onsdag 30 december 2015

Sista passet för i år - ny giv nästa år

Jag kommer förändra mitt sätt att dokumentera träningen helt 2016. Jag får se vad det blir av Stor Och Grofv då. kanske försvinner den helt, kanske blir det en vecko- eller månadssajt. oavsett vilket blir det bättre kvalitet :)

Jogg 10min -15kmh
Bänk, nytt, smalare, grepp: 20x10, 40,50,60,70,80x10, 90x10, 100x5,5,5,5(1 fingers avstånd till ringen), 5 (lite space till)
Cleans: 20x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x3, 80x1, 90x1 (men ej press på 90)
Mark: 90x5, 110x5,120x5,130x1,140x1,150xF, 160x1, 170x0,0
Biceps: 12,5kg x6x15 (kort vila)

Mina bästa tips för allt:

Sänk trösklarna!

Just one, just one more.


Frivändning 90kg (där jag kommer fel och tvingas pausa i botten)





Bänkpress, testar lite smalare grepp så armbågarna kommer mer framåt, vilket sägs vara bra i längden


torsdag 24 december 2015

Julaftonsträning 24 reps marklyft... nästan

Jogg 10 min -17kmh
Bänk 20*15, 40*10, 60*5, 80*5, 100*4, 120*1, 125*1, 130*1, 137,5*Fail, 110*5p,5p,5p
Marklyft,djupa: 60*5, 100*5, 130*5(dö), 150*5, 160*1, 175*0, 140*20 TnG (80%) -misslyckades med att göra 24x-mas
Biceps, stång: 20kg *20, 15, 15, 15, 20, 15


Till dig som vill se en gammal finansräv misslyckas på julafton





Marklyft 140kg x20


onsdag 23 december 2015

Clean and press 85kg

Jogg 5+5*15
Bänkpress 20*15,40*10,70*6, 80*5,90*5, 100*5, 105*5, 110*5, 112,5*4, 115*4
Clean and press: 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*2, 80*1, 85*1, 85*1
Deadlift: 85*5, 110*5 (clean-like speed), 120*5, 130*3(dö), 140*5(explosiva), 150*5,5,5
Biceps, lätt, stång: 20kg*20, 20, 15, 13, 12, 11, 10, 10, 10, 10 (40s/40s- intervaller)



Clean and press 85kg, jag försöker komma snabbare in under stången. Oklart hur väl jag lyckas (ganska nöjd med efterpressen på 85kg om inget annat)





Vad som är tänkt att vara ganska "snabba" marklyft:



Dagens tanke
Never complain. Your circumstances are yours or you wouldn't be (anthropic extreme). You can always choose the latter.

måndag 21 december 2015

3 träningar inkl 160x10 och 165x6 samt vändningsfail


16 dec

Jogg 7min -15kmh
Frivändningar (sitt+press): 20*5, 40*5, 60*3, 70*1, 80*1, 85*1, 85*1 (missade efterpressen)
Marklyft: 100*5, 120*5(paus, dö), 140*5, 150*5, 160*10(TnG)
Bänk 20*10,40*10,60*10,80*10, 100*5p,5p,5p (ca @10 ansträngning! Och mjölksyra)
Biceps:15kg *12,12,12,12,12


Clean and press 85kg





Deadlift 160*10




18 dec

Jogg 5min -15
Bänk 100*5, 105*5, 110*5, 115*4, 110*5
Lätta cleans; dra mig ned under vikten: 20*5, 40*5, 50*5, 60*3, 70*2, 80*1
Mark: 110*5, 140*2(dö), 150*1, 165*6TnG
Biceps, stångcurls: 20*12, 30*12, 32,5*10, 32,5*10, 32,5*10, 30*10
Psoas squat


Deadlift 165*6




20 dec

Löpband: 3*2min*17kmh, 4*2m*11kmh
Bänkpress 20*15, 40*10, 50*8, 60*6, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*3, 120*1, 125*1, 130*1, 125*1, 120*2, 115*3, 110*6
Cleans, sitt: 20*5, 40*5, 60*2, 80*1;1;1
Marklyft: 100*5, 130*3(dö), 150*3, 3, 160*1, 170*0, 150*3
Biceps, hantelcurls: 17,5*5c, 20*5c, 22,5*5c, 25*5c 27,5*3c, 25*4c, 22,5*5, 20*8, 17,5*12


Bänk 130*1





Clean, miss på 60kg (försöker vara snabb in under vikten, men tappar balansen)





Clean 80kg (här gick det bättre, men ser fortfarande långsamt ut)



Ludvig är Anakin i ep 3, jag är obi wan (eller yoda). Vill gott, men som härskare: "någon borde och varför inte jag?"

Bra eller dåligt: på gymmet tar jag inte besluten förrän jag måste, dvs jag kör "bara en till" tills det de facto inte går - eller jag nått målet.

måndag 14 december 2015

Årsbästa i bänk: 135kg

Det var knappast planerat och det var heller inte så att jag kände mig i extra god form, men det blev ett spontant årsbästa i toppen på dagens bänkpyramid i alla fall.

Sen följde jag upp det med ganska bra reppande på 115, 110 och 105kg

I marklyft var jag totalt utpumpad efter bänken. 150kg *3 gjorde ont i händerna och var bara segt och asjobbigt.

Just när jag skulle ge upp tänkte jag att jag kunde testa ett set TnG på 150. Det räcker ju med att man får upp vikten en gång så kan man stå som en jojo sen utan att det egentligen är så ansträngande. Det blev en tolva (med lite mer kvar i tanken)




Jogg 10min: 2min *11,17,11,17,11
Bänk: 20*20, 50*10, 70*5, 90*5, 100*3, 110*3, 120*1, 130*1, 135*1, 125*1, 120*3, 115*6, 110*7, 105*8
Mark 20*10, 60*5, 90*5, 120*5(dö), 140*2(dö), 150*3 (svag, opeppad, ont i fingrarna), 150*12 TnG (orkade inte, vågade inte köra på riktigt så crossfittade lite)
Biceps 20*10,25*10,30*10, 35*10, 40*10, 45*5, 40*8, 35*10, 30*10
Psoasstretch



Och Ronja fick ett köttben av Patricia:




Anteckningar:
Undvik ordet "sen". Skjut upp/undan på allvar eller gör NU.

Modern men omodern när tog ut pengar. Wifog, app, ...

söndag 13 december 2015

Två pass, mark på 170kg+, cleans på 97,5kg

175kg
miss



I torsdags tränade jag innan middagen (och ölen med Johan Carlström på Fingerprint)

Jogg 6 min -20kmh, 165bpm
Clean: 20*10, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 90*1, 97,5*f, 97,5*f
Marklyft (11:10): 100*5, 130*5(dö), 150*3, 160*1, 170*1+hold
Bänkpress: 20*20, 40*10, 60*6, 80*6, 100*6, 110*5, 5, 5, 5, 5
(Halvlätt i bänk för att släppa fram potentialen till ett årsbästa. Jag kände mig f.ö. svagare än då jag körde 115*4*4 häromveckan, så jag har nått overreachingfasen)
Biceps: 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*8, 20*6, 17,5*8, 15*10, 12,5*10, 10*12

Mark 170kg


Minnesanteckningar

Förklara utifrån alkoholistteorin (totalmängd) och diabetesteorin (antalet insulinspikar) hur minskad träningsvolym gör dig starkare medan för snabbt ökad volym gör dig (tillfälligt) svagare och varför du eventuellt bör backa då.

Jag är tyvärr osäker på hur lätta ens 5x5, 8x4 och liknande ska kännas för att man ska gå framåt på allvar.


På fredag morgon kl 07:00 insåg jag att jag låg hemma på hallmattan med skorna på och hunden bredvid. Tuff utgång med andra ord. Jag tror att jag var hemma redan vid 3, men vet förstås inte.



Det här blev min frukost när jag till slut gick upp och ut med hunden:

olivolja



På lördag var det dags för träning igen

Bra lägstanivå i bänk på 130kg
Missade vändningarna på 97,5kg
Missade sen försöket på 175kg mark, men det var ganska bra
Skulle sen göra en etta på 160 kg... gjorde så och den var riktigt seg och tung, men jag tänkte att två går nog i alla fall... vilket blev en sjua när jag insåg hur lätt det var med TnG-utförande


Bänk 130kg



Noteringar:

Motivation: Det är därför du är här; Bara en till, inte rekursivitetsfelslutet

Dagen efter dagen efter är jobbigaste att träna. Viljestyrka saknas. När man fortfarande är full går allt på ren dumhet. Som att vara ung.

Även vätskebrist; det är svårt att komma i balans på bara en dag efter en riktig "böjare".

Jogg 10min (7*15), 177bpm
Bänkpress 20*20,40*10,60*8,80*6, 100*5, 110*3, 120*2, 125*1, 130*1, 120*2, 112,5*5, 110*5
Cleans: 20*8, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 97,5*f, 97,5*f
Marklyft: 97,5*5, 120*5, 140*3(dö), 150*3, 160*1, 175*0, 160*7 (TnG), 150*5 (strikta igen), 150*5 (slutar där för att inte bomba sönder mig inför eventuell maxning innan nyår)
Biceps, stång: 20*15, 25*15, 30*10, 32,5*10, 35*10(c), 37,5*5, 35*5, 32,5*5, 30*5, 27,5*5, 25*10



Missad clean


Slow motion:



Jag vilar dagen före och dagen efter varje pass, men jag tränar alltid varannan dag, oavsett fest och fylla.

Så full att alla kinesiska drakar grät

Noterar att jag alltid är "extra" nöjd:

-om tränat bakfull för då har jag det gjort innan jag börjar må dåligt och kan vila ifatt

-när tränat dagen efter dagen efter för då är det två dagar till nästa gång och jag kommer vara superfräsch.


Tankar om anställningsintervju 1994:

"Gillar du stockholm?"

Vad skulle du själv fråga?
Vad skulle du svara?

tisdag 8 december 2015

Bänk 132,5kg på ren vilja och resten av passet också

Jag hoppade över uppvärmningen idag, vilket kanske inte var så smart för jag fick lite ont i ryggen i bänkpressen. Jag kände mig dessutom svag från start och fick kämpa mig in i övningen och passet.

Eftersom jag körde 5x5 senast tänkte jag köra pyramid idag i bänken. Trodde jag... nu när jag kollade gjorde jag en pyramid senast också. Sagt och gjort med en toppning på 132,5kg (132,8).


Vägen dit var långt från självklar. T.ex. kändes 100kg alldeles för tungt, för att inte tala om 125kg. Nåja, med en hel klass runtomkring som väntade på att få gå in på gruppgymnastiken kunde jag inte misslyckas. Lyssna noga så hör du småpratet runtomkring, blandat med mitt Mowgli-morrande.

Bänk: 45*10, 45*10, 50*5, 60*5, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*2, 120*1, 125*1 (kl 11:44), 132,8*1, 120*2, 115*3, 110*5, 105*7 (kl 12:03)

krampade ryggen, eventuellt pga ingen löpning innan. Kunde knappt plocka småvikter från golvet först, men det tog sig för varje set.

Mark: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 110*5, 130*5, 140*5, 150*5, 150*5 (minskar antal set nu för att toppa formen - var dessutom riktigt svag idag, inte minst i greppet efter bänken)

-kl 12:42

Biceps, stång (12:47): 20kg*15, 30kg*15, 12, 10, 8, 6, 9cheat
Chins: 1*8 (när jag ändå går förbi...; fast jag fattar inte att det går att göra en strikt 8:a efter att ha pumpat ur biceps fullständigt på bara 30kg)

söndag 6 december 2015

Video galore... och nytt PB i styrkevändning

Jag trodde det skulle bli ett mellanpass och tänkte att jag lika gärna kunde "slösa bort" det på lite vändningar i början..., men så blev det ett bra pass med pausmark och 130kg bänkpyramid i alla fall.

Intervaller 20kmh
Styrkevändning, rekord 95kg
Pausmark, djupa 4*5 på 140-150kg
Bänkpyramid: 130kg

Jag har hittat en bra rytm med bänk/mark varje pass, 3 1/2 pass per vecka, tunga raka femmor minst 1/v, varvat med variationer som pausreps eller pyramider t.ex.

Jogg 10 min 10-20kmh
Clean, djupa 20*5, 50*5, 70*5, 80*1, 95*1-, 95*1
Pausmark, djupa: 95*5p, 110*5p, 120*5p, 130*5p(dö), 140*5p, 145*5p, 150*5p, 150*5p
Bänkpress:20*10,20*10,40*10, 60*10, 80*5, 100*5, 110*3, 120*1, 125*1, 130*1, 120*1, 110*5, 105*8


Clean 95.3kg (nytt PB)




Paused deadlifts 150x5p




The jump in slo mo



jump, still





Bänkpyramid 130kg






Failed power clean slo mo





vs. power clean in slo mo

lördag 5 december 2015

High i marklyft, godkänd bänk efteråt

Sammanfattning:

jogg 5 min på 15 km/h
marklyft  160kg *3*5
bänkpress 110kg *5*5
Bicepscurls: 15kg *80 reps (på 8 set)





Passet i detalj:

Jogg 10min, varav 5*15kmh
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*3(dö), 160*5, 5, 5
Bänkpress: 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5,5,5,5,5 (alla set @10)
Bicepscurls, hantel, sittande: 15kg*15,12,10,8,8,10,10,7 (konstant anspänning, dvs ej 100% rörelseomfång)

Seg och ovillig men ändå mitt starkaste marklyftspass någonsin. Japp, såväl före som efter skador och operationer. Jag är ändå försiktig med att testa 1RM pga hamstringbristningen för precis ett år sedan på 1*175kg

Dock svagare i bänk efter det, men knappast oväntat. Hade planerat femmor på 115kg, men var orimligt att ens försöka med det.

Vänstergreppet svagt i bicepscurls


Och en liten kulgrej som jag här testar för första gången:

Kettlebell 32kg...


onsdag 2 december 2015

Långbänk och styrkevändning på halvdag

Jag sov 8,5h inatt och var groggy när jag vaknade. Kanske kan det bli för mycket... Jag har annars sovit 8h per natt, regelbundet som en metronom de senaste månaderna.

Inte nog med översömnen, det var kallt ute och sen var vattnet avstängt när jag skulle göra mitt gymdagskaffe.

Det var därför en ganska spak liten Syding som släpade sig till Wellness strax efter 11.

Ganska snart insåg jag att jag var tvungen att göra dagen till en slags "vilodag" och körde bara annorlunda och roliga saker, t.ex.:

Snurre Sprätt: 20km/h på löpband, men inte så länge
Långbänk: dvs AMRAP x100kg bänk
Vändningar: PB på 92,5kg samt 6x5 på ca 80%
Bicepsmedley: 10:or på halvtungt. Undrar om jag borde köra mer pumpiga 15-reppare istället för att nåt ska hända. Ingen gillar ju en kille med bara 16"-armar


Bänkpress



Jogg 8min 10-20km/h
Bänkpress: 20*10,40*10,60*10,80*10, 100*12(-), 8, 6, 4
Mark: 20*10, 50*5+5powercleans
Powercleans: 60*5, 70*5, 80*1; 92,5*1-; 92,5*1; 72,5*5,5,5,5,5
Biceps, stång: 20*10, 30*10, 35*10; 37,5*10; 37,5*10, 35*10, 32,5*10, 30*10
Supersettat med säteslyft 25,25,25,25,25



Vändning 92,5kg




Daniel kanske vill låna ljudeffekter till sin podcast om träning?

måndag 30 november 2015

130kg fyllebänk

Dagens pass. Koncentrationen på bänk och mark ger resultat:

OBS: bakisbänken 130kg var från i förrgår


Jogg 6* -16kmh
Liggande Hantelpress, rak bänk: 15*10, 20*10, 25*10
Bänkpress: 80*5, 100*5, 105*5, 110*5, 112,5*4, 115*3, 117,5*3, 115*4, 112,5*3, 110*4
Mark: 20*10, 50*8, 80*5, 110*5, 130*4 (dö), 140*3(dö), 155*4,4,4,4+hold (ganska 'lätt', men gjorde ont i en valk... hur mesig får man vara? Tredje setet var lättast, men sen sinade greppstyrkan)
Chins: 10, 7, 6 (några kan man alltid göra på vägen ut)

Very few are truly stupid or mean. Behave as if everybody is decent and you'll find common ground sooner or later. They have friends and parents too. It's typically just a failure to communicate.


I lördags (för två dagar sen), bakfull, eller snarare full... men ändå 130kg i bänkpress (kanske pga alkoholens inverkan som gav extra självförtroende). Och vilket bicepsmedley!!!

Jogg 8min sista minuterna på 15kmh
Bänk 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*4, 110*3, 115*2, 120*1, 125*1, 130*1, 120*1, 115*4, 115*3, 110*5, 110*4
Pausmark: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 120*5, 130*5, 140*4, 140*4, 140*4, 140*4
Bicepscurls, sittande: 10kg *10, 12,5*10, 15*10, 17,5kg *10, 20kg*10, 22,5kg *6, 17,5kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10
Rörlighet: extra fokus på höftböjaren, rejäl genomgång

torsdag 26 november 2015

Marken tar sig, bänken bra nivå

Lagom uppvärmning, svettig men inte trött. Dock lite sega ben från rakmark

Bänk 115*4*4 (@10 i alla set, tvingades använda bättre och bättre fokus/teknik)

Mark, djupa (ca 5cm): 152,5*5*5 (88,5% av PB 1RM)



Programmet
jogg 8*15kmh
Bänk: 20*10,40*10,60*8,80*6, 100*5, 105*4, 110*4, 115*4,4,4,4-
Mark, djupa: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*5(dö), 152,5*5,5,5,5,5
Clean & press (+ biceps): 20*5 (10), 40*5 (10), 50*5 (5), 60*5, 70*5 (tungt, flåsigt, pressdelen dock förvånansvärt lätt)

tisdag 24 november 2015

Bänkpress 120kg *4

Jogg 5min *10-14, 5min *16 +1 min relax *5kmh
Bänkpress: 20*10,40*10,60*5,80*5, 100*4, 110*3, 120*4-, 110*5, 105*5p, 100*5p
Raka, djupa mark: 20*10,40*10,60*10, 80*10, 100*10, 120*10, 120*10, 120*10 (tufft för grepp och ländrygg)
Squat: 20*10, 40*10, 60*8, 80*5,100*5
Bicepscurls (hantlar): 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*9, 22,5*6



Bänkpress 120*4 (filmen stannade)




Marklyft, raka, djupa, 120kg*10

söndag 22 november 2015

Träna, inte testa: Bänk 5*5, mark 6*4

Mycket stabilt pass, kanske tack vare pizza, kanske bra sömn, ingen alkohol i helgen. Just det ja, jag åt ju tre hekto godis till filmen igår också (Mockingjay 3:2).

Bänk: 5*5 på 112,5kg (skulle vara ett medeltungt pass)
Mark: 150*6*4 + static hold drygt 1/2 minut (tyckte först 60kg var jobbigt, men benen blev varma så småningom)


Bänk, första femman (ofattbart att jag gjorde fyra femmor till sen)


Ingen uppvärmning (!) - jag hörde två killar i gymmet förbered sitt bänkpresspass så jag gick snabbt direkt till bänkpressen

Bänk 20*20, 20*10, 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 100*5; 112,5kg *5,5,5,5,5 (bra fokus! Bra teknik, särskilt sista set när det behövdes)
Mark: 20*10,60*5,80*5, 100*5, 120*5, 130*4(dö), 150kg*4,4,4,4,4,4+static hold 34s (oväntat lätt och lätt hålla bra teknik, kanske tack vare djupa lyft i förrgår, men tyvärr hög friktion mot benen pga att jag inte svettades)
Boxjump, situps (cirkel): 10,30,10,30,10,30 utan vila, totalt ca 4m:50s.
Chins: 1x12

Sjätte fyran på 150kg plus static hold i mark:




Morgonvikt 90,0 men ganska uttorkad av att sova med öppet fönster (kall luft är torr luft; när den kommer in i värmen ökar dess förmåga att hålla fukt och suger ut den ur inneluften... och mig)

Lyssnade på Podcast om barnhjärnor, Freakonomics. Innan tre är mängden ord, kvaliteten, interaktionen oerhört viktig för framtida förmåga till koncentration och inlärning.

"Tune in, talk, take turns"


Captain upperbody förbereder sig för marklyft :)







Prottedrille på 20 sekunder (6x speed): whey, grönkål, gurkmeja, oregano, blåbär och olivolja

fredag 20 november 2015

Fredag: tung mark, bra bänk, experiment med vändningar+press på 70kg

Är det en fågel? Är det ett plan? Nej det är en efterbliven förvaltare i superhal funktionströja från Under Armour


Mark 165kg, extra djup
Bänk 110x6x4p, stabilt
Clean&press+biceps: 50kg, 60kg, 70kg (andra gången jag testar)



Jogg 10min intervaller 10-17 km/h
Marklyft, djupa (-5cm): 20*10,40*6,60*6,80*6,100*6, 120*5(dö), 140*5, 150*5, 160*3, 165*1
Bänkpress: 20*10,40*10,60*6, 80*5, 100*4, 110*4p, 4p, 4p, 4p, 4p, 4p
Clean & press, superset med cheatbiceps på samma vikter: 20*5 40*5 (+bic 40*10c), 50*5 (+bic 50*5c), 60*5 (+bic 60*5cheat), 70kg*5
Chins: 1x12 (skadar inte när ja ändå går förbi stången)


Bänk 110x4p




Mark 165kg



Efter passet tviungade jag i mig en 16"-pizza och fick dessa 16"-armar. Ett sammanträffande? Jag skulle inte tro det.


Onsdagspasset: sticking point-träning i bänken

Sticking point-bänk (pauser vid min svagaste position)

Jogg -11:10 (8min x15kmh)
Bänk 11:12-46 : 20*15, 40*10, 60*5sp, 80*5sp, 100*5sp,5sp,5sp,5sp,5sp
Press 11:49-59: 20*10, 40*5, 50*5,5,5,5,5 (endast 10 minuter för all press inkl uppvärmningsset och setvilor)
Mark 12:00-30: 50*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 145kg*5,5,5,5,5
Squat 12:32-42-58: front 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, back 80*5, 100*5, 110*5, 120*5
Biceps 13:03-12: 20*10, 30*10; 42,5*10,5,5

Bänkpress med sticking point-pauser


Anteckningar
Musk möter verkligheten som den är. "Som en vetenskapsman", som WBW uttryckte det.

Gym mer komplicerat. Hjärnan bromsar så ju mer man tror desto bättre går det. Samtidigt måste egot kontrolleras...

Välgörenhet är absolut för mottagaren; inte % av givarens kapacitet.

måndag 16 november 2015

Snabbt pass betyder 60 minuter numera...

Hantverkare som skulle kolla ventilationen mellan 8-"lunch" hade förstås fortfarande inte dykt upp kl 13:10. Jag funderade ett tag på att skjuta på träningen till imorgon. Jag hade trots allt träningsvärk i hamstrings från mina första raka marklyft i livet.

Men, som så många gånger förr så funkar det där ordet "inte" inte så bra så jag packade snabbt väskan och stegade iväg.

Passet tvingades ändå bli komprimerat (jag har dagsgymkort, till kl 14, så pensionär jag är), men trots att jag hela tiden tänkte i termer av "det där hoppar jag över" så blev det nästan ett helt normalt pass.

All bänk, mark och böj tog precis 60 minuter inkl uppvärmningsset, viktplock mm. från första setet bänk började på 20kg till sista setet böj på 115kg var avklarat.


Jogg, 5 minuter med intervaller 10km/h vs. 13,15,17,20 km/h
Bänk 20*10,40*10,60*8,80*6, 100*5p,5p,5p,5p,5p
Marklyft: 20*10, 40*10, 60*8, 80*5, 100*5, 120*5, 130*5, 140*4, 150*3, 155*3, 160*3 (sämsta kombo av kort vila, tjock stång, räfflor på fel ställe; ändå gick jag hela vägen till 160 fast jag först tyckte att 120kg var för tungt under de förutsättningarna)
Squat: 20*10,40*6,60*5,80*5, 100*5, 110*5, 115*5
Chins: 1*13 (när jag ändå gick förbi stången på vägen ut)

lördag 14 november 2015

Marklyft med raka ben för första gången

Bänk: strikta 4or med bröstpaus: 7 set 100-115kg
Mark: raka ben resp knäpaus (första gången jag testar rakmark)
Squat: frontsquat (stege)

Mina första försök till raka mark - lite väl böjda ben och krum rygg kanske
______________________________________________

Jogg 4+10min*15kmh
Bänk, teknikfokus: 20*15, 40*5,60*5,80*5,100*4p; 102,5*4p, 105*4p; 107,5*4p, 110*4p; 112,5*4(p), 115*4
Marklyft, variation (kan inte köra tungt 3 1/2 gång i veckan): 20*10, 60*5, 60*5knäpaus, 60*10raka, 70*10raka, 80*10raka, 90*10raka, 100kg*10raka, 110kg*10raka, 110*5paus(dö), 110*5paus(rev grip)
Frontsquat (för trött mentalt för backsquat): 20*10, 40*8, 50*8, 60*8, 70*5,5,5
Chins: 1*12 (ett set när jag ändå gick förbi stången)

Amatörerna: hjärnan trött långt innan kroppen, för att spara en buffert. Utnyttja bufferten genom att hela tiden göra "det sista", bara den här, bara en till. Undvik utmattningsrekursivitet.

Vaknade blodig i luftvattenskåp i Farsta strand. Bodde med läkare, överläkare och läkarstuderande inneboende i Djursholm. Undrar om de märkte att mina skolfyllor gick överstyr ibland.

torsdag 12 november 2015

Klen i huvudet, men gjorde det bästa av situationen


  • Kläder i morse (dvs mer än shorts och t-shirt)
  • Kände av hål och blåmärken på smalbenen samt valkar i händerna (ska smärta behöva vara en faktor när man tränar?)
  • Störde mig på grammatikfel på Twitter

=>Svag mentalt uppenbarligen.

Och så snackpåsen till instruktör som ropar "gott folk" och "mycket nöje" 3 ggr i minuten; och däremellan babblar som en boskapsauktionsutropare...


Dagens pass

Bänk 6*5
Mark 5*5
Clean and press 10*5 // supersettat med biceps 5*10ca


Detaljer

jogg 3+8min*15 km/h
Bänk 20*15, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 110*5; 107,5kg *5, 105*5; 102,5kg *5p, 100kg*5p (extra långa stopp vid bröstet)
Marklyft: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 142,5kg *5,5,5,5,5 (snabbt, teknikfokus)
Clean (ass to the grass)+press // superset m biceps sista 5set: 40kg*5,5,5,5,5//5,5,5,5,5
Biceps: 40kg*10,10,10,8,8 (ss med clean&press)

Tankar: Backa lite om dagsformen är sämre. Det blir inte bättre av att göra dåliga reps bara för att schemat påbjuder en viss belastning. Man kan t.o.m. vara lite nöjd att förra passet tog så bra på muskler/CNS och därför fokusera mer på teknik.

Idag innebar det att jag inte gjorde raka femmor  i bänken på 110kg utan backade för varje set, men i gengäld gjorde mycket bättre reps och pauser

onsdag 11 november 2015

Bänk 120x4x1

Jogg: lugn, normal uppvärmning utan att slösa energi
Bänk, CNS-träning efter två mer normala pass


Jogg 7*15kmh (hann precis börja svettas)
Bänk 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, 100*4, 110*2, 110*2, 115*2, 120*1,1,1,1, 115*2 110*2p, 110*2p
Mark: 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 130*2 (dö), 140*4,4,4,4,4,(4),4 (sex eller sju set?)
Squat; cleans 20*10,40*5,50*5,60*3*5, squat 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5,5,5,5,5
Press: 20*10,40*6, 50*12,8 (bättre än inget - att säga att jag inte ska köra alls verkar funka för mig)
Chins: 12,6 (skulle inte, men gjorde ändå)


Bänkpress med förberedelse




Marklyft med förberedelse



Minnesanteckningar till Retard's Playbook

Private address: säg det rakt först. Slutsatsen direkt om 'tight' läge/situation. Sedan argumenten i takt med intresse och frågor. Ej självklart och predikande utan resonerande och få med lyssnaren. Var mjuk.

I fritt läge, snarast public address: börja med anekdot och resonemang. Linda in det, få med åhörare i narrativet innan slutsats.

måndag 9 november 2015

Bara basövningar, men blev ett megapass ändå

November, december kommar jag bara köra Bänk, Böj, Mark
-Planen är att toppa styrkan i framför allt mark och bänk

Eller, det kommer stå BBM på programmet varje träningstillfälle (varannan dag, dvs 3,5 ggr i veckan), men jag kommer anpassa övningarna något i flykten.



Så här blev det t.ex. igår (och jag är riktigt tagen idag, trots att jag tränade nykter)
  • Lätt jogg (på riktigt; inga rusher)
  • Tung mark
  • Pausbänk 8*4 (tydlig paus i all 32 reps; det är också träning säger Daniel Richter)
  • Squat i form av cleans och frontsquat tikll max (!?) som uppvärmning, följt av backsquats
  • Chins (biceps måste ha sitt)


Träningen
Jogg 10 min 8-15kmh (kall från morgonpromenaden: en timme i shorts och t-shirt i svenskt novemberregn)
Marklyft: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*3(dö), 140*4, 145*4, 150*4, 155*4, 160*3 (tungt, vingligt och faktiskt fortfarande lite kall!). Alternativet var 140*5*5, men jag kände mer för att toppa
Bänkpress: 20*10, 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 95*4, 105kg*4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p
Squat: cleans (för att skaka igång benen) 20*5, 40*5,50*5, 60*5, 70*5, front (lättare för egot att köra låga vikter i front) 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 80*5, back (tänkte hoppa över först...) 80*5, 90*5, 100*5, 110*5, 120*5 (sista setet skulle vara omöjligt på pappret, men funkade underligt nog - kanske tack vare lakritsvikterna och videoinspelning)
Chins: 12,8 (jag har läst någonstans att man ska sikta på att göra just 20 chins totalt :) #broscience


Bänkpress, pausbänk 4*105





Marklyft, toppset, 160kg *3





Knäböj, sista setet, det "omöjliga" setet, 120kg x5. Daniel Richter kommenterade att det mest förvånande var att jag ser så oberörd ut när jag böjer här

fredag 6 november 2015

Riktigt fyllbultspass, men ändå stabilt

Första höstpasset. Självklart full som en kastrull. Vad annars?

Det kanske inte är så nyttigt att dricka 20 enheter, varav sista whiskeyn kl 4 på morgonen och sedan gå till gymmet.

Dessutom tränade jag i funktionströja. Tänk dig det; bänkpress i hal funktionströja...

Gör som jag säger, inte som jag gör :D

Å andra sidan blir man starkare av att dricka och gymma än bara dricka.



  • Jag värmde upp på 20 km/h, Vingligt...
  • Sedan 5x5 bänkpress på 110kg, fast det blev mest stabila fyror
  • Jag ville förstås mest gå hem hela tiden, men ändå blev det 5x5 till slut i de tre viktiga basövningarna.
  • Jag fattar verkligen inte att jag faktiskt gjorde 5x5 i hatövningen knäböj också.


Jogg 1min *20km/h
Bänkpress: 20*10, 50*5,70*5,90*5,100*5, 110*5,4,4,4,4 (höll igen och undvek fulreps @10. Trots allt ska man nog undvika just 100% när CNS är ur balans)
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5 100*5, 120*3(dö, alkosvagt grepp), 140*5,5,5,5,5 (mjölksyra på 20kg men lättade successivt)
Knäböj: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5,5,5,5,5
Chins: 10,6,5


Jogg 20 km/h (testa det full/bakis)




Bänkpress 110kg x5
'



Marklyft 140kg x5




Knäböj 100kg x5

torsdag 5 november 2015

Sista sommarpasset, ny giv inför hösten

Igår var det dags för sista sommarpasset. Sen blir det "raka" pass med nästan samma övningar varje gång: bänk, mark, böj samt viss assistans (dvs bicepscurls)

Jag kände mig klar med Cooper @10mph (och var fortfarande trött i låren - kanske pga 8*5 mark när jag hade värk i benen från passet innan?)

Jag lade istället allt krut på två riktigt snabba ruscher på 20 km/h. Den första i 2:20 och den andra 1:20, men förstås med lite startsträcka innan bandet nådde 20 km/h.

Efter denna urladdning körde jag cleans och satte på darriga ben nytt PB på 90kg. Det är kanske inte så bra men det är mitt:


Dagens pass

Jogg 2+1 min x 20km/h (fruktansvärt hårt)
Power cleans 20*10, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 85*1, 90kg*1, 80*5-, 75*5, 75*5, 75*5
OH-press: 20#10,30*5,40*5,50*5, 55kg*8,8,8,(8),5
Hantelrodd: 20*10, 42,5kg *8,8,8,8,8
Biceps, hantelcurls: 20kg *10,7,6,5,6 (slut, kanske rodd tar lite på biceps i alla fall)


Pulsgraf från träningen och lite runtomkring

(H)emma, (P)romenad, (J)ogg, (C)leans, (P)ress, (H)antelrodd, (B)icepscurls, (A)ffären, (H)emma


Resten av året kommer jag köra ett helt nytt upplägg som jag aldrig gjort förut. jag kommer köra samma saker varje gång.

Bänkpress, marklyft, squat
Yup, träning varannan dag, samma tre basövningar varje gång. Resten av året.

Eller, njae riktigt så blir det nog inte. I praktiken kommer jag komplettera med (militär)press och styrkevändningar (power cleans) när jag har ork över. jag kommer även köra bicepscurls och chin-ups ibland (säkert ganska ofta).

En tredje de facto-anpassning som kommer ske spontant är att bänkandet ibland blir hantelpress och squat blir frontsquat, mark blir mark med raka ben, pausmark eller dylikt.

På schemat kommer det dock stå just "bänk, mark, böj" för det är det jag ska gravitera mot hela tiden och ackumulera många fina reps på lagom belastning.


Sommaren är över så nu kör jag!

måndag 2 november 2015

Bänk 105x9, podcastsläpp

Fortfarande tunga ben sedan Cooper+squat i förrgår. Det stoppade tian i bänk på 105kg och tyngde ned vad som skulle vara lätt mark.

Lite försenat schema pga podcastsläpp "25 minuter" och makromöte hos Nomura*.

Hoppade över löpband idag. Faktum är att jag lekte med tanken att skjuta på hela programmet till imorgon. Jag är glad nu att jag inte gjorde det.

Programmet blev väldigt kort: bänk och mark

Bänk: 20*10,40*5,40*5,60*5,70*5,80*5, 90*4, 100*1, 110*1 (kl 1245), 105kg*9, 7, 5, 100kg*7, 6
Marklyft, djupa, ganska lätta, nästan speed: 20*8, 40*5, 60*5,80*5, 100*5, 120*5 (dö), 135*5,5,5,5,5,5,5,5


Bänkpress:


*Bob Janjuahs ide

Första avsnittet av min podcast "25 minuter" finns här

söndag 1 november 2015

Snabba noteringar

Jag har inte haft tid att ens skriva ner några snabba noteringar här, så nu slänger jag bara in mina gymanteckningar som de är från själva sessionerna


29 oktober


  • "Cooper"-uppvärmning 12min
  • CNS-bänk med topp på 125kg
  • Djupa marklyft upp till 155kg (det extra djupet gjorde det omöjligt på 160kg idag, efter löpning och bänk)
  • Lätt press, tre set hög-reppare i kontrast till 10 CNS-set i bänken
  • Byggarrodd


Jogg 15,7; 3140m, 12min
Bänk 20*15,40*10,60*6,80*5,90*5, 100kg*5, 110*2, 110*2, 112.5*2, 115*2, 117.5*1, 120*1, 122.5*1, 125*1, 115*3, 110*4
Marklyft, djupa: 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5, 130*3(dö), 150*3, 155*1, 160*0, 160*0, 150*2, 150*2
Overheadpress: 20*10, 30*5, 40*5, 52.5*13, 8, 7
Skivstångsrodd: 20*10, 40*10, 60*10, 75*10,10,8,8


31 oktober

Jogg 12 min 16,1 km/h, 3,22km. Riktigt tufft som uppvärmning
Squat 20*10,40*8,60*5, 80*5, 100*5, 110*5,5,5,5,5
Liggande Hantelpress: 17,5*10, 17,5*8, 40kg*9,6,6 (uppenbarligen trötta pressmuskler efter kombo med CNS-bänk och hög-reppare i overheadpress, så jag nöjer mig med tre set idag)
Cleans: 20*5, 40*5, 60*5, 70*5, 75*5, 80*4-, 85*1, 90*1-,1- (PB- efter Cooper och squat)
Biceps, hantelcurls: 12,5*10, 20*10,10,10,10,10


Spela fotboll eller filosofera? Fenomenologi, brain science. Vill delge nytta i blog och pod. Hjärnan utvecklad för rörelse. Rörelse och kropp ÄR tanke. Kroppen och fysisk potential är utgångspunkten - inte en abstrakt rekonstruktion i hjärnan.

TITTA på fotboll? Nytta?

Jag var på fotboll (AIK-IFK GBG), såg en ledare bli hotad bredvid mig, efter att ha lagt en massa tid ideellt på att hjälpa klubben båda gillar. Fotbollen ointressant. Trevligt med kompisar och öl.

Vältränad tjej på gymmet som rekommenderar hårbehandling: "sett film på hur det blir 30%, 70% fler hårstrån. Stort i USA. Alltså forskningen på detta!"


Funderar på att sätta upp på listan att se:

Scarface
Carlito's way


Äta syrsor
Jag träffade Qvickets VD i morse och har sedan ägnat eftermiddagen åt att äta syrsor i 4 olika former: bröd, mjöl, smoothie och pannkakor. Funderar på att hjälpa till med finansieringen om de beslutar sig för att de vill.

tisdag 27 oktober 2015

Tung böj, 10-reppare press, fotboll och Cooper

Ännu ett bra pass, trots att jag var lite bakfull efter min första fotbollsmatch någonsin. AIK-IFK Göteborg på Friends.



Fotbollen: Det var kul att dricka öl en måndag, och det var lite speciellt att se en stor, fet huligan hötta med fingret i ansiktet på förra ordföranden (som stod bredvid mig) och vråla massa hot. Mycket underligt emellertid att tänka sig en person som vigt massor av timmar av sit liv i stort sett ideellt för att försöka göra klubben bättre; och så får han flera år senare fortfarande utstå hot om misshandel av någon från begåvningsreserven.

Fotbollen däremot var inte så mycket at prata om. Jag råkade förstås jubla när IFK gjorde mål. Mål är ju kul, det det går ut på, och 1-1 kändes mer intressant än 1-0.


Squat 120x5 (bra ljud på mig):




Dagens pass
Allt gick långsamt, men jag fick ändå till en bra session. För att inte träna cardio är jag ganska nöjd med min uppvärmning nuförtiden. Ett litet Coopertest innan varje pass.


  • 120kg x5 i squat var trevligt
  • En tia på 55kg i OH-pressen också
  • Hantelroddarna känns kontrollerade och bra
  • Bicepscurls får jag egentligen inte köra för Daniel på Styrkelabbet, men hur ska jag annars någonsin kunna bli en man (6ft, 200lbs, 16" biceps). Jag svävar precis runt gränserna hela tiden, som ett sannolikhetsmoln eller en kvantmekanisk superposition kring man/icke-man.



Jogg 15,6 km/h, 12 min, 3120m
Squat: 20*10,40*5,60*5,80*5, 100*5, 110*5, 115*5, 120*5, 110*5 (träningsvärk från frontsquat, trött från Cooper samt lite bakis)
OH-press: 20*10, 30*7, 40*5, 55kg*10,9,8,6 (trötta triceps)
Hantelrodd: 17,5*10, 40*12,12,12,12
Biceps, stång: 20*10, 30*10, 35kg*8,8,8,8,8


Hantelrodd orangutan humping 40kg x12:

söndag 25 oktober 2015

Bänkpress 10x102,5kg

Bara lätta övningar idag

Jag tränar varannan gång tungt, varannan gång lätt i respektive muskelgrupp. Ibland blir det som idag att alla övningar är lätta på samma gång.

Jag inledde med 10,9,8 reps på 102,5kg i bänkpress. Jag tror dessutom att jag hade en rep kvar i tian.

Nja, innan dess joggade jag förstås 3,1 km på 12 minuter som uppvärmning (15,5 km/h), så jag var rejält uppvärmd - antagligen lite för mycket.

Efter bänken körde jag snabbt igenom 8x4 marklyft i ett slags halvspeedutförande. Jag varierar marken enligt lätt/tungt, men även knäpausreps och touch'n'go


Bänkpress 102,5kg *10


Frontsquat

I sista sekunden, ungefär samtidigt som beslutet att inte köra knäböj förvandlades till ett ja istället, kom jag på att jag kunde köra frontsquat. Jag har gjort det några gånger i höst och just idag kopplade till slut huvudet ihop denna nya "vana" med min nyvunna styrka i knäböj och marklyft. Först tänkte jag köra 5x5 på 70kg, men istället höjde för varje set tills jag gjorde en trea frontsquat på 95kg.


FS 95 höll inte riktigt hela vägen


När jag ändå var igång med benen slängde jag in 3x8 boxjump också samt 2 minuter planka och bl.a. 2x2 min höftböjarstretch


Jogg 3,1 km, 12 min; 15,5 km/h (dock 'fusk' med pre warm-up. Det vore så typiskt 44-årig man att slita av en sena på uppvärmningen annars)
Bänkpress: 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 102,5kg *10, 9, 6, 5, 4
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 132,5kg*4,4,4,4,4,4,4,4


Jag blev tillsagd köra tystare inför åttonde set (video)



Frontsquat: 20*8, 40*8, 60*8, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5, 95*3f
Box jump: 3*8


box jump


Abs/Mob: planka 2min, höftböjare 2*2min, skräddare/ljumskar, hamstring, axlar


25 oktober 2015






fredag 23 oktober 2015

Marklyft närmar sig nytt PB

När jag skadade mig för ett år sedan sa jag att jag skulle sätta nytt PB om ett år. Jag kanske inte lyckas riktigt på dagen, men som det ser ut har jag i alla fall goda förutsättningar att göra det innan året är över.

Efter en svacka sedan i våras är jag nu tillbaka och reppar på 160kg, vilket är 92% av mitt PB på 175kg.

Markpasset idag bestod för övrigt av femmor på 86-92% av PB... Nja, ok, då, det var en fyra på 160kg, inte en femma. Det var inte ens meningen, men det kändes så lätt på 150 och 155 att det kändes dumt att inte göra ett set på 160 också.

Uppvärmningsjoggen blir tuffare och tuffare. Idag 13 minuter på 15,3 km/h

Jogg 15,3 km/h, 12 min; 3,06km
Mark 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 150*5, 155*5, 160*4 (TnG, 181% BW), 150*5
Liggande hantelpress: 17,5*10, 40kg *8,8,6,6,5 (@10)
Pendlayrodd, DU: 20*10, 40*10, 60*10, 70kg*10,10,10,10,10
Biceps, hantelcurls (bonus): 15kg *15,10,10


Marklyft 160x4:

onsdag 21 oktober 2015

Bänkar-Syding är tillbaka! Bästa passet på länge

Bänkpressen på 112,5kg skrämde lite idag. jag sov nämligen dåligt pga nackspärr från OH-pressen i förrgår. Jag lyckades lite oväntat göra fem hyggliga set och jag lämnade en rep i åtminstone tre av seten.

I squat skulle jag göra femmor på 102.5kg, men det slutade med femmor på 115kg (om än lite osnygga, se film)

Och till sist, lätt overheadpress (52.5kg), efter bänk och med nackspärr. 12x är jag riktigt nöjd med.

Just det, ja. Jag sprang ju faktiskt 3km i 15,2 km/h också innan passet. Undrar hur Daniel på Styrkelabbet springer innan sina pass...

Morgonvikt 89,1kg
Jogg: 3km / 15.2 km/h
Bänk: 20*15, 40*8, 70*5, 90*5, 112,5kg*4,5,4,3,3
Squat: 20*7, 40*5, 60*5, 80*5, 102,5*5, 105*5, 110*5, 115kg*5, 115kg*5
Hantelrodd: 17,5*10; 40kg*10,10,10,10,10 (8:or förra gången?)
OH-press (bonus, lätta): 20*10,30*5,40*5, 52,5*12,6,6


Bänkpress 112,5kg *5




Squat 115kg *5




Rodd 40kg *10

måndag 19 oktober 2015

Blodigt markpass


  • Jag höjde joggen till 15,1 km/h enligt plan och värmde upp på 3km på 11:55
  • Sedan sträckte jag nacken i första reppen på 65kg, men gjorde inga fler reps på den vikten så jag klarade mig nog ganska bra
  • Bonuspass mark idag: tjock stång, djupt utförande (vikterna sjunker ner)
mjuk plattform ger djupare lyft

extra mycket räfflor ger tåliga smalben


Jag står mycket tätt med benen här, men vinkeln luras lite. Jag håller mig inom det glatta området men minsta miss skrapar upp benen


Jogg 3km 15,1 km/h, 11m:55s
OH-press: 20*10, 30*5,40*5, 50*5, 55*5, 60*5, 65*1 (sträckte nacken), 50*10, 50*10 (för att hålla igång nacken och "lära" den att våga slappna av)
Marklyft (bonuspass: teknik, extra smala, extra djupa, tjockt grepp): 40*8, 60*5, 80*5, 110*5 (dö), 130*4,4,4,4,4,4,4,4 (oväntat lätt, men kvalificerar inte som speed)
Lådhopp: 10,10,10,10 (ville inte göra cleans med den räfflade stången)
Biceps: 20*10, 40*10,10,10,10,8,6



Eftermiddagssol i Humlan

lördag 17 oktober 2015

Bakislakritsfest

Lakritslyft


Jag har en inofficiell lakritstävling i gång med en kompis (också pensionär). Lakritsmark går ut på att sätta på så många svarta vikter som möjligt på stången och sedan marklyfta som om det var flera hundra kg.

Wokhouse, Regeringsgatan


Idag var jag dessutom bakfull. Jag tog första ölen igår på Wokhouse 16:30, pit stop på Strandvägen 1 med en nybliven pensionär och tydligen en ökänd twittrare inblandad i Arcam-gate, mat och dryck på Sturehof, mer törstsläckare på Grand Escalier och sista drinken på FOU strax innan 03:00 - och många öl och drinkar däremellan.


Lite lätt grund på Sturehof, inkl tequilashots



Grand Escalier


Jag slösade sedan bort 15-20 minuter i kön till Rose innan jag gav upp. Jag var hemma ca 03:30 inatt och då tog det ungefär en timme innan jag hade lagt mig och somnat (dvs 04:30).



Efter 5 timmars sömn studsade jag ut med Ronja i morgonkylan, iförd shorts, t-shirt och flip-flop-sandaler. Jag tänkte att det skulle väcka mig och fräscha upp mig ordentligt med en timmes barfotalek i det frostbitna gräset. Det gjorde det också :)


Jag tappade lite tempo efter promenaden och var inte på gymmet förrän 12:15.

Även om jag var sen så körde jag desto bättre. Som bakispass är jag riktigt nöjd med följande serie:

3km löpning i 4:00-tempo, 150k x3x5 marklyft, 100kg x3x8 bänkpress, 100kg x5x5 knäböj, 70kg x3x8 strikt Pendlayrodd

Jogg 12 minuter 15 km/h =3000m (Cooper fast på 90-95%)
Marklyft: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*5, 150kg*5, 5, 5
Bänkpress: 20*10,50*6,70*5, 90*5, 100kg*8,8,8
Squat: 20*10, 50*5,70*5,90*5, 100kg*5,5,5,5,5
Rodd (Pendlay, strikt): 20*12, 50*12, 70kg*8,8,8

BakisLakritslyft

Tempot var för övrigt riktigt bra när det väl var arbetsset: Jogg 12 min, Mark 14 minuter, Bänk 8 minuter, Squat 10 minuter, Rodd 6 minuter (totalt 50 minuter arbetsset inkl setvilor)

torsdag 15 oktober 2015

Nästan poetisk symmetri - Allt man behöver är 40kg kettlebell

Det är ju precis som Daniel på Styrkelabbet har sagt: Allt man behöver är en lagom stor kettlebell.

Jag inleder en ny period i livet nu: cardio. Jag tänkte värma upp i ca 12 minuter inför i stort sett varje pass (om jag inte har bråttom). Tanken är också att hålla minst 15 km/h så det blir 3km. Springer jag fortare planerar jag dessutom att stanna vid 3km.

Därmed blir det ett slags Coopertest som uppvärmning 3 1/2 gång i veckan. Vem vet, det kanske är nyttigt, och jag tror inte att 11-12 minuter löpning inför passen ska göra mig så himla mycket svagare.

Idag var annars det fina att jag körde precis 40kg i både liggande hantelpress och i hantelrodd. Vilken symmetri! med bara en kettlebell eller två hemma skulle jag inte behöva något gym. Damn you Daniel, som lurar in mig i hemmagymtankar.

Liggande hantelpress




Hantelrodd





Jogg 12 min * 14 km/h (168-131 bpm på 60s)
Liggande Hantelpress: 17,5*10, 10; 40kg *8,7,6,5; 35kg *7,7,6,5 (x51 arbetsreps)
Hantelrodd: 17,5*10, 40kg *8,8,8,8,8,8 (x48 arbetsreps)
Biceps, hantelcurls: 15kg*15, 15*12, 15*10, 15*8, 15*8, 15*8 (x61)
Cleans (bonus): 20*10, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 70*5, 70*5


Och en bild på en av mina power cleans:


tisdag 13 oktober 2015

Bänkpress 110kg x5*5

Ännu ett "spontanpass" där jag bestämmer övningarna precis innan passet.

Idag blev det tung bänk "5*5" samt lätt mark, lätt press och halvtung frontsquat 5*5



Jag började på minus: morgonens kaffekopp måste varit extra stark. Jag hade tydliga förgiftningssymptom när jag ställde mig på löpbandet och det släppte egentligen inte förrän efter bänkpressen.

Jogg 12 min *13kmh (2,6km) -koffeinförgiftning; tunnelseende, bomullshörsel, kokongkänsla, pannsvett, yrsel, "off", utanför
Bänkpress: 20*10,40*10, 60*6, 80*5, 95*5, 110*5,5,4,4,4- (kallas för "5*5" men misslyckat)
Mark, lätt: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 125*5,5,5,5,5,5,5,5
OH-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*15,9,6 (alla set till pos.fail.)
Frontsquat: 50*5, 60*5, 70*5,5,5,5,5

Vad är man sugen på efter fem set bänkpress till positive failure? Jo stående militärpress förstås. Och om man inte är nöjd på 14 reps x50kg så gör 15x




Jag skulle egentligen inte köra mark idag, men tänkte att "lätt" mark kan man alltid köra och gjorde 8x5 på lägre vikt (125 kg). Förutom att lyfta lite snabbare vilade jag mycket kortare än vanligt. Alla 8 seten inkl vila tog precis 10 minuter:




Sist idag slängde jag in 5x5 frontsquats. Det kan man också alltid göra när man inte orkar ta i på riktigt eller har utrymme för full retard squat:



Och dagens "nattens drottning", min "varg"

söndag 11 oktober 2015

Wok med Daniel från Styrkelabbet

Jogg 10min *12kmh (jag sparar på adenosinet genom att undvika hastigheter på 15-20 km/h)
Mark 20*10, 60*5, 80*5, 100*5,120*5 (dö), 140*5, 150*4, 150*4, 140*3 (4 rätt bra set ändå)
OH-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 60*5, 65kg *4, 60*5, 55*8, 50*11 (bästa presserien på länge)
Biceps (stång): 20*10, 30*10, 40*10, 35*10, 30*10, 30*10


Alma på besök - så här gör vi riktiga personer av mesar (9 sek):



Toppsetet overheadpress - löjligt lätt (not)




Och här från vår mycket trevliga wokkväll i fredags (med Daniel Richter)


Supertrevlig som han är inledde han mötet med att säga "Du ser större ut i verkligheten"

:)


Men sen blev det mindre trevligt igen när jag avslöjade att jag i smyg gjort 41 reps FU-bänk fast jag inte skulle.

Och den som är superintresserad kan se hur jag har tightat till stancen i marklyft: Nu står jag gott och väl innanför det räfflade och håller greppet precis intill det oräfflade i mitten.



Annan vinkel:

fredag 9 oktober 2015

FUB 60x41: Fortsatt experimenterande, men snart ska jag styra upp det här

Bara nya grejer idag:

Först utmattning i bänken på låga vikter. Fötterna Uppe-bänk 60kg x41


Sedan försök till att köra normalt efter det. Det började riktigt segt på 90kg, men blev successivt lättare så till slut höjde jag till 105kg för en femma med några pausreps.

Intressant.

Därefter frontsquat. Det är tungt jämfört med vanliga om man är ovan som jag.

Strikta hantelrodd på 37,5kg. Det var nog mest ett tics att jag dök så hårt mot vikten förut. Bra att jag blev tillsagd.

Avslutningsvis lite mobilitet och mage. Squat förstås, som alltid, men även allt annat utom duvan.






Bänk 20*10, 40*6, FUB 60kg x41, 90*5p,5p,5p, 95*5p, 100*5p, 105*5(p), 100*5(p)
Frontsquat: 20*8, 40*8, 60*8, 70*5, 80*5, 70*5, 70*5
Hantelrodd: 20*10, 37,5*12,12,10,10,10
Abs, mobility: squat/vader, smalben/vrister, höftböjare/psoas, hamster, ljumskar, axlar, Situps på bänk: 1*25

onsdag 7 oktober 2015

När Styrkelabbet säger "hoppa"

Då... [du vet]

Jag gjorde tydligen fel när jag skulle reppa på 60kg i bänkpress häromdagen. Uppdraget var FU-bänk, dvs "Fötterna Uppe".

Även känt som invalidbänk, eller "jag är en gymnasiemupp"-bänk. Nuförtiden är dock ALLT bra kompletteringsträning så även FUB har fått ett uppsving.

Således, för första gången sedan jag haft ryggskott på allvar, dvs sisådär 10-15 år sedan, lyfte jag idag upp fötterna. Och, OJ, det var en helt annan övning. Nu måste jag hålla balansen själv, kontrollera stången med armar och pecs istället för att bara pressa på osv.


Resultatet blev 37 reps istället för 42 med fötterna nere. Your call!


Och så dagens träningspass - lite downsizat pga sviter från Istanbul...

Jogg 10min *10 km/h
Bänk, FU: 20*15, 50*5, 70*5, 60kg*37 (FU, 68% av 88,5kg morgonvikt)
Oh-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*10,7,6,5,5,5
Marklyft, djupa: 20*10, 60*5, 100*5, 120*5(dö), 130*5, 140*5, 150*4 (ej 5* pga greppet), 150*4 (ej 5* pga risk för formglidning), 140*5 (extra strikt)
Chins: 10,8,6,5,5

Precis som Japans ekonomi är en mygga på jakt efter en vindruta i motorvägshastighet, så är jag en blogg- och podcastmupp i jakt på ett träningsprogram. Jag har egentligen ett ganska bra, men i.o.m. Istanbul hamnade jag lite ur rytm och har inte ännu bestämt mig för hur jag ska starta om.

måndag 5 oktober 2015

Lätt träning och spex efter Istanbul

42

Daniel på Styrkelabbet uppmanade mig typ att göra en 42-reppare i bänkpress på 60kg. "42" är som bekant svaret på Livet, Universum och Allting så vem var jag att säga nej?

Jag utförde förstås "utmaningen" idag iförd Styrkelabbets egen t-shirt:



Dagens pass var försiktigt och oinspirerat

Jogg 10 min*10 km/h
Bänk 20*15, 40*5, 70*5, 60kg *42
Rodd: 20*15, 40*15, 70*12,10,10,10,10
Frontsquat: 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 60*5, 50*10
Biceps: 15kg *15,12,10,10,10


Högrep i Istanbul

Jag testade lite högrepträning i Istanbul också där jag alla mina fyra bakfulla förmiddagar gjorde exakt ett enda set armhävningar à 40 st.





Istanbul by night

Och ungefär så här kunde det se ut innan jag gick och lade mig:

söndag 27 september 2015

From stone age to drone age - fyndigt av Economist

Vad är bäst? Stone age eller Drone age?

Ska man äta stenåldersmat, gå barfota, vara ett med naturen, inte spendera halva sin tid stirrandes på små blå skärmar? Eller, är det bättre nu när vaccin, böcker, medicin mm flyger kors och tvärs med octocopterdrönare? Jag vet vad jag tycker (och jag vill inte att blindtarmsinflammation ska vara en typisk dödsorsak för 30-åringar)

Förresten, visste du att 200 000 dör av mässlingen varje år? År 2000 dog över en halv miljon av prickarna...


Över till något helt annat: Hade de ryggskott på stenåldern?

Kanske mer relevant: -hade de Karate Kid?


OBS: Det finns inget försvar mot "Tranan" om den utförs korrekt

Dagens pass gick långsamt. Jag lät det ta den tid det ville ta helt enkelt. Framför allt kände jag ingen kärlek i marklyftet efter bänkpressen ("110x5x5"). Efter ett par set på 145kg lossnade det ändå och jag gjorde fyra set till - men i slött tempo och med mycket filmande.

Jogg, intervaller på 18km/h, 7min 10-18
Bänkpress: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 95*5, 110*5,5,4,4,4-, 90kg *9paus (kör 107,5 nästa gång och med paus på en rep per set; normalt första)
Marklyft: 40*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 145*4,4,4,4,4,4
Hantelrodd, strikt: 17,5*12, 35*12,12,12,12,12



Bänkpress 110x5


Marklyft: studie i hand- och fotplacering. Vad säger Styrkelabbet?
Ignorera smalbenen - de är bortom räddning i alla fall


Marklyft: närbild på tandskydd (buntband)



Marklyft: en annan vinkel






fredag 25 september 2015

Kräftskiva på Wokhouse och knäböj idag

Halv elva var jag på väg att lägga mig då jag fick ett SMS: Kom till wooki kooki ASAP.

Jag visste att det var kräftskiva där men jag hade tackat nej för att undvika spriten. När jag nu fick en andra chans att bara haka på på sluttampen så grep jag tillfället i flykten.


Om man inte gör nåt händer inget

Jag blev förstås lite yr och darrig idag. Det kan bli så av Fisherman's friend-shots, vodka Burn och öl tio timmar innan 20 km/h på löpband och ganska tuffa knäböjar. Det var det ändå värt för att få stå några timmar i grymt skön miljö med härliga människor jag träffar alldeles för sällan.


Dagens pass


Jogg 5min *10-20 km/h
Squat: 20*8, 40*8, 60*8, 80*8, 90*8, 100*8, 100*8, 90*8 (jfr 80*5*8 senast)
Oh-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*5, 60*5push, 55*5, 50*9
Biceps (bonus; ingick eg. inte idag): 20,30,40,35,30 x10 (kort vila)


Overheadpress 60x5




Roligast idag: en random dude som hittat min blogg nyligen kom fram och sa: "Visst är det du som är Stor och Grofv?"

Jajamensan!



Dagens Ronjabild: Ronja som bara blir allt lugnare och stabilare för varje dag som går sedan hon kom från sina tidigare ägare och Hundstallet.



Och ryggskottet då? Jo, Daniel Richter på Styrkelabbet.se var vänlig nog att skicka den här videon med övningar för att vänja ryggen vid ett större rörelseschema igen efter låsningen:



Nä, han skickade faktiskt den här utmärkta filmen. Jag har gjort liknande saker på intuition, då jag visste att det handlar om att få hjärnan att våga släppa fri ryggen igen. Dock inte lika strukturerat.

Nu såg jag Matrix helt enkelt. Tack.



onsdag 23 september 2015

Ryggskottet hindrar lagom, men ser till att jag håller ryggen rak

Det knakade till i ryggen för fyra dagar sedan.

Inte på de två femmorna på 150kg marklyft, men i den sista femman på 140kg. Då kändses det bara som om det knakade lite, men de efterföljande dagarna har jag haft ryggskott och inte kunnat ta på mig strumpor eller skor ståendes. Det var som värst igår, dvs dag 3.

Jag är förstås rejält besvärad av det idag också och fortsatte att köra på låga vikter. Ett plus med ryggskott är att man mycket naturligt håller spikrak rygg i marklyft :)

Jogg 8min *8-17 km/h
Bänk (ej med paus): 50*10,70*5,90*5, 100*5,5,5,5,5 (myckt snabba och lätta på totalt bara 10 minuter)
Mark, djupa: 20*10,60*5,80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*4,4,4,4,4,4,4,4
Rodd, extra strikta och med fälld rygg: 70*10,10,10,10,10
Biceps: 12,5*12, 15*12, 17,5*11, 8; 15*12
Chins: 8x (jag vill alltid bara avsluta biceps med ett-yvå set chins när armar och rygg är riktigt trötta)

Träningen i förrgår, måndags

Högt tempo, låga vikter, korta setvilor

jogg 5min 10-20 km/h
Squat 20*10,40*10,60*8, 80*8,8,8,8,8
Liggande hantelpress: 15*15, 37,5kg*8,7,6,5,5
Hantelrodd, extra strikt 10:55-: 32,5kg*12,12,12,12,12
OH-press 47,5 kl 11:19-25: 20*10, 30*5, 40*5, 47,5kg*13,8,6

lördag 19 september 2015

Nollorna i mark blev femmor idag. Överraskande

Dagens tanke från nätet: "Är det verkligen dagarna man är osugen som ger mest i gymmet?". 

Finns det vetenskapliga belägg för detta?

Jag känner förstås till Gunde Svans metod att träna just när det är som sämst förutsättningar. Jag själv pluggade matte, fysik, kemi i bastu på 80-talet med samma idé - att jag skulle vara oslagbar och stresstålig på proven i luftkonditionerade salar och mycket mer tid på mig.


Jag förhalade passet lite idag, jag kände mig helt enkelt inte 100% sugen. Det här ägnade jag mig åt...


Trots seg start blev det hög hastighet på löpbandet (20 km/h), 5% tyngre bänk (105x5x5, men utan stopp) och 7% tyngre mark.

Förrförra passet gjorde jag två nollor på 150kg i mark. Idag förvandlades de till två femmor, omgärdade av två femmor på 140kg.

Det är ganska bra nivåer för mig, särskilt den här sensommaren. Femmorna på 160 från i våras är dock långt borta. Kanske.




Jogg 10 min 10-20 km/h
Bänkpress: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 95*5, 105*5,5,5,5,5
Marklyft:20*10,60*5,80*5,100*5, 120*5(dö), 140*5, 150*5, 150*5, 140*(5-knakade till i ryggen strax nedanför navelhöjd, så jag avbröt. Jag var lite stel och känslig i ryggslutet efteråt)
Bicepscurls (stång):20*10, 30*10, 35*10, 40*10, 35*10, 30*10
Chins: 8, 6,
Mage: 40+40
Mobility: ryggslutet, squat, psoas, hamstring

Bänkpressvideo (dock inga pauser i botten idag). Tröja från Styrkelabbet



träning 17 sept

Det här korta passet glömde jag skriva upp i förrgår...

jogg 5 minuter 10-19 km/h (173-113 bpm efteråt)
Squat 20*10, 40*5, 6+*5, 80*5, 100*6, 110*4, 110*3, 100*5

press:20*10,30*5,40*5, 50*5, 60*4, 57,5*5, 55*5, 52,5*6
pendlayrodd: 20*12, 50*12, 70*10, 60*10, 60*10, 60*10
Planka 2 minuter

tisdag 15 september 2015

Dubbelansiktefilosoferande... och lite träning

Så här fyller jag en dag till 100%:

Gym+intervju. Punkt.



Grejen är att hundpromeander och mat som ramar in dagen gör att bara en eller två aktiviteter tar upp precis hela dagen - så till den grad att jag faktiskt ibland medvetet måste optimera vissa moment.

Det extra idag utöver gym var en intervju med den österrikiska bloggen The Quintessential Man. Intervjun tog nästan två timmar, och jag började förbereda mig nästan en halvtimme innan, så ca 2:20 gick åt till det projektet idag.



Lättare bänk - medvetet

Jag valde att gå ned till 100kg istället för upp till 105kg i pausbänk idag. Det var nog smart. Jag vill inte bli övertränad igen - och bra teknik är viktigare just nu än att ständigt pusha gränsen.

Marken var underlig. 120 och 140kg kändes oväntat lätt. När jag då blev sugen på att göra femmor på 150 tog det totalt stopp. Hmmm. Nåja på 140 verkade det faktiskt som om mina specialmark gjort skillnad.

I rodd lyssnade jag på Styrkelabbet och sänkte rejält för att göra riktigt lugna, squeeziga hantelroddar istället för hjälpa orangutanger att bli fler.


Jogg 10min 10-18kmh
Bänkpress, paus: 20*15p, 50*8p, 70*6p, 90*5p, 90*5p, 100*5p,5p,5p,5p,5p
Marklyft, extra djupa: 20*10, 60*5, 80*6, 100*5, 120*5, 140*5, 150*0,0, 140*5,5
Hantelrodd: 20*10, 30kg*10,10,10,10,10
Biceps, hantlar: 20-12,5 "the rep": 20*8;17,5*8;15*8;15*8; 15*8; 12,5*13
Chins 8x


Anteckningar
Inte EN sanning eller enda rätta. Ibland är fokus på the rep det rätta (dvs varje enskild repetition får fullt fokus på utförande, pump osv), ibland hela set, ibland övningen, ibland bara att gå dit och få sessionen avklarad.

Ibland är mekanisk stress rätt medicin för fortsatt utveckling, ibland metabolisk, ibland psykologisk/mental.

Ibland ska man träna själva övningen man vill bli bra på (pausbänk, tävlingsbänk), ibland assistans (hantelpress, saktebänk, halvbänk osv). Jämför raka mark, stoppmark, studsmark, kronlyft...

Ibland ska man lämna egot, ibland ta med det och bara lyfta löjligt tungt. Det gäller även vid nya möten, plugg, jobb osv. Ibland ödmjuk, ibland kaxig och ta för sig.

/Twoface tutor

Stop hating. Start learning.

söndag 13 september 2015

Bra på många punkter idag också. Det går framåt i stadig takt i höst.

Nu är inte 5 minuters jogg på 17 km/h total ångest längre. Problemet med det är att det ändå är långt ifrån bekvämt. Det leder till mismatch i min inställning i starten då jag vill/tror att det ska vara lättare än det faktiskt är. Det är nästan mindre plågsamt när jag måste ta i max och vet det från början

5x5 pasuböj på 100kg var precis lagom idag; lättare än senast.

Tre raka tior på 35kg hantelpress var riktigt bra. Snudd på dags att höja faktiskt.

OH-serien på 14,11,9 var också överraskande bra på 45kg. Dags för 47,5kg på de lätta dagarna framöver.

PASSET
Jogg: 5min *17 km/h
Squat, paus: 20*10p, 40*5p, 60*5p, 80*5p, 100kg *5p,5p,5p,5p,5p
Hantelpress: 17,5*10, 35kg*10,10,10,7,5
OH-press: 20*10,30*5, 45kg*14,11,9

Mage: sneda situps på bänk x30, fällknivar x15, rumplyft x25

Rörlighet: squat (smal, bred), höftböjare, axlar, pigeon, bröstrygg

fredag 11 september 2015

Specialmark för att träna på svaga länkar: video

Rimlig uppvärmning för en gångs skull; lagom snabbt, lagom länge.

Bättre bänk igen 5x5 pausbänk minst lika lätt på 102,5 som senast på 100kg

Pausmark, femstegs (se video nedan)


Dubbel underhandsrodd, video på Instagram längst ned

Jogg 10 min *14km/h. Ändå 175-125bpm. Uppenbart sliten från onsdagens träning; jag har träningsvärk från squat 110*5*5 samt jogg på 18km/h senast
Bänkpress, (p)aus: 50*3*5p, 70*5p, 85*5p, 95*3p, 102,5+kg*5p,5p,5p,5p,5(p)
Marklyft, paus: 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 120*5, 130*5,5
Skivstångsrodd, DU, paus: 20*10, 50*10, 60*10, 70*10,10,8,8,8
Bicepscurls, hantlar: 20kg*8,8, 17,5kg*8,8, 15kg*8,8

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE