onsdag 29 april 2015

Flashback till gamla bänkmax


Bänkpress 1x140kg

Bänkpress (3x) 5x120kg

På den tiden, dvs innan 2015, körde jag alltid touch and go.


Perfekta förberedelser, usel exekvering

Jag missade bänkmaxningen idag



Trots noga genomtänkt uppvärmning med lätt jogging och mobilitetsövningar för alla inblandade leder och muskler, för att inte tala om 3 månaders styrketräning och formtoppning, så tog jag inte ens 102% av antaget max vid periodens inledning.

Så här värmde jag upp


Löpband 8 min, 5-10 km/h: totalt 1.2km
Rörlighet: Handleder, axlar

Bänkpress, klockan
12:27: 20kg *8
Rygg,hamstring, squat
1230: 50*6
Axlar,rygg, nacke
1233: 80*3
Rygg, hamstring, axlar, höftböjare
1235: 100*2
Ländrygg, bröstrygg, axlar, armbågar, squat
1241: 120*1 (magnesium, full brygga och laddning)
1246: 130*1
1251: 132.5kg *1- (darrigt utförande redan på nedvägen, något kollapsad brygga från start, missade utlåsningen)

Missnöjd avslutade jag passet med några snabba och lätta övningar för att konservera formen men inte trötta ut mig. jag får försöka igen om några dagar.

Squat: 20,60,85*3*3, 70*2*4
Mark: 60*5, 100*5, 130*3, 150*2, 160*1 (lätt, kändes som om jag kunde sätta nytt max idag, men klok som en bok sparade jag hamstern)
Mage: 25+25+25 (-13:26)

Men jag tog i alla fall 130kg...





måndag 27 april 2015

Sista aktiva vilan innan bänkmaxning

Minipass

Nu är det förstås ingen riktig bänkmaxning eftersom jag inte kommer sätta något nytt rekord (om man inte räknar post-op, ungefär som post-DDR), men det är fortfarande en medveten satsning på ett specifikt datum. För att vara maximalt återhämtad och stark i övermorgon har jag först tränat mer än jag hunnit hämta mig från och sedan klart mindre. Och idag minst.

Dagens pass blev därför historisk litet:

Bänk: 70kg *4*3
Squat: 85kg *4*3, 70kg *3*4
Mark: 120kg *4*3

(samt lite hängande benlyft och mobilitetsövningar)

Så här såg bänkutförandet ut idag:


lördag 25 april 2015

Tangerat böjrekord på dagen för sista tunga singeln innan vila

100% i knäböj

Jag fick för mig att göra en etta på 130kg i knäböj efter dagens planerade topp på 120kg. Det är möjligt att det kommer påverka bänkpressen om fyra dagar, men knappast särskilt mycket.

Nu är allt tungt och myckna lyftande för den här tremånadersperioden över och jag ska bara glida upp på en formtopp.

Bänkmax nästa

Jag tänkte testa mitt bänkmax om 4 eller 5 dagar och mitt böjmax ytterligare 2-3 dagar senare. Fast egentligen är jag redan rätt nöjd med att ha tangerat 130 i böj, med tanke på att jag nyss hade dragit upp hamstringskadan när perioden började.

Nattväktarsving

I  bänk är det lite annorlunda. Jag tog 140 kg innan en libertariansk debattör och författare (Fredrik Segerfeldt) råkade medverka till att slita av mitt korsband medelst ett nacksving in i en vägg, där mitt ben och knä hamnade i en ofördelaktig vinkel.

Jag tog ändå 130kg förra året, men det var innan jag slet upp hamstringen i november. Anledningen till att den var känslig är att man klipper av halva när man rekonstruerar korsbandet.

Bänkbrygga:

Med tanke på allt detta var det ganska optimistiskt att anta att 130kg var mitt bänkmax när perioden inleddes i februari. Trots detta hoppas jag om några dagar ta åtminstone 132,5kg. Om inte blir jag ganska besviken på det styrkeupplägg jag kört de tre senaste månaderna.

Dagens pass blev ganska kort, eftersom jag mest ägnar mig åt aktiv vila den här veckan:


Jogg 5 minuter 10-15 km/h
Bänk 20,40x60, 85kg *4*3, 70kg *3*4
Squat 20,40,60,80,100,110,120kg *1, 130kg *1, 115*2, 100*4,4,4, 80*4 (otur när jag tänkte; det skulle egentligen vara 100*4,4 och 80*4,4)
Skivstångsrodd 8* (20,40,60,80) kort vila
Biceps 40*6,6,6,6 (kort vila)
Mage: sneda situps 1*50


Böjmax:

torsdag 23 april 2015

T-6 dagar. Sen ska jag tydligen kolla formen i bänkpress.

Förra veckan var näst sista i tremånadersperioden, vilket betydde "de-load" eller helt enkelt minskande volym för att ge musklerna en chans att hämta sig och överkompensera efter overreachingveckorna.

Den här veckan, sista veckan, är det en slags "aktiv vila" som gäller. Det betyder någon enstaka tung singel på 90%, nästan ingen ens halvtung volym och bara lite teknikträning på 60-70% i form av 2x4. Jag vilar även från hjälpövningarna för att bli riktigt fräsch i hela kroppen.

Bänk 1x125kg:

Bänk 20*15, 40*10, 60*5, 80*5, 100*3, 110*1, 120*1, 125*1, 115*2, 100*4,4, 80*4,4
Power Clean 20*10, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 80*2 (aktiv vila för mark, främst för att jag inte vill skada mig i slutet av träningsperioden)
Mark 80*12, 100*12 (kunde inte hålla mig från att köra iaf lite, när stången ändå låg där, lastad och klar)
Chins +13.5kg: 5,5,5,5
Lårcurl: hittade ingen maskin
Mage: 20+20+20 supersetmedley
Mobility: squat, hamstring, bröstrygg, axlar,psoas,ljumskar

Power Clean kom sig helt spontant när jag bestämde mig för att hoppa över marklyft pga skaderisken. jag har inte kört vändningar på ett år, men nu känner jag mig hel nog att testa. Här på 80kg:

Jag fick in fyra små kort set chins också:


Efter gymmet åt jag några bullar till min liter mjölk


...och glömde helt bort att jag hade köpt en ost- och skaldjurssallad på Coop, så den tog jag några timmar senare efter badet med Ronja.



Ronja fick en köttbulle




onsdag 22 april 2015

Blodiga knäböj

Hål i ryggen

Jag har skavt hål på ryggen där stången ligger mot när jag knäböjer. Det blödde t.o.m. igenom tröjan igår. Det beror på två saker: dels har jag böjt mycket mer (totalt antal reps) i år än tidigare, dels har jag alltid bomullströja numera, efter tillsägelse från Daniel Richter.





Fjärde gymmet:
Igår testade jag mitt fjärde gym på fyra träningspass. Den här gången var det Nordic Wellness tur.

Avstånd: 5 minuters promenad i sandaler
Pris: 275 kr/månad för dagkort till kl 14 samt 295 kr i startavgift
Kvalitet: Mycket bättre än PowerClub och Delta på alla punkter utom en där Wellness istället var sämst: Det finns bara en halvkass bänkpress.

Anteckningar från passet

Fräscht, luftigt. Många konditionsmaskiner men lite för digitala. Opålitliga som radoduschar.

Fri stång nedre plan. Tre fria övre med bra läge för mark, bra underlag. Samt ett rack (tyvärr står det snett mot spegeln med några grader) med säkerhetsstopp för böj och en dedikerad [halvkass] bänkpress. Ganska gott om korrekta standardstänger också. Concept Sweden-vikter, men de verkar ha rätt storlek.

Chins, takstege finns,

Wifi finns, men är urdåligt (ickeexisterande) i gymmet.

Fräsiga smått futuristiska stoppklämmor i plast :)

Det blir nog Wellness. Närheten, priset och kvaliteten är överlägsen alla alternativ. SATS är t.ex. nästan dubbelt så dyrt och det enda som kommer i närheten när det gäller anläggningens kvalitet. En kompis föreslog även Sturebadet (18 000 per år) som ligger lika nära som Wellness fast åt andra hållet.

PASSET

Löpband 10-15, 7 min
Squat: 20*8, 40*5, 70*5, 90*5, 100*3, 110*2, 120*1,1,1, 115*2,2,2, 100*3,3,3, 80*4,4,4,4 (lika skönt som i bänk att äntligen få köra lätt)
Mark: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*5, 150*9,6,5 (tot 20reps på 86% av 1RM)
Press: 20,40,50*5, 60*1, 65*1, 70*1-, 50*5,5,5 (obs, 4*5 på 50kg är mycket lätt. Ändå ska jag hoppa över press helt nästa gång för att toppa formen i bänk)
Mage: 20+20+20 supersetmedley

Glädje i huset

Min sambo, Patricia var i Calgary, Kanada, i helgen och vann sin thaiboxningsmatch mot Janice som är nordamerikansk mästare och regerande VM-bronsmedaljör 2014. Kort highlight nedan på 15 sekunder. Patricia i blå handskar.



söndag 19 april 2015

Det är inte lätt att shoppa efter gym; idag Delta

De-load nr 2 i bänk, första de-load i squat


Jag tränade på Delta gym idag som en del i min jakt på ett nytt ställe att bli medlem på. Tyvärr var stället väldigt byggarfokuserat och mycket mindre lyftarinriktat än jag hade förväntat mig. Alla där var bodybuilders och nästan all utrustning var maskiner.

Första, andra och tredje intrycket var att jag omöjligen kunde fortsätta träna där. Jag hittade bara en squatställning och den trodde jag måste stå för all skivstångsrodd och marklyft också. Den enda bänkpressen var dessutom fastbultad lite snett i golvet (bänken utgjorde inte normal till ställning och skivstång).

Men när jag tittade efter riktigt noga fanns två fria squatställningar med säkerhetsstopp (!). Så många har jag aldrig sett förut. Dessutom fanns ett squatställe till (utan stopp). Samma tre ställen var avsedda för marklyft. Något av dessa ställen kan nog tjänstgöra för bänkpress också så då finns det två bänkar. Ingen av dem har dock säkerhetsavlägningsplatser och det är för trångt för att dumpa stången. hela gymmet är fullproppat med maskiner så allt står för trångt. Oklart om det finns Wifi.

Seten på 100kg och 80kg i bänkpress var underbara. Stången kändes som en tom mjölkkartong. 120 och 115 däremot var ungefär lika tunga som tidigare.




Jogg 10-17 km/h (stabilt löpband, men mycket långsam hastighetsförändring)
Bänk 20*15,60*6, 90*5, 100*3, 110*2, 120*1,1,1, 115*2,2,2, 100*3,3,3, 80*4,4,4 (bla eleikovikter men bara en standardstång. Bänken fastskruvad snett! Grymt bra grepp i bänken. Inga säkerhetsnivåer och för trångt för att säkert avbryta ett lyft.
Squat: 20,60,80,90*5,100*3,110*2,120*1,1,1, 115*2,2,2,2, 100*4,4,4,4
Rodd: 20*8, 60*8, 80*8,8,8,8,8,8
Biceps: 20*10, 40kg *6,6,6,6,6,6
Mage: lutande välvd bräda 20+10 (tung!)
Mobilitet: squat, axlar, ländrygg, fortsatte hemma med rygg, höftböjare (jag var tvungen att skynda hem till gårdsstädningen - japp även mångmiljonärer sopar gården och bär utemöbler åt föreningen)

Och här är en bild från när min flickvän tilldömdes segern mot "The Beast", VM-trean i thaiboxning i natt:


Titta noga på motståndarens kind så ser du vilken skada Patricias slag och armbåge har gjort.

"Full muay thai rules"

fredag 17 april 2015

De-load har börjat

Idag var jag således det svagaste och tröttaste jag varit på länge (eftersom förra passet var det sista overreachingpasset)

nöjd efter träningen


Jag chansade på att gå till PowerClub Gym på Holländargatan. Det tog 7m:30s att promenera dit. För att vara ett citygym är det riktigt billigt; 199 kr/månad för dagkort 6-16.

Tyvärr var löpbandet lite rangligt och det saknades ordentliga marklyftmöjligheter, så jag kan inte träna här i fortsättningen om de inte bygger om markplattformarna.

Deload i bänk idag: jag valde 3 tunga ettor på 120kg samt bara 4x2 på 115kg och 4x4 på 100kg

marklyft


Löpband: 5min, 1km (finns ett rangligt löpband samt tre gångband)
Bänk 20*15,50*8,70*5,90*5, 110*2, 120kg *1,1,1, 115kg *2,2,2,2, 100kg *4,4,4,4 (sjukt lätt känsla att köra på bara 100kg efter så få tunga lyft för första gången på länge)
Mark: 20,60,90*8, 120*8, 140*7,7,7 (känning i höger baksida på första 7:an)
Chins (uv): 10,6,6 (trött i skallen - av ny miljö?)
Lårcurl, liggande: 15kg *15, 20kg *15, 25kg *15 (känning i båda hamstrings hela tiden)
Mage: brutalbänk 10,8,7




Anteckningar om PowerClub Gym

Värdelösa markmöjligheter. Ej level. Ej hela golv. Den bästa hade sviktande golv och minst 2cm upphöjning där man står. Dock korrekta stänger 2st

fingrarna får plats under upphöjningen


(ej regleringsmässiga vikter eller stänger; Gymtec)

Magnesium är OK. Finns 4 squatrack, men utan riktiga safety stops. Jo, kanske ett; ett trångt.

Hittade fritt internet

Skön stillsam melodisk rapmusik hela passet

Personlig notering om styrketräning: Vila så länge du vill utan att bli kall mellan (tunga) lyft för mekanisk eller neurologisk stress. Du river ner lika mycket för varje lyft i alla fall.

torsdag 16 april 2015

Rätt utrustning på plats, men inget gym (ännu)

Rätt utrustning. Check.

Nu måste jag bara fixa gymkort också. Jag har inte varit utan styrketräningsmöjligheter sedan högstadiet, dvs våren 1987, men nu har mitt gymkort på SATS gått ut (idag, sista träningen igår)




Sista overreachingpasset avklarat

Ingenjörer på MIT har formaliserat Ray Kurzweils metod för att spå teknologiutveckling. Kurzweil jobbar mest med en variant av Moores lag, medan den här metoden baseras på faktiska patent. Kan vara bra att ha när man funderar på vilka långsiktiga investeringar i små teknikföretag man vill göra som krydda i sin aktieportfölj.

They then used their more efficient approach to predict the improvement rates of 11 emerging technologies in the next 10 years. Among these, the fastest-growing domains appear to be online learning and digital representation, while slower technologies include food engineering and nuclear fusion.

Jag är rätt trött i kroppen nu. Efter passet igår andades jag fortfarande tungt 45 minuter senare. OK, jag kanske bar hem 6 liter mjölk och 24 ägg från NK på vägen från gymmet, men flåsandet var ändå från träningen.

Som tur är var det det sista högvolympasset för den här omgången. Som synes blev det bara i knäböj jag egentligen orkade göra något vettigt, men övriga övningar sög rätt bra ändå.

Hoppas Styrkelabbets metod för att spå 1RM givet en viss typ av overreaching fgungerar minst lka bra som MITs modell för teknikutveckling...

Dagens pass (igår):
Löpband 4 minuter 17 km/h (fortfarande 30 sekunder efter löpningen hade jag 190 i puls)
Knäböj (85%): 110*8*4
Marklyft: 150*4, 140*8,8 (jag var för trött i låren och för rädd för skada att jag inte vågade/kunde fortsätta på 150kg)
Press: 50*4*8
Dips (utan vikt): 3*10
Mage: 25+25+25 superset fällkniv, crunches med raka ben mot taket, situps
Rörlighet: squat, axlar, hamstring, ljumskar, höftböjare, bröstrygg

Här sitter jag på balkongen och flåsar med en proteindrink efter träningen




måndag 13 april 2015

Förenklade principer för träningsprogression:

Förenklade principer för träningsprogression:

Styrka vs volym

6*4 eller 5*10 (set * reps)

1. Öva styrka med 4-reppare på 85% av ditt max ("1RM"), utifrån befintlig muskelvolym
2. Bygg volym med 10-reppare på 70% av 1RM, utifrån befintlig styrka
3. Upprepa 1 och 2 resten av livet (lägg t.ex. 3 månader per punkt)

Overreaching och vila

87%*10*2 eller 80%*4*3- se Prilepins tabell för styrkeutveckling nedan

1. Overreach ibland; träna mer under några veckor än du kan hämta dig från till nästa pass
2. Vila ibland; träna mindre än du behöver någon vecka för att hämta dig fullständigt mellan passen
3. Toppa formen minst en gång om året  och sätt nya rekord, genom en kombination av overreaching och aktiv vila

Kapactitetsökning vs överträning

6*3*80% => 6*6*70% => 5*4*80% => 7*6*70% => 7*3*80%

1. Öka successivt din träningskapacitet genom att göra något fler totalt antal reps per muskelgrupp och vecka för varje ny träningsperiod - och tyngre förstås. Till slut krävs fler eller längre pass.
2. Öka dock inte träningsvolymen snabbare än kroppen hinner med utan att bli övertränad; backa hellre ett steg frivilligt än två steg ofrivilligt

Periodisera och variera

1-3-2-3-1-2-2-3-3-3-1-2

1. Varva månader med många olika övningar, andra månader med fokus på stor volym i de tre basövningarna samt månader med formtoppning
2. Träna olika mycket olika pass och olika veckor; variera antal set, reps och belastning i en vågform med lättare/tyngre pass och veckor samt större/lägre volym i passen och veckorna




Använd de här tabellerna, men följ dem inte slaviskt. Din kropp är inte exakt likadan som andras:

Repsintervall för styrka respektive muskeluppbyggnad












Prilepins styrkeövningsguide till hur mycket som är mycket träning och kan antas leda till overreaching












Arbetskapacitet. Ökas genom att köra perioder med fler set och reps:







intensity: vikt (% RM)
volume: reps * vikt

PS: Du kan hitta massor med varianter av tabellerna om du letar på nätet. Jag tog med de absolut enklaste för att göra det hela mer lättsmält. Gå gärna in på Strengtheory och läs artikeln om arbetskapacitet om du orkar.


Träningsläget nu

Allt detta leder fram till dagsläget. Jag har fokuserat på styrka i ca 10-11 veckor och har via en vågformig rörelse jobbat mig fram till en overreachingfas senaste veckorna.

Just nu är jag således riktigt nedtränad i hålet och ska teoretiskt vara svagare än min underliggande potential. Sista stora passet bänk kördes idag, sista stora böjpasset är i övermorgon. Därefter följer en nedtrappning och formtoppning under ca två veckor.

Första veckan minskar jag träningsvolymen (totalt antal reps per vecka), men behåller belastningstopparna på 90-96% *, enstaka reps. Andra veckan kommer jag skära bort topparna också samt minska volymen ytterligare och förhoppningsvis glida upp i en formtopp i slutet av april. Ett litet aber är att mitt gratis gymkort på SATS går ut nu på onsdag.

21 år med frikort på SATS är därmed till ända.

Löpband: 17 km/h * 3 min (skönt att springa nykter igen)
Bänkpress: 20,50,70,90*4, 100*3, 105*3, 110*2, 115*2, 120*1, 125*1, 115*2, 110*3,3,5,5,5
Squat: 20,50,70,90*4, 100*3, 105*3, 110*2, 115*2, 120*1, 125*1, 115*2, 110*3,3,5,5,5
Skivstångsrodd: 80kg *12,10,8,8
Biceps: 20kg *10, 35kg *10,8,8,8, 20kg *15
Mage: Planka 2 minuter

* Både i bänk och böj var mitt antagna 1RM 130kg innan perioden började. Topparna idag på 125kg är 96% av det. 130kg i böj är mitt riktiga all time high och sannolikt mer än jag kunde ta när perioden började. I bänk har jag tagit 140kg, men det mesta jag tagit sedan knäoperationerna är 130kg (2014) - och det var innan hamstringskadan i november. 

OBS, allt i detta inlägg är mycket förenklat och onyanserat, men torde ändå fungera mycket väl som generell träningsguide

lördag 11 april 2015

Bakfullast i år, hoppade över marklyft pga skaderisken

Dagfylla

Igår tog jag en dagfylla, dvs från kl 13 och framåt. Jag trodde att 13 öl skulle räcka till mig, men trots att de toppades med vodka krävdes några öl till på annan plats när de första tog slut.

Tappade 3kg

Med fem liter öl genom kroppen kanske man kan tro att morgonvikten skulle vara hög. Tvärtom vägde jag 3,0kg mindre i morse än förra morgonen. Inte så bra bulkning med andra ord.

Sen träning och riktigt bakis

Jag tog mig inte till gymmet förrän kvart i fyra på eftermiddagen och då var jag fortfarande vinglig och snurrig. Löpbandet var en värre plåga än vanligt och om jag testade mina hjärnaneurysm häromdagen så kan man nog efter idag säga att jag inte har någon akut hjärtsjukdom heller. Satan vad det bultade hela passet.

Äcklig kille

Ännu värre var att en senig kille som körde konstiga övningar luktade så illa att jag nästan kräktes. Det var som om han låtit träningskläderna ligga kvar i väskan i två veckor, tränade fastandes och brände mycket protein. Ammoniak hade varit gott, pissoar acceptabelt, men hans cocktail av surt och fränt och nästan giftigt var en helt annan nivå av äckligt.

Bänkpress 125kg igen

Jag hade bänk, mark, chins och leg curl på programmet, men efter bänkpressen (som toppades på 125kg trots bakfyllan och stor träningsvolym bakom mig) vågade jag inte köra mark. Jag vill absolut inte skada mig när eller pga att jag är full när jag tränar. Dessutom hade jag fortfarande träningsvärk i baksida lår efter senaste markpasset i förrgår, så det var nog lika bra att låta baksidan vila. Jag körde ju ändå leg curl 5x15 så stimulans fick baksidan i alla fall.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Bänkpress 20,40,60,80, 100x3, 105x3, 115x2, 120x1, 125x1, 115x2, 105x5,5,5,5
Marklyft:
Leg curl: 20x15, 30x15, 35x15, 40x15, 45x15, 50x10
Chins +13,5kg: 5,5,5,5 (sista setet utan vikt)
Mage: 50 straight leg crunches, tårna mot taket
Rörlighet: squat, höftböjare, bröstrygg, axlar, hamstring, ljumskar

PS: Den som super och tränar kommer alltid vara starkare än den som bara super

torsdag 9 april 2015

3 veckor till max, fortsatt hög volym, t.ex. 8x3x88.5% squat

Försvunnen video stör

Två saker irriterar mig just nu: 1) mina små armar, 2) att dagens video på en 9-reppare i mark på 86% av 1RM råkade raderas. Den var dessutom konstruerad med nästan bara svarta 10:or (många!) så det hade gjort sig bra här på bloggen.

Videon hann säkerhetskopieras i smyg över SATS WiFi. Här är den.




Skadad hamster

Ja, sen är det klart att hamsterskadan gnager lite i bakhuvudet också. Även om jag nu törs marka flera reps på 150kg så törs jaghelt enkelt inte höja vikten mer än så, oavsett antal reps. Näpp, inte ens en etta på 152.5kg på ett bra tag. För övrigt har procenträknandet gett mig perspektiv på hur jag kört mark förut. Då strävade jag efter 2-5-reppare på 95% i varje pass. Kanske inte så konstigt att mina redan försvagade* hamstrings blev lite slitna efter ett tag (de är halverade i båda benen efter mina korsbandsoperationer i båda knäna; man klipper av lite hamster och använder som nytt korsband när det gått av)

Bra form ändå

Däremot är jag rätt nöjd med att numera alltid springa 4-5 minuter på 17 km/h som uppvärmning. Första gången jag vägde 90+ fick jag blodsmak i munnen redan på 10 km/h. Jag verkar vara i bättre form generellt den här gången; fem år senare. Bortsett från skinksnöret då förstås.

Ingen skönhetssport



Och glad

Mina "lätta" femmor i komplementövningarna press och dips på 60kg reps 31kg gör mig också lite glad. Dels för att de inte ger samma ångest som tunga böjar t.ex. Dels för att det är ganska mycket vikt trots allt för att vara non positive failure.

Löpband 17km/h *4min
Squat(88.5%, 24reps): 20,50,70,90,105*3, 115kg *3,3,3,3,3,3,3,3, 105*5
Mark (86%, 19reps): 20,70,90,110,130, 150kg *9,4,6
Press: 20,40,50, 60kg *5,5,5,5
Dips +31kg *5,5,5 (+5 uv)
Mage: HBL *15,10
Rörlighet: Squat, höftböjare, axlar,rygg,hamster


Dips


Hypertrofi

Tre veckor kvar till maxning i bänk och böj. Sedan börjar nästa period som nog blir inriktad på hypertrofi i några månader. Större armar?

GOT

Om bara några timmar ska jag se första avsnittet av Game Of Thrones, säsong 5. På bio. Jag vann biljetter när jag förklarade varför Kung Joffrey och jag är tvillingsjälar.

tisdag 7 april 2015

Vaknade kl 5 i morse, toppade pyramiderna på 96% idag

Idag var ingen vanlig dag. Jag vaknade kl 5, var ute med Ronja 6-7 och gick till gymmet kl 9 (!). Jag som verkligen inte är någon morgonmänniska - särskilt inte på gymmet.

Jag fyllde på magen med 2dl havregryn, 2msk sylt, 2dl mjölk, 2 kokta ägg innan träningen... och det räckte inte för att hålla gnistan upp hela passet. Jag lyckades ändå göra vad jag skulle i både bänk och böj, dvs exakt samma sak på samma vikter i båda övningarna. Jag toppade pyramiderna i båda övningarna på 1x96% av mitt uppskattade 1RM när träningsperioden inleddes i februari.

Inledningen med 4 1/2 minut på 17 km/h var nog det längsta jag sprungit på den hastigheten. Tufft och inte kul innan bänk och böj

Frog squat? (njae, det är mest en linseffekt pga kort avstånd)


Löpband 17 km/h *4:30 min
Bänkpress (96%): 20,50,70,90,100*3,105*3, 110*3, 115*2, 120*1, 122.5*1, 125kg *1 (slooow), 115*2, 110*3, 105*5,5,5
Squat: 20,50,70,90,100*3,105*3, 110*3, 115*2, 120*1, 122.5*1, 125*1, 115*2, 110*3, 105*5,5,5
Skivstångsrodd: 20*12, 50*12, 80kg *8,8,8,8,8,8 (6 set, 10 min)
Biceps: 20, 40kg *6*6 (10 min)
Rörlighet: squat, höftböjare, hamstring, axlar, rygg

söndag 5 april 2015

Tyngre, tröttare

Trött bänk

Jag är trött i bänken numera. Fyrorna och någon enstaka femma på 110kg var tunga idag. Jag körde 7 set innan jag gav upp. Snart måste något nytt hända (som tex minskad volym och formtoppning).

Dagens uppsida var när jag hjälpte en stark kille som körde bänk med bälte och gummiband att lyfta ut stången några gånger. Han berömde mig mycket tydligt för min utlyftsteknik. Ja, någon ska ju vara bra på det också... :)

Starkare mark

I mark var det motsatt känsla. Trots 6*4 på 147.5kg i förrgår gjorde jag 8,6,6 på 150kg idag. Det var första gången sedan november 2014 som jag rörde 150kg. Styrkelabbet trodde att jag kanske skulle stimulera vävnaderna bättre med fler reps än fyra per set, så jag höjde vikt och körde en åtta...

150kg är dock max vad jag vill ta i mark under överskådlig tid, så nu blir det bara varierat reppande på den här nivån - set och reps helt och hållet beroende på dagsform och känsla i hamstern.

Dagens bild blir på smal squat som rörlighetsövning:

Passet:

Bänk 85%: (20,50,70,90,100), 110.3kg *4,4,5,4,4,4,3 (trögt; måste nog börja sänka volymen för att behålla toppen?)
Marklyft 86%: 20,60,100,130*5, 150kg *8,6,6 (Styrkelabbet gav input senast på att fler reps än 4 kunde vara bra så jag höjde till 86% och gjorde 8 reps i första set - bara lite distraherad av killen intill som studsade upp sina femmor med snarast horisontell och krökt rygg med minimalt böjda ben. Han instruerade sin kompis [första gången han körde mark] att köra likadant)
Lårcurl: 25kg, 40kg, 50kg *12, 55kg *7, 50kg *12 (utpumpad redan innan leg curl; känner mig lindrigt övertränad i det mesta)
Chins (uv): repslek över 5 set, kort vila
Mage: planka 1min + 1min
Rörlighet: squat (smal, vanlig, bred), höftböjare, bröstrygg




Annat kul: New Scientist skriver om hur mjukvara kommer ta ditt jobb oavsett om du är finansanalytiker eller jurist. Det gör förresten jag också :D

Jag ritade den här teckningen i samma veva om vikten av att veta och göra det man faktiskt vill istället för att tro att mer pengar är lösningen:


lördag 4 april 2015

Project overreach har ca en vecka kvar

Nytt magnetsinne botar blinda råttor

Det här är lite häftigt. Jag vill också ha massa nya sinnen i framtiden.



By attaching a microstimulator and geomagnetic compass to the brains of blind rats, researchers found that the animals can spontaneously learn to use new information about their location to navigate through a maze, and nearly as well as normally sighted rats.
---
More broadly, based on the findings, the researchers expect that humans could expand their senses through sensors that detect geomagnetic input, ultraviolet radiation, ultrasound waves, and more. Our brains, it appears, are capable of much more than our limited senses allow.


Nedtränad men viljestark

Jag börjar känna mig nedtränad, helt enligt plan. Framför allt är det tufft att dra igång en övning, men när jag väl är inne i den har jag fortfarande ganska bra arbetskapacitet. Repspeeden är dock lite långsammare - framför allt på de högsta vikterna.

Squat

Jag tänkte t.ex. igår först bara köra tre set à 3 reps på 110 i squat, men det blev 8 set. Dessutom gjorde jag de tre ettorna på 120 istället för 117,5. Först tänkte jag bara göra en etta på 117,5 innan jag backade, men det saknades mikrovikter just då, och jag intalade mig att det ändå bara skulle bli ett set...



Marklyftsrehab

Marklyft tänkte jag först hoppa över helt, då jag hade lite känning i baksida lår. Under uppvärmningsseten kändes det dock bättre och bättre så jag chansade på ett set på 130kg och ett på 147,5kg. Efter det flöt det bara på och jag vågade hela tiden köra ett set till för totalt 6*4 på 147,5kg (vilket är ca 85% av mitt 1RM - som ju var det jag skadade mig på i november).


Om jag kan köra många fyror på 85% borde jag ha hygglig kontakt med mitt 1RM igen/fortfarande. Min plan på någon månad är att öka till 8*4 på 150kg och sedan hålla mig på ungefär den belastningen ganska länge i hopp om att mina olika vävnader stimuleras att växa ihop ordentligt. Efter det kan jag satsa på en period med styrketoppning även för marklyft.

Overreaching

Det är 9 dagar kvar på "project overreach". Efter det börjar jag minska träningsvolymen för att toppa formen. Och nästa omgång blir det nog i alla fall en del hypertrofifokus i början innan jag kör en höstomgång för styrka igen och sätter PB i allt.

Gårdagens pass:

Löpband: 17 km/h *4 minuter (tufft idag, pulsen sjönk inte till 180 förrän 45s efter sänkning)
Squat 20,40,60,80,100,110*2, 120*1,1,1, 110*3,3,3,3,3,3,3,3
Marklyft: 20,50,80,100,130, 147.5kg *4,4,4,4,4-,4 (85% av 1RM)
Press: 20,30,40,50*5,55*5,60*5,5,5
Dips+mage, superset: 3+3 (jag fick bråttom)

onsdag 1 april 2015

Arbetskapacitet: 4 set 80%, 6 set 85%, 3 set 90% - samma vikter i bänk och böj

String theory?

Styrkelabbet taggade mig i ett inlägg på Instagram (@gregnuckols eller Strengtheory - jag vet, visst är stavningen irriterande: som string theory fast "streng"). Det handlade om arbetskapacitet och gains.

Alltså: vad är det med alla diagram?! Det är väl inte högskoleprovet vi ska göra heller? #DoYouEvenLift Nåja, så länge det inte går hela vägen till strängteori så är jag nöjd.


Arbetskapacitet och overreaching

Min arbetskapacitet som pensionär räckte till följande idag: Exakt samma vikter och schema för bänkpress som knäböj. Eftersom böj kommer efter bänk blev det extra segt för benen. Men, även om de är svaga på toppen så verkar de återhämta sig snabbare än pecs, så när det handlar om sisådär 13 arbetsset tar det ändå bara 20 minuter för böj men 30 minuter för bänk.

Uppvärmningen med 4 minuter på 17 km/h på löpband kändes bra - jag får uppenbarligen bättre kondition av mina korta spurtvärmningar. Och hamstringen håller. Så här såg de sista 15 sekunderna ut:

Flåsig pensionär på 200+ lbs:


Löpband 4min *17 km/h (+5 min *annat)
Bänk 20,40,70,90*5,105*3, 110.5*2,2, 117.75*1,1,1, 110.5*3,3,3,3, 105*4,4,4 (dålig speed idag, nedtränad? Hoppas. Sista fyran var rekordlångsam)
Squat: 20,40,60,85, 105*3, 110*2,2, 117.75*1,1,1, 110.5*3,3,3,3, 105*4,4,4 (böj ännu tyngre än bänken, särskilt första trean på 105)
Rodd: 20,50,80kg *12,12,12 (lättare vikt och fler reps än vanligt [90-100kg, 5-10 reps] för att variera)
Biceps: 20*10, 35kg *8,8,8,8,8
Cable crunches: 50kg *12,12,12


Greg's infographics om arbetskapacitet:

Den chockerande sanningen om morgonkaffets synkrobiologi

Frukost handlar bara om business

Jag började lyssna på gastropodden idag. Det första avsnittet jag lyssnade på sändes 20 januari 2015 och heter "Breakfast of champions". Det tog bl.a. upp hur frukosten är "all business", från dess sammansättning till tidpunkten den intas, för att inte tala om frukostens inblandning i frågor om övervikt, deffande, inlärning, effektivitet.


Kaffe direkt på morgonen motverkar sitt syfte

Det mest spännande var emellertid den lilla faktapunkten om morgonkaffe. Om man dricker sitt kaffe direkt på morgonen får man både mindre effekt och utvecklar en större koffeintolerans, vilket ytterligare minskar kaffets effekt.

Rekommendationen är istället att ta en kopp ca 90 minuter efter att man gått upp. Då får man alla positiva effekter av kaffet (smaken, doften, minskad risk för diabetes, en fokuskick som ökar produktiviteten) utan att höja sin tröskel för koffeintolerans.


Frukosten är inte speciell

Andra små kommentarer var bl.a. att

1. frukosten kan hoppas över eller inte utan positiva eller negativa effekter
2. frukosten är som vilket mål som helst, dvs kan se ut precis som alla andra mål - och bör göra det också, dvs vara fullvärdig och nyttig snarare än snabb och enkel (och onyttig). Tips: grönsaker, bönor, ägg
3. småbarns (2-åringar) frukost i olika delar av världen består av så vitt skilda saker som stark kimchi och svart kaffe. Det finns ingenting som säger att småbarn ska ha platt och smakfri mat


Nu blir gastropodden ett permanent inslag

Nu har jag lagt till The Gastropod till min lista av dagliga podcasts jag lyssnar på under mina hundpromenader.

Tips: lägg till gastropodden till din lista också (som kanske redan innehåller Vetandets Värld, Språket i P1, TED Radio hour, Brain Science, Discovery, Nature mfl)

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE