onsdag 9 mars 2016

Därför ska du testa Sheikos träningsprogram

Varför Sheiko?

1. Det är ett beprövat sätt att bli starkare på
2. Det är omväxlande och kul att bryta sin rutin (dessutom nyttigt och utvecklande)
3. Själva programmet är i sig varierat, både avseende intensitet, övningsval och övningsordning
4. Belastningsstegringen inom varje övning är genialisk; varje set känns lättare än setet innan (åtminstone för mig)
5. In på tredje veckan känns det aldrig gristungt, men kroppen känns rejält/perfekt genomtränad
6. Givet att jag satt utgångsvikterna rätt så är Sheiko optimerat för att man ska kunna fokusera på bra utförande istället för att ta i så man spränger vener i pannan. Det känns så iaf.



Annars noterar jag att jag är ensam på mitt gym om tre saker

1:Magnesium
2:SL-bälte
3:Sheiko

Lyftartankar
Jag gillar verkligen Sheikos upplägg med massor med olika vikter per övning; viktplockandet gör det lättare att bara ta ett set i taget.

Programmen är långa (ca 100 minuter för Sheikodelen) men bara halvtunga. Jag gillar den kombinationen - jag slipper känna mig rädd eller vara svårstartad.



Tungstentankar: Viktigast på teknikutvecklingen

Idag vann Google över världsmästaren i Go - något folk förväntade sig först om 10 år, då Go anses kräva mänsklig intuition, pga det enorma antalet spelkombinationer

Den artificiella intelligensen är på väg. Inom 20 år så... (en del tror t.o.m. på 5)

Jag däremot var ointelligent nog att köra två rökarfyllor 4e och 5e mars. Det tyngde förstås träningspassen 5e resp 7e mars. Den femte mars var jag förstås fortfarande full på och kunde knappt springa rakt på löpbandet, men körde ändå bänk på 120kg t.ex. Inför 7 mars hade jag en vilodag/bakisdag innan. Ändå var styrkedelen jobbigare då än den 5e (trots att jag då snarast var berusad och kräktes i munnen då och då).


Deficit deadlift



Box deadlift



Box DL där upphöjningen syns:



Sheikobänk idag

**********************

Trista detaljerade träningsanteckningar

1 mars. Sheiko V2D1

Jogg 12x 8-16kmh
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x2,2,2,2,2
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x2,2,2,2,2
Squat 77,5x3, 90,6x3, 105x3,3,3,3
Maskinflys 49,5x8,8,8,8,8
Pushups:8,8,8,8
Rakmark 20x10, 40x5, 70x5, 100x5, 125x5,5,5,5,5

46set innan biceps
Biceps: 20x15, 22,5x15, 25x15, 27,5x15, 30x15

Passen tar 2h i halvforcerat tempo, exklusive jogg.
Kul med allt viktplockande och program jag inte känner igen. BOOH. Och tar fokus från det jobbiga. Minskar diskonteringen/summeringen.

Det ÄR lättare att ta i med bälte.

Ensam med Mg
Ensam med bälte
Ensam med Sheiko


3 mars - vaknade tidigt och stod på löpbandet innan kl 6 på morgonen
Cooper 12min x15,3 kmh (0557-6:09 ca)
Knämark: 20x8, 40x8, 70x6, 90x3, 108x3, 127,5x3,3,3,3 (dö-grepp; skulle vara 126kg)
Bänkpress: 40x10, 60x5, 77,5x5, 91x4, 105x3,3,3,3
Marklyft: 90x3, 108x3, 127,5 (eg 126)x3, 135x3,3,3,3
Benpress (vikt utöver maskinen) 140x6,6,6,6 (mjölksyra)
Biceps: 10x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x8, 8, 8, 8, 17,5x10,10
Kl 0757

5 mars - bakfyllepasset
Jogg 1km 7min
Squat ca 11:49: 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 105x3, 112,5x2x3, 120x3x2
Bänk: 20x10, 40x8, 60x6, 70x6, 85x5, 98x4, 105x3, 112,5x2x2, 120x1, 120x1, 105x3, 90x5, 77,5x5
Lats 78,8x8,8,8,8
Triceps, cable press down: 56,5x6,6, 63x6,6, 70x6
Rakmark: 20x10, 50x5, 80x5, 110x6,6,6,6,6
-13:19
Biceps: 20X10, 25X10, 30X10, 35x10, 40x10, 37,5x8, 35x8, 32,5x10, 30x10,10
-13:43

7 mars
Cooper 15,4kmh x12+ min
Squat kl 12:00, 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 97,8kg x3, kl 12:16 112,8kg x3,3,3,3
Bänk: 20x15, 40x10, 60x6, 70x5, 85x4, 97,8x3, kl 1241 112,5x3,3,3,3,3
Squat: 70x5, 85x5, 97,8x5,5,5,5
Chest: liggande hantelflys 15kg x10, 10, 10, 10, 10 (för lätt men ville inte skada axlarna med ovan övning)
Push-ups fr bänk: 4x8
Mage 3x10 maskin: 58,5kg x10,10,10,10
Biceps, hantlar "10x10": 15x10; 17,5x10, 10; 20x8, 8, 6; 17,5x10,8,8,8

Sheiko: genialisk viktstegring, varje set känns lättare än det föregående.
Hela programmet är som gjort för en speciell sorts latmask som jag. 2,3,4 reps istället för 5+, 2,3,4 set istället för 5, ständiga viktbyten...

Segare idag än i lördags, träningen rensar, åtminstone känns det så.


9 mars
Jogg 3km 14kmh
Def deadlift 7-8cm: 20x10, 40x6, 60x5, 90x3, 117,5x2,2, 127,5x1,1,1
Bänk 20x10, 50x10, 70x4, 85x3, 98x3, 112,5x3,3, 120,3x2,2, 112,8x3,3
Box deadlift: 108x3, 127,5x3, 145x3, 152,8x2,2, 162,8x1,1,1
Delts 10x8, 12,5x8,8,8
Abs 67,5x8,8,8
Biceps, EZ-ställning: 27,5x15, 12, 10, 8, 8

Bara 5x Bic idag
Video på DDL, Bänk, box DL

tisdag 1 mars 2016

Sheiko = inte så tungt, men MÅNGA set

Det blir många set när man kör Sheiko. Dessutom lägger jag till lite bonuscurls på slutet så ett styrkepass går på ganska precis 120 minuter.

Idag blev det 51 set (inkl uppvärmningsset) och i förrgår även då 51 set.

I gengäld är varje set lätt till halvtungt och man kan lägga allt fokus på bra utförande istället för att överleva. Korta vilor fungerar också bra, vilket är ett krav om man ska hinna med 50+ set på 2h.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE