lördag 31 maj 2014

Några twittertips

Några av kontona jag följer på Twitter kanske kan intressera:

@kurzweilAINews - tweets varje dag om det senaste inom teknikutveckling, med fokus på framför allt AI, robotik, nanotech och syntetisk biologi, men det är även här du ofta hör om nya sätt att framställa eller använda grafen, böjbara bildskärmar, batterier osv.

@xPrize - konkreta tekniktävlingar och nyutvecklade produkter, som Kurzweil fast lite närmare vardagen

@JamesGRickards - en av världens främsta valutaexperter. Om du läser hans tweets får du en känsla för de pågående valutakrigen och vad de kan föra med sig

@htsfhickey - Fred Hickey, investerare med fokus på halvledare och mjukvara, men även av nödvändighet guld. han skriver extremt sällan så det kostar inget att lägga till kontot. Kanske kommer man få en perfekt varning eller tips från honom i något läge. Köp guld NU är för övrigt hans råd.

@sepinwall - recensioner av allt inom TV och film. om det här faktiskt bara är en enda människa så föreställer jag mig att han har abonnemang på all pay-TV som finns och njuter av audiovisuell underhållning all vaken tid. Frågan är dock om han njuter när han hela tiden funderar på vad hans ska skriva för snärtigt betyg.

@PeterDiamandis - en äkta renässansmänniska, med kopplingar till Singularity University, Kurzweil, XPrize mm. Häromdagen tweetade han en pedagogisk och söt video om utvecklingen för de 6 kärnteknologier som de kommande ungefär 25 åren kommer förändra världen till oigenkännlighet. Lägg till kontot och kolla upp videon. Den är bara några minuter lång, extremt pedagogisk och t.o.m lite rolig.

@NASA - fina bilder från rymden satta i sitt sammanhang

@TechCrunch - nyheter från tech- och mjukvaruvärlden

@SAI - fler nyheter från techvärlden (är det förrsten bara jag som vill använda ordet "nuheter"?)


Bara att rada upp ovanstående kan få mig att ångra mitt karriärval. Visst är det kul att vara rik och pensionär vid 42, men det hade nog varit ännu roligare att läsa kemi eller fysik på högskolan och sen börjat forska och bygga företag. Fast med min låga ambitionsnivå hade jag nog "bara" blivit lärare och nöjd om jag varje år kunde få en elev riktigt intresserad av mina ämnen. Jag hade aldrig gått den väg jag har gått om jag fick chansen at göra om samma sak och visste att det skulle gå precis så bra som det gjorde. Och utan garantierna hade jag verkligen inte gjort det. Nä, fy fan för att skriva morgonrapporter, läsa årsredovisningar, träffa bolags-VD-ar och sitta i oändliga möten i 20+ år igen och inte ens vara säker på att bli rik.

Det är emellertid inte alls försent att ändra världen. Tvärtom ser det ut som om en tillräckligt bra idé med lite lagom finansiering nuförtiden kan slå igenom globalt på 12 månader. Och nu har jag min egen start-up-finansiering.

Min pappa har f.ö. undrat de senaste 25 åren varför jag kastar bort mitt liv på något så meningslöst som aktiemarknaden. Grundorsaken var att jag var så skoltrött efter Natur att det aldrig var något alternativ att läsa något på riktigt... och då blev Handels i Stockholm defaultalternativet.

130kg bänkpress

Tack så mycket alla som tog sig tid att kommentera och ge återkoppling.

Det var t.o.m. mer givande än jag trodde att det skulle vara. Om du har ett forum där du kan få feed-back rekommenderar jag starkt att fråga om det. Det inspirerade mig verkligen till framtida inlägg. Olika typer av svar på kommentarerna kommer således framöver.

"Dagens pass" är kanske det tråkigaste jag har på bloggen och det återkommer tyvärr 4 ggr i veckan, nästan lika punktligt som en metronom. Utvecklingen sker dessutom i segt glaciärtempo, men ibland sker ändå små framsteg och jag hoppas de kan hjälpa någon annan att också öka. Idag tog jag t.ex. 130kg i bänkpress. Det var visserligen målet för förra året så jag ligger minst fem månader efter plan, men det var i alla fall något. På dagens morgonvikt 90,0kg var det 145% av kroppsvikten (avrundat, om man räknar med minst 50 gram för stoppklämmorna). Nu kan jakten på att tangera mitt rekord på 140kg börja på allvar.

Bänkpress 130kg x1
video


Jag testade också dubbelt överhandsgrepp på 140kg marklyft och noterar att det snabbt blir omöjligt (redan efter två reps i första setet). Jag lade därför till 20+ sekunder static hold på 140kg efter avklarad övning för att öva lite greppstyrka.

Mina viktade chinups blev mest klumpiga. Jag glömde bälte så jag fick experimentera med kettlebells på fötterna och viktskivor och hantlar mellan benen. Det bidrog till att det bara blev femmor på 10-16kg. Jag hade emellertid inte klarat så mycket mer för greppet var rätt trött efter marken.

Löpband 5 minuter: 10-17 km/h
Bänkpress: 20*10,10,40*10, 60*8,80*5,100*3, 120*1, 125*1, 130*1 (utan någon som passade, även om en kille sprang dit och greppade stången ögonblicket efter att jag hade rätat ut båda armarna)
Marklyft (aktiv vila i RSR 140x6x2): 40*10 (extra låga), 60*6, 90*5, 120*5 (dö), 140*2 (dö), 2, 2, 2, 2, 2, static hold 140kg (reverse grip): 22-23s
Chins 5*5, viktade: 16kg x5 (klumpigt med dubbla KB), 15kg x5 ("frigolitvikt"), 10kg x5 (hantel), 10kg x5 (hantel), 10kg x5 (hantel)
Pulldowns (Life Fitness-kabelmaskin med max 103kg): 33*15, 54*15, 68*12, 75*10, 82*8, 89*6
Bicepscurls (hantel 5*10): 2x20kg x10, 2x18kg x10, 2x16kg x10, 2x16kg x10, 2x16kg x10

Bänkpress

Marklyft

Bicepscurls



dö=dubbelt överhandsgrepp

fredag 30 maj 2014

Vad tror du på

Vad tror du på som nästan ingen håller med dig om?

-bra fråga

(Peter Thiels klassiska jobbintervjufråga)

I Sverige frågar man om tre bra och tre mindre bra egenskaper

Jag brukar för övrigt köra något konsultcase som "får alla världens mynt och sedlar plats i globen" så får sökanden jobba en stund...

Over and out.

Hobbies

Mina minihobbies nu när jag frigjort tankekraft från finansmarknaden har så här långt visat sig bli:

Portugisiska (jag övar lite nästan varje dag på kontoret på DuoLingo)
Franska (jag läser Greven av Monte Cristo på franska samt övar lite nästan varje dag på kontoret på DuoLingo)
Programmering (Javascript på Khan efter att ha lagt ner Javascript och Python på Codecademy)
Matematik (Khan Academy, world of maths, dock inte varje dag för tillfället; programmering är roligare)
Styrketräning - jag funderar ofta på om jag kan träna ännu mindre och ändå bli både större och starkare. Ibland får jag en knäpp och då funderar jag t.o.m. på att träna mer (>4h/vecka, men inser fort att det är slöseri med tid
Personlig utveckling - förutom ovanstående försöker jag bli en bättre människa genom bl.a. rörlighetsövningar (Starrett), avslappning (tips från bloggar om mindfulness, listskrivande mm), social interaktion (diverse bloggar)
Vetenskap - jag följer med i ett antal bloggar och facebooksidor om teknologisk utveckling (energi, robotik, AI, 3D-printing, livsförlängning), främst KurzweilAI och Singularity Hub samt fysik (Clarifying Concepts). Det här, liksom att se Cosmos varje söndag kväll på NatGeo, är bara för mitt eget höga nöjes skull. Det liksom kittlar i hjärnan när jag läser om all kunskap och alla framsteg


Saker och ting som ligger på vänt är:

Finans - nu har jag bara en kortposition i marknaden samt lite guld och valuta, men längre fram är tanken att bygga upp en rejäl aktieportfölj mha allt jag har lärt mig på Handels, under >20 år som anställd på finansmarknaden, från gurus som Hussman, Minack, Bass, Grantham, Faber, Janjuah, Mauldin, Rosenberg, Napier, Gross, Marks, Hickey, Keen, Schiff, Gryce, Dalio, O'Higgins. Detta kommer förstås redovisas här.

Böcker att skriva - jag har en lista på olika böcker jag vill skriva (historia, vetenskap, kanon, sci-fi, ekonomi/memoarer) och samlar små idéer om persongalleri, story mm i mitt excelark

Fler språk - jag börjar redan fundera på att läsa en riktig bok på portugisiska, en tanke är att läsa Atlas shrugged på portugisiska. Det var 20 år sen jag läste den så det börjar bli dags igen. Å andra sidan borde jag snarare läsa en bok på originalspråk. Dessutom är jag sugen på att tillämpa 80/20-principen på andra språk först, kanske ryska och kinesiska. På några veckor kommer man riktigt långt har jag märkt avseende portugisiska, så om jag kan lära mig grunderna i några andra "konstiga" språk kan jag lättare märka om jag är på väg att bli lurad av någon som pratar eller skriver de språken.

75/5 - Jag vill identifiera 80/20-lösningar, eller ännu hellre 75/5-lösningar där 5% insats ger 75% av nyttan inom så många områden som möjligt och sedan kommunicera metoderna till så många som möjligt.

Blogginlägg på olika teman, t.ex. vad det faktiskt var som kostade i mina 4 senaste bilaffärer: BMW, Porsche, Ferrari, Lamborghini, eller hur man köper ett hus, eller vilka marknadstyckare/aktiegurus man ska följa, vilka aktier som ser spännande ut (på tal om det gör en kompis mamma en ägarspridning i sitt oxytocinbolag just nu), mina bästa och sämsta affärer (privat, inte firmans), olika blogglistor (finans, träning, mindfulness, personlig utveckling, vetenskap)


Franska, 2502P, level 10


Portugisiska, 664P, level 6


En genomgång av alla forskningsrapporter om periodisk fasta

WaitButWhy förklarar varför barer är helvetet på jorden. Ett av hans sämre inlägg, men det fick mig ändå att tänka att jag fan inte ska gå på några barer i framtiden - i alla fall inte om jag ska stå i kö, stå upp med en slabbig drink hela kvällen eller trängas i baren för att få beställa. Nä, ska jag vara där ska det vara mäklarkväll, bord och fågelbad.

Martin Berkhan (Leangains, mannen som populariserade periodisk fasta för snart ett decennium sedan) har äntligen skrivit ett nytt inlägg; en länk till en forskningsrapport av Dr Bojan Kostevski som Martin är medförfattare till. Den går systematiskt igenom befintlig forskning och litteratur om effekterna av periodisk fasta på djur och människor. I sammanfattningen står att det inte finns några riktigt vettiga studier på människor ännu, men vad gäller djur...:

"In rodents, intermittent fasting exhibits beneficial effects including decreased body weight, improved cardiovascular health and glucose regulation, enhanced neuronal health, decreased cancer risk and increased life span..."

Vad gäller människor kan dock konstateras att upp till 40 timmars fastande inte leder till muskelnedbrytning:

"Up to 40 hours of total fasting does not stimulate catabolic processes and lead to skeletal muscle atrophy"

Trevliga slutsatser om Alzheimers och Parkinsons: "In line with animal studies on daily calorie restriction, alternate-day calorie restriction has shown beneficial effects in neuronal disorders such as stroke, epilepsy and neurodegenerative disorders, including Alzheimer’s, Parkinson’s and Huntington’s disease."

Näringstips från Hjärnfysik

Från dagens Hjärnfysik: "'Ät sallad på ruccola och spenat med olivolja eller avocado":

Ett enklare sätt är att äta medelhavskost, eller åtminstone hälla olivolja på salladen som bör bestå av nitratrika grönsaker som t ex ruccola, spenat och andra bladgrönsaker. Förmodligen fungerar avocado och valnötter lika bra som olivolja.

Sedan länge har det varit känt att olivolja är en bra fettkälla och att frukt och grönt innehåller värdefulla antioxidanter. Däremot har nitraterna - som
länge ansetts som ett gift - inte varit särskilt uppmärksammade. De har - sedan de bearbetats av kroppens mikrobiom - en kärlutvidgande effekt. Studier på rödbetsjuice visar dessutom att nitrater påverkar uthållighet och prestation. Bildandet av nitrofettsyror är därmed en rimlig förklaring till varför blodtrycket sjunker.

Snälla, lämna en kommentar; jag vill ha feedback

Kan inte du, ja, just DU, lämna en kommentar till det här blogginlägget? Snälla. Kommentaren kan vara hur kort som helst, bara en enda bokstav om du tycker att det är allt du har lust med. "x". Eller "Man/42 år/Letar träningsinspiration/Läser bloggen regelbundet"

Annars får du gärna skriva:
  • Din ålder
  • Man eller kvinna
  • Varför du är här och läser (det räcker med ett enda ord, men du går gärna vara mer utförlig): Träning? Finans? Allmänt surfande? Annat? Är du här Ofta, Regelbundet eller kanske t.o.m. för Första gången?

Du behöver inte författa en text utan enstaka ord räcker gott och väl för att jag ska uppskatta din ansträngning. Så här kan det se ut:

M/42/Träning/Ofta

Om jag får fler än tre kommentarer blir jag glad. Om du skriver en hel mening blir jag extra glad. Om du önskar något eller har konstruktiv kritik (lägg till, ta bort, skriv mer om, skriv kortare, sluta skriv träningsdagbok, publicera inga javascriptkoder...) så blir jag väldigt glad. Är det något särskilt inlägg du har uppskattat eller ogillat extra mycket?

PS: X-men igår var riktigt bra, så bra att jag nästan glömde bort att jag hade de där förbannade 3D-glasögonen på mig.

PPS: Idag är jag hemma på en klämdag för första gången i mitt liv. Jag kommer ändå gå in till kontoret vid kl 12, för idag är det massage (varannan fredag). Dessutom är alla andra upptagna kl 12-13 så jag får rycka in och ta hela första timmen...

torsdag 29 maj 2014

Marklyft 4x4x157,5 på schemat och första fyran gick ju bra iaf

Det var riktigt avslagen stämning på SATS idag. Jag var där mellan 15 och 16 (efter att ha spenderat 5 timmar på balkongen med Greven av Monte Cristo på franska [jag har hunnit knappt 30% av första boken och nu börjar jag få rätt bra flyt i språket] samt avslutat de vanliga 16-17 timmarna fasta).

Endast en handfull trötta själar fick viktskivorna att klinga ensamt i olika hörn av lokalen (ain't nothin' sweeter - CT Fletch). Varken folk (3-5 pers inkl personal), musik (tysta, trötta ballader) eller självpepp (inte läge att vråla eller slå sig själv på ett halvtomt, tyst yuppie-SATS) fanns tillgängligt för att lyfta passet. Som tur är behöver jag inte så mycket stimuli för att bara göra det jag ska, men lite mer tryck hade inte skadat. Jag läste förresten i SATS Magazine häromdagen en lista med tips för att "orka genomföra sina pass på semestern". Jag har bara ett tips: "tänk inte ens på det, bara gå dit på dina vanliga tider och gör passen, fundera inte ens på möjligheten att avboka för att göra något annat"

Löpband 6 minuter 8-17 km/h
Marklyft 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x4, 157,5x4,3,2,1 (det skulle varit 4x4 enligt RSR så jag klarade bara av ungefär hälften av vad jagskulle. Jag är ändå rätt nöjd att hamstern höll och att jag är nästan on track efter skadan för några veckor sen - då jag haltade hem från gymmet efter en bristning i vänster hamstring)
Biceps: 20x5, 30x4, 40x3, 50x7, 45x7, 40x7, 40x7, 40x7
Viktade dips (15kg): 13,9,6
Mage, extra strikta fällknivar: 20st

Nu ska jag sist av alla se senaste X-men och sparar således Maleficent till helgen.

På finanstemat har Gerard Minack skrivit om varför Europa ligger värre till än Japan gjorde (sämre demografi, högre skulder mm) och mr Ben Hunt på Epsilon har skrivit om Knowledge Game och på så sätt förklarat varför uppenbara varningssignaler kan ignoreras så länge och sen plötsligt manifestera den berömda ketchupeffekten. Stalltipset är att det är Kina som blir triggern.

Java Script för visualisering av träningsprogram

 Resultatet av mitt första egna javascriptprogram med användande av Array för input av träningsprogram




//Program for visualizing weight lifting schemes graphically
// make an array of the program on the form SETS, REPS, WEIGHT ratio of of 1 Rep Max

var trainingProgramArray = [5, 5, 70/100, 2, 3, 60/100, 1, 1, 100/100, 3, 5, 40/100, 6, 6, 95/100, 8, 8, 50/100, 5, 5, 100/100, 1, 2, 200/100, 10, 12, 30/100]; //fill in your workout in the array

var arrayLength=trainingProgramArray.length;//count the number of terms in the array
fill(255, 0, 0);//set a color for printouts

//text (arrayLength,20,20);//print out number of inputs in the workout array

var groupOfSets = arrayLength/3; //by arrayLength DIV 3 => turns into number of group of sets

//text(groupOfSets,20,20); //test print numbers of groups of sets read from array

//först definierar jag alla globala variabler, bla för att i efterhand kunna skala storleken på allt
var sizeUnit=8; //size unit, will be used for line thickness etc
var sizeScale=3;//uppskalning av sizeUnit för stapelbredd
var barGap=sizeUnit;//avstånd mellan staplar
var startPos=10;//absolut första stapeln, används för nollställning av x-koordinat
var barPos=startPos;//första stapelns plats i x-Led
var yPosition=100;//anger vilken rad vi är på
var yPos=yPosition;//första y-position är 100


// create #loops=total number of groups of sets
for (var i = 0; i < groupOfSets; i+=1) { 
    var sets = trainingProgramArray [(i*3)];//read how many sets there are in the group nr [i] of the workout

    //loop the number of sets in the first group of sets
    for (var j = 0; j < sets; j+=1) { //här dras en loop igång som snurrar antal sets i pågående setgrupp, tex 5 setloopar i första gruppen
    var reps=trainingProgramArray[i*3+1];//start by reading number of reps in the first setgroup which shold be equal to i*3+1, i.e. one position right of the current setgroup
    var weight=trainingProgramArray[i*3+2];//read weight for the rep in current setgroup    weight=weight*sizeUnit*sizeScale;
    var yPos=yPosition;//yPos "nollställs" till grafens bottenlinje inför varje ny stapel, obs att yPosition kan ha ökat för att börja på ny rad
        //now on to some drawing of the sets x reps
        for (var k = 0; k < reps; k+=1) { //loopar en gång för varje rep i curent set
            //text(weight,((k+1)*40),(120+(j+1)*30));//kontrollprinta att alla reps skrivs ut
           
            yPos -=sizeUnit;//y-ledspositionen minskas med storleksenheten för varje ny rep
            strokeWeight(sizeUnit);//hur tjocka rep:en ska vara
            stroke(barPos, yPos/1.5, weight*2); //Varierande färg på viktskivorna

            line (barPos,yPos,barPos+weight, yPos); //OBS ENDA ritinstruktionen i hela programmet
           
        } // slut på loopen för reppen i ett set

    barPos +=(weight+barGap+2);//öka befintliga stapelpositionen i x-led med bredden+stapelgap.
   
    //byt rad om når slutet på raden, dvs öka y med motsvarande 15 viktskivors tjocklek
    if (barPos>=(400-weight)) {
    barPos=startPos;
    yPosition+=15*sizeUnit;
   
    }//Om positionen i y-led bli för stor, tex >400, dvs om barPos>400-weight då ska barPos nollas igen och yPos ökas med 15*sizeUnit, dvs ge plats för max 15 reps per set
   
    }//slut på loopen för antal set
}//slut på loopen för antal grupper om likadana set

fill(25, 0, 0);//textfärg
text ("Visualizing workout programs; bar height=#reps, width=% of 1RM",20,20);

onsdag 28 maj 2014

Lots of coders...

Det är många som vill bli programmerare nuförtiden

Länken går tll en bild på "Carnegie-Mellon University's computer sciences enrollments"

Bänkpressupplägg

Tre varianter på bänkpress

1. 5x5 (5 set x 5 reps så tungt du kan med bra utförande), vecka ut och vecka in, kanske med en vilovecka ibland och plötsliga maxningar på 1RM. Nybörjarprogram, men väldigt bra som grund
2. 3x10, 3x9, 3x8 osv (via 2x4, 2x3 och 1x2) till maxningsveckans 1x1. Från Critical Bench.
3. Russian Squat Routine; varannat pass "aktiv vila" i form av 6x2, varannan dag tyngre i form av stigande från 6x3 till 6x6 och sedan de sista tre veckorna fallande "kvadrater" från 6x6 till 1x1 på allt tyngre vikt. Jag gillar att varannat pass är en slags vila. Det verkar rimligt. Jag gillar även symmetrin i den först ökande belastningen i antal reps och sedan i de fallande kvadraterna på så tungt som möjligt






4. En komplicerad trappvariant från Big Cat som varierar trappor på 8,6,5 reps på 60,75,80% som följs av arbetsset på mellan 2x3 till 4x5 på 80-90% och avslutas med maxantal på 80-90%. Sista veckan utvecklas trappan till 8,6,4,3,2,max,max reps på 60%, 75%, 85%, 90%, 92%, 95%, 85%. Observera att jag bara har redovisat veckans ena pass... det andra passet varje vecka är marginellt annorlunda. Jag har markerat maxrepparna med rött. Ibland görs de på lite lättare vikter och ibland på tyngre vikter. Lättare vikter för maxrep markeras med höga staplar i rött (fler reps på lättare vikt)

 
 
 
Efter avslutat program vill Big Cat att man kör sitt vanliga program en vecka och pressar sig till det yttersta vid två tillfällen. Efter lite vila kommer sen de nya rekorden.

Jag gillar som sagt RSR-upplägget, men vill tweaka viktvalen lite för att passa mig.

PS: "grafiken" har jag gjort själv från scratch med egna små program i JavaScript


Variant 1 ser för monoton och artificiell ut, men kan förstås varieras med olika vikter istället för olika set x reps
Variant 2 tar lite för lång tid att komma till de tunga passen
Variant 3 innehåller både vila, bra basträning och tunga kvadrater
Variant 4 känns väldigt individualiserad och passar kanske enbart upphovsmannen

Noteringar om planer för framtiden

Så här ser mitt excelark med bokidéer, listor och planer för framtiden ut. Det finns redan mer än jag hinmner med resten av livet. Härligt.




Bloggskörd: börsen, träning, mindfulness mm

De senaste dagarnas viktigaste bloggskörd:
  • Zerohedges artikel om den åldrande uppgångsmarknaden (se två grafer nedan på skräpobligationer och aktiebelåning). Det finns dussintals grafer och exempel på varningar för att toppen är nära och nästan ingenting som ger stöd åt fortsatt uppgång - utom uppgångsmomentum självt. Ändå köper folk som om de helt glömt bort vad som hände för 7 respektive 14 år sedan.
  • Kostdoktorn om D-vitamin - ät det.
  • Den två veckor gamla artikeln på Hjärnfysik om rörelse som intelligensboost. Tips: lägg upp Hjärnfysik som bookmark för han skriver alltid tänkvärda och viktiga artiklar och han skriver lagom sällan för att man ska orka läsa allt. Tips: spring barfota, drick rödbetsjuice, ät broccoli, rör på dig
  • Fermiparadoxen WaitButWhy - underhållande om varför vi kanske är ensamma i universum och kanske för alltid. WaitButWhy har en skön rytm och torr humor som gör nästan alla ämnen roliga.
  • Empatiska psykopater som föreställer sig en vän tar de bästa besluten på Barking Up The Wrong Tree
  • Enkelt diettips för en vecka sedan från Danger and Alpha: "I do not count calories, gents, so don’t even ask me how many calories are in these recipes. My dieting is based on this, “Oh, I’m a little soft. Be a little hungry after each meal. Oh, I need to gain muscle. Make sure I’m full."
  • James Altuchers idéspruta (skriv regelbundet upp saker; entreprenörsidéer, saker du vill göra, läsa, saker du är glad över - det frigör tankekraft, gör dig lyckligare, effektivare)
  • Raptitudes idéspruta tvingar dig att artikulera eventuella problem vilket får dem att minska i betydelse
  • "You need both money and balls to be a complete man", says Bold and Determined - grisigt inlägg om hur man lever som en äkta man. Bara pengar eller mod räcker inte. Du måste ha både och.
  • Man of Vigor om hur du kan få ut mer av sociala situationer
  • Paul Grahams över två år gamla artikel om att ta itu med energikrävande uppgifter när de dyker upp istället för att undvika dem. Confront your schleps.
  • Cornucopias introduktion till Peak Oil. - Cornucopia är saklig och detaljerad, med grafer och tydliga resonemang


Aging bull market




Bodyhacks, getter, Lambo

Först en bild på en aktieget. Ungefär så här självsäkra är dagens placerare också i motsvarande situation. Ett felsteg så är de borta. Skillnaden är att getterna har evolverat för situationen, det har inte investerarna.


mums - riktigt bra avkastning här uppe


Vaddå brant? Vaddå osäkert? Vaddå högsta belåningen genom tiderna?


Sedan konstaterar jag att bilen ännu inte är konstaterad såld, även om Zoltan på von Braun sagt att Torbjörn von Braun fått till affären trots allt.

Här en bild från den årliga urladdade-batterier-på-våren-bärgningen från robotgaraget P-snurran i Birkastan


Annars funderade jag igår på mina "body hacks". Jag är absolut inte lika strukturerad eller vetenskaplig som andra bloggare. Jag läser alla deras referenser och undersökningar och lägger bara minsta möjliga på minnet i form av "drick rödbetsjuice i några dagar inför en maxansträngning" eller "D-vitamin minskar det allmänna inflammationstillståndet och därmed en mängd diffusa suboptimala tillstånd". Det leder över tiden fram till en handfull små vardagsknep som med minsta möjliga livsförändring eller ansträngning leder fram till nästan hela resultatet.

Saker som jag ofta stoppar i mig. Det mesta är enkelt att ha hemma och bara ta en dos av då och då när man råkar fästa blicken på det. Ingen särskild planering eller eftertanke behövs. Alla grejerna är dessutom goda, utom de första 4 på listan som egentligen inte smakar någonting.

omega3-olja (smidigare cellväggar, minskad inflammation, ökad motståndskraft, kortare återhämtning)
mjölksyrabakterier (starkare immunförsvar, bättre magmiljö)
D-vitamin (minskad inflammation, ökad motståndskraft, kortare återhämtning)
linfrö (hela linfrön passerar osmälta genom kroppen och bidrar till en bra matsmältning)
morötter (fibrer, A-vitamin)
broccoli (antioxidanter, fibrer, lagom mycket gift för att stimulera kroppen)
tomater (lykopen)
lax (omega3)
chili (termogenes, blodtryck, blodsocker mm)
avocado (kalium, omega3, E-vitamin)
rödvin (reservatrol, alkohol)
kanel (naturliga antioxidanter)
björnbär (naturliga antioxidanter)
äpple (flavonoider)
gröna bönor (god bukfylla till kött samt E-vitamin, järn, kalium mm)
gurkmeja (antioxidanter mm, skadar inte att ha i maten)
vitlök (antivirus, antioxidanter)
ingefära (antioxidanter)
rödbetsjuice (äh, läs om det hos Hjärnfysik istället)

...och...

grapefrukt förstås, särskilt röd som är så god att det nästan är som knark för mig - innehåller dessutom lykopen, pektin, folater, folsyra, limonen... ja, det verkar inte finnas någon hejd på nyttigheterna. Oavsett det skulle jag ändå äta grapefruk för jag tycker att det är så satans gott.

tisdag 27 maj 2014

Våga vila!

Lite bättre knäböj igen, kanske tack vare rörlighetsövningarna. Jag testar lite viktade chins och dips den här perioden. Jag hoppas att det ger något, om inte annat så känns det lite nytt och fräscht.
Jag kör få och tunga rehabövningar för benen inför årstestet av operationen som bör ske vilken dag som helst nu; ett klassiskt sätt att både vila muskeln och stimulera den samtidigt.
 
Jag hoppade över marklyft idag och kommer nog gå ner på 2x i veckan från 3x. Just nu är jag ju på återhämtning från en konkret skada men jag tror helt enkelt att min kropp inte kan tillgodogöra sig tre pass mark i veckan i längden. Våga vila!
 
Löpband: 5 min, 10-17 km/h (vaden smärtar fortfarande efter löprundan för 10 dagar sen, så går det om man aldrig springer och sen gör det i barfotaskor)
Knäböj 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*3,3,3 (tre st treor på 120 är bättre än bara en som det blivit de senaste gångerna)
OH-press: 20*10,40*10,55*10,55*6, 40*14-, 40*7 (nu börjar 40 bli för lätt som avslutningsset, men 55 är fortfarande på gränsen till för tungt som toppset. Press är verkligen min akilleshäl och då gjorde jag ändå sjuor på 65kg för flera år sen då jag fokuserade på 5-7 reps)
Chins (11kg vikt): 8, 5, 7 (sista setet utan vikt)
Mage: 15, 10, 25
Lårcurl: 10*10,20*10,30*10,40*5,50*5,60*5 (tungt och få toppar styrkeformen)
Benspark: 20*10, 40*10, 60*10, 80*5, 100*5, 120*5, 100*8, 80*10 (tungt och få)

måndag 26 maj 2014

Upplägg för maxning i bänkpress

Det gick inte alls som tänkt i bänkpressen. Schemats 140 som snarast förbytts i tro på 130kg och förhoppning om 132,5kg så sent som under uppvärmningen blev till slut en miss på 130kg. Jag har en handfull bortförklaringar, men till slut är det förstås så att jag inte är starkare än så här. Kanske tar jag 130 till helgen. Det borde jag faktiskt göra. Men, det ändrar inte att jagi såna fall bara nätt och jämnt tar just 130kg. Det är långt kvar till 140.

Jag gick igenom några maxningsupplägg idag. Förutom min egen 2-dagars Russian Squat Routine fanns ett schema från Critical Bench samt ett annat tvådagarsupplägg. Det ena gick ut på en "tung dag" och en "lätt dag" då man körde 80% vikterna från den tunga dagen men i samma set och rep. I stort sett rörde det sig om tre arbetsset per pass och med fallande reps från 10:or till 9:or, :or, 7:or osv till maxningsdagen. Vikterna började på 55% av tänkt 1RM och ökade med 5 procentenheter per vecka.

Mitt eget rsr' påminner ganska mycket om 5x5, men med sporadiska tyngre dagar på 4x4, 3x3, 2x2 och 1RM samt insprängt lättare vilodagar med 2x6 eller 6x2 och liknande.

Uppenbarligen passar inte nuvarande rsr-schema mig. Det är för lätt på basdagarna och blir snabbt för tungt på de tyngre dagarna. Jag har dock lärt mig en del om mig själv och mitt svar på olika kombinationer och är nog redo att designa mitt eget maxningsschema. Det blir ganska likt nuvarande upplägg men med mindre steg på toppen. I grund och botten blir det 5x5 på ca 85% som bas, kombinerat med ca 4x4, 3x3, 2x2 och 1RM på något högre vikter.

Det var med 5x5 (eller 3x5 i just bänk) jag senast satte rekord i bänken på 140kg. Då gjorde jag 3x5 på 120kg. Om jag nu gör 5x5x110 behöver jag öka ca 10kg i basen för att ta 140-142.5kg. Jag hoppas hinna det i år men det blir tight.

Om bänken gick dåligt gick rodden desto bättre. jag kände mig stark och smidig och ökade 5kg både i toppseten och långseten och avslutade således med 3x15x75kg. jag fick även bra kontakt i bicepsövningen.

Bänkpress: 20*10,20*10,20*10,40*10,55*5, 70*5,80*3,95*3,110*2,115*1, 125*1, 130-
Skivstångsrodd: 20*10,60*10,75*10, 95*8, 95*8, 75*15,15,15
Biceps (5*5+2 långset): 20*5,40*8,6,5,5,5, 30kg*10,10
Rörlighet: split på rygg, benen mot vägg 5min. Det går lättare och snabbare att ta sig ner till "nära" split, så något händer under de här korta stretchingsessionerna.

Volatilitetsindex, VIX, och börsen

VIX stängde på 11,36 i fredags. Det är förutom två dagar i mars 2013 (11,30) det lägsta sen 26 februari 2007 (11.15). Innan dess var VIX riktigt låg i ett par år under den gyllene perioden mellan krascherna 2000 och 2007 då BRICS-länderna växte kraftigt och Fed blåste upp husbubblan.

Den 27:e februari 2007 steg så VIX kraftigt till 19.01 intradag och stängde på 18.31. Strax innan nådde OMX 1233 den 26 februari. Under VIX-spajken föll OMX knappt 10%, men hämtade sig snart. OMX satte sedan sin flerårstopp den 13 juli 2007 på 1321,56 (+7%, 4,5 månader efter februaripeaken). Därefter föll indexet 58% till botten den 27 oktober 2008. Det var 15,5 månader av nedgång som många helst vill glömma eftersom de inte var förberedda. Nu är placerarna lika orädda igen (mätt som låg VIX).

Vill du spela med 5% uppsida mot 50% nedsida?




Bänkpressförsök på 140kg planerat idag fast jag lämnar nog walk over

Söndagar kl 22 betyder Cosmos på NatGeo. Det är inte historiens bästa vetenskapsprogram men det är tillräckligt välgjort, nytt och fängslande för att utgöra veckans nästa bästa TV-stund (efter måndagarnas Game of Thrones).

Igår passade jag på att göra några rörlighetsövningar under tiden, för att mjuka upp mig efter 6km i nya vandringskängor. Jag köpte dem på nyöppnade XXL city (Hamngatan) samma dag inför höstens alpvandring. Jag är säker på att jag hade kunnat gå i mina sneakers, men arrangörerna har ställt höga kängor som krav för att ens få starta dagsvandringarna. Jag kör normalt 4-5 favoritövningar: olika squatställningar, utfallsställningar för höften, punktmassage av övre delen av ryggen med tennisboll, och ljumskstretch genom skräddarställning/sittande på stol med knäna maximalt isär/split.
 
"back namaste" på kontoret



EU-valet: Tydligen vann SD på walk over. Halva befolkningen struntade i att rösta och SDs väljare fick därför lättare genomslag. Om just du inte röstade, eller ännu värre om du röstade på SD, skäms!

I fredags återkom Zoltan på vonBraun och var lite orolig över kunden som köper min Lambo. Vi får se idag om det var busar som försökte lura mig på bilen eller om de faktiskt sätter in pengar idag.

Idag ska jag enligt mitt schema maxa 140kg i bänkpress (tangerat rekord). Det kommer inte hända. Frågan är om jag ens har lust och kapacitet att göra ett ärligt försök på 135kg eller för den skull 132.5 eller bara 130kg... Jag har i stort sett satt alla pass jag ska i bänk, med den största missen att jag bara gjorde 1+1 på 127.5kg istället för 2+2. Steget till 140kg är emellertid helt enkelt bara för stort. Programmet är felkonstruerat i toppen även om det verkar leda till ökad styrka i botten. Dessutom körde jag fel program i lördags - jag skulle vilat aktivt med två sexor på 102.5kg, men körde lite mer på riktigt med 5x5x105kg vilket kanske trots allt slet för mycket på kroppen för att kunna maxa på allvar idag.

Oavsett hur jag gör och vad resultatet blir så drar jag sedan omedelbart igång en ny cykel med basträning och successiv upptrappning på slutet. Jag verkar ju kunna bli 2.5kg starkare i botten varje 6-8-veckorsperiod.

Morgonvikt 90,2kg

Börsen verkar fortsätta sin s.k. "melt up" på extremt låga volymer. Ibland misströstar jag och tänker att det här kan fortsätta i flera år till eftersom centralbankirerna liksom inte har några andra verktyg än nollräntor och penningtryckande. Ibland känner jag mig tvärtom extremt säker på att att toppen snart är nådd för man kan inte balansera på toppen av en fristående stege hur länge som helst. Problemet är att fundamenta faktiskt inte behöver spela någon roll för aktiemarknaden, eftersom den egentligen bara mäter hur mycket pengar som finns och pengar går alltid att trycka fler av. Gratis. Visst, det leder inte till bättre ekonomi, tvärtom, men aktierna kan fortsätta upp i alla fall. Kolla bara på Venezuela t.ex.

Som terapi i väntan på bättre köplägen kan man alltid läsa senaste veckobrevet från Hussman. Han säger inte att det måste komma en börskrasch. Han säger bara att när alla relevanta variabler tidigare varit som nu så har det snart följts av de största nedgångarna de senaste 100 åren.

lördag 24 maj 2014

Inför maxning i bänk

Först 3 timmar solande på balkongen 8-11, en snabb tallrik flingor kl 11:30 och sedan prom till gymmet. För de som undrar fortsätter alltså fastandet. Jag är snart inne på 18e månaden och tror inte att jag kommer gå tillbaka till att äta frukost eller kvällsmat igen. Det här känns perfekt för mig.
 
Jogg 5 min 10-15 km/h (segt och tråkigt i värmen)
Marklyft 20*8, 60*5,80*5,100*5, 120*5,140*3, 150*3,5,4 (Svettigt och omotiverande, som att träna på resa i sydeuropa, men skönt att hamstern höll)
 
Bänkpress: 20*10,40*10,60*8,80*5, 105*5,5,5,5,5 (ganska lätt och snärtigt; jag hade inte skrivit upp vad jag skulle lyfta men tänkte att lätta 5*5 knappast kan skada. Jag tror att jag enligt rsr-schemat ska maxa på måndag men kanske är det smartare att skjuta på det till nästa lördag för egentligen skulle jag nog bara ha kört två set på 102.5 idag som "aktiv vila" inför maxningen)
 
Bicepscurls: 20*10, 30*10, 40*5, 35*5, 30*8, 25*8, 20*12,10,8,10 (tio set, boring but big, med kort vila, ca 30-45 sek och annorlunda utförande: framåtlutad och smalare grepp, med fokus på att verkligen krama biceps - det kändes bra trots de låga vikterna)
 
 
 

fredag 23 maj 2014

Rekylstudie på börsen

Teknisk analys är som att spå i kaffesump sa min lärare Per Hiller på Handels. Vi brukade för övrigt kalla honom Per Iller och rita illrar med glasögon och långa 70-talsskjortsnibbar, fjättrad med grova kedjor av herrarna Dornbusch och Fischer.

Samtidigt drivs marknaden inte av slumpmässig information som effektivt diskonteras in i marknadspriserna. Tvärtom är de största drivkrafterna girighet, rädsla och momentum. Det gör att mönster upprepas i takt med att sentimentet böljar mellan optimism och pessimism.

De senaste tio åren har ett mönster varit att det kommit en minst rekyl på minst tio procent varje kalenderår. Utom i år. Frågan är vad som gjorde 2005 och 1988 till perfekta börsår och om samma sak gäller 2014.

2005 var ett par år in i husbubblan, ett par år in i BRICS-eran och ett par år efter IT-kraschen. Med andra ord kändes omgivningen lugn och med hög tillväxt som såg ut att var här för att stanna (Kina mfl hade lång tid kvar av urbanisering).

1988 hade marknaden nyligen avreglerats, ingen ägde aktier. Det var året efter en omskakande krasch (-41%) och Greenspan hade nyss tillträtt som Fed-chef.

Hur ser 2014 ut? Marknaden är inför 2014 upp 140% sedan botten 2008 och idag upp 67% sedan botten 2011. Förra året var starkt och innehöll bara en lagom rekyl på 11%. Det ser lugnt och tryggt ut och momentum är starkt. Det enda problemet är kanske att uppgången hållit på för länge (samt förstås att aktievärderingen främst i USA är extremt hög).

Det finns förstås inget facit, men vill du köpa här uppe eller efter en rekyl? OBS dock att rekylen förstås kan komma från en ännu högre nivå.
 
OMX i år: som mest 5,5% korrektion


Eurostoxx50, som mest -6,5% hittills i år


S&P 500, som mest ned knappt 6% i år
 
OMX förra året (2013)
-en korrektion på >10%

OMX 2012
-stökigt
 
OMX 2011
-många korrektioner

OMX 2010
-ett gäng korrektioner
 
OMX 2009
-starkt år, många korrektioner


OMX 2008
-svagt år, massor med stora nedgångar

OMX 2007
-som började väldigt starkt,
men innehöll många korrektioner och slutade svagt


OMX 2006
-ett starkt år med minst en stor korrektion


OMX 2005
-det perfekta börsåret; kraftigt upp utan rekyler
 
 
Innan 2005 var det senaste rekylfria året 1988!
 
 
1988!!!
+52% utan rekyler. Snacka om perfekt år,
men på den tiden ägde ingen några aktier,
särskilt inte efter kraschen i oktober 1987
 
Trots att det 1988 definieras som rekylfritt och index steg med >50%
så föll index nästan 8% i augusti. Det känns det också.
 
 

torsdag 22 maj 2014

Tyngre mark utan skada

Jag steppade upp marken till 150kg idag utan att känna av hamstringskadan. Kanske anade jag något i andra setets fjärde rep på 150, men det kan vara hjärnspöken också nu när jag har fokus på området. Det i sig kan säkert vara farligt så jag måste lära mig att sluta med det. Problemet är bara att senast jag gjorde det slet jag upp skadan i femte setet femmor på 150 för några veckor sedan.

I löpningen känns det iaf absolut ingenting och på den tunga rehaben efter ordinarie pass gjorde sig skadan inte heller påmind. Bra. Lovande.

Uppvärmning: 5 min löpband, 10-16 km/h (vaden är bättre också, även om jag fortfarande stapplar lite)
Marklyft: 60x10, 100x5, 120x5, 140x5, 150x4,4,4 (bra besked om skadan)
Biceps (extra fokus på the rep, efter att ha läst om Ove Rytters träningstips i länkarna till höger): 50x5, 45x7, 40x8, 35x10, 30x8
Dips, viktade med 11kg (första viktningen på flera år): 15, 9, 4
Mage: 20,10,10 fällknivar direkt på golvet som vanligt

Rehab
Lårcurl: 20x10, 40x10, 50x5, 60x5, 65x5 (tungt och få, bara för att toppa styrkan till årstestet)
Benspark: 20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5 (tungt och få)
Rörlighet: 10 minuter squat, höft, axlar (dessutom körde jag 15 minuter på kontoret på eftermiddagen)

Makro och mikro - finanstankar

Två bilder som förklarar varför jag har tröttnat på marknaden

Jag fick ofta frågan vad jag använde för input när jag funderade på dels ekonomin och den generella marknaden, dels enstaka aktier. Till slut kladdade jag ganska snabbt ned "några av de saker jag tittade på"; de faktorer som låg närmast till hands och som jag tidigare bara refererat till som "de vanliga" faktorerna som jag antar att alla tittar på.

I grund och botten är nedan bara enkla sammanställningar över resultat- och balansräkningar för hela ekonomin och enstaka företag och strukturerat efter de dataserier och andra informationskällor som finns lätt tillgängliga.

I korthet är det alltså minimal info över försäljning, kostnader och resultat för länder och för företag samt mått på hur mycket pengar och kapital som finns i rörelse. En del av serierna är faktiskt uppmätta data och en del är s.k. sentimentsundersökningar, dvs index över hur positiva eller negativa olika beslutsfattare är.

Under några år trodde jag faktiskt att sammanställningarna betydde något, men de senaste fem-sex åren kan de bytas ut mot två bokstäver: QE

Fundamenta har inte betytt någonting de senaste fem åren, värderingarna på börsen har dubblats och triplats, trots sämre vinstförutsättningar. Hittills är 2014 särskilt extremt; vinstprognoserna faller (vilket de i o f s gjort de senaste fem åren) samtidigt som kurserna stiger (inget nytt där heller) och börsen har inte ens haft en enda korrigering på -10% (vilket den haft minst en gång om året de senaste 15 åren, utom 2005, ofta flera och ofta större. Innan 2005 var senaste året utan korrektioner 1988!).

Samtidigt som nedan uppställda fundamenta tappat betydelse och investerarna som kollektiv räknat placerat allt sitt förtroende hos centralbankerna har förvaltarna fortsatt att diskutera varenda liten makroindikator som om den var viktig. Att varje dag kommentera olika börsrörelser och relatera dessa till dagens skörd av 5-10 makroindikatorer trots att jag visste att de inte betydde något blev till slut för mycket för mig. Inte nog med att det inte finns någon koppling melklan indikatorerna och börsen, dessutom betyder de första 1-2 rapporterna av respektive siffra nästan ingenting eftersom det kommer en justering någon månad (och ibland upp till två år) senare.

Till råga på allt behandlas alla siffror som lika mycket värda trots att de statistiskt skiljer sig åt i form av lead, lag, samtidighet med underliggande ekonomi och grad av korrelation på kort och lång sikt. Marknaden struntade glatt i detta och betedde sig som om siffran var viktig i upp till en halv handelsdag och sedan var den glömd nästa dag och fokus lades på nästa siffra.


onsdag 21 maj 2014

Säljer Lambon

Idag sålde jag min Lamborghinicab (en Gallardo Spyder, gul). Det blev en precis så dålig affär som bilaffärer alltid blir. Om jag hade haft minsta glädje av den skulle jag inte ha sålt den för priset är riktigt ynkligt. Men eftersom jag inte gillar att köra och i dagsläget inte ens har garage är det bara skönt att slippa den.

Grattis till köparen som för 675 000 får en bil i toppskick med alla väsentliga detaljer nyrenoverade eller bytta (tex däck med 0 mil, ny NAV, ny koppling, rekondad inuti och utanpå, totalt 3000 mil, svensksåld, 2 ägare). Lite sorgligt känns det, men samtidigt vet jag att jag aldrig kör och aldrig längtar efter att köra. Jag var nog bara lite förtjust i idén att äga en Lamborghini cab. Att köra på bana gjorde jag mig trött på med min Porsche respektive Ferrari tiden 2000-2008. Med Lambon blev det aldrig riktigt lika kul, bara flashigt. men att dra 300+ rakt mot spenaten på Sviestad var i alla fall lite kittlande.

Jag gör 700k i förlust på bilen samt 65k i provision och 500k i omkostnader (försäkring, garage, reparationer, byten, service, bensin...) så totalt 1 265 000 kr för att ha bilen i 6 år, eller 210k /år - säg 35 000 jämnt per sommarmånad oavsett om den rullade eller inte. Jag körde totalt 1317 mil à 960kr/mil, avrundat ca 1000 kr/mil. Då vet man att bensinpriset knappast är en fråga för en lamboägare...

Allt ovan med brasklappen att jag tvingades beställa nytt regbevis eftersom det gamla kommit bort under vintern och att fördröjningen kan få köparen att försvinna.


Här är den
 
 
Jag i 300+ km/h:
 
 
Hos farsan i Skåne
 
 
Nedanför lägenheten innan jag flyttade från Birkagatan
 
 

tisdag 20 maj 2014

Totalt mördad vänster vad

Dagens disciplin var att jag mentalt klarade av att hoppa över marklyft för att inte dra upp skadan i vänster hamstring. Det är väldigt svårt att bryta en vana, men jag lyckades. Våga vila.

Löpband 5 min 10-15 km/h. Det här satt långt inne, för jag tog mig knappt ut till köket i morse för min dagliga proteinshot (1/2 dl Whey 80, med vatten). Promenaden till jobbet var inte heller rolig, för att inte tala om varje gång jag reste mig från stolen för att hämta vatten, kaffe eller lunch eller gå till gymmet. Min högra vad tog verkligen mycket stryk i söndags och kulmen var tydligen inte igår utan idag. Jag kände även av lite värk i vänster hamstring (skadan) och tror att det var följande som hände i söndags. Kroppen försökte undermedvetet skydda vänster hamstring och sprang därför med tyngden mer på höger ben. I mina barfotaskor springer jag på tårna och det är jobbigt nog för vaderna över en kuperad mil när jag inte är löpvan. Nu fick högern ta mer än vänstern och det räckte för att knäcka den.

Knäböj: 20x10, 60x6, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x3 (det kändes lätt och bra och jag var stark och stabil till och med rep nr 2 i sista setet, sen plötsligt blev tredje reppen tung och svår - nåja, jag skadade mig i alla fall inte)

OH-press: 20x10, 40x10, 55x10, 55x4 (?!), 40x13, 40x7 (?!) - väldigt ojämnt idag och nu börjar jag bli trött på att sitta fast på 55kg i toppsetet. Samtidigt vill jag inte köra så tungt att det bara blir en 7:a i första setet för då händer det lätt att det bara blir en femma och sen är andra setet nästan helt meningslöst.

Chins, viktade 5kg: 10, 6, 6 (jag testar att köra med lite vikt för första gången på flera år, det borde vara ett bra sätt att bryta platån jag stått stilla på så länge nu)

Mage: 15,10,25

Benspark: 20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5 (få men tunga reps - ett sätt att vila, men samtidigt toppa styrkeformen på; det borde göra mig redo för årstestet hos dr O Morales för min kosbandsoperation)

Lårcurl: 10x10, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5 (samma princip som i leg extensions, toppar formen med få men tunga reps, både vilar och styrkekonserverar på samma gång)

Rörlighet 15-20 minuter, varav 5 minuter split: olika squats, axelövningar (morpheusbrygga, rev superman mm)

Språk och programmering, läser Monte Cristo

Jag kollade in Khans JavaScript-lektioner idag istället för Codecademy. Khan var mycket roligare och gick direkt på grafiken isället för att börja med stränghantering och loopar. Det är svårt att veta vilket som är mest pedagogiskt, men jag tror Khan vinner. Loopar kan man alltid lära sig sen när man vet vad roligt man kan ha med grafiken.

Jag gick igenom videor och övningsexempel för Intro to programming, Drawing basics och Coloring. Jag noterade samtidigt att jag gått bakåt i World of Maths. De måste ha adderat massa lektioner eftersom jag halkat från närmare 30% ned till 20%.

Jag har uppgraderat till nivå 6 i portugisiska, vilket  gör att min level 10 i franska känns snarast pinsamt rudimentär med tanke på bakgrundskunskaperna. Jag har 2320p franska nu och 458p portugisiska. För att lyfta franskan till den nivå jag borde vara på ska jag nu ägna mig åt immersion. I praktiken betyder det att jag har laddat hem Greven av Monte Cristo på originalspråk till min Kindle. jag började läsa igår och somnade fort :).

måndag 19 maj 2014

Failure men ändå nöjd - typiskt mig

Jag misslyckades med RSR-rutinens schemalagda 2x2x127,5kg i bänkpress idag.

Gårdagens löppass kan ha inverkat något (jag har stapplat omkring på stumma och smärtande vader som en våldtagen dvärg. Löpningen på 9 km var andra passet på 19 månader och förra gången [10 km] var precis en månad sedan)) men i grund och botten är jag nog inte stark nog just nu för 2x2 på 140% av kroppsvikten. RSR-programmet gör mig lite starkare men inte alls i det tempo det utlovar.

Jag är ändå nöjd, eftersom jag 1) blir starkare och 2) jag blir det på bara två pass i veckan i en modifierad rsr-variant istället för tre pass, vilket gör att jag kan fokusera på RSR för marklyft samtidigt

Uppvärmning: löpband 5 minuter 10-15 km/h (aj, aj, aj i vaderna)
Bänkpress: 20x10, 40x10, 50x8, 70x5, 90x4, 100x2, 120x1, 127.5x1, 127.5x1, minireps på 140kg x10 (kanske skulle jag värmt upp mer i bänken, någon extra reps på 110 eller 120 kg t.ex.)
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 70x10, 90x10,5,5,5, 70x15, 15
Biceps (skivstång): 20x10, 40x10, 35x8, 30x8, 30x10, 25x12, 20x12+5+5+5 (10 sek vila)
Rörlighet: narrow squat, wide squat, reverse superman (axlar), soffstretch (höft)

bastu: 15 min
morgonvikt: 90,9kg

Och så snodde någon rutten typ mitt schampo. Hoppas klasskamraterna snor hans barns duschprodukter i skolan samt att han själv blir ruinerad och arbetslös i nästa lågkonjunktur och börskrasch samt drabbas av leukemi.

Öppnar sinnet lite för CrossFit och Soylent

1. Mysigt inslag om varför man inte behöver hata CrossFit (det är ändå inget för mig, men det hindrar inte att det kan vara bra för andra)

2. Nyanserat om varför Soylent kan ha en plats i tillvaron (det är inget för mig, men kan ändå vara bra för andra)

-Stop hating

*********************************************
Carl Paoli om CrossFit

Om man inte ser CF som den enda träningsformen, precis som man inte ska se t.ex. styrkelyft, höjdhopp eller slägga som den enda träningsformen, så kan man släppa hatet mot kipping pull-ups, grunda air squats och krumma burpees som aldrig lättar från marken och armhävningen är en variant av "masken". Även den sämsta crossfitutövare kommer i bättre form, blir snabbare, smidigare och starkare än utan träning alls.


David på Raptitude om Soylent

(I korthet säger han att det kan vara bekvämt att ibland byta ut ett mål mat eller flera mot en snabb drink Soylent även om vi idag inte säkert kan säga att den är ett fullvärdigt alternativ till "riktig mat")

Trying to balance nutrition with the gratifying element of eating may have never been a problem for you, but it has been for me and probably hundreds of millions of others, even if they’ve never thought of it that way.

This is the main reason why I’m so interested to experiment with Soylent. I like the idea of separating the occasions when I eat for pleasure from the occasions when I eat for nourishment. I don’t need to be entertained by my food every time I eat, and I suspect it’s healthier not to be.

The option of a simple, balanced, culinarily uninteresting staple — that isn’t relied on as a source of entertainment, or an emotional refuge — could reduce or eliminate a lot of the troubles many of us have with food. If most of my meals were just utilitarian refuellings, then the times that I eat normal food, I could make it all about the social and sensory pleasures, without ever courting the gratification/nutrition tightrope at all.
There’s also the simple factor of time saved. Occasional breaks from activity are probably healthy, but I don’t always want to spend them chopping, frying, baking or eating something. I spend a couple hours a day on food currently, and over a lifetime that constitutes years that I might have found a better use for.

Personligen tycker jag att mat är för gott för att rationalisera bort, men ibland skulle jag hellre ta en väl sammansatt näringsdrink än "tvingas" välja mellan svält och kebab eller godis. De situationerna är dock extremt få och går ganska lätt att undvika.


För övrigt: löpning är inte heller något för mig. Ändå sprang jag 9 km igår (andra löprundan i år)

lördag 17 maj 2014

Tidig och fastande marklyftsträning

Jogg 6-7min 10-19 km/h (inga problem för låret)
Bänkpress 20*15,40*10,60*10,80*5,90*5, 102.5*6,6, static hold 140*10
Marklyft: 20*10+10, 60*10,90*5,120*5, 140*5,5,5,5,5 (körde aningen försiktigt, men fick inga känningar alls i hamstringskadan)
Biceps: 20*12,30*5,40*5,45*5, 50*5, 45*5,40*8,35*8, 30*10, 25*12, 20*15,20*12 (Boring but big. Snart ska folk på stan sluta skratta åt mina biceps)

Bastu 10 min (halvsmart första riktiga sommardagen)
Frukost efter träningen: inledde med 3st honungsmackor på över 100g/st

torsdag 15 maj 2014

En privat mjukvaruinvestering, lite marklyft och rehab

Det lite längre blogginlägget i förmiddags, kombinerat med ett (privat) möte på eftermiddagen som drog tre timmar inkl transport, gjorde att det blev lite småstressigt att hinna med franskan, portugisiskan och JavaScript-kodningen innan Europabörsernas stängning. Men, om dagen ska betyda något så gäller det att se till att forsätta att utvecklas. Sagt och gjort - jag lärde mig lite djur på portugisiska och repeterade lite verbböjningar på franska samt programmerade sökning i vektorer med if-satser, for-loopar och push-funktion :).

Annars var mötet idag det mest spännande och givande. Jag har investerat 3m i ett programvaruföretag med fokus på HR och för det erhållit 10% av aktierna. Jag har dessutom en option att sälja aktierna om ett år för 5m om jag inte tror på företagets framtid. Nu gäller det att lägga lite tid och energi det kommande året på att bestämma om jag ska vara med även efter att optionen löper ut, dvs tror jag då att ägandet är väsentligt mer värt än 5m. Jag avsatte därför 2,5 timmar för ett möte på min balkong då vi över ett glas vin gick igenom företagets siffror. Vi = jag och grundaren/huvudägaren/VD.

Jag var tillbaka på kontoret ungefär kvart i fyra, tog två mackor inför träningen, körde igenom mina uppgifter på DuoLingo och Codecademy men hann inte se någon rörlighetsvideo med Kelly Starrett. Däremot kör jag hans övningar lite då och då när jag kommer åt. t.ex. hemma framför TVn, i kontorsstolen, i bastun, på gymmet. Favoritövningarna är tät squat, vid squat, soffstretch av höften samt dubbelt polisgrepp för axlarna eller handflatorna ihop bakom ryggen.

Uppvärmning, löpband 5 minuter 10-18 km/h (inga problem för hamstring)
Marklyft: 20x10, 60x10, 80x10, 100x5, 120x5, 140x5, 140x5 (kanske anade jag något av skadan i sista reppen, kanske inte)
Biceps: 50x7, 45x8, 40x9, 40x8, 40x6
Dips: 29, 10, 8 (60s vila mellan seten)
Mage: 20,10,20

Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10 (höll!)
Benspark: 20x10, 40x10, 60x10, 80x10, 90x5, 100x5, 110x5, 80x10
Stretch: 7 minuter narrow squat, wide squat, OH-axlar, dubbelt polisgrepp
Bastu: 10 minuter

Utveckling via TED talks, öka din testosteronnivå

Testa en power pose à la Amy Cuddy för att öka testosteronet och minska stresshormonet cortisol.

Istället för att lägga 20 minuter på att se videon kan det räcka med att komma ihåg att kroppen och sinnet är kopplade med varandra åt båda hållen:

  • Om du ler så blir du glad (och du ler förstås om du är glad)
  • Om du antar en "mäktig" kroppshållning så inte bara uppfattas du som kraftfull, du blir även mer kraftfull och får högre testosteronnivå och lägre cortisol; bara 2 minuter i en power pose, t.ex. som en typisk superhjälte med benen brett isär och armarna i sidorna höjer testosteronet och minskar kortisolet med omkring 20% medan en mesig ställning (ihopkrupen, liten, armar och ben i kors, skyddar halsen) kan ge nästan motsvarande negativ hormoneffekt från basnivån.

  1. Först: Fake it 'til you make it
  2. Sedan: Fake it until you become it, dvs tills du fullständigt internalierat din nya kraftfulla attityd och kroppsspråk

Ännu en tidsstudie och "Hur jag höjde timlönen 100 gånger"


Jag jobbar hela tiden mindre och mindre. Mellan 1994-1996 blev det inte sällan över 100h/veckan. Allt lades inte på SkandiaBanken FondKommission, utan en del var freelanceprogrammering av databaser till processindustrin för pappas reglerteknikföretag. I vilket fall som helst sov jag extremt lite om dagarna och gick ganska snabbt mot en total kollaps om inte situationen ändrades. Typiskt sett var jag på kontoret vid 6-tiden för att samla info och skriva morgonrapport som sedan faxades (!) ut senast kl 7. Jag jobbade sedan oftast till 22 och inte sällan till efter midnatt, t.ex. om det var något akut programmeringsbehov antingen på SKFK eller WebRay eller en analys som skulle bli färdig. Jag jobbade även nästan varje lördag och söndag och loggade typiskt 5-10 timmar per dag på helgerna.

Under den här tiden tränade jag nästan ingenting, även om jag ibland hade mina 60-timmarsveckor då det således fanns tid över till träning och festande. Jag var fruktansvärt trött den här perioden av mitt liv, hade ingen flickvän (jag gjorde slut inför första jobbdagen med kommentaren att ”jag ändå inte skulle få någon tid över för henne”), dagdrömde om att få sova men jobbade också normalt med ”flow”, dvs jag hade hela tiden något lagom svårt projekt där jag jagade efter målet – ungefär som när jag i mellan- och högstadiet kunde programmera eller spela spel 24h i sträck, sova och sen göra samma sak igen och knappt bry mig om mat eller hygien.

Jag varvade alltså 80-100h-veckor och genomsnittet var ungefär 80h/v till en riktig slavlön utan övertidsersättning, trots att jag var den som gått ut Handelshögskolan i Stockholm som kursetta. Faktum var att jag inte ens gjorde det för att ambitionen var att tjäna mycket mer i framtiden, jag gjorde det bara för att jag helt enkelt hade jobb.

På Swedbank Markets/Swedbank FK var tiderna mer humana, men det normala var ändå över 60h i veckan. Så sent som våren 1999 när jag var tre månader på New York-kontoret jobbade jag minst 7-19 varje vardag och minst 10h på helgen, dvs minst 70h/vecka i tre månader i sträck. Det var dock lite mer än vad jag normalt loggade under perioden 1996-2000 i Sverige. Min lön var dock bättre. Jämfört med tiden på SKFK hade jag i genomsnitt över dubbla fasta månadslönen och dessutom i genomsnitt lika mycket till i bonus så att den totala ersättningen var ungefär 4x så hög fast för 20% lägre arbetstid. Därmed var timersättningen ungefär 5x så hög på Swedbank som på SkandiaBanken.

När jag så år 2000 började på samma hedgefond som jag fortfarande är kvar på förändrades båda faktorerna i gynnsam riktning. Jag började ambitiöst och loggade 7-19 varje vardag, men hade bestämt mig för att inte jobba senare än så och dessutom undvika helger i möjligaste mån. Därmed sänkte jag arbetsbördan till exakt 60h/vecka på kontoret. Efter bara tre månader insåg jag emellertid att arbetstiden i sig inte var ett krav - bara resultatet och började successivt krympa arbetsstarten mot klockan 7.30-8 och även tumma lite på hemgången.

Visst fanns det många dagar då jag satt med amerikanska företagsanalyser och rapporter ända till midnatt och många kvällar då vi gemensamt bevakade börsen ända till USAs stängning kl 22, så på ett sätt var den faktiska arbetstiden inkl aktiv ”jour” ändå ca 8-22 varje vardag, eller 70h. Samtidigt var helgerna normalt fria och den fasta lönen ungefär 40% högre än på Swedbank och bonusarna minst dubbelt så höga, så den totala ersättningen var minst dubbelt så hög för ungefär jämförbar arbetsinsats eller 8x så hög som på SKFK.

Efter 2006 blev det ännu bättre. Nu började jag etablera ett mönster av att gå till gymmet allt tidigare, först vid 18:30 och med tiden precis efter Europas stängning kl 17:30. Snart blev det standard även på träningsfria dagar och så är det nu också. Samtidigt blev 7:30 standardtid för arbetsstart så på ca 7 år föll arbetstiden från 70h/vecka ned mot 50h/vecka. Jag gick samtidigt in i en bokstavligen gyllene period i intjäning och mer än femfaldigade den genomsnittliga årersättningen perioden 2007-2011 jämfört med 2000-2006 och var därmed uppe i omkring 50x så hög årsersättning som jag hade haft på SKFK och jag jobbade bara 50h/v istället för 80. Eftersom det mesta delades ut i form av utdelning med bara 25% skatt istället för löneskatt var den faktiska nettoersättningen en ännu större multipel trots högre marginalskatt på själva lönen. ”Timlönen” var därmed närmare 100x så hög som på SKFK 15 år tidigare.

Eftersom jag drog in 250 årslöner på 5 år blev jag ekonomiskt oberoende och ännu mer sugen på total ledighet. Sömnbristen från 1994-1996 sitter fortfarande som ett bultande ärr i bakhuvudet även om jag bara senaste halvåret har släppt paniken kring att gå upp onödigt tidigt till t.ex. semesterflyg. Därför sa jag upp mina förvaltningsuppgifter per sista mars och är numera ”enbart” VD. Min fasta lön är bara 10x så hög som den var 1994 och jag får ingen bonus. Samtidigt har jag i år börjat tumma på tiderna ännu mer och kommer nu typiskt in till kontoret 7:45 och med en plan att snarare sikta på 9-tiden i sommar och sen kanske hålla det framöver. Hemgången sker fortfarande 17:30-17:35 så än så länge är normaltiden 49h/vecka, men drömgränsen är därmed till slut spräckt (under 50h/vecka!). jag har dessutom som sagt planer på att snarare börja kl 9 och åtminstone ibland gå lite tidigare – särskilt om det är bra väder. Därmed skulle jag kunna glida ned mot 40h/vecka inkl lunch. Jag skulle då således trots allt ha 20x timlönen för 20 år sedan och med oändligt mycket bättre livssituation och harmoni. Och vid horisonten hägrar 100% fritid.

 
Nu till dagens riktiga tidsstudie. På vardagar ser mitt mönster ut så här:
 

·         Jag går upp 7:10, dricker 20g protein (dirty fasting), rakar mig, tvättar ansiktet, skrubbar och smörjer mig samt borstar tänderna
·         Jag promenerar till jobbat ca 7:35-40 och är framme ca 7:45-7:50
·         Morgonmötet pågår 8:30-9:00 och innan dess läser jag Financial Times, Zero Hedge, Bloomberg TOP news, tar en kopp espresso och går på toa
·         Mellan kl 9-11:30 är den riktiga jobbtiden. Numera innebär det att läsa saker från Finansinspektionen, hjälpa till med installation av informationssystem mm samt inte minst att utveckla mig själv med nya och gamla språk, programmering, rörlighet, matematik mm
·         11:30 ungefär brukar jag hämta lunch och normalt lägger jag ungefär en timme på hämtning och inmundigande.
·         12:30-17:30 är det arbetsdags igen så där finns fem timmar för att släcka eventuella adminbränder, gå på möten och inte minst ägna mig åt personlig utveckling via livsstilsbloggar, träningsbloggar, ekonomi och vetenskap samt förstås sociala nätverk
·         17:30 går jag mot gymmet och inklusive promenad, ombyte, uppvärmning, träning, rehab, dusch, bastu, ombyte, promenad hem så dröjer det ofta till 19:45 innan jag är hemma
·         Mellan 19:45-22:30 ägnar jag mig åt allmän återhämtning i form av mat, TV, bloggande (inte minst grofv-bloggen), HBO-serier och liknande samt självmassage med tennisboll och foam roller. jag brukar avsluta med en slurk protein - ofta så sent som kl 22:30 men igår blev sista intaget kl 20 så jag får mina 16h fastande inann lunch (dock "dirty" pga proteinfrukosten)
·         22:30 och fram till midnatt börjar jag varva ner, kanske med en bok eller lite mer TV. Numera släcker jag oftast strax efter halv tolv och får därmed ungefär 7,5h sömn på vardagar. Det är det dubbla mot vad jag normalt fick på SKFK-tiden (även om det såklart måste delvis ha tagits igen någon annanstans eftersom man inte fungerar på 4h/natt i längden. Å andra sidan gjorde jag ju inte det heller; det hade varit kul om jag hade gjort ett hälsotest på den tiden)

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE