onsdag 30 april 2014

Facebook

Lökar lite på FB i en haschtråd.

Den här killen skulle jag inte vilja umgås med. han vet nog inte själv om att han är kommunist utan tycker bara att "Staten är JU kompetent, försiktighetsprincipen ÄR bäst, människor är dumma och kan inte tillåtas besluta om sig själva bl.a. för att det kan innebära kostnader för staten"

Jag skriver första och sista kommentaren nedan

Haltar, funderar över träningstaktik kommande veckor för att läka

Promenaden till jobbet var odramatisk, men lunchhämtningen på Östermalmshallen var lite värre. jag hade svårt att hålla kollegans tempo och det drog lite i "bristningen" eller vad det är i vänster hamstring.

När jag skadade den förra gången på 36:e rep:en av 36 på 140kg mark (17 april) tog det 12 dagar till jag trodde att jag var i stort sett återställd (dvs igår då jag skadade mig igen på försök på 5x5 på 150kg). Jag tror inte att det här är värre än då utan bara ett återfall av samma sak. Jag var dessutom mycket snabbare att släppa stången den här gången. Om två veckor borde jag kunna vara minst lika "återställd" igen alltså.

Jag hoppar över mark nu på torsdag. Eftersom det är Valborg påverkar det ändå inte min träningskamrat. Jag hoppar över helgmarken och struntar förstås i RSR-mark på tisdag. Nästa torsdag, dvs 8 maj är första dagen för ordinarie marklyft då jag kör med min träningskamrat. Då har det gått 9 dygn sen skadan och jag borde kunna köra lite försiktigt på 140kg igen, kanske 4x2, och sen öka lite försiktigt därifrån - den här gången långsammare än förra gången som ju uppenbarligen slutade i tårar.

Jag fixade schemat nu och flyttar fram denna veckas torsdagspass 4 veckor. Däremellan kör jag först total markvila i 8 dagar (9 dygn), ett lätt pass på 140x4x2, sedan 4 dagar vila till (5 dygn) och sedan omstart av basträning på 140kg som efter en vecka leder fram till 150kg x3x4 och den 24 maj repris på gårdagens pass på 150x5x5 så att jag har tappat knappt en månad.

Annars har jag varit fortsatt produktiv idag och pluggat franska på Duolingo och sett 10 avsnitt MWOD med Kelly Starrett och är uppe i 22/365 nu. Lite inspirerad blir jag allt.

Jag har inte pluggat någon matte eller programmering på Khan (ännu). För övrigt verkar Pythonkurserna ha försvunnit men här verkar jag kunna lära mig en del i alla fall.

tisdag 29 april 2014

Hårfin skillnad mellan supernöjd och att gå hem med gråten i halsen

Först var jag svag i knäböj, antagligen pga lårcurlen igår. Det blev bara 4,3,3 på 120kg istället för 5,5,5 som de senaste 4-5 veckorna.

Sen var jag snäppet sämre i press än vanligt men on par i chins och lite svag i mage.

Jag trodde mark skulle vara omöjligt men drog ändå igång. Första femman på 150kg utfördes försiktigt och blev seg och tung. Sen gjorde jag en tuff 4a som följdes upp med en koncentrerad och faktiskt snäppet lättare 4a till. Då började jag bli riktigt nöjd:

Hamstring håller och jag är i alla fall nära planen på 5*5*150 enligt RSR-programmet! Nöjd!

Då, på fjärde setet, andra reppen högg det till i vänster hamstring. FAN! Därmed känns det som att de senaste två veckorna är bortkastade igen. Jag är förstås inte nära att gråta men det är nästan så det känns som en klump i halsen för att jag är en sån stor jubelåsna.

Ditt och datt under dagen

Dagens aktiviteter

1. Tittat på de första 11 avsnitten av Kelly Starrets 365 rörlighetsövningar "Mobility WOD"
2. Övat lite franska på Duolingo för att hålla mitt "streak" av aktiva dagar
3. Argumenterat på Flashback för en lägre värdering av Arcam
4. Läst The Economist (26 april)
5. Bokat biljetter till Skåne för 70-årsfirande
6. Planerat dagens träningspass. Uhhh, jag gillar inte squats.


Mer jobbrelaterat har jag

Gått igenom Netsuites och 3D systems rapporter
Haft morgonmöte
Visat min COO hur hon kan konfigurera Skype

måndag 28 april 2014

6*6 bänk - fortsatt grundarbete

Utvilad och fräsch idag. Vaknade och gick upp kl 7 utan väckarklocka. Skönt.

Tog en timme efter lunch då jag satt på en bänk på Norrmalmstorg och läste The Economist innan styrelsemötet. Också skönt.

På eftermiddagen tog jag en kvarts lie-down på soffan; aldrig fel.

Dagens gym bjöd inte på något speciellt utan var bara ännu ett steg i grundträningen inför kommande acceleration. Rehabträningen flöt också på. Hamstringen verkar helt läkt tex. så jag höjde till 55kg i toppen.

Löpband 5 min 10-17 km/h
Bänkpress: 20*20, 60*8, 80*5, 102.5*6*6
Skivstångsrodd: 20*10, 50*10, 90*10, 10, 70*15,10,10
Biceps: 35*12,30*12,25*12,20*12, 20*12+5+5+3 (10sek vila)
Lårcurl: 20*15,30*10,40*10, 50*10, 55*10, 50*10, 50*10
Stretch: 1minut huk, 1 min skräddare, 5 min split.

Bastu 10 minuter.

Dagens funderingar:

Det borde vara förbjudet att ta andras grejer eller pengar.

Lite läskigt att höra Putin säga att Ryssland kan vara oberoende av import om ca 2 år

Tidsstudie

Jag har räknat ihop tiden jag lägger på träning, transporter till och från jobb och gym, träning, TV, böcker, mat samt jobb ex matavbrott. Så här ser det ut i genomsnitt över en vecka, inklusive helgen:




 
Det är alltså den röda tårtbiten som snart ska bort. Samtidigt försvinner en del tidsåtgång från transporter och mat. Dessutom behövs inte lika mycket död TV-underhållning utan det kan bli mer kvalitativ förströelse med böcker och framför internet för att inte tala om kanske en ny hobby.

Fördelningen helg och vardag ser ut så här:




Och om jag specar upp träningstiden på underkategorier ser det ut så här:









lördag 26 april 2014

Skadorna som bortblåsta

Snabbanteckning direkt från gymmet via mobilen; ett bra lördagspass utan skadekänning:

Jogg 5min 10-17
Mark 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 130*3 (dö), 130*4 (glömde byta vikt), 140*4,4,4,4,5 (lyfte upp den direkt efteråt, därav 5 reps i sista set)
Bänkpress: 20*20, 40*10, 60*8, 90*5, 102.5*6,6 (ja, endast 2*6 stod på rsr-programmet)
Chins 3x3's: 9,9,9,6+3
Pulldowns 120kg x10, 8, 6, 90kg*15
Biceps 21's: 18kg x21, 16kg x21, 14kg x21, 12kg x21
Benspark: 30*10,50*10,70*3*10
Lårcurl: 10*10,30*10,40*10,50*3*10
Stretch: huk 1m, skräddare 1m, split 8m

torsdag 24 april 2014

Rehab av hamstringskada

Försiktiga marklyft idag; extremt kontrollerade och med uppmärksamhet på minsta konstiga känsla i vänster hamstring. Få och lätta. Det gick bra, kändes bra och jag kunde även utan problem köra lårcurl efteråt.

Uppvärmning: 5 min löpband 10-15 km/h
Marklyft: 20x10, 60x8, 110x5, 140x3,3,3,4
Biceps: 50x8, 45x8, 40x8, 35x10, 30x12
Dips: 27,9,6
Mage: 20,10,10
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10,10,10
Benspark: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10
Stretch: 10 minuter

Bastu 7 minuter

Fler genvägar

Det här är gamla genvägar som jag kom att tänka på efter förra inlägget om livsfusk. De saknar kanske relevans för mina läsare, men vem vet om det finns något barn i skolålder som läser här också.

I lågstadiet, närmare bestämt första klass så gillade jag inte skolan. Därför räknade jag ut matematikboken så fort jag kunde för att slippa vara där. Då fick jag nästa årskurs satt i handen (så gör de inte längre, men på Håkantorpsskolan i Västerås på 70-talet gick det bra) och räknade ut den också med resultatet att jag fick tredje årskursen framför mig.

Jag minns förstås inte detaljerna i hur jag tänkte, men någonstans där fick jag nog idén om genvägar. I början var det ett sätt att fly skolan, men jag insåg att det inte var det som hände i praktiken. Däremot fick jag positiv uppmärksamhet av de vuxna och lugnare lektioner eftersom lärarna visste att jag antagligen kunde och därför struntade i att fråga mig även om jag räckte upp handen.

I mellanstadiet gick jag ibland för långt med genvägarna. Jag minns t.ex. när vi hade "dagsbeting" och fick en lista med uppgifter i olika ämnen. Listan stod på tavlan och för varje uppgift man var klar med skullke man gå fram och bocka av. Man fick själv disponera över raster under dagen. Jag gjorde klart allt som skulle göras på ett par timmar och var klar lagom till "10-rasten", gick fram och bockade av allt och gick sen ut på rast för resten av dagen tänkte jag. Det hela slutade förstås nästan med handgemäng (lärarna på den tiden) och skäll trots att jag hade gjort allt jag skulle och dessutom snabbt. Då lärde jag mig betydelsen av "face-time" och vilket intryck man ger till skillnad från vad man faktiskt uträttar.

I högstadiet hade jag optimerat min skolstrategi och såg till att alltid ha läst en vecka i förväg i alla ämnen. Det gjorde att jag alltid redan kunde (nästan) allt när läraren gick igenom det. Jag fick då en repetition istället för en förvirrande och ytlig genomgång i stökig miljö och kunde samtidigt notera om det var något som inte hade fastnat. Jag slutade helt att räcka upp handen och lärarna visste att efter ett par, tre misslyckade svar från andra kunde de lugnt be mig förklara hur det egentligen var. Jag brydde mig fortfarande inte om betyg eller tänkte på framtiden, men det var ändå självklart att jag skulle gå Naturvetenskaplig linje eftersom jag faktiskt på något sätt gillade matematik, fysik och kemi - särskilt explosioner.

På matematiklektionerna på Natur fick jag t.o.m. ibland gå fram till tavlan och gå igenom matematiska bevis för den lektion vi då skulle ha, istället för att läraren gjorde det. Jag antar att de ville utmana mig lite, se hur jag jobbade under press, kolla om jag faktiskt förstod vad jag gjorde samt kanske demonstrera för övriga att ämnet egentligen inte var så svårt. Kanske kunde jag bidra med en tonårings perspektiv också, vilket kunde fungera bättre för andra tonårshjärnor. På Natur började jag plugga på allvar för första gången.

Min "genväg" på N var att se till att plugga koncentrerat exakt 2 timmar varje dag efter skolan samt två timmar vare dag på helgen. Det var ungefär det utrymme som fanns att klämma in mellan skola, styrketräning, datorspelande och ninjutsu, men jag höäll benhårt på det. Två timmar var inte mycket resonerade jag, och knappast direkt jobbigt, men om jag gjorde det varje dag så skulle årsresultatet bli svårslaget och det trots att ingen enstaka dag var särskilt ansträngande.

På Rudbeckianska i Västerås hade lärarna i alla ämnen ett system där varje lektion var tillfälle för ett oförberett prov på de senaste fyra veckornas lärande. Det gjorde att för varje vecka som gick utan oförberett prov eller förberedd salskrivning eller nationellt prov kunde man räkna med att sannolikheten för en oförberedd skrivning ökade. Jag såg förstås till att alltid repetera de senaste fyra veckorna i varje ämne inför varje lektion och hade alla rätt på mer än hälften av alla prov jag gjorde under de tre åren på Natur, vilket innebar alla rätt på alla eller i stort sett alla naturprov (matematik, fysik, kemi) och alla rätt på hyggligt många skrivningar även inom knepigare uppsatsliknande ämnen som engelska, franska, svenska, historia, samhällskunskap. Konstigt nog hade jag alla rätt i exakt alla moment i ämnet filosofi, men där fokuserade jag verkligen och tyckte att det var lite spännande och intressant.

En kul grej från Rudbeckianska är att jag fick en utmärkelse (och 35000kr) som "den mest framstående eleven inom matematik och fysik i Mälardalen de senaste tre åren". Kungen själv (och drottningen) delade ut den till mig inför 10 000 samlade Västeråsare på nationaldagen... och jag var dessutom skolans flaggbärare. Den här grejen hade dock inget med genvägar att göra utan var bara en sån där konstig grej som ändå måste hända någon. Bidragande var att jag hade fått alla rätt på uttagningen till kemiolympiaden, blivit hedersmedlem i Svenska Kemisamfundet, fått mer än dubbelt så många poäng som de två näst bästa tillsammans på en fysiktävling samt ställt upp i SvDs matematiktävling med gott resultat (dock med långt ifrån bäst resultat i Sverige; ehuru bäst på skolan)

Det kanske är lite långsökt att kalla min strategi på natur för en "genväg", för mest handlade det om att imponera på andra, att helt enkelt fortsätta ett track record som jag mest råkade skapa av lättja och en önskan att dels vara ifred, dels slippa bli överraskad med något jag inte kunde. Samtidigt var själva tillvägagångssättet med en exakt och jämn pluggfördelning en genväg, eftersom jag (nästan) aldrig behövde plugga många timmar samma dag (några gånger dubblade jag insatsen inför lektioner i historia eller litteraturhistoria om det gått över fyra veckor sen senaste provet, eftersom det vilken dag som helst kunde komma ett fett prov och det i detta ämne som innehöll så mycket text och utantilllärning utan förståelse).

Efter tre år med denna regim var jag emellertid faktiskt skoltrött och led på att trycka in massa detaljerad information jag inte var intresserad av. Jag ville inte göra något ansträngande efter Natur, men var samtidigt då så inrättad i samhällsledet att jag inte kunde föreställa mig att ta ett sabbatsår eller jobba eller bara gå och drälla. Jag funderade på en tvåårig kemilinje i Uppsala som kunde leda till en lärartjänst.

Då någon gång på försommaren i tredje ring var det en klasskamrat som föreslog att jag skulle gå på Handelshögskolan i Stockholm. Jag hade aldrig hört talas om den och i mina kretsar var ekonomisk utbildning snarast ett skällsord. Vi skojade t.ex. mycket om de efterblivna eleverna på Carlforsska som knappt kunde räkna med procent. Samtidigt fanns andra krafter som tyckte att jag borde läsa Teknisk Fysik på KTH, vilket förstås vore det naturliga för mig (om jag inte hade varit så skoltrött).

I slutänden bestämde jag mig för Handelshögskolan som en paus i livet, ett sätt att få slappna av efter Natur, min egen variant av sabbatsår. Det här var min genväg förbi högskolan och min genväg att flytta hemifrån trots att jag inte hade någon inkomst. Jag såg framför mig 4 års slappande, eventuellt följt av en lugn lärartjänst i ekonomi med bl.a. 3 månaders sommarlov varje år. Och som jag slappade och flummade första året, men i kraft av en högre utgångsnivå från gymnasiet än de andra så fick jag ändå höga resultat. När andra året började hade tröttheten försvunnit och jag började vilja prestera. Jag visste fortfarande inte varför eller vad jag skulle ha betygen till. Jag trodde lite halvdiffust, det lilla jag tänkte på det, att bara man hade en Handelsexamen kunde man få vilket jobb som helst.

Så naiv, så lat, så oambitiös... och enbart motiverad av att få vara ifred och ta det lugnt (och upp till och med gymnasiet logga så mycket datorspelstid det var möjligt).

Konstigt nog gick jag ut som topp tre i min årskurs, eventuellt topp 1, dvs den absolut bästa eleven. Det fanns ingen officiell utmärkelse eller utnämning men betygsförrättarna gjorde vad de kunde för att försöka förklara för mig hur ovanliga betyg jag hade (högsta betyg i allt och jag hade dessutom läst en hel del extra i bl.a. språk och ekonomisk statistik där jag också fått full pott).

En enda plump finns på betyget och det är den avslutande uppsatsen. Orsaken var förstås mitt grundläggande personlighetsdrag att vilja vara ifred samt jobba så lite som möjligt; jag skrev uppsatsen ensam, jag skrev den så fort det gick medan jag försökte optimera antalet soltimmar, jag skrev den på min sommarledighet när jag redan hade börjat jobba. På alla sätt var det en svag insats av en lat person med falnande kunskaper och totalt ointresse. Av mina 185 poäng i min masterexamen var alltså uppsatsen på 10p bara G istället för VG. Klantigt och onödigt kanske, men med tanke på att det aldrig har betytt något så spelar det heller ingen roll. Och nu, 20 år efter att jag gick ut så är jag ändå ekonomiskt oberoende och pensionär - och genvägen med att slarva ihop uppsatsen ensam på sommaren mellan två jobb (headhuntad till det nya) måste sägas ha gått hem. Jag slapp ju anstränga mig, jag slapp anpassa mig och skriva den med någon annan och det funkade.

onsdag 23 april 2014

Tar igen den missade måndagsträningen idag

Vaderna värker fortfarande och det känns ordentligt när jag värmer upp på löpbandet, men egentligen hindrar det mig inte i träningen. Eftersom jag missade träningen i måndags stoppade jag in ett pass idag istället; ett standardpass, en transportsträcka; grundträning helt enkelt, men snart accelererar både bänk och mark.

Uppvärmning: löpband 5 min, 10-17 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 70x8, 102.5kg x6,6,6,6,6,9 (jag fortsatte med några extrareps i sista setet. Jag vet egentligen inte varför, men det bara kändes bra)
Skivstångsrodd: 20kg x10, 50x10, 90x10, 10, 70x15,15,15
Biceps: 40kg x8,8,8, 20kg x16 (lite mindre än vanligt men jag var trött i armarna efter rodden och jag tänkte på att jag ju ska köra biceps imorgon också)
Stretch: 2 minuter

Kyler av mig på balkongen i fem minuter efter gymmet


Blandade bilder från påsken



Genvägar är genvägar

Jag gillar genvägar och jag tar dem. Varför skulle jag inte göra det? Jag gillar inte minst att hitta genvägarna, tillfredsställelsen av att upptäcka ett smartare och effektivare sätt att uppnå samma mål.

Jag har tagit en genväg till pensionen genom att plugga och jobba med något som inte bara ger betalt per timme eller månad. För min del handlade det om att gå på Handelshögskolan i Stockholm och sen jobba med finans. För någon annan kan det vara att bli världsbäst på att kommentera datorspel eller konstruera mobilappar. Att däremot löneslava på ett större företag med något man inte direkt gillar, det är ingen genväg. Det är en väg mot besvikelser, cynism, apati och är själva antitesen till att leva livet. Med lite otur blir man dessutom beroende av TV eller alkohol för att slappna av eller fylla tomrummet efter jobbet. Många som jobbar på det sättet hela livet kommer dessutom ut i pensionen totalt vilsna eftersom de gått i sina föräldrars eller chefers ledband i 65 år och vet inte vad de ska göra när de är sig själva. De vet antagligen inte ens vem de är.

Jag letar ständigt nya genvägar på gymmet och uppnår med 4 timmar i veckan samma resultat som vissa som tränar dubbelt så mycket. Visst kan man göra som Ako Rahim och träna i stort sett all vaken tid. Tycker man det är kul så slår man då två flugor i samma smäll - man blir vältränad och man har kul hela tiden. Jag försöker hellre hitta en optimal kombination av styrketräning och muskeluppbyggnad som med minsta möjliga insats (4h/vecka) får mig att både se vältränad ut och samtidigt vara stark, smidig och framför allt frisk.

Jag strävar efter samma sak kostmässigt; genvägar alltså. Visst kan man försöka leva på bara fiberrik, oprocessad naturlig föda och se till att ha stor variation varje dag i sitt näringsintag, men om man inte har det som intresse skulle det gå mycket tid, energi och pengar. Jag äter istället bara det jag tycker är gott (vilket typiskt är grillad entrecote, pommes frites, pasta, köttfärssås, hamburgare, lax, potatis, kycklingwok, pannkakor, chilipeppar, morötter, rostmackor med honung eller ost och skinka samt gurka och svartpeppar) och kombinerar det med två tillskott; Omega3-olja från ArcticMed och D-vitamin från Life. Hälsa ArcticMed från mig med mitt riktiga namn så får du kanske någon slags rabatt eller annat erbjudande från ägaren Micke Marcko.

Löpningen i fredags visar att min kroppsvikt, alkoholintresse och stillasittande till trots är det inga konstigheter att springa en mil i kuperad terräng på 55 minuter även om man aldrig tränar löpning. I det här fallet stavas genvägen Cucuzzella natural running style samt förstås mina fem minuter uppvärmning på löpbandet fyra gånger i veckan (som sker på högre hastigheter än de 11 km/h jag joggade utomhus).

Språk: med minimal ansträngning övar jag upp min franska igen med Duolingo. Sajten börjar med ett språktest för att lägga dig på rätt startnivå och sen kan du i din egen takt testa av små eller stora övningar och likt i ett spel jobba dig uppåt i nivåerna och samla belöningar på vägen. Varje dag får du ett mail med en liten påminnelse och när det gått för lång tid sedan du övade ett visst område så markeras att du kan behöva göra en liten stärkande övning inom just det (oftast 10-20 meningar som ska lyssnas på och skrivas ned eller översättas).

Samtidigt som jag gärna tar genvägar så finns det vissa saker jag inte gör, tex har nootropics aldrig intresserat mig. jag tar inga sömnmedel för att somna eller koffeinpiller eller andra droger för att vakna. Däremot dricker jag gärna 1 kopp kaffe och tar en cola zero varje förmiddag - både för att det är gott, har blivit en rutin och antagligen startar upp mig på morgonen.

Jag har testat alla tänkbara vägar till kontoret och både mätt upp promenadtiden och sträckan (på Eniro) för att se vilken den optimala vägen till jobbet är. Det kanske vore bättre för mig att gå lite längre, men då vet jag i alla fall vad som är genväg och vad som är senväg.

Jag kollar flygbiljetter Skyscanner eller Travelfinder, jag kollar hotell på Hotels och Booking, jag läser och köper böcker på Kindle, jag jämför priser på Pricerunner, jag låter Brummer&Partners ta hand om mitt pensionssparande genom BMS 2xL, jag läser om träning, finans och life hacking på ett antal extremt kompetenta personers bloggar istället för att uppfinna hjulet själv utifrån råa nyheter som kommer i alltför snabb takt, jag pluggar matematik (och snart kanske programmering) på Khan och jag håller kontakten med alla mina bekanta via Facebook och folk jag inte bryr mig om via LinkedIn.

Några av mina favoritkällor för att ta genvägen till ökad förståelse och kunskap inom teknologi, livsstil och finans är:

zerohedge
hussman
TED
bold and determined
raptitude
barking up the wrong tree
danger and play
tim ferriss 4hww
waitbutwhy
cornucopia
Gerard Minack
Bill Gross på PIMCO
Howard Marks på Oaktree
Marc Faber
Fred Hickey
John Mauldin
Albert Edwards på Société Générale
Jeremy Grantham på GMO
Bob Janjuah på Nomura
Steve Keen
Kurzweil
Science News
Singularity Hub

tisdag 22 april 2014

Återhämtning från skada, långpromenad, rehab och knäböj

Som aktiv vila i söndags valde jag att gå en promenad i solskenet. Det blev 18,3km runt Djurgården och medförde blodblåsor under fötterna. I början var vaderna som gjorda av trä men efter bara någon kilometer mjuknade de. Jaghar emellertid fortfarande ont i vadmusklerna och stapplar de första meterna varje gång jag reser mig.

Igår var det total vila eftersom jag skulle resa hela dagen.

Idag valde jag att hoppa över RSR i marklyft för att ge hamstringen i vänster lår maximal återhämtning. I gengäld körde jag benspark och försiktig lårcurl istället.

Löpband (med smärtande vader): 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5 (mycket kontrollerat, snygg teknik, men förstås tungt och med rödlila ansikte)
OH-press: 20x10, 40x10, 55x10,5, 40x12,10
Chins: 12,6,6
Mage: 15,10,25
Benspark: 20x12, 40x12, 60x12, 70x6, 80x6, 90x6, 100x6, 70x12
Lårcurl: 10kg x20, 20x10, 30x10, 40x10, 40x10, 40x10, 45x10, 50x10 (försktigt utförande, men uppvärmningen fram till och med 40 verkade göra susen. Det är nog på gränsen men ger förhoppningsvis extra snabb återhämtning)

morgonvikt 91,65kg

lördag 19 april 2014

Aktiv vila i bänk, men desto mer biceps

Jogg 5 min 10km/h (värk i vader och känslig hamstring pga lätt bristning från i torsdags)
Bänkpress 20*10,60*5,80*5, 102.5*4,4,4,4,4,4
Marklyft 50x10, 80*5, 120*5, 140*2 (släppte på tredje när kändes varnande i hamstring; man skojar inte bort skador hursomhelst)
Chins 3x3's: 9,9,9,9
Pulldowns 110kg: 12,10,8,10
Biceps 21's: 18kg x21, 16kg x21, 14kg x21, 12kg x21
Leg extensions (benspark): 30kg*12,50*12,60*12, 70*12,80*12
Bencurl: 10st (låg vikt, gick ej att köra pga vänster hamstring)

Bastu 10 minuter, varav sista 5 min var en ren plåga då jag räknade sekunderna

fredag 18 april 2014

Lätt bristning i hamstring

Ja, förr eller senare skulle det väl inträffa, en liten bristning på baksida lår. Jag tror inte alls att det är allvarligt, men det känns och det kommer störa marklyftet lite. Igår i just marklyft på den 36e av 36 reps så högg det till lite i vänster hamstring. Det lustiga är att jag tycker att det är extra synd eftersom jag inom några veckor ska styrketestas på min årskontroll efter operationen och jag vill ju visa att jag läkt perfekt och mer därtill.

Nåja, det var inte värre än att jag kunde genomföra första utomhusjoggen på 18 månader idag (jag joggade en mil över Vanadiskullen och runt Haga, via Koppartälten, på knappt 55 minuter). Jag värmer ju normalt bara med 1km löpning på löpband inför varje pass och utför ingen konditionsträning så det var en ovan känsla att själv driva framåt och då på lätt oregelbundet underlag och 10x så länge som vanligt. Efter löprundan tog jag en tuff bastu på 15+12 minuter. Hårt och finskt och bygger mental styrka och annan uthållighet.

Löpningen tog främst på vaderna eftersom jag springer i platta marklyftsskor och således måsta ta Cucuzzellas naturliga löpsteg med helt platt fotisättning eller möjligen med tårna först. Vaden tar hela smällen. Vi får se de kommande dagarna om jag kan gå eller inte :)

Gårdagens träning:

Löpband 5 min 10-17 km/h
Marklyft 20x10, 60x8, 90x5, 110x5, 140x6,6,6,6,6,6 (ett knäpp i vänster hamstring på sista reppen)
Biceps: 50x8, 45x8,40x8,35x10,30x10,20x15
Dips: 10,10,10,10,6 (0s vila mellan seten)
Mage: 20,10+10,20,60s planka (ingen vila inför plankan)
Lårcurl: 10kg x10, 20kg x10 (hamstringskadan satte stopp)
Benspark: 10kg x10, 20kg x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10

Jag avslutade även torsdagen med en stenhård bastuomgång. Jag har bastat mycket ända sen jag var liten, men just 2013 har det blivit ovanligt lite av den varan pga att jag lagt all tid efter gymmet på rehabträning istället.

torsdag 17 april 2014

Varför finnar är så macho

Finland är inte bara knivar och vodka. Det är bastu också.

Alla som sett reklamen för K-Rauta och humorspinoffen med världens hårdaste finne vet vilka sillmjölkar vi svennar är i jämförelse. En lång artikel om bastandets effekter på manligheten förklarar varför. OBS att detta är seriösa studier och inte något skämt.

To recap and drive the point home: acclimating your body to heat stress by intermittent whole-body hyperthermia via sauna use (“hyperthermic conditioning”) has been shown to:

Enhance endurance by:
  • Increasing nutrient delivery to muscles thereby reducing the depletion of glycogen stores.
  • Reducing heart rate and reducing core temperature during workload.

Increase muscle hypertrophy by preventing protein degradation through the following three means:
  1. Induction of heat shock proteins and a hormetic response (which has also been shown to increase longevity in lower organisms).
  2. Cause a massive release of growth hormone.
  3. Improving insulin sensitivity.

Hyperthermic conditioning also has robust positive effects on the brain:
  • Increases the storage and release of norepinephrine, which improves attention and focus.
  • Increases prolactin, which causes your brain to function faster by enhancing myelination and helps to repair damaged neurons.
  • Increases BDNF, which causes the growth of new brain cells, improves the ability for you to retain new information, and ameliorates certain types of depression and anxiety.
  • Causes a robust increase in dynorphin, which results in your body becoming more sensitive to the ensuing endorphins.

But no matter how enthusiastic you might be, remember: 
  • Heat responsibly and with someone else, never alone.

onsdag 16 april 2014

Börsen: upp eller ner?

Ska börsen upp eller ner? Ja, det vet ingen. Nä, inte ens jag :)
 
Jag vet däremot nästan alla argument både för uppgång och för nedgång så här kommer en sammanställning.
 
FÖR UPPGÅNG
 
Värdering - ja, faktiskt kan man hävda att aktier är billiga. Det är de främst i förhållande till andra investeringar, särskilt ränteinstrument. När långa räntor bara ger 2-3% årlig avkastning tvingas investerare söka andra inkomstkällor. Direktavkastningen (utdelningen/aktiekursen) på många aktier är minst lika hög och då har man dessutom en extra uppsida i form av stigande aktiekurs och potentiellt även högre utdelningar. Ränteinstrumentens avkastning däremot är helt fixerad.
 
Penningtryckande - när centralbankerna i USA, Japan, UK, Schweiz och EU tävlar om att trycka pengar för att sänka sina valutor så måste pengarna ta vägen någonstans. Mycket åker in på centralbankskonton och en hel del går till ränteinstrument men tillräckligt mycket läcker också till aktier, guld, fastigheter mm för att priserna ska gå upp där också. Så länge centralbankerna fortsäter på nuvarande spår med för låga räntor och dessutom penningtryckande ovanpå det så fortsätter rikiga tillgångar att stiga i pris. Det finns en begränsad mängd riktiga saker och när det finns mer pengar så kostar allting också mer.

 
I går kväll vände t.ex. S&P 500 upp med 1,5% på några timmar efter att svagare ekonomi i Japan medförde spekulationer om ökat penningtryckande i penningtryckandets hemland.
 
 
Konjunkturen - återhämtningen efter finanskrisen har varit ovanligt svag och långsam. Det kan tolkas som att det finns mycket utrymme kvar på uppsidan för att komma ifatt den gamla trenden. T.ex. är arbetslösheten extremt hög i Europa och arbetsdeltagandet i USA det lägsta sen 70-talet. Om bara alla arbetslösa kunde komma i arbete successivt så skulle man kunna producera så mycket mer och alla dessa anställda kunde ta sina löner och köpa det de har producerat. Voilà, tillväxt, framgång, välstånd. Alternativt, om konkunkturen fortsätter att gå kräftgång har inte minst Europas centralbank, ECB, utrymme att börja trycka pengar på allvar - och penningtryckande har verkat positivt på världens börser de senaste fem åren. En vända till fungerar säkert.

Vinsterna är höga, vinstmarginalerna på rekordnivåer tack vare budgetunderskott och lågt sparande
 
Teknisk analys och trend - Aktiekurserna har stigit nästan utan avbrott i över fem år. Det krävs mycket för att bryta det positiva sentimentet och vanan att köpa på varje nedställ. Buy the dips-reflexen är nu djupt rotad hos alla som sett hur väl det har fungerat sedan 2009.

 

Teknologi - Moores lag medför att teknikutvecklingen hela tiden accelererar. Kanske kan ekonomin framöver växa snabbare än den har gjort de senaste decennierna.
 
Kapitalinvesteringar - har varit låga, borde därmed stiga och ge ökad tillväxt
 
Inflöden till aktiefonder - det var länge utflöden, nästan hela 2013, men har vänt till inflöden, dvs småspararna har fått upp förtroendet för börsen och skickar in sina surt förvärvade slantar där
 
Sentiment - investerarkollektivet är positivt och det krävs en hel del negativ utveckling för att vända sentimentet och trenden

Kina, Indien, Afrika - tre enorma kontinenter med miljarder invånare som kan lyfta sin produktivitet, tillverka saker och använda sin stigande levnadsstandard till att handla med resten av världen 
 
 
FÖR NEDGÅNG
 
Värdering - Ja, baissarna har samma argument... och kanske lite mer på fötterna än haussarna. Värderingsmått som cykliskt justerade P/E-tal (CAPE), marknadsvärde i förhållande till BNP (mc/gdp), marknadsvärde/försäljning (P/S), marknadsvärde/eget kapital (P/B) mm indikerar alla att börsen i bästa fall kommer stå stilla de kommande tio åren och sannolikt falla minst 50% däremellan för att skapa en situation där aktiemarknaden kan hitta ett utgångsläge som ger möjlighet till 5-10% årlig avkastning de därefter följande tio åren.

Dessa modeller har funkat bra i 70 år. De pekar på 10 år med nollavkastning

När en viss grupp av syndrom uppträtt har det alltid slutat illa utom senaste året
 
När marknadsvärdet avviker för mycket från BNP brukar det betyda något


Så här övervärderad är börsen mot genomsnittet; 100%

 
Konjunkturen - Penningtryckandet har stört ut de vanliga ekonomiska signalerna och även tillfälligt hjälpt ekonomin att hålla sig precis på gränsen till att falla ned i recession men utan att göra det. Det är inte sannolikt att tricket fungerar särskilt länge. Dessutom har uppgången varat ganska länge redan och det börjar bli hög tid för en lågkonjunktur. För det tredje har tillväxten och produktiviteten sjunkit trendmässigt i många decennier, det talar för ännu lägre trendmässig tillväxt framöver.

Relationen mellan vinstmarginaler och efterföljande vinstutveckling har varit stark i 100 år. Nu indikerar dagens vinstmarginaler att vinsterna i USA i genomsnitt kommer falla med 20% om året de kommande 4 åren. Kraftigt fallande vinster ger normalt kraftigt sänkta vinstprognoser och samtidigt sänkta vinstmultiplar. Det är denna djävulska kombination som kan ge 40-80%-iga nedställ på aktiemarknaden.

Vinstmarginalerna är galet höga (pga budgetunderskott och lånande konsumenter)
 
Sambandet mellan budgetunderskott och vinsttillväxt båder inte gott
 


Kapitalinvesteringarna kan vända upp, men en recession ser mer sannolik ut
 
 
Kapitalinvesteringarna har varit extremt låga - När investeringarna ökar försvinner utrymme för återköp och utdelningar. På sikt stiger tillväxten men först kommer en period av lägre tillväxt pga perioden med låga investeringar.
 
Penningtryckandet har spelat ut (nästan) alla sina kort; det har gett extremt låg ränta och medfört extremt hög belåning. Räntan kan inte bli lägre och om den stiger så sjunker tillgångsvärden pga framtvingade realisationer när carry trädens squeezas, konsumtionsutrymme sjunker när räntekostnader stiger, belånade företag tappar vinst. Färre investeringar (än dagens artificiellt uppblåsta nivåer) genomförs och tillväxten sjunker.
 
Trenden - uppgången har varit ovanligt lång och ovanligt stark. Då brukar den brytas. Den har absolut inte brutits ännu men om och när den gör det brukar första raset bli våldsamt. Pga att dagens handel till 80% består av trendföljarfonder, datorhandlare och high frequency trading riskerar ett trendbrott att bli värre än innan dessa etablerade sig på allvar för fem år sen.


Ser det här ut som ett köpläge för dig?
 
Börsen uppvisar tendenser till en logperiodisk bubbla som nyss nått maximum
 
 
 
Inflöden - det här brukar vara en s.k. contrarianvariabel och när småspararna köper på allvar brukar toppen vara nära.
 
Insider sales - insiders säljer mer aktier än någonsin
 
Sentiment - andelen bulls i förhållande till bears är högsta sen tidigare extremtoppar 1929, 1972, 1987, 2000, 2007. Ett annat sätt att uttrycka det är att det inte finns några negativa aktiehatare att omvända till köpare kvar

Kina - tillväxten i Kina saktar in, Kina har en enorm skuggbanksektor och några inledande konkurser i år signalerar att den kan börja få problem på allvar och ytterligare hämmta tillväxten. Kina har byggt upp sin skuldnivå snabbare än andra ländre som därefter hamnat i finansiell kris. Börsen i Kina kan mycket väl stå inför en period av uppgång, men landet som sådant verkar ha plockat all lågt hängande frukt i form av tillväxtåtgärder. Billig arbetskraft i Kina börjar bli dyrare, billigt kapital från Kina sinar när Kina inte längre hämningslöst köper amerikanska statspapper, stark efterfrågan på kapitalvaror som gruvmaskiner och lastbilar avtar när tillväxten avtar och Kina ställer om sig till att bli mer konsumentorienterat från att ha varit historiens mest investeringsledda land.

Belåning - De flesta länder är högt belånade (och implicit är även bolag och individer det, vilket döljs av uppblåsta tillgångsvärden), men även aktieägare lånar på sina aktier mer än någonsin. Det brukar vara ett recept för tvångsförsäljningar och kraftiga nedgångar.
 
Aktiebelåning på NYSE
 
Vid tidigare belåningstoppar har marknaden sen fallit med 40% på 30 månader



Bredd - Det är bara en liten klick aktier som står för styrkan på aktiemarknaden. Under den senaste nedgången t.ex. har S&P 500 fallit 4%, men genomsnittsaktien har fallit 10,5% och nästan hälften av aktierna (213 st) har fallit mer än 10%. Knappt 1/7 av aktierna har slagit index, dvs fallit mindre än 4%.
 
Bara 72 aktier av 500 har slagit börsen de senaste veckorna
 
 

tisdag 15 april 2014

Bänkpressupplägg

För att hjälpa en kompis att lyfta sin bänkpressnivå sökte jag efter olika träningsupplägg. Jag hittade då några som jag själv blev sugen på att testa. Det fanns t.ex. fyradagarsupplägg men även tvådagarsupplägg av olika slag som såg ut att passa mig. Alla har vissa likheter med 5x5, men har olika varianter av 3x3, 4x3, 3x4, 2x2 och liknande i själva toppningsfasen och vissa har avslutande set på tex maxantal på 80%, max på 85%, max på 90% och max på 95% inlagda efter själva arbetsseten. Jag hittade uppläggen på Critical Bench, Smolov Jr mm.

Jag tror att det här blir ett roligt och intressant träningsår då jag testar de här varianterna en efter en. Jag tror förstås att jag kommer bli starkare också.

Dagens pass blev lite längre än vanligt så jag skar bort rehab och stretch på slutet och tog en bastu istället. Dels är det skönt och avslappnande och får kanske fart på blodcirkulationen (inte minst i kombination med en kalldusch), dels sägs det ge hypertrofisk stimulans.

Uppvärmning: löpband 5 minuter 10-16 km/h
Knäböj (fri ställning utan stoppar): 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x5, 57.5x5, 60x5, 55x5, 50x8, 50x6 (inga långset idag, jag tror triceps behövde vila)
Marklyft (RSR): 20kg x10, 60x5, 100x5, 140x2,2,2,2,2,2
Chins: 12,7,6
Mage: 15 fällkniv, 20 crunches med raka ben mot taket, 60sek planka, 20 crunches m raka ben (ingen vila mellan seten)

Bastu

Annars så är nu Russian Squat Routine för mark och bänk i full gång. Idag var det tex 6x2x140kg i mark. Det är lätt och det är fokus på teknik och om några veckor blir det tungt.

Russian Squat Routine drar igång igen

Igår startade jag min halvdana variant av RSR för bänk igen (anpassad till två pass i veckan istället för tre). Jag utgår från en bas på 130kg och började igår med 5x6 på 102,5kg. Det var som väntat mycket lätt, men så är de här passen också att se som teknikpass och en slags "aktiv vila" innan de riktiga passen tar vid.

Tidigt i maj kommer tex 4x4x115kg och 3x3x121kg (som kanske får bli på 120kg) samt senare 19 maj 2x2x127,5kg. Maxningen ska förhoppningsvis kunna ske på 132,5kg den 26 maj och då är jag i alla fall på gång mot årsmålet och tangerat PB på 140kg. Jag tror inte jag klarar det, men ofta tar jag mer än jag tror när allt kommer omkring. Mentalt är mitt riktiga mål att sätta nytt PB 2015 och det räcker med 142,5kg för att jag ska bli nöjd.

Uppvärmning: 5 min löpband 10-16 km/h (i strumplästen)
Bänkpress (efter 15 minuters väntan): 20x10, 40x10, 60x10, 80x5, 102.5x6,6,6,6,6
Skivstångsrodd: 50x10, 50x10, 90x10, 90x10, 70x15,12,12
Biceps: 40x10,8,6,6
Stretch: 1+5 minuter (skräddare+split); en handbredd från split (snabbaste stretchen ned till en handbredd i år)

I marklyft är jag redan igång med RSR och där kommer det första halvtuffa passet redan om en vecka med 5x5x150kg och sedan på allvar 1 maj med 166x3x3 och knappt en vecka senare 2x2x175kg som då skulle innebära 2x2x103% av mitt PB. Spännande. Årsmålet är 180kg och det kanske jag tar redan 10 maj. Det vore kul. Det riktiga målet är dock 200% av kroppsvikten och det kan faktisk bli av redan i år, kanske på 185kg.


Morgonvikt 91.7kg

lördag 12 april 2014

Game Changer!

Nu har jag verkligen landat efter Champagne/Épernay/Reims/Paris; det krävs tydligen nästan en vecka och 3-4 träningspass samt åtminstone en natt med obegränsad sömn för att komma tillbaka helt. Visst, jag har varit lika stark som vanligt på gymmet - om inte starkare i vissa avseenden - men jag har känt mig lite seg på morgonen och utan den där riktiga gnistan under träningen.

Jag somnade före 12 igår, efter knappt två sidors läsning. I morse vaknade jag vid 8 efter över 8 timmars sömn (!) men tillät mig att somna om och fick nästan två timmar till innan jag gick upp och åt frukost (ingen 16:8 på lördagar - i alla fall inte alla). Efter en rejäl frukost med mackor, ägg, flingor, frukt och kaffe plockade vi lite här hemma i några timmar (grovsopor till föreningens storstädning samt rensning inför flytten till Malmö - vi är tidigt ute för flytten dröjer sannolikt minst ett år till) innan träningen.

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-17 km/h
Bänkpress: 20x20, 50x10, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 [dvs gedigen uppvärmning pga att jag kände mig seg och svag], 110x5, 112.5x4, 115x3, 117.5x2, 110x5 (enkel och stabil fema som avslutning)
Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 120x5, 140x 5,5,5,5,5,5 [sex st femmor enligt Russian Squat Routine. De kändes oväntat tunga tills jag kom på att vikterna i SATS Spårvagnshallarna har mindre diameter än normalt]
Chins 3x3's: 9,9,9
Pulldowns: 100kg x 15,15,12+3
Bicepscurls med hantlar 21's: 16kg x21, 14kg x21, 12kg x21
Stretch, rörlighet: 20 minuter

Veckan har varit relativt nyttig, en slags kompensation för de senaste veckornas excesser med framför allt sprit och mat. Trots att 8kg praliner dök upp på kontoret i veckan har jag inte tagit en enda. Jag skrattar normalt åt sånt beteende för livet ska vara en fest, men faktum är att jag inte skulle ha köpt en enda av pralinerna själv om jag stod i butiken (Delizechoklad, bounty, japp, daim, kolor, toffee, mm). Igår drack jag ändå lite extra alkohol i form av ett glas rött på kontoret och sedan på kvällen en halv flaska champagne (inköpt i Champagne hos Vazart Coquart), mästerligt sabrerad i vardagsrummet med en Global-kniv.

Och till sist en game changer!

Jag fick tillbaka mitt omega3-test med supervärden. Värdena är t.o.m. så bra att företaget som tillverkar Omega3-oljan säger att jag lugnt kan minska ned på konsumtionen. När jag började äta oljan tränade jag 3 gånger i veckan och det började kännas som om jag snart skulle tvingas minska till 2 pga svag återhämtningsförmåga. Jag blev dessutom typiskt sett förkyld 1-2 gånger om året. Efter ett halvår med oljan märkte jag att tre pass i veckan inte längre kändes tillfredsställande och jag gick upp till ca 3,5 och sedan 4 pass i veckan och känner mig snarast mer utvilad på dessa 4/v än jag tidigare gjorde på 3/v. Dessutom blir jag aldrig förkyld.

Jag visste således att oljan hade varit en game changer (tillsammans med BioGaias Protectistabletter), men jag visste inte hur mina värden såg ut. På ArcticMeds sida visar de vad folk typiskt sett har för värden nuförtiden och vad det innebär för inflammationsbenägenhet och återhämtningsförmågan. De visar också vilken balans man högst ska ha och helst ska ha. De rekommenderar en Omega6/Omega3-kvot på 1-3 men högst 6. Många köttätare i västvärlden har mycket högre värden.

I mitt test hade jag låga 2,0, vilket sannolikt förklarar varför jag mår så himla bra och har snabb återhämtningsförmåga och kanske även varför jag kan supa så mycket utan att ta skada.

Jämfört med de 517 bästa s.k. "modellpersonerna" av 9000 testade har jag t.ex (högre är bättre här):

13,4% Omega-3 index (modellpersonen har 8-11%)
14,84 totalt Omega 3 (mp har 11,17)

Vad gäller värden som ska vara låga har jag:

2,0 Omega3-kvot (mp har mindre än 3)
0,53% transfett (mp har i snitt 0,76%)
0,37% Elaidin+translinol (under 1% är rekommenderat)

Det är totalt 517 av 9000 som uppfyller alla dessa tre superkriterier:

kvot under 3,0 (jag 2,0)
index över 8% (jag 13,4%)
transfett under 1% (jag 0,37%)

Visst, jag äter mycket lax och jag klunkar Omega3-olja direkt ur flaskan så det finns en bra förklaring, men det är mycket glädjande och betryggande att en klunk olja varje dag kan motverka alla entrecoter med pommes jag trycker i mig.

Gör det du också!

fredag 11 april 2014

Cardie

Dagens mäklarklipp från Bloomberg:


Friday, April 11, 2014, 14:11:52

14:11:52  *** MÄKLARASET is in the room

14:11:51  MÄKLARASET : #cardtie och #nosebleedsection är det nya svarta
 

14:12:04  JAG : hur mycket svart kan det finnas?

14:12:34  MÄKLARASET : Hur mkt svart får plats i ett svart hål?

14:14:15  JAG : eftersom rumstiden förvrängs så kan det finnas ett helt universum inuti ett svart hål, inklusive miljontals svarta hål däri med sina egna fullständiga universum

14:14:25  JAG : usw

14:14:37  JAG : mycket svart mao

14:14:49  JAG : förresten, hur långt är ett snöre?

14:15:03  JAG : Hur många sandkorn krävs för att det ska bli en hög

14:15:33  JAG : Efter hur många dagar blir en tjej gammal, imorgon? dagen efter det? dagen efter det?

14:15:43  MÄKLARASET : En intressantare fråga är: Hur blir jag rik som Buffett

14:15:46  MÄKLARASET : ?

14:16:06  JAG : pengar. tråkigt.

14:16:17  MÄKLARASET : Eller åtminstone som du?

14:16:43  JAG : vad ska du ha pengarna till? ett vanligt och bra livstips är att göra de sakerna direkt istället för att gå omvägen via pengar

14:16:58  JAG : vill du ligga? gör det istället för att jobba, skaffa pengar, köpa ligg

14:17:18  JAG : Vill du äta hummer? fiska upp den själv istället för att gå omvägen via pengar och få mindre färsk hummer

14:18:00  JAG : vill du bo på landet? Gå dit och var där istället för att skjuta på det genom att jobba och sen köpa nån opersonlig stuga

14:18:32  MÄKLARASET : Ligga, äta hummer och bo på landet har jag redan klarat av

14:18:46  JAG : då så, vad ska du med pengar till?

14:19:20  MÄKLARASET : Lambo Gallardo Spider, Gul

14:19:36  MÄKLARASET : Förlåt, Midas Giallo

14:20:18  JAG : bilar, klockor? Men varför? Bättre sug på gröna lund och du slipper medelålders män som kommer fram till dig på macken

14:21:29  MÄKLARASET : Sant

14:21:40  JAG : sportbil är klassiskt exempel på plugga-jobba-köpa för att få ligga eller få fartupplevelse (men i praktiken får ett lädersäte och en massa dreglande män)  när man lika enkelt kan cykla utför en brant backe eller ragga upp en snygg tjej

14:22:09  MÄKLARASET : Jag har min tjejmagnetrolex, min charm och mitt välsmorda munläder

14:22:12  MÄKLARASET : Det räcker

14:22:23  JAG : och rolexen klarar du dig nog utan

14:23:07  MÄKLARASET : Allt du säger om bilar stämmer. Jag har ju haft en 911 turbo och det var exakt just så. Inga ligg. Bara cred fr gubbar.

torsdag 10 april 2014

Gåslever och champagne går rätt ut i triceps och quadriceps

Dagens pass bjöd på överraskande många 29 dips i första setet, extremt lätta 6x2 på 140kg mark (aktiv-vila-passet i Russian Squat Routine), biceps på 50kg x8 och 12:or i benpress på 8 set benpress från 30kg till max (250kg) i Technogyms benpress.

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Marklyft: 20x5, 60x10, 100x5, 140x2,2,2,2,2,2 (så lätta att det kändes som om jag inte tränade alls)
Biceps: 50kg x8, 45x8, 40x10, 35x10, 35x10
Dips: 29,10,6 (en minuts vila som vanligt)
Mage: 20,10,10 fällknivar
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 45x10, 40x15
Benpress: 12x 30,60,90,120,150,180,210, 250kg

NU är Champagne definitivt glömt och jag är på topp igen och med topp menar jag all-time-high i det mesta utom bänkpress där jag ligger ca 5-7% under.

Det är drygt en månad till årsdagen av korsbandsoperationen och det sista återbesöket hos Dr O Morales. Nu är det dags att öka igen i rehabträningen (lårcurl och benspark/benpress) inför de avslutande funktions- och styrketesterna. Jag ÄR 100% förutom att jag behöver 10 sekunders prajmning för att kunna sitta på huk ända ned till hälarna samt att knät känns bara aningen svullet. Det har emellertid inte svikit mig en enda gång, trots bl.a. tunga fyllor och snowboardåkning.

tisdag 8 april 2014

Tangerat rekord i böj - BOOM!

Som vanligt efter en fleradagarsfylla så sitter effekterna i några dagar. Ändå brukar jag kunna prestera ganska bra på gymmet - jag bara mår lite konstigt en bit in i passet... och efteråt. Igår gjorde jag t.ex. ett av mina bättre bänkpass och idag tangerade jag all time high i knäböj. Dagens prestation var dessutom riktigt oväntad eftersom jag var tröttare och mer yr och trubbig än igår. Det är ofta så efter rejäl alkoholkonsumtion - att jag känner mig sämre dag två än dag ett.

I gengäld bubblar huvudet över av minnen och livsglädje... och musklerna har faktiskt fått vila torsdag, fredag, lördag, söndag; fyra dagar i rad hör inte till vanligheterna. Dessutom har nog all gåslever och dricka gett en duktig energiboost.

Löpband: 5 minuter 11-15 km/h
Knäböj: 20x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5 (tangerat all time high... eller om jag möjligen har gjort fyra eller fem femmor fast jag tror inte det)
OH-press: 20x10, 40x10, 55x10, 55x8-, 40x12, 40x8
Chins: 10,8,5- (här tog energin slut)
Mage: 15,10,10
Lårcurl: 10x15, 20x15, 30x15, 40x15 (nu är det slut på snowboardrehabben och jag kan fortsätta med benspark och lårcurl igen)

måndag 7 april 2014

Champagne och bänkpress

Torsdag, fredag och lördag ägnades åt massor med champagneprovning och besök i en del makalösa lagringskällare från 1200-talet. Jag har bott i Épernay i Champagne och druckit enkla och fina champagner i stora och små mängder under mina besök på bla Taittinger, Hatt et Söner, Vazart Coquart, Veuve Clicquot, Henriet Bazin, Pierre Péters. Söndagen spenderades i Paris på barfotapromenad i vårgräset vid Eiffeltornet, på Buddha Bar och i hotellets ångbastu - och i morse vaknade jag upp på Le Meurice.

Trots att jag marinerat mig med flera flaskor vin varje dag i fyra dygn - ofta intogs de första glasen vid 9 på morgonen och de sista framåt 2-3 på natten - så stod jag på löpbandet som vanligt idag kl 17:45 och värmde upp inför måndagens bänkpress. Kanske var det alla mängder gås- och anklever samt champagne som gått rätt ut i pecsen...?

Löpband: 6 minuter 8-15 km/h
Bänkpress (smal, fällbar bänk i squatrack): 20x10, 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 110x4,4,4,4,3
Rodd: 20x10, 50x10, 70x10, 90x8, 70x15,10,10
Biceps: 40x10,8,6,6,6

onsdag 2 april 2014

Kort pass med bara marklyft

En tvådagarsfylla är alltid mycket värre än jag kommer ihåg. Dagen efter mår jag först helt ok och efter ett tag blir jag trött och sliten och kanske lite yr. Den här gången blev jag dessutom illamående, vilket jag inte varit på typ 10 år. OK då, kanske nyår på Island för några år sedan var något liknande, men det händer iaf extremt sällan (givet mängden tillfällen).

Andra dagen är jag typiskt trött, yr, flottig i ansiktet och har ont i ögonen och hoppas att jag ska vara helt fräsch efter ett träningspass och en natts sömn till. Det är jag oftast inte utan det behövs en hel dag, ett träningspass och en natt till innan det känns bra. Den dagen var idag för mig. Då är det tydligt att det finns en annan glöd på träningspasset, en annan nivå på toppstyrkan och en helt annan känsla efter duschen detta tredje träningspass sedan dubbelfyllan.

Igår gjorde jag 3x3x150kg i mark och kallade det för att hålla igen inför idag. Idag blev det 5x140, 3x150, 3x155, 3x160, 3x160, 3x160, 3x155, 3x150, 3x150. Ja, först värmde jag på löpband i fem minuter 10-17 km/h och i marklyft 20kg x10, 70x5, 110x5

Idag nöjde jag mig emellertid med endast ovan nämnda marklyft, pga lite tidsbrist inför femdagarsresan till Champagne i morgon bitti. Jag avslutade bara med lite foamrolling och lallade sedan hemåt.

tisdag 1 april 2014

Tung dag, tungt pass

Man skulle kunna tro att jag inte kan ha tunga dagar nuförtiden när jag bara är VD, men idag var jag 1.småbakis från Åre, 2.lite stressad över att biljetterna till champagneresan torsdag-måndag inte hade kommit än, 3.brottades med typiskt störiga och diffusa IT-problem hela dagen från 7:50-17:30 när jag egentligen redan från början har begränsad tid att skriva marskommentaren för fonden (helst innan onsdag 17:30). Därmed var jag lite ur balans när det var gymdags. Jag satte ändå 3x5x120 i knäböj, men var svag på toppseten i press. Chins var som vanligt och sen hade jag knappast energi eller lust kvar att köra en extraövning i form av ganska tunga marklyft..., men jag gjorde det ändå.

Löpband: 5 minuter 10-16 km/h
Knäböj: 20kg x10, 60x5, 80x5, 95x5, 120x5,5,5
OH-press: 20x10, 40x10, 55x8,4, 40x15,11
Chins: 10,8,6
Mage: 15,12,10
Marklyft: 60x5, 90x5, 130x5, 150x3,3,3 (jag sparade lite kraft till marklyftsdagen imorgon)

Annars slog det mig idag att jag faktiskt kan få lite fallandekänslor av min tidiga pensionering. Tänk om den teknologiska singulariteten inte kommer snabbt nog eller blir för dyr i början. Tänk om just det att inte vara med, inte ha ett yrke gör att jag hamnar på utsidan snarare än insidan...

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE