torsdag 27 juni 2013

Bakfull igen

Igår drämde jag till med en rejäl fylla tillsammans med Nordea. Vi var bl.a. på Strandvägen 1, Josefina, Oaxen/Slipen, Bistro Jarl, Riche och tog många enheter på varje ställe. Utgången gjorde dels att jag hoppade över gymmet (men jag hann i alla fall rehabba utom cykling och benpress), dels att jag kom hem dyngrak kl 4 på morgonen.

Jag vaknade fem i nio och drog igång börsskärmarna och kopplade upp mig på videokonferensen till jobbet. Halv ett fick jag för mig att gå till gymmet för att förekomma bakfyllan jag anade snart skulle smyga sig på mig. Jag cyklade 30 minuter på level 9, ca 150-160 Watt, 75 rpm och svettades skönt mycket medan jag läste några kapitel av Deception Well på min Kindle Paperwhite.

Efter cyklingen körde jag benpress extremt försiktigt (jag skadade mig tyvärr lindrigt igår i baksida vänster lår, dvs slet upp operationssåren i hamstring lite igen). Jag kan inte sträcka helt på benet när jag sitter i benpressen för då sträcks baksidan och hamstringen slits isär lite där de har klippt av senan för att skapa ett korsband av. Jag körde ändå 3 försiktiga set från 95 grader till 160 grader, dvs ett väldigt litet ROM jämfört med mer normala 70-180. Jag körde 12or på 40, 80 och 100kg i lugnt och metodiskt tempo för att trots allt skapa lite mjölksyra i låren.

Efter benpressen balanserade jag på ett ben på en balansbräda och släpade mig sen lätt illamående mot bänkpressen där någon redan hade lastat på 60kg. Jag gjorde en tia på den vikten och sen en femma på 80 innan jag håglöst drog igång ett Gunnarmedley om 90kg x12+5+5, 60kg x13+7. Efter det var jag riktigt kräkfärdig men körde ändå ett GM för biceps också med 20kg x10, 40kg x8+5+3, 20kg x15+5 innan jag äntligen kunde dricka en liter mjölk och gubbigt sakta och flåsande ta hand om duschandet och ombyte.

Ikväll är det dags att se Man of Steel och imorgon bitti går flyget till Visby. Usch.

tisdag 25 juni 2013

All tid i världen

När man gör något man gillar har man all tid i världen, som Hjärnfysik säger i dagens blogginlägg.

Det är därför Ako Rahim, Sophie Arvebrink, Sara Bäckman, Squats-tjejerna mfl tränar flera timmar eller flera gånger per dag, varje dag. Det är inte för att det är effektivt och antagligen inte det som ger den bästa fysiska utvecklingen ens för dem (eftersom vi mest pratar om kroppsbyggande) utan helt enkelt för att de gillar livsstilen och imagen (och får betalt för imagen och för att göra reklam för en massa produkter som används i samband med den extrema träningsmängden).

En sjukampare, simmare eller boxare som övar teknik kan förstås ha behållning av 15 pass i veckan. En kraftsportare, tyngdlyftare eller styrkelyftare kan också slipa på teknik och prajma nervbanor många fler timmar med behållning och positiv utveckling än någon som fokuserar på att bygga muskelvolym. En bodybuilder, särskilt med lite lagom tillåtna hjälpmedel eller tur i genlotteriet, kan med tiden anpassa sig till en stor mängd träning.

Det är dock oklart hur stor träningsmängd en normal genomsnittsmänniska kan ta till sig. Lyssnar man runt och tar till sig av budskap från personer som Ove Rytter kommer man emellertid snart till slutsatsen att man ska ha mycket goda skäl till att träna mer än omkring en timme varannan dag. Om man är ung eller känner att det ger stora framsteg med ännu mer träning kan man förstås experimentera. Når man då en platå eller känner av perioder av minskad träningslust eller håglöshet så bör en första åtgärden vara att vila några dagar och sedan permanent minska sin träningsdos i dagar och timmar.

Fokusera hellre på 3-4 entimmespass i veckan och tänk på vad du gör när du gör det. Du ska ha extremt höga ambitioner om du inte med korrekt utförande kan köra så slut på musklerna i ca 3-5 övningar om ca 5x12 (set x reps) att du inte orkar göra om samma sak nästa dag utan att du vill/bör/behöver ett extra dygns vila. Och ät ordentligt efter passet - inget mesande med lågkaloridieter eller ont om kolhydrater eller fett. Ät rejält med normal mat och se till att samtidigt få i dig 2g protein/kg kroppsvikt efter träningen samt gärna lite till under resten av dagen. Och sov ordentligt.

Idag inledde jag med ett videomöte med kontoret kl 8:15 och en kvart senare lade jag mig i solstolen på balkongen. Jag avvek en kort stund vid 12-tiden för lunch inomhus, men var på plats i liggstolen igen inom en halvtimme (snarare en kvart) där jag stannade till ungefär 17:30 så i stort sett spenderade jag 9 timmar i solgasset idag medan jag jobbade via mail och Bloomberg mm.

9 timmars solande är nästan som ingenting eftersom jag gillar det och det nästan inte sliter på kroppen (hudcancern fixar jag med morötter och intermittent fasta...), men bara tanken på t.ex. 9h löpning eller liknande får jaget att skrumpna till en skrämd liten harunge. Jag gillar att träna också, typ, men mest har det med resultatet att göra och mindre med aktiviteten i sig själv. Utan resultatet skulle jag inte träna.

Det är därför jag har sånt fokus på effektivitet, dvs att med minsta möjliga insats få tillräckliga resultat i form av styrka och muskelvolym. Det är det den här bloggen handlar om - hur du kan uppnå elitnära resultat utan mer träning än 4h i veckan (vilket inkluderar allt, inklusive eventuell cardio. Länken till Hjärnfysik ovan talar t.ex. just om hur några minuters hård cardio i veckan räcker för att få tillräckliga hälsoeffekter. Samtidigt har jag och Leangains och många andra visat att man inte behöver löpning, cykling mm för att uppnå stora estetiska resultat - låg fettprocent m.a.o.

OK,... till dagens aktiviteter som allltså ägde rum efter 9h solande och bara en frukost kl 12 som bestod av 5 rostmackor med ost och skinka och 2 ägg med karriär samt senare 15g BCAA (Purple Wraath) precis innan passet:

Cykling, 30 minuter L10, 70-80rpm, upp till 186 Watt, 333 kcal enligt cykeln på SATS Regeringsgatan - mycket svettigt (var det lokalen eller var det jag efter solandet?)
Benpress (egentligen knäböj i Smithmaskin med 50kg utöver stången vad den nu väger. Undrar vad min sjukgymnast skulle säga om det exprimentet... inte bra... inte säkert): 3x12
Bänkpress (med svetten drypandes så jag knappt kunde hålla i stången): 90kg x5, 100x4, 110x2, 115x1, 117.5x1, 100x4 (jag var för svettig för att köra nåt annat, men dagens fokus var att lyfta tungt snarare än många reps. Mer fokus på styrka än kroppsbyggande idag med andra ord)
Chin-ups: 13,7,5,4 (45 sek vila mellan seten, strikt utförande med spänd rak kropp)
Dips: 15,8,5,5 (45s vila, strikt utförande med långsam sänkning för att stressa musklerna extra)

Mat efter träningen: 50g BCAA, 1L lättmjölk, 200g panerad och stekt torskfilé, 200g ugnsstekt kyckling med ketchup, en stor tallrik cornflakes med mjölk, 2 morötter

Du ska ha väldigt höga ambitioner för att slösa med tiden på specialövningar utöver knäböj, marklyft, militärpress, bänkpress, chins och dips. Kör dessa ca 2ggr i veckan per övning enligt ca 5x12 reps så är du klar sen. Känner du att du har kraft över kan du slänga in lite hängande benlyft och bicepscurls också. Du kan varva programmet 3 månader med 5x5 istället och köra så tungt du kan för att sen köra 3 månader med 5x12. Då bygger du successivt upp styrka (med 5x5) som kan användas till muskelbyggande (med 5x12 på lättare vikt) som i sin tur kan utgöra grund för ytterligare ökad styrka genom 5x5 osv...

Jag har inte all tid i världen till träning. Jag vill bara bli frisk och snygg på kort tid. Därför tränar jag effektivt totalt 4h i veckan och äter rejält efteråt. För att minska de negativa effekterna av mycket protein och för att sänka min fettprocent kör jag intermittent fasta (16/8). Då kan jag äta vad jag vill, när jag vill - så länge det är under mitt 8-timmars ätfönster.

måndag 24 juni 2013

Fokus gör skillnaden

Nu när jag rehabbar så kommer den renodlade styrketräningen och kroppsbyggandet i andra hand.

Jag börjar träningen med att rehabba (visserligen ofta hemma eller på kontoret) och cyklar sen i 30 minuter samt kör balansbräda och benpress innan min gamla vanliga träning läggs till på nåder på slutet. Det innebär att jag har all anledning att vara extra fokuserad och effektiv när jag tränar för att på samma totaltid som förr få ut så mycket som möjligt. Det senare innebär i praktiken att få ut någon styrketräning överhuvudtaget efter rehabben.

Min hemliga formel på sistone är att köra med kort vila och blanda halvlånga set, korta set och långa set enligt Gunnars (Natural Physique) princip. På sex minuter hinner jag köra en muskelgrupp till failure 4-5 gånger på relativt höga vikter. Jag både stressar muskeln mekaniskt genom ganska tunga reps med lång negativ fas och metaboliskt med ett avslutande set på 20 reps.

Idag körde jag t.ex. 30 minuter cykling på Level 9, 70-80 rpm, upp till 175 Watt, totalt 303 kcal enligt cykeln på SATS Regeringsgatan. Sedan körde jag 3 mycket försiktiga set benpress på 40, 60 och 80kg x15 långsamma reps och utan att sträcka ut benen helt. Jag skadade mig ju igår och har insett att i det låsta läget i en benpress så sträcker det för mycket på baksida lår när jag sträcker ut vänster ben de sista fem centimeterna ungefär. Jag hoppas att det värsta har läkt ut till om en vecka då jag ska till sjukgymnaste igen.

Problemet är utgången på onsdag och utgångarna i Visby till helgen som ligger mellan nu och då...

Efter cykel, benpress och balansövningen 3x20 sek så tänkte jag bara riva av lite bänk, axlar, biceps, mage så snabbt som möjligt. Egentligen tänkte jag gå hem, men ångrade mig när bänken plötsligt blev ledig. Det blev enligt följande och tog totalt ca 22 minuter:

Bänkpress: 20x15, 50x10, 90 x 12+7+5 (50 sek vila mellan seten), 50 x 15+5 (10 sek vila)
OH-press: 40 x 12+7+5 (45s vila), 20 x 12+6+2 (10s vila)
Biceps: 20x10, 40x 10+5+5 (45s vila, viss cheat dock), 20x 15+5 (10s vila)
Mage: 3x25 (lås crunchen i toppläget och sänk sakta och sen upp igen direkt, sök mjölksyra, 10s vila)

söndag 23 juni 2013

Midsommarskador

Midsommar tog slut oväntat tidigt i år. Vi drack fokuserat från ca kl 13-23 och sen blev det plötsligt bråttom till "sista" färjan ca kl 24. Jag gick så försiktigt jag kunde men i den branta naturtrappan högg det till i min vänstra hamstring och jag insåg att jag hade tappat en veckas rehab.

Vi hann precis till färjan men enligt uppgift var den full så vi tre och några andra fick vänta en halvtimme på att den skulle komma tillbaka. Under tiden blev vi trakasserade av en kille från Australien som ville ha betalt i förväg. Han hotade dessutom med att ta tiofaldigt betalt, men stannade vid att inte ge växel tillbaka så vi betalade 200 istället för 150.

När vi kom till Ropsten skulle tunnelbanan precis gå. Jag stämplade för tre och de andra rusade uppför rulltrappan just när tåget började röra på sig och vi tvingades ta taxi istället.

Lördagen ägnades åt återhämtning på balkongen samt de sista fem avsnitten av Sons of Anarchy säsong 5. Idag blev det ändå till slut dags att träna. Jag gick mot gymmet vid halv tolv och då var det redan 16 timmar sedan sista mjukglassen från Arla hemma framför "Sons". Jag sög i mig ca 15g BCAA (Purple Wraath) ungefär kl 11:50 och hoppade sen upp på motionscykeln.

Cykling: 30 min, level 15 (på Spårvagnshallarna), 75 rpm, totalt 464 kcal och jag blev nästan genomsvettig. Jag kände näringsbrist redan innan passet och efter cykeln mådde jag lite illa. Jag tog igen mig med lugna rehabövningar innan jag satte mig i benpressen.

Det första som hände var att jag sträckte baksida vänster lår och fick ge upp innan jag ens gjort en halv repetition - dessutom med den trista känslan av att verkligeb ha sabbat min rehab. Även om jag nu var känsligare i hamstringen så kunde jag trots allt gå uppför trappor så det är inte så illa som jag först trodde. Jag ska nog ändå ta det riktigt försiktigt i benpressen imorgon.

Jag gjorde mina sista rehabövningar: bensträck, knäledsstretch och enbensstående och var precis på väg att gå hem när bänkpressen blev ledig. Nu var jag sugen på att få göra iallafall någonting uppbyggligt med dagen och la mig på bänken.

Bänkpress: 20kg x20, 60*10, 80*5, 100*4, 105*3, 107.5*3, 110*2, 112.5*1, 115*1. Faktum är att det fortfarande på 115 kändes nästan konstigt kontrollerat och på gränsen till "lätt". Jag hade emellertid lovat bort bänken efter 115 och jag ville heller inte råka utmana benet i någon oavsiktlig rörelse om jag lyfte tungt på riktigt.

Sen avslutade jag med några minuter biceps: 20*10, 40*10+5+5, 20*15+5

Efter träningen tog jag direkt 15g BCAA till, följt av en proteinmjölk 0.5L och sedan 3-4 kokta ägg, 4 mackor med salami, skinka och nämnda ägg samt en liter lättmjölk och en portion müsli (Risenta GI)

Nu är midsommarfyllan nästan bara ett minne och tur är det för på onsdag är det middag och utgång med Nordea och på fredag-lördag smäller det till på allvar i Visby. Sprit och träning. Sprit och träning. Och rehab.

torsdag 20 juni 2013

Slitna lår

3 dagar i rad med 30 minuter hyggligt tuff cykling följt av 3x12 benpress i långsamt utförande har satt sina spår i låren. Då är det perfekt att det blir några dagars vila i samband med midsommar. Mindre perfekt är att vilan kommer marineras i rikligt med alkohol. Som tur är ligger ungefär ett dygn mellan dagens pass och den riktiga fyllan i morgon.

Eftersom personen som slet av mitt korsband förra sommaren (augusti) är på samma fest i morgon gäller det att jag är på min vakt.

Först rehab på kontoret som vanligt i 35 minuter och sedan följande program på SATS (totalt ca 60 minuter):

Balansplatta, enbensstående: 3x20 sekunder
Cykling 30 minuter, L10, H8, 75-80 rpm, 180 Watt, 333 kcal
Benpress: 3x12 x 150kg
OH-press: 20kg x10, 47.5kg x12+5+4, 27.5kg x12+6+2
Chins: 11, 5, 3, 3 (45s vila)
Mage: 3x20 situps (10s vila mellan seten)

Mat efter gymmet: 1L lättmjölk, 500g lättkvarg, 1 helsida revbensspjäll, 1 glas rödvin, en stor portion glass med kakao

Imorgon kommer fastan brytas i och med sent supande efter kl 21 och på lördag lär jag vilja äta tidigt och smutsigt, men från och med lördag kväll ska jag nog vara på banan igen och sluta äta senast kl 21.

onsdag 19 juni 2013

Rehab = cykel verkar det som

Min sjukgymnast har ökat cykeldosen till "lite hårdare i 30 minuter", vilket äter upp större delen av mitt träningspass.

Idag kom jag tex in i lokalen 17:55 och gjorde mina balansövningar på balansplattan i några minuter innan jag fick igång cykeln 18:01. Det innebar att jag försiktigt gick nedför trappan från cyklarna 18:32 och satte mig i benpressen. 7-8 minuter senare var jag klar och letade efter en ledig skivstång för nästa övning. Istället för att köra bänkpress ca 18:40 blev det bicepscurls ca 18:45-18:52 men direkt efter det var bänkpressen ledig och jag körde bänk 18:53-19:00 och ansåg mig därefter färdig. Dels oförmögen att få ut något av dips, dels med för ont om tid för att se nyttan med situps.

Alltså: Cykling 30 minuter, benpress 8 minuter, biceps 7 minuter, bänkpress 7 minuter och 8 minuters letande, plockande, lökande och svärande över "djävla cp-SATS som har skitdålig utrustning som dessutom alltid är upptagen". Det senare är säkert bra för testosteronproduktionen : )

Passet:
Enbensstående på balansplatta: 3x20 sekunder
Cykling 30 min, Level 9, sitthöjd 8, 80 rpm, 170 Watt, 317 kcal, 12.5 km
Benpress, inställning 3 (ca 91 grader; jag får inte köra 90): 140kg x 3x12 (räkna 1-2-3-4 nedåt, 5-6-7-8 uppåt så det suger i låren)
Biceps: 20kg x10, 40kg x10+5+4 (45s vila mellan seten), 20kg x15+5 (10s vila)
Bänkpress: 20kg x15, 70kg x5, 85kg x10+6+4 (45s vila mellan seten), 55kg x15+5 (10s vila)

Nu måste jag börja lägga om programmet så jag hinner köra andra övningar också. Då halva passet försvinner på cyklingen och en väsentlig del på viktletande så måste jag variera passen mer.

Kvällsmat efter träningen: 1L mjölk med 50% extra protein, 500g lättkvarg, en portion müsli med mjölk, 450g rå Salmalax med teriyakisås och soja med wasabi. Ingen glass eller chokladsås. Ca 230g protein. Det är lite överdrivet och det är även fettmängden på ca 70g fett på en sittning...

"The rep" - teknikfokus istället för att kötta

The rep och värdet av teknik och utförande.

En känd bloggares inlägg häromdagen om hur hon helt enkelt bara kör slut på musklerna tills hon är trött, utan plan, utan periodisering, utan tanke, två gånger om dagen, fick mig att tänka. Tanken slutade i att jag till slut lärde mig vad ordet ”kötta” betyder. Det Sophie gör är att kötta – träna utan tanke, svettas ut demonerna, låta gymmandet för gymmandets skull gå före jakten på effektivitet och resultat. Köttaren vill helt enkelt bara vara på gymmet, manifestera en livsstil och vinna i det att de plågar sig själva men gillar det. En del slappgökar och naturligt hormonstinna ungdomar kan under en period tjäna på Sophies ansats, på köttandets livsstil, men vill man nå längre krävs förstås en plan och en metod. Det är därför det finns styrkecoacher, fotbollstränare osv.

Förutom att jag nu har en bild av vad kötta är så kom tanken om The Rep tillbaka till mig efter flera års bortovaro. Samtidigt råkade jag läsa på Lift Hard om vikten av att repetera och finjustera sin teknik i hundratusentals repetitioner över flera år för att excellera i t.ex. bänkpress, samtidigt som vilken amatör som helst kan göra ”en bänkpress”. Problemet är att kunskapströskeln för att bänkpressa är för låg för att någon ska bry sig om att göra den korrekt. Istället köttar man sig fram och blir förstås både starkare och hittar sin egen teknik med sina egna cheats (lyfta rumpan, studsa) och formglidning men når snart en platå som man knappt kommer vidare från.

Det är då man behöver backa och fokusera på rätt teknik, rätt repetitionsutförande, rätt set- och övningsupplägg samt rätt programstruktur och periodisering. Istället för att bara kötta sig trött och meningslös. Det senare kanske är ”kul” och tillfredsställande. Det kanske gör att man känner sig nyttig och det håller i alla fall igång blodcirkulationen och bränner energi, men man blir knappast större eller starkare av det efter att man nått sin köttarplatå.

Jag har alltid varit dålig på periodisering, dvs variera mitt program efter 3-6 månader, men jag har varit ganska duktig på att våga vila och ”bara” köra 3-4 ggr i veckan samt att vila mellan seten för att kunna lyfta tungt även i nästa set. Jag har tyvärr varit dålig på att lämna egot i omklädningsrummet och därför gjort mig skyldig till formglidning och dåliga reps för att kunna lägga mer på stången. I samband med min rehab nu har jag hittat tillbaka till fokus på repetitionsutförandet och även på olika varianter av vila för olika mål (styrka vs. volym). Jag har t.ex. märkt att om jag vill trötta ut muskeln snabbt så ska jag använda en setvila på 45-60 sekunder (jag siktar på 45s men det blir nästan alltid lite till när jag greppar om). Det är svårt att mäta nu när jag är skadad och har vilat flera veckor, men jag tycker att 5-7 minuter per muskelgrupp räcker för att köra slut på muskeln. Jag kör då fem set varav ett är uppvärmning och ett är lite längre samt vila på 45s mellan seten.

Ett set tar ca 30-45s. Övningen inklusive uppvärmning tar då 30+60+30+45+30+45+30+45+45 = 6 minuter. Så länge det gör mig starkare och jag kan höja vikterna finns det ingen anledning att öka antalet set eller reps, men visst lämnar det lite utrymme att stressa musklerna mer. Det här räcker dock gott och väl för att förbättra resultaten för 9 av 10 träningsbloggare… inklusive mig själv.

Min plan framöver blir att fokusera ännu mer på The Rep = bra, fokuserade högkvalitativa repetitioner och lagom många kvalitativa set. Det behövs som sagt inte mer än 3-4h träning i veckan för de allra flesta att nå imponerande resultat. Jag ska även försöka få kontroll över min periodisering samt lägga upp passen och veckorna för att nå lite olika mål i olika muskelgrupper, t.ex. öka min bänkpress men utan mål för storleken på pecsen, öka mitt marklyft, bygga större lårmuskler, biceps och axlar utan att bry mig om styrkeutvecklingen (åtminstone inte bry mig om träningsvikterna). Det här kan bli en lärorik resa – både för mig och för dig.

tisdag 18 juni 2013

Benpress

Till att börja med: Att sitta på en motionscykel i 30 minuter är inte roligt, men nu är årets längsta cardiopass hittills avklarat. Den dåliga nyheten är att jag ska cykla 30 minuter varje gång jag är på gymmet - helst 5-6 dagar i veckan.

Den goda nyheten idag var att jag till slut fick använda benen - visserligen bara till benpress och inte under 90 grader, men ändå : ). Det tog en liten stund att hitta rätt inställningar, men sen fick benen kämpa i alla fall litegrann.

Dagens pass:

Balansplatta, enbensstående: 3x20s
Cykel, 30 minuter, level 8, sitthöjd 8, 80 rpm, 160 Watt, totalt 300 kcal (att rehabcykla utan bok är ingen höjdare!)
Benpress (Inställning 3): 50kg x12, 100kg x12, 120kg x12 (långsamma, 4-takt, räkna 1-2-3-4 på vägen ned och 5-6-7-8 på vägen upp)
Bänkpress 20kg x10, 50x5, 70x5, 80x5, 100x4, 105x3, 100x3, 100x3 (bara för att låta pecsen få jobba litegrann med tyngre vikter för att behålla styrkan tills jag kan träna på riktigt)
OH-press: 20kg x10, 47.5kg x10+6+4 (45s mellan seten), 27.5kg x15+5 (10s vila)

Lunch: Bentolåda från Sushi Yama och en krabbsallad
Mellanmål: 2 äpplen, några jordgubbar, lättkeso och en Dajmstrut
Post workout-mat: 1L proteinmjölk, 1L lättmjölk, drink på 500g lättkvarg några dl lättmjölk och bär, en helsida (500g) grillade revbensspjäll med grillade färska champinjoner och vattenmelon.

Rehab, sprit och träning

Så här ser mitt träningsschema ut sedan jag fick ställa mig upp efter operationen och 2 veckors sängliggande. Normalt kör jag snarare varannan dag, men nu har jag "tvingats" köra 3-5 dagar i rad för att hinna med fyllorna.

Nya rehabövningar

Cykeltiden ökas från 15 minuter till 30 minuter och jag behöver inte variera sitthöjden så mycket utan kan köra på ca 7-9. 30 minuter är trist länge. Å andra sidan får jag bli riktigt svettig vilket kan vara skönt som omväxling.

Jag kan börja gå uppför trappor som jag brukade innan operationen (så nu går jag upp till kontoret på 3:e våningen)

Jag ska börja med stående benlyft i alla fyra riktningar med gummiband som motstånd (tänk balettövningar). Jag köpte 4 resistansband på Stadium för totalt 256kr för detta ändamål. Detta ersätter de liggande benlyften (äntligen; jag hatade dem. tråkiga. som mumintrollet.)

Jag ska börja med magliggande bencurl (igen; jag slutade ju med dem när jag skadade baksidan för 2 veckor sedan)

Jag uppgraderar sittande knästress (maximal ihopböjning) till motsvarande liggande på magen, dvs som en liggande lårstretch

Till slut får jag börja med en styrkeövning - halva benpressar (till strax ovan 90 grader)

Jag ska ändå fortsätta med lårdroppesimulans, knäledsstretch (så rakt ben som möjligt; nästan översträckning), tåhävningar (fler) och enbensstående (nu på balansplatta!)

Benpress ska bli roligast!


TILLÄGG 14:30

Dagens rehabpass tog 35 minuter (exklusive balansplatta, benpress och cykling då dessa tre måste utföras på gymmet)

Värt att notera är att jag fick rejäl mjölksyra i det friska benet (mest foten) när jag gjorde gummibandsbenlyften (balettövningar med raka ben och gummibandsmotstånd)

Min sjukgymnast påpekade att rehabben verkar gå mycket bra. Jag hade överraskande bra rörlighet i knät både i sträckläge och böjläge. Hon undrade t.o.m. om jag pressade mig själv. Hon sa att vissa faktiskt i motsvarande läge inte ville/kunde sluta med värktabletterna ännu (dem la jag av med för tre veckor sen)

Mer humor i träningsvärlden

Det här är ett citat från en av de "stora" kvinnliga träningsbloggarna. Här talar hon sig varm för att strunta i system, periodisering, återhämtning osv. I princip är mottot att sikta på överträning, strunta i utvecklade tekniker för styrkeutveckling eller muskeltillväxt.

I min träningsfilosi så finns det inga ”80 % av ditt max”, ”nautilussystemet”, ”5*5 system” eller system hit och dit, över huvud taget! Jag räknar oftast inte repitioner, och jag bryr mig inte om vad som är ”optimalt” enligt den teorin. Mitt enda mål är att mina muskelfibrer på utvald muskelgrupp ska vara krossade och förstörda när jag lämnar gymmet.  Jag ska TVINGA dem att växa sig större och starkare, för de ska fan veta att nästa pass kommer bli ännu tuffare. Och DET mina vänner, är det enda som räknas.
























Annars tycker jag att hon fyller en funktion på nätet som inspiratör för soffpotatisar som annars inte skulle träna öht. Hennes rekommendation att tömma musklerna helt två gånger om dagen utan plan eller tanke är däremot om inte direkt farlig eller skadlig så åtminstone kontraproduktiv.

Ett citat till:

I mina ögon är fitnesslivsstilen något fint, och något som jag är extremt stolt över. Jag skäms inte över att säga att jag tränar två gånger om dagen, att jag käkar periodisk fasta, eller vill skippa alkoholen en kväll. Att träningen för mig är så barnsligt rolig, och jag inte kan vara utan den. Det här är min livsstil och min satsning som jag har valt alldeles själv, och jag är verkligen helt kär i den. Jag möter ALDRIG människor som ser något konstigt i det, eller mina muskler och proteinshakes. Som inte accepterar mig för den jag är - ett fitness freak.

måndag 17 juni 2013

Revenge

Idag ville jag ha lite revansch på kroppen efter tre dagars spritmarinerad vila. Självklart var det då extra mycket problem med att få tag på utrustning. Jag tvingades t.ex. börja med bänkpress i en Smithmaskin och utan tillgång till vikter. Gissa om jag tappade fattningen.

Efter ett par uppvärmningsset blev plötsligt en (nästan) riktig bänkpress ledig. Den hade inte heller några vettiga vikter och ställningen är lite konstig, men skivstången rör sig i alla fall fritt och bänken är stadig. Nu kunde jag till slut börja träna på riktigt. Jag hann dock med att slänga med lite vikter som var av fel valör, ojämna på respektive sida eller bara var i vägen. Det hade inte varit snyggt om någon instruktör hade sett mig.

Efter bänken fortsatte jag med biceps i bänkpresställningen (hädelse!) och hamstrade småvikter som om det inte fanns någon morgondag för att kunna få ihop mina 37.5kg. Jag hade t.ex. 7 st 1.25-kg-vikter.

Jag började känna av sömnbristen och bakfyllan redan efter cykel, bänk och biceps, men jag kunde knappast ge upp revanschlusten jag hade haft bara några minuter tidigare så jag hoppade upp i dipsställningen och körde fyra set och sen fyra set chins samt 3 set mage innan jag var klar.

Rehabben körde jag på jobbet som vanligt.

Dagens pass:

Cykel: 15 minuter, Level 6, Sitthöjd 2 (!) mot för mig normala 9, 75-85 rpm
Bänkpress: 3x10xSmithmaskin på olika vikter, 70kg x10, 90kg x5, 105kg x 3,3,2, 100kg x3, 85kg x 10+6+4 (45s vila mellan seten och till nästa set), 55kg x20 (tyvärr 90s vila pga de struliga viktvalen)
Biceps: 20kg x10, 37.5kg x11+6+5 (45s vila mellan seten inkl till nästa), 20kg x15+5 (10s vila)
Dips: 19, 7, 5, 4 (45s mellan seten... då dör jag uppenbarligen fort från första långsetet - som inte blir särskilt långt pga hur jag tröttar ut mig på låg vikt i bänkpressen)
Chins: 7,3,3,3 (45s vila)
Situps: 20, 20, 20 (jag kramar tydligt ur varje reps i toppen på crunchen; endast 10s vila mellan seten)

Mat:
Lunch - biff Greta (typ biff Rydberg), ett äpple
Mellanmål: lättkeso
Efter träningen: 1L Arla proteinmjölk +50%, 4 kokta ägg, köttbullar (250g köttfärs) med svampsås, potatis och lingon, 2 morötter, 170g tonfisk (total mängd post workout-protein ca 180g)

Årets tyngsta hittills

I fredags avslutade jag jobbdagen med ett glas vitt vin på kontoret. Eftersom jag är lite ovan vid alkohol efter rehabben blev jag snabbt lite rusig. Det gick emellertid över på vägen hem. Hemma delade vi på en flaska vin innan vi tog taxi till Djursholm för helgens poolfest. Vi möttes av lite regn och mycket champagne så ganska snart släppte hämningarna.

Det var förstås inte tal om att hålla fastan vare sig fredag, lördag eller söndag utan jag gick loss rejält på både rosévin, drinkar och italiensk buffé. Vid kl ett-två ungefär blev till slut poolen det enda rimliga då gästskaran tunnades ut och efter badandet (med knälindan på) fyllde vi på magarna med pasta.

Jag vaknade något förvånad i någon annans säng och insåg snart att vi hade sovit över - fullast på festen och sist kvar... Ändå hade jag inte vett att gå hem så vi stannade på frukost. Det utvecklades snart till rosé- och champagnebrunch, varvat med pooldopp och kvidande fosterställning på altangolvet för vissa. Jag klarade mig från bakfylla tack vare ca 7 glas rosé och kastade mig således rätt in i nästa fylla istället.

Precis ett dygn efter taxifärden till Djursholm satt vi i en taxi på väg hem - nu väsentligt mer berusade (åtminstone jag). Jag åt en kebabtallrik med pommes frites och somnade sen i soffan när jag försökte titta på Spartacus och ladda för fest och utgång. Hjärnan stängde dock av utan att jag kunde påverka det.

Idag har jag sett den meningslösa filmen Beasts of the southern wild som får 1/5. Jag såg även den långa sega storyn om hur Usama Bin Ladin mördades: Zero Dark Thirty. Den får 2/5. Jag kan inte rekommendera någon av filmerna. Däremot kan jag rekommendera oxfilépizzan som jag åt till en av filmerna.

De som säger att man inte kan kombinera bl.a. kebab, pizza, alkohol och träning gillar helt enkelt inte livet.

Tyvärr glömde jag rehabba i lördags men jag gjorde iallafall övningarna i fredags och idag, söndag. Däremot har jag inte cyklat vare sig fredag, lördag eller söndag. Det är inget bra tecken att slarva så här mycket med rehabben så tidigt i processen. Snart kommer dessutom midsommar, Visby och Kreta så jag kommer få anstränga mig för att hålla i rutinerna. Jag tror ändå att cyklingen är det minst allvarliga och vad gäller övriga rehabövningar missade jag faktiskt bara lördagen.

Inatt vaknade jag kl 4 av att jag svettades ymnigt över hela kroppen och sen inte kunde somna om. Jag fördrev tiden med Linda Nagatas "The Bohr Maker" - en underhållande scifi-bok med nanotekniktema. Kindle Paperwhite är verkligen perfekt för stealth reading på natten när man inte vill störa andra som sover.
Idag har jag precis lagom träningssug efter tre dagars uppehåll. Det är bara att hoppas att det inte är för fullt på SATS ikväll för upptagna stationer är nästan det enda som kan förstöra ett pass för mig.

fredag 14 juni 2013

Kipping pull-ups

...eller vad som händer när du inte kan göra en riktig pull-up. Kolla vid 1:42 och 5:40.

Det roliga är att KS skrattar åt hur fantastiskt dålig övning det här är samtidigt som det ser ut exakt som alla gör på SATS crossfit på Regeringsgatan.

Humor från träningsvärlden

Den här tjejen driver en ganska stor och populär träningsblogg. Hon tränar OFTA och äter extremt cleant. hennes resultat borde vara fenomenala och många tycker att de är det också (kanske lurade av tonen i det hon skriver). Här är dagens bild, dvs på något sätt på peaken av hennes förmåga och dessutom med "sjukt bra pump" i armar och axlar efter 54 set!:



FYFAN vilket jävla axelpass jag körde idag eftet jobbet! Sjukt bra pump

Jag skulle kunna hjälpa henne med ett program på 3h/vecka, baserat på 15-20 set per gång eller per timme och samtidigt befria henne från den cardio hon tycker är tråkig men genomför enbart för deffens skull och dessutom släppa loss hennes mat- och spritbudget om hon ville det.

Hon skulle spara minst halva tiden och nå signifikant bättre resultat.




























****************   SJUK PUMP   *********************

Ako Rahim är också rolig när han är extremt anti allt som inte är träning 2-3ggr per dag. Det skulle vara kul att se Patrik Sjöberg eller Frank Andersson intervjua honom:

Innan passet så satt jag Marcus och Martin och snackade lite om folk som man träffar och hur de tänker kring träning och livsstil. Att en del personer säger att det är tråkigt och jobbigt att träna och äta så strikt och att man måste "njuta" lite av livet. Typ ta en bärs eller ett glas vin lite då och då, äta onyttig mat då och då. 

Jag säger som jag alltid sagt till mina klienter, om du tänker så! så är du helt fel ute redan från början, och du kommer att misslyckas. Det är som att säga, jag vill inte göra det här men jag ger det en chans. 
Hur du ska tänka är att alkohol, socker, rökning och onyttig mat är GIFT! det förstör kroppen... hur kan det vara att njuta av livet? 

Du ska tänka att äta nyttigt, vara i bra form, må bra, vara pigg om dagarna, träna hårt och NJUT av att se bra ut... Det är LIVET! Tänk efter en gång till innan ni dricker ett glas vin eller två. 

torsdag 13 juni 2013

Sportdryck på EAT innan SATS

Mellan 16 och 17 sög jag i mig några flöjtar champagne samt några vårrullar. En halvtimme senare gick jag mot SATS för ännu ett överkroppspass och rehabcykel. Jaf cyklade i en kvart som vanligt medan jag läste The Nanotech Successions av Linda Nagata på min Kindle Paperwhite. Jag körde på den låga sitthöjden 3 (normalt för mig är 9) och Level 6, rpm 75.

Press: 20kg *10, 45kg *12+7+5, 25kg *20
Biceps: 20kg *10, 37.5kg *11+6+5, 20 *15+5
Bänkpress: 35kg *10, 80kg *10+6+4, 50kg *15+5
Situps: 30, 25, 20 (10 sek vila mellan seten)

Mat: 250g kvarg, en banan, ett äpple, 52g BCAA, 50g jordnötter, 220g laxsashimi plus grön sjögrässallad och en stor portion vaniljglass med chokladsås samt ett glas rödvin.

Rehabövningarna gjorde jag på kontoret som vanligt. Det tar en halvtimme men jag kan lyssna på musik på Youtube under tiden så det blir inte så tråkigt trots allt. Idag blev det min lista med goth-musik.

Morgonvikt 85,0kg

Straight outta bed


Vikt senaste 18 månaderna


Rullande veckogenomsnittsvikt (-7.5 kg):

onsdag 12 juni 2013

Vila

Benet blir bättre ganska fort nu. Jag har ökat tempot när jag går uppför trappor och jag går nästan helt normalt på plattmark. Rörligheten utvecklas också bra. Det är bara en näve mellan hälen och baken nu i inre läget.

Jag höll igen lite i bänken idag för att låta pecsen vila. Det kan lätt bli fel annars nu när jag tränar nästan varje dag och alltid överkropp.

Cykel: 15 min, L6, höjd 5, 144 puls, 75-80 rpm
Bänkpress: 20*10, 50*10, 70*10, 90*5, 102.5*3, 100*3, 92.5*5 (inga högrepset eller multipla set med kort vila)
Biceps: 20*10, 37.5*11+5+5, 20*15+5 (det räcker faktiskt med 5 set inkl uppvärmningen för att trötta ut biceps)
Dips: 18, 7, 5, 4 (45sek vila mellan seten)
Chins: 7, 5, 3, 3 (45 sek vila)
Mage: 3*25 situps (15 sek vila).

Mat: 1L lättmjölk, proteindryck m 25g protein, 250g kycklingfile med ris, ärter och currysås, 100g lax, en Piggelin, ett glas rödvin

BARELY LEGAL (kosttillskott)

Wysocki, jag har gått igenom Martin Berkhans tillskottslista och tillhörande Q&A förut. Min slutsats då var att i stort sett ingenting var att rekommendera - utom de vanliga och ofarliga tillskotten som jag redan använder och rekommenderar.

Nu har jag gått igenom listan igen utan att hitta något som han helhjärtat rekommenderar och som ger tydliga effekter och helst utan större biverkningar. Vitaminer (särskilt D), omega-3-olja, BCAA (inkl betaalanin), kaffe, te, kreatin och proteinpulver ger mig allt jag vill ha. Resten verkar mest jobbigt utan att ha någon riktig effekt på styrka eller storlek. Berkhan själv säger att han inte tar någon PWO eller testobooster t.ex. även om han har provat förr.

Jag står således tills vidare kvar vid min dom att de tillskott de flesta hobbytränande bloggare lägger sina pengar på är värdelösa. Med det sagt tar jag ändå gärna emot tips på saker som fungerar och jag är lite lockad av att lansera en likaledes värdelös produkt men med en lockande och vilseledande innehållsförteckning: BARELY LEGAL ska den heta och ha (o)lämpliga bilder på burken för att hamra in varumärket och dess effekter.

Andra produkter som har nämnts i kommentarsfältet är synefrin och fenyletylamin (finns i kakao och kallas kärleksmolekylen eller lyckomolekylen). Synefrin verkar lite obehagligt och klassas i vissa fall som doping (se nedan). PEA är lite svårt att få att verka i kroppen, men förefaller samtidigt mindre skadligt. PEA känns mest lovande och skulle definitivt få en plats i BARELY LEGAL. Varken synefrin eller PEA lockar mig i dagsläget.






































Leangains lista med mina kommentarer:

Multivitamin

Billigt, ofarligt och liksom "varför inte?" även om det sannolikt inte behövs. Jag tar en multivitamin varje dag - precis som Berkhan

Fish Oil

Omega-3 är en av de bästa hälsoförsäkringar du kan få. Dessutom påskyndar den återhämtning och minskar inflammationsbenägenheten i kroppen. Du slipper några förkylningar och du kan träna lite hårdare, lite oftare

Calcium

Berkhan tycker att man kan ta kalciumtillskott om man har kalciumfattig diet - annars inte

Vitamin D

Vitamin D har på senare år visat sig vara ett viktigt tillskott i norr, inte minst på vintern. Jag tar D-vitamin, ca 2000-5000 IE om dagen. Vitamin D har kopplingar till inflammation, cancer, depression mfl "diffusa" åkommor och komplex.

Branched-Chain Amino Acids

Jag tar BCAA före och efter fastande träningspass - precis som Berkhan. Jag använder Purple Wraath. Det är knappast något magiskt med grenade aminosyror och betaalanin men man får i sig det viktigaste inför ett fastande pass utan att slösa med kalorierna och råka bryta fastan.


Berkhan: "I use BCAA pre-workout whenever I train fasted. You can read more on why here and here. I prefer Purple Wraath by Controlled Labs. It contains beta-alanine as well, which gives me a nice little tingle and also seems to aid a bit with intra-set recovery and muscle endurance in the higher rep ranges. Take 10 g pre-workout if you train fasted."
Creatine

Jag tar kreatin ibland. Jag har inte märkt någon effekt utom att jag brukar gå upp ett kg ungefär under månaden jag tar det och sen tappar jag vikten veckorna efter. Forskningen verkar dock ganska entydigt hitta positiva resultat och jag kör en månad då och då när jag har läst om effekterna ännu en gång. Berkhan gillar det skarpt.

Berkhan: "Creatine is the only legal supplement with numerous scientific studies to support it's effectiveness."
Beta-Alanine

Aha! Här kommer Berkhans första magiska tillskott, dvs något lätt esoteriskt för hobbytränaren och som har vetenskapligt stöd. Jag får tydligen i mig lite när jag dricker purple wraath när jag tränar fastande, men Berkhan säger att man kan ta det separat också för att få hjälp i högrepset, t.ex. för crossfitträning och kettlebells.

Berkhan: "I get beta-alanine through my BCAA-supplement, but this amino acid is also availabe as a stand-alone supplement; and as such has shown to boost exercise performance. As I noted before, the effect is only noticeable in the higher rep ranges (12 reps and above)."
Whey protein

Proteinpulver behöver knappast någon presentation. Bättre, billigare och enklare sätt att få i sig enbart protein är svårt att hitta. En köttbit är t.ex. lite svår att ha med sig och är dessutom lite väl långsam som post workout-dryck. Jag dricker emellertid hellre en liter mjölk efter träningen eftersom jag vill ha både kolhydrater och protein (och kalcium).

Casein protein

Kasein tas upp långsammare av kroppen än vassle så det passar som mellanmål eller innan läggdags. Jag tycker alla kaseinprodukter smakar äckligt så jag äter hellre ren äggvita i form av en omelett om jag vill ha bara kasein och inget annat.

Glucosamine

Mot ledsmärta. inget för mig.

Caffeine

Kaffe, cola, te, koffeinpiller och andra produkter med koffein kan göra dig pigg, aktiv och höja ämnesomsättningen. Jag håller mig till te, kaffe och cola och ser inget behov eller utrymme för mer koffein än 2-3 enheter om dagen - senast till lunch om jag sen ska kunna sova bra.Clenbutrx

This stuff is nasty as hell. On the plus side, it has a quite potent stimulatory effect and works very well as an appetite suppressant.

Vad säger han egentligen? Man blir alltså inte hungrig... samt "stimulerad". Jag bedömer det som meningslöst. Hunger kan man alltid bota med ett glas vatten. Dessutom, har inte Clen blivit förbjudet i Sverige?VPX Meltdown

If you can't stand the horrid taste of Clenbutrx, VPX Meltdown is a great alternative. This one actually has legit scientific backing, which is a true rarity when it comes to fat loss products. You can read both (free full text) studies on Meltdown
here and here. Note the effect on resting energy expenditure. Not bad.

Är inte Meltdown också förbjudet? Annars kanske det vore något för SQUATS istället för meningslösa Celsius
 
Yohimbine HCL

Punktförbränning av fett. Ännu en produkt för folk som har svårt att bli av med det sista fettet. Det är intressant för tävlingsbyggare, men varför tvinga ned sig från 8% till 6% kroppsfett mha trots allt lite tveksamma produkter (ångestattacker någon?) om man inte tävlar? Nåja, jag dissar inte det här helt och hållet och kanske t.o.m. kommer testa det någon gång när jag har läst på mer, men bieffekterna verkar å andra sidan inte vara något jag vill uppleva.

Pure yohimbine may lead to feelings of anxiety and even panic attacks in predisposed individuals.

This herb may be particularily useful for those trying to get rid of stubborn body fat - such as the fat covering lower abs and back in lean men and thighs and hips in lean women. Hokey as that may sound, there is a valid explanation for how this occurs. Lyle McDonald explains this in great detail in The Stubborn Body Fat Solution. In short, yohimbine inhibits alpha-2-receptors (and lower abs/back has a high density of a2-receptors) which aids with blood flow and fat mobilization from stubborn fat areas.

Yohimbine is another fat loss product that has been proven effective in clinical trials and
this is perhaps the most widely cited study on the effects of yohimbine on bodycomposition.
AlphaBurn

En aptitdämpare som inte ger samma stressfaktor som Yohimbine? Aptitdämpning är helt meningslöst för mig. Det är ju bara att inte äta om man inte vill. Frågan är om det har någon magisk punktförbrännande effekt. Valet mellan yohimbine och alphaburn kan vara svårt då alphaburn tydligen inte "känns" lika mycket vilket kan vara både bra och dåligt beroende på tycke och smak.

... rauwolscine, which is a stereoisomer of yohimbine. Reg from Predator Nutrition recently sent me a box of these and I can vouch for it's psychoactive effects not being as rough as pure yohimbine. While it won't make you as jumpy and jittery as yohimbine, it seems to have a pretty potent appetite suppressive effect.L-Tyrosine

LT verkar kunna boosta effekten av andra stimulanter som t.ex. koffein, men annars har begränsad egen effekt. Jag gissar att man får ännu svårare att sova. Berkhan skriver att det kan användas för att öka sitt fokus om man har svårt att koncentrera sig under extrema dieter. Min dom är att det verkar meningslöst utom kanske för tävlingsbyggare.

L-tyrosine is a precursor ("building block") to the catecholamines dopamine and norepinephrine. For this reason, it has been studied in the context of performance enhancement among other things. Although studies show mixed results, empirical evidence suggests that tyrosine has it's use as a pre-workout stimulant when combined with other substances such as caffeine. It seems to enhance the effect of other stimulatory substances, which has been my experience as well. Tyrosine has also shown promise in alleviating the decrements in cognitive performance associated with stress and fatigue. For this reason, it might be useful for keeping your mind sharp during intense stints of dieting.

Jack3d Review (Pre-workout/Fat loss)

Berkhan har inte hittat några studier som ger stöd åt Jack3d som fettförbrännare. Han ger en rätt ljummen rekommendation till Jack3d, men mest för att det innehåller tillskotten ovan (koffein, kreatin, arginin, betaalanin) snarare än det enda extra tillskottet geranimin. Bieffekterna verkar inte heller så trevliga: illamående, apitbrist, panikkänslor. Inget för mig; verkar meningslöst om man redan tar kreatin och kaffe t.ex.

By the way, I haven't found any studies to back the effectiveness of 1,3-dimethylamylamine for fat loss

recommended, but certainly not essential, list of supplements

contains 1,3-Dimethylamylamine also known as geranamine

I got an intense urge to do the dishes. During training, I didn't notice anything out of the norm besides a somewhat uncomfortable back pump after squatting

thought of food made me queasy

slightly panicky feelings

as an appetite surpressant or stimulant

leads to that "focused" feeling. Or that urge to do something, anything


******************************
I've been trying a wide range of pre-workout supplements but I've never found something worth recommending. Some like the extra pump from NO Xplode and similar nitric oxide based supps, I just don't any use for it.

I was pleasantly surprised by
Jack3d. Besides the usual ingredients present in many pre-workout supplements, such as caffeine, creatine, arginine and beta-alanine, it contains 1,3-Dimethylamylamine also known as geranamine. This is a potent stimulant (as far as legal alternatives goes) and this is what provides the oomph in this product. Apparently Geranamine is used as recreational drug in some circles and banned in a few countries. I wouldn't be surprised if we'll see more countries banning it soon as everything that is mildly effective seems to get a ban sooner or later. Shortly after I wrote the supplements guide
, Meltdown and Clenbutrx both got banned in Sweden.

Anyway, being somewhat resistant to stims, I started off with the maximum recommended dosage the first time (three scoops). After 5-10 minutes, I could tell that it was working as I got an intense urge to do the dishes. During training, I didn't notice anything out of the norm besides a somewhat uncomfortable back pump after squatting. After training, I had to wait two hours before my appetite returned. I never have problems eating after training, especially not after fasted training, but the thought of food made me queasy. I also noticed some slightly panicky feelings at that point, the kind where you want to crawl out of your own skin. Nothing serious, but for those sensitive to CNS stimulants or prone to anxiety attacks, I would not recommend starting off with the highest dose like I did. However, it seems tolerance develops and within a few days I could use the maximum recommended dosage without any side-effects. Unfortunately, the stimulant effect is also lessened.

In my experience, Jack3d is quite effective, but less so for the purpose it's advertised. I see it's use mainly as an appetite surpressant or stimulant, much like ephedrine. The mechanism by which Jack3d exerts its effect is also similar to ephedrine in that it increases epinephrine/adrenaline, which in turn boosts lipolysis and leads to that "focused" feeling. Or that urge to do something, anything.

Either way you want to use it, for a pre-workout or motivational boost, or appetite surpression, Jack3d works, which is why it ends up on my list of recommended, but certainly not essential, list of supplements.

By the way, I haven't found any studies to back the effectiveness of 1,3-dimethylamylamine for fat loss. If anyone knows of any human trials regarding its use for weight loss or improving cognition, alertness, or anything else for that matter, let me know. I always try to find some scientifical backing for the supplements I recommend but I'm at a loss for this one.

Adipoxil Review
Ännu en aptitdämpare, men kanske också fettförbrännare. Den här verkar bygga delvis på cayennepeppar. Konstigt nog får den kaffe att smaka skit och Berkhan blev illamående av den. Trots att den borde vara stimulerande så var den inte det skriver Berkhan, vilket faktiskt kan locka mig litegrann om den faktiskt har de signifikanta fettförbrännande effekter som MB säger. Å andra sidan... jag äter ganska mycket cayennepeppar i alla fall så varför ta adipoxil?


Adipoxil is a strange beast. It's different from all other fat burners reviewed here in the sense that it has no stimulatory properties. At the same time, it's a very potent appetite suppressant - at least as far as legal alternatives goes. I suspect this might be explained by the synephrine and the "lipolytic oxidation protocol," which contains cayenne pepper and various other thermorgenic compounds. Synephrine and cayenne pepper are both known to suppress appetite.

There's also a peculiar side-effect that's noticeable shortly after ingesting the tabs; it alters taste, and specifically it made coffee undrinkable. I'm not sure how to describe it. I'm a coffee-fiend but that hot cup of goodness turned wretched after I downed the tabs. Also, be careful with the dosing and don't go for double dose the first time you try it. I experienced nausea with two tabs and it wasn't very pleasant.

Anyway, Adipoxil might be a good alternative for those looking for a supplement without pronounced stimulatory properties. I need to add a big disclaimer here however; Adipoxil does contain Yohimbine and caffeine, and should provide a stimulatory effect. I might just be a weird outlier to not have noticed anything. If you do try it, let me know in comments if you felt anything. I should also note that I only tried this three days in a row, so I'm not sure about tolerance issues. For the short time I ran it, it worked very well.

I also tried another supplement from iForce Nutrition, the makers of Adipoxil: a pre-workout supplement called
"Maximize V2". This was nothing special - pretty much the same as Jack3d, but less potent.

Bland frågor och svar säger Berkhan att han inte tar några PWO eller testoboosters. PWO funkar inte annat än för temporär pump och testoboosters har för svag pris/performance/skade-ratio. Han rekommenderar dock den som vill ta ett koffeinpiller kombinerat med alphaburn direkt på morgonen. Jag nöjer mig nog ändå med en kopp kaffe då både alphaburn och yohimbine verkar lite tveksamma..






HELA TEXTEN FRÅN LEANGAINS

Swedish visitors should order from Svenskt Kosttillskott if they want the cheapest and fastest delivery.

European and UK visitors may also find
Predator Nutrition a highly attractive and reliable alternative. They ship all across Europe, so that's great. Their rates are very competitive and it may interest some of you that they have some banned/discontinued supplements in stock. Enter code: "leangains" to get 5% off your order.Multivitamin

Popping a multi with your first meal is a cheap and easy way to safeguard against any potential vitamin and mineral deficiencies in your diet. Is it needed? Probably not, but it's better to be safe than sorry.
Fish Oil

Unless you've been living under a rock the last decade, you don't need me to give you any long-winded explanation for this one. Maintaining a good omega-3:omega-6-ratio
is important and we get too much of the latter. Take 2 g EPA and 1.5 g DHA per day.

Read:
"Omega-3 Fatty Acids for Muscle Growth: Promising Potential."

Recommended brands:
NutraSea Original Liquid (liquid) or Ultra Omega-3 (softgels).

Calcium

Calcium
increases fat excretion and boosts testosterone.
That's great stuff and we obviously want our calcium intake in the optimal range. Adding a 500-750 mg tablet to your daily diet wíll usually do the trick. If you get enough calcium through your diet, there's no need to supplement it.Vitamin D

Emerging scientific evidence suggests that people don't get enough vitamin D to function optimally. The newfound interest for this vitamin and it's potential benefits was actually featured in
New York Time's Top Ten List of medical breakthroughs in 2007. Here's a good (and free) full-text paper on vitamin D's role in health and disease. Moreover, vitamin D may boost strength and athletic performance. 2000 IU/day is a conservative and safe dosage, but some people use considerably higher doses without any negative implications.Branched-Chain Amino Acids

I use BCAA pre-workout whenever I train fasted. You can read more on why
here and here. I prefer Purple Wraath by Controlled Labs. It contains beta-alanine as well, which gives me a nice little tingle and also seems to aid a bit with intra-set recovery and muscle endurance in the higher rep ranges. Take 10 g pre-workout if you train fasted.

Alternative BCAA: I've been using
Xtend from Scivation for my fasted training sessions ever since stores around here ran out of Purple Wraath a few months ago. Taste and effects wise, it's pretty much a toss-up between Xtend and Wraath. Price wise, Xtend can't be beaten. Flavor wise, Xtend is very agreeable and I prefer "Refreshing Watermelon".Creatine

Creatine is the only legal supplement with numerous
scientific studies to support it's effectiveness. It's so far ahead of the competition that it's the only supplement I can place in this category with a straight face. Besides elevating muscle creatine contents for a direct performance boost, creatine may boost muscle growth through effects on satellite cell proliferation, myogenic transcription factors and insulin-like growth factor-1 signalling (if that sounds like greek to you, let's just say all of this is "good stuff").
Beta-Alanine

I get beta-alanine through
my BCAA-supplement, but this amino acid is also availabe as a stand-alone supplement; and as such has shown to boost exercise performance. As I noted before, the effect is only noticeable in the higher rep ranges (12 reps and above). The study summarizes the effect as "beta-alanine...have demonstrated improvements in performance during multiple bouts of high-intensity exercise and in single bouts of exercise lasting more than 60 s." So it won't improve your maximal strength, but anaerobic threshold and time to exhaustion will be enhanced. This may be particularily useful for CrossFit-practitioners and those training with kettlebells.

enhanced. This may be particularily useful for CrossFit-practitioners and those training with kettlebells.Whey protein

Ideal use is pre-and post-workout. Optimum 100% Whey is the top selling product at bodybuilding.com. I would venture to guess that's due much to the innovative tastes available. I've tried Caramel Toffee Fudge and Extreme Milk Chocolate and both are very tasty.
Casein protein

Ideal use is pre-bedtime, but it could be used at any other time during the day as well. Casein protein is slow releasing and provides more satiety than whey protein in general.

For the best tasting casein protein,
check out this post.Glucosamine

While I've been lucky enough to never find any use for this supplement personally, clients claim to have used it successfully for relieving joint pain.
Studies support such notions and state that glucosamine seems to be a safe and effective supplement for relieving pain and stiffness in joints.For fat loss

Note that intermittent fasting potentiates the effect of stimulants. Any stimulant ingested during the fasted phase will have a greater effect compared to it's ingestion during the fed state. Some caution should therefore be exercised for those not familiar with the use of stimulants.
Caffeine

If you're not a regular coffee drinker, you're really missing out by not adding caffeine to your diet when the going gets tough. It's cheap, suppressses appetite and has
thermogenic properties.Clenbutrx

This stuff is nasty as hell. On the plus side, it has a quite potent stimulatory effect and works very well as an appetite suppressant.
VPX Meltdown

If you can't stand the horrid taste of Clenbutrx, VPX Meltdown is a great alternative. This one actually has legit scientific backing, which is a true rarity when it comes to fat loss products. You can read both (free full text) studies on Meltdown
here and here. Note the effect on resting energy expenditure. Not bad.

.Yohimbine HCL

This herb may be particularily useful for those trying to get rid of stubborn body fat - such as the fat covering lower abs and back in lean men and thighs and hips in lean women. Hokey as that may sound, there is a valid explanation for how this occurs. Lyle McDonald explains this in great detail in
The Stubborn Body Fat Solution. In short, yohimbine inhibits alpha-2-receptors (and lower abs/back has a high density of a2-receptors) which aids with blood flow and fat mobilization from stubborn fat areas.

Yohimbine is another fat loss product that has been proven effective in clinical trials and
this is perhaps the most widely cited study on the effects of yohimbine on bodycomposition.AlphaBurn

Pure yohimbine may lead to feelings of anxiety and even panic attacks in predisposed individuals. A better alternative can be found in Alpha Burn, and other supplements containing
rauwolscine, which is a stereoisomer of yohimbine. Reg from Predator Nutrition recently sent me a box of these and I can vouch for it's psychoactive effects not being as rough as pure yohimbine. While it won't make you as jumpy and jittery as yohimbine, it seems to have a pretty potent appetite suppressive effect.L-Tyrosine

L-tyrosine is a precursor ("building block") to the catecholamines dopamine and norepinephrine. For this reason, it has been studied in the context of
performance enhancement among other things. Although studies show mixed results, empirical evidence suggests that tyrosine has it's use as a pre-workout stimulant when combined with other substances such as caffeine. It seems to enhance the effect of other stimulatory substances, which has been my experience as well. Tyrosine has also shown promise in alleviating the decrements in cognitive performance associated with stress and fatigue. For this reason, it might be useful for keeping your mind sharp during intense stints of dieting.

Jack3d Review (Pre-workout/Fat loss)

I've been trying a wide range of pre-workout supplements but I've never found something worth recommending. Some like the extra pump from NO Xplode and similar nitric oxide based supps, I just don't any use for it.

I was pleasantly surprised by
Jack3d. Besides the usual ingredients present in many pre-workout supplements, such as caffeine, creatine, arginine and beta-alanine, it contains 1,3-Dimethylamylamine also known as geranamine. This is a potent stimulant (as far as legal alternatives goes) and this is what provides the oomph in this product. Apparently Geranamine is used as recreational drug in some circles and banned in a few countries. I wouldn't be surprised if we'll see more countries banning it soon as everything that is mildly effective seems to get a ban sooner or later. Shortly after I wrote the supplements guide, Meltdown and Clenbutrx both got banned in Sweden.

Anyway, being somewhat resistant to stims, I started off with the maximum recommended dosage the first time (three scoops). After 5-10 minutes, I could tell that it was working as I got an intense urge to do the dishes. During training, I didn't notice anything out of the norm besides a somewhat uncomfortable back pump after squatting. After training, I had to wait two hours before my appetite returned. I never have problems eating after training, especially not after fasted training, but the thought of food made me queasy. I also noticed some slightly panicky feelings at that point, the kind where you want to crawl out of your own skin. Nothing serious, but for those sensitive to CNS stimulants or prone to anxiety attacks, I would not recommend starting off with the highest dose like I did. However, it seems tolerance develops and within a few days I could use the maximum recommended dosage without any side-effects. Unfortunately, the stimulant effect is also lessened.

In my experience, Jack3d is quite effective, but less so for the purpose it's advertised. I see it's use mainly as an appetite surpressant or stimulant, much like ephedrine. The mechanism by which Jack3d exerts its effect is also similar to ephedrine in that it increases epinephrine/adrenaline, which in turn boosts lipolysis and leads to that "focused" feeling. Or that urge to do something, anything.

Either way you want to use it, for a pre-workout or motivational boost, or appetite surpression, Jack3d works, which is why it ends up on my list of recommended, but certainly not essential, list of supplements.

By the way, I haven't found any studies to back the effectiveness of 1,3-dimethylamylamine for fat loss. If anyone knows of any human trials regarding its use for weight loss or improving cognition, alertness, or anything else for that matter, let me know. I always try to find some scientifical backing for the supplements I recommend but I'm at a loss for this one.

.Adipoxil Review
Adipoxil is a strange beast. It's different from all other fat burners reviewed here in the sense that it has no stimulatory properties. At the same time, it's a very potent appetite suppressant - at least as far as legal alternatives goes. I suspect this might be explained by the synephrine and the "lipolytic oxidation protocol," which contains cayenne pepper and various other thermorgenic compounds. Synephrine and cayenne pepper are both known to suppress appetite.

There's also a peculiar side-effect that's noticeable shortly after ingesting the tabs; it alters taste, and specifically it made coffee undrinkable. I'm not sure how to describe it. I'm a coffee-fiend but that hot cup of goodness turned wretched after I downed the tabs. Also, be careful with the dosing and don't go for double dose the first time you try it. I experienced nausea with two tabs and it wasn't very pleasant.

Anyway, Adipoxil might be a good alternative for those looking for a supplement without pronounced stimulatory properties. I need to add a big disclaimer here however; Adipoxil does contain Yohimbine and caffeine, and should provide a stimulatory effect. I might just be a weird outlier to not have noticed anything. If you do try it, let me know in comments if you felt anything. I should also note that I only tried this three days in a row, so I'm not sure about tolerance issues. For the short time I ran it, it worked very well.

I also tried another supplement from iForce Nutrition, the makers of Adipoxil: a pre-workout supplement called
"Maximize V2". This was nothing special - pretty much the same as Jack3d, but less potent.

Remember that you can enter "leangains" as code when ordering from Predator Nutrition and get 5% off your order.
I receive no commissions; instead you get cheaper supplements.

Q&A:
"1. Pre-workout supplements??? I have been taking 1.M.R for about a month now and am still making 5 pound increases on my big lifts."

There are none that I would recommend atm (as in them being very effective for anything else than a better pump).

Caffeine "works", i.e consistently shows performance increases in studies, though it's more so for endurance based work.

"2. Test Boosters? I am thinking of doing a 2month cycle. I understand that the supplement companies sell more hype than anything but is this a valid supplement to include once and awhile?"

I do not recommend pro-hormones but if you wanna go that route there's a few effective "legal" supps. However, I have not looked into this much and can't give any specific recs.

Keep in mind that these exist on the market only due to regulatory authorities being too slow in banning the substances they contain. Like steroids they all come with side-effects.

The general consensus is, I think, that from a pure effect vs side-effect point of view, (legal) pro-hormones are inferior to many other (all illegal) steroids.

do you recommend stacking a 200mg caffeine pill with an alphaburn pill first thing in the morning?"Yes

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE