torsdag 27 februari 2014

Mördarrehab

Först en miss i planeringen. Jag hade råkat blanda ihop två av mina RSR-pass i mark. Förra torsdagens 4x4x153kg skulle egentligen ha varit 6x2x136kg och det var IDAG jag skulle köra 4x4x90%. Lösningen blev förstås att köra det tyngre passet igen idag. Det känns knappast som att det sliter ner mig i alla fall.

Sedan till dagens rehab: Jag bad min sjukgymnast att sätta ihop ett program jag kan köra i en månad för att vara förberedd inför snowboard i Åre. Hon plockade fram ungefär 20 olika hoppövningar och sa att jag skulle köra 3-5 övningar i en cirkel och 10-20 reps per övning, så många cirklar jag hinner i lagom tempo på 5-15 minuter. Hon sa att jag var så pass grundtränad att jag kunde lägga mig högst i intervallen från början om jag ville och sen öka om det fanns utrymme och lust.

Tjena.

Jag satte ihop 6 övningar och körde 20-reppare på varje ben. Det tog 13 minuter utan vila för första varvet. Flåsande drog jag ned det till 10 per ben i hälften av övningarna och klarade andra varvet på 10 minuter. Två ynka varv utan vila tog alltså 23 minuter! Vad hinner folk som bara kör 5 minuter egentligen?

Dagens rehab efter odinarie styrkepass:
Jämfotahopp till landning på ett ben: 2x20
Enbenssidohopp, studsigt, spänstigt utförande, sicksack snett framåt och bakåt: 2x20
Enbenssidohopp upp på step-up-bräda (upp, stanna, ned är en repetition för ett ben): 2x20
Bosubollutfall, dvs höga kliv, utfall till halv pilatesboll: 2x20
Knäböj på Bosuboll med sträckta armar rakt uppåt (med "pinne", i det här fallet en foamroller): 20
Planka på boll, stöd med armbågarna och rulla ut bollen så plankan förlängs; ökad instabilitet: 10
Jämfotahopp till landning på ett ben: 2x10
Enbenssidohopp, studsigt, spänstigt utförande, sicksack snett framåt och bakåt: 2x20
Enbenssidohopp upp på step-up-bräda (upp, stanna, ned är en repetition för ett ben): 2x10
Bosubollutfall, dvs höga kliv, utfall till halv pilatesboll: 2x10
Knäböj på Bosuboll med sträckta armar rakt uppåt (med "pinne", i det här fallet en foamroller): 20
Planka på boll, stöd med armbågarna och rulla ut bollen så plankan förlängs; ökad instabilitet: 10

Dagens pass:

Löpband 5 minuter 11-16 km/h
Marklyft: 40x10, 80x5, 120x3, 152.5kg x4,4,4,4
Biceps: 42.5kg x12, 40x10, 37.5x10, 35x10, 30x10
Dips: 20, 13, 8
Mage: 20,10,25
Rehab: se ovan
Stretch, skräddare, split: 10 minuter (knappt 1,5 handflatslängder från epic split)

Den senaste forskningen visar att bäst effekt av stretchning fås om man först stretchar sig till ett temporärt bättre rörelseomfång och sedan utnyttjar tex halvtimmen direkt efter till att använda det nya rörelseomfånget.

Exakt så gjorde jag för 25 år sedan när jag stretchade mig till full split första gången. Jag visste inte att det var det optimala utan gjorde bara något som kändes logiskt och som dag för dag verkade fungera. Efter ett år kunde jag gå ner i split och sitta där, efter ytterligare en tid kunde jag komma ner i split ouppvärmd.

tisdag 25 februari 2014

Mark och bänk smittar av sig på press och böj

Jag tog ett kliv framåt i både knäböj och overheadpress idag. Det var oväntat och jag tror att framstegen kommer från fokus på mark och bänk (mitt ryska böjprogram). Däremot var jag trött i biceps från igår och gjorde klart sämre från mig i chins. Till sist var marklyft (rsr) mycket lätt som avslutning, trots den tunga böjen. Jag visslade förbi hela markövningen på knappt tio minuter inkl uppvärmning.

Löpband 5 min 11-16 km/h (lite snabbare redan från start)
Knäböj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5 (en rep mer än förra veckan; från och med nu blir inriktningen att göra fler set på 120 och snyggare reps)
OH-press: 20x10, 40x10, 52.5x11, 52.5x8(-), 37.5x13, 37.5x9(-) (förra veckan 10+6 på 52.5)
Chins: 11,6,5 (Dåligt. jämför med 12,8,6 f.v.)
Mage: 20,10,20
Marklyft (RSR): 70kg x5, 100x3, 136.25x2,2,2,2,2,2 (mycket enkelt och skönt; jag tror att det är ett ganska lätt markpass på torsdag också, men sen blir det tyngre igen)
Stretch: 10 min skräddare, split (1,5 handflator från epic split)

Lunch: Berkshiregris samt dovhjortshjärta och ett glas rödvin på Mathias Dahlgren


måndag 24 februari 2014

Bänkpress, Vetenskapens Värld, Russian Squat Routine

Jag tittar på Vetenskapens Värld om träning och träningsvanor i Sverige. Programmet är som vanligt när det gäller VV välredigerat och intressant, men fokus ligger tyvärr på helt annan träning än min och helt andra mål än mina. Det svaras på frågor som hur många som når upp till rekommenderad träningsdos varje vecka (7%) och huruvida de senaste träningsrönen säger att man måste ta en "riskaka" efter träningspasset eller inte (nej) och om man behöver stretcha eller inte.

Vad då "behöver"? För vad då? Det irriterar mig att de bara svarar på frågor om vanligt motionerande med syfte att inte få stroke ungefär. Inga frågor eller svar riktas mot hur man gör för att bli så stor och stark som möjligt med minimal insats, eller klara milen under 40 minuter med minsta möjliga träning, eller för den del hur man gör för att ta 150kg i bänkpress och springa milen under 40, kunna sitta i split mellan två lastbilar som backar, samtidigt som man maximalt vill träna fyra-fem gånger i veckan, är över 40 år och har ett stillasittande kontorsjobb 50h i veckan.

Eller..., är det jag som är konstig som vill detta och samtidigt vill göra det så optimalt som möjligt att det blir mycket tid över till fest och underhållning?

Uppvärmning: 5 minuter löpband, 11-16 km/h
Bänkpress (rsr'): 20x20, 50x10, 70x5, 90x5, 100x6,6,6,6,6 (egentligen dikterade mitt program att jag skulle göra 4 sexor, men hellre än avsluta med ett långt set till failure på 80-90kg eller helt hoppa över det nionde setet så gjorde jag en mycket fokuserad och tekniskt perfekt extra sexa på 100 på slutet. Mitt upplägg är ju ändå inte äkta Russian Squat Routine så det spelar ingen roll att jag manipulerar det lite. Det här var dock tänkt som en återhämtningsdag och inte en tömningsdag. Samtidigt är det inte bänk igen förrän på lördag så ett ganska lätt extra set på 100 kan knappast skada). För övrigt så känns 100kg så enkelt nu att jag nästan är sugen på att ta den där utmaningen lillbrorsan slängde fram; att göra 100 reps på 100kg på mindre än 40 minuter. Jagvill dock inte sabotera min RSR så utmaningen får vänta.
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 85x10, 85x10, 70x15, 15, 15 (jag höjde lite idag. 85kg x2x10 känns mer lagom efter över en månad på fem kilo mindre. Jag cementerade också 70kg som högrepetitionsvikt med 3x15, dvs 10kg mer än jag kört inför och efter julsemestern)
Biceps (skivstång): 35kg x12,10,9,8,8 (fem set på 35kg, white knuckling och bra känsla av att musklerna fylls med blod)
Nordic hamstring glute ham raises: 2x10 (vem kan egentligen göra såna här på riktigt? De är ju helt omöjliga; som att ta 300 i bänkpress)
Stretching, skräddare, split: 10 minuter

Måndagar är roliga: då är det bänkpress (samtidigt är de jobbiga eftersom det är det längsta vardagspasset och rodden och bicepscurlsen är svåra att andas i)
Tisdagar är sköna: när man väl tagit sig genom knäböjen (och det går av bara farten efter löpningen) är det "bara" militärpress, chins och mage kvar, samt förstås min rehab efteråt (benspark, lårcurl, stretch, eller som nu under RSR: tunga marklyft med trötta ben och utslitet grepp...och därefter stretching)
Onsdagar är grymt sköna: total vila, bara mat och tv
Torsdagar är inspirerande och kul: sista vardagspasset för veckan; efter det är det fritid. Först marklyft som är tungt och kräver viljestyrka och utvilat CNS, men hela tiden naggar nya rekord i kanten och sen är det "bara" biceps, dips, mage, rehab (7-10 set benspark, 5-8 set lårcurl) och stretch kvar
Fredagar är tredje bästa dagen på veckan: varannan vecka är det massage på jobbet, oftast är det fredagsöl eller champagne och sen är det vila, tv och kanske bio och en bok
Lördagar är ohotat bästa dagen på veckan: först ett gympass på mina villkor, oftast 90 minuter, sedan massor med mat, vila, självmassage, kanske en bio eller frosseri i TV-serier (i helgen såg jag hela säsong ett av Orange Is The New Black; 13 avsnitt och förra helgen såg jag House of Cards säsong två)
Söndagar är näst bästa dagen: vila, fixa, tvätta, promenera, slappa, läsa, tv-tittande... timmarna flyger iväg, men timmarna är bara mina. Bortslösade timmar man njuter av är inte bortslösade. Tvärtom.

lördag 22 februari 2014

Tung lördag med bra ryssrutiner i bänk och mark

Två relativt tunga RSR-övningar idag, men det gick precis som det skulle. Bänkpress 4x4x112,5kg var under total kontroll trots att jag t.o.m. var rädd att missa första repetitionen. Marklyft 5x5x144,5kg var precis så lagom som jag hade hoppats på. Jag vet fortfarande inte om de här passen ska vara lätta, utmanande eller gristunga på slutet. De känns nästan för lätta för att jag snart ska kunna göra 3x3 och 2x2 samt 1x på nya vikter. Ska det verkligen vara så lätt att sätta PB?


Dagens pass:

Löpband 10-20 km/h 5 min
Bänkpress (RSR'): 20*10,40*10,60*8,90*3,112.5*4,4,4,4
Marklyft (RSR): 65*10,90*5,115*3,130*2,144.5*5*5
Chins (3x3's): 9,9,9,9
Pulldowns: 100kg *12,12,12
Biceps 21's: 16kg, 14kg, 12kg
5 min Paus, 15g BCAA
Box jumps: 85cm 5*5
Stretch (skräddare, split): 20 min
Lite pics från lådhoppen ("och korsbanden sitter bra?"):








Och några stretchfoton från efter styrkedelen:
(också känt som: "en medelåldersman särade på benen offentligt idag och fotograferade mig")





Filmerna (marklyft) är svåra att ladda upp till Blogger så de kommer när jag har Youtubat dem istället:



Box jumps:

torsdag 20 februari 2014

Oväntat lätta 4x4x90% i marklyft, RSR

En glad överraskning idag: marklyftet var lättare än väntat. Nu ser jag fram emot helgens 5x5. jag är dock fortfarande klart rädd för 3x3x95% och 2x2x100% för att inte tala om 1x105%

Löpband 5 min 10-16 km/h
Marklyft: 60kg x10, 100x5, 125x3, 152.5kg x4,4,4,4 (perfekt vikt för 90% x4x4 i Russian Squat Routine - utmanande men inte särskilt svårt egentligen. Det var lättare än 6x6 på 80% = 136kg)
Biceps: 42.5kg x12, 40x10, 40x9, 40x8, 30x12 (pga viktproblem blev det en annorlunda stege. Jag hjälpte mig själv genom white knuckling, dvs greppa stången riktigt hårt, som om den vägde dubbelt så mycket)
Dips: 20,12,10 (istället för att maxa ut första setet på 25-30 reps och sen knappt orka fem i sista set så sparade jag några reps till övriga set - i linje med Styrkelabbets tips för att öka antalet chins)
Mage, gymnastfällknivar (pga att en del kallar en viss mycket enkel bollövning för fällknivar, så kämpar jag lite med att hitta ett otvetydigt namn på övningen): 20,10,10
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10
Stretch: 10 min split och skräddare

tisdag 18 februari 2014

TUNGA ryska marklyft

Jag vet inte om dagens delpass i Russian Squat Routine i marklyft var tänkt att vara lätt, men det var det hursomhelst inte.

Förutsättningarna var kanske inte riktigt som de är tänkta, i.o.m. att jag körde Nordic Hamstrings (baksida lår) igår, liksom rodd (grepp) och biceps (grepp). Idag låg dessutom marken sist i programmet, efter hela mitt ordinarie tisdagsprogram som innefattar tunga knäböj (idag bl.a. 4x120kg), chin-ups (grepp), militärpress och mage (stabilitet).

Allt det här gjorde markpasset riktigt jobbigt. Jag vilade 2-3 minuter mellan seten (6x6x80% av mitt all time high) och klarade av alla sex set på totalt drygt 16 minuter. Nu hoppas jag verkligen att det här ger någonting. Om inte så får jag köra renodlad RSR senare, utan att slita ut mig på massa andra övningar samtidigt.

Löpband 5 min 10-16 km/h (lite snabbare på slutet idag alltså)
Squat: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x4
OH-press: 20x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x6, 37.5x13, 37.5x9(-)
Chins: 10,8,6
Mage: 15,10,20
Marklyft RSR: 50x5, 80x5, 110x3, 136,25x6x6

måndag 17 februari 2014

Bänk 5x5 i Russian Squat Routine prim

Måndag och alltså dags för anpassad RSR för bänkpress. 5x5x106,25kg levererades tufft men stabilt. Resten av passet var också stadigt. Året har börjat bra.

Löpband 5 min, 10-15 km/h
Bänkpress (RSR'): 20x20, 50x10, 70x5, 90x5, 106,25kg x5,5,5,5,5
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 80x10, 80x10, 70x15,15,12 (jag testade 70kg istället för 60kg i de avslutande långseten. Det gick ganska bra så jag fortsätter på 70kg framöver)
Biceps: 35kg x13,11,9,9,9 (alla set på samma vikt, helt ohört på måndagar då jag normalt tappar snabbt från set 1 till set 5)
Nordic hamstrings: 2x10 (typ 1/8-delsreps, men det tar ändå)
Stretch: 5 minuter split (ca 1,5 handlängder från epic JCVD split)



Alkohol: såg just att Per Gahrton går ut i TV med att han ofta hamnar på ett billigt hotellrum när han dricker eftersom han tappar kontrollen. Varför gör folk på det sättet? Sup er bara fulla helt enkelt, men inte mer. Tänk på att ni ska träna dagen efter.

Träningsplanerna för i år (igen)

Jag fick en fråga om mina träningsplaner och mål för 2014

Här har jag redan skrivit om mina mål (29 januari 2014).

Kommentar: Jag har inte börjat med front squats, andingspauser i squat eller viktade chins ännu. Däremot har jag dragit igång Russian Squat Routine för marklyft (vilket i praktiken påminner om min tanke att köra 5x 3-5 på 85-90%) och en egen tvådagarsanpassning av RSR för bänkpress (vilket förstås gör att det inte är en RSR).

Jag hoppas kunna ta 135kg i bänkpress innan sommaren och 140kg innan årsskiftet. För att nå tillbaka till 140kg krävs minst en extra (och äkta) omgång RSR samt kanske en del medveten maxinriktning genom bl.a. >1RM static holds. Markmålet på 180kg däremot kanske jag når av bara farten redan i mars efter RSR; Det till att börja med ska bli intressant att se hur de tunga RSR-passen jag har framför mig går: 4x4x153kg, 3x3x161,5kg och 2x2x170kg.

Jag har inte ändrat mina mål eller metoder sedan inlägget den 29 januari. Huvudplanen är således fortfarande att köra en trestegsprincip i de viktigaste övningarna, dvs några lätta uppvärmningsset, några tunga set på toppen för styrkans skull, några avslutande långa set (ca 15 reps) för att stimulera volymtillväxt.

Undantagen är mark och knäböj där jag hoppar över långseten då det sliter för mycket och nog begränsar styrketillväxten. I gengäld kör jag volymarbete i lårcurl och benspark. Bicepscurls och chins körs bara för volym.

söndag 16 februari 2014

Träningsdagbok, lördag

Jogg 5min 10-20km/h
Bänk 10*57.5, 5*80, 100*7*6
Mark 62.5*10,100*5,136*2,2,2,2,2,2,2 (ett set för mycket)
Chins 3x3's: 1,1,1,1 (borde kanske egentligen skrivas 9,9,9,9 eller 3x3,3x3,3x3,3x3)
Pulldowns: 90kg *15,15
Biceps 21's: 16kg,14kg,12kg (skulle kanske skrivas 2x16kg x 21 eller 2x16kg x 3x7, 2x14kg x...)
Lådhopp 81cm: 3*10
Stretch 15 min oengagerat, värt 5 min max

fredag 14 februari 2014

Kött, vin, sprit och marklyft

Innan jag glömmer bort gårdagens gympass och ersätter det med ett nytt på lördag är det hög tid att klottra ner anteckningarna.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Marklyft, RSR W2'D3'B170: 50kg x10, 110x5, 135x5,5,5,5,5,5 (egentligen skulle det varit 136kg)
Biceps: 42,5kg x13, 40x13, 37,5x10, 35x8, 30x10 (jag tappade sugen efter 8:an på 35kg)
Dips: 20,11,10 (sugen kom inte tillbaka så jag stannade efter 20st i första set. i gengäld gjorde jag fler än vanligt i övriga set så totalmängden blev som vanligt)
Mage: 20,10,20
Lårcurls: 10kg x20, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 50x10, 50x10
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10
Stretch, skräddare, split: 5 minuter

Efter gymmet åt jag middag på Mäster Anders på Kungsholmen: carpaccio, rökta räkor, ryggbiff, glass, några öl, en jäger, en flaska rödvin.

Bättre uppvärmning än löpband

Naprapater, massörer och andra kroppsproffs brukar tipsa om foam roller och liknande för att väcka musklerna innan träning. Det ger bättre effekt än generell uppvärmning på löpband eller cykel. Dessutom blir man inte trött av det. Fem minuters självmassage av ben och rygg med kroppsvikten innan mark eller squat kan göra susen för ditt pass.

Här är ett annat, ännu roligare, sätt att komma igång. Skrik "I'm a motherfucking beast" - antingen på riktigt eller bara i tankarna:



Det funkar nästan lika bra som att säga "STOR" under den koncentriska fasen och "GRO(F)V" under den excentriska fasen.


Friday Fun

Här är nåt pucko som neggar Van Dammes epic split och har mage att säga att JCVD har en rörelsedysfunktion... En 60+ som gör en split mellan två lastbilar som backar; "Han har en dysfunktion...". Jag tror jag vet vem som har dysfunktionen - och den sitter inte i benen.

Many of you logged on to the instructional video for Diagnostic Motion Evaluation, if you understand DME then you will see that Mr. Van Damme does in fact have a dysfunction.

Test: Is the dysfunction on his right or left leg? where does it occur and is it a structural or non structural dysfunction?


Som referens för när folk fokuserar på fel saker kommer här CT Fletch(er) i sin klassiska "His mohawk wasn't straight", "His beard is fucking shiny". kolla 2:25-2:35 för den korta versionen eller 2:00-2:50 för den längre som inkluderar "How many (repetitions)? 'Til the motherfucker can't do no goddamn more"


Och för good measure, Marek "mythbuster" Behrendt om överoptimering (varifrån jag fick länken om JCVD):

"Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!"

tisdag 11 februari 2014

Nästa istid är på gång

Nästa istid kanske inte har sitt maximum förrän om 10 000 år, men den är på gång. Inom ett par tusen år kan det börja bli märkbart kallare och alla våra ansträngningar för att värma upp jorden med olika växthusgaser kommer visa sig vara förgäves. Vattennivån förväntas falla med över 100 meter när vattnet binds i inlandsis. Samtidigt varnar forskarna för 10-100 meter högre vattennivåer de kommande 500 åren. Hur tusan ska man kunna planera sin strandvilla om man inte ens vet vattennivån på +/-100 meter när?

Well, well, nog med alarmism. TIll det centrala: styrketräningen :)

Efter en vanlig dag med lite excelbyggande (en pair trade-modell), lunch på Sturehof (Entrecôte med pommes) med Nomura och ett möte med Brummers säljkår samt ansvariga för sociala medier (jodå, Brummer har t.o.m. letat sig ut på Twitter), så var det dags för dagens höjdpunkt: squat och mark (och lite annat). Som vanligt hade jag rejäl respekt för knäböjen - redan på 70kg brukar jag tycka att femmorna tar emot och ändå ska jag upp på 120kg i sista setet... Jag fattar knappt att det funkar, men det har lärt mig att uppvärmning och anpassning till vikterna under varje pass är viktigt. Massörer, naprapater och andra kroppsvetare brukar dessutom tipsa om foam rollers och liknande för att väcka musklerna och nervsystemet innan lyften. Sånt har jag (tyvärr) inte tid med.

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x3 (jag funderade på en fjärde i några sekunder, men hoppade över det - kanske lite med tanke på de ryska marklyften efter det ordinarie träningsprogrammet)
Militärpress: 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x6, 35x16, 35x15 (börjar bli dags att höja långseten till 37,5kg, men toppseten på 52,5kg får nog vara kvar. Alternativt kör jag 55+50 framöver. Hursomhelst, det viktiga i press är långseten inte toppseten)
Chins: 10,8,6
Mage: 20,10,20 (fällkniv, crunch)
Marklyft, russian squat routine: 20kg x10, 70x5, 100x5, 136,25 x 2,2,2,2,2,2
Stretch, skräddare, split: 10 minuter (försiktigt pga fortsatta känningar i vänster insida lår)

Mat: massor :)

måndag 10 februari 2014

Russian Squat Routine

Ännu ett lätt pass i "rysk" stil. Toppsetet i bänk i dagens ryska knäböjsprogramvar två st sexor på 100kg. Jag följde upp det med tre lätta tior på 80kg och avslutade seten innan repsen upphörde att vara lätta och snärtiga.

Jag erkänner att jag mentalt är lite låst vid mitt upplägg med 9 set bänk, inkl uppvärmningsseten och kanske förstör därmed de sista tre seten lite av tanken med RSRs lätta pass. Samtidigt är det inte dags för bänk igen förän på lördag och jag såg till att inte köra slut på mig utan lämnade ungefär 3-5 reps per set. Jag har svårt att se hur jag ska kunna bli mindre tränad av tre lätta set på slutet som inte körs i närheten av failure. Däremot kan konstateras att mitt bänkupplägg inte påminner särskilt mycket om Russian Squat Routine så jag ska inte hoppas på så mycket av upplägget.

D'oh! Fail!

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-15 km/h (det verkar vara lite mindre folk på SATS sedan en vecka tillbaka så nu får man tag på löpbanden)
Bänkpress (RSR'): 20kg x20, 50x10, 60x6, 80x6, 100x6, 100x6, 80x10, 80x10, 80x10
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x20, 20,15
Biceps (skivstång): 35x12, 35x10, 30x10, 25x10, 20x12
Lårcurl: 10kg x10, 20kg x10, 30kg x10, 40kg x10, 50kg x10 (ingen vila mellan seten)
Lådhopp, 75cm: 3x10
Stretch: 10 minuter skräddare och split

Och, ja, jag äter ordentligt. Jag äter t.o.m. mer än vanligt i samband med passen och hoppas på några kg viktuppgång i vår. jag tummar lite på fastan genom att delse ge mig en timmes extra ättid på kvällarna, dels ta en ren proteindrink på morgonen. Morgonvikt: 90,0kg.

Börsen? Ja, nu har det studsat ungefär så mycket som man kan förvänta sig. Nu går det som vanligt antingen upp eller ned härifrån. Om det går ned tror jag att det kan bli våldsamt för då börjar en del trendföljarmodeller vända och en del stop-loss-nivåer triggas för svaga longs som fyndköpte i nedgången. Om det fortsätter upp, ja, då är det business as usual och den gamla femåriga upptrenden sedan mark to market-kravet för banker avskaffades i USA i mars 2009 fortsätter att tugga på uppåt. Jag tror dock inte att marknaden orkar med det. Köp guld istället, eller guldgruvor.

lördag 8 februari 2014

Mer rysk träning, blodvite och tredje lådhoppet

Två omgångar russian squat routine idag. Marklyftet är på riktigt men bänkpressen sätter jag ett primtecken efter, för att markera att det är ett anpassat program (två dagar istället för tre; och det är nog det minst dåliga med anpassningen...)

Dagens viktigaste var förstås RSR i marklyft, vecka två, dag 1. Det innebar 6st fyror på 136kg (+stoppklämmor) efter uppvärmningen. Det är ganska lätt och fokus ligger på bra teknik, men fortfarande är det så att allt känns tyngre på Spårvagnshallarna än Regeringsgatan.

Därefter körde jag mitt anpassade RSR-program i bänkpress, vilket idag betydde 6x6 på 100kg. Även här ligger fokus på teknik och tempo i bänkpressarna. Som riktmärke så tog det knappt 16 minuter från att jag klickade igång tidtagningen inför första setet på 100kg tills jag stängde av den efter sjätte och sista setet på 100kg. I stort sett tar seten ca 1/2 minut st (totalt 3 minuter) och vilan knappt 13 minuter, dvs ca 2:30 mellan varje set.

Chin-ups, pulldowns och bicepscurls är mest olika set för att sparka igång mina små armar. Därefter går all mat rakt ut i biceps hoppas jag (inklusive kanelbullen och gräddbollen). Chinsen körs i set om 9 repetitioner där de första tre är hela reps (lååånga, från fullt sträckta armar, kontrollerat upp tills bröstet tar i stången oh ned igen), nästföljande tre reps är från sträckta armar till 90 grader böjda och de sista tre är från 90 grader böjda upp till bröstet träffar stången. Jag kallar dem 3x3's och gör tre såna set innan mina 2x15 på 90 kg i pulldowns. Biceps 21's är som 3x3's fast 7+7+7 och ger ialla fall bra pump i armarna.

Till sist avslutade jag med tredje omgången lådhopp sedan korsbandsoperationen. Baksida lår verkar ha läkt riktigt bra för 72cm är som ingenting i 3x10.

Löpband 5 min 10-15
Bänkpress (rsr') 20*20,50*10,70*5,90*3,100*6,6,6,6,6,6 (16 min från första rep till sista på 100)
Marklyft (rsr W2'D1'B170) 60*5,80*5,110*3, 136*4,4,4,4,4,4
Chin-ups 3x3's: 1,1,1
Pulldowns: 90kg x 15,15
Biceps 21's: 16kg, 14kg, 12kg
Lådhopp: 72cm x 10,10,10 (tredje lådhoppet sedan korsbandsoperationen, 60cm-låda plus två 20kg-vikter)
Stretch: 20 min

Lådhopp
video



Klantigt i sista reppen, sista setet marklyft

torsdag 6 februari 2014

Fräsch känsla efter lätta marklyft

Jag borde göra sånt här oftare, dvs testa träningsprogram som innebär de-loading. Russian Squat Routine för marklyft innebar idag 6x2 på 136kg. Att bara behöva göra ett gäng snygga tvåor gjorde att jag studsade hemåt på lätta steg och med lifter's high i kroppen. Härligt. Hoppas det innebär att jag gör framsteg också, inte "bara" att jag får vila, även om mitt måtto är att alltid vila.

Jag avslutade passet med 3 set Nordic Hamstrings och 10 minuter stretching. Jag gör typ åttondelsreps för övningen är ungefär lika omöjlig som stora korset.

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-15 km/h
Marklyft: 60kg x10, 136,25kg x2,2,2,2,2,2 (RSR, W1'D3'B170)
Biceps: 42.5kg x12, 40x10, 37.5x10, 35x10, 30x12 (positive failure i varje set)
Dips: 24,10,7 (till positive failure i varje set)
Mage: fällkniv x 20,13,10
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10 (riktigt bra smärtande mjölksyra)
Nordic Hamstrings (GHR med bara hälen fastkilad), åttondels: 10,5,5
Stretching, skräddare, split: 10 minuter (försiktigt och långt från split idag, fortfarande lite ont i vänster insida lår)


Vilka är redo för Alberts börsscenario?

Just nu känns det förstås väldigt trevligt för alla aktieägare; börskorrektionen blev ovanligt liten och redan sprutar kurserna uppåt idag, lugnade av frånvaron av problem i samband med ECBs möte.

Men, Albert Edwards på SocGen har annat att säga om situationen:

The ongoing EM debacle will be less contained than sub-prime ultimately proved to be. The simple fact is that US and global profits growth has now reached a tipping point and the unfolding EM crisis will push global profits and thereafter the global economy back into deep recession.

Jag är redo. Är du?

onsdag 5 februari 2014

Formuppdatering

Fylla, all inklusive 2v på Jamaica, choklad, pepparkakor, glass...

Visst, jag har varit smalare men det är knappast någon panik. Det här är nog snarare en bra grund att bygga styrka på; inte undernärd, inte tjock.

Fatta ba', ju! Börstankar.

Precis som jag år 2000, 2007 (och nu 2014)  inte kunde förstå hur de som tjänat mycket pengar på börsuppgången inte tog hem vinsterna, så är det ofattbart för de flesta hur jag inte kunde utnyttja mina vinster från nedställen 2001-2003 och 2008 till att köpa framför allt i den senaste omgången 2009.

De menade, med rätta, att om jag nu hade ”turen” att göra så mycket pengar på att blanka under två historiskt stora nedgångar i rad, varför utnyttjade jag inte läget till att köpa när det var så billigt och ”uppenbarligen” skulle upp. (jag tyckte dock inte att det var så uppenbart utan såg en massa risker som de inte såg – och det var förstås just därför jag hade kunnat tjäna pengar på nedställen)

Jag menade samtidigt, med minst lika mycket rätt, att om man nu hade haft turen att genomleva en eller två historiskt stora börsuppgångar, inför millennieskiftet 2000 och inför finanskrisen 2008, drivna av lägre räntor, IT-hajp, centralbanksmanipulation, sänkta sparkvoter och budgetunderskott, varför utnyttjade man då inte läget till att ta hem sina ”oförtjänta” vinster och lägga pengarna i madrassen eller guld, eller varför inte i en hedgefond eller rakt av gå kort börsen?

Jag tänkte, ”hur kan de vara så insiktslösa?” De tänkte samma sak om mig. Jag tänker så om dem just nu. IT’S ON!
 
 
Några kul grafer i sammanhanget:
 
Disponibel inkomsttillväxt i USA är den mest negativa sedan 1987
 
 
 
Vid tidigare tillfällen med lika mycket belåning har börsen 30 månader senare fått se tillbaka på -40% indexutveckling

 
 
 
 
Aktiespekulation med lånade pengar är den största någonsin i absoluta tal och på gamla toppar procentuellt
 
 
 

 

tisdag 4 februari 2014

Russian Squat Routine för marklyft

Det kan visa sig dumt, men parallellt med mitt ordinarie program kör jag Russian Squat Routine för marklyft. Idag stod dag två, vecka 1 på programmet... så efter mitt ordinarie pass med squat, press, chins och mage släpade jag mig till ett marklyftsområde. Antingen blir jag övertränad eller så funkar det ganska bra - och jag lär mig nog något i båda fallen.

Det var ganska tungt att efter avslutade fällknivar och crunches säga "vi ses imorgon" till träningskamraten och direkt efteråt plocka ihop vikter och stång till marklyft. Knäböjen satt tydligt i låren och hämmade mig redan under de tre uuppvärmningsseten. Jag körde ändå på ganska disciplinerat (snabbt och korrekt) med uppvärmning på 5x60kg, 3x90kg, 1x120kg och sedan 6x3 på 136,25kg med 90-100sek vila mellan seten.

Faktum är att hela RSR-övningen tog bara halva tiden av mitt normala rehabprogram med leg curls och leg extensions så jag fick extra tid över för att stretcha.

Dagens pass:

Uppvärmning: löpband 5 minuter 10-15 km/h (det var ett tag sen jag fick tag på ett löpband på Regeringsgatan)
Knäböj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x3 (tufft och bra och precis som förra veckan)
Militärpress: 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x6, 35x13, 35x10 (två kliv framåt på 52.5kg i andra setet)
Chin-ups: 10,7,6
Mage: fällkniv x15, x10, crunches x20
Marklyft, RSR Week1, Day2, Base170kg: 5x60kg, 3x90kg, 1x120kg, 136,25kg x 6x3
Stretching 15 minuter (jag var stel idag också och det gjorde ont på ett lite skadligt sätt i början, men med långsamt gnetande kom jag ganska långt. Priset blev att jag la 15 minuter istället för 5, men kom då till ca 1,5 handflator från split.

måndag 3 februari 2014

Cirkulera, här finns inget att se

Jaha, nähä, måndag och inget nytt att tillägga. Jag harvar på, nu med testprogram i bänk och mark för att se om jag kan skynda på styrkeökningarna.


Uppvärmning: ingen (fullt överallt)
Bänkpress: 20kg x20, 60x10, 80x5, 100x6,6,6,6, 80x12, 70x14 (det är de 6x4 på 100kg som ska föreställa ingå i min variant av Russian Squat Routine för bänkpress. Det kändes stelt och tungt utan riktig uppvärmning och jag är rädd inför framtida RSR-pass. Redan 4x4x112.5 låter utmanande.)
Skivstångsrodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15,15,15
Bicepscurls med skivstång: 35kg x12, 35x10, 30x10, 25x12, 20x15 (det är alltid tungt at köra biceps efter skivstångsrodd, men nu har jag iaf lyckats höja till 35kg på både första och andra setet)
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10 (utan paus mellan seten, mest för att få blod genom hamstrings: jag vill inte trötta ut dem inför morgondagens knäböj)
Lådhopp: 60cm x10, 66xm x10, 70cm x10
Stretching: typ ingen, jag mjukade lite i 5 minuter men det kändes inte bra så jag stretchade aldrig på riktigt.

Nyheterna: Äldreboende med guldkant... Vad är frågan egentligen. Ska man inte få använda sina pengar bara för att man är gammal? Det är väl självklart att man ska kunna betala extra för att få ett bättre äldreboende. Sportbar, utegym, havsutsikt, entrecôte... What's not to like? Statliga äldreboenden borde ta efter så kan de använda extrainkomsterna för att göra livet drägligare även för de som inte betalar extra. Vänsterpartiet gillar förstås kollektiv bestraffning så även om man har råd ska alla ha det lika dåligt. Hur ska de kunna sätta bänkrekord på falukorv?

lördag 1 februari 2014

Russian Squat Routine och stretching

För den som inte har hängt med i terminologin så inleder jag dagen med två videor på "inverse xx's"


Chin-ups Inverse 3x3's: 1,1,1


Bicepscurls inverse 21's:



Dagens träningspass

Löpband 5 min uppvärmning, 10-15 km/h
Träningsstart
Marklyft rsr 20*10, 60*5, 90*5, 120*5, 136,25*2,2,2,2,2,2 (RSR Week1, Day1, Base170kg)
Bänkpress rsr' 60*5,80*5,100*6,6,6,6,6 (RSR' Week1, Day2, Base125kg)
Chins Inverse 3x3's: 1,1,1 (dvs tre såna set som syns i videon)
Pull down: 90kg x 15,15 (komplement till chinsen)
50 min
Biceps Inverse 21's: 16kg,14kg, 12kg (extra straff för biceps efter chins och pulldowns; "overtraining motherfuckers!")
65 min
Lådhopp 60cm: 5*10

78 min, bcaa
Stretch: skräddare/ljumskar, split 20min (!)


Skräddare/ljumskar

Split (så småningom)

Knäledsrörlighet


Alkohol (igen)

Som jag skrev i höstas så är alkohol inte så dumt i samband med träning. Visserligen minskar testosteronnivåerna lite i ett dygn, men å andra sidan får man fördelen att träna under icke-optimala förhållanden vilket medför både mental träning och annorlunda anpassning till svåra förhållanden (ping Hjärnfysik).

Alkohol är antagligen skadligt på något sätt. Det finns trots allt en massa undersökningar och anekdoter som pekar på sämre träningsresultat om man dricker mycket alkohol.

Här är emellertid lite information som pekar i motsatt riktning, eller åtminstone tar udden av demoniseringen av alkohol.

Bland annat refereras till följande forskningsrapporter som visar att man kan dricka ganska mycket efter träningen utan att påverka styrka eller testosteron (80g alkohol är ungefär 5-6 starköl):

  • post workout consumption of 70-80g of alcohol had no effect on testosterone, leutinizing hormone, cortisol, or any other endocrinological indicator of recovery or hypertrophy (Koziris)
  • post workout consumption of 60-90g of alcohol had no effect on strength (Poulsen) or recovery (Clarkson)
  • alcoholics have better body composition than non-drinkers (Addolorato)

Och här dödar Styrkelabbet en del myter om hur negativt det skulle vara med alkohol för oss som tränar.
Tio starköl (Alkoholmängd = 10 öl * 330 gram * 0,045 = 148,5 gram alkohol)
  • [förbränningstid] För person på 80 kg: 19 timmar
  • [förbränningstid] För person på 100 kg: 15 timmar
Lite grovt kan man alltså uppskatta att efter en måttlig alkoholmängd på bara ett par öl är det inga problem att stiga upp och träna på morgonkvisten. För en mer rejäl fylla kan det dock kräva att man väntar till kvällen, eller rentav nästa morgon för att få samma optimala hormonsvar. Personligen tycker jag dock inte man behöver lägga allt fokus på dessa siffror, utan jag anser att det finns många fler värdefulla effekter av att träna än bara detta.

Är det sant att alkohol förstör en veckas träning? Nej, nej, och åter nej. Det är överhuvudtaget en fånig jämförelse

En annan viktig poäng tycker jag är att det inte bara är hormonsvar och positiv proteinsyntes som det är värt att träna för. Att träna teknik är en ruskigt viktig del i att bli stark.

Den som dricker och tränar kommer alltid vara starkare än den som bara dricker.


SL nämner Leangains: Martin Berkhan har skrivit en lysande artikel om alkohol där han nämner mängder av intressanta fakta. Till exempel att personer med ett måttligt alkoholintag (framförallt kvinnor) faktiskt väger mindre än de som inte dricker alls (3).

Styrkelabbet länkar även till en intervju med Jonas Colting:

– Men jag har aldrig trott på skräckpropagandan om att ett glas vin kan sabba en veckas träning, som jag fick höra när jag växte upp. Bättre vore att bli introducerad till alkohol på ett sunt sätt, säger Jonas Colting.


Och här tänker jag själv: Dessutom är det enkelt att gå till sig själv, eller kanske specifikt mig själv och se att jag tränar mindre än vad många andra träningsbloggare gör, är äldre än de flesta, dricker mer alkohol, inte ägnar mig åt någon cardio och ändå är stor, grofv och deffad. Det beror dessutom garanterat inte på några överlägsna gener eftersom jag inte såg ut så här ens för fem år sen då jag var under 40 och tränade mer (men mindre eftertänksamt) än nu.


Mer om alkohol och träning från T-Nations Musclehead:

In one study, subjects were given the equivalent of about six drinks and then tested for strength and endurance. Actually, they were tested before, during, and 24 and 48 hours after ingesting the alcohol. (18) Contrary to what the researchers expected, the alcohol had no observable effect on any of the strength tests. Additionally, there was no increase in creatine kinase, an indicator of muscle damage.

Bottom line, alcohol isn't essential for good heath, and there's no reason to think it improves your performance in anything. But at the same time, moderate drinking (up to two drinks a day) might help protect your heart without having a negative effect on your quest to look good naked.

Maybe the simplest advice is this: If you drink so much that it interferes with your training, you need to cut back. If the amount you drink never interferes with anything important, let's get together for a beer sometime.


Och till sist från Hjärnfysik angående mental träning genom fysisk träning under icke-optimala förhållanden (t.ex. uttorkad, fastande eller antagligen även lagom bakfull):

Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd.



Här pratar Johan Renström om just vikten av att träna under suboptimala förhållanden:

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.
Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna.



För fullständig info säger Hjärnfysik även bl.a. att alkohol förstås inte är så bra:

Etanolen hämmar även produktionen av tillväxtfaktorn IGF-1 (insulin like growth factor), vilket påverkar muskeluppbyggnad och fettförbränning. Det är en nackdel om man ägnar sig åt träning och vill att musklerna ska anpassa sig till den belastning man utsätter dem för.


Hjärnfysik igen om mental träning:

Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. 

Det var januari, nu är det februari

Januari: 13 träningspass trots Jamaica (förra året blev det bara 9 pass i januari pga Costa Rica). Jag tycker att jag är bra igång och är bland det starkaste jag någonsin har varit i början av ett år - om inte absolut starkaste. Med tanke på knäoperationen i maj känns det fucking fantastic.

Februari: Efter nästan 13 månader med daglig periodisk fasta i 16h börjar jag experimentera med upplägget; jag tar en proteindrink på morgonen tisdag, onsdag, fredag och äter frukost (!) på lördagar innan gymmet. Tanken är att ge mig en liten extra chans att bli stor, stark och grofv genom tillförsel av näringsämnen i närheten av de träningspass jag faktiskt utför.

Nytt är också att jag kommer testa några klassiska scheman för platåbrytning och nya max. Jaghar ingen bra erfarenhet av såna scheman sedan tidigare utan för mig är det egentligen bara Stronglifts 5x5 som har "fungerat". Men, jag kanske är redo för riktiga program nu. : )

Redan idag tänker jag börja med Russian Squat Routine för marklyft. Tyvärr kommer utförandet sett över veckan inte bli helt perfekt eftersom en av de tre dagarna i RSR kommer vara mitt ordinarie markpass på torsdagar, vilket jag får anpassa lite för att så gott det går på sju set stämma in i RSR. Jag kommer samtidigt (inkl idag) köra ett bänkpressprogram som är snarlikt RSR fast där kommer jag göra ännu mer våld på programmet och omvandla det till en tvådagarsrutin istället för tre. Om det misslyckas kommer jag inte räkna det som ett test öht.
Idag kickar jag igång årets bicepsattack också, med Chins 3x3's och Bicepscurl 21's
Till sist kommer jag börja med lådhopp igen på allvar. Med 3-4 månader kvar till sista återbesöket hos knädoktorn herr O Morales måste jag helt enkelt se till att verkligen bli 100% så han kan bocka av ett perfekt resultat på sin meritlista (av ca 350 korsbandsoperationer).


Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE