söndag 30 juli 2017

Bänkpressboogie: hur man ökar sitt max 1RM på 6 veckor

Inspirerad av www.styrkelabbet.se har jag påbörjat ett sexveckorsprogram för att öka mitt bänkmax från 140kg till 142,5kg.

I korthet så tränar jag 4 dagar i veckan, varav bröst på 3 av dagarna. Schemat ser ut så här:

Dag 1: Bänkpress 6*2, rodd, chins, liggande flys, biceps
Dag 2: Bänkpress 4*2, marklyft, french press
Dag 3: Chins, rodd, biceps
Dag 4: Bänkpress 2*2, 2*1, 2*2, marklyft, flys

Vecka sex är det enbart bänkpress på schemat för är det dags att maxa.

Tanken är att köra superstrikt, med fokus på varje detalj i bänkpressen: fötterna, bryggan, skuldrorna, stångbanan, bröstpausen. Jag kör enligt samma princip i marklyftet, dvs strikt fokus och samma set och reps som för bänken.

Första bänkpasset körde jag bänk 20*10, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2,2,2,2,2, fyra set rodd (maskin), fem set chins, fyra set hantelflys *8, 4+2 set biceps

Andra passet bänk 20*12, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2,2,2, mark 20*12, 40*8, 60*6, 80*5, 95*5, 112.5*4, 130*3, 150*2,2,2,2, french press 4*10

Tredje passet var utan bänkpress: Latsdrag 4 set, chins 5*5, roddmaskin 4*10, hantelrodd 5*10, biceps 4+3 set (à ca 10 reps)

Fjärde passet (i morgon) planeras enligt: bänk 20*10, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2, 123*1, 1, 115.5*2,2, marklyft 2*2, 2*1(160kg), 2*2, hantelflys 5*8

Sen börjar vecka 2 med lite annorlunda set- och repsupplägg för bänk och mark

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE