tisdag 27 oktober 2015

Tung böj, 10-reppare press, fotboll och Cooper

Ännu ett bra pass, trots att jag var lite bakfull efter min första fotbollsmatch någonsin. AIK-IFK Göteborg på Friends.



Fotbollen: Det var kul att dricka öl en måndag, och det var lite speciellt att se en stor, fet huligan hötta med fingret i ansiktet på förra ordföranden (som stod bredvid mig) och vråla massa hot. Mycket underligt emellertid att tänka sig en person som vigt massor av timmar av sit liv i stort sett ideellt för att försöka göra klubben bättre; och så får han flera år senare fortfarande utstå hot om misshandel av någon från begåvningsreserven.

Fotbollen däremot var inte så mycket at prata om. Jag råkade förstås jubla när IFK gjorde mål. Mål är ju kul, det det går ut på, och 1-1 kändes mer intressant än 1-0.


Squat 120x5 (bra ljud på mig):




Dagens pass
Allt gick långsamt, men jag fick ändå till en bra session. För att inte träna cardio är jag ganska nöjd med min uppvärmning nuförtiden. Ett litet Coopertest innan varje pass.


  • 120kg x5 i squat var trevligt
  • En tia på 55kg i OH-pressen också
  • Hantelroddarna känns kontrollerade och bra
  • Bicepscurls får jag egentligen inte köra för Daniel på Styrkelabbet, men hur ska jag annars någonsin kunna bli en man (6ft, 200lbs, 16" biceps). Jag svävar precis runt gränserna hela tiden, som ett sannolikhetsmoln eller en kvantmekanisk superposition kring man/icke-man.



Jogg 15,6 km/h, 12 min, 3120m
Squat: 20*10,40*5,60*5,80*5, 100*5, 110*5, 115*5, 120*5, 110*5 (träningsvärk från frontsquat, trött från Cooper samt lite bakis)
OH-press: 20*10, 30*7, 40*5, 55kg*10,9,8,6 (trötta triceps)
Hantelrodd: 17,5*10, 40*12,12,12,12
Biceps, stång: 20*10, 30*10, 35kg*8,8,8,8,8


Hantelrodd orangutan humping 40kg x12:

söndag 25 oktober 2015

Bänkpress 10x102,5kg

Bara lätta övningar idag

Jag tränar varannan gång tungt, varannan gång lätt i respektive muskelgrupp. Ibland blir det som idag att alla övningar är lätta på samma gång.

Jag inledde med 10,9,8 reps på 102,5kg i bänkpress. Jag tror dessutom att jag hade en rep kvar i tian.

Nja, innan dess joggade jag förstås 3,1 km på 12 minuter som uppvärmning (15,5 km/h), så jag var rejält uppvärmd - antagligen lite för mycket.

Efter bänken körde jag snabbt igenom 8x4 marklyft i ett slags halvspeedutförande. Jag varierar marken enligt lätt/tungt, men även knäpausreps och touch'n'go


Bänkpress 102,5kg *10


Frontsquat

I sista sekunden, ungefär samtidigt som beslutet att inte köra knäböj förvandlades till ett ja istället, kom jag på att jag kunde köra frontsquat. Jag har gjort det några gånger i höst och just idag kopplade till slut huvudet ihop denna nya "vana" med min nyvunna styrka i knäböj och marklyft. Först tänkte jag köra 5x5 på 70kg, men istället höjde för varje set tills jag gjorde en trea frontsquat på 95kg.


FS 95 höll inte riktigt hela vägen


När jag ändå var igång med benen slängde jag in 3x8 boxjump också samt 2 minuter planka och bl.a. 2x2 min höftböjarstretch


Jogg 3,1 km, 12 min; 15,5 km/h (dock 'fusk' med pre warm-up. Det vore så typiskt 44-årig man att slita av en sena på uppvärmningen annars)
Bänkpress: 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 102,5kg *10, 9, 6, 5, 4
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 132,5kg*4,4,4,4,4,4,4,4


Jag blev tillsagd köra tystare inför åttonde set (video)



Frontsquat: 20*8, 40*8, 60*8, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5, 95*3f
Box jump: 3*8


box jump


Abs/Mob: planka 2min, höftböjare 2*2min, skräddare/ljumskar, hamstring, axlar


25 oktober 2015






fredag 23 oktober 2015

Marklyft närmar sig nytt PB

När jag skadade mig för ett år sedan sa jag att jag skulle sätta nytt PB om ett år. Jag kanske inte lyckas riktigt på dagen, men som det ser ut har jag i alla fall goda förutsättningar att göra det innan året är över.

Efter en svacka sedan i våras är jag nu tillbaka och reppar på 160kg, vilket är 92% av mitt PB på 175kg.

Markpasset idag bestod för övrigt av femmor på 86-92% av PB... Nja, ok, då, det var en fyra på 160kg, inte en femma. Det var inte ens meningen, men det kändes så lätt på 150 och 155 att det kändes dumt att inte göra ett set på 160 också.

Uppvärmningsjoggen blir tuffare och tuffare. Idag 13 minuter på 15,3 km/h

Jogg 15,3 km/h, 12 min; 3,06km
Mark 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 150*5, 155*5, 160*4 (TnG, 181% BW), 150*5
Liggande hantelpress: 17,5*10, 40kg *8,8,6,6,5 (@10)
Pendlayrodd, DU: 20*10, 40*10, 60*10, 70kg*10,10,10,10,10
Biceps, hantelcurls (bonus): 15kg *15,10,10


Marklyft 160x4:

onsdag 21 oktober 2015

Bänkar-Syding är tillbaka! Bästa passet på länge

Bänkpressen på 112,5kg skrämde lite idag. jag sov nämligen dåligt pga nackspärr från OH-pressen i förrgår. Jag lyckades lite oväntat göra fem hyggliga set och jag lämnade en rep i åtminstone tre av seten.

I squat skulle jag göra femmor på 102.5kg, men det slutade med femmor på 115kg (om än lite osnygga, se film)

Och till sist, lätt overheadpress (52.5kg), efter bänk och med nackspärr. 12x är jag riktigt nöjd med.

Just det, ja. Jag sprang ju faktiskt 3km i 15,2 km/h också innan passet. Undrar hur Daniel på Styrkelabbet springer innan sina pass...

Morgonvikt 89,1kg
Jogg: 3km / 15.2 km/h
Bänk: 20*15, 40*8, 70*5, 90*5, 112,5kg*4,5,4,3,3
Squat: 20*7, 40*5, 60*5, 80*5, 102,5*5, 105*5, 110*5, 115kg*5, 115kg*5
Hantelrodd: 17,5*10; 40kg*10,10,10,10,10 (8:or förra gången?)
OH-press (bonus, lätta): 20*10,30*5,40*5, 52,5*12,6,6


Bänkpress 112,5kg *5




Squat 115kg *5




Rodd 40kg *10

måndag 19 oktober 2015

Blodigt markpass


  • Jag höjde joggen till 15,1 km/h enligt plan och värmde upp på 3km på 11:55
  • Sedan sträckte jag nacken i första reppen på 65kg, men gjorde inga fler reps på den vikten så jag klarade mig nog ganska bra
  • Bonuspass mark idag: tjock stång, djupt utförande (vikterna sjunker ner)
mjuk plattform ger djupare lyft

extra mycket räfflor ger tåliga smalben


Jag står mycket tätt med benen här, men vinkeln luras lite. Jag håller mig inom det glatta området men minsta miss skrapar upp benen


Jogg 3km 15,1 km/h, 11m:55s
OH-press: 20*10, 30*5,40*5, 50*5, 55*5, 60*5, 65*1 (sträckte nacken), 50*10, 50*10 (för att hålla igång nacken och "lära" den att våga slappna av)
Marklyft (bonuspass: teknik, extra smala, extra djupa, tjockt grepp): 40*8, 60*5, 80*5, 110*5 (dö), 130*4,4,4,4,4,4,4,4 (oväntat lätt, men kvalificerar inte som speed)
Lådhopp: 10,10,10,10 (ville inte göra cleans med den räfflade stången)
Biceps: 20*10, 40*10,10,10,10,8,6



Eftermiddagssol i Humlan

lördag 17 oktober 2015

Bakislakritsfest

Lakritslyft


Jag har en inofficiell lakritstävling i gång med en kompis (också pensionär). Lakritsmark går ut på att sätta på så många svarta vikter som möjligt på stången och sedan marklyfta som om det var flera hundra kg.

Wokhouse, Regeringsgatan


Idag var jag dessutom bakfull. Jag tog första ölen igår på Wokhouse 16:30, pit stop på Strandvägen 1 med en nybliven pensionär och tydligen en ökänd twittrare inblandad i Arcam-gate, mat och dryck på Sturehof, mer törstsläckare på Grand Escalier och sista drinken på FOU strax innan 03:00 - och många öl och drinkar däremellan.


Lite lätt grund på Sturehof, inkl tequilashots



Grand Escalier


Jag slösade sedan bort 15-20 minuter i kön till Rose innan jag gav upp. Jag var hemma ca 03:30 inatt och då tog det ungefär en timme innan jag hade lagt mig och somnat (dvs 04:30).



Efter 5 timmars sömn studsade jag ut med Ronja i morgonkylan, iförd shorts, t-shirt och flip-flop-sandaler. Jag tänkte att det skulle väcka mig och fräscha upp mig ordentligt med en timmes barfotalek i det frostbitna gräset. Det gjorde det också :)


Jag tappade lite tempo efter promenaden och var inte på gymmet förrän 12:15.

Även om jag var sen så körde jag desto bättre. Som bakispass är jag riktigt nöjd med följande serie:

3km löpning i 4:00-tempo, 150k x3x5 marklyft, 100kg x3x8 bänkpress, 100kg x5x5 knäböj, 70kg x3x8 strikt Pendlayrodd

Jogg 12 minuter 15 km/h =3000m (Cooper fast på 90-95%)
Marklyft: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*5, 150kg*5, 5, 5
Bänkpress: 20*10,50*6,70*5, 90*5, 100kg*8,8,8
Squat: 20*10, 50*5,70*5,90*5, 100kg*5,5,5,5,5
Rodd (Pendlay, strikt): 20*12, 50*12, 70kg*8,8,8

BakisLakritslyft

Tempot var för övrigt riktigt bra när det väl var arbetsset: Jogg 12 min, Mark 14 minuter, Bänk 8 minuter, Squat 10 minuter, Rodd 6 minuter (totalt 50 minuter arbetsset inkl setvilor)

torsdag 15 oktober 2015

Nästan poetisk symmetri - Allt man behöver är 40kg kettlebell

Det är ju precis som Daniel på Styrkelabbet har sagt: Allt man behöver är en lagom stor kettlebell.

Jag inleder en ny period i livet nu: cardio. Jag tänkte värma upp i ca 12 minuter inför i stort sett varje pass (om jag inte har bråttom). Tanken är också att hålla minst 15 km/h så det blir 3km. Springer jag fortare planerar jag dessutom att stanna vid 3km.

Därmed blir det ett slags Coopertest som uppvärmning 3 1/2 gång i veckan. Vem vet, det kanske är nyttigt, och jag tror inte att 11-12 minuter löpning inför passen ska göra mig så himla mycket svagare.

Idag var annars det fina att jag körde precis 40kg i både liggande hantelpress och i hantelrodd. Vilken symmetri! med bara en kettlebell eller två hemma skulle jag inte behöva något gym. Damn you Daniel, som lurar in mig i hemmagymtankar.

Liggande hantelpress




Hantelrodd





Jogg 12 min * 14 km/h (168-131 bpm på 60s)
Liggande Hantelpress: 17,5*10, 10; 40kg *8,7,6,5; 35kg *7,7,6,5 (x51 arbetsreps)
Hantelrodd: 17,5*10, 40kg *8,8,8,8,8,8 (x48 arbetsreps)
Biceps, hantelcurls: 15kg*15, 15*12, 15*10, 15*8, 15*8, 15*8 (x61)
Cleans (bonus): 20*10, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 70*5, 70*5


Och en bild på en av mina power cleans:


tisdag 13 oktober 2015

Bänkpress 110kg x5*5

Ännu ett "spontanpass" där jag bestämmer övningarna precis innan passet.

Idag blev det tung bänk "5*5" samt lätt mark, lätt press och halvtung frontsquat 5*5



Jag började på minus: morgonens kaffekopp måste varit extra stark. Jag hade tydliga förgiftningssymptom när jag ställde mig på löpbandet och det släppte egentligen inte förrän efter bänkpressen.

Jogg 12 min *13kmh (2,6km) -koffeinförgiftning; tunnelseende, bomullshörsel, kokongkänsla, pannsvett, yrsel, "off", utanför
Bänkpress: 20*10,40*10, 60*6, 80*5, 95*5, 110*5,5,4,4,4- (kallas för "5*5" men misslyckat)
Mark, lätt: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 125*5,5,5,5,5,5,5,5
OH-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*15,9,6 (alla set till pos.fail.)
Frontsquat: 50*5, 60*5, 70*5,5,5,5,5

Vad är man sugen på efter fem set bänkpress till positive failure? Jo stående militärpress förstås. Och om man inte är nöjd på 14 reps x50kg så gör 15x




Jag skulle egentligen inte köra mark idag, men tänkte att "lätt" mark kan man alltid köra och gjorde 8x5 på lägre vikt (125 kg). Förutom att lyfta lite snabbare vilade jag mycket kortare än vanligt. Alla 8 seten inkl vila tog precis 10 minuter:




Sist idag slängde jag in 5x5 frontsquats. Det kan man också alltid göra när man inte orkar ta i på riktigt eller har utrymme för full retard squat:



Och dagens "nattens drottning", min "varg"

söndag 11 oktober 2015

Wok med Daniel från Styrkelabbet

Jogg 10min *12kmh (jag sparar på adenosinet genom att undvika hastigheter på 15-20 km/h)
Mark 20*10, 60*5, 80*5, 100*5,120*5 (dö), 140*5, 150*4, 150*4, 140*3 (4 rätt bra set ändå)
OH-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 60*5, 65kg *4, 60*5, 55*8, 50*11 (bästa presserien på länge)
Biceps (stång): 20*10, 30*10, 40*10, 35*10, 30*10, 30*10


Alma på besök - så här gör vi riktiga personer av mesar (9 sek):



Toppsetet overheadpress - löjligt lätt (not)




Och här från vår mycket trevliga wokkväll i fredags (med Daniel Richter)


Supertrevlig som han är inledde han mötet med att säga "Du ser större ut i verkligheten"

:)


Men sen blev det mindre trevligt igen när jag avslöjade att jag i smyg gjort 41 reps FU-bänk fast jag inte skulle.

Och den som är superintresserad kan se hur jag har tightat till stancen i marklyft: Nu står jag gott och väl innanför det räfflade och håller greppet precis intill det oräfflade i mitten.



Annan vinkel:

fredag 9 oktober 2015

FUB 60x41: Fortsatt experimenterande, men snart ska jag styra upp det här

Bara nya grejer idag:

Först utmattning i bänken på låga vikter. Fötterna Uppe-bänk 60kg x41


Sedan försök till att köra normalt efter det. Det började riktigt segt på 90kg, men blev successivt lättare så till slut höjde jag till 105kg för en femma med några pausreps.

Intressant.

Därefter frontsquat. Det är tungt jämfört med vanliga om man är ovan som jag.

Strikta hantelrodd på 37,5kg. Det var nog mest ett tics att jag dök så hårt mot vikten förut. Bra att jag blev tillsagd.

Avslutningsvis lite mobilitet och mage. Squat förstås, som alltid, men även allt annat utom duvan.






Bänk 20*10, 40*6, FUB 60kg x41, 90*5p,5p,5p, 95*5p, 100*5p, 105*5(p), 100*5(p)
Frontsquat: 20*8, 40*8, 60*8, 70*5, 80*5, 70*5, 70*5
Hantelrodd: 20*10, 37,5*12,12,10,10,10
Abs, mobility: squat/vader, smalben/vrister, höftböjare/psoas, hamster, ljumskar, axlar, Situps på bänk: 1*25

onsdag 7 oktober 2015

När Styrkelabbet säger "hoppa"

Då... [du vet]

Jag gjorde tydligen fel när jag skulle reppa på 60kg i bänkpress häromdagen. Uppdraget var FU-bänk, dvs "Fötterna Uppe".

Även känt som invalidbänk, eller "jag är en gymnasiemupp"-bänk. Nuförtiden är dock ALLT bra kompletteringsträning så även FUB har fått ett uppsving.

Således, för första gången sedan jag haft ryggskott på allvar, dvs sisådär 10-15 år sedan, lyfte jag idag upp fötterna. Och, OJ, det var en helt annan övning. Nu måste jag hålla balansen själv, kontrollera stången med armar och pecs istället för att bara pressa på osv.


Resultatet blev 37 reps istället för 42 med fötterna nere. Your call!


Och så dagens träningspass - lite downsizat pga sviter från Istanbul...

Jogg 10min *10 km/h
Bänk, FU: 20*15, 50*5, 70*5, 60kg*37 (FU, 68% av 88,5kg morgonvikt)
Oh-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*10,7,6,5,5,5
Marklyft, djupa: 20*10, 60*5, 100*5, 120*5(dö), 130*5, 140*5, 150*4 (ej 5* pga greppet), 150*4 (ej 5* pga risk för formglidning), 140*5 (extra strikt)
Chins: 10,8,6,5,5

Precis som Japans ekonomi är en mygga på jakt efter en vindruta i motorvägshastighet, så är jag en blogg- och podcastmupp i jakt på ett träningsprogram. Jag har egentligen ett ganska bra, men i.o.m. Istanbul hamnade jag lite ur rytm och har inte ännu bestämt mig för hur jag ska starta om.

måndag 5 oktober 2015

Lätt träning och spex efter Istanbul

42

Daniel på Styrkelabbet uppmanade mig typ att göra en 42-reppare i bänkpress på 60kg. "42" är som bekant svaret på Livet, Universum och Allting så vem var jag att säga nej?

Jag utförde förstås "utmaningen" idag iförd Styrkelabbets egen t-shirt:



Dagens pass var försiktigt och oinspirerat

Jogg 10 min*10 km/h
Bänk 20*15, 40*5, 70*5, 60kg *42
Rodd: 20*15, 40*15, 70*12,10,10,10,10
Frontsquat: 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 60*5, 50*10
Biceps: 15kg *15,12,10,10,10


Högrep i Istanbul

Jag testade lite högrepträning i Istanbul också där jag alla mina fyra bakfulla förmiddagar gjorde exakt ett enda set armhävningar à 40 st.





Istanbul by night

Och ungefär så här kunde det se ut innan jag gick och lade mig:

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE