måndag 30 mars 2015

Hundfight och träning ner i hålet

Hundfight
Ronja hamnade i slagsmål med två Jack Russels i hundrastgården. De är normalt kompisar men ett missförstånd kring en tennisboll gjorde att tänderna åkte fram. Ronja fick tyvärr ett par hugg, men var snäll nog att ändå inte knäcka ryggen på de andra två.



Ont i fingret
Jag fick samtidigt någon slags hugg eller klämskada på höger pekfinger så jag inte kan greppa med full kraft. Det var därför inte så bekvämt med vare sig bänk, mark eller chins på gymmet, men inte ger jag mig för det.

Bänkpyramid
3 minuter på löpband (17 km/h) räcker för att bli varm. Sen var det bänk på schemat, med syfte att träna för att inte riktigt återhämta mig till nästa pass. Ner i hålet som jag sen ska studs upp från är tanken. Bänkpress på 80%, 85%, 90%, 85% och avslutningsvis ett par fyror på 80%.

Passet
Löpband 17 km/h *3 minuter
Bänkpress: 20,40,60,80,90*4, 105kg *4, 110.5kg *3,3, 117.75kg *1,1,1, 110.5kg *3,3,3,3, 105.5kg *4,4
Mark: 20,60,80,100*8, 120*5, 140*4,4,4,4,4,4 (tänkte först hoppa över helt för säkerhets skull efter slitaget på förra passet, men tog det set för set och lyfte så länge hamstringen kändes säker)
Lårcurl: 25,40kg *10, 50kg *10, 55kg *10 (kändes lite obehagligt, så jag sänkte), 50kg *10
Chins +11kg: 5,5,5,5 (snygga femmor med marginal till pos fail)
Mage: 20+20+20 superset fk,rlc,su
Rörlighet:squat, axlar,psoas, ljumskar, hamstring,bröstrygg

lite ärrade smalben

lördag 28 mars 2015

Ibland är det som om jag ber om att bli skadad

Farlig alkohol?

Jag tog en spontan AW igår med ca 15 enheter alkohol. Jag slutade dricka vid midnatt och jag sov bra, men det är ändå inte riktigt att rekommendera att gå till gymmet 15h efter 15 enheter.

Jag körde squat på samma slitiga sätt som i förrgår (tung pyramid med tre ettor på 92.5% i toppen) och sedan marklyft (tyngsta sedan skadan i november; fyror på 86% av mitt all time high för en etta). Även pressarna kändes bra. Fyra femmor på 60kg striktpress är ca 90% av vad jag har kört på historiskt.

Farligt marklyft?


Att köra två slitiga böjpass i rad, varav ett bakfull, och sedan köra marklyft (likaledes bakis och darrig) direkt efter det och på högsta vikten sedan skadan är att be om att bli skadad. Men, det ordnade sig och jag var hela tiden beredd på att släppa om det skulle kännas det minsta.


Löpband 17 km/h *2 minuter (tufft för hjärtat med lite sprit kvar i kroppen)
Squat 20,40,60,80, 105kg *3, 110.5kg *2,2, 120kg * 1,1,1 (92.3%), 110.5kg *2,2, 105kg *3,3,3,3,4 (27 minuter)
Marklyft: 20,60,80,100,120, 150kg *4,3 (86%), 140kg *4,4,4,4 (80%) (15 minuter)
Press: 20,40,50, 60kg *5,5,5,5 (10 minuter)
Dips (uv) 10,8,6,5 + mage 20,20,20,20 (supersettade alla 4+4 seten på ca 3 minuter)

torsdag 26 mars 2015

Gräver ner mig i ett hål för att kunna studsa upp

Platåbrytning

Ibland funkar det bäst att sänka vikterna och därefter bara mala på med veckovisa mikrohöjningar. Ibland ska man tydligen "overreach", dvs öka träningsvolymen och på så sätt gräva ner sig i ansträngningshålet. Därefter är det tänkt att kroppen ska överkompensera på uppsidan när man minskar träningsdosen (inför maxlyftet).

Jag drack lite olja innan passet för att orka hela timmen:

Smörjmedel

Jag har bara drygt en månad kvar (månad 3) på mitt styrkeexperiment då jag försökt träna enligt ett upplägg jag blivit inspirerad till av Styrkelabbet. Nu börjar det alltså bli extra viktigt med detaljerna för att hamna helt rätt den sista april.

Krig, maffiametoder och diktatorfasoner

Döm om min förvåning när krig utbryter mellan mig och Styrkelabbet. Han hånade mina 12 ettor på 90% i bänk som "för lite" och jag svarade med hot om att skicka böcklingar i tidningspapper. Daniel i sin tur svarade med att kräva fullständigt envälde över min träning.

Get in the hole!

Jag vek ner mig fullständigt och tränade redan idag med målsättningen att bli sliten och trött de kommande två veckorna. Nu gräver jag alltså ned mig i hålet och sen studsar jag tillbaka som en vårblomma i slutet av april.

Pyramider överallt

Jag inledde med 3 minuter löpband på 17 km/h. Det är jobbigt tycker jag. Sen körde jag likadana pyramider i bänkpress och knäböj, med lite avslappnande skivstångsrodd på 90kg däremellan. Jag kanske tröttade ut mig lite i onödan under uppvärmningen då jag gick full retard i bänkpressen.

Efter första uppvärmningssetet på 80kg i bänkpress tog jag bort alla vikterna på ena sidan och körde en rep till med total snedlastning:

Enarmsbänk



Notera FEM set på 81% i slutet av pyramiderna - med 3-6 reps per set

Löpband 17km/h *3min
Bänk 20*15,40*10,60*6,80*5, 50(#retard)*1, 90*4, 100kg *3, 105kg *3 (81%), 110kg *2,2 (85%), 117.5kg *1,1,1 (90%), 110.5kg *2,2 (85%), 105kg *5,5,4,3,4 (81%) (get in the hole!)
Rodd: 20,60,90kg *8,8,8,8 (8 min)
Squat: 20,40,60,80, 105kg *3, 110kg *2,2, 117.5kg *1,1,1, 110kg *2,2, 105kg *3,3,3,3,6 (In the hole!)
Biceps: 20, 40kg *6,6,6,6,6 (med marginal till pos. failure)
Mage: 50 situps
Rörlighet: squat, fotled, axlar höftböjare, hamstring
På slutet hade jag tur igen och fick tag på det enda bicepsracket på gymmet:

Bicepsrack

tisdag 24 mars 2015

12 set bänkpress på 90+% kan väl inte skada

Två av tre månader har passerat

Jag har snart tränat i två månader enligt ett upplägg inspirerat av Daniel på Styrkelabbet. Jag beskrev upplägget mer i detalj t.ex. här, men annars är det här huvudprincipen (jag tränar ett pass varannan dag):

BÄNK (tungt/halvtungt) / MARKLYFT (lätt/halvtungt)
BÄNK (lätt/halvtungt) / SQUAT (tungt/halvtungt)
SQUAT (lätt/halvtungt) / MARKLYFT (tungt/halvtungt)



Toppningsfasen inleddes idag

Det innebär att jag nu närmar mig toppningsfasen. Det betyder att jag idag, på måndag och på söndag efter det "får" köra de tyngsta bänkpassen, vilket inkluderar enreppare på 90% av mitt ingångsmax (det 1RM jag trodde jag låg på när träningsperioden började i februari). Därefter sker en nedtrappning i belastning under några veckor med inriktning på maxning i bänkpress sista april.


Förvirring råder om enrepsdagarna

Jag vet egentligen inte om "bara enreppare på 90%" betydde att arbetsseten skulle bestå av enbart enreppare eller om det bara var dagstoppen som begränsades till några kompletterande enreppare på 90%. Eftersom träningsvolymen i övrigt föreskriver bara en handfull set ungefär så utgick jag från att jag enbart skulle köra dessa enreppare.


Spontan dubbling av dagens träningsvolym

Jag hade skrivit upp 5*1 inför idag, men ändrade i programmet till 6*1 innan jag gick till gymmet. På plats blev jag osäker vad som egentligen gällde och riktade in mig på 8*1 om jag skulle visa mig orka det. Nu visade det sig vara så "lätt" med enreppare att jag gjorde 12 set enreppare på 27 minuter (och hann med att filma ett av seten).




Nu hoppas jag att det här var bra och konstruktivt snarare än att jag bränt ut mig. Nästa bänkpass är i övermorgon och då har jag tänkt mig 85%*5*2, men i ljuset av idag låter det alldeles för lätt. Undrar vad Styrkelabbet säger. Efter det är det ju fyra dagar innan nästa bänkpass (då på 90% igen)


Nykter

Annars var det framför allt skönt att träna nykter igen.

Jogg 4 min 12-17 (varav 2 min x17 km/h)
Bänk 60,65,80,100,110, 117.75kg *1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1 (90.5%; 27min. Egentligen är det ju 117.5kg men de där stora säkerhetsgrejerna väger omkring ett hekto st)
Mark: 20,60,90,120, 145kg *2,2,2,2,2,2 (83%; 10 min - backar undan från riktig ansträngning en vecka pga viss [fantom]känning i hamstern: latsmart)
Lårcurl: 25kg *15, 30kg *15, 35kg *15, 40kg *15, 45kg *15, 50kg *15 (hamstringen känns lite skadebenägen så jag backar undan här också med bara ett set på 50kg)
Chins (uv): 10,10,10
Planka: 2 min (asjobbigt ju)


PS: mitt historiska bänkmax är 140kg, men det var innan korsbandsoperationen hösten 2012. Nu hoppas jag att upplägget februari-april ska göra att jag kan ta 132,5kg och därmed ge hopp om att ta 140kg igen i december 2015.

måndag 23 mars 2015

Asymmetrisk overheadpress

Hur tungt är det här egentligen?


Notera att eftersom stödpunkten i högra handen är en bit in från mitten på stången, så är mindre än halva stångens massa på 20kg utanför stödpunkten, dvs kanske 7,5kg istället för 10kg. Viktskivan på 10kg tillkommer för en total om 17,5kg utanför högerhanden. Resten av stångens massa, 12,5kg befinner sig på vänstra hävarmen. Beroende på hur brett jag håller kan de 17,5kg vara mycket nära högerarmen och de 12,5kg vara mycket långt ifrån. Vid något läge (inte särskilt brett faktiskt) tillräckligt långt ifrån för att jag inte ska behöva dra nedåt öht med vänstern.

-Captain Upperbody

söndag 22 mars 2015

Bakfylleträning är också träning - inte minst mentalt

Redan halv två i natt (i morse alltså) gav jag upp utgången som inleddes 17:45 med en stänkare lagrad rom från Appleton, Jamaica.

Då hade jag blevat nekad inträde på två uteställen med hänvisning till min grad av berusning (mina två kompanjoner, bl.a. den redige Ludvig på Start Gaining Momentum och Bitcoinhandlaren Sebastian, uttryckte spontant sin förvåning till entrévärdarna, för jag var som vanligt inte så himla full - jag bara ser sån ut).

Nåja, jag utmanade min flexitarianism med en 150g hamburgare från Stureplansgrillen och kom i säng vid tvåtiden.

Funny story: Jag hade via Facebook bjudit in 218 personer till min lördags-AW. 12 st tackade ja och 15 kanske. Av dessa 27 dök endast 1 (en) upp och det först vid 10-tiden, dvs när jag suttit där i fyra timmar. Några som inte fått inbjudan kom emellertid förbi så vi blev trots allt några stycken runt bordet, men kanske inte riktigt som förväntat. Nåja, jag hade lika gärna kunnat sitta med bara Patricia och resten var mer på skoj, men varför tacka ja/kanske om man inte tänker komma?

Sen vaknade jag av att sambo och hund hade försvunnit på morgonpromenad och jag mådde så här:


Jag hade lovat (hotat) mig själv med att se Gudfadern (del I) nästa gång jag var bakfull och ändå inte kunde göra något vettigt, så mellan kl 10 och 13 gjorde jag precis det.

Spoiler: filmen inleds med ett långt bröllop där den gamla, trötta, gudfadern (ledare för en av fem maffiafamiljer i New York) tar emot förfrågningar om olika tjänster, som att misshandla någon som slagit en tjej eller sätta press på en filmproducent att ge någon en eftertraktad filmroll. Filmproducenten vägrar rätta in sig, varför hans fina avelshäst dödas och han vaknar upp med hästens huvud i sängen.

Hela storyn byggs sedan upp kring en förfrågan från en av familjerna om hjälp med finansiering och kontroll av poliser och politiker avseende en ny affärsverksamhet. Eftersom det gäller knarkhandel säger gudfadern, Don Corleone, nej. Det leder till krig mellan maffiafamiljerna. Den första som dödas är en av Corleones närmaste män, Luca Brasi. Meddelandet om hans död skickas i form av två fiskar (som han då ska förstås sova med).

Don Corleone dör i hjärtattack och en av hans söner, Michael, tar över som familjens ledare. Michael dödar alla andra familjeledare och gör sig sedan självsäkert bekväm på sin "tron" i väntan på uppföljaren Gudfadern II. End of story.

Problemen med filmen är:

1. Alldeles för långsamma klipp
2. Samma musik genom hela filmen
3. Alla skådespelare spelar över som på teater - särskilt Corleone själv med sina klia-sig-i-ansiktet-ticks och jag-leker-ondskefullöt-med-med-en-katt
4. Storyn är ganska tunn och platt och de dramaturgiska greppen förlegade (t.ex. scenen då Michael ska hämta en pistol som listigt gömts i förväg bakom toalettens vattenbehållare och dröjer lite med att skjuta sina offer)
5. Det är inga filmstjärnor med i filmen

Ronja var inte heller imponerad:

Efter filmen bastade jag och lyckades därmed bli lagom darrig inför dagens gympass kl 15... Yep, som en klocka genomförde jag förstås det planerade passet. En vana är en vana och jag tränar helt enkelt varannan dag.

Uppvärmningen på 17 km/h på löpbandet var inte najs. Jag kom nog upp i maxpuls och jag liksom vinglade från sida till sida på löpbandet.

När jag började knäböja sprutade svetten i framför allt ansiktet och lagom till övergången till marklyft insåg jag att jag börjat lukta konstigt. Bakfylla, felaktig vätskebalans (jag vägde 2,5kg mindre på morgonen än igår och dessutom bastade efter det innan träningen) och minimalt med mat hade lagt grunden för lite speciella processer i kroppen.

Som vanligt, trots motvind genomförde jag passet minst som planerat:

Löpband 5 min 10-17 km/h
Squat: 20,40,60,80, 105kg * 4,4,4,4,4,4 (6*4*81% när planen egentligen var 6*3)
Marklyft: 20,60,80,100,120, 145kg *4,4,4,4,4,4 (83% av det rekord 1RM jag satte när jag skadade hamstringen i november. Även om jag inte vågar lyfta mer än så här nu, betyder det enligt Styrkelabbet att jag borde kunna skapa grund för nytt 1RM bara av att mata 4:or på ungefär den här vikten i några månader)
Press: 20,30,30,40, 50kg *10,10,10
Dips +21kg: 8,8,8
Mage: 20+20+20 medley
Rörlighet: squat, höftböjare, axlar, säte,bröstrygg,hamstring

Sen mådde jag riktigt illa och satt i omklädningsrummet ett tag och grimaserade och flåsade med öppen mun och äcklad min.

Man vet förresten att man har alkohol kvar i blodet när det inte känns som några problem att göra och filma detta:

fredag 20 mars 2015

Jag gillar också olika, men kör samma pass vecka efter vecka...

BICEPS

Jag kör bicepscurls var sjätte dag. Då kör jag antingen 4*6 lite tyngre eller 4*10 lite lättare. Jag blir extra glad när bicepsracket är ledigt. Det var det idag:

BÄNK OCH BÖJ

Annars var det inte mycket att skrika om idag. Jag matar vidare med Styrkelabbets program: två basövningar och två komplementövningar varannan dag. Idag var det bänk och böj samt rodd och biceps.

Löpband 17 km/h * 2 minuter
Bänk: 20,40,60,80,100, 107.5kg *4,4,4,4,4,4,4,3 (CNS-trött; kunde inte fokusera - dålig frukost också: proteinpulver och olivolja)
Rodd: 20,60,80, 100kg * 5,5,5,5 (4 min)
Squat: 20,40,60,80,100, 107.5kg *3,3,3,3,3,3,3,3 (16 minuter)
Biceps: 35kg * 10,10,10,10
Mage: 25+25+25 (medley utan setvila: fällkniv, crunches med raka ben, sneda sit-ups)



Solförmörkelseselfie:

Först nu förstår jag varför det varnades för att ta selfies under förmörkelsen

Och om du missat varför massa folk missat med strumporna...

Det är för att visa att det är ok att ha annat antal kromosomer än 46. Ronja har t.ex. 78.

torsdag 19 mars 2015

Mitt trollande på Flashback ekar ensamt

Jag försökte skapa lite mer debatt i Arcam (extremt övervärderat verkstadsföretag som har ett styrsystem för svetsar som möjliggör additiv tillverkning av komplicerade produkter i titanlegeringar med minimalt spill), men ingen nappar.

På 148,75 kr är Arcam fortfarande upp i år - över 2,5% på mindre än ett kvartal. Det blir gott och väl över 10% i årstakt, vilket är vad man rimligen kan hoppas på när man investerar i aktier.

Problemet är förstås att Arcams aktie var dyr redan på årets startkurs 145kr.

När börsen väl tar en paus från de senaste årens anmärkningsvärda hausse räknar jag med att även Arcams aktiekurs ska ta en "paus" och närma sig mer rimliga nivåer.

Jag räknar förstås med att Arcams verksamhet ska fortsätta att växa snabbt, men det torde med god marginal neutraliseras av en normalisering av värderingsmultiplarna.

Under 100kr någon gång i år är första anhalt. Sen får vi se om man får ännu bättre lägen att köpa in sig i detta spännande företag.

Jag tycker att jag anslog en positiv ton, men det kan vara så att en del minns årets toppkurs på nära 200kr och hade hoppats på vidare uppgång därifrån... eller t.o.m. drömmer om förra årets topp på 311,50. Alla har dock glömt att Arcam stod i 3000 (!) för 15 år sen för ingen har några verktyg för att kolla upp kursgrafen så långt bak i tiden.


onsdag 18 mars 2015

Kan börsen rimligen falla 30% i år?

Svar i kommentarsfältet på en fråga om börsen

Toppen infinner sig när man minst anar det. Det ringdes ingen klocka på börgolvet i mars 2000 eller juni 2007 som talade om att nu är det dags för en halvering. Tvärtom var alla som gladast och mest optimistiska just då

Likheterna är många mellan de två senaste topparna och nu,... men även skillnaderna.

Räntesänkningar har i sig ingen makt över börsen. Kolla gärna t.ex. Feds policyränta under 2001 respektive 2008 som sänktes hela vägen ned till botten.

Att Ingves har flaggat för mer gör mest att det diskonteras redan nu. Uppgången idag saknar t.ex. alla proportioner till sänkningen på 15bps.

Det jobbiga är förstås att börsen var dyr redan 1999, men steg ändå med 100% till. Frågan är om detta redan har hänt i den här cykeln eller om vi har mycket uppgång framför oss innan köptrycket är uttömt.

Det går inte att svara på, eftersom det bara handlar om psykologi.

Ett sista tröstens ord: Ingen BEHÖVER bli rik (snabbt).


Det är aldrig BRÅTTOM att investera

Bara för att börsen stiger 100-200% ibland betyder inte att man måste haka på för att inte bli fattig eller olycklig. 

Tvärtom brukar det vara så att när man till slut kastar in handduken och köper för att alla andra gör det och för att det känns bråttom så är det då man FÖRLORAR pengar, vilket är mycket värre än att bara gå miste om att tjäna pengar.

MEN, om du hittar enstaka aktier som du själv kan räkna lite enkelt på och se att det ser rimligt ut över tid. Köp dem redan nu, och köp mer när det rasar, men köp inte hela börsen bara för att den har rusat, utan att kolla värderingen noga.

Om det ska/kan rasa 30% innan året är slut. Ja, absolut, men det är nog bara jag som skulle våga svara ja på den frågan.

Är jag dumdristig eller lat, eller möjligen kanske ambitiös?

När man rehabbar (och i väldigt många andra beslutssituationer i och utanför gymmet) ställs man inför svåra frågor:

Ska jag öka vikten? Ska jag "ta i"? Ska jag göra fler reps? Ett set till? (hu! jag har fler skador än jag vill erkänna pga "en till"-mentaliteten)

Nu är det snart 4 månader sedan jag slet upp vänster hamstring (hamster) och jag bärjar ta mig upp på ganska rimliga träningsvikter snarare än rena rehabvikter i marklyft. Då ställs jag ständigt inför frågan om jag ska anstränga mig, "ta i" på allvar eller vara tålmodig och låta det gå några veckor till.

Det är inte lätt att veta om jag är lat eller ambitiös, dumdristig eller kycklingfeg...

Nu ökade jag till 17 km/h på uppvärmningen för första gången sedan november 2014. Hamstern håller tydligen för ganska snabba steg. I bänk hände inget roligt; jag harvar vidare med submaximala vikter med strikt teknik enligt Styrkelabbets upplägg. Idag var det egentligen planerat 5*4 på 85%, men slutade med 8*4 (minus någon missad rep pga teknikaliteter).

Löpband 10-17 km/h
Bänk 20,40,60,80,100, 110.5kg *4,4,4,4,4,4,3,4- (24 minuter!)

Jag hamnade för långt bak på bänken i 3-repparen. Tvingades köra fel bana för att undvika att slå i. Viljestyrkan tog slut i sista seten; CNS-trött. Ingen riktig frukost heller (hittade inga kolhydrater). Fick kramp i ländryggen (lindrigt "ryggskott") också vilket hämmade marklyftet rejält i början. Överflyttningen bänk-mark tog därför 25 minuter! Och sedan tog arbetsseten i mark 5 minuter. Intressant kvot.

Faktum är att jag var på väg att lägga ned marklyftet efter varje uppvärmningsset pga ryggobehaget.

Mark: 20,40,60,80,100,120, rev grip 145kg *4,4,4 (fem minuter! 83% av 1RM PB)

Lårcurl: 25kg, 40kg, 50kg *12,12,12,12 (sju min)
Chins +11kg: 5,5,5,5 (sex min)
Mage: långsamma fällknivar 4*10
Rörlighet: squat, psoas, rygg, axlar,ljumske,säte,hamstring.

måndag 16 mars 2015

Mark på 142.5kg, uppvärmning på 16 km/h... sakta, sakta tar jag mig framåt

LYCKA

Vägen till lycka sammanfattad (enligt boken The Sweet Spot av Christine Carter som går igenom den senaste lyckoforskningen ):

Skjut upp saker till imorgon, ta en timmes paus från "jobbgrejer" flera gånger om dagen, prata med någon, lek aktivt (mer än du tittar på TV).

Från annat håll brukar även rekommenderas att göra saker man är bra på, att tänka eller uttrycka tacksamhet samt mina egna favoriter: "lära sig något nytt" och "göra något man är rädd för".

En annan genväg är att klappa ett djur.

Patricia fotade mig i förrgår morse
när jag tog en morgonlur med Ronja


Hur kan man vara hundrädd?
Det är som att vara rädd för kuddar
eller använda sissy pad/hip-thruster-kudde
när man knäböjer
#DoYouEvenLift

REHAB

Törs jag skriva att rehabben närmar sig slutet? Förra gången sammanföll det med ett rejält bakslag.

Ja, det är klart att jag gör. Skrivandet har exakt noll påverkan på vad som sen händer med hamstern.

Den 29 november satte jag först nytt PB i mark. Sen höjdejag 2.5kg (till 175kg) för ytterligare ett PB och "hade" vikten, men då brast vänster hamster. För den som inte hängt med så beror det i grunden på att halva skinksnöret är bortklippt för att användas som material i knät istället för ett avslitet korsband. Tydligen var inte hamstern 100% återställd efter operationen. Jag var för ivrig med PB helt enkelt.

Jag rehabbade noga i 7 veckor, men den 23 januari slet jag upp skadan igen, denna gång på 135kg, vilket var riktigt nedslående. Passet innan körde jag t.ex. 3x12 på 125kg så jag var övertygad om att jag skulle hålla för 135kg.

Idag, 7 1/2 vecka efter senaste missödet, vågade jag öka från en tia på 140kg (förra passet) till 3x5 på 142.5kg. Jag är därmed på gång och förbi det senaste taket på 135kg. Jag är emellertid riktigt rädd när jag lyfter, för de tidigare skadorna har kommit helt utan förvarning.

På uppvärmningen har jag sprungit 5 minuter på 16 km/h de senaste passen. Räknas jag som löpare då? 17,5 minuter i veckan blir det ju på löpbandet - i rätt bra tempo om jag får säga det själv.

Lätt squat idag, där de sex arbetsseten avhandlades på 10 minuter. Tre set mark tog 6 minuter, fyra set press 7 minuter, 4 set viktade (+26kg) dips 6 minuter och två set cable crunches för magen tog 3 minuter.

Löpband 16 km/h *5 min
Squat: 20,40,60,80, 105kg (81%) *3,3,3,3,3,3
Mark: 20,60,100,120, 142.5kg *5,5,5
Press: 20,30,40,50, 57.5kg *5,5,5,5 (går ej att höja till 60kg nästa gång, om ska fortsätta vara komplementövning utan pos fail)
Dips +26kg: 5,5,5,5 (komplementövning på bänkfria dagar, ska ej köras till positive failure utan ska finnas 1-2 reps över i varje set)
Mage, cable crunches: 50kg *25,20

lördag 14 mars 2015

Så ökades självsprängningarna från 0 till 300 i Irak på 6 år.

"Fjärran året" betyder förra året och förkortas fjor.

På gammalsvenska, uttalades det sammandraget som "fjord" och med lite fantasi och isländsk språkkänsla hör man hur ändelsen "rd" med mjukt uttal ligger nästan på precis samma ställe i munnen som gammalsvenskt tjockt "L". Vips så betyder "fjol" helt enkelt "förra året". Sen att det finns folk som säger fjolåret och CD-skivor är en annan historia.

Fika kommer föresten från ordet "kaffe" = "kaffi"  som på så kallad backslang blev det supersvenska ordet "fika" som inte finns i andra nordiska språk. Ska vi gå till fiket på fikan/fikarasten för att fika?

Och inget av detta har det minsta med dagens träning att göra, men är nog mer intressant än att jag körde lätt bänk på 81% och tung squat på 88,5% idag.

Jogg 16 km/h *5 min (efter 2 min för-värmning; på de här hastigheterna vill jag inte starta helt kall)
Bänk (alltid med stopp vid bröstet i år) 20,50,70,90, 105kg (81%)* 3,3,3,3,3,3
Squat: 20,50,70,90, 115kg (88.5%) *2,2,2,2,2
Rodd: 20,50,70, 90kg *8,8,8,8
Biceps: 20, 20, 40kg *6,6,6,6
Mage: Hängande benlyft 3*10
Rörlighet: squat, hamster, rygg, axlar, psoas,ljumske

Visste du förresten att Irak hade noll självmordsbombare innan 9/11, men efter USAs krig mot terror utfördes 300 av totalt 500 av 2007 års självmordsbombningar i just Irak?

torsdag 12 mars 2015

Madonna, Kevin Gates, Sia... och bänkpress

Dagens bästa: Jag har upptäckt Madonnas senaste (skivan Rebel Heart med bl.a. Devil Pray, Unapologetic bitch, Inside out och Illuminati. Även Living for love, Iconic, Messiah och Hold tight håller måttet) samt lite gammalt av Kevin Gates (Out The Mud t.ex. på skivan Luca Brasi 2: Gangsta Grillz). Sias Elastic Heart är också bra.

Träningen: Helt OK pass med 5*2 på drygt 88% i bänk och stabila tioreppare i diverse övningar (marklyft, chins)

Jogg 3,5 min x16 km/h (+2,5 min uppv)
Bänk: 20,40,60,80,100, 115kg *2,2,2,2,2
Mark: 20,50,80,100,120, 140kg (80% av mitt ATH faktiskt) *1,1,1, rev grip: *10 (slutade innan maxansträngning; disciplinerad rehab)
Lårcurl: 20,35, 50kg *12,12,12,12
Chins: 10,10,10
Planka: 2 min (uä!)

Filmer på bänk, mark och chins:

Trollar om aktier på Flashback under signaturen Ture Masing :)



Hej, hej, kära dagbok

Idag försöker jag förstå mig på aktier.

Sandvik är ett världsledande verkstadsföretag med stadig vinst- och kassaflödesgenerering, lång historik, stark global ställning, hygglig tillväxt över tid och en bra utdelning (4%). De handlas till 1,3 gånger sin årsomsättning. P/E-talet på 19x känns förstås lite dyrt så här på toppen av en cykel, men på det stora hela kanske man får acceptera det i dagens nollränteläge om man ska vara med och spela. Kursen har stått stilla i flera år, men man har ju trots allt fått utdelning och det känns ganska tryggt.

Sen finns ett litet, nästan okänt, företag som heter Arcam som enligt Avanzas siffror inte delar ut något, handlas till 8,3 gånger omsättningen och P/E x50. Historiskt har kursen rört sig otäckt mycket och har senaste året ca halverats från 311 till 159 kr.

Hur ska jag tänka? Kan Arcam halveras igen? Ture Masing säger det. Eller kan den dubblas och således gå tillbaka till den gamla toppen? ManManne säger det, men är verkligen P/S x17 och P/E x100 något rimligt att sikta på? Jo, förresten, ledningen säljer sina aktier och har slutat ge detaljinformation om företagets order. Ska jag se det som positiva tecken? Och vad gör jag om börsen helt oväntat skulle vända nedåt efter 6 års hausse? Kan Arcam dras med nedåt då, eller är det sant att aktien är immun?

Tack och hej, leverpastej.


tisdag 10 mars 2015

Det svåraste med mycket pengar är att bryta beteendet som ledde dit

Hälsa och nöje först: se till att vara frisk och glad, det är grunden, det är meningen.

Alla som älskar negativa räntor skrattar nu!






Karriär, konsumtion, status mm kan eventuellt vara medel för att nå målet ovan (hälsa och nöje). Möjligen kan det också vara en lite sorglig och nästan meningslös mellanstation, medan du funderar på vem du är och vad du egentligen vill så du sen både vet och har medel (mat, husrum, fritid och umgänge brukar vara viktiga komponenter och det kostar i alla fall lite pengar att bo och äta) för att uppnå primärmålet (hälsa, nöje, lycka).

Tänk så här. Du är vid A och vill till B (lycka, självuppfyllelse). Du funderar på att ta vägen via P (pengar). Jag menar dock att du nog ska satsa direkt på B (utom i mycket speciella fall). Det innebär att redan nu vara uppmärksam på vad som verkligen får igång dig (och t.ex. inte kräver att du har publik som validerar dig).

Jag hade turen att råka bli ekonomiskt oberoende när jag sprang i hamsterhjulet. Jag hade även turen att bli det tillräckligt tidigt för att mitt jag fortfarande skulle vara friskt nog att inse att pengar och status inte gör mig lycklig. De flesta sitter kvar i sin gyllene bur trots att gallret är öppet. De har fastnat i ett beteende, ett statusrunk där de tjänar massor och köper massor för att hänga med eller imponera på andra.

Det var dagens tanke, nu till min hälsa; dagens gympass - ett lättare transportpass inför nästa tre pass som blir tyngre.

Idag tog jag myrsteget upp till 137,5 kg i marklyft - första gången över 135kg sedan november 2014. Jag började som vanligt under rehabben med dubbelt överhandsgrepp (säkrar att jag inte lyfter för många reps med halvt uppvärmda hamstrings) och avslutade med ett längre set (9 reps) på samma vikt med reverse grip.

Jogg 3min 16 km/h (+3 min uppv.)
Squat: 20,60,90,107.5kg *2,2,2,2,2,2 (6min)
Marklyft: 20,60,90,120, 137.5kg *2-,2-,2,2,2-, rev grip: 9(-); jag hamnade lite snett på sista och valde att släppa vikten. (15 min)
Overheadpress: 20,30,40, 50kg *10,10,6 (5 min; bäst att sluta innan jag närmar mig failure - för på torsdag är det BÄNK)
Dips +21kg: 10,8,6 (5 min; faktiskt lite för tungt för att vara komplement som inte ska slita på bröst, triceps, axlar)
Mage: 50 straight leg crunches (1 min)
Rörlighet: squat,ljumskar,axlar,rygg (5 min)

söndag 8 mars 2015

Träningspass med pulsband för koll av intensitet och tidsåtgång

Total gymtid inkl löpning, mage, vila... 1:02h

Extra bonus idag: pulskoll

Löpband (5 min) 16 km/h 3 min
Bänk (6 min) 20,40,60,80,100,107.5*6*2 (6 min)
Squat (6 min): 20,60,80,100, 110.5kg *3,3,3,3
Skivstångsrodd (5 min): 20,60,80, 100kg *5,5,5,5
Biceps (5 min): 35kg *10,10,8,6
Mage (1 min): fällkniv *30

Pulsen (arbetsset markerade)













L Löpband
B Bänkpress
S Squat
R Rodd
C Bicepscurls
M Mage

Ej markerade områden: Övningsspecifik uppvärmning

De senaste podcasterna: TED om lycka, framgång, rädsla, VV om hundens nos, två avsnitt VV om MAX IV-labbet i Lund

fredag 6 mars 2015

Alla som inte pausar (i bänk) är våldtäktsmän

INTROVERT? Titta hit
Är du lite autistisk, lite introvert, lite annorlunda? Om du läser min blogg ligger du i alla fall i farozonen.

Jag är också det.

Därför hade jag behövt en dumsnäll robot att plugga med när jag var liten. Nu lärde jag mig läsa med hjälp av Fem myror när jag var fyra och matematiken fick jag säkert av pappa. Men många andra saker som jag tyvärr helt tappade intresset för berodde på lärare som saknade rätt kompetens.

Därför blir jag alltid glad när jag ser Diamond Age-inspirerade  teaching companions som den här:


Pressa, pausa, pressa, pausa. Alla som inte pausar är våldtäktsmän

Marklyft med dubbelt överhandsgrepp kräver ett FOKUS jag inte har
Man kan även se på t-shirten att jag varit med och finansierat Seasteading som den liberal jag är


Dagens pass
Löpband 15 km/h 2.5% lutning 3+1 min (sista på 0%). Tog sen en minuts promenad att komma ned till 115 i puls
Bänkpress 20,40,60,80,100, 110kg *3,3,3,3 (deload-vecka)
Mark 20,60,90,115, 135kg *3-,2-,2-, rg *12 (ej till pos fail)
Lårcurl 25,35, 50kg *12,12,12,12 (perfekt vikt)
Chins +11kg: 5,5,5,5 (sparade några reps/set)
Cable crunches: 50kg *25, 15
Rörlighet:squat,fotled,bred squat,smalben, axlar, höftböjare

onsdag 4 mars 2015

Det är inte snön som faller, det är oljan och min markform

Oljeprishumor
Kommer du ihåg 22 september 2008, en vecka efter att Lehman Brothers hade gått i konkurs?

steg (!) oljepriset (WTI) med 25 USD (till 130) på en dag på Feds räddningsmanöver för det amerikanska banksystemet.

-Det var kul.

Den dagen "bevisades" att de höga priserna var här för att stanna :).

LOL. Ja, om det inte vore för den episka krasch i oljepriset som följde strax efter förstås. Samt att priset 7 år senare fortfarande är mer än 60% lägre (utan att ens inflationsjustera), trots att penningpressarna gått hetare än någonsin sedan dess.

WTI

Brent


Marklyft går också som smort (olja)
Det är lite som min markform, där jag i höstas drog 175 kg och med gott momentum mot 200kg. Det är bara det att jag drog av hamstern också så jag numera sakta har kämpat mig tillbaka till 132.5kg (för några veckor sedan testade jag 135kg men slet då upp skadan igen).

Men nu har jag börjat bygga lite momentum igen. Så här såg dagens pass ut (tid för arbetsset inkl vila inom parenteser). Lätt squatdag och rehab i mark samt komplement i form av press och dips där jag ser till att lämna några reps åt änglarna.


Löpband 10 min, 15 km/h
Squat (8 minuter): 81%; 105kg *4,4,4,4,4
Mark (12 minuter): 20,60,90,110, 132.5kg (dö) *3,3,3,3-, rev grip: *10
Press (8 minuter): 57.5kg *5,5,5,5
Dips +21kg (5 minuter): 5,5,5,5

måndag 2 mars 2015

Bendag??? Dag 1: squat, Dag 2 squat och mark, dag 3, mark. Upprepa.

Daniel på Styrkelabbet har lovat att jag kommer bli starkare av att harva i månader på submaximala vikter. Ändlösa treor och fyror på 80-85%... Det är inte kul, men tydligen måste jag göra det.

Löpband: 15 km/h 8 min, ("vilohastighet"; löpband utan lutning)
Bänkpress (lätt) 20,40,60,80, 105kg *4,4,4,4,4 (9 minuter)
Squat (medel) 20,40,60,80,100, 110.5kg *4,4,4,4,4 (12 minuter)
Skivstångsrodd (komplement): 20,50, 90kg *8,8,8,8 (6 minuter)
Biceps (komplement): 20, 40kg *6,6,6,6 (5 minuter)
Mage: 20+20+20+10+10 utan vila (2 minuter)
Rörlighet: squat (bred,smal), psoas,hamster,smalben,axlar, back namaste

Snart kommer dock dagar med ettor och tvåor på 87,5%-90% av 1RM. Det blir kul.


Back namaste (bra att kolla ibland att man behåller rörligheten i axlarna och handlederna)

söndag 1 mars 2015

Aktier: Det är så enkelt, men så svårt att säga i tid

"The fact that the financial markets feel wonderful right now is precisely because yield-seeking speculation and monetary distortions have raised security prices today to levels where they are likely to stand years from today – with steep roller-coaster rides in the interim."

-John Hussman 2 mars, 2015

Sånt här blir man förstås utskrattad för NU, men det är samtidigt lika självklart som att jorden är rund


Så här glada är centralbankscheferna Yellen och Kuroda över vad de ställt till med:



Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE