måndag 25 april 2016

Nytt rekord i marklyft

Plötsligt händer det. Sheiko föreskrev plötsligt test av 180 kg marklyft. Jag trodde inte på det, men står det i Excelarket måste det vara sant...



Jag lyfter lite extra långsamt pga rädsla sedan förra hamstringskadan (och för att det är tungt för mig förstås). Hursomhelst är det nytt PB med 7,5kg.

*******************************************************
Diverse anteckningar från passen:

Varför träna bakfull:
inbiten vana, vill hålla vanan, ska straffa sig att dricka, har bokningar framöver, bra öva fokus, bra köra suboptimalt ibland,

På fråga om hur man får bättre disciplin:
Willpower,  character, just one, just start (ridiculously easy), avoid temptation (control environment) until habits are in place. Mat, träning, jobb, skapande, vardagsträning. Some thrive on targets (short or long term varies, but short term more important for low Willpower)  temptation bundling (not reward or punishment but simultaneous activities; actually making you enjoy the combo)

Varför jag inte äter Riktig mat:

Tid (tajming med hundpromenader och prioritering avseende andra aktiviteter), ork och fantasi gör att jag inte har lust att laga mat varje gång jag vill äta.

*******************************************************

Teknik:








*******************************************************

Träningsdagbok från de senaste 12 passen

2 april
Jogg 20min 14,5kmh, värk i vaderna
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3, 120x2,2,2, 112,5x3,3
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 70x5, 85x3, 98x3,3,3,3
Triceps pushdowns 49,5x8, 63x8, 70x8,8,8
Benpress: (maskinvikt+) 70x10, 120x5, 170x5, 200x5,5,5,5
Biceps: 20x10, 30x10, 35x10, 40x8, 40x8, 40x6, 40x6, 40x6, 40x6, 40x6

4 april
Jogg 14,6 x12m:30s
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 70x5, 85x5, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x5, 98x3,7,4,6,2, Bänk 77,5x4, 90x4, 105x4,4,4
Chest (peck deck/fly, inställning 5) 47,3x8, 58,5x8, 67,5x8, 65,3x8, 63x8
Hyperext (15kg viktskiva): 8,8,8,8
Kl 13:00
Biceps, cable: 56,5x10, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8
No Biceps today, what good is it for anyway? Just one set then.

6 april
Jogg, 30s-intervaller 11/=>20 km/h, 10 min
Deadlift to knees: 20x10, 50x5, 70x5, 90x3,110x3, 127,5x3, 145x2,2,2,2
Bänk 20x15, 40x8,60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3, 120x2,2, 126x1,1, 112,5x2,2
Deadlift från 15-16cm: 50x10, 80x5, 110x3, 127,5x3, 145x3, 162,5x2,2, 172,8x1,1
Liggande French press: 20x8, 30x8, 32,5x8, 8, 8
Abs: 76,5x8,8,8
Biceps, Pull-ups x61: 10,8,7,6,5,5,5,5,5,5

2h 30min

Inte en klunk vatten på hela passet. Det du, Hjärnfysik!


8 april
Jogg 18min, varav 16min x15 km/h
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x 3,3,3,3
Bänkpress 20x10, 50x10, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3,3,3 (näst sista setet var bäst tekniskt)
Delts 4x6: 7,5kg x10, 12,5kg x6, 15kg x6,6,6,6
Rakmark: 20x10, 60x5, 80x5, 110x4, 130x4,4,4,4,4
Biceps, stång: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x10, 40x8,8,8,8,8
Morgonvikt 89,0kg (89,1, 89,2, 89,3)

10 april
Trn sdg, ont i vänster axel pga hundslagsmål, boxern Bonnie

Jogg 1km, 7-10 km/h
Squat kl 12:58 ca, 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3,3,3,3
Bänk (försiktigt pga vänster axel): 20x20, 40x10, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Chest, cable press: 18x8, 22x8, 29x8, 36x8,8,8,8
Hyperext: 0kg x8, 5kg x8, 10kg x8, 10kg x8
Kl: 14:11
Biceps: 5x12
Kl 14:19

Tröja för axeln. Bara kort och lätt jogg pga axeln, höll in den i leden medvetet, samt sprang med hakan indragen och rak nacke som VM i thai.

Morgonvikt 91kg
Fick ansträngningsskada i höger lår, nedre insida samt högra sidan av nacken/axeln.

12 april
Trn tsdg, fortfarande ont i axeln när tar på T-shirt, sträcker upp armen


Jogg 1km, 12,3kmh
Bänk kl 11:38, 20x20, 40x15, 60x8, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x2,2, 120kg x1, 125,3x1,1, 112,5x2,2
Mark 20x10, 40x10, 60x8, 80x4, 90x3, 100x3, 117,5x3, 127,5x3, 145x2,2, 152,8x1, 162,5x1,1 (överraskande "lätt", video)
Kl 13:00
Triceps cable press: 22,5x8, 36,5x8, 43x8, 49,5x, 56,5x8, 63x8, 70x8, 70x8, 70x8, 70x8
Benpress (maskin+): 100x5, 200x5,5,5,5,5
Abs (3x8): 76,5x8,8,8 (överraskande lätt första set)
Klar 13:37 (1h, 59min)
Biceps, hantlar: 12,5kg x15, 15kg x10, 17,5kg x8, 20kg x5,5,5,5,5 (färre set och försiktigare, för att inte koppla in hundslagsmålsaxeln)
Klar: 13:53 (2h15m)
Utelöpning med Ronja: 5km +promenad

14 april
Jogg 5min 12-17 km/h
Kl 12:05 ca
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3, 120x2,2,2,2
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 77,5x4, 92,5x4, 105x3,3,3,3
Chest (4x8), lutande hantelpress: 15x15, 20x12, 25x10, 30x
Delts (5x6): 7,5kg x12,12,12,12,12
Rakmark (5x4): 20x10, 60x8, 100x5, 132,5x4,4,4,4,4
Kl 13:35
Biceps: 20x15, 25x15, 30x10, 32,5x8, 35x8
Kl 13:47

16 april
bakisträning 16 april 2016, v9:1




18 april
V9 tyngsta dagen. Synd på helgens festande. Fortfarande problem med axeln sen hundslagsmålet
Jogg 6min 10-13 km/h
Klar ca 11
Squat 147,8kg. Check.
Bänk: 125x1, 132,8x1 (lost and saved/found, dvs jag hade egentligen redan tappat vikten men lyckades ändå få upp den med lite snedlyft)
Biceps: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 40x8, 40x8, 40x6, 40x6, 40x6
Klar kl 12:30
Löpning m Ronja 6km, ca 30 min.

20 april
Jogg 1km
Hantelpress: 12,5x10, 17,5x10, 22,5x8, 30x6, 35x3, 40x3, 45x2,2, (tungt, klart tyngre än Bänk på 105)
Bänk: 105kg x2,2
Marklyft kl 11:39: 20x10, 60x5, 80x4, 90x3, 110x3, 125x2, kl 11:55 145x1, kl 11:58 162,5x1, 180x1 (aktervajern höll)
Cybex bröstpress (4x6): 58,5x6, 67,5x6, 76,5x6, 85,5x6, 94,5x6, 103,5x6, 112,5x6, 121,5x5 (sjukt att jag först tyckte 58,5 var rimligt och inte tänkte höja efter första setet) 
Kl 12:26
Good morning, standing (4x8): 0kg x8, 12,5x8, 17,5x8, 25x8, 30x8, 35x8, 40x8, 45x8
Biceps, hantelcurls, sittande: 10, 15, 17,5, 20, 22,5, 22,5, 22,5, 22,5, 22,5, 22,5
Kl 13:09

22 april
Jogg 1km 10-18 km/h
Squat kl 11:15: 20x10, 40x8, 60x5, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Bänkpress 20x10, 50x8, 60x5, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,2,2
Squat 20x10, 77,5x3, 90x3, 105x2,2,2
Kl 12:39
Chest (4x8): liggande lutande hantelflys 10x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x
Goodmornings (4x4): 45kg x4,4,4,4
Biceps, hantelcurls: 10x15; 12,5x15; 15x10, 17,5x10, 20x8, 20x8, 20x7, 20x6, 20x5, 20x5
Utejogg med hunden: 4-5km
Kl 13:37

På fråga om hur man får bättre disciplin:

Willpower,  character, just one, just start (ridiculously easy), avoid temptation (control environment) until habits are in place. Mat, träning, jobb, skapande, vardagsträning. Some thrive on targets (short or long term varies, but short term more important for low Willpower)  temptation bundling (not reward or punishment but simultaneous activities; actually making you enjoy the combo)

Varför jag inte äter Riktig mat: Tid (tajming med hundpromenader och prioritering avseende andra aktiviteter), ork och fantasi gör att jag inte har lust att laga mat varje gång jag vill äta.

24 april
Deadlift to knees kl 1337-1351: 20x10, 40x8, 60x6, 80x4, 90x3, 110x3 (108), 130x3 (126)
Bänkpress kl 13:57-14:26: 20x15, 40x10, 60x6, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2, 120x1,1,1
Marklyft kl 14:32-15:04: 20x10, 40x5, 60x5, 80x4, 80x3, 90x3, 110x2,2, 130x1,1,1, 145x3,3,3,3,3
Mage (3x8)kl 15:11-14: 76,5x8,8,8
Biceps kl 15:16-15:34: 20x15, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 6, 6, 6, 6, 6

Vin och ost igår. Somnade vid 2. Lite bakis idag, men väntade till gick över.

Jag var ändå underligt seg och ovillig. Utan Sheiko hade jag inte gjort många knop idag - tror jag

Varför träna bakfull: inbiten vana, vill hålla vanan, ska straffa sig att dricka, har bokningar framöver, bra öva fokus, bra köra suboptimalt ibland,

















fredag 1 april 2016

Sheikos underbara periodisering, och min

Oj! Nu har det gått nästan en månad sedan senaste inlägget. Sedan dess har det blivit 9 styrkepass och några glas sånt här i Spanien:



Jag har hunnit med en påskresa till Marbella med 5 dagars skörlevnad vilket satt sina spår. Om sanningen ska fram var det bara två riktigt hårda dagar, men i Spanien är vanorna så sena att det blir väldigt tufft för kroppen. Dessutom drack jag öl och vin varje dag till maten även om det inte var fest.


 Olivia Valere


Jag kom hem sent i måndags, dvs för knappt fyra dygn sedan, och jag har tränat två gånger och levt allmänt nyttigt sedan dess, men är ändå inte riktigt återställd. Trots det genomförde jag mina Sheikopass till punkt och pricka, inklusive extra biceps efteråt och jogging innan.



Vad gäller jogging och styrketräning i kombination kan man fråga sig hur ett snöre är egentligen. Styrkelabbet noterar att signalämnena för kondition resp styrka inte konkurrerar med varandra som man tidigare trott. Däremot gör adderad löpning att den totala träningsmängden ökar vilket kan vara svårt för kroppen att ta till sig om man redan tränar mycket. Jag anar ett "snöre" här någonstans som inte bara har med muskelutmattning att göra utan även med hur mycket protein och andra resurser som finns tillgängligt för att signalera vad kroppen ska fokusera på.

I vilket fall som helst blir slutsatsen att om du vill optimera din styrka ska du inte öva löpning på allvar samtidigt. Mina 3-5km innan styrkepasset är nog på gränsen, men så är inte mitt fokus på enbart styrka heller utan på att vara hälsosam.

Mistral


Måste utmana dig själv i gym, men ej öka för fort pga risk för skada eller formglidning. Samtidigt ta ökningarna när du får dem... Som livet. Hur långt är ett snöre, det handlar om intelligenta och disciplinerade avvägningar hela tiden.

Den 19 mars ordinerade plötsligt Sheiko mycket lång setvila i en övning: Lång setvila ordinerad i böj på 98kg, trots låga vikter. Undrar varför. Vill Sheiko att man ska engagera en viss typ av muskelfibrer?

Ronja försöker undvika anspänning


Nåja, på söndag räknar jag med att vara återhämtad. Då är det dessutom ett lätt pass, och även passet efter det. Sedan däremot, på onsdag, blir det tungt. Då ska jag upp på 126kg i bänken och 171kg i marklyft (8cm box) för första gången i den här Sheikon.


Mitt ståbord hemma
(jag vände helt enkelt upp soffbordet på högkant):



********************************************
Trista detaljer om de senaste 9 passen:

11 mars

Jogg 15,5x12:15
Bänk 60x10, Sheiko
Squat 20x10, 50x8, Sheiko
Bänk sheiko ... 92,5x4x6 (skulle vara 91)
Hantelflys, liggande extra strikta med bottenstretch: 12,5x8,8,8,8
Hyperext "4" utan vikt: 8,8,8,8 (lagom mjölksyra)
1227-1242 ca
Biceps 20,25,30,35 x10, 40x8, 45x5, 40x8, 35x10, 8, 8
-1304 ca

Genialiska "vilodagar" i Sheiko. Själv skulle jag inte kunnat hålla mig från att blåsa på lite extra.


13 mars

Jogg 12+ min x 8-17kmh
Airsquats x8, lite blandad stretch (duva, quad, squat)
Squat 77,5x5, 90x4, 105x3, 120x2,2,2,2
Bänk: 20x10, 40x10, 50x10, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 105x3,3,3,3 (löjligt lätt; taggade kanske för mycket?)
Squat: 70x3,85x3,98x3,3, 112,5x2,2,2,2
Lats: 76,5x6, 85,5x6, 83,3x6, 81x6, 78,8x6
Dips: BWx4, 10kg x4,4,4,4,4
Rakmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 110x5,  120x5,5,5,5
Biceps, skivstång: 20,25,30,35,40, 40,35,35,35,35

15 mars

Jogg 6+6 på 10/18 (14,15,16,17,18,18)
Bänk 20x10, 40x10, 60x8,  70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3, 120x2,2,2 (svag idag, helt utan anledning; svårt tagga till, tända CNS)
Mark 20x10, 50x5, 70x5, 90x4, 108x4, 127,5x3,3(dö), 145x3,3 (bälte), 152,8x2,2,2 (bälte+Mg)
Bänk 77,5x4, 90x4, 105x4,4,4,4
Leg extensions 67,5x8,8,8,8,8
Abs 65,3x10,10,10
Biceps, hantel 12x12, 15x12, 17,5x10,10,8,8, 17,5x8,8,10,10

Måste utmana dig själv i gym, men ej öka för fort pga risk för skada eller formglidning. Samtidigt ta ökningarna när du får dem... Som livet. Hur långt är ett snöre, det handlar om intelligenta och disciplinerade avvägningar hela tiden.

Fick se högsta stjärtlyft med bröststuds sen gymnasietiden. Kul att se. Gav nog 15-20kg extra.

17 mars

Jogg 15,6 x12:20-35
Squat kl 11:11: 20x8, 50x8, Sheiko 70x5, 85x4, 98x3, 112,8x3,3,3,3,3
Bänk 70x6, 85x6, 92,8x6,6,6,6 (skulle vara 91, ändå lätt som tomma mjölkpaket)
Cable cross uppåt: 18x10, 22,5x10,10,10,10
Skull crusher 20x6, 30x6, 32,5x6,6 (kl 12:11)
Hyperext 5kg: 8,8,8,8 (känns mer än väntat. Kul!) -kl 12:21
Bicepscurls, stång: 20x15, 25x15, 30x12, 35x10, 40x6,6,6,6,6,6
-12:48

Variation viktigt för motivation
Sheiko bra på det
Förrädiskt lätt, halvtungt på papper och per set... men passen TAR. 


19 mars

Jogg, 1-minutsintervaller: 12kmh/17kmh 12 min.

Bänk 20x20, 40x10, 60x8, 70x5, 85x5, 100x3, 112,8x2,2,2,
Böj 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x5,5, 100x2,4,6,7,5,3 (7an var jobbig trots låg vikt, Sheiko vet vad han gör) -kl 11:58
Bänk 60x5, 77,5x3, 92,5x3, 105x3,3,3,3
-Kl 12:18
Liggande hantelflys: 15x12, 17,5x8,8,8,8
-12:30
Rakmark 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5,5,5,5,5 (istället för goodmornings)
-Kl 12:54
Biceps, EZ, låsta armbågar, kl 13:00: stång +25kg x8,6,8,6,8,8,6,6,7,6
-13:18

Lång setvila ordinerad i böj på 98kg, trots låga vikter. Undrar varför. Vill Sheiko att man ska engagera en viss typ av muskelfibrer?

21 mars




Marklyft till knäna: 90x3, 108x3, 130x3, 145x4x2
Bänk: 70x5, 85x4, 100x3, 112,5x2x2, 120x2x1, 112,5x2x2
Marklyft från upphöjning 8 cm: 110x3, 130x3, 145x2x2, 162,5x3x1

Biceps: 20x10,25x10,30x10,32,5x10, 35x10, 37,5x10, 40x5, 40x5, 40x5, 40x5
Mage 76,5x8,8,8
Lats 76,5 x8,8,8,8

23 mars

Jogg 15 min 10-14 (kl 11:15-30)
Squat 20x10, 40x8, 60x6; 77,8x5; 90,3x4; 105,3x3; 120,3x2,2,2,2
Bänk 20x15, 50x8, 70x5, 85,3x4; 100,3x3; 112,8x3,3,3,3
Squat 70,3x3; 85,3x3; 100,3x3; 112,8x2,2,2,2
Dips: BW x5, +16kg x5,5,5,5,5 (20kg blir bra nästa gång)
French press (kaffe?) 35kg x4x6
Hyper extensions 10kg x4x8
Pull-ups: 8,8,8,6,6,6,6 (48 reps; chansar på att biceps inte krymper av att hoppa över curls x10x10)
Klar 13:45 (2,5h inkl jogg)


Klassiskt Sheiko; ser långt ut, men lätt på pappret. Är också lätt men samtidigt väldigt lagom för att göra strikta reps. Stödövningarna gör sen att man trots allt känner sig genomtränad.

Gissa varför Sheikos program ser ut som det gör.


MARBELLA 24-28 mars

29 mars

Op Detox:

8h orolig sömn med mardrömmar
Placebodrink, dvs biz as usual
Gröt, kaffe

Jogg 20min, 14km/h, 4,45km, Hög puls efter sänkning till 5km/h: 188 puls efter 30s, 185 efter 45s, 180 60s
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 77,5x5, 90,3x4, 105,3x3, 120,3x2,2,2,2
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,8x2,2,2,2 (spräckte shortsen i sista set)
Bänk 70x3, 85x3, 98x3, 112,8x2,2,2
Kl 14:30
Chest, kabelflys nedåt 22,5x8, 29,5x8,8,8
Rakmark (4x5): 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5 (riktigt tufft med rakmark efter squat och böj första dagen efter Marbella)
Biceps: 20x15, 25x15, 30x10,10,10
Kl 15:05

Första toppsetet tyngst i Bänk och Squat, sen hittade jag rätt bana och fokus
Blicken klarnade faktiskt efter träning och placebodrink
Bra lägstanivå i gymmet efter party på högstanivå

31 mars

Jogg 12min x10-16,1 km/h
Deficit deadlift 20x10, 40x5, 60x5, 80x4, 90x3, 108x3, 127,5 x2,2,2
Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8, 70x4, 85x4, 98x4, 105x4,4,4,4 (faktiskt lite obalanserat och tungt)
Deadlift 20x10, 50x5, 80x5, 100x3, 117,5x3, 135x3, 153x2,2,2 (tungt, men blev lättare)
Delts 4x6: 7,5x10, 12,5x6, 15x6,6,6,6 (tungt)
Lats 4x8: 58,5x8, 79x8,8,8,8
Abs 3x8: 79x8,8,8
Pull-ups: 8,7,5

Fortfarande trött, grumliga ögon, dessutom ledbruten från förra passet. Dock klart fräschare look.


Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE