tisdag 31 december 2013

Ingen träning på ett tag nu

Igår måndag var det resdag (till Jamaica) och gymmet på hotellet inbjuder knappast till träning. Det finns lite multimaskiner och konditionsapparater men inte en enda fri vikt och förstås inga av de apparater jag skulle behövt till benrehabben (ingen benspark, lårcurl eller benpress). Jag får kanske göra lite latsdrag och pecdeckövningar :) för att ge buffématen ett existensberättigande.

lördag 28 december 2013

Pajaspass undveks i sista stund

Förutsättningarna var goda: nykter fredag, hemmajobb fredag med mycket vila och mat, många timmar sömn, lugn start på lördagen med lite videoredigering från bla 1990. Möjligen kan man väl säga att det blev onödigt mycket fasta pga sen start på gymmet, men inget som inte stärker kropp och psyke.

Starten blev desto sämre då ingenting var ledigt utom benpressen så jag satte mig där efter löpbandet. Efter tredje setet blev plötsligt squatrackET ledigt och jag bytte bort benpressen mot marklyft. Det var i grevens tid för jag var precis på väg att "ge upp" passet och bara köra lite allt möjligt i discoformat, dessutom ett kort och lätt pass och kalla det för att 2013 var över. Istället blev det ett långt och bra pass.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Benpress: 40kg x25, 80x10, 120x10
Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 130x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 set på 130kg)

Mark 130x5 bakifrån


Mark 130x5 framifrån


Efter avslutat marklyft började jag bära och lassa på vikt på technogymrodden, men just när jag var klar för första set blev bänkpressen ledig och jag skuttade dit istället

Bänkpress: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 set på 100kg)
Rodd (technoym): 40kg x10, 90kg x15,15,15,15,15
Pulldowns (technogym): 110kg x12,12,12,12,12

Pulldowns (delklipp av 12x110kg)


Axelpress, hantel: 24kg x12,8, 22kg x7, 18kg x10,8
Bicepscurl, hantel: 18kg x12,10,8

Det är lite talande att jag efter 2,5 timmar i gymmet låter biceps få lite uppmärksamhet också - i form av tre ynka set... och lite efterspänn (det ser dock mer ut som om jag försöker bryta av mig handleden):



Sen var det dags att bryta fastan med en liter mjölk och en kanelbulle.

torsdag 26 december 2013

Rekord i marklyft. Ryssdusch.

Annadag jul och torsdag; dags för marklyft. Jag började som vanligt med en mycket lätt 10-reppare för att hitta rörelsebanan och förbereda mitt undermedvetna på de tyngre lyften. Sedan fortsatte jag med femmor för att finslipa tekniken och successivt bli varmare och helt redo för topplyften. 140kg gav bra motstånd, men kändes samtidigt bättre än i lördags.

160kg var tungt, så pass tungt att jag egentligen inte hade läge att testa tyngre. Jag hoppades ändå att det bara gjort mig varmare och lade på 170kg och ställde upp kameran. BAM! Med ett fånigt Mowgli-björngnyl fick jag upp vikten för nytt All-time high. Tjohoo!

Jag nöjde mig emellertid inte med det utan testade på 175kg också och missade. För att ge kroppen lite riktig tillväxtimpuls också avslutade jag med en 11-reppare på 140kg.

Uppvärmning (dvs efter Continuum på HBO Nordic och 10g BCAA): 6 minuter löpband 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 40x5, 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, 160x1, 170x1, 175x0, 140x11
Dips: 28, 12, 10, 7 (efter det här började jag må illa, bli darrig och kände mig sliten och träningsovillig)
Biceps: 40kg x10,8,6, 30kg x10,8,8, 20kg x15 (nu var jag verkligen inte sugen på att träna mer)
Mage: 25 fk, 25 crunch m raka ben, 25 crunch, 60 sek planka (10sek vila mellan seten)


Marklyft 170kg (kroppsvikt 89kg)


Efter det här hade jag kunnat krypa ut till duschen men bestämde mig ändå för att rehabba benen lite. Vilodag imorgon ju.

Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10

Nu mådde jag riktigt illa och det blev inte bättre av 30g BCAA. Jag stapplade till duscharna och möttes av beskedet att det inte fanns något varmvatten... Ofrivillig ryssdusch med andra ord. Tur att det är en varm vinter för vatten på 5-7 grader är faktiskt mycket skönare än 2-4 grader. Jag duschade hela min vanliga procedur med schampo, kroppstvål och ansiktsskrubb och efter kallduschen var illamåendet bortblåst. Tack SATS Regeringsgatan för att ni såg till att jag fick en ryssdusch precis när jag behövde det.


UPPDATERING

Här är förresten videon på första setet dips. Det ser ut som om jag inte låser ut triceps ordentligt, men när jag körde kände jag tydligt hur jag nådde det distinkta stopp som betyder fullständigt rak armbågsled. Jag har noterat samma fenomen hos min lillebror där film inte alls gör en rättvisa. Det här setet görs alltså direkt efter maxförsöket på 175kg i marklyft och efterföljande 11-reppare på 140kg

onsdag 25 december 2013

Träningsupplägg

Som svar på en fråga om mitt träningsupplägg:

Hej. Jag försöker hålla mitt upplägg uppdaterat under "resursen" TRÄNINGSMETOD i högerkanten av bloggen.

I korthet är emellertid mitt nuvarande upplägg träning omkring VARANNAN DAG (i praktiken måndag, tisdag, torsdag och lördag) där den ordinarie träningen sker på de tre vardagarna och komplettering sker på lördagar. Jag kör:

BÄNKPRESS (och pendlayrodd, bicepscurls) på måndagar,
KNÄBÖJ (och militärpress, chins) på tisdagar samt
MARKLYFT (och bicepscurls, dips) på torsdagar.

Jag försöker aktivera hela kroppen på varje träningspass, dvs jag har ingen särskild bodybuildingsplit utan snarare ett styrkeupplägg. Basövningarna ovan skvallrar om en split i form av bröst/ben/rygg, men övning nr två varje dag säger samtidigt snarare rygg/axlar/armar eller nåt sånt.

På lördagar kompletterar jag med det som faller mig in. På sistone har det inneburit högrepetitionsarbete i maskinrodd, pulldowns/latsdrag, shrugs, bicepscurls, axelhantelpress samt speedwork och relativt få och tunga reps i bänkpress och marklyft.

Förutom vad jag skriver ovan så rehabiliterar jag vänster knä efter korsbandsoperationen i somras (maj 2013) och kör därför 1-2 ggr i veckan (tisdag/torsdag) relativt mycket högreppare i leg extensions och leg curls. Jag kör dessutom mage på tisdagar och torsdagar.

Så långt om makroupplägget, dvs vilka övningar jag kör vilka dagar. Mikroupplägget, dvs hur jag lägger upp antal set och reps, är

1) några lätta uppvärmningsset
2) några tunga set
3) några ganska lätta högrepetitionsset

* Så kör jag i bänkpress, pendlayrodd och oh-press.

* Jag hoppar över avslutningen (dvs nr 3, slutpumpningen) när det gäller marklyft och knäböj (för påfrestande; jag testade 2012 och då blev jag helt enkelt för slutkörd, övertränad).

* Chins, biceps och dips är annorlunda.

I chins kör jag tre set med en minuts vila och så många reps jag kan (strikta, med stilla, rak kropp och från sträckta armar i nedre läget, till bröstet når stången och axlarna är ovanför stången i övre läget, dvs maximal rörelselängd). Dips körs precis som chins, dvs tre set med maximal rörelselängd och maximalt antal reps med en minuts vila mellan seten. I bicepscurls kör jag 5 set med fallande vikter och anpassar vikterna så jag gör 10-20 reps i varje set.

tisdag 24 december 2013

Christmas? -Ahh, you mean leg day.

Jag är absolut ingen träningsfanatiker. Jag tränar fyra timmar i veckan. Punktum, slut. Det är vad jag gillar och det är samtidigt vad jag orkar och vad jag verkar kunna återhämta mig ifrån. Det lämnar dessutom utrymme att supa ca 8 timmar i veckan.

Idag var det emellertid tisdag - och tisdag är bendag. Eller, nja, det är i alla fall på tisdagar jag knäböjer. Så även idag. Jag var för övrigt långt ifrån ensam. Det var nästan fullt på SATS Odenplan och nästan bara riktigt stora muskelberg. Det är sällan jag är minst på gymmet men julafton på Odenplan kommer bra nära.

Jag kände tidigt at jag inte hade något tryck i musklerna men försökte ändå maxa på 132,5kg... och misslyckades. Sen gick det bättre i övriga övningar.

Löpband: 5 minuter 10-20 km/h (kände mig lätt och snabb)
Knäböj: 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x1, 132.5 x fail, 120x1, 100x5
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x10, 55x6, 50x8, 37,5x13, 37,5x8+2 (årsrekord med 55x10 och dessutom bra uppföljning med en sexa på 55 och en åtta på 50, dvs ett extraset på toppen)
Chins: 13,7,6 (som förra tisdagen)

Nu blir det fish and chips idag igen.

måndag 23 december 2013

125kg bänkpress idag

I ett nästan helt tomt SATS och ganska apatisk efter 10 timmar sittandes framför datorn hemma så utförde jag ett riktigt bra pass idag, dagen före julafton.

Bland höjdpunkterna fanns 125kg bänk, 4 långset bänk, många set rodd och ett extra set biceps.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Bänkpress 20*10, 40*10, 60*10, 80*5, 100*5, 110*3, 115*1, 120*1, 125*1, 110*3, 90*14, 80*12, 70*14, 70*10
Pendlayrodd: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 80*10, 60*20, 60*15, 60*15
Biceps: 30kg x20, 30kg x10, 25kg x12, 25kg x10, 25kg x10, 20kg x15


Utan filter


Solfilter kombinerat med något till (Sutro kanske)


Mat efter gymmet

lördag 21 december 2013

Nykter, men missade ändå 170kg i marklyft

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-16 km/h
Marklyft: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 120x3, 150x1, 150x1. Efter det här hade jag hoppats vara optimalt uppvärmd och med all kraft kvar. Problemet var bara att 150kg kändes lika tungt som 167,5kg i torsdags så jag hade nästan inget hopp alls om 170kg. Jag var ändå för ovanlighetens skull positivt inställd och trodde att det kanske fanns en chans trots allt..., men ICKE; det kändes som vikten satt fast i marken. Jag har nog aldrig varit så långt ifrån att klara av ett lyft jag påbörjat. Alltså: 170x0. Jag var uppenbarligen mycket svagare idag än i torsdags av någon anledning. Jag hade nog inte ens fått upp 155kg i mark när jag tänker efter. Faktum är att det kan vara ett positivt tecken; det kan helt enkelt vara ett symptom på att jag ansträngde mig på allvar i torsdags på 167,5kg (samt lårcurl och benspark) och att kroppen fortfarande håller på att konsolidera den träningen.
Bänkpress: 20kg x10, 50x10, 80x5, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5, 105x3, 110x1, 115x1, 120x1. Det här kändes så stabilt att jag lika gärna kunde testa 125kg fast uppvärmningen var långt ifrån anpassad för tunga lyft (pga alldeles för många reps totalt sett på 100-105kg). Men, intehelt förvånande så gick det inte utan jag fick lite klumpigt rulla ned kroppen över bålen och benen och sen krångla ned den på marken.
Rodd: 40kg x10, 90kg x 15,15,15,15,15 (cheat på slutet för att fuska till 15-repparna)
Pull-downs: 110kg x12,12,12,9,9 (110 är tufft för greppet efter mark och rodd)
Bicepscurls med hantlar: 14kg x10, 16x10, 18x10, 20x8, 22x5, 24x3, 16x15, 14x15, 12x15

Jag bröt fastan kl 15 och har alltså efter träningen fått i mig 20g BCAA, 1L lättmjölk, 250g kvarg, 125g laxfilé med avokadosallad, jordnötter, morötter, müsli med lättmjölk och förstås mina dagliga vitaminer (6000 IE D-vitamin, multivitamin, BioGaia Protectis mjölksyrabakterier)

Alkoholintaget igår begränsade sig till tre eftermiddagsöl, två starkglögg samt en halv flaska champagne så jag var varken full eller bakis idag. Däremot kanske jag var onödigt energidränerad pga den sena träningen och långa fastan

Efter gymmet:


Och så hela videon (eftersom jag inte lyckas klippa den) på missen på 125kg:

fredag 20 december 2013

Marknadsdiskussioner

Extremt viktig info som utbyttes mellan köpsida och säljsida på marknaden idag:


13:55:49  JAG: Defining dwarfism by height alone is problematic because short stature in itself is not a disorder. For example, pygmies have adult male heights of less than 150 cm

13:56:22  JAG: In the United States, Canada, The United Kingdom, and New Zealand, many people with dwarfism prefer to be called little people

13:56:32  MÄKLARASET: Jag är längre än en dvärg iaf

13:56:57  JAG: och proportionerlig

13:57:02  MÄKLARASET: Svanberg bryr sig om "the little people"

13:57:06  JAG: : )

13:57:20  JAG: han tycker att dvärgar också ska få prata i telefon

13:58:19  MÄKLARASET: Nja. Det här var ju i hans egenskap som ordf i BP

13:58:34  JAG: aha, dvärgar ska inte behöva bli kladdiga av olja

13:58:38  MÄKLARASET: Han tycker att även dvärgar ska slippa bada i oljeutsläpp

13:58:49  MÄKLARASET: iNDONES! tYP

13:58:49  JAG: indones

13:58:54  MÄKLARASET: iNDO

13:59:09  MÄKLARASET: Sjukt

13:59:11  JAG: samma sekund. vi börjar bli bra på det där. Som ett gammalt gift par

torsdag 19 december 2013

Rekord i marklyft efter alkolunch på Fjäderholmarna

Träningvärk i låren från i tisdags. Starkvinsglögg på färjan till Fjäderholmarna, en flasköl och två glas vin till fisk-, kött- och sockerorgien på julbordet. En starkvinsglögg på färjan tillbaka efter lunchen. Smärta i senfästen i vid knät på baksidan av vänster lår i uppvärmningssetet i marklyft. Det var min pre workout-rutin idag... och hur gick det?

Jo, tangerat rekord i marklyft på 167,5kg (jag har kollat mina rullor och insett att jag faktiskt aldrig har fått upp 170kg även om jag borde ha gjort det) samt en stabil 28-reppare i dips (årsbästa tror jag) i dagens sista övning innan rehab.

Slutsats: var inte rädda för alkoholen, kids!

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-15 km/h (här känns alkoholen av mest)
Marklyft: 20kg x10, 50x10, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 167,5x1 (rev grip)
Biceps: 40kg x14, 35x10, 30x13, 25x15, 20x15 (ut lite med armbågarna från sidorna, greppa stången hårt och sträva lite inåt mot axlarna med händerna så underarmarna inte är lodräta utan lutar lite utifrån och in - ungefär som när mananvänder en EZ-stång)
Dips: 28, 10, 8 (en minuts vila känns väldigt kort i dips)
Mage: 20, 20, 25 (fällknivar och crunches med raka ben mot taket)
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x15
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10

Lunch: julbord (fish overload), alkohol
Post workout: 1L lättmjölk, kycklingfilé med gröna ärter, ris, currysås, stekt lax, 250g kvarg med frysta hallon och linfrö, jordnötter, jordnötssmör (Markatta - känns som sand under tungan så det är omöjligt att äta mycket... och långsamt går det), morötter, gurka, tomat, påläggsgurka, 1 glas rödvin

onsdag 18 december 2013

En extra rep i knäböj 120kg

Idag har jag träningsvärk låren. Jag har nästan aldrig träningsvärk. Jag tror att det beror på en enda rep i knäböj; den sista för det blev en fyra när redan 3x3 kändes omöjligt när jag värmde på 100kg.

Löpband 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 0kg x10, 40kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 120x3, 120x4
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x7, 55x5, 35x15, 35x11
Chins: 12,6,5
Mage: 3x20
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x15
Benspark: 10kx10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 60x10, 50x10

Post workout: 1L proteinmjölk, 80g Whey80, jordnötter, ett glas rödvin, 1 oxfilépizza från Milano

måndag 16 december 2013

Biceps - en lärdom

En liten ny sak har jag kommit på senaste två veckorna. När jag kör bicepscurls med skivstång ska jag låta armbågarna komma ut lite från sidorna, bara några cm, och samtidigt sträva inåt med händerna direkt mot axlarna istället för att låta dem komma upp utanför axlarna. På detta sätt undviker jag helt känslan av slitage och skada i armvecket och får samtidigt mer pump i själva muskelbuken av biceps. Två flugor i en smäll!

Annars var dagens pass bara ett snabbt standardpass för att komma vidare med kvällen (eftersom jag skulle hem och fira flickvännens födelsedag)

Uppvärmning: löpband 5 minuter, 10-15 km/h
Bänkpress: 20x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 110x3, 90x12, 80x13, 70x15
Rodd: 20x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15,12,12
Biceps: 30x17, 30x12, 25x10, 25x12, 20x15

inget rehabarbete för nu väntade champagnen hemma och sedan Taverna Brillo

Fortum försöker lura till sig tariffbytespengar

Fortum skickade ett brev om att jag skulle tjäna på att byta tariff.

Jag gör av med ca 11500 kWh/år, vilket råkar vara precis över tröskelvärdet där "Enkeltariff" är bättre än "Bastariff". Skillnaden är typ 100kr om året om ens det. Engångskostnaden för att byta tariff är 750kr.

Det är förstås inga stora pengar, men hur kan det vara lagligt att skicka ut rekommendationer där man förlorar 700% på att göra som de föreslår?

lördag 14 december 2013

Bra dragövningar, ok bakisbänk, hummerfrossa

Hummerfasta?

I fredags var det dags för den årliga hummerfrossan på Naglo. Klockan 11:30-13:30 njöt jag av 8 hummerhalvor, pommes frites, ett gäng ostron, rökta räkor, toast med löjrom, sikrom, rödlök, gräslök mm samt fritt flödande champagne. Till efterrätt åt jag en handfull små chokladbitar samt kladdkaka med grädde.

Lite lagom rusig jobbade jag ett par timmar innan jag började smaka på fredagsölen. 3 st hann det bli innan jag spontant gick mot Hilton vid Slussen för en liten after work. Den "lilla" AW:n slutade inte förrän kl 05 efter en tur till söder (Imperiet och McD [QP Meny]) där jag nästan hamnade i slagsmål.

Idag var jag således lite bakfull men skulle förstås träna ändå. I slutänden blev det faktiskt t.o.m. några årshögsta trots de lite svåra förutsättningarna.

Uppvärmning: löpband 10 minuter, varav 5 minuter på 15km/h och 5 min på 10-14 km/h
Bänkpress: 10kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 115x1, 120x1 (jag trodde verkligen inte på 120kg idag, men den var t.o.m. lite lätt)
Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 150x1, 160x1 (140 var sjukt tungt idag så jag hade inte mycket hopp om att ta mer än så, men lyckades ända lyfta både 150kg och 160kg)
Rodd: 60kg x10, 90kg x15,15,15,15,15 (rekordreps på 90kg tror jag)
Pull-downs: 105kg x12,12,12,12,12 (rekordvikt)
Shrugs: 20kg x20, 60x20, 80x15, 60x20, 60x20, 60x20
Biceps: 20kg x20, 30x10, 40x8, 50x3, 40x8, 30x10, 20x20
Sittande hantelpress: 20kg x12, 26x10, 22x12

I fredags åt jag alltså en jättelunch omkring kl 13 och drack sen resten av dagen, kvällen och natten och fyllde inte på med mat förrän vid halv fyra på morgonen Sen åt jag faktiskt frukost vid kl 12 så det blev ingenting som liknade fasta den här dagen. Efter gymmet drack jag en liter mjölk, 20g BCAA (Purple Wraath), åt en apelsin, 500g grillad fläskkarré, pommes frites, sallad, glass med chokladsås och kokosflingor. 

torsdag 12 december 2013

Ett mellanpass, men med bra volym på rehabben

Utan vidare presentation, pass nr 177:

Uppvärmning: 5 min löpband 11-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 80x6, 100x5, 120x5, 140x5, 165x1 (här visade sig nog festkostnaden - om inte annat så för att jag körde knäböj igår och mark idag utan att vila)
Biceps: 40kg x13, 35x13, 30x13, 25x15, 20x15
Dips: 27,10,9
Mage: fällkniv x20, fk x10 + crunch x10, crunch x20
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x20
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x5, 90x5, 100x5, 70x15

Lunch: 8 tunna pannkakor med rårörda lingon
Mellanmål: påläggsskinka, 3 pepparkakshjärtan
Post workout: 1L mjölk, fläskfilé med brie och soltorkade tomater, potatis i ActiFry, stekta grönsaker, en morot, 250g kvarg med kanel, 1 glas rödvin

morgonvikt 89,2kg

onsdag 11 december 2013

Årets bästa knäböj

Champagnemingel, snittar med gåslever, kaviar, lax mm, middag i Spegelsalen på Grand Hotel, fri bar och dans, spontanumgänge med nobelpristagare, efterfest med champagne och 60%-ig Koskenkorva, Quarter Pounder på McDonald's kl 03:20 och ändå på jobbet kl 07:35.

En del kallar det sitt livs kväll. Jag kallar det tisdag.


Med bara drygt tre timmars fyllesömn som återhämtning slog jag ändå till med årets bästa knäböjpass och årets bästa set chin-ups. Knäböjen gjordes dessutom för extra päng i ställning utan säkerhetsstoppar.


Här är en film på tredje och sista setet på 120kg:


Jag var förstås darrig hela dagen av sömnbrist och lite bakfylla. Man dricker inte ostraffat från 18:30-03:00. Ändå kändes knäböjen nästan helt nykter och jag satte dessutom årsrekord genom att göra tre set om 3 reps på 120kg (tidigare ett set om 3 reps). OH-pressen var ungefär så tung man kunde vänta sig och jag fick kompensera svaghet med ett extra set.

Sen kom chinsen och där inledde jag med att tangera årsbästa på 13 reps med bröstet till stången.... och då kom illamåendet. Då måste pulsen ha kickat up över en tröskelnivå som satte fart på slaggprodukter från fyllan. Uäk! Illamåendet siter faktiskt fortfarande i även om det blivit bättre efter maten.

 
13 chin-ups (internationella)
 
 


Uppvärmning: löpband 5 minuter, 11-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3,3,3
OH-press: 20kg x10, 40x5, 55x6, 50x8, 50x6, 35x15, 35x10
Chins: 13,7,6
Mage: 20 fällkniv + 20 crunches + 20 situps + 60 sekunder planka (ingen vila mellan seten)

"Frukost" kl 03:20: Quarter Pounder Cheese
Lunch: bentolåda från Sushi Yama, äpple
Mellanmål: 1 satsumas, 2 apelsiner, 7 pepparkakor
Post workout: 1L proteinmjölk, 250g laxfilé, broccoli, morot, pasta, ketchup, 4 ägg med kardemummaskorpor, ett glas rödvin

måndag 9 december 2013

Svag bänkpress efter megapasset i lördags

I lördags lyfte jag 37 ton (ungefär 5-6 tunga övningar med drygt 100kg x 50-60 reps).

Ett av 10 set marklyft på 115-130kg


I söndags satt jag istället stilla i 8 timmar i ett betonggarage unmder Waterfront och packade böcker i postkartonger. Ett eller två ex av boken "365 sätt att slösa med dina skattepengar" av SlösO (Slöseriombudsmannen Martin Borgs) skulle ned i varje kartong. Bredvid mig satt Martin själv och signerade 2500 böcker, vilket tog ganska många timmar.

Anledningen till att jag satt där var att jag är en av grundarna till förlaget Hydra (vi har bland annat gett ut Alexander Bard, Johan Norberg, Ylva Maria Thompson, Fredrik Segerfeldt och Dominica Peczynski) och vi fick plötsligt 10x så stor order på böcker som vi var förberedda på. Istället för att låta de som faktiskt jobbar på Hydra sitta till midnatt så slängde jag alltså in 8h av min tid, när jag hade kunnat lyssna på podcasts medan jag promenerade i vinterstockholm. Martin signerade mitt ex med "oollat exemplar". Bra att veta.



Det fanns ingen toalett i garaget så jag släppte inte så mycket som en droppe från mig på 9 timmar (promenad dit + 8h där + promenad hem). Det kan ha bidragit till min svaghet i bänkpress idag. Storpasset i lördags bidrog nog också (precis som att återhämtningen i källaren inte heller var den bästa när vätskebalansen var kaiko)

Jag trodde ändå att jag skulle vara rekordstark idag och satsade på en sexa i första setet på 110kg bänkpress. Positive thinking för en gångs skull... och som svar fick jag en sur dromedarfis i ansiktet; det blev 3+2 istället för t.ex. 6+5 på 110kg. Dåligt, men jag tror att kroppen helt enkelt höll på att ta till sig de 37t från i lördags. En oväntad not är också att jag har träningsvärk i vaderna från lördagens uppvärmning (20 minuter löpband, Cucuzzella style)

Uppvärmning: 5 minuter cykel, L10, 85rpm, drygt 200W
Bänkpress: 20kg x20, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 110x2, 90x10, 80x13, 70x14
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x20, 60x12
Biceps: 30kg x15, 30x12, 25x10, 25x10, 20x15+5
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5
Benspark: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x5, 100x5 (cheat)

Så här ser jag ut efter alla julkakor med hjälp av lite sköna filter
9 dec 23013 efter gymmet (90kg morgonvikt)

...och imorgon är det dags för Brummer & Partners vinterfest (ingen träning)efter styrelsemötet. Jag hoppas hålla igen så pass på alkoholen på tisdag att jag kan träna på onsdag, men om det blir fylleövningar till 7 på morgonen får jag nog tänka om. Knäböj är inte lämpligt att köra med alkohol i kroppen. Skaderisken är för stor (och övningen direkt olämplig för någon som jag med dubbla korsbandsoperationer).


söndag 8 december 2013

Världsrekordet i strikt bicepscurl ska vara 102kg

Hittar någon en tyngre bicepscurl? (men hur strikt är den egentligen? Och varför vill man göra en maxtung strikt bicepscurl?)

lördag 7 december 2013

37 ton workout fastande

Idag var jag nykter på träningspasset och passade då på att köra lite extra set och reps. Det var egentligen inte meningen från början, men när jag tänkte sluta bänka efter tre set fortsatte jag till fem set och av bara farten blev det tre set till för totalt 8 set. I marklyft hände ungefär samma sak och där visade sig dessutom första arbetsvikten vara för lätt så jag höjde i två omgångar. Där jag trodde att 10 set på 115kg skulle vara för mycket tog jag de sista tre seten på 130kg. Skönt att köra nykter. undrar om Ako Rahim har testat det...

Rodd var det väl i sanningens namn aldrig någon tanke om att hoppa över, men shrugs hade jag strukit på sekunden om inte squatställningEN (ja, den enda) hade varit ledig och väl där körde jag fler och tyngre än vanligt och än planerat. Sen slängde jag in 5 set hantelpress fast det verkligen inte var meningen. Det adderade knappast till totalvikten idag, men gjorde säkert gott för axlarna. Till sist fick jag tydligen en knäpp och körde en tung övning till med mina trötta händer och armar: 5x12x100kg pulldowns.

Totalvikten för dagens pass blev 37 ton.

Efter det var det skönt att bryta de vanliga 16h fasta med en liter mjölk.

Det här blev nog årets största workout (totalt 37 ton samt 4,5km löpning):

Uppvärmning: 20 minuter löpband 11-17 km/h, intervaller (totalt 4,5km)
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 105x5,4,4,4,4, 100x5,5,5 (totalt 5,5t)
Marklyft: 20kg x10, 40x5, 60x5, 80x5, 115x5,5,5,5,5, 120x5,5, 130x5,5,5 (6,0t)
Rodd: 60kg x10, 90kg x15,10,10,10,10, 80kg x15 (6,8t)
Shrugs: 20kg x10, 60kg x10, 100kg x10, 90kg x20,15,15,15,15, 80kg x20 (10,6t)
Hantelpress, sittande: 16kg x12, 18kg x12, 20kg x12, 18kg x9, 16kg x12 (2,1t)
Pulldowns: 100kg x12,12,12,12,12 (6,0t)

Matstopp kl 22 igår
Träningsstart kl 11 idag (13h fastande) på 10g BCAA
Träning: 2h20m inkl uppvärmning
Post workout: 20g BCAA
Matstart kl 14 (16h efter matstopp; perfekt)

Mat: 1L lättmjölk, en portion Paulúns Granola med mjölk, 100g Whey80, 200g entrecôte med pasta och ketchup, ett glas rödvin (vinet är för övrigt rätt äckligt och smakar mest russin på ett dåligt sätt)

torsdag 5 december 2013

Nya högstanivåer igen

Trots den senaste tidens apati och sviter från fredagsfylla och annorlunda lördagsträning med kraftig träningsvärk som fortfarande håller i idag så blev det ett bra pass. Ofta finner jag mig själv tänkandes negativa tankar som "jag kommer aaaaldrig klara det här, för att inte tala om nästa vikt..." och sen tar jag både de vikterna och ännu mer; The Power Of Negative Thinking kallar jag det.

Så var det idag också. OK jag slog inte rekord i marklyft men jag gjorde i alla fall två lyft på 165kg  (3x165 är ATH och post-op är 2x165 rekord) och jag körde benspark på 100kg x5 (det senare är all-time high, men i en sån övning fyller tunga vikter ingen direkt funktion).

Uppvärmning: ingen; när jag såg att skivstången var ledig gick jag direkt på marklyft
Marklyft: 20kg x10, 40x6, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 165x1+ (missad 2:a), 165x1
Dips: 26, 10, 9, 8 (en minuts vila; ett extra set också trots mina värkande triceps från i lördags)
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x12, 40x8, 35x10, 35x6, 35x6, 30x10, 30x10 (dvs 9 set istället för normala 5, boring but big)
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x15 (ny topp)
Benspark: 10kg x10, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 80x10, 60x20 (ny topp)
Mage: inget, tiden var ute

Lunch (Konstnärsbaren, KB): boveteplättar med kalixlöjrom, Tidaholmare (köttbit) med tomatsallad, en liten öl och ett glas rödvin
Mellanmål: 2 satsumas
Post workout: 1L mjölk, korv stroganoff med ris, 300g grillat kött med pommes (ActiFry), 100g Whey80, 1 stor morot, Rocky Road (hemlagat chokladgodis)

morgonvikt 89,1kg

tisdag 3 december 2013

Oväntade segrar

Tempot var högt och jämnt på jobbet idag, precis som igår. Jag var igång i full fart från kvart i åtta till halv sex; jag byggde modeller, läste prospekt, lyssnade på intervjuer mm och ändå är det minst lika späckat i morgon.

Efter en sån dag är det alltid lite tungt att gå till gymmet. Jag är liksom desorienterad när jag till slut tittar upp från skärmarna. Nåja, precis som jag skrev igår så är det bara att ta ett set i taget och se vart det leder; man kan ju inte göra mer än man kan göra...

När jag började med knäböjen kände jag mig nästan apatisk, lite stel och kraftlös. 20kg var inte alls som luft, 40kg kändes och inför 60kg kände jag mig t.o.m. tvungen att ladda eftersom jag kände på mig att det skulle kännas som ett riktigt set - typ 100kg. Den lilla femrepparen tog faktiskt emot och det gjorde det på 80kg också för att inte tala om hur ansträngande 5x100kg var. Då tänkte jag att det nästan var lönlöst att köra ett set på 110kg men tyckte att jag ju i alla fall kunde testa och se hur många reps det blev mellan 1-4. Och så visade det sig att fem var tungt men kontrollerat.

Efter det var frågan 115 och kunna göra något vettigt eller bara försöka göra en etta på 120? Eftersom jag körde på 120 senast så ville jag inte ha en lägre siffra i protokollet även om det inte ens blev en etta. Jag gjorde 3x120 precis som senast. Förvånande och bra. Stärkt av framgången och lite driven av att jag hoppade över setet på 115kg tänkte jag testa en etta. Först var tanken 125kg, men eftersom jag redan har tagit 1x125 postoperationellt lastade jag på 127.5kg och gjorde en avslutande etta. TJOHOO! nytt post-op-rekord! ...bara för att fortsätta med att höja till 130kg (tangerat ATH lockade). Och en minut senare hade jag gjort 1x130kg, dvs tangerat mitt all-time high och kände mig ganska nöjd med mig själv.

Sikta mot trädtopparna och nå månen, kan man kalla metoden.

Uppvärmning: 5 min löpband 11-15 km/h
Knäböj: 20kg x5, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3, 127.5x1, 130x1 (tangerat ATH)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x7, 52.5x7, 50x6, 35x14, 35x10, 30x12 (jag höjde alltså högsta setet till 55 från 52.5 och alde till ett bonusset på 50 och höjde långseten till 35 fr 32.5 samt la till ett bonusset på 30kg, dvs jag adderade ganska mycket denna loja och oengagerade vecka)
Chins: 12,7,6
Mage: 20,20,25,20 (ett extra set mot normalt)

Efter alla extraset var tiden slut (55 min) så jag hoppade över benspark och bencurl (dvs rehabövningarna)

Lunch: grillad lax med teriyakisås
Mellanmål: 3 pepparkakor
Post workout: 1L lättmjölk, 0,5L proteinmjölk, 100g Whey80, vaniljglass med en banan, kokosflingor och chokladsås, 1 lussebulle, 250g lax med broccoli

Träningsvärk

Jag fick träningsvärk av lördagspasset och det får jag sällan.

Frågan är om man ska bry sig om värken, dvs sikta på att få värk, sikta på att undvika det, träna med träningsvärk eller undvika det? Svaret är ungefär som med bakfylla: det är inte så noga, gör som du känner men fundera på hur övriga pass i närtid sett ut och planeras se ut.



Marek Behrendt på Jacob Gudiols sida Träna Styrka! skrev följande om träningsvärk idag:

Först och främst ska vi komma ihåg att helt oberoende av vad smärtan beror på så är forskningen ganska tydlig att förmågan att generera kraft efter ett hårt pass med excentriska kontraktioner är nedsatt i flera dagar framöver. Mycket tyder nämligen på att de kontraktila delarna i cellen inte är helt intakta innan upp emot en vecka efter passet. Huruvida detta kan tolkas som muskelskada eller en aktiv återuppbyggnadsprocess är lite omdebatterat.

Här beror det alltså lite på var du är i din träning, vad du är ute efter och hur hög intensitet det är på de efterföljande passen. I vissa skeden kan det vara användbart att träna ytterligare pass när du har träningsvärk för att manipulera den sammanlagda träningsmängden och därmed få en bättre adaption i slutändan. Men då bör du antingen välja ett lättare pass för att till exempel stimulera ”fitness” i fitness-fatigue-modellen eller planera in en längre återhämtningsperiod efteråt ifall du medvetet väljer att utföra ett till nedbrytande pass med syftet att stimulera en större superkompensation.

måndag 2 december 2013

Precis lika bra utan förutsättningar eller motivation; 120kg bänkpress


Idag var jag trött efter en dålig nattsömn (antagligen rubbade vanor pga fredagsfestandet). Jag hade dessutom årets mesta träningsvärk i triceps och axlar (pga det annorlunda träningsupplägget i lördags).

Väl på plats på det proppfulla gymmet var jag redo att ge upp redan innan jag började. jag cyklade istället för att jogga (upptaget) och ställde in mig på att köra lite cross cable eller hantelpress eller liknande istället för bänkpress. "jag kommer ändå inte kunna köra tyngre än 100kg med de här armarna och det här huvudet", tänkte jag... "kanske, kanske, några reps på 110kg". Det slutade med 3x110, 2x115 och 1x120 i den ordningen och utan någon i närheten om jag skulle faila.

För varje övning och varje set tänkte jag "det här går inte, jag ger upp, jag byter övning, jag kör lättare vikter", men nu råkar jag helt sakna disciplin och är istället styrd av vanans makt. Det betydde att när passet var över hade jag på 55 minuter kört exakt det jag skulle, om inte tyngre och fler set än planerat - absolut inte lättare eller färre.

Just idag visade det sig alltså att motivation, pepp, "sikta mot stjärnorna", kötta osv inte hade någon plats alls. Med total avsaknad av "grit" och ambition och dessutom fysiskt och mentalt hämmad av intensiv träningsvärk i nyckelmuskulatur för bänkpress (triceps, främre delen av axlarna) och helt utan stöd av någon som kunde passa mig körde jag alltså ett bättre, mer intensivt och tyngre pass än planerat och definitivt på 10-15% högre vikter i bänkpressen än planerat.

Cykel 5 minuter L10, 80-85 rpm
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 115x2, 120x1, 90x10, 80x10, 70x12, 60x12 (det blev fem set fler än normalt och jag gick upp till 120kg när jag knappt trodde ens på 110kg)
Pendlayrodd: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x15, 60x15, 60x10 (ett extra uppvärmningsset och ett extra set på slutet)
Bicepscurls med hantlar: 16kg x 12, 10, 14kg x12,10,10

Lunch: 8 pannkakor med råröda lingon, 150g keso, 1 äpple
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80, 125g laxfilé med broccoli, en näve lakritsgodis, 2 lussebullar, en stor morot, en banan, ett glas rödvin (och nu måste jag köpa ny box... men vilken?)

Lärdom: gå dit enligt schema, rutin, vana, kör passet som det är tänkt men var beredd att anpassa efter beläggningen, ta ett set och en rep i taget och bara mal på tills du är klar enligt plan. Det går antagligen bättre än du tror.

morgonvikt 89,5kg

söndag 1 december 2013

Perverst

Oj, jag glömde ju den första pod casten på promenaden idag. Den handlade om boken "Perv" som tar upp fenomenet sexualitet och olika varianter och dragningar folk har och hur de skiljer sig från det normativa heterosexuella religiöst inspirerade fortplantningsparadigmet. Programmet började med att påpeka att "pervers" var synonymt med "ateist" och betydde alltså "den som inte trodde på Gud".

En poäng som också gjordes var att man inte är mördare bara för att man någon gång tänkt tanken att döda. Lika lite är det fel att tänka men inte agera ut vissa sexuella scenarier, inklusive de som involverar saker, djur eller barn.

Kroppen reparerar sig själv

Min PW på tre timmar runt Djurgården bjöd på många lärdomar. Det känns som om en sådan Pod Walk med vetenskapsprogram malande i öronen hela vägen kompenserar mer än till fullo för aktiviteterna i fredags. Frukosten senareläggs och fastan förlängs vilket ger kroppen mer tid att reparera skador och rensa sig själv och samtidigt stimuleras hjärnan att utvecklas på nytt efter alkoholens nedbrytande effekt.  Frukosten idag intogs strax före kl 15 och jag slutade äta vid 21:30 igår så fastan blev minst 17,5 timmar.

Jag fick under min pod walk höra hur James Rothman började som arrogant och lite lat fysikstuderande, inspirerad av atombomben som fick honom att själv bygga bomber innan han fyllde tio. Efter en enda biologilektion (om virus) blev han så fascinerad att han bytte bana och senare vann nobelpriset (i år) för upptäckten av vesiklar (det generella kommunikationssystem som cellerna i alla levande varelser, från jäst till människor, använder.

Jag fick också höra hur Rothmans prisdelare Randy Schekman polisanmälde sina föräldrar för stöld (mamman "lånade" av hans gräsklippningspengar som han skulle använda till att köpa ett bra mikroskop).

Jag fick veta att den minnesnedsättning som marijuana kan orsaka uteblir om man t.ex. äter ipren samtidigt som man röker på. Bra att veta för de som är weed eaters av medicinska skäl.

Brain science pratade om hur det går med kartläggningen av connectomet, dvs kartläggningen av hjärnans mekaniska struktur. Som kul soundbyte berättades att rundmasken bara har 302 neuroner och dessa har kartlagts exakt utan att man för den skull riktigt förstår hur det connectomet fungerar. Människohjärnan har närmare 100 miljarder neuroner.

TED Radio hour handlade om minnet. I ett berömt fall friades nyligen en morddömd efter 21 år. Sex st mycket övertygade vittnen hade pekat ut rätt misstänkt i en line up och mordutredarna hade uppgivit att ljusförhållandena var goda vid mordet (drive by shooting från några meter). Inför frikännandet kunde en mer modern utredare visa att kl 19 på norra halvklotet i januari och endast med belysning från en gatlampa bakom skytten skulle det vara omöjligt att ens se hudfärgen på en person i bilen från så lite som en halvmeters håll. Följaktligen hade alla sex vittnenas hjärnor fabricerat minnen. Den riktiga mördaren och chauffören har för övrigt nu identifierats.

Det huvudsakliga budskapet är att alla minnen är rekonstruktiva. Vi minns egentligen bara en slags narrativ, en historia, inte själva händelsen. Detta gäller i ännu högre grad standardhändelser som saknar intressant crescendo och slut. Om man ska öka chanserna att minnas något positivt ska man sluta på toppen och vill man minnas något banalt ska man hitta på och associera detta till något extremt, samma sak gäller namn på en fest. Om man vill komma ihåg t.ex. "Peter" så kan man föreställa sig att man karvar in hans namn i pannan på honom så blodet sprutar och man själv skäms över det brutala tilltaget.

Övriga podcasts under promenaden var inte tillräckligt spännande för att fastna eller vara värda plats här.

Och på träningsfronten har jag värk i axelmusklerna, triceps och lite i ryggen efter allt lätt reppande igår. Bra. Dock ingen känsla alls i biceps. Jag kanske snart borde lyssna på CT Fletch och söka "stupid pump" i biceps istället för min lata mesträning.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE