måndag 30 september 2013

Trög måndag

Många hostar och snörvlar i min närhet. Inte jag, men det är ändå möjligt att jag bär på en lindrig inflammation utan att märka det. Antingen det eller så hade jag bara svårt att tända till idag; Bänken kändes tung redan på 100kg och det blev bara en etta på 120kg när det var dags för en tvåa. I rodd tog jag slut efter den första 20-repparen på 60 och gjorde bara 10 i andra set, delvis pga att musklerna var trötta men inte minst pga någon slags mental trötthet.

Dagens träning
Löpband 5 minuter 11-15 km/h, Cucuzzella
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 70x8, 100x5, 110x3, 120x1, 90x13, 70x15, 60x16 (det är inte lätt att bygga styrka med det begränsade tidsutrymmet så nu ligger fokus på volymseten och resten får ses som uppvärmning och CNS-primning)
Rodd: 20kg x10, 50x10, 80x8, 80x8, 60x20, 60x10, 60x12
Biceps: 30x15, 30x12, 25x12, 25x10, 20x12
Lårcurl: 10x15, 20x15, 30x15, 40x15, 30x15
Benspark: 10-50x 5,5,5,5,5 (utan vila), 60x15, 55x15, 50x15 (inget gör så ont som mjölksyra i låren. Jo, förresten: lårmassage)
Balans på halv pilatesboll: mjuk sida uppåt, mjuk sida nedåt
Enbenshopp, rörlighet

Mat: 1L proteinmjölk, torsk med ägg- och räksås, 4 rostade mackor med ost, skinka och salami, 50g Whey80

Annars är det följande fem saker som tar upp min vardag för tillfället:

1. Kattvakt en vecka av en 15 år gammal hona som fräser och bits
2. USAs budgetförhandlingar och skuldtaket
3. Polenresa med kalashnikovskjutning på fredag
4. Nordkorea - världens konstigaste land
5. Noteringen av UK Royal Mail ("Englands postverk")

Mina senast lästa böcker: Nexus och Crux. De får 5 av 5 och är de första böckerna sedan posthumanböckerna i våras som får det. Om du gillar lagom hårdkärnig scifi så gillar du nog Nexus och Crux.

Morgonvikt 86,9kg (pga den låga vikten pressar jag numera i mig mat efter träningen tills det blir jobbigt att andas. Öka! Öka!)

lördag 28 september 2013

Uppladdning och första testet på 115kg knäböj sedan knäoperationen

På sistone har jag allt tydligare börjat känna att jag på vilodagarnas förmiddagar inte alls har lust att träna varken den dagen eller någon annan dag. Framåt kvällen börjar antipatin istället övergå i ett träningssug och en hunger efter att få lyfta vikter nästföljande dag. Det är uppenbart att jag måste ha ungefär varannan dag som vilodag för att behålla lusten och gnistan. Min uppladdning är helt enkelt att vila dagen efter och dagen före varje träningspass samt endast träna en gång (ca en timme) varje träningsdag.

Uppladdningen inför lördagspasset såg ut så här:

Fredag: vilodag, biff rydberg med senapsgrädde till lunch, 10 papparkakor och en päronsplitt till mellanmål, 2 after work-öl och sedan ett glas rödvin till middagen (spaghetti med fläskfilé) följt av en påse plockgodis och en portion vaniljglass. Kl 21 slutade jag äta.

Lördag: Några podcasts i sängen kl 8:30-10, en kopp kaffe framför TV och dator och sen packa väskan med träningskläder och BCAA. Idag var det skönt att vakna nykter och kunna träna och äta tidigare än de senaste helgernas forcerade schema (med fastebrytning framåt 16-17).

Klockan 12 började jag träna och var klar 13:30. Jag höll lågt tempo, pratade mycket och vilade länge mellan seten, men körde i gengäld ganska tungt i bänk och böj och med kort vila och många reps i övriga övningar.

Uppvärming: 6 minuter löpband 10-15 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x8, 80x5, 100x5, 110x2, 115x1, 120x1, 122.5x1, 100x5
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 105x5, 110x4, 115x2, 100x5
Rodd i stel maskin: 30kg x10, 80kg x 20, 15, 10, 70kg x 12, 12
Shrugs: 20kg x10, 50kg x10, 85kg x20, 80kg x18, 75kg x15, 70kg x15, 65kg x15 (fokus på lite fler reps; jag kommer nog försöka göra ännu fler framöver. Jag kanske borde sikta på 25-30 reps snarare än 15-20 för att få ordentligt svar från kappmusklerna volymmässigt)
Biceps: 30kg x15, 25x12, 20x15
Enbenshopp, rörlighet
Mage: Hängande benlyft 1x18

Jag drack 15g BCAA innan passet och 30g efter passet, följt av 1,5 liter mjölk, 75g Whey80, fläskfilé med pasta och efter en paus: 2 tallrikar müsli med mjölk.

torsdag 26 september 2013

Marklyft 145kg

Mätt som en kotlett sitter jag här igen framför datorn vid 20:30 efter massor med pasta, whey80, lax, broccoli, gröna ärter, glass med maränger, kokos och chokladsås, jordnötter och till sist en cola zero med lime (den enda lightprodukten jag använder).

Gymmet bjöd på besked; inte nödvändigtvis något gott besked men i alla fall ett besked. Jag höjde till 145kg i toppseten i marklyft och kunde inte göra femmor. Därmed har jag hittat min styrkenivå efter snart fem månaders rehab. Det här kan få markera skiljelinjen mellan rehabtiden och uppträningstiden. Jag är alltså nu rehabiliterad och kan fokusera på att träna upp mig till gamla nivåer. Därefter börjar styrketiden då jag ska bli stor, stark, grov och deffad. Detta är ju inte riktigt sant eftersom rehabben inte anses avslutad förrän efter 6-månadersbesöket med doktor O Morales.

Uppvärmning: löpband 5 minuter 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 120x5, 130x5, 145x3, 145x3 (jag gjorde ett extra set på 145kg eftersom jag inte klarade av att göra en femma. Flera svaga punkter dök upp, både rygg, form och grepp var på gränsen att ge upp. Priset för knäoperationen kan således summeras till ca -15kg i marklyft från 5x160 till 2x3x145kg)
Dips: 20, 15, 10
Biceps: 40kg x13, 35x15, 30x13, 25x15, 20x15
Mage: 20+25+25 (V+crunch+situps, utan vila)
Lårcurl, tvåbent: 10kg x15, 20x15, 30x15, 40x15, 30x15
Hoppövningar: jämfota och enbent
Benspark, tvåbent: 10-50kg x5,5,5,5,5 utan vila, 60kg x20, 55x15, 50x15

Lunch: stark kycklingwok från Wokhouse på Regeringsgatan
Mellanmål: pepparkakor, päron, tomater, kaffe med mjölk
Middag: 1L proteinmjölk, 60g Whey80, mikrad laxfilé, spaghetti, ärter, broccoli, glass, maränger, kokosflingor, chokladsås, jordnötter, cola zero med lime

På kontoret gjorde jag bara draken, lite hopp- och rörlighetsövningar. Det är där jag har lagt ribban på sistone.

Morgonvikt: 87,0 kg

onsdag 25 september 2013

Vilodag

Onsdagar är bra dagar. Jag tänker på dem som lediga dagar snarare än bara vila från träning. Det är som om hela dagen är fri bara för att jag slipper packa väskan på morgonen och kan strosa hemåt i mitt eget tempo istället för att skynda till gymmet.

Kvällen har ägnats åt precis ingenting och sen krönts med nötytterfilé med pasta samt vaniljglass med chokladsås, kokosflingor, maräng och mynta. Det går rätt ut i biceps (och kanske även quadriceps pga gårdagens knäböj).

Morgonvikt 87.3kg

tisdag 24 september 2013

Kokosbollar och knäböj

12 kokosbollar, underbart goda, väntade på mig när jag kom hem från gymmet idag. Hälften slank ner innan maten och resten efter maten. Annars var middagen ganska traditionell med 1 liter proteinmjölk, 250g nötytterfilé, pommes frites, sallad och 60g Whey80.

Lunch: lax med rödbetssås och gröna linser (från Svarta Lådan)

Jag kände mig lite trött i armarna efter gårdagens pass och var beredd på att militärpressen skulle kunna gå dåligt. Det gjorde den kanske också, den var i alla fall inte på topp, men totalt sett blev det helt OK ändå.

Uppvärmning: 5 minuter löpband 11 km/h, Cucuzzella
Knäböj: 20kg x10, 50x10, 70x5, 90x5, 100x5, 100x5, 100x5 (jag gick alltså ganska snabbt upp till dagens maxnivå och gjorde tre femmor där för att öva teknik på en ganska hög vikt)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5 x9, 52.5 x6, 32.5 x15, 32.5 x11
Chins: 12, 8, 6
Mage: 20, 25, 25
Benspark: 10kg x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5 utan vila mellan seten, sedan 60x15, 55x15, 50x15
Lårcurl: 10kg x15, 20x15, 30x15, 40x15, 30x15


Man kan tycka att utvecklingen kryper framåt och att jag mest äter onyttigheter och dricker sprit istället för att ta träningen på allvar. Så är det INTE. Jag tränar så bra jag kan och orkar för att det ska vara uthålligt. Vad gäller utvecklingen så är den dessutom helt klart på rätt väg, inte minst med tanke på att jag för tre månader sedan inte ens kunde gå upp för en trappa och för bara en månad tre veckor sedan fick klartecken från sjukgymnasten att träna nästan för fullt: "men inte benpress i fullt blås på 100kg!". Hon visste inte att jag redan körde benpress på 250kg x12.

Några av mina mål är att toppa bänkpresspyramiderna på 130kg i år och 140kg nästa år samt innan 2015 års utgång höja mitt 1RM till 150kg. I marklyft hoppas jag sätta nytt all-time high på 180kg nästa år och 200kg 2015. I knäböj borde jag kunna ta lika mycket som i bänkpress, men där har jag inte något egentligt mål som sådant. Annars är det övergripande målet bara att vara stor, grov, stark och deffad. En del skulle t.o.m. säga att jag redan är det : )

måndag 23 september 2013

Lite kall, lite lätt, men ganska bra bänk, rodd och biceps

Trots den låga morgonvikten på 86,3kg och helgens supande höll jag stilen på gymmet. Som vanligt var det problem att hitta ställningar och vikter så jag kunde förstås inte köra exakt som planerat, men i stort sett gick det rätt bra ändå.

Uppvärmning: 5 minuter på löpband 11-14 km/h Cucuzzella natural running style (jag passar alltså på att teknikträna, att tvinga in korrekt löpteknik i muskelminnet så OM jag någon gång skulle få för mig att springa längre sträckor så har jag alla fall rätt och effektiv teknik. Än så länge undviker jag dock cardio i år)
Bänkpress: 20kg x20, 60x10, 80x6, 100x5, 110x3, 120x1, 90x13, 70x15, 60x15 (kall start, fortfarande kall och ineffektiv känsla på 120kg, men bra pump och värme i och med 13x90 och därefter). Målet i år är bara att toppa pyramiderna på 130kg och jag har redan testat 122.5kg. Det är först nästa år det blir tufft på riktigt då tanken är att toppa pyramiderna på 140kg, vilket är mitt historiska max. Långseten har inget mål, de ska helt enkelt bara ge hypertrofisk stimulans genom metabolisk stress.
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 80x8, 80x8, 60x20, 15, 12 (mycket uttröttande; målet är enbart muskeltillväxt i ryggpartiet)
Biceps: 30kg x15, 30x10, 25x15, 25x10, 20x12 (en del säger att mina biceps är större än någonsin, trots dessa låga vikter. Tack vare?)
Benspark, tvåbent: 15kg x15, 25x15, 35x15, 45x15, 60x15
Lårcurl, tvåbent: 0kg x15, 0kg x15, 10kg x15, 20x15, 30x15, 40x15, 30x15

Nu har jag tagit steget till att köra lårträningen med båda benen. Vänster verkar vara nästan ikapp och jag litar på att den gör sin del av jobbet även vid tvåbent ansträngning. Det innebär också att det går åt DUBBELT så mycket energi i min extraträning efter det ordinarie passet. Det kompenserar jag med honungsmackor tillsammans med middagen :) Idag blev det t.ex. fyra rostade mackor med honung direkt efter mjölken (1L), 60g Whey80 och huvudmålet (entrecôte, ägg, bacon, bruna bönor, jordnötter, morot)

Lunchen blev "svampcirkus" med flankstek och potatis (på Pontus) och mellanmålet blev två päron och lite vindruvor.

Just nu på Aktuellt säger Statens Beredning för Medicinsk Utvärdering att motion inte hjälper för att minska vikten. Det är precis vad jag själv har märkt, dvs förr i tiden när jag försökte deffa med hjälp av power walks och löpning så funkade det helt enkelt inte. Det var mycket lättare att deffa utan att tappa muskler eller styrka om jag helt enkelt bara fastade en stund varje dag - även om jag skar bort löpningen och promenaderna helt och hållet.

Notering: Omega3-oljan tog slut igår; nu måste jag beställa ny från ArcticMed. Som tur är brukar de leverera riktigt snabbt - ofta redan dagen efter.

Vikt 2012-2013

Viktutveckling sedan 1 januari 2012


Den intermittenta fastans inverkan på kroppsvikten syns tydligt och det är trots total frånvaro av cardio samt min konvalescens efter knäoperationen.

Jag har dessutom ätit mycket mer godis och glass och druckit mer alkohol under 2013 än tidigare.

Samtidigt har jag blivit starkare och mer deffad. För mig fungerar det uppenbarligen väldigt bra att hoppa över frukost och nattmacka.


En kul observation är hur galen vikten blev runt fyllan i Göteborg. Alla vikter är uppmätta som morgonvikt ca kl 7

Semesterplaner i jul och omvärldsspaning

I fredags kl 16:31 såg funderingarna inför en julresa ut så här i mitt e-mail: "4.Kenya/Tanzania/Madagaskar". Mailet ledde till en diskussion om säkerheten i Afrika, om kidnappningar och mord mm. Jag avslutade med "Sorry, menade att östkusten var safe"

Det visade sig vara ett typiskt fall av "famous last words" eftersom jag mindre än 6 timmar senare (22:18)tweetade följande: "Jag kanske överreagerar men nu lägger jag ned planerna på en julresa till Kenya" och citerade AFPs breaking news om 39 döda och 150 skadade i en attack i ett köpcenter i Kenya.

Nu är Jamaica bokat istället. Det ska väl i.a.f. vara hyggligt tryggt så länge jag lämnar min guld-Hublot hemma i Sverige. Reseguiderna tipsar om att inte se välbärgad ut.

Annars träffade jag en kompis idag som är lite nere pga att han "bara har 92 000 i månadslön och inga särskilda utsikter till mer än 300 000 i bonus per år". Han hankar sig fram, säger han, och menar att det är OK för en stund eftersom arbetet är givande, men vid tanken på att det ska se ut så här i flera år säger han "skjut mig!".

De flesta jag känner befinner sig i liknande situationer, med en variation i den fasta lönen från 75k till 250k i månaden och med olika bonusförutsättningar. Några få har utsikter till mycket mer och har dessutom roligt på jobbet, men merparten lider tyvärr faktiskt varje dag av tristess och meningslöshet.

- En liten rapport från finansvärlden

lördag 21 september 2013

Darrig men bra

Jag bränner inte ljuset i  båda ändar. Jag har kastat in det i majbålet.

Igår var det drinkorgie efter en halv flaska vin och en öl. Då blandade jag pina colada, mojito, olika varianter av frozen margarita på tequila, vodka respektive rom, rom och cola mm. Klockan halv ett slutade supandet och jag vaknade lätt bakis vid halv nio-tiden. Jag gick upp efter att ha lyssnat på några podcasts från Discovery. Tanken var hela tiden att äta frukost som vanligt folk, men tiden gick och efter 4 timmars solande på terrassen i sällskap av två koppar kaffe och boken Crux så var det träningsdags istället för frukostdags.

Kaffet gjorde mig darrig, förstärkt av bakfyllan och fastan. När jag tog 15g BCAA innan träningen blev jag ännu skakigare. Kroppen var tydligen inte riktigt redo för en fylla- fasta-koffein- BCAA-chock. Ändå kände jag mig fräsch och stark på löpbandet under uppvärmningen.

Gympasset började inte särskilt bra då både bänkpressEN och squatställningEN var upptagna (ja, SATS Spårvagnshallarna har bara en av varje).

Jag var lite ur balans av bakfyllan och kände hur det kokade inom mig. Jag ville slänga vattenflaskan i spegeln och sparka på SATS maskiner coh kanske slänga iväg en vikt eller två. Jag la band på mig och började med volymrodd istället för styrkebänk. Det är en irriterande början eftersom det suger musten ur stora delar av kroppen och gör det svårare att ta i längre fram. Hursomhelst, så här blev passet till slut; riktigt bra faktiskt och 80 minuter långt (90 min inkl uppvärmning och utrustningsletande i början).

Löpband 6 minuter, 10-15 km/h
Rodd: 50kg x10, 75kg x 20,15,12,10,10
Bänkpress på smalbänk i squatracket: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5,5,5,5,5 (teknikträning)
Knäböj: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 105x5 (kort, stark och bra övning)
Shrugs: 20kg x10, 60x10, 85x20, 15, 12, 10, 12
Biceps: 40kg x8, 35x8, 30x8, 25x12, 20x15
Lårcurl, tvåbent (!): 5x15, 15x15, 25x15, 35x15
Benspark, tvåbent: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 50x15, 60x15 (första gången höger quadriceps får jobba på allvar i år, första gången sedan förra korsbandsoperationen [då, höger knä] 2005-2006 faktiskt)
Hängande benlyft: 1x15

Mina 30g BCAA efter träningen inmundigades kl 16 och sen bröt jag fastan på riktigt med ett gäng mackor och 100g Whey80 kl 16:30 följt av kycklingfilé med ris och currysås. Det blev starten på ett lätt illamående som fortfarande 2 timmar senare, dvs nu, hänger kvar. Jag är ändå lite fascinerad över hur man så lätt kan göra ett pass som det ovanstående när man är bakfull och fastande och först efteråt bli bakfull på allvar.

torsdag 19 september 2013

Försiktig höjning i marklyft. Hamstring håller.

Middag: 1L mjölk, en portion 200g torsk i äggsås med kokt potatis, ett äpple, några morötter och en röd paprika, 2 rostmackor med ost/skinka/påläggsgurka, 2 rostmackor med honung, 1 portion müsli, jordnötter, en brownie (Leilas med jordnötssmör) med vaniljglass

Lunch: 8 tunna pannkakor med lingonsylt

Mellanmål: ett äpple och sista dagen med kreatin för den här gången. Jag tyckte inte det gav någonting de här 6 veckorna heller :)

Dagens pass innebar höjning i marklygt till 5x140kg och däremd närmar jag mig en punkt då jag måste ta i på riktigt och faktiskt sätta mitt rehabbade ben och inte minst hamstringfäste på prov. Nästa vecka måste jag välja om jag ska höja till 145kg eller om jag ska ta det lugnt och konsolidera nivån 140kg.

Uppvärmning: 5 minuter 10-15 km/h (i ljuslila skjorta med franska dubbla manschetter och manschettknappar med dinosaurer på (jag hade glömt träningströja)
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x6, 130x5, 140x5
Biceps: 40kg x13, 35x12, 30x12, 25x15, 20x15
Dips: 27, 11, 8
Mage: 20, 25, 25
Lårcurl, enbent: 10x15, 15x15, 20x15, 25x10e, 30x5e, 30x5e (e=excentriskt)
Benspark, enbent: 10, 15, 20, 25, 30, 25, 40 x 3,3,3,3,3,3,3 utan vila, 30kg x15, 25x15, 20x15 (en minuts vila)
Benpress, enbent: 90kg x 20, 20, 20

Sen duschade jag och tog på mig kostymen fast med bar överkropp under kavajen.... och gick hem.

Morgonvikt 86,9kg

tisdag 17 september 2013

Vissa trötthetstecken

Jag vilar ju dagen före och dagen efter varje träningspass... utom tisdagar då jag bara vilar dagen efter. Det ökar risken på just tisdagar för att jag ska vara trött i musklerna. Måndagens tre avslutande långa set i bänkpressen nöter ut triceps inför tisdagen militärpressar, precis som benövningarna tröttar ut inför knäböjen och rodd och bicepscurls tröttar ut rygg och biceps inför chinsen.

Idag kände jag av en viss trötthet i framför allt triceps. Det rör sig absolut inte om överträning, men det är skönt att onsdagar är vilodag och att torsdagarna bara innehåller lätta högreppare (dips) för triceps och att marklyft har så kort rörelselängd att låren inte kommer i spel på samma sätt som vid knäböj och rehabövningarna.

Dagens pass

Löpband 5 minuter: 10-15 km/h, Cucuzzella (platt fotisättning rakt under kroppen, relativt hög stegfrekvens och jag försöker tänka som Kallur att det ska fräsa i underlaget, att foten nästan ska sättas i med högre fart bakåt än underlaget)
Knäböj: 20kg x10, 50x10, 80x5, 85x5, 90x5, 95x5, 100x5 (nu börjar knäböjen se ut som den ska; två set uppvärmning och nästan 5x5 i toppen. Sen när det blir tungt på riktigt ska toppsetet snarare vara 2-3 reps för att hela tiden förbereda musklerna på tunga lyft längre fram)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5 x9, 5, 32.5 x 15, 11
Chins: 12,8,6 (längre vila än vanligt)
Mage: 20, 25, 25 (V-fällkniv, crunches med raka ben mot taket)
Lårcurl, enbent: 0kg x15, 10x15, 15x15, 20x15, 25x10e, 30x5e, 30x5e (e=excentriskt)
Benspark, enbent: 10-40kg x 3,3,3,3,3,3,3, 30kg x15, 25x15, 20x15
Balans: halv pilates 3x30sek, uppochnedvänd halv pilates 1x90sek
Enbenshopp: sidohopp, fram och tillbaka, hoppelihopp, hit och dit, i cirklar osv.

Ingen glass idag - inte ens en liten päronsplitt, men väl en kalkonwok från Sushihuset på Brahegatan, ett äpple och rejält med pasta och köttfärssås till middag efter 1L proteinmjölk samt 2 rostade honungsmackor till efterrätt.

måndag 16 september 2013

Köttfärs

Ingen mat färdig. Det är bråttom. Vad gör jag? Ska jag bara värma en lax i mikron. Ska jag tina kebab och dra igång pommes? Det tar nog minst 22 minuter. Äh, jag satsar på spaghetti med köttfärssås.

På med klockan och fram med en kastrull.

Fyll kastrullen med vatten, en matsked salt och upp på spisen på max.
På med en stor stekpanna, häll i olja, sätt på medelvärme och börja hacka lök och vitlök och i med det i pannan när respektive lök är färdighackad. Tips: börja med löken (gul och/eller röd).

Hacka soltorkade tomater och lägg i dem i den nu mjuka löken. Lägg i köttfärsen. Krydda rikligt med svartpeppar, vitpeppar, cayennepeppar.

Nu kokar vattnet så i med pastan. Duka.

Häll passerade tomater och matlagningsgrädde över köttfärsen när den är genombrynt, låt koka upp och sedan sjuda till pastan är klar. Häll av vattnet, tillsätt lite olivolja och svartpeppar till pastan.

Klick. Exakt 15:00 minuter. Servera (med ketchup)

Så såg min post workout-kväll ut när jag kom hem efter gym och besök i affären. 15 minuter är faktiskt helt OK för att få riktig mat.

Dagens träning:

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-13 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x6, 100x5, 110x3, 120x1 (klart lättare än senast), 85kg x16, 75x15, 65x13
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 75x10, 80x10, 60x20, 15, 12
Biceps: 30kg x17, 10, 25kg x12, 10, 20kg x15
Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 (excentriskt), 30x5 (excentriskt)
Benspark, enbent: 10-35kg x 3,3,3,3,3,3 (utan vila), 30kg x20, 12, 25kg x15, 20kg x15
Enbenshopp
Balansövningar

Dagens mat:
Lunch: pyttipanna med två ägg, inlagda rödbetor och smörgåsgurka, tomater
Mellanmål: en apelsin, en kaffe med mjölk
Post workout: 1L proteinmjölk, spaghetti och köttfärssås med ketchup, en morot

Morgonvikt: 85,7kg (what the fuck?! Vart tog jag vägen i helgen?)

Dagens diskussion: Ska man köra 100-reppare för hypertrofi? Ska man köra 350-reppare? Är det effektivt? Ger det en edge? Vad kan fysiologin vara bakom eventuella framgångar med denna metod. Kan verkligen 1x350 reps på extremt låg vikt vara bättre än tex 10x35 på avsevärt högre vikt och är det verkligen bättre än tex 17x20 på ännu mycket högre vikt eller för den delen 10x20? Med tanke på att jag kör ca 5x15 ska jag nog inte ge mig in i det här råttboet överhuvudtaget.

Personlig utveckling

Jag tog till slut tag i några vardagliga sysslor i söndags. Jag lagade en låda, uppdaterade firmware i min GoPro Hero3 Black Edition och resettade min iPod samt sydde i en knapp i en kavaj. När jag ändå var igång med iPoden fick jag för mig att kolla upp "det här med podcasts" : ).

Jag vet att jag nästan lika gärna kunde sagt att jag skulle "testa internet" eller se om CDs var något att ha jämförelse med vinylskivor. Jag har emellertid inte haft några tillfällen alls att använda podcasts ("lyssna på radio") eftersom min promenad till jobbet bara tar 6-8 minuter beroende på tempo och övergångsställen.

Som newbie började jag med sökningen topplista podcasts och fick fram bl.a. Filip och Fredrik, Economista (Blondinbella) samt Fredagspodden med Hannah och Amanda. Jag lyssnade en minut på vardera, skippade mig framåt i två av varje innan jag efter mindre än fem minuter insåg att det nog var bäst att lämna Sverige helt och hållet. Ytterligare 5 minuter senare hade jag laddat ned 10 timmar material från Discovery och TED/NPR och gick ut på en promenad.

2 timmar senare var jag en lyckligare och kunnigare person med ny info om allt möjligt från oxytocinforskning till GPS dots, klimatkrig (hur ska framtidens stormakter komma överens om vilken grad av global warming man ska ha när tekniken för att reglera detta finns), life hacking och inte minst kuriosa om PC-viruset BRAIN från mina första år med PC ca 1984-1987. BRAIN kom 1986.

Det väckte också liv i mina tankar om What Could Have Been, med tanke på att jag programmerade i Basic redan 1982 och drömde om att bli programmerare/IT-konsult. Vem vet, jag kunde ha skapat det första PC-viruset eller den första internetkonsulten. Istället sitter jag här 31-32 år senare som en trist finansnisse.

Sannolikt hade jag suttit i fängelse, vilket är vart mina flesta liknande tankeexperiment leder.

lördag 14 september 2013

Form 14 sept 2014

Pre workoutvikt idag: 86.0kg kl 11:50 ca.

Det är för enkelt

Jag var liten och tanig när jag var ung; extra liten och tanig. I mellanstadiet var jag mindre än den minsta tjejen i klassen; kortare, smalare och lättare.

Man kunde lätt tro att jag hade ätstörningar åtminstone fram till jag fyllde 17 och det var trots att jag så smått började lyfta vikter och hade actionhjältar som Dolph Lundgren och Sylvester Stallone som förebilder redan som 13-åring. Jag började med armhävningar och bicepscurls med gamla klocklod av bly i den åldern, men väger man under 50kg och inte alls förstod att det var meningen att man skulle äta också så händer inte så mycket.

I gymnasiet tränade jag massor, kanske för mycket, och åt för dåligt. Sånt funkar hyggligt när kroppen är överladdad med hormoner och innan man vet vad som är effektivt; Jag kunde liksom inte bli besviken på ration träning/resultat då jag inte visste bättre.

Från starten i gymnasiet som 15-åring körde jag 42 övningar varje pass vilket kunde ta 3 timmar och gjorde att jag nästan alltid duschade sittandes i skräddarställning eftersom jag var utpumpad. Jag tränade på så sätt 4-5 dagar i veckan och kompletterade med minst tre tvåtimmars ninjutsupass i veckan och sprang eller cyklade två mil i samband med ninjutsun (en mil före för att komma dit och en mil efter för att komma hem - inte alltför sällan kräktes jag efter sista långspurten hem). Jag levde på cornflakes och mackor och visste inget om protein eller näringstajmning.

Med den här extrema regimen lyfte jag kroppsvikten från 54kg på mina 184cm vid gymnasiets början till 70-75 kg vid gymnasiets slut. Jag minns faktiskt inte om jag lyckades ta 100kg i bänkpress eller inte innan jag slutade trean, men 90kg tog jag i alla fall, vilket var en höjning med kanske 35kg från gymnasiets början. I retrospekt borde det ha gått att uppnå detta redan första året om jag hade tränat smart och effektivt. Nåja, jag gick i alla fall från minst, tanigast och svagast i klassen till nätt och jämnt starkast. Nästan ingen annan tränade förstås.

20 år senare var jag en man i medelåldern som hade stagnerat och backat så jag på knappt 80kg kroppsvikt bara gjorde möjligen en femma på 100kg i bänkpress och kanske maxade 110kg, men det var inte alls säkert för jag testade inte. Mitt historiska max var för övrigt just 110kg som jag hade satt som ungefär 27-åring. På två år, med Stronglifts 5x5 och mjölkdieten GOMAD som ledstjärnor, lyfte jag sen min 37-åriga kroppsvikt från 79kg till en print på 100,3kg som 39-åring och höjde mitt bänkpressmaximum från 105-110kg till 140kg (ensam i lokalen, utan pass och filmade själv med en mobilkamera). Antagligen fanns det ytterligare lite till att hämta där, men oavsett det så var det en mycket bättre utveckling än jag gjorde som 15-18-åring. Dessutom gjorde jag det på ca 3,5 pass styrka i veckan à ca en timme. Och drack 2L röd mjölk (3,0% fett) efter varje gympass.

Alltså, en smart och effektiv medelålders man med dränerade testosteronnivåer och regelbundet alkoholdrickande utvecklades bättre på halva till en tredjedel av träningsdosen av en nykter, och testosteronmaxad men okunnig tonåring som bara köttade till failure och utmattning.

Sedan dess har jag insett att det är ännu enklare än så. jag har hittat metoder för deffning som slår allt vad cardio och powerwalks heter och inte tar någon tid. Det är helt enkelt bara att äta mindre. Jag löser det genom att äta mycket men sällan. Jag har också lärt mig mycket effektivare sätt att bulka och bygga muskler. Metoden heter dels att äta massor och för att få ihop det med deffningen så äter jag massor direkt efter träningen och övrig tid nästan inte alls.

Jag har dessutom lärt mig om repintervall för muskeltillväxt (12-20), vilotider för muskeltillväxt (1 minut) respektive styrkemaximering (2-3 minuter) samt inte minst programmering, schemaläggning och total träningsdos (3-4 dagar i veckan) för att aldrig bli övertränad, aldrig bli träningstrött eller otaggad och alltid återhämta mig maximalt och kunna fortsätta på samma sätt vecka efter vecka, år efter år. För mig innebär programmeringen att jag i stort sett alltid har en vilodag före träningen och en vilodag efter träningen och aldrig tränar två gånger samma dag. Tisdagar är undantaget då jag faktiskt inte vilar dagen innan, eftersom jag alltid tränar på måndagar.

För mig innebär det också att jag aldrig kör cardio efter som det är 1) tråkigt, 2) tar massa tid, 3) skulle göra mig otaggad att styrketräna övriga dagar och 4) jag har noterat att när jag tränar cardio så tappar jag i styrka samt inte minst 5) det ger inget ur deffsynpunkt; tvärtom verkar jag överäta när jag löptränar så jag blir faktiskt lite fetare av mycket cardio

De senaste 13 månaderna har jag fått lösa problemet med ett avslitet korsband och därför förstås tappat min toppform. Jag opererade mig i maj för precis fyra månader sedan och har således kämpat med en trasig hamstringsena (som man klippte av och skapade ett nytt korsband med) och förbud mot t.ex. knäböj fram till för några veckor sedan.

Jag är äldre, jag är opererad, jag dricker som aldrig förr..., men jag är också smartare och kunnigare och har hittat en rytm för att träna fyra dagar i veckan samt en metod för att kombinera medeltung teknikträning, tunga lågreppare och lätta högreppare i samma pass. Därmed ligger jag redan på 90% av min all time high i det mesta.

Idag toppade jag t.ex. bänkpresspyramiden på 122.5kg (jupp, ingen som passade) och hade nog maxat i alla fall 125kg om jag hade lagt upp passet för det. Jag gjorde en femma på 100kg knäböj och en trea på 105kg trots att jag bara fått köra några veckor och fortfarande ska ta det lugnt och fokusera på tekniken. Det är ändå bara 15% under all time high som var knappt 5x5 på 120kg och då med fulare teknik. I marklyft avslutar jag nu övningen på 5x135kg och nästa gång tänkte jag ta 5x140kg. Här är jag extra försiktig pga att det är baksida lår som är avklippt på vänstern. Ändå ligger jag bara ca 10-15% under mina femmor på 160kg vilket alltså var min all time high som hel, tung och yngre, men inte riktigt lika kunnig och effektiv som nu.

Hela min träningshistorik har lett fram till dagens "visdom". Den kommer säkert utvecklas ytterligare, men just nu innebär den att inte träna för mycket utan fokusera på vila och återhämtning och inte minst mycket mat. Det gäller att hålla sig glad och taggad genom att vila dagen före och dagen efter ett pass. Under själva passet är visdomen att blanda lågreppare och högreppare och veta när jag ska vila lång respektive kort tid. Jag vet också numera att inte kötta, cheata eller på annat sätt vara odisciplinerad.

Poängen är att det nu har blivit nästan för enkelt att vara vältränad bara man har vett nog att läsa på. T.o.m. en 40-plussare som jag med tveksamt genmaterial, stillasittande arbete, låga testosteronnivåer, aldrig kör cardio och bara tränar 4h i veckan kan utan tillskott och med en diet som innehåller rikligt med pizza, glass och godis för att inte tala om alkohol se ut som jag gör och vara stark som jag är. Det är nästan så jag inte vill dela med mig av min visdom vare sig till unga eller gamla eftersom ni därmed med minimal ansträngning och tidsinsats kan kopiera mig. Ändå gör jag det.

Dagens pass:

Uppvärmning: 6 minuter löpband 10-15 km/h, natural running med platt fotisättning rakt under kroppens tyngdpunkt.
Bänkpress: 20kg x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x2, 115x1, 122.5x1, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5
Knäböj: 20kg x10, 50x6, 80x5, 100x5, 105x3
Roddmaskin, stela axlar: 40kg x10, 70kg x20, 15, 12, 12, 12
Shrugs: 20kg x10, 60kg x10, 85kg x15, 15, 12, 10, 10
Bicepscurls, hantlar: 10kg x10, 20kg x12, 16x16, 14x16, 12x16, 10x20
Benspark: 10kg x10, 20kg x10, 30kg x20
Lårcurl, liggande: 4 set x15, varav två set excentriska
Hoppövningar
Balansövningar
Hängande benlyft: 1x20

Hela passet tog odisciplinerade 100 minuter, men innehöll en del icke styrketräningsrelaterade övningar.

MAT
Före passet: ca 15g BCAA och 5g kreatin
Efter passet kl 14, dvs 18h efter sista drinken igår kl 20: 30g BCAA, 10g kreatin, 2 äpplen, 1L lättmjölk, en stor pizza. Mer kommer förstås.

torsdag 12 september 2013

Formbild nr 2 samma dag

Så här ser det ut samma dag med samma kamera fast gymljuset istället. Förstå då vad proffsen gör när de sen går vidare och retuscherar sina bilder.

Fett

Cevapcicin som jag köper från Ingelsta Kalkon innehåller 20% fett. Det innebär att en lunch på 508g består till 102 gram rent kalkonfett. Det är åtminstone ett dagsbehov för mig och lite väl mycket att ta i en enda sittning. Idag åt jag "bara" 418g, vilket alltså innebar ca 84g fett bara i kalkonprodukten på lunchen. Som tillbehör hade jag omkring ett hekto rårörda lingon och kanske ett halvt hg smörgåsgurka. Jag uppskattade lunchen till 1400 kcal och enligt 16:8-schemat ska lunchen på kvällsträningsdagar utgöra ca 25% av dagsbehovet - inte 50%!

Nåja, det har knappast skadat hittills och utgör bara ett bra tecken på att kroppen balanserar sig själv ganska bra så länge man tränar en timme varannan dag och regelmässigt har matuppehåll en längre period varje dag.

Till middag efter träningen drack jag 1L lättmjölk och åt 300g grillad entrecôte samt två stekta korvar, potatismos och avslutade med två portioner Leilas brownie med jordnötssmör serverat med rejält med vaniljglass och färska bär. Yes, jag blev mätt som en kotlett kan jag lova.

Dagens träning innebar bl.a. lagom försiktiga marklyft och konsolidering av nivån 135kg för att inte stressa mina nya vävnader i baksida lår. Det har trots allt bara gått precis 4 månader sedan operationen då hamstringsenorna klipptes av för att bilda nya korsband.

Uppvärmning: löpband 10-15 km/h, Cucuzzella style natural running
Marklyft: 20kg x10, 60x8, 80x5, 100x5, 120x5, 130x5, 135x6 (jag gör egentligen en femma men sen lyftar jag direkt upp stången på en midjehög ställning)
Biceps: 40kg x12, 35x10, 30x12, 25x12, 20x15 (som vanligt är det fantastiskt hur slitsamt det här är trots de låga vikterna)
Dips: 25, 10, 7 (vila exakt en minut)
Mage: 3x25

Lårcurl, enbens: 0kg x15 stående, 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 (excentriskt), 30x5 (excentriskt)
Benpress, enbens: 95k x20, 20, 20
Benspark, enbens: 25kg x15, 20kg x15 (maximal mjölksyra uppnåddes precis enligt plan)
Balansövningar
Rörlighet
Hoppövningar över foam roller: 3x10 (jag kom knappt över rollern i början och kunde de första hoppen inte studsa tillbaka direkt. Efter ett tag kunde jag till slut göra riktiga 10:or)

Boktips

Inget om träning, bara boktips


Bara för att jag fick frågan om böcker på annat håll så klipper jag in listan här också:


Första hälften är non fiction, andra hälften är skönlitteratur. Gödel Escher Bach är den tyngsta och mest utmanande boken av alla, men samtidigt mycket givande. Ska du bara läsa en bok så läs den och ge dig inte förrän du klarat av den och förstått den, inklusive arbetat dig igenom symbolspråksavsnittet. Sen vet du allt om hur vetenskap, matematik och intelligens fungerar. Vill du istället lära dig mer om ekonomi än man gör på hela Handelshögskolan ska du läsa den andra boken i listan: How an economy grows. Den är tvärtemot GEB så lättläst att du tar den på en kväll eller två. Fortsätt sedan nedåt i listorna i ungefär angiven ordning. Varva fiction och vetenskap eller läs dem parallellt.

Gödel, Escher, Bach
How an Economy Grows and Why It Crashes
The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size (Märk Världen)
The Singularity Is Near: When Humans Transcend Biology
The Naked Ape: A Zoologist's Study of the Human Animal
The Road to Serfdom
A Brief History of Time
Abundance: The Future Is Better Than You Think
How to Create a Mind: The Secret of Human Thought Revealed
The Universe in a Nutshell
Tomorrow's Gold
A Short History of Nearly Everything
The Black Swan: The Impact of the Highly Improbable
Lords of Finance: 1929, The Great Depression - and the Bankers Who Broke the World
The Real Crash: America's Coming Bankruptcy---How to Save Yourself and Your Country
Intelligent Universe: AI, ET, and the Emerging Mind of the Cosmos
The Most Important Thing: Uncommon Sense for the Thoughtful Investor
Dog Sense: How the New Science of Dog Behavior Can Make You A Better Friend to Your Pet

The Fountainhead
Atlas Shrugged
Reamde
Withur We
The Hydrogen Sonata
Trans-Human
Sub-Human
Post-Human
Neuromancer
The Bohr Maker
Deception Well
Vast
Marooned In Real Time
Anathem
The Hitchhiker's Guide to the Galaxy (alla fem)
Nexus
Crux
Final Theory
Omega Theory
Extinction


Mer om böcker:

Min Kindle byter ut skärmsläckaren en gång per dygn. I avstängt läge ser Kindlen alltså ut som ett svartvitt nedtonat reklamblad för en bok. Denna reklam baseras på 1) vad jag har läst och 2) saker som Amazon vill kränga

Ofta är priset 1.99 USD, vilket antagligen är mer eller mindre ren vinst för Amazon (inte för att Amazon lyckas göra vinst i alla fall, men i teorin låter det bra)

Så sent som i förrgår bestod skärmsläckaren av en bok jag var intresserad av, hade läst recension av de senaste veckorna och därmed kunde ta beslut om på stående fot. Den marknadsfördes nu för 1.99 USD, 24-hour offer only. Jag tog den. 1.99 USD rätt ner i fickan på Amazon. Och en bra bok till mig.

Det här är vad det faktiskt handlade om den här gången:

“I can’t believe I ate a seal. And really enjoyed it.”

Moments after venture capitalist Gloria Baradaran experiences what it’s like to be a polar bear—really be a polar bear—she knows she’s found something revolutionary. Farley Rutherford and his team—migraine-tortured neurologist “Chopper” Vittori and über-geek engineer Ringo Hayes—have created sensory saturation, a virtual reality system that drops users into the psyches of endangered animals as they fight for survival

Boken heter The Sensory Deception

Formen just nu

86,95kg direkt från sängen i morse kl 07:09

Svar på fråga om marknadens beteende

OBS detta handlar bara om aktier, ingenting om träning. Mitt svar fick inte plats i kommentarsfältet

Du får gärna formulera om frågan lite tydligare. Jag är inte riktigt säker på vad du menar. Jag gör ändå ett försök att svara:

Det viktigaste vid företagsvärdering BORDE vara ['summan' av 'vinsterna' företaget gör under sin livstid].

Notera att 'summan' inte blir en rak summering av framtida vinster utan räknas ned med en räntefaktor (du tar ju hellre en hundralapp i handen idag än tex om ett år och ännu hellre än om 10 år)

Notera också att 'vinst' egentligen bör vara 'kassaflöde' eftersom en bokföringsmässig och redovisad vinst inte betyder något om inte pengarna till slut kommer ut som reda kontanter i form av utdelning eller åtminstone samlas i företagets kassa.

Om vi kallar allt det ovanstående enkelt och kort för "VINST" så borde företaget vara värderat enligt denna VINST. I praktiken blir det så att en aktie blir värderad till ett antal gånger årsvinsten, en sk MULTIPEL, dvs om vi antar att 2014 års vinst utgör en hygglig approximation av en normalvinst för företaget så kan man ta genvägen att säga att företaget bör vara värt t.ex. 15 gånger den vinsten.

Det är f.ö. en ganska typisk värdering, en vinstmultipel på 15x eller ett s.k. P/E-tal på 15.

Implicit i detta ligger egentligen vinstprognoser 100 år in i framtiden, balansräkningar 100 i år och inte minst kassaflödesanalyser, utdelningar, personalpolitik, löner, skatteregler mm 100 år in i framtiden och alltihop minskat med en 'räntefaktor' som baseras på [statsräntan plus en kompensation för risknivån].

Detta är förstås till 90% rena gissningar och beroende på vad man väljer för räntefaktor, upplevd risknivå, hur man lägger prognoserna för skatt, ränta, intäktsutveckling, löner och andra kostnader, konkurrens mm så kan VINSTEN för de 100 åren summeras till VAD SOM HELST, men ofta mellan 5-50 gånger kommande års normalvinst och väldigt ofta till just 15x.

Det är nu AKTIEANALYTIKERNA på 'säljsidan', dvs på mäklarfirmorna, kommer in i spelet, samt MÄKLARNA, STRATEGERNA, MAKROANALYTIKERNA, KÖPSIDEANALYTIKERNA och inte minst FÖRVALTARNA. Jag har haft de flesta av rollerna genom åren och de senaste tio åren just FÖRVALTARE.

Aktieanalytikerna, eller kort, analytikerna, försöker räkna ut vilka vinster ett företag ska göra i framtiden. Snittet av alla analytikerprognoser kallas för 'KONSENSUS' och utgör måttstocken för vad den s.k. marknaden förväntar sig inför varje kvartal och år. Om företaget missar denna förväntan så brukar aktien falla den dagen och om företaget slår förväntan stiger kursen.

Anledningen till att detta sker är att Förvaltarna och köpsideanalytikerna förlitar sig på KONSENSUS och köper fler aktier om vinsten är bättre än konsensus och säljer om den missar. Ofta är det emellertid inte så enkelt, utan det visar sig att förvaltare och köpsideanalytiker har en egen agenda och egna prognoser samt att eftersom alla vet vad konsensus är och kan fundera på om konsensus kan antas ligga fel eller inte så händer det inte helt sällan att en stark rapport leder till fallande kurs och en svag rapport till stigande kurs.

Detta är vad som händer på JUST SJÄLVA RAPPORTDAGEN. Ur ett större perspektiv är det också viktigt var vinstmultipeln, PE-talet, är just nu, vad det brukar vara och var man kan fantisera om vad det borde vara. Här har analytiker idéer om vad det borde vara (normalt att det borde vara ca 10-20% högre än idag) och förvaltare kan ha andra idéer (oftast ännu mer än analytikerna tycker, men vissa tycker ibland att multipeln borde vara klart lägre än den är). Det är förvaltarnas köp- och säljbeslut som i slutänden leder till det faktiska marknadspriset och därmed även slutgiltiga vinstmultipeln på aktien. Denna är ofta ca 15x, men kan ibland vara bara hälften och ibland det dubbla för hela marknaden i snitt. För enstaka bolag kan multipeln vara vad som helst.

Som du ser är det många rörliga delar, mycket tyckande på olika håll, fråga om rörelser upp och ned på marginalen från ett givet snarast slumpmässigt värde, modetrender osv. Framför allt är det massa gissningslekar om vad alla andra tror och hur de kommer agera och gissningar om vad de tror att du tror och kommer göra. Dessutom finns en massa datormodeller som handlar på eget bevåg utifrån trender och mönster och inte bryr sig om vinster och värdering överhuvudtaget. Det gör att kurserna faktiskt kan vara vad som helst och gå hursomhelst inom ett givet tioårsperspektiv.

På längre sikt, t.ex. 50-100 år brukar emellertid vinsterna och kassaflödet bestämma genomsnittsvärdet på aktierna, men det är en låååång tid att vänta på att de FUNDAMENTALA värdena ska spela roll. Detta värde är för övrigt normalt ca 15x genomsnittet av de SENASTE tio årens inflationsjusterade vinster. Under tiden får vi normala, dödliga fundera på om vi orkar med djupa nedgångar på 2-3 år för att komma på plus igen först 5-10 år senare eller om vi ska vänta fem år och hoppas på billiga kurser i framtiden eller om vi bara ska köpa och glömma och titta igen först 10-20 år senare eller om vi ska handla på kortare trender t.ex. månadsvis  eller kvartalsvis och då vara utelämnade till rörelser som beror på vad analytiker gissar och inte gissar det kommande kvartalet och vad förvaltare har förstått och gissat av detta i förväg samt vad datorhandlarna har programmerat.

onsdag 11 september 2013

En vanlig dag

En vanlig dag för mig börjar med att klockan ringer 07:09. Det är efter klockan 7 men med en minuts marginal till tio över för att jag ska känna att jag har gott om tid.

Jag rakar mig med en elektrisk Braun 790CC. Jag föresätter mig alltid att göra det lite snabbt och slarvigt, men slutar alltid med att jag är lika noggrann som om jag skulle på anställningsintervju. Jag borstar tänderna med en elektrisk tandborste, tvättar ansiktet med ansiktsskrubb (oftast Neutrogena), smörjer mig med först Bulldogg i ansiktet och kompletterar sedan med Nivea hudlotion på valda delar av kroppen (ibland hela). Ca klockan 07:20 börjar det så bli dags att packa gymväskan och klä på mig.

Jag väljer ungefär lika ofta kostymbyxor som jeans och matchar med lämplig skjorta (jag brukar t.ex. undvika blå skjorta till blå jeans), strumpor och manschettknappar. Har jag röd skjorta tar jag gärna röda strumpor och har jag rosa skjorta blir det ofta rosa strumpor och rosa manschettknappar. Blå dagar passar Brummers 15-årsknappar i blått och guld. Till en vit skjorta blir det ofta silver eller bara rent guld. Alltid kavaj.

Ibland flyter allt och jag hoppar in i hissen (som går rakt in i lägenheten) strax innan fem i halv åtta, ibland går det långsammare och jag är inte ute förrän fem över halv. Vill jag så går jag i högt tempo kortaste sträckan till kontoret på 6 minuter, men oftast promenerar jag i behaglig hastighet på 8-9 minuter och fipplar lite med mobilen under tiden (Facebook, morgonbrev från mäklarfirmor, Instagram – har jag fått några likes?!)

I genomsnitt är jag på plats på kontoret 07:40 och då är jag sist (om jag är inne 7:20, vilket händer rätt sällan, så är jag normalt etta eller tvåa). Vi har morgonvideomöte kl 08:30 så till dess vill jag hinna läsa alla relevanta morgonbrev och bolagskommentarer samt Financial Times (jag hatar egentligen att den måste speedläsas varje dag istället för att kunna smälta artiklarna i lugn och ro. Jag hatar det dock inte så mycket att jag går upp tidigare). Dessutom brukar jag hinna kolla ZeroHedge-bloggen, finansnyheter på Twitter samt Bloomberg TOP news. Men först tar jag dagens kopp kaffe med koffein. Resten av dagen är det koffeinfritt som gäller för att jag ska kunna somna utan problem innan midnatt.

Kl 9 öppnar Europabörserna och för det mesta är vi alla tillbaka framför ”skärmarna” då, dvs framför videokonferensen med utlandsanställda, framför CNBC finans-TV, framför var och ens Bloombergapplikation med grafer, nyheter och prisinformation samt förstås hela Outlookpaletten och inte minst Internet (jag brukar ständigt vara inloggad på Facebook, ZeroHedge, Twitter samt kolla sporadiskt på Di och Aftonbladet om någon kommenterar att det finns en artikel jag bör läsa)

Tiden fram till lunch (starttid räknas ofta som 11:30-12) ägnas sedan åt att läsa mer analys, kanske en måndagskommentar av Hussman eller ett månadsbrev av Faber eller Hickey. Annars finns det alltid en stor bankanalys eller mjukvarugenomgång av någon av 20 mäklarfirmor jag gör affärer med. I sista hand kan jag alltid lägga tid på att bygga, uppdatera eller förfina en finansmodell i Excel där jag ställer frågor till mig själv i stil med (Hur mycket kan SAPs licensförsäljning tänkas öka/minska i tredje kvartalet givet trenden de senaste kvartalen, jämfört med hur de utvecklades förra året och hur de brukat utvecklas senaste decenniet?).

Gissningslekar alltså. Detta är tänkt att användas för att lista ut hur aktien ska röra sig, men i praktiken finns nästan ingen koppling alls mellan vinstutvecklingen och aktiekursutvecklingen. Det är mycket viktigare huruvida centralbankscheferna tänker trycka mycket eller jättemycket pengar och om USA tänker starta krig mot Syrien eller inte.

Eftermiddagen ser ut som förmiddagen med en massa läsande av nyheter, finansbloggar, analyser av bolag eller makroekonomi, småprat, modellerande i Excel, slöande framför Facebook och för min del små rehabsessioner i konferensrummet där jag gör Draken eller balanserar på ett ben i soffan. Jag undviker möten så långt det går, men någon gång i veckan träffar jag stora kunder (normalt med minst 50 miljoner investerat i fonden) eller Brummers säljare och svarar på frågor om hur det går och hur jag tänker om portföljen, ekonomin och börsen. Någon gång i veckan har jag också externa möten i form av mäklarbesök på kontoret eller att jag går till deras kontor. Då får jag analyser presenterade för mig eller så kan det vara en bolagsrepresentant på besök såsom VD:n eller finansdirektören för t.ex. Swedbank, Nordea eller något annat bolag  som försöker sälja in sina aktier.

Numera reser jag aldrig i jobbet så varje dag är i stort sett den andra lik. Det som skiljer är efter 17:30 då jag stänger av datorn och går från kontoret. På måndagar, tisdagar och torsdagar går jag till SATS Regeringsgatan, men på onsdagar och fredagar går jag mer eller mindre raka vägen hem – eventuellt via NK Livsmedel. Har jag vilodag slänger jag bort större delen av tiden 18-23 på mat och TV samt på sociala medier och mina egna bloggar. Är det träningsdag kommer jag hem ca 19:30 och har 90 minuter mindre att slösa bort. Runt kl 23 lägger jag mig och läser – i år mest Sci Fi, men tidigare år nästan bara non fiction, ekonomi och vetenskap. Omkring kl 24 är spelet över.

På helgerna brukar jag till att börja med äta eller dricka senare än 20-21 på fredag och ska därför inte börja äta förrän kanske 13-16 på lördag. Det passar ofta rätt bra med att gå upp vid 9-10, ta en kopp kaffe, plocka lite hemma, kanske tvätta, se på TV, sola och läsa om det är balkongsäsong och sen släntra till gymmet vid 10-13-tiden och därefter bryta fastan med massor med mat. Ibland kör jag en likadan cykel till med sen mat och alkohol och sent fastebrytande på söndagen (dock utan träning, för fyra dagar i veckan är max för mig).

tisdag 10 september 2013

Ako-humor

Citat Ako häromdagen: "för er som inte vet så äter jag mer mat under dieten än när jag 'bulkar' det är för att nyttig mat innhåller mindre kcal".

OK, det kanske inte är höjden av humor, men desinformationsnivån när Ako säger att han måste äta "mer" mat under dieten är ganska hög.

Lunch: laxsallad med VDn för Brummer & Partners; "high level meeting" VD till VD. Han och jag skulle bara catch-up och 'bonda' och diskutera läget för koncernen. Vi satt ensamma vid ena änden av ett bord för 14 i styrelserummet. Redan efter trettio minuter hade han egentligen slut på saker att säga och jag är inte den som hjälper till med kallprat i onödan.

"Jaaa, vad ska vi mer prata om.. Vad har vi mera...." försökte han. Jag satt lugn och tyst, tittade lite vaket på honom och ägnade mig åt min mat och min kopp kaffe (med koffein vid lunchtid för ovanlighetens skull).

Han lyckades få ytterligare 24 minuter att gå genom att byta ställning i stolen ett otal gånger medan han greppade efter samtalsämnen via koncernens förgreningar och olika fonder i Asien, London mm. Det enda jag gjorde för att få konversationen att flyta lättare var att säga att "jag fick ett mail från koncernens operativa chef, COO, där han föreslog månatliga telefonkonferenser med alla gruppens VD:ar, men jag svarade med att jag tyckte att det givet föreliggande diskussionsämnen maximalt är rimligt med ett årligt e-mail". Därmed gick det 60 sekunder till... Resten fick han sköta :)

Rehabövningar: som varje dag, även om jag inte skriver något, dvs Draken, balans och jämfotahopp

Mellanmål: Päron, vindruvor, tomater

Träning

Löpband: 5 minuter på 10-14 km/h, Cucuzzella style
Knäböj: 20kg x10, 50x10, 70x6, 80x5, 85x5, 90x5, 95x5 (snygga och stabila)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5 x10, 52.5 x6, 30x16, 30x10
Chins: 12, 6, 4
Mage: 20, 25, 25

Jämfotahopp (för knät)
Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 (excentriskt)
Benspark, enbent: 10kg, 15, 20, 25, 30 x 3,3,3,3,3 (utan vila), 30kg x15, 12, 12, 25kg x15, 20kg x15
Balansövningar,  bl.a Draken på balansbräda

Post workout (i detalj för alla detaljister): 1/2 L proteinmjölk, 80g Whey80 med 4dl lättmjölk, en morot, en stor portion kycklinggryta med svamp, paprika mm och kokosmjölk [16% fett] samt vildris, 2 rostade mackor med honung

Morgonvikt: 88kg. Det tar sig, sa han som det brann i håret på

måndag 9 september 2013

Glenns pinne

Varje dag lär jag mig något nytt eller hör något roligt. Idag var det "Glenns pinne". Jag är säkert sist att höra smeknamnet på Göteborgs kommande prestigebygge (en skrapa högre än Malmös Turning Torso), men inte fnissar jag mindre för det.

Jag lärde mig även orden för skillnaden på att uttala v och f samt b och p, men jag verkar inte kunna plocka fram dem ur minnet så antagligen har jag inte lärt mig dem. Nåja, just där och då kittlade det lite i hjärnan av de ovana orden (som var halvlånga och lite onomatopoetiska).

Motsatsen till mina vardagliga guldkorn är nog när du läser om mitt dagliga matintag som mer eller mindre är samma varje dag. Efter gymmet äter jag helt enkelt mycket och kompletterar med mjölk och proteinpulver. Det blir inte roligare än så.

Min dagliga gymträning bjuder sällan på spännande överraskningar... och inte idag heller även om bänkpressen gick bra och jag höjde lite i rodd:

Löpband 5 minuter 10-14 km/h, Cucuzzellafokus, dvs fokus på att effektivt, oskadligt och naturligt löpsteg (vilket i praktiken verkar vara som jag alltid springer. Nästan)
Bänkpress: 20kg x20, 50x12, 80x5, 100x5, 110x3, 120x1, 80x18, 80x12, 70x12
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 75x8, 75x10, 55x20, 18, 15
Biceps: 30x16, 30x12, 25x12, 25x10, 20x12

Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 (excentriskt)
Benspark, enbent: 10, 15, 20, 25, 30kg x 3,3,3,3,3 (utan vila), 30kg x15, 12, 12, 25kg x12, 20kg x15

Balansövningar: på uppochnedvänd halv pilatesboll, ca 5x30 sekunder
Hoppövningar, jämfota: framåt, bakåt, sidohopp, snett framåt, snett bakåt

lördag 7 september 2013

Darrig lördag

Jag tror jag drack sista champagnen halv elva - elva igår så planen var att äta första målet mat vid 14-15-tiden idag. Tanken är ju att varje dygn få en sammanhängande matfri period om minst 15-16 timmar.

Under den matfria perioden "tränar" kroppen på att använda fett och gamla skadade celler som bränsle. Den inte bara övar processen, den utför den förstås också; Man  blir både friskare och mer fit på samma gång. Dessutom ger det en bra energibuffert till efter träningen som kan användas för att utnyttja träningens anabola effekter genom att då äta desto mer.

Det gör förstås inget om fasteperioden blir längre än 16h; upp till 48 timmar händer i stort sett ingenting med musklerna, testosteronnivåerna eller ämnesomsättningen, medan fettförbränningen och städprocessen i kroppen bara blir bättre och bättre. Däremot kan en bieffekt vara att man blir hungrig och kanske även framstår som lite konstig så jag nöjer mig med 15-16h fasta per dygn och har så gjort sedan årsskiftet.

Idag satte jag mig på balkongen vid 10-10:30-tiden och njöt i solgasset med en bok (Nexus - grymt bra sci-fi) och en kopp kaffe. Klockan ett flyttade jag in, tog en kopp kaffe tillför att bli riktigt hyper och blandade till en flaska BCAA och kreatin till träningen. Jag drog till med 45g BCAA och 15g kreatin och drack 1/3 före poasset och 2/3 direkt efter passet (kl 16, vilket innebar att dagens fasta blev 17,5h).

Den långa fastan, dubbla dosen kaffe, BCAA och träningen gjorde mig rejält darrig, vilket inte släppte förrän efter en megados med kycklingfajitas och en liter mjölk som just nu letar sig rakt ut i musklerna. Timmarna efter styrketräning är de anabola processerna uppskruvade med flera hundra procent och det är då nästan alla de positiva effekter man är ute efter med träningen inträffar. Skall man optimera det hela är det perfekt om man dessutom somnar till en stund efter träningen och maten.

Dagens pass:

Löpband: 10 minuter 8-15 km/h med fokus på ett naturligt och korrekt, effektivt, minimalt skadligt löpsteg. Ju mer jag tänkte på det, desto lättare kändes det att springa och desto mer kändes det som om jag redan hade ett Cucuzzellakorrekt löpsteg från början. Det kan vara mina tunna, ickefjädrande träningsskor som redan fått mig att använda rätt teknik, eller så var jag bara väldigt mottaglig för Cucuzzellas instruktionsvideo.
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x2, 120x1, 110x2, 100x8
Knäböj: 20kg x10, 40x6, 60x6, 80x5, 90x5, 100x5 (min sjukgymnast skulle nog inte riktigt gilla att jag redan är uppe på 100kg fria knäböj. Hon sa ju för mindre än en vecka sedan att jag inte skulle gå direkt på 100kg benpress, vilket inte ens är halva ansträningen, om ens en tredjedel)
Rodd i stel orange maskin: 30kg x10, 65kg x20, 18, 15, 12, 12 (en minuts vila)
Shrugs: 20kg x10, 50kg x10, 80kg x20, 15, 12, 10, 10 (en minuts vila)
Biceps: 20kg x10, 30x5, 35x5, 40x5, 35x5, 30x6, 25x8, 20x10 (20 sek vila)
Hängande benlyft: 1x18

Kul är att på vägen hem tänkte jag att det nog  var smart att vila låren idag - inte bara för att spara tid utan för att jag kört lårcurl och benspark vartenda pass den senaste tiden. Först i trappan på vägen upp till Johanneskyrkan slog det mig att jag ju faktiskt tränade benen i knäböjen. : ). Nåja, nu får benen vila resten av lördagen, hela söndagen och fram till måndag kväll.

Snart är den senaste sexveckorsperioden med kreatin över och som vanligt har jag inte märkt någon effekt alls. Jag kommer ändå köra en period till i höst efter minst sex veckors uppehåll. Jag har ju pulver kvar och det verkar i alla fall inte ha någon negativ effekt.

En annan sak som uppenbarligen inte heller har någon effekt är 6 enheter alkohol dagen innan. Om något så var jag starkare i dag än de senaste veckorna. Ännu ett starkt tecken på att alkohol är ofarligt i lagom mängd

fredag 6 september 2013

Fredagsmat

Frukost på Grand Hotell (vilket innebar 2 blåbär, en halv jordgubbe och en bit påläggsskinka)
Lunch: Laxwok utan ris från Sushihuset på Brahegatan
Mellanmål: En päronsplitt

Uppdatering:

Kvällsmat: en glass-shake med 80g Whey80, kokosglass, mjölk, banan samt lite korvsnacks till drickan
Kvällsdricka: Tre sexor sourdrinkar på Famous Grouse whiskey, Stoli Gold och Jelzin vodka, blandat med Bols blå curacao, Angostura bitter, Pisang ambon, citron och sockerlag. Efter drinkarna avslutade jag med en Heineken och en halv flaska champagne (Delamotte)

Idag, lördag laddar jag med TVÅ (!) koppar kaffe innan gymmet och har blandat 45g BCAA med 15g kreatin att dricka 1/3 före och resten direkt efter träningen. Sen kan jag i lugn och ro handla mjölk och lunch/middag för att bryta fastan från igår. Kroppen är primad sedan länge att leva bra på fett och den blir inte sämre av det här.

torsdag 5 september 2013

Halvvägs

Du vet känslan när man är halvvägs och allt plötsligt känns lite lättare, livet lite ljusare. Så känns det nu med korsbandsoperationen.

I förrgår fick jag klartecken till normal träning, visserligen med förbehållet att ta det lugnt men ändå grönt ljus att sträcka ut vänster ben helt och hållet i t.ex. benpress och benspark.

Idag har jag kört mina första marklyft sedan dess. Jag gjorde de tre sista femmorna på 110kg, 130kg och 135kg. Det känns lite ovant och hela kroppen är inte riktigt med på ett naturligt sätt, men nu vet jag i alla fall på vilken nivå golvet ligger. Det skönaste är emellertid inte vikterna utan att jag är på gång, att jag nu får träna, att jag helt enkelt är på väg hem och nu bara som vanligt ska öka vikterna tills jag når en platå och sen kan tänka ut strategier för att bryta platån.

Det har gått nästan 4 månader sedan operationen och jag räknar med att om lika lång tid till vara 100% återställd coh inte längre öht tänka på mig själv som "opererad". Halvvägs. Yes!

Dagens pass:

Löpning: 5 minuter lugn uppvärmning från 9-13 km/h med fokus på god naturlig löpteknik à la Cucuzzella - jag tänker att jag lika gärna kan använda dessa fem minuter till att utvecklas och lära mig något.
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 60x6, 80x5, 110x5, 130x5, 135x5
Biceps: 40kg x12, 35x10, 30x10, 25x12, 20x15 (en minuts vila mellan seten)
Dips: 20, 10, 10 (en minuts vila)
Mage: V-kniv x20 + 5 crunches, 25 crunches med raka ben mot taket, 25 crunches med raka ben mot taket

Lårcurl, enbens: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 (excentriskt), 25x10 (excentriskt) - jag tänkte först hoppa över benträningen idag eftersom de känns lite slitna trots vilodagen igår, men sen tänkte jag att jag ska ändå vila imorgon och kan vila mer i helgen om jag vill
Enbenspress: 60kg x20, 20, 20 (jag körde helt enkelt bara på det som låg på och försökte få så mycket mjölksyra som möjligt)
Balans: diverse övningar på tre olika balansföremål (på kontoret hade jag redan kört snabbdrakar, jämfotahopp och balans i soffan)

Mat
Lunch: Berns Asiatiska veranda (syrliga ramennudlar med kyckling)
Mellanmål: Två piggelin, äpple, vindruvor, keso med skinka, kafe med mjölk
Post workout: 1/2 liter mjölk, 1/2 krämig vetelängd, 1 rejäl portion med bulgurblandning med fläskfilé och korv, 80g Whey80, ett glas rödvin

Uppvärmning

Frantic Life skriver väldigt bra och ilsket om träning och angränsande ämnen. Här är ett mycket bra inlägg om uppvärmning. De som läser min blogg vet att jag springer på löpband i 5 minuter innan varje pass. Ibland när alla konditionsmaskiner är upptagna går jag direkt till första styrkeövningen (ofta knäböj, bänkpress eller marklyft) och gör helt enkelt ett extra set om 20 reps på enbart stången istället för generell uppvärmning på löpband/cykel/roddmaskin.

Kontrastera det mot Frantics råd att värma upp minst 20 minuter enligt nedan schema. Hans råd är förstås bra och ger säkert bättre utfall, men för mig är det inte ett alternativ att öka träningstiden med 50% för att vara lite bättre under första halvan av mitt träningspass. En bra uppvärmning kan förstås vara skadeförebyggande men jag verkar inte ligga i riskzonen för träningsrelaterade skador i alla fall - trots att Frantic påpekar att uppvärmning blir viktigare ju äldre man är (över 12 år) och jag är som bekant 42. Det verkar ändå ännu inte relevant för min del.

Precis som med alkohol så finns det optimalt och suboptimalt. Jag föredrar att supa och träna för att njuta maximalt av livet - och avseende uppvärmning så föredrar jag att träna mer och värma upp mindre när jag fördelar min tid.


Från Frantic Life:

Uppvärmning med hopprep innan ett styrketräningspass:
Generell del:
  • Ca 5-10 minuter lugn träning med hopprep.
  • Ca 5-10 minuter töjningsövningar.
     
Specifik del:
  • Ca 5 minuter Intensitetsarbete. T ex snabba hopp med båda eller ena benet, höga knän mot hopprepet med repet framför kroppen och att springa med motstånd då en partner håller emot med hjälp av hopprepet.
  • Ca 5 minuter avspänning och koncentration. Lugna töjningsövningar och avspänningsövningar.
     


Enklare uppvärmning för styrketräning:
Generell del:
  • Ca 10-15 minuter cykel
Specifik del:
  • Ca 5 minuter töjningsövningar
  • Ca 5-10 minuter lätta övnings-set med stegrande vikt.

Alkohol

Alkohol är antagligen skadligt på något sätt. Det finns en massa undersökningar och anekdoter som pekar på sämre träningsresultat om man dricker mycket alkohol.

Här är emellertid lite information som pekar i motsatt riktning, eller åtminstone tar udden av demoniseringen av alkohol.

Bland annat refereras till följande forskningsrapporter som visar att man kan dricka ganska mycket efter träningen utan att påverka styrka eller testosteron (80g alkohol är ungefär 5-6 starköl):

  • post workout consumption of 70-80g of alcohol had no effect on testosterone, leutinizing hormone, cortisol, or any other endocrinological indicator of recovery or hypertrophy (Koziris)
  • post workout consumption of 60-90g of alcohol had no effect on strength (Poulsen) or recovery (Clarkson)
  • alcoholics have better body composition than non-drinkers (Addolorato)
Och här dödar Styrkelabbet en del myter om hur negativt det skulle vara med alkohol för oss som tränar.

Dessutom är det enkelt att gå till sig själv, eller kanske specifikt mig själv och se att jag tränar mindre än vad många andra träningsbloggare gör, är äldre än de flesta, dricker mer alkohol, inte ägnar mig åt någon cardio och ändå är stor, grofv och deffad. Det beror dessutom garanterat inte på några överlägsna gener eftersom jag inte såg ut så här ens för fem år sen då jag var under 40 och tränade mer (men mindre eftertänksamt) än nu.

Mer om alkohol och träning från T-Nations Musclehead:

In one study, subjects were given the equivalent of about six drinks and then tested for strength and endurance. Actually, they were tested before, during, and 24 and 48 hours after ingesting the alcohol. (18) Contrary to what the researchers expected, the alcohol had no observable effect on any of the strength tests. Additionally, there was no increase in creatine kinase, an indicator of muscle damage.

Bottom line, alcohol isn't essential for good heath, and there's no reason to think it improves your performance in anything. But at the same time, moderate drinking (up to two drinks a day) might help protect your heart without having a negative effect on your quest to look good naked.

Maybe the simplest advice is this: If you drink so much that it interferes with your training, you need to cut back. If the amount you drink never interferes with anything important, let's get together for a beer sometime.

tisdag 3 september 2013

Tisdagen i sammandrag

Kl 08:00: Sjukgymnasten - grönt ljus för fri träning så länge jag inte tar i för mycket för snabbt i ytterlägen (t.ex. vid benpress, benspark och liknande)
Kl 12:30: Grillad forell med rostad potatis på Taverna Brillo
Kl 17:45: Gym inkl cykel, knäböj, militärpress, chins, magcrunches och rehabövningar som benspark, lårcurl, jämfotahopp och balansövningar
Kl 18:50: 1,5L mjölk, 80g Whey80, 300g grillad fläskkarré med potatis och gröna ärter, 2 mackor med kaviar (bröd: CarbZone, LowCarb med 20 protein, 11 kolhydrat, 12 fett, 13 kostfiber)


Dagens pass:

Cykel 5 min, L10, 11, 12, 13, 14
Knäböj: 20kg x10, 50x6, 60x6, 70x5, 80x5, 90x5, 95x5
OH-press (stående "militärpress"): 20kg x10, 40x10, 50x11, 50x7, 30x15, 30x11
Chins: 11, 6, 4 (1 minuts vila; totalt en rep bättre än förrförra veckan, två bättre än förra veckan)
Mage: 15 V-kniv, 25 crunches, 25 crunches

Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 (excentriska), 20x15
Leg extensions, enbent: 10-30kg x 3,3,3,3,3 utan vila, 30kg x 12, 12, 12

Jämfotahopp: framåt, bakot, sidorna
Balansövningar: snabbdrake, enbensbalans med balansstörningsmoment, balansbräda med cirkelformationer med foten

Full pott hos sjukis

Besöket hos sjukgymnasten kan sammanfattas med Helenas slutkommentar: "Jag hoppas vi aldrig mer ses"

Jag fick "MVG" i allt; snabbare rehab än de allra flesta trots bakslaget i början då jag slet upp hamstringen gång på gång. Jag har nu fullgod rörlighet och kan sitta på huk samt pressa hälen mot baken. Ej irriterad i senfästet. Endast lite svullen i knäleden. Stark baksida lår. Får nu köra ända ut i ytterläge i benspark och benpress, men bör börja försiktigt.

Behöver ej köra rehab varje dag utan 4x i veckan på ordinarie träning räcker gott. Fokus på balansövningar på båda benen samt hopp fram, bak, sidled, först jämfota sedan enbent.

Jag rekommenderas balansera på olika underlag och köra "former" (t.ex. cirklar) med foten och sprattla med ben och armar när jag står på en halv uppochnedvänd halv pilatesboll

Från och med nu är det alltså slut på harvandet med ständiga rehabövningar. Nu kan jag fokusera på aktiv funktionalitet istället för förberedande övningar. Nu gäller hopp och aktiv balans, knäböj och marklyft.

måndag 2 september 2013

Fylla, pizza, kebab, pizza igen, vila... och bänkpress

Helgen bjöd på två pizzor, godis, fylla på 40-årsfest och total vila från träning. En bra helg helt enkelt.

Idag, måndag drog dock allvaret igång igen med rehab-draken på förmiddagen (3x8, 5), lunch på cevapcici (440 gram) med lingon, gurka och tomat och bänk, rodd, biceps, benrehab på kvällsprogrammet.

Uppvärmning: 5 minuter löpband på 15 km/h (det är nog lite dumt att starta direkt på 15 km/h men samtidigt vill jag hinna bli genomvarm. Framöver kanske jag ändå ska starta på 10-12 km/h och avsluta på 16-17 km/h)
Bänkpress: 20kg x20, 50x12, 70x10, 100x6, 105x4, 110x3, 115x2-, 80x15, 70x15, 60x15
Pendlayrodd: 20kg x10, 40x10, 70x10, 70x10, 50x20, 50x15, 50x15
Biceps: 30kg x12, 25x12, 25x10, 20x10, 20x12

Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15 (excentriskt), 25x10 (excentriskt), 20x15 (excentriskt)
Leg extensions: 10-30kg x 3,3,3,3,3 utan vila, 30kg x12, 12, 12

I morgon bitti får jag nästa bedömning av min sjukgymnast. Jag är ju redan klar rörlighetsmässigt, men nu är frågan vad hon säger om muskelutvecklingen så här långt. Kommer hon tycka att det går framåt i rätt takt för baksidan av vänster lår? Jag är också lite nervös inför om jag förväntas visa draken.

Post workout: 1L proteinmjölk, 70g Whey80, hemmagjord kebab* med pommes frites i ActiFry samt tillbehör i form av vitlökskvarg, tomatsås, ketchup, lök, tomater, jalapeno mm. 8 kaviarmackor på CarbZone NYstart-bröd (27% protein, 19% kolhydrat, 7% fett, 7% kostfiber - dyrt, men bra innehåll).

*Kebaben görs på vanlig köttfärs som kryddas, rullas i folie, ugnssteks på 100 grader i 3 timmar samt på eftervärmen ytterligare en timme. Sök på nätet för mer exakt recept.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE