tisdag 30 augusti 2016

All time high i bänken närmar sig

Jag har gjort det igen!

Dvs, kombinerat ett riktigt bra styrkepass med en efterföljande raketfest. Dumt, men kul.

Explosiv pausbänk 117,5kg x4x4. Check.
Jag har i vilket fall tagit mig upp till 117,5kg x4x4 med bröstpaus i bänkpressen och 162,5kg x4x4 i marklyft som "bröd och smör"-pass jag har full kontroll över. Det gällde såväl före som efter kräftskivan i lördags.

I böjen tvingar jag mig själv att köra exakt samma vikter, set och reps som i bänken. Jag hatar det. Igår t.ex. 110x3, 117,5x4x4, 110x3

Rekord i bänkpress?
Jag tror att jag redan torde kunna tangera PB på 140kg en bra dag. Det riktigt intressanta blir emellertid om jag kan slå nytt PB på 142,5kg innan jag fyller 45 i januari 2017. Det är nog bara den förestående fotoperationen i höst som skulle kunna hindra mig.

Och i marken borde 180kg ryka när som helst, med tanke på att jag gör 162,5x4x4 en halvdålig dag och 170x5 en bra dag.

Matlust
Just nu är maten min största utmaning. jag har nästan helt tappat matlusten, så det blir mycket Whey 80 och olivolja istället. Jag ser dock till att få i mig mina magiska kryddor samt frukt och grönsaker, även om riktig mat i form av t.ex. fisk och potatis ligger i underkant.

I morse (30 aug) vägde jag i alla fall 88,5kg vilket är lite bättre än bottennoteringen på 86,8kg den 22 augusti (efter även då ganska hårt festande och alldeles för lite sömn 19-20 augusti samt ganska långa promenader).



TRÄNINGSDAGBOK 16-29 augusti

16 aug
Jogg 13 min 10-16kmh -kl 12:45, puls från 14:00 178 till 15:00 131bpm. Lite smärta i vänster hälsena. (lyftarskor) 
Bänk (med partner): 50kg x10p, 50x7p, 70x6p, 90x5p, 105x4(p), 115x4p, 4p, 4p, 4p
Marklyft 50x10, 80x5, 110x5, 130x5, 150x4, 160x4,4,4,4
Chins: 8,8,8,8,8,8
Mage: 20fk+15sl

18 aug
Jogg 13 min 10-15 kmh
Mycket jobbigare med lyftarskor, nästan håll, hög puls (195 40sek efteråt), svettig, lite värk i hälsenorna. BOOH.
Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 12:41, 115kg x4p,4p,4p,4p, 100x4p (för segt i första, godkänt i andra,segt på slutet i tredje,för segt på slutet i fjärde efter mycket bra rep 1,2). Kan inte höja,  men bör skaka om med en pyramid..., eller sänka för momentum.

Marklyft: 20x12, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x4, 140x3, 160x2, 170x0, 170x0
(provade pyramid men var för svag -ville absolut inte riskera skada just idag- och växlade därför till rakmark)

Rakmark: 140x5,5,5,5,5
Biceps: 20x12, 30x10, 40x8, 47,5x5,5,5,5,5
Mage:1x60

19 aug
Bänk 100x 10,8,7,6,5
Benpress 180x 10,8,7,6,5
Biceps 17,5kg x5x10
Mage, situps: 1x75

22 aug
Jogg 13 min 10-16 km&/h
Bänk 20x15, 50x10, 70x7, 90x5, 105x4, 115x 4p,3(p),4,4 (slog i på 3:an), 100x4p (extra explosivt)​
Mark: 20x10, 60x5, 100x5, 120x5, 140x4, 160x4,4,4,4, 170x0
Chins: 14,9,7,6,5
Mage, säteslyft: 1x50

24 aug
bänk 115x4x4, markpyramid, chins, mage

25 aug
Jogg med powerskor: 14 minuter 10-16 km/h; mycket svettigt
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x4, 120x3, 125x2, 130x1, 125x2, 120x3, 115x4
Squat 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x4, 120x3, 125x2, 130x1, 125x2, 120x3, 115x4
Biceps 10x10, 15x10, 20x8,8,8,8,8,8
Mage: 1x75 situps

27 aug innan kräftskiva med tillhörande efterfest hos mig
15 minuter löpband 10-16 km/h
Bänkpress 20x15, 40x10p, 60x6p, 80x5p, 100x4p, 110x2p, 117,5kg x4x4(p), 110x2p
Marklyft 20x15, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 162,5kg x4x4
Chins: 4x10
Mage: 25+25 (fällkniv+säteslyft)
Biceps: 30kg x4x10

29 aug
jogg 15 minuter, 10-16 km/h - hårdast hittills i lyftarskorna
bänkpress 20x15, 40x10, 70x6, 90x5, 110x3, 117,5x4p,4p,4(p),4, 110x3
knäböj 20x15, 40x10, 70x6, 90x5, 110x3, 117,5x4p,4p,4(p),4, 110x3
​hantelcurls: 15x10, 22,5x7,6,6,5,5,5
Crunches: 1x75



måndag 15 augusti 2016

Den karaktärsdanande 101-repparen

Mina senaste 7 pass (i augusti) har fortsatt i 4x4-utförande.

Jag har en extremt enkel rytm nu. Bänk 4x4 varje pass, följt av squat eller marklyft samt någon form av bicepsträning (curls eller chins) plus 1-2 set mage.

I de här minipassen ser jag till att få in åtminstone en minimal variation genom att:
  • någon gång varannan vecka göra en bänkpyramid istället för 4x4
  • varje vecka variera 4x4 mark med lättare rakmark eller tyngre pyramid
  • växla mellan curls och chins, samt växla curlsen mellan t.ex. 5x15 och 5x5. I chins gör jag ibland ett enda långset på 15-18 reps, ibland 5x8 ca eller stegar på tex 13,11,9,7,5 reps

Mentalt känns det som extremt små pass; inte minst bänkpressdelen, men i praktiken tar passen ganska lång tid.

Under de här 7 passen har jag kommit tillbaka från minisemestern på Fårö, kört fyra pass i rad för att komma ifatt, testat Philip Wildenstams galna idé om 100 reps bicepscurls i ett set samt Daniel Richters chinsutmaning med 18 reps. Just det ja... Jag har redan klivit upp på 160x4x4 i marklyft som "smör och bröd"-pass.

OBS: 101 reps har knappast med fysisk träning att göra, men kan kanske vara bra att göra en gång i livet för att testa sig mentalt. 10-15-repparna känns genast mycket lättare.






Bänkpress 115x4 (ordentlig paus enbart i sista reppen)


URTRIST TRÄNINGSDAGBOK

5 augusti
Vilat måndag-torsdag på Fårö. Mycket vin, lite protein, ingen träning.
Morgonvikt 87,5kg
Frukost 100g havregryn, 3 stekta ägg, två (!) koppar kaffe

Jogg 15 min 10-17 km/h
Kl 12:12, Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p -kl12:23, kl 12:27, 115kg x4p (för långsamt), 112,5kg x4p (också för långsam), 110kg x4p, 110x4p (också för långsamma utom första reppen). Setvilor ca 3 min. Klar 12:40
Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, kl 13:08, 160kg x4,4,4,4 (15 minuter, obs, mycket tungt; tänk på att jag var svagare än normalt i bänken t.ex.). Klar Kl 13:23
Kl 13:27, 100 reps biceps på 20kg utan att lägga ner stången. 6 minuter.
Mage (100reps): 50sl+50(s)su
Klar kl 13:40

6 augusti
2a dagen av 4 träningsdagar i rad. BOOH.

Sov 9 1/2h, kommer ifatt efter Fårö då jag sov dåligt pga varmt och ljust. 87,7kg morgonvikt.

Jogg 15 min 10-17 kmh, 175bpm -> 125bpm på en minut efteråt
Bänkpress 20x15, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4p, kl 12:30, 110x4p,4p,4p,4p (lite för långsamt; känner även av 100-repparen lite; dock bättre fart i set nr 2). Klar 12:43 (12min 30sek arbetsset)
Squat kl 12:50: 20x10, 40x8, 60x6, 80x4, 100x4, kl 13:09, 110x4,4,4,4 (-Kl 13:21 böjen var en ren mental kamp idag; jag VILLE liksom inte)
Biceps, 8 set, kl 13:25-41, sittande hantelcurl: 10x10, 15x10, 17,5x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8
(lite försiktigt efter ansträngningen igår m 100x)
Mage: 1x50 situps
Klar Kl 13:44

Ett illa dolt personlighetsdrag hos mig är att när folk säger X och sedan "jag skämtade bara", där X är en onödig och medveten feltolkning så registreras det bara i min balansräkning över personen som att den är lite ointelligent och lite mindre attraktiv att umgås med.
"varför är du så defensiv?" som comeback på ett svar eller förklaring från mig ger samma effekt.

7 augusti
Jogg 15 min 10-17 kmh (jobbigare och svettigare idag - dag 3)
Bänkpress kl 12:15: 25kg x12, 50x8, 70x5p, 90x4p, 100x4p, 110x4p,4p,4p,4p
Kl 12:51
Rakmark 20x10, 40x8, 60x8, 80x8, 100x5, 120x5, 130x5,5,5,5
Biceps: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 45x5,5,5 (håller igen idag också; 8 set "bara")
Mage: 25fk+25su
Klar 14:10
Psoas, hamster
14:15

8 augusti
86,9kg morgonvikt

Jogg 15 min 14-17 kmh, 3,6km
Bänkpress 20x15, 40x10p, 60x6p, 80x5p, 100x4p, 110x3(p), 115x3(p), 120x2(p), 125x1p, 130x1p (150% av kroppsvikt idag)
Bencurl 22,5 kg x10, 40,5kg x5x12
Benspark 22,5x10, 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12
Biceps (8 set igen) 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x8, 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5 (
armarna värker sen 100-repparen och fyra dagar biceps i rad)
Mage 1x50 crunches
Klar 13:11
(bänkpyramid på 127-150% av BW - som omväxling efter tre pass i rad med explosiva 4x4p med bröstpaus; saknade därför explosivitet och kunde lika gärna lyfta tyngre)


10 augusti
Chins 1x18 (långbyxor)
Jogg: 7min 8-12 km/h (nya powerliftskor, lite korta i storleken; 42)
Bänkpress kl 13:02: 20x15, 40x10p, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 13:23: 115x4p,4p,4p,4p
Squat m PL-skor (premiär): 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4, 115x4,4,4,4 (tungt men kontrollerat)
Biceps: 20x15, 30x15,15,15,15,15
Mage: 1x50 
Klar 14:53

12 augusti
Jogg 10min 10-15kmh, vadvärk i nya lyftarskorna
Bänk 50x15, 70x8, 100x4p,
115x4p,4p,4,6 (hade kille med som missuppfattade sättet jag körde så jag blev provocerad att köra fler reps och utan paus i sista setet; rationaliserade med BOOH)
Markpyramid: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 140x4, 150x4, 160x4, 170x3, 170x3 (lite smärta i yttre quadriceps)
Chins: 13,11,9,7,5 (Richterstege i jakten på 20+)
Mage, fällkniv: 25, 15, 10
Tog av skorna inför 150kg i mark pga kändes lite konstigt i höger knä.

Dagens replikskifte: Kör du bröst och rygg idag? Nej, jag kallar det för Bänk och Mark. "?..."

14 augusti
Jogg 12 min 11-15kmh (lite skoskav vänster främre, lite värk i vaderna pga måste springa extra högt på tårna i nya skorna)
Bänk (med paus) kl 12:15-12:50, 20kg x12, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, 115x4p,4p,4p,4 (ej paus i sista)
(första setet var för segt, särskilt fjärde reppen. Andra setet också)

Squat kl 13:00-13:35: 20x10, 50x8, 70x6, 90x5, 105x5, 115x4,4,4,4 (mycket tungt)
Bicepscurls, sittande, hantlar: 15kg x10, 20kg x8, 22,5kg x6,6,6,6,6
Mage, säteslyft: 1x50
Klar 14:02

Det ska inte vara svårt. Antingen ger du upp för att alla butiker, affärsidéer, pizzerior redan finns, eller så ser du hur enkelt det är att börja. Även Elon Musk har bara tagit ett steg i taget, läst en bok eller två...
Bara börja. Samma med träning, med skola, med entreprenörskap. Det är bara människor du möter. Eller, nja... På marknaden är det maskiner.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE