lördag 30 november 2013

Årets tyngsta pass

OK, det kanske bara var det tredje tyngsta när jag tänker efter. De dagarna då jag kom hem från respektive Visby och Krakow var förstås ännu värre. Att jag klarar av och dessutom vill träna när jag fortfarande är full och egentligen är så sliten att jag borde ligga i sängen förvånar inte minst mig själv. Jag är ju en slapp person, en livsnjutare av rang, en person nästan helt utan disciplin, mannen som ger genvägen ett ansikte... men jag tror att det är just frånvaron av självspäkelsedrift som gör att jag är slav under mina rutiner och därför har svårt att bryta ett mönster när jag väl har skapat det. Just nu är mönstret att träna på lördagar, att träna 4 dagar i veckan och varken mer eller mindre - och då blir det så oavsett yttre förutsättningar.

Jag vaknade 9:45 och tänkte "Nej, inte igen!". Jag trodde i flera minuter att det var jobbdag, kanske fredag, kanske måndag och att jag hade missatr ett viktigt morgonmöte. Efter några minuter kom jag istället på att jag skulle vara i Riksdagen från kl 10 för att bidra till att rösta in en kompis i Riksdagen. Jag kammade mig, drog på samma kläder som jag hade haft på Ambassadeur under natten, plockade med mig en halvliter starköl och en cola zero och började trampa Regeringsgatan mot Riksdagshuset. Jag drack ölen på vägen och tog sen colan under själva omröstningsmötet. Efter 2 timmar på plats gick jag hem igen, tog en öl till och började packa till gymmet.

Vad hade egentligen hänt dagen innan? Jo, Ambassadeur har tydligen en magisk After Work på fredagar. Vi hade spritbord bokat där kl 18:00 och gick all in på drickan mellan 18-21. Det stod flera hundra i kö utanför redan innan de började släppa in folk, men vi kunde förstås gå rätt in till vårt bord. Innan 19 var stället proppfullt och påminde om området precis nedanför scenen på Summer Burst när Avicii spelar. Det var KAOS! och överallt viftade folk med champagnefyrverkerier. Vi också förstås.

Klockan 21 var en av oss så full att han inte ens kom in på East där vi skulle äta middag. Då gick han till Riche istället och beställde en flaska champagne till sig själv och försvann sedan in i dimman. En annan av oss gick hem efter maten och däckade. Jag och Rickard höll dock fanan och gick tillbaka till Ambassadeur vid midnatt där vi fick tillbaka vårt bord och fortsatte ösa i oss alkohol tills de stängde.

Om jag drack 18-20 enheter förra torsdagen så gick de inte att räkna den här gången. Jag drack i högt tempo från 18-03, dvs i 9 timmar, vilket kan ha betytt nästan hur mycket som helst och det är precis så det känns idag.

Så, jag var på plats på SATS kvart i fyra och klev upp på löpbandet på ostadiga ben... och sen fick jag till ett riktigt bra pass om än väldigt lätta vikter.

Löpband 6 minuter 10-16 km/h
Sittande hantelpress (axlar): 14kg-hantlar x 20,15,15,12,10,12,10,10,10,10 med kort vila (ca 30 sekunder, men närmare minuten på slutet)
Lutande bänkpress med bara stången: 20kg x15,15,15,15,15,15,15,15,15,30 med 30 sek vila
Sittande bicepscurls med hantel: 12kg x20,20,15,15,15 (en minuts vila)
Rodd: 60kg x20,20,20,20,20 (en minuts vila)
Pull-downs: 80kg x15,15,15,15,15
Mage, crunches med raka ben mot taket: 50, 30, 20

Tidsåtgång: 65 minuter ex löpband






Just det ja, jag fick en isbit kastad på ögat också...


Från gymmet några timmar senare:

torsdag 28 november 2013

2x165kg i marklyft, 1 rep från all-time high

Innan operationen var läget följande i de viktigaste övningarna:

All-time peak
Marklyft 5x160kg, 3x165kg, 1x167,5kg, (1- x170kg) 17x140kg
Bänkpress 3x5x120kg, 1x140kg, 19x90kg
Knäböj 5x5x120kg, 1x130kg, 15x85kg

12 maj 2013
Marklyft 5x160kg, 17x140kg
Bänkpress 3x115kg, 15x90kg
Knäböj 5x115kg, 15x80kg (dock striktare utförande än "peak")

Nu, drygt 6 månader efter operationen, när jag trodde att jag fortfarande skulle vara i något slags rehab-mode, så är jag i stort sett tillbaka på highs igen:

28 november 2013
Marklyft 4x160kg, 2x165kg (1 rep från all time high innan skadan)
Bänkpress 5+4 x110kg, 2x115kg, 1x125kg, 15x90kg 
Knäböj 5x115kg, 3x120kg, 1x125kg

Dagens pass gav verkligen ett trevligt besked med en tvåa på 165kg i marklyft. Det är bara en rep från mitt all-time high på 3x165. Det blir snart dags att testa 170kg och därmed definitivt lägga korsbandsoperationen bakom mig. Samma sak gäller 130kg knäböj (men 5x120 eller 1x140 i bänkpress lär dröja minst ett år)

Uppvärmning: löpband 5 min, 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 165x2 (rev grip)
Biceps: 40kg x15, 35x12, 30x12, 25x15, 20x15
Dips: 26, 11, 8
Mage, fällkniv: 20, 10, 10
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 45x15, 45x15, 45x15 (en bra genomkörare med några högreppare på slutet inför helgvilan)
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 70x10, 60x10, 50x15 (boring but big)

Lunch: marinerad rostbiff med något slags grynpasta och sallad (åts i sällskap med ISS koncernchef, finanschef och verksamhetschef... alla tre är danskar och ansvarar alltså för ISS 540 000 anställda. Jag kämpade för livet för att både kunna äta, förstå vad de sa, ställa frågor, anteckna och göra ett gott intryck. Puh: ensam med ett gäng danskar kräver att hjärnan går på högvarv. Resten av dagen gick åt till att kartlägga spansk bankmarknad och sammanställa lättsmält info till mina partner)
Mellanmål: 1 äpple, tomater
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80, pepparkakor, kycklingfilé med pasta, terracottaost och bacon, 1 glas rödvin, 4 stora lussebullar, 1/2 liter mjölk

Annars var gårdagen riktigt trevlig med drinkhäng på Godot med gamla klasskompisar från högstadiet. En del hade jag inte sett sen 1987. Jag drack perfekt kontrollerat 3 femmor mellan 17:30-19:30; en Lynchburg lemonade, en Ron Berryme och en Money Splash. Gott. Sen hoppade jag över vinet till maten och var därmed nästan alkoholneutral mot en vanlig dag.

onsdag 27 november 2013

Snart dags för onsdagsdrinkar på Godot

Vilodagen är extra välkommen idag efter minirekorden måndag och tisdag. Det känns att musklerna gjorde nåt de inte gjort på typ ett år - inte i form av direkt träningsvärk men genom ett slags trötthet och känsla av brist på styrka. Det är perfekt känsla och imorgon är jag redo för marklyft.

Lunch: Biff Rydberg på Grand Hotels franska veranda
After Work: drinkar på Godot om 20 minuter

tisdag 26 november 2013

Ett snäpp bättre böj: 5x115+3x120

Jag har en bra vecka eller två just nu och tar några kliv framåt i alla stora övningar. Idag höjde jag 6:e setet i knäböj till 115kg och det 7:e till 120kg. I rehabdelen efter mage körde jag bland annat en femma på 55kg i sittande lårcurl och en tia på 80kg benspark.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 110x5, 115x5, 120x3 (nytt post-op-rekord)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x5, 32.5x16, 32.5x10 (allt gick bra utom andra toppsetet)
Chins: 12,6,5 (svagt)
Mage, fällkniv: 20,10,10
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 55x5, 40x20
Benspark: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x10, 60x20

Lunch: kycklingwok
Mellanmål: pepparkakor, äpple, satsumas
Post workout: 1L proteinmjölk, 200g chili med pasta, 1 glas rödvin, 3 lussebullar, 100g Whey80

morgonvikt 90kg

måndag 25 november 2013

Bättre bänk efter teknikpasset

Det kändes redan klart bättre i bänkpressen idag, efter de två senaste lördagarnas teknikpass. Nästan två femmor på 110kg i toppen på pyramiden innan jag sänker till högrepseten är ett klart steg framåt och det känns som om det är de tio teknikseten på lördagar som ligger bakom.

Teknikpassen har gått ut på tillräckligt lätta vikter för att kontrollera vikten, rörelsebanan och till största delen även tempot samt kunna köra många set med ett meningsfullt antal reps (10 set à 5 reps) Samtidigt ska det vara så tungt att musklerna får jobba på allvar, särskilt i de sista seten. Det ska ändå inte vara så tungt att centrala nervsystemet tröttas ut, men förstås så tungt att musklerna får en tydlig styrkeimpuls. Det ska inte handla om "aktiv vila" och definitivt inte om högrepset för att bygga volym (för då riskerar man verkligen att slita ut sig om man kör på det sättet flera gånger i veckan).

I lördags körde jag samma upplägg för marklyft som för bänkpress, dvs 10x5. Det gjorde jag veckan innan också och sen på torsdagen satte jag ett oväntat post-op-rekord och nådde därmed årsmålet. Nu hoppas jag nå tangerat all-time high på 170kg innan årsskiftet. Om inte alkoholen vill annat...

Uppvärmning, 5 min löpband 11-15 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x5 (utan problem), 110x4 (det kanske hade gått med 5), 90x15, 80x15, 70x15 (några fler reps än tidigare)
Rodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15, 15, 12 (lättare på höjden, svårare på det lätta vikterna)
Biceps: 30kg x 15, 10, 25kg x10, 12, 20kg x15
Bencurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10 (jag kör bara upp till toppen och avslutar sedan för att spara benen till knäböjen på tisdagar. Tanken är att köra desto hårdare på tisdagar och torsdagar)
Benspark: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 75x10

Lunch: entrecôte med pommes på Sturehof
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80, grillad fläskkarré med pasta, 2 lussebullar, 10 pepparkakor

lördag 23 november 2013

Ett snäpp tyngre i teknikbänk; 10 set femmor på 102.5kg

Det blev hårt i torsdags: 3 öl under bowling och skytte på Ballbreakers, en fördrink och en efterdrink på Farang samt dryckespaketet till maten (tre glas vin) och sen vidare till Suite och därefter Hell's Kitchen. Entrévakten utanför Sturecompagniet tyckte att jag var för full, men jag svarade "men kontrollerad". Han kontrade med att jag var "mycket full" och jag svarade "men mycket kontrollerad" och fick komma in lite på nåder.

Väl inne och med champagnen och en flaska Grey Goose på plats började jag hinka drinkar för att hinna få slut på vodkan innan den lagstadgade tidsgränsen för helrör satte stopp, dvs kl 01:00. Redan 00:45 kom värdinnan och hällde upp resten av vodkan i 6-8 drinkglas. Jag tog tre av dem i högt tempo för att inget skulle förfaras men då beställde en kollega in 12 drinkar till av vilka jag tog tre samt några glas champagne. Säg att jag var uppe i ca 18 standardenheter vid det laget då det var dags att smita över till Hell's. OBS att jag drack mer inne på Suite än innan och ändå trodde vakten att jag skulle kunna bli ett problem - snacka om att de har dålig koll. Jag stannade inte så länge på Köket utan gick redan vid 4-tiden (det var ju trots allt jobbdag). Efter en nattpromenad och lite tidigt fredagsmys somnade jag ungefär kl 7 och vaknade med ett ryck kvart över 11. Dags att duscha och gå till jobbet : ).

Efter lunchen tog jag dagens första kaffe ca kl 14 och följde upp den med en liten flasköl för att inte göra misstaget att glömma återställare. Några timmar senare tog jagen öl till och dessutom två koppar kaffe för att säkerställa den kemiska balansen i kroppen inför kvällens film: Catching Fire (Hunger Games). Den var riktigt bra, kanske egentligen värd fem av fem, men jag har svårt att sätta toppbetyg på en filmatiserad tonårstrilogi så det blev en stark fyra. Efter bion avslutades kvällen med lamminnerfilé på Tabbouli och en stor Smålandsöl.

Idag började allt i snigeltempo. Jag läste vidare på Ender's Game 3 (Xenocide) i två timmar innan jag gick upp och tog en kopp pulverkaffe (med koffein!) till reprisen av Idol och lunkade så småningom till gymmet vid 13-tiden. Jag kände mig seg, svag, darrig och svårstartad, men visste i alla fall att jag inte var bakfull så den mentala styrkan var inget problem.

Uppvärmning: 11 minuter löpband varav sista 8 min på 15 km/h för att vakna
Bänkpress, teknik: 20kg x10, 10, 10, 40x10, 60x10, 80x5, 102.5x 5,5,5,5,5,5,5,5,5,4 (dvs 9 femmor och en fyra - jag fegade ur inför sista reppen i tionde setet)
Marklyft, teknik: 40kg x10, 70x5, 110x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 femmor, dubbelt överhandsgrepp)
Shrugs: 70kg x10, 90x15, 15, 80x20, 15, 75x20, 15
Rodd: 40kg x10, 90x15, 15, 80x15, 15, 15
Fällknivar: 20, 20, 20 (sista setet var crunches istället för fällknivar)

Post workout (fastan bröts ca kvart över tre på e.m.): 1L mjölk, 100g Whey80, en apelsin, 2 lussebullar, 5 pepparkakor, 1 grillad fläskkarré

onsdag 20 november 2013

Nytt post-op-rekord i marklyft: 165kg

Jag tränar normalt inte på onsdagar och heller inte tre dagar i rad, men eftersom vi har personalfest imorgon fick jag helt enkelt träna undan idag. Personalfest låter lite tråkigt och pretentiöst; vi är helt enkelt 7 nära kolleger/vänner som ska fightas över några öl på Ballbreakers och sen äta oss mätta på Farang innan vi dricker oss unga, snygga och roliga på Suite (Sturecompagniet, Stureplan) och förstör oss själva inför fredagen.

Den frekventa kommentatorn Lasse undrar säkert vad jag håller på med som medvetet går in i en julfylleperiod just när det lossnar på allvar träningsmässigt efter 6 månaders rehab, men man får inte glömma att sprit gör mig lycklig och det är det viktigaste. Stor och Grofv kommer alltid i andra hand.

Trots (tack vare?) att det var tredje träningsdagen i rad och att jag både knäböjde, bensparkade och lårcurlade igår så satte jag nytt efter-operationen-rekord i marklyft - ett mycket trevligt besked inför utgången imorgon.

Uppvärmning: löpband 5 minuter 11-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 70x5, 90x5, 110x5, 140x5, 165x1, 160x1 (jag tyckte inte att det höll med en enstaka topprepetition på 165kg utan la till en på 160kg också)
Biceps: 20kg x20, 25kg x20, 15, 15, 15
Dips: 10, 10, 10, 10, 10 (en minuts vila)
Mage, V-fällknivar (liggande på marken på rygg med raka ben): 20, 15, 10 + 60 sek planka
Benspark: femmor utan vila på 20, 30, 40, 50, 60, 75kg
Lårcurlen var upptagen så jag gick hem istället

Lunch: pyttipanna med rödbetor, gurka och två stekta ägg (från Östermalmshallen)
Mellanmål: pepparkakor, frukt, choklad
Post workout: 1L mjölk, vildsvinsköttbullar på 350g färs, 4 stora potatisar, svampsås, stekt lök, 100g lingonsylt, 100g pepparkakor, 100g Whey80, en stor morot, ett äpple


Marklyft 165kg
(tips, spola fram till 0:30)


tisdag 19 november 2013

Överraskande bra ben

Förra tisdagen överraskade jag mig själv med att gå upp på både 107.5kg och 110kg i knäböjen. idag satsade jag stort på att göra tre toppset med femmor på 110kg men ändrade inför sista setet till 115kg och klarade av en femma även där. Post-op-rekord förstås och överraskande bra. En femma på 115kg motsvarar minst en etta på 130kg så jag är i stort sett i mål för året.

Uppvärmning: löpband 5 minuter, 13-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 110x5, 110x5, 115x5
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x8, 32.5x16, 32.5x10 (bra med 10+8 på toppen, mindre bra med 16+10 i botten)
Chins: 12,6,5
Mage: V-fällknivar 20,10,10
Lårcurl: femmor utan vila på 10,20,30,40,50,55
Enbenshopp uppför trappan: 5 set x 14 steg
Balans på ett ben på halv pilatesboll: 4 set x30 sekunder

måndag 18 november 2013

Bänkpress 2x4x110kg

Idag var det extra mycket folk på SATS. Det måste vara någon vinterdrive för det var väldigt många nya ansikten i lokalen. Alla löpband och alla motionscyklar var upptagna så uppvärmningen fick ske i en skidåkningsmaskin. Det kändes verkligen fånigt... och ännu fånigare att SATS har 10 st såna, men nästan aldrig tillräckligt med löpband.

Båda bänkpressarna var upptagna (ja, på Regeringsgatan finns 2 st, vilket är mer än dubbelt så bra som den enda som finns på Spårvagnshallarna), men efter bara två ganska snabba set blev den ena ledig. Jag var kall i musklerna ända upp till första setet på 110kg men gjorde ändå en stabil 4:a och följde upp men en t.o.m. snäppet lättare 4:a till. Därmed kändes den här dagen också värd någonting.

Uppvärmning: skidmaskin, 5 minuter, L10, 760 "strides"
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 0x5, 100x5, 110x4, 110x4, 90x13, 80x12, 70x14
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x20, 60x15
Biceps: 30kg x15, 30x10, 25x12, 25x10, 20x12
Benspark: femmor utan vila på 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70kg
Lårcurl: femmor utan vila på 10, 20, 30, 40, 50kg
Balans på halv pilatesboll: 2x60 sekunder

Man kan tycka att det går lite trögt på bänkpressfronten. Ja, det tycker jag också faktiskt. Dagens besked på 110kg var ändå ett steg framåt och jag tror att mina 10x5x100kg på helgerna nu kan börja lyftas 2,5kg i taget. Om jag lyckas nå i alla fall 5x5x110kg (10 set är nog för ambitiöst) så borde jag kunna ta 1x130kg, vilket är årsmålet. Sedan börjar resan mot målet på tangerat rekord på 140kg 2014 och 150kg 2015.

I marklyft går det nog t.o.m. bättre än planerat, 2x160kg i torsdags pekar mot 1x165kg, vilket är årsmålet och egentligen klart över förväntan när jag opererade korsbandet i vänster knä den 13 maj. Då hade jag dessutom gått utan korsband i 7 månader och låtit vänsterbenet bli allt svagare. Kanske hinner jag tangera mitt rekord på 170kg innan årsskiftet. Kanske inte, med tanke på att julfyllesäsongen börjar med personalfest på torsdag.

Morgonvikt 88,85kg

lördag 16 november 2013

Tekniklördag och kvartssquat

Jag valde aktiv "vila" idag i form av "lätta" femmor med fokus på teknik. Tanken är att pränta in rörelsemönstret, prajma nervbanor och samtidigt ge lite lagom styrkeimpulser till musklerna - utan att trötta ut dem med högreppare eller slita i onödan på centrala nervsystemet med maxtunga lyft. Med fyra timmespass i veckan vore det dumt att försöka köra för fullt med både maxlyft och volymreps på varje pass.

Jag improviserade ihop dagens träningsprogram givet vad jag tyckte att jag behöver/vill träna på, men med begränsning i form av total träningstid och vilka muskelgrupper som enkelt går att kombinera. Det blev löpning, bänkpress, marklyft, kvartssquat, rodd och hängande benlyft.

Löpband: 11 minuter, varav 4 minuter på 12-14 km/h och 7 minuter på 15 km/h (Cucuzzella natural running style förstås, dvs platt och kort, studsig fotisättning rakt under kroppen som är lätt framåtlutad). Jag sprang lite längre än vanligt, dels för att komma igång på morgonen, dels för att helt enkelt testa om jag blir trött av 15 km/h. Det känns som om jag kan springa 5km i det tempot - på löpband i alla fall)
Bänkpress, teknikbänk: 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 st femmor med 1,5 minuters vila)
Marklyft, teknikmark: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10st med knappt en minuts vila)
Kvartssquat: 20kg x10, 60x5, 100x5, 130x5, 150x10, 10, 170x10 (kvartssquat fyller samma funktion som mikroreps i bänkpress, dvs jag får vänja mig vid att hålla i vikten och faktiskt träna utlåsningar på hög vikt, vilket förbereder kroppen inför tunga lyft på riktigt i framtiden)
Roddmaskin: 40kg x10, 90x15, 15, 15, 10, 10
Mage: hängande benlyft x 15, 10, plankan x90 sekunder

Igår avslutade jag andra portionen marängswiss 20:45 och idag bröt jag fastan kl 14 med en liter mjölk. Före träningen drack jag som vanligt 15g BCAA och samma sak direkt efter (dvs halv två)

Post workout-mat: fläskfilé med sallad, grillad entrecôte [härligt grillväder!] med pommes frites (ActiFry), stekt halloumiost, sallad, stekta champignoner och ett glas rödvin.


7:e setet teknikmark (med något för små vikter så lyften blir djupare än standard)


fredag 15 november 2013

Återbesök hos Dr O Morales

Doktorn var mycket nöjd med min rehab. Han påpekade att han bara gör samma sak vid varje operation och sen är det upp till patienten att hantera den verkliga rehabiliteringen. En del blev tjocka, en del blev smala, en del slarvade, en del tog i för mycket med devisen "ju mer träning desto bättre" och skadade sig själva ("Aldrig Vila"-folket) och en del var som jag och följde programmet exakt och fick perfekt läkning. BOOM!

Jag tog med mig överbliven antibiotika samt mina utläggskvitton för medicin, bandage, värktabletter och träningsredskap. Tanken var att de kunde ta hand om gammal medicin och dessutom ta emot kvittona eller berätta vad jag skulle göra med dem. Jag gick hemifrån 8:10 och var framme i hissen upp till mottagningen kl 8:14. Då ser jag att plastfickan med kvitton hade tömts på vägen. Bokstavligen på vägen. Någonstans ute på den våta asfalten låg kvitton för ca tvåtusen kr och blåste omkring eller löstes upp. FUCK! Jag åkte ner, tittade ut på gatan men såg inga kvitton i den omedelbara närheten och tog beslutet att besöket var viktigare än några tusen.

Jag tänkte inte på missödet förrän vi var klara och jag 8:25 klev ut på gatan igen och vandrade mot jobbet. Jag höll ändå ögonen öppna utifall några misstänkta papperslappar skulle dyka upp. Och se! jag fick syn på en städare som plockade skräp på gatan och precis hade riktat in sig på en större samling papper. NEJ NEJ NEJ, ropade jag när han greppade ett av kvittona med sin plockgrej. Det visade sig att det faktiskt var mina kvitton och att jag med en sekunds marginal hade förhindrat att de slängdes.

Har jag gjort slut på dagens tur nu?

Just det ja, rehabben är inte helt slut för jag ska på återbesök om sex månader igen för att göra styrketest i benen och se om det är skillnad på det opererade och det andra.

torsdag 14 november 2013

Sturegallerian

Man vet att det är dags att flytta efter följande upplevelse i Sturegallerian på kosttillskottsbutiken Life intill Sturebadet:

-Är du Sturebadare (dvs för rabattens skull)?
-Nej, svarade jag
-Nähä, OK, du bara ser ut som en Sturebadare

Nytt post-op-rekord i mark: 2x160kg

Jag sitter och suger på en för kall piggelin medan biff rydbergen blir klar i bakgrunden (tärnad potatis i ActiFry och hackad lök på låg värme i rapsolja; entrecôten är redan putsad och skuren i stora kuber). Om en stund blir det alltså vardagslyx med perfekt Biff Rydberg och rött vin - inte av någon särskild anledning men om man vill kan det vara för att jag tog 2x160kg i mark idag samt att jag om 12 timmar ska på 6-månadersåterbesök hos doktor O Morales för att få en sista koll av korsbandet.

Personligen tycker jag att det har gått fenomenalt bra och hade verkligen inte väntat att jag skulle ta 125kg i knäböj och bänkpress samt 160x2 i marklyft eller springa i 20 km/h på löpband innan halvårskollen. För fem månader sedan kunde jag ju inte ens gå.

Dagens pass:

Uppvärmning: 5 minuter löpband på 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (här kändes första repen så lätt att jag bestämde mig för att testa 160kg istället för 155 i sista setet), 160x2 (första reppen var hyggligt enkel och andra ganska seg, men med fullt korrekt och säker form)
Biceps: 40kg x13, 35x13, 30x13, 25x13, 20x15
Dips: 25, 10, 7 (Mitt utförande är till fullt djup; långt under 90 grader. Triceps dör fort efter första set kan man konstatera av serien)
Mage (V-fällknivar): 20, 12, 10

Ingen rehab eftersom jag inte vill vara onödigt svullen i knät inför läkarundersökningen imorgon... eller för den skull råka skada mig

Lunch: pyttipanna med ägg och rödbetor samt tunnpannkakor med rårörda lingon till efterrätt
Mellanmål: diverse frukt, lite keso
Post workout: 1L mjölk, 100g Whey80, äpple, satsumas, piggelin, biff rydberg på 300g kött och riktigt mycket potatis samt lök och senapskräm på kvarg och senapspulver, rå äggula, 1 glas rödvin

onsdag 13 november 2013

Japan: "en insekt på jakt efter en vindruta"


Bra beskrivning av läget i Japan där penningtryckande och Abenomics tillfälligt avlett uppmärksamheten men nu verkligheten skiner igenom igen.

In short: as a result of its decision to double the monetary base, Japan delayed the inevitable thanks to the distraction of a surging stock market, but now that the surge is over, attention has returned to the flaming wreck that is Japan's economy. And while its bond yields have been stable for the time being, this will be the final domino to fall before Abe is once again carted off stage left following another epic bout of diarrhea as Abenomics officially fails, and the sun finally sets on the radioactive land of the formerly rising sun.

Annars idag: en ljummen scampisallad till lunch på Prinsen tillsammans med företrädare för det spanska försäkringsbolaget Mapfre (som säger att uppgången under sensommaren, bl.a. stark bilstatistik nog bra är en blip innan det blir dåligt igen). Barclays betalade. Senare ikväll ska jag se Ender's Game på bio. Boken är mycket bra, men jag har mindre hopp om filmen.

tisdag 12 november 2013

Överraskande bra knäböj

Morgonmöte 8:30, internmöte om kundhantering 10:00, eftermiddagsmöte om en specialinvestering 14:00, Nomuras mjukvaruanalytker 16:15 och sen träning så fort som möjligt efter europabörsernas stängning 17:30

Jag hade ingen detaljerad träningslapp med mig så jag råkade köra för mycket i knäböj, vilket blev en positiv överraskning när det plötslit var dags för ett tungt set till när jag trodde att jag var klar. Bra.

Uppvärmning: 5 minuter cykel L10, 83rpm, 200W
Knäböj: 20x10, 50x5, 80x5, 105x5, 105x5, 107.5x5, 110x5 (egentligen siktade jag alltså på 3x5x105)
OH-press: 20x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x7, 32.5x17, 32.5x11
Chins: 12,6,6
Mage: 20, 7+23, 25
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 45x10, 40x20, 40x15
Pistolsquat, 3x10 på vänstern

Kycklingwok
Pepparkakor, frukt, biscotti
1L proteinmjölk, 100g Whey80, jordnötter, 1 äpple, matvete med fläskilé och fetaost, sallad, tzatziki, 1 glas rödvin

måndag 11 november 2013

Trist mat men ok träningspass samt läkaråterbesök bokat

Helgen bjöd på underhållning men måndagen bjöd på tråkig mat.

Lunchen på F12 med Nomuras chefsekonom för Kina utgjorde startskottet med lök (!) till förrätt och en bitter torsk med bitter rotfruktspuré och bittra syrade/kokta minibetor. Antingen var det fel på mina smaklökar eller så har det hänt något allvarligt med kocken och F12. Smaken passade dock Zhiwei Zhangs negativa syn på Kinas BNP-tillväxt 2014 (och han har haft mest rätt av ekonomerna i sin bedömning inför 2012 och 2013 så det finns anledning att lyssna på honom).

Middagen efter gymmet var ännu tråkigare. Jag orkade inte laga något vettigt så jag värmde en stor portion färdigkokt fullkornsspaghetti som jag dränkte i ketchup. Till det åt jag fem stora kokta ägg som fanns färdiga i kylen. jag avslutade med 100g Whey80, ett äpple och ett glas rödvin. Innan dess drack jag som vanligt en liter proteinmjölk i omklädningsrummet på SATS Regeringsgatan.

Passet var i stort sett som vanligt, med samma förändring som de senaste veckorna - dvs att jag toppar bänkpressen på 110kg istället för 115 eller 120 och så gör jag lite fler reps istället och behöver heller inte ladda så mycket. Efter det ordinarie passet körde jag en snabbvariant av lårcurl och benpress (egentligen ska dessa vila på måndagar, men några snabba femmor på stigande vikt gör mig knappast övertränad).

Uppvärmning: Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x4, 110x3, 90x13, 80x11, 70x15
Pendlayrodd: 20x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15, 15, 12
Biceps: 30x15, 30x10, 25x12, 25x10, 20x15
Lårcurl: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5
Benspark: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x10
Enbenshopp uppför trappa: 5 set (hela trappan i ett svep; 14 steg på ett ben uppför och sedan jämfota nedför)

På fredag har jag tid för återbesök hos Dr O. Morales och 6-månaderskoll av korsbandet. Då har det redan gått ett halvår sedan operationen och jag är nästan helt återställd (knät är bara lite svullet och jag måste värma knät lite innan jag kan sitta fullt ned på huk. Dessutom känns det lite konstigt och gör lite ont att sträcka ut benet maximalt. Jag kan emellertid hoppa på ett ben och jag har knäböjt 125kg samt marklyft 4x155kg och nästan 160kg). Efter besöket tänkte jag fokusera mer på hoppträning än på benspark och lårcurl. Styrkan är tillräcklig.

söndag 10 november 2013

Arga Lappen

Det är väl typiskt att man ska behöva mötas av en arg lapp när man går upp på morgonen. Visst, vi spelade musik innan vi gick ut till Hell's Kitchen och vi lyssnade lite till mellan 5 och 6 på morgonen, men det handlade knappast om någon fest. Vi var t.ex. bara 6 personer och vi samtalade lugnt och stilla, två och två med radio på i bakgrunden. Huvuddrycken var dessutom vatten vid den tiden.

Ändå ska man behöva läsa "Nu var det dags igen! Sånt här tolereras inte. Sista basdunken 5:55...". Nåja, jag kan i alla fall glädjas åt att jag inte är bakfull idag och att jag inte råkade skoja bort lördagens träningspass med en onödig fylla. Jag drack t.ex. bara några glas vin (totalt sett kanske en flaska) och en Lynchburg lemonade och jag slutade dricka strax efter midnatt innan vi gick ut och drack ingenting ute.

De andra däremot gick all in, medan jag bara följde med ut som sällskap och inte för att själv festa. Det var mycket folk både inne och utanför i kön på ställena och på Hell's höll vi oss därför på dansgolvet istället för i baren och på slutet drog vi oss t.o.m. undan till Heaven's Gates danshörna på övervåningen för att få mer dansutrymme.

lördag 9 november 2013

Bänkpress 10x5x100kg teknikträning

Efter en lång power nap med tungt bultande hjärta orkar jag skriva dagens blogginlägg. Jag hann lägga lite tid på att se ett avsnitt av vardera Arrow, One upon a time och Trophy Wife också. De är nästan lika dåliga, men där Arrow faktiskt går att se är Trophy Wife nästan outhärdlig. Mitt försvar är att jag ändå skulle befinna mig i närheten av TVn när jag åt och tog igen mig efter dagens pass. Nu står istället Kunskapskanalen på och underhåller och utbildar med de senaste rönen om dinosaurer. Jag är nästan lika fascinerad av dem fortfarande som jag var som 4-åring.

Igår kväll tog jag det lugnt, men sällskapsdrack ändå 3 glas rödvin och en frozen margarita på 5cl tequila, 2,5cl Bols blå curacao, 2cl citronpress och 1cl sockerlag samt en massa krossad is.

I morse tog jag en kopp kaffe vid 11-tiden (innan dess läste jag några timmar; Ender's Game [1]) men gick inte till gymmet förrän vid 13-tiden. Jag hoppade över uppvärmning på löpband när jag såg att bänkpressEN var ledig (den enda på SATS Spårvagnshallarna).

Bänkpress, teknikträning: 20kg x10, 10, 10, 10, 10, 10, 40x10, 60x10, 80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (totalt 20 set alltså, varav 10 set på 100kg, men det tog ändå "bara" 30 minuter, dvs motsvarande 10 minuters uppvärmning och transport samt 20 minuter träning)
Marklyft (post-op-maxning): 60kg x10, 90x5, 120x1, 140x1, 160x1- (jag missade alltså, men jag lärde mig nåt, nämligen att vikterna på SATS SVH inte har korrekt storlek, så jag fick hämta vikter från en annan del av lokalen för att få upp stången de sista 2cm från marken. Det förklarar varför mark alltid har känts tyngre på lördagar. Jag ska förstås kunna ta 160kg med tanke på att jag körde 5x140 och 4x155 i torsdags, men jag var nog trots allt lite tagen av bänkpressen)
Shrugs: 50kg x10, 90kg x25, 20, 15, 15, 15
Rodd: 30kg x10, 90kg x20, 10, 80kg x15, 12, 12
Mage: hängande benlyft x15, 8, 7 + planka x60s + crunches x50 + planka x60s + crunches x25 (plustecken indikerar superset med 0-5 sekunders vila)

Pre workout: 15g BCAA
Post workout-mat (kl 15): 15g BCAA, 1L lättmjölk, 100g Whey80, äggröra och bacon, 4 honungsmackor, 350g grillad fläskkarré, 2 äpplen, 1 satsumas, 1 morot, 1 glas rödvin
Middag: det får vi se, men förutom kött+kolhydrater lär det bli lite chips, godis, choklad och alkohol också


Film från idag. Först teknikfemmorna i bänkpress där man kan se att jag ligger lite asymmetriskt samt att armbågarna svajar i botten. Sedan marklyft där jag på 140kg fick knäna lite i vägen på nedturen och på 160kg bommade helt; jag tappade tyngdpunkten framåt, koade (muuu!) ihop lite med knäna och lyfte rumpan så jag fällde ryggen till en ännu svagare position. Första, andra och tjugonde reppen på 90kg x20 i rodd. I sista reppen ser man nästan att jag tar i - om inte annat på att jag drar med hela överkroppen (och lite med ansiktet). Musiken är Afterlife med Nemesea.

torsdag 7 november 2013

Mer finans och marklyft

Idag var schemat mer fullspäckat än vanligt. Först hade jag ett morgonmöte med Amazon (bok- och detaljhandelsföretaget) på Grand Hotel i Cadieravdelningen. Det visade sig dock vara inställt i sista minuten så jag fick lomma till kontoret med oförrättat ärende. Där väntade ungefär 15 (!) nya resultatrapporter från globalt viktiga företag i mina sektorer.

Jag ska inte räkna upp alla här, men bland annat ingick Natixis, SocGen, CredAg, MuRe, SwissRe, Securitas, Concur, Amadeus, Generali... I några hade jag en position lång eller kort i fonden och andra var bara viktiga värdemätare för ytterligare andra innehav och ekonomin i stort. Jag hann bara ta till mig lite rubriker, analytikerkommentarer samt bedömningar från mina egna kolleger innan jag och de andra förvaltarna satte oss i morgonmöte för att diskutera rapporterna, världsläget, investeringsidéer, portföljpositionering och möjliga utfall av dagens kommande statistikrapporter (t.ex. USAs BNP i tredje kvartalet) och andra viktiga händelser (såsom Bank of England och ECBs räntebeslut efter lunch).

Vi fastnade i ett långt samtal om framtidens energiproduktion och inte minst energilagringssystem och vad det har för implikationer för t.ex. elproducenter, oljebolag, rederier inom flytande gas, batteritillverkare, elanvändare som smältverk, verkstadsföretag, konsumenter (som får mer pengar över till annat efter bensin- och uppvärmningskostnader) mm mm.

Det långa förmiddagsmötet gjorde att jag inte hade så mycket tid att läsa analyser och själv gå igenom siffrorna från de viktigaste företagsrapporterna innan det var dags att gå till lunchen med Securitas VD. Jag bad honom att utveckla om läget i Argentina, men tyckte at jag fick ett lite undvikande svar. Så är det nästan alltid. De här mötena är mest spel för gallerierna, men maten var god (rimmad torsk med baconchips, mussla, kokt potatis, en god sallad och en musselsås. Inget vin; det får man nästan bara när det är KeplerCheuvreux som håller i mötet. Annat var det för 10 år sedan, då var det vin på nästan varenda lunch :).

Eftermiddagen fick en raketstart när ECB sänkte räntorna (reporäntan till 0,25% och utlåningsräntan till 0,75%. Deponeringsräntan var redan 0% och de är inte riktigt redo att sänka till negativ ännu så som t.ex. Danmark har gjort), men bara en timme senare kollapsade kurserna tillbaka till ursprungsläget när folk fattade att räntan förstås sänktes eftersom det ekonomiska läget är så mörkt. Kanske är det slut på tvärtomekonomin snart där sämre data ger stigande aktiekurser...

Ungefär när USA öppnade hade jag ännu ett möte, denna gång med en brittisk analytiker från Merrill Lynch (numera Bank of America, men jag tänker säga Merrill ett tag till) som skulle hjälpa mig att förstå mer om hur man kan tänka angående värdering och prognoser för brittiska postverket (Royal Mail Group) som nyligen noterades. På tal om noteringar så kom till slut handeln i Twitter igång idag och kursen dubblades från den redan sjukt höga nivån. Vem vill betala 33x intäkterna för ett bolag som går med förlust och där hoppet står till att man ska fylla twitterflödet med reklam? P/E-tal? Glöm det, det blir inga P/E-tal i Twitter på flera år och när det väl blir några närmare år 2020 så kommer de vara tresiffriga, kanske mer, kanske över 1000, dvs helt meningslösa.

Så är det på börsen numera (igen); i stort sett lika galet som år 2000 och det kommer sluta på samma sätt. Kommer ni ihåg MySpace - som var ohotat inom sociala nätverk fram till 2005-2006 och fortfarande när jag var i Miami 2009 var det föredragna nätverket bland de amerikaner jag träffade.

Det var ganska skönt när börsklockan ringde för Europa 17:30 och jag kunde packa min mjölk och gå till gymmet med urblåst skalle. Som tur var var det en bra dag för oss och mig och då gör det inget att den är välfylld.

Uppvärmning: 5 minuter cykel L10, 80-85rpm, 195W
Marklyft: 20x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 155x4- (bra styrkebesked även om greppet var lite klent idag)
Biceps: 40x12, 35x12, 30x12, 25x12, 20x12 (lite kortare vila än vanligt, men bra känsla i biceps)
Dips: 24, 11, 7
Mage: 20,10+10, 25
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 40x20, 40x15, 40x15 (bästa lårcurlpasset sedan operationen; precis som sig bör)
Benspark: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5 (!), 60x15, 55x15, 50x15 (bästa!)

Lunch: torsk, bacon, mussla, musselsås, potatis, sallad
Mellanmål: 8 pepparkakor, en chokladbit, två mandariner, ett äpple
Post workout: 1L mjölk, 300g entrecôte, 1/3 kyckling med mathavre, 1 morot, 1 glas rött, 1 äpple, 4 rostmackor med ost och skinka, en kopp te

Dagens dummaste: modeller med BMI<18,5 förbjuds i reklam och modellagenturer i Israel. Dessutom får inte bilder retuscheras utan att det tydligt anges. Undrar om Harvardeleven och skådespelerskan Natalie Portman skulle få vara modell med de reglerna...


Överträning och Pernilla Wiberg

Bra om överträning från den mycket bra bloggen Hjärnfysik.

Utdrag:

Jag ser ganska sällan på TV, men förra veckan såg jag I huvudet på Gunde Svan. Han hade besök av Pernilla Wiberg. Det blev ett småtrevligt program om två extrema tävlingsmänniskor. De tävlade och pratade. Hon berättade lite om sin ungdom, om hur hon stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning under flera år. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utveckligen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. När hon tvingades vila började musklerna växa.

onsdag 6 november 2013

En vanlig börsdag utan träning

En hektisk dag – inte jobbig eller stressig, men välfylld

Först en rapport- och nyhetsflod med statistik från Kina, generalstrejk i Grekland, Teslakrasch after hours i USA, negativa bankuttalanden från Anders Borg, Loan Officer Survey som tappat tempo, ny giv från US Fed om acceptabel arbetslöshetsnivå för att sluta trycka pengar, ACT-statistik i USA, rapporter från allt möjligt från Toyota och Alstom till Adecco osv.

Sedan morgonmöte med taktik- och strategisnack som allmänt löst filosoferande om Tysklands överskott är sunt och rättvist eller skadligt och orättvist, om eurozonens livslängd, om rätt val av portföljpositionering kommande månad och år mm.

Därefter styrelsemöte (lika meningslöst som alltid). Jag tog på mig en orange slips som ironisk kommentar (en Swedbank-slips som jag skulle ha på ett bröllop för att det var orange tema). Vi var klara med mötet på 20 punkter och 100 sidor material på mindre än 20 minuter. ”Kan vi klub… JA”. Min dragning av fondens och bolagets resultat var snabbare än snittpunkten på agendan.

Efter det blev dagen kanske lite lugnare, men jag hann ändå skriva månadskommentaren för oktober, formulera om en kollegas bidrag och dubbelkolla sättningen och siffrorna innan den gick i väg till tryck.

Lunchen utgjorde en skön paus fylld av pyttipanna från Östermalmshallen och sen vidtog bl.a. läsning av Marc Fabers ”The Gloom, Boom, Doom Report” där han som vanligt ondgjorde sig över de amerikanska makthavarnas stöld från befolkningen.
 
Han varnade också för världens stigande skuldbörda sedan 2007 innan krisen. Skuldbördan/BNP är UPP med 30% sedan dess, då tanken var att man skulle minska skuldberoendet, den farliga hävstången och skriva av dåliga lån för att kunna börja om. Istället har man stretchat systemet ytterligare. I USA är det framför allt de fattiga (halvan med minst förmögenhet och lägst inkomster) som ökat sina skulder istället för minskat dem och vars tillgångar stått stilla (i gengäld har de fått matkuponger) medan den övre halvan både blivit rikare och minskat sin skuldbörda. Den rika halvan investerar i aktier, konst och andra tillgångar (inte produktion) och den fattiga halvan har tömt ut sin förmåga att låna och spendera det de inte har. Kanske kommer de inte ens få lika mycket matkuponger.

TIPS: hoppas inte på tillväxt framöver när produktionsapparaten utarmats och konsumenterna är utblottade.
 
Det ser för övrigt inte bättre ut i Europa även om man kan bygga scenarier där de arbetslösa lyfter sig själva i håret ur misären. Där finns åtminstone en rejäl outnyttjad potential. Synd bara att både befolkningen och staterna är skuldsatta över öronen och bara klarar sig tack vare gratispengar från centralbanken.
 
Asien då? Nja, Kina klarar sig väl, men tillväxten mattas så vi övriga ska inte hoppas på extra draghjälp därifrån. Ryssland är beroende av oljepriset och om inte den globala ekonomin har fart så stiger inte oljepriset och då gör den ineffektiva ryska ekonomin allt lägre vinster, dvs de står inte bara stilla om oljepriset står stilla. Till sist har vi Latinamerika och Afrika där den förra är lika beroende av export av naturtillgångar och därmed av global tillväxt som Ryssland… och den senare (Afrika) inte gör varken till eller från för resten av världen även om det kan gå relativt sett bättre för dem.

Nähä, lite pepparkakor, ett päron och en decafespresso på det så börjar jag bli redo att stänga ner samtidigt med Europabörserna om en halvtimme (kl 17:30 CET)…

 Vilodag idag

tisdag 5 november 2013

Nästa vecka måste jag höja i knäböj

Snart är det slut på rehabbandet. Om en vecka har det gått 6 månader sedan operationen och då ska jag på återbesök hos Dr O Morales. Efter det får jag sluta prata om rehab, då är det jag gör helt enkelt bara träning.

Dock ska man ändå ha klart för sig att det fortfarande gör lite ont att sträcka på benet och inte är riktigt bekvämt att sitta på huk. Man brukar säga att det tar ett helt år att bli helt återställd

Dagens träning, inklusive rehabövningar för ben:

Uppvärmning: Cykel 5 minuter L10 80-85 rpm, ca 200W
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 80x5, 90x5, 105x5, 105x5, 105x5 (tre bra femmor på 105kg, nästa gång får jag höja på något sätt, kanske till 5x105, 5x110, 5x105)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5 x9, 52.5 x4 (wtf?!), 32.5 x17, 32.5 x11
Chins: 12, 6, 5 (inte så bra, men jag har faktiskt lagt på mig något kilo på sistone)
Mage: 10+10, 25, 25 (V-knivar och crunches med raka ben mot taket)
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 40x15, 35x20
Benspark: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x20, 55x15, 50x15

Om jag ska slippa klaga på utvecklingen ska jag nog se till att supa lite mer måttligt framöver. Så blir det dock inte för nu börjar vintersäsongen med julluncher, julfester och liknande. Helgen kan således snarast ses som startskottet mer än bartömning.

Lunch: laxfilé i mikro med broccoli. Ugnspannkaka med lingonsylt
Mellanmål: 2 pepparkakor, en chokladbit 10g, 70% kakao,
Post workout: 1L proteinmjölk, 300g chili på högrev samt nachos och gräddfil, en stor morot, 4 rostmackor med skinka och mycket ost (slutet på osten gick inte att skiva så jag la på hela osten på en av mackorna), en kopp grön te med honung.

måndag 4 november 2013

Glöm inte återställaren!

Söndagen var min värsta dag i år. Utgången på Hotellet, Sturecompagniet och därefter hemmafest med bastu, öl och whiskey till halv sju på söndagmorgonen gjorde att jag låg i soffan som ett vrak precis hela dagen. Jag var fortfarande berusad när jag åt en salami- och oxfilépizza till "frukost" vid 12-tiden och jag borde då ha tagit en återställaröl, men tänkte helt enkelt inte på det. Det straffade sig uppenbarligen resten av dagen och hade förstås efterverkningar även in på måndagen.

Här har jag precis gått upp, fortfarande klädd i skjorta och jeans (som jag sov i efter min spritkollaps) och tänker att så farligt bakis är jag ändå inte:

Minnesanteckning: Kom ihåg att alltid ta en återställare - det kan vara en starköl, en halvliter folköl eller tom ett glas rödvin, men se till att ta den. Det både känns bättre och är bättre för hjärnan. Då hade jag kanske sluppit ligga i soffan och stöna i 12 timmar innan jag gick till sängs. jag hade också sluppit behandla panna och tinningar med isbitar medan jag skrek ut min smärta.


Här har bakfyllan kommit ifatt mig och bilden är tagen kanske 8h efter bilden ovan:




Just bänkpress är extra svårt att köra full eller bakfull; mina armbågar flaxar fram och tillbaka och hittar ingen effektiv styrkeposition. Jag bestämde mig därför för att toppa dagens bänk på 110kg istället för 115 eller 120 som de senaste passen. I gengäld kunde jag kanske göra några fler reps. Dessutom la jag till lite bonusträning för benen fast jag egentligen ska vila på måndagar. Jag körde dock så pass lite att det snarast bara fick lite fart på blodcirkulationen.

Uppvärmning: 5 min cykel, L10, 80 rpm
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x3, 110x3, 90x12, 80x11, 70x14 (ett helt OK bakispass)
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 80x8, 80x8, 60x15, 15, 12 (det börjar bli dags att öka antalet reps på toppen, åttorna är faktiskt alldeles för lätta. Idag var dock inte rätt dag för det)
Biceps: 30x15, 30x12, 25x15, 25x12, 20x15
Lårcurl: 20kg x10, 30x10, 10, 10 (mycket kort vila)
Benspark: 20kg x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 50x5, 40x5 (ingen vila mellan seten)
Enbenshopp uppför trappa och jämfota nedför: 5x22 (jag tror det var 22 steg)
Balans (halv pilatesboll): 3x30 sekunder på vänster ben

Lunch: 10 pannkakor med rårörda lingon (faktum är att just när jag gick upp var jag nästan på väg att ta en liten snabb frukost för att kompensera för söndagens nästan totala frånvaro av näring, men nöjde mig med en kopp kaffe)
Mellanmål: 1 mandarin, 1 äpple, plommontomater
Post workout: 1L proteinmjölk, 300g chili med nachos och gräddfil, 1 stor morot, gurka, tomat, 1 stor portion müsli med mjölk, jordnötter

lördag 2 november 2013

Bänkpress 8x5x100

Jag har varit lite allmänt trött på gymmet på sistone. Det började med benen och fortsatte med pressmusklerna. Idag tog jag till mig av signalerna och undvek både riktigt tunga bänkpressar och långset till failure i bänkpress samt knäböj, benspark och lårcurl för att inte tala om biceps. Dagens pass blev således enbart teknikbänk, rodd, shrugs, knäterapi och hängande benlyft.

Uppvärmning: löpband 6 minuter 8-15 km/h
Bänkpress: 20x20, 15, 10, 50x10, 80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5 (teknikbänk för att på halvhög vikt köra totalt sett ganska många reps för att trimma in nervbanor och rörelsemönster utan att trötta ut triceps och bröst i onödan när jag är på gränsen till övertränad - teknikbänk helt enkelt)
Rodd: 40x10, 90x18, 90x10, 80x12, 10, 10, 60x20 (ett extra set på slutet för att få rätt sorts utmattning och tillväxtimpuls; metabolisk stress)
Shrugs: 20x10, 60x10, 90x15, 10, 80x15, 15, 15, 15, 15 (fokus på metabolisk stress, men egentligen skulle jag behöva någon slags grepphjälp för att inte händerna ska ta slut innan kappmuskeln)
Enbenshopp
Hängande benlyft: 15+6 (kort vila)

Jag drack 10g BCAA innan och 20g efter samt drack 1L mjölk, åt 4 rostmackor med ägg och kaviar och drack en smoothie på 5dl kvarg med blåbär och hallon. Därmed har jag i.a.f. fått i mig 160g protein och hyggligt med kolhydrater för att ge en bra start på muskelbyggandet direkt efter träningen. Morgonvikt 86,8kg kl 07:00.

Det kommer lite film men bara på hoppövningar och lite hängande benlyft.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE