lördag 25 juli 2015

Cleans på 75 kg, Punkt. Cirkulera

Löpband 10 min 3*(10-12)+7*13-16 (tot snitt 13,5). 160 bpm
Bänkpress 21min: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 100*5,4,3, 90*6,5,6 (34reps; maxansträngning, jag blir lite svagare för varje vecka - det kanske är bra)
Cleans 10min: 20*5, 40*5, 60*5, 75*4,4,4,4 (upphöjda fötter, snett och sviktande underlag för vikterna)
Hantelrodd 8min, kl 11:57: 35kg *10,10,10,10,10 (upp från 32,5 senast, samma set,reps och tid; 8 min)
Biceps, stående 11min: 20*10, 40kg *10,8,7,6,5,4 (40reps/6set @10)

50+10min träning, tot 1:18(+löpb)

Och så en utgång på det...

Och en kul nyhet


onsdag 22 juli 2015

Bygg Brutala Biceps På 6 Minuter

Brutalt små alltså

Idag körde jag biceps i 6 minuter inkl setvilor. Inte konstigt att jag bara har 16"-biceps

Jogg: även det 6 minuter. Det är därför jag har toppkondition :)

Press: Jag svimmade nästan under första repetitionen. Stabilt.

PASSET
Jogg 6 min 10-17 (172-108 bpm)
Squat: 20*10,40*10,60*10, 80*10, 100kg *7,5, 90*8,5+80*5 (nästan noll vila)
Press: 20*10,30*5,40*5,50*5, 55kg *5,5,5,5,5, 50*7 (tot 37 arbetsreps; jag svimmade nästan i första reppen i första femman på 55kg pga fel andning)

I ställningen bakom mig hörde jag följande: "Oj, ska du ladda på ännu mer? Ja, man ska ju kunna pressa mer än man bänkar, he he". Oj, tänkte jag. Ska de grabbarna köra stående militärpress på 70kg. Stabilt.

Jag gick i den villfarelsen i flera set, eftersom vi råkade köra precis samtidigt och jag stod med ryggen mot dem. Men så plötsligt fick jag se att det de kallade "press" var fria knäböj. Ibland är det viktigt med gemensamma termer.

Ramlyft 17min: 70*10, 110*10, 140*8,8,8
"Muscle-ups" 10min: 5-, 5-, 5-, 5- (minus betyder att jag inte kan)
Kabelbiceps: superset(43*5+49.5*5+56.5*5+63*5), 63*10, 56.5*8, 49.5*12 =50reps; 6 minuter

måndag 20 juli 2015

Svag, men kämpar på. Snart kolhydratladdning på Ibiza som motmedel

Jaha, nähä

Det här med träning verkar inte vara min grej helt enkelt... men snart tar jag en viloperiod :)


Jogg: 5min *15km/h (155bpm->109bpm)

Mark 17min: 20*10, 60*6,80*6,100*6,120*5(dö), 140kg *6,6,5,3 (20 reps rev grip; jag gav allt - så svag är jag nu; jämför med 160*2*5 för några månader sedan)
Hantelpress 16min: 20*10, 32.5kg *10,9,7,5,5 (37 reps @10)
Hantelrodd 8min (50reps -omväxling från stång): 32,5kg *10,10,10,10,10 (flåsigt, korta setvilor och kort övergång från hantelpress. Då två sidor blir det som 10 set på 8 minuter)
Sittande hantelpress 10min (omväxling från stående overheadpress med skivstång): 10kg *10, 22,5kg *10,8,6,5,5 (34reps, OBS, curlade upp hantlarna i position)
Bicepscurls 12min, sittande m hantel: 20kg * 10,8,6,5,5

63(+5min) arbetsset, totalt 1:33, varav 30 min ej arbetsset.
Gör så här varje dag:
Och så här mellan varje set:

lördag 18 juli 2015

Cleans mm

Kort träningsprogram som tog ganska lång tid, samt lite onlinetrollande

Jogg 10 minuter: 10-16 kmh, 179-119bpm efteråt
Bänk 20 min: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 100kg *6,5,5, 90kg *7,6,6 (40 reps @90/100/90)
Cleans 20 min: 20*8,40*5,60*5, 72,5kg *5,5,5,5,5
Biceps 13 min: 35kg *12,8,6,5, 30kg *9,6,5,5,4 (9 set, 60reps, 13 minuter. Nytt utförande med garanterad anspänning hela setet, samt kort setvila; kvasimyo, mycket pumpfrämjande)
Mage ca 2 minuter: 5,5,5,4,5,5,5 (totalt 34 reps; superset: 49,5kg, 58,5, 67,5,76,5,67,5,58,5,48,5)

Träning: 55 minuter + jogg

jumping clean (är det fusk om man hoppar?)

Internettrollande
Tell me more how you run triathlons, do cross-fit and go to the gym but can't bother to put your socks on standing up.

Tell me more how you Stretch split but can't do a back namaste, and complain about rotator cuff pain

Tell me more how you Do 400+ deadlifts but can't squat ass to the grass with a straight back for 2 minutes.

Tell me more how you Watch sports but can't bring yourself to stretch your psoas for two minutes a WEEK to prevent poor posture, balance, back ache and much more.

Why do I do cleans? I don't know. Grip, wrists, explosivity, speed, challenge, I'm bad at it, legs, proprioception, variation, brain train

Why do I do anything? Why don't I just change everything?

torsdag 16 juli 2015

böj,press,rodd,biceps

Jogg 5min10-17,1 km/h (176-109 bpm efteråt under 60s promenad)
Squat 10min arbetsset 4*6 @100kg: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10 (@9!), 100kg *6(@9.5), 6(@9.5), 6(@9.5), 6(@10). Bättre på 100 än senast, trots ansträngningen på 80kg
Press 12min arbetsset 4*5 @55kg: 20*10,40*5,50*5, 55kg *5,5,5,5 (55kg upplevdes klart lättare än senast)
Rodd 10 min: 20*10,50,10, 80kg *12,12,12,12
Biceps 7 min (stång, stående): 35kg *12,8,6,5,5

1h 22min styrketräning, varav ca 40min träning

Istället för att sluta träna för resten av livet gör jag som Daniel säger och kortar ner passen.

tisdag 14 juli 2015

Äntligen! Idag flyger vi förbi Pluto på nära håll

Dagens pass; kortare än de senaste, men fortfarande svag

Jogg 5min*10-14, 100bpm

Starttid kl 10:18

Mark 15min: 20*10,60*5,100*5,120*5 (dö), 137,5kg *6,6,6,6 (@10; hade ej vaknat riktigt innan första på 137,5kg). TnG krävdes  i fjärde setet på darriga ben
Hantelpress 9min @9-10: 17,5*10, 32,5*9,8,5,6
Overheadpress 11 min @9-10: 20*10,30*5,40*5, 45kg *10,10,8,6

Mellantid: 58 min, varav 35min träning, 23 plock, vila, lök

Bicepscurls, sittande 12min @10: 12,5*5+15*5+17,5*5+20*5 (stående, nästan superset), 22,5kg *5, 25kg *5(ch), 22,5kg *5, 20kg *8, 17,5kg *8, 15kg *10
Mage: 58,5kg x1x20

Sluttid 1140; 1h22m, varav 47min arbetsset, 35min övrigt


söndag 12 juli 2015

Styrkevändningar idag som omväxling - bra grej när jag inte orkar träna ben

Ingen kan beskylla mig för att vara snabb eller stressad. Halv 7 på kvällen och det enda jag hunnit med är att träna...

Det verkar ha blivit standard med pass på 2h numera. Jag tycker att jag är tidseffektiv i arbetsseten, men viktplock, övningsbyte och uppvärmning stjäl uppenbarligen massor med tid.

Bänk t.ex.: 10kg x 6,5,5,5 tog 10 minuter, följt av 90kg x 7,6,5 på 7 minuter
Cleans 14 minuter för 70kg x 5x5
Rodd 15 minuter 80kg x 5x10
Bicepscurls 10 minuter 17,5kg x 13,10,8,7,6,5 [49 reps]

Hela passet:

Jogg 5 min 10-17 km/h, 168-108 bpm efteråt på 60s
Mjukning av leder, rygg, nacke: 5min

Bänkpress 20min: 10min x100kg, 7min x90kg: 60*5, 70*5, 80*5, 90*5, 100*6,5,5,5, 90*7,6,5 (44reps på ca 95kg)
Cleans 14 minuter: 20*10, 40*5, 60*5, 70kg *5,5,5,5,5 (25 reps 14 min)
Skivstångsrodd, strikt 15 min: 60*10, 80*10,10,10,10,10
Benspark 5 min: 10* 20,30,40,50,60kg; superset, massor med syra.
Bicepscurls, sittande 10min: 17,5kg *13,10,8,7,6,5
Mage 2 min: 76,5*8, 58,5*15 (kort vila)

Från bänk på 100kg kl 11:25 till klar med mage 13:25... 2h blankt.

Dagens anteckningar: Jag styrketränar för att jag är lat och inte orkar göra något annat. Dåligt. Jag gör det dessutom mycket för att få dricka en kopp kaffe varannan förmiddag (innan träningen). Suck.

Jag ligger för övrigt ca 10% under nivån i bänkpress då jag bastränade i våras... (110*8*4 vs nu, kanske 100*8*4 översatt från de två senaste bänkpassen)

Ibland när jag inte tränar ben kör jag styrkevändningar (cleans). Idag var en sån dag med 5*5 på 70kg, dvs inte ens kroppsvikt. Långt ifrån.

fredag 10 juli 2015

Fällan som krymper dina biceps måste undvikas!

Ännu en tidsstudie. Jag tränade i 2h 15 minuter inklusive allt idag. Klockad löpning och set var emellertid bara 1:25. Övriga 50 minuter bestod av viktplock, övningsspecifik uppvärmning och allmänt lökande.


Anlände kl 10:00 och började jogga 10:08

Jogg 10 min: 4*(10-14) + 6*15 km/h (15kmh kändes som bekvämlighetstempo, dvs oväntat lätt, men ändå ganska höga 178-118 bpm på 60 s efteråt under prom 5 kmh. Jag har gjort tåhävningar på hundpromenaderna när Ronja hämtar bollen)
Squat 15 min, 5set: 20*10,40*10,60*10, 80*10, 100kg *5,5, 90kg *8, 80kg *10 (benen är som rostat bröd; toast)
Ramlyft 20 min totalt (assistansövning på 'rostade' ben): 70*10 (överkokt spaghetti), 110*10, 140*8 (syra!), 6, 5 (blä!) - 19 tunga reps på ostadiga ben efter squat
Overheadpress=press 20min @55kg: 20*10, 40*5, 50*5, 55kg *5,5,5,5,5
Biceps, stång 20 min: 20*@0, 30*5, 40*5, 50*5, 45*5,5, 40*8,6, 35kg *10,8 (52 arbreps)
Mage, fällkniv, ett set 1 min: 25x

Klar kl 12:23

Gör inte så här om du inte vill ha små biceps (<16"). Låg belastning, få reps, få set, kort tid, sist i passet, för långt pass, fasta)

Nu ändrar jag matfönstret till kl 14-22 för att vara mer laddad på gymmet på förmiddagen och för att kunna vara mer social på kvällarna. Enda nackdelen: jag måste träna relativt sent, men kan förstås tweaka och bara fasta 15h ibland.

Funderingar
Nästan vartenda pass kommer tanken :"Kanske jag skulle sluta gymma". Wtf? Efter 30 år.

Jag skrev om mina misslyckade jobbsökande 1993-94 på mikaelsyding.com i natt :)

onsdag 8 juli 2015

Två saker du aldrig behöver tänka på som pensionär

1. Att fylla dagarna

2. Att det är något fel med en dålig (andra) karriär

Inte ens 16" (folk skrattar åt mig på stan)


Klockan är nu 18:00. Jag gick upp kl 8 och sen dess har jag hunnit med ett normalt träningspass (ben, vilket på sommaren kan betyda marklyft,liggande hantelpress, skivstångsrodd, stående overheadpress samt sittande bicepscurls) samt en fika (en kopp kaffe på 90 minuter).

Jag har som tur är alltid uppskattat saker som att Jaret Leto startar rockband, Mats Wilander spelar gitarr, Selena Gomez och Hilary Duff sjunger, Britney Spears spelar in film, Carolina Klüft byter till längdhopp från sjukamp osv.

Det är bra det, eftersom jag själv nu adderar en dålig karriär inom det jag är som sämst på (författande och marknadsföring) efter en bra karriär inom något jag var riktigt bra på (investeringar, IT och matematik).

Livet går inte ut på att "göra succé", "bli rik" eller uppfylla andras förväntningar. Det går ut på att växa, att bygga projektet sig själv, ett litet steg i taget.

Dagens pass - återigen tidsödande, men jag kan inte påstå att jag lökar bort någon tid. Det tar helt enkelt så här lång tid. Som vanligt har jag klockat mig själv och anger tiderna per övning nedan.

Jogg 6 minuter: 1x(10-14) + 5*15 km/h (166bpm, ned till 106 på 60sek prom.)
Marklyft 25 minuter @77,5%: 20*10,50*5,80*5, 110*5, 135*6,6,6,6,6,6+hold
Hantelpress 20 minuter @30kg: 17,5*10, 30kg *12,9,8,9,7,7 (52 reps)
Skivstångsrodd 10min @9: 20*10,50*10, 90*10, 80*10,10,10
Overheadpress 20min @40-50kg: 20*10, 40*10, 45*10, 45*10, 50kg *6, 45kg *8,6 (50 arb.reps; glömde höja till 50kg efter första setet på 45kg)
Biceps, sittande h-curl 14 minuter: 17,5kg *12,10,8,8,8,8

Dessa 1h 35 min tog 2h 05m att genomföra, dvs 30 minuter försvann på viktplock och övningsbyte

Undrar vad Daniel på Styrkelabbet har att säga om detta. Är det träning eller inte?

Mark: nja, det är inte femmor på 91,5%=160kg (gjorde ju 160x2x5 för några veckor sedan [eh.., 19 maj], men 6*6*77,5% är ändå träning drygt 15h in i fastan (77,5% givet att 175kg är 1RM, vilket var vad jag slet upp hamstringen på i november)

Biceps 14min: enligt lillbrorsan (360kg+ i marklyft och farmers med 2*220kg) är det inte armträning om man sitter ner... Jag satt ner.

måndag 6 juli 2015

Så här tränar en riktigt dålig människa

Daniel på Styrkelabbet tycker förstås att det här inte ens räknas som ett träningspass, men mer än så blir det ändå inte. Och, ja, jag kommer vila imorgon ändå. Varannan dag är det sagt och så blir det.

bänk: 67 reps på ca kroppsvikt i snitt
squat: 33 klena reps
cleans: 5x5 på +2,5kg från senast
chins: som en tönt

Jogg 8 min 10-17 km/h
Bänkpress 20*10,40*8,60*6, 80*6 (@4), 90*6 (@7), 100kg (@9.5)*6,5,4,4,4, 90kg (@9.5) *7,6,5, 80kg (@10) *8,6
Squat: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 90*5, 100*3 (@9+), 90*5 (@9), 80*10 (@10) - jag börjar lukta förbrännt protein (fastan!)
Cleans: 20*5, 40*5, 67,5kg *5,5,5,5,5 (mindre flåsigt i Cleans nu än tidigare veckor)
Chins: 10, 8, 6-, 5 (jag kan inte ens utnyttja min lilla viktförlust här... Jag är en dålig människa)
Mage, BBM: 58,5kg *20,12,8

FAIL: Från 155kg squat bakfull (nja... failure, men nästan) till 3*100 @9.5 på 2 månader... med bra träning. Eh?

FAIL: Från 110*8*4 i bänk, 117.5*12*1 eller nyligen 100*5*7 i raka stabila set @9 till dagens ynkliga uppvisning på 100/90/80 @9-10.

lördag 4 juli 2015

Bara EN till... Tänk så här när du tränar - utnyttja hjärnans eget knep

Träning: bara börja, med ett litet steg; knyt skorna, gå ett varv runt kvarteret..., när du väl är igång är det oftast lätt att ta ett litet steg till av bara farten. Sunk cost fallacy turned into a strength :)

Stor uppgift: en bekant fick panikångest när han tittade igenom matematikboken första dagen på terminen och insåg att han inte skulle hinna räkna allt samma dag. Han borde tagit ett steg i taget, en uppgift i taget, levt i enheten, i nuet, utan ånger eller rädsla

Smärta: ta en dag, en timme, en sekund i taget. "Vad är det för fel på just nu?". Låt inte rädslan summera framtida smärta och lägga i nuet, ta den när den kommer.


Dagens pass (2,5h styrka och vila) med anteckningar:

Jogging 12 min 10-17-10. 166-131 bpm after in 60s
Mark kl 12:30-13:14: 60*8, 80*6, 110*6, 130*6,6,6,6,6,6 (36reps) - ett fall framåt från förrgårdagens 120kg.
Press kl 13:30-:20*10, 30*8,40*5,50*5, 55*5,5,5,5,5,5,5 50*7 (47reps)
Rodd: 50*3+70*3, 80*15,15,15
Biceps 1435-53: 20*5,30*5,35*5,40*5, 45*5, 50*3 (super heavy deadlift+curl combo på Instagram), 45*5, 40*5,35*8,30*10
Mage -15:00: 49,5*25, 15, 10

"One more" nulls effect of anchor", dvs om du säger att du ska köra 8 reps så tar du ofta slut vid 8 reps - om du inte satt målet för högt förstås och nätt och jämnt eller inte alls når upp. Du kommer iaf sällan över. Men "en till" kan ta dig nästan hur långt som helst, kanske ända till 9 :)


Och så skrev jag det här på Swedish Corner på min riktiga blogg:


Vad jag än gör så gör jag klart en enhet, och tänker sedan “ok, en, bara en, till“. Psykologiskt gör det aktiviteten lättare att stå ut med, och lättare att ta i lite extra.
Kroppen/hjärnan har alltid dolda extrakrafter kvar för en sista spurt. Vi kanhelt enkelt inte ta ut oss helt, även om vissa elitidrottare lär sig att komma närmare och närmare 100%.
Det här enkla knepet fungerar i gymmet (en rep till, ett set till – idag blev det t.ex. 2,5h styrketräning i hettan, trots att jag trodde att jag skulle och ville sluta redan efter uppvärmningen), på löpbandet, i jobbet, och när du har ont eller mår riktigt, riktigt dåligt.
Om du har ont är det lätt att tänka att du alltid kommer ha ont och det gör upplevelsen så mycket värre, för du räknar snabbt ihop en massa framtida smärtenheter och tar in dem i den pågående enheten så den upplevs så mycket värre (kanske log (X*S) där X=antal framtida enheter och S=smärtan i pågående enhet).
Beroende på läggning kan självreferensen upprepas som en fuga, en fraktal, och få smärtupplevelsen att växa utan hejd tills du inom kort ger upp. Läs gärna mer om rekursivitet i det fantastiska pulitzervinnande eposet om matematik, symbolspråk, musik och omöjliga figurer “Gödel Escher Bach”.
-Ja, om du tror att du kan ta dig igenom boken vill säga. Ibland tror jag att det bara är jag och halva Pulitzerpanelen som faktiskt läst hela boken från pärm till pärm och förstått.
I aktiemarknaden kan du uppleva denna negativa självförstärkning (i form av förvirrande stark förlustångest) när dina innehav faller och du tvekar om du ska ta en stop loss… “tänk om det studsar, tänk om det fortsätter ned“. Se då till att varken ångra vad du gör, tvingas göra något pga tidigare felval (belåning, tog ej planerad stop loss i tid), ellerorsaka framtida ånger genom att göra val som du kan komma att ångra (se nästa stycke).
Köp och säljbeslut ska göras utan rädsla och utan ånger – dessutom utan att “chansa dumt”, då det senare ofelbart leder till ånger om den oförutsägbara (Taleb) framtiden medför förluster. Du ska aldrig tvingas till en stop loss av likviditets- eller belåningsskäl, bara av planerat, självvalt beteende och analys av risk/reward.
Fast, just det där med “en till” funkar sämre i aktiemarknaden och kasinot (är det någon skillnad?). Där ska du inte kasta bra pengar efter dåliga om du inte gjort om analysen och vet att du skulle investerat även om du inte redan var inblandad.

torsdag 2 juli 2015

Känner mig misslyckad, men har ändå insikt att lite är bättre än inget, så får jag öka därifrån

Jag kämpar vidare i sommarvärmen och den allmänna svagheten jag upplevt efter vårens styrkefokus.

Idag var det hantelpress (minst 42 reps enligt Liftarens Guide Till Galaxen-principen), marklyft (sjukt svag och viljelös, men gjorde det enda rätta och sänkte ordentligt och körde 8 strikta femmor, så har jag en bas att sega mig upp från. Rätt långt från 160*2*5 för några veckor sedan...), stående militärpress 54 reps (som blev helt okej med tanke på hantelpressarna tidigare i passet) och till sist lite bonusbiceps

Samt lösryckta tankar som skrevs ned på plats och råkade bli på engelska.


Jogg 8min 10-17
Liggande hantelpress @9,5: 20kg *10, 32,5kg *11,8,7,6,6,5 (43reps/6set)
Marklyft: 20*10, 60*5, 100*5, 120*5(dö), 145*0,0, 120*5,5,5,5,5,5 (40reps, lighter feeling every set; further from hpress)
Press: 20*10,40*5,50*10,7, 45*8,7, 40*9,8 (54reps)
Biceps: 13:30 20*12,30*12,8,8,8 (kort bonusövning för att få in lite biceps varje pass ett tag)

Feeling like a Failure. Know I'm not and that feelings aren't real, but also all there is... Hard.

Two zeros on deadlift, lowered yet another 15% and still only did my planned 5s. Nevertheless, didn't give up altogether. Have to 'begin' somewhere.

Also didn't go full retard and hurt myself.


Bild från Gärdet på eftermiddagens 3,5-timmespromenad


Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE