Mat och tillskott

Magiska tillbehör
Nedanstående produkter är kalorisnåla, ofta fiberrika, innehåller antioxidanter, kan eventuellt höja ämnesomsättningen och bidrar till variation och det allmänna välbefinnandet

Kanel - extremt mycket antioxidanter, passar bra till t.ex. kvarg (köp på Lidl, inte Kesella)
Cayennepeppar, chili - gott, mättande, eventuellt ämnesomsättningshöjande
BioGaia probiotiska tabletter - bakterierna stärker immunförsvaret. jag har inte varit förkyld på snart 3 år, dvs sedan jag började ta tabletterna (4kr/dag)
Grönt té - antioxidanter, sägs även stimulera neurontillväxt och inlärning/intelligens

Bra tillskott och mat
Innehåller spårämnen, antioxidanter, är goda, antiinflammatoriska men i vissa fall energirika

Ägg - protein och bra fett (dock lite tveksamt som vegetarian)
Mjölk - både kasein- och vassleprotein samt lagom mycket kolhydrater för en post workout-drink
Lättkvarg - 12% protein, 4% kolhydrater, 0% fett - passar till tacos, som cayennesås, gräslökssås eller bäst som smoothie med frysta bär eller kanel. Kan ätas till frukost, kvällsmat, mellanmål, tom naturell med en sked direkt ur förpackningen
Lättkeso - 13% protein. Ät som den är direkt ur förpackningen. 12.90 för 250g
Jordnötter - grymt energirikt, men faktiskt ganska bra innehåll. Mindre fett än cashew och mer protein
Cashewnötter - 50% fett, men väldigt gott och innehåller magnesium. Ät 10-20 gram = 10-20 nötter som mellanmål/snack om du inte får tag på något annat
Björnbär - ett av de mest antioxidantrika livsmedlen, passar till kvarg eller tinade i havregrynsgröt istället för sylt
Blåbär, hallon... - bär är fiberrika, goda i smoothies eller gröt istället för sockrig sylt. 100 gram frysta bär ger bara 10g kolhydrater men smakar så mycket mer och ger fiber, mättnad och antioxidanter
Honung - socker förstås vilket inte är bra, men det är antiinflammatoriskt, gott i té och stillar sötsuget med bara 5 gram i en kopp
Oil4Life - omega 3-tillskott som rättar till Omega 3/6-balansen, minskar inflammationsbenägenheten, ger kortare återhämtningstid, ökar träningspotentialen. läs om success stories på deras site
Linfrö - hela linfrö ger ingen energi eller näringsämnen, men mättar, underlättar matsmältningen och tarmrörelserna - motverkar förstoppning och tarmcancer
Makrill - köp Lidls makrill i tomatsås i trepack (inte deras enpack som smakar socker och pepparkaka) för 24 kr. 14% protein, 11% fett, massor med omega 3 - den bästa omega 3-källan förutom Oil4Life och samtidigt massa protein (17,5g per 125g-burk). Jag äter alltid en burk makrill till frukost (+ havregrynsgröt)
Sardiner - ett bra och prisvärt alternativ till makrill. En burk sardiner i olja i en-pack på 125g fås för 6,95 på Hemköp och näringsvärdet är 24p/2k/12f per 100 gram, dvs mycket bra, särskilt proteininnehållet. Omega3-innehållet är något lägre än i icke-atlantmakrill
Gröna bönor - köp frysta i storpack. De innehåller 2g protein, 3 gram kolhydrater och 0g fett per 100 gram, smakar ändå sött och gott och ger massor med fibrer
Kidneybönor, svarta bönor - bra kolhydratkälla som även innehåller fibrer och protein
Sojabönor: 4x så mycket protein som kolhydrater, smakar nästan helt neutralt. Passar bra i t.ex sallader.
Räkor, musslor och andra skaldjur - proteinrika, kolhydratfria och nästan fettfria. Det fett som finns är dessutom nyttigt

Träningsprodukter
mer träningsspecifika kosttillskott för ökad ork, proteintillförsel, återhämtning

BCAA - Jag tar aldrig BCAA numera.

Men, eftersom jag brukade träna fastande drack jag först 10g BCAA minuten innan jag gick ut i gymlokalen. Dessa tre speciella grenade essentiella aminosyror (dvs delkomponenter i vanligt protein) lurar kroppen att den har tillräckligt med protein i kroppen och hämmar eventuell muskelnedbrytning under passet. Energiintaget är ändå minimalt eftersom jag bara behöver 10g av dessa tre aminosyror för att uppnå önskad effekt. Därmed räknas det inte som fastebrytande. Jag har bland annat använt SciTec BCAA Express äpple parallellt med Purple Wraath. SciTecs BCAA är äcklig (som alltid med BCAA), men trots allt hanterlig; som stark och sträv koncentrerad äppeljuice. Tyvärr skummar den en massa vilket inte Purple Wraath gör så jag föredrar i alla lägen Purple Wraath.

Kaffe/koffein - gott, trevligt, kan hjälpa till med energinivån på gymmet, håller suget från annat borta och sysselsätter händerna. Se upp så det inte inverkar på nattsömnen och återhämtningen dock. Jag dricker en kopp kaffe varannan dag. Jag dricker den efter morgonpromenaden med hunden men innan träningen.
Whey80 proteinpulver, vassle - ät närhelst du annars skulle velat stoppa i dig något annat. Det är billigt, nästan rent protein och de få kolhydraterna och minimala mängden fett tror jag faktiskt bidrar till en positiv totaleffekt av Whey80 jämfört med tex helt rent protein i Whey100. Jag tar ofta 50-75g Whey80 (57g protein)tillsammans med middagen för att boosta proteinintaget efter träningen.
Whey80 night protein (inte längre) - kasein istället för vassle, vilket gör att man är mättare längre eftersom kasein bryts ned långsammare. Jag tycker att Night Protein smakar sämre, men det kladdar mindre i shakern. Samtidigt är jag lite skeptisk till att man ska behöva "långsamt" protein på samma sätt som långsamma kolhydrater.
Kreatin - behövs inte, men kan vara omväxlande att ta i 4-6-veckorsperioder några gånger om året. Ta en dryg tesked efter varje styrkepass eller till frukost, eller både och. Mest effektivt är nog att ta en halvtimme innan passet samt direkt efter passet, men vem orkar ha kreatin med överallt...?
Mjölk - drick en liter mjölk eller proteinmjölk efter styrkepasset så får du vätska, protein, återhämtningskolhydrater, elektrolyter, kalcium mm mm. För 7-8 kr får du något som slår alla proteinkakor i innehåll. Om du verkligen vill bulka kan du dricka upp till 4-5 liter av valfri sort, kanske helst obehandlad 5,5%-ig komjölk. GOMAD kallas det för när man dricker en gallon mjölk om dagen utöver sitt normala näringsintag och det ger mycket god muskel- och styrketillväxt. Jag gick själv från 80kg till 100kg på två år mellan 37-39 års ålder på 1-2 liter 3%-ig mjölk om dagen. Av de 20kg var nog 3kg högst tillfällig vätska, 8kg muskler och 9kg fett.
Proteinkakor - se upp för Japp-liknande godisbitar med mycket kolhydrater och fett. Dalblads har bra, billiga (16 kr/st) och goda bars med 19g Protein, 23g Kolhydrater, 4g Fett som är perfekta i omklädningsrummet, så man klarar sig fram till mjölken efter duschen. Jag gillar mintchokladvarianten. Numera dricker jag dock bara mjölk.

Godis

Sockerfria halstabletter, Läkerol salmiak t.ex. kan stilla sötsuget, men märk väl att även om de är sockerfria så innehåller de stora mängder sockeralkohol. Läkerol ca 55% och Fisherman's friend omkring 90%! Vissa "sockerfria" produkter har så mycket som 96% kolhydratinnehåll i form av sockeralkohol. Sockeralkoholerna innehåller typiskt drygt hälften av energimängden i normala kolhydrater, värst är Maltitol med 2/3 och ett GI på 50, Därefter kommer Sorbitol och Xylitol med nästan lika mycket energi som Maltitol, men GI på 13-18. GI är alltså lågt till mycket lågt, men energimängden är väsentlig per gram vara i halstabletter. Som tur är äter man normalt inte mer än en ask på kanske 25 gram, med även det motsvarar omkring 15g socker.
Direkt efter ett styrkepass - om du måste/vill äta godis gör det då som återhämtning/glykogenpåfyllning genom att äta godis i omklädningsrummet omedelbart efter passet, helst innan duschen. personligen har jag dock inga problem med att äta 2-3hg plockgodis på bion ett par gånger i månaden - det är gott och det gör mig lycklig.
En ruta mörk choklad (antioxidanter, stark och mättande smak) - sug på den tills den långsamt smält bort i munnen


UNDVIK

Frukostflingor - sockerbomber (men Func Müsli har bra näringsvärden om du känner att du vill ha någon slags flingor. Ät gärna med sojadryck)
Mjölkchoklad - sockerbomb med dåliga fetter som inte mättar som mörk choklad
Sylt - sockerbomb (fast jag äter det gärna till köttbullar t.ex.)
Saft - socker
Läsk - vanlig läsk och vitminvatten innehåller massor med socker, men dessutom fosfor, natrium och annat (även i lightläsk) som kan ge benskörhet och motverkar den positiva effekten av styrketräning och t.ex. magnesiumintag
Korv - massor med dåligt och mättat fett (men jag grillar och äter det ändå några gånger på sommaren)
Kakor - transfetter, socker, saknar fibrer
Snabbmakaroner - höjer blodsockret och leder till en insulintopp med fettinlagring och insulintolerans som oönskade bieffekter
Vitt ris - som snabbmakaroner
Pommes frites - som snabbmakaroner och ris och dessutom onödiga fetter (fast jag äter ofta egna pommes i min ActiFry)
Vitt bröd med lite fibrer och protein, mycket kolhydrater - om du ska äta bröd så köp Wasa Sport knäcke eller de moderna mjuka bröden med 10-13% protein, 35-40% kolhydrater och 7-10% kostfiber. Ha keso, skinka, kalkon eller liknande till pålägg, inte smör, philadelphiaost eller vanlig ost. Pågen Energi (11p, 41kh (socker 3,5), 4,5f, fiber 6,5) och Fazer Harmoni (10p, 41kh (4,5socker), 5f, fiber 8) uppfyller kraven rätt bra. Det bästa mjuka brödet heter Pågen Kärnsund och innehåller 13g protein, 36g kolhydrater (varav 3,5g sockerarter), 3,0g fett och 6,5g fiber.


EXEMPEL på enkla proteinrika och kolhydratsnåla måltider

Tacosallad: stek och krydda köttfärs (numera quornfärs eftersom jag är pesceflexiterian sedan 1 oktober 2014) med cayenne och spiskummin. Servera med grönsaker, lök, oliver, kvarg. Använd sallad, paprika, tomat, gurka, men håll igen på majsen

Microlax med gröna bönor eller broccoli: ta en bit (125-140g) fryst laxfilé och lägg i en microsäker plastburk tillsammans med 200g frysta gröna bönor. Krydda med caynne, svartpeppar och rödcurry. Kör 6 minuter på 1000W i micro med locket löst påsatt. Klart. Servera eventuellt med kvarg (t.ex. smaksatt med cayennepeppar)

Grillat kött: Köp en Weber elgrill till balkongen (2500 kr) och grilla kyckling, fläskkarré, entrecôte, hamburgare på ren köttfärs quorn mm och ät som det är med en cayennekvargsås och grönsallad med lite balsamvinäger samt kidneybönor om du vill fylla ut måltiden med mer kolhydrater. Baconlinda kycklingen om du behöver mer energi och tycker kycklingen är torr.

Rökta räkor med vitlökskvargdipp (bra bröd som tillbehör om man vill)

Hemmagrillade hamburgare på rent nötkött: platta ut köttfärsen, krydda med cayenne och Knorr grillkrydda, grilla, servera med lök, senap och ketchup.

Fajitas eller fajitasallad på t.ex. fläskfilé eller kycklingfilé. Fräs på rumsvarma småbitar några minuter i en het panna. Krydda med cayennepeppar, servera med lök, paprika, habanero, kvarg, sallad och tomat. Lyxa eventuellt till det med en tortillawrap om du har plats för de extra kolhydraterna.

Tonfiskröra på burktonfisk och lättkvarg - krämigt, gott, extremt proteinrikt- Blanda eller servera med vad du vill i grönsaksväg.

Grillad tonfisk - dyrt, men gott och nyttigt. Räkna med 200 gram tonfiskfilé per person. Låt den uppnå rumstemperatur under någon timme, grilla ca 1-2 minuter per sida på hög temperatur för en 4cm tjock tonfisk. Servera med japansk sås med sesamfrön.

Stekt torsk - ganska billigt, extremt magert (behöver kompletteras med någon annan källa för omättat fett)


HÄMTMAT

Sashimi med sjögrässallad (sushi innehåller tyvärr lite för mycket ris, tillika vitt ris), t.ex. från Sushihuset
Wok utan ris (massor med kyckling, grönsaker, heta kryddor men kanske lite väl mycket olja), gärna från Wokhouse eller Sushihuset


ANNAT GOTT

Hemmagjord Biff Rydberg: skär halvstora kuber (3cm) av rumsvarm entrecôte eller oxfilé och bryn runt om på hög värme några minuter. Storleken på kuberna avgör stekgraden; jag vill ha medium rare. Tärna potatis (1-1,5cm) och råstek (använd alternativt morötter istället för potatis). Servera med varmmjukad finhackad gul lök (värm på låg temp i olja tills den blir mjuk) och senapskräm (ta tex 1/2-1 dl lättkvarg och blanda med 2 matskedar Colman's senapspulver och någon matsked finriven pepparrot. Smycka eventuellt även med senapsfrön.

Hemmagjord sashimi på Salmalax (glöm inte rätt soja, wasabi, inlagd ingefära och sesamfrön)


RAGE, PRE WORKOUT

Jag hör att många som tränar tar tex Rage innan träningen för att optimera effekten. Mitt omdöme om den typen av produkter är att det kan ge en bra placeboeffekt (dvs om du tror att det ger något så gör det det, men sockerpiller skulle funka lika bra). En annan effekt kan vara att om du lägger ned tid och pengar på att ta Rage eller liknande så är/blir du extra fokuserad på träningen, men du kunde fortfarande nästan lika gärna ha offrat rökelse till Buddha 30 minuter innan passet. Å andra sidan är Rage-burkarna snyggare och luktar inte lika konstigt.

Jag är dock inte helt anti till Rage. De innehåller trots allt kreatin och koffein (samt andra spårämnen som β-alanin, L-arginin, citrulin malat, inositiol, taurin samt isomaltulos, magnesium, alfa-ketoglutarat, L-tyrosin, Acetyl L-karnitin, Dimetylaminoetanol, aspartam, kisel). Kreatin funkar ju (för ökad återhämtningsförmåga under och efter passet), men ska inte användas hela tiden utan cyklas i tex 4-6 veckor i taget med minst lika långa uppehåll. Koffein funkar också – man blir piggare, men kan också ge upphov till stress och bristande fokus. Dessutom är det mycket billigare och trevligare i form av kaffe. Resten av ingredienserna är hokus pokus som ska ge ”tryck”, ”kontraktionsförmåga”, förbättrad syreeffektivitet och ”rage” antar jag. Om du tycker att det funkar och du gillar burkarna, pysslet och det får dig fokuserad så släng gärna bort pengarna på det om du vill.

Personligen tar jag hellre en kopp kaffe med mjölk en stund innan passet och kompletterar under vissa perioder med kreatin.

Anteckningar om just Rage X2
Kreatin och β-alanin: träna lite hårdare och bättre varje pass
L-arginin, citrulinmalat och β-alanin: produktion av kväveoxid
inositiol som tillsammans med taurin: kontraktionsförmåga
Koffein: pigghet, fokus

Detaljer
  • Isomaltulos (Palatinos) 2,42 g
  • Magnesium 0,47 g
  • Maximum Strength Matrix 9,4 g
  • Beta-alanin, Kreatin monohydrat, Tri-kreatinmalat, Kreatincitrat
  • Muscle Volumizing System Matrix 9,06g
  • Arginin alfa-ketoglutarat, Inositol, L-Citrulinmalat, Taurin
  • Mental Focus Matrix 2,66g
  • L-Tyrosin, Acetyl L-Karnitin, DMAE (Dimetylaminoetanol)
  • Flavour Mix 3g
  • Smakämnen, Aspartam (Innehåller en källa till fenylalanin), kisel, koffein*
*Innehåller 250mg koffein per portion

Den 20 oktober 2011 skrev jag om fettförbränningsdrycken Celsius
Enligt Gymgrossisten fungerar Celsius på följande sätt:
Alla B-vitaminer i drycken hjälper kroppens ämnesomsättning och energiproduktion. Vitaminerna hjälper dessutom till att förhindra upplevelsen av en krasch i din energi när koffeinet går ur kroppen efter 3-4 timmar.
C-vitamin hjälper kroppen att bygga upp immunförsvaret.

Hög koffeinhalt: 56 mg/100 ml
Enligt mig kan du lika gärna ta en riktigt stor kopp kaffe med mjölk och/eller en kopp grönt té med pressad citron. Billigare, trevligare, godare, naturligare, men möjligen missar du placeboeffekten som en färgglad burk kan ge.


Koffeinet, Guaranan och Taurinet verkar uppiggande och prestationshöjande och höjer metabolismen med sin termogeniska effekt i kroppen.
Det gröna teét har bra effekt på ämnesomsättningen och goda egenskaper för hälsan eftersom det är en antioxidant som är effektiv mot hjärt och kärlsjukdomar.
Ingefäran är bra för matsmältningen och innehåller antioxidanter.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE