måndag 31 mars 2014

Bra bänkpress efter helgen i Åre

Två rejäla utgångar i Åre och två dagar med snowboard i stekande sol. Det laddar batterierna med livsglädje för flera månader, men sömnbrist och medvetandeförändrande substanser (alkohol och kaffe) sänker de generella energinivåerna några dagar först. Idag har jag haft känsliga, kliande ögon och glansigt ansikte samt förstås varit lite trött. Då är det skönt att bara vara VD och inte längre förvaltare. Det är för övrigt alltid skönt att ha det så, men det underlättar särskilt såna här måndagar.

Lite trötthet får förstås inte påverka träningen så 17:30 var det som vanligt dags att gå till SATS för bänkpress, skivstångsrodd och bicepscurls samt lite avslutande nordic hamstrings och stretching. Jag gjorde tre st femmor på 110kg i bänk och sen en 4:a och en 3:a. Sista setet borde ha blivit en fyra men när jag slog i ställningen på vägen upp på det tredje setet tappade jag tempot.

Löpband 5 min 10-15 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x5,5,5,4,3 (jag kommer köra femmor på 110 tills jag känner mig mogen för 112,5 och senare, helst innan midsommar, 115kg. Ska jag nå 140kg x1 bör jag klara 3x5x120kg; det var i alla fall så jag gjorde senast det var dags)
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 85x10, 85x10, 70x15, 70x12, 70x12
Bicepscurls, skivstång: 35x12,10,10, 25x10, 30x10 (extra kort vila mellan 3:e och 4:e setet då en av vikterna lånades ut)
Nordic hamstrings (så gott det går): 1x15
Stretching: 10 minuter

torsdag 27 mars 2014

Sista passet innan Åre

Imorgon bitti kl 08:20 går flyget till Östersund och sen väntar två dagars skidåkning, två festkvällar och en dags återhämtning innan det är dags för en ny jobb- och träningsvecka. De blir emellertid kort eftersom jag åker till Reims på torsdag morgon för att prova champagne i fem dagar.

Dagens pass blev ett standardpass men samtidigt lite av ett styrkebesked. 4x5 på 150kg marklyft känns väldigt lugnt och behärskat numera och jag ser framför mig modellen för att göra samma sak på 155, 160 och 165 och kanske vidare från det. Modellen är en kombo av 5x5 och RSR för att successivt höja vikterna jag är bekväm med.

Dagens pass:

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Marklyft: 20x10, 60x5, 120x5, 150x5,5,5,5
Biceps: 45x10, 40x10, 35x10, 30x10, 25x15
Dips: 20,15,11
Mage: 20,15,10
Stretching 20 minuter
Bastu 25 minuter

Tjohooooo! nu blir det en rolig helg.

tisdag 25 mars 2014

Ett av årets bästa pass

Jag tycker att det är uppenbart att jag befinner mig på gränsen till överträning, eftersom jag varvar riktigt svaga pass med rekordpass. Stärkt av lakritsfrosseri (två timmars oavbrutet ätande på lakritsfestivalen) och många enheter alkohol i helgen var måndagspasset bra och dagens pass ett av de bästa någonsin. Tänk om den kommande helgens excesser i Åre kan ge förutsättningar för ytterligare rekordpass : ). Därefter är det 5 champagnedränkta dagar i Reims och Paris tur att ladda systemet.

Dagens största seger var oväntade 3x5 på 120kg i knäböj. Jag misstänker att det är tangerat rekord (eller möjligen om jag försökte mig på fem femmor förr i tiden, innan operationen och med mindre strikt utförande) Att jag sedan inte hade några problem att följa upp med 6x4 på 140kg marklyft (RSR) gjorde mig knappast besviken.

Uppvärmning: löpband 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 20x10, 50x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5 (tangerat rekord och med bättre utförande?)

OH-press: 20x10, 40x10, 55x10, 55x5, 40x11, 40x10 (enda plumpen i protokollet var femman på 55kg och den berodde på usel andningsteknik i setet innan)
Chins: 10,8,6 (jag konstaterar att jag aldrig hittar någon riktigt bra väg att bli signifikant starkare i chins)
Mage: 20,10,20
Marklyft (RSR): 20x10, 60x5, 90x5, 120x3, 140x4,4,4,4,4,4

måndag 24 mars 2014

Träning i kostymbyxor

Jag är lat och vanebunden - så inskränkt och styrd av tidigare etablerade mönster att jag tog hissen upp igen i morse för att knyta på mig en slips trots att jag varken gillar slips eller behöver ha det på mig (jag gjorde det enbart för att jag har haft slips varje dag på jobbet i år och ville bevara mitt streak).

Samma lättja gjorde att jag 10 timmar senare sågs ligga i bänkpressen på SATS Regeringsgatan iförd kostymbyxor. Jag hade glömt träningsshorts men är det måndag och klockan är 17:45 så är jag på gymmet - shorts eller inte. Jag hoppade dock över löpbandet för att inte riskera att skada kostymen i onödan; det är lättare att hoppa över den biten eftersom löpbanden ändå är upptagna några gånger i månaden.

I lördags gjorde jag 5x5 på 110kg i bänkpress vilket jag tror var snudd på optimal styrketräning. Idag insåg jag att utan uppvärmning, utan träningskompis och iförd kostym skulle det bli svårt att matcha, för att inte tala om att överträffa. Jag funderade på att bara köra femmor på 100kg och började med en sådan, men tänkte att jag i alla fall kunde göra ett set på 110kg... och efter första fyran på 110 kom jag på att 4x4x110 skulle vara symmetriskt och fint så då gjorde jag det.

Bänkpress: 20kg x10,10,10,10,10, 40x10, 50x10, 70x5, 90x5, 100x5, 110x4,4,4,4
Skivstångsrodd: 20kg x10, 50x10, 85x10,10, 70x15,12,12
Biceps: 35x15, 10, 8, 6, 6 (45 sek vila mellan seten)
Rehabhoppande: 5 minuter (kaninhopp, skridskohopp enbensskridskohopp, jämfota till enbenslandning)
Stretching: 5 minuter

Jag fick även ett bra svar av Jakob Richloow på min fråga om kettlebells. Jag tolkar det som att jag lugnt kan strunta i flugan (även om turkish getups nog vore ett nyttigt tillskott och att korrekta svingar kanske skulle kunna förbättra mitt marklyft och mina frivändningar)

Min fråga:
Jag noterar att väldigt många kör med kettlebells nuförtiden, men jag har ännu inte sett någon genomgång av VARFÖR kettlebells skulle vara så mycket bättre än skivstångs- och eventuellt hantelträning.
Är det något du skulle ha lust att förklara?


Svaret:
Hej Mikael, det är en intressant fråga du tar upp. Jag har också märkt av att det är blir allt vanligare att träna med kettlebells nu för tiden, på gott och ont. Jag brukar i min egen undervisning förtydliga att det inte är redskapet som avgör träningseffekten, och det tycker jag gäller även här. Det mesta som man ser folk göra med KB:s nu för tiden kan man göra med en hantel eller en skivstång. Det blir visserligen liten annan tyngdpunkt med en KB och vissa övningar kan gynnas av att använda den.

Det finns dock ett undantag och det är kettlebellsvingen, en övning för att träna explosivitet och som rätt utförd även tränar styrka och stabilitet genom ben, höft, och bål. Svingen blir väldigt svår att utföra med andra redskap och även om man skulle kunna svinga till exempel en viktplatta så blir det märkbart när man börja närma sig lite tyngre vikter.

Traditionell kettlebellträning är också mycket mer än själva övningarna, vilket många missar. Det är mycket fokus på helkroppsanspänning, andning, stabilitet, e tc.
Har du läst min artikel om kettlebellträning på http://argetfit.se/artiklar/2327-kettlebelltraning-en-introduktion?

MVH Jakob

Mitt tackbrev:
Tack för snabbt och bra svar. Det var precis vad jag letade efter (inkl artiklarna om KB och T getups).
Själva svaret var också precis vad jag hoppades (att KB är en bra-att-ha-grej men inte epokgörande, att de flesta man ser gör svingarna fel, att Turkish Getups är mycket nyttiga samt att jag nog ändå kommer bli både stor och stark utan KB-övningar, men skulle trots allt ha en del att vinna just på att införliva getups i träningen)


Sista svaret från Jakob:
Du har så rätt så Karl-Mikael. :-)
Lycka till med träningen!
/J

söndag 23 mars 2014

Bra bänkpass

Det blev ett ganska bra bänkpass igår. 5x5x110 var snäppet bättre än väntat

Bänkpress: 20*10,10,40*10,60*5,80*5,90*3,100*2,110*5,5,5,5,5
Marklyft: 20*10,40*5,70*5,110*5,140*6*2
Chins 3x3's: 9,9,9,9 (tungt)
Pulldowns: 100kg*15,15,15 (tungt)
Biceps 21's: 18kg, 16kg, 14kg, 12kg

Morgonvikt 91kg

fredag 21 mars 2014

Utvärdering av Russian Squat Routine

Slutbetyg för Russian Squat Routine: 3 av 5. Jag blev ju lite starkare, men inte riktigt så mycket som jag trodde eller programmet utlovade.


UTVÄRDERING

Jag tog 170kg i marklyft i december 2013. Det var mitt nya markrekord. Sen åkte jag till Jamaica på en slappa- och fylleresa (all inclusive) i två veckor. När jag kom tillbaka påbörjade jag RSR med 170kg som bas. Det var förstås optimistiskt att tro att jag fortfarande låg på mitt all time high. Efter 6 veckor med RSR (=en period) så tog jag 2x170kg ett pass men misslyckades på 1x175kg nästa pass.

Uppenbarligen blev jag starkare och jag blev det trots en optimistisk styrkeuppskattning som utgångspunkt. Ur det perspektivet var det en framgång. Å andra sidan blev jag inte särskilt mycket starkare.

Möjliga förklaringsfaktorer till varför det inte gick bättre:
1. Jag är dålig på just att maxa, kanske pga bristande grundteknik (jag klarade ju alla delpass galant utom 2x2x100% (som ju blev bara 1x2) samt 1x105%
2. Jag körde knäböj lika tungt som vanligt under perioden, vilket innebar tung knäböj OCH marklyfts-RSR på samma pass på tisdagar. Det kanske blev för mycket för benen?
3. RSR-upplägget passar inte just mig - jag tyckte det var för många lätta teknikpass och sen plötsligt på slutet kom några enstaka tunga pass. Historiskt har det passat mig bättre med upplägg med flera set med 3-6 reps så nära mitt max det går (85-95%)

RSR för bänkpress
Jag tog 125kg på några pass innan julsemestern. När jag kom hem från Jamaica drog jag igång ett annat RSR-upplägg från en annan källa som skulle vara specifikt anpassat för bänkpress. I denna RSR var dock målet 10% styrkeökning och jag utgick från 125kg, vilket kanske var 5kg mer än jag faktiskt skulle tagit efter semestern. Ungefär samma förutsättningar som i mark med andra ord.

Jag klarade alla pass på samma sätt som i mark, dvs det gick bra fram till och med 3x3, men på 2x2 så missade jag precis och på 1x104% missade jag också precis. jag blev alltså starkare och behärskade 100% klart bättre men jag lyckades inte i praktiken ta en ny maxvikt.

Felkällor:
1. Knappast att jag är dålig på att maxa för det brukar jag vara bra på i bänk. 140kg tog jag t.ex. när jag gjorde 3x5x120kg, dvs jag kunde då ta 116,6% av mitt 3x5. Nu kunde jag inte ta 115,5% av mitt 4x4. OK, det är inte milsvid skillnad, men ändå lite irriterande.
2. Jag byggde om systemet till ett tvådagars RSR istället för tredagars. Det kan ha fuckat upp systemets idéer om teknikträning, vila respektive mekanisk stress
3. RSR passar inte mig, enligt ovan tankar om mark-RSR

Framtiden
Jag kommer ändå fortsätta testa RSR i några perioder till. Jag blev ju trots allt starkare och inte svagare. Kanske kommer jag testa olika justeringar av programmet för att det inte ska vara för många lätta teknikpass utan mer av de tunga 6x6, 5x5, 4x4 och 3x3-dagarna.

torsdag 20 mars 2014

Femmor för att bli GROFV

Nu är det en mellanperiod för mig. Jag har nyss kört lite specialupplägg (Russian Squat Routine) i mark och bänk. Om några veckor kommer resor och fester som skulle störa nya RSR. Kommande veckor kommer jag därför köra mest halvtunga femmor för att transportera mig med så mycket styrka som möjligt kvar tills efter festandet.

Idag körde jag tex 4x5 på 150kg i marklyft. Något liknande kommer vi få se i mark och böj också, fast på andra vikter förstås. I bänk blir det femmor på 105-110kg i närtid och i knäböj 115-120kg. Sen hoppas jag vara riktigt laddad och väl förberedd för att köra RSR i mark och bänk igen i april-maj.

Dagens pass:

Löpband 5 min 10-17 km/h
Marklyft: 60x5, 100x5, 120x5, 150x5,5,5,5 (av någon anledning har jag bestämt mig för att den här övningen alltid ska bestå av 7 set inkl uppvärmning)
Biceps: 42.5kg x12, 40x0, 37.5x10, 35x10, 35x10
Dips: 20,15,7 (riktigt svag i sista set; jag kände av bänken från i måndags och pressen från i tisdags)
Mage: 15,10,20
Hoppövningar, rehab: 13 minuter (non-stop som alltid); bosuutfall, enbensbosu sidan, framåt, bosuoverheadböj, enbensskridsko, tvåbensskridsko, jämfotahopp halvlånga, korta och kanske nåt mer. Om en vecka flyger jag till Åre. Då hoppas jag knät är helt redo.
Stretch, skräddare, split: 13 minuter

tisdag 18 mars 2014

Upp på hästen igen

Idag var jag starkare igen.

Det verkar vara lite varannandagsform på mig i mars; Jag var ju svag i helgen och idag gjorde jag åtminstone 12-månadersbästa i knäböj och halvnära all-time high... Dessutom höjde jag i OH-press och gjorde ändå hyggligt antal reps (10 på 55kg är klart godkänt).

Efter det ordinarie passet började jag på en ny cykel Russian Squat Routine för marklyft, nu med 175kg som bas. Jag tog ju trots allt 2x170kg i torsdags så även om jag inte har maxat 175kg så räknar jag det som min grundstyrka. Det är att gå på RSR direkt igen jag kallar för upp på hästen direkt efter en misslyckad 6v-cykel.

Uppvärmning: löpband 5 minuter 10-17 km/h
Knäböj (fri enkel ställning utan bur med spärrar eller dylikt): 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x5, 120x3 (alltså en snygg femma utan några säkerhetsanordningar, följt av en trea. ATH är 3x5 eller möjligen 5,5,4 på 120kg)
OH-press: 20x10, 40x10, 55x10,5, 40x12,10
Chins: 10,8,6 (kände mig starkare, men den avslitna valken gjorde att jag fick ta ett jobbigare grepp)
Mage: 15,10,20
Marklyft, RSR W1'D1'B175: 20x10, 60x5, 90x5, 110x3, 140kg x6x2

Bra sagt om kosttillskott

Läs gärna gårdagens MAXstyrka om kosttillskott. Slutsatserna är ungefär: Ät gärna vassleprotein, koffeinpiller och kreatin men hoppa över det mesta av resten av det dyra skräpet i fina förpackningar.

Blir jag större?

Jag växer precis lika mycket nu som när jag började fasta för drygt ett år sedan. Först tappade jag 7kg och sen gick jag upp 7kg... Kan man skylla på fastan att jag inte blir större? Eller blir jag kanske större trots allt...?

måndag 17 mars 2014

Kör femmor i bänk ett tag

Jag kommer köra halvtunga femmor i bänk ett tag framöver istället för värm/toppset/högreps eller RSR*.

Jag ska först till Åre och sen till Reims/Champagne/Paris och efter det (8 april ca) tänkte jag påbörja *Russian Squat Routine i mark och bänk igen. Tills dess kör jag femmor mellan aktiviteterna.

Hoppas jag blir starkare, för inte tusan blev jag större av mina högreppare senaste året.

DAGENS PASS:

Löpband: 5min 10-17 km/h
Bänkpress: 50kg*10,80*6,100*5, 110*4, 105*5,105*5,105*5,105*4,100*5
Skivstångsrodd: 20*10,50*10,85*10, 85*10, 70*15, 70*10, 70*10 (bättre kontakt än på ett tag - dock lite stel i ryggen efter bänken; jag borde nog värma upp bättre... i fler set)
Biceps: 35kg *12,10,9,6, 6+2+2 (10sek vila). Mer fokus på TUT; Time Under Tension utan att smygvila mellan repsen.
Rehabhoppande: 10 minuter utan vila (minst 8 övningar)
Stretch (dålig): 6 minuter

lördag 15 mars 2014

Platt fall

Jag var så svag idag att det knappt räknades som träning. På vägen till gymmet fantiserade jag om att det skulle bli ett av mina bästa pass någonsin och att jag skulle ta både 130, kanske 135, i bänk och nytt rekord i marklyft - 175 eller kanske 177,5. Så blev det inte alls.

Det tog emot redan på löpbandet och i bänkpressen var det olycksbådande trögt på 20, 40 och 70kg. Jag gissade då att det skulle gå riktigt dåligt, men höll modet uppe och trodde att det kanske skulle lossna som det gör ibland. Det gjorde det inte. jag gjorde en etta på 120 och 125 men förstod att det antagligen var kört. Jag bad om pass inför försöket på 130kg och misslyckades helt.

Efter det var det dags för marklyft och känslan på 20kg, 50kg, 70kg, 90kg och 110kg var inte bra. jag hade liksom fel rörelsebana och det bara kändes väldigt tungt. Repetitionerna på 140kg kändes som 160kg och när jag skulle göra ett lyft på 160 innan det var dags för maxlyften så gick det så dåligt att jag avbröt lyftet och struntade i maxlyften också.

Kall, dålig, svag och lite lätt irriterad fortsatte jag ändå passet med chins 3x3's och sedan ett försök till pullups. Det känns inte alls bra i armbågsfästet när jag kör pullups men jag testade ett set med kvartsreps och två set negativa reps (hopp upp, håll emot ner) och lyckades slita av en valk i handen. Tjohoo. Bra dag.

Jag avslutade med lårcurl (mjölksyra direkt) och benspark (aj vad segt och tungt) samt stretching (en kvart). Det här var ett av mina sämsta gympass någonsin.

Bänkpress 20*20, 40*10, 70*5, 90*5, 110*2, 120*1, 125*1, 130*0 (chanslös)
Marklyft: 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*3, 140*2, 160*0
Chins 3x3's: 10,9,9,9
Pullups: 10 kvartsreps, 2*10 negativa med hopp
Lårcurl: 10*10, 20*10, 30*10, 40*10
Benspark: 10* 10-70kg
Stretch: 15 min
Bastu: 15 minuter

Morgonvikt 90,75kg

Gårdagen: 2 öl, 1/2 flaska champagne, 1 drink före maten, en öl till maten på Godot


SATS Regeringsgatans välunderhållna chinsstång:


Gårdagens champagne:


Andra änden av SATS fina stång


Valken

torsdag 13 mars 2014

markrekord (i reps)

Helt oväntat slog jag till med en tvåa på 170kg i mark idag. Reppen kändes liksom bara självklara och det var inte ben eller rygg som fick kämpa utan greppet (!) som bara precis orkade två reps.

Uppvärmning: 5 min 10-15 km/h löpband
Marklyft: 20x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 150x3, 170x2 (plötsligt var jag stark igen efter en svag vecka. Kanske har jag vant mig vid att vara koffeinfri, kanske var det första natten utan blekskena som gjorde susen, kanske hade jag varit lite övertränad och kroppen nu hunnit återhämta sig)
Biceps: 42.5kg x12, 40x10, 37.5x10, 35x10, 30x12
Dips: 20,15,10 (sämre än förra veckan 20,15,12)
Mage: 20,15,20
Rehab: diverse hoppövningar 15 minuter (bl.a. enbenshopp på bosuboll [framåt och åt sidan], overheadböj på bosu, utfall på bosu, skidskohopp [enbent och tvåbent], kaninhopp)
Stretch 7 minuter: skräddare, split (en handflata från split)

tisdag 11 mars 2014

Övertränad eller koffeinbrist?

Jag var trög och seg idag också och missade några reps jämfört med förra veckan. T.ex. blev det bara en 4a på 120kg i toppsetet i knäböj istället för en femma. Är jag övertränad? Beror det på att jag gått helt utan koffein i 5 dagar och kroppen är ovan vid det?

Löpband 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x4
OH-press: 20x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x7, 37.5x13, 37.5x8 (förra veckan t.ex. 52.5 x 11,8 så en missad rep per set där också)
Chins: 10,8,6 (lite enklare än senast)
Mage: 15,10,20 (ovanligt svag)
Marklyft, rsr: 20x10, 60x6, 100x6, 136,25x2,2,2,2,2,2 (knappt 1 minuts vila mellan seten, fokus på teknik). På lördag är det dags för det riktiga schemalagda maxförsöket. Jag hoppas jag är piggare då.
Stretch: 5 minuter skräddare och split

måndag 10 mars 2014

koffeinkrasch?

Svag träning idag

Kanske pga missarna i helgen, kanske pga att jag gått cold turkey på koffein fre-tisdag (jag bleker tänderna de här dagarna [nattskena med blekgel] och kan inte dricka kaffe eller cola den här veckan då det påverkar resultatet negativt). Normalt tar jag två doser koffein om dagen; en morgonkaffe och en förmiddagscola. Nu har jag legat på noll i snart 4 dygn. Det kan faktiskt förklara att jag är lite trött. Faktum är att jag kände av det redan i lördags (kanske förklarar missarna).

Det kan förstås också vara bristande motivation efter 6 nästan meningslösa veckor med RSR som knappt gett något extra, eller så var det den alkoholfria helgens fel...

Jag "tvingades" t.o.m. ta en 20 min power nap på soffan i konferensrummet idag för att orka sitta upp resten av dagen.

Dagens pass kändes omotiverat, kallt, stelt...men jag tog mig igenom det

Jogg 5 min 10-15 km/h
Bänk 20*20,50*10,70*5,90*5,100*5,5,
5,5,5 (fokus på teknik, en slags aktiv vila inför ännu ett maxförsök till helgen)
Rodd 20*10,50*10,85*10,85*10,70*15,10,10 (orkade alltså inte tre ggr femton)
Biceps 35*12,10,8,30*10,25*12 (kortare vila än den vanliga minuten; fick sänka vikt)
Rehabhoppande: 10 min
Stretch: 8 min (en handflata från split, trots att varenda cm kändes obehaglig och liksom "fel" och snudd på skadlig)
Bastu 10 min

lördag 8 mars 2014

Inte som jag hoppades

Det blev inga tvåor på 170kg marklyft idag. Jag drömde om att göra 3 reps, kanske 4 reps eller t.o.m. 5 reps på 170kg och trodde på det fortfarande när jag böjde mig för att dra första lyftet. Nu blev det istället en seg och ganska dålig etta på 170kg. Och sen missade jag på 175kg i andra set (jag hade inte lust att göra bara en etta, om ens det, på 170kg igen. Skulle det gå så här dåligt kunde jag lika gärna sätta nytt PB tänkte jag..., men missade som sagt det också)

Jag tror inte att det påverkade utgången att jag körde bänk innan för det var så få reps. Jag tror mer på att det är lokalen eller viktstorlekarna som jinxar marklyften i Spårvagnshallarna.

Jag missade för övrigt i bänkpressen också; två missar på 130kg. Passet kändes knappast givande eller kul efter bänk och mark... men chins, pulldowns, biceps, rehabhopp samt stretch gick dock bra.

Ingen uppvärmning
Bänkpress 20*10,40*10,60*80,80*5,100*3,120*1,130*1-,1-
Marklyft: 60*5,100*5,130*1,150*1,170*1,175*0
Chins 3x3's: 9,9,9,9
Pulldowns 100kg x15,15,15
Biceps 21's: 18kg,16kg,14kg,12kg
Hoppövningar: 10 min, utfall,böj,skridsko,jfskridsko,enbenslandning.
Stretch: 15 minuter split

Stretch



Andra försöket på 130kg bänkpress idag (samma resultat som i första försöket)

-behöver du hjälp?
-nej det är lugnt

"lugnt"



video




Försök på 175kg marklyft (ingen kan säga att jag inte laddar)
video


fredag 7 mars 2014

Viktgraf

Veckogenomsnittet för morgonvikten sedan 1 januari 2012


Jag tappade rejält i vikt när jag började med intermittent fasta och lika mycket till efter knäoperationen. Så fort jag kunde börja träna igen fick jag fart på vikten och är nu tillbaka i matchvikten 200 pund igen.

torsdag 6 mars 2014

Lätt pass, aktiv vila inför helgens tunga lyft

Mellanpass marklyft i Russian Squat Routine idag; bara 6x2 på 80% med fokus på så tekniskt perfekta lyft som möjligt. Det var enklare än någonsin och även efterföljande övningar gick bäst hittills i år.

Uppvärmning: löpband 5 min 10-20 km/h (skönt att få lite fart under galoscherna på slutet)
Marklyft: 20kg x10, 100kg x5, 136,25kg x2,2,2,2,2,2
Biceps: 42.5kg x13, 40x11, 37.5x10, 35x10, 30x10
Dips: 20,15,12 (som tidigare veckor sparar jag reps från första och andra set till det sista setet. Resultatet blev 47 reps idag - bättre än tidigare. När jag gjort 25-28 reps i första set blir det max 9+7 i de efterföljande; totalt typiskt 40-44 reps)
Mage: 20,10,20
Hoppövningar, förebyggande rehab inför snowboard, 12 minuter utan paus: bosuutfall, bosuböj med boll ut från kroppen, saxutfall, skridskohopp, hopp till ett ben
Stretch, 10 minuter: skräddare, split (mindre än en handflata från epic split. Det går allt snabbare och lättare att ta mig ner mot split)

Morgonvikt 91 kg (den kryper uppåt)



Livsförändring: idag blev det "offentligt" att jag sagt upp mig som aktieförvaltare och har lämnat över ansvaret till mina kolleger. Jag fortsätter som "enbart" VD och ägnar dagarna åt admingrejer som att signera löner, överse installation av portföljinformationssystem, kolla IT-grejer och annat smått och gott. Skönt med ett break i livet efter 25 år med finans. Inte en dag för tidigt. Höjdpunkterna under dessa år var nog:

* när jag blev nedsliten av festmästarna från katedern i Handelshögskolans aula då jag krävde att också få småttingpris
* när vår fond utsågs till årtiondets bästa hedgefond alla kategorier i Europa
* när jag på en Brummerfest slet av mig skjortan på dansgolvet och gick ned i brygga samtidigt som jag hällde en öl över mig ("man kan lita på att han drar igång en fest" sa då en av partnerna på B&P)

tisdag 4 mars 2014

Knäböj, press, chins, mage... och till sist 3x3x95% marklyft

Vad är bästa upplägget för att göra det tunga passet 3x3x95% marklyft?

Att reppa och dessutom i flera set i rad på 95% av sitt 1RM all time high rekord är tufft även under normala omständigheter. Att göra det lite i smyg efter ett tungt gympass är ännu värre kan jag lova.

Idag var en sådan dag.

Först stod femmor i knäböj på programmet. De tre sista seten kördes på 100kg, 110kg och 120kg och det är precis max vad jag orkar. Efter det är benen lite darriga och det är jobbigt nog att gå över till stående overhead press. Pressarna görs i två uppvärmningsset om tioreppare på 20kg resp 40kg. Därefter följer två medeltunga set på 52.5kg x 11, 8 och till sist två längre set på 37,5kg för att suga musten ur musklerna på allvar: 37.5kg x13, 9.

Efter det känns det ganska tungt att hänga sig för att köra tre set chins och direkt efter det tre set mage (gymnastfällknivar).

Dessa fyra övningar tog knappt 45 minuter och efter det var jag lite flåsig och darrig, trött i ben, mage, armar, grepp och även lite i ryggen (som kommer lite i spel både i fällknivarna [magträning] och de sista knäböjarna). Det betyder att alla viktiga marklyftsmuskler redan är trötta då... och jag också.

Då, precis då, är det dags att lite snabbt värma upp i marken (jag valde 20kg, 70kg och 110kg) och sedan lasta på 161,5kg (vilket blir lite snett när det inte finns tillräckligt med mikrovikter). Jag har som mest tagit 170kg en enda gång i december förra året så det här är 95% för mig, vilket den ryska böjrutinen stipulerar att jag ska göra 3x3 på. Rimligt.

Hursomhelst så visade det sig vara just "rimligt" för repsen var precis lagom, dvs riktigt tunga... men precis perfekt avvägda. Hurra för mig. Det ger visst hopp om 2x2x100% till helgen. Dessutom börjar jag hoppas att jag har lite extra buffert att hämta eftersom jag kör en del av de här tunga passen under ovan nämnda förutsättningar då jag redan är uttröttad.

Löpning 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5 (mycket strikt och snygg sistafemma)
OH-press: 20x10, 40x10, 52.5x11, 52.5x8, 37.5x13, 37.5x9
Chins: 10,8,6(-)
Mage: 15,10,20
Marklyft: 20x10, 70x3, 110x3, 161.5kg x3,3,3 (jag vilade ca 4 minuter mellan seten och hela övningen inkl uppvärmning tog 15 minuter så hela dagens styrkepass tog 60 minuter.)

måndag 3 mars 2014

Bänkpress 2x2x125kg. Check.

Bara två dagar efter utmanande 3x3x118,75kg i bänkpress var det dags för 2x2x100%, dvs 2x2x125kg. Omöjligt på papperet, inte minst pga att det bara gått två dygn sedan 3x3 och jag stoppade in en lördagsfylla några timmar efter det passet. Dessutom vore det lite mycket att hoppas på äkta RSR-framgångar med tanke på att jag ju egentligen inte kört Russian Squat Routine.

Jag värmde upp enligt principen att stega uppåt ca 20kg i taget i början och sedan 10kg, medan jag halverade antalet reps från set till set: 20x15, 50x8, 70x5, 90x3, 100x2, 110x1, 125x2, 125x2. Jag vilade ca 4 minuter mellan seten på 125kg och gjorde ungefär lika bra ifrån mig i båda seten. Rep nr 1 var stabil och utan problem, men i andra reppen i båda seten fick jag lite hjälp för att få upp vikten. Min träningskamrat menade att han hjälpte till otroligt lite, men jag gissar att det ändå rörde sig om ett par kg.

Totalt sett är jag ganska nöjd med utfallet, men förstår inte hur den nära förestående maxningen ska gå till. Är det verkligen meningen att jag ska ta 137,5kg nu? Tveksamt.

Uppvärmning: 5 min löpband 11-12 km/h
Bänkpress: 20x15, 50x8, 70x5, 90x3, 100x2, 110x1, 125x2, 125x2
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 85x10,10, 70x15,12,12
Biceps: 35kg x12,10,10,8,8
Rehabhoppande: 10 minuter, utfallshopp (sax) x20, enbensskridskohopp 2x20, enbenshopp kudde 2x10, enbenssidohopp kudde 2x10, Bosubollsutfall 2x20, armbågsplanka på boll x10
Stretch: 10 minuter: skräddare, split (mindre än en handflatslängd från epic split)

lördag 1 mars 2014

118,75kg x3x3 ryska bänkpressar

Idag var det dags för fruktade 3x3x118,75kg i bänkpress (russian squat routine, 2-dagars). Jag hade stor respekt för vikten och programmet och värmde upp ovanligt noga. Jag såg till och med till att ha pass bakom när jag körde! Det säger något om hur osäker jag kände mig. Farhågorna visade sig vara onödiga. Visst var det på håret, och lite snett, men upp kom alla nio lyften. Jag fattar ändå inte hur jag snart förväntas göra 2x2 på 125kg. Ännu mer respekt då.

Jag började som vanligt med 5 minuter på löpband, stegrande hastighet från 10 km/h till 20 km/h. Det sätter ordentlig fart på hela kroppen. Jag är tom lite uppjagad, nästan nervös, precis innan jag ökar på allvar från 15 till 20 km/h. Löpningen är så kort att jag knappast dränerar mig märkbart på glykogen och fördelen är att jag blir riktigt varm och dessutom får adrenalinpump inför den sista minuten.

Övriga övningar gick ovanligt lätt idag. Det inkluderar stretchingen där jag gick ned till mindre än en handflata från split innan jag var klar. Jag hade kommit hela vägen om jag hade gett det fem minuter till, men det finns ingen anledning att stressa. jag ska ned så många gånger framöver i alla fall.


Jogg 5min 10-20 km/h
Bänkpress (rsr') 65*5,65*5,65*5,80*5,100*3,100*2,118.75*3,3,3
Marklyft (RSR) 60*5,100*5,136*2,2,2,2,2,2
Chins 3x3's: 9,9,9,9 (lättast hittills)
Pulldowns: 2*34kg x9,9,9 (rulligt grepp i helt ny maskin, tog mer på underarmarna än lats)
Biceps 21's: 16kgx21 (lättast hittills), 14kg*21,12kg*21 (bra pump)
Rehabhoppande: 18 min: jämfotahopp till landa på ett ben 20*2, skridskohopp på ett ben snett framåt och bakåt åt sidan 2*20, enbenshopp upp på stepupbräda och ned på andra sidan 2*10, bosubollutfall 2*20, bosuböj med foamroller på raka armar över huvudet 20, kaninhopp (studsiga jämfotahopp) 20, skridskohopp studsiga jämfotahopp 20, känguruhopp 20, bosubollutfall 2*20, bosuböj 20.
Stretch:12 min, mindre än en handflata från split (bilderna dock från strax innan dagens max)




Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE