söndag 27 september 2015

From stone age to drone age - fyndigt av Economist

Vad är bäst? Stone age eller Drone age?

Ska man äta stenåldersmat, gå barfota, vara ett med naturen, inte spendera halva sin tid stirrandes på små blå skärmar? Eller, är det bättre nu när vaccin, böcker, medicin mm flyger kors och tvärs med octocopterdrönare? Jag vet vad jag tycker (och jag vill inte att blindtarmsinflammation ska vara en typisk dödsorsak för 30-åringar)

Förresten, visste du att 200 000 dör av mässlingen varje år? År 2000 dog över en halv miljon av prickarna...


Över till något helt annat: Hade de ryggskott på stenåldern?

Kanske mer relevant: -hade de Karate Kid?


OBS: Det finns inget försvar mot "Tranan" om den utförs korrekt

Dagens pass gick långsamt. Jag lät det ta den tid det ville ta helt enkelt. Framför allt kände jag ingen kärlek i marklyftet efter bänkpressen ("110x5x5"). Efter ett par set på 145kg lossnade det ändå och jag gjorde fyra set till - men i slött tempo och med mycket filmande.

Jogg, intervaller på 18km/h, 7min 10-18
Bänkpress: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 95*5, 110*5,5,4,4,4-, 90kg *9paus (kör 107,5 nästa gång och med paus på en rep per set; normalt första)
Marklyft: 40*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 145*4,4,4,4,4,4
Hantelrodd, strikt: 17,5*12, 35*12,12,12,12,12



Bänkpress 110x5


Marklyft: studie i hand- och fotplacering. Vad säger Styrkelabbet?
Ignorera smalbenen - de är bortom räddning i alla fall


Marklyft: närbild på tandskydd (buntband)



Marklyft: en annan vinkel






fredag 25 september 2015

Kräftskiva på Wokhouse och knäböj idag

Halv elva var jag på väg att lägga mig då jag fick ett SMS: Kom till wooki kooki ASAP.

Jag visste att det var kräftskiva där men jag hade tackat nej för att undvika spriten. När jag nu fick en andra chans att bara haka på på sluttampen så grep jag tillfället i flykten.


Om man inte gör nåt händer inget

Jag blev förstås lite yr och darrig idag. Det kan bli så av Fisherman's friend-shots, vodka Burn och öl tio timmar innan 20 km/h på löpband och ganska tuffa knäböjar. Det var det ändå värt för att få stå några timmar i grymt skön miljö med härliga människor jag träffar alldeles för sällan.


Dagens pass


Jogg 5min *10-20 km/h
Squat: 20*8, 40*8, 60*8, 80*8, 90*8, 100*8, 100*8, 90*8 (jfr 80*5*8 senast)
Oh-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*5, 60*5push, 55*5, 50*9
Biceps (bonus; ingick eg. inte idag): 20,30,40,35,30 x10 (kort vila)


Overheadpress 60x5




Roligast idag: en random dude som hittat min blogg nyligen kom fram och sa: "Visst är det du som är Stor och Grofv?"

Jajamensan!



Dagens Ronjabild: Ronja som bara blir allt lugnare och stabilare för varje dag som går sedan hon kom från sina tidigare ägare och Hundstallet.



Och ryggskottet då? Jo, Daniel Richter på Styrkelabbet.se var vänlig nog att skicka den här videon med övningar för att vänja ryggen vid ett större rörelseschema igen efter låsningen:



Nä, han skickade faktiskt den här utmärkta filmen. Jag har gjort liknande saker på intuition, då jag visste att det handlar om att få hjärnan att våga släppa fri ryggen igen. Dock inte lika strukturerat.

Nu såg jag Matrix helt enkelt. Tack.



onsdag 23 september 2015

Ryggskottet hindrar lagom, men ser till att jag håller ryggen rak

Det knakade till i ryggen för fyra dagar sedan.

Inte på de två femmorna på 150kg marklyft, men i den sista femman på 140kg. Då kändses det bara som om det knakade lite, men de efterföljande dagarna har jag haft ryggskott och inte kunnat ta på mig strumpor eller skor ståendes. Det var som värst igår, dvs dag 3.

Jag är förstås rejält besvärad av det idag också och fortsatte att köra på låga vikter. Ett plus med ryggskott är att man mycket naturligt håller spikrak rygg i marklyft :)

Jogg 8min *8-17 km/h
Bänk (ej med paus): 50*10,70*5,90*5, 100*5,5,5,5,5 (myckt snabba och lätta på totalt bara 10 minuter)
Mark, djupa: 20*10,60*5,80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*4,4,4,4,4,4,4,4
Rodd, extra strikta och med fälld rygg: 70*10,10,10,10,10
Biceps: 12,5*12, 15*12, 17,5*11, 8; 15*12
Chins: 8x (jag vill alltid bara avsluta biceps med ett-yvå set chins när armar och rygg är riktigt trötta)

Träningen i förrgår, måndags

Högt tempo, låga vikter, korta setvilor

jogg 5min 10-20 km/h
Squat 20*10,40*10,60*8, 80*8,8,8,8,8
Liggande hantelpress: 15*15, 37,5kg*8,7,6,5,5
Hantelrodd, extra strikt 10:55-: 32,5kg*12,12,12,12,12
OH-press 47,5 kl 11:19-25: 20*10, 30*5, 40*5, 47,5kg*13,8,6

lördag 19 september 2015

Nollorna i mark blev femmor idag. Överraskande

Dagens tanke från nätet: "Är det verkligen dagarna man är osugen som ger mest i gymmet?". 

Finns det vetenskapliga belägg för detta?

Jag känner förstås till Gunde Svans metod att träna just när det är som sämst förutsättningar. Jag själv pluggade matte, fysik, kemi i bastu på 80-talet med samma idé - att jag skulle vara oslagbar och stresstålig på proven i luftkonditionerade salar och mycket mer tid på mig.


Jag förhalade passet lite idag, jag kände mig helt enkelt inte 100% sugen. Det här ägnade jag mig åt...


Trots seg start blev det hög hastighet på löpbandet (20 km/h), 5% tyngre bänk (105x5x5, men utan stopp) och 7% tyngre mark.

Förrförra passet gjorde jag två nollor på 150kg i mark. Idag förvandlades de till två femmor, omgärdade av två femmor på 140kg.

Det är ganska bra nivåer för mig, särskilt den här sensommaren. Femmorna på 160 från i våras är dock långt borta. Kanske.




Jogg 10 min 10-20 km/h
Bänkpress: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 95*5, 105*5,5,5,5,5
Marklyft:20*10,60*5,80*5,100*5, 120*5(dö), 140*5, 150*5, 150*5, 140*(5-knakade till i ryggen strax nedanför navelhöjd, så jag avbröt. Jag var lite stel och känslig i ryggslutet efteråt)
Bicepscurls (stång):20*10, 30*10, 35*10, 40*10, 35*10, 30*10
Chins: 8, 6,
Mage: 40+40
Mobility: ryggslutet, squat, psoas, hamstring

Bänkpressvideo (dock inga pauser i botten idag). Tröja från Styrkelabbet



träning 17 sept

Det här korta passet glömde jag skriva upp i förrgår...

jogg 5 minuter 10-19 km/h (173-113 bpm efteråt)
Squat 20*10, 40*5, 6+*5, 80*5, 100*6, 110*4, 110*3, 100*5

press:20*10,30*5,40*5, 50*5, 60*4, 57,5*5, 55*5, 52,5*6
pendlayrodd: 20*12, 50*12, 70*10, 60*10, 60*10, 60*10
Planka 2 minuter

tisdag 15 september 2015

Dubbelansiktefilosoferande... och lite träning

Så här fyller jag en dag till 100%:

Gym+intervju. Punkt.



Grejen är att hundpromeander och mat som ramar in dagen gör att bara en eller två aktiviteter tar upp precis hela dagen - så till den grad att jag faktiskt ibland medvetet måste optimera vissa moment.

Det extra idag utöver gym var en intervju med den österrikiska bloggen The Quintessential Man. Intervjun tog nästan två timmar, och jag började förbereda mig nästan en halvtimme innan, så ca 2:20 gick åt till det projektet idag.



Lättare bänk - medvetet

Jag valde att gå ned till 100kg istället för upp till 105kg i pausbänk idag. Det var nog smart. Jag vill inte bli övertränad igen - och bra teknik är viktigare just nu än att ständigt pusha gränsen.

Marken var underlig. 120 och 140kg kändes oväntat lätt. När jag då blev sugen på att göra femmor på 150 tog det totalt stopp. Hmmm. Nåja på 140 verkade det faktiskt som om mina specialmark gjort skillnad.

I rodd lyssnade jag på Styrkelabbet och sänkte rejält för att göra riktigt lugna, squeeziga hantelroddar istället för hjälpa orangutanger att bli fler.


Jogg 10min 10-18kmh
Bänkpress, paus: 20*15p, 50*8p, 70*6p, 90*5p, 90*5p, 100*5p,5p,5p,5p,5p
Marklyft, extra djupa: 20*10, 60*5, 80*6, 100*5, 120*5, 140*5, 150*0,0, 140*5,5
Hantelrodd: 20*10, 30kg*10,10,10,10,10
Biceps, hantlar: 20-12,5 "the rep": 20*8;17,5*8;15*8;15*8; 15*8; 12,5*13
Chins 8x


Anteckningar
Inte EN sanning eller enda rätta. Ibland är fokus på the rep det rätta (dvs varje enskild repetition får fullt fokus på utförande, pump osv), ibland hela set, ibland övningen, ibland bara att gå dit och få sessionen avklarad.

Ibland är mekanisk stress rätt medicin för fortsatt utveckling, ibland metabolisk, ibland psykologisk/mental.

Ibland ska man träna själva övningen man vill bli bra på (pausbänk, tävlingsbänk), ibland assistans (hantelpress, saktebänk, halvbänk osv). Jämför raka mark, stoppmark, studsmark, kronlyft...

Ibland ska man lämna egot, ibland ta med det och bara lyfta löjligt tungt. Det gäller även vid nya möten, plugg, jobb osv. Ibland ödmjuk, ibland kaxig och ta för sig.

/Twoface tutor

Stop hating. Start learning.

söndag 13 september 2015

Bra på många punkter idag också. Det går framåt i stadig takt i höst.

Nu är inte 5 minuters jogg på 17 km/h total ångest längre. Problemet med det är att det ändå är långt ifrån bekvämt. Det leder till mismatch i min inställning i starten då jag vill/tror att det ska vara lättare än det faktiskt är. Det är nästan mindre plågsamt när jag måste ta i max och vet det från början

5x5 pasuböj på 100kg var precis lagom idag; lättare än senast.

Tre raka tior på 35kg hantelpress var riktigt bra. Snudd på dags att höja faktiskt.

OH-serien på 14,11,9 var också överraskande bra på 45kg. Dags för 47,5kg på de lätta dagarna framöver.

PASSET
Jogg: 5min *17 km/h
Squat, paus: 20*10p, 40*5p, 60*5p, 80*5p, 100kg *5p,5p,5p,5p,5p
Hantelpress: 17,5*10, 35kg*10,10,10,7,5
OH-press: 20*10,30*5, 45kg*14,11,9

Mage: sneda situps på bänk x30, fällknivar x15, rumplyft x25

Rörlighet: squat (smal, bred), höftböjare, axlar, pigeon, bröstrygg

fredag 11 september 2015

Specialmark för att träna på svaga länkar: video

Rimlig uppvärmning för en gångs skull; lagom snabbt, lagom länge.

Bättre bänk igen 5x5 pausbänk minst lika lätt på 102,5 som senast på 100kg

Pausmark, femstegs (se video nedan)


Dubbel underhandsrodd, video på Instagram längst ned

Jogg 10 min *14km/h. Ändå 175-125bpm. Uppenbart sliten från onsdagens träning; jag har träningsvärk från squat 110*5*5 samt jogg på 18km/h senast
Bänkpress, (p)aus: 50*3*5p, 70*5p, 85*5p, 95*3p, 102,5+kg*5p,5p,5p,5p,5(p)
Marklyft, paus: 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 120*5, 130*5,5
Skivstångsrodd, DU, paus: 20*10, 50*10, 60*10, 70*10,10,8,8,8
Bicepscurls, hantlar: 20kg*8,8, 17,5kg*8,8, 15kg*8,8

onsdag 9 september 2015

Pulsgrafer galore på löpband i böj, press, rodd och mage

Vem gillar inte pulsgrafer?

Uppvärmning på 17-18 km/h, 193 i puls. Jag är lite besviken att det inte var 5bpm högre, men det hade nog tagit några minuter till, eller 20 km/h på slutet

Först uppvärmningen



Sedan styrkedelen




Jogg 4*10, 5*17, 0:45*18 km/h
Squat 34min, utan rack: 20*10, 50*8, 70*6, 90*5, 100*5,110*5,5,5,5,5
Overheadpress: 20*10, 30*5, 40*5,50*5, 55*5, 57,5kg*5, 60kg*5, 57,5kg*5, 55kg*5
Hantelrodd 15min, kl 1:09: 17,5*10, 47,5kg*8,8,8,8,8,8
Mage 8,5min: 76,5*10,67,5*10,58,5*10, 49,5*10, 49,5*10
Mobility: squat, psoas/HB, axlar, duvan, ljumskar -1:52:30

måndag 7 september 2015

Bygger Brutala Biceps (not)

Variation: lättare jogg, sockerbakis efter godis till usel film (47), längre stopp i bänkpress, lättare pausmark, bicepsmedley: stångcurl, DU*-rodd, chins (*=Dubbelt Underhandsgrepp)

Jogg 10min *10-17kmh
Bänkpress: 20*10p,40*10p,60*8p, 80*5p, 100kg *5P, 5P, 5p, 5p, 5p (bra utförande; bäst i höst hittills så jag ska testa 102,5kg nästa gång)

(stort P=extra långa stopp i botten)

Marklyft, djupa, halva med paus under och över knät, sedan ner igen: 20*10p, 40p*10, 70*8p, 100*5p, 120*5p(dö), 130kg*5p, 5p, 5p, 7upnp, 7upnp (Påfrestande -vilken skillnad jfrt med utan paus! "upnp"= upp, paus, ned, paus... runt knät utan att ställa ned vikten)
Biceps, stång: 20*10, 30*10, 40*5, 50*5, 45*5, 40*6, 40*7
DU-rodd: 40*12, 60*12, 80*8,8,8
Chins: 10x
Mage: fällkniv *20, buttraise *15, sneda situps *20, planka
Mobility: squat, smalben, axlar, HB

Jag har två pass då jag kör bänk+mark. Vartannat pass borde jag köra marklyft först, och lite lättare i bänken (95kg istället för 100kg t.ex). 

lördag 5 september 2015

Fördjupad FPC-analys samt squat och pecs

Pass nr 2 (se höstprogram den 3 sept)


Jag försöker spara lite i (bensin)tanken i höst och litar på att lagom hård och regelbunden träning ska ge resultat. I våras brände jag mig med viss överträning efter en mycket lovande inledning. Passen är därför lite kortare och lite lättare i höst.

Däremot springer jag fortare på uppvärmningen. 17 km/h är tungt för 200 lbs

Jogg 5 min*10 km/h + 5 min*17 km/h
Squat: 20*10p, 40*8p, 60*5p, 80*5p, 100kg*5p,5p,5p,5p,5p (i stort sett precis lika stark som i bänkpress)
Liggande hantelpress (lätt,... eh... lättARE): 17,5*10, 35kg*10,8,8,7,6 (jag ska INTE höja från 35kg förrän jag gör ca 12,10,9 eller 11,10,10)
Skivstångsrodd: 20*10, 50*10 70*10, 90kg* 11va~, 8, 8, 8
Overheadpress, lätt: 20*10, 30*5, 42,5kg*15,10,9 (för lätt när gör 15x utan maxansträngning. Tian och nian efteråt var dock nära max). Endast 3 set eftersom redan kört en pressvariant idag.

~va=videoanalys FPC sensorpriser



När möts FPCs aktiekurs och mina träningsvikter? Idag rodd på 90 :p

torsdag 3 september 2015

Ingves och räntan samt jag och bänken

Räntan
Fantastiskt ju: Ingves tycker att en negativ ränta på exakt -0,35% är perfekt för att optimera Sverige. Vilken kung! (dvs akademiskt pucko). För ingenting säger ju "jag har tänkt till" som en negativ ränta.

Kina
Kina är snäppet bättre med sin vapendemonstration för att fira Japans förlust i WWII. Det har ju trots allt med vapen att göra, även om det var just SLUT på kriget som skulle varit fokus.

Personal Trainer
Jag fick även ta del av lite PT-visdom idag: "axlar är JU problem för de flesta" berättade han för sina elever. Härommånaden fick jag veta att "läkare inte kan någonting jämfört med naprapater och PT"

Nytt träningsupplägg
Jag var sen till gymmet, men gjorde ett helt OK första pass för hösten. Så här ser schemat ut i stora drag kommande månader:


Första passet var således (första raden) bänk, mark, hantelrodd, biceps+chins. Jag inledde som vanligt med lite löpband: 4 minuters jogging på 17 km/h

Jogg 4m:10s *17km/h
Bänk, paus: 20*15p, 40*10p, 60*6p, 80*5p, 100*5p,5p,5p,5p,5p
Marklyft: 20*10, 60*8, 90*5, 120*5(dö), 145kg *5,5,5 (tungt och högg lite i vänster hamster i ffa första set på 145kg)
Hantelrodd: 20*8, 47,5kg*8,8,8,8
Biceps, sittande: 20kg-hantlar *10,10,10
Chins: 10x


Uppdatering om internettrollande: Jag fick 1600 besök på Swedish corner igår, tack vare en liten analys av FPC. Det är upp från ett snitt på ca 10 om dagen och en maxnotering på 29 (förrgår)

tisdag 1 september 2015

Fingerprintanalys verkar ge mer på internet än bara gymmande

Hårt schema idag igen:

Hundpromenad, sedan gym och därefter tidig lunch (kl 12). Precis innan lunchen hann jag med att sälja mina oljecert också. Jag får börja om i oljan om det faller igen.

Lunchen handlade om att kanske göra en svensk podcast om finans, teknik, träning och diverse. Sedan hem till hunden igen - plus det vanliga trollandet på nätet förstås. Fingerprint-idén tar sig. 1600 clicks på squatvideon redan första dygnet :D

Väl hemma hittade jag dessutom en inbjudan till ett TV-program just för att redaktören hade sett knäböjsanalysen av FPC... Ännu mer :D :D

Annars rullar det på med mitt Singularitetsprojekt (en start-up-finansieringslösning för techföretag). Stuff going on, kan man säga.


TRÄNINGSPASSET

Jogg 4min *17 kmh (+5min*X). Jag lovar, 17 km/h är chockartat för mina tunga gamla ben kl 9 på morgonen.
Squat, paus: 20*8p, 40*5p, 60*5p, 80*5p, 100*5p, 110*3p, 100*5p, 90*5p (110*3 med paus utgjorde perfekt topp idag; jag kör samma nästa gång)
Press: 20*10, 40*5, 55kg*6,5,5,5,5 (lite för tungt, ska ej höja nästa gång)
Rodd, hantel: 47,5kg *8,8,8,8 (det är den största hanteln som finns på Wellness, så nu vet jag iaf vad jag ska köra på för all framtid när det står hantelrodd på schemat)
Biceps: 17,5kg*15,8,8,6
Chins: 8 (hellre lite än mycket, eller vad det nu var Daniel sa)

Minnesanteckning: om du lastar för 110kg på ena sidan, sätt då inte för 90 på andra... Jag råkade göra det i knäböjen. Efter en sån grej är huvudet förstört för resten av övningen och allt blir kompensation och återkompensation, hela tiden för mycket så allt känns snett.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE