söndag 31 juli 2016

4x4-sommar med bl.a målet att ta 150kg i bänkpress


BÄNKPRESS (varje pass, 4x4 med paus; på 112,5kg)
Den 29 juni, dvs för en månad sedan körde jag enligt anteckningarna 115kg x5x4 i bänkpress (utan paus vid bröstet). Efter det bestämde jag mig för att lägga om bänkträningen från "tungt" till att köra varannan dag (dvs carje träningspass) men "ganska lätta" 4x4 (med paus).

Den senaste månaden har jag därför kört 4x4 bänk varje pass och försökt hålla en strikt och explosiv stil med paus vid bröstet. De senaste två passen har jag kört detta på 112,5kg. Som variation har jag t.ex. slängt in en liten pyramid för en vecka sen med pausfyror på 110-117,5kg.

Nu ska jag till Fårö några dagar och efter den vilan tänkte jag byta ut några av seten på 112,5kg till 115kg..., under förutsättning att det blir tillräckligt explosivt. Annars får jag kanske t.o.m. sänka till 110 och ta ny sats.

Målet är till att börja med nytt PB på 142,5kg och därefter det långsiktiga målet på 150kg

Så här såg det ut de två senaste passen på 112,5kg:






MARKLYFT (4x4 på 155kg)
I mark kör jag 4x4 som grundträning och kompletterar med rakmark och markpyramid. Jag kör den variant jag känner att jag kommer orka med helt enkelt. Är jag lite sliten blir det pyramid, är jag mycket sliten blir det rakmark och är jag fräsch blir det 4x4.

Just nu kör jag 4x4 på 155 kg, men det börjar bli dags att höja. Mina bästa pyramider har varit fyror på 150, 155, 160, 165, 170kg samt på ett av passen en femma och en trea på 170kg.

Målet är 200kg

KNÄBÖJ (4x4 på 112,5kg)
Jag har inga mål i böj, men jag kör samma reps och vikter i böjen som i bänken, dvs för tillfället 112,5kg x4x4

CHINS
Jag har inlett två av passen med 17-reppare chins (svenska varianten med brett grepp och handflatorna bort från kroppen). Annars kör jag ibland fem raka set, t.ex. 5x8 eller 5x10, och ibland stegar som idag på 13,11,9,7,5

******************************************
Träningsdagbok

18 juli
Jogg 13 min 10-17 varav 12 min 12-17 kmh
Kl 11:45 Bänk m paus (4x4x107,5kg): 20x12, 40x10p, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 12:01-12:12: 107,5x4p,4p,4p,4p

Lagom halvtungt. Kör på 107,5 under 1-2 veckor.

Marklyft: 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 155x4,4,4,4
Klockan 13:01

Oerhört träningsovillig idag. Kände mig tung redan i trappan uppför David Bagares Gata. Hjärnan klarnade dock under 155kg mark (sista setet lättast).

Chins: 12,10,8,6,4
Mage: 20fk+20su

Nästa pass: Bänk 107,5x4x4, squat 107,5x4x4, bicepscurls med stång 45x5x8, mage

Nästnästa: Bänk 107,5x4x4, rakmark, chins, mage

Tredje: kanske ett av bänkseten på 110. Kanske. Tung markpyramid?

Överlag verkar jag gilla och svara bättre på ganska explosiva 4x4 än andra upplägg, eller så är det som vanligt med nyhetens behag.

Syresättning fixar hyn
Styrkeövningar fixar rörlighet, viljestyrka, förmåga fokusera

88,0kg morgonvikt; somrar går alltid hårt åt kroppen


20 juli
Bänk 107,5x4x4, squat 107,5x4x4, bicepscurls med stång 45x5x8, mage

Adam och André: märkligt bekanta (läser min blogg)

Sommarens bästa dag och jag kliver in på gymmet kl 11-13...

Dagen efter nordam te kl 11:20: jogg 12m:30sek 12-16 kmh, 3km, 185 bpm
Morgonvikt 87,8
Bänk, paus (107,5x4x4p): 20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5p, 107,5x4x4p (8m25s, tryckte igång innan jag lade mig inför första set och tryckte av när jag satt mig upp efter fjärde. Drygt 2min setvilor)

-Precis lagom lätt och explosivt för att fortsätta köra bänk varje pass. Nästa gång kanske ett av seten på 110, men bara fyra reps på 100kg under uppvärmningen.

Mjukar rygg, nacke, handleder, armbågar fram till worksets.

Långsiktigt mål ta 150kg i bänk. Har låtit omöjligt förut, men nu har jag rätt verktyg tror jag. Innan jag fyller 50. Och efter :D

Squat kl 12:11: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4 (-kl 12:26), 107,5kg x4,4,4,4 (också exakt 8m:25s) -12:38.

Biceps, stångcurl (45kg x5x8): 20x8, 30x8,  40x8 (-12:47), 45kg x8,8,8,8,
(setvila 2min, 2min, 3min, 3 min; total klocktid 13:54 min)
Klar 13:03
Mage: 50 säteslyft + 25 crunches
Klar 13:08 (1:48 sen klev på löpbandet)

Jag kör ju egentligen bara böj som assistansövning, men att haka på bänkupplägget är ändå riktigt tufft. 😁. Dock lättast hittills i sommar idag


Låt: Aretha,  Respect

Pet peeves: looser, omständligt
Andra hand: de/dem, sissy pad, ju,

21 juli
Chins: 1x17 (svenska, strikta, raka ben; latsen kändes svullna efteråt på löpbandet)
Jogg kl 11:28: 12 min x10-18kmh
Bänk m paus kl 11:43, 4x4 110kg: 20x15, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4p,4p,4p,4p
(drygt 2 min setvila; känns nästan för lätt, men är då sannolikt lagom. Totaltid 8min43sek). Kanske ETT set på 4x112,5kg nästa gång.
Rakmark kl 12:15: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 120x5, 130x5, 140x5,5,5
Kl 12:52
Chins (svenska):10,10,10,10,10
Video "när 17+5x10 chins inte inspirerar"
Kl 13:19
Mage:1x50 crunches
Kl 13:21

Irriterad på särskrivningar? Ändra kontexten till att skyltmakaren gjort det medvetet :D
Höjdrädda äventyraren Pompe friklättrar: ett grepp i taget.

23 juli
23 juli 2916: Vikt 89kg, vilopuls 41, blodtryck 130/66

Chins, svenska: 1x17 (tå-cheat på sista)

12:10-12:25, Jogg 15 min x10-16kmh (3,4km)

Bänk m paus ("4x4x110/112"): 20x15, 40x10, 60x6p, 80x5p, 100x4p, kl 12:50, 110x4p, 112,5x4p, 110x4p, 110x4p

Totaltid arbetsset bänk, pga film och redigering: 13m40s
Kanske 2set på 112,5 nästa gång (måndag)

13:11, Marklyft, freestyle: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 130x4, 150x3, 160x2, 150x3, 140x5 (klar 13:51)

Uppenbart tagen av rakmark i förrgår. Ca 15kg svagare än några dagar sedan.

13:57-14:21, Bicepscurls, sittande: 15kg x10, 17,5kg x10, 20kg x8, 22,5kg x5, 25kg x4, 25kg x4, 22,5kg x5, 20kg x8, 20kg x6

Mage: 25fk + 25 sl
14:25

25 juli
Trött, varm... Ovillig. Tänkte först hoppa över joggen. Gjorde lamt försök att skylla på fokus på bänk, men skämdes. Sprang extra länge/långt istället :D
Jogg 15 min 12-16 km/h, 3,4km, 175bpm (puls uppmätt 30s efter, som vanligt)
Bänkpress m paus: 30x10p, 50x8p, 70x5p, 90x4p, 110x4p,4p,4p,4p, 112,5x4p
(kändes tyngre idag, men vilade lite extra och gjorde ändå ett bonusset på 112,5kg. Jag tror inte det gör mig övertränad)
Squat: 20x10, 50x8, 70x5, 90x4, 110x4,4,4,4 (mest mentalt tungt)
Chins:8,8,8,8,8 (måste börja med viktade)
Mage: 1x50 situps (explosiva)
Morgonpuls 40bpm samt 130/70 bt, 88,5kg


26 juli
chins x8
jogg 15 min 10>19>10>18 km/h, 3,5km, 187 bpm
Bänk med paus 20x12, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, 110x4p, 112.5x4p, 115x4p, 117,5x4p
Mark 20x12, 50x10, 80x5, 110x5, 130x5, 150x4, 155x4, 160x4, 165x4
Bicepscurls sittande: 17,5x8, 20x8, 22,5x6, 25x4, 25x5, 22,5x6, 20x8, 17,5x12
Mage: 50 säteslyft+25 situps
Chins: x8

28 juli
BOOH: hade joggat klart kl 06:50
Chins 1x12
Jogg 15 min 10-15 kmh
Bänkpress med paus: 20x15, 40x8, 60x6p, 80x4p, 100x4p, kl 7:12; 112,5kg x4p,4p,4p,4p (filmar sista setet; @8.5?)
Gjorde stapel av fyror med paus förra passet 110-117.5. Nästa gång försöker jag öka hastigheten i 112,5x4x4p
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4, 112,5kg x4,4,4,4 (filmade första setet och framifrån sista). Klar 8:08
Det tog fem set squat att öht fundera över varför jag slog i säkerhetsbalkarna. De satt för högt.
Bicepscurls, hantlar: 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20kg x6,6,6,6,6,6
Mage: 1x50 crunches (ett set kan man alltid köra)

30 juli
Jogg 15 min 10-16kmh, 171-121 bpm efteråt
Bänk med paus 20x10p, 30x8p, 40x6p, 50x5p, 70x5p, 90x4p, 100x4p, 112,5x4p,4p,4p,4p, 115kg x4p
Ett bonusset efteråt, pga att jag ska vila på Fårö några dagar mån-onsd. Efter det blir det något set på 115x4p på torsdag (?
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 140x5, 155x4,4,4,4 (tredje setet var plötsligt märkligt lätt). Måste snart lyfta den här "bekvämlighetsnivån" till 157,5kg och sedan 160kg, men inte för tidigt så jag faller tillbaka.
Fick någon slags kramp vid inre, nedre spetsen av skulderbladet, efter andra setet, som smärtade extra vid djupa andetag (som precis innan ett lyft)
(155kg = 80% av 193,75. 160 = 80% av 200...)
Chins: 13,11,9,7,5
Mage: 15+10+25 superset (fk, sl, su)
Tänkt program
Jogg 15 min
Bänk 112,5x4x4p explosivt
Mark 155x4x4
Chins 13,11,9,7,5
Mage 1-2 set à 25-50 reps

söndag 17 juli 2016

Shots and squats (och framsteg) som sammanfattning

Igår kl 13:00 fick jag ett telefonsamtal: "Vill du haka på till Sandhamn? Var klar om 15 minuter; det kan bli en 24-timmars"

Jag rafsade ned lite kläder i en väska och blev upphämtad utanför porten och låg snart på en bekväm bädd längst bak på en Van Dutch 40 med en liten fralla i knät




 Det blev en magisk eftermiddag och afton med bastu, havsbad, middag och "disco" :D samt spontan övernattning. Det senare fick till följd att jag missade dagens träning, men det tar jag igen i morgon (och tränar sedan även dagen direkt efter det för att komma ifatt så det faktiskt blir varannan dag i genomsnitt)


Hursomhelst, oavsett om det är bra eller inte att "träna ifatt", så är huvudpoängen för mig att inte prioritera träning in absurdum. Den är bara där som en basrytm i bakgrunden för att hålla mig hyggligt fräsch och hälsosam, medan att kunna vara spontan och öppen för "äventyr" är prio 1.

När jag kollar igenom mina anteckningar framgår följande

1. Mitt livsmantra om att Förbättra och Dela
2. En ny plan för bänkmax: relativt lätta och explosiva 4x4 i bänkpress på varje träningspass dvs 3 1/2 gång i veckan. Ungefär varannan vecka, dvs var sjunde pass ca utmana med t.ex. en tung pyramid eller något annat som avviker från 4x4. T.ex. gjorde jag spontant 110kg x11 reps häromdagen
3. Lite mer mobility igen - och mage
4. Chins (svenska) mer regelbundet och därmed mindre av 10x10 bicepscurls. Här en femtonreppare chins.
5. Markrekord; Just det ja, och mitt reprekord på 170kg x5 i marklyft (följt av en trea på samma vikt)


Rabarberparaplyrepris i Visby



Spontan konsert med Black Sabbath. Som vanligt en kompis som frågade med en dags varsel ("hmmm, vem är spontan nog att haka på det här?"... Svaret är alltid "Syding"). Det var riktigt roligt att knuffa ruffigt i vår mosh pit. Ca 5 gånger drog den igång på allvar.



Premiär av "Tarzan" med Alexander Skarsgård, vilket slutade med dricka till kl 03, sänggång kl 04 och sedan uppgång kl 06. Natten till en tisdag...


Vinlunch på Dramatenterrassen och sedan Spadag med champagne på Selma Spa vid Clarion Signs takpool. Tyvärr kastade jag mobilen i poolen så bilderna blev så här sen:




Träningsdagboken

29 juni
Jogg 12 min 10-17kmh
Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x4,4,4,4,4 (83% ca)
Benpress 0x15, 50x10, 100x10, 150x8, 200x5,5,5,5,5 (+maskinen= 20-30kg)
Chins 8,8,8
Biceps: 20x10, 30x10,10,10,10,10
Mage: FK 1x25

Träning: roligt =bra. Tex genom Variation av övning eller reps. Dessutom (veckans bro') tror händer långsiktiga saker som inte fångas i 12v studie. Lägger en potential, en bas för framtida ökningar. Studie borde utföras på grupper som kör 12v med high resp low rep, följt av 12 v med low rep. Och bara mäta ökningarna i andra perioden. Eller blodkärl, mitokondrier, antal muskelceller, smärttolerans...
I morgon: Mark, Press, Biceps, mage

30 juni
Rörlighet i parken på hundpromenaden
HIIT 10 min 10-18kmh
1150, Bänk (skulle inte, men inget annat var ledigt; körde 9 minuter)
20x10, 50x8, 70x8, 90x8,8,
1159
1202, mark
20x10, 50x8, 70x6, 90x5, 120x5dö, 130x5, 140x5 (tuuuungt), 150x5 (tungt), 160x3
1233
1239, sittande hantelpress/bicepscurls superset: 10kg x10/12, 12,5kg x12/12, 15kg x12/12, 17,5kg x12/12, 20kg x12/10, 22,5kg x12/5
1307
Mage: 25+25 (säteslyft+situps)
1309
80/20: sätt en maxtid för varje åtagande
Appar: Evernote,
Lägg maskinjiddrandet sist, på andra dagar eller strunta i det helt tills du har behov av assistans.
Kampen mellan lättja och överträning kan de flesta glömma tills de tränat några år eller är över 40. De flesta, men kanske inte just du.

UPPEHÅLL FÖR VISBY (vilket jag sedan tränar ifatt)

5 juli
Jogg 12 min 10-20kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x3, 120x2, 122,5x2, 125x1
(kanske börja köra 4x4 Bänk på varje pass på ca 100kg och höja 2,5kg i månaden)
Mark: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 130x5, 140x5, 150x5, 160x3, 165x3, 170x3
Chins (svenska): 8,8,8
Pull-ups: 5
Mage: 1x50 crunches

I wanna go all the way - Britney
Dagen efter hemkomst från Visby
Bänkrekord i år? Ny plan.

6 juli
Hang time (chins): 105 sek
Bänk (med paus): 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x4p,4p,4p,4p
Böj 20x10, 50x8, 70x5, 90x4, 100x4,4,4,4
Bicepscurls: 15kg x12; 17,5kg x10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8  (nästa gång måste jag höja till 20kg)
Mage: 25fk + 10sl + 15su

Ny giv i bänk: 4x4 halvtungt med paus, men ofta; varje pass. Fullt fokus på teknik med brygga, paus och explosiv botten. Sedan tung pyramid var 3e vecka tex.

Böjen får följa något liknande men inte varje pass.

Imorgon: Bänk 4x4, rakmark, chins

Veckans video: Vinyl (TV-serie om missbrukande skivbolagsdirektör i NY 1973)

7 juli
Jogg 5min x 12,5kmh
Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4p,4p,4p,4p
Raukmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5,5,5 (dö)
Chins: 13 (+2) på 60s
Mage: 1x50 säteslyft

9 juli
  • Patience is nr 1 for investing
  • Long term and short term Focus on ONE thing.
  • Practice a little at a time for hour-long flow and Focus,  concentration
  • Just accept reality for longer term. Commit. For me -natural. Now struggling with choice of relationship
  • As in roulette, place your bets and relax
  • Top advice
  • Always prototype 
  • Always invest

Jogg 12 min 10-17, 168bpm
Bänk m paus: 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4p,4p, 102,5x4p,4p (lätt och strikt 4e gången på 5 dagar)
Marklyft: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 150x4,4,4,4
(4x4 på 80% av 187,5; viljeseger idag)
Bicepscurls, stång kl 12:26: 40kg x8,8,8,8,8
Kl 12:34
Mage 25+25 sl+bl

Bänkstrategi framöver Kör två veckor 4x4 bänk varje pass, följt av tung pyramid och sedan lyfter vikten 2,5kg. Ger 5kg/månad. Ska då köra 4x4 på 120kg om 4 månader. Känns för långsamt men då kanske det är rätt. Jag kan ju redan köra 120x4 och 122,5x3.

11 juli
Chins 1x15 (59 sekunder)
Bänk (paus): 20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 102,5x4p,4p,4p,4p, 105x4p (andra setet mer explosivt än första; alla set ganska lätta, kanske för lätta. Och jag KAN ju köra 4x4 på 115. Setet på 105 lättast och mest explosivt av alla. Kör 4x4x105 nästa gång)
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4, 105x4,4,4,4
Biceps, sittande hantelcurls "5x8": 15x10, 20x10, 22,5x8,8,8,8
Mage: 25fk+25su
Jogg? Hoppar över den idag.

Inlägg: lätt att träna
  • Bara gå
  • Strunta i optimering, lyft så du blir trött i en timme
  • 5x5x5 bra benchmark
  • Förfina med bra mat, rörlighet, assistans och variation.
  • Det ska vara tungt men du ska inte lyfta fult. Håll dig till ca 5-10 reps per set, men gå utanför ibland.


Jag är medveten om att mina lägre vikter i bänken nu släpper fram formen så allt känns ännu lättare tom än det är. Måste därför hålla igen ökningarna för att undvika att slå i taket.

13 juli
Mitt mantra
  • Förbättra och dela
  • Improve and share
  • Learn, build, enhance, create, correct, repair
  • Teach, help, share


Jogg 12min 10-17kmh, 167bpm
Bänk (105x4x4): 20x12, 50x10, 70x8, 90x5, 105x4p,4p,4p,4p (11:54-12:04 lagom explosiva. Kör samma i övermorgon. Vill halvsnabbt, 6-8 veckor, upp till lätta 4x4x115 trots bänk på varje pass)
Marklyft: 20x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 150x4, 160x4,
170x5 (TnG; rekord), 170x3 (svagt grepp, men så var jag trött och otaggad idag också)
Efter pyramid har jag laddat med 4x4 och rakmark; så nu pyramid igen.
Chins (svenska), rak slät metallstång (5set): 10,9,9,8,7
Mage: 1x50 säteslyft 
Mobility: höftböjare, squat mm

Ont i huden/valkarna i vänster hand (underhandsgrepp i mark) - som en liten tjej.

Lägg med träningsprogram i MC,  could and should do more, but this is 80/20

15 juli
Jogg Jogg 6 min x 15kmh, 159bpm, yr och darrig
Bänk m paus ("105x4x4p"): 20x12, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4p, 105x4, 110x11, 105x4p, 105x4p
11 reps på 125% BW
(nästa gång 4x4x107,5)
Squat: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 105x4,4,4,4
Biceps, sittande hantelcurls: 10x12, 22,5kg x8,8,8,8,8
Mage: 1x50 (crunches)

Anlände 10:50
Lämnade 12:22
88,4kg morgonvikt

Improve and share: Lemuria not so much.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE