tisdag 30 september 2014

Träningsdagbok

Hårt lindad som igår och beredd på bakslag, men också alltid inställd på att testa innan jag ger upp:

Jogg 5 min 10-16 km/h
Knäböj 20x10, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 105x5 (här spelade handleden ingen roll alls)
Press: 20x10, 30x10, 40x10, 45x10, 40x10, 35x10, 30x12 (försiktigt...)
Chins: 11,8,5 (det gick att köra försiktigt och långsamt trots skadad handled)
Mage: 15,10,30

Brunch, post workout: Nebraska beef med pommes och +50% kött på Vassa Eggen samt champagne och en halv flaska rödvin

måndag 29 september 2014

GOMAD - massor med mjölk

Jag stukade handleden i lördags. Det har medfört vissa problem med den personliga hygienen och andra sysslor som normalt involverar högerhanden. Hårt lindad stegade jag ändå till gymmet idag för bänkpress, rodd och biceps. Skadan verkar trots allt mest påverka finlir när handleden måste vridas, medan rakt tryck och drag inte är så farligt. "lh" sade något åt det hållet i kommentarsfältet igår också.

Jag var beredd på ett ganska meningslöst pass men blev positivt överraskad över hur mycket press jag kunde sätta på handleden i kontrollerade vinklar och rörelser, så länge jag körde lugnt och strikt. I specifikt bicepscurls misttänker jag t.o.m. att skadan medförde något positivt då dagens utförande gav mer smärta och pump i muskeln än på mycket länge.

Löpband 5 minuter 10-20 km/h (se gärna min blogg Always Be Bruce Wayne för nyttan med intensiva spurter avseende bibehållen ungdom i både hjärna och kropp)
Bänkpress med extra långa stopp: 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 95x5, 100x4, 80x5, 80x5 (alltid bra tryck i musklerna efter strikta reps med ordentliga stopp i botten. Jag tackar min trasiga handled för inspiration att köra ännu striktare, med paus och extra kontrollerad rörelsebana)
Skivstångsrodd: 20x15, 50x10, 70x10, 80x8, 80x8, 70x8, 70x8
Biceps, skivstång: 20kg x5x15 (stukad, hårt lindad handled; körde bara till något ovanför parallellt och med raka handleder, gav enorm pump på ett sätt jag sällan upplevt - kanske något för framtiden)

Brunch, post workout: 4 liter ekologisk lättmjölk, Gallon Of Milk A Day.

Vissa säger att mjölk bara är en fettemulsion med lite protein och socker samt diverse spårämnen. Andra säger att mjölk är en magisk dryck som innehåller allt ett däggdjur behöver. Jag tycker forskningen visar en tendens mot att kombinatoriska effekter är viktiga, att mjölk ges till växande däggdjur av en anledning och mycket väl kan lura en gammal kropp att tro att den är ung och ska växa (dagens inlägg på min blogg ABBW tar upp en liknande effekt som skulle kunna ha en parallell i mjölk och ägg som föda). Fysisk aktivitet får kroppen att tro att den är ung; mycket hård träning ger t.o.m. produktion av HGH vilken annars slutar vid 30. Mjölkdrickande kanske ger en liknande effekt?

Mjölk kanske "bara" är en fettemulsion osv..., men samtidigt ger modern näringsforskning ständigt mer stöd för att proportionerna av intaget av näringsämnen är viktigt för upptaget och användningen (se tex ämnen som c-vitamin, järn, magnesium, kalcium, D-vitamin osv). Eftersom mjölk och ägg utvecklats för att få bebisar att växa till ungdjur är det inte orimligt att tro att det finns en viss "magi" i mjölkens sammansättning. Just idag, med en färsk skada kändes det därför extra bra att köra GOMAD (4L mjölk) efter träningen.

De senaste dagarna har jag börjat fundera på vad jag äter och om det verkligen är rimligt att äta döda högre stående djur. Jag har redan glidit från kött varje måltid till kött ungefär varannan måltid och ibland helt köttfria dagar. Jag har t.o.m. blivit tveksam till ägg pga behandlingen av de ekonomiskt värdelösa tuppkycklingarna. Fisk äter jag dock än så länge utan samvetskval

Jag kommer inte göra någon drastisk omläggning av kosten, men ändå gradvis välja fisk, mjölk, bönor insekter eller maskar allt oftare när tillfälle ges. Landdjur kommer på sikt bli en veckolyx eller månadslyx för mig och med tiden kanske försvinna helt ur min kost. Efter det steget är det inte omöjligt att jag minskar på fiskandet också, beroende lite på vad forskningen säger om deras känsloliv. Här skriver jag mer om mitt beslut (och mitt hycklande)

Jag, vegetarian, vem kunde trott det?

lördag 27 september 2014

Skadad under fuskbiceps

Jag skadade handleden på träningen idag. Synden straffade sig själv när jag körde cheatbiceps på 60kg. Området var säkert försvagat sedan tidigare, kanske av 4 träningspass i veckan, kanske av bänk, frivändning, marklyft och chins innan biceps, kanske av att själva utförandet var riktigt osnyggt i uppåtfasen.

Annars var det ett bra och kraftfullt pass. Det kändes bättre än på länge, som om jag var på gång igen, som i våras. Och då vägde jag ändå bara 86,0kg i morse och påbörjade dagens pass efter 16h fasta. Förutom den kroppsliga träningen innebär nästan alla pass att jag får ro at lyssna på mig själv. Det ploppar nästan alltid upp tankar om träning, filosofi, psykologi eller annat intressant eller matnyttigt.

Bland tankarna som flödade under passet fanns följande:

Variera gärna träningen om du vill utvecklas. Variera rörelsetempot (koncentriskt, excentriskt, pausa kring sticking points, variera setvilornas längd, graden av explosivitet, Time under Tension. Det är både kul och utvecklande tycker jag. Det blir roligare att köra något annat än exakt samma sak som senast och det ger kroppen mer att absorbera.

Blanda träning för ökad styrka, med volymfokus och muskelkondition. Variationen utvecklar både huvudet mentalt och kroppen muskulärt. Testa att träna fastande, trött, lätt bakfull och liknande för ökad adonesintolerans och för en djup, kroppslig insikt om att du behärskar träning under ickeoptimala förhållanden.

Gunde Svan lärde sig t.ex. själv att gå från att hata dåligt skidväder till att träna på det och älska det för att han visste att han var bäst förberedd på det. He prepared for the worst.

Tänk både taktiskt och strategiskt när du är på gymmet (mest taktiskt) och när du planerar för gymmet (mer strategiskt), när du planerar nästa pass, nästa veckas pass eller hela höstens upplägg, viloperioder, kommande resor eller fester, maxningar, kanske tävlingar. I biceps kör jag ju t.ex. olika dagar för cheatbiceps, styrkebiceps respektive volymbiceps och ytterligare andra tillfällen för sammansatta bicepsrelaterade övningar som rodd och chins. Det här måste hänga ihop, sett över veckans upplägg, vilodagar och träningsdagar, men också över träningsperioden i stort, med vilovecka, superträning (när du kör mer än du egentligen hinner återhämta dig ifrån) och maxningstillfällen. Jag är dålig på att hantera detta automatiskt i just bänkpress och faller ofta in i att alltid vilja köra tunga femmor som i praktiken blir 4or, 3or och 2or... När jag sitter framför programmet är det emellertid lättare att planera in lätta pass, speedpass, bänkpress med paus osv som komplettering. Och det som står på schemat är det jag kör och det jag mäter dagens prestation mot.

Under passet kan taktik i form av vilken övning du kör i vilken ordning vara viktigt. Du kanske vill ha kvar all explosivitet när du kör frivändningar, eller vara utvilad när du kör tunga marklyft eller bänkpress. Andra gånger planerar du tvärtom för att vara trött när du kör en viss övning för att träna på just det. Byt ordning ibland för att ge kroppen mer att anpassa sig till och för att slita dig ur din bekvämlighetszon och mentala låsningar vid vissa vikter och antal repetitioner. En fyra när du är trött kan vara mer värd än en åtta utvilad, och du kanske gör en femma av bara farten eftersom huvudet är vant at göra en åtta på den vikten och satsar högre automatiskt.

En helt orelaterad fråga dök upp när jag såg ett crossfitpass bredvid mig, där de rullade runt som brödkavlar, men armar och ben skulle justeras hela tiden så de inte vidrörde golvet. Det såg lite svårt och ganska nyttigt ut - bra för core, bra för koordinationen. Först tänkte jag "vad bra", men snart kontrade jag med "men borde inte corestyrkan skapas på ett 'naturligare' sätt?". Å andra sidan står jag själv och slänger runt med skivstänger istället för att friklättra i träd och berg... Det är inte lätt att dra gränsen mellan "naturligt" och "konstlat" samt balansgången med hur tillgänglig träningsmetoden är. Det är inte alltid görligt att skutta runt i skog och mark som en urtidsmänniska. Sen följer förstås alltid frågan, vad är det man vill åstadkomma? Hälsa, styrka, funktionalitet, ära, estetik?

Men, gränsen behöver som tur är inte dras en gång för alla utan kan ständigt flyttas och utforskas. Det är som Nörretranders (Märk Världen) konstaterar; intelligensstriden står inte i valet mellan svart och vitt. Det är i gråzonen allt det intressanta sker.


Dagens pass:

Löpband 5 minuter 10-20 km/h + nedvarvning 3 minuter
Uppvärmning: handleder, armbågar, axlar, rygg, nacke
Bänkpress: 20x20, 40x10, 60x8, 80x5, 90x5,5,5,5,5 (med paus i botten och sedan explosivt uppåt)
Frivändning: 20x10, 40x5, 60x5, 75x3-,3-,3-, 70x4x4
Marklyft: 100x5, 120x4, 135x4,4,4,4
Chins: 15x
Cheat biceps, negative: 60kg x5,5,5,4 (på fjärde krasade det till och smärtade i höger handled, handrygg. Nu kan jag knappt dra upp gylfen, ta på strumpor eller supinera handleden)
Vadpress, stående med 60kg skivstång: 1x50
Långplanka: 3x

Pulsgraf i 11 minuter under ombyte och uppvärmning (batteriet tog slut på löpbandet)









Maxpulsen blev bara 185. jag trodde jag skulle hinna upp i 200,
men 5 minuter, varav 3 mycket lätta, är tydligen inte tillräckligt


"Finåker" i bänken, med paus i botten






torsdag 25 september 2014

Mer biceps och lite viktproblem

Idag var det "lagom tunga styrkebiceps" på programmet. I praktiken blev det fem set på 40kg skivstång, explosiva men strikta uppåt och normala nedåt men med en liten antydan till att hålla emot lite extra, typ 1 sekund upp och 1 sekund ned. Jag gjorde 10,8,8,6,6 med 1-2 minuters vila (ingen tidtagning, men ibland pratade vi lite mellan seten). Igår skrev jag utförligare om mitt bicepsprogram.

Annars var det mark, dips och mage som gällde. I mark var jag så där lunchsvag som jag varit på sistone. Det beror på 1) svaghet 2) dålig träning 3) att jag tränar precis när fastan borde brytas efter sexton timmar 4) att jag tränar en annan tidpunkt än jag vant mig vid under många år (mina maxlyft är från torsdagkvällar ca kl 18) samt att jag tappat en massa i kroppsvikt i sommar.

Men, det kan knappast bli sämre än september förra året. Då kunde jag precis börja träna efter operationen och hann ändå slå rekord i marklyft.

Åtgärderna blir 1) träna bättre 2) vänja mig vid tidpunkten 3) tumma lite på fastan 4) gå upp i vikt 

Löpband 5 min 10-15 km/h (vi pratade en del under uppvärmningen så det var inte rimligt att springa fortare)
Marklyft 20x10, 60x6, 100x5, 130x5, 147.5 x 3,3-,2 (tyvärr lite färre lyft än planerat; kan vara svårt att bli starkare på tre 'treor')
Biceps 40kg x10,8,8,6,6
Dips +21kg (bältet väger 1,1 kg): 10,8,6
Mage: 20fk,10fk,35rc


tisdag 23 september 2014

Långkok det korta sättet

Ibland slår jag till med ett mattips här. Oftast är det extremt simpla saker som spaghetti och köttfärssås, hemmapizza eller ägg med pommes frites. Idag är det minst lika enkelt men ändå lite mer sofistikerat.

Garant säljer ett antal olika långkoksrätter, tillredda med sous vide (dvs man har vakuumförpackat köttet och underflera timmar värmt det i ett kontrollerat vattenbad till exakt önskad temperatur).

En förpackning innehåller 450g rent kött, svenskt, lagat till absolut perfektion. Det räcker till två byggarportioner eller tre mer normala portioner. Idag serverade jag Garants oxkind med rotfrukter (rödbetor, zuccini, potatis, morötter) i ugn samt stekta trattkantareller (se bild nedan).

Jag har för mig att en förpackning kostade ungefär 80kr (dvs ca 178kr/kg)och det tycker jag absolut att det är värt för att slippa tillaga det själv i flera timmar - för att inte tala om att köpa en sous vide för några tusen som dessutom tar upp plats.

Tillagning: Ta fram köttet ur kylen. Sätt ugnen på 175 grader. Skär upp rotfrukterna och lägg dem på en plåt. Ringla olja och smula sönder lite flingsalt ovanpå (cayennepeppar eller tabasco är också gott) och ställ in i ugnen. Det gör inget om den inte nått 175 grader ännu; 125 räcker i starten. Ta bort plasten från köttet, placera det på en ugnssäker form och täck över det med aluminiumfolie. Ställ in formen på ett galler ovanför rotfrukterna när ugnen nått 175 grader. Efter 30 minuter är köttet klart; ta ut allt och servera direkt.

Pris för 3 portioner: ca 100 kr



 




Bygg Brutala Biceps

Fyllan i helgen är glömd sedan länge och dagens lunchpass (fastande förstås) var riktigt skönt. Jag var lite starkare i både chins, böj (+2,5kg till 100kg) och mark (+5kg för tisdagspass) och ganska fräsch i press (+2,5kg till 55kg). Kanske är jag på rätt väg igen...

Träningsdagbok
Löpband: 5 min 10-17 km/h (idag kändes 17 km/h snabbt trots att jag var lätt på fötterna första minuterna)
Knäböj: 20x10, 60x5, 80x5, 100x5,5,5,5 (vi har ett mönster med 7 set totalt, så det blir ibland lite stressigt att hinna känna sig uppvärmd i benen tills det är dags för de sista 3-5 arbetsseten)
OH-press: 20x10, 40x10, 50x5, 55x5,5,5, och senare efter mage och mark: 20x10, 40x15+8+6 (kort vila), 20x10
Chins +16kg: 7,4,9 (sista setet utan vikt)
Mage: 15fk+10fk+30rc
Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5 (dö), 130x3,3,3,3,3 (egentligen stod det 4x2 på programmet, men jag kände mig så fräsch, trots knäböj, att jag körde 5x3 med kort vila. Nästa tisdag blir det 135x4x3)


Bygg Brutala Biceps
Jag fick en fråga idag om mina negativa cheatbiceps. Jag har fått lite ny inspiration till bicepsbyggande av Styrkelabbets artikel om muskelbyggande så nu siktar jag på stora och grofva biceps. Jag vill förstås vara stark i chins, men framför allt vill jag ha stora och imponerande biceps som är tydligt definierade :).

Jag kanske är ensam om denna strävan, men här är i alla fall mitt nuvarande schema för att nå dit:
  • Chins (kropp+16kg f.n.) och skivstångsrodd (95kg f.n.) för funktionell grundstyrka, mekanisk stress
  • Bicepscurls "5x5" ganska tungt, ca 5 reps/set, längre vila, för övningsspecifik styrka, mekanisk stress
  • Bicepscurls "5-7xN" ganska lätt, 10-15 reps i början, sedan ned mot 5 reps, totalt 5-7 set, kort vila, fokus på metabolisk stress
  • Bicepscurls "5x5" mycket tungt>1RM, cheata upp vikten och sänk så långsamt du kan, gärna upp till 4 sekunder om du kan. Ta i även på vägen upp trots att du kastar upp den med kroppen. Målet är lite "muskelskada" i form av mikrotrauma, se nedan.
Chins och de tre olika varianterna av bicepscurls ligger på separata dagar. Skivstångsrodden ligger emellertid på samma dag som ett av curlpassen (det lättare "5-7xN")


Från Styrkelabbet om muskelskada och muskeltillväxt, hypertrofi:
Muskelskada, oftast i form av små miktrotrauman inuti muskeln, är en annan faktor som kan stimulera hypertrofi av muskelceller.

Muskelskada verkar vara en av de drivande faktorerna bakom att satellitceller (celler som omger muskeln) prolifierar och går in i muskeln för att bidra med sin cellkärna till en befintlig muskelcell, och därmed möjliggör att den växer sig större (eftersom fler cellkärnor kan försörja en större cell).
Muskelskada verkar uppkomma i något större utsträckning vid den excentriska fasen av ett lyft, det vill säga när du sänker ned vikten.

OK, det kanske inte är riktigt så här jag vill se ut,
men det kan inte skada att se det här framför sig när jag tränar
Bilden är tagen härifrån.

Trottoaretikettsproblemet

Jag tänker ofta på att folk är i vägen på trottoaren, att de stannar och pratar i slutet av rulltrappan eller i trånga passager utan hänsyn till andra. Ibland möter man fyra i bredd som bara går rakt på och måste gå åt sidan för att inte krocka.

Jag kan ta kortaste vägen om jag vill i sådana situationer; moraliskt sett krockar vi ju precis lika mycket och ingen är mer skyldig än den andra, men oftast är det jag om kliver undan för att slippa sura kommentarer. Ibland utnyttjar jag dock min storlek och går precis lika mycket rakt framåt som den jag möter, men hela tiden redo att göra lika mycket som den andra för att undvika en krock. Gör inte de något så gör inte jag det heller, men om de visar en tendens att vika lite så gör jag det också.

David på Raptitude skriver om det fenomenet här och om sin lösning på trottoaretikettsproblemet(låtsas att ni är allierade, att du är en hemlig beskyddare, att du inte alls ogillar eller dömer trottoardrullen utan tvärtom uppskattar och gillar personen). Jag köper inte hans idé helhjärtat. Den funkar t.ex. inte i slutet av en rulltrappa, om du har bråttom eller om ni möts i joggingspåret, men i många andra fall som inte har så mycket med rörelse att göra kan det vara ett sätt att minska sin egen irritation över världens ondska.

Morgonpromenad och lärande

Förbjud inte mobiler i skolan. Uppmuntra istället det naturliga lärande som kan ske med hjälp av dem

Jag lyssnade på det här programmet om lärande i morse. Jag skulle kanske inte rekommendera hela timmen, men om man ändå har en trevlig promenadsträcka som räcker hela programmet kan man lika gärna lyssna på det från början till slut.

Det mest intressanta handlar om hur indiska barn utan utbildning eller erfarenhet kunde lära sig själva engelska, biologi (DNA-kopiering), internet och datorer utan hjälp av någon lärare. Just DNA-replikeringen blev dock för svår för barnen att klara helt utan hjälp. Vad de behövde för att komma vidare över en viss tröskel var någon äldre (men utan kunskap i ämnet eller om datorer) som stod bakom och sa saker som "wow, hur gjorde du det?".

En pelare i programmet var att lärande handlar om relationer. "Barn lär sig inte av någon de inte gillar". En annan var att uppmuntran är så mycket mer praktiskt än hot och bestraffning (vilket även hundpsykologer kommit fram till). En av föreläsarna tog upp frågan om vårt omoderna skolsystem. Det kom till när man för 300 år sedan ville kunna styra världen med identiska byråkrater, alla stöpta i samma form i liknande skolor. Den typen av lärande är emellertid obsolet och ineffektiv när det gäller att förbereda dagens unga på den värld de kommer ut i.

Nu talas det om att förbjuda mobiler på lektionerna. Visst, det är ett måste om lektionerna ska fortsätta att se ut som de alltid gjort. Men än hellre borde man utnyttja människans inbyggda vilja och förmåga till lärande genom att följa den väg som ges av relationer och genuint intresse. Lärare och elever borde utforska mobilerna, de intressantaste apparna, borde ägna en dag åt att googla varför Higgsbosonen är så viktig att man lägger tiotals miljarder på att hitta den när folk svälter.

Förr i tiden behövde den globala Byråkratiska Administrativa Modellen, för att styra världen effektivt när informationen färdades på havet via handskrivna papper, folk som var stöpta i samma form i skolan och kunde räkna och läsa, skriva snyggt samt hade omedelbar tillgång i huvudet till elementär kunskap om världen. Numera är frågan om man behöver utantillkunskap, kunna skriva för hand eller ens huvudräkning öht. Vad man behöver nu är att kunna söka information och ett system för att avgöra om informationen är trovärdig eller inte.

PS: glöm inte att gärna promenera medan du lär dig nya saker. Det fastnar mycket bättre då.

måndag 22 september 2014

Träningsdagbok

Jag hade lite träningsvärk i triceps från lördagens mikroreps på 150kg bänk. Utan pass missade jag därför 5*5 på 105kg idag och kastade därför spontant in några speedset istället med stopp i botten.

Löpband 5 min: 10-17 km/h
Bänkpress: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 90*3, 100*3, 105*5,5,3,3,3
Speedbänk med stopp: 6*3*80kg (30s setvila)
Skivstångsrodd: 20*10, 50*10, 70*10, 95*5, 90*8, 75*10,8,8 (lång excentrisk fas)
Biceps: 5 set 35 kg, 1 set 20 kg (30-45s setvila)
Rörlighet: couch, ljumskar, squat, vader

lördag 20 september 2014

Bakfyllebänkpress och mark

Så här såg det ut igår från kl 12-24. Kul, men kostade...

Jag tog mig till gymmet innan baksmällan slog till på allvar. Jag har lärt mig att jag ofta känner mig hyggligt oskadd fram till 14-15-tiden och sen får jag betala för alkoholsynderna. Så blev det idag också. Efter hemkomsten hade jag svårt att äta och svårt att hålla mig vaken - särskilt efter några glas champagne (Hatt et Söner)

Löpband 7 minuter 6-16 km/h (lugnt och försiktigt för att inte skada mig - jag har sämre kontroll över kroppen när det fortfarande rusar alkohol genom ådrorna.
Bänkpress: 20x20, 50x8, 70x5, 90x5, 110x2,2,2 (det var tyngre än väntat och jag kunde inte genomföra planen på 3x3, antagligen mest pga darrigt bakfylleutförande och mindre pga bristande grundstyrka.

Så här såg ett set ut:

Bänkpress, static holds/mikroreps: 150kg x3x10

Mikroreps


Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x6x3 (Jag hade börjat må illa inför marklyft. Jag blev yr bara av att böja mig ner och sätta på de första vikterna. Jag tänkte därför först bara göra en trea på 110kg, men det blev en femma i alla fall - för att jag trodde att jag nog inte skulle fullfölja passet och därför ville samla iaf några reps. Efter första trean på 130 tänkte jag ge upp marklyft, kanske hela passet, men av någon anledning fortsatte jag och gjorde fem set till som planerat, dessutom med exakt 60 sek vila mellan varje set. Det blir ofta så när jag är ur balans och inte riktigt vill; då kör jag helt enkelt mer istället för mindre. Det är som om hjärnan inte kan tänka "inte", så när jag säger "nu kör jag inte mer", så blir det "nu kör jag mer")
Frivändning: 20x10, 40x5, 60x5, 72.5x3,3,2 (på schemat stod mark eller cleans, men nu blev det både och... ehuru med klent resultat)
Bicepscurls, cheat, negativa: 60kg x5,4,3,3,3 (jag har precis fastnat för idén att negativa reps bidrar till en viss typ av mikroskador i musklerna som leder till just ökad volym. Andra dagar kör jag för mekanisk stress ca 5x5 och ytterligare andra dagar för metabolisk stress med fler reps och kortare vila)
Shrugs: 95kg x 10,10,8
Stående vadpress +40kg: 1x50
Mage: långplanka 1x (armarna sträckta framåt istället för under kroppen; jag står tills jag glider ner i marken och magen liksom sträcks ut)
Rörlighet: couch (höftböjare), squat

Roof top bar

Det blev för mycket champagne igår på taket (kan det bli det?), så träningen blir lite senare idag. Uppdatering följer.

Läs för övrigt Wait But Why:s senaste inlägg om Grönland. Minst lika konstigt som vanligt på den bloggen.

Det bor 56 tusen personer på Grönland och 90% av exporten är fiskrelaterad. Landet erhöll viss självständighet från Danmark 1979. 137 dygn om året har både natt och dag; 230 dygn har det inte. För övrigt är det istid på jorden nu och fortsätter vara det i många miljoner år. Läs hela inlägget om WBWs visit på den vita ön. På Grönland finns det för övrigt white walkers:

"One guy told me that they’re actually a real thing—that they’re real people who were either abused when they were younger and ran away or who were exiled from their village, and they spend their lives alone in the wilderness fending for themselves. Those who survive end up very strong, wanting revenge, and are often not in their right mind, and they’re known to reappear in a village after years away and murder people."

torsdag 18 september 2014

Träningsdagbok

Underligt kraftlös i marklyft idag igen. Normalt skulle jag sagt "övertränad", men nu kanske det är tvärtom? Möjligen är det så att knäböjen sliter mer än vanligt pga nytt utförande...

Annars fortsätter jag att köra lite mer speed på löpbandet på uppvärmningen. Eftersom jag inte kör cardio annars så gäller det att se till att mina fem minuter räknas.

Eftersom marken gick så dåligt slängde jag in ett riktigt spontant speedpass efter att jag egentligen var klar och just skulle lämna stången. Kanske borde jag köra mer sånt, smyga upp från 90 till 100 till 110 till 120. Om jag kan göra snabba, snärtiga treor med kort vila på 120 borde jag kunna köra desto mer med standardutförande.

Träningsdagbok
Jogg 5min: 10-20 km/h
Rörlighet: squat
Marklyft: 20*10, 60*5, 90*5, 120*5 (dö, kl 14:22), 145(rev grip)*2,2,2,2,2- (14:39)
Speedmark 90kg: 9*3 (15sek vila, 6-8s TuT)
Dips +16kg: 12,7,5
Biceps, skivstång: 40kg *10,6,5-, 35*5, 30*5,5,5, 10kg*10 (45s vila)
Mage, långplanka: 5x
Vadpress, stående +20kg: 50st
Rörlighet: squat, skräddare

Hur dataspelande fostrade mig

På Improve skriver jag idag om hur mitt idoga dataspelande som pre-teen medförde vanor och kunskaper som jag haft nytta av resten av livet.

På ett bräde lärde jag mig tålamod, ihärdighet, fokus, algebra, symboltänkande, engelska mm.

I inlägget funderar jag även över skillnaderna mellan att jaga framgång respektive lycka. Om det låter intressant är det bara att klicka här.

onsdag 17 september 2014

Aktiemarknaden

Det tål att upprepas och det är väl därför Hussman gör det om och om igen:

Enda anledningen till att S&P 500 har avkastat så mycket som 3,9% årligen sedan år 2000 är att mätpunkten på slutet (dvs nu) görs på en historiskt sett extremt hög värdering. Både startpunkt och slutpunkt är alltså på extrema nivåer. Däremellan har tillväxt och utdelningar bidragit till totalavkastningen på 3,9% per år.

Det var egentligen allt, men om man vill leka runt med antaganden och räkneexempel kan man fortsätta att läsa här nedan:

******************************
Vid någon framtida punkt inom 5-10 år är det sannolikt att värderingen är mer historiskt genomsnittlig än nu eller t.o.m. lägre än genomsnittet (så blir det ofrånkomligen förr eller senare, om man inte antar att vi lever i ett nytt paradigm där genomsnittsvärderingen ska vara högre än de föregående 100 åren). Om då inte utdelningsnivåerna ökat ovanligt mycket, eller den underliggande vinsttillväxttakten ökat kraftigt, blir totalavkastningen den kommande tiden mycket lägre än de senaste 14 åren, dvs mycket lägre än 3,9% om året.


Ett enkelt räkneexempel ger ett börsras på 60% på ett år (se längre ned)


Några faktorer som kan bidra till en mycket svag totalavkastning de kommande 5-10 åren:
  • Det finns tecken på att BNP-tillväxten avtar (både produktiviteten och befolkningstillväxten avtar; produktiviteten kanske pga malinvestment och tom och stimulerad tillväxt i spåren av decennier med monetär manipulation, extremt låga räntor och fiskala stimulanser/budgetunderskott).
  • Vinstmarginalerna är extremt höga och brukar då vända ner mot och under genomsnittet. Tillsammans med svagare BNP-tillväxt innebär det här mycket svagare vinstutveckling.
  • Värderingsnivån är extremt hög, antagligen pga monetär manipulation och artificiellt låga räntor. Förr eller senare normaliseras både räntor och värderingar och sannolikt även med en viss undershooting (om inte de historiska genomsnitten för alltid ska justeras uppåt - new paradigm thinking)
  • Lägre vinster och högre räntor medför sannolikt lägre utdelningstillväxt än tidigare, eftersom mycket av återköp och utdelningar i dagsläget finansieras med lån (tack vare extremt låga räntor)

Hussman räknar i sin formel med 6,3% årlig nominell BNP- och vinsttillväxt i tio år (dvs samma genomsnittstillväxt som de senaste ungefär 100 åren), 0,63 som normaliserad Price/GDP-kvot (jämför med 1,34 nu) och 2% direktavkastning (dividend yield):

(1.063)(0.63/1.34)^(1/10) - 1.0 + .020 = 0.5% totalavkastning (och alltså -1,5% [minus 1,5%] årlig indexförändring i 10 år)

Så här ser Hussmans model ut i grafform
Blå linje är modellen och röd linje är faktisk börsutveckling
Notera att den faktiska avkastningen efter 60-talet och efter
år 2000 på botten blev avsevärt lägre t.o.m. än vad modellen visade

Om man manipulerar vissa faktorer till undershooting (värderingen bottnar på 0,50 istället för 0,63 och direktavkastningen blir bara 1% istället för 2%) kan man komma fram till t.ex.

10 år: (1.040)(0.5/1.34)^(1/10) - 1.0 + .010 = -4.8% per år i 10 år (exkl utdelningar blir indexförändringen -5,8% per år i tio år)

Om man tar samma undershootingexempel (och exkl utdelningar) men på ett, tre eller fem år blir kalkylen:

5 år (utdragen nedgång): (1.040)(0.5/1.34)^(1/5) - 1.0 = -14,6% per år i fem år

3 år ("börskrasch"): (1.040)(0.5/1.34)^(1/3) - 1.0 = -25% per år i tre år

1 år ("katastrof"): (1.040)(0.5/1.34)^(1) - 1.0 = -61% på ett år


Kom ihåg att nedgången börjar alltid när börsen står som högst


Observera att exemplen inte är mer negativa än att nominell BNP 'bara' växer nominellt med 4,0% per år. Det som gör utfallen så negativa är antagandet att värderingen normaliseras till 0,63 i Price/GDP eller undershoots till 0,50. Ju snabbare normaliseringen sker, desto värre och snabbare blir förstås börsraset.

Vinstutvecklingen är öht inte med i formeln eftersom värderingen görs på marknadsvärde/BNP, just för att slippa problem med cykliskt varierande vinstmarginaler. Om vinstmarginalerna för evigt har justerats uppåt blir formeln missvisande eftersom normalvärderingen på 0,63 x P/GDP är baserad på en viss genomsnittlig vinstmarginal.

Man kan förstås placera sina pengar i aktier idag och hoppas att samma extrema värderingar som gäller idag även kommer gälla vid någon tidpunkt i framtiden. Om detta inträffar 10 år från nu, och BNP växer lika snabbt som historiskt, kan man då se fram emot ca 0,5% totalavkastning per år. Det är ändå sämre än den svenska tioåringsobligationen på 1,56% [eller den amerikanska på 2,57%] eller t.o.m. ett förmånskonto på vilken bank som helst. På vägen lär man som vanligt få vara med om minst ett ras på 50%... Jag är hellre den som köper i det raset även om det dröjer fem år till.

Min inbox igen

För skojs skull får ni min inbox idag igen. Det är alltså det här jag lämnar bakom mig; "gratis" information om allt som händer, kommentarer och analyser på alla bolag i världen från de största och "bästa" mäklarfirmorna. Inboxen är förstås automatrensad från skräp och branscher/bolag jag inte vill ha information om.

Dagens morgonskörd med bla Betsson, IT-bolag, H&M, Santander, Richemont, Shipping, Asos, Swatch, Roche, Microsoft, Adobe, kinesisk makro, Financial Times mm:

tisdag 16 september 2014

Träningsdagbok och en podcast om lycka

Inlägg på mobilen (jag försökte komma undan med att skriva korthugget, men har sedan fyllt ut inlägget i efterhand):
 
Först fasta till halv ett, sedan entrecôte med pommes på Sturehof med en gammal parallellklasskompis från gymnasiet. Vi pratade om livet efter pensioneringen, investeringar i Japan, semester i Tokyo...
 
Jag dopade mig efter det med en red bull light, och gick till gymmet kl 14 medan det halvråa köttet fortfarande mullrade gott i magen.
 
Uppvärmning 5min löpband 10-15 km/h
Knäböj 20*10, 60*5, 80*5, 97.5*5,5,5,5 (höjning med 2,5kg, fortsatt strikt utförande, kändes starkt)
OH-press 20*10, 40*10, 50*5, 52.5*5,5,7 (varierade mig från två tunga + två långa set till 4 ganska tunga)
Chins +12kg 8,6,8 (sista setet utan vikt; 14 reps med vikt på två set betyder högre vikt nästa gång)
Mage 20fk,12fk,25rc
Marklyft 20*10,60*5,90*5, 125*4,4,4,4 (det här ska vara riktigt lätt men är faktiskt lite tungt efter knäböj tidigare i passet)
Handstående: 10st fritt på golvet samt ett lite längre mot en vägg
 
Ikväll, efter träningen, hängde jag ett tag i solen i Johannesparken samt gick en podwalk runt stan, medan jag lyssnade klart på TED om lycka (Simply Happy från 14-15 augusti) och sedan ett vetenskapsprogram om BICEP2 och indikationerna på inflation i gravitationsvågor i fotot av det tidiga universum. Som sagt, jag blir alltid glad av att promenera och lyssna på vetenskapliga rön.
 
Halvvägs under promenaden tittade jag upp hos en kompis på Strandvägen och pratade om Futuris undergång och det eventuella spelet bakom kulisserna. Vi bestämde också att ha en liten enkel Ibiza-reunion snart, innan vädret försämras. Några öl bara i all sin enkelhet...
 
Min promenad blev avbruten några gånger av att jag sprang på folk (till exempel en f.d. förvaltare på Zenit, numera Catella) som är intresserade av efterdyningarna i Futurisnedläggningen, samt hälsade på hos en f.d. kollega. Jag förde därför minnesanteckningar i Evernote angående podcasten om lycka, från NPR/TED och har expanderat dem nu i efterhand:
 
1: Life edit, declutter - I USA har man triplat bostadsytan på 50 år (eller någon liknande period). Ändå har marknaden för förvaring ökat explosionsartat på sistone. En person som plötsligt lade vantarna på 10m USD och köpte prylar, bilar, stor bostad mm, berättar att han nästan fick panik över alla prylar och alla prylar han upplevde att han måste köpa för att fylla alla kvadratmeter. Hans lösning blev att skala ner till omkring 40-45 kvadratmeter (har jag för mig) och optimera utrymmet med utdragbara möbler, väggar, sängar som blev bord osv. Hans råd för att bli lycklig var att editera livet, editera bort 25% i taget tills det essentiella var kvar

2: Tre månader efter en händelse finns ingen kvarvarande effekt på lyckonivån, oavsett om det är ett dödsfall i familjen, en skilsmässa eller ett bröllop. Innan en händelse överdriver hjärnan alltid effekten (av att välja skor till en fest, om man ska göra slut med sin partner, vilken bil man ska köpa osv) och efteråt är effekten alltid mycket mindre än man befarade/hoppades och effekten försvinner inom 3 månader

3: Det är hjärnan som gör oss lyckliga oavsett omgivningen. I podcasten togs exempel upp på en man som kommit ut efter 37 år i fängelse, oskyldigt dömd. Han beskrev tiden som "glorious". Personen som hoppade av Beatles precis innan de blev kända kallar sig lycklig (och t.o.m. lyckligare än han hade varit om han hade stannat; det senare har han förstås ingen aning om, men lycklig är han). En tredje hade förlorat sitt anseende och förmögenhet och beskrev sig som lyckligare än någonsin. Mekanismen för lycka finns i alla hjärnor och omvärlden är mer eller mindre irrelevant. Det handlar om "reframing", om "att syntetisera lycka". Det framhålls att syntetism inte gör något falskt, bara att framställningsmetoden inte är "naturlig" utan styrd och medveten. Är man lycklig så är man oavsett hur det gick till och de tre personerna har uppenbarligen syntetiserat sin lycka, menar professorn.
 
4: Nyckeln till lycka är att stanna upp och betrakta, uppleva livet istället för att rusa genom det (eventuellt på jakt efter lycka). Det finns ingen hemlighet och lycka kräver att man jobbar lite på det. Det understryks emellertid att det är just lite man behöver anstränga sig; litegrann varje dag. Ta fem minuter varje dag att med 100% uppmärksamhet (och flow) bygga lego med dina barn. Eller ta en promenad och tänk aktivt på hur skönt det är att få gå, kunna gå, få ett ögonblick till av liv istället för död (som kan drabba oss alla exakt när som helst och vi vet inte när). Tänk "Ahhh, walking... This is really good". Professorn sammanfattade det med "Be mindful and grateful"
 
5: Du får inte bara en chans, tvärtom; "Opportunity keeps on knocking, constantly". Vi får hela tiden en sekund till, en chans till till liv och lycka. Stressa inte fram i jakt på något ogripbart; stanna upp, se dig omkring metaforiskt, känn på livet och stunden. Behöver du vara någon annanstans? Vill du vara någon annanstans?
 
Jag kanske inte håller med om allt ovanstående, men det är icke desto mindre tänkvärt, och podcasten absolut värd att spendera en timme på. Den är dessutom förstås mer nyanserad än vad mina anteckningar är. Personligen känner jag mig lycklig eller nöjd, rofylld mest hela tiden. Det kan bero på att jag på ett naturligt sätt är mindful, betraktande, ger mig hän åt flow...

Min inbox och marknaden

Jag slutade som sagt med portföljförvaltning vid årsskiftet och sålde mitt partnerskap, men fortsatte som VD tills vidare. Förra veckan meddelade vi att fonden ska avvecklas så jag har inte mer jobb än att signera och hantera själva nedmonteringen. Jag får emellertid fortfarande en del marknadsrelaterade mail även om det är mycket mindre än förr (alltmer går direkt till min junk folder eftersom jag klickar Block Sender så fort jag ser ett mail jag är ointresserad av).

Så här ser ändå min inbox ut på morgonen:


Det är en blandning av uppdateringar om marknadsrörelser och kommentarer på nyheter under natten samt sammanfattningar av Financial Times.

Ett exempel på ett eftertraktat morgonbrev (i mitt tycke oftast helt meningslöst) är Datapoints från Goldman Sachs. Så här såg t.ex. dagens ut:


Morgonmailet berättar hur USA-index gick och att handelsvolymen var låg. Man får just idag veta att Empire Index (tillverkningsindustrins i New Yorks framtidsförhoppningar) steg kraftigt även om sysselsättningen tog ett stort kliv i fel riktning. Goldman bedömer att det är en hygglig start på månadens dataskörd. Marknadsäntorna har fallit i Europa efter styrräntesänkningen till -0,20% och marknaden handlar ränteterminer som om korträntorna ska vara negativa de kommande tio åren... Goldman skriver också att de tror att ekonomin och inflationen kommer ta fart, att det krigas i Ukraina, att ABI verkar vara på gång att köpa SAB för 122 miljarder USD samt att Goldman har fyra små analyser de vill lyfta fram den här morgonen.

Roligare än så blir det inte och det går inte att använda till någonting alls... men man kanske känner sig uppdaterad och med i loopen.

Så här såg delar av Citis brev ut:


Det fokuserar mer på detaljer om vad som hände igår och inatt och hur marknaden påverkades av det. Bl.a. skriver de om saker om Microsofts köp av Mojang för 2,5 miljarder USD och om jordbävningen (nej, inte den i mitten av Sverige, utan den nära Tokyo). Vi blir förvarnade om att marknaden fäster vikt vid den amerikanska centralbankens möte på onsdag samt optionslösen på fredag.

Det är klart tveksamt vad man ska göra med informationen. Ska man leta efter andra uppköpsobjekt som liknar Mojang? Ska man sälja jordbävningsförsäkringsföretag? Ska man läsa gamla uttalanden från Fed och gissa 1) vad de ska säga samt 2) hur marknaden reagerar på det?

Det bästa brevet i marknaden kommer alltid från svenska Nordea och såg ut så här idag (delar av det):


Det innehåller fler konkreta nyheter än övriga automatgenererade brev samt har en mer personlig anstrykning med egna kommentarer och humor. Läser man endast detta mail få får man med sig allt väsentligt som hänt globalt och en liten kommentar om vad författaren tror att det kan betyda, ibland med en ironisk nyans. Dessutom får man mer detaljer som kan intressera en svensk eller nordisk förvaltare. Brevet gör att man verkligen känner sig uppdaterad, och är väl det också, men man gör förstås fortfarande inte bättre investeringar med brevet i ryggen. Däremot kan man prata med andra i marknaden som om man är grymt påloggad, vet allt, förstår allt...

måndag 15 september 2014

Vad gör du här?

"VGDH" har jag hört talas om att vissa lärare publikt gav en viss typ av elever i betyg

"Va, är det sant VG?!". Nej, VGDH, dvs "Vad Gör Du Här?"

Jag kanske inte är på vippen att ge mig själv ett VGDH, för jag tänker ändå fortsätta att föra publik dagbok på nätet, men jag har ändå ibland mina funderingar över vad tusan jag tror att jag bidrar med egentligen. Mer om det längre ned.



Nu när Futuris gått i graven tränar jag fastande vid lunchtid även på vardagar, precis som jag brukar göra på lördagar.

Idag blev det lite senare än vanligt så "frukosten" fick vänta till ca halv tre. Som Hjärnfysik brukar hävda, och jag har köpt, så är det bra för kroppen att få kämpa med lite nya och svåra förutsättningar. Jag tror för övrigt att 20 månaders daglig 16:8-fasta har tränat min kropp att leva på fettförbränning, så även om jag tappar något i explosivitet så har jag inga problem med den allmänna energinivån på ett gympass långt in i fastan.

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-20 km/h
Bänkpress: 20x20, 60x8 m stopp, 80x5, 90x5, 105x5,5,4,4,3 (målet var 5x5 men armarna orkade inte)
Skivstångsrodd: 20x10, 40x10, 60x10, 80x10, 90x8, 70x15, 70x10
Biceps: 35kg, 35kg, 30kg, 30kg, 30kg (de avslutande seten med långsam nedfas)

Mat: 1L proteinmjölk, 1L lättmjölk, rödspätta med curryremouladsås och gröna linser från Svarta Lådan, 1 äpple



Annars funderar jag en del på mitt existensberättigande på nätet. Jag har ju en del saker jag vill förmedla och dela med mig av. Samtidigt letar jag efter resurser som redan finns, bloggar jag slipper föra, böcker jag slipper skriva, musik jag slipper komponera, tavlor jag slipper måla. Jag blir glad varje gång jag hittar redan existerande källor till visdom och njutning som är bättre än vad jag någonsin kan erbjuda, men samtidigt urholkar jag grunden till min egen närvaro bit för bit.

Cornucopia och ZeroHedge skriver mer och bättre om ekonomi
Styrkelabbet och Hjärnfysik skriver bättre om träning och Leangains om fasta och träning
Start Gaining Momentum och Tim Ferriss skriver bättre om effektivitet och struktur
Danger & Play, Bold and Determined, Tynan, Barking mfl skriver bättre om manlighet, entreprenörskap, goda vanor och filosofi
Wait But Why skriver roligare, mer ingående, bättre underbyggt och varierat om allt möjligt från flow och prokrastinerande till fantastiska fakta om rymden, livet eller släktträd och just nu om resor till konstiga länder, t.ex. Irak.
KurzweilAI följer upp, populariserar och förklarar nya teknologiska framsteg i en rasande takt och jag förmedlar bara en bråkdel av dem
Clarifying Concepts In Physics förklarar fysikbegrepp som jag själv gärna skulle vilja förstå på djupet, men endast möjligen är värd att citera

osv...

Men trots allt:

Jag kanske ändå har något att säga om medelålders män som vill lägga minimalt med tid i gymmet, äta gott, dricka mycket alkohol och ändå bygga en estetisk, stark och hälsosam kropp. Det är dock ett ganska klent fundament att bygga sin gärning på.

Jag kanske även fyller en funktion som samlingstratt och uttolkare av en stor mängd olika nätresurser utan krav på att tillföra något eget. På så sätt skulle jag vara ett fantastiskt litet, godtyckligt och ofullständigt Google, dvs i stort sett meningslös, men ändå harmlös.

Mitt största bidrag är emellertid eventuellt budskapet om att mycket i livet handlar om tur och jag är ett extremt exempel på hur långt det kan räcka utan att ens försöka på riktigt. Ett delbidrag är också mina åsikter (insikter?) om vikten av att njuta i största allmänhet, av att gilla läget man fått samt att bejaka tillstånd av flow.

lördag 13 september 2014

Cleans, shrugs, stoppbänk, mat mm

Träningsdagbok, lördag

Pre workout-vikt: 85,0 kg (16h in i fastan) - nu får det vara nog med viktnedgång; jag måste vända den här utvecklingen.

2 koppar kaffe till frukost
12g BCAA precis innan passet

Jogg 8min 8-18 km/h, puls 180
Bänk m stopp: 20*20, 40*10, 60*8, 80*8,8,8,7,6 (90sek vila, 30-35s TuT), Stopp i botten gör det till en helt annan övning. Jag orkade inte ens 5x8 på 80kg. Vilken pump! Tack för inspirationen Daniel Richter.
Cleans: 20*5,40*5,60*5, 70*5,5,5- (3min vila) - assistansövning till marklyft, istället för lätt teknikmark idag
Bicepscurls tunga/(c)heat/(n)egativa + lätta/TuT: 20*10, 40*5, 50*5cn, 5cn, 5cn (2min vila mellan seten), 20kg *20, 12 (60s vila)
Shrugs: 20*10,60*10,80*10, 90*10, 9, 9 (ca 60-75s vila)
Hängande benlyft, raka ben, strikta helt utan gung, toe to bar: 10, 8
Långplanka (armarna sträckta framåt) till failure (tills man glider ner i backen helt utsträckt raklång): 2st (30-45s)
Rörlighet: Squat, couch

Post workout: 18g BCAA, 1L ekologisk mellanmjölk (450 kcal för den som undrar), drink på 100g skogsbär, 100g banan, 60g jordnötter, 40g linfrö, 240g lättkvarg, 4dl mellanmjölk. 1 stor tallrik med mjölk, havrefras och granola

Riskkapitalism

Riskkapitalister och entreprenörer är det som driver ett land framåt. Småföretag står för nästan 100% av nettoökningen av sysselsättningen i alla moderna länder. Riskkapital, dvs kapital som tar risk på nya företag, uppfinningar, verksamheter är förutsättningen för att nya företag ska kunna bildas och växa. Riskkapitalism och entreprenörskap ligger bakom alla intressanta nya företag som uppstått i Silicon Valley t.ex. Tänk Cisco, Google, Facebook, Tesla, SunEdison eller för den skull Apple, Microsoft, Oracle osv...

Tyvärr har det svenska skattesystemets utformning och ett fåtal stora investeringsföretag som kallar sig eller fått epitetet "riskkapitalföretag" smutsat ned begreppet så till den grad att en del väljare som säger sig stå för "rättvis tillväxt", "jobbskapande", "välfärd" m.m. väljer bort de som erbjuder just det, p.g.a. att en del av företrädarna är tydligt för riskkapitalism.

Problemen när det gäller friskolor och vårdföretag som ägs av några av de största investeringsföretagen i Sverige är

1) Investeringsföretagen nätt och jämnt förtjänar att förknippas med riskkapitalism, eftersom de knappt tar någon risk utan bara utnyttjar en slags regulatoriskt och skattemässigt arbitrage som är mer riskminimerande än risktagande
2) Kravspecifikationerna på företagen har varit ogenomtänkta, vilket gjort att vinstoptimeringsmotivationen fått överhanden över kvalitetssäkringen
3) Ränteavdragsreglerna och bristen på solvenskrav och krav på uthållig överlevnadsförmåga gör att vinsterna kan tas ut i skatteparadis och delas ut, utan hänsyn till konkursrisken de år vinsterna uteblir

Riskkapital och entreprenörer som prövar sig fram, hittar nya lösningar, testar nya uppfinningar, försöker optimera resursanvändning, fylla behov man inte visste fanns, utgör grunden för all tillväxt och välfärd vi kunnat åtnjuta sedan den industriella revolutionen. Vi behöver mer riskkapital, fler entreprenörer, fler nya lösningar, mer jobb, bättre och miljövänligare resursanvändande för att skapa en bättre framtid för alla.

För att åstadkomma detta krävs tydliga och stabila ramar och mycket mindre detaljstyrning och byråkrati. Om vård, skola och omsorg ska finansieras med skattemedel krävs emellertid mycket tydliga regler om uthållighet, solvens, ansvar och inte minst motivationssystem för att åstadkomma bättre utbildningsresultat istället för kortsiktig vinstoptimering och konkursrisk. Problemet hittills har varit slarviga politiker med för mycket makt och för lite eftertanke och ansvarstagande.

Och sluta svartmåla riskkapitalism; det är den som ligger bakom alla bekvämligheter och all välfärd vi alla har. Svartmåla däremot gärna de politiker som designat snåriga skattesystem och regelverk som gett upphov till den kortsiktighet investeringsföretagen uppvisat i vinstdrivande välfärdsverksamheter. Där har Alliansen och vänstern gjort lika mycket fel och har lika stort ansvar.

Vad du kan göra imorgon är att lägga din personröst på någon som står för mer frihet och mer ansvar, oavsett vilket parti eller vilken sida du väljer.

fredag 12 september 2014

Diet

Ät riktig mat, variera dig, var uppmärksam på vad du äter och hur det smakar. Krydda. Njut. Och glöm inte Omega3.

Jag sammanfattade nyss några enkla hållpunkter om mat på min engelska blogg. Jag letar alltid efter genvägar, enklare och kortare livsguider men som samtidigt minimerar ansträngningen och optimerar utfallet. Så här långt har jag kommit på matsidan just nu:

  • Vary your food, i.e., eat as many different things as possible
  • Eat real, unprocessed, whole food: fish filet, meat filet, whole chicken, eggs, raw or lightly cooked vegetables of all colors, berries, fruit, nuts and seeds. Preferably add Omega3 oil.
  • Stay off industrially made sausages, salami etc
  • Hold the sugar and salt
  • Add as much as you like of pepper, chili, curcumin, ginger, cinnamon, and garlic
  • Spice up your life and digestion with honey, red wine, olives and olive oil, avocado, berries (the darker the better), chocolate (dark; 70-99% cacao)
  • Cook in cast iron pots for added iron

torsdag 11 september 2014

Tips på mat

Om du är lite som jag så vill du gärna hitta mat som är tillagad av bra råvaror som du har koll på, som är nyttig, lättlagad och inte minst god.

Jag tycker långkok i gjutjärnskärl uppfyller alla krav. Igår gjorde jag t.ex. en improviserad boeuf bourguignon som blev mycket lyckad. Grytan ger järntillskott och långkoksmodellen är mycket robust (det blir inte fel t.ex. även om man missar på en halvtimme).

Ingredienser: 1kg högrev, 1 gul lök, timjan, svartpeppar, vitpeppar, 6 stora potatisar, 250g svamp (jag hade på burk; kantareller och champinjoner), rödvin, buljong

1. Skär högrevet i stora bitar, ca 3-4 cm. Putsa bort en del av fettet om det finns för mycket
2. Fräs bitarna på hög värme tills de fått fin färg runt om. Det här behöver inte vara exakt. Ytan ger viss extra smak av kött men inte så mycket som folk vill påskina
3. Lägg i mycket grovt hackad lök samt svampen och låt dem fräsa en stund. Om det är för fullt i grytan för att fräsa kan du lika gärna fortsätta med nr 4 direkt
4. Häll på 1-2 dl rödvin samt köttbuljong (eller smula ner en köttbuljongtärning) så det täcker ingredienserna
5. Ha i en massa timjan, färsk eller torkad samt svartpeppar
6. Lägg på lock och låt koka lagom i 2,5-3 timmar. Rör om någon gång i timmen om du vill vara säker på att allt kokas lika bra, att buljongen fördelas samt för att ha koll på när köttet är lagom mjukt och ätbart
7. Överkurs: red med 3 matskedar Maizena-redning. Strö i tre matskedar, rör om, låt koka i någon minut.

Gör t.ex. potatismos till, t.ex. så här:

Koka 6 stora potatisar i 25 minuter, häll av vattnet och mosa dem med en gaffel direkt medan de är rykande heta. Blanda ned 25g smör och sedan ungefär 1,5 dl mjölk så moset uppnår önskad konsistens. Krydda med mycket vitpeppar

Det här blev magiskt gott igår och räckte till fem portioner. Man kan gärna servera med smörfrästa gröna bönor eller för den skull ha syltlök i BB:n, men jag hade inte det hemma.

Maträtten ger högkvalitativa proteiner och inte minst mycket järn. Dessutom har du gjort den själv från grunden så du vet att den inte är överdrivet saltad, sockrad eller processad

Jag är en mupp

Jag är en svag liten mupp.

Jag har dessutom en mupps sinnelag, vilket jag skriver om här.

Som tur är råkade min muppiness medföra att jag böjde ned pannan, gömde mig i skuggan och arbetade hårt, med flow, och vann en massa fördelar av det. Thomas Edison har sagt något åt det hållet, även om det nästan är motsatsen till vad jag gjorde (ehuru så långt ifrån att det nästan blev samma sak i alla fall)

Jag var svag som en mupp på gymmet idag också. Jag hoppas det beror på massiv träningsvärk i benen från i tisdags samt det ovana i att träna kl 11 en torsdag förmiddag (fastande förstås)

Löpband 5 minuter 10-18 km/h
Marklyft: 20x10, 60x5, 100x5, 130x5, 140x4,4,3
Biceps: 40, 40, 40, 35, 30
Dips +12kg: 15, 6, 4
Mage: 15fk, 12fk, 30rc

Och sedan en stark kycklingwok på Wokhouse.

onsdag 10 september 2014

Bygg brutala biceps (och resten av kroppen)

Styrkelabbet fortsätter att göra min blogg totalt meningslös genom att klämma ur sig heltäckande, välskrivna och dokumenterat välunderbyggda artiklar om hur man blir stor, stark, deffad och grofv.

Dagens artikel är inget undantag - tvärtom. Tillsammans med förra inlägget om hur man blir stark i bänkpress utgör den nästan den enda källa du behöver som grund till din träning.

Läs här och ta till dig av kung Daniels visdom.

Han själv sammanfattar tipsen om muskelbyggande så här, men klicka in på hans blogg och läs hela artikeln istället:

  • Träna med en belastning av minst 65 % av 1RM.
  • Utföra ungefär 6-12 reps per set, med ungefär [totalt] 40-60 reps (för erfarna) per muskelgrupp och träningspass.
  • Vila 60-90 sekunder mellan seten.
  • Förlänga den excentriska fasen något, till ungefär 2-4 sekunder.
  • Använda dig både av basövningar [knäböj, marklyft, bänkpress, press, chins] som involverar flera leder, samt [komplettera med] isoleringsövningar [benspark, bicepscurls]. Variera åtminstone några av övningarna regelbundet.
  • Träna till failure ibland [dvs inte alltid].
  • Träna en muskelgrupp 2-3 gånger per vecka [mer kan vara kontraproduktivt om det är muskelmassa du söker].
  • Stegra träningsvolymen under en period [6-8v], med en topp [1-2v] där du tränar mer än du hinner återhämta ifrån. Avsluta med en kortare lätt period [1-2v] innan du börjar om cykeln.


  • PS: Möjligen har jag ett existensberättigande ändå, tack vare att jag kombinerar träningen med periodvis stora intag av alkohol samt förstås representerar en äldre generation än Daniel.

    tisdag 9 september 2014

    Nedläggning

    Min gamla arbetsgivare meddelade idag att de lägger ner. Det rör sig alltså om Futuris Asset Management AB i Brummerkoncernen. Här är länkar till vårt eget brev till andelsägarna,dvs  Futuris, samt artiklar i Di, Nettavisen, Dagens Näringsliv och brevet från Brummer.

    Tillägg: Privata Affärer

    Jag sa som bekant (för de som läst bloggen noga) upp mig som förvaltare vid årsskiftet, men har stannat som VD som ett kort mellansteg innan pensionen. Nu tar även den historien slut och jag blir omgående en fullständigt "retarded hedge fund manager" :)


    som om det inte framgick redan på Ibiza i sommar




    I och med att nyheten släpptes idag och att portföljen såldes ut igår kunde jag med gott samvete gå till gymmet halv fyra. Passet genomfördes enligt plan, med fyra femmor strikta knäböj med uppsträckt rygg samt viktade chins och lätta marklyft på slutet.

    Löpband 5 minuter 10-17 km/h
    Knäböj 20x10, 60x5, 80x5, 95x5,5,5,5
    OH-press 20x10, 40x10, 50x10, 50x6, 40x8, 40x6
    Chins +10kg 8,5,7 (sista setet utan vikt)
    Mage: 20fk,10fk,25rc
    Rörlighet: squat, smal, standard, soffstretch, skräddare
    Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 120x2,2,2,2,2,2 (60s vila)

    Det blir nog rätt tråkiga pass i höst, särskilt för läsaren, men förhoppningsvis ska det vara en stadig progression fram till jul som i alla fall jag kan glädjas åt.

    Och om den här styrkedagboken känns urtrist finns alltid min mer filosofiska blogg på engelska här.

    Två helt andra saker:

    1) Atlas Shrugged del tre har snart premiär. Som "producent" genom mitt bidrag via Kickstarter fick jag igår min producer's t-shirt. Så när folk frågar varför Brummer bidrog till att stänga ned Futuris svarar jag med den zen-inspirerade frågan "Who Is John Galt?"



    2) Jag såg klart första säsongen av Hemlock Grove igår. Njaaaaa, säsongen började mycket bra, tappade tempo mot slutet, men avslutade fläskigt och storstilat - ehuru med en känsla av att man sett det förut, trots vissa nya grepp. Jag kommer nog speedkolla säsong 2 och 3 utan större engagemang.

    måndag 8 september 2014

    Höstvariation i träningen

    Nu är jag tillbaka från högalpinvandringen i Österrike. Fem dagar har jag gått upp omkring halv 7 till halv 8, ätit en stadig frukost (grymt god buffé på Salzburger Hof i Bad Gastein) på ägg, bönor, frukt, pannkakor med blåbärssylt och grädde, mm, och sedan vandrat uppför de lokala bergen (normalt 1000-1400 höjdmeter till ca 2500 möh), ätit en lättare lunch (gulaschsoppa t.ex.) och promenerat ned igen. På kvällarna (efter bastu och allmänt SPA) var det alltid femrätters, där första "rätten" var förrättsbuffé och fjärde var ost-, kex- och fruktbuffé.

    Oftast var jag ganska mätt redan efter förrätten (typiskt massor med sallad, oliver, lax, räkor, kallskuret, fetaost mm), men såg förstås ändå till att få i mig dagens soppa, varmrätten (val mellan fisk, kött och veg) samt efterrätt. En av de sju middagarna var det dessutom efterrättsbuffé då jag bland annat åt chokladbakelse, chokladmousse, 7 kulor vaniljglass med grädde, två stora skålar med jordgubbar samt diverse annat gott småplock.

    Alltså: massor med mat och massor med vandring, men ingen styrketräning (även om jag gjorde "Äcklet" tre gånger). Resultatet blev att jag tappade 1,7kg, vilket ska jämföras med -2,6kg på Ibiza då jag bara söp, men inte motionerade och heller inte hade någon serverad buffé att tillgå.


    Kort viktgraf


    Lång viktgraf

    Frågan var emellertid hur mycket jag skulle tappa i styrka på en veckas träningsovana och viktnedgång...; helst ingenting. Egentligen borde jag faktiskt ha blivit starkare eftersom jag var på väg uppåt i styrka strax innan och nu fick bara en vecka med perfekt aktiv vila.

    I praktiken var jag ändå lite ur balans på träningen idag, men gjorde ungefär vad jag skulle (se nedan).

    Jag har låtit mig inspireras av Styrkelabbets Daniel Richter och justerat höstprogrammet en aning så att jag alltid hellre varierar passen än råkar köra ungefär samma sak pass efter pass. Nu har jag schemalagt diverse speedwork, övningar med stopp osv, särskilt på lördagar, för att hela tiden tvinga musklerna till anpassning och inlärning. I bakgrunden på ordinarie pass ligger dock grundpassen med 3x5 eller 5x5 och stadig progression inplanerad.

    Dagens pass:

    Löpband 5 min 10-16 km/h
    Bänkpress: 20x15, 60x5, 60x5, 90x5 (med stopp), 105x5,5,4,3, 80x8 (med stopp)
    Skivstångsrodd: 20x10, 40x10, 70x5, 90x5, 70x15,12,10
    Biceps: 35x10,9,8, 30x7,5

    Mat: lunch = lax med gröna linser från Svarta Lådan, post workout 1L lättmjölk, 1L proteinmjölk, middag: 200g köttbullar med svampsås och kokt potatis samt lingonsylt, två honungsmackor och ett glas rödvin (100g)

    söndag 7 september 2014

    Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

    Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

    Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

    Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

    Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

    Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

    MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
    MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
    MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

    TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE