måndag 30 november 2015

130kg fyllebänk

Dagens pass. Koncentrationen på bänk och mark ger resultat:

OBS: bakisbänken 130kg var från i förrgår


Jogg 6* -16kmh
Liggande Hantelpress, rak bänk: 15*10, 20*10, 25*10
Bänkpress: 80*5, 100*5, 105*5, 110*5, 112,5*4, 115*3, 117,5*3, 115*4, 112,5*3, 110*4
Mark: 20*10, 50*8, 80*5, 110*5, 130*4 (dö), 140*3(dö), 155*4,4,4,4+hold (ganska 'lätt', men gjorde ont i en valk... hur mesig får man vara? Tredje setet var lättast, men sen sinade greppstyrkan)
Chins: 10, 7, 6 (några kan man alltid göra på vägen ut)

Very few are truly stupid or mean. Behave as if everybody is decent and you'll find common ground sooner or later. They have friends and parents too. It's typically just a failure to communicate.


I lördags (för två dagar sen), bakfull, eller snarare full... men ändå 130kg i bänkpress (kanske pga alkoholens inverkan som gav extra självförtroende). Och vilket bicepsmedley!!!

Jogg 8min sista minuterna på 15kmh
Bänk 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*4, 110*3, 115*2, 120*1, 125*1, 130*1, 120*1, 115*4, 115*3, 110*5, 110*4
Pausmark: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 120*5, 130*5, 140*4, 140*4, 140*4, 140*4
Bicepscurls, sittande: 10kg *10, 12,5*10, 15*10, 17,5kg *10, 20kg*10, 22,5kg *6, 17,5kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10
Rörlighet: extra fokus på höftböjaren, rejäl genomgång

torsdag 26 november 2015

Marken tar sig, bänken bra nivå

Lagom uppvärmning, svettig men inte trött. Dock lite sega ben från rakmark

Bänk 115*4*4 (@10 i alla set, tvingades använda bättre och bättre fokus/teknik)

Mark, djupa (ca 5cm): 152,5*5*5 (88,5% av PB 1RM)



Programmet
jogg 8*15kmh
Bänk: 20*10,40*10,60*8,80*6, 100*5, 105*4, 110*4, 115*4,4,4,4-
Mark, djupa: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*5(dö), 152,5*5,5,5,5,5
Clean & press (+ biceps): 20*5 (10), 40*5 (10), 50*5 (5), 60*5, 70*5 (tungt, flåsigt, pressdelen dock förvånansvärt lätt)

tisdag 24 november 2015

Bänkpress 120kg *4

Jogg 5min *10-14, 5min *16 +1 min relax *5kmh
Bänkpress: 20*10,40*10,60*5,80*5, 100*4, 110*3, 120*4-, 110*5, 105*5p, 100*5p
Raka, djupa mark: 20*10,40*10,60*10, 80*10, 100*10, 120*10, 120*10, 120*10 (tufft för grepp och ländrygg)
Squat: 20*10, 40*10, 60*8, 80*5,100*5
Bicepscurls (hantlar): 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*9, 22,5*6



Bänkpress 120*4 (filmen stannade)




Marklyft, raka, djupa, 120kg*10

söndag 22 november 2015

Träna, inte testa: Bänk 5*5, mark 6*4

Mycket stabilt pass, kanske tack vare pizza, kanske bra sömn, ingen alkohol i helgen. Just det ja, jag åt ju tre hekto godis till filmen igår också (Mockingjay 3:2).

Bänk: 5*5 på 112,5kg (skulle vara ett medeltungt pass)
Mark: 150*6*4 + static hold drygt 1/2 minut (tyckte först 60kg var jobbigt, men benen blev varma så småningom)


Bänk, första femman (ofattbart att jag gjorde fyra femmor till sen)


Ingen uppvärmning (!) - jag hörde två killar i gymmet förbered sitt bänkpresspass så jag gick snabbt direkt till bänkpressen

Bänk 20*20, 20*10, 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 100*5; 112,5kg *5,5,5,5,5 (bra fokus! Bra teknik, särskilt sista set när det behövdes)
Mark: 20*10,60*5,80*5, 100*5, 120*5, 130*4(dö), 150kg*4,4,4,4,4,4+static hold 34s (oväntat lätt och lätt hålla bra teknik, kanske tack vare djupa lyft i förrgår, men tyvärr hög friktion mot benen pga att jag inte svettades)
Boxjump, situps (cirkel): 10,30,10,30,10,30 utan vila, totalt ca 4m:50s.
Chins: 1x12

Sjätte fyran på 150kg plus static hold i mark:




Morgonvikt 90,0 men ganska uttorkad av att sova med öppet fönster (kall luft är torr luft; när den kommer in i värmen ökar dess förmåga att hålla fukt och suger ut den ur inneluften... och mig)

Lyssnade på Podcast om barnhjärnor, Freakonomics. Innan tre är mängden ord, kvaliteten, interaktionen oerhört viktig för framtida förmåga till koncentration och inlärning.

"Tune in, talk, take turns"


Captain upperbody förbereder sig för marklyft :)







Prottedrille på 20 sekunder (6x speed): whey, grönkål, gurkmeja, oregano, blåbär och olivolja

fredag 20 november 2015

Fredag: tung mark, bra bänk, experiment med vändningar+press på 70kg

Är det en fågel? Är det ett plan? Nej det är en efterbliven förvaltare i superhal funktionströja från Under Armour


Mark 165kg, extra djup
Bänk 110x6x4p, stabilt
Clean&press+biceps: 50kg, 60kg, 70kg (andra gången jag testar)



Jogg 10min intervaller 10-17 km/h
Marklyft, djupa (-5cm): 20*10,40*6,60*6,80*6,100*6, 120*5(dö), 140*5, 150*5, 160*3, 165*1
Bänkpress: 20*10,40*10,60*6, 80*5, 100*4, 110*4p, 4p, 4p, 4p, 4p, 4p
Clean & press, superset med cheatbiceps på samma vikter: 20*5 40*5 (+bic 40*10c), 50*5 (+bic 50*5c), 60*5 (+bic 60*5cheat), 70kg*5
Chins: 1x12 (skadar inte när ja ändå går förbi stången)


Bänk 110x4p




Mark 165kg



Efter passet tviungade jag i mig en 16"-pizza och fick dessa 16"-armar. Ett sammanträffande? Jag skulle inte tro det.


Onsdagspasset: sticking point-träning i bänken

Sticking point-bänk (pauser vid min svagaste position)

Jogg -11:10 (8min x15kmh)
Bänk 11:12-46 : 20*15, 40*10, 60*5sp, 80*5sp, 100*5sp,5sp,5sp,5sp,5sp
Press 11:49-59: 20*10, 40*5, 50*5,5,5,5,5 (endast 10 minuter för all press inkl uppvärmningsset och setvilor)
Mark 12:00-30: 50*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 145kg*5,5,5,5,5
Squat 12:32-42-58: front 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, back 80*5, 100*5, 110*5, 120*5
Biceps 13:03-12: 20*10, 30*10; 42,5*10,5,5

Bänkpress med sticking point-pauser


Anteckningar
Musk möter verkligheten som den är. "Som en vetenskapsman", som WBW uttryckte det.

Gym mer komplicerat. Hjärnan bromsar så ju mer man tror desto bättre går det. Samtidigt måste egot kontrolleras...

Välgörenhet är absolut för mottagaren; inte % av givarens kapacitet.

måndag 16 november 2015

Snabbt pass betyder 60 minuter numera...

Hantverkare som skulle kolla ventilationen mellan 8-"lunch" hade förstås fortfarande inte dykt upp kl 13:10. Jag funderade ett tag på att skjuta på träningen till imorgon. Jag hade trots allt träningsvärk i hamstrings från mina första raka marklyft i livet.

Men, som så många gånger förr så funkar det där ordet "inte" inte så bra så jag packade snabbt väskan och stegade iväg.

Passet tvingades ändå bli komprimerat (jag har dagsgymkort, till kl 14, så pensionär jag är), men trots att jag hela tiden tänkte i termer av "det där hoppar jag över" så blev det nästan ett helt normalt pass.

All bänk, mark och böj tog precis 60 minuter inkl uppvärmningsset, viktplock mm. från första setet bänk började på 20kg till sista setet böj på 115kg var avklarat.


Jogg, 5 minuter med intervaller 10km/h vs. 13,15,17,20 km/h
Bänk 20*10,40*10,60*8,80*6, 100*5p,5p,5p,5p,5p
Marklyft: 20*10, 40*10, 60*8, 80*5, 100*5, 120*5, 130*5, 140*4, 150*3, 155*3, 160*3 (sämsta kombo av kort vila, tjock stång, räfflor på fel ställe; ändå gick jag hela vägen till 160 fast jag först tyckte att 120kg var för tungt under de förutsättningarna)
Squat: 20*10,40*6,60*5,80*5, 100*5, 110*5, 115*5
Chins: 1*13 (när jag ändå gick förbi stången på vägen ut)

lördag 14 november 2015

Marklyft med raka ben för första gången

Bänk: strikta 4or med bröstpaus: 7 set 100-115kg
Mark: raka ben resp knäpaus (första gången jag testar rakmark)
Squat: frontsquat (stege)

Mina första försök till raka mark - lite väl böjda ben och krum rygg kanske
______________________________________________

Jogg 4+10min*15kmh
Bänk, teknikfokus: 20*15, 40*5,60*5,80*5,100*4p; 102,5*4p, 105*4p; 107,5*4p, 110*4p; 112,5*4(p), 115*4
Marklyft, variation (kan inte köra tungt 3 1/2 gång i veckan): 20*10, 60*5, 60*5knäpaus, 60*10raka, 70*10raka, 80*10raka, 90*10raka, 100kg*10raka, 110kg*10raka, 110*5paus(dö), 110*5paus(rev grip)
Frontsquat (för trött mentalt för backsquat): 20*10, 40*8, 50*8, 60*8, 70*5,5,5
Chins: 1*12 (ett set när jag ändå gick förbi stången)

Amatörerna: hjärnan trött långt innan kroppen, för att spara en buffert. Utnyttja bufferten genom att hela tiden göra "det sista", bara den här, bara en till. Undvik utmattningsrekursivitet.

Vaknade blodig i luftvattenskåp i Farsta strand. Bodde med läkare, överläkare och läkarstuderande inneboende i Djursholm. Undrar om de märkte att mina skolfyllor gick överstyr ibland.

torsdag 12 november 2015

Klen i huvudet, men gjorde det bästa av situationen


  • Kläder i morse (dvs mer än shorts och t-shirt)
  • Kände av hål och blåmärken på smalbenen samt valkar i händerna (ska smärta behöva vara en faktor när man tränar?)
  • Störde mig på grammatikfel på Twitter

=>Svag mentalt uppenbarligen.

Och så snackpåsen till instruktör som ropar "gott folk" och "mycket nöje" 3 ggr i minuten; och däremellan babblar som en boskapsauktionsutropare...


Dagens pass

Bänk 6*5
Mark 5*5
Clean and press 10*5 // supersettat med biceps 5*10ca


Detaljer

jogg 3+8min*15 km/h
Bänk 20*15, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 110*5; 107,5kg *5, 105*5; 102,5kg *5p, 100kg*5p (extra långa stopp vid bröstet)
Marklyft: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 142,5kg *5,5,5,5,5 (snabbt, teknikfokus)
Clean (ass to the grass)+press // superset m biceps sista 5set: 40kg*5,5,5,5,5//5,5,5,5,5
Biceps: 40kg*10,10,10,8,8 (ss med clean&press)

Tankar: Backa lite om dagsformen är sämre. Det blir inte bättre av att göra dåliga reps bara för att schemat påbjuder en viss belastning. Man kan t.o.m. vara lite nöjd att förra passet tog så bra på muskler/CNS och därför fokusera mer på teknik.

Idag innebar det att jag inte gjorde raka femmor  i bänken på 110kg utan backade för varje set, men i gengäld gjorde mycket bättre reps och pauser

onsdag 11 november 2015

Bänk 120x4x1

Jogg: lugn, normal uppvärmning utan att slösa energi
Bänk, CNS-träning efter två mer normala pass


Jogg 7*15kmh (hann precis börja svettas)
Bänk 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, 100*4, 110*2, 110*2, 115*2, 120*1,1,1,1, 115*2 110*2p, 110*2p
Mark: 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 130*2 (dö), 140*4,4,4,4,4,(4),4 (sex eller sju set?)
Squat; cleans 20*10,40*5,50*5,60*3*5, squat 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5,5,5,5,5
Press: 20*10,40*6, 50*12,8 (bättre än inget - att säga att jag inte ska köra alls verkar funka för mig)
Chins: 12,6 (skulle inte, men gjorde ändå)


Bänkpress med förberedelse




Marklyft med förberedelse



Minnesanteckningar till Retard's Playbook

Private address: säg det rakt först. Slutsatsen direkt om 'tight' läge/situation. Sedan argumenten i takt med intresse och frågor. Ej självklart och predikande utan resonerande och få med lyssnaren. Var mjuk.

I fritt läge, snarast public address: börja med anekdot och resonemang. Linda in det, få med åhörare i narrativet innan slutsats.

måndag 9 november 2015

Bara basövningar, men blev ett megapass ändå

November, december kommar jag bara köra Bänk, Böj, Mark
-Planen är att toppa styrkan i framför allt mark och bänk

Eller, det kommer stå BBM på programmet varje träningstillfälle (varannan dag, dvs 3,5 ggr i veckan), men jag kommer anpassa övningarna något i flykten.



Så här blev det t.ex. igår (och jag är riktigt tagen idag, trots att jag tränade nykter)
  • Lätt jogg (på riktigt; inga rusher)
  • Tung mark
  • Pausbänk 8*4 (tydlig paus i all 32 reps; det är också träning säger Daniel Richter)
  • Squat i form av cleans och frontsquat tikll max (!?) som uppvärmning, följt av backsquats
  • Chins (biceps måste ha sitt)


Träningen
Jogg 10 min 8-15kmh (kall från morgonpromenaden: en timme i shorts och t-shirt i svenskt novemberregn)
Marklyft: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*3(dö), 140*4, 145*4, 150*4, 155*4, 160*3 (tungt, vingligt och faktiskt fortfarande lite kall!). Alternativet var 140*5*5, men jag kände mer för att toppa
Bänkpress: 20*10, 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 95*4, 105kg*4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p
Squat: cleans (för att skaka igång benen) 20*5, 40*5,50*5, 60*5, 70*5, front (lättare för egot att köra låga vikter i front) 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 80*5, back (tänkte hoppa över först...) 80*5, 90*5, 100*5, 110*5, 120*5 (sista setet skulle vara omöjligt på pappret, men funkade underligt nog - kanske tack vare lakritsvikterna och videoinspelning)
Chins: 12,8 (jag har läst någonstans att man ska sikta på att göra just 20 chins totalt :) #broscience


Bänkpress, pausbänk 4*105





Marklyft, toppset, 160kg *3





Knäböj, sista setet, det "omöjliga" setet, 120kg x5. Daniel Richter kommenterade att det mest förvånande var att jag ser så oberörd ut när jag böjer här

fredag 6 november 2015

Riktigt fyllbultspass, men ändå stabilt

Första höstpasset. Självklart full som en kastrull. Vad annars?

Det kanske inte är så nyttigt att dricka 20 enheter, varav sista whiskeyn kl 4 på morgonen och sedan gå till gymmet.

Dessutom tränade jag i funktionströja. Tänk dig det; bänkpress i hal funktionströja...

Gör som jag säger, inte som jag gör :D

Å andra sidan blir man starkare av att dricka och gymma än bara dricka.



  • Jag värmde upp på 20 km/h, Vingligt...
  • Sedan 5x5 bänkpress på 110kg, fast det blev mest stabila fyror
  • Jag ville förstås mest gå hem hela tiden, men ändå blev det 5x5 till slut i de tre viktiga basövningarna.
  • Jag fattar verkligen inte att jag faktiskt gjorde 5x5 i hatövningen knäböj också.


Jogg 1min *20km/h
Bänkpress: 20*10, 50*5,70*5,90*5,100*5, 110*5,4,4,4,4 (höll igen och undvek fulreps @10. Trots allt ska man nog undvika just 100% när CNS är ur balans)
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5 100*5, 120*3(dö, alkosvagt grepp), 140*5,5,5,5,5 (mjölksyra på 20kg men lättade successivt)
Knäböj: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5,5,5,5,5
Chins: 10,6,5


Jogg 20 km/h (testa det full/bakis)




Bänkpress 110kg x5
'



Marklyft 140kg x5




Knäböj 100kg x5

torsdag 5 november 2015

Sista sommarpasset, ny giv inför hösten

Igår var det dags för sista sommarpasset. Sen blir det "raka" pass med nästan samma övningar varje gång: bänk, mark, böj samt viss assistans (dvs bicepscurls)

Jag kände mig klar med Cooper @10mph (och var fortfarande trött i låren - kanske pga 8*5 mark när jag hade värk i benen från passet innan?)

Jag lade istället allt krut på två riktigt snabba ruscher på 20 km/h. Den första i 2:20 och den andra 1:20, men förstås med lite startsträcka innan bandet nådde 20 km/h.

Efter denna urladdning körde jag cleans och satte på darriga ben nytt PB på 90kg. Det är kanske inte så bra men det är mitt:


Dagens pass

Jogg 2+1 min x 20km/h (fruktansvärt hårt)
Power cleans 20*10, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 85*1, 90kg*1, 80*5-, 75*5, 75*5, 75*5
OH-press: 20#10,30*5,40*5,50*5, 55kg*8,8,8,(8),5
Hantelrodd: 20*10, 42,5kg *8,8,8,8,8
Biceps, hantelcurls: 20kg *10,7,6,5,6 (slut, kanske rodd tar lite på biceps i alla fall)


Pulsgraf från träningen och lite runtomkring

(H)emma, (P)romenad, (J)ogg, (C)leans, (P)ress, (H)antelrodd, (B)icepscurls, (A)ffären, (H)emma


Resten av året kommer jag köra ett helt nytt upplägg som jag aldrig gjort förut. jag kommer köra samma saker varje gång.

Bänkpress, marklyft, squat
Yup, träning varannan dag, samma tre basövningar varje gång. Resten av året.

Eller, njae riktigt så blir det nog inte. I praktiken kommer jag komplettera med (militär)press och styrkevändningar (power cleans) när jag har ork över. jag kommer även köra bicepscurls och chin-ups ibland (säkert ganska ofta).

En tredje de facto-anpassning som kommer ske spontant är att bänkandet ibland blir hantelpress och squat blir frontsquat, mark blir mark med raka ben, pausmark eller dylikt.

På schemat kommer det dock stå just "bänk, mark, böj" för det är det jag ska gravitera mot hela tiden och ackumulera många fina reps på lagom belastning.


Sommaren är över så nu kör jag!

måndag 2 november 2015

Bänk 105x9, podcastsläpp

Fortfarande tunga ben sedan Cooper+squat i förrgår. Det stoppade tian i bänk på 105kg och tyngde ned vad som skulle vara lätt mark.

Lite försenat schema pga podcastsläpp "25 minuter" och makromöte hos Nomura*.

Hoppade över löpband idag. Faktum är att jag lekte med tanken att skjuta på hela programmet till imorgon. Jag är glad nu att jag inte gjorde det.

Programmet blev väldigt kort: bänk och mark

Bänk: 20*10,40*5,40*5,60*5,70*5,80*5, 90*4, 100*1, 110*1 (kl 1245), 105kg*9, 7, 5, 100kg*7, 6
Marklyft, djupa, ganska lätta, nästan speed: 20*8, 40*5, 60*5,80*5, 100*5, 120*5 (dö), 135*5,5,5,5,5,5,5,5


Bänkpress:


*Bob Janjuahs ide

Första avsnittet av min podcast "25 minuter" finns här

söndag 1 november 2015

Snabba noteringar

Jag har inte haft tid att ens skriva ner några snabba noteringar här, så nu slänger jag bara in mina gymanteckningar som de är från själva sessionerna


29 oktober


  • "Cooper"-uppvärmning 12min
  • CNS-bänk med topp på 125kg
  • Djupa marklyft upp till 155kg (det extra djupet gjorde det omöjligt på 160kg idag, efter löpning och bänk)
  • Lätt press, tre set hög-reppare i kontrast till 10 CNS-set i bänken
  • Byggarrodd


Jogg 15,7; 3140m, 12min
Bänk 20*15,40*10,60*6,80*5,90*5, 100kg*5, 110*2, 110*2, 112.5*2, 115*2, 117.5*1, 120*1, 122.5*1, 125*1, 115*3, 110*4
Marklyft, djupa: 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5, 130*3(dö), 150*3, 155*1, 160*0, 160*0, 150*2, 150*2
Overheadpress: 20*10, 30*5, 40*5, 52.5*13, 8, 7
Skivstångsrodd: 20*10, 40*10, 60*10, 75*10,10,8,8


31 oktober

Jogg 12 min 16,1 km/h, 3,22km. Riktigt tufft som uppvärmning
Squat 20*10,40*8,60*5, 80*5, 100*5, 110*5,5,5,5,5
Liggande Hantelpress: 17,5*10, 17,5*8, 40kg*9,6,6 (uppenbarligen trötta pressmuskler efter kombo med CNS-bänk och hög-reppare i overheadpress, så jag nöjer mig med tre set idag)
Cleans: 20*5, 40*5, 60*5, 70*5, 75*5, 80*4-, 85*1, 90*1-,1- (PB- efter Cooper och squat)
Biceps, hantelcurls: 12,5*10, 20*10,10,10,10,10


Spela fotboll eller filosofera? Fenomenologi, brain science. Vill delge nytta i blog och pod. Hjärnan utvecklad för rörelse. Rörelse och kropp ÄR tanke. Kroppen och fysisk potential är utgångspunkten - inte en abstrakt rekonstruktion i hjärnan.

TITTA på fotboll? Nytta?

Jag var på fotboll (AIK-IFK GBG), såg en ledare bli hotad bredvid mig, efter att ha lagt en massa tid ideellt på att hjälpa klubben båda gillar. Fotbollen ointressant. Trevligt med kompisar och öl.

Vältränad tjej på gymmet som rekommenderar hårbehandling: "sett film på hur det blir 30%, 70% fler hårstrån. Stort i USA. Alltså forskningen på detta!"


Funderar på att sätta upp på listan att se:

Scarface
Carlito's way


Äta syrsor
Jag träffade Qvickets VD i morse och har sedan ägnat eftermiddagen åt att äta syrsor i 4 olika former: bröd, mjöl, smoothie och pannkakor. Funderar på att hjälpa till med finansieringen om de beslutar sig för att de vill.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE