måndag 29 februari 2016

Nu kör jag Sheiko för ökad styrka

Jag är tydligen mycket lättpåverkad:

Först köpte jag ett SL-bälte från Wahlanders bara för att Styrkelabbet nämnde i förbigående att det kunde vara bra



Sedan ändrade jag min träningsrutin till Sheiko samma dag som jag hörde Styrkelabbet säga att det kan vara ett bra program bland flera.

Veckorna som gått

Jag gjorde bl.a. ett misslyckat försök att sittvända 100kg under de två veckor som gått sedan senast samt en stabil femma på 160kg i marklyft.





Sheiko!

Sedan bytte jag plötsligt från min ad hoc-träning, som pågått sedan december, till ett seriöst Sheikoprogram (3-dagars bänk, mark, böj för 80+ kg)

Efter de första tre Sheiko-passen kan jag nu konstatera att varje enstaka set är relativt lätt vilket gör att man själv måste bestämma sig för att fokusera och ta det på allvar. Samtidigt är det väldigt många set på ett pass, vilket ställer krav på totalkondition och koncentrationsförmåga under lång tid.

Jag har satt mina maxvikter i programmet till 140kg bänk, 140kg böj och 180kg mark.

Med den inställningen är böjen ganska lätt (jag tog 155kg förra våren) och bänk lagom tungt (jag missade 137,8kg kring jul/nyår på en dag då jag inte alls skulle maxa egentligen så 140 är optimistiskt men inte omöjligt).

Mark är lite av en joker eftersom mitt PB är knappt 175kg (hamstringen gick av då), men att jag gör femmor på 160kg och 165kg antyder att jag är starkare än mitt PB säger.

Jag har gott hopp om Sheiko den här gången trots att jag har ganska dåliga erfarenheter av alla program utom mina egna samt Stronglift 5x5. Framför allt tror jag att jag lyfter med bättre teknik nu och har ställt in mina PB lagom, samt inte försöker maxa i alla, utan låter böjen släpa efter.

Här är förresten mitt första markset med bälte:




Och samma för böj


Vetenskap och ekonomi

Jag har sååå mycket att säga, men nöjer mig med att berätta att anledningen till att man lär sig mycket bättre när man tar anteckningar för hand, istället för med dator, är att man inte hinner anteckna mer eller mindre ordagrant och därför måste processa informationen samtidigt som man skriver.

Det lustiga är att visuell feedback om sin styrketräning fungerar på ett liknande sätt. Om du tittar på en video direkt efter din avslutade repetition (dvs processar infon i samband med händelsen) fastnar insikterna om eventuella felaktigheter bättre.



Detaljerade träningsanteckningar (tips: läs ej)

18 feb
Jogg 12min x15,1kmh, no pre warmup
Bänk, lätt, "aktiv vila": 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5p,5p,5p,5p,5p
Mark 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 145x5, 150x5, 155x4, 150x5 (så nära ge upp och bara köra på 140 eller bara tre set x5)
Bicepscurls,  sittande: 10kg x15, 12,5x12, 15x10, 17,5x8,8,8,8,8,8,8

Skype w cool guy. Love talking to driven people.  Well, love-hate. Living the/his dream. SA, IB, NZ, VC. Great network... Impressive selfmade track record.
Asked about my plans, my purpose. Invited me to gathering in San Diego.
When i say West Coast (always think "shit, sticky icky"), precis som "pooleece" och 5-0.

Materialare, raw till toppset i mark. Då bb-bälte och handskar, fläskade på 110kg.. Trodde ett tag det var Philip,  men han hade skor på sig, helt nya. Hade nog bara lyssnat på Styrkelabbet.
Klar 13:16


20 feb
Jogg 13 min, intervaller: 7x11 kmh, 6x17 kmh
Sittvändningar: 20,40,50,60,70,80,90, 100xF, 75x3,3,3,3,3
Biceps, stång: 20x15, 22.5x, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 32,5, 30, 30
Mobility: psoas, axlar, hamster, squat, ljumske, duva, bröstrygg

Tankar: strunta i jogg, eller bara 5min, eller en kvart på låg hastighet, eller 12 min på 15,2 (15,1 senast), eller.... Och då blir det värsta tänkbara: intervaller i 12 minuter. På 11 resp 17 km/h


22 feb
När inte orkar mark, böj eller (Bänk)press så kör jag Sittvändningar med press.

När jag är bakis tänker jag: ingen löpning,  lite och långsam löpning, kall och stel... men slutar med att jag startar direkt på 15,2 kmh, nästan ger upp efter 1-2min. Slutar ändå med 12 min samt en extra minut på slutet, så det blev 13min x15,2kmh (!)

13min x 15,2kmh från kall och ovillig.
Bänkpress: 20x10,20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x3, 112,5x3, 115x3, 117,5x3, 115x3, 112,5x3
Mark, djupa: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5(utlyft+dö), 140x5, 150x5, 160x5, 150x5, 150x5, 150x5
Biceps, EZ-stång: 27,5x10,10,10,10,10,6,6,6,6,8


24 feb - Sheiko V1D1
Intervaller 12kmh/17kmh x6min/6,5min
Bänk kl10:56: 20x15, 40x10, 60x8, Sheiko 1:1: 70x5, 85x4, 98x3, 105x3,3,3,3,3 (11set, 22 min)
Bänk:70x6, 85x6, 91,5x6,6,6,6 (snedlastat med 1,25kg)
Squat 1139-1209: 20x10, lite stretch, 40x8, 60x6, Sheiko 1:1: 70x5, 85x5, 98x5,5,5,5,5
Rakmark 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 110x5, 120x5, 120x5, 120x5, 120x5
Bröst, peck deck: 40,5kg x4x8 (jättelätt, men ovant)
Bicepscurls, hantlar: 10x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 17,5x10, 17,5x8, 17,5x8, 17,5x8, 15x8, 15x8


26 feb . SheikoV1D2
Jogg 3km 15min
Mark 20x10, 40x8, 60x5, 80x4, Sheiko 1:2: 90x3, 110x3, 130x3, 135x3,3,3,3
Snedbänk: 20x10, 40x8, 55x3, 70x3, 80x3,3,3,3 (gissat 1RM=115)
Boxmark: 60x5, 90x3?, 110x3, 130x3, 145x3,3,3,3
Leg extensions: 40,5x8, 58,5x8,8,8, 67,5x8,8
Mage: 40,5x8, 58,5x8, 67,5x8, 58,5x8
Biceps (8-10-reppare):20,25,30,32,5,35,37,5,40,37,5,35,32,5

Viktbältet: 5-6e/10 hål (10=smalast)
Första dagen med bälte
Första dagen med upphöjd mark, boxmark
Första dagen med buktryck
Lättaste passet någonsin jag minns
Mage, biceps enda gången jag tog i ordentligt idag.


28 feb - Sheiko V1D3
Jogg, intervaller om 1 minut 12kmh/1 minut 17kmh i 6/6=12 min
Bänk kl 1134-1214: 20x10, 40x8, 60x6, 70x7, 77,5x6, 85x5, 90,6x, 98x3, 98x3, 105x2, 105x2, 98x3, 98x3, 91x4, 85x6, 77,5x8, 70x10
Böj 12:19-12:48: 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 105x3,3,3,3,3
French press -12:59: 20x8, 30x8, 27,5x8,8,8
Rakmark -13:15: 20x10, 50x6, 80x5, 110x5, 120x5, 125x5, 5, 5
Latsdrag -13:26: 70x8,8,8,8,8
Bicepscurls -13:34: 15x12, 17,5x10, 15x12, 15x10, 15x8

Hört på gymmet om ny PWO: "Det måste finnas en anledning till att det är deras 'bästa' produkt."


Och bara på kul... en kortversion av min klassiker från 2014 då jag gjorde mitt för att uppmärksamma kampen mot testikelcancer:

tisdag 16 februari 2016

Arbeta djupt - och då inte bara i knäböj

Knappt två veckor har gått sedan senaste uppdateringen
-ganska lagom tycker jag

Träningen går bra, men jag tränar utan egentligt program. Just nu är det den metod som fungerar bäst, både psykologiskt och fysiskt verkar det som.


Det viktigaste jag har att säga idag är att Testa Deep Work

Läs gärna Cal Newports bok med samma namn, eller traggla igenom min artikel på engelska om robotar och Deep Work här. I korthet handlar det om att någon gång om dagen, eller åtminstone i veckan, arbeta en längre sammanhängande period (90 minuter) utan extern stimuli öht. Inga "notifications", vibrationer, message-pling, e-mailnotiser eller liknade får leta sig fram. inte så mycket som en snegling på nyinkomna e-mail, Facebookkommentarer, likes och liknande tillåts.

Jag joggar ca 3km på 15 km/h innan varje pass. Ibland är jag uppe på 17-18 km/h, ibland blir det bara 2,8km på den utsatta tiden. Ibland kör jag 13 minuter..., men i stort sett är det alltid ett "Cooper light" med 3km på 12 minuter.


Cardio? Is that... Spanish?

Jag kallar hastigheten 15 km/h för mitt "obekväma bekvämlighetstempo". Det är jobbigt, men jag kan också ligga där och dra minut efter minut utan att bli mer än svettig. Det är mer tråkigt än jobbigt.

Jag kallar det fortfarande för att "jag inte tränar cardio", men samtidigt kanske 10-12 km i veckan på 4:00-tempo ändå är träning?


Nöjd bänkpressare, men Sheiko lurar i vassen

I bänkpress varierar jag halvtunga, snygga 5x3 till 8x3 eller tuffa 5x5, med lättare 3x10-12, gristunga pyramider och halvlätta 5x5. Som variation har jag även kört 100x100kg på 40 minuter, men då kom jag direkt från en efterfest.

Huvudprincipen är att samla ganska många kvalitetsrepetitioner (i set om 3-5) på ca 80% av mitt 1RM (som jag gissar är 140kg på en bra dag). De dagar jag känner mig lite sliten kör jag en lättare variation.

De senaste 6 passen har jag tydligen kört bänkpress på alla sex pass, dvs 3 1/2 gång i veckan. Mycket.

Jag känner mig riktigt stark och stabil i bänken. I förrgår toppade jag t.ex. pyramiden på 130kg efter at ha kört till positive failure i flera set innan dess. Och idag gjorde jag 110x5x5 på 10 minuter.

Det börjar nog ändå bli dags att köra t.ex. en omgång Sheiko för att se till att dokumentera årsmålet 142,5kg så snart som möjligt.

 



Marklyft
Marklyftsrutinen är något liknande som i bänkpress, bara mer sällan

Jag siktar på ett ordentligt tungt 5x5-pass i veckan. För att det ska fungera mentalt kör jag en trappa eller pyramid med femmor och räknar alla set på minst 80% av 1RM (som jag satt till 175kg). På de senaste sex gångerna tränade jag marklyft 4 gånger.

Ett ganska typiskt tungt standardpass blir femmor eller fyror på 140,150,160kg och nedåt igen i totalt 5-6 set, ibland i steg om 5kg.

Jag kör marklyft på ungefär varannat pass, eller 1,75x i veckan. När jag inte kör tungt blandar jag clean & press (sittvändning med axelpress), marklyft med raka ben samt pausmark. För mig känns det som vila med tior rakmark eller femmor pausmark jämfört med riktiga marklyft.





Squat
Knäböj är nedprioriterat i år, eller åtminstone i vår. Det blev böj på 2 av 6 pass den senaste tiden. Jag är ganska precis lika stark i böj som i bänk så jag kopierar passen. Det är t.ex. tungt, men stabilt med bra teknik att köra 3:or på 115 eller 5:or på 110kg.


Biceps
Jag avslutar varje pass med ca 10 set biceps. Ibland blir det ungefär 10x10 set x reps, ibland samlar jag 100 reps på annat sätt. Ibland kör jag 5 set pendlayrodd följt av 5-10 set curls.

De verkar svara bra på träningen. jag tycker mig se ådror växa fram samt att de blir större.



Helt ointressanta exakta gymanteckningar, läs ej!!:

6 feb
Jogg 5+7+1 x15kmh (svettigt, ville sluta efter en halv minut, men tänkte att en minut går ju alltid)
Bänk 25x20, 50x10, 70x8, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x4,3,3,3,3 (@9-10) istället för 8x2.
Mark: 20x10, 50x5, 80x5, 100x5, 120x5(dö), 140x5, 150x5, 160x4tng, 0, 150x5, 145x5, 140x
Rodd/Biceps (10x15): Rodd 20x15, 30x15, 50x15, 50x15, 50x15, Biceps: 20x15, 25x15, 25x15, 20x15, 20x15

Jag kunde gjort 5x115 bänk men redan 4 reps var nog ett misstag. Ska ju göra "lätta" 2or, 3or.

Jag har satt permanent autoreply i min emailklient, ungefär: "Om inget svar på en månad,  försök igen,  bättre den här gången. Inga öppna frågor. Jag värderar min tid lika högt som du din."



8 feb
13 min intervaller 10-17
Bänk 20x15, 40x10, 60x10, 80x5, 90x5, 100x12,11,8 ("vilodag")
Mark: raka ben 20x10,40x10,60x10, 80x10, 100x11, 110x10, 120x10, 130x8, Pausmark 130x5 (astungt)
Biceps, stång: 20x15, 30x10, 40x5,5,5,5,5,5,5,5
Psoas, squat,axlar

10 feb
Om du ändå sitter på kontoret. Deep Work ONCE (a day, A week, or just plain once)

Intervaller 10/12-17, 13 min

Bänk 70x10, 70x10, 90x5, 100x5, 110x5, 115x4,3,3,3,3 (@10 tyvärr)
Squat 20x10, 40x10, 60x10, 80x8, 90x5, 100x5, 110x5, 115x4,3,3,3,3
Biceps: 10x10, 12,5x10, 15x5, 17,5x8,8,8,8,8,8,8
Mobility: bred squat, smal squat, duvan, skräddare,  hamster, psoas, axlar
Abs: fk x20, ass raise x20, ssu x20

Any ass-bench contact is sufficient (and necessary/required)


12 feb
Jogg 13:30min 10-17kmh
Bänk 20x15,40x10,60x10,80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,
100x5,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,2,2,2 (96reps/40min
100x2,2
Marklyft, djupa: 20x10, 40x10, 60x10, 90x5, 110x5, 130x5, 140x5, 145x5, 150x4(greppet), 155x4, 145x5
Biceps: 20x15, 25x10, 30x10, 35x10, 37,5x8, 40x5, 42,5x5, 45x5, 40x5, 40x5

Klar 11:54


14 feb
Jogg 13 min 10-17kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x4, 120x3, 125x1, 130x1
Clean&Press: 20,40,50,60,70x3, 75x3, 80x2, 85x1, 90x1, 95xF
Pausmark 95x5, 110x5, 120x5, 130x5, 135x5, 140x5
Biceps, stång: 20x15, 25x15, 30x12, 35x10, 40x8, 45x5, 40x8, 35x10, 30x10, 30x10

Pausmark på 80%

Om du aldrig testat pyramider, bra träningskompromiss och varierande repsintervall, psykologiskt bra att ha kontakt med högsta vikterna, psykologiskt lätt dra igång passet på låga vikter. Kul!


16 feb
Jogg 12 min, 15kmh, 3km
Bänkpress: 20x20, 40x10, 60x7, 80x5, 100x4, 110x5,5,5,5,5- (10min)
Squat: 20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5,5,5,5,5
Pendlayrodd: 20x15, 40x15, 60x10, 70x10, 80x10
Biceps, stång: 30x12,12,12,12,12
Mage: 20+20+20
Mobility: squat,psoas,hamster,ljumskar

torsdag 4 februari 2016

Bicepsens år fortsätter, men även bänk och böj bra

De senaste 6 passen sedan förra uppdateringen har rullat på enligt plan, trots 44-årsdag, 30-årsfest och föreläsning på Chalmers.

intresserade studerande på Chalmers

Atlas Shrugged besvarade frågor om karriär, robotik mm




Cardio - is that Spanish?

Jag fortsätter att jogga 12 minuter på ca 15 km/h innan varje pass, dvs totalt 3km. Det är nog bra för mig med drygt en mil i det tempot i veckan, även om det fortfarande får räknas som att jag aldrig tränar kondition.

I bänkpress kör jag tungt men lätt, eller hur Daniel på Styrkelabbet (du lyssnar väl på hans podcast?) uttrycker det. Under en period kör jag därför snarare bara halvtunga 2-3-reppare i 6-7-8 set, istället för 3x5 eller 5x5 på min absoluta maxnivå.


Bänkpress

I praktiken har det blivit 5x2 på 112,5kg, 7x2 på 112,5kg, 5x5 på 100kg + 2x112,5kg, 8x2 på 115kg (17 minuter) samt 8x2 på 115kg (15 minuter) igen.

Oooops, tydligen bänk på fem av sex pass! Hoppas jag blir stark då. Det borde jag bli, även om det känns lite lågt att träna på 112,5-115kg.


Marklyft

Jag har svårare för raka femmor i mark än andra övningar. Därför kör jag gärna en stigande trappa med femmor tills det inte går längre. Sen avslutar jag med ett eller två något lättare lyft. Därmed anpassas lyftandet automatiskt till dagsformen. Några gånger har jag "värmt upp" med (sitt)vändningar med press på upp till 80kg innan marken.

Mark: 130x5(dö), 140x5, 145x5, 150x5, 155x5(TnG), 140x5
Mark: 130x5, 140x5, 150x5, 155x5, 150x5, 145x5
Rakmark: 100x10, 110x10, 120x5,5,5 + Pausmark 120x5p, 125x5p, 130x5p


Knäböj

Jag satsar inte alls på böj i vår, utan sparar mitt fokus till marken. Ändå blir det tydligen så att jag tar i rätt bra trots allt. Jag har spontant kört nästan exakt samma i böj som i bänk de gånger jag böjt efter bänken. Däremot har jag precis som i mark bara böjt tre av sex träningstillfällen

80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x5, 110x5
80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x2,2,2,2,2,2,2,2 (8 set på 17 minuter)
80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, (kl 12:10-20) 115x3,3,3,3,3 (5 set på 10 minuter)

Jag får det att se så lätt ut, 4 feb



Bicepsens år

Det här ska ju bli bicepsens år, så även om jag varit helt opeppad efter basövningarna har jag alltid lagt till en curlövning på slutet. Jag säger till mig själv att jag kan göra 1 eller 2 eller 3 set i alla fall innan jag släpar mig hem. Och hittills har det alltid blivit 10 set genom att bara göra ett till, och bara ett till...

I stort sett kör jag 10 set x 10 reps, men ibland med variationer på 8-15 reps per set. Jag tränar ofta med mycket kort vila och på stångvikter på låga 20-35kg. Idag tog t.ex. alla tio seten inkl vila totalt bara 10 minuter. Vissa dagar har det tagit mer normala 20 minuter istället.

41 cm omkrets

Jag skämtar för övrigt om att jag kompletterat mekanisk och metabol stress med diabol stress genom min tyska volymträning (10x10). Det räcker om jag tycker att det är lite fyndigt.

Enkla tips
Jag antecknar alltid mina tankar under passen. En dag skrev jag följande om små positiva inslag i en bra dag:


  • Ta på strumporna ståendes (ökad smidighet och test)
  • Ägna dig åt djupt arbete i 90 minuter utan distraktioner i form av e-mail, sociala medier, telefon eller andra notifications - totalt avskärmad ska du vara)
  • BBB: Ät bladgrönsaker såsom spenat och grönkål. Ät bönor. Ät bär.
  • Sitt på huk, stretcha höftböjaren i soffan, sitt inte i stol eller soffa längre perioder i sträck än 90 minuter under djupt arbete
  • Avsluta dagen med eller spräng in mellan sessioner av djupt arbete: äkta avslappning i form av "undirected attention", t.ex. öppen eld, meditation, promenad, musik och liknande
  • Coola ner mot slutet av dagen med dämpad belysning, svalt sovrum, förbud mot blåljusskärmar och arbete (snegla inte ens på dina e-mail, men innan du stänger ner arbetsdagen så gör en lista på dina uppgifter du ska utföra imorgon)


Notering: fibrer ger upphov till smörsyra i tjocktarmen, vilket bidrar till ökad peptidförekomst och det är peptiderna som tar död på de flesta bakteriangrepp vi konstant utsätts för. De bakterier som kommer igenom peptidförsvaret får tampas med immunförsvaret en vecka senare.

Även D-vitamin ger samma effekt som fibrer eller smörsyra. Ännu en anledning att äta D-vitamin (vilket t.o.m. ingår som en del i en kur mot resistenta tuberkulosbakterier).


Kul gymobservation

Jag körde sittvändningar med press upp till 80kg som uppvärmning pga upptagna löpband. Bredvid mig kör två tjejer, ca 30, airsquats+10kg och klagar över bristande styrka och rörlighet "det är så här det börjar; att bli gammal"


Till sist en notering om de sämsta böcker jag läst


  • Poincaré om värdet av vetenskap
  • Bibeln
  • Sailor Bob: "What's wrong with right now"
  • Mig äger ingen


Medan jag läste böckerna ovan tyckte jag att det var det sämsta skräp jag någonsin stött på. Samtidigt gillar jag verkligen Poincaré och hans sätt att angripa matematik, jag är från Västerås och borde gripas av "Mig äger ingen" och jag upprepar som ett mantra "det är inget fel på just nu, eller just nu, eller just nu" när jag springer.

Kanske är det för att Sailor Bobs budskap finner resonans med något djupt inom mig, som gjorde att jag hatade boken... Kanske samma med de andra två.

Bibeln däremot är bortom all räddning utom för en sak. Alla som läser den inser att Gud och religion åtminstone inte har något med bibeln att göra.



Helt ointressanta exakta gymanteckningar, läs ej!!:

25

Jogg 13min 3+9x15+1
Bänk 20x20, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 112,5x2p,2p,2p,2p,2p, 100x5p
Clean&Press: 20x5, 40x5, 60x5 (flååååsigt), 70x2 (obalanserad), 80x1 (tungt)
Mark: 80x5, 100x5, 120x5(dö), 130x5(dö), 140x5, 145x5, 150x5, 155x5(TnG), 140x5
Biceps, stång: 20x15, 20x15, 22,5x15, 25x10, 27,5x10, 30x10, 32,5x10, 30x10, 27,5x10, 27,5x10 (underarmar!)

89,9 morgvikt 2dgr i rad. 8 hamburgare lördag/söndag. Knappast uttorkad längre trots att sover med öppet fönster.
Svårare för raka femmor i mark än andra övningar. Därför gärna trappa med femmor tills inte går längre. Anpassas automatiskt till dagsform.


27

Jogg 14 min varav 10x15kmh
Bänk 1122: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, kl 11:49: 112,5x2p,2p,2p,2p,2p,2p,2p (sju 'lätta' tvåor på 80% ca, djupt andetag, medvetet starkt grepp, statisk anspänning)
Knäböj: 20x10, 40x10, 60x10, 80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x5, 110x5 (målet, vilket kändes orealistiskt, var 100x5x5)
Sittande hantelcurls kl 12:49-1309: 12x15, 15x15, 15x15, 17,5x10, 10, 10, 10, 8, 8, 8 (tänkte sluta vid 3-5 set, blev 10... för "en till")



29

Bänk: 100x5,5,5,5,5, 112,5x2
Mark: 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5, 140x5, 150x5, 155x5, 150x5, 145x5
Biceps, stång: 20,25,30,35,30,25,25,25,25,25


31

Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x2,2,2,2,2,2,2,2
Squat: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x2,2,2,2,2,2,2,2
Biceps: 10x20, 12,5x15, 15x10, 10, 10, 10,  10, 10, 10, 10
Diabolisk stress


1 feb

Vändningar: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x2, 80x1, 75x2, 70x3
Raka marklyft: 40x10, 60x10, 80x10, 100x10, 110x10, 120x5,5,5
Pausmark: 120x5p, 125x5p, 130x5p
Biceps, stång:20kg x 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
Trötta lår från igår



4 feb

Jogg 2+10+1 x15kmh, 175bpm
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x (kl 1123-38) 2,2,2,2,2,2,2,2
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, (kl 12:10-20) 115x3,3,3,3,3
Biceps: 12,5x10,10,10,10,10,10,10,10,10,10 1224-1234

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE