onsdag 31 december 2014

Så här blandar du enklast och godast drinkar ikväll med 3-2-1-principen

Sluta gör groggar och börja med cocktails och short drink istället. Det är bara en ingrediens till och så mycket godare.

Gå in på min engelska site IMPROVE och läs mer där.

I korthet:

  • 3 delar 40%-ig sprit
  • 2 delar nypressad citronjuice
  • 1 del sockerlag (hemmagjord)



Läs också på Improve hur du gör sockerlag för ett kompani på 10 minuter, samt

vilken whiskey du måste ha i drinkskåpet, och

hur du gör en Blue Lynchburg



PS: glöm inte att stretcha höftböjaren idag. 2 minuter räcker långt.

Gör det NU

tisdag 30 december 2014

"Vitknogning" gör dig till brudarnas favorit!

Sprezza

Ronja (min hund som även kallas "Sprezza" uttalat [sprettsa]) ser till att hålla mig alert och med bra dygnsrytm; perfekt för en pensionär som jag.

Idag har vi hundmöte kl 12 i Humlan för att hon och Tiger ska lära känna varandra innan nyårsmiddagen hemma hos Tiger. Sen ska vi skriva på adoptionspappren i Åkeshov kl 14. För att få in promenad och träning på förmiddagen krävdes lite tempo.

Uppgång 7:38, utgång 7:50, hemkomst 8:30, gym 9:30-10:30

Dagens funderingar:

1) kortare uppvärmning men lite högre tempo, så sparade jag 10 minuter idag när det behövdes
2) greppa hårt om det är något som inte fungerar. "Vitknogning" kallas det. För mig gör det at vikterna känns lättare och stången går automatiskt i en mer korrekt bana nu när min rotatorcuff spökar. Dessutom är det förstås alltid bra att träna på sitt starka grepp.
3) magic of 20; jag siktar alltid på totalt ca 20 reps i viktade chins fördelat på 3 eller max 4 set, sen ökar jag vikten
4) magic of 60; i övriga övningar vill jag få ihop ca 40-60 reps när jag bygger volym och 15-25 reps när jag har styrkefokus
5) högreppare i strikta djupa squats är plågsamt och gör resten av passet extra tufft

Löpband 1 min *12 km/h + 5 min *14 km/h
Squat 20*10, 60kg *20,15,12,10,10
Press 20*10, 30*10,45*13,7,6,6,6 (vitknogning hjälper)
Chins +11kg * 8,6,6
Mage fk 20,10,10 (20sek setvila)

Greppa hårt för framgång hos tjejerna
OK, alla tjejer kanske inte blir imponerade av ett starkt grepp per se, men att greppa riktigt hårt i press, bänkpress, chins och bicepscurls kommer ge dig imponerande pecs, biceps, axlar och rygg. Du får dock stå kvar i vassen om du bara tränar vitknogning och överkropp.

måndag 29 december 2014

Gör inte om det här misstaget från 2014

Vad gjorde du under 2014 som gjorde att du för alltid kommer komma ihåg det året?

Om du inte gjorde något sånt så har du låtit dig själv bli gammal helt i onödan. Varje gång du gör något otäckt, superkul eller på annat sätt minnesvärt skapas en stark och permanent hjärnförändring. Den typen av minnen gör att tiden verkar ha förflutit långsammare när du ser tillbaka. Det gör att du slipper känslan av att åren går fortare och fortare och att andra halvan av livet bara försvinner i ett konturlöst tecken.



Jag slutade äta landlevande kött, jag skaffade hund, jag slutade jobba, jag åkte snowboard naken i bl.a. Hummelbranten i Åre, rabarberparaplyt i Almedalen blev en nationell nyhet. Det är i alla fall fem snabba upplevelser som jag inte kan glömma om jag så försökte.



Vem vet, kanske kommer jag minnas att jag slutade med bilar och sålde min gula Lamborghini Gallardo Spyder, men det känns knappast epokgörande.





Vad ska du göra 2015 som gör att du för alltid minns det året? 
Du behöver inte ha ett svar nu, men däremot bör du planera in tillfällen som har potentialen att skapa häftiga minnen (cock in a sock gate).


Kanske ordnar marknaden och ekonomin så vi alla kommer minnas 2015...:

Marknaden och ekonomin är som en en bra film (från Vitaliy Katsenelson)

We are living through one of the most grandiose and untested lab experiments ever conducted by a central bank: QE Infinity. At the recent Berkshire Hathaway annual meeting, Warren Buffett said, “Watching the economy today is like watching a good movie — you don’t know the ending.” His sidekick Charlie Munger added, “If you are not confused about the economy, you don’t understand it very well.”
The Fed’s unprecedented intervention in the economy has increased the possible range and severity of negative outcomes, from runaway inflation to deflation or a freaky combination of the two (freakflation). Deflation (or freakflation) is not good for stocks or their valuations. Just look at Japan. Over the past 20 years, stock valuations declined despite interest rates being at incredibly low levels. Expensive stocks (as I’ve mentioned, stocks in general are very expensive) discount earnings growth. If growth fails to materialize, these P/Es will decline. Unknowns are simply unknown.
Och här är en bra film på 10 minuter om utmaningarna inom Energi, Miljö och Ekonomi (från Peak Prosperity vars moto är "en värld värd att ärva") de kommande 20 åren - som kommer bli helt olika de senaste 20.

Dagens styrkepass kommer däremot ingen någonsin minnas om de (jag) inte råkar klicka in här i framtiden för att kolla något annat. Uppvärmningenslöpningen har blivit en del av mig nu, så till den grad att 10 minuter på 13,5 km/h helt enkelt var för lite så jag tog fem minuter extra.

Jag noterar återigen att bänkpress med en sekunds paus i botten är en helt annan övning än touch and go, precis som i marklyft (där jag ju alltid kör paus, så varför inte alltid i bänken? Nä, tvärtom borde jag ibland köra TNG i mark också för att få en annan typ av träning än äkta dead lifts).

Problemet är förstås att jag får med mig egot in i gymlokalen och vill göra så många reps jag kan på varje vikt. Jag måste lära mig att alltid lämna egot i skåpet och bara t på mig det igen inför promenaden hem i shorts och svettig träningströja i tio minusgrader.

Löpband 13.5 km/h *15 min
Bänkpress (med paus i botten): 20*10,50*10,70*10, 90kg *8,6,5,5,6
Skivstångsrodd: 40*10, 75kg *15,10,10,10,10
Biceps: 40kg *10,6,5,4,3,3,3,3,3

Ett uppslag till nyårslöfte om det inte räcker med idén om starka minnen ovan

Stretcha höftböjaren (japp, det är allt!)

Om det så är det enda du gör, så mobilisera höftböjaren, med en frekvens som gör att du kommer ihåg det. Fem minuter i månaden räcker långt om du gör det seriöst, men kanske passar 2 minuter i veckan dig bättre (1 min/ben) eller 1 minut om dagen i soffan när det är "kulturnyheter" som avbrott i Aktuelltsändningen.

Långa och smidiga höftböjare förebygger krum rygg, ryggskott, korta gamlingssteg med dålig balans och risk att halka som följd

Om du vill göra mer än så, men fortfarande inte binda dig mentalt vid för mycket så tänk så här: höft/säte och axlar ska vara prioritet ett för rörlighetsträning. Gör soffstretchen, sitt i squat, dra upp knät och foten mot bröstet (stretchar sätet), placera underarmarna bakom ryggen och brösta upp dig, ta tag i något i huvudhöjd, med handflatan roterad uppåt och böj överkroppen så armen/axlen dras ut och du får en stretch i axelleden 

Nivå tre är att lägga till övningar för bröstryggen (ligg på en foam roller) och sedan baksida lår (svinga benet högt eller ligg på rygg på golvet och ta tag i tårna och sträck på benen)

Nivå fyra från en av resorna till Korfu:



Misstaget du kanske gjorde 2014 och ska undvika för 2015 är som du har förstått att inte göra något speciellt med året.

lördag 27 december 2014

Till slut hände det - prokrastinering

Dagens citat från motherboard.vice:

"Yup, robotarna kommer för att ta ditt jobb, men mest om du är fattig" (dvs, de enklaste jobben försvinner först, sedan allt mer kvalificerade yrken, men de rika klarar sig för de kommer ha robotar som jobbar för dem)


Dagens "jag skriver kommentarer på internet":

Denna på Singularity Hub angående teknologier de kommande 100 åren som 1) är på gång eller  2) inte förvånar när de kommer samt 3) är förvånande:
  1. Underway: strong general AI, nanotechnology, non-animal meat, organ printing, stem-cell treatments for longevity 
  2. Un-surprising: permanent elevators to space, colonisation of the solar system, finding low level extra terrestial life-forms, carbon capture global cooling, DNA repair and infinitie life-spans
  3. Surprising: Anti-gravity tech, communication through wormholes in space-time

Mina stats i morse:

Morgonvikt 89.7kg
Puls: 46 bpm
Blodtryck 123/66



Jag försöker gå upp i vikt, men tydligen vill jag det inte tillräckligt mycket. 3-4h promenad med Ronja om dagen sätter också käppar i hjulet. Visst stämmer det som min tjej säger att det bara är tjejer som väger under 90kg.


Maskning

Dagen startade med en blöt nos strax innan kl 7. Mellan 8-9 tog vi morgonpromenaden och sen hände det: Jag började maska och skjuta upp dagens aktiviteter.

Gymmet öppnade tio och tanken var nog att vara där då. Istället läste jag lite bloggar, kollade på Modern Family, borstade tänderna riktigt långsamt, klappade Ronja osv., och kom inte iväg från lägenheten förrän kvart över 11. Är det så här andra håller på?


Har du sett till att vara rädd ännu?

Har du gjort något du är rädd för idag? Har du bett om pass på gymmet, eller frågat om du får köra varannan gång? Man lyckas inte alltid, men tänk varje dag på om det finns lägen att göra något du är rädd för. Börja den vanan för 2015 redan idag.


Dagens träningspass

  • Löpband: 13.5 km/h *10 min
  • Bänkpress: 20*10,40*10,70*10, 90*11,8,7,7,6
  • Skivstångsrodd: 75kg *15,15-,10 (tog mest på grepp/underarmar)
  • Shrugs: 80kg *15,12,10 (grepp/underarmar satte stopp)
  • Marklyft: 105kg *2*12 tufft med greppet sista reppen i andra set, samt 1/10 känning i vänster baksida så hoppade över ett tredje set)
  • Lårcurl: 20kg *15, 35kg *4*15
  • Benspark: 30kg *15, 55kg *15,15,15 (hade gammal träningsvärk kvar i quadsen)
  • Press: 20*12, 30*12, 40*12,10,8
  • Biceps: 15 + 8 + 7 (20-30s setvila)
  • Mage: fällkniv 1*25

Jag borde nog ändra mina ambitiösa lördagspass. De tar lite för lång tid. Ronja låg visserligen och sov nästan hela tiden jag var borta. Däremot var hon extremt glad och underdånig när jag kom hem (pep, kröp, pussade) som om hon trodde att hon blivit straffad. Hjärtskärande.

Här är en av få vakna bilder av 224. 



fredag 26 december 2014

Gör en stor förändring 2105 - var rädd oftare

Om det är någonting som sätter fart på hjärnan och resten av kroppen så är det rädsla.

Effekten är inte bara för stunden utan rädsla skapar milstolpar för minnet, kraftiga markeringar i hjärnan som gör att tiden verkar ha gått långsammare när du ser tillbaka på åren som gått. Ju fler stunder av starka känslor, överraskningar och nya upplevelser desto mer kommer du tycka att du har fått ut av livet när du ser tillbaka.

Kommer du ihåg de där bekanta som brukar säga att "åren går så fort, de bara blåser förbi nuförtiden; fortare och fortare går det"?

Bli inte en av dem. Gör saker du inte gjort förut och särskilt om det skrämmer dig:


  • Säg hej till en främling om du vill prata med någon (eller ligga)
  • Testa ett nytt träningsprogram
  • Sjung karaoke
  • Hoppa bungy jump
  • ...


Jag har skaffat hund - en gammal dam med brokig historia och som verkade stressad och nervös. Det var lite läskigt. Jag hoppas jag gör fler saker som skrämmer mig det kommande året.


Hundträff i Humlan:





Senare samma dag (timelapsevideo) när hon väntar hemma medan jag handlar mat:

torsdag 25 december 2014

Fler brev om en hund (Ronja)

Inför promenader är hon hur cool som helst förresten. Det är inget pipande eller dragande utan hon sitter lugnt och fint i hallen medan hissen är på väg, sitter i hissen och tittar nyfiket ut genom det lilla fönstret när våningsplanen åker förbi. Inte ens längst ner när man ser ut och det påminnermer om hundstallets entré hetsar hon upp sig.

Finns det någon risk att hon äter för lite förresten? Hon är jättepigg och glad ute, snarast outtröttlig trots att hon får gå och springa 4 timmar om dagen. Hemma slickar hon numera rent torrfoderskålen efter servering av t.ex. 2st lite rågade dl-mått med torrfoder, nedkladdade med endast 1 msk olja. Hon är duktig med medicinen också. Imorse föll tex halva tabletten ur munnen när hon svalde korven, men det var bara att mata henne med den rena halvan så knaprade hon i sig den utan korv.

Hemma följer hon normalt efter oss till det rum vi är i och lägger sig på en soffa, kudde, matta eller gästmadrass som råkar finnas i närheten. Hon vill mest sova när vi är hemma. Jag tänkte bara kolla att det är helt normalt för henne så det inte beror på energibrist; hon får som sagt en hel del motion eftersom vi springer och aktiverar henne med pinnar och sånt under timmarna vi är ute med henne.

Snart kommer förresten eldprovet då jag går till gymmet och hon blir ensam hemma för första gången. Normalt kan jag vara borta två timmar, men jag tänkte vara lite snabbare idag.


**************

Hej

Det gick jättebra att vara borta. Totalt sett tog det 1h och 9 minuter från att jag steg in i hissen och försvann till jag kom ut ur den igen. Det lät på övervakningskameran som om hon trampade omkring i fem minuter men sen la hon sig nog vid halldörren och förhoppningsvis somnade för det var helt tyst hemma resten av tiden. Hon låg i alla fall  tyst och stilla vid halldörren när jag kom hem - och stissade inte upp sig förrän jag släppte in henne till hissutrymmet.

Hon var glad, pep litegrann och ville pussas. Det kändes helt normalt och inte alls paniskt.

**************

Jo, en sak till. Om vi får adoptera henne (om vi inte får det så håller vi andan tills vi dör) undar vi hur vi gör med försäkring. Tar man över den försäkring ni har på något sätt så försäkringsbolaget vet att hon varit försäkrad hos er tidigare, eller kontaktar vi bara vilket FB som helst och hoppas på det bästa?

**************

Hurra!

Pure magic i eftermiddag förresten. Jag köpte ett halvstryp istället för helstryp (det har inget med saken att göra, men kändes lite mysigare). När jag var i hundrastgården i Humlegården (hon drar som en tokig när hon kommer i närheten av den. Hon har nog lärt sig att det kastas pinnar och bollar och att hon får springa fritt med kopplet släpandes efter) hände något magiskt:

En hundägare med en liten retrieverhona frågade om han kunde komma in i gården. Jag sa att jag då skulle ta ut Ronja först. Han sa att han kunde gå vidare istället, men i och med att vi nu nästan konverserade hann jag säga att Ronja hade svårt för andra hundar. Medan jag sa det insåg jag dock att hon inte skällde utan bara drog. Jag frågade om de kunde hälsa genom stängslet, vilket de gjorde hur lugnt som helst utan gny eller ens iver. Den andra hunden däremot blev så uppspelt så HON började skälla på andra sidan. Båda viftade så myckt på svansen att vi tillsammans kom överens om att låta dem träffas IRL i gården.

Inget hände, typ ingenting. De sprang lite fram och tillbaka och hoppade lite. Visst flög Ronjas lejontassar genom luften ibland, men jag hade kontroll med kopplet. Snart kom en hund till och ytterligare en. Vi körde samma procedur som med den första och nu hade vi två honor och en liten hane i rastgården, samt Ronja. Hon ville gärna springa och tokleka med de andra som rusade som tokar, men hon drog liksom bara lite i kopplet och varken gnydde eller skällde. Vid ett tillfälle smög sig en av de andra upp bakom Ronja och då blev hon lite överraskad och vände runt med en tass i högsta hugg, men jag höll tillbaka henne så hon inte kunde landa den på den andra, mindre, hunden. Det var dock precis allt som hände i den incidenten, dvs ingenting egentligen. Efter det satt Ronja tyst, lugnt och fint och bara tittade på mig och de två andra människorna medan de andra hundarna i stort sett lekte PÅ hennes svans bakom ryggen på henne. Det gick förbi hundar utanför också som hon såg men helt struntade i.

Om jag inte visste bättre skulle jag trott att hon nu vet att hundar inte är så konstiga. Vi kommer förstås fortsätta överträna henne med godis för att hon inte ska falla tillbaka, men den här eftermiddagen var verkligen magisk. När de andra hundarna gick var hon precis lika lugn som på slutet och alltså inte det minsta orolig. Fantastisk utveckling. Sen kastade jag lite tennisboll med henne och övade på apport och släpp. Det gick sådär, men jag anade ändå vissa framsteg. När korven var slut promenerade jag hem helt utan incidenter, trots avståndsmöten med andra hundar. Det enda hon skällde på var en man med en pirra, som på avstånd nog såg lite misstänkt ut - som en konstig hund.

Nu är Ronja redan en hel och frisk hund, efter drygt tre dygn. Helt otroligt faktiskt vad lite motion och korv kan göra. OBS, jag förstår verkligen att vi ska fortsätta träna med korv och aldrig tillåta pip eller skall pga andra hundar, men jag ser nu att det här kommer bli mycket lättare än vi någonsin kunde tro.



**********************

Magin fortsätter.

På kvällspromenaden var hon visserligen som vanligt, dvs blev pipig när hon upptäckte andra hundar och skällde om de dök upp plötsligt och nära eller vi var för långsamma med godis eller att vända på henne.

I morse däremot var hon som vilken hund som helst.

Första mötet var med en hund som redan var inne i rastgården i Humlegården. Ronja drog en del fram till stängslet, men det gör hon alltid när hon närmar sig någon av rastgårdarna i parkerna. Väl framme nosade hon och den andra hunden på varandra genom nätet, viftade på svansen och ville leka. Efter en halv minut gav hon dock upp lekförsöken och började nosa sig runt gården på utsidan. Den andra hunden följde efter men de tappade snart intresset för varandra. Absolut ingen stress, nervositet, pipljud eller annat och snart vände hon helt enkelt den andra hunden ryggen - inte mer intresserad än hon är av en ny människa.

Jag gick en vända i Humlegården och vi tittade på massa andra hundar på allt från 3-30 meters avstånd. Hon fick lite korv varje gång hon självmant vände sig och tittade på mig, men hon behövde varken ryck eller belöning för att vara lugn. Hon vill verkligen bara leka med de andra hundarna och inget annat. Bland annat en grupp på tre små hundar som jag höll mig bara några meter ifrån. Den ena ylade och skällde lite prövande, medan Ronja bara tittade på dem. Visst hade hon lite spänning i kopplet eftersom hon ville ända fram för att leka, men inget pip eller annat. Hon fick förstås belöningar varje gång hon tittade bak på mig, men egentligen var det inget som behövdes.

Senare, i hundrastgården kastade vi boll när jag såg en hund 30 meter utanför gården. Jag gick då till stängslet så Ronja inte skulle kunna springa fram till stängslet eftersom hon då redan var framme. När den andra hunden närmade sig stängslet fick hon en bit korv bara för sakens skull när hon tittade bakåt på mig. Den andra hunden kom fram till stängslet och de nosade på varandra och viftade på svansen. Helt tyst.

Ytterligare lite senare kom en ny hund, en ung labrador, till gården och efter lite nosande kom han in i gården. Vi lekte lite med honom med kopplet på. Tyst och glatt från båda håll. Snart började den andras matte går tunt med honom i gården och vi ignorerade honom och gick runt på eget håll. När vi lämnade gården efter ett tag så sprang den andra hunden fram till stängslet och rusade runt och gjorde lekskidbacke med ryggen och hade allmänt valpfnatt (knappt ett år gammal, kraftig labbhane). Ronja gjorde likadant tillbaka, men tyst och glatt och svansen viftandes. Trots att de verkade gilla varandra så var det inga konstigheter att gå därifrån, inget pipande eller så.

På vägen hemåt gick en annan ganska stor och fullvuxen hund förbi oss och vi följde t.o.m. efter den ut ur parken utan någon stress alls. 

Är det här verkligen samma hund som jag fick låna i fredags? :)

***********************

Ronja är den bästa julklappen man kan få. Hon är verkligen gåvan som fortsätter att ge. Julafton har inte varit något undantag.

På morgonpomenaden fick hon leka med ett helt gäng hundar samtidigt som hon ignorerade en hel kennel som gick förbi. Ikväll tittade hon knappt åt den nya hunden som kom in i rastgården fast hon fångade sin favorittennisboll bara meter ifrån den (golden retrieverhane). I Vanadis i eftermiddags var vi ensamma så då tränade vi på apport, vilket än så länge inte går så bra. Hon vill behålla sina pinnar och bollar, men visar man ett nyt föremål släpper hon det gamla. Köttbulle räcker dock inte för att släppa bollen, inte ens om man håller den in i munnen :) 


Och här är en video till då hon visar hur ointressant hon tycker det där med andra hundar är

God Jul från mig och Ronja. Hon verkar glad, lycklig och lugn och det är jag också.

*********************

Inga direkta förändringar på juldagen. Ronja fortsätter helt enkelt att vara underbar och alla som träffar henne ute eller hemma tycker detsamma.

Det enda med henne är att hon kliar sig ganska mycket. Jag tror vi kommer testa lite andra foder och se om det kan hjälpa. Patricias mamma har en kennel och har en del idéer om hudproblem.

Jag kan bara inte förstå hur hon kan ha varit kvar hos er så länge. Tystare, tryggare och lugnare hund får man leta efter. Möjligen kan någon tycka att hon sover väl mycket och är lite tråkig (för mycket motion?), men så fort man själv byter rum följer hon efter och om man sätter sig där hon är vill hon gärna bli klappad på magen. Ute är hon ett riktigt energiknippe och kan springa efter bollar och pinnar hur myckt som helst.

Extra kul är att hon gillar tennisbollar mer än köttbullar. Håller man upp båda ser hon inte ens åt köttbullen. Nu när jag går runt hörn studsar jag den bara i backen så tittar hon bakåt och jag får kontroll om det skulle vara någon hund precis där. 

I hundparkerna börjar hon bli känd för att det blir så lugn stämning när hon är där, för alla andra hundar taggar tydligen ned i hennes sällskap.

5x12 marklyft är lite kärvt - och bra greppträning, särskilt utan tummar

Nu kör jag marklyft på 100kg. Tresiffrigt! För er som har hela hamstrings är det förstås töntigt, men jag är glad.

Land of the  freeloading, home of the poor

  • 1/3 av alla amerikaner mellan 18-34 bor med sina föräldrar
  • Mer än hälften av alla amerikaner kan inte få tag på 400 USD i cash utan att pantsätta eller sälja något


Marklyft på de här vikterna hinner inte ta så det känns (i just baksida lår) - vare sig under tiden eller efteråt, men greppet får faktiskt träning på 5x12. Jag körde med dubbelt överhandsgrepp och med tummarna över istället för under (jag har ett blödande skavsår på vänster tumme som jag inte vill förvärra). Sista setets sista rep blev då precis på gränsen att greppet höll.

Från och med nu är tanken att höja 5kg per vecka så får vi se hur länge jag kan göra 5x12. När jag når 130-135 om 6-7 veckor lär jag behöva minska antalet reps men då är jag nog också nästan tillbaka på gammal toppstyrka igen.

Jag måste ändå öka försiktigt för att vävnaden ska återfå 100% integritet så när jag slår i taket på 12:or blir det 10:or osv tills jag törs köra tunga femmor. Jag misstänker att den här basträningen kommer göra att jag krossar mina gamla rekord i marklyft idag. Egentligen kanske jag borde skada mig oftare ;)


Ronja gjorde den klassiska DiCaprio-minen idag,
så jag klippte in henne i stripen

Fast Ronja ser mer ut som en känguru än en hund

Dagens odramatiska styrkepass är mest intressant eftersom jag tog ganska god tid på mig, för första gången sedan jag fick Ronja för en vecka sedan. Jag har noterat att hon somnar på 3 minuter efter att jag gått (webcam), samt att hon är helt lugn när jag går och inte hetsar upp dig förrän jag öppnar glasdörren och släpper in henne i hallen när jag kommer hem. Två timmars bortovaro är därmed exakt samma för henne som 15 minuter eller en timme. Skönt att hon har blivit så trygg.

Jag fick bra träningsvärk från 20-repparna squat på 50kg i tisdags; den peakade idag istället för igår. Den påverkade dock inte de lätta marklyften mer än lite psykologiskt.

Löpband 13.4 km/h, 10 min
Bänkpress 20*10, 40*10,60*10, 90*12,10,8,7,7
Marklyft: 20*10, 50*10, 100*12,12,12,12,12 (dubbel överhand utan tumme - bra greppträning vid högrep)
Bicepscurls (SS med mage): 40kg *10,6,6,6,6
Fällkniv (SS med curls) 20,15,10
Inga dips eftersom det var upptaget och jag trots allt inte vill dra ut på passet hur mycket som helst

Sen promenerade jag hem från Odenplan i shorts och träningströja (långärmad, röd under armour) för att duscha hemma så sparar jag 20 minuters ensamtid för Ronja.

onsdag 24 december 2014

Är du en robot?

I december har trafiken här på Stor och Grofv exploderat. Helt utan anledning har den fördubblats och det är bara från USA trafiken kommer.

Jag misstänker att det är någon typ av spambots, men om du mot förmodan skulle vara svensk och läsa det här från USA skulle jag uppskatta om du kunde skriva en kommentar om vem du är, varför du läser och hur du hittade bloggen.

Tack.

Mer om Ronja - hundstallshunden som hittade hem

Efter 7 svåra år, varav ett på hundstall har Ronja alltså hittat (ett) hem hos undertecknad och sambo.

OK, det sista året kanske inte var så svårt, men tråkigt och stressigt med massor med nya hundar hela tiden och svårt för personalen att hinna med.

I fredags kom hon hem till mig på prov och det är inte det lättaste stället att bo på. Först tunnelbana från Åkeshov till Hötorget, sedan hiss upp till mig. Promenaderna var knappast lättare, eftersom transportsträckorna går via Regeringsgatan, Döbelnsgatan eller Birger Jarlsgatan innan man kommer till öppnare områden. "Öppnare" förresten... parkerna vi pratar om i första hand, Humlegården och Vanadis kryllar av hundar och hundrastgårdarna är inte gigantiska direkt.

Första dagen kunde Ronja inte distraheras tillräckligt med köttbullar, koppel eller genom att handgripligen vända på henne åt andra hållet, för att ens kunna passera en hund som befann sig på trottoaren på andra sidan vägen. Att befinna sig i ena hörnet av en rastgård med en hund i andra hörnet var helt otänkbart - och då pratar vi om när hon var kopplad och kort hållen.

I morse såg det ut så här när hon fick träffa ett gäng hundar som kom in i gården en efter en:



Och så här (notera myllret utanför gården - allt inom synhåll var tidigare anledning att gå full retard):


Tidigare kunde jag förstås inte filma, eftersom all min uppmärksamhet och alla mina händer gick åt till koppel, köttbullar, spaning mm.

Ikväll tyckte jag inte ens det var värt att filma när en retrieverhane kom in i rastgården medan Ronja jagade sin tennisboll åt hans håll och passerade bara någon meter förbi honom. De hälsade inte ens. Så stora är framstegen.

/Lycklig hundägare (dvs, när vi officiellt adopterar henne i januari)

tisdag 23 december 2014

Så gör man när man rehabiliterar... en hund

Fortfarande flexiterian, men ingen löpare

Kommer du ihåg den tredje oktober då jag testade nya "galna" saker, som att springa milen på löpband och inte äta landlevande kött? Jag råkade kalla dietexperimentet vid fel namn, men idag fick jag veta att det heter flexiterian (när man äter en del växtbaserat protein men trots allt ganska mycket fisk, och t.o.m. en köttbit 5-10 ggr om året).

Jag har fortsatt med mathållningen, men det har inte blivit någon mer löpbandsmil (ännu, skulle jag vilja tillägga, för tanken var aldrig att det skulle ske oftare än kanske en gång i kvartalet... eller halvåret, eller kanske en gång om året). Det"galna" sedan 4-5 dagar är min provhund, Ronja. Eller, hund och hund, jag börjar misstänka att det är en känguru. Just nu ligger hon och snusar i soffan. Försäljaren sa att man kunde sitta fem i soffan, men i praktiken får det plats en hund, samt kanske en människa också.


Provhund med varningsstämpel

När jag tog hem henne på prov i fredags hade jag mycket starka förmaningar med mig:
  • Ta med ett halvt kilo korv i hundratals småbitar på varje promenad. Kasta korven i nacken på henne när hon fokuserar på andra hundar och börjar låta, om du inte får kontakt med henne genom kopplet eller kommando.
  • Var mycket försiktig med att låta henne träffa andra hundar på nära håll; vi vet inte vad hon gör
  • Var särskilt försiktig med andra tikar
Jag hade dessutom sett de här problemen i verkligheten med mina egna ögon, för visst pep hon nervöst, drog och började skälla när hon såg andra hundar på 50 meters avstånd. Hon var dessutom extremt stökig innan hon skulle ut på promenad när vi var på Hundstallet (nu sitter hon tyst och lugnt och väntar medan jag fixar med korv, halsband, trycker upp hissen, klär på mig osv)


Nu kan stämpeln tas bort - det här är en fantastiskt snäll och lättränad tjej

Nu vet jag mycket mer och bättre, inte minst efter morgonpromenaden i morse. Det här är min diagnos:
  • Hon har bott ensam och instängd hos en rökare som försummade henne
  • Hon har lite dåligt eller otränat luktsinne
  • Hon kan ha dålig syn också, särskilt i mörkret för då blir hon lättare nervös (Liljanskogen häromdagen t.ex.)
  • På hundstallet har hon nog inte hunnit få all motion hon trots allt behöver. Jag kanske överkompenserar med 4h om dagen, inklusive jogging och lek med pinnar och bollar, men hon behövde nog det just nu i alla fall. Hemma är hon utslagen :) och orkar precis motvilligt resa sig för att följa efter mig i varje rum så hon är säker på att jag är kvar
  • Hon har varit ensam mycket och aldrig träffat andra hundar. När hon väl fått komma ut och kanske sett någon annan hund har hon blivit uppspelt och ylat, gnytt och skällt (av glädje och förväntan) men aldrig fått träffa den
  • Hon är alltså inte alls arg eller ens stressad;
  • tvärtom tycker hon "för" mycket om andra hundar;
  • hon har varit understimulerad och är sällskapssjuk. Nu när hon fått träffa andra hundar med mig är hon helt lugn i deras närhet. Hon vill gärna leka med dem (gör "skidbacken" med ryggen och vill springa tillsammans med dem) men hon är absolut inte rädd, stressad eller ilsken. Hon viftar på svansen hela tiden och har slutat gny och skälla när hon ser andra hundar; däremot drar hon i kopplet och vill träffa dem.
  • Det enda "problemet" nu är att hon är så stor och stark att jag inte vågar låta henne leka fritt med andra hundar, då en enda felplacerad tass över ryggen kan innebära slutet för den som utsätts.

Tycker du att det här ser ut som en ilsken problemhund som inte tål andra hundar?
(Strunta nu i min mjuka bebisröst när jag pratar med Ronja)



Jag filmar tyvärr riktigt dåligt eftersom jag jonglerar ett starkt grepp om kopplet och korvbitar i handen samtidigt som jag filmar. Jag vet ju inte hur rehabiliterad hon är ännu så jag är redo med alla verktyg - för hennes skull så hon inte faller tillbaka i ett trist beteende bara för att jag slarvar med träningen.


Min egen träning

På tal om träning så gör jag ju sånt själv också. Idag var det högrepsquat på programmet. Blä, är det korta omdömet och sammanfattningen. Usch vad det känns och vilken vanmakt jag upplever medan setet pågår och efteråt när mjölksyran sprutar. Det är inte kul att ställa sig under stången igen när jag knappt kan räta ut benen utan vikt.

Det här måste vara asbra för min rehab. Lätta, många, djupa, hypertrofiinriktade. Förra veckan 40kg, idag 50kg, nästa vecka 55 eller 60kg.

Dagens träning:

Jogg 13.3 km/h, 10 min +1min på 5kmh
Squat: 20kg *10, 50kg *20, 20, 15,15,15 (fruktansvärt utmattad)
Press 20*10,30*10, 45kg *10,7,7,6,6 (terapi för mina cuffar i vänster axel)
Chins 10kg (glömde bälte så klämde fast en hantel): 9,6,5 (ca 20 reps totalt brukar jag vilja köra i viktade chins)
Mage, fällknivar: 20,15,10


måndag 22 december 2014

Jag utnyttjar dåliga omständigheter till bättre träning, inte sämre

Låt så kallade problem bli dina vapen

Gunde Svan hatade i början dåligt väder på tävlingar. Då lade han om träningen så han tränade extra på riktigt usla förhållanden och till slut blev glad om det var skitväder istället för skidväder. han visste ju då att han hade fördel av det. Så tänker jag när jag tvingas ur mina rutiner.

När jag skadar mig backar jag, justerar tekniken till striktare och ökar träningsvolymen med fokus på muskelvolym istället för styrka.

När jag har ont om tid tränar jag inte mindre, jag tränar intensivare.

Enkelt.

Just nu både rehabbar jag (måste alltså träna lättare, striktare, men mer) och håller på att adoptera en hund (så jag måste träna snabbare och intensivare eftersom jag inte vill att hon ska vara ensam)

Jag fick dessutom träna på att att klara mig utan vatten, eftersom någon som hade bastufest här hemma i helgen hade snott min vattenflaska utan att säga till :)




Idag skulle Ronja vara ensam i lägenheten för första gången.

Adoptionshunden Ronjas bakgrund

Ronja är en sjuårig ganska stor korsning (delvis känguru börjar vi misstänka) som bott på Hundstallet minst 7 månader. Oftast sitter hundarna där bara några veckor innan de adopteras, men Ronjas ålder och storlek, samt att hon stressar upp sig och skäller på andra hundar, har gjort att inget velat ha henne.

Ronja hittades av brandkåren i en lägenhet där det hade brunnit. Det var stökigt och ovårdat och med flera månaders disk i travar i köket. Tydligen hade mannen som tog över Ronja vid en separation tappat greppet om livet när han blev singel och försummat allt omkring sig, inklusive denna oskyldiga hund. Hon bodde med flera katter så de kommer hon bra överrens med.

Med träning har hon vant sig vid människor och det är omöjligt att se att hon någonsin skulle blivit nervös av något annat än hundar. Med hundar är det värre - hon piper, gör konstiga strupljud och skäller inom någon eller några när hon ser andra hundar på långt avstånd. Om hon är lös springer hon fram skällande i full karriär (vi har sett detta med hundar på andra sidan ett stängsel). Hon ser riktigt farlig ut då, men när hon kommer fram viftar hon på svansen och nosar (genom hönsnätet).

Antagligen vet hon inte riktigt vad hundar är för något, då hon verkar ha levt instängd i en lägenhet med bara katter som umgänge. Jag har vissa förhoppningar om att om hon bara får träffa några robusta hundar nos mot nos kommer hon lära sig och vänja sig. Det som talar mot detta är att hon bott i sju månader på hundstallet och ändå är toknervös och skällig på deras hundar. Det som talar för är att hundarna där också har vissa problem och det ständigt kommer nya.

Hemma är hon världens gulligaste. Det är hon ute också förresten - så länge inga hundar är i närheten. Hon kan spela fotboll med sig själv hur länge som helst (hon har lite svårt att bjuda in andra till lek med bollar och pinnar - antagligen pga att hon levt ensam inomhus) eller jogga med i spåret, kasta sig efter pinnar eller bollar (när man väl lyckas komma åt dem alltså,  för även om hon blir glad när hon får jaga så kopplar hon inte riktigt ännu att det blir mer sånt om hon kommer tillbaka med grejerna och släpper dem). Varje promenad får hon ett åla-runt-på-ryggen-rus också. Jag misstänker att det blir ännu mer sånt när snön kommer.

Hursomhelst, omständigheterna gör att jag tränade snabbt idag. Från att jag gick in i hissen och försvann tills jag kom ut ur hissen igen tog det 1h 09 min. Jag hann ändå med mina 10 min löpning, 7 set bänk, 5 set rodd och 9 set biceps samt en liter mjölk (och förstås promenaderna till och tillbaka från gymmet)

Hemma låg hon lugnt och stilla innanför dörren när jag kom hem, men stissade upp sig lite när jag öppnade halldörren till hissutrymmet (länken går till videon när jag kommer hem idag efter första ensamperioden). På bara några minuter var hon lugn igen, som vilken hund som helst. Perfekt första ensamtest m.a.o. Jag hade lite problem med övervakningskameran, men det var helt tyst i lägenheten när jag var borta utom de första fem minuterna då hon gick omkring en del (man hörde klorna klicka omkring på trägolvet).

Löpband 13.2 km/h, 10 min
Bänkpress (13 minuter) 20*10,40*10,60*10, 90*10,6,6,5,6
Rodd: 70kg *15,12,12,9,9
Biceps: 40kg *8,6,5,5,4,3,3,3,3 (snarast någon slags myoreps)

Hela passet, inklusive löpband och all vila tog 45 minuter. Visst blev det färre reps i bänken pga den korta vilan, men nog tillräckligt många och framför allt annorlunda träning så biccarna får något att anpassa sig till.

söndag 21 december 2014

Brev om en hund

I fredags morse hämtade vi vår provhund Ronja från Hundstallet. Vi ska ha henne till nyår och sen avgöra om vi vill adoptera henne och om Hundstallet tycker att vi ska få det.

Jag tror att det är avgjort från båda sidor redan.

Ronja är 7 år gammal (schäfer + doberman, samt kanske grand danois) och har en stökig historia med lägenhetsbrand och försummelse så hon har framför allt problem med att se eller möta andra hundar. Med tanke på bl.a. detta håller vi tät kontakt med Hundstallet så de vet hur det går för Ronja när hon är med oss.



Här är mina brev till Hundstallet om Ronja de senaste 2,5 dygnen:


Jag tänkte bara berätta att de första timmarna har gått utmärkt.

Hon verkar vara jättevan tunnelbaneåkare och liksom slappnar av och lägger sig ned när hon är i vagnen. Det klev på en liten hund i samma dörrar som vi på nästa station, men då distraherade vi henne så hon inte märkte det. Den hunden var kvar i vagnen vid nästa dörrpar resten av färden (5-10 stationer) utan några problem, men vi såg till att Ronja aldrig hade fri sikt mot hunden.

Hemma gick vi en liten vända på Norrmalm och genom Johannesparken. Hon kanske blir distraherad av alla nya dofter men hon var i vilket fall som helst lugnare än i Åkeshov och pep ingenting.

Hemma i lägenheten blev hon lite ledsen när Patricia gick ut för att träffa en kompis, men annars har hon hittat sina favoritställen på två olika mattor samt i TV-soffan där hon ligger och småsnarkar lite. Hissen upp till lägenheten var också odramatisk, så nu har jag svårt att se vad som ska kunna gå fel.

Vi har handlat korv och köttbullar och är redo att bomba henne om det skulle behövas.

***************

Dagen har fortsatt i bra stil. jag tog en promenad själv med Ronja på precis en timme mellan 15-16 (vi kom hem från er ganska precis kl 12 efter en liten promenad efter t-banan) och sen gick vi tre personer på promenad med henne i nästan 2 timmar mellan 20-22. Hon var lite ryckigare när man gick fler perspner än bara en, men slutade dra efter halva promenaden. Hon drar mindre när jag (Micke, 91kg) håller än när Patricia (59kg) gör det.

Hon är väldigt trygg och lugn hemma i lägenheten och somnar snabbt i t.ex. soffan eller på någon matta. Hon gillar att ligga där jag brukar sitta så hon verkar fäst vid min doft.

På promenaderna har vi träffat en del hundar - kanske 5-10 st på olika avstånd. Några gånger har hon hunnit lägga ev ett eller möjligen två skall, men jag tycker att det är lätt att snabbt bryta hennes fokus så där är det inga problem alls. Hon verkar älska bollar. Vi hittade en övergiven fotboll i Johannesparken och hon började dribbla själv och formligen kastade sig efter bollen om den kom ifrån henne. Roligt. Tyvärr har vi inte fått någon rastgård för oss själva ännu, men jag är verkligen sugen på att få släppa henne fri och kasta pinnar och sparka bollar. Hon verkar som sagt uppskatta sån lek mycket.

En sak: hon har inte rört kvällsmaten på 2dl torrfoder. Ska jag göra något med den, typ vatten, mjölk, ägg eller liknande eller äter hon den när hon blir tillräckligt hungrig? Jag tror inte att vi har övermatat henne med köttbullar, snarare gick hon nog minus på båda promenaderna som ju var ganska långa.

Hon är verkligen härlig och det är riktigt mysigt att slöa i soffan med hennes huvud i knät. En superhund. Det är många som ler och kommenterar hur fin hon är också när man möts eller går förbi.

Återkoppla gärna om jag ska tänka på något med torrfodret. (olja och medicin hade ni redan gett henne idag så det får hon imorgon)

***************


På morgonpromenaden i morse fick hon jobba en hel del med hundar. De kom från alla håll samidigt. En bakifrån på trottoaren, en som vi mötte på andra sidan vägen samtidigt och sekunden efteråt en som dök upp på 2 meters håll runt ett hörn. Allting gick utmärkt att distrahera med köttbullsregn. På slutsträckan hem mötte vi två taxar (som vi känner litegrann) med kort mellanrum på vår trånga gata. Hon hann skälla lite eftersom det var så nära, men på några sekunder är hon helt under kontroll igen. Det bästa av allt är att hon inte har något kvardröjande pipande eller nervositet efter mötena. Det går verkligen smärtfritt det här, men köttbullar är än så länge ett måste.

Hon har inte varit ensam hemma ännu, men då vi för tillfället är tre personer som går olika ärenden (tränar tex) så kommer och går vi en hel del via hissen. Hon blir lite orolig varje gång någon går och extra vaksam när bara en är kvar hemma, men om man kastar en tennisboll i 20 sekunder lugnar hon ned sig.



****************

Promenaderna går faktiskt bättre och bättre i märkbar takt, trots att det bara handlar om ett dygn hittills.

På dagens lunchpromenad (90 minuter) var det ovanligt många och stora hundar, men det blir lättare och lättare att distrahera henne. Jag hade dessutom turen att få Vanadis hundrastgård för mig själv så jag kunde släppa henne fri och kasta pinnar. Tyvärr hade jag ingen fotboll med mig för de verkar hon verkligen tycka om (det ligger en övergiven i Johannesparken som hon kan dribbla med och gnaga på hur länge som helst)

De gick förstås förbi hundar utanför rastgården men hon lystrade, stannade hos mig och ville ha köttbullar hellre än bry sig om hundar utanför gården.

Nu ligger hon och sover i soffan. Hon har några favoritmattor samt soffan och sin kudde att ligga och snarka på, men hon har faktiskt inte fått sova i sängen. Hon är lite för stor för det.

*******************

Fler framsteg

Ronja hälsade på några hundar imorse. (var inte orolig; hela historien är enbart positiv)

Det var inte riktigt meningen att de skulle träffas, men mötet var kontrollerat av ett stängsel.

Vi hade Ronja lös i en tom hundrastgård (Vanadis) då det kom förbi fyra små hundar på utsidan. Ronja sprang fram till staketet, skällde på vägen fram men viftade på svansen och dessutom tystnade direkt när hon kom fram. De luktade på varandra, nos mot nos, genom stålnätet (typiskt vaktstängsel på hundrastgård; som större hönsnät) och alla var glada och viftade på svansarna. Hon var helt tyst, helt lugn, helt pipfri och småhundarna var helt orädda. Minst en av dem var dessutom en gammal hona. Alla hundarna var gatuhundar eller hundstallshundar som ägaren adopterat. När vi avbröt mötet av Ronja helt avstressad, utan pip eller oro.

Jag börjar skönja ett mönster från både hennes sätt att leka med bollar och pinnar och hennes beteende gentemot andra hundar. Hon har helt enkelt varit ensam mycket och fått sysselsätta sig med de leksaker som fanns till hands. Det gör att hon jättegärna leker med bollar, men lite introvert med sig själv och bjuder inte in oss människor på ett naturligt sätt. Hon dribblar hellre själv benen av sig med en fotboll än bjuder in till apport eller att jag ska sparka iväg bollen. Om jag lyckas göra det kastar hon sig hämningslöst glatt efter bollen med full kraft (då känner man för en gångs skull hur stark hon är på riktigt. I alla andra lägen låtsas hon bara).

Vad gäller hundar så blir hon som bekant pipig och skällig och allmänt stressig när hon ser andra hundar (men inte om hon bara känner doften). Kanske har hennes doftsinne förtvinat i lägenheten som varit fylld av cigarettrök (hon är alltid nyfiken på rökare) eller blev extra förlamat av branden i köket. Kanske är det bara att hon helt enkelt aldrig har sett andra hundar mer än väldigt sällan och på avstånd och aldrig fått hälsa, men ägaren lät henne skälla på avstånd utan direkt åtgärd, mer än kanske några kraftiga ryck i kopplet.

Jag tror definitivt på att låta henne träffa en trygg, äldre, och lika stor hanhund. Om mötet idag var typiskt så tror jag att det kommer bli helt odramatiskt. Vi har en extremt väldresserad hundstallshund (från hundar utan hem tror jag) i bekantskapskretsen och de kanske borde träffas under lugna förhållanden inomhus.

Jag ser förbättringstecken på varenda promenad och hemma är hon mest mysig och trött. Inatt var hon dock uppe och gick en del mellan 4-6, antagligen för att vi sov i olika rum här hemma och hon ville kolla att ingen försvann under natten. Hon har inte varit ensam hemma ännu, men jag har förberett med en övervakningskamera så vi kan se direkt hur det går. Vi tänkte kanske testa att gå och handla (typ 45 minuter) senare idag och se hur hon tar det.



*****************

Jogging

Jag fortsätter med överdriven uppdatering den här helgen.

I eftermiddags gick vi med Ronja i Liljanskogen. I början verkade hon orolig för att det var så mörkt. Då testade vi att jogga med henne och det gick mycket bättre. Vi joggade en km var och den som höll henne hade riktigt kort koppel så hon sprang "fot". På bara sekunder kom hon in i lunken och höll sig "fot" utan att dra eller rycka. Efter 2km jogging och med en tennisboll i munnen var hon inte alls orolig längre. Totalt gick eftermiddagens promenad+jogging på 2 timmar och gick genom utkanten av Humlegården samt Liljanskogen och Norrmalm.

Jag tycker att hon hela tiden gör framsteg, även om jag inser att det kommer ta flera månader att jobba bort just hundproblemet (om det någonsin försvinner).

Hon verkar i alla fall mycket lugn, trygg och glad i vårt sällskap. Just nu ligger hon och Patricia och snarkar tillsammans i soffan.

Jag har också testat makrill respektive ägg i torrfodret och då rensar hon totalt samt slickar rent skålen.


lördag 20 december 2014

Träna på allvar när du tränar. 1) gå dit, 2) en rep i taget, 3) ignorera obehaget

Snabb och intensiv träning idag. Jag fick kämpa med illamående nästan hela passet och fick verkligen användning för mitt mantra: "det är därför jag är här". Efter att jag gjort set efter set och övning efter övning fast jag bara vill ligga ner så känns det så mycket bättre. Jag VET ju att jag kan, så om jag faktiskt ger upp när jag har lust kommer jag ångra mig efteråt. Är jag på gymmet ska jag göra vad jag kan och sen gå hem. Inga halvmesyrer.

Hemma väntade Ronja (min provhund som jag ska adoptera) så jag ville snabba på för att hon inte skulle behöva vara ensam.

Anteckning: 90kg är inte samma sak som 85kg. 17-repparna var som bortblåsta idag i bänkpressen. Trots den lite större ansträngningen höll hamstern perfekt - helt utan smärta. Julen kommer tydligen tidigt i år. Jag höjde faktiskt marklyftet till 95kg också, men körde bara tre set för att inte utmana ödet för mycket.

Löpband 10 min 13.1km/h
Bänkpress: 20kg *10, 40kg *10, 60kg *10, (10:47) 90kg *12,9,7,6,6 (11:00)
Shrugs: 60kg *3*20 (kort setvila)
Rodd: 60kg *3*15,12,12 (kort setvila) (11:10)
Marklyft: 50kg *12, 95kg *12,12,12 (11:25)
Leg extensions: 32.5kg *15, (11:31) 55kg *15,15,15 (11:36)
Lårcurl, sittande: 10kg *10 + 20kg *10, 30kg *15,15,15 (11:43)
Mage: fällkniv* 20,15,10 (11:48)
Press: 20kg *12, 30kg *12, 40kg *12 (11:55)
Biceps: 30kg *12,8,8 (12:00)

fredag 19 december 2014

Hundliv

Idag är det lite tungt i huvudet. Brummer hade sin julfest igår och för mig var det min sista, eftersom jag oåterkalleligen är ute från 1 januari.

Jag drack faktiskt ganska måttligt och gick så jag var hemma 01:35. Jag sov dock lite oroligt eftersom jag skulle adoptera en hund på morgonen; En ca 7 år gammal blandras på 65cm mankhöjd och 35 kg (schäfer/doberman + kanske grand danois) som haft det lite svårt i livet. Nu hoppas vi att hon kan få mer stabilitet hos oss.

Idag är det som tur är vilodag för jag hade verkligen inte haft lust att göra knäböj eller marklyft i 15+ reps oavsett vikt.


Spegelsalen på Grand hotell fick plats med alla 250
vem tusan hänger upp gigantiska ljuskronor
som döljer takmålningarna?



Just nu är det bara på prov, men mycket konstiga saker
måste hända för att hon inte ska stanna


torsdag 18 december 2014

Så blir du stark och så blir du grofv - vila kort eller länge?

Enkel minnesregel: Tungt=Lång vila, Lätt=Kort vila

Tungt=du vill låta musklerna hinna ladda upp sig maximalt under 2-5 minuter. Du kan lyfta tyngre och blir starkare; Björnstark!

Lätt=du vill köra när musklerna är trötta och har ont om syre. Du utmanar musklerna metaboliskt och blir större och får fler muskelceller. Du blir stor och grofv.
 
Så, nu är det bara att peppa dig själv mellan seten. Säg "Jag vill bli grooooooofv!" och vila kort; greppa stången och kör så magsyran pressas ut genom öronen.
 
Eller säg "Björnstark! Björnstark! Björnstark!" i tre-fyra minuter mellan seten, medan du visualiserar tekniskt perfekta och riktigt tunga lyft. Sen bara gör'u't (gör du det).

Jogg 10 min 13 kmh (hamstern håller bra)
Bänkpress 20*10,40*10,60*10, 85kg*17,10,7,9,7,5,5 (18 minuter) Och här höjde jag fem kg för att komma ifrån 17-repparen i början... Lyckat, not!
Marklyft: 20*12, 60*12, 90kg*12,12,12,12,12 (10 minuter) Inga känningar under seten, men i duschen efteråt anade jag en punktvis trötthet i den skadade hamstern. Nu får jag inte köra tyngre. Det är nu den riktiga disciplinen börjar; att hålla igen
Biceps: 40kg *8,8,6,6,5,5,5,5,5 (18 minuter pistolas ["guns"])
Dips: 3*12 utan vikt superset m fällknivar
Mage FK, superset m dips: 20,15,10, planka 40sek (axeln satte stopp så jag inte kunde stå längre, den liksom klonkade omkring i leden)

Fyra träningsknep som gör dig stor och grofv

Är det dina barn som ska möjliggöra den teknologiska singulariteten?

Jag passade mina brorsbarn ikväll (7 resp 11 år). Vi pratade om robotar, nanoteknologi, artificiell intelligens och den teknologiska singulariteten. Då slog det mig att det är de eller deras jämnåriga som lagom till de är i min ålder ska förverkliga visionerna.

Tanken svindlade. Det är så lätt att se framför sig i teorin hur utvecklingen accelererar:

Ett verktyg skapar ett bättre verktyg i generation efter generation av teknologier. En dator används för att designa bättre kretsar och mjukvara som lägger grunden för ännu bättre datorer, kretsar och system...

Men det blev genast svårare att tänka sig att de här barnen ska åstadkomma det i verkligheten på tidsrymden mellan deras ålder och min ålder.

Det är nog bra att de inte själva vet vad som förväntas. Det får tas i steg efter steg. Ett litet i taget. Först ett steg; bara börja; sedan bara ett till; det är därför de är här. Och sen går det helt enkelt som det går.

Nog om detta.

Fyra träningsknep som jag använder eller rabblar som mantra:

1) bara börja (bit huvudet av grodan utan en sekunds tvekan). Det här kan användas för att börja en träningsperiod efter längre  uppehåll eller börja med något helt nytt (löpning tex) eller för att dra igång en dag eller ett pass. Vakna. Gå upp. Ta på skorna. Börja. Samma sak med set efter kort vila medan du fortfarande flåsar eller mår illa. Börja.

2) bara en till (övning, set, rep, nivå, hastighet, motstånd). Tänk aldrig "fem till" eller andra varianter av för stora steg. Tänk att du bara ska göra ett till. Börja den ettan och sen gör bara en till... och en till, bara en till

3) det är därför du är här. Upprepa varje gång det känns tungt. Greppa stången hårdare, allt vad du orkar. Stirra galet och tänk eller väs "det är därför du är här". Vaddå, ska du gå hem och sen känna dig meningslös för att du inte ens kunde träna fullt ut när du väl var på gymmet och slösade bort tid?

4) det går precis som det går (inför tunga set och maxningar). Istället för att anstränga dig mentalt alltför länge inför ett set eller en maxning, istället för att nästan göra dig rädd eller ge upp, så bara ge dig på uppgiften. Det kommer faktiskt gå precis som det gör. Du har gjort ditt, tränat set du ska, lagt på vikterna och nu kan du bara försöka. Du ska förstås klara det. Det är JU planen. Men, visst, saker kan gå fel, men de går inte mer eller mindre fel för att du drar ut på det. Det går som det går helt enkelt.

tisdag 16 december 2014

Holy ravioli! Visste du att näsan inte funkar när man sover? Eller att bananer och människors DNA är till hälften samma?

Här hittar du bara mina träningsanteckningar idag. Passera. Inget att se .

Jaha, nu fortsatte du i alla fall. Då kan jag tipsa om att Hobbit 3 är bäst i serien men fortfarande gäller att hela filmatiseringen är onödig.

Vill du ha ett annat tips så är det att se NetFlix-serien Marco Polo. Det är bra grejer - och spännande historia på samma gång.

Till skillnad från livsmästaren Ludvig på SGM så tar jag gärna till mig en massa popkultur, från Ariana Grande och Within Temptation till Céline Dions jullåtar, The Hobbit, Modern Family, Bron, Vetenskapens värld och just nu Marco Polo. Fast kolla gärna in Ludvigs genomgång av varför du ska undvika dumburken.

Rehabben rullar på. Det känns ganska bra, men tusan vad kärvt (tack Styrkelabbet för ordvalet) det är med högreppare för benen...

Löpband 10 min 12.5 km/h (inga problem med hamstern, trots nya hastigheter)
Rörlighet, squat, framsida, axlar, hamster
Squat (totalt 19 minuter): 20kg *20, 40kg *20,20,20,15,15 (absolut ass to the grass-utförande. Efter det här var jag helt slut [därav "Holy Ravioli!"] och kunde knappt genomföra resten av passet. Jag får ny respekt för crossfittorna. Förhoppningsvis är det bra terapi för hamstern med mycket blodflöde och muskelkonditionsträning)
Ryggstretch: 3*5 knee-to-ear (KTE), squat, vader
Press: 20kg *10, 30kg *10, 42.5kg *12,8,8,6,6 (14 minuter arbetsset)
Chins +6kg: 10,7,5,4 (7 minuter)
Marklyft: 50kg *10, 70kg *10, 90kg *10 (kanske dumt att testa marklyft, men allt annat går så smärtfritt att det var dags nu på dag 17-18 sedan skadan)
Mage: 4 set, diverse, bland annat plankan 60 sek i sista setet

måndag 15 december 2014

Tar du tid när du tränar?

Hang-ups på siffror

Jag får lätt hang-ups på siffror när jag tränar. Börjar jag mäta en sak har jag svårt att sluta, och sen får jag mentala spärrar som gör att jag vill skapa jämna serier. Det kan vara bra för att tvinga fram extra reps eller set, men det kan också medföra sämre utförande för att nå dit. Eller, ännu värre, att hjärnan bromsar mig när jag nått ett visst antal reps för att få det jämnt eller för att spara kraft till nästa set.

Nu när jag rehabbar (hamstring, handled, axel) kör jag lättare och fler reps och set än normalt. Det gör att jag lätt överskrider min "gräns" på 60 minuter styrketräning varannan dag.

Jag tar ofta tid på mina pass och mina setvilor. Nu tar jag dessutom tid på mina övningar för att se att jag inte smyger in tidsförluster i seten eller setvilorna. Jag vet inte om det är bra eller dåligt, men det piskar i alla fall på mig lite, så musklerna får kämpa med kort återhämtning och syrebrist.


7 set till positiv failure, 62 reps bänkpress tar 15 minuter

T.ex. klockade jag mina 7 set till positiv failure i bänkpress på 80kg till 15 minuter inklusive vila. Fem set skivstångsrodd till positiv failure tog 10 minuter och 9 set bicepscurls tog 14 minuter. Sen var jag lite långsam mellan övningarna samt hade uppvärmningsset så styrkedelen av passet tog ändå 55 minuter.


Joggingen skvallrar om att den akuta och subakuta läkeprocessen har gått bra

Jag joggar fortfarande försiktigt och kör inga minuter på 20 km/h eller ens 15 km/h för den delen. I gengäld joggar jag dubbelt så länge som normalt. Det känns inte alls, eller nästan inte alls i "hamstern" (baksida lår) så nu är jag snart redo för dynamisk stretching av låret.


Testa självmassage av hamstern

Igår provade jag med djupmassage med hjälp av en tennisboll som jag satt på. Testa! Gå liksom in från utsidan så tennisbollen jobbar sig in mitt på hamstern från sidan när du sitter på den på en stol. Testa även att göra några leg extensions under tiden.

Löpband 12 km/h 10min (2km)
Bänkpress: 20kg *20, 50kg *15, 80kg*17, 10, 7, 7, 8, 7, 6
Skivstångsrodd: 20*20, 65kg*20, 15, 12, 10, 10
Biceps: 20kg *10, 30kg *5, 35kg *8,8,6, 30kg *6,6,6, 25kg *8,8,8

17-reppare känns kanske lite onödigt försiktigt i bänken. NU kan jag nog börja ta i lite mer. Hamstern verkar hålla.

söndag 14 december 2014

Varför du ska passa på att njuta av fullmånen i vinter

Bara några minuter mysig vetenskapsvideo om varför fullmånen (och en del annat) är så mycket bättre på vintern


lördag 13 december 2014

Att träna på att träna illamående är också träning

Jag hade lite bråttom på gymmet pga att tjejen skulle tävla i thaiboxning på söder (OneChai). Jag körde därför lätt och med kort vila samt högt tempo mellan övningarna.

Så fort jag satt och flåsade mellan seten och tänkte "satan vad illa jag mår" ansåg jag att det var dags för nästa set. Övningsordningen bestämdes av om jag kunde sitta eller ligga mellan seten utan att kräkas :)

7 övningar tog knappt en timme och efter det var det för en gångs skull inte helt lätt att dricka en liter mjölk utan att den kom upp igen. Jag hade förstås kräkts lite i munnen två gånger under passets gång. Helt ostraffat höjer man inte tempot dagen efter en boklansering på Nalen.


Löpband 10 minuter 11 km/h (yr efteråt, trots det låga tempot. 11 var dock ännu ett steg framåt för min hamstring. Frågan är nu om jag ökar för fort. Jag vill ju inte åka på bakslag som kostar två veckor)
Bänkpress: 20*20, 50*15, 80*14,10,8,6,6,6,6 (kort setvila, flåsig, illamående)
Skivstångsrodd: 50*3*20 (passade på att köra rodd direkt i bänkpressen; ännu mer yr och illamående. Ingen känning i hamstern)
Mage: ass-ups 3*25 (skönt med lite vila och att få ligga på golvet, men mådde fortfarande illa)
Marklyft: 50kg *3*20 (flåsig och illamående igen förstås, kräktes lite i munnen)
Lårcurl: 10kg *30, 15kg *30, 20kg *30 (det gör inte ont trots att jag lyckades köra så jag fick lite mjölksyra; lovande)
Benspark: 30kg *20, 55kg * 15,10,12
Axelpress, stående med hantlar: 18kg *8,6,6 (min konstiga vänsteraxel i vinter gjorde att jag fick slänga upp vikten på den sidan. För övrigt var jag helt slut och hade inget kvar på gymmet att göra vid det här laget)

Ja, hon vann. 5-0 i matchstatistik i thaiboxning nu. SM väntar om fem veckor.

torsdag 11 december 2014

Boklansering på Nalen med Johan Norberg och DJ Johan Kinde imorgon kl 18. Där kommer jag i alla fall vara

Det är mitt förlags sista lansering - åtminstone i nuvarande form. Min medgrundare (och själva dragloket i förlaget, jag har mest varit finansiär och korrekturläsare) flyttar till Istanbul vid årsskiftet.



Det bärande temat är globalisering och digitalisering, två fenomen som för övrigt har möjliggjort boken (crowdfundad). Boken handlar om hur gamla företag och branscher försvinner och nya tillkommer samt hur takten har ökat och fortsätter att öka. Är du redo?

Anmäl dig på Facebook om du vill. Annars går det förstås bra med drop-in så länge det inte blir fullt (368 anmälda just nu)


Uppdatering: Alla var där

Mats Qviberg, Johan Kinde (Lustans Lakejers ledargestalt var DJ), Johan Norberg, Mattias Svensson, Nils Lundgren (junilistan), Finansutskottet, riksdagsledamot Johanna Jönsson... och några hundra till som såg till at det blev grym stämning på Nalen.

Det kan ha varit vår (Hydras) bästa boklansering någonsin - och den sista.

Det roligaste exemplet från Johans bok var det om hur MIT fick 150 000 anmälda till en onlinekurs om avancerad elektronik. Runt 300 fick högsta betyg och en av dem var en 15-åring från Ulan Bator i Mongoliet som ville lära sig hur mobiler fungerade... och han kunde inte engelska (!).

Han tog sig fram med Google translate och matematikkurser på nätet. Dessutom övade han genom att göra undervisningsvideor till andra i Mongoliet hur de skulle göra för att klara av kursen. Det slutade med att MIT anställde 15-åringen för att förbättra MITs onlinekurser. BOOM!

Jag skäms alltid när jag tränar längre än 60 minuter, och ändå gör jag det varje gång jag rehabbar

Jag är riktigt oinspirerande just nu. Jag är skadad överallt och jag varvar matförgiftning med bakfylla. Personligen trivs jag förstås väldigt bra med mitt liv och skulle inte byta med någon, men just nu är det enda jag kan förmedla utåt någon slags "grit".

Jag vet inte riktigt om jag är lat eller effektiv, en beroendetyp eller en vanemaskin. Hursomhelst så snubblar jag mig fram med en tur som påminner om Alexander Lukas, eller om stripen i SMBC häromdagen om hur superhjältar blir till - allt går rätt hur jag än gör. Eller, det gör det förstås inte, men jag upplever det så. Hur kunde jag annars frivilligt säga upp mig när jag var 41 med planen att aldrig mer jobba igen? Hur kunde jag bli utsedd till Mälardalens främste student i matematik och fysik under treårsperioden 1987-1990? Hur kunde jag vara med och vinna "Årtiondets hedgefond"?

Jag som har gett upp konstant i allt sen jag föddes (skola, tjejer, jobb, sport) och fortfarande ger upp 10 gånger under varenda träningspass, verkar ändå gneta på. Rehab känns ibland som det enda jag verkligen inte ger upp i. Har jag ett rehabprogram så bara matar jag på, en rep, ett set, en övning och ett pass i taget.

Jag förstår inte hur eller varför, men jag har helt automatiskt hamnat i nuet och låter varken tyngden av det förflutna eller framtiden tynga mig mentalt. I nuet är det mesta uthärdligt och en rep kan man (nästan) alltid göra (utom när man failat på den sista).

Ska jag ge ett enda råd till dig så är det: Lev i nuet

.-men det håller förstås ändå inte, för vem skulle plugga eller investera om man bara levde i nuet?
-lev i nuet när det gäller jobbiga projekt som du redan bestämt dig för att genomföra (funkar bättre)


Dagens helt ointressanta rehabpass. Passera, här finns inget att se. Och 80 minuter tog oväsentligheterna från första bänksetet på 80 till sista setet dips. Pinsamt.

Jogg 10 min 10kmh (stor framgång att det här går att göra utan smärta. Jag är emellertid hela tiden medveten om hamstringen - nästan hela mitt fokus ligger i baksida lår när jag joggar de här veckorna)
Bänkpress 20*20, 50*15, 80*15,10,8,8,8,7,8
Marklyft (! nu kör jag mark igen, visserligen mycket försiktigt, men ändå): 40kg *20,20,20,20,20,20,20
Mage (ass-ups, samt ett set crunches med raka ben mot taket): 20,20,20,20,50
Bridges: 5*20 (rehabövning för hamstring)
Biceps (fortfarande stukad handled): 35kg *12,8,7,6, 30kg *10,8,7
Dips (utan vikt): 3*10 (axeln nästan obrukbar trots att att det inte känns någonting alls, precis som i OH-press)

tisdag 9 december 2014

Mitt förlag förespråkar fri migration - med Rola Brentlin, Aaron Israelsson och Fredrik Segerfeldt i spetsen idag

I kväll hade mitt förlag (delägare, medgrundare), Hydra, release på Nalen av boken "Vi kallar dem tiggare".


Fredrik Segerfeldt presenterar boken och författarna


Kontrasten mot vad jag gjort tidigare under dagen var både stor och obefintlig på samma gång. Jag hade bara minuterna innan skickat mina korrläsningsanteckningar till författaren av en universitetsuppsats. Det är ganska exakt vad jag brukar göra på Hydra lite då och då (bland annat Johan Norbergs böcker).

De stora skillnaderna låg i nivån och ämnena. Jag tänker inte gå in i detalj på uppsatsen om barns språkinlärning och hur teorier om detta kan kopplas till rimtekniken i Dr Seuss böcker, men nivåskillnaden var extra påtaglig när den hamnade så nära en riktig bok.

När jag skannade in anteckningarna hittade jag följande drygt 3 år gamla artikel om mitt gamla företag och oss förvaltare. Håll till godo:




Och Daniel på Styrkelabbet inspirerade (med en curlvideo (!) på Facebook) till en bicepsbild efter releasen. Det blir ju ingen seriös benträning nuförtiden, så det är fredagsträning varje dag.

Ser inte högern större ut?
Angående t-shirten: snart kommer min skiva med Atlas Shrugged (hoppas jag). Who is John Galt?

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE