Övningsutförande

Marklyft (se även stronglifts marklyftsguide):

  1. Stå med stången rakt över mitten av fötterna. Stå något smalare än axelbrett - du måste få plats med händerna på stången, med armarna utanför knäna utan att hålla onödigt brett. Med brett grepp blir det svårare att hålla i stången och det blir längre lyftväg i onödan.
  2. Ta tag i stången med lodräta armar. Detta går bara om benen är tätare ihop än axlarna eftersom armarna hänger ned från precis axelbrett. Använd dubbelt överhandsgrepp utom när du kör som allra tyngst i passet. Då kan du använda reverse grip, dvs ena handen i överhandsgrepp och andra handen i underhandsgrepp
  3. Böj på knäna tills smalbenen snuddar vid stången, sitt lite bakåt och fäll ryggen så mycket som behövs för att nå stången. Håll skulderbladen rakt över stången.
  4. Håll upp bröstet men håll skuldrorna neutrala, möjligen lite nedåt, bakåt, men kläm inte ihop skuldrorna på baksidan av ryggen. Huvudet ska gå i linje med ryggraden; titta ej nedåt eller uppåt
  5. Dra - håll stången nära kroppen, gärna snudda vid smalben, knän och lår hela vägen upp. Översträck inte i toppen, dvs gå inte i brygga som en banan utan stanna när du står rakt med sträckta ben och utlåst höft.

Extra kommentarer om marklyftsutförande:

* Se till att vikten når marken mellan varje repetition
* Studsa inte upp vikten mellan repsen
* Välj medvetet om du ska köra Touch and Go eller Dead Stop, dvs om vikten bara ska toucha golvet mellan repsen eller läggas hela vägen ned till helt stilla någon sekund innan nästa rep tar vid. Dead Stops är mycket tyngre än TnG, men TnG ger möjlighet att reppa i övre läget på mycket tyngre vikt och ger bra utlåsningsvana.

MER OM MARKLYFT; Från ett tidigare inlägg 26 juli 2010:

Insikter om Marklyft (korrigerad):Stå tätare med fötterna än vid knäböj, så armarna kan vara lodräta i sidled, spänn korsryggen noga och ta ett djupt andetag och skapa så en anspänning i hela bålen som stabiliserar ryggen och skyddar ryggradsdiskarna. Rulla in stången ända in till smalbenen så vikten hamnar över fotens mitt. Böj knäna till en halvsquat och tilta bålen framåt - till precis innan ryggslutet vill rundas/doppa - och greppa vikten. Armarna kommer då ha en något inåtlutad vinkel från axlarna mot smalbenen och hålls på plats i den vinkeln av latsen i första delen av upplyftet. Annars kunde man trott att vikten skulle svänga ut från benen mot lodlinjen som börjar i axlarna, men det gör den inte.

I det bottenläget/starten spänns baksidan av låren och baken mot korsryggsmuskulaturen och hjälper därmed lårens framsida att starta lyftet. Man vill att första delen av lyftet ska göras med så raka ben och armar som möjligt i starten för att minimera lyftlängden, utan att kompromissa med ryggformen.

Lyft sedan vikten i stort sett enbart med benen, med ryggen i låst vinkel, tills skivstången passerat knäna (ryggen rätas upp marginellt så armarna går från viss vinkel till lodräta, utan att stången tappar hudkontakt). Viss vinkel ska finnas kvar i knäna när vikten passerat dessa. Då kan höftvinkeln och ryggvinkeln börja rätas ut och hela lyftet tajmas så att alla vinklar i knä, höft och rygg rätas ut samtidigt i lyftets avslut. Översträck inte i toppläget och undvik att rulla tillbaka axlarna i en shrug, men spänn skuldror och traps och håll bröstet utåt/uppåt för att stabilisera bålen.

Släpp ned vikten i exakt omvänd ordning, men gärna lite snabbare för att inte ta slut på energi i onödan. Gör varje lyft från dödstilla läge. Lyft gärna alla lyft med dubbelt överhandsgrepp utom de allra tyngsta repetitionerna som görs med omvänt grepp.

Marklyftsbilder från Starting Strength av Rippetoe:





Knäböj

Insikter om Knäböj:
Stå axelbrett med hälarna och ca 30 graders vinkel utåt med tårna, så knäna naturligt böjs i linje med tårna. Den bredare stansen än i marklyft underlättar bålens passage mellan benen samt ger adduktorerna (insida lår) möjlighet att assistera lyftet. Placera stången på skulderbladen, ta ett relativt smalt grepp med spänd övre ryggmuskulatur (squeezade skuldror ger dessutom en muskelkudde för stången att vila på - använd inte sissy pad = skumgummimanschett), armbågarna lyfta, raka handleder och minimalt med vikt på dessa. Vikten ska vila på ryggen, inte händerna.

Ta ett djupt andetag för att stabilisera bålen, spänn korsryggen och håll upp bröstet så ryggen antar sin naturliga kurvatur med lätt svank. Sitt bakåt och fäll fram bålen med medvetet spänd korsrygg. Knäna ska endast marginellt sticka ut framför tårna och knäna ska absolut inte närma sig varandra, då denna kobenthet eliminerar adduktorerna samt skapar en onaturlig och farlig belastning på knäna.

Den baktunga ställningen och framåtfällda bålen ser till att tyngdpunkten ligger mitt på foten och inte på tårna. Där ska tyngdpunkten ligga hela vägen ned och hela vägen upp så vikten sänks och lyfts i en så rät linje som möjligt. Att knäna håller sig ungefär i linje med tårna medför att lårens baksida (hamstrings) och baken sträcks ut, så länge korsryggen orkar hålla emot. Den utåtriktade stansen med knän och tår sträcker samtidigt ut adduktorerna. När höftvecket passerar under knäskålshöjd (full rörelselängd; hel squat) skapar utsträckta hamstrings och adduktorer en "bounce" som ger en gratisstart på vägen upp ur botten av knäböjen.

I botten är det framför allt hamstrings, adduktorer, bak och korsrygg som lyfter vikten och i andra hälften av lyftet framsida lår. Observera att bouncen inte ska ske med knäna, vilket kan hända om knäna passerar för långt framför tårna, med smalbenen i en mer akut (brant) vinkel mot golvet.

Korsryggen/ländryggen ska inte utföra något större rörelsearbete utan endast stabilisera ryggens normala svank och fungera som motkraft mot bak och hamstrings. Den är skapad för detta statiska stabiliseringsarbete, inte tunga rörelselyft.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE