Intermittent Fasta

Ultrakort version: Hoppa över frukosten

Riktigt kort version: Ät under 8 timmar varje dag och fasta övriga 16h. Ät vad du vill – och efter träning i stort sett hur mycket du vill. Effekter: Du blir deffad/mindre fet utan att förlora muskler. Du blir dessutom mycket friskare på insidan och kan förvänta dig ökad livslängd. Du sparar tid. Du behöver ingen cardio eller speciell diet och absolut inga kosttillskott för att se bättre ut och bli mer hälsosam.

Här hittar du för övrigt alla mina inlägg om fasta.

Längre version: 

1. Det är enkelt: Ät i 8h, fasta i 16h och ät vad du vill varje dag. Jag föredrar att äta 12.30-20.30. Jag börjar med lunch och slutar med middag/post workout-mål. Du kan välja dina egna tidpunkter, men se till att fasta i åtminstone 15h varje dygn. Det finns andra varianter, t.ex. 5/2-fasta (ät mindre 2 valfria dagar i veckan och mer de andra 5 dagarna) eller 25/175-fasta (ät 25% av dagsbehovet varannan dag och vad du vill upp till 175% varannan dag)
2. Ät massor efter träningen. Du kan äta bra innan träningen också om du tränar på eftermiddagen/kvällen, men lägg fokus (50-60% av dagsbehovet) efter träningen. Om du inte tränar kan du istället med fördel göra det första målet störst och de andra målen mindre. Om du vill finlira så äter du mer frukt och grönt och fet fisk på vilodagar och sparar pasta/pizza/bröd och rött kött till träningsdagarna.
3. Om du tränar så vet du att du behöver protein. Däremot behöver du inte proteintillskott. Ät normal mat men se åtminstone till att få i dig 1g protein per dygn och kg kroppsvikt. Jag brukar ligga på 2,5-3g och många pratar om 1,5-2g, men en hel del forskning säger att 1g räcker för reparation och måttlig uppbyggnad. Jag äter allt: pizza, spaghetti, köttfärs, entrecôte, lax, pannkakor med socker, hemmagrillade hamburgare, tacos osv men jag äter också ganska mycket ägg och dricker 2L mjölk per dag.
4. Holy Grail-effekt: Du bulkar efter träningen och deffar resten av dygnet, dvs du bygger muskler och bränner fett på samma gång (eller inte på samma gång utan snarare på samma dygn)
5. Fountain of Youth-effekt: Under fastan går kroppen på sparlåga och cellerna fokuserar på reparation och underhåll istället för tillväxt. Det minskar risken för fel i DNA-kopiering och proteinsyntes och minskar därmed risken för cancer, inflammation, stroke, diabetes, högt kolesterol mm. Blodsockret minskar, hjärnaktiviteten ökar, nya hjärnceller bildas lättare, risken för Alzheimers och Parkinson minskar. Produktionen av HGH (mänskligt tillväxthormon kallat ”ungdomens källa” ökar). Du blir alltså friskare och lever längre. Vissa studier på råttor indikerar motsvarande 20 år längre.
6. Jag kör ingen cardio mer än mina 5 minuter uppvärmning innan styrketräningen. Jag går inga power walks och jag joggar inte. Jag styrketränar 4x1h i veckan och det räcker gott för att bygga måttligt med muskler och samtidigt tappa 2kg fett i månaden.
7. Tidseffekt: Eftersom jag slipper äta kvällsmat och frukost (och förmiddagsmellanmål) så sparar jag massa tid. Framför allt att hoppa över kvällsmålet gör att jag kommer i säng tidigare och därmed kan sova mer.
8. Jojobantningsrädsla är obefogad. Kroppen är inte så dum att den slår över på sparlåga och sänker ämnesomsättningen och bränner muskler/lagrar fett efter bara något dygn utan mat. Det tar upp till en vecka innan detta sker. Jojo-bantare gör misstaget att svälta sig i över en vecka och sedan överäta när ämnesomsättningen fallit. IF fungerar precis tvärtemot eftersom ämnesomsättningen och hjärncellsproduktionen faktiskt stiger under första dygnets fasta (dvs varje dag med 8/16-metoden). Evolutionärt kan det förklaras med att kroppen vill ha en ökad aktivitetsnivå och ökad intelligens för att leta rätt på mammutar och annan mat innan det är för sent.
9. Jag upplever dessutom att det är lättare att äta lite mer rent och rätt när man bara äter några stora mål mat om dagen. Istället för att förbereda kvarg och keso eller i värsta fall proteindrinkar som ska intas var tredje timme så räcker det med att steka lite extra köttfärssås till din portion pasta så får du mer protein till samma mängd kolhydrater utan att behöva jonglera med shakers och matlådor.
10. Man slipper daglig panik över att vara katabol (nedbrytande), dvs det förhatliga och skräckinjagande stadium som kosttillskottsproducenterna felaktigt och bedrägligt vill få oss att tro att kroppen går in i redan efter några timmar utan mat.


Ett av mina inlägg om alkohol och fasta samt länk till Martin Berkhan hittar du här. Så här står det ungefär:

Martin Berkhan om alkohol och samtidig diet för fettförbränning:* For this day, restrict your intake of dietary fat to 0.3 g/kg body weight (or as close to this figure as possible).

* Limit carbs to 1.5 g/kg body weight. Get all carbs from veggies and the tag-along carbs in some protein sources. You'll also want to limit carbohydrate-rich alcohol sources such as drinks made with fruit juices and beer. A 33 cl/12 fl oz of beer contains about 12 g carbs, while a regular Cosmopolitan is about 13 g.

* Good choices of alcohol include dry wines which are very low carb, clocking in at about 0.5-1 g per glass (4 fl oz/115ml). Sweet wines are much higher at 4-6 g per glass. Cognac, gin, rum, scotch, tequila, vodka and whiskey are all basically zero carbs. Dry wines and spirits is what you should be drinking, ideally. Take them straight or mixed with diet soda. (No need to be super-neurotic about this stuff. Drinks should be enjoyed after all. Just be aware that there are better and worse choices out there).

* Eat as much protein as you want. Yes, that's right. Ad libitum. Due to the limit on dietary fat, you need to get your protein from lean sources. Protein sources such as low fat cottage cheese, protein powder, chicken, turkey, tuna, pork and egg whites are good sources of protein this day.

* For effective fat loss, this should be limited to one evening per week. Apply the protocol and you will lose fat on a weekly basis as long as your diet is on point for the rest of the week.

Basically, the nutritional strategy I have outlined here is all about focusing on substrates that are least likely to cause net synthesis of fat during hypercaloric conditions. Alcohol and protein, your main macronutrients this day, are extremely poor precursors for de novo lipogenesis. Alcohol suppresses fat oxidation, but by depriving yourself of dietary fat during alcohol consumption, you won't be storing anything. Nor will protein cause any measurable de novo lipogenesis. High protein intake will also compensate for the weak effect of alcohol on satiety and make you less likely to blow your diet when you're drinking.

By the way, a nice bonus after a night of drinking is that it effectively rids you of water retention. You may experience the "whoosh"-effect, which I've talked about in my two-part series about water retention. That in itself can be motivating for folks who've been experiencing a plateau in their weight loss.

Apply this with good judgement and don't go out and do something stupid now. Remember, this a short-term strategy for those that want to be able to drink freely* without significantly impacting fat loss progress or causing unwanted fat gain. It's not something I encourage people to do on a daily basis, but it's one of the strategies that I apply for maintaining low body fat for myself and my clients.

* Now of course...you can always drink in moderation and make sure to not go over your calorie budget for the day. But what fun is there in that? I'd rather cheat the system with the kind metabolic mischief I've layed out above.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE