söndag 30 juli 2017

Bänkpressboogie: hur man ökar sitt max 1RM på 6 veckor

Inspirerad av www.styrkelabbet.se har jag påbörjat ett sexveckorsprogram för att öka mitt bänkmax från 140kg till 142,5kg.

I korthet så tränar jag 4 dagar i veckan, varav bröst på 3 av dagarna. Schemat ser ut så här:

Dag 1: Bänkpress 6*2, rodd, chins, liggande flys, biceps
Dag 2: Bänkpress 4*2, marklyft, french press
Dag 3: Chins, rodd, biceps
Dag 4: Bänkpress 2*2, 2*1, 2*2, marklyft, flys

Vecka sex är det enbart bänkpress på schemat för är det dags att maxa.

Tanken är att köra superstrikt, med fokus på varje detalj i bänkpressen: fötterna, bryggan, skuldrorna, stångbanan, bröstpausen. Jag kör enligt samma princip i marklyftet, dvs strikt fokus och samma set och reps som för bänken.

Första bänkpasset körde jag bänk 20*10, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2,2,2,2,2, fyra set rodd (maskin), fem set chins, fyra set hantelflys *8, 4+2 set biceps

Andra passet bänk 20*12, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2,2,2, mark 20*12, 40*8, 60*6, 80*5, 95*5, 112.5*4, 130*3, 150*2,2,2,2, french press 4*10

Tredje passet var utan bänkpress: Latsdrag 4 set, chins 5*5, roddmaskin 4*10, hantelrodd 5*10, biceps 4+3 set (à ca 10 reps)

Fjärde passet (i morgon) planeras enligt: bänk 20*10, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2, 123*1, 1, 115.5*2,2, marklyft 2*2, 2*1(160kg), 2*2, hantelflys 5*8

Sen börjar vecka 2 med lite annorlunda set- och repsupplägg för bänk och mark

Bänk 5*5*120kg, mark 6*172,5kg

Mellan 9 maj och 27 juni fortsatte jag att minska med en rep i veckan. Till slut var jag uppe på 5*5*120kg i bänkpress och som mest studsade jag upp en sexa på 172,5kg i marklyft.

Efter det kom ett bröllop samt resan till Kroatien emellan. Där gjorde jag ca 2500 armhävningar för att inte slappa till helt. Jag körde enligt modellen 50, 75, 100, ..., 325 st per dag. En dag blev det 400st för att kompensera för att jag inte gjorde alla jag skulle dagen innan.

Sedan jag kom hem den 18 juli har jag börjat med Styrkelabbets bänkpressboogie. Mer om det i nästa post.



Anteckningar från 27 juni:
Bänk 11:30-41, 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*4
Bänk 120*5(11:47), 5(11:53), 5(12:00), 5(12:07), 5(12:14) (kräktes lite i munnen på 25e reppen)
OHP 12:22, 20*8, 30*8, 40*8, 50*8, 55*6,6,6(12:42)
Rodd: 76.5*10(12:46), 85.5*10(12:49), 94.5*10(12:51), 103.5*10(12:55)
Chins: 6,6,6(13:05)
Biceps: 27.5*10, 37.5*10(13:11), 47,5*8,8,7-(13:25)
Biceps mot knät: 17.5*8,8,8(13:35)
(Triceps):
2:05h

25 sekunder, vill du att det här ska bli ett avsnitt av 25 minuter?
True self, invisibilia, locust, divid, Bard, Thales, explore or deny new sides of self?

Ställ in en AI med din egen röst och intonation att ställa frågor till och spela in ditt dröm-jag.

131% av BW i 5*5 bänk
Alger till grisar och kycklingar minskar behov av antibiotika.

Tim Ferriss: mirakelkaffe från Finland: mushroom chaga elixir
Killen bredvid mig: koppad...

From zero to one, Peter Thiel

Reid Hoffman 10 commandments for start-ups and entrepreneurs:
1. Expect rejection; needs space for contrarian ideas and innovation. Fråga varför det inte redan finns och varför hen ska lyckas ändra på det.
2. Anställd som om det gällde liv/död/giftermål. Persistence allra viktigast. Idrottare har disciplin, uthållighet. Hur anställer ni?
3. Finesse the touchpoints, serve clients one by one, bespoke. Do things that don't scale in the beginning to lay groundwork for scale later. Har ni utvecklat tillsammans med kunderna? Har ni betatestare? Feedback: Om vi gör så här, eller så här, eller så? (Masters of scale)
4. Raise much more than you need. (depends on what you did before raising). Do it when have a validated product and pour gasoline on the fire. More $$$ for unexpected expenses and opportunity (pivot)
5. Release products early enough they might still embarrass you. If not, too late.
6. Make decisions
7. Be ready to pivot, be ready to make and break plans
8. don't tell employees HOW to innovate. Don't be a control freak (all of the time). See Google's 20%. Hinges on having the right employees.
9. Make sure all employees own the culture. Ask what the culture is. E.g., culture is speed, detail, empowerment, or what?

Sorgligt.

Avsnitt om bogusgrejer och fake news. Hur man genomskådar, vilka frågor man ska ställa, vad man ska lära sig. Pubmed, snopes

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE