onsdag 30 december 2015

Sista passet för i år - ny giv nästa år

Jag kommer förändra mitt sätt att dokumentera träningen helt 2016. Jag får se vad det blir av Stor Och Grofv då. kanske försvinner den helt, kanske blir det en vecko- eller månadssajt. oavsett vilket blir det bättre kvalitet :)

Jogg 10min -15kmh
Bänk, nytt, smalare, grepp: 20x10, 40,50,60,70,80x10, 90x10, 100x5,5,5,5(1 fingers avstånd till ringen), 5 (lite space till)
Cleans: 20x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x3, 80x1, 90x1 (men ej press på 90)
Mark: 90x5, 110x5,120x5,130x1,140x1,150xF, 160x1, 170x0,0
Biceps: 12,5kg x6x15 (kort vila)

Mina bästa tips för allt:

Sänk trösklarna!

Just one, just one more.


Frivändning 90kg (där jag kommer fel och tvingas pausa i botten)





Bänkpress, testar lite smalare grepp så armbågarna kommer mer framåt, vilket sägs vara bra i längden


torsdag 24 december 2015

Julaftonsträning 24 reps marklyft... nästan

Jogg 10 min -17kmh
Bänk 20*15, 40*10, 60*5, 80*5, 100*4, 120*1, 125*1, 130*1, 137,5*Fail, 110*5p,5p,5p
Marklyft,djupa: 60*5, 100*5, 130*5(dö), 150*5, 160*1, 175*0, 140*20 TnG (80%) -misslyckades med att göra 24x-mas
Biceps, stång: 20kg *20, 15, 15, 15, 20, 15


Till dig som vill se en gammal finansräv misslyckas på julafton





Marklyft 140kg x20


onsdag 23 december 2015

Clean and press 85kg

Jogg 5+5*15
Bänkpress 20*15,40*10,70*6, 80*5,90*5, 100*5, 105*5, 110*5, 112,5*4, 115*4
Clean and press: 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*2, 80*1, 85*1, 85*1
Deadlift: 85*5, 110*5 (clean-like speed), 120*5, 130*3(dö), 140*5(explosiva), 150*5,5,5
Biceps, lätt, stång: 20kg*20, 20, 15, 13, 12, 11, 10, 10, 10, 10 (40s/40s- intervaller)



Clean and press 85kg, jag försöker komma snabbare in under stången. Oklart hur väl jag lyckas (ganska nöjd med efterpressen på 85kg om inget annat)





Vad som är tänkt att vara ganska "snabba" marklyft:



Dagens tanke
Never complain. Your circumstances are yours or you wouldn't be (anthropic extreme). You can always choose the latter.

måndag 21 december 2015

3 träningar inkl 160x10 och 165x6 samt vändningsfail


16 dec

Jogg 7min -15kmh
Frivändningar (sitt+press): 20*5, 40*5, 60*3, 70*1, 80*1, 85*1, 85*1 (missade efterpressen)
Marklyft: 100*5, 120*5(paus, dö), 140*5, 150*5, 160*10(TnG)
Bänk 20*10,40*10,60*10,80*10, 100*5p,5p,5p (ca @10 ansträngning! Och mjölksyra)
Biceps:15kg *12,12,12,12,12


Clean and press 85kg





Deadlift 160*10




18 dec

Jogg 5min -15
Bänk 100*5, 105*5, 110*5, 115*4, 110*5
Lätta cleans; dra mig ned under vikten: 20*5, 40*5, 50*5, 60*3, 70*2, 80*1
Mark: 110*5, 140*2(dö), 150*1, 165*6TnG
Biceps, stångcurls: 20*12, 30*12, 32,5*10, 32,5*10, 32,5*10, 30*10
Psoas squat


Deadlift 165*6




20 dec

Löpband: 3*2min*17kmh, 4*2m*11kmh
Bänkpress 20*15, 40*10, 50*8, 60*6, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*3, 120*1, 125*1, 130*1, 125*1, 120*2, 115*3, 110*6
Cleans, sitt: 20*5, 40*5, 60*2, 80*1;1;1
Marklyft: 100*5, 130*3(dö), 150*3, 3, 160*1, 170*0, 150*3
Biceps, hantelcurls: 17,5*5c, 20*5c, 22,5*5c, 25*5c 27,5*3c, 25*4c, 22,5*5, 20*8, 17,5*12


Bänk 130*1





Clean, miss på 60kg (försöker vara snabb in under vikten, men tappar balansen)





Clean 80kg (här gick det bättre, men ser fortfarande långsamt ut)



Ludvig är Anakin i ep 3, jag är obi wan (eller yoda). Vill gott, men som härskare: "någon borde och varför inte jag?"

Bra eller dåligt: på gymmet tar jag inte besluten förrän jag måste, dvs jag kör "bara en till" tills det de facto inte går - eller jag nått målet.

måndag 14 december 2015

Årsbästa i bänk: 135kg

Det var knappast planerat och det var heller inte så att jag kände mig i extra god form, men det blev ett spontant årsbästa i toppen på dagens bänkpyramid i alla fall.

Sen följde jag upp det med ganska bra reppande på 115, 110 och 105kg

I marklyft var jag totalt utpumpad efter bänken. 150kg *3 gjorde ont i händerna och var bara segt och asjobbigt.

Just när jag skulle ge upp tänkte jag att jag kunde testa ett set TnG på 150. Det räcker ju med att man får upp vikten en gång så kan man stå som en jojo sen utan att det egentligen är så ansträngande. Det blev en tolva (med lite mer kvar i tanken)




Jogg 10min: 2min *11,17,11,17,11
Bänk: 20*20, 50*10, 70*5, 90*5, 100*3, 110*3, 120*1, 130*1, 135*1, 125*1, 120*3, 115*6, 110*7, 105*8
Mark 20*10, 60*5, 90*5, 120*5(dö), 140*2(dö), 150*3 (svag, opeppad, ont i fingrarna), 150*12 TnG (orkade inte, vågade inte köra på riktigt så crossfittade lite)
Biceps 20*10,25*10,30*10, 35*10, 40*10, 45*5, 40*8, 35*10, 30*10
Psoasstretch



Och Ronja fick ett köttben av Patricia:




Anteckningar:
Undvik ordet "sen". Skjut upp/undan på allvar eller gör NU.

Modern men omodern när tog ut pengar. Wifog, app, ...

söndag 13 december 2015

Två pass, mark på 170kg+, cleans på 97,5kg

175kg
miss



I torsdags tränade jag innan middagen (och ölen med Johan Carlström på Fingerprint)

Jogg 6 min -20kmh, 165bpm
Clean: 20*10, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 90*1, 97,5*f, 97,5*f
Marklyft (11:10): 100*5, 130*5(dö), 150*3, 160*1, 170*1+hold
Bänkpress: 20*20, 40*10, 60*6, 80*6, 100*6, 110*5, 5, 5, 5, 5
(Halvlätt i bänk för att släppa fram potentialen till ett årsbästa. Jag kände mig f.ö. svagare än då jag körde 115*4*4 häromveckan, så jag har nått overreachingfasen)
Biceps: 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*8, 20*6, 17,5*8, 15*10, 12,5*10, 10*12

Mark 170kg


Minnesanteckningar

Förklara utifrån alkoholistteorin (totalmängd) och diabetesteorin (antalet insulinspikar) hur minskad träningsvolym gör dig starkare medan för snabbt ökad volym gör dig (tillfälligt) svagare och varför du eventuellt bör backa då.

Jag är tyvärr osäker på hur lätta ens 5x5, 8x4 och liknande ska kännas för att man ska gå framåt på allvar.


På fredag morgon kl 07:00 insåg jag att jag låg hemma på hallmattan med skorna på och hunden bredvid. Tuff utgång med andra ord. Jag tror att jag var hemma redan vid 3, men vet förstås inte.



Det här blev min frukost när jag till slut gick upp och ut med hunden:

olivolja



På lördag var det dags för träning igen

Bra lägstanivå i bänk på 130kg
Missade vändningarna på 97,5kg
Missade sen försöket på 175kg mark, men det var ganska bra
Skulle sen göra en etta på 160 kg... gjorde så och den var riktigt seg och tung, men jag tänkte att två går nog i alla fall... vilket blev en sjua när jag insåg hur lätt det var med TnG-utförande


Bänk 130kg



Noteringar:

Motivation: Det är därför du är här; Bara en till, inte rekursivitetsfelslutet

Dagen efter dagen efter är jobbigaste att träna. Viljestyrka saknas. När man fortfarande är full går allt på ren dumhet. Som att vara ung.

Även vätskebrist; det är svårt att komma i balans på bara en dag efter en riktig "böjare".

Jogg 10min (7*15), 177bpm
Bänkpress 20*20,40*10,60*8,80*6, 100*5, 110*3, 120*2, 125*1, 130*1, 120*2, 112,5*5, 110*5
Cleans: 20*8, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 97,5*f, 97,5*f
Marklyft: 97,5*5, 120*5, 140*3(dö), 150*3, 160*1, 175*0, 160*7 (TnG), 150*5 (strikta igen), 150*5 (slutar där för att inte bomba sönder mig inför eventuell maxning innan nyår)
Biceps, stång: 20*15, 25*15, 30*10, 32,5*10, 35*10(c), 37,5*5, 35*5, 32,5*5, 30*5, 27,5*5, 25*10



Missad clean


Slow motion:



Jag vilar dagen före och dagen efter varje pass, men jag tränar alltid varannan dag, oavsett fest och fylla.

Så full att alla kinesiska drakar grät

Noterar att jag alltid är "extra" nöjd:

-om tränat bakfull för då har jag det gjort innan jag börjar må dåligt och kan vila ifatt

-när tränat dagen efter dagen efter för då är det två dagar till nästa gång och jag kommer vara superfräsch.


Tankar om anställningsintervju 1994:

"Gillar du stockholm?"

Vad skulle du själv fråga?
Vad skulle du svara?

tisdag 8 december 2015

Bänk 132,5kg på ren vilja och resten av passet också

Jag hoppade över uppvärmningen idag, vilket kanske inte var så smart för jag fick lite ont i ryggen i bänkpressen. Jag kände mig dessutom svag från start och fick kämpa mig in i övningen och passet.

Eftersom jag körde 5x5 senast tänkte jag köra pyramid idag i bänken. Trodde jag... nu när jag kollade gjorde jag en pyramid senast också. Sagt och gjort med en toppning på 132,5kg (132,8).


Vägen dit var långt från självklar. T.ex. kändes 100kg alldeles för tungt, för att inte tala om 125kg. Nåja, med en hel klass runtomkring som väntade på att få gå in på gruppgymnastiken kunde jag inte misslyckas. Lyssna noga så hör du småpratet runtomkring, blandat med mitt Mowgli-morrande.

Bänk: 45*10, 45*10, 50*5, 60*5, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*2, 120*1, 125*1 (kl 11:44), 132,8*1, 120*2, 115*3, 110*5, 105*7 (kl 12:03)

krampade ryggen, eventuellt pga ingen löpning innan. Kunde knappt plocka småvikter från golvet först, men det tog sig för varje set.

Mark: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 110*5, 130*5, 140*5, 150*5, 150*5 (minskar antal set nu för att toppa formen - var dessutom riktigt svag idag, inte minst i greppet efter bänken)

-kl 12:42

Biceps, stång (12:47): 20kg*15, 30kg*15, 12, 10, 8, 6, 9cheat
Chins: 1*8 (när jag ändå går förbi...; fast jag fattar inte att det går att göra en strikt 8:a efter att ha pumpat ur biceps fullständigt på bara 30kg)

söndag 6 december 2015

Video galore... och nytt PB i styrkevändning

Jag trodde det skulle bli ett mellanpass och tänkte att jag lika gärna kunde "slösa bort" det på lite vändningar i början..., men så blev det ett bra pass med pausmark och 130kg bänkpyramid i alla fall.

Intervaller 20kmh
Styrkevändning, rekord 95kg
Pausmark, djupa 4*5 på 140-150kg
Bänkpyramid: 130kg

Jag har hittat en bra rytm med bänk/mark varje pass, 3 1/2 pass per vecka, tunga raka femmor minst 1/v, varvat med variationer som pausreps eller pyramider t.ex.

Jogg 10 min 10-20kmh
Clean, djupa 20*5, 50*5, 70*5, 80*1, 95*1-, 95*1
Pausmark, djupa: 95*5p, 110*5p, 120*5p, 130*5p(dö), 140*5p, 145*5p, 150*5p, 150*5p
Bänkpress:20*10,20*10,40*10, 60*10, 80*5, 100*5, 110*3, 120*1, 125*1, 130*1, 120*1, 110*5, 105*8


Clean 95.3kg (nytt PB)




Paused deadlifts 150x5p




The jump in slo mo



jump, still





Bänkpyramid 130kg






Failed power clean slo mo





vs. power clean in slo mo

lördag 5 december 2015

High i marklyft, godkänd bänk efteråt

Sammanfattning:

jogg 5 min på 15 km/h
marklyft  160kg *3*5
bänkpress 110kg *5*5
Bicepscurls: 15kg *80 reps (på 8 set)





Passet i detalj:

Jogg 10min, varav 5*15kmh
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*3(dö), 160*5, 5, 5
Bänkpress: 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5,5,5,5,5 (alla set @10)
Bicepscurls, hantel, sittande: 15kg*15,12,10,8,8,10,10,7 (konstant anspänning, dvs ej 100% rörelseomfång)

Seg och ovillig men ändå mitt starkaste marklyftspass någonsin. Japp, såväl före som efter skador och operationer. Jag är ändå försiktig med att testa 1RM pga hamstringbristningen för precis ett år sedan på 1*175kg

Dock svagare i bänk efter det, men knappast oväntat. Hade planerat femmor på 115kg, men var orimligt att ens försöka med det.

Vänstergreppet svagt i bicepscurls


Och en liten kulgrej som jag här testar för första gången:

Kettlebell 32kg...


onsdag 2 december 2015

Långbänk och styrkevändning på halvdag

Jag sov 8,5h inatt och var groggy när jag vaknade. Kanske kan det bli för mycket... Jag har annars sovit 8h per natt, regelbundet som en metronom de senaste månaderna.

Inte nog med översömnen, det var kallt ute och sen var vattnet avstängt när jag skulle göra mitt gymdagskaffe.

Det var därför en ganska spak liten Syding som släpade sig till Wellness strax efter 11.

Ganska snart insåg jag att jag var tvungen att göra dagen till en slags "vilodag" och körde bara annorlunda och roliga saker, t.ex.:

Snurre Sprätt: 20km/h på löpband, men inte så länge
Långbänk: dvs AMRAP x100kg bänk
Vändningar: PB på 92,5kg samt 6x5 på ca 80%
Bicepsmedley: 10:or på halvtungt. Undrar om jag borde köra mer pumpiga 15-reppare istället för att nåt ska hända. Ingen gillar ju en kille med bara 16"-armar


Bänkpress



Jogg 8min 10-20km/h
Bänkpress: 20*10,40*10,60*10,80*10, 100*12(-), 8, 6, 4
Mark: 20*10, 50*5+5powercleans
Powercleans: 60*5, 70*5, 80*1; 92,5*1-; 92,5*1; 72,5*5,5,5,5,5
Biceps, stång: 20*10, 30*10, 35*10; 37,5*10; 37,5*10, 35*10, 32,5*10, 30*10
Supersettat med säteslyft 25,25,25,25,25



Vändning 92,5kg




Daniel kanske vill låna ljudeffekter till sin podcast om träning?

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE