Träningsmetod

NUVARANDE TRÄNINGSPROGRAM 2015 (februari-april)

Träning varannan dag i rullande tredagarssplit

Två basövningar och två komplementövningar per pass

Dag 1: Tung Bänkpress, Lätt Marklyft, Chins, Lårcurl 
Dag 2: Lätt Bänkpress, Tung Squat, Skivstångsrodd, Bicepscurls
Dag 3: Lätt Squat, Tungt Marklyft, Militärpress, Dips

Månad 1: från 5 set * 3 reps till 8 set * 4 reps, beroende på tung/lätt dag. 77.5-82.5% av 1RM. Två pass på hela månaden kan få vara så tunga som 85%.
Månad 2: från 4*3 till 5*4 på 80-85%. Dessutom ett pass på 87.5% (5*2) i mitten och ett pass på 90% (5*1) i slutet av månaden
Månad 3: Ca 5*1 på 90% och 5*2 på 87.5% några gånger i början av månaden. Sedan fallande från 4*2*85% till 4*2*82.5% till 4*2 och sist 4*1 på 80% och 4-5 dagars vila innan 1*102.5% eller 1*105%

Morgonvikt 200.0 lbs, 1 mars 2015


TIDIGARE TRÄNINGSPROGRAM

-samt diverse mer eller mindre uppdaterade träningstankar

2014 (25 juni)

Måndag
Löpband 5 minuter 10-20 km/h (oftast 10-15)
Bänkpress uppvärmning på 20,60,80,100 kg; sedan ca 5x5 på dagens arbetsvikt (110kg)
Skivstångsrodd 2 set uppv. (20,50), sedan 2 tunga set (5-10 reps x100kg) och 3 halvtunga (10-15 reps x80kg)
Bicepscurls, stång: 5-10 set x5-15 reps med kort vila (30-60 sek) på 20-40kg, ibland tyngre (50kg)

Tisdag
Löpband, 5 min 10-20 km/h (oftast 10-15)
Knäböj 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3, 80x15+, 75x15+
OH-press, stående (militärpress) 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x3, 40x15, 35x15
Chins: 3x max (12,7,6)
Mage: 3x 20 (fällkniv, benlyft, sneda situps)

Torsdag
Löpband, 5 min 10-20 km/h (oftast 10-15)
Marklyft 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 165x3, 135x17
Bicepscurls, stång: 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x15, 30x15
Dips: 5x5 explosiva + max (23)
Mage: 3x 20 (fällkniv, benlyft, sneda situps)

Lördag
Löpband, 5 min 10-20 km/h (oftast 10-15)
Bänkpress ofta tung basträning ca 5x5, 4x4 eller 3x3 (ungefär 110-120kg sommaren 2014)
Marklyft tung basträning ca 5x5 eller "aktiv vila" ca 6x2
Chins viktade (15kg), tre-fyra set
Pulldowns (halvlätta för hypertrofi) 12-15 reps/set, 3-5 set
Biceps (för hypertrofi) ca 5 set skivstång eller hantel, kort vila, konstant anspänning

Saknas
Långlöpning, intervaller, HIIT
Explosivitetsträning: lådhopp, frivändningar


PRINCIPER
Träningen bygger på tunga 5:or av sammansatta basövningar med fria vikter för att bygga styrka, ibland följt av hypertrofiska långset för ökad muskelmassa

Uppvärmningen: Jag vill bara uppnå en generell värmehöjning i kroppen och allmän ledsmörjning med minimal utmattning. Samtidigt vill jag att benen ska få lite hastighetsvana så jag kör lugn start på 10-11 km/h och accelererar successivt till att springa sista minuten på 14-20 km/h. Jag vill ge benen en chans att bli snabba och explosiva i löpningen, men utan att tumma på principen om lugn start och totalt sett icke utmattande uppvärmning inför träningspasset.

Återhämtningen: Jag äter alltid någonting direkt efter träningspasset, oftast en liter mjölk innan duschen och därefter middag någon halvtimme, timme senare. Jag konditionstränar nästan aldrig och aldrig efter ett styrkepass.

REPSINTERVALL, styrketräning och muskeltillväxt
Jag styrketränar i ett blandat rep-intervall (5:or, 3:or, 15-reppare) då det visat sig att så hög vikt som möjligt, men minst 4 repetitioner ger en impuls för muskeln att bli starkare och därmed också lite större. Färre reps än 5 stressar främst nervsystemet och ger inte så mycket impulser för muskeltillväxt. Fler reps tvingar en att använda lägre vikter vilket hämmar styrketillväxten (men kan ge bättre muskeltillväxt - se Guidol nedan). I vissa övningar (situps/benlyft/tåhävningar) kör jag emellertid högreppare >15st, eftersom muskulaturen där består främst av långsamma fibrer som svarar bättre på högrepträning.

Få reps (4-6 st per set) och att aldrig köra till failure gör att musklerna återhämtar sig mycket snabbare så det går att träna hela kroppen 3-4 gånger i veckan utan att slita ned sig. Det senare kanske är extra viktigt ju äldre man blir. Om du är under 30år eller använder steroider är det annorlunda. Om målet är snabb muskeltillväxt utan maximal styrka ska träningen utföras med högre antal reps och till failure.

Målet är att kunna träna så tungt (och ofta) som möjligt för maximal styrka utan att bli utbränd. Jag kompletterar ibland denna princip med avslutande högrepset till failure för att åstadkomma en hypertrofisk (muskeluppbyggande) impuls.

När man uppnått en viss styrka och volym så kan kroppsformen kompletteras med högre rep-intervall, tex 12-20 vilket ökar tillväxten av långsamma muskelfibrer samt i de riktigt höga repsantalen även kan ge mitokondrietillväxt i cellerna och därmed skapa lite extra volym och "tryck" i musklerna. Utgå då från befintlig styrka och försök göra fler och fler reps på samma vikter istället för att att höja vikterna och ligga kvar på lågreppare. Alternativt, sänk vikterna 20% och kör 12:or direkt och försök successivt höja vikten du kan köra 12:or på.

Ako Rahim (gladiatorn Toro) kör ett rullande schema med 12or en period, sedan 10or, 8or osv och efter en period med typ 1-3:or så börjar han om på 12:orna igen. Det låter som en bra metod för både styrketillväxt och muskeltillväxt.

FRI SKIVSTÅNG
Jag kör fria skivstångsövningar eller fria kroppsövningar eftersom det tvingar kroppen att hålla balansen och samverka som en helhet. Detta ger stabilitet och s.k. core-styrka och minskar risken för t.ex. ryggskott och andra skador. Folk som kör för mycket maskiner tvingas in i onaturliga rörelsemönster, saknar stabiliserande muskulatur och kan lättare skada sig när de använder musklerna i naturliga sammanhang. Titta på herrgymnasternas kroppar för exempel på hur viktigt fria kroppsövningar där hela kroppen ska styras i tre dimensioner är för muskelutvecklingen. Jag försöker återskapa deras resultat av 20-30 timmars gymnastik i veckan med 3-4 timmars fokuserad och genomtänkt styrketräning.

UNDVIK FÖR LÅNGA PASS
Jag undviker längre pass än 60 minuter. När man börjar ta i på passet stiger testosteronnivån i kroppen. Denna toppar efter en halvtimme och kroppen börjar bilda mer och mer kortisol som är inflammationsdämpande för att ta hand om slaggprodukter i muskeln, men också muskelnedbrytande. Vid mycket hård träning får kortisolet överhanden efter ungefär 45 minuter. Då gäller det att inom kort avbryta träningen och direkt äta kolhydrater så insulinproduktionen (ger tillväxtimpuls) tar över från kortisolet (som är nedbrytande) och protein förstås för att ge byggstenar till muskelproduktionen.

KALLDUSCH, ÅTERHÄMTNINGSPRINCIPER
Det kan också rekommenderas att ta en ryssdusch (växelvis iskallt i 10-20 sekunder och behagligt varmt) för att få kapillärerna att dra ihop sig och pumpa undan restprodukterna och kortisolet från musklerna. Bastu/kalldsch rekommenderas också, men glöm inte att äta. Det är också nu, direkt efter träningen som tillskott som kreatin gör bäst nytta (men även precis innan passet) och sugs upp direkt i musklerna och påskyndar återhämtningen inför nästa pass. Ett dagligt tillskott av Oil 4 Life minskar också benägenheten att bli inflammatorisk (vilket annars hämmar återhämtningen).

BASTU - om bastubadandets effekter på kroppsbyggande. Video. Refererande inlägg.

To recap and drive the point home: acclimating your body to heat stress by intermittent whole-body hyperthermia via sauna use (“hyperthermic conditioning”) has been shown to:
Enhance endurance by:
  • Increasing nutrient delivery to muscles thereby reducing the depletion of glycogen stores.
  • Reducing heart rate and reducing core temperature during workload.
Increase muscle hypertrophy by preventing protein degradation through the following three means:
  1. Induction of heat shock proteins and a hormetic response (which has also been shown to increase longevity in lower organisms).
  2. Cause a massive release of growth hormone.
  3. Improving insulin sensitivity.
Hyperthermic conditioning also has robust positive effects on the brain:
  • Increases the storage and release of norepinephrine, which improves attention and focus.
  • Increases prolactin, which causes your brain to function faster by enhancing myelination and helps to repair damaged neurons.
  • Increases BDNF, which causes the growth of new brain cells, improves the ability for you to retain new information, and ameliorates certain types of depression and anxiety.
  • Causes a robust increase in dynorphin, which results in your body becoming more sensitive to the ensuing endorphins.
KONDITIONSTRÄNING OCH FETTFÖRBRÄNNING
Egentligen räcker tre-fyra pass styrketräning i veckan gott, men om du vill kunna äta lite friare och dessutom känna dig lite lättare och smidigare rekommenderas viss konditionsträning i form av någon, några eller alla punkterna nedan.

1. En till två promenader i veckan, gärna upp mot någon mil vardera
2. Istället för eller som komplement till promenaderna: 10-20 km lugn (75-80% puls) löpning i veckan, inklusive uppvärmningarna
3. Överkurs: Intervallpass i 15-30 minuter någon gång i veckan

Promenaderna är enklast att få till och utförs bäst före frukost arbetsfria dagar eller efter jobet, innan middag på träningsfria dagar. Magen ska helst vara tom för bästa effekt.

Löpning/intervall görs bäst så långt från ett träningspass som möjligt och mitt mellan två måltider så man inte är mätt, men har gott om energi, helst på träningsfria dagar för att inte hämma återhämtningen efter ett pass eller trötta ut sig innan. Om man tränar konditionshöjande (hög puls, intervall, starkt uttröttande o dyl) så avbryts muskeluppbyggnaden. Det vill jag undvika. PS: 160 i  puls är nära övre gränsen för att inte påverka nästa dags träning för mig.

Några noteringar om mina erfarenheter av löpning i för nära samband med styrketräning
Styrkeresultaten försämrades så pass mycket av 20 minuter löpning efter varje styrkepass att jag slutade med efterjoggen och joggar enbart på vilodagar istället (oftast joggar jag aldrig öht).

Jag gjorde stora styrkeframsteg och satte flera personbästa bara någon månad efter att jag slutade med löpning samma dagar som styrketräningen.

Jag har testat mycket lugn långlöpning 1-2 dagar i veckan på vilodagar. Jag sprang då 10-20 km per tillfälle med fokus på att pulsen ska ligga omkring 160. Då blev jag inte trött till nästa dags träning och jag förstörde heller inte träningen från dagen innan.


DETALJER OM MUSKELTILLVÄXT, BODYBUILDING FRÅN JACOB GUIDOL
Jacob Guidol

Inledande disclaimer från Guidol: Som den som har orkat läsa alla delarna säkert redan märkt av så finns det inte tillräckligt med forskning för att kunna rangordna olika träningsmodeller eller att säga att någon modell är bättre än en annan.

Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktiver större fibrerDenna metod leder till att man får full aktivering och uttröttning av fler muskelfibrer jämfört med de andra metoderna och detta är också orsaken till att man oftast ser rekommendationer liknande 8-12 reps för hypertrofi och lägre reps för styrkeökningar (mer likt metod 1). Nackdelarna med denna metod är att det oftast är de sista repetitionerna som verkligen ger träning för de största muskelfibrerna och detta tvingar en till att köra på tills man är väldigt nära/har nått failure. Då det är de största muskelfiberna som mest bidrar till ökad styrka så kommer ens styrkeökningar troligen att gå något sämre med denna metod jämfört med metod 1.
...
I längden behöver också personer som tränar för endast styrka att behöva lägga på sig mer muskelmassa och de flesta styrkelyftare har perioder i sin träning där de försöker öka sin muskelmassa framför styrkan och denna period består ofta utav träning med lite lägre vikter med större volym vilket innebär mer intracellulära metaboliter.
...
De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 reps leder till ökad styrka, 6-8 reps leder till en kompromiss mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet.
...
Som jag gick igenom i del I så aktiveras satellitceller i samband med små skador på musklernas fiber och i samband med att man utför träning med kort vila. För att skador ska uppstå så krävs det en viss spänning i musklerna som uppnås bäst genom att utsätta muskeln för tungt motstånd över en tillräckligt lång tid. För tunga vikter leder till att tiden blir för kort samtidigt som man inte får någon ansamling av intracellulära metaboliter. Ofta blir också den totala volymen lägre. För lätta vikter i sin tur leder till att belastningen blir för lätt och det sker väldigt lite skada även om muskeln utsätts för belastningen över lång tid. Om man kör ett klassiskt träningsupplägg så fungerar därför 8-12 reps bäst för hypertrofi. Det finns mer okonventionella upplägg där man uppnår ungefär samma sak fast och jag kommer att gå igenom ett av dessa i ett senare inlägg.

Träning med högre intensitet leder till en mer neuromuskulär anpassning med förbättringar i koordination och muskelaktivering som gör att man blir starkare med mindre ökningar i muskelmassa. Det är här som tyngdlyftare lägger den större delen av sin träning. I längden måste man dock även öka i muskelmassa om man vill öka i styrka och i dessa fall kan man med fördel sänka belastningen något och köra fler repetitioner.
...
Två meta-analyser utförda av Rhea et al visade att för maximal styrka så bör nybörjare träna runt 60 % av 1RM, lite mer vältränade personer bör träna kring 80 % av 1RM och idrottare bör träna upp emot 85 % av 1RM (2,3). I en väldigt stor meta-analys från 2007 så kom Wernbom et al fram till att för maximal hypertrofi så bör man träna på en intensitet motsvarande 70-85 % av 1RM, men studien visade samtidigt att många olika intensiteter kan leda till hypertrofi (4).
...
Det man ska vara medveten om är att ju närmare failure man kommer i sin träning desto längre återhämtning kommer man att behöva både mellan seten och mellan träningspassen.

Att träna till failure för att uppnå två extra repetitioner kanske leder till att man behöver ytterligare en återhämtningsdag och i längden så kanske detta leder till ett sämre utbyte från sin träning. Samtidigt så ökar risken markant att man ska få sämre teknik när man börjar närmar sig failure och detta i sin tur höjer skaderisken.
...
En kompromiss som många använder sig utav är därför att man inte tränar till failure i de större övningarna så som knäböj, marklyft och bänkpress och istället lägger in isoleringsövningar där man kör till failure efter. Andra vanliga upplägg är att man kör till failure under vissa perioder av sin träning för att sen köra några veckor där man inte når failure.

Träning till failure leder till att man får en förlängd återhämtningstid som kan leda till att man inte kan träna tillräckligt frekvent. Samtidigt så verkar träning till failure vara överlägset när det kommer till aktivering av satellitceller och möjligen kan det därför vara en bra idé att variera sin träning även när det gäller träning till failure eller inte.
...
Angående excentriska ("negativa") rörelser
Rent teoretiskt så kan man se några saker här som man kan tänka sig att man kan använda vid styrketräning. Aktiveringen av större motorenheter före mindre motorenheter öppnar upp för en möjlighet att trötta ut de större muskelfibrerna som svarar bättre på styrketräning. Excentrisk träning leder till större muskelskada som man borde kunna utnyttja för att få en större aktivering av satellitceller. Den ökade förmågan att skapa större kraft när man arbetar excentriskt leder till att man kan utsätta musklerna för en större spänning vilket är ett starkt stimuli för muskeltillväxt.

Det är inte bara fördelar med excentrisk träning. Träningen leder till ökad träningsvärk och återhämtningen blir oftast längre från träningen. Detta innebär att man bör träna excentriskt i små volymer för att inte överbelasta kroppen.

...ökningen i styrka är ganska specifik för just excentriska rörelser

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE