Alkohol (och träning)

Alkohol är inte så dumt i samband med träning

Visserligen minskar testosteronnivåerna lite i ett dygn, men å andra sidan får man fördelen att träna under icke-optimala förhållanden vilket medför både mental träning och annorlunda anpassning till svåra förhållanden (ping Hjärnfysik).

Alkohol är antagligen skadligt på något sätt. Det finns trots allt en massa undersökningar och anekdoter som pekar på sämre träningsresultat om man dricker mycket alkohol.

Här är emellertid lite information som pekar i motsatt riktning, eller åtminstone tar udden av demoniseringen av alkohol.

Bland annat refereras till följande forskningsrapporter som visar att man kan dricka ganska mycket efter träningen utan att påverka styrka eller testosteron (80g alkohol är ungefär 5-6 starköl):
  • post workout consumption of 70-80g of alcohol had no effect on testosterone, leutinizing hormone, cortisol, or any other endocrinological indicator of recovery or hypertrophy (Koziris)
  • post workout consumption of 60-90g of alcohol had no effect on strength (Poulsen) or recovery (Clarkson)
  • alcoholics have better body composition than non-drinkers (Addolorato)

Och här dödar Styrkelabbet en del myter om hur negativt det skulle vara med alkohol för oss som tränar.
Tio starköl (Alkoholmängd = 10 öl * 330 gram * 0,045 = 148,5 gram alkohol)
  • [förbränningstid] För person på 80 kg: 19 timmar
  • [förbränningstid] För person på 100 kg: 15 timmar
Lite grovt kan man alltså uppskatta att efter en måttlig alkoholmängd på bara ett par öl är det inga problem att stiga upp och träna på morgonkvisten. För en mer rejäl fylla kan det dock kräva att man väntar till kvällen, eller rentav nästa morgon för att få samma optimala hormonsvar. Personligen tycker jag dock inte man behöver lägga allt fokus på dessa siffror, utan jag anser att det finns många fler värdefulla effekter av att träna än bara detta.

Är det sant att alkohol förstör en veckas träning? Nej, nej, och åter nej. Det är överhuvudtaget en fånig jämförelse

En annan viktig poäng tycker jag är att det inte bara är hormonsvar och positiv proteinsyntes som det är värt att träna för. Att träna teknik är en ruskigt viktig del i att bli stark.

Den som dricker och tränar kommer alltid vara starkare än den som bara dricker.


SL nämner Leangains: Martin Berkhan har skrivit en lysande artikel om alkohol där han nämner mängder av intressanta fakta. Till exempel att personer med ett måttligt alkoholintag (framförallt kvinnor) faktiskt väger mindre än de som inte dricker alls (3).

Styrkelabbet länkar även till en intervju med Jonas Colting:

– Men jag har aldrig trott på skräckpropagandan om att ett glas vin kan sabba en veckas träning, som jag fick höra när jag växte upp. Bättre vore att bli introducerad till alkohol på ett sunt sätt, säger Jonas Colting.


Och här tänker jag själv: Dessutom är det enkelt att gå till sig själv, eller kanske specifikt mig själv och se att jag tränar mindre än vad många andra träningsbloggare gör, är äldre än de flesta, dricker mer alkohol, inte ägnar mig åt någon cardio och ändå är stor, grofv och deffad. Det beror dessutom garanterat inte på några överlägsna gener eftersom jag inte såg ut så här ens för fem år sen då jag var under 40 och tränade mer (men mindre eftertänksamt) än nu.


Mer om alkohol och träning från T-Nations Musclehead:

In one study, subjects were given the equivalent of about six drinks and then tested for strength and endurance. Actually, they were tested before, during, and 24 and 48 hours after ingesting the alcohol. (18) Contrary to what the researchers expected, the alcohol had no observable effect on any of the strength tests. Additionally, there was no increase in creatine kinase, an indicator of muscle damage.

Bottom line, alcohol isn't essential for good heath, and there's no reason to think it improves your performance in anything. But at the same time, moderate drinking (up to two drinks a day) might help protect your heart without having a negative effect on your quest to look good naked.

Maybe the simplest advice is this: If you drink so much that it interferes with your training, you need to cut back. If the amount you drink never interferes with anything important, let's get together for a beer sometime.


Och till sist från Hjärnfysik angående mental träning genom fysisk träning under icke-optimala förhållanden (t.ex. uttorkad, fastande eller antagligen även lagom bakfull):

Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd.



Här pratar Johan Renström om just vikten av att träna under suboptimala förhållanden:

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.
Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna.



För fullständig info säger Hjärnfysik även bl.a. att alkohol förstås inte är så bra:

Etanolen hämmar även produktionen av tillväxtfaktorn IGF-1 (insulin like growth factor), vilket påverkar muskeluppbyggnad och fettförbränning. Det är en nackdel om man ägnar sig åt träning och vill att musklerna ska anpassa sig till den belastning man utsätter dem för.


Hjärnfysik igen om mental träning:

Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE