torsdag 30 januari 2014

Ett steg framåt i mark, test av Nordic Hamstrings

Dagboksanteckning från dagens träningspass. Det var fullt som vanligt och fanns inga lediga löpband till uppvärmningen.

Jag gjorde en extra rep på 160kg i mark vilket indikerar att jag kanske redan är på höjarspåret för året. I biceps körde jag lite tyngre, men huvudprincipen är fortfarande någon form av högrep, dvs minst 10:or. Som rehab testade jag spontant (nja) Nordic Hamstrings och lådhopp. Skönt med omväxling.

Cykel 5 min, L10, 83rpm, 200W (tänk att jag alltid ska bli lika stum i benen av det här. Jag har mjölksyra nästan från första tramptaget)
Marklyft: 20x10, 50x6, 80x6, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 160x2 (bättre än de senaste veckornas ettor; det var dessutom greppet som var den svaga länken)
Biceps (skivstång): 42.5kg x10, 40x10, 37.5x10, 35x10, 30x12 (jag lade min trappa lite högre upp än vanligt. Normalt börjar jag på 40 och slutar på 20)
Dips: 25, 10, 8 (60 sekunders vila känns så kort efter första setet, triceps blir blodfyllda och kraftlösa och hinner inte återhämta sig. Frågan är dock om inte något borde ändras eftersom jag rör mig kring i stort sett samma antal hela tiden)
Mage: 20, 10+10, 30
Nordic Hamstring (Glute-Ham Raise med endast hälen fastsatt under en metallskiva, dvs maximal hävstång): 5x10 (fast mitt utförande kan snarast beskrivas som kvartsreps eller åttondelsreps - inte ens bra för att vara första gången, men det känns faktiskt ändå efteråt)
Lådhopp (45cm; mina första lådhopp sedan operationen): 5x10 (förvånande nog fick jag mjölksyra i framsida lår)

Stretching: 5-10 minuter, split (ca en handflata från full split; det går snabbt framåt i början, men årsmålet med full split är ändå inte självklart)

Morgonvikt 89,5 kg

onsdag 29 januari 2014

Planer 2014

I år vill jag bli stor och grofv. Planen för att nå dit är att göra ungefär som tidigare, men med trots allt vissa förändringar.

I morse började jag t.ex. med en ny grej: morgonproteindrink efter träningsdagar! Efter drygt 12 månaders intermittent fasta tänkte jag alltså tweaka systemet lite och kvasibryta fastan med en proteindrink på morgonen efter kvällsträning och morgonen innan förmiddagsträning (dvs tisdag, onsdag, fredag, lördag). Jag tror att det gör att jag får tillräckligt mycket fasta varje vecka samtidigt som jag inte svälter kroppen på protein i samband med träningen.

Jag gör denna förändring eftersom jag upplevt lite dålig effekt av träningen det senaste året (då jag har fastat strikt minst 16h varje dag utom några veckor på framför allt julsemestern). Observera också att jag gör det trots att det är väldokumenterat (t.ex. här) att näringsintag i anslutning till träningen är viktigare än att få i sig rätt mängd varje dag (t.ex. morgon och kväll).

Jag kommer även experimentera lite med själva träningen. Under det senaste året har jag tränat efter modellen att köra de stora sammansatta övningarna, värma upp successivt från stången till dagens toppvikt, köra 1-5 reps däruppe och sedan komplettera med några långset (ca 15 reps) på ungefär 30% lägre vikt. I år kommer jag köra på nästan samma sätt på vardagarna, men testa lite nya övningar och utföranden på lördagspassen enligt nedan.

Nya grejer 2014:

1. Stretching 5-10 minuter efter varje pass. Mål: split (nu när båda korsbanden är hela igen).
2. Glute-Ham Raises som tungt komplement till lårcurl. Jag har aldrig testat så vet ej hur svårt det är. Mål: bli totalt rehabiliterad efter korsbandsoperationen maj 2013.
3. Viktade chins, chins utan failure för ökat maxantal, chins 3x3's (dvs kombos med half och full range movements, dvs ungefär som 21's nedan fast 9's). Mål: 20 strikta chins, större och starkare biceps
4. Front squats inverse 21's (7 hela, 7 botten, 7 övre=half squats). Mål: bättre squatform, större quads
5. Inverse 21's biceps curls. Mål: skrämma igång mina biceps till tillväxt
6. Andningspaus i botten på squats under uppvärmningsseten. Mål: bättre squatform och bli starkare
7. Static hold bänkpress (ej nytt egentligen, men kommer ingå då och då på lördagar samt 3x3's)


Glute-Ham Raise


Styrkemål 2014:

Marklyft: 180kg x1 (nära men ändå utmanande, jag har respekt för marklyft. Tog 170kg dec 2013)
Knäböj: 140kg x1 (borde vara för enkelt, med tanke på den låga nivån och 3x120kg igår)
Bänkpress: 140kg x1 (tangerat rekord, men ändå riktigt tufft, givet nuvarande nivå på ca 125-130kg)

För att nå styrkemålen kommer jag göra som tidigare, men lägga in en del markteknik på lördagar då jag vill köra 5 set à 3-5 reps på ganska hög vikt (85-90% av 1RM). Tanken är att få lyfta ganska tungt i tillräckligt många reps för att stimulera styrkan och få öva teknik, men samtidigt inte köra slut på mig fullständigt med för många set eller reps. Kanske kommer jag ibland lägga in ett långt sistaset på 70-80% av 1RM för att köra slut på baksidan ordentligt. Det ska dock inte vara särskilt ofta eftersom det sliter så mycket.

I knäböj behövs inget speciellt extra för att nå målet, men som synes kommer jag bl.a. köra andningspauser, front squats, GHR och mer mark, vilket alla lär förbättra knäböjen också.

Bänkpressmålet är svårast. Där hoppas jag att frukostdrinken samt relativt tung teknikträning likt den för marken kommer hjälpa. Dessutom kommer jag lägga in static holds på >1RM och kanske 3x3's för att ta mig uppåt mot 140kg.

Sista målet är att någon ska komma fram till mig och fråga "Är det du som är Stor och Grofv?" och jag kan svara "Syns inte det?"

tisdag 28 januari 2014

En extra rep i squat

På måndagar går benrehabben bara ut på att pumpa blod genom musklerna utan att utmana eller trötta ut musklerna; jag vill vara fräsch i benmusklerna på tisdagarnas knäböj. Efter knäböjen är jag däremot redo att köra igenom benen på allvar - jag får ju vila hela onsdagen.

Jag ökade med en extra repetition på 120kg i knäböj och jag gjorde en 10:a på 52,5kg i press (förra veckan 12x50kg) så jag är rätt nöjd med dagen. Rehabbandet var också en rejäl genomkörare.

Uppvärmning: cykel 5 minuter, L10, 83 rpm, 200W (160 puls) - det här ger faktiskt lite mer pump än man kanske normalt vill innan knäböj, men jag vet att det brukar går över under de första seten
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x3 (ett kliv framåt från förra och förrförra veckan - nu tar jag sikte på en fyra nästa gång)
OH-press (stående militärpress): 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x4(!), 35x13, 35x9 (ja, vad hände egentligen i andra setet på 52,5kg? Triceps och axlar var bara döda efter första setet)
Chins: 10,8,5 (planen var att inte köra första setet till failure på 12-13 reps utan spara mig till andra setet. med bara 60s vila så räckte det ändå inte för att göra en nia. Inför tredje setet var jag dessutom minst lika slut som vanligt)
Mage: fällkniv x20, fällkniv x10+5 crunches, crunches x20
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 50x10, 40x20
Benspark: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 80x10, 70x10, 60x10 (topp på 100kg och sedan tre tior på 80-60kg)
Stretch (split): 5 minuter


måndag 27 januari 2014

Trångt i gymmet och bänk sist på programmet

Det såg lovande ut i omklädningsrummet, men ute i lokalen var alla löpband upptagna. Därmed blev det cykel som uppvärmning. Bänkpressarna (de har dubbelt så många som Spårvagnshallarna, dvs 2st) var upptagna så jag började med skivstångsrodd och biceps och lade bänkpressen sist - nästan lite för medveten om att det blir extra tufft när armarna är trötta.

Uppvärmning: cykel 5 minuter
Rodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x15, 60x12 (högt tempo, kort vila - under minuten)
Biceps: 35kg x12, 30x10, 25x12, 20x15, 20x12 (normalt kör jag på 30kg efter rodd, men höjde till 35kg idag med nätt och jämnt godkänt antal reps)
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x3, 115x2, 90x14, 80x11, 70x17 (jag kände mig faktiskt ganska stark, men det var svårt att räta på armarna - det var som om biceps höll emot). Med tanke på kvardröjande baksmälla och omvänd övningsordning var dagens resultat bra.

Bencurl: tior på 10-50kg utan vila mellan seten
Benspark: tior på 10-50kg utan vila mellan seten

Stretch: 10 minuter skräddare och split

Nu får jag nog tagga ner på julspriten och se till att komma in i vårmatchen om jag ska ha en chans att nå årets träningsmål. Det vore också skönt om alla jultränande kunde hålla sig borta från och med februari.

Placeringsstrategier

Ibland verkar folk mer intresserade av mina privata placeringstips än av uppdateringar rörande min gymträning så jag skriver väl ett inlägg om pengar då...

Min syn överensstämmer mycket väl med Hussmans, vilken sammanfattas bra i hans senaste veckobrev.

Hussman påpekar att aktiemarknaden värderas ungefär dubbelt så högt som det historiska genomsnittet. Värderingsmåtten inkluderar P/E-tal, försäljningsmultiplar, Tobins Q (tillgångsvärdering), BNP-multipel mm. Förutom hög värdering så är aktiemarknadsbelåningen rekordhög (margin debt på NYSE), euforin nära historiskt max (andel investerare som är positiva), räntorna stigande och rent tekniskt uppvisar aktiemarknaden ett oroväckande beteende. Det senare illustreras med en logperiodisk Sornettebubbla vars topp redan har passerats. Dessutom ser den fundamentala ekonomin på många håll relativt sårbar ut; valutor i LatAm, Kinas omställning till den nya 5-årsplanen, s.k. trustfonder som går omkull i Kina, svaga arbetsmarknader i Europa men faktiskt även i USA rensat för statistiska trix från myndighetshåll)

I praktiken översätts min syn på marknaden till följande placeringar (OBS att jag begränsas av att jag jobbar som förvaltare och därför inte kan handla snabbt eller i vad jag vill. Jag tar därför position på relativt lång sikt baserat på min makrosyn och håller mig sedan till den positionen tills min makrosyn ändras):

Lång guld via den börshandlade amerikanska fonden GLD
Lång guldgruvor via den börshandlade amerikanska fonden GDX
Lång dollar mot svenska kronan via den börshandlade fonden BULL USDx3 H
Kort svenska börsen (OMX) genom den börshandlade fonden XACT BEAR

Jag har investeringarna i en Kapitalförsäkring hos Avanza

Guld: Brukar gå upp i oroliga tider. Har tappat 40% under de senaste årens extrema börshausse och torde vara redo för en ny uppgångsfas.
Guldgruvor: Dålig placering över tid pga stigande kostnader samt att i oroliga tider när guldpriset stiger så går guldaktier sämre än guldpriset. Nu är emellertid guldgruvor extremt pressade och brukar då kunna studsa desto mer aggressivt inledningsvis. Jag är redan upp 15-20% på en månad på den här placeringen. Det här blir den första placeringen jag kommer stänga... men lite till ska jag ha först.
USD: det här är framför allt en blankning av SEK, inte ett köp av USD. jag gjorde tidigare samma sak i GBP med bra resultat. När marknaderna stressas brukar perifera valutor som SEK ta stryk. I takt med att US Fed minskar sin QE borde USD kunna styrkas på marginalen
Kort OMX: Svenska aktier har setts som säkra och därför värderats upp. I praktiken har svenska börsen dock ett starkt beroende av export, inte minst till Asien. Om den kommande svagheten får sitt centrum i Asien (Kina) kan svenska aktier ta ovanligt mycket stryk. Mest har jag dock valt OMX för att Sverige är mitt hem och det är lätt att handla.

Jag är redo, nu väntar jag bara på kollapsen.

söndag 26 januari 2014

Alkohol som post workout-drink

Först ett bra och välbalanserat gympass igår, sedan middag (Jay Fu) och stå-upp med Robin och Batra i Uppsala följt av tungt häng på bar Koppar till halv fyra på morgonen. Tyvärr blev det mycket mer alkohol än vad som är uppbyggligt efter ett träningspass.

Men... den som tränar och super kommer alltid var mer tränad än en som bara super.

lördag 25 januari 2014

Markspecial

Under 2014 tänkte jag lägga in lite specialpass på lördagarna.

Idag körde jag t.ex. ett totalt sett ganska lätt pass, med färre set och reps och fokus på teknik och styrkeutveckling. I marklyft tog jag mig tex snabbt upp på en ganska hög platå (i förh till dagens styrkenivå) och körde ett gäng korta set där uppe och avslutade sen spontant med ett långset på 20% lägre vikt.

Jag använde Spårvagnshallarnas lite mindre vikter, vilket innebär längre lyftväg - som om jag stod på en liten upphöjning - och hoppas då få lite bättre bottendrag när jag sen kör med normalstora vikter.

Uppvärmning: löpband 5 min på stegrande 10-20 km/h (20 kändes riktigt snabbt så här på f.m.)
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 90x6, 120x6, 140x5, 150x 2,2,2,2,2,1,1,1, 120x12 (vikterna kändes 10kg tyngre än på Regeringsgatan. Det kan vara tidpunkten och det kan vara viktstorleken)
Bänkpress: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5,5,5,5,5 (mycket kort övning och fokus på teknik)
Pull-downs: 50kg x10, 110kg x 10,10,8,8,7 (tufft för greppet efter marklyft)
Biceps (tvådelat rep i cable): 3 uppvärmningsset à 10 reps, 5 arbetsset à 10 reps på stigande vikter
Mage: 3x30 crunches med raka ben mot taket
Stretch: 5 min ljumskar



Min recension av gårdagens bio

The Wolf of Wall Street får 5 linor kokain av 5 möjliga.

Tempot är högt, DiCaprio är briljant, storyn är skruvad, Jonah Hill är rolig. Det är som om Fear and Loathing in Las Vegas möter Boiler Room fast med bättre budget, mer naket och ingen Ben Affleck.


-eftersom jag har hållit på med finans sedan 1990 och min tidiga karriär nästan sammanföll med Jordan Belforts är filmen lite extra speciell för mig. Jag har dessutom bott och jobbat som börsmäklare i New York på 90-talet och innan dess blev jag då och då uppringd av amerikanska boiler rooms här hemma i Sverige.

torsdag 23 januari 2014

Marklyft, bättre biceps, stretch

Nu har nyårslöftesruschen avtagit tror jag; det var i alla fall mindre folk på SATS idag.

Uppvärmning: 5 min löpband 10-16 km/h (16 kändes konstigt snabbt idag. Hmm)
Marklyft: 20kg x10, 50x6, 80x6, 100x6, 120x5, 140x5, 160x1+
Biceps: 40kg x15, 40x9, 35x10, 30x12, 25x15 (två rimliga set på 40 är bättre än förra året. Lovande)
Dips: 27,10,6 (alltid lika kul att se hur trötta triceps blir på ett enda långt set. 60s vila mellan seten som vanligt)
Mage, fällkniv: 20,10,10
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 50x10, 45x15 (en tia på 60 är ett snäpp uppåt)
Benspark: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10 (sista tian är ful, men känns)
Stretch, split: 10 minuter (1,5 handlängder från split)

Morgonvikt: 88,7kg


Middag: hemmagrillad entrecôte

Mr Red

Rött idag!

Röd skjorta, röda streck på slipsen, röda dinosaurer på manschettknapparna, röd halsduk, brunrött ansikte sen Jamaica

tisdag 21 januari 2014

Klassisk kom-igång-värk i låren

Aj, aj, aj, vad jag har haft ont i låren idag. Det finns en nivå som mest känns nyttig och en annan nivå av träningsvärk som närmar sig lårkaka. Jag befann mig på den senare även idag. Det är egentligen bara när man drar igång benträningen med seriösa knäböj efter ett uppehåll som det blir så här. Som tur är vet jag att forskningen säger att man inte blir svagare av träningsvärk. Tvärtom kan man vara starkare - om man bara kan ignorera smärtan.

Värken dominerade dagens pass, men jag gjorde vad jag kunde för att fokusera på mina repetitioner istället. Jag får nog säga att jag lyckades eftersom jag toppade helgens prestationer både i squat och press.

Uppvärmning: cykel 5 minuter (ja, det gjorde också ont)
Knäböj: 20kg x10, 50x7, 60x5, 80x5, 100x4, 110x5, 120x2(-) Det var bara preciiis att jag inte kom över min sticking point i andra repetitionen på 120kg.
OH-press: 20kg x10, 40x10, 50x12, 50x6, 35x12, 35x10
Chins: 12,5,5
Mage: fällkniv x 15,10,10
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 45x15, 40x15
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 60x15
Stretch, split: 5 minuter

Imorgon är det vilodag och då hoppas jag att överdriften i form av lårcurl och benspark igår och idag samt knäböjen idag sätter sig i kroppen.

måndag 20 januari 2014

Omvänd ordning men bra reps på 115kg i bänkpressen

Jag tänker på filmen Ted med Marky Mark Wahlberg när jag sjunger "Fuck you jet lag, daa da-da da-daaa". jag somnade inte förrän kl 6 i morse och gick upp kl 7. Fuck you jet lag.....

Jag skulle kunna sjunga säsongstränarlåten också: "Fuck you, nyårslöftestränare, daa da-da da-daaa". Det var ovanligt packat på gymmet idag, så fullt att jag värmde upp på en konstig skidåkningsmaskin och fick börja med biceps istället för bänkpress. Dessutom hade jag den klassiska blåmärkesträningsvärken i framsida lår som man bara har efter uppehåll följt av tung benträning; jag haltar fram som en anka idag. Kvack.

Skidåkning: 5 minuter
Biceps: 30kg x10, 40x12, 35x12, 30x12, 20x15, 20x20
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 60x10, 80x6, 100x5, 110x4, 115x3, 90x11, 80x10, 70x11
Skivstångsrodd: 30kg x10, 50x10, 70x10, 80x10, 60x15, 12, 12
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10
Stretching 10 minuter: skräddare, split (nytt mål 2014: Van Damme Epic Split)

lördag 18 januari 2014

Samma fyllemisstag igen, men ändå OK pass

Ännu ett bakfyllepass är till ända, men den här gången var det utan egen förskyllan. Jag skulle precis gå och lägga mig - jag var komatrött och jetlaggad vid kl 21-22-tiden - när det blev spontan efterfest hos mig. Exotiska drinkar, champagne och öl flödade och vid 2-tiden utvecklades det hela till bastufest och därmed ännu sämre vätskebalans.

Jag vaknade (blev väckt!) kl 13:30, vilket säger något om dimensionen på fyllan/bakfyllan och ändå stod jag sen på löpbandet på SATS 16:30. Jag var flåsig och mådde lite illa hela passet, men i stort sett gjorde jag vad jag skulle och var ungefär så stark som man kunde förvänta sig efter julresan - oavsett bakfylla.

Löpband 6 minuter 10-17 km/h (alltid lite snabbare när jag är bakis)
Knäböj: 40kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x1 (och den var dessutom seg), 100x5, 80x5 (jag lade till två extra teknikträningsfemmor eftersom stegtoppen blev så dålig)
OH-press: 20kg x10, 30x10, 40x10, 50x5, 50x5, 35x12, 35x9, 30x10
Shrugs: 30kg x10, 90x10,10,10,10,10
Biceps: 20kg x10, 30x10,10,10,10
Mage: 1x60 crunches med raka ben mot taket (det är ingen ny medveten strategi att köra extrema högreppare. Jag tycker fortfarande att 20-25 reps är optimalt för magen och kör hellre 3-4 såna set och kanske ett set planka direkt efter som avslutning, men när jag inte orkar köra mage på riktigt slänger jag gärna in "bara ett set innan jag går hem" eftersom det knappast kan skada.

Så där, ja; då var de tre uppstartspassen klara och jag kan börja säsongen på riktigt på måndag. Det känns som om 2014 kan bli ett bra träningsår, sannolikt mitt bästa någonsin med nya rekord i alla tunga lyft: marklyft, knäböj och kanske t.o.m. i bänkpress. Just nu är rekorden 170kg mark (december 2013), 130kg knäböj (december 2013) och 140kg bänkpress (hösten 2011?). Målen är 180, 140, 140 för 2014. Sedan börjar jakten på 200, 150, 150 (jämnt och fint och alla vill ju kunna knäböja lika mycket som de tar i bänkpress)

torsdag 16 januari 2014

OK marklyft trots jet lag

Jag förstår att alla är lika spända av förväntan över resultatet av dagens marklyft mm som jag var inför själva passet. Eftersom jag kände mig svårstartad igår och dessutom kände mig svag i ländryggen efter bänkpressen och under rodden kunde det bli fiasko i mark idag. Jag tappade för övrigt 3h sömn ikväll också, eftersom jag låg vaken mellan 3:30 och 6:30 (jet lag från Jamaica). Så hur dåligt gick det?

Det gjorde det helt enkelt inte. Jag körde marken ungefär som vanligt upp till 5x140kg och toppade med en etta på 160 (och två nollor på 160kg efter för kort vila). Det ska jämföras med en etta på 170kg (all time high) i slutet av december. För att ge mig lite extra teknikträning avslutade jag marken med 7x140kg.

Dagens pass:

Löpband 7 minuter 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x 1, 0, 0, 140x7
Dips: 15, 13, 7, 7, 7 (en minuts vila)
Biceps (hantelcurls): 11kg x10, 14kg x10, 20kg x8, 17kg x11, 14kg x11, 11kg x15, 12
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 45x15, 40x15
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 60x10
Mage: 1x60 crunches med raka ben mot taket

Lunch: bentolåda med misosoppa
Mellanmål: äpple, satsumas
Post workout: 1L lättmjölk, jordnötter, 50g Whey80 med 2dl mjölk, kokt torsk med äggsås och bulgur, 2 honungssmörgåsar

Morgonvikt 89,35kg

onsdag 15 januari 2014

Smygpremiär på SATS

Den riktiga gymstarten blir på måndag, men idag var jag ändå där mitt i veckan och kände på vikterna och förra årets träningsprogram. Jag körde "måndag" idag eftersom det var första passet på ett gym med fria vikter sedan 28 december.

Jag kände mig långsam och stel på löpbandet, förvånansvärt svag i bänkpressen och stel i ryggen under skivstångsrodden, men i varje övning vaknade jag till mot slutet och gjorde ett bra pass trots allt. Jag somnade vid midnatt, vaknade kl 3, läste till kvart över 6 och sov ytterligare trekvart innan jag gick upp. Det är inte det bästa upplägget, men ändå bättre än att vara full eller bakfull : )

Löpband: 6 minuter 10-15 km/h
Bänkpress: 20kg x10, 20x10, 40x10, 60x10, 90x5, 100x5, 105x5, 110x2, 115x1, 117.5x1, 90x10, 80x9, 70x8, 60x10 (det kändes tråkigt tungt på 90kg och jag tänkte först stanna där... Jag testade ändå 100kg också med planen att stanna där i.a.f. Sen testade jag ändå 105kg och efter femman där var 110kg ett naturligt val. Jag gick sen vidare med ettor och nådde upp till 117.5kg, vilket är mer än godkänt för första smygpremiären - för att inte tala om lite modigt utan folk som kunde passa)
Skivstångsrodd: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x10, 60x15, 60x12, 60x10 (här fick jag se mig slagen. Jag vågade inte ens testa två set på 80kg pga rädsla att skada armbågsfästet av den ovana ansträngningen. Även de avslutande tre seten blev kortare än normalt, så lite tappade jag på Jamaica)
Bicepscurls med skivstång: 30kg x10,10,10, 25kg x10, 20kg x10,10 (25 sekunders vila mellan varje set. Låga vikter, bra pump, svettigt)
Mage, crunches med raka ben mot taket: 1x50 (mage ingår inte på måndagar, men jag tänkte att ett set kan jag alltid göra

"Frukost": 2 espresso lungo
Lunch: currykyckling med ris
Mellanmål: äpple, satsumas
Post workout: 1L proteinmjölk, ugnsstekt kycklingfilé med bulgursallad, 50g whey80, sashimi med avocado

Morgonvikt 89,5kg (1/2 kg mindre än senaste mätningen förra året)

lördag 11 januari 2014

Sänkt

Katamaranfärd till snorkling (variant gråbrun; 1 av 5 i betyg), sedan vattenfallsklättring (5 av 5 blöt) följt av party cruise med fri bar, fri twerking, fri dutty wine. Vi sänkte oss.

I land hittade vi en ny hotellbar som stängde kl 18. Vi kom på hur man öppnade kranarna och stannade två timmar till och serverade oss själva öl och pina colada tills vi inte längre kunde prata. Vi stapplade hem till hotellrummet och kollapsade. Det blev därmed bara frukost och alkohol den dagen.

Idag har jag betongkeps och vet att jag borde ta en återställare fast jag inte är sugen.

torsdag 9 januari 2014

Extremt svettig träning i Ocho Rios

Vi har förflyttat oss till Ocho Rios. I förrgår var det dagfylla på stranden kombinerat med tung discokväll. Igår nästan helnyktert och en utflykt till och nattlig simtur i Luminous Lagoon (världens starkast lysande alger; som i Life of Pi). Idag också snudd på nyktert (hittills) och nyss ett gympass (fjärde på Jamaica tror jag).

Först 35 minuter löpning (30 min på 12 km/h och sedan fem min nedvarvning).

Sedan 5 set bänkpress i en riktigt dålig maskin; sned, utan gummi, gnisslande, konstig rörelsebana

Fem set pulldowns

10 set bicepscurls, sittande med hantlar

Fyra set mage

Jag var sjukt svettig och drällde kroppsvätskor i halva gymmet.

Och nu blir det reggae night på hotellet; Tribute to Bob Marley.

måndag 6 januari 2014

Mina första burpees

Idag gjorde jag mina första burpees, dvs armhävningar med upphopp som det hette när jag gick i skolan. Antagligen gjorde jag alltså burpees på 80-talet men minns det inte och de hade inte samma häftiga namn och utfördes inte i tights, knästrumpor och mössa.

Gymmet var nästan fullt precis som vanligt här på Riu Montego Bay, Jamaica, men jag fick ändå njuta av ett löpband i tio minuter innan det gick sönder. Jag gjorde 25 burpees (mina första) och cyklade sen 35 minuter innan jag gjorde 20+10+10+10 burpees till och sen stretchade i tio minuter för första gången sen typ 2010.

Jag vet inte om det här egentligen ska kallas för ett pass, men ivet omständigheterna får det nog räknas i alla fall. Konditionsmässigt låg jag nog i på 170+ i ca 45 minuter och på 140-170 i ytterligare 10-15 minuter. I splitten kom jag precis två handlängder från full split (epic Van Damme style), dvs två handavtryck. Om jag tar mig för att stretcha regelbundet i år räknas det här som "före".

Iakttagelse om burpees: de är ganska flåsiga, men jag har noll respekt för de som inte ens lättar 10-20 cm från golvet i hoppen eller gör riktiga plankraka armhävningar med bröstet ned till golvet. Jag ser mycket oftare folk som inte lättar från golvet alls, vars händer inte når över huvudet när de låtsas klappa och vars armhävningar mest är en ålning, görs på knäna eller i bästa fall har halv rörelselängd. Jag förstår att det är en tävlingsform, men om man bara tränar är det väl rimligare att göra hela burpees när man ändå gör dem.

söndag 5 januari 2014

Horseplay

"No horseplay" i poolen står det tydligt på skyltar. På land får man dock bete sig lite hursomhelst, tex så här:


lördag 4 januari 2014

Romprovning

Fun fact: All Appletonrom i världen destilleras i en liten fabrik/lagerlokal på uppskattningsvis 25x25 meter. Där står fem gamla kanndestillatorer och en skorstensdestillator och det är de som tillverkar exakt all laglig Appletonrom.

Fun fact too: Vid varje enskilt tillfälle måste det finnas minst 250 000 tunnor (à 40 gallon) rom på plats

Dagen inleddes med en trasig buss och en halvtimmes försening, följt av 2 timmars bussfärd till Black River och en kort fågel- och krokodilsafari. Det är alltid kul att se och interagera med vilda krokodiler. Rekommenderas.












Efter krokodilerna förflyttade vi oss till vattenfallet YS Falls för en snabb simtur, ett repsvingshopp ut i en av de naturliga poolerna mellan fallen och en chicken jerk-lunch innan de pressade programmet tog oss vidare till Appleton Estate.



Efter faktagenomgången och rundturen var det öppen romprovning. Vi fick ta fritt av 8 oika sorter (V/X, gold, overproof, genesis/white, Cocomania, rum cream, Berry Hill, Black mountain). Jag tog snabbt 3-4 shots av V/X innan jag gick vidare med två vardera av övriga sorter utom overproof (63% alkohol [eller 126% proof som amerikanerna kallar det]). I praktiken var det ganska äckligt att dricka likörvarianterna även om cocomania tex var 40% alkohol.

Jag har svårt för söta drycker helt enkelt, så ganska snabbt fokuserade jag på V/X och tog 5-6 shots till. Jag shottade förstås inte utan smakade mig genom varje shot rom. När det började bli dags att avsluta och jag var lagom rund under fötterna fick jag med mig ett dricksglas fyllt med V/X-rom och lite is som jag drack första timmen på bussen hem.

Bland romguiden Normans partytrick fanns att smörja in hela flinten och ansiktet med overproofrom (det tillverkas 6m flaskor av den om året och Jamaicanerna själva köper 5,1m. Övriga sorter däremot går mest på export). Ett husmorstips mot magont var att blötlägga marijuana i overproof och sen dricka (rikligt).

Vi var hemma halv åtta på kvällen och då var det dags att nyktra till och äta middag och sen var den dagen över.

fredag 3 januari 2014

Ya mon! Morgonpass

Jag kände mig fortfarande bakis ANDRA morgonen efter nyår. Äventyren bland locals i bergen slet uppenbarligen på kroppen (kul, men farligt och rekommenderas verkligen inte. Vi var de enda turisterna och alla avråder starkt från att avvika från hotellområdet efter kl 7 på kvällen och definitivt inte utan guide eller bokad taxi).

Jag vaknade i morse vid halv sex och drog igång datorn för att kolla europabörserna på Bloomberg och kommunicera med kontoret för att bla bestämma vad jag ska skriva i VD-kommentaren för december. Då tänkte jag att "idag blir det iaf ingen träning"...

...men en timme senare satt jag där på motionscykeln med 197 i puls och pumpade på som om det inte fanns någon morgondag. Sen följde jag upp med 10 set axelpress, 10 set pulldowns och 4 set mage innan det var dags för frukost.

Dagen gick till mer läsning av Kahnemans Thinking fast and slow samt en halvmesyrfylla i poolbaren. De har sjukt mycket socker i drinkarna så bästa drickan blev ren mörk rom med is.

onsdag 1 januari 2014

2013 års sista pass blev också 2014 års första pass

Jag tränade 23:45, 2013 - 01:05, 2014 svensk tid och fick alltså in ett sista pass helt på tvärs med alla förväntningar.

Efter en heldag på stranden då jag läste Kahnemans bok om ekonomisk psykologi (Thinking fast and slow) gick vi till det riktigt sopiga hotellgymmet och gjorde vad vi kunde. Jag inledde med 30 minuter cykling. De första tio minuterna gled pulsen upp från 120 till normal arbetspuls på 175 och de sista 20 minuterna smög pulsen sakta upp från 175 till 188 och halvtimmen avslutades alltså på 188, vilket är ungefär 95% av min maxpuls. Förutom rehabcyklingen efter operationen var det här nog årets första konditionspass och det inleddes alltså en kvart innan året tog slut i Sverige.

Jag mådde ganska illa efter cyklingen (säkert pga vätskebrist och lågt blodsocker) men gjorde ändå 10 set bröstpress i maskin på upp till markeringen för 100kg och åstadkom rejält mjölksyresvidande i pecsen. Därefter mådde jag riktigt illa ett tag men efter fem minuters vila gjorde jag ändå fem set maskinrodd och tre set benlyft (20, 20, 15). Avslutningsvis stretchade jag minimalt och gjorde ett bonusset mage om 25 crunches med raka ben mot taket.

Tyvärr fanns ingen mat alls att tillgå efter träningen så jag tog en öl (Red Stripe) och några rom och cola medan jag gjorde mig i ordning för nyårsmiddagen.


Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE