onsdag 31 juli 2013

Höstens upplägg, efter rehab

Jag ser ingen större anledning att ändra programmet särskilt mycket. Däremot tänkte jag tweaka utförandet lite och välja när fokus ska vara på få och tunga reps, lätta och många, respektive både och. Det blir styrkefokus i knäböj och marklyft, volymfokus i bicepscurls, både och i rodd och (militär)press och blandat i chins och dips – kanske lite mer styrkefokus i chins och volymfokus i dips. Ca 1 minuts vila mellan uppvärmningsseten, 2-3 minuters vila mellan de tyngsta seten och 1 minuts vila mellan volymseten. Repsantalen är förstås frivilliga; jag har bara indikerat vad jag tror att jag kommer sikta på.

Programmet ska ge starka men inte så stora ben, både starka och ganska stora pecs, stora svulstiga biceps men som fortfarande är funktionella (kan göra chins) samt stora och imponerande axlar.

Ledorden för hösten är mekanisk stress vs metabolisk stress. Mekanisk stress åstadkoms vid riktigt tunga vikter som hanteras ca 5 gånger, då slits de molekylära ”fingrar” av som gör att muskelfibrerna klättrar på varandra. När dessa återbildas 1-2 dygn senare blir muskeln starkare men inte så mycket större. Metabolisk stress uppnås effektivt vid ca 10-20 reps när muskeln går in i väggen och muskelfibrerna ”tar slut”. Kroppen svarar med att bilda fler cellkärnor, fler fibrer, mer mitokondrier och detta gör musklerna större och mer uthålliga men inte direkt starkare. Det utökade antalet kärnor och fibrer kan emellertid sedan användas som plattform för att bli starkare genom att köra i lågrepintervall på tunga vikter… Sedan kan den ökade styrkan användas till att uppnå metablisk stress med högre vikter än tidigare, osv. Volymseten är tänkta att ge maximal metabolisk stress, så då gäller det att fokusera på bra utförande, mjölksyra och att ta slut på muskeln.

Styrkedelen av passen torde inte ta mer än 45-50 minuter. Måndagspasset borde gå att köra på 1+1+1+1 + 2.5+1+2.5+1+2.5+1 + 1+1+1+1+1+1 = ca 21 minuter bänk, 14 min rodd, 10 min biceps = 45 minuter om vi inte stöter på för mycket hinder. Tisdagspasset är klart kortare; då kan det passa med mage. Torsdag också.

MÅNDAG

Bänk, 2 set uppvärmning (10-15 reps), 3 set tungt (2-6 reps), 3 set volym på lätt vikt (10-15 reps)
Rodd 2 set uppvärmning (5-10 reps), 2 set halvtungt (5-10 reps), 3 set volym på lätt vikt (10-20 reps)
Biceps 5 set volym på lätt vikt (10-20 reps)

TISDAG

Squat 7 set stigande trappa med fokus på styrka (2-6 reps), eventuellt 1 avslutande volymset (10-15 reps)
Press 2 set uppvärmning (5-10 reps), 2 set halvtungt (5-10 reps), 2 set volym på lätt vikt (10-20 reps)
Chins/pull-ups 3 set till failure: ibland viktade, ibland oviktade (5-15 reps)
(Situps)

TORSDAG

Marklyft 7 set stigande trappa med fokus på styrka (2-6 reps), eventuellt 1 avslutande volymset (10-15 reps)
Dips 3 set till failure: ibland viktade, ibland oviktade (5-XX reps)
Biceps 5 set volym på lätt vikt (10-20 reps)
(Situps)

LÖRDAG

Jag misstänker att jag får stryka cleans och box jumps tills vidare. På lördagar vill jag då i alla fall komplettera veckans pass med både mer styrka och mer volym. Jag kommer variera mig med vadpress för volym, benspark för volym när jag får tillåtelse (rehab), shrugs för volym (billigt sätt att se stark ut fast man inte är det), biceps för volym, rodd för volym (balans mot framsidan), hängande benlyftmarklyft för teknik och styrka när jag får för knät, bänkpress för styrka samt kanske handstående för smidighet och statisk styrka och burpees för smidighet och lite explosivitet.

I prioritetsordning på lördagar:

Benspark (rehab)
Rodd
Bänkpress
Biceps
Hängande benlyft
Shrugs
Vadpress
Handstående
Burpees
(Marklyft)

tisdag 30 juli 2013

Du är vad du äter

Jag tittar på ett riktigt skitprogram medan jag äter. "Skräckvinjetten" - som ska få folk att bli äcklade och tänka att det är klart att man blir sjukligt fet om man äter det där - visar bara mat som jag äter hyggligt regelbundet. Allt som är gott utmålas som rena giftet. Allt ska vara extremt, drastiskt och jobbigt. Folk hotas dö i hjärt- och kärlsjukdomar och i annat fall bli invalider med trasiga ryggar. Löjligt. Livet ska vara gott.

Jag äter godis, korv, glass, pannkakor, sylt, dricker läsk och kaffe för att inte tala om alkohol. Skillnaden är bara att jag 1) tränar fyra timmar i veckan och 2) äter lagom mycket - mycket tack vare att jag bara äter 8-9h per dygn.

Som sagt: ett riktigt skitprogram (med Anna Skipper)

Idag åt jag bentolåda från Sushi Yama i PK-huset till lunch, följt av en 88:an och senare en Daimstrut mini. Två glassar om dagen håller depressionen borta :)

Innan gymmet tog jag en dubbelsmörgås med skinka (brödet innehöll ca 42% kh, 11% prot, 8% fibrer och jag åt ca 10 skivor skinka samt ca 10 skivor inlagd gurka)

Efter gymmet (hittills) har jag ätit 250g lättkeso (27.5g prot), 1L lättmjölk (35g), 250g kycklingfilé med vildris, ärter och currysås (ca 60g), 500g kvarg med bär (ca 60g), 2 morötter.

Träningen

Rehab på jobbet; fullständigt program inkl balans, blundande statiska utfall och lite stående lårcurl
Cykling: 10 minuter på L12, 2 minuter på L6
Benpress: 100kg x12
Excentrisk enbenspress: 120kg x12, 150kg x12
Lårcurl: 10kg x3x15
Bollböj: 2x20 + enbensbollböj x20
OH-press: 20kg x10, 40kg x5, 50kg x12 +5- +3, 25kg x15+5, 20kg x12+8
Rodd i maskin: 50kg x20, 60kg x15, 50kg x15,12,12
Biceps: 20kg x20+15+10
Mage, crunches med några sekunders stopp på toppen: 30+20+25

måndag 29 juli 2013

Failure: Bänkpress 120kg

En helt vanlig dag på kontoret (med bland annat en Daimstrut mini, en banan strax innan gymmet och en portion kycklingwok från Wokhouse) glömdes snabbt när jag klev in på SATS Regeringsgatan. Passet går inte till historien på något sätt, men jag cyklade till maxpuls, bänkpressade till failure och avslutade med sex set biceps med 30 sekunders vila mellan seten.

Med mig från dagen får jag trots allt mekanisk och metabolisk stress av bröstmusklerna, hygglig metabolisk stress av biceps, tre intervaller till maxpuls samt en vanlig, dvs bra, rehabdag.

Cykling 15 minuter: 3min på 6, 2 min på 15, 2 min på 6, 2 min på 14, 2 min på 6, 2 min på 13, 2 min på 6.
Benpress: tvåbent 80kg x12, enbent excentriska 110kg x12, 140kg x12, tvåbent 180kg x12
Lårcurl: 3x15x10kg
Bollböj: tvåbent x20, x20, enbent x20
Balans på halv pilatesboll: 3x30 sekunder
Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 80x8, 100x5, 110x1, 120x1- (jag hängde vid sticking point i flera sekunder innan jag tvingades lägga in vikten på nedre hakarna), 100x5, 100x5, 80x11, 70x8, 60x9, 50x12
Biceps: 20kg x10, 30x10, 35x8, 30x8, 25x8, 20x12 (det kanske inte är optimalt att köra med så låga vikter och kort vila, men det är bättre än inget)

Rehabben körde jag på kontoret (tåhävningar 3x20, balans i soffan 3x30sek, statiska utfall blundande 3x15, böja knät 3x15x5sek, sträcka knät 2x15x15sek, gummibandssparkar 3x4x20)

Post workoutmat: 1L lättmjölk, 40g BCAA (löddrigt äpple från SciTec BCAA Express 379kr/700g - rekommenderas EJ), 125g lax, broccoli, tre medelstora kokta potatisar, 2 små kycklingfiléer (125g ca), en skiva prosciutto

Morgonvikten var 85,6kg (jag äter helt klart för lite och post workout-maten idag är ett utmärkt exempel på det. Från och med i morgon tar jag igen det - nu ska jag börja äta mer)

2 flaskor vin och en film

Lördagen gick senare från perfekt nyttig till rödvinsfylla då jag och en kompis delade på en Bag in Box rödvin, dvs motsvarande två flaskor vin var och en massa grillat kött. Det kändes på söndag förmiddag, men på kvällen var baksmällan bortblåst och jag kunde återställd se filmen The Wolverine - tyvärr en besvikelse.

Det bästa från helgen var ändå att träna rygg för första gången på två månader vilket gav en precis lagom värk i ryggen på söndag... och idag.

lördag 27 juli 2013

Första ryggövningen på 2 månader

Bara några veckor efter operationen kände jag mig så bra att jag testade att köra rodd lite försiktigt. Det misstaget kostade mig nog minst en månads rehabilitering. Hamstringen slets isär på något sätt, både själva muskeln och senfästet. Det gjorde att jag inte kunde träna hamstringen ordentligt... i stort sett ända fram till nu (ca 2 månader efter skadan). Det första misstaget ledde sen fram till fler misstag, som att försöka gå normalt, att ta mig nedför en brant backe på midsommarnatten mm.

Nu har jag kunnat köra lårcurl med gummiband, stående lårcurl samt enbenslårcurl på 10kg i maskin (idag) i några veckor och har inte fått några smärthugg i hamstring eller senfästet på omkring en månad. Jag testade därför att lägga in en roddövning i dagens pass - det är första gången sedan misstaget för två månader sedan. Skönt.... och jag hoppas på rejäl träningsvärk efter mina strikta 20,18,15,12,10 reps på 50kg med 1 minuts vila mellan seten.

Igår: enbart rehab, ingen bollböj, ingen benpress. 3 glassar (tioptop mini, magnum mini, 88:an), en påse godis till filmen "Now You See Me". Bra film.

Idag: Vaknade kl 9, softade, rakade mig, tog en kopp kaffe, blandade BCAA (hade 17g kvar i burken) gick mot gymmet vid kvart i 10 och kom igång med cyklingen ca 10:05.

Morgonvikt kl 9: 85,5kg

Cykelintervaller 15 minuter: 2 min x L10, 2x L20, 2xL10, 2xL18, 2xL10, 2xL16, 3xL10 - mycket svettigt och maxpuls. Nivåerna motsvarar omkring 16, 14, 12 på Regeringsgatan.

Benpress: 12x130kg, 12x170kg, 12x220kg (fakepressen på Spårvagnshallarna)

Bollböj: 3x20 (en del blundande, ett set på enbart vänstern)

Statiska utfall 20,15,15 (blundande)

Tåhävningar: 3x20

Enbensbalans på halv pilatesboll: 6 set, varav de sista tre seten drygt 30 sekunder

Lårcurl (enbens): 3x15x10kg

Efter ganska precis en timme var jag klar med rehabben och kunde lägga till lite träning också:

OH-press: 20kg x10, 40x5, 50x10+5+4+40kg x5 + 20kg x15+5 (det blir bra pump och förhoppningsvis metabolisk stress med kort vila mellan seten; 45s på de flesta och 10s på 20kg)

Rodd i en stel maskin där man hänger viktskivor på sidorna: 50kg x 20,18,15,12,10 (1 minuts vila mellan seten, strikt och "långt" utförande)

Mage: 3x25 crunches där överkropp och säte lyfts från marken med några sekunders anspänning på toppen i varj rep

85 minuter tog hela passet, dvs den avslutande träningen tog ca 25 minuter

Mat (fasta till kl 12): 1 kopp kaffe, 17g BCAA varav knappt hälften innan passet, 1L mjölk, 500g kvarg med 60g hallon. Spaghetti med köttfärssås.

fredag 26 juli 2013

Fredag

Leisure Suit Larry kör rehabben idag... men först en timmes massage på kontoret.

torsdag 25 juli 2013

Hyggligt pass; 117.5kg i bänkpress

Jag kan förstås inte ta i på allvar, varken när jag tränar eller när jag tar i lite extra. Maxa är det inte tal om. Så är det att rehabba efter en korsbandsoperation. Man måste ha tålamod och vara försiktig.

Jag menar inte att jag är mycket starkare än dagens 117,5kg, men att jag inte kan träna för att bli så mycket starkare heller... tills vidare. För att bli starkare måste man nämligen ta i; ta i så klättrarfingararna i musklerna går sönder - antingen i den koncentriska fasen (uppåt) eller den excentriska (nedåt). I det senare fallet är det enklare om man kör med pass på högre vikt än man egentligen kan hantera.

Jag minskade cyklingen till 15 minuter idag, varav 2 min på 14, 2 min på 13 och 2 min på 12. Jag trampade ca 85-90 rpm och var som mest uppe i 300W (Regeringsgatan), vilket motsvarar ca 450W i Spårvagnshallarna. Jag har nog aldrig flåsat så hårt och snabbt som jag gjorde idag. Jag gissar att det var maxpuls. På tal om det borde jag börja ta med min pulsmätare igen.

I benpress körde jag först enbenspress på 50kg sedan excentriska enbenspressar på 110kg och 130kg följt av en tvåbenspress på 180kg. Sista 12:an var riktigt tung. Mjölksyran sprutade.

Jag la till 2 bonusset lårcurl på 5kg och 7,5kg trots att jag redan kört tre set stående bencurl på kontoret

Bollböjar: 3x20 (varav 20 blundande och 10 enbensböjar)

Balansbräda: ett långt bonusset på 1 minut trots att jag redan hade kört klart i soffan på kontoret

Bänkpress: 20kg x10, 20x10, 50x8, 80x5, 100x3, 110x1, 117.5x1, 100x4,4,4, 80x10,5,5 (1 minuts vila mellan 80-seten, 2 minuters vila mellan övriga set utom de riktigt lätta). Trots allt tror jag att de tunga ettorna och de tre fyrorna stressar musklerna mekaniskt och gör mig lite starkare.Faktum är att att toppa en pyramid på 117.5kg utan pass och i SATS sneda bänkpressar inte är så himla långt från min peak. Jag har ju faktiskt bara maxat 140kg.

Biceps: 20kg x10, 30kg x12+8, 20kg x12+5 (det blev inte så många set men utförandet och de korta vilorna gav bra pump. Jag tror jag uppnår ganska bra metabolisk stress och åstadkommer hygglig hypertrofi=muskeltillväxt trots de låga vikterna)

På kontoret körde jag förstås all den vanliga rehabben: tåhäv, enbensbalans i soffan, statiska utfall, gummibandssparkar, stående lårcurl, knästräck, böja knät. NOGA!

MAT
Jag var klar 19:00, sög i mig 1L proteinmjölk (52g protein) och sedan en stor portion torsk med ägg innan kl 20 (ca 60g protein)
Till lunch åt jag pannbiff på Sturehof (ca 45g protein). Innan dess fastade jag som vanligt.
Mellanmål på en banan och en persika... och en Daimstrut mini
Tillägg 20:30: 250g kvarg med 200g hallon och 4dl mjölk (ca 50g protein)

Morgonvikt 86,1kg

Enbart rehab igår

Jag bestämde mig spontant från att vila från allt tungt arbete igår, dvs cykling, benpress, bänkpress, OH-press och liknande. Jag genomförde således bara de tekniska delarna i rehabprogrammet och tränade heller ingen överkropp.

Det är nog inte särskilt smart att dra igång med hård träning 7 dagar i veckan direkt efter 2 veckors vilande och alkande : ). I gengäld körde jag åtminstone noga igenom bensparkarna med gummiband, lårcurl med gummiband samt alla andra rehabgrejer: böja knät, sträcka knät, tåhävningar, enbensbalans och statiska utfall.

Mat på en vilodag:

Lunch: Bentolåda från Sushi Yama (dvs 5 bitar sushi, 2 små grillspett, en rejäl laddning yakiniku) och en kompakt krabbsallad. Jag gilla rinte riktigt ris så jag äter inte det till lunch utan fyller på med andra kolhydrater istället (frukt, glass...)
Mellanmål: jordgubbar, 1 päron och en glass (GB sandwich)
Middag: 250g grillad lövbiff, 1 liten päronsplit, 250g kvarg med 200g hallon, 2 morötter, 2 rostmackor med ost och gurka (samt flörstås sm alltid en matsked omega3-olja från Arctic Med, 1 tuggtablett av BioGaia Protectis mjölksyrabakterier samt en multivitamin)

Morgonvikt torsdag: 86,1kg

tisdag 23 juli 2013

Teori och praktik

I praktiken är jag varken stor eller grofv - ännu. Jag kanske är lite sent ute som 42 år, men nu efter knärehabben planerar jag att komma starkt : ). Tills vidare är det dock fokus på balans och försiktig benträning några månader till.

På jobbet gick jag snabbt genom övningarna: tåhävning 3x20, enbensbalans i soffan 3x30sek, statiska utfall 3x15, benlyft 1x4x20 (utan gummiband och bara en omgång), lårstretch/knärörlighet x3 set, knästräck x3 set

På SATS körde jag i samma snabba stil genom:

12 minuter cykelintervaller (2min x12, 1x8, 2x13, 1x7, 4x13, 2x6)

benpress 12x80, 12x120, 12x140, 12x160, 12x170 (i den här benpressen flyttar man sig själv svagt uppåt och lyfter ett set viktplattor istället för att skjuta plattformen snett uppåt bort från sig. Det innebär att 170kg sannolikt är klart tyngre än 210 kg i den andra varianten på Spårvagnshallarna.)

Lårcurl i maskin 3x15 (bara vänstern: 5kg, 10kg med hjälp, 5kg)

Bänkpress: 20kg x15, 40x10, 70x8, 90x5, 100x5, 105x2, 110x1, 115x1, 80x13, 80x8, 70x8, 60x9, 50x12 (ca 21 minuts vila upp till 90kg och sedan 2 minuters vila upp till 115 kg och därefter 45 sekunders vila mellan seten)

Mage 3 set crunches à 1 minut

Bollböj 3x20 (första setet två ben, andra setet blundandes, tredje setet lite grundare på bara ett ben)

Biceps (med skivstång): 20kg x25, 20kg x12, 20kg x12 (enbart för att få pump, syra och åstadkomma och metabolisk stress). Enledsövningar som bicepscurls lämpar sig inte särskilt bra för mekanisk stress. Bland annat pga krafterna på leder och senor i det sträckta ytterläget. Det är inte konstigt att jag har så små armar när jag inte kan köra ordentligt på mer vikt än så här.

Fasta till 12:30
Lunch: räksallad på Tures och lite bröd med smaksatt färskost
Mellanmål: ett päron och en banan precis innan gymmet
Post workout: 1,5 L lättmjölk, 500g kvarg, Vindaloo kyckling med ris och sallad med dressing

Morgonvikt 86,35kg

Hur blir man stor och/eller stark?

Enkelt uttryckt blir man stark när man lär kroppen att aktivera musklerna effektivt och stor när man gör fibrerna fler och mer välfyllda.

Om man tränar riktigt tungt i 1-3 reps så lär man främst det centrala nervsystemet att aktivera muskelfibrerna effektivt - kraftfullt per fiber och alla fibrer på samma gång.

Om man tränar i intervallet 4-8 reps per set åstadkommer man ett slitage på "klättrarfingrarna" som används när muskelfibrerna klättrar på varandra för att dra ihop sig. Fingrarna går faktiskt sönder men på ett dygn eller två repareras de och det adderas dessutom fler fingrar. Muskelfibrerna blir då bättre på att klättra på varandra, på att dra ihop sig - de blir starkare... Men, de blir inte så mycket större.

I intervallet över 8 reps, vi kan kalla det 9-25 reps, men vissa hävdar tom att det finns en poäng att köra ännu fler reps, så åstadkoms främst metabolisk stress. Det är inte tungt nog för att trigga ett effektivare CNS och inte tungt nog för att skada klätterfingrarna och trigga bildandet av fler fingrar. Däremot tröttas muskelcellerna ut på ett annat sätt som får kroppen att svara med att bilda fler cellkärnor, fler muskelfibrer, fler mitokondrier och allt detta gör musklerna fylligare - större!

Men varför då inte enbart köra t.ex. 15-reppare, kort vila och många set och fokusera på att uppnå maximal mjölksyra och hela tiden försöka pressa sig förbi väggen där muskeln tar slut? Jo, därför att det blir på en onödigt låg nivå. Man vill uppnå en växelverkan mellan att bli större och sedan starkare och sedan ännu större och därefter ännu starkare osv. Faktum är att volymen som skapas av högreparbetet utgör en plattform för att nå nya styrketoppar. Denna bättre styrkenivå kan sen användas till högreparbete på en högre vikt än tidigare vilket gör musklerna ännu lite större än i förra träningscykeln.

Man kan välja själv i vilken ände man vill börja men jag rekommenderar att först bli starkare (bla för att det går snabbare och är lättare). Å andra sidan om det närmar sig sommar när man börjar träna så kanske man ska köra fem månader med t.ex. 8x15 för att aximera volymtillväxten och muskeltonen till strandsessionerna.

Jag skulle rekommendera att t.ex. köra perioder om 2-3 månader med 1-8-reppare och varva med lite längre perioder på 4-6 månader med 10-20-reppare. Alternativt kan man köra som jag gör, vilket innebär att varje pass försöka nå högt upp i en styrkepyramid och gärna t.o.m. testa enstaka maxreps på toppen ibland med 2-3 minuters vila och sen avsluta passet med 3-5 längre set (tex 10-20 reps) med kortare vila (45 sek).

måndag 22 juli 2013

Alltför mycket tid

Jag är van vid styrketräning och kroppsbyggande. För mina mål räcker då 4h i veckan. Faktum är att jag inte tror att jag kan tillgodogöra mig mer än så.

Men nu med rehabben så går det mycket mer tid i veckan åt olika kroppsövningar.

Varje dag ska jag:

Sträcka knät 2x15x15sek
Böja knät 3x15x5sek
Göra gummibandssparkar i alla fyra riktningar 3x20
Tåhävningar 3x20
Enbensbalans 3x30sek
Lårcurl 3x15 (5kg idag)
Statiska utfall 3x15
Cykelintervaller 30 minuter (idag nivå 13-15 och vila på 6)
Benpress 3x12 (idag enbens på 40kg och negativa enbens på 100kg och 110kg)
Bollböj 3x20

Först efter ovanstående kan jag stoppa in lite övningar för överkroppen. Idag tex:

OH-press 20*10, 30*10, 40*10, 45*8, 40*8, 35*8, 30*10, 25*12
Biceps 20*10, 40*10, 35*10, 30*10, 25*10, 20*12+5
Crunches 75x

Jag la ca 90 minuter på SATS idag och minst 15 minuter på kontoret. Jag närmar mig alltså 2h per dag istället för 4h per vecka. Fruktansvärt, men vill jag ha ett perfekt knä så får jag slita lite extra.

Morgonvikt 86.0kg

Dagens mat (fasta till 12:30):

Lunch: ca 250-300g entrecote med tomatsallad på Sturehof
Mellanmål: 1äpple, 1 banan
Post workout: 1L lättmjölk, 3ägg, 125g lax med broccoli, 125g stekt tonfisk, 190g tonfisk i vatten på burk, 250g kvarg med 100g blåbär och mjölk, 2 morötter

söndag 21 juli 2013

Fullständig rehab genomförd idag

...-inklusive bollböjar och gummibandssparkar. Det enda som uteblev var benpress eftersom jag inte gick till gymmet. Följaktligen ingen riktig träning idag, bara rehab. Imorgon blir det på riktigt igen.

Jag småjoggade t.o.m. lite idag när jag vid slussen från ena plattformen såg att mitt tåg skulle komma om 1 minut på andra plattformen och måste jogga till trappan, nedför trappan, uppför nästa och fram till vad som skulle vara ett kort tåg. Jag var försiktig, medveten om att jag gjorde något förbjudet, men det kändes inget och det gjorde att jag hann.

Najs!

För övrigt är fastan igång igen och jag åt "frukost" kl 14. Morgonvikt 07:30 var 86,5kg.

lördag 20 juli 2013

Första passet efter Kreta

Vaknade halv nio, packade väskan och drack ett glas mjölk och promenerade till SATS Spårvagnshallarna. Ca kl 9 började jag med cykelintervaller i en halvtimme (jag blandade 1-3 minuter på 20, 18, 17, 16 och 15 och vilade på 9-10)

Benpress (det var i den här maskinen jag slet upp baksidan runt midsommar); 15 x 40kg, 80kg, 120kg, 160kg, 210kg. En notering är att den här benpressen bygger på att man lastar på vikt som man sedan skjuter ifrån sig i ca 45 graders vinkel. I praktiken lyfter man alltså bara hälften så mycket som det kan se ut (plus halva plattformen).

Bollböj: 3*20

Statiska utfall 3*15 (första gången jag får börja med det)

Lårcurl i maskin (första gången): 3*15 (lägsta vikten, typ 2.5 eller 5 kg). Jag kunde inte riktigt lyfta den själv med bara vänstern.

Balansövningar mellan lårcurlen

Knästräck 3*10 mellan bänkpressarna
Stående stretch framsida lår: 3*8 ca med hälen mot baken (första gången stående)

Bänkpress: 20*20, 40*10, 60*10, 80*5, 90*5, 100*5, 105*2, 110*1, 112.5*1, 115*1, 80*14+7+6, 60*15+5 (eller var det 10+5?)

Biceps: 17.5*10, 30*12+8+6+5, 17.5*15+5

Mat ca 11:20: 2L lättmjölk och 1/2 liter proteinmjölk, dvs ca 96g protein och 125g kolhydrater. En bra start på att bryta fastan och ge kroppen post workoutnäring.

Nu är det bara de trista gummibandssparkarna och de meningslösa tåhävningarna kvar idag så har jag både rehabbat och tränat.

Tillbaka hemma

Rehab idag: check (utom knäböj, men jag gjorde leg extensions istället)
Första maten på svensk mark: 500g fisk (200g stekt tonfisk, 300g rå Salmalax)

Pics från fettosemestern som marinerades i alkohol under 14 dagar: check (se nedan)


Slutsats - om du gillar skön mat och alkohol finns det nästan ingen anledning att inte hänge sig åt det när du känner för det.








torsdag 18 juli 2013

Tillbaka i sadeln

Onsdag innebar ett hopp upp i sadeln igen och 9-10 enheter alkohol innan dagen var över.

Baksmällan idag, torsdag, var mycket marginell och efter den vanliga frukosten väntade en inledningsvis mulen, blåsig och vågig dag med rödflaggat badvatten.

Sammanfattningsvis bjöd Kreta på följande:

Hygglig mat med peakarna på Symposium (två gånger) och Skoniako (två gånger), men även Vanilia och Mylos (The olde water mill) och till viss del Hamna (eller nåt liknande, bredvid Vanilia) och gyrosställena Giaourtoplimmira (2 ggr) och eat 'n bit (2ggr) förtjänar omnämnaden. La Gondola var däremot en besvikelse, men jag tror att det bara är pizza man ska äta där, inte risotto, pasta eller skaldjur.

Mycket bra väder; solsäkert som tusan med stek 14 dagar i rad

Begränsat partyliv om man inte är 16-19 och tycker att det är spännande bara att få dricka sprit utan föräldrar. Eclipse, Splendid och Social vid torget höll ganska bra tempo och Mylos släppte inte ens in en utan bokning. Chanias uteliv sög däremot fullständigt med bara lite tomma sunkställen vid hamnen.

Inga solmissöden - solfaktor 30 har applicerats ymnigt båda veckorna in i det sista

Mycket bra frukost på Minoa Palace & Spa Resort. Jag kommer särskilt sakna den uppskurna grapefrukten

Rehab (nästan) varje dag, men efter första veckan skar jag bort mer och mer av knäböjandet. Det var för svettigt och passade inte in i rutinerna.

Minimalt med shopping: 1L Zubrowka och ett läderbälte.

Ganska billigt leverne med en burköl för 65 cent som styckpris och en typisk varmrätt för 10 euro eller en stor grekisk sallad för 5 euro.

tisdag 16 juli 2013

Stor röv och mycket mat

Tisdag: ingen öl idag... utom en liten på balkongen innan läggdags

Dagens mat blev den vanliga frukosten på 4 ägg, bacon, vita bönor och en laddning grapefrukt och apelsin samt en kopp kaffe och två glas nypressad apelsinjuice.

Till middag tog jag sen en halv grekisk sallad en grilltallrik med 4 fläskspett samt den största gyros jag någonsin sett. Bara gyrosen i ett pitabröd stort som en middagstallrik hade räckt för två normalhungriga. Nu blev jag tokmätt idag igen fast jag igår sa till mig själv att jag inte ville bli så mätt igen.

Annars har jag noterat att musklerna i vänster stjärthalva växer av rehabben medan högern inte hänger med riktigt. Jag har även idag fått till ett fullt rehabprogram och lite till. Jag söker mjölksyran och finner den. I balansövningen söker jag obalans och rättar till den. I rörlighetsövningarna utmanar jag ytterlägena. Nu når jag baken med hälen redan i första repetitionen (givet att jag förlänger den till snarare 10 sek än bara 5 sek). Mycket bra. Däremot gör jag inte benpressen eller knäböjen. Jag tar det när jag kommer hem istället. Då har iaf hamstringen fått vila och läka ihop ordentligt och jag kan gå på för fullt.

Bara 2 soldagar kvar och därefter en halvtidig hemresa på fredag.

mvh, skitbrun

måndag 15 juli 2013

Pizza, risotto och pasta

NU känner jag mig faktiskt lite övergödd efter de senaste dagarnas kolhydratladdande.

I förrgår pressade jag i mig pizza som om det inta fanns någon morgondag, igår var det kycklingcrêpes och fyllda pannbiffar, idag en stor risotto till förätt (dvs en huvudrätt) OCH en rejäl pasta till varmrätt. Dessutom fick jag i mig tre stora sportdrycker (Mythos och Alfa) och den största strutglassen som går att hitta i en supermarket. Det spänner i magen och jag är lite illamående - så här kanske gässen som odlas för sin lever mår hela tiden.

Igår var jag eventuellt lite bränd men idag har jag återhämtat mig. Dagarna rullar vidare med idel solande, mat och ibland lite öl eller glass. 14 dagar ren återhämtning. jag tror tom rehabövningarna kan räknas till vilan. De ger precis den där lilla blodcirkulationen som behövs för att förse hela kroppen med näring.

Det skönaste med dagarna är att jag bara pumpar igenom bok efter bok. Efter Linda Nagatas fyrtal i nanotech, hittade jag Mark Alperts triss i hightechthrillers och efter det har jag precis börjat med Rho-trion av Richard Phillips och de böckerna verkar också riktigt lovande. Tänk att tack vare Kindle så lätt upptäcka 10 nya böcker på semstern och ladda ner dem en efter en till solstolen i takt med att böckerna läses ut.

Not: Jag använder Kindle Paperwhite som har överlägsen batteritid och läsupplevelse - som papper.

söndag 14 juli 2013

Bränd?

Det blev som väntat ingen rehab alls igår. I gengäld har jag skött den bra idag. Jag går lite utanför ramarna och gör inte alltid exakt de övningar sjukgymnasten gett mig, men jag gör i gengäld övningar som jag tror är minst lika bra och jag kör lite mer än vad som ordinerats. Knärörligheten och balansen känns mycket bra; även styrkan i baksida lår och frånvaron av smärthugg där känns bra. Däremot har jag slarvat med knäböjen - det är liksom för svettigt för det och passar inte riktigt bra. Dessutom skulle jag ju inte köra knäböj, utan benpress så att kroppen slipper arbeta med för många rörliga delar.

På tal om mer än ordinerat så var nog dagens nästan 8 timmar i medelhavssolens strålar snäppet för mycket. Jag ser inte bränd ut och känner mig inte direkt bränd och det stramar inte eller svider för den delen. Ändå känns det diffust som om jag fick en enhet sol mer än nödvändigt. Jag brukar annars glättigt ironiskt flera gånger om dagen utropa Apotekets motto att "en solbränna inte är en souvenir".

Gårkvällen blev extremt lugn med en stor grekisk sallad och en álldeles för stor baconpizza där jag darrande tvingade i mig de sista bitarna med en stor vatten. Efter 8 timmars sömn i natt och en stadig frukost var bakfyllan som bortblåst och frågan idag gäller hur mycket sportdryck som är att rekommendera en söndag. Jag tror att det kanske bara blir en stor riktigt kall öl till maten.

lördag 13 juli 2013

Nytt rekord

Nytt rekord i bakfylla efter en fredagkväll i Chania med eftersläckning på Eclipse mm i Platanias. Kretensarnas drinkblandningskunskaper sattes på prov med Whiskey Sour, Blue Hawaii, Strawberry Daiquiri, Pineapple Daiquiri, Grasshopper mm. De föll helt platt till marken eftersom den ena drinken smakade värre än den andra. Det gjorde bakfyllan än värre eftersom minnet av kvällen fylls med idel äckliga smakupplevelser.

Tre återställare (stora öl) i förmiddags tog hand om vätskebalansen och såg till att minska bakfyllans skadeverkningar genom att smyga in nykterheten istället för att köra kall kalkon rakt av. Det blev lite midre frukost än vanligt också, så några av frukostäggen fick ersättas med en stor glass istället. Jag är fortfarande lite darrig och kroppen skulle nog må bra av en snar gyros i pitabröd med extra mycket vitlökssås. Däremot ska den nog inte ha mer alkohol idag. Det finns en gräns för när sportdryck ställer till det mer än den fixar. Precis som Celsius bör begränsas till en i veckan vid speciella pass bör ölen hållas till 3-4 på nyktra dagar och valfritt antal på den veckovisa storkonsumtionsdagen eller -dagarna (förslagsvis två dagar).

Igår skötte jag rehabben exemplariskt (utom knäböjen och gummisparkarna åt sidan). Jag körde faktiskt extra mycket lårcurl, balans och rörlighet. Idag  blir det nog ingen rehab alls så kör jag perfekt imorgon istället.

torsdag 11 juli 2013

Slarv med rehabben men inte med sportdrycken

Uppstigning 7:35 för en snabb frukost på 4 stekta ägg, bacon, vita bönor och massor med frukt (mest grapefrukt). Egentligen var det inte riktigt sant för jag vaknade 10 minuter för tidigt och passade på att raka mig för att lättare kunna smörja in solskydd i ansiktet. Frukosten var heller inte särskilt snabb utan bara något forcerad jämfört med normalt.

Elafonissi var precis så karibiskt man kunde tro - långgrunt in absurdum, kristallklart vatten, gulvit sandstrand med rosa inslag. Samtidigt visade sig stället vara ett riktigt blåshål så det krävde sina 30 grader i lufttemperatur för att inte bli kyligt. Den kombinationen gjorde att man såg många ovetandes gå runt med inte så sköna solskador som bara blev värre för varje timme. Inte jag.

Efter stranden investerade jag 1.30 EUR i två 33cl grekisk starköl (65c st alltså) som jag snabbt sög i mig på balkongen medan jag sorterade foton från Elafonissi. Det är viktigt att fylla på med vätska efter en dag med sol och bad.

Middag: En guide tipsade om Vanilia så jag tog en portion stulet lamm där (Kleftikos) och en halv grekisk sallad och 1/3 pizza med bacon. Bra ställe. Dessutom riktigt prisvärt.

Tyvärr körde jag ingen gummibandsrehab idag. Det blev bara balans, tåhävningar och rörlighet, men inga knäböj, lårcurl eller gummibandssparkar. Slarvigt, men i gengäld drack jag sportdryck.

onsdag 10 juli 2013

Retsina, 1L 3.35 EUR

Mot slutet av dagen på stranden insåg vi att vätskebalansen var åt skogen, men tre snabba halvliter öl var tog hand om problemet. Vi följde upp med några smakprov ur litertetran med retsina som införskaffats dagen innan för 3.35 EUR och stealthily smugits in i minibaren.

Nu: dags att leta middagställe (vilket är både lätt och svårt. Lätt då det finns massor med bra ställen. Svårt då det finns massor med bra ställen)

Tidigt i morgon åker vi mot Elafonissi eller nåt sånt, en rosa snäckskalsstrand med karibiskt blått långgrunt vatten. Efter det blir det mer sportdryck



Och, ja, jag har kört min rehab - allt utom knäböj.

tisdag 9 juli 2013

Tisdag?

Jag tror att det är tisdag. Dagarna flyter redan ihop på ett skönt sätt.
 
I morse körde jag balansen i soffan, gummibandssparkar och tåhävningar innan stranden. På stranden fortsatte jag några timmar senare med knästräck. Efter stranden körde jag gummicurl 30+15 med bra mjölksyra i hamstring, 3×15 knärörlighetsövningar och till sist 3×12 excentriska enbensböjar.
 
När vätskebristen gjorde sig påmind vid halv fem drog jag i mig två kalla halvlitersöl - rena sportdrycken efter en dag i solen.
 
Frukosten bestod av bla 5 stekta ägg med bacon och bönor och en enorm tallrik med grapefrukt, apelsin, vattenmelon och äpple.
 
Middagen blev den största grekiska sallad jag har sett och sen pressade jag flämtande i mig ett som tur var mer normalstort lammlår med grynpasta... och en halvliter grekisk öl. Nyktert idag också mao även om tre öl är lite på gränsen för vad som räknas som absolutism.

måndag 8 juli 2013

Rehabmannen

Jag ser kanske lite tunn ut här men det måste vara något fel på perspektivet

#fylla #gyros #pita #souvlaki #alkohol #rehab


Enbensbalans
 
Pre beach: 4x3x20 benlyft med gummiband, 23+15+7 lårcurl med gummiband, 40 sekunder enbensbalans
Beach: 3x40sek enbensbalans, 3x15x5sek knärörlighet (hälen mot baken liggande på mage - jag kommer hela vägen redan i slutet av första 15-setet), 3x20 tåhävningar, 3x15x15sek knäledssträck ("översträck" helt rakt ben med lite press ovanfrån), bad i 1-metersvågor, dvs stokastisk balansträning som jag gissar är bra så länge det inte skadar men det var lite osäkert att ta sig upp ur vattnet med vågorna kraschandes bakifrån
Post beach: 1x60 knäböj, 1x12 excentriska enbensböj, 100 armhävningar (30+30+25+15), 3x20 crunches 
 
Mat: hotellfrukost (3 ägg, bacon, vita bönor, stekt svamp, apelsin, grapefrukt, vattenmelon
Strandsnack: 1 trekantstoast med ost och skinka
Post beach: 1 banan
 
TILLÄGG: Middag på Symposium, kyckling Mesanovesum eller nåt liknande, dvs kycklingfilé med bacon och diverse annat gott. Idag är för övrigt andra nyktra dagen i rad (en stor stark till maten idag räknas inte som annat än vätskeersättning. Det är garanterat nyttigare än en Celsius i alla fall)
 

Stark start i morse

Listigt och rutinerat gjorde jag gummibandsövningarna på hotellrummet innan jag applicerade solskydd (30) och gick ut till stranden (Minoa Palace Imperial, Kreta, Platanias).

Jag körde noga igenom hela 4*3*20 benlyft med motstånd samt magliggande lårcurl (23+15+7). Jag tror att jag uppfyller sjukgymnastens andemening (3*15) men blev klar snabbare och åstadkom nog mer metabolisk stress så här.

Nu kan jag i lugn och ro köra knärörlighetsövningarna på stranden och avsluta med knäböj på rummet efteråt.

Det finns faktiskt en fri bänkpress på hotellgymmet så kanske testar jag den någon dag... eller inte.

söndag 7 juli 2013

2 souvlaki i pitabröd till frukost

Eftersom frukostrestaurangen öppnade när jag gick och la mig och stängde när jag vaknade blev det istället två st souvlaki i pitabröd 150m från hotellet som fick rädda mig undan dieselmannens hämnd. Det funkade alldeles utmärkt och söndagen har nu passerat på samma sätt som lördagen.

Jag tweakar rehabprogrammet lite för att passa mina rutiner. Istället för att köra benlyft med gummiband 4x3x20 på hotellrummet så kör jag liggande i solstolen med gravitationen som motstånd. Det blir inte lika tungt så jag gör alla 60 reps per sida i samma set. Då känns det rätt bra i alla fall och jag slipper vända mig så många gånger. Hällyften gör jag också utan gummiband. I gengäld gör jag fler än jag måste. Balansövningarna gör jag där jag kommer åt, t.ex. i sanden eller i vattenbrynet.

Knäböjen sparade jag till hotellrummet. Jag är inte riktigt bekväm med att göra fjantiga böjar utan motstånd på stranden inför 100 hotellgäster. Dessutom skulle jag svetta av mig allt solskydd. Jag ska egentligen köra 3x12 excentriska knäböj i maskin och 3x12-20 med pilatesboll mot en vägg. De tidigare dagarna har jag kört excentriska enbensböjar ned mot en säng. Idag körde jag bara vanliga, smala knäböjar och då 60st i rad för att det skulle kännas något.

Cyklingen har hamnat helt på undantag, men idag kan en längre promenad i vattenbrynet räknas som långtidsaktivering om än inte som konditionsträning.

Frukosten bestod som sagt av två flottiga souvlaki ca halv tolv och sedan dess har jag inte ätit något (18:40 nu). Fastan struntar jag i de här veckorna, men det blir i alla fall ganska långa uppehåll. Det spelar knappast någon roll om jag missköter maten i två veckor av 52. Det som gör skillnad är de 50 jag faktiskt fastar.

Souvlaki?

Vi drack upp allt vi hade på rummet, dvs 6 öl och en flaska rödvin samt en bacardi breezer vattenmelon. Sen drog vi ut och började beställa Jäger-shots, roliga drinkar och förstås så många öl de hann servera (efter en italiensk middag på oliver, prosciutto, mozzarella, pizza och pasta).

Plötsligt var klockan 10:35 på "morgonen" och vi hade missat frukosten idag, söndag. WTF?

Drink hard, drink hard.

Nu är målet att hitta en souvlaki i pitabröd att ersätta frukosten med. Extra mycket vitlök premieras.

lördag 6 juli 2013

Kreta

Fredag: Upp med tuppen (om den går upp kl 04:20) och iväg mot Grekland. Klockan 15 lokal tid var vi framme vid Minoa Palace i Platanias och gick ut på stranden för en eftermiddagssession i solen. Personalen serverade glatt några öl och paraplydrinkar (inte gratis!) men vid 18-tiden räckte inte det som underhållning. Dessutom kände jag hur mitt rehabprogram lockade... (NOT).

Hursomhelst jag körde igenom rehabben och blev svettig som en svettig person, men kände mig ändå rätt nöjd efteråt. Ibland skulle jag vilja vara min sjukgymnast för jag är löjligt samvetsgrann när det kommer till mina övningar. Tanken var att ta det lugnt med alkoholen första kvällen men en utmaning, en dare, slutade med att hela miniflaskan med raki som kom med notan gick åt och efter det var det lätt att fortsätta med många fler drinkar, lika många öl och flera fernetshots.

Idag lördag har jag stekt mig vid vattnet ca 11-17 men ännu helt utan alkohol (kl är 19 nu). Jag körde det mesta av rehabben i solstolen (allt utom balans och enbensböj) så rutinen på hotellrummet gick snabbt. Min plan är att köra varje dag, men jag är faktiskt nöjd om det bara blir varannan dag. Jag har inte fått några hugg i baksidan sedan senaste besöket hos sjukgymnasten i tisdags och knärörligheten har t.o.m. blivit ännu bättre. En skön sak med de här två veckorna är att det inte verkar finnas något rimligt sätt att gymma på så jag "slipper" det helt och hållet - Sug på den alla träningsfascister som tror att noll alkohol och träning varje vecka är ett måste!

torsdag 4 juli 2013

Breaking Bad

Man kanske kan tycka att det är det jag har gjort - gått över till den mörka sidan - men så är det inte. Jag har bara gått in i en av mina återkommande festperioder. En av dem är centrerad kring sommaren och en runt jul. Det är inenting konstigt alls med det, men just den här gången blev det ovanligt intensivt med 6 fyllor onsdag till onsdag.

Poängen med den här bloggen är att visa hur man med begränsad insats och effektiv träning kan uppnå ganska stora resultat. En annan poäng är att lyfta fram balansen i livet och att det kanske inte ligger i allas intresse att lägga all sin tid på träning även om det är väldigt lätt att gradvis addera pass, övningar, tid, cardio, power walks, kosttillskott mm. mm. i tron att bara lite till inte kostar något av livet och kanske kan ge den där sista fördelen, det där sista toppresultatet.

Det är lätt att göra en enda sak, t.ex. bara träna, eller bara svälta sig, eller bara plugga osv. Det svåra men också mer givande är att göra många saker, att korsbefrukta sig själv med olika fysiska och mentala utmaningar eller nöjen, att ta risker, att blanda, att leva hela livet och inte bara en liten suboptimerad facett av det.

Förutom att det kostar i form av livet att försöka optimera en enda aktivitet så kan det ofta vara så att t.o.m. den aktiviteten blir lidande av för mycket fokus. Är man tiokampare måste man förstås räna både teknik och styrka flera gånger varje dag för att kunna bli så bra som möjligt, men det gäller inte normalt kroppsbyggande eller styrketräning. Kroppen ska då istället slitas ned effektivt och genomtänkt och sedan återhämtas. Det är lätt hänt att man adderar lite extra tid, vilar för lite och tappar framsteg. Många svarar då med att träna ännu mer och då eventuellt blir håglösa så de både tränar mer och med sämre kvalitet och därmed hämmar framstegen ytterligare. De borde lyssna på Ove Rytter när han säger att "man ska ha mycket goda skäl att träna mer än tre gånger i veckan".

Det är klart att om folk tror att de blir lyckliga av att träna två gånger om dagen och lägga alla sina pengar på tillskott och träningstillbehör då ska de göra det, precis som tokiga samlare måste få fylla sina hus med ölkapsyler och tändsticksaskar, men det är inte det effektivaste sättet att bli vältränad om det skulle vara målet. Löpare, simmare, tiokampare och många andra kategorier är undantagna, men inte esteter som hobbykroppsbyggare.

Hursomhelst, det här skulle handla om sprit. Vad jag visar är att det inte är så farligt att bli rejält full några veckor om året och definitivt inte signifikant negativt med en lättare helgfylla varje vecka. Alla behöver inte tycka att det är roligt, men de som faktiskt gillar att dricka och festa tycker jag verkligen ska sluta vara rädda för att kombinera alkohol och träning. Det kan t.o.m. vara så att fyllorna motiverar till effektivare träningspass när man väl kör dem... och det kanske är så att någon fylla då och då ser till att hålla nere antalet träningspass och därmed ger mer chans till vila. Ja, fyllor kan göra dig till en mer vältränad person.

Det senaste dygnet:

18:00 - motorbåten lade ut från Nybrokajen och vårt gäng på ca 7 glada gossar delade på 4-5 flaskor champagne och 12 öl på vägen ut till WGCC
20:20 var vi framme och drygt en timme senare hade vi ätit grillmiddag på biff, kyckling och chorizo samt bakad potatis
21:30 kom första helröret Absolut vodka och tre flaskor champagne in till bordet. under kvällen växte antalet till 4 flaskor vodka och 15 flaskor champagne tror jag. Vi drack inte allt själva...
02:45 tändes ljuset och musiken stängdes av och jag tog sista klunken champagne
05:00 somnade jag
08:00 loggade jag på videokonferensen till kontoret, 3h efter att jag lagt mig, men efter någon timme lade jag mig och vilade knappt två timmar
11:20 flyttade jag ut dator mm till balkongen och chattade lite med jobbet över Bloomberg innan jag
12:00 började med halvårsrapporten. Jag jobbade fokuserat och sammanbitet och var klar kl...
17:20 då jag mailade in resultatet och förberedde träningsväskan

Efter träningen var det till slut dags att bryta fastan kl
18:45, 16h efter sista skumpan och 22h efter sista fasta födan. Det sjuka är att jag knappt var hungrig under dagen

Nu försöker jag äta ikapp men är inte särskilt hungrig... Jag har ändå fått i mig en liter mjölk, 30g BCAA, 500g kvarg, 280g laxfilé, broccoli och morötter så musklerna har lite att jobba med i alla fall.

Träningspasset blev fokuserat och utan paus och tog precis en timme totalt och var toksvettigt - skönt efter en fylla:

Cykling 2 min på level 6, 6 minuter på level 12 (ca 220Watt på 80 rpm), 2 minuter på level 6, dvs totalt bara 10 minuter idag varav 6 minuter i ganska högt tempo.
Benpress, excentriskt enbent: 12x100kg, 12x110kg, 12x120kg
Balansbräda, enbent: 1x90 sekunder istället för 3x30s
Pilatesbollbenböj: 3x12
Knäledssträck: 2x10 istället för 2x15
Fotbollsstretch: 3x10
Lårcurl liggande på mage: 3x15 (fast utan gummiband idag)
Benlyft 4x3x20
OH-press: 20kg x10, 50kg x10+5+4, 25kg x15+5
Biceps: 25kg x20+10+5 (de sista fem utan vila men enbart fokus på den excentriska fasen, dvs hålla emot nedåt)
Mage: 3x25 crunches

onsdag 3 juli 2013

Rätt in i kaklet

Starta CNBC, Läsa FT, kolla rubriker på Bloomberg

Morgonvideomöte 8:15

Rehab på balkongen 9-9:45 (gummibandslårcurlen 3x15 kändes riktigt bra och knäleden var dessutom rörligast hittills sedan op. - jag drog nästan helt utan problem hälen hela vägen till sätet under mina 3x15x5sek.

Chatta, läsa, kolla, greja dona...

Läsa bok och sola 10:30-11:30 (medan technon skränar ur datorn och börsgraferna segar sig fram över skärmen)

Gym 12:30-14

Cykelintervaller: 5 minuter uppvärmning på 7, 2 minuter på 15 (305W @86rpm), 2min x6, 2x13, 2x6, 2x12, 2x6, 2x11, 2x6, 2x11, 2x6, 2x11, 5x6. Totalt 32 minuter och 320 kcal på cyklarna på Regeringsgatan. 3% mindre än igår. Det ska märkas när man TRÄNAR FÖR OFTA.
Benpress: 12x80kg med enbenssänkning, 12x90kg (också excentrisk), 12x100kg (excentrisk). Inga hugg och 30% högre belastning än igår.
Bänkpress: 20kg x10, 20x10, 40x10, 60x10, 80x10, 90x10, 80x9, 70x10, 60x10, 60x10 (alla set från och med 90 och nedåt till positive failure). Fokus på metabolisk stress.
Biceps: 20kg x10, 35kg x12, 30kg x10, 20kg x10. Metabolisk stress här också, dvs inga tunga vikter eller negativa reps som skulle medfört mekanisk stress.

Mat = frukost kl 14-15: Lite aminosyror (Purple Wraath före och efter träningen), 2L lättmjölk, kycklingwok med cashewnötter

Nu har jag tränat ned mig och skulle behöva återhämtning. Jag skulle dessutom behöva författa halvårsrapporten...."VD har ordet" bl.a. Istället ska jag som sagt till Wermdö golfklubb och festa... Inte smart. MEN, den som tränar och dricker mår bättre än den som bara dricker.



Så här ser det ut efter fem dagars konstant supande, överlappat med 4 dagars träning:

 


 

tisdag 2 juli 2013

Cykelintervaller nytt inslag i rehabben. Fyllan hänger kvar. WGCC coming up...

Jag utförde den rehab som går att göra hemma och gick sen till kontoret i 2,5 timmar för att skriva månadsrapporten. Det gick relativt smärtfritt och hjärnan verkar faktiskt fungera som den ska idag.

Innan jag gav upp balkongen hann jag också med att lägga exakt 17 minuter på att utgöra referens för en större mäklarfirma som funderar på att etablera sig hos nordiska kunder som är intresserade av företagsbesök från USA. I stort sett gällde det två frågor: 1) Är Mr NN en pålitlig och bra person som de kan anställa för att representera företaget i Norden och 2) Finns det ett behov av en USA-specialist (till) som ordnar med corporate access (vilket är begreppet för den här typen av företagsträffar) för bl.a. hedgefonder.

Jag har arbetet med herrn i fråga i 12-15 år och tyckte att det var svar nog. Det verkade han som ringde också tycka. Himla tur att jag bokade det här till idag och inte igår för det var nog precis först nu som jag kunde vara kreativ och flytande på finansengelska och ge en riktigt bra referens utan att framstå som antingen dum i huvudet eller en charlatan. Nåja nog om det och till dagens rehab och träning och inte minst fyllestatus.

Jag tänker ibland att jag hämtar mig oerhört långsamt efter Visby, men då glömmer jag att jag först hade en riktigt tung tokfylla i onsdags och en liten berusning i torsdags följt av två tokfyllor fredag och lördag samt 4 återställare på söndagen. Med signifikant alkoholhalt i blodet fem dagar i följd är det inte alls konstigt att jag fortfarande har lite ont i ögonen, är småhes och känner mig lite desorienterad bara två dagar senare. Jag trodde först att dagens cykling och gympass skulle få bakiskänslan att släppa helt men nu har den kommit tillbaka igen, lite light.

Dagens pass:

Cykelintervaller: 5 minuter uppvärmning på 7, 2 minuter på 15 (280W @80rpm), 2min x6, 2x13, 2x6, 2x12, 2x6, 2x11, 2x6, 2x12, 2x6, 2x12, 5x6. Totalt 32 minuter och 330 kcal på cyklarna på Regeringsgatan. Cyklarna på Spårvagnshallarna visar ungefär 50% högre siffror med samma ansträngning.
Benpress: 12x60kg med enbenssänkning, 12x70kg (också excentrisk), 12x80kg (excentrisk). kanske sträckte jag snarare ut 170 grader än 160 grader. Kanske - jag har ju ingen gradskiva med mig.
OH-press, Gunnarmedley: 20kg x10, 47.5kg x11+6+5 (45 sek vila mellan seten), 20kg x13+6+1 (10 sek vila)
Biceps, Gunnarmedley: 20kg x10, 40kg x10+6+4 (45 sek), 20kg x15+5 (10 sek)
Mage: 3x25 crunch med samtidigt säteslyft och 1 sekunds markering på toppen (10 sek vila mellan seten)

Det är inte riktigt dags att höja i vare sig press eller biceps ännu, men jag känner mig faktiskt lite starkare.

Mat: 1L lättmjölk, 6st stekta XL-ägg, 200g sojabönor kokta i passerade tomater med massor med cayennepeppar och svartpeppar, ca 200g broccoli, 3 färska morötter, stark peperoncini samt en liten burk tonfisk i vatten (120g avrunnen). OBS, jag tog inte av ketchupen på bilden; den passade inte. Märks det f.ö. att jag håller på att tömma skafferiet?



"Frukosten", dvs det enda övriga jag åt idag utöver post-workoutmålet ovan, bestod för övrigt av Svarta Lådans stora kycklinglåda med gröna linser och intogs kl 15.

Jag räknar med att känna mig frisk, fräsch och stark och nykter imorgon. Skönt.

Problemet är att under min korta tid på kontoret hann jag bli bjuden av SHB till middag och festande på Wermdö Golfklubb imorgon (WGCC-onsdag) och svarade ja. Jag tänkte att nu har jag gett mig in i leken (dvs sommarfyllor) och kan inte backa; Det är lika bra att köra hela vägen in i kaklet och ta reparationerna i höst.

Svinhugg går igen

Underkänt från sjukgymnasten på mina smärthugg i baksida lår. NOLLTOLERANS råder mot smärthuggen och jag får därför inte sträcka ut benet till mer än 160 grader. "Varje gång du får ett hugg försvagas muskeln så det får inte hända igen", sa sjukgymnasten med bekymrad min.

Lite hugghistorik: Det första hugget kom precis tre veckor efter operationen - just när jag trodde att faran var över och att jag läkte overkligt snabbt. Det andra kom morgonen efter det första. Det tredje kom samma kväll när jag försökte gå upp för en trappa och bara kom 2 steg. Det fjärde nästa dag när jag skulle trampa av mig skon. Efter det tog jag det försiktigare och det dröjde nog till midsommarafton, dvs ca 6 veckor efter operationen men då var hugget riktigt rejält och kändes genom en avsevärd berusning. Nr 6 kom bara några dagar senare då jag sträckte ut benet i benpressen och efter det var baksidan allmänt svag och huggbenägen i en vecka och hämtade sig hjälpligt först till igår ungefär då jag åter kunde lyfta hälen med minimalt obehag.

Däremot fick jag A+ för rörligheten i knäleden. Jag kan dra hälen hela vägen till baken nu med bara ca 5 i smärta och jag kan sträcka ut benet helt och även själva knäskålen har full rörlighet. Sjukgymnasten låter uppriktigt förvånad över hur snabbt just den rehabiliteringen har gått; Läkaren Dr O Morales har uppenbarligen gjort ett bra jobb och jag har lite tur med generna samt har genomfört rehabövningarna med för mig karakteristisk noggrannhet - för att inte kalla det autistiskt fokus.

Nu har jag fått lite nya övningar att göra - men med förhållningsregeln att aldrig sträcka ut benet helt i benpressen eller vid annan belastning som statiska utfall eller knäböj med pilatesboll mot vägg. Tyvärr fick jag inte börja med riktiga bencurl eller benspark pga smärthuggen. Det fördröjer min muskulära utveckling rejält eftersom vi inte ska ses igen förrän om 6 veckor. Den stora utmaningen för mig blir att hålla mig till det. Blir det för tråkigt så måste jag nog skicka ett mail och be om dispens.

Det nya programmet:

Cykelintervaller 30 minuter: max 5-6 minuter hårt arbete och 2-3 minuter "vila". Variera perioderna.
Knäledssträck med viss belastning ovanifrån för att få ut benet i helt rakt läge: 2x15x15sek
Fotbollstretch liggande på mage, sträva efter att nå baken med hälen: 2x15x5sek
Tåhävningar: 3x20
Enbensstående på platta eller kudde: 3x30sek
Benpress: 3x12, variera med att pressa upp med två ben och sänka med bara vänstern (OBS, sträck ej ut helt till 180 grader utan stanna vid 160 grader)
Fyrriktningsbenlyft med gummiband: 4x3x20
Knäböj med boll mot vägg: 3x12-20 med ett föremål klämt mellan knäna för att öka sätesaktiveringen
Lårcurl liggande på mage med svagt gummiband som motstånd: 3x15

Från och med vecka 30, dvs 22 juli får jag dessutom börja med:

Utfallssteg, statiska: 3x20 per sida (båda benen alltså). På sikt får jag addera vikt försiktigt
Lårcurl i maskin: Om jag inte har fått några hugg alls i baksida lår får jag även öka belastningen i lårcurl genom att använda maskiner med motstånd. "Lägsta möjliga motstånd" underströks med bekymrad min och lång ögonkontakt.

Fatta hur lång tid det här programmet tar att genomföra. Varje dag!

måndag 1 juli 2013

När jag är ensam och ledig...

...verkar det som om jag vill göra följande saker nästan hur länge som helst:

1. Läsa böcker - gärna medan jag solar och lyssnar på musik
2. Träna och återhämta mig från träningen, dvs vila riktigt länge medan jag trycker i mig mat
3. Titta på TV-serier eller vetenskapsprogram

Det verkar inte finnas några begränsningar i hur många dagar jag kan fylla med enbart ovanstående aktiviteter. Det är snarare så att jag solar och läser så mycket att jag inte hinner med de andra sakerna. Varje dag tar slut utan att jag riktigt hinner fylla min kvot av nr 2 och 3 - för att inte tala om den okända nr 4 (plocka och organisera hemma) så den blir aldrig utförd och förtjänar därför inte ens en plats på listan.

Nr 5 kan sägas vara att träffa vänner så det blir i princip heller aldrig av om jag inte lyckas slita mig från stan och mina vanliga rutiner på något sätt. Nr 6 är festa och dricka sprit och det blir liksom heller aldrig av om jag är ledig och ensam. Om jag däremot t.ex. går ut i jobbet blir det lätt överdrivet mycket sprit och om jag lämnat Stockholm eller blir våldgästad så brukar sprit konkurrera på lika villkor med läsandet - gärna i form av en rejäl dagfylla i solen.

Idag jobbade jag hemifrån vilket innebar ett videomöte kl 8:15 och därefter sporadisk textkontakt fram till ca 16:40 då jag gick till gymmet lite tidigare än vanligt. De 8 timmarna däremellan spenderades på balkongen medan en slinga självmordsgothmusik lågkvalitativt pressade sig ur datorns underdimensionerade högtalare. Jag läste ur 4e delen av Linda Nagatas Nanotech Successions, Vast, medan jag höll koll på marknaderna via Bloomberg och läste diverse mail från olika strateger och analytiker på investmentbankerna (Citi, Goldman, UBS, Cheuvreux, Autonomous mfl) samt förstås Hussmans veckobrev som kommer ut varje måndag.

Efter det var det gymdags och mat och nu är klockan snart 20 och dagen är nästan över. Precis som vanligt. Jag har redan tre avsnitt True Blood att se i den senaste säsongen och TV-boxen är halvfylld med diverse serier som inte finns på HBO. Livet är hårt och jag är ett får i yllekläder.

Gårdagens gympass:

Cykling: 30 minuter
Benpress: 3x12x80kg
Bänkpress: 20kg x15, 40x10, 60x10, 80x5, 100x3, 110x1, 115x1, 110x2, 100x4
Balansbräda: 3x20sek

Dagens gympass:

Cykling 30 minuter, level 9, höjd 7, 80-85 rpm, 170-180 Watt. Som vanligt så svettigt att jag får kämpa för att hålla min e-boksläsare torr.
Benpress: 12x60kg, 12x100kg, 12x130kg (det kändes som om jag kunde sträcka ut vänsterbenet bättre idag. Jag verkar ha blivit helare efter Visby än innan. Bra och tur)
Bänkpress: 40kg x10, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x3, 105kg x3, 107,5kg x2, 110kg x1, 112,5kg x1, 110kg x1, 105kg x3, 100kg x3 (även idag kände jag mig bakis och satsade därför på att samla tunga reps i lågt intervall med 90 sekunders vila, istället för att försöka pressa mig till mjölksyra. Det får bli senare i veckan)
Biceps: 20kg x10, 40kg x10+6+4, 20kg x20. Vila 45 sekunder mellan varje set, dvs ett klassiskt Gunnarmedley för maximalt komboslitage på kort tid. Perfekt för en bakis 40plussare.
Mage: 3x25 raka crunches (maximal kontraktion och markering på toppen. Långsam sänkning. 10 sekunders vila mellan seten)

Dagens humoristiska iakttagelse: En tjej som körde den hyggligt avancerade övningen knäböj utan att hålla i skivstången. Övningen är en stilstudie i balans och korrekt form med maximal kontroll. Att utföra den med någon som helst relevant tyngd på axlarna är att manifestera en hög styrkekompetens.

Det roliga är att hon utförde övningen med det roliga rookieredskapet en sissy pad, dvs en vadderad manschett som sätts på skivstången för att undvika att det gör ont på ryggen om man håller skivstången på fel sätt eller på fel ställe. Den används enbart av icke träningsvana och eventuellt andra som inte har förstått var på ryggen skivstången ska ligga eller hur man spänner musklerna för att den ska ligga mjukt - inte av avancerade lyftare som kör knäböj utan att hålla i skivstången - no hands squat. Inte nog med det.... hon körde sina no hands squats i en SMITH-maskin (LOL, LMAO). Hallå! Då kan ju inte ens skivstången hamna snett och alla syften med övningen är förfelade.

Sinnessjuk fylla.... eller?

När jag vaknade i morse tänkte jag direkt "OMG, jag är fruktansvärt bakfull. Hur är det möjligt?". OK, då, jag kanske inte tänkte just "O M G", men betydelsen var densamma; Hur kunde jag fortfarande vara seriöst bakis?

Jag var ute och festade i Visby fredag och lördag och tog dessutom 4 återställare mellan 11-14 ca på söndag, men inte skulle jag väl vara mer bakis på måndag morgon efter 8 timmars sömn än jag var i söndags? Till saken hör att jag var på gymmet igår kväll mellan 18:30-19:30 ca och även om jag kände mig lite svajig i bänkpressen så gick det helt klart att träna med hygglig behållning.

Armbågarna for omkring som epileptiska konståkare men vikterna kom upp i alla fall, ända upp till 115 kg innan jag inte vågade mer utan någon som passade. Med trasigt ben är det verkligen inte värt att chansa på en failad rep. Förutom bänkpress cyklade jag min vanliga rehabdos på 30 minuter och körde benpress enligt ordination (3x12 långsamma reps på 80kg) samt balansbräda (med alkohol i kroppen innebar det en viss utmaning... det kanske t.o.m. var bättre än att köra nykter)

Med anledning av detta kom frågan upp om det finns någon poäng med att alltid vara nykter när man tränar. Svaret är att det beror lite på vad man tränar och även på vilken nivå man är på med sin träning. En helt otränad har nog alltid behållning av ett pass på gymmet eller i spåret - förutsatt att han orkar genomföra träningen - medan en elitidrottare som ligger på gränsen till överträning eller toppform nog hellre ska hoppa över passet precis innan och efter fyllan om det finns tid att lägga passet längre fram.

Jag har tidigare länkat till både Styrkelabbets artikel om alkohol och Martin Berkhans motsvarande så jag gör det igen. Här kommer ändå några korta hållpunkter när det gäller alkohol och träning:

Testosteronhalten minskar avsevärt ungefär i ett dygn efter en rejäl fylla så försöker du seriöst bygga muskler med högrepetitionsträning så kommer du få sämre resultat av träningen dagen efter. Handlar det om styrketräning med höga vikter lågrepetitionsarbete så gissar jag att alkoholen spelar mindre roll. Frågan är då snarare om du ö.h.t. klarar av att genomföra passet. Om du kan det och faktiskt lyckas lyfta tunga vikter kontrollerat och säkert så tror jag att det bara är att köra. Det är ändå främst nervsystemet du anpassar då. Däremot missar du effekten av kroppens överkompensation för det muskelslitage du åstadkommer, eftersom testosteronhalten är lägre just när kroppen försöker reparera sig.

Om jag skulle dricka upp till 3 starköl innan träningen visar forskningen att det inte påverkar återhämtningen mätbart. Vid snarare 5 öl så sjönk hormonsvaret signifikant så är man fortfarande full från gårdagens supande eller för den skull dricker precis innan träningen så kan man nästan lika gärna hoppa över passet - åtminstone om man har alternativa fria tider att träna på senare. Observera dock att man fortfarande får positiva effekter av träningen även om den är mindre. Och vem drar 5 öl precis innan träningen? Och vem kan öht träna då? OK, igår kanske jag hade motsvarande 3-5 öl i kroppen när jag gymmade men det kan lika gärna ha varit närmare noll så det handlade nog mer om att jag kände mig sliten än att jag faktiskt var berusad på riktigt.

Om man dricker hyggligt mycket direkt efter ett genomfört pass så får man lite sämre återhämtning än om man dricker 0-3 öl. Min slutsats av det är att man inte behöver vara särskilt rädd för att dricka efter träningen Visst får man förstås lite sämre effekt av träningen men man får ju fortfarande en stor positiv effekt. Om man inte ligger nära överträning så tycker jag absolut att man ska köra sitt pass även om det finns en inplanerad fylla samma kväll.


Styrkelabbet skriver bl.a. följande:

"
Det är förstås bäst för din kropp om du aldrig dricker dig kanonfull, men det betyder inte att du inte kan göra det och med tiden ändå bli stor och stark. Du behöver absolut inte vara rädd över att några öl då och då har någon katastrofal effekt, vilket jag hoppas att jag har visat i den här artikeln. Det tjänar ingenting till att gå runt och ha ångest över tanken på hur dina hormoner och din proteinsyntes och gud-vet-allt påverkas av att dricka lite. Att ta en öl eller ett glas vin till maten är inget du behöver tro ska förstöra dina resultat så länge du ligger inom ramarna för hur mycket energi av de olika näringsämnena du vill ha i dig.

När man talar om alkohol och träning tycker jag det är väldigt viktigt att skilja på de akuta och de långsiktiga effekterna: Medan du är påverkad av alkoholen så påverkas både din fettförbränning, proteinsyntes och styrka väldigt negativt, men det är å andra sidan inte under särskilt lång tid du har alkohol i dig (Återigen: Så länge du inte super riktigt mycket).  En annan viktig poäng tycker jag är att det inte bara är hormonsvar och positiv proteinsyntes som det är värt att träna för. Att träna teknik är en ruskigt viktig del i att bli stark, och man kan dessutom träna för att det är kul eller skönt.
"

Leangains skriver: "For alcohol to significantly lower testosterone, you need to do some serious drinking. ~120 g alcohol, the equivalent of 10 beers, will lower testosterone by 23% for up to 16 hours after the drinking binge. If you drink so goddamn much that you are admitted to the hospital, you get a similar effect with a reduction of about -20%.

A few studies have looked at alcohol consumption in the post-workout period. One study examined the hormonal response to
post-workout alcohol consumption using 70-80 g alcohol, equivalent to 6-7 beers. Talk about "optimizing" nutrient timing. Anyway, despite this hefty post-workout drinking binge, no effect on testosterone was found and only a very modest effect on cortisol was noted."

Den gemensamma nämnaren i studier av alkoholens effekter verkar vara att förutsättningarna är extrema och inte har någon relevans för dig och mig: "The common denominator among these two studies is either extremely tough training or unusually high alcohol intakes in the post-workout period. Unless you're in the habit of going bar-hopping after 50 reps of eccentric leg extensions to failure, this stuff does not apply to you. Yet it's studies like these that gets the attention among the alcohol-alarmist fitness crowd."

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE