måndag 12 september 2016

Rekord i bänken (får vi kalla 4x4 på 120kg med bröststopp)

Nötandet med 4x4 fortsätter (med framgång). Jag tror jag skulle ta 140+ kg nu om jag släppte fram formen under en vecka.

Planen är att köra 4x4 som "smör och bröd"-pass, dvs det som ger långsiktiga framsteg.

Ibland, kanske varannan vecka spränger jag in en tung pyramid för att skaka om rutinerna lite samt få känna på tungre vikter innan jag försöker höja 4:orna.

För Bänkpress kör jag enbart bänkpress - senast 4x4x120kg

För Squat blir det böj, någon enstaka gång benpress eller benspark/lårcurl. jag tvingar mig själv att köra lika tungt som i bänken - idag 4x4x120kg

I Marklyft blandar jag ganska jämnt 4x4 med tunga pyramider och rakmark. Senast 4x4x165kg

10 sep 2016



TRÄNINGSDAGBOK

31 aug
Jogg 15 minuter 10-16 km/h (längst och jobbigast, svettigast hittills i år med lyftarskorna)
Bänkpress 20x15, 50x8p, 80x6p, 100x3p, 110x3p, 117,5x4p,4p,4,4, 100x3p, 100x3p
Marklyft 20x10, 40x10, 60x5,80x5,100x5, 120x5, 140x4, 165x4,3,3,3
Chins 14,11,6,5,5
Mage: 25+25+25 (fk+sl+su)

2 sept
Bänk 4x4x117,5kg + squat?
Biceps/chins
Mage

5 sept
Bänk 4x4x117,5kg +rakmark?
Biceps/chins
Mage

6 sept
Jogg 15 min 10-16
Bänk 20*15, 40*10, 60*8p, 80*6p, 100*3p, 110*3p, 120*3, 125*2, 130*1, 132,5*1, 125*2, 120*3, 110*3 p, 100*3p
Lårcurl (hamstercurl): 22*12, 31,5*12, 40,5*12, 49,5*12,12,1 2
Biceps: 17,5*15,12,12,12,12
Mage: 1*100
Pyramid, pga två dagar i rad och sliten från helgdekadens.

8 sept
Bänk: 20*15,30*12,40*10,50*8,60*7,70*6, 80*5,90*4,100*3p,110*3p,117,5*4p, 117,5*4(p),117,5*4,117,5*4, 110*3p, 100*3p
Hamstercurl: 22*12, 31*12, 40*12, 49,5*1 0,10,10 (ont om tid, bara aktiverar hamstern lite)
Biceps, chins med lyftarskor (1kg): 12,10,8,6,6 =42
Mage: 1*100

Klar kl 11:00
Nästa gång: marklyft, 4*4 eller maxpyramid. Bänk 4*4p.

9 sept
Jogg 10x10-17
Bänk 20*12,40*10,60*8,80*6,100*4p, 110*3p, 117,5*4p,4p,4, 4, 110*3p, 100p
Marklyft: 20*10,40*8,60*6,80*5, 100*4, 120*4, 140*4, 165*4,4,4,4 (en kamp och en del tng efter första set)
Biceps, hantelcurls: 15*10, 22,5*8,8,8,8,8, 6
Mage: 1x100 (raka/sneda à 10)

4*4 på 92% av ATH i marklyft. 4x4x84% i bänk.
Klar 13:53

12 sept
Jogg 10 min 14-16
Bänk 20*12,40*10,60*8p,80*6p, 100*4p, 110*3p, 120*4p,4,4,4, 110*3p, 100*4p
Squat: 20*12,40*10,60*8, 80*6, 100*4, 110*3(+3?), 120*4, 4, 4, 4, 110*3, 100*4(paus)
Biceps: 20*10, 30*10, 40*5, 45*5, 50*4,4,4,4, 45*5, 40*5
Mage: fällkniv 1*25 med lyftarskor på
Klar 13:10

Träningsuppehåll i söndags, begränsat med alkohol fredag, lördag.
Rita ondulationsgraf över träning med 5*5/4*4 som bas och insprängda pyramider eller lättare högreppare.
Fortsätt på 120kg bänk några veckor. Fokus på explosivitet. Lägg in en pyramid till 135-137,5 om 3-5 pass.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE