lördag 31 januari 2015

Världens enklaste träningsprogram i praktiken

Exakt så här enkelt är träningsprogrammet i praktiken:

16 minuter Bänkpress 77.5%: 4,4,4,4,4,4,4,4 (100.5kg)
15 minuter Squat 82.5%: 3,3,3,3,3,3 (107.5kg)
7 minuter Rodd: 8,8,8,8 (85kg)
5 minuter Bicepscurls: 8,8,8,8 (35kg)
4 minuter Mage, gfk: 20,15,15 + 60sek planka (utan setvila)

Det tar alltså totalt ca 45 minuter + tid för förflyttning och uppvärmning mellan övningarna

Så här såg sista, åttonde, setet bänkpress på 100.5kg ut:



Notering: Idag värmde jag upp i 6 minuter på 12 km/h med 1% lutning.

Jag blir snabbt trött i hamstringen när jag joggar, men den håller i alla fall. Bra. Det går mycket fortare framåt för hamstringen den här gången än för 8 veckor sedan. Handleden däremot har tagit 16 veckor på sig att bara bli halvbra.


VILODAG

Imorgon är det vilodag, för jag vilar dagen före och dagen efter varje träningspass.

Igår sabrering, idag test av hamstring samt vanlig grofv träning

SM-firande

Pga träning inför SM har en del firande skjutits på framtiden, t.ex. min 43-årsdag, hundköp, pensionering, jul och nyår samt SM-medaljen i thaiboxning. Igår plockade vi därför till slut fram sabeln och började med att knäcka en Hatt et Söner rosé (alla HES är årgångschampagner, f.ö. Jag tror inte att något annat champagnehus jobbar på det sättet).


SABRERING

Så här ser en sabrering ut när jag gör den:
...men det går nästan lika bra med baksidan av en kockkniv eller en mobiltelefon

Vi följde upp den med en av totalt tusen tillverkade vielles vignes (gamla stockar) från samma hus:


VV betyder att man använder riktigt gamla vinstockar som ger låg druvavkastning men desto bättre kvalitet på vinet. Såna champagner kan lagras i stort sett hur länge som helst. De här är 2005:or och då jag inte är något fan av för lite bubblor eller för mycket honung- och vaniljtoner, tror jag att den här champagnen peakar ungefär nu eller inom några år.

PS: Jag har en VV 2005 till, så snart vet jag. Om Patricia tar SM-guld nästa år lär den ryka.


LÄTT BÄNKPRESS

Träningen idag blir "lätt" bänk, "halvtung" squat, samt komplement i form av rodd och biceps. Sen avslutar jag med lite magträning (gymnastfällknivar). Lätt bänk betyder 77.5%, halvtung squat är 82.5% av 1RM. Hela grundprogrammet hittar du här: Världens enklaste träningsprogram.

torsdag 29 januari 2015

Det har aldrig varit enklare att bli stor och grofv. Missa inte detta!

Ett enkelt program för att bli Stor och Grofv

Jag har förstås snott det av min idol Daniel Richter på Styrkelabbet, men eftersom det är modifierat eller anpassat för just mig (ehuru minimalt) så kanske han inte vill kännas vid det...


Så här ser det ut varannan dag de kommande månaderna:

Dag 1: BÄNK/MARKLYFT
Dag 2: BÄNK/SQUAT
Dag 3: SQUAT/MARKLYFT

och sen börjar det om igen. Enkelt va?!


Jag tränar varannan dag och låter därmed veckodagarna vara rullande så jag kör måndag, onsdag, fredag, söndag, tisdag, torsdag, lördag och sedan måndag igen osv. Det betyder att varje övning körs drygt 2 gånger i veckan (2 1/3 för att vara exakt).

Det passar gamla, effektiva och människor med upplevd tidsbrist eller som helt enkelt prioriterar även andra saker än träning. Det räcker dock för att bli Stor Och Grofv.


Det finns en viss inbyggd variation i programmet, enligt följande:

BÄNK (tungt/halvtungt) / MARKLYFT (lätt/halvtungt)
BÄNK (lätt/halvtungt) / SQUAT (tungt/halvtungt)
SQUAT (lätt/halvtungt) / MARKLYFT (tungt/halvtungt)

Jag kör alltså alltid lite tyngre när jag har vilat en extra dag och sedan lite lättare när samma övning följer på passen direkt efter varandra.


Ja, men hur många set och reps kör du då; och vad betyder "halvtungt"?!

Jo, modellerat efter rekommendationer från Daniel kör jag så här:

lätt = 77.5% av 1RM (min maxvikt för en repetition)
halvtungt = 80-82.5%
tungt = 85% (reserverat för endast två pass på en hel månad)

Antal reps och set hålls till 3-4 reps per set, i 4-8 set (arbetsset alltså - inte inklusive uppvärmningsset). Variationen här avgörs av vad jag gjorde i föregående pass och vad jag helt enkelt mäktar med att göra med strikt och bra utförande.


OBS att programmet varieras lite efter en månad

Ovanstående gäller endast för uppbyggnadsmånaden, månad 1 av 3. Visserligen ser programmet exakt likadant ut kommande två månader, men i månad två och tre kommer vikterna ändras till t.ex. 80-90% i månad två (men 90% endast i slutet av månaden) och 85-90% i månad tre (men 90% endast i början av månaden). Antal set och reps minskas också i månad två och tre. 90% körs t.ex. enbart som enreppare.


Men, allvarligt, kör du bara tre övningar, bara två per träningstillfälle?!

Njae, det är förstås inte sant. Jag har med kompletteringsövningar också. Där kan man välja lite vad man vill, enligt Daniel; ganska fritt i första månaden och sedan mer grenspecifikt (liknande de tre huvudövningarna) ju längre fram man kommer i månad två och tre.


Jag har valt följande kompletteringsupplägg:

CHINS/LÅRCURL (lårcurl beror mest på att jag rehabbar min hamstring)
RODD/BICEPS
PRESS/DIPS

Jag kör enligt principen att spara 1-2 reps i varje set, dvs inte ens köra till positive failure. Jag siktar på att köra fyra åttor i varje övning och anpassa vikten så jag har en rep kvar i kroppen när jag gjort sista åttan.


Vill du träna ännu mer? Mage?

För det första är det bara muppar som tränar mage. Det är samma personer som använder "tjejkudden" på stången när de squattar eller har handskar. Jag är emellertid en mupp så jag gör alltid något situpsliknande som avslutning på varje pass. Gör som du vill med det. Om du spänner magen bra i övriga övningar är specifik magträning nästan bara slöseri med tid.

Blanda t.ex. gymnastfällknivar med cable cross crunches, hängande benlyft och straight leg crunches och supersetta ibland med en avslutande planka. Vet du inte vad det är? Fucking keep up och läs noggrannare när du är här!


Rörlighet

Jag rekommenderar att man "mobiliserar" lite framför TVn några minuter i veckan, helst höft, axlar och rygg. Annars kan man lägga t.ex. fem minuter efter varannat träningspass om man vill. Det blir var fjärde dag om man kör enligt mitt schema. Det räcker gott och väl.

För vad då? För att slippa bli gammal i förtid, för att slippa gå som en gubbe, för att slippa ryggskott och lindra och förebygga restless legs.


Spänningen är olidlig, men här är till slut Dagens Pass

Bänkpress: 82.5% *6*3 (107.5 kg)
Marklyft: 70kg *4*12 (rehab; skulle annars körts som 77.5%*8*4)
Chins: utan vikt 4*8
Lårcurl: 20kg *4*12 (rehab; kommer strykas ur programmet om några månader)
Mage: CCC 4*15 (maxvikt, vilket var 50kg på just den Cable Crossen)
Rörlighet: squat, höftböjare, morpheus, smal squat/fotled)

tisdag 27 januari 2015

Skador, as och livsförlängning

Både goda och dåliga nyheter om mina senaste skador

Min hamsterskada är inte på samma ställe som för 7 veckor sedan. Jag är inte säker på om det är bra eller dåligt.

1. Då har jag inte sabbat rehabben genom att vara för ivrig - för uppenbarligen höll ju det ursprungliga skadestället
2. Antingen har jag kompenserat med sned teknik (dåligt), eller så har jag andra svaga punkter i min bakre kraftkedja (sämre). Jag har lyft extremt noga så det är inte snett på utsidan i alla fall, men kanske har kroppen kompenserat internt

En bild kan förklara mer än 37 ord:


  • Skada 1, för 7-8v sedan: bristning vid marklyft 175kg (grön ring)
  • Skada 2, i fredags: "sträckning" vid marklyft 135kg (blå ring)



NOLL DISCIPLIN
Jag har nästan ingen disciplin när det gäller rehabträningen just nu. T.ex. var jag bara tvungen att testa 60kg marklyft och nogsamt se till att lyfta lika mycket med båda benen. Jag upplevde en dov smärtförnimning precis vid den blå ringen, som en kraftig lokal "pump" eller mjölksyra under mina fyra 12:or, men inget gick sönder.

Det är ett mycket bra besked om läget, men betyder också att jag riskerar att gå för fort framåt igen...


DET NYA PROGRAMMET
Annars har jag precis börjat med ett uppbyggnadsprogram i Styrkelabbets anda och körde enligt följande idag:

Knäböj: 100.5kg *8*4 (ska föreställa 77.5%; 4,4,4,4,4,4,4,4)
Marklyft: 60kg *4*12 (rehab, skulle annars ha varit 8*4 på 135.5kg)
Overheadpress: 50kg *4*8 (med ett par reps kvar i reserv i varje set, 8,8,8,8, dvs långt från failure, eftersom det här är en kompletteringsövning för bänkpress: axlar/triceps)
Dips +11kg: 4*8 (precis som för press; 8,8,8,8, med god marginal till failure. Komplettering till bänk: bröst/triceps)
Mage; Fällkniv+crunches med raka ben mot taket: 30+20


De bästa asen är telomerasen

Här är ett utdrag från en helt ny artikel om lovande forskning inom telomerområdet, för livsförlängning utan cancerrisk:

“Now we have found a way to lengthen human telomeres by as much as 1,000 nucleotides, turning back the internal clock in these cells by the equivalent of many years of human life,” said Helen Blau, PhD, professor of microbiology and immunology at Stanford and director of the university’s Baxter Laboratory for Stem Cell Biology. “This greatly increases the number of cells available for studies such as drug testing or disease modeling.”


The newly developed technique has an important advantage over other potential methods: It’s temporary. The modified RNA is designed to reduce the cell’s immune response to the treatment and allow the TERT-encoding message to stick around a bit longer than an unmodified message would. But it dissipates and is gone within about 48 hours. After that time, the newly lengthened telomeres begin to progressively shorten again with each cell division.
This means the treated cells don’t go on to divide indefinitely, which would make them too dangerous to use as a potential therapy in humans because of the risk of cancer.

Det är inte en hund, det är en varg

Jag vill gärna säga något sådant om min schäfer-doberman Ronja (som Fantomen om sin varg, Devil)
Men, Ronja har ingen trovärdighet när hon vilar så här mellan promenaderna:
RONJA


måndag 26 januari 2015

Sprattlar dina ben när du ska somna. Stoppa dem!

Jag hade "restless legs" i några år


Det kan vara fruktansvärt irriterande, så till den grad att man fantiserar om att såga av sig benen för att slippa pirrandet och det okontrollerade sparkandet som omöjliggör avkoppling och sömn.



Jag har fortfarande lätta symptom kvar ibland, när jag halvligger extra icke-ergonomiskt i soffan längre perioder ("Jag ska bara se klart den här säsongen av Vampire Diaries").

I alla praktiska hänseenden har jag dock sluppit undan Willis-Ekboms sjukdom som den officiellt heter.

Tillståndet är ärftligt, men påverkas i stor grad av din livsstil (träning, mat, stress, hållning, sittvanor)

Mitt råd till alla som har eller känner någon som har rastlösa ben på kvällen är att testa följande:

  • Gör 15 cobra-ups två gånger om dagen
  • Ät omega 3 och D-vitamin (jag tar 4000 IE om dagen på vintern. En bekant äter 10 000)
  • Lägg regelbundet till rödbetor eller spenat till kosten
  • Öva rörlighet av höft, höftböjare, bröstrygg och axlar
  • Undvik socker
  • Minimera ditt sittande, men var rak i ryggen när du väl sitter



Läs mer här på min engelska blogg, mikaelsyding.com



Och här är dagens bild på Ronja tillsammans med en mupp, nej mops heter det, och en dubbelt så stor grand danois som heter Valle


söndag 25 januari 2015

Vill du ladda upp dig?

UPLOAD...

Vill du ladda upp ditt medvetande i en dator? Nä, kanske inte nu (inte för att det är möjligt.. ännu), men sen lär du vilja förr eller senare, t.ex. för att undvika döden eller för att uppleva nya saker - för att hänga med.

Frågan om STORA BICEPS blir dock lite sekundär...


Kolla den här kortfilmen (16 minuter) för lite inspiration

Hur långt är ett skinksnöre?

Först en konstig informationspunkt på tal om storlek:

Eh..., ett maskhål i rymdtidväven, i vår galax, som är lika stort som galaxen själv...
Hur stort är ett maskhål, hur långt är ett snöre? Det finns liksom inget bra svar, men tydligen kan maskhålet vara lika stort som galaxen det befinner sig i:

"There could be a space-time tunnel (wormhole) in our galaxy, as dramatized by the film Interstellar, that would allow us to travel to a distant location in the galaxy, and the tunnel could even be the size of our entire galaxy" (följ länken för hela artikeln om du vill, men det står inte så mycket mer där)


Nu till min misslyckade rehabilitering:

Dåren och hans säteskedja är dömda att gå skilda vägar
Mitt vänstra stjärtrep är uppenbarligen för svagt eller för kort för att jag ska kunna leva ett normalt liv. Ändå kan jag inte hålla mig från att leva på gränsen när jag tränar. Ja, sådan är vidden av mitt oförstånd.



Jag skadade hamstertampen allvarligt för drygt 7 veckor sedan och påbörjade en mycket seriös och långsam rehab. Så långt allt bra, men så blev jag förstås övermodig i förrgår och accelererade rehabprocessen helt i onödan. Jag ökade vikterna för mycket för tidigt och... Det gick sönder igen (dock mycket mindre allvarligt på 135kg än på 175kg).

Driften att skynda bygger på ren lättja, avsaknad av disciplin och tålamod, samt på oförstånd och oförmåga att analysera komplexa system. Underkänt!

Tremånadersprogram
Idag var det dags att påbörja mitt tremånadersprogram för våren, trots den nygamla skadan. På schemat stod bänk och böj, samt lite småplock.

Jag fick faktiskt ett bra kvitto på att hamstern (baksida lår) var stark nog för bänkpress. Lite trevande kom jag även fram till att jag kunde köra knäböj ganska tungt också (samma vikter som bänkpress, vilket brukar vara precis vad jag gör när jag är på topp i båda övningarna). Härligt!

Haltar
Jag haltar visserligen lite när jag går och det kändes lite när jag joggade som uppvärmning, men jag är som sagt i mycket bättre form än vid huvudskadetillfället. Mitt träningsprogram kommer också att halta en del, särskilt avseende marklyft. Undrar vad jag vågar börja på den här gången. Törs jag testa 60kg direkt? Risken är att jag omedvetet bara lyfter med högern då och lurar mig själv.

Dagens program:

Jogg 7-10 km/h, 10 min
Bänk: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 100.5kg *4,4,4,4,4,4,4,4 (hälften med tydlig paus i botten)
Squat: 20kg *10, 40*6, 60*6, 80*4, 90*4, 100kg*4,4,4,4,4,4,4,4
Rodd 20*8, 50*8, 80kg *8,8,8,8
Biceps 35kg*8,8,8,8
Mage 50+50

lördag 24 januari 2015

Matematik eller dagfylla?

DAGFYLLA?

I morse fick jag frågan om jag ville hänga med på en dagfest 12-18. SJÄLVKLART hade jag lust med det. Däremot ville jag uppenbarligen inte (eftersom jag inte var med på festen).

Jämför med frågan om en femåring har lust att äta upp en marshmallow eller om han vill ha två istället fast en kvart senare.


MATEMATIK

Istället pluggade jag matte med en kompis dotter som går i gymnasiet: rationella funktioner, polynomfaktorisering, konjugatregeln, pq-metoden, när en funktion inte är definierad och sånt.

Jag var så pedagogisk jag bara kan - ritade vattenkannor med vatten som hälldes upp i olika mått, bollar med relativa storlekar, "översatte" matematikmumbojumbon till normal svenska och förklarade "vad de egentligen frågade efter" och att det nästan alltid var samma sak (typ: När är täljaren noll eller När är nämnaren noll).

Våra två timmar var tuffa för henne (fatta att fokusera i två timmar med en mattegubbe som är kompis med ens mamma medan mamman är i samma rum), men kanske ännu tuffare för mig. Tänk på att de första som lärde sig matte lärde sig själva utan lärare. Det visar att det är lättare att lära sig än att lära ut (eh, eller...?).


Lite anteckningar

fredag 23 januari 2015

Plötsligt händer det! Framtiden!

Plötsligt händer det.



- Att jag drar upp hamstringskadan igen alltså.

Fan!

På den positiva sidan var det dock inte lika allvarligt eller på lika hög vikt som när jag ådrog mig bristningen för exakt 7 veckor sedan. Det betyder att jag har chansen att dra sönder mig igen på samma vikt som idag om mindre än 7 veckor.

På den negativa sidan... ja, det är väl uppenbart att jag är lite tillbaka på ruta ett igen, eller kanske två då. Det är ganska typiskt att jag just idag kommenterade Styrkelabbets FB-status med "Nu lämnar jag rehabben bakom mig"


WAIT BUT WHY

Plötsligt händer andra saker också. Wait But Why som är känt för sina finurliga iakttagelser och perspektiv på det mesta, har nu tagit sig an artificiell intelligens och den teknologiska singulariteten. Kul.




FRAMTIDSREKLAM

På tal om framtiden. Det här är ganska futuristiskt, men kanske börjar synas redan nästa år; Stor 3D-reklam som inte kräver glasögon.



Idag, på 7-veckorsdagen av hamsterskadan och 17 veckor sedan handledsstukningen tänkte jag smygstarta mitt 45-träningstillfällensprogram för styrketoppning. Det gick ju sådär kan man säga eftersom det högg till i hamstern på andra setet på 135kg. Eftersom jag gjorde tre tolvor på 125 senast trodde jag att 135 skulle vare en baggis. Men icke.


Jag trodde först att det var bänk/squat idag som start på programmet, men jag hade tydligen planerat en sista dag med rehab samt bara smygstarta bänkpress enligt det nya programmet. Så här blev det

(först barfotapromenad till gymmet [och sedan hem förstås]; idag var det många som reagerade)
Jogg 15 km/h * 5min
Bänkpress 20*15, 50*10, 80*6, 100.5*4,4,4,4,4,4,4,4
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 135*5, 2- (bristning)
Biceps: 20kg *12, 30*12, 35*8, 6, 5, 30*8, 6, 25kg *8, 20kg *10
Shrugs: 20*20, 60*20, 100*10,8,10,10
Planka: 2 minuter

Jag kommer köra på med 45-programmet (15 pass i månaden i tre månader), men just mark måste uteslutas första tiden.

onsdag 21 januari 2015

Ha alltid en plan B

-99,8%
Den här hedgefondförvaltaren hade ingen plan B, han förlorade 99,8% av 100 miljoner USD på 9 månader under 2014... (nej det var inte jag). Var aldrig den killen. Ha en plan B. Mer om sånt längre ned.

Det är kallt men knappast ensamt utan skor

Det är mycket kallare för nakna fötter att gå på is och snöslask än sten och asfalt. Det var uppenbart när jag gick till gymmet idag.

Det konstigaste som hände på vägen till SATS var att en dam stannade mig och frågade... ja, inte om varför jag gick halvnaken och barfota i snöovädret, utan om vägen till David Bagares Gata.

Det mest normala som hände på vägen tillbaka var att en tjej vevade ned rutan från förarsätet i sin bil och frågade vad jag höll på med och om jag inte frös.


Var alltid redo

Annars tänkte jag på en av de viktigaste lärdomarna jag har tagit till mig på aktiemarknaden sedan jag började på Skandinavien Fondkommission våren 1994: Ha alltid en plan B.

Det centrala är att du alltid ska fundera ut i förväg vad du ska göra om din placering inte går som du tänkt.

Räkna alltid med att det går snett och ha beredskap för det. Var sedan förstås redo för att utvecklingen efter åtgärden också går fel. Det är förvisso bra att ha en plan för när det går rätt också; t.ex. så man inte bara flyter med utan att ta hem vinsten, blir girig och låter det gå för långt och sen följer med nedåt igen. Det är emellertid mycket viktigare att ha en handlingsplan för när det går fel, för annars tar amygdalan över och du får svårt att vara kall och rationell.

Den här tumregeln är förstås närbesläktad med Gå aldrig "all in" samt Ha alltid en reserv med "torrt krut"

Satsar du allt och det går fel så får du ju inte vara med och spela fler omgångar, du har då inget torrt krut kvar och alla Plan B är överspelade.



Jag är på god väg mot 100%

-visst är det långt kvar men utvecklingen går åt rätt håll. Jag har inte haft några bakslag alls på rehabben, även om jag nog har varit och touchat gränsen några gånger i början. Det känns som om jag kan ta i allt vad jag orkar så länge jag kör på max 70%. Det kanske inte låter så mycket, men då kör jag å andra sidan 10-15 reps över 3-5 set - och definitivt till positive failure i sista setet.

Squat var en särskild utmaning idag eftersom höger knä (inte det senast opererade eller hamstringbristningen som båda är på vänster sida) var så blodfyllt från snowboardåkningen i helgen. Det var svårt att komma ned till bouncen mot vaderna eftersom knät inte gick att böja 100%.

Löpband 14.8 km/h x6 minuter (det tog 4 minuter innan mina isklumpar till fötter hade tinat från promenaden; benen var också lite trögstartade och gillade inte riktigt att börja på 14.8 km/h direkt)
Knäböj: 20kg x10, 60x10, 80kg x10,10,10,10,10
Press: 20x10, 30x5, 40x5, 50kg x12,7,6,5,5
Rodd: 80kg x 13,13,10,8,8
Benspark: 30kg x15, 40x15, 50x15, 60x10, 70kg x10
Mage: fällkniv x 27,10,10
Rörlighet: squat, höftböjare, vader, bröstrygg, axlar


Angående ECB QE, börsuppgång mm

Gör inte det här med dina egna pengar. Ja, helst inte med andras heller förstås:


Alltså: plocka inte småmynt framför ångvältar


Och om du inte förstår vad jag menar, så betyder det helt enkelt att du inte ska spekulera i saker du inte förstår och där konsekvenserna riskerar att bli förödande.


måndag 19 januari 2015

Åre, bakisträning, Atlas Shrugged Part III, massor med bilder

Efter en helg i Åre eller Visby är jag alltid lite förvirrad och saknar liksom kontakt med verkligheten. Allt registreras genom ett suddigt filter. Framför allt är jag lite apatisk och typ osugen på att träna. Det blir inte bättre av att själva träningen sen gör att jag mår illa.

Ändå är det inte så att jag tvingar mig till gymmet eller på något sätt kan anses vara disciplinerad som kör mitt pass som jag ska. jag är helt enkelt bara vanebunden. Det står ju i schemat att jag ska träna och vad så hur skulle jag kunna göra något annat? Hela mitt liv har för övrigt levts på samma sätt. jag har bara löst uppgiften framför mig utan att fundera över om man skulle kunna undvika uppgiften.


Nattåget till Åre i torsdags - lugnt och städat

Åre välkomnade med sol på fredag morgon


Första åket - så här såg en av kompisarna ut i backen

Första afterskin; jag hittade aldrig rätt stämning
så jag åkte hem ganska tidigt


Party pooper


De andra verkade dock ha kul och stannade kvar ett tag


Sista åket i fullt mörker och med några öl i kroppen
-borde vara förbjudet (NOT!) 


Mörkt som sagt


Dag två hoppade jag i en snowboardpark tills höger knä svullnade upp
och jag helt enkelt blev astrött


Afterskin dag två var mer uppstyrd,
med bord på Diplomat (Verandan)


 Rydell & Quick spelade förstås (gör de alltid det?)




Jag hade helt rätt känsla på lördagens afterski 


Fast vakterna tyckte att det skulle gå mer städat till


Så jag löste problemet med en snabb kalldusch

På kvällen åt vi 15-rätters avsmakningsmeny
med specialanpassat dryckespaket
-på Ölbaren (som fått 25/25 i Di,
men knappast var bättre än Mathias Dahlgren tyckte vi)


 Sista morgonen
 

Tåget hem då jag hann med 5 avsnitt TED Radio hour
och 5 avsnitt vetenskapens värld


Idag var jag som sagt lite förvirrad och apatisk men genomförde ändå ett bra pass. Jag höjde i det mesta för att ge mig lite bättre motivation. Jag gör ofta så när jag är ur slag. Lite paradoxalt, men funkar för mig. 10:an pausbänk på 92.5kg var t.ex. bäst sedan axelrehabben drog igång. Nu börjar den ligga på rätt ställe i leden igen.

Mark på 125kg istället för 120kg är också ett litet steg framåt. Men fy satan vad äckligt det är att köra tre tolvor.


Jogg 14.7 km/h *6 min
Bänkpress (med paus vid bröstet): 20*15, 40*10, 60*10, 80*5, 92.5kg *10,7,6,5,5
Marklyft: 20kg *12, 60*12, 90*6, 125kg *12,12,12 (maxpuls, illamående som om alla helgens fyllegifter släpptes fria igen på samma gång)
Lårcurl: 25*15, 40*15, 45kg *15,15,15
Chins +11kg: 8,6,5
Magmedley: 15+15+15+60s



Och nu i kväll kom till slut mina Producer's Special Edition Atlas Shrugged Part III



torsdag 15 januari 2015

Varför går jag barfota på vintern? Hur långt är ett snöre?

Vem är John Galt?

Svåra och stora frågor utan svar.


Helt orelaterat, kolla den här enminutersvideon på Andromedagalaxen och tänk på att det finns hundra miljarder galaxer till...



Inför dagens träning tänkte jag så här: Jag vill slippa ha väska, skåplås mm. Jag vill endast bära på vattenflaskan.

Lösningen blev att ta gymskor och strumpor i handen (man får inte träna med uteskor) och gå barfota genom stan till SATS.

Jag stålsatte mig faktiskt lite innan, för jag trodde att det skulle bita ordentligt... men icke. Inte ens gruset på bron över Kungsgatan var besvärligt. Härdad eller avdomnad? Sen gick jag barfot hem också, dels för att hålla skorna rena, dels för att fötterna ändå måste tvättas ordentligt.

Varför går jag då barfota? Det vet jag inte själv, men jag har några gissningar:


  • Det är som att äta chili eller basta. Jag gissar att jag får någon slags high av det
  • Jag kan
  • Eftersom folk uppenbarligen blir fascinerade ser jag det som en välgärning att visa på en alternativ livsstil
Om det är nyttigt? Inte vet jag, men jag tror att om man vill bli bra på att gå barfota på vintern så är bästa träningen för det att gå barfota på vintern.


Dagens träning? Jo en rep extra i första rehabsetet bänk, några esxtrareps i rodd, lite tyngre för vader

Löpning 14.6 km/h x 6 minuter
Bänk 20x15, 50x10, 80x5, 90x 13,10,7,6,7-
Rodd 80x12,12,10,8,8
Lårcurl 25x15, 40x15, 45kg x15,15,15
Biceps 9 set på 40kg
Vadpress, stående fri skivstång 0kg x25, 100kg x25,25,25
Mage: fällkniv x 25,10,10 + planka 60 sekunder



Dagens Ronja:





I kväll tar jag tåget till Åre. Hoppas hamstringen håller för några dagars bräda...

onsdag 14 januari 2015

Framgångsrika barn? - En marshmallow nu eller två marshmallows om en kvart?

Du känner säkert till det klassiska testet på om ett barn klarar av att lägga band på sig:

De barn som klarade av att vänta en kvart med en marshmallow på bordet framför sig (på att få ytterligare en marshmallow) blev mer framgångsrika senare i livet än sina spontana kompisar.

Det är inte säkert at samma sak gäller i dagens snabba ekonomi; kanske är det bättre att snabbt haka på en trend och rida den en stund för att lika snabbt byta fot när nästa 'fad' dyker upp...

Jag lägger mig inte i den debatten, jag ville bara ha en intro till dagens video på Ronja som numera får träna SÖK och VÄNTA med köttbullar hemma i lägenheten mellan promenaderna (3-4h om dagen).

Kolla in den här när hon ligger med två köttbullar på framtassarna:



tisdag 13 januari 2015

En lika onödig som kul strandritarrobot (och träningsuppdatering förstås)

Kanske skulle man skriva ut träningsprogrammet på Khao Lak beach med den här roboten.


Eller en förbättrad muskelbild på sig själv... : )

Eller..., nä, det verkar ungefär lika onödigt som mitt träningsprogram - och ändå tyckte jag synd om mig själv från och med marklyft och framåt, dvs hela passet.

Löpband 10 minuter 14.5 km/h (jag spurtar inget ännu, men tror i grunden att hamstringen skulle klara det när jag är varm)
Marklyft 20kg x12, 60kg x12, 90kg x6, 120kg x 12,12,12 (rehabben närmar sig trots allt slutet - det här är faktiskt jobbigt)
Dips +11kg 10,10,10,5,5
Benspark 30kg x15, 60kg x15,15,15,15 (det här svider rejält i låret...NAJS!)
Chins +11kg 10,5,5
Mage planka x 2 minuter
Rörlighet höftböjare, bröstrygg (och alltid squat mellan i stort sett alla set hela passet - jag tycker det är bekvämt att sitta så)


Bonus: Throwback Tuesday
med avancerad stretching från 1990

Tips: håll inte ryggen så där vid marklyft!

måndag 12 januari 2015

Mina femton bästa bokrekommendationer

Ta-da!



Non-fiction: How An Economy Grows And Why It Crashes
Fiction: Post-Human
Hybrid: Atlas Shrugged 

Därför ska du inte sälja dina aktier nu

OK, luring. Det här inlägget handlar om varför jag tycker att alla sunda investerar bör sälja sina aktier så fort de bara kan, men det finns också en liten passus om varför man eventuellt inte ska göra det (om man tänkte behålla aktierna i 100 år och i stort sett aldrig titta på dem)

En gång i veckan säger dr Hussman ungefär följande:

Vid ytterst få tillfällen i historien är aktiemarknaden samtidigt:


  • Övervärderad
  • Överköpt
  • Superoptimistisk


De tillfällena har alltid följts av tio år på börsen med mycket låg avkastning. De gångerna denna låga avkastning inte har varit riktigt lika låg som förutspått har istället de nästföljande tio åren blivit sämre i motsvarande grad.

"Problemet" med syndromet har varit att trots övervärdering, överköpthet och superoptimism så har börsen ibland fortsatt att ticka på uppåt. Delvis samma faktorer som tog börsen till extrema nivåer har helt enkelt fortsatt att driva på den uppåt. The trend is your friend... Efterräkningen kommer förstås i alla fall förr eller senare, men de där åren då en kraftigt övervärderad aktiemarknad blir superövervärderad är förstås inte så roliga om man står utanför eller är kort.

Hussman har gått igenom 100 års marknadsinformation och då noterat följande tillägg till modellen. Man kan observera investerarkollektivets risktolerans via variabler som räntespreadar (bl.a. skillnad mellan högriskobligationer och 'riskfria' statsobligationer) och s.k. tekniska marknadsfaktorer (värderingsspreadar mellan olika branscher och företag mm). När spreadarna är små och de tekniska faktorerna välsamlade har marknaden hög riskaptit. När spreadarna stiger och de tekniska faktorerna blir mer kaotiska minskar risktoleransen och snart kan säljande ge upphov till mer säljande.


  • Spreadar
  • Marknadsinterna tekniska faktorer


De senaste åren har marknaden varit extrem dyr och för det mesta överköpt och superoptimistisk. Syndromet har tillhört den värsta procenten av iakttagelser under 100 år, dvs inklusive tidpunkterna inför krascherna 1929, 1972, 1987, 1998, 2000 och 2007. Ändå har börsen gått som på räls i en fin diagonal linje uppåt, i stort set utan väsentliga rekyler nedåt.

Det har berott på hög risktoleras och ointresse och ovilja att parkera pengarna i nollräntesparande. Kontanter har setts som en underlägsen tillgång. Detta har berott på två saker: 1) man har fått 'bevis' för att det är rätt beslut i och med att börsen har gått upp så länge tidigare. 2) investerarna har (felaktigt) trott att QE (penningtryckande) ska ha effekten att trycka upp aktiekurserna och kanske även ge stöd till ekonomin. Detta är enbart psykologiska effekter och verkligheten kommer ikapp förr eller senare, när investerarkollektivet inser att man faktiskt kan förlora pengar på aktier också och kontanter istället ses som en överlägsen tillgång och aktier som en risk.

I höst och vinter har spreadarna gått isär och de tekniska faktorerna blivit mer stökiga. När det har sett ut så historiskt har en kraftig börsnedgång snart inletts.

Punkt. Slut.


Observera dock att jag inte "följer" Hussman för att han talar om för mig när jag ska köpa eller sälja. 

Det ska inte du heller.

Ingen ska egentligen lyssna på köp- eller säljråd från någon. Däremot kan man med fördel samla modeller, pusselbitar, till sin egen analys av läget och investeringsmöjligheterna. Hussmans modell är särskilt bra eftersom den:


  • Är extremt öppen och tydlig
  • Fungerar på ett århundrade av historiska data med hög avkastning och små drawdowns


Dock ska man ha klart för sig att det funkar ganska bra att bara köpa och behålla aktier i hundra år också.

Visserligen är det så att som det ser ut just idag lär man få 10 riktigt sura år först, men sen får man 100 år med blandat plus och minus som spär ut de första tio åren ganska bra. Det där blandat plus och minus tycker en del är stressande för att de tittar på sin portfölj flera gånger under den tioårsperioden. För dem passar det inte att köra Buy and Hold.

Även Buy and Hold-människor kan ibland fundera på att byta strategi, t.ex. när BAH har fungerat riktigt bra relativt Köp Lågt Sälj Högt.modeller som Hussmans i t.ex. 5 år - som nu. Hade de gjort det de senaste 100 åren hade det lönat sig rejält. Hussmanmänniskor som vill byta till BAH kan istället göra det just när KLSH gått mycket bättre än BAH en handfull år eller två.

Det trista med BAH är emellertid alltid att man tvingas följa med ända ned i botten i alla marknadskrascher och om man lockas eller tvingas att sälja där så försvinner allt det positiva med modellen. Det trista med KLSH är att man missar den sista sköna haussevågen ill toppen eftersom man i stort sett alltid säljer för tidigt.

Läs t.ex. Hussmans senaste veckobrev för en rejäl sammanfattning

söndag 11 januari 2015

Jag tänker inte be dig om en timme av din tid. Du får investera den själv bara om du har lust



Problemen
Vissa skulle kalla det här alarmistiskt. Jag tycker bara att det är en rimlig pusselbit som alla borde bära med sig när de ställs inför dagens utmaningar inom miljö, ekonomi och energi. Hur ska du t.ex. planera din pension? Vilken miljö kommer du spendera din ålderdom i. Finns det tillräckligt ren energi så det räcker för allt?

Kolla in den här kondenserade versionen (i 4x hastighet) av Peak Prosperitys Crash Course om du är det minsta intresserad.

OBS, se till att vara i bra form, riktigt fokuserad och ifred under den här timmen, för det går undan och är riktigt myckt och viktig information som ska ut.

Efteråt kanske du vill se näst sista och sista delarna i normaltempo. Den sista kan du nog bara se om du registrerar dig, men se den näst sista i alla fall. Den sista delen är lite väl "preppig" för mig, dvs fokuserar på att förbereda sig eller undvika ett sammanbrott av samhället som vi känner det.

Singulariteten
En annan rimlig pusselbit handlar om den accelererande teknologiska utvecklingen och Överflödseran som är på väg - sannolikt under vår livstid.

Singulariteten kan utrota oss eller rädda oss. Oavsett vilket lär den förändra precis allt.

Unbroken - vilka människor det finns! Personligen orkar jag knappt fem set knäböj

Mina små steg mot 100% rehab bestod idag av bl.a. en extra minuts löpning, höjning med 5kg i squat och 2.5 kg i press samt höjning till full vikt i shrugs.

squat tog 13 minuter, press 12, rodd 7, shrugs 3, biceps 7 och mage 2 minuter. Total effektiv träningsvolym blev alltså 8 minuter cardio och ca 45 minuter styrketräning (varav minst hälften är setvila)

Jag slängde in lite rörlighetsövningar här och där, trots att jag egentligen bara tänkte köra sånt vartannat pass. Orsaken var ren lättja, eftersom jag var så darrig och flåsig mellan seten att jag bara måste få vila på något sätt.

Under tiden som jag gnäller över mina 3,5 pass i veckan, och t.ex. fem set squat på 80% av kroppsvikten på ett helt pass, tränar min sambo 10-12 pass i veckan och dessutom längre och väsentligt mer intensivt varje gång. I vårt förhållande är jag en riktigt bekväm vällusting.

Hon sover dock mer än jag..., eller det är förresten också oklart eftersom hon har ett jobb och går upp tidigare på vardagmornarna för att hinna träna innan. Okay då, men jag går fler hundpromenader och kastar bollar så jag får ont i kastarmen och har tvingats börja lära mig att kasta med vänstern också. Det uppskattar nog Johan Renström på Hjärnfysik som träning för både kropp och hjärna.

Vi såg för övrigt filmen Unbroken igår. Så här skrev jag om den på Facebook direkt efteråt:

"Unbroken" får fyra bamburapp av fem möjliga. Vill du grimasera i 2,5 timmar över orimligt lidande och tortyr så är det här filmen för dig.

Mitt i all 40-talsrasism påminns man om att det finns inga elaka folkslag, bara vidriga individer som den svaga och sadistiska Watanabe.

Det kan man tänka på i nutidens oroligheter som tyvärr kopplas till länder, folkslag och religioner istället för till de terrorister som utför dåden.

Förutom all grisig tortyr så kan man låta sig inspireras till stordåd på gymmet efter filmen. Jag insåg dock mest vilken vekling jag är. Förutom kanske när det gäller temperaturer, både låga och höga.

What's cooler than being cool?




Dagens pass

Löpband 14.5 km/h *8min
Squat 20*12, 40*12, 70kg *15,15,15,10,10 (65 reps)
Mobility: squat, ninja,hamstring,ljumske
OH-press: 20*10, 30*10, 47.5kg *13,7,6,7,7- (40 reps; peppad till extra reps i de sista två seten, av att se en tjej som reppade pistol squats atg med kettlebell vid axeln)
Rodd 20*10,60*10, 80kg *11,10,9,8
Shrugs: 100kg *12,10,10
Biceps: 40kg *10,6,5,4,5
Mobility: axlar
Fällkniv: 26,13,11 (50st)


10 reps bänkpress på dubbla kroppsvikten är ju också träning...

Fantastiskt stark norrman

fredag 9 januari 2015

Stora biceps och smidiga höftböjare

Rehab fortsätter
Jag är så sakteliga på väg tillbaka från hamstringskadan för 6 veckor sedan och handledsstukningen för 15 veckor sedan.

Jag kan stödja på handen när jag ska upp från golvet, men har inte våga testa att stå på händer, eftersom handleden fortfarande känns tydligt när jag kör t.ex. bänkpress.

Det är således fortsatt "lätta" högreppare i mark och lårcurl som gäller samt något återhållen bänkpress (vartannat pass pauspress, vartannat touch'n'go - alltid på 90kg. Med paus vid bröstet blir det 2-3 färre reps i första set än touch'n'go)

Stora biceps
Chins gör jag för att få starka biceps som fungerar ihop med andra muskelgrupper för att lyfta kroppen. Bicepscurls kör jag på andra dagar för att få vad alla män och kvinnor vill ha (på män): stora biceps.





När ska man egentligen öka vikterna?
Nästa gång höjer jag marken till 120kg tror jag och kanske nöjer jag mig med 10-reppare då. Kanske börjar det redan bli dags att höja bänken till 92.5kg för att utmana handleden och förhindra att jag tappar för mycket styrka

Löpband: 14.5 km/h *7 min
Bänk med paus: 50*10,70*5,80*5, 90kg *9,7,6,5,5 (32 reps)
Marklyft, rehab: 50*12, 80*12, 115kg *12, 12, 12 (ger upp att köra ett fjärde set - jag är verkligen inte criss-fit-material)
Lårcurl, sittande, rehab: 20kg *15, 40kg *15,15,15
Chins +11kg: 9,6,5 (jag siktar alltid på 20 reps över 3-4 set, eller minst elva reps i första set; sen höjer jag vikten)
Magmedley: fällkniv *20 + rakabencrunches *20 + sneda situps *20 + planka 60 sek
Rörlighet: ninja (smalben), smal/bred squat, hamstring, couch, axlar

Fast jag kör så få set och reps så sitter jag och flåsar och grimaserar på golvet och tycker synd om mig själv mellan seten... Jag är en riktigt sorglig figur då - som en bebis på 200 pund.


PS: Du har väl stretchat höft, axlar och rygg den här veckan? 

Om inte, gör det NU, direkt på en gång: 1 minut smal squat, 1 minut bred squat, 2x1 minut höftböjare, 1 minut axlar på golvet och 1 minut foamroller för bröstryggen. Inklusive ompositioneringar tar programmet ca 7 minuter, dvs i snitt 1 minut/dag om du gör det varje vecka

Jag stretchar även när jag är bakfull i Visby:




torsdag 8 januari 2015

Så här fantastiskt avkopplade borde alla få vara ibland

Jag noterar 937 olästa twitter updates och klickar på Home

Av en slump ser jag följande tweet bland de fem senaste: "US stocks rallied on Thursday" och tänker "eh, vaddå i torsdags, eller kan det vara torsdag idag?". 

Jag drar in luft för att ropa på Spättan och fråga om det är onsdag eller torsdag idag (Big Bang Theory Howard Style), men kollar kalendern på telefonen istället. Det är torsdag!

Ah, vad skönt att vara så avslappnad att jag är dagvill och ändå bli lite nöjd med att det snart är helg :)

I framtiden kan alla ha det så här. Faktum är att vi redan är där jämfört med på stenåldern - till priset av en minimal och förhållandevis bekväm insats får vi varmt husrum, en mjuk säng och god fräsch mat.

Som exempel på att framtiden redan är här: nanobots som bekämpar leukemi. Idag.

Skillnaden är bara att jag tagit ett steg till in i framtiden

Min hund har förresten tagit samma steg - hon latar sig hela dagarna, har tillgång till en personlig tränare och lekledare 3-4 h om dagen och får god och näringsrik mat serverad på nydiskat porslin.



Varierar du tillräckligt mycket? Är getter vegetariska?

Nu pratar jag om livet, inte bara träning.

Ett generellt tips från mig, kanske mitt bästa, är att lägga mycket tid på att utforska ändpunkterna i det intervall du tänkte leva, jobba eller träna i.

Kombinera oväntade förmågor och metoder för att hitta ditt recept som passar just dig. Tänk på att forskning (utom fysik och matematik) görs på genomsnitt av populationer, och att just du är unik. Forskning, anekdoter och individuella exempel ska utgöra vägledning och infallsvinklar, inte Den Enda Sanningen.

Om du inte har läst om Lateral Living förut så klicka in på min engelska site. Gör det även om du läst det förut, så får du inspirationen i en ny tappning.

Yep, det här är jag på hästen utanför Investors huvudkontor, vilket får mig att tänka på den gång jag inför ett hundratal investerare på en telefonkonferens mycket nära börspeaken vid sekelskiftet rådde Claes Dahlbäck att sälja Ericsson och eller Astra. Han gillade inte tipset ("But, Karl-Mikael, you can't seriously mean..." [that we should sell our crown jewels]) och han var rätt förvånad över att det kom från mig som var förstarankad investmentbolagsanalytiker i Sverige.



Kolla förresten in den här pizzan jag komponerade idag, med ruccola, lök, fårost, soltorkade tomater och champinjoner. Vegetarisk hoppas jag.




Och som bonus min hund Ronja (framför Riksdagshuset i morse), som jag fick från hundstallet en vecka innan jul och officiellt adopterade den 30 december 2014



onsdag 7 januari 2015

Det perfekta träningspasset

Du vet känslan när allt stämmer: du har sovit ut, du är frisk, du har ätit en bra frukost, värmt upp lagom från en behaglig och djup kärnvärme och känner dig stark och fräsch. Du är riktigt peppad för att genomföra det perfekta träningspasset.

Prova att göra tvärtom istället, eller undvik åtminstone att bli besviken om det är någon grej som inte stämmer perfekt.

uhhhh - tvärtom?


Prova att frysa på vägen till gymmet, hoppa över frukosten efter för kort nattsömn eller lite för många öl igår, glöm vattenflaskan och träna med en saltöken i munnen och en sakta igenklibbande gom och tunga. Våga helt enkel vara suboptimal när du tränar. Du kan utveckla den här tekniken till själva setgenomförandet också. Stå inte och ladda eller lägg tid på att ställa in fötterna, greppet och andningen i oändlighet.

Bara hoppa fram, greppa stången efter obehagligt kort setvila och kör utan knussel.

Om du är hyggligt van vid att träna när allt inte är tillrättalagt blir det så mycket lättare att göra vad du ska när det mesta istället klaffar. När du sen vill testa din maxnivå ska du förstås skapa så bra förutsättningar som möjligt, men det är just då du har mycket att vinna på att vara OK med om allt inte är helt perfekt.


Idag glömde jag vattenflaskan och kämpade med saltöken nästa hela passet. Att jag kör en hel del 15-reppare den här träningsperioden gjorde det knappast till ett bättre tillfälle att flåsa fram utan vatten.

Men, jag blir faktiskt lite glad när sånt här händer. Det gör att kroppen tvingas att anstränga sitt maskineri lite extra.

Löpband: 14.5 km/h x 6 minuter
Knäböj (10 min): 20x10, 40x10, 65kg x15,15,15,12,10
OH-press (10 min): 20x10, 30x10, 45x14,8,7,6-,6-
Vadpress (5 min): 80kg x25,25,25
Biceps (5 min): 20kg x10, 35kg x15,8,6,6,5
Dips (3 min): 14,14,14
Mage (3 min): hängande raka benlyft 3x10

Och kom ihåg höftböjaren, squat, axelrörlighet och bröstryggen!

måndag 5 januari 2015

Premiär för årets första träningsprogram

Robotar kan också själva!

Nu är det inte längre bara du och jag som struntar i normal institutionsskola och lär oss på riktigt på nätet istället. Nu tittar robotarna på instruktionsvideor på YouTube. När Watson (Jeopardy- och cancerdatorn, samt mycket mer, från IBM,) får lära sig det här tricket också kan det börja gå undan.

Ja, men Daniel sa ju...

Jag kommer följa Styrkelabbets råd och byta träningsinriktning mer frekvent än vanligt i år. Jag börjar med 1-3 månaders träning inriktad på rehab och volym. Jag kan stödja på handleden nu, men jag litar förstås inte på hamstringen ännu. En tumregel är att den blir 75% hel på en månad, 80% på ett kvartal, 90% på ett halvår och 100% på ett år. Axeln är inte heller bra, men det känns som att den trots allt stadigt blir lite bättre även om det tar tid.

Varje övning tog 5 eller 10 minuter för arbetsdelen. Jogg 5min, Bänk 10 min, Rodd 8 min, Biceps 10 min, Benspark 5 min, Rörlighet 10 min, Mage 5 min.

Jogg 5 min 14.5 km/h
Bänkpress 20*10, 50*10, 70*10, 90*10,9,6,5,5
Skivstångsrodd: 50*10, 80*10,10,10,10,10
Biceps: 20*10, 40*8,5,5,5,5,4,4,4
Benspark: 30*15, 60*15,15,15,15
Rörlighet: squat, höftböjare, hamstring, bröstrygg, axlar
Mage: 20fk, 10fk, 10fk, 40rc

söndag 4 januari 2015

Jag är inte arresterad men resten av tidningsrubriken stämmer in på mig: Squatter


Jag squattar framför TVn varje dag för att hålla rörligheten i höfterna på max

Gör det du också, även om du inte har jobbat som HF-förvaltare




lördag 3 januari 2015

Så får du Stor och Grofvs kropp på 5 minuters träning

Kommer du ihåg filmerna "När lammen tystnar", "Terminator 2" och "Wayne's World"?



-Nä, jag förstår det. De gick på bio närmare tiden för den första månlandningen än dagens datum.




Jag antar att du inte ens har hört talas om filmen "Star Wars: Rymdimperiet slår tillbaka" för den gick närmare andra världskriget än idag.




Nu, 2015, svävande skateboards:




5-minute man

Känner du till femminutersmannen? Inte? Det är för att det är helt nytt; det hände idag... dvs att alla mina övningar på gymmet tog fem minuter vardera.
  • Rodd 5 minuter,
  • Press 5 minuter
  • Shrugs 5 minuter
  • benspark 5 minuter
  • lårcurl 5 minuter
(samt uppvärmning på löpband 10 minuter)

Självklart kunde jag inte hålla mig från att anpassa mig till siffermagin i tidsangivelserna, men enbart åt det mer intensiva hållet, dvs jag körde ett extra set på slutet för att fylla tiden eller supersettade sista i shrugs (jag brukar använda "+" för att signalera att det är ett superset, med kort eller ingen setvila)

Passet i sin helhet:

Jogg 10 min 14.1 km/h
Rodd: 20*10,40*10,60*10, 75kg *15,15,10
Press: 20*10, 30*10, 45*12,8,6
Shrugs: 85kg *20,18,13+10
Benspark: 30*15, 55*3*15,15,15,10
Lårcurl: 20*15, 35*15,15,15,10


Nytt program

Det här var mitt sista pass enligt den gamla regimen. på måndag börjar en period med ett nytt schema som jag tänkte testa i 1-3 månader. Så här ungefär kommer det se ut, dvs fem olika pass som jag rullar medan jag tränar varannan dag.

I grunden är det fortfarande ett rehabprogram, med fokus på volymträning, men bänk/dips är upplagt för ökad styrka. Biceps är tvärtom extra volyminriktat. Dessutom har jag lagt in rörlighetsträning i själv programmet, iställt för att göra det i soffan hemma. När jag tycker att hamstringen läkt tillräckligt kommer jag stryka benspark och lårcurl. Istället tillkommer nog då saker som lådhopp och frivändningar.

Egentligen sker viss variation mellan de första fem passen och nästa fem pass så det är faktiskt ett tiodagarsschema, men i stort sett ser det ut så här på rullande basis:


Bänkpressbröst, triceps
Roddrygg, biceps
Bicepsbiceps
Bensparkben
Fällkniv+plankamage
RörlighetHöft, axlar, rygg
Squatben/vader
OH-presstriceps, axlar
Bicepsbiceps
Dipstriceps, bröst
Vadpressvader
Hängande benlyftmage
Marklyftben, rygg, grepp
Lårcurlben
Bänkpressbröst,triceps
Chinsbiceps,rygg
Magmedley supersetmage
RörlighetHöft, axlar, rygg
Squatben
OH-presstriceps, axlar
Roddrygg, biceps
Bicepsbiceps
Fällknivmage
Rörlighet, foam rollerHöft, axlar, rygg
Marklyftben, rygg, grepp
Dipsbröst, triceps
Bensparkben, rygg, grepp
Chinsbiceps,rygg
Superplankamage
Rörlighet, foam rollerHöft, axlar, rygg

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE