tisdag 28 juni 2016

Jag anlände till centrala Istanbul kl 21 på torsdagkvällen och inledde då tre magiska österländska aftnar med grill, vin och Istanbuls bästa utsikt.

På söndag morgon vaknade jag av gryningsljuset kl 7, förvånande nog utan väckarklocka, men ändå ganska trött och lite sliten.

Resan gjorde att jag missade ett träningspass, vilket i sig innebar att jag bröt den homeostas som regelbundet tränande i någon mån innebär. På måndagen skulle jag emellertid upp på hästen igen och inledde darrigt på löpbandet.

Som vanligt föreställde jag mig att jag inte alls skulle ta i och att jag kanske bara skulle jogga mycket lätt i fem minuter. Istället blev det "en till" och ytterligare "en till" så jag ändå fick ihop mina vanliga ca 3km på 12 minuter, med en topphastighet på 17 km/h.

Rejält svettig passerade jag den upptagna marklyftsplatsen och styrde istället mot bänkpressen, vilken råkade vara ledig. Skönt att slippa mark, tänkte jag

Jag saknade styrsel och balans i bänken, men var förvånansvärt stark efter Istanbul, och toppade pyramiden med 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3.

Efter det kändes marklyft knappast särskilt kul, men när jag väl lyft uppvärmningsvikterna 40, 60, 90, 110, 130 kg och successivt kände mig lite bättre bestämde jag mig för ett "smör och bröd"-pass med "ganska många" fyror på "ganska tungt". Jag valde 150kg och gjorde 8x4. Mitt PB är 180kg så det var 8x4 x 83,3%, vilket absolut ska räcka för att bygga styrka.

Jag avslutade med ca 10x10 bicepscurls på 17,5kg (per hantel) samt ett set säteslyft om 50 reps.
*******************************************
De senaste tre veckorna har dels gått i antihomeostasens tecken, med ständigt nya vägval så fort jag rört mig till fots, dels fokuserat på femmor och pyramider i bänk, böj och mark.

Jag har även testat svenska chins för första gången på flera år (jag överansträngde armbågsfästet för länge sedan och kunde därför inte göra en enda chin-up med handflatorna bort från kroppen).

15 reps blev det... men med omgreppning
Greppet var tyvärr för svettigt (och svagt) efter löpningen för att hålla lika länge som armar och rygg.
********************************************

TRÄNINGSDAGBOK 9-27 juni

9 juni
Jogg Jogg 10 min -15kmh

Mark 1407
20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 165x3, 165x3, 160x3
Bänk 1454, långfinger på ringen, 20% bredare
20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x3 (ringfinger), 120x3, 125x2, 130x1, 132,5x1
Slösade energi på att prata varför killen hann fram och sabbade. Han kunde inte svenska tyvärr.
Biceps 1538
20x10, 30x8, 40x6, 50x5,5,5,5,5,5-,5- (ej bästa utförandet men inte värdelöst heller; 50kg 7x5 är absolut max nu)
Mage: 1x50
1603
SL skrattar bort vissa seriösa frågor, tex om måste välja högre eller lägre placering i Bänk vilken ska man ta. Antagligen den lägre. Våga svara på den typen av frågor där ett helt korrekt svar eg är är Byt Gym.
Money is for weaklings with low Self esteem. Trust me I should know.

10 juni
Jogg 10min -20kmh

Bänk (teknik) 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5,5,5,5,5
Ringfinger på ringen. Känns som en starkare position än hela handen plus lite till innanför ringen.
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5,5,5, 120x3,3 (video på fjollkudde)
Squatten blev lättare och lättare på 110kg
Biceps, EZ: 12,5x15, 22,5x15, 27,5x15,12,12(brett), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br)
Mage 1x50
Klar 15:10

Blink blink. I don't wanna blink blink

Just wanna make you sweat

Allt med Robyn

BOOH: kyrkan, trn 2 dagar i rad, långset biceps.

Tips på lista, commonplace, daily habits: dagens BOOH

Nosferatu, most recent gf, now single

13 juni
Mer BOOH

Möblerade om igår, bytte rum för TV och stereo. TV 80kg, högtalare 2x60kg, förstärkare 40kg

Gick annan sida av statyn,  annan väg runt kvarteret och parken, kände ofta av åt vilket håll det kändes fel, besvärligt och ovant -och gick ditåt

Tränade två dagar i rad torsdag, fredag och hade sen fritt lördag, söndag. Mycket konstig känsla för mig. BOOH.

Svenska chins!

Lite svårt med fokus idag. CNS-trött

jogg 10min -16kmh

Bänkpress "5x5" (ringfingret på ringen) 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 112,5x5, 115x5, 112,5x5, 110x5
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 160x5
Chins, handflator bort, brett grepp (negativa): 10,10,10,10,10
Mage: 20fk

Let me take a selfie

Är "vi ska ta en groupie" genomtänkt double entendre?

Robotics investing:
Be creative, find a supplier of asics, casings, subsystems for vision, hearing, emotion detection/signaling, language...

Software, hardware, muscles, balance, touch, controls, how to build and maintain a 3D pic/memory of environment as well as collision prediction of moving objects to brace ahead of time. And guesswork+ultrasound looking round corners, algos estimating weight, power and inertia.

Vacuum cleaners, big dog and drones show it's time!

Consumer, industrial, conspicuous/fashionable, practical, simple/robust, intricate. Which are The Nokias, The Apples, The Googles?

Multi purpose janitor that manages special purpose robots.

Remember Self driving cars are not far from being multipurpose robots.

15 juni
Jogg 10 min 7-17kmh

Bänk 20x11, 40x10, 60x8, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3, 127,5x1, 122,5x2, 120x3, 115x4 (avslutande set samlar lite reps)
Böj 20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 100x2, 110x2, 120x2, 130x1, 140x1 (astungt), 120x4 (samlar reps)
Biceps. sverigechins: 10,10,10,10,10
Kettlecurls: 16kg x10 +Rodd 20kg x15
Mage: 20fk +20 crunches m raka ben +20 säteslyft med raka ben

Uppenbart trött i ben och bröst från bänk/mark i förrgår.

89,5 morgvikt. 88,7-8 senaste dagarna.

Träning, näring, mobilitet, vikter

Miljardärer. Dynastier behöver guld. Läst New case for gold. Lunch med miljardär. Vill precis som jag "ha rätt" snarare än använder pengarna. Synd när mindre bemedlade hamnar i samma fälla och förlorar vad de inte har råd med.
Klar 12:27

Podcasts på g: Framgångspodden, MacroVoices, Chris Seraph

17 juni
Jogg 12min 12-17 kmh

Träningsvärk i hamstern från böj 140kg
Bänk (köttåpotatis): 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5, 115x5, 120x4, 120x3, 120x3
Kalla det för 3x5 på ganska tungt samt lite pyramidtopp på tungt
Marklyft, tjock/stel stång: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 145x5,5,5,5 (också köttåpotatis med stabila femmor när jag inte var på humör)
Chins (svenska): 8,8,8,8,8 (cheat i sista)
Mage:1x50 säteslyft
Kl 13:45

Okänd lyssnare på avsnitt 12 har illustrerat vår speciella personkemi i 25 minuter. Bild. (FB mess)
Lacks style, makes up in denial
Heut ist mein tag - Lucy list

19 juni
Jogg 12 min 6-17kmh

Lätt lutande hantelpress kl 11:53-12:24: 15x10, 22,5x8, 30x8, 35x8, 40x7, 45x4, 40x6, 40x5, 40x5 (5-6 ansträngande set, enligt rekommendation)
Benspark (8x12) kl 12:28-: 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12, 67,5x12, 58,5x12, 49,5x12
Leg curls, sittande (8x12): 13,5x12, 20,5x12, 29,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12
Chins (svenska): 10,8,7,6,5 (strikta)
13:20
Bicepscurls, stång: 20x12, 30x10, 30x10
13:27
Mage: 1x20fk
13:28
(mjölksyra från första set i benspark)
Liggande lutande hantelpress = BOOH
Benspark = BOOH

21 juni
Gym 9:45
Darrig, svag, apatisk
Träningsvärk från udda övningar (lutande hantelpress, benspark, lårcurl)

Jogg 12 min 12-17 kmh

Marklyft kl 10:10: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 110x5, 130x4(dö), 140x4, 150x4, 160x4, 170x4 (TnG), 160x4
Bänkpress: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 110x4, 120x3, 122,5x2, 125x2, 127,5x1, 130x1, 132,5x1-

Chins, svenska: 12, 10, 7, 5, 5
Stången så lågt att killar av medellängd inte kan köra chins...

Mage:1x50 situps
Klar 12:34

23 juni - snabbt pass innan flyget
Jogg 5 min, 7-20 km/h

Chins, svenska: 1x15 (svettiga händer, video)
Bänkpress: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,8,8
(andra setet på 100 klart lättare än första)
Knäböj: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,6,5
Bicepscurls: 7,5x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 17,5x10 (korta vilor) 
Mage:1x50

27 juni
Jogg 12min x10-17 kmh

Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3
Mark 40x10, 60x8, 90x6, 110x5, 130x5, 150x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4 på 83%)
Biceps, hantelcurls: 10x12, 17,5x10,10,10,10,10,10,8,8
Mage, säteslyft: 1x50

Jag anlände till centrala Istanbul kl 21 på torsdagkvällen och inledde då tre magiska österländska aftnar med grill, vin och Istanbuls bästa utsikt.

På söndag morgon vaknade jag av gryningsljuset kl 7, förvånande nog utan väckarklocka, men ändå ganska trött och lite sliten.

Resan gjorde att jag missade ett träningspass, vilket i sig innebar att jag bröt den homeostas som regelbundet tränande i någon mån innebär. På måndagen skulle jag emellertid upp på hästen igen och inledde darrigt på löpbandet.

Som vanligt föreställde jag mig att jag inte alls skulle ta i och att jag kanske bara skulle jogga mycket lätt i fem minuter. Istället blev det "en till" och ytterligare "en till" så jag ändå fick ihop mina vanliga ca 3km på 12 minuter, med en topphastighet på 17 km/h.

Rejält svettig passerade jag den upptagna marklyftsplatsen och styrde istället mot bänkpressen, vilken råkade vara ledig. Skönt att slippa mark, tänkte jag

Jag saknade styrsel och balans i bänken, men var förvånansvärt stark efter Istanbul, och toppade pyramiden med 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3.

Efter det kändes marklyft knappast särskilt kul, men när jag väl lyft uppvärmningsvikterna 40, 60, 90, 110, 130 kg och successivt kände mig lite bättre bestämde jag mig för ett "smör och bröd"-pass med "ganska många" fyror på "ganska tungt". Jag valde 150kg och gjorde 8x4. Mitt PB är 180kg så det var 8x4 x 83,3%, vilket absolut ska räcka för att bygga styrka.

Jag avslutade med ca 10x10 bicepscurls på 17,5kg (per hantel) samt ett set säteslyft om 50 reps.
*******************************************
De senaste tre veckorna har dels gått i antihomeostasens tecken, med ständigt nya vägval så fort jag rört mig till fots, dels fokuserat på femmor och pyramider i bänk, böj och mark.

Jag har även testat svenska chins för första gången på flera år (jag överansträngde armbågsfästet för länge sedan och kunde därför inte göra en enda chin-up med handflatorna bort från kroppen).

15 reps blev det... men med omgreppning

 Greppet var tyvärr för svettigt (och svagt) efter löpningen för att hålla lika länge som armar och rygg.
********************************************

TRÄNINGSDAGBOK 9-27 juni

9 juni
Jogg Jogg 10 min -15kmh

Mark 1407
20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 165x3, 165x3, 160x3
Bänk 1454, långfinger på ringen, 20% bredare
20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x3 (ringfinger), 120x3, 125x2, 130x1, 132,5x1
Slösade energi på att prata varför killen hann fram och sabbade. Han kunde inte svenska tyvärr.
Biceps 1538
20x10, 30x8, 40x6, 50x5,5,5,5,5,5-,5- (ej bästa utförandet men inte värdelöst heller; 50kg 7x5 är absolut max nu)
Mage: 1x50
1603
SL skrattar bort vissa seriösa frågor, tex om måste välja högre eller lägre placering i Bänk vilken ska man ta. Antagligen den lägre. Våga svara på den typen av frågor där ett helt korrekt svar eg är är Byt Gym.
Money is for weaklings with low Self esteem. Trust me I should know.

10 juni
Jogg 10min -20kmh

Bänk (teknik) 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5,5,5,5,5
Ringfinger på ringen. Känns som en starkare position än hela handen plus lite till innanför ringen.
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5,5,5, 120x3,3 (video på fjollkudde)
Squatten blev lättare och lättare på 110kg
Biceps, EZ: 12,5x15, 22,5x15, 27,5x15,12,12(brett), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br)
Mage 1x50
Klar 15:10

Blink blink. I don't wanna blink blink

Just wanna make you sweat

Allt med Robyn

BOOH: kyrkan, trn 2 dagar i rad, långset biceps.

Tips på lista, commonplace, daily habits: dagens BOOH

Nosferatu, most recent gf, now single

13 juni
Mer BOOH

Möblerade om igår, bytte rum för TV och stereo. TV 80kg, högtalare 2x60kg, förstärkare 40kg

Gick annan sida av statyn,  annan väg runt kvarteret och parken, kände ofta av åt vilket håll det kändes fel, besvärligt och ovant -och gick ditåt

Tränade två dagar i rad torsdag, fredag och hade sen fritt lördag, söndag. Mycket konstig känsla för mig. BOOH.

Svenska chins!

Lite svårt med fokus idag. CNS-trött

jogg 10min -16kmh

Bänkpress "5x5" (ringfingret på ringen) 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 112,5x5, 115x5, 112,5x5, 110x5
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 160x5
Chins, handflator bort, brett grepp (negativa): 10,10,10,10,10
Mage: 20fk

Let me take a selfie

Är "vi ska ta en groupie" genomtänkt double entendre?

Robotics investing:
Be creative, find a supplier of asics, casings, subsystems for vision, hearing, emotion detection/signaling, language...

Software, hardware, muscles, balance, touch, controls, how to build and maintain a 3D pic/memory of environment as well as collision prediction of moving objects to brace ahead of time. And guesswork+ultrasound looking round corners, algos estimating weight, power and inertia.

Vacuum cleaners, big dog and drones show it's time!

Consumer, industrial, conspicuous/fashionable, practical, simple/robust, intricate. Which are The Nokias, The Apples, The Googles?

Multi purpose janitor that manages special purpose robots.

Remember Self driving cars are not far from being multipurpose robots.

15 juni
Jogg 10 min 7-17kmh

Bänk 20x11, 40x10, 60x8, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3, 127,5x1, 122,5x2, 120x3, 115x4 (avslutande set samlar lite reps)
Böj 20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 100x2, 110x2, 120x2, 130x1, 140x1 (astungt), 120x4 (samlar reps)
Biceps. sverigechins: 10,10,10,10,10
Kettlecurls: 16kg x10 +Rodd 20kg x15
Mage: 20fk +20 crunches m raka ben +20 säteslyft med raka ben

Uppenbart trött i ben och bröst från bänk/mark i förrgår.

89,5 morgvikt. 88,7-8 senaste dagarna.

Träning, näring, mobilitet, vikter

Miljardärer. Dynastier behöver guld. Läst New case for gold. Lunch med miljardär. Vill precis som jag "ha rätt" snarare än använder pengarna. Synd när mindre bemedlade hamnar i samma fälla och förlorar vad de inte har råd med.
Klar 12:27

Podcasts på g: Framgångspodden, MacroVoices, Chris Seraph

17 juni
Jogg 12min 12-17 kmh

Träningsvärk i hamstern från böj 140kg
Bänk (köttåpotatis): 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5, 115x5, 120x4, 120x3, 120x3
Kalla det för 3x5 på ganska tungt samt lite pyramidtopp på tungt
Marklyft, tjock/stel stång: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 145x5,5,5,5 (också köttåpotatis med stabila femmor när jag inte var på humör)
Chins (svenska): 8,8,8,8,8 (cheat i sista)
Mage:1x50 säteslyft
Kl 13:45

Okänd lyssnare på avsnitt 12 har illustrerat vår speciella personkemi i 25 minuter. Bild. (FB mess)
Lacks style, makes up in denial
Heut ist mein tag - Lucy list

19 juni
Jogg 12 min 6-17kmh

Lätt lutande hantelpress kl 11:53-12:24: 15x10, 22,5x8, 30x8, 35x8, 40x7, 45x4, 40x6, 40x5, 40x5 (5-6 ansträngande set, enligt rekommendation)
Benspark (8x12) kl 12:28-: 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12, 67,5x12, 58,5x12, 49,5x12
Leg curls, sittande (8x12): 13,5x12, 20,5x12, 29,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12
Chins (svenska): 10,8,7,6,5 (strikta)
13:20
Bicepscurls, stång: 20x12, 30x10, 30x10
13:27
Mage: 1x20fk
13:28
(mjölksyra från första set i benspark)
Liggande lutande hantelpress = BOOH
Benspark = BOOH

21 juni
Gym 9:45
Darrig, svag, apatisk
Träningsvärk från udda övningar (lutande hantelpress, benspark, lårcurl)

Jogg 12 min 12-17 kmh

Marklyft kl 10:10: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 110x5, 130x4(dö), 140x4, 150x4, 160x4, 170x4 (TnG), 160x4
Bänkpress: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 110x4, 120x3, 122,5x2, 125x2, 127,5x1, 130x1, 132,5x1-

Chins, svenska: 12, 10, 7, 5, 5
Stången så lågt att killar av medellängd inte kan köra chins...

Mage:1x50 situps
Klar 12:34

23 juni - snabbt pass innan flyget
Jogg 5 min, 7-20 km/h

Chins, svenska: 1x15 (svettiga händer, video)
Bänkpress: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,8,8
(andra setet på 100 klart lättare än första)
Knäböj: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,6,5
Bicepscurls: 7,5x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 17,5x10 (korta vilor) 
Mage:1x50

27 juni
Jogg 12min x10-17 kmh

Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3
Mark 40x10, 60x8, 90x6, 110x5, 130x5, 150x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4 på 83%)
Biceps, hantelcurls: 10x12, 17,5x10,10,10,10,10,10,8,8
Mage, säteslyft: 1x50

onsdag 8 juni 2016

Snabbt pass för att både hålla vanan och samtidigt bryta homeostasen

7 juni Snabbt pass för att hinna till en lunch kl 12:15 - bra att bryta homeostasen med ett forcerat pass

Löpband: 20 kmh
Bänkpress 20,40,60,80,90, 100x3,3,3,3,3,3,3,3 (med paus,teknikfokus,strikt,kort vila)
Squat: 20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x3,3,3,3,3,3,3,3
Biceps: 20x10, 30x8, 40x8,8,8,8,8
Mage: 1x50

Klar 11:30

Sjukt högt tempo hela passet

Blev lättare för varje set böj!

Sitter du flera timmar? Cobras, högtryck, nackvick, squat, couch. Bonus: RLS, hållning, immunförsvar och ungdom (av hållningen)


Resten av veckan väntar fler utmaningar: Middag på woken imorgon, Summerburst på fredag, Draknäste på lördag och träffa en kompis på kvällen. Jag längtar nästan redan till söndag :D

måndag 6 juni 2016

Funktionströjans återkomst

Jag har på Styrkelabbets inrådan använt bomullströjor med hög friktion det senaste året. På sistone har jag emellertid tillåtit funktionströjor att slinka med på gymmet.

Det är kul. De hindrar inte min träning. Och det retar förhoppningsvis någon (Philip Wildenstam kanske)

Livet efter Sheiko:

Fokus på 5x5 ungefär (vilket även ibland innebär t.ex. 4x3)
Vartannat pass tungt, vartannat lätt, typ, och resten (!) medeltungt eller någon slags variation av basövningen (t.ex. rakmark istället för mark) - jag tar det på känsla givet hur kroppen känns den dagen
Mer bänk och mark än böj, men jag gör det på känsla
Tyngre och färre curls; 8x5 ungefär

Resultatmässigt kör jag lite ansträngda treor i bänk på 120kg, treor upp till och med 170kg i mark, treor squat på 120kg och femmor biceps på 47,5kg (men är nog 50kg som gäller nästa gång)



FUNKTIONSTRÖJA





Och RONJA:





Oj, jag glömde nästan... Mitt ex (i rött nedan) från 2005-2015 tog VM-guld i Muay Thai den 28 maj

27 sekunder från en av matcherna


********************************
Trista, detaljerade träningsanteckningar blandade med dagens tankar om träning, lycka, filosofi, bloggidéer, tidsangivelser, dagens låt mm:

22 maj

Jogg 12 min 10-16 kmh (torr i munnen)
Böj 20x8, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5,  120x4,3,3 (fem arbetsset kan vi kalla det; nuvarande 1RM är nog 150kg)
Striktbänk: 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 112,5x3, 115x3, 117,5x2, 120x2 (kanske lite för få bänkreps totalt, men jag kör ganska ofta i gengäld)
Lätt rakmark: 20x10, 60x8, 90x5, 110x5b, 120x5b, 120x5b
Chins: 8, 8, 8, 5, 5 (orkade inte curla)
Mage, säteslyft: 1x50
Klar 14:00

Dåliga råd: honor parents, aldrig mobil på gymmet,

Nyttigt,  för vem, för vad? Bra investering? I vilket syfte? Lycka, pengar, avund, stress, sömn? Superstjärna? Vill du vara Tom Cruise?  Varför? Varför? Varför? Bli rik, rikare? Varför? 

Fast i ett hjulspår? Homeostasis? Ja, lite kul att räkna pengar. Jag gör också det, men lyckas hitta annat också. Fegt och lätt, som en godisberoende eller arbetsnarkoman eller annan vanebunden spelare att bara upprepa gårdagen.

24 maj

Jogg 14 kmh 13 min, svettigt men helt ojobbigt
Mark, medeltungt: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3 (5x3x89% av 1RM) - go with the flow..., för var knappast medeltungt.
Bänk, teknik: 20x15, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 105x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4x75-78%)
Clean & Press, lätta: X
Chins: 8,6,5,5,5
Situps: 1x50

Fortfarande svullen höger höger fotknöl sen Marbella.
There's something going on

Olagligt betyder inte automatiskt farligt, omoraliskt.

Ibland ska man planera, ibland inte.  Superpositioneting, glidande skala, ej 0 el 1, både och.
DRs bolagsförslag.

26 maj

Jogg 12 min 15 km/h, 3km -jobbigt, svettigt (sliten av flera veckors dekadens)
Bänkpress 12:28: 20kg x15, 40x10, 60x8, 80x5p, 100x4, 110x4,4,4,4,4,4 (6x4)
(mycket stabil teknik på 110x6x4)
Böj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 110x3, 120x3,3,3,3,3 (kl 13:51)
Sittande hantelpress: 10kg x12, 15kg x12, 20kg x12, 25kg x8,6,6 (obs, assistansövning; ska inte vara så himla ansträngande; ca 4 arbetsset)
Bicepscurls: 15kg x10, 17,5kg x10, 20kg x8,8,8
Mage, säteslyft: 1x50
Kl 14:24

Även om högreppare är ineffektivt på kort sikt kanske kapillärer, mitokondrier mm ger bättre bas för tillväxt på sikt? Dessutom ser coolare ut?

Inspirerad av Styrkelabbet körde jag extra fin teknik på 110.

Har börjat lägga in ETT set mage på de flesta passen. Taggat ner lite på bicepsfronten.
Hundgården får mig att tänka på några småpojkar på Twitter: Gamla, lugna Schäfer-Doberman i gården och runt bjäbbar småhundar som tror de är rottweiler :)

28 maj

Jogg 800m, 7-10 kmh (ont i vänster fotled, den med svullen ankelknöl)
Marklyft (djupa, tjock stång, 10kg mindre) kl 9:44, 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x3, 140x3b, 150x3,3,3,3,3 (seten blev lättare och lättare, sista trean var lättast; långa setvilor) -kl 10:24
Teknikbänk (75-78% av 135-140kg): 20x15, 40x10, 60x8, 80x5, 95x5, kl 10:48: 105x5,5,5,5,5 -kl 11:05
Benspark (assistans): 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12

12+ reps "känns" som benen ska bli större och ådrigare och ge bas för bättre styrkeökningar i framtiden
Biceps kl 11:28-11:36: 17,5kg x12,11,10,9,8
Mage: 85,5kg x8,8 (video)

Dagens låt: sambofet

30 maj

Jogg 12 min 7-15
Squat 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3b, 3b, 3b
Bänkpress: 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115x5, 115x4, 115x4, 115x3, 115x3 (fick efteråt veta att den tjocka bastardstången väger 22kg och att jag alltså körde på 117kg)
Rakmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5,5,5
Biceps: 20x10, 40x5,5,5,5,5,5,5,5
Mage: FK x25



1 juni

Jogg 10 min 7-16 kmh
Kändes värre än bakfylla med möte 715 och gym 2-3h tidigare än vanligt
Kvantkompis med 8% ack watermark, no fees.
Marklyft: 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5, 140x3, kl 9:45: 150x3, 160x3, 162,5x3, 165x3, kl 10:10: 170x3
Teknikbänk, lätt, superstrikt: 20x10, 40x8, 60x8, 80x8, 90x6, 100x5,5,5,5,5 (höll andan)
Biceps: 20x12, kl 10:51: 42,5kg x5,5,5,5,5,5,5,5 (8x5)
Kl 11:03

Kommer börja köra tyngre och tyngre biceps enligt 8x5. Tror styrka är det som saknas.


3 juni

10 min 10-16 kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 80x4, 100x3, 110x4, 112,5x3, 115x3, 117,5x2, 117,5x3, 120x3
Squat: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 112,5x3, 115x3, 117,5x3, 120x3
Biceps: 10kg x12, 22,5kg x5,5,5,5,5,5,5,5
Mage: 1x50 säteslyft

Nu ska han väl vara nöjd, wildenstam, när jag kör korrekt med reglementsenliga viktval, brygga, grepp, magnesium, skuldrorna i bakfickorna, stopp och funktionströja. Knappt bakfull eftersom jag mycket moget gick hem från Wall 02:15 och somnade redan kl 3. Nej, baken lyfter aldrig helt från bänken, men den spänns så man kan knäcka ägg mot den.

Obs inga handledslindor på vikter under 150kg.

5 juni

Jogg 10min 10-17 kmh, 178bpm efter 30s
Mark, mellan: 20x10, 40x7, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3 (89% av 1RM PB)
Bänkpress, mellan: 20x15, 40x10, 60x7, 80x5, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 120x2, 110x5
Biceps: 20x10, 30x5, 47,5x5,5,5,5,5,5,5,5
Situps: 1x50

Kille som tvingar tjejen hålla för brett, ryckbänk,  och ställer ställningen så högt att hon omöjligt kan kroka av eller lägga tillbaka stången :D
















Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE