fredag 30 augusti 2013

Fest på lördag, tränar på fredag istället

Eftersom jag ska på lillbrorsans 40-årsfest imorgon tränar jag idag istället. Nackdelen är att musklerna kan vara trötta från igår. Fördelen är att de får vila desto längre inför måndagspasset.

30 aug 2013
Det blev ett ganska omfattande ikväll med cykel, bänk, böj, rodd, shrugs, biceps, hängande benlyft, lårcurl och benspark. Efter passet drack jag 1,5L mjölk, 100g Whey80, åt 375g grillad entrecôte med bulgur, tomater och morötter samt drack ett glas rödvin. Övrigt matintag idag bestod av hängmörad biff med ugnsstekta rotfrukter från Östermalmshallen, päron, tomater, vindruvor, godis och en päronsplitt.

Dagens pass:

Cykel: 5 minuter hårt tempo till maxpuls, 5 minuter nedvarvning
Bänkpress = "bänk": 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 105x5, 110x3, 115x1, 117.5x1, 100x5 (rent styrkefokus, max fem reps per set förutom uppvärmningen. Styrkepass kan man lägga in nästan hur ofta som helst så länge man inte känner sig övertränad eller märker att man tappar styrka eller inte går framåt. Vila i såna fall)
Knäböj = "böj": 20kg x10, 60x5, 90x5, 95x5 (kort övning, fokus på styrka och att återanpassa vänster främre korsband med kontrollerad teknik)
Rodd i kabelmaskin med smalt grepp: 65kg x15, 15, 12, 10, 10
Shrugs: 20kg x10, 50kg x10, 75kg x20,15,15,12,12 (enbart fokus på högreppare, metabolisk stress och muskeltillväxt. Jag har inga ambitioner att bli starkare här, bara pumpa upp mina kappmuskler lite lagom)
Biceps, skivstång: 20kg x5, 25x5, 30x5, 35x5, 40x5, 35x5, 30x5, 25x5, 20x10 (utan vila)
Lårcurl: 10kg x15, 15x15, 15x15, 20x15
Leg extensions = "benspark": 10kg x3, 15x3, 20x3, 25x3, 30x3 (utan vila), 30x12, 30x12
Hängande benlyft: 1x17

Och därefter mycket mat snabbt - först en liter mjölk innan duschen, sedan Whey80-dryck hemma medan grillen blev varm. Det borde ha blivit ca 215g protein och kanske 150-160g kolhydrater efter träningen.

torsdag 29 augusti 2013

Investera två timmar i träning och näring varannan dag. Få tillbaka tiden genom att hoppa över frukost och mellanmål

Träna hårt i en timme, varav minst 50% är ren vila, och ät hårt i en timme, vara minst 50% är ren njutning.

Resten av dygnet kan du vila (och spara lika mycket tid genom att fasta istället för att äta). Varannan dag kan du göra vad du vill; vila, äta... vad du vill helt enkelt.

Jag gör något liknande: Jag går upp kl 7, äter lunch kl 12, tränar kl 18, äter så mycket jag hinner kl 19-20, precis vad jag vill, men ser till att sikta mot 150-200g protein som en del av det matintaget, och sen vilar och fastar jag i 16h mellan kl 20-12. Varannan dag vilar jag helt och hållet, men fastar enligt samma schema.

Innan jag började med det här i januari ansträngde jag mig ibland (med t.ex. några extra liter mjölk om dagen) för att gå upp i vikt för att bygga muskelvolym och styrka och ibland försökte jag deffa fram musklerna genom begränsning av matintaget (mer protein, mindre pasta). Jag låg normalt på 11-12 procents kroppsfett, uppemot 14-15% när jag bulkade och ned till 8-10% när jag ansträngde mig med visst dietande och mer konditionsträning.

Nu ligger jag konstant på 8% trots att jag inte begränsar någonting utan snarare matfrossar daglien efter gymmet - och jag går lätt ned till 7% om jag skär bort en del godis och sprit. Jag ligger på den här nivån helt utan löpning, power walks eller liknande - trots att jag hela tiden blir äldre. Samtidigt blir jag starkare och bygger muskelmassa. Skillnaden 2013 mot låt oss säga de 25 åren 1987-2012 är att jag sedan årsskiftet kör Martin Berkhans Leangains-variant av intermittent fasta, den s.k. 16:8-metoden. Samtidigt dricker jag rätt mycket sprit och äter ganska mycket godis (ofta 2-3 hg under ett biobesök eller en hyrfilm vilket sker mer eller mindre varje helg).

Exempel på dagens träning och näring:

Uppvärmning: 5 minuter på löpband (13-15 km/h)
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5, 120x5, 130x6 (en "extra" för att lyfta upp vikten på ställningen). Toppsetet på 130 är verkligen helt OK för att inte ha rört ett marklyft på över tre månader och för bara 6-8 veckor sedan inte ens kunde gå uppför trappor pga trasig hamstring.
Biceps: 35kg x16, 30x15, 25x12, 20x15, 20x12
Dips: 26, 12, 10 (lite bättre än förra veckan - det är segt at köra dips direkt efter 5 mjölksyreset bicepscurls)
Mage: 15 V-kniv, 25 crunch, 25 crunch

Korsbandsoperationsrehab:

Leg extensions, enbent: 10, 15, 20, 25, 30kg x 3,3,3,3,3 utan vila
Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x15 (excentriska), 30x10 (excentriska)
Enbenspress: 120kg x2x12 (brant benpress)
Leg extensions, enbent: 25kg x12, 20kg x12

På kontoret tidigare under dagen körde jag som vanligt tåhävningar (3x20), knärörlighet, utfall (3x15) samt draken (3x8). Min sjukgymnast och läkare borde vara riktigt stolta över mig.

Lunch: polska korvar med surkål och potatismos på Krasnopolski på Regeringsgatan
Mellanmål: päron, vindruvor, två skinkmackor med smörgåsgurka, kaffe med mjölk
Post workout: 1L lättmjölk (som alltid i omklädningsrummet innan jag duschar), fläskfilé- och korvblandning med bulgur, 100g Whey80 med mjölk, 4 rostade mackor med kaviar

Kick-Ass

Ibland ser man bloggare som Squats och Arvebrink beskriva sina pass som "kick ass" eller "fantastiska". Samma bloggare skriver emellertid också att att deras aminosyror och proteinpulver är otroligt goda. De har fått för sig att amerikanernas (och numera svenska Idol-deltagares) sätt att beskriva allt i superlativ på något sätt gör företeelserna bättre. TIPS: det blir inte godare och musklerna blir inte större för att du skriver att ditt pass var "kick ass".

Igår tog jag tre spontana starköl på Lydmars uteservering till ljudet av ett liveband (Hip Hop, typ) och fortsatte sen kvällen med filmen "Kick-Ass 2". Vilodagar är bra dagar och en film som heter Kick-Ass är alltid mer kick ass än ett träningspass. Ett pass är helt enkelt bara lite svett och mjölksyra och gör att maten efteråt smakar bättre och kroppen blir tränad. Ett pass är inte "kick ass".

Från min recension på Facebook:

Det är tyvärr inte en bra film. Det är en klart sämre film än ettan och går inte att rekommendera. Samtidigt underhöll den mig med sin konstiga blandning av genrer (high school, splatter, prutt-humor, action, ultravåld) och inte minst Chloë Moretz.

Tre kaskadspyor av fem möjliga. Min kväll blev bättre, men jag kan inte lova att din skulle bli det.


JAG blev underhållen, kanske på nivån 4 av 5, men filmen som sådan har jag svårt att ge 4. Den är ojämn och blandar underbältethumorn från Van the Man (Van Wilder) med mörkret och genialiteten från Kick-Ass 1 på ett sätt som känns omöjligt att rekommendera till någon som inte vet precis vad de ger sig in på. Men Chloë är lätt värd 5 av 5. Jag vill bara se mer av henne och det kommer jag få också om man ska lita på IMDB: Carrie, Laggies, Sils Maria, The Equalizer, If I Stay, The Devil And The Deep Blue Sea och inte minst fantastiska Dark Places och The White Circus.

tisdag 27 augusti 2013

Det finns ingen anledning att vara ett freak (om du inte vill)

Jag gillar det här inlägget om sömn på Hjärnfysiks blogg. Jag gillar nästan alla hans inlägg, men det här finns med i toppen. Det handlar om vikten av sömn.

Alltför många bloggar handlar om extremvarianter av att träna tills man gråter (wtf?!) som Sophie Arvebrink eller blöder eller bryter benen som Ako Rahim eller om att kontrollera maten in till minsta gram, eller gå tråkiga powerwalks fast man inte vill. De flesta bloggar talar också illa om alkohol och sprider gärna myten att en fylla är som allt från en veckas förkylning till att man kan strunta i kommande två veckors träning.

Sov istället.

Var lite normala istället. Man kan hålla en god form utan cardio, utan powerwalks, trots att man fyllnar till en gång i veckan, trots att man äter godis, trots att man "bara" tränar 4h i veckan, trots att man är 40+.

Jag är lycklig efter helgens ohämmade supande i Göteborg. Endorfinerna sprutar tydligt i flera dagar efter en rejäl fylla och livsglädjen hänger kvar i flera veckor. Dessutom gör det det extra kul att träna och ger extra motivation att ta i på passen... förutom det rent fysiska att jag faktiskt också är starkare efter en sådan energiladdning.

Jag ställer mig alltså på andra sidan om de freaks som tränar varje dag och späker sig med konstig mathållning och oändliga power walks; jag ställer mig på den vanliga människans sida. Jag är "grannkillen" som tar det lagom, som tränar motsvarande en halvtimme om dagen, tar ett glas vin på kvällen och en fylla eller två i månaden (och mycket oftare på semestern; varför inte fyra dagar i rad?). Jag är den där tillbakalutade individen som äter vad jag vill och i stora mängder om jag vill, som tar en glass om dagen och en godispåse till bion eller videofilmen. Jag gråter inte och jag blöder inte om jag inte klantar mig.

För mig är träning en timmes svettande fyra dagar i veckan, men inget gråtande eller blödande. "Blod, svett och tårar" hör inte hemma här. Jag tror inte att särskilt många är intresserade av sånt heller. Jag tror inte att det är särskilt produktivt heller. Om du är en normal person med ett normalt jobb så troro jag att du har allt att vinna och inget att förlora på att följa mina råd om träning snarare än freaksen.

Varför ska du träna mer än 4 dagar i veckan när Sveriges nyblivna silvermedaljör i EM i bodybuilding inte ens tränar så ofta?

Dagens pass:

Löpband: 5 min x 14,5 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50x6, 60x6, 70x5, 80x5, 85x5, 90x5 (verkligen helt ok för att vara andra gången sedan jag fick klartecken att köra squats med lite belastning)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 50x10, 50x8, 30x15, 30x11
Chins: 10, 6, 3
Mage: V-kniv x15, crunches x25, crunches x25

REHAB
Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x10 excentriskt, 30x10 excentrisk (styrkefokus)
Leg extensions, enbent: 10-30kg x3,3,3,3,3, 30kg x12, 25x12, 20x12, 15x12, 15x12 (volymfokus idag)

Lunch: 400g cevapcici på kalkon med rårörda lingon och smörgåsgurka samt ett glas mjölk
Mellanmål: tomat, äpple, vindruvor, blåbär, kaffe med mjölk
Post workout: 1L proteinmjölk, 300g entrecôte, 100g Whey80, 2 rostmackor (86g) med kaviar, 1 äpple, 2 morötter, 1 glas rödvin

måndag 26 augusti 2013

Stark av sprit

Fyllan verkar ha laddat batterierna i helgen. Just dagen efter en rejäl utgång är sällan särskilt kul, men därefter brukar jag få en lyckoboost som kan vara i flera veckor. Dessutom gör en enstaka utgång med tillhörande mat att jag ofta är starkare dagarna efter. Idag märktes det tydligt i bänkpressen att jag kunde göra fler reps på de högsta vikterna än förra måndagen.

Cykel 5 minuter, Level 13, maxansträngning
Bänkpress: 20kg x20, 50x12, 70x10, 100x6, 105x4, 110x3, 80x14, 70x12, 60x14
Pendlayrodd: 20kg x10, 40x10, 70x10, 70x10, 50x18, 50x12, 50x12
Biceps: 30kg x13, 25x13, 25x10, 20x13, 20x10

Enbenspress: 1x15
Leg extension, enbent: 10, 15, 20, 25, 30 x3 utan vila, 35x15, 40x15 (excentriskt)
Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x15 (excentriskt), 30x10 (excentriskt)

Lunch: wok från Wokhouse på Regeringsgatan
Mellanmål: tomater, två päron, vindruvor, blåbär, kaffe med mjölk
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80 med 4dl mjölk, Biff Rydberg, 2 morötter, 1 glas rödvin, 2 rostade mackor med kaviar

Längtar inte längre efter sprit

1/2 flaska vin till skaldjursfrossan på Fiskekrogen i lördags utgjorde startskottet på helgfyllan i Göteborg. Nästa enhet blev ändå inte förrän 21:15 på Tranquilo, då i form av en whiskydrink och en starköl före maten. Ölen fick sällskap av tre till och drinken fick också 2-3 kompisar samt 2 shots innan det var dags att byta ställe.

På Peackock på Avenyn blev det en halv flaska champagne och sen kommer jag inte ihåg om det blev nåt mer. Antalet enheter kom således upp i rekommenderad dos på 12-15 st för en kväll. Kombinationen av skaldjursfrossa, 8 stora tapasrätter samt frukostfrossa på pannkakor, mackor och 4 bitar vetelängd med mormors hosta lyfte dessutom morgonvikten idag till 90,1 från 86,0 i torsdags.

fredag 23 augusti 2013

Fredagspass istället för lördag

Jag ska bort i helgen så jag fick köra idag istället för imorgon

Uppvärmning: löpband 10 minuter varav ett tvåminutersintervall på 17 km/h (snabbast hittills med det nya korsbandet)

Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 80x5, 100x4, 110x1, 115x1
Knäböj: 20kg x10, 50x10, 70x5, 80x5, 5, 5
Roddmaskin: 60kg x20, 15, 12, 10, 10
Shrugs: 20kg x10, 70kg x20, 15, 12, 50kg x20
Lårcurl, enbent: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x15 excentriska, 30x10 excentriska
Hängande benlyft, toe to bar: 1x16

Lunch: 452g cevapcici från Ingelsta kalkon, serverad med inlagd gurka och rårörda lingon
Mellanmål: vindruvor, smågodis, kaffe med mjölk
Mat efter gymmet: 1L mjölk, 100g Whey80, kebab med pommes från Milano, grogg med nachos

...och 4 rostade smörgåsar med honung

Imorgon väntar skaldjursfrossa i Göteborg, takpool och middag... samt förstås en massa alkohol. Jag längtar. 

torsdag 22 augusti 2013

Första partnerveckan

Så där, ja; då var första veckan med ordinarie träningskamrat, och vad som är tänkt att utgöra det fasta träningsprogrammet för hösten, avklarad.

Eftersom jag fortfarande har en känslig hamstring i minst 3 månader till tog jag det mycket försiktigt i marklyft,. Jag var ändå lite förvånad över hur lätt det var att lyfta på 70% efter över tre månaders uppehåll, utan ansträngning och med trasig hamstring och fortfarande inte fullgod knäled. Dessutom med dubbelt överhandsgrepp.

Löpband 5 minuter: 14 km/h rakt igenom. Knät verkar klara snabb start. Bra. Konditionsmässigt var hastigheten hur lugn som helst. Intervallcyklandet verkar verkligen ha gjort under för hjärta och lungor.

Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x6, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5
Biceps: 35kg x15, 30x10, 25x12, 20x15, 20x12
Dips: 25, 10, 11
Mage: V-fällkniv på golv x20, crunches x25, crunches x25

Rehab:
Lårcurl, enbenta: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x15 (excentriskt), 25x15 (excentriskt), 30x10 (excentriskt)
Leg extensions, enbenta: 3x10, 15, 20, 25, 30 (utan vila), 15 x 35kg, 15x40kg (excentriskt), 10x45kg (excentriskt)

Mat:
Lunch: påläggen på en landgång (korv, ost, mozzarella, räkor) samt en stor portion keso och påläggsskinka
Mellanmål: 1 päron, 1 äpple, en piggelin, vindruvor, kaffe med mjölk
Post workout: 1 liter lättmjölk, 280g laxfilé i mikrougn, 4 stekta ägg, 100g Whey80, 4 rostade mackor med honung, 1 glas rödvin (Killawarra på box), 1 päronsplit

På kontoret kör jag under dagen som vanligt: Draken 3x8, tåhävningar 3x20, utfall 3x15, knärörlighet

Sifferdieten

Sifferdieten: 2/5;12-20, 100%; 16:8-dieten - populärt kallad "sifferdieten". ALLA kör den nu. (personligen kör jag dock 16:8 även på helgerna, men det är för att jag gillar det, inte för att jag borde eller måste)

Måndag till fredag äter du under 8 timmar av dygnet t.ex. kl 12-20 och fastar helt övriga 16h. Ät 100% av dittt dagsbehov varje dag. På helgerna, lördag-söndag, äter du som vanligt.
 
Du får samma effekter på hälsan (blodsocker, diabetes, Alzheimers, Parkinson, livslängd, cancer, underhudsfett osv) som med övriga periodiska fastor, tex 5:2, men du får äta 100% varje dag och helgerna är alltid som förr.

tisdag 20 augusti 2013

Tisdagspasset, säsongstartens andra pass

Tisdagspasset
Säsongens andra pass enligt det nya träningsprogrammet och efter 3-månaderskollen sedan korsbandsoperationen, vilket innebär att jag får testa försiktig knäböj

Löpband, 5 minuter 12,5-15 km/h
Knäböj: 20kg x6, 30x6, 40x6, 50x6, 60x5, 70x5, 80x5 (jag fick ta det väldigt försiktigt eftersom det var första gången jag testade knäböj sedan operationen)
Press: 20kg x10, 40x10, 50x10, 50x6, 30x18, 30x10
Chins: 11, 5, 4
Mage, crunches: 3x25

därefter fortsatte jag med lite rehabövningar då min träningspartner gick hem

Lårcurl, enbent: 12,5kg x15, 20x15, 25x10 excentriska, 20x15
Leg extensions, enbent: 3:or stigande utan vila på 10,15, 20, 25, 30kg och sedan 5x32,5kg, 5x35, 5x40 (excentriska) samt direkt 15x25kg utan vila innan.
Draken på balansbräda: 1x5
Enbensknäböj på låda: 10+10

Övrig rehab kör jag på kontoret under dagen: Draken 3x8, tåhävningar 3x20, knärörlighetsövningar, dynamiska utfall 3x15

Mat:

Lunch: kycklingwok från Wokhouse på Regeringsgatan
Mellanmål: vindruvor, tomater, 2 äpplen, kaffe med mjölk
Post workout: 1 liter proteinmjölk, 1 kanelbulle, 1 rejäl portion kyckling med ris och kantarellsås, 140g laxfilé, 75g Whey80, 4 rostade mackor (Fazer Frökorn) med honung

Fasta 101

Jag har skrivit om fasta (16:8, 5/2, 4/30, 1/1, 175/25 mm) så många gånger att ämnet borde vara uttjatat, men här kommer en kortis igen:

FASTA 101
Huvudmålet med fastemetoderna är i grund och botten hälsa, inte bantning

Med hälsa menas, längre och friskare liv, mindre diabetes, Alzheimers, Parkinson, cancer osv

Hälsomålet uppnås tack vare att kroppen går in i service- och reparationsläge när den fastar, istället för (ohämmat) tillväxtläge. Det innebär att kroppen kasserar dåliga celler och återanvänder byggstenarna. Som en sidoeffekt så tas energin till detta arbete från fettdepåerna.

För att bli smalare måste fastaren fortfarande äta mindre i veckan än han gjorde förut. Det finns alltså inget magiskt med metoden ur bantingsperspektiv. Det enda magiska är de andra, primära, hälsoeffekterna ovan.

Jag sprang på fasteidéerna på bodybuildingbloggar och insåg att istället för att bulka ett år och sen deffa ett kvartal och således vara fet större delen av tiden kunde jag bulka i 8 timmar (och extra mycket de två timmarna efter träningen) och deffa resten av dygnet. Därmed kan jag vara hyggligt deffad året runt utan att ge avkall på muskelmassan. Det gäller dock att verkligen orka och hinna äta tillräckligt (särskilt mängden protein) under mina 8 timmars ätande – och helst fokusera det mesta ätandet till efter gymmet.

Nyckeln till att våga tro på det hela var forskning som motbevisade den gamla tretimmarshypotesen och visade att kroppen inte alls går in i svältläge med minskad ämnesomsättning, muskelnedbrytning och fettbevarande efter tre timmar. Det tar snarare 48-72 timmar att öht närma sig svältläge. Tvärtom ökar t.o.m. ämnesomsättningen något det första dygnet under fasta.

Om du vill veta mer kan du klicka på kategorin fasta här intill.

måndag 19 augusti 2013

Första passet med träningskamrat sedan knäoperationen för drygt tre månader sedan...

...Säsongen drog därmed igång på riktigt idag. Tyvärr slutade den med en liten sträckning i nacken när jag körde biceps med enbart stången... Ironiskt.

Upplägget är fokuserat på metabolisk stress och således på muskeltillväxt; hypertrofi. I bänkpress finns ett visst mått av styrkeambitioner också men egentligen ingen annanstans.

Måndagspasset idag:

Jogg: 5 minuter, 1km (knät känns nästan helt ok)
Bänkpress: 20kg x15, 50x12, 70x10, 100x5, 105x4, 110x2, 80x16, 70x14, 60x12
Pendlayrodd: 20kg x10, 40x10, 70x8, 70x8, 50x15, 15, 15 (strikt och försiktigt för att spara knä och hamstring)
Biceps: 30x12, 25x10, 25x10, 20x12, 20x10 (jag sträckte nacken i sista reppen men annars fick jag grym pump av att köra strikta curls på låg vikt efter 7 set rodd)

här kliver min träningskamrat av och jag fortsätter med rehaborienterad benträning

Lårcurl: 10kg x15, 12.5 x15, 15 x15, 17.5 x15, 20 x15
Benspark: 15kg x15, 17.5 x15, 20x15, 22.5 x15, 25x15


UÄ! Nu säger Skipper att 20 drinkar på en kväll förstör flera veckors träning... Vilket HITTEPÅ!!! Alla som följt min blogg vet att jag ibland super hårt 4 dagar i rad följt av 4 träningspass i rad. I värsta fall bromsar man träningen på en platå i två dagar av en kraftig fylla men det ger inga långsiktiga effekter.

"Du Är Vad Du Äter"-humor

Två norrländska jägare får nu sin mat beskriven som helvetet på jorden:

De äter massor med kött, älgkött. Och potaaaatis!

Till det dricker de mängder med MJÖLK!

(budskapet är att det knappast är konstigt att de är rejält överviktiga 116kg resp 109kg på 178 resp 171 cm)

Humorn är att programmet just beskrev precis vad jag har ätit den senaste timmen och väldigt ofta stoppar i mig. Skillnaden är att jag just åt 300g fet fläskkarré medan de äter magert och nyttigt viltkött.


"Dessutom somnar de tidigt som klubbade sälar och sover länge" [inte konstigt att de är feta!!! menar speakern]. (det finns gott om forskning som visar att du mår bättre, bygger mer muskler och bränner mer fett om du sover mycket)

"Men snälla killar, kött och potatis åt man ju på 1800-talet" skriker Skipper medan killarnas tankar ges ord i form av "hon slängde massor med kött; jag som trodde att det var bra med kött"

"Peter, du äter ju 500g kött till lunch! Kött är det svåraste kroppen har att bryta ned. Du är verkligen i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdomar!", Minns bilden på mina 508g kalkonköttprodukter till lunch förra veckan...

Jag tycker verkligen synd om både deltagare och tittare som fylls med så mycket felaktig propaganda på bästa sändningstid. Det är absolut inte köttet eller sömnen som gjort killarna överviktiga. Varför kan hon inte fokusera på just det som är fel istället för att hacka på allt möjligt?!

Killarna åt 7kg kött var i månaden, dvs drygt 1,5kg i veckan. Jag är redan uppe i drygt 600g måndag kväll - och mina blodvärden och fettprocent mm är så bra att min läkare gör små glädjeskutt när han berättar resultaten vartannat år.

Dagens mat:

Fasta fram till lunch (12:30) förstås
Lunch: Entrecôte med tomatsallad och pommes frites på Sturehof, lite knäcke med kaviar innan maten
Mellanmål: blåbär, hallon, vindruvor, tomater, äpple, kaffe med mjölk
Post workout: 1L proteinmjölk, 300g grillad fläskkarré, 4 kokta potatisar, 1hg saltlakrits, 75g Whey 80, några dl lättmjölk

Morgonvikt i morse: 85,8kg

TILLÄGG 20:45:
UÄ! Nu säger Skipper att 20 drinkar på en kväll förstör flera veckors träning... Vilket HITTEPÅ!!! Alla som följt min blogg vet att jag ibland super hårt 4 dagar i rad följt av 4 träningspass i rad. I värsta fall bromsar man träningen på en platå i två dagar av en kraftig fylla men det ger inga långsiktiga effekter.

lördag 17 augusti 2013

Champagne, rosévin, öl, hamburgare med pommes frites, fasta... och träning

Mellan 16:30-22:30 slurpade jag i mig 1/2 flaska champagne, 2-3 glas rosévin och 4 öl. Sista matbiten bestod av en hamburgertallrik på söderstället Carmen ungefär halv åtta, men ur fasteperspektiv är det sista energiintaget som räknas, dvs ölen på Tiffanys strax innan halv elva.

På Carmens toalett ca kl 20
Därmed siktade jag på att äta frukost idag ungefär 14:30. I praktiken blev det 15:30 som postworkoutmjölken fick bryta fastan.

På förmiddagen drack jag två (!) koppar kaffe och blev rejält darrig av det. Jag tänkte att jag kunde behöva lite extra kick i bakfyllan om jag skulle få till ett bra pass. Jag kopplade av med 4 avsnitt Californication medan jag väntade på att bakfyllan skulle klinga av och inte mint på att tajmingen skulle bli rätt med fasta, träning och post workout-mat.

Jag cyklade istället för att springa idag, p.g.a. att vänsterbenet har svullnat efter veckans två löpningar. Uppenbarligen är inte benet redo för löpning riktigt ännu. Jag hade tänkt ta det rätt soft i cyklingen också, men när jag väl satt där blev jag lite taggad och körde ett långt intervall om 6 minuter i stigande hastighet, omgärdat av 2x2 lugna minuter.






Cykel 10 minuter: två minuter x10, en minut vardera på 15, 16, 17, 18, 19, 20, två minuter på 10.
Lårcurl: 8 set x 15 på 2,5kg till 20kg utan någon hjälp - jag verkar faktiskt bli lite starkare
Benspark: 10 set x15 på 2.5kg - 25kg
Utfall, dynamiska: 3x15
Balans på halv pilatesboll: 3x35 sekunder
Knärörlighet
Press (stående): 20kg x10, 30x10, 40x10, 50x8, 40x8, 30x10, 25x12, 20x12+8
Rodd (stel maskin med viktskivor): 60kg x 20, 18, 15, 12, 12
Biceps: 20kg x10, 30x10, 30x6, 30x5, 25x10, 20x15
Mage: Hängande benlyft 1x15, crunches 1x25

Efter träningen kastade jag mig över min blandning av BCAA och kreatin. Då var klockan 15:15. Blandningen bestod av 30g BCAA (äpple från SciTec) och 15g kreatin. Jag drack drygt 1/3 innan passet och resten efter passet. Halv fyra bröt jag fastan på riktigt med en liter lättmjölk och sedan 75g Whey 80, 300g grillade fläskkarré med kokt potatis och sallad samt en portion kokosglass. Sen bröt tränings- och bakisdarren ut, säkert förstärkt av någon slags koffeindown pga de två kopparna i morse, och nu känner jag mig rätt sliten.

torsdag 15 augusti 2013

Dagens pass - första bensparkarna

Jogging 3km 10-15 km/h (13:43) - andra joggingen sedan klartecknet i tisdags. Benet har dock tyvärr svullnat såg jag efter passet
Lårcurl, enbent: 8x15 (2.5-20kg i 2.5kg-steg, Från 12.5-20 excentriska reps)
Benspark, enbent: 8x15 (2.5-20kg) - det brände skönt och bra i låret trots de låga vikterna
Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 80x5, 100x4, 110x1, 115x1 (segt), 100x5, 4, 4- (inga volymset eftersom jag uppenbarligen är lite övertränad; jag går ju inte framåt i styrka)
Chins: 8, 7, 5 (Book of Muscle brukar rekommendera att man siktar på 20 reps totalt som en start)
Biceps: 20kg x10, 25x10, 25x10, 20x10
Hängande benlyft: 1x10

På jobbet körde jag Draken 3x8, balans blundande 6x10 sek, dynamiska utfall 3x15, knärörlighet, tåhävningar 3x20. Sedan i tisdags tar jag i stort sett enbart Draken på allvar och resten gör jag lite slentrianmässigt och så snabbt som möjligt.

MAT
Lunch: Biff tatetaki (ungefär) på East kl 13 - mycket nyttig, god och bra lunch
Mellanmål: 1 äpple, 1 persika, 1 päronsplit, kaffe med mjölk
Post workout: 1L proteinmjölk, en bit hemlagad köttfärs- och baconpizza (en del skulle tycka att enbart pizzan var lagom som en lunch åtminstone), en stor portion kyckling med ris, gröna bönor och svampsås, 100g Whey 80 med vatten.

Jag är en slapp typ... och årets första riktiga träningsvärk

Först träningsvärken:

På en skala från 1-10 där 1 är minsta möjliga känning i musklerna, typ att det pirrar i dem och ger viss skön smärtförnimmelse när man flexar musklerna, och 5 är maximal träningsvärk på ett skönt sätt som inte inverkar negativt på de dagliga aktiviteterna (som att gå i trappor t.ex.) och 10 snarast påminner om ryggskott i vald muskelgrupp och gör t.ex. promenad nedför trappor i stort sett omöjligt eller åtminstone till ett rejält och mycket smärtsamt projekt, så ligger jag på 6-7 idag.

Det är första riktiga träningsvärken i år (som jag kan minnas i allafall) och den har jag fått av mina 3 km försiktiga löpning på löpband i tisdags - de första löpstegen sedan operationen för tre månader sedan och det längsta löppasset i år. Det visar ganska tydligt att det är ovana som ger träningsvärk, inte maximal ansträngning per se.

Och så till lättjan:

Jag lägger minimal tid på träningen, minimal tid på jobbet och maximal tid på ren lättja, alkohol och andra nöjen. T.ex. har jag läst följande böcker i sommar (de flesta är omkring 500 sidor och några är omkring 1000 sidor):

How to create a mind
Anathem
Rendezvous with Rama
Reamde
The God killers
Sub-human
Post-human
Trans-human
Human-plus
The Bohr maker
Deception Well
Vast
Final theory
Omega theory
Extinction
The second ship
Immune
Wormhole
Divergent
Insurgent
och halva Extinction point än så länge

Inte nog med att så mycket tid läggs på bokläsande. Jag följer en mängd TV-serier samtidigt också, t.ex. Arrow, Once Upon A Time, Californication, True Blood, Beauty And The Beast (jag vet..., men jag måste titta när Kristin Kreuk är med på TV). Sen ser jag nästan alltid på nyheterna, uppenbarligen ofta på Du Är Vad Du Äter, ofta på vetenskapsprogrammen på Kunskapskanalen. Jag har det mesta på automatinspelning så jag kan riva av fem program på raken när jag känner för att bara hänga passivt i soffan istället för att t.ex. läsa eller träffa folk.

Att det inte är fler serier just nu beror på att jag för tillfället är klar med t.ex. Sons of Anarchy, Dexter, Game of Thrones, Borgia, Magic City, Banshee, Girls, Spartacus, Vikings mfl, men snart drar jag nog igång West Wing igen, Boardwalk Empire och på svensk TV "Äkta Människor"

På helgerna går jag ofta på bio eller hyr tre filmer (för att få ha dem i en vecka - av ren lättja). För att slippa dra in benen och för att få precis rätt vinkel på kroppen och avstånd från skärmen sitter jag i stort sett alltid på plusstolarna på rad 7 på SF Sergel salong 1. Jag vägrar gå på Rigoletto eftersom de inte har några platser med dubbelt radavstånd eller fällbara ryggstöd (utom på VIP-hyllan som ligger meningslöst långt från skärmen - jag har testat).

Whey 80 ingår i lättjemönstret. Just nu suger jag i mig 100g Whey 80 istället för att laga till något vettigt efter proteinmjölken, köttfärs- och baconpizzan samt kycklingen med svampsås och gröna bönor.

Diskonterad - det ord jag kommer sakna minst med finansbranschen

På Handelshögskolan i Stockholm får man lära sig att räkna med "diskonterade kassaflöden". Det betyder helt enkelt att man minskar framtida kassaflöden med en faktor som beror på räntan eftersom "en krona idag är mer värd än en krona i morgon".

Man får också lära sig att värdet på ett företag, en kassaström, ett kassaflöde, en betalning, en kostnad helt enkelt är summan av dagens och framtidens kassaflöden som är associerade med företaget eller kassaströmmen - allihop diskonterade med räntefaktorn. Om man t.ex. ska få 103kr nästa år och man använder en ränta på 3% så blir räntefaktorn 1,03. Värdet idag av nästa års 103 kr blir då precis 100 kr (103/1,03).

Principen är så enkel att det nästan låter komplicerat när man försöker förklara det - och jag vet att jag redan har tappat några läsare trots att jag bara har sagt att 103/1,03=100.

Jag fick även lära mig där att "det enda korrekta sättet att värdera företag på är att använda sig av diskonterade kassaflöden", dvs att det finansiella värdet av ett projekt alltid och endast uppgår till summan av projektets/företagets samlade kassaflöden (in och ut förstås) diskonterade med korrekt faktor. Faktorn i sammanhanget ska då vara korrekt alternativkostnadsfaktor, vilken beror på vad du har för riskpreferenser och för andra möjligheter att satsa dina pengar.

Att beräkna ett företags värde med den här metoden kallas att göra en analys av de diskonterade kassaflödena, en Discounted Cash Flow Analysis, eller en DCF-analys. Att det är det enda korrekta sättet att värdera något hindrar inte att man kan komma fram till exakt vad som helst genom att skruva på de ingående parametrarna där den viktigaste faktorn är kassaflödena själva (som oftast antas växa) samt diskonteringsfaktorn/räntefaktorn. Det i sig är inte viktigt. Det viktiga att komma ihåg är att man enkelt kan komma fram till vilket resultat som helst.

Nog om detta och aktievärdering. Själva uttrycket "diskontera" har antagit en sidobetydelse som innebär att man tar hänsyn till en framtida händelse i förväg. Om t.ex. oljepriset stiger utan att aktiekursen för ett oljebolag stiger säger finansnissar att "oljeprisuppgången var redan diskonterad", dvs man hade med perfekt förutsägelse redan gissat exakt hur mycket och när priset på olja skulle förändras. Det var redan diskonterat.

På liknande sätt kan man i förväg debattera vad som är och inte är diskonterat och hur långt fram i tiden aktiemarknaden tar hänsysn till saker. Generellt brukar man säga att marknaden blickar ca 6 månader framåt i tiden. I praktiken betyder det att i genomsnitt är det som inträffar i ekonomin i stort och smått i stort sett redan förutsett och inprisat i aktiekurserna. Inprisat=diskonterat, dvs priset har justerats i förväg genom köp och sälj på marknaden på så sätt att "nyheterna" som inträffar under det kommande halvåret inte påverkar kurserna. Däremot rullar det förstås in nya framtidsmånader 6 månader längre fram och det är dessa framtidsnyheter som marknaden anses reagera på.

En del saker som inträffar först om 1-2 år är emellertid redan inprisade idag och en del saker som inträffar riktigt överraskande om bara en timme är ännu inte diskonterade. Det senare kan vara t.ex. dödsfall, jordbävning eller en stor vinst/förlust.

Oavsett vad det är som debatteras, stort som smått, händelser nu och potentiella händelser i framtiden så används ordet "diskonterat" nästan som ett vapen, som både ett svärd, en sköld, ett virus och inte sällan en slags förolämpning:

-Jag tror kursen går upp för att A kommer inträffa
-Nä, A är känt av alla; det är redan diskonterat (läs: det är bara idioter som tror att de är ensamma om att känna till A)
-Det är snarare så att kursen faller när det kommer fram att det bara blir just A, för smarta investerare vet att det blir A och hoppas t.o.m. på lite mer än A

Jag kommer njuta av varenda dag jag slipper höra någon verka smart och förutseende genom att säga att något är eller inte är diskonterat, trots att de inte har en aning om dels vad som kommer hända, dels i vilken mån någon annan eller alla andra har tagit hänsyn till detta i förväg.

onsdag 14 augusti 2013

Sprit från Tyskland

Den 8 augusti kom jag på idén att köpa sprit på nätet för att dels hitta allt jag ville ha samt slippa bära.
 
Jag hade precis gått över halva stan för att hitta en flaska Angostura bitter och hade inte lust att springa omkring och leta efter Triple Sec mm på olika ställen. Dessutom kanske jag kunde optimera även prisparametern...
 
Jag sökte på Flashback och hittade några tusen kommentarer om nätsprit, leverans och tull. Jag drog ganska snabbt slutsatsen att Vinsajten.com hade bäst rykte, utbud och pris samt bra kontakt med transportfirmor.
 
Jag valde ut 12L sprit vilket vägde ca 19.2kg och därmed gick över 10kg-gränsen för 20EUR men under 20kg-gränsen och därmed kostade 26EUR i transport med e-box delivery. Jag kom automatiskt till en sida med rekommenderade speditörer och hade på Flashback förstått att e-box var snabba, ganska billiga, sällan fastnade i tullen (vad det nu egentligen betyder, men nätsprit på det här sättet verkar röra sig i en gråzon för privatintagning) och funkade smidigt med Vinsajten.com.
 
Idag 14 augusti, efter 6 dagar inklusive en helg, kom spriten hem till mig. Grymt bra.
Totalpris 226+26 EUR för 12L sprit. De två dyraste var 7-årig Havana Club för 36.50 EUR och Jack Daniels för 28 EUR. Observera att det är hela liter, inte sjuttisar. De två billigaste var 1L Jeltzin vodka för 10.69 EUR och 1L Bols Curacao Blue för 12.79 EUR.
 
1L Beefeter gin 47% gick på 19.79 Eur eller ca 171 kr (motsvarar ca 120 kr per sjuttis istället för 312 kr för Systemets 45%-iga Beefeter gin omräknat till pris för 47%)
 
Det enda kruxet med alltihop är att ebox inte är spårbara och inte ringer i förväg. Du vet bara att de kommer kl 8-17 vardagar ca 2-5 dagar efter upphämtning i Tyskland. Som tur var hade jag besök som råkade vara hemma så jag slapp åka till uthämtningsstället.
 
Vinsajten + ebox = billig och bekväm sprit
 
 

Krampmyten

Direkt från Hjärnfysik:

Slutsatsen och tipset först: En dryck som verkligen fungerar [mot kramp] är juice från inlagd saltgurka (picklejuice). Man vet inte riktigt varför, men förmodligen kortsluter något ämne i juicen den neuromuskulära mekanismen och förkortar krampen.

Det finns många myter, halvsanningar och mindre väl underbyggda påståenden, som tycks leva sitt eget liv. De tre myter som är svårast att ta död på bland löpare tror jag är att kramp beror på salt- eller vätskebrist, att mjölksyra är löparens fiende och att vi inte kan lita på vår egen törst.

******

Kramp och vatten och saltTeorin att kramp beror på någon form av saltbrist är kanske historiens sämst underbyggda påstående. Källan är ett enda urinprov från en enda gruvarbetare som drabbades av kramp 1923. Provet innehöll mycket salt och gruvarbetaren återhämtade sig efter att ha fått salt. Sedan dess har olika teorier om saltbrist, vattenbrist, elektrolytobalans och kyla, cirkulerat runt som förklaringar på kramp, men det finns inte något vetenskapligt stöd för någon av dessa. Här är några fakta som rör kramp:

  • Det finns inga studier som visar att kroppstemperaturen påverkar risken för kramp. 

  • Det finns inga studier som visar att att halten av elektrolyter, inkl salt, påverkar risken för kramp. Däremot finns det flera studier som visar att löpare som drabbas av kramp har normal salthalt. 
  • Det finns inga studier som visar att personer som får kramp är uttorkade
  • Personer som drabbas av kramp p g a något medicinsk tillstånd får kramp i hela kroppen, inte i en enskild muskel som vid träningsassocierad muskelkramp. När man får kramp under ett lopp är det muskelgrupperna som är kopplade till löpning och som sträcker sig över två leder som drabbas, som vader, lår- och hamstringsmusklerna. Det är svårt att förklara med minskad salthalt i hela kroppen. 

    • Återhämtning från kramp får man genom vila och passiv stretching av muskeln. Stretching av muskler kan också motverka nattkramp. Det är svårt att förklara med teorier om salt, vatten och kyla/värme. 

    Den nya teorin om kramp säger att nervsystemets neuromuskulära kontroll löper amok när reflexer som i vanliga fall ska motverka kramp inte längre fungerar som de ska, eller så har det skett en plötslig förändring i samspelet mellan nervsystem och rörelseapparaten orsakad av utmattning. Den mekanism som får muskeln att kontrahera blir överstimulerad och den mekanism som får muskeln att slappna av blir understimulerad. Det är en teori som förklarar de fakta som finns. Mot detta hjälper varken salttabletter, sportdryck eller vatten.
    *****

    Om krampen sätter in under tävling så stretcha muskeln. Om man tror på elektrolyter kan man ta det. En dryck som verkligen fungerar är juice från inlagd saltgurka (picklejuice). Man vet inte riktigt varför, men förmodligen kortsluter något ämne i juicen den neuromuskulära mekanismen och förkortar krampen. Det sker nästan direkt, så det måste finns receptorer i munnen som går direkt till hjärnan innan salt- och vattenhalt har hunnit förändras, vilket förstärker teorin att kramp är ett neuromuskulärt fenomen.

    Lunch, vilodag

    Varför inte 508g kalkonköttbullar och -cevapcici med lingonsylt och gurka till lunch på vilodagen?

    Finans

    För den som är intresserad av finans bjuder Fed och Zero Hedge på följande guldkorn. De dagar som Fed drar på lite extra med QE stiger börsen mycket, annars bara lite och de dagar Fed inte köper alls faller börsen.

    ...between January 2009 and April 2013, on days in which the Fed POMO was more than $5 billion, the stock market rose a total of 570 points, on days in which the POMO was less than $5 billion, the cumulative stock market gain was "only" 141 points, and when there was no POMO, the S&P gained... -51 points.

    tisdag 13 augusti 2013

    Du Är Vad Du Äter - brödkriget

    Anna Skipper: "Ditt problem är inte allt godis, choklad mm... Det är att du på 6 månader ätit 540 mackor, baguetter, ciabattas och frallor". Jag får det till tre mackor om dagen - Det är ju INGENTING. Det finns inget konstigt med att äta tre smörgåsar om dagen om man inte är allergisk.

    Anna Skipper är verkligen ute och cyklar ibland (ofta). Hon får för sig en liten sak och sen förstorar hon upp den och drar ut i krig mot väderkvarnarna (ja, där de mal mjölet). Tjejen i dagens program är ovanligt överviktig t.o.m. för Skippers program och hon (och alla fettotittare) får nu slängt i ansiktet att det är hennes oskyldiga mackor som är felet när det uppenbarligen är något annat (dvs att hon ÄTER FÖR MYCKET och rör på sig för lite).

    Hon är 20 år, väger 120 kilo på sina 170cm och har 125cm i midjemått. Det beror INTE på smörgåsarna. JAG tar ofta 4-6 rostmackor i förbifarten när jag är hungrig. Bröd är absolut inte farligt i sig. Om man vill spetsa till det kan man säga att innan brödet uppfanns var medellivslängden ungefär 25 år. Nu när alla äter bröd blir vi minst 3 gånger så gamla. Kul detalj: En av Skippers lösningar är att se till att tjejen får i sig tillräckligt med GRÄDDE och OST.

    En kul detalj är att jag dricker 150g Whey 80 medan jag tittar på programmet och skriver det här. Det kanske är lätt att säga att man inte ska vara rädd för bröd  när jag själv dricker 115g rent protein... Orsaken är att jag fick korv stroganoff till middag och helt enkelt måste få i mig nåt med protein också efter att ha fyllt mitt kolhydratbehov.

    Dagens mat i sin helhet: kycklingwok med ris, piggelin, äpple, kaffe med mjölk, 1L proteinmjölk, korv stroganoff med ris, 150g Whey80, en matsked Omega3-olja.

    Träningen:

    Jogging: 16 minuter och 20 sekunder (Jag fick klartecken att jogga försiktigt i 10-15 minuter så jag stegade försiktigt upp till 10 km/h under de första två minuterna och ökade sedan successivt från 10 till 15 km/h. Totalt joggade jag 3km under detta premiärpass)
    Benpress: 50kg x15, 140kg x12, 200kg x12, 12, 12 (brantare benpress än på Spåris. Det här motsvarade nog 260kg)
    Lårcurl i cable cross: 3x15

    Jag fick klartecken för benspark idag, men maskinen var trasig så jag får spara det.

    Dynamiska utfall: 3x15
    Press: 20kg x10, 30x10, 40x10, 50x9, 40x8, 30x10, 25x12, 20x13+7 (en minuts vila mellan seten, 15 sek på 20kg)
    Rodd, skivstång: 20kg x20, 40x15, 60x15, 55x15, 50x15, 15, 15 (en minuts vila)
    Shrugs: 60kg x 20, 15, 15 (en minuts vila)
    Biceps: 20kg x 15, 30x10, 20x15 (en minuts vila). Det kan inte skada med några spontana curls...
    Mage: crunches 3x25 (en minuts vila)

    Nu får jag göra vad jag vill för Helena

    Idag fick jag klartecken från Helena att göra allt.

    OK, jag ska undvika att sträcka mig ända ut till ytterläget, men annars är det fritt fram. Hon visade "draken" och sa att det är det enda jag behöver jobba på och i övrigt får jag experimentera med det som känns bra. Om jag tappar rörlighet och märker att det börjar fattas några centimeter vid baken så får jag fokusera mer på böjligheten ett tag, men i stort sett är det enbart draken som är obligatorisk från och med nu.


    Sjukgymnasten gav mig alltså "tummen upp" och högsta betyg. Med en uppriktigt förvånad min konstaterade hon att jag hade uppnått full rörlighet i knäleden redan (något som vissa aldrig gör och definitivt inte om man inte kämpar noga med övningarna).

    Nu när rörligheten är konstaterad återställd blir fokus desto mer på styrka och balans; ökad belastning i lårcurl och jag får börja med fria knäböj, enbensböj på låda, leg extensions och marklyft. Draken är en lite komplicerad balansövning som dessutom bygger styrka i stora sätesmuskeln och baksida lår.

    TJOHOO, nu är jag verkligen på rätt väg mot 100% - eller 110% som Ako skulle ha sagt (han tar alltid i 110% på gymmet även om han är trött, sliten, skadad... Det fixar han och Celsius).

    måndag 12 augusti 2013

    Den perfekta nybörjarträningen

    Det perfekta träningsprogrammet finns inte; man måste ändra om lite hela tiden - inte mycket, men iaf något. Man måste skapa progression i viktvalet och man måste skapa motivation för sig själv att träna vidare. I någon mån kanske man måste variera själva övningarna också även om jag är ltie tveksam där.

    Med det sagt så finns det flera bra starpunkter om man vill börja träna. Här bjuder jag inte bara på ett utan TVÅ "perfekta" nybörjarprogram fast de inte ens finns:

    Det perfekta träningsprogrammet för nybörjare: 1 MUSKELTILLVÄXT

    Börja med två gånger i veckan, träna ca 45 minuter styrketräning åt gången. När du fått upp vanan kan du ibland lägga in ett pass till i veckan och successivt jobba dig fram till 3 pass i veckan på max en timmes styrketräning per gång (aerobisk generell uppvärmning räknas ej in i tiden). När du går upp till tre pass i veckan kan du t.ex. bara varva varannat "måndagspass" och varannat "torsdagspass" oavsett veckodag du faktiskt tränar. Alternativt flytta någon måndagsövning och någon torsdagsövning till din nya dag.

    Kom ihåg att äta riktigt mycket protein så fort som möjligt efter träningen - gör det gärna till en vana att dricka minst en liter mjölk i omklädningsrummet direkt efter träningen och följ sedan upp med ett rejält mål mat och/eller någon form av proteinrikt tillskott (kvarg, keso, nötter, proteinpulver, BCAA)

    Måndag (då kan du lugnt gå ut och festa eller göra annat dumt fredag, lördag och ändå vara fräsch till måndagspasset)
    Bänkpress: Jobba dig på 3-5 set upp till en vikt där du max kan göra 2-4 reps. Backa sedan 40-50% och kör tre set med så många reps du orkar och med en minuts vila mellan seten. Anpassa vikten så du kan göra 10-20 reps per de avslutande tre seten. Vila en minut mellan seten, två-tre minuter innan de två tyngsta seten.
    Knäböj: 5 set om 10-15 reps per set, dvs 5x15, vila 60-90 sekunder mellan seten
    Rodd: 5 set om 10-15 reps per set, dvs 5x15, vila 60 sekunder mellan seten
    Bicepscurls: 7 set om 10-15 reps per set, dvs 5x15, vila 60 sekunder mellan seten


    Torsdag (då är du utvilad från i måndags och motiverad att träna riktigt bra. Dessutom ska du inte ut på dumheter förrän tidigast fredag kväll så du hinner tillgodogöra dig träningen i god tid innan eventuellt alkoholintag)

    Marklyft: Stigande trappa; jobba dig upp till en vikt där du maximalt kan göra 2-4 reps med bra form. Ta ungefär 7 set på dig. Vila 90-180 sekunder mellan seten; vila mest inför ditt tyngsta set.
    Lårövningar i maskin: benspark och lårcurl i maskin. Kör 3x15 vardera med max en minuts vila mellan seten. Det här är för att ge rejäl metabolisk stress i benen för att verkligen stimulera muskeltillväxten på ett sätt som inte uppnås med tunga marklyft
    Militärpress (stående, stången framför halsen i nedre läget): 5 set om 15 reps per set, dvs 5x15. Vila 60-90 sekunder mellan seten
    Magövningar: t.ex. situps, plankan, hängande knälyft - lägg ned ca 3x70 sekunder med fokus på att uppnå mjölksyra i magmusklerna. Vila minimalt mellan seten. 10-20 sekunder räcker absolut.



    Det perfekta träningsprogrammet för nybörjare: 2 STYRKA

    Tre gånger i veckan à 45 minuter. Öka till 4ggr/v när du har lust. Kör de övningar du vill utvecklas snabbast i på den extra dagen. Med 4 pass i veckan får du nog också börja ta det lite lugnt med festandet trots allt.

    Kom ihåg att äta riktigt mycket protein så fort som möjligt efter träningen


    Måndag (då kan du lugnt gå ut och festa eller göra annat dumt fredag, lördag och ändå vara fräsch till måndagspasset)

    Värm upp övningsspecifikt och kör sedan nedanstående:

    Bänkpress: 5x5 på ca 80-90% av ditt 1RM (maxvikt).
    Knäböj: 5x5 på 80-90% av 1RM


    Tisdag (Du kör ganska annorlunda övningar än måndag så det är lugnt att köra två dagar i rad. Bättre det än ge avkall på helgens festande. Dessutom är tisdagspasset kort)

    Värm upp övningsspecifikt och kör sedan nedanstående:

    Militärpress 5x5 på ca 80-90% av ditt 1RM. 2x5 push press (tryck ifrån med benen).
    Rodd: 5x5 på 80-90% av 1RM. Tänk på att verkligen dra med skuldror/rygg, inte gunga upp skivstången
    Magövningar: Hängande benlyft med 90% raka ben, 3x maxantal

    Torsdag (då är du utvilad från i tisdags och motiverad att träna riktigt bra. Dessutom ska du inte ut på dumheter förrän tidigast fredag kväll så du hinner tillgodogöra dig träningen i god tid innan eventuellt alkoholintag)

    Bänkpress: Jobba dig upp till 5, 3, 1 på 80-100% av ditt 1RM samt eventuellt 1-2 negativa reps på >100% 1RM och avsluta sedan med 3x5 på 80% - det är ju i bänk du vill skryta så då du får köra en extra dag i veckan
    Marklyft, värm upp på ökande vikter och kör sen: 5, 3, 1 på så tung vikt som möjligt. Avsluta sedan med minst en 8-reppare på t.ex. ca 85% av 1RM
    Chins/pullups: 5x maxantal med extravikt så du siktar mot 5 reps per set

    Dagboksanteckning för eget bruk

    Cykel: 3 min x6, 3x12, 2x6, 2x13, 2x6, 2x14, 2x6, 2x15, 1x6, 1x16, 5x6
    Benpress: 15x100kg, 160kg x 15, 15, 15
    Lårcurl: stående x15, 7,5kg x15, 10kg x15, 15, 15, excentriskt 15kg x15
    Balans på halv pilatesboll: 20s, 30s, 30s, 40s
    Utfall, statiska: 15, 15 på halv pilatesboll, 15 blundande
    Rörlighetsövningar för knät: knästräck och stående knäledsböj, huksittande
    (tåhävningar och gummibandssparkar 3x4x20 körde jag på kontoret innan SATS)
    Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 80x5, 100x5, 110x2, 115x1, 120x1-, 80x10, 70x8, 60x8, 50x12
    Biceps: 20kg x10, 25x10, 30x8, 35x5, 30x8, 25x8, 20x12 (jag lovar, det blir pump och metabolisk stress trots de låga vikterna. Kort vila och bra form tar hand om det)

    Passet tog konstigt lång tid trots att jag aldrig vilade mer än jag skulle (oftast 1 minut mellan seten, samt 2-3 minuter innan de tyngsta seten bänkpress. Därför hoppade jag över shrugs och hängande benlyft (skulle ni någonsin se de orden hos Ako eller någon annan Aldrig Vila-typ?) som jag eventuellt hade tänkt slänga in på slutet. Jag prioriterade mat idag istället:

    Lunch: 7 pannkakor med lingonsylt
    Mellanmål: Magnum mini + ett päron, kaffe (decaf) med mjölk
    Post workout: 1L proteinmjölk, 600g pannkakor med lingonsylt (7% protein, 24% kolhydrater, 6% fett), 76g Whey80

    Sen äter jag förstås varje dag min Omega3-olja från Arctic, mina mölksyrebakterier Protectis från BioGaia och multivitaminen Mitt Val Sport från meda som jag köper på Apoteket. Den här månaden äter jag dessutom ca 15g kreatin om dagen.

    Pannkakor

    Jag tittar på Du Är Vad Du Äter på sjuan medan jag proppar i mig ett 600g-paket med ICAs pannkakor med lingonsylt till. Anna Skipper skär samtidigt bort mjölprodukter ur deltagarnas kost :). Då skulle hon veta att jag dessutom åt 7 pannkakor från Ö-hallen med lingonsylt till lunch idag...

    Skillnaden är att mina pannkakor går RÄTT UT I KNÄNA, medan deras mjöldiet bara satt sig i magen. Den stora skillnaden är förstås att jag tränar, men som tight nummer två kommer Intermittent Fasta. Kom ihåg hur mycket fett som rann av mig när jag bara låg stilla hemma med benet i högläge i två veckor.

    Det finns inget nytt att säga efter dagens pass; Benpress 3x15x160kg, Bänkpress upp till fail på 120kg, trots en lätt etta på 115 och tvåa på 110kg samt tre femmor på 100kg. Förutom den lite irriterande missen på 120kg så var passet som en repris av förra måndagen: cykling, rehab, benpress, lårcurl, balans, utfall (på halv pilatesboll!), bänkpress, biceps... men ingen mage eller shrugs.

    Genforskningssajten 23AndMe sa också följande om mig idag:

    You scored 65 out of 150 possible points. On average, men scored about 61 and women scored about 52. In the research used to validate this test, individuals with Asperger's syndrome or high functioning autism scored about 77 on average.

    -Inte alls autistisk med andra ord, oavsett vad folk säger.

    Kött och vin

    Igår, söndag, bröt jag fastan vid 2-tiden. Då väntade en köttfest på grillad entrecôte, oxfilé samt ICAs chorizo och lammkorv. Båda de senare är mycket bra för att vara korvar: ca 90% kött, 10% fett, 17% protein.

    Tyvärr blev det inga som helst tillbehör utom rödvin - inga grönsaker, inga bönor, inget bröd eller pasta, ingen potatis... Däremot blev det mycket rödvin. Jag och min kompis delade på en BiB igen. Jag hade tagit lite ur den tidigare, men det var minst tre flaskor vin kvar i BiBen. Jag åt alltså bara ett enda mål mat igår och det bestod av enbart kött och masssor med vin.

    Strax innan kl 20 tog jag sista klunken vin så idag blir det lunch som vanligt vid 12-tiden.

    PS: Jag drack alltså en liter vin, men tackade nej till kaffe efter kl 14... : )

    lördag 10 augusti 2013

    200g protein första 2h efter träningen

    60g av 200g protein syns på bilden. Övriga bestod av BCAA, mjölk och kvarg. Jag åt dessutom 10g BCAA innan träningen. Dagens kreatindos hade jag blandat i BCAA-flaskan. Det visade sig att mina rågade teskedar väger 17g - i alla fall dagens tesked. Vanligtvis kommer de nog upp i 15g för idag staplades pulvret ovanligt högt. Faktum är också att jag redan tycker att SciTecs besvärligt löddriga äpple-BCAA är helt OK att dricka.
     
    Igår kväll kl 21:50 ca tog jag sista godisbiten av mina ca 200g som jag åt till hyrfilmen. Ha! säger jag till asketer, träningsmongon och andra som knappt vågar se åt en godispåse eller en glass. Jag hoppade över Elysium på Rigoletto och hyrde This Is 40 istället, eftersom jag tycker att Rigolettos stolar är obekväma. Jag ser bara film i plusstolar på Sergel numera. Därmed skulle jag inte bryta fastan förrän ca kl 14 idag. I praktiken blev det kl 14:10 efter träningen som jag påbörjade första litern mjölk.
     
    Träningspasset blev som alltid på lördagar fastande, lite längre, lite svettigare, men förstås helt utan att kötta eller på annat sätt ge avkall på form och eftertanke. Jag köttar aldrig och jag vilar nästan alltid (4h träning i veckan  blir ca 97% vila och om man vill räkna dagar så vilar jag nästan varannan dag, dvs 50%). Mitt övergripande motto är att satsa 20% för att uppnå 80%. Aldrig kötta, alltid vila.
     
    Dagens pass på SATS Spårvagnshallarna:
     
    Cykling 25 minuter (3x10, 3x15, 2x10, 2x18, 2x10, 2x20, 2x10, 1x18, 1x10, 2x15, 5x10)
    Benpress: 40kg x15, 130kg x15, 200kg x15, 15, 15 (lite lättare än vanligt, senast 250kg, och några fler reps. Jag sparar låren lite efter all träning de senaste veckorna)
    Lårcurl: 5kg x15, 10kg x15, 15, 15, 15kg (excentriskt) x15
    Balans på ihoprullad matta: 3x45sek
    Knärörlighet, stående, hälen mot baken
    OH-press: 20kg x10, 30x10, 40x10, 50x8+3, 40x8, 30x8, 20x13+7 (en minut mellan seten, 15 sek vid plustecken)
    Rodd i stelaxlad maskin: 40kg x10, 60kg x20, 15, 12, 10, 10
    Tåhävningar: 3x20
    Statiska utfall: 3x15 (blundande)
    Biceps: 20kg x10, 30x10, 35x8, 30x8, 25x8, 20x12 (trots de låga vikterna ser biceps ganska maffiga ut under och efter övningen)
    Mage: hängande benlyft 1x12 (take THAT! säger jag till I can do a thousand now-träningsfascisterna)
     
    Fokus på alla delar i dagens pass var på metabolisk stress, vilket jag uppnår med lätta vikter som körs till failure och med kort vila mellan seten.
     
    Trots all insprängd rehab tog passet, exklusive cykling, precis en timme. Bra - det finns sällan någon anledning att slösa bort mer tid än så på gymmet.
     
     

    fredag 9 augusti 2013

    Cykelintervaller

    Typisk vilodag

    Fredag är vilodag. Det innebär att jag bara kör mina mjuka rehabövningar och ingen ansträngande styrketräning eller cykling - ingenting som ger puls eller kan få mig att svettas. Däremot är det inget problem alls att som idag ta en timmes helkroppsmassage efter lunch.

    Jag äter nog lite mindre på vilodagar, men det är inget jag reglerar medvetet utan det sker automatiskt av att jag inte pressar i mig mjölk eftersom det inte finns någon träning att dricka mjölk efter.

    Fasta till kl 12:30 ca
    Lunch: 368g kalkonköttbullar och Ćevapčići från Ingelsta med rårörda lingon och smörgåsgurka. De jugoslaviska färsrullarna var faktiskt snäppet saftigare och godare än bullarna.
    Mellanmål: 1 Magnum mini, ett litet äpple

    Högsta betyg i knärehab

    "Du ser stabil ut som vanligt. Har du börjat springa ännu?", frågade Dr O Morales mig när jag var på 3-månaders återbesök efter korsbandsoperationen.

    "Nej, jag har inte fått klartecken från sjukgymnasten ännu", sa jag

    "Bra!", sa han. "Det var en kuggfråga. Du ska inte belasta knät på det sättet ännu."

    Vilken luring. Han borde byta efternamn till Etisk. Dr O Etisk : )

    ... Annars fick jag AAA i betyg: "Det ser fantastiskt ut. Är det sex månader sedan?".

    "Nej, tre."
     
    "Oj! Ja, en del når liksom aldrig över tröskeln där det lyfter på allvar, men du är nästan redan fullt återställd. Jag vet inte om det har med disciplin att göra eller något annat, men en del når inte över en viss kritisk nivå, vilket du redan har gjort"
    *******************************
     
    Det här är riktigt bra besked och på tisdag ska jag framföra dem till sjukgymnasten som då nästan måste släppa mig fri att träna mer normalt.

    torsdag 8 augusti 2013

    Lite svagare i bänkpress, sliten i benen

    Jag vilade igår och idag hoppade jag över en del av de rena rehabövningarna (statiska utfall och benlyft med gummiband samt knästräck). I gengäld gick jag ganska långt på lunchen - över 30 minuter för att köpa en speciell spritsort

    Dagen i stort innehöll inget nytt utan nu siktar jag bara in mig på återbesöket hos dr O Morales imorgon och sedan sjukgymnasten på tisdag. Då hoppas jag på ganska stora förändringar i upplägget. Dels vill jag börja med leg extensions, dels med knäböj och marklyft.

    Dagens pass

    Cykel: 2 min xL6, 6 min xL13, 2 min xL6 (jag valde ett enda "set" om 6 minuter på halvtungt motstånd och ca 80 rpm vilket blev ungefär 240W. Dels ville jag spara tid, dels ville jag inte vara helt slut i benen inför läkarbesöket imorgon. Jag börjar känna mig rätt sliten i benen så jag hoppas på mindre benträning efter tisdag [sjukgymnasten])

    Benpress: 80kg x15, 150kg x15, 15, 15 (jag valde att köra tre lite lättare set men med några fler reps... för att spara benen lite)

    Lårcurl: uppvärmning stående lårcurl, maskincurl 7,5kg x15, 15, 15. För förstagångsläsare så är all min benträning inriktad på rehabilitering efter korsbandsoperationen i maj.

    Bänkpress: 20kg x15, 40kg x10, 70kg x8, 90kg x5, 100kg x4, 110kg x2, 115kg x1, 80kg x14, 75kg x7, 70kg x7, 60kg x10 (en minuts vila mellan seten, utom inför 100, 110 och 115 kg då jag vilar ca 2 minuter). Jag tog 115kg ungefär lika segt som ettan på 120kg häromdagen. Än så länge har inte kreatinet gett något... :). Å andra sidan gjorde jag en tvåa på 110 vilket alltid suger lite kraft.

    Biceps: 20kg x12, 25x10, 30x8, 35x8, 30x8, 25x10, 20x12 (en minuts vila mellan varje set, lite cheat på toppsetet 35kg x8). Fokus här är på metabolisk stress att jobba nära "väggen" och söka mjölksyra och pump.

    Shrugs: 20kg x10, 40kg x10, 60kg x20, 20, 20 (1 minuts vila mellan varje set). Jag har precis börjat med shrugs; det här var egentligen första gången för förra gången gjorde jag bara ett set på 60kg. Tanken är att bygga lite billiga muskler runt nacken för att se starkare ut än jag är :)

    Tåhävningar x3, balans på halv pilatesboll x5 st à 30 sekunder

    Mage: hängande benlyft 1x10 (Sen gav greppet upp. Jag har fått riktigt svagt grepp av att inte köra marklyft på 3 månader). Det här var första hängande benlyften sen operationen och övningen i sig kändes oväntat lätt och smidig.

    Mat

    Fasta fram till lunch som alltid
    Lunch: en stor pyttipanna med två ägg, rödbetor och smörgåsgurka
    Mellanmål: en Magnum mini, ca 75g keso, 1 litet äpple
    Post workout: 1L proteinmjölk, 7dl lättmjölk, 250g laxfilé med gröna bönor, 75g Whey 80, en päronsplitt

    Uppnå 80% med 20% insats... eller hur Ako gjorde av med all tid i onödan

    Jag har flyttat undan Akos blogg till ett undangömt hörn i min blogglista så jag går inte automatiskt in där varje vecka längre. Nu rullade jag dock snabbt igenom hans inlägg och hittade det här guldkornet från 26 juli (Jag har markerat texten med highlights samt kursiverat den, men annars är texten kopierad direkt och sammanhängande från Akos inlägg):

    ...Många klagar på att de "inte har tid att träna" men jag tycker att jag har för lite tid för att köra flera pass om dagen. Att köra ett pass om dagen är ju lika självklart som att dricka vatten om dagarna. Att hinna med två pass om dagen är rätt så perfekt men tre pass är nog det optimala.

    Och då handlar det inte om att köra slut på sig varje pass utan man kan variera träningen mellan, löpning, styrka, rörlighet, simning, cykling, rodd, powerwalk, stretch, rehab osv. Finns massor av alternativ och det tar aldrig slut.

    Den dagen man sitter hemma och säger, jag har gjort allt jag behöver denna vecka inom träning och kan ta och vila idag, den dagen finns inte! Så tänk om lite och träna minst ett pass om dagen, finns inget som heter överträna, sover du 7-9h om dagen så får du din återhämtning, äter du bra så for du din återhämtning. Sen är det självklart viktigt med bra planering av träningsprogram så att man inte sliter ut muskulaturen.


    KOMMENTAR

    Det här fungerar uppenbarligen för Ako själv... och inte bara fungerar hyggligt, det fungerar mycket bra. Han har skapat en fantastisk form och är dessutom både stark och smidig.

    Mycket av det han säger har också mjukats upp och förtydligats med tiden så nu påpekar han att det inte handlar om hård muskelträning 3 ggr om dagen utan ett pass kan vara stretchning, en promenad eller teknikträning också (vilket förstås är en helt annan sak än styrketräning/kroppsbyggande).

    Ändå är det svårt att inte dra på smilbanden när han säger att tre pass om dagen nog är det optimala träningsupplägget. Ja, för en elitidrottare i en teknisk sport, kanske, eller för någon som åtminstone satsar på att vinna tävlingar och som inte har ett jobb där träning ingår. För en helt normal kontorsarbetare ssom vill hålla en hygglig strandform är det dockbara konstigt att rekommendera ens så mycket som träning varje dag. T.o.m. framgångsrika kroppsbyggare som Arne Lundell och Ove Rytter tränar inte mer än 3-4 ggr i VECKAN.

    Även själva grundinställningen är skev (Ako har tidigare skrivit att folk som dricker alkohol är mindre värda och även antytt att folk som inte tränar är mindre värda, även om han har backat lite från de påståendena senare): Varför skulle det t.ex. vara fel att sitta hemma och tänka att man har tränat klart? Har man sugit musten ur musklerna med tre hårda pass så ÄR MAN JU KLAR med muskelträningen. Dessutom har normala människor ofta ANDRA SAKER de vill göra när de är klara med träning och jobb, t.ex. umgås, läsa, resa, festa, äta osv.

    Till sist: Ako pratar ofta om överträning. Dels som här ovan i meningen att begreppet inte existerar, dvs att det inte går att bli övertränad, dels ibland i betydelsen att han siktar på att bli övertränad, att han njuter av att vara övertränad och ser till att bli det... och då trappar ned litegrann, kanske t.o.m. tar en vilodag (dvs kanske bara 1-2 pass den dagen).

    Ibland är han tydlig med att allt han säger gäller honom själv och inte alla andra. Han har t.o.m. många gånger sagt att han inte rekommenderar andra att träna som han gör. Samtidigt så dyker inlägg som det ovan upp lite då och då och kan tyvärr få folk att tro att de måste träna varje dag och helst tre gånger om dagen när sanningen är att de flesta kommer långt på 2 pass i veckan och mycket långt på 4 timmar i veckan om de tränar effektivt och t.ex. kör intermittent fasta.

    Mitt mål med den här bloggen är inte att trasha någon. Målet är att få folk att förstå hur man kan uppnå 80% av elitens träningsresultat med 20% av deras insats.

    onsdag 7 augusti 2013

    Kreatin

    Jag kör ingen uppladdningsfas när jag tar kreatin. jag tar bara en (rejält, dvs maximalt) rågad tesked om dagen i en månad. Jag skulle tro att det är 8-10g i mina "teskedar". Ibland använder jag matsked för att få till min "tesked" och fyller då ungefär halva matskeden stackad så högt det går vilket är 3-4 cm.


    Direkt från Styrkelabbet angående kreatin:

    Kreatin förbättrar din prestationsförmåga på flera olika sätt, framförallt genom att höja nivåerna av kreatinfosfat i dina muskler (5).

    Kreatinfosfat utgör en energibuffert och kan omvandlas till energi när du utför anaerobt arbete (Anaerobt arbete innebär arbete som är så tungt och intensivt att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, till exempel när du lyfter skrot).

    Den större energibufferten ökar din kraftutveckling över tid, vilket till exempel kan visa sig i att du klarar en eller ett par repetitioner extra när du lyfter, eller kan spurta med hög intensitet under längre tid (6, 78,).

    ...

    Du bör inta runt 5 gram kreatin dagligen för att hålla dina muskler mättade på kreatin. Detta gäller oavsett om det är en vilodag eller träningsdag: ta ditt kreatin ändå. Det spelar inte heller någon roll när under dagen du tar det, eftersom kreatin inte har någon akut effekt, utan det är en allmänt högre andel kreatin i muskelmassan som ger dig resultaten.

    När du precis börjar ta kreatin kan du med fördel genomgå en kort uppladdningsfas för att snabbare mätta dina muskler på kreatin. Det innebär att du under ungefär 4-5 dagar intar 20 gram kreatin per dag. Sprid gärna ut detta över dagen, till exempel 4 * 5 gram. Syftet med uppladdningsfasen är att snabbare ge dig effekterna av den höjda kreatinnivån. Du kan välja att bara ta 5 gram per dag från start, men det kommer då antagligen gå ytterligare några dagar innan det når full effekt.

    ...

    Det finns en del som tyder på att du bör periodisera ditt intag av kreatin för bästa effekt. Man har sett att den positiva effekten på musklernas funktion och den ökade mängden kreatin i musklerna minskar efter två till tre månaders regelbundet intag (12). Varför det är på detta viset är tyvärr inte klarlagt, men du kan göra det bästa av situationen genom att var tredje månad göra ett uppehåll på en månad innan du börjar ta kreatin igen.

    tisdag 6 augusti 2013

    Squat för första gången

    Jag kunde sitta på huk idag; det är första gången sedan operationen. Det tog mindre än tre månader trots mina snedsteg i början. Efter själva skadan då jag slet av korsbandet tog det dubbelt så lång tid innan jag kunde sitta på huk.

    Annars var det här en helt vanlig tisdag i väntan på läkarens dom på fredag.

    Först helt normal rehab på kontoret: alla övningar inklusive gummibandssparkarna

    Sedan en glass, en TipTop mini (det blev en till glass hemma sen - en päronsplit). Till lunch åt jag 408 gram kalkonköttbullar från Ingelsta kalkon (det blev 11st så de verkar väga ca 37g st) serverade med lingonsylt. Mellanmålet blev två små äpplen, några vindruvor och ca 150g lättkeso.

    Dagens träningspass (Regeringsgatan), totalt 75 minuter inklusive cyklingen:

    Cykel: 1 min xL6, 2xL10, 1xL6, 2x11, 1x6, 2x12, 1x6, 2x13, 1x6, 2x14, 1x6
    Benpress: tvåbent 100kg x12, tvåbent 150kg x12, enbent excentriskt 150kg x12, tvåbent 150kg x12, tvåbent 150k x12
    Lårcurl: stående 1x15, maskin 5kg x15, 7.5kg x15, 10kg x15 (med hjälp), 12.5kg x15 (excentriskt)
    Bollböj: tvåbent x20, enbent x20, tvåbent blundande x20
    Balans på halv pilatesboll: 3x30 sekunder
    OH-press, en minuts vila: 20x10, 30x10, 40x8, 50x10, 40x8, 30x10, 20x15+5
    Rodd, fri skivstång, en minuts vila: 50kg x20, 18, 15, 12, 10, 10
    Biceps: 20kg x 20,10
    Mage, crunches med raka ben mot taket: 1x50

    Mat: 1L proteinmjölk, 75g Whey80 med en dl lättmjölk, entrecôte med potatis och sallad, en morot

    Just det, ja: Jag tänkte experimentera med tillskott och börjar med kreatin. Igår tog jag första rågade teskeden och idag andra. Jag tänkte köra en månad.

    måndag 5 augusti 2013

    Dricker ett glas rött, ser Emma Igelström bli uppläxad av Anna Skipper

    Jag stressar ner efter gym och middag med ett glas reservatrol, nej ett glas rött menar jag, medan "Du är vad du äter" surrar i bakgrunden. Simmerskan Emma Igelström har ett beroendebeteende där hon i olika faser i livet antingen tränar för mycket, super för mycket eller äter för lite.

    SLUTA NU! säger Skipper när Emma inte kan bara njuta av naturen och koppla av. Vi fnissar gott här hemma. Om det är något som definierar mig så är det att jag är avslappnad, att jag kan njuta av att bara titta mot horisonten eller läsa en bok. Just därför blir det lite extra kul för mig att se människor som tydligen har myror i kroppen hela tiden. Emma behövde tydligen 4 veckor med i Turkiet för att lära sig att ta det lugnt!

    Passen är fortfarande väldigt rehabfokuserade, med bara lite påhängda styrkeövningar på slutet, men på fredag har jag 3-månadersbesök hos läkare O Morales och på tisdag nästa vecka får jag se vad sjukgymnasten säger. Efter det kan det kanske bli mer fokus på helkroppsträning. Jag känner mig i alla fall redo för försiktiga knäböj och även mycket försiktiga marklyft.

    Dagens pass på Regeringsgatan (där t.ex. Level 16 på cykeln motsvarar minst 20 på Spårvagnshallarna - och 200kg benpress motsvarar minst 250kg på Spåris):

    Rehab på kontoret (samma som alltid): tåhäv 3x20, statiska utfall 3x15, knärörlighet x3, knästräck x3, balansövningar, stående lårcurl 3x25, benlyft med gummiband 3x4x20

    Cykling 17 minuter: varannan minut vila, varannan snabbintervall, 6,10,6,10,6,11,6,12,6,13,6,14,6,15,6,16,6
    Benpress: 12x100kg, 12x150kg, 12x200kg
    Lårcurl: stående 15 reps, maskin 2.5kg x15, 5kg x15, 7.5kg x15, 10kg x18 (med lite hjälp)
    Bollböj: tvåbens x20, enbens x20, blundande tvåbens x20
    Balans (enbensstående på halv pilatesboll): 4x30 sek
    Bänkpress: 70kg x10, 70x10, 90x5, 100x5, 110x1, 115x1, 120x1, 100x5, 100x5, 80x11, 70x8, 60x12
    Biceps: 20kg x10, 25x10, 30x10, 35x8, 30x8, 25x8, 20x12
    Shrugs: 20kg x20, 40kg x20, 60kg x20 (jag börjar försiktigt och med minimal tidsåtgång)

    Lunch: biffwok utan ris från sushihuset på Brahegatan bakam Sturegallerian
    Mellanmål: 150-200g lättkeso, ett päron, några vindruvor (ingen glass idag!)
    Post workout: 1L proteinmjölk, 300g varmrökt laxfilé, tortellini färskpasta, 75g Whey 80 (Åh! Bra! -så himla enkelt jämfört med att alltid se till att ha kvarg eller ägg hemma. Riktig mat är förstås alltid bättre, men inte om man inte äter den!), 1 glas rödvin (Jag har en box Mauro Primitiva hemma som jag tar ett glas av varje kväll. Boxen räcker en månad ungefär)

    lördag 3 augusti 2013

    Dubbel biceps på SATS

    Vilar minst varannan dag

    Arne Lundell, 39 är flerfaldig SM-guldmedaljör i bodybuilding, nordisk mästare och i år även EM-silvermedaljör. Arne tränar varannan dag och vilar varannan. Ibland lägger han dessutom in en extra vilodag. Eat THAT, träningsnördar som tror att man helst ska träna varje dag eller kanske bara ha en enda vilodag i veckan.

    BCAA, benpress, rehab, lördag, alkohol

    Fredag: 4 enheter alkohol mellan 18-22 i samband med ett sexårskalas där stackaren som fyllde år (min brorson) fick 4 exakt likadana legobilar i present från fyra olika personer.

    Tack vare en kraftfull värmepump/AC som tar hand om alla 209 kvadratmeter i vindsvåningen hade jag sen inga problem att sova 9 timmar trots den tropiska värmen. Därmed var jag efter morgonkaffet redo för mitt vanliga lördagspass.

    Lördag: Eftersom jag tränar fastande dricker jag först 10g BCAA minuten innan jag går ut i gymlokalen. Dessa tre speciella grenade essentiella aminosyror (dvs delkomponenter i vanligt protein) lurar kroppen att den har tillräckligt med protein i kroppen och hämmar eventuell muskelnedbrytning under passet. Energiintaget är ändå minimalt eftersom jag bara behöver 10g av dessa tre aminosyror för att uppnå önskad effekt. Därmed räknas det inte som fastebrytande.

    Just nu använder jag SciTec BCAA Express äpple - smaken är äcklig som alltid med BCAA, men helt klart hanterlig; som stark och sträv koncentrerad äppeljuice. Tyvärr skummar den en massa vilket inte Purple Wraath gjorde. Därför har jag beställt en burk PW också som jag ska hämta idag - den hade alltså inte alls slutat produceras eller blivit förbjuden på något sätt. Praot på NS ljög alltså!

    Cykling: 1 min L10, 1 min L15, 1 min L10, 12 min L15. Pulsen steg successivt från 170-190 under de avslutande 12 minuterna. Det var emellertid MYCKET lättare än de maxkör jag har gjort på övriga pass (på tex L16 x 2 min på Regeringsgatan eller L20 här på Spårvagnshallarna). För mig är 90-95% av maxpuls bara ganska jobbigt, medan 100% är nästan outhärdligt mer än 1-2 minuter.
    Benpress: 70kg x12, 150kg x12, 190kg x12, 230kg x12, 250kg x12 (12or är alltid lite segt, men i den här benpressen är inte 250kg x12 max på något sätt)
    Utfall, statiska: 3x15 (mittensetet blundande)
    Lårcurl, statiska: 3x25
    Tåhävningar med liten tröskel: 40+20
    OH-press: 20kg x10, 40kg x5, 50kg x9, 40kg x9, 30kg x9, 20kg x12+8 (en minuts vila mellan seten, 15 sekunder innan sista setet)
    Rodd (maskin, stela delar, sittande, ROW, som förra lördagen fast 20% tyngre): 60kg x 20, 15, 12, 10, 10 med en minuts vila mellan seten
    Mage, crunches med raka ben mot taket, lyft sätet och bålen samtidigt och håll kvar): 3x25 (10 sek vila)
    Biceps: 20kg x10, 40kg x10, 35 x6, 30 x6, 25 x8, 20 x12 (en minuts vila mellan seten)
    Knärörlighetsövning, stående lårstretch, hälen mot sätet

    Styrkedelen av passet tog 75 minuter, inklusive cyklingen blev det 90 minuter.

    Mat: 20g BCAA efter träningen, 1 banan, 1L proteinmjölk, 300g entrecôte med pommes frites och gröna bönor - uppskattningsvis 150g protein i första målet efter passet och första sen sista bubblet igår.

    Morgonvikt 86,0 kg

    torsdag 1 augusti 2013

    Failure på 120 igen

    Det går lite trögt på 120-fronten trots att det kändes lättare på 110 än de senaste gångerna och att jag hade vilodag igår. Kanske är lösningen att vila ännu mer; sannolikt är det det för nu när jag rehabbar blir det lite väl mycket pressande.

    Jag fick bara i mig en glass idag också, en TipTop mini, och ingen frukt. I gengäld åt jag en dubbelmacka med skinka och inlagd gurka så jag borde haft tillräckligt med energi till gymmet. Å andra sidan suger cyklingen musten ur mig (idag 2 minuter vardera på ny högre hastighet; 16, 14, 12 med2 minuters vila på L6 mellan de snabba omgångarna). Om inte cyklingen gör det så kommer sedan dödsstöten från benpressen - idag tolvor på 100kg, 150kg och 190kg i pressen på Regeringsgatan.

    Efter rehabbandet körde jag som vanligt enligt principen att först nå så högt i vikt som möjligt för att vänja kroppen vid höga vikter - lära nervsystemet att aktivera alla fibrer samtidigt - samt åstadkomma lagom mycket mekanisk stress för att stärka själva kontraktionsmekanismen, det jag kallar klätterfingrarna. Jag stegade upp via 20kg x15, 50x10, 80x5, 100x5, 110x1, 120x1-, 100x5, 100x5.

    Därefter kompletterar jag med lättare set till failure med kort vila mellan - idag körde jag 80x8, 70x8, 60x8, 50x12 med 1 minuts vila före varje set. Det är för att stressa musklerna metaboliskt och på så sätt trigga tillväxten av cellkärnor, nya muskelfibrer och mitokondrier, vilket ger större och fylligare muskler.

    I bicepscurls kör jag numera enbart efter principen maximal metabolisk stress. I chins däremot blir det lite glidning åt styrkehållet också vilket är rimligare då det är en sammansatt övning, en flerledsövning, till skillnad från curlandet. Idag blev det 20kg x10, 35x13, 30x10, 25x10, 20x15. Det ser lite ut och det kanske det är, men det ger bra pump. Jag tror att det funkar för att få mina små eftersatta armar att växa.

    Avslutningsvis crunchade jag för magen i tre omgångar på någon minut vardera med tio sekunders vila mellan seten.

    Lunch: wok, glass
    Mellanmål: skinksmörgåsar
    Post workout: 1L proteinmjölk, 1 glas rödvin, 200g kokt pasta och 600g köttfärssås, 500g kvarg med ca 100g bär, morötter

    Anteckning: jag körde förstås de vanliga rehabövningarna på kontoret innan jag gick till gymmet

    Morgonvikt 85,9kg

    Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

    Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

    Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

    Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

    Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

    Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

    MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
    MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
    MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

    TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE