fredag 31 maj 2013

Bloggtips och muskeltillväxttips

Om du har massor med tid över och vill hitta en ny inspirationsblogg kan du kanske surfa runt lite här på fitnessgurus toppbloggar om du inte gjort det förut. Varning dock för att det är stort matfokus i många av bloggarna - kanske för att sidan är uppbyggd kring Fitnessgurus kosttillskott.

Jag gillar emellertid t.ex. Frantic/Frantic Life. Den är så uppfriskande in your face och upprörd och övertydligt pedagogisk. Att läsa den är som att ta sig fram i flugsmällefältet i Liftarens Guide Till Galaxen.

Trots att jag egentligen redan gör det mesta som han rekommenderar i tillväxtväg blev jag ändå inspirerad av uttryckssättet metabolisk stress (långa set, kort vila) vs. mekanisk stress ("sönderslitning", tunga set, gärna fokus på den excentriska fasen ["nedåt", när du håller emot] i till och med mer än din maxstyrka...då ännu mer "går sönder". OBS att det inte är fibrerna som går sönder utan proteingreppen, myosinhakarna, vilket stimulerar tillväxt).

Dessutom fick jag upp ögonen för varför man ska variera träningspasset var 8e vecka. Tidigare har jag tagit en vilovecka var 8e vecka för att vila det centrala nervsystemet. Nu fick jag en idé om att variera övningarna eller åtminstone övningsordningen samt om fokus ska ligga på mekanisk eller metabolisk stress under den 8-veckorsperioden. Det kan bli bättre resultat än som nu då jag kör både och på varje pass. Teorin bakom är att efter 8 veckor har nervsystemet anpassat sig till den nya regimen varvid kroppen inte anser sig behöva mer massa lika akut som under de första 8 veckorna med det nya programmet. Det luktar lite hokuspokus om teorin - och många får konsekventa framsteg i flera år utan att ändra program så länge de konsekvent höjer vikterna - men lika många förordar frekventa programbyten... Jag gör som vanligt och testar lite light, dvs viss variation men inte drastiska och frekventa skift.

Frantic ger dessa brutala exempel för att framhäva skillnaderna mellan mekanisk och metabolisk stress:

Ex. Metabolisk stress:
Bröst, totalt 10-15 set. 45-60 sekunders vila mellan seten och 12 repetitioner per set.


Ex. Mekanisk stress:
Bröst, totalt 6-12 set. 2-3 minuters vila mellan seten och 2-6 repetitioner per set.


Läs mer här.

I slutänden, trots denna inspiration, blir det ändå så att jag typiskt först värmer upp lite generellt, sedan lite övningsspecifika tior och femmor för att väcka nervsystemet medan jag stegar mig upp mot de tyngre vikterna. Då blir arbetsseten först några 3-5-reppare på hög vikt och till sist några 15-reppare på lättare vikt. Jag varierar mig lite med att t.ex. köra MAX-programmet ca 10+6+4+20, men poängen är densamma. En annan sak som slog mig var en kommentar om att återhämtningen av myosinskador maxar ca 24 timmar efter genomfört träningsprogram. En hypotes var då att träna morgon och kväll varannan dag och vila varannan dag. Det skulle i alla fall vara bättre än att träna varje dag. För min del passar det emellertid bättre att helt enkelt träna bara ett pass ungefär varannan dag.

FÖRÄNDRINGAR
Kanske ska jag när jag kommer igång på allvar efter korsbandsoperationen försöka få programmet att glida omkring lite mellan veckorna eller t.o.m. försöka switcha program mer distinkt var 8:e vecka ca för att få ut mer tillväxtstimulans. Om inte annat blev jag inspirerad att köra striktare utan utförandeglidning samt tänka mer aktivt på den excentriska fasen och hålla emot bättre. Dessutom borde jag lägga in supertunga (>1RM) excentriska reps ibland, men det kommer dröja flera månader för benen åtminstone. Jag vet också att jag måste bli bättre på att lämna egot hemma, köra lättare vikter när jag siktar på metabolisk stress och verkligen köra fina, fokuserade reps x15 utan vila, utförandeglidning eller gungande och cheat.

Vad gäller magträningen ska jag sluta köra 20-50-reppare i fällkniv, tmt och situps och istället sikta på 10-15-reppare men med lika lång TuT (Time under Tension), utan vila, utan ytterlägen där det blir relativ vila, utan gungande. Det ska svida i magen och det ska gå att uppnå efffektivare och snabbare än med +20-reppare.

torsdag 30 maj 2013

Rehab på kontoret

Jag körde rehabövningarna på kontoret på eftermiddagen eftersom jag hade ett möte direkt efter jobbet som skulle omöjliggöra ett helt träningspass på kvällen.

Först kändes knät riktigt stelt i Hälsläp men andra och tredje seten var t.o.m. smidigare än igår.

Mötet handlade om allt möjligt politiskt från jobbskatteavdrag och arbetsgivaravgifter till fri invandring och en total omdaning av pensionssystemet och skolan, försvaret mm. Det drog ut på tiden och solen försvann innan vi avslutade kl 20:15. Hemma fanns en rykande varm pizza klar men jag hann ändå med 10 min cykling på SATS på vägen hem:

10 min, Level 7, 75 rpm, 130 Watt, 3.8km

onsdag 29 maj 2013

Bänkpress

Jag ökade cyklingen till Level 6 och höjde tempot till 65 rpm och tiden till 15 min. Effekten blev 100 Watt och sträckan 4.8km.

Rehabövningarna var förstås samma som igår där det enda intressanta är bensträck med nervstimulans, dvs jag spänner benet och pickar, masserar, kittlar osv samtidigt lårdroppen för att skapa en bra duplexkontakt mellan hjärnan och muskeln. Jag försöker hitta på nya sätt att stimulera hela tiden.

Hälsläpet går helt klart framåt och avståndet från häl till säte är mindre än utsträckt tumme-lillfinger. Knävecksstretch/knäveckspress är nästan 100% så där händer egentligen ingenting.

Jag blev inspirerad av en kille som ställde lite frågor och testade därför lite försiktiga bänkpressar: 20*10, 50*10, 70*10, 90*5, 70*10+6+4 (45 sek vila) + 50*20 (45 sek vila). Det här kommer definitivt ge träningsvärk.

Bicepscurls, skivstång: 20*10, 30*12+7+5 + 20*15 (orkade inte 20). Den uppmärksamme känner igen Gunnars MAX-upplägg för hypertrofi. Samma sak i bänkpressen ovan.

Mage: tårna mot taket x50

Total tidsåtgång från entré till exit: 60 minuter

Till Wysocki som svar på en fråga om myoreps

Det här är inte egentliga myoreps, men är iaf ett hypertrofischema som angränsar till myo.

Snott från Gunnar's Natural Physique (Jag har testat hans metod också, men framför allt verkar min egen variant av en tung trappa uppåt med ca femmor, följt av två långreps på ca 15-reppare vara snarlik):

Tanken är att köra fyra set där man i stort sett kör 10, 6, 4, 20 reps. De första tre seten på samma vikt och det sista setet (20-repparen) på en lägre vikt. Vila knappt 1 minut mellan seten.

GUNNARS TANKE ÄR:
Med Max-Max/2+20 träffar man med de inledande tre seten på den mer styrkerelaterade delen av typ 2A muskelfibrerna,  således mer av myofibrillar aktivering. Time Under Tension (TUT) blir på dom tre inledande seten respektive 30, 18 och 12 sekunder. Det fjärde och avslutande setet innebär en (ofta rejäl!) sänkning av träningsvikten och nu är målet 20 reps! Eller mer. Den långa TUT på sista setet, 60 sek, innebär en aktivering av den uthålligare delen av typ 2A fibrerna, sarcoplamatisk hypertrofi.

HELA TEXTEN FRÅN HANS SIDA:
Magisk formel ? Nåja.. eftersom jag inte är någon vän av överord så nöjer jag mig med att konstatera att det åtminstone är en väl fungerande och mycket användbar/tillämpbar formel. Dessutom flexibel och enkel att memorera. Så kanske kan den bli till ytterligare ett bra verktyg i din verktygslåda. För en varierad träning behövs det som bekant ett antal sådana. Formeln som sådan kan relateras till träningsmetodiker som Power-Density och Fiber Damage/Fiber Saturation. Den variant som presenteras här benämner jag: Max - Max/2 - + 20.

Praktiskt tillämpad ser det ut så här, totalt handlar det om fyra set på en övning. Metoden som syftar till hypertrofi innehåller ett repsomfång från medium till högt.  Alla set tas till failure, och med det menas att det inte går att göra ett enda reps till med bibehållen teknik! Inte att man går från continuous tension som förordas till cheating eller i sämsta fall till något ännu värre! - och att man därigenom gör om övningen till något helt annat än vad som ursprungligen var tänkt.

Praktiskt exempel: Snedbänkspress hantlar, välj en vikt som du vet att du klarar 10-12 reps, det första setet lägger ribban - i detta exempel så landar du på 10 reps vilket således utgör Max. Målsättningen fortsättningsvis blir att under dom påföljande två seten med samma träningsvikt uppnå en sammanlagd total på samma (eller mer) antal repsl som på det första setet, dvs 10 reps = Max/2. Repskombinationen på de två följande seten kan se ut lite hur som helst, beroende på olika faktorer som muskelfiberkomposition, neurologisk kapacitet och återhämtningsförmåga, 7-3, 6-4, 5-5 är alla tänkbara repskombinationer som når målsättningen - 10 reps.

För egen del använder jag mig av den här metoden mycket flexibelt,  når jag ex 7 reps på det första av Max/2 seten vet jag att jag garanterat sätter resterande 3 reps. Under de förutsättningarna kan jag istället ändra metodik, behålla samma vikt och ev lägga större fokus på den excentriska fasen, kanske går jag från 2/0/1 till  3/0/1 eller t.o.m. 4/0/1, jag kan också korta vilan mellan första och andra setet i Max 2, kanske väljer jag att istället öka träningsvikten till en nivå som förutsätts motsvara återstående repstal.

Med Max-Max/2+20 träffar man med de inledande tre seten på den mer styrkerelaterade delen av typ 2A muskelfibrerna,  således mer av myofibrillar aktivering. Time Under Tension (TUT) blir på dom tre inledande seten respektive 30, 18 och 12 sekunder. Det fjärde och avslutande setet innebär en (ofta rejäl!) sänkning av träningsvikten och nu är målet 20 reps! Eller mer. Den långa TUT på sista setet, 60 sek, innebär en aktivering av den uthålligare delen av typ 2A fibrerna, sarcoplamatisk hypertrofi. Så här ser det ut i tabellform:

Övning Set Reps Tempo Setvila
Snedbänkspress,hantlar Max
 10 2/0/1 60
 Max 1 6 2/0/1 60/45
 Max 2 4 2/0/1 60/45
 4 20 2/0/1 

Max-Max/2+20 kan användas och är tillämpbar på de allra flesta övningar, såväl flerleds som isolationsövningar. En del övningar fordrar dock en viss anpassning, ett sådant exempel för egen del är pull-ups och chin-ups. Att i någon av dessa övningar på fjärde setet och sista setet göra 20 reps på kroppsvikten är för mig inte möjligt, detta löser jag genom att "flytta" övningen/övningarna till pull-downs eller pull-downs med omvänt grepp i dragapparat, alternativt göra övningen i maskin med viktreduceringsmagasin.
Är man mer intresserad av och i behov av explosiv styrka är det fullt möjligt att modfiera principen till  förslagsvis Max-Max/2+ 10, en sådan övning kan vara marklyft. Ett förslag är enligt tabell:

Övning Set Reps Tempo Setvila
Marklyft Max 5 2/0/1/0 120/180
 Max 1 3 2/0/1/0 120/180
 Max 2 2 2/0/1/0 120/180
 4 10 1/0/1/0 

Som med alla metodiker så gäller det att inte övergöra, Max-Max/2+20, innebär en rejäl belastning på CNS så det räcker väl med att använda metodiken på en av flera övningar på en muskelgrupp, särskilt om man väljer en flerledsövning. Max-Max/2+20 kan dessutom mycket väl utgöra en del i en modifierad version av Position of Flexion (POF) - här följer ett tillämpbart bicepsprogram enligt denna princip.

Övning Set Reps Tempo Setvila
Bicepscurl, stång
 Max 10 2/0/1/0 60
 Max 1 6 2/0/1/0 60
 Max 2 4 2/0/1/0 45/60
 4 20 2/0/1/0 60
Hantelcurl,snedbänk 2 10/12 2/1/1/0 45/60
Enarms alt. Dubbel Bicepscurl
cable cross, övre trissan

 2 12/15 1/0/1/1 30/45

Temposiffrorna är anpassade efter dom olika positionerna i POF och läses som: tid att sänka vikten/tid i denna position/tid att höja vikten/tid i denna position. Hoppas att denna metodik kan vara dig till nytta och tänk på att använda den utifrån dina behov! - och att Max-max/2+20 precis som alla andra metodiker inte håller i all evighet, när du känner att den inte längre tillför dig något då är det dags att gå vidare till något annat. Lägg tillbaka just detta verktyg i verktygslådan för att plocka fram det igen när så behövs!
Gunnars sida kräver login (gratis och utan admintrubbel, men fortfarande måste du registrera dig)

http://www.naturalphysique.se/index.php

tisdag 28 maj 2013

Första rehabpasset

Efter jobbet småhaltade jag hemåt utan att vara helt säker på om jag skulle köra rehab eller inte idag. Ganska snart packade jag ändå en träningspåse och gick hemifrån mot SATS kl 18.

Jag cyklade i precis 10 minuter på Level 5, rpm 50, 67 Watt ca och hann 2,6km.

Sedan varvade jag de andra tre övningarna: hälsläp, knäveckspress och bensträck med lårdroppestimulans (picka, massera, trycka mm). Jag gick upp till obehag 7 ca, dvs inte alltid direkt 7 i smärta men i subjektivt obehag och ovetskap om det kunde vara föe mycket (jag vill ju inte att skruvarna ska lossna som sjukgymnasten varnade för).

Jag avslutade faktiskt med tre set biceps också med skivstång på 25kg. Jag körde 15, 10, 6 strikta reps med 10 sekunder mellan seten och bytte sen om och gick hem. Jag kom innanför dörren precis en timme efter att jag gick.

Mat: kycklingfile med ris och currysås samt diverse (godis, kvarg).

Sjukgymnastens program

Så här fina gubbar ritade sjukgymnasten åt mig eftersom övningarna inte fanns i deras program. Övningarna ska utföras så ofta som möjligt, helst varje dag.

lördag 25 maj 2013

Progress

Ny bästa knävinkel. Idag går det framåt med stormsteg. Jämfört med för högern för 8 år sedan är det här ett helt annat spel - som om jag utsattes för en slaktare från Afrikas horn 2005 och i år togs om hand av en knäspecialist med en hjärnkirurgs finkänslighet.

Solar som om jag menar det

Idag använder jag t.o.m. solkräm (faktor 30). Det är faktiskt något av en befrielse att vara fångad i en kropp med nyopererat korsband. Det gör det extra lätt att bara ligga stilla och slappa så länge solen skiner. Att jag bränner fett samtidigt med huden är en tillfredsställande bonus.

fredag 24 maj 2013

Glasklara besked om träningsvolym

Jag tränar 4h i veckan. Det inkluderar allt. OK då... om man verkligen ska räkna precis allt kanske man kan få det till uppemot 5h i veckan numera:

Jag kör 4 pass styrketräning i veckan. Inför varje styrkepass kör jag 3-5 minuter konditionsträning för att bli varm. Den senaste månaden har jag dessutom lagt till lite knärehabövningar i 15 minuter efter varje pass. Om man räknar med allt det kan det bli totalt 5h/vecka, men egentligen handlar det om 4 pass i veckan à 1h. Jag kör ingen cardio eller power walks utöver detta.

Träningsfenomenet Ako Rahim kör desto mer... Här är ett klipp från ett inlägg 23 januari i år om vilodagar. I passet körde han 7 övningar och han kör 10-12 pass i veckan:

Passet idag såg ut så här:
  • 4 set Latsdrag
  • 4 set Pulldown
  • 4 set T-bar rodd
  • 4 set Högrodd maskin
  • 4 set Omvända flyes maskin
  • 4 set Bicepscurl stång - Nackcurl bak
  • 3 set Pronerad bicepscurl stån - Nackcurl fram
 
Och sedan iväg för att käka på Sushihuset.

Nu kör jag andra omgången på period 2 som är 8reps på samtliga övningar. Ska bli skönt att komma in på period 3 med 6 reps om 1½ vecka. Då får jag belasta lite mer.

Hur ser jag på det där med vilodag?! jo det är bra att vila och det är då kroppen återhämtar sig maximalt. Om du vill bygga muskler måste du lägga in vilodagar. Men som de flesta vet så behöver man inte vilodagar för att bygga muskler men det är inte optimalt att träna varje dag. Jag tränar nu varje dag och det blir ca 10-12 pass i veckan, och då kör jag dubbla pass några dagar i veckan. Men vad jag alltid rekommenderar är 1-2 vilodagar i veckan för att man ska hinna återhämta sig.

Jag gillar särskilt den glasklara kommunikationen om huruvida vilodagar behövs och/eller rekommenderas.

Det här är ingen kritik av Ako eller Akos metod. Som jag alltid säger så finns det ingen poäng att argumentera med den som är bäst. Hans metod funkar för honom och jag har den största respekt för honom och det han har uppnått, men det betyder verkligen inte att metoden funkar för alla, för dig eller för de flesta. Om du vill vinna VM i AF så ska du förstås prova att träna så mycket du hinner och hitta vilken nivå din kropp kan hantera. Om du bara vill vara stark och fit utan att slösa tid i onödan, varför inte ungefär som jag, så ska du snarare prova att träna så lite som möjligt så länge du får tillräckliga resultat.

Just nu vet jag inte om 3h eller 4h i veckan är optimalt för mig. Sedan jag tog klivet upp till 4 pass istället för 3 pass har egentligen inte så mycket hänt -  i alla fall inte som går att dokumentera. Vem vet, jag kanske testar att minska till 3 pass igen om ett tag för att se om den extra vilan blir en kick för mina resultat. Det verkar som om striden för det optimala upplägget för de flesta står just mellan 3 eller 4 pass i veckan och det brukar sägas att "man ska ha mycket goda skäl för att styrketräna mer än 3 pass i veckan" så utgå från det och testa med lite mer och lite mindre för att se vad som passar just din kropp och livsstil.

Crazy med kosttillskott

Ako Rahim tillhör toppen så allt som får honom att vinna är OK, oavsett vad mekanismen bakom är. Det är i alla fall OK för just honom. Däremot ska nog nästan alla andra ha mycket goda skäl innan de börjar stoppa i sig det han gör.

När jag såg det här inlägget med Akos kosttillskottlista tappade jag nästan hakan. Kroppen behöver inget av dessa tillskott för att nå sin maximala potential. Kroppen klarar sig alldeles utmärkt på vanlig mat. Forskning visar dessutom tydligt att du inte får någon extra effekt av att t.ex. äta protein innan läggdags. Kroppen behöver inte det för att undvika att bränna muskler - så dum är den inte. Den kommer bara bränna fett under natten när magen och glykogenförråden är tömda. Musklerna går den på först om du svultit i flera dagar eller är mycket mager.

Rent biologiskt är alla tillskotten i listan slöseri med energi, pengar, leverfunktion och inte minst kaloribudget. Med det sagt kan de ha psykologisk eller placeboeffekt och 110% sitter ju i huvudet när man tränar har jag hört (och minus tio procent i kroppen...).

AKOS senaste lista:

 
Istället för att inspireras av Akos lista uppmanar jag alla som läser detta att slopa alla tillskott och:
1. Äta vanlig mat gärna med stort inslag av t.ex. ägg och mjölk, men förstås även kyckling, fisk och kött
2. Om du inte äter tillräckligt med lax, makrill och sill, fyll på med Omega 3-olja varje dag för att minska inflammationsbeägenheten i kroppen och därmed öka återhämtningsförmågan efter träning samt minimera antalet sjukdagar
3. Testa intermittent fasta - det möjliggör bulkning efter varje träningspass samtidigt som du kan deffa en lång period varje dag och därmed bygga muskler och bränna fett varje dag. Dessutom slipper du äta var tredje timme och kan fokusera på 1-3 riktigt bra mål mat istället. Den riktigt stora vinsten med IF är emellertid att du blir riktigt frisk på insidan. Läs på om IF i mina resurser till höger.

Det går utför

Vikt: 85,3kg  85,2kg (kl 14:00)

Det var tydligen inte en engångsföreteelse häromdagen... -den låga vikten alltså. Det ska bli intressant att se vad som hänt med styrkan när det här är över. Jag tror i vilket fall som helst inte att mina muskelfibrer försvinner.

Form efter 12 dagar i sängen

 
 
 
Och torson med Instagrams solfilter påkopplat:
 

torsdag 23 maj 2013

For the record - min frukost

Lite information om mitt näringsintag för den som är intresserad

Både igår och idag åt jag min frukost ca kl 14. Jag brukar inte räkna efter, men nu när jag ändå är hemma gjorde jag det för skojs skull. Jag började med jordnötter, dels för att det är gott, dels för att det är långsamt (dvs lugnar ned matsmältningsprocessen)

Frukosten igår innehöll ca 1100 kcal:

50g jordnötter (%: 12p, 25f, 7kh)
80g rostbröd (%: 12p, 3f, 38kh) med 40g ost (%: 29% fett, 24% protein)
två morötter (95g)
2 stora ägg (130g)
170g lättkvarg (%: 12p, 0f, 3.4 kh)
Kaffe med mjölk (1dl mellanmjölk; %: 3.5p, 1.5f, 4.9kh)
10g Omega 3-olja

Frukosten idag var snarlik (mer kvarg ist för ägg, mer bröd och morötter men mindre ost och nötter, ingen mjölk):

30g jordnötter
90g bröd med 27g ost
3 små morötter (110g)
220g lättkvarg
10g Omega 3-olja


Igår fyllde jag sen på med en Piggelin, en stor hämtwok och till sist en jätteportion Biff Rydberg som jag åt klart ca kl 20. Idag blir det fläskkarré med kokt potatis till lunch och sen vet jag inte vad jag hittar på till middag.

-Just nu funderar jag emellertid på både Piggelin, vaniljglass och kanelbulle :)

Intermittent Fasting For Dummies

Om du inte orkar läsa vad jag eller Berkhan skriver om IF kan se den här videon på 6 minuter istället.

Och här tränar Andreaz Engström fastande

Skinny tips 2

Förra måndagen opererade jag mig (vänster främre korsband). Sedan dess har jag bara gått mellan soffan, sängen och balkongen i 11 dagar. Ändå printade jag 3-årslägsta i vikt i morse på 86,3kg och är mer fit än någonsin (OK, jag har 7mm fett på magen jämfört med 6mm för 10 år sedan, men i gengäld har jag mycket mer muskler så fettprocenten är lägre idag och jag är mycket större och starkare).

Uppdatering kl 12:20: Vikt 85,9kg

Jag har allstå legat stilla i 11 dagar och ätit godis, glass, isglass och kanelbullar varje dag - helt enkelt för att det finns hemma och jag är hemma (och det är gott). Ändå tappar jag i fettvikt. Vad är hemligheten?

Det enkla svaret är att jag inte äter frukost, dvs jag "fastar" från middagen kl 20 till brunchen vid 12-14-tiden nästa dag.

Det gör dels att jag blir mindre hungrig (se förra inlägget om efterfrukostenhunger pga samspelet mellan vaknauppkortisoltoppen och insulinkänslighet), dels att jag helt enkelt inte hinner få i mig så mycket energi att jag hamnar i balans eller överskott. Samtidigt kan jag äta hur mycket jag vill, inte minst protein så musklerna inte har någon anledning att brytas ned; kroppen vill i första hand ta av fettförrådet när det är ont om mat - åtminstone så länge man inte svälter på riktigt i många dagar i sträck.

Jag kommer förstås ändå vara svagare när jag kommer tillbaka till gymmet, bl.a. då det centrala nervsystemet tappat vanan att ta i. Däremot lär jag ha kvar nästan all muskelmassa och alla muskelfibrer och det går ganska snabbt att vänja dem vid hög belastning igen. Träningsvärken de första veckorna kommer dock ändå sätta stopp för riktigt snabba framsteg. Dessutom får jag inte ta i på allvar de första 3 månaderna och rekommenderas vara vaksam och försiktig åtminstone de första 6 månaderna.

Skinny tips

Enkelt tips: Hoppa över frukosten eller åtminstone gröten (om du inte ska tävla i t.ex. längdskidåkning den dagen), så kan du lugnt strunta i power walken och sova vidare. Sömnen är bättre för din kroppsliga utveckling än PWn - och utan frukost får du i alla fall bättre energibalans än stackaren som går ut och går i spåret. Dessutom slipper du efterfrkosthungern som PW-stackaren dessutom får brottas med på förmiddagen.


Här följer annars själva inlägget som ledde fram till tipset ovan:

Den här bloggen (Squats) innehåller det mesta av de avarter inom träning och bloggande som jag har svårt för:

Konstig meningsbyggnad (mycket kan man dock ha överseende med med tanke på mediumet - det är inte meningen att man ska lägga massa tid på korrekt språk på internet - inläggen ska ju bara läsas en gång och det är mest bilderna folk tittar på i alla fall)

Felstavning och förvanskade ord (en del specifikt skånska, andra bara typiskt "ungdomar på internet" som t.ex. de/dem, de/det eller bara missförstånd och okunskap som i wok/wook och en del förstås bara rent slarv vilket verkligen inte gör någonting - alla missar tangenterna ibland. Det är emellertid stor skillnad på att råka trycka dubbel-o i wook någon enstaka gång och att konsekvent stava det med felaktigt dubbel-o)

Egentligen struntar jag i språkmisshandeln; de lär sig säkert med tiden i alla fall och om de inte gör det så betyder det bara att de kanske, kanske inte har lite svårare att få kvalificerade jobb, något de kanske, kanske inte har behov av. Jag är dock lite frågande inför varför deras lärare släpper igenom så många språkliga missförstånd

Däremot är deras träningstips värre, t.ex. vad gäller deras fokus på frukost, på cardio (inte minst morgoncardio, särskilt som t.ex. Clara inte ens gillar det) och onödiga tillskott som Celsius. För Squats skull hoppas jag att de får dryckerna gratis, men det är lite synd om deras läsare tror att Celsius kommer hjälpa dem att uppnå sina träningsmål. Än värre är det med bilder som i det här inlägget som snarast fungerar som en manual för hur man ska få nackproblem.

Det är inte särskilt konstigt att de inte vet allt om träning efter bara några år, och de lär sig säkert snart, men det är obehagligt om deras läsare tror att det är korrekt form att försöka bryta nacken av sig själv när man gör marklyft.

Nu har uppenbarligen Evelin lyckats ta sig in i bikinieliten så man kan inte klaga på just det resultatet, men det är fascinerande hur lite muskler hon byggt de senaste två åren med tanke på hur mycket hon har tränat och fokuserat på både muskler och diet. Man skulle kunna tro att hon inte vill öka i muskelmassa (då det kanske inte är lämpligt inom just bikini fitness - jag vet inte) men hon skriver som om hon försöker bygga så mycket som möjligt, precis som Clara skriver att hon inte gillar cardio men kör det för att hon tror att hon måste. Deras PT som uppenbarligen vet vad han gör måste slita sitt hår i förtvivlan över varför de inte bygger mer massa - eller är det kanske så att han inte heller förstår vad problemet är...

Jag har ingenting emot Squats som blog eller Evelin och Clara som människor. Tvärtom tycker jag att det är bra ju fler som tränar och gärna inspirerar andra till träning. Det tråkiga är när de samtidigt sprider missförstånd och osanningar. Som vuxen kan man tycka att det är uppenbart orimligt att en tonåring ska behöva träna, PW:a och springa 5-10 ggr i veckan samt underhålla kroppen med spcialmat och tillskott bara för att hålla sig normalt ungdomsfit, men som ungdom kan man lätt tro att Squats recept är vad som krävs. Som normalt aktiv 19-åring ser man annars ut ungefär som Evelin och Clara även på frukostflingor, mackor och husmanskost utan att göra mer än vara med på skolgymnastiken och t.ex. cykla omkring och umgås med sina vänner på fritiden.

Med det sagt är det kul att se hur ambitiösa och engagerade de är och det inspirerar förhoppningsvis massor med unga tjejer att träna. Med tiden kommer säkert både E&C och många av deras följare lära sig vad som är effektivt och vad som inte är det. Det är ändå lite synd att de ska kasta bort sin ungdom på att tro att t.ex. deras PWs gör någon nytta, mer än neutraliserar deras stora frukostar. Jag tror att de skulle må bra av att läsa lite mer på Berkhans sida, t.ex. om frukost. Här är några lösryckta citat från Berkhans frukosthungerinlägg:

For me, like countless other Leangains practitioners, breakfast was a huge pain in the ass and skipping it made all the difference in the world. Compared to before, dieting became almost effortless. (precis min erfarenhet; att hoppa över frukosten gör att fettet bara rinner av en, utan ansträngning eller negativa effekter på muskelmassan, och lämnar dessutom utrymme för god mat, godis och glass)
For me and many others out there, skipping breakfast keeps hunger away far better than eating in the morning – paradoxically enough. (obs att man alltså ofta blir mindre hungrig av att hoppa över frukosten)

As the body prepares to start up for the day, cortisol gradually starts to rise in the second half of the night, almost resulting in a climax as you open your eyes. But as you waddle out of bed on the way to the shower, cortisol will continue to climb. It will reach a peak 30-45 minutes later – which is right around breakfast time.
Recall that cortisol augments insulin secretion. When you have high levels of cortisol (i.e. at the peak of the CAR) and eat something, insulin secretion is boosted. The pancreas responds faster and stronger.

But Fit Joe already boasts a really robust insulin response, because he is insulin sensitive. Now add the insulin boosting effect of CAR on top of that, and what do you get? In theory, a very strong and sharp insulin surge. And what is the consequence of that?

Now consider the meal itself. What does a typical fitcentric breakfast look like? Odds are that it’s higher on the protein and carb side of things, low on fat, and quite often includes a source of dairy or milk protein. Any one of these components further contributes to insulin secretion, independent of each other. (undvik alltså gröt med mjölk om du nu nödvändigtvis tänker äta frukost)

Gradually, as we get leaner, we become more insulin sensitive. Little by little, as insulin sensitivity goes up, we get hungrier faster and more annoyingly so after breakfast, until we start wondering why we’re starving a mere 1-2 hours after a decently sized meal. (frukosthungerproblemen blir värre ju mer fit du är)

... the fact that even though breakfast-first-thing-in-the-morning is an artificial habit, manufactured by one of the first and possibly largest giant of the food industry (The Kellogg’s Company), it certainly is a habit we learned very fast.

For example, some protein sources – or should I say, amino acids - are not only highly insulinogenic, but also trigger cortisol secretion. Incidentally, it tends to be the ones often consumed with breakfast. (proteinpulver och aminosyror gör frukosthungern än värre så ät riktigt tuggbart protein, dvs kött om du vill minska efterfrukosthungern)

That said, assuming you do seem to be experiencing post-breakfast hunger after breaking the fast in the morning, I would definitely recommend cutting down on carbs in favor for fat and a solid protein source. Solid meaning chewable, meaning meat.

PS: Jag vet att de har testat IF/PF och slutat, kanske för att de tyckte det var jobbigt. Konstigt nog verkar åtminstone Clara inte gilla cardio heller men uppenbarligen mer än att hoppa över frukosten. Det är synd när hon redan har snubblat över receptet till att enkelt få en ännu mer fit kropp än hon har.

onsdag 22 maj 2013

3-årslägsta i vikt efter 9 dagars sängliggande

Före frukostvikt idag: 86,4kg

Det är en tangering av den högst tillfälliga lägstanoteringen sommaren 2011 och är det lägsta sedan sommaren 2010. Nu blir jag nästan lite orolig; håller jag på att tappa muskler? Fast sen tänker jag efter och inser att så snabbt går det aldrig - det är mest naturliga dagsfluktuationer. Dessutom minskar ju magfettet så en del är fett som rinner av mig.

Våga vila!

Det finns många som inte vågar vila. De tror att de är lata, att de missar möjligheter till framsteg. De har lyssnat för mycket på dumheter som "Aldrig vila" och liknande.

Jag vill därför påminna om det här inlägget (se nedan) från Gunnar's Natural Physique om överträning och folk som undrar varför de är trötta och inte gör framsteg... "så kan det visa sig att man tränar styrka 4-5 dagar i veckan, 1,5 timma varje gång!" och har följt samma program i flera år (!).
Här är en annan artikel från Body om överträning.

Och här hittar du en mycket bra artikel av Ove Rytter (Träning för män 40+, Effektiv Bodybuilding, B&K Sports Magazine mm) om bl.a. vikten av att våga vila (även inklippt längst ned).


GUNNAR:

Överträning, vad är det?
Överträning eller "chronic fatique" innebär att träningen överstiger kroppens förmåga att återhämta sig efter träning - eller som den formella definitionen lyder: "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". Vid träning så bryts det ner muskelvävnad och även skelett, därför behöver kroppen vila för att återhämta sig och under rätt förutsättningar så bygger den upp något lite mer än vad som fanns tidigare och blir fastare, starkare och mer uthållig, denna process kallas för superkompensation. Vid hård träning får man inte bara en fysisk påfrestning utan det sker också en psykisk belastning i form av smärta, stress och fysisk ansträngning.

De viktigaste återhämtningsfaktorerna är vila, sömn, avslappning och näring. Om dessa faktorer helt eller delvis uteblir försvåras, eller omöjliggörs en återhämtning av såväl psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder.

Det finns två typer av överträningssymptom, en "överaktivitetstyp" och en "apatityp". Har man haft symptomen en tid och de till och med förvärrats finns det risk för kroniska besvär, "överträningssyndrom". Har det gått så långt att man drabbats av överträningssyndrom så gäller helt träningsuppehåll under längre tid, kanske flera månader och även kontakt med idrottsläkare för att lokalisera och diagnosticera orsakerna och upprätta en rehabiliteringsplan.

Symptom på överträning; överaktivitet:
- ökad vilopuls
- minskad prestationsförmåga, fysisk och psykisk
- minskad aptit
- viktminskning
- fördröjd återhämtning efter träning
- ökad irritabilitet
- ökad känslomässig instabilitet
- störd nattsömn
- förlust av motivation
- ökad skadefrekvens
- ökad infektionsfrekvens
- minskad styrka

Symptom på överträning; apati:
- låg vilopuls
- lågt blodsocker
- flegmatiskt beteende

Hur förebygger man överträning?
Det grundläggande temat är balans! Balans mellan träning, återhämtning, sömn och näringsintag! Följande råd är också av stor betydelse för att motverka överträning:

- variera intensiteten i träningen
- variera tiden på träningen
- variera innehållet i träningen och undvik monotoni
- planera träningen och följ din träningsplanering
- var uppmärksam på tidiga symptom
- för träningsdagbok där du antecknar ex. hälsotillstånd och lämnar ett omdöme om träningspassen
- undvik snabb träningsökning
- träna inte med infektion i kroppen
- ha minst två vilodagar i veckan
- låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen
- planera in ett par viloperioder per år
- stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt
- unna dig en massagebehandling då och då, gärna regelbundet

Slutord
Jag möter dem hela tiden! Tränande som tar kontakt med mig och berättar att träningen går dåligt, det händer ingenting, man känner sig trött och sliten, träningen känns inte rolig längre, motivationen är borta! När jag frågar närmare om träningen och träningsupplägget så kan det visa sig att man tränar styrka 4-5 dagar i veckan, 1,5 timma varje gång! På frågan om hur länge man tränat så efter samma program kan det handla om år! I en del fall så löptränar man eller håller på med annan fysisk aktivitet på vilodagarna, i värsta fall finns det inga vilodagar!

Man kan alltså tro att bara för att man inte styrketränar så vilar man sig! Oavsett om man styrketränar eller ägnar sig åt annan fysiska aktivitet så utsätter man sig ändå för en såväl fysiologisk som psykologisk stress!


OVE RYTTER:

När du tvekar om du tränar för mycket: träna mindre! Att känna sig sliten och håglös är det första varningstecknet.

För ett tag sedan stötte jag på en gammal vän och kunde knappt tro mina ögon när jag såg hur stor han hade blivit. Jag väntade tålmodigt medan han pratade om formaliteter som fru, barn, jobb osv.
Till slut kunde jag inte hålla mig längre, utan slängde ur mig: "Hur har du blivit så stor!?" Min vän, som alltid varit en "hard gainer" blev så överväldigad av komplimangen (som en icke-bodybuilder-förälder förmodligen skulle ha tagit som en förolämpning) att han mer än gärna delade med sig av sina träningsmetoder. Han sa "En dag stod jag framför spegeln och betraktade mig själv. Det var dags att vara ärlig mot sig själv." Min vän berättade att han insett att även om han lyckats bygga en del muskler, så hade han fått relativt lite i utbyte för den enorma tid och den energi han investerat i träningen. Han hade bestämt sig för att träna mindre, eftersom sju pass i veckan inte verkade vara hans grej.

Efter den insikten började han träna enbart för att underhålla det han byggt upp. Han började träna tre, max fyra dagar i veckan. Därefter drog han ned på sin aerobiska träning. På det sättet skulle ha i alla fall slippa förlora den massa han lyckats bygga upp.

De första veckorna hände i stort sett ingenting. Sedan började han lägga märke till vissa förändringar. Den största förändringen var att han kände en bättre "pump" i musklerna och hans kroniska axelsmärta började göra mindre ont. Han hade mer energi inför varje träningspass - och plötsligt hade han fått fram magrutorna! Han ökade i muskelmassa och spegeln avslöjade en helt ny fysik! Han insåg att han i tio år övertränat utan att veta om det! Det var inte förrän han givit upp som han började växa. Detta exempel är ingenting unikt.

Jag har sett många före detta toppbyggare, som kan underhålla - och öka - sin volym efter att de dragit ned på träningen. Tyvärr innebär en neddragning i träningen för många att de ger upp den sunda kosten, vilket gör att ett fettlager döljer de ökningar som kommer - och han upptäcker aldrig att det poppat upp nya muskler. Jag ska inte nämna några namn - men jag ser ofta två toppnamn inom svensk bodybuilding som har enorma armar, ja de är större än någonsin, men en felaktig kost gör att de ser mer feta än vältränade ut.

tisdag 21 maj 2013

Formuppdatering, 8 dagar efter knäoperationen

Nu har jag legat helt stilla i drygt 8 dygn och livnärt mig på godis (1/2 kg ca), glass (1/2 kg ca), kanelbullar (7-8 st) samt diverse smått och gott i matväg. Ingen styrketräning, absolut ingen cardio och lite sämre kosthållning än vanligt, även om jag har pressat i mig lite extra kvarg, mjölk, keso och t.o.m. proteinpulver för att inte förtvina helt, har medfört.... vad då?:

Jo en viktnedgång med 1 kg till 86,75kg i "morgonvikt" (emellertid uppmätt nu kl 13, vilket är flera timmar senare på dagen än normalt och därför sannolikt lägre i vikt. Å andra sidan är jag nog mer uppvätskad nu än jag är på morgonen efter första toalettbesöket).

Fettet på magen har minskat till 7mm (det var nere och touchade 7mm någon dag för drygt någon månad sedan men var 8mm tiden innan operationen) så jag har gott hopp om att det i stort sett enbart är en nedgång i fettvikt under konvalescensen och således inte muskelmassa.

Några bilder från nu tagna trots att jag knappt kan stå upp (och inte ska det heller eftersom benet ska vara i högläge):


Träna 4 timmar i veckan, resten vila. No cardio

Så här ser det ut att styrketräna 4h i veckan och inte utöva någon form av konditionsträning, power walks eller gå på diet. Bilden är tagen en dag vilken som helst utan uppumpning, formtoppning, deffning eller dylikt. Fotot är inte bildbehandlat på något sätt. Vid tidpunkten för bilden pekade formkurvan uppåt med stabil vikt, svagt fallande fetthalt och stigande resultat på gymmet.

Jag är 182cm så proportionerna är helt normala och alltså inte någon dvärgkropp som gör det lättare att se stor ut. Jag är 42 år och sitter stilla på ett kontor 10 timmar om dagen och äter restaurangmat varje dag. Jag sätter inga begränsningar på mig själv avseende vad jag får äta eller dricka. jag gillar glass, godis och alkohol och får i mig det varje vecka.

Jag förstår att många vill ha bättre resultat än jag. De jag riktar in mig på är emellertid "normala" människor som snabbt och effektivt vill bli rimligt vältränade utan att slösa med tid eller pengar.

Jag har testat ganska många olika varianter av träning och diet genom åren, från att inte vet något alls om mat eller för den skull veta att det fanns något att veta, till att gå upp helt i rådande träningsparadigm avseende tillskott, snabba/långsamma proteiner, snabba/långsamma kolhydrater, pre-workoutdrinkar, förbränningsdrinkar, fettsyror, olika varianter av kreatin mm. Träningsmässigt har jag vandrat genom den vidsträckta öknen av konstiga och motsägelsefulla byggarråd i muskelmagasin, träningsböcker och word-of-mouth från mer eller mindre vältränade och välvilliga personer.

Jag började min karriär som knappt 184cm lång och gänglig 15-åring med en kroppsvikt på 54kg och har gått via en överbulkad kropp på 100kg blankt och drygt 182cm lång 40-åring till dagens 88kg sunt slimmade, men ändå inte direkt deffade, kropp. Jag har varit en tunnis, jag har varit lönnis, jag har varit överviktig, jag har varit normal, jag har varit riktigt deffad (ca 6-7%  kroppsfett).

Jag har testat 5x12; 5x5; pyramiden 12,8,6,4,2,12,4,6,8,12 (eller bara ena halvan, dv s trappan up eller ned); 10x10; 15x15, löpning före, löpning efter, löpning på vilodagar, kortare löpning, längre löpning upp till 21km, HIIT (några minuter, 8x2 minuter; löpning, rodd, trappmaskin, cykel), power walks osv osv. Jag har testat LCHF, High Everything, GOMAD (4L mjölk). Jag har tränat 2 dagar i veckan, jag har tränat 6 dagar i veckan. Jag har kombinerat kickboxing med tae kwon do med styrketräning totalt 10 pass i veckan och känt på överträning och utslitningsskador. Jag uppfattar mig själv som en hard gainer jämfört med många andra och har i grunden en tunn och smal kroppskonstitution. Jag gissar ändå att de flesta tycker att de är hard gainers så jag är nog helt normal även om min startpunkt var som en extrem tunnis (54 kg på 184cm). Det jag vill säga är att nedanstående bild är resultatet av smart och genomtänkt träning - inte tur med generna. Jag har varit igenom det mesta av dieter och träningsmetoder, överätande, underätande och överträning.

Kort sagt har jag under mina 25-30 år av träning testat många olika metoder och kommit fram till ett effektivt system som passar min kropp, min ålder, min genetik och mina vanor. Även om detta i grund och botten gäller mig specifikt så tror jag att det mesta går att applicera på de flesta. Om du är yngre kan du säkert träna mer än min kropp tål och uppnå mätbart bättre resultat. Om du har bättre gener når du säkert högre än jag med samma metod som min och ännu högre med ännu mer träning. Om du däremot är 30-50 år och ganska normal och inte siktar mot någon slags gladiator-elit tror jag du har goda skäl att titta på min metod. Den är tidseffektiv, hälsosam och kostnadseffektiv.

Mycket kondenserat kan MIN METOD sägas bestå av:

1. Fyra timmar styrketräning i veckan (*1) - mer verkar vara slöseri med tid och ger inget extra
2. Ingen cardio (*2) - för mina ändamål är det slöseri med tid och ger ingenting
3. Ingen dietrestriktion, men däremot smart tajing (*3) - 1L mjölk efter träningen så är du all set
4. Inga tillskott (*4) - det är bara slöseri med pengar

11 maj 2013 - normal dagsform utan försök till formtoppning eller deff

*1 - Kör bara fria vikter; Det aktiverar stödmuskulatur och ger en naturligt funktionell kropp utan obalanser mellan musklerna. Maskinträning kan skapa obalanser och innebär skaderisk med tiden. Kör bara sammansatta övningar som Knäböj, Marklyft, Militärpress, Rodd, Bänkpress, Chins, Dips; De är naturliga, funktionella och möjliggör användning av högre vikter än enledsövningar vilket betyder mer träning på kortare tid. En renodlad bodybuilder vill ändå köra enledsövningar för att stimulera enskilda muskler. Även de mest strikta förespråkarna av sammansatta övningar gillar ofta t.ex. att köra bicepscurls för att få större biceps och benspark för att bygga upp sin "lårdroppe".

*2 - Jag värmer upp inför mina fyra entimmespass. Utöver det kör jag ingen cardio alls. Under uppvärmningen kör jag 5 minuter jogg på löpband eller 5 minuter cykling, alternativt 3-4 minuter rodd varav 2 minuter mycket lugnt och 90 sekunder mycket snabbt. Jag använder uppvärmningen enbart för att få värme i kroppen inför passet. Om man vill bli bra på gång eller löpning ska man förstås träna på det specifikt, men det behövs inte för att få låg fettprocent eller lagom bra kondition. Om det bara är deffen du tänker på när du joggar/promenerar så är det i stort sett rent slöseri med tid (så länge du inte är direkt fet förstås. Då ska du jaga förbränning på alla sätt du kan)

*3 - Jag äter allt jag tycker är gott och jag äter tills jag är riktigt mätt. Dessutom tar jag en rejäl fylla då och då och dricker ett glas rödvin till maten i stort sett varje kväll och tar ofta några fredagsöl eller glas champagne. När jag körde GOMAD (mjölk) drog jag på mig 8-10kg överflödsfett. När jag har tänkt på vad jag har ätit och begränsat mig (för att deffa) har det ofta drabbat styrkan negativt och bara gett kortvariga vinster i form av minskat underhudsfett.

De senaste 4-5 månaderna har jag hittat intermittent fasta som "den heliga graalen" för min träning och min kropp. Den innebär att jag kan bulka under 8h per dag i samband med träningen och då dra maximal nytta av den anabola effekten av träning och mat i kombination och därefter kan deffa i 16h per dag och då dra nytta av kroppens naturliga benägenhet att bränna av sitt fettförråd och höja ämnesomsätningen under det första dygnet utan mat. Dessutom bidrar den korta fastan på 16h till underhåll och reparation av kroppens celler så risken för Alzheimes, Parkinson, diabetes mm minskar avsevärt. T.o.m. hjärnans funktion verkar förbättras av fasta (evolutionärt eftersom organismen vill göra allt för att hitta mat på kreativa sätt). Jag började med 16/8-fasta av estetiska och praktiska skäl (minskat fokus på mat, minskad nedlagd tid på mat, mer bulk, mindre fett) men i takt med att dieten populariserats har jag läst på mer och mer om de extremt positiva långsiktiga hälsoeffekterna av fasta och insett att vinsterna med fasta är mycket större än bara bättre förhållande mellan muskler och fett.

*4 - Näringstillskott är slöseri med tid och pengar. Burkarna är fina (vem gillar inte metallicfärg och retuscherade muskelbilder?), men innehållet är mest samma sak som ändå finns i grönt te, ägg, kaffe och citrusfrukter. Dessutom finns massa annat skräp i som kan vara mer eller mindre skadligt och i vilket fall ger inga eller mycket begränsade positiva effekter. Kreatin verkar emellertid fungera - och det finns goda skäl för det eftersom det ger en direkt påfyllning av den molekyl kroppens muskler använder för energiomvandling. Jag har kreatin kvar sedan ett tidigare stort inköp för några år sedan och betar så sakta av det förrådet genom att köra en månad då och då. Jag har dock inte kunnat dokumentera någon effekt av kreatin trots att jag har kört det då och då under 25 år och verkligen velat se en effekt.

måndag 20 maj 2013

Bästa rehabdagen hittills

Det är väl iofs precis som väntat; det SKA bli bättre och bättre. Idag kändes det emellertid som om jag gjorde ett avgörande språng framåt.

Höftresningar liggande på rygg är inga problem alls (ingen smärta). Jag kan nästan sträcka helt på benet vid leg extensions. Vaden har svullnat av från igår. Jag kan numera STÅ UPP och lyfta hälen bakåt förbi 90 grader utan att det gör mer än 6-7 ont. Framför allt KAN jag göra det öht vilket indikerar både bättre läkning i baksida lår OCH ökad rörlighet.

Skjut upp till imorgon vad du inte behöver göra idag

Titeln inspirerades av bloggen "Hjärnfysik" som idag skrev om att fånga morgondagen.

Jag mår nästan fysiskt illa av alla klyschor folk slänger omkring sig. Jag tror att det beror på att det för mig signalerar att personerna i fråga inte verkar tänka efter, inte tänker själva, inte ifrågasätter, verkar tycka att klyschorna säger något viktigt snarare än bara är lite snyggt formulerade osv. För min hjärna kanske det signalerar svag överlevnadsförmåga och att jag därför gör bäst i att ta avstånd från dessa potentiella riskelement.

Just därför gillar jag istället när folk säger lite annorlunda saker som tex "fånga morgondagen" - inte minst när uttalandet underbyggs med finurliga och nya resonemang. Det kttlar min hjärna att få tänka i nya banor, dvs precis tvärtemot att matas med gamla söndertjatade och ofta poänglösa eller motsägelsefulla klyschor.

Det finns träningsbloggar som förespråkar "Aldrig Vila" och akolyter som sinnesslött upprepar samma mantra. Det kan vara så att Mikael Hollsten är ironisk med sitt aldrig vila, men det finns inte mycket som tyder på det. Hans efterföljare är det emellertid definitivt inte, utan strävar de facto efter att träna så mycket dagen tillåter och vila så lite som det öht går, helst inte alls. Det är bl.a. därför mitt främsta motto är "alltid vila" då det 1) är tvärtemot vad lämmelflocken gör 2) stämmer bättre med kroppens funktion 3) är effektivt och 4) är i stort sett korrekt, eftersom jag bara tränar 1-2% av tiden och vilar och återhämtar mig resten av tiden.

Det finns tjejbloggar som kastar meningslösa citat på engelska omkring sig som är så platta och intelligensbefriade att de är omöjliga att komma ihåg, men för en arbetslös tonårshjärna framstår som "vackra". Jag gör ett försök: "It doesn't matter where you are as long as you know where you're going" vilket dagen efter förstås följs upp av "It doesn't matter where you are going as long as you know where you are/who you are/with whom you are". "Live today like there is no tomorrow" följt av "Take care of the planet today by taking care of tomorrow" eller tvärtom osv... Träningsvarianterna är inte bättre: "smärta är svaghet som lämnar kroppen", "100% är bara början"... Suck.

Tjejbloggar/modebloggar och träningsbloggare är också mästare på språkmisshandel, t.ex. genom att blanda ihop de/dem (först gick dem dit), genom att använda "de" i betydelsen "det" och inte minst särskriva (tränings program). Det "nya svarta" är annars att utelämna imperfektändelsen "-de" som i "jag träna igår", "sen promenera vi till gymmet", "och han prata hela tiden, men jag svara inte". När jag läser jobbansökningar slänger jag de som innehåller liknande språkfel. Jag har inget direkt emot uppenbara slarvfel, men efter ett tag märks det när det bara är en tangentmiss och när det är ett återkommande tankefel.

Hjärnfysik skulle säkert kunna göra en lång och intressant utläggning om memes (eller kanske memsens) funktion och spridning och hur det får bloggarna att stava fel, träna fel, beskriva sin träning och träningsfilosofi fel och inte minst ägna sig åt saker som onödigt tidsödande power walks och onödigt och kostsamt kosttillskottsknaprande.

Vad gäller dagens rubrik så skjuter jag gärna upp till imorgon det som inte behöver göras idag. Det skapar harmoni och minskar stress att inte ständigt vara aktiv, perfekt eller produktiv. En del jobbar livet ur sig för att till slut som pensionärer ha tid och råd att leva i samklang med naturen. Varför inte leva med naturen från början till slut istället? Svaret är ofta "prestige", men vem blir tillfredsställd av att du har en Ferrari som du egentligen hellre skulle byta mot tio extra år på en lugn gård med havsutsikt där du grillar din egna fisk och gör vad du vill hela dagarna?

Jag tänker ofta i termer av att bygga mitt "livstorn" på en stabil grund. För mig betyder det bl.a. att inte hänga upp livet på kosttillskott, att inte ta lån, att inte göra saker för att imponera på andra men däremot gärna för att inspirera andra, att göra saker som är uthålliga, dvs inte bränna idag vad jag behöver imorgon, att inte slösa med tiden (för mig är det inte slöseri att läsa en bok på balkongen - tvärtom). Slöseri är att umgås med fel personer, att leva för andra, att lyssna på klyschor, att gå PW för att bli deffad (för vem, för när, varför när det inte behövs om du inte tävlar på elitnivå), att späka mig själv, att äta tråkig mat, att försaka godsaker och alkohol.

Well, well, långt och virrigt inlägg; jag skyller på morfinet. Hur som helst: Sluta slösa bort tiden på tomma klyschor. Tänk efter själv istället innan du 1) lyssnar på dem 2) tror på dem och inte minst 3) sprider dem. Fundera istället på om det kanske är motsatsen som är sanningen eller om det finns en tredje väg. TÄNK!

söndag 19 maj 2013

Mambo nr 6

Jag vaknade med smärta 6/10 idag - klart värst hittills men fortfarande en promenad i parken. Det var även svårast hittills att hasa till badrummet men jag behövde inte kryckorna nu heller; de använde jag bara på själva operationsdagen.

Därmed är första post-op-veckan i stort sett avklarad och den har på alla sätt varit mycket lindrigare än jag kunnat föreställa mig.

Genomsnittssmärtan har varit 2-3 och tiden runt 5-6 högst marginell. Spikarna till 8-9 har varit så få att de knappt räknas. Tänk vilken lycka om de kommande veckorna och månadernas rehab blir enkla på motsvarande sätt.

Första veckan som gått har jag ju t.o.m. byggt muskler baserat på träningen fram till och med i söndags. Det är först nu som eventuell nedbrytning börjar, så om ytterligare en vecka kanske jag är tillbaka där jag var dagen innan operationen och då får jag börja träna så smått. Inga knäböj första 6 veckorna efter operationen emellertid, men lätt bänkpress borde inte vara några problem.

lördag 18 maj 2013

Vem är dum nog att kalla sig träningsnarkoman?

Är absolut inte träningsnarkoman - njuter av att inte ens få träna överhuvudtaget i några veckor nu när mitt nyopererade knä måste vila.

Funderar över folk som kallar sig själva för just träningsnarkomaner när de i nästa mening predikar om disciplinen som krävs för att träna när man inte har lust. Förstår de att det inte hänger ihop?

Varför vill vissa påstå att de har ett okontrollerbart och sannolikt skadligt beroende som inverkar negativt på vardagen? Har de bara missförstått begreppet? Vill de faktiskt påvisa ett skadligt förhållande till sin träning eller är det bara ett missriktat sätt att säga att de gillar att träna ( ungefär som jag gillar öl, drinkar, glass och godis)?

Om just du som läser det här har ordet "träningsnarkoman" i din presentation på Facebook, Twitter, Instagram, din blogg eller någon annanstans - hör gärna av dig och berätta hur du tänker.

fredag 17 maj 2013

Dagens kuckelimuckrapport

3 kanelbullar
2 Piggelin
1 portion vaniljglass
En halv kaka mörk choklad (ca 50g)

Den vanliga maten bestod av rostmackor med ost och skinka, jordnötter, kaffe med mjölk, lax med pasta och fetaostsallad, hämtwok med ris.

På rehabtemat kan noteras att jag hasade ett halvt kvarter (100m?) utan kryckor för att hämta maten. Det gör ondare idag men jag verkar vara mer funktionell.

Maximal frivillig böjning av vänster knä

Här gör det ont ca 8 av 10. Det var inte roligt när getingincidenten tvingade fram en än mer akut vinkel och smärta.
 
 
Men så här ont gjorde det tidigare idag:
 
Nyss ekade ett vrål över takåsarna i Stockholms innerstad. En geting flög för nära och jag viftade bort den med mitt vänstra ben (som konstant hålls i nästan sträckt läge - ca 160 grader).

Jag fick oväntat direktkontakt med den vårvirriga getingen (på smalbenet) och kroppen svarade med att reflexmässigt först sträcka ut benet till 179 grader (aj) för första gången på 5 dagar och sedan snabbt böja det maximalt, vilket visade sig vara ca 60 grader snarare än 85 som jag hade trott.

Benet krampade fast i det läget några ångestfyllda sekunder med smärtnivå 9 - ackompanjerat och åtföljt av ett rimligt anpassat primalvrål. 

The difference (Dr Dre)

Reparation pågår.

Inuti resten av kroppen sker också underhåll eftersom jag är fastande sen 20:30 igår, dvs nu har det gått nästan precis 16h... som varje dag i år.

Lite värre idag

Smärtstatus dag 5: Jag har ondare idag än igår och i förrgår.

Morgonpromenaden till badrummet var svårast sedan själva operationsdagen och ansiktssvettningen och illamåendet var tillbaka föf första gången sedan dess (sedan första dosen smärtstillande).

Nu, efteråt, hänger smärtan kvar på nivå 5 i knä och framsida lår. Fem för mig är ungefär ett blåmärke som man trycker på med en tumme. Knät ser emellertid kanske något mindre svullet ut; jag tycker mig se en kontur av knäskålen.

Igår var sista dagen med antibiotika så nu är det bara värktabletter som gäller.

torsdag 16 maj 2013

Frukost

Det blir annorlunda mathållning när jag bara ligger hemma. Idag åt jag frukost kl 14: rostade mandlar, 4 rostade mackor med honung, en kopp decaf-kaffe med mjölk, ett paket (70g) lufttorkad skinka, 250g minikeso, en Piggelin (!).

Nu har jag gått på toa också för första gången sedan i söndags. Ett kg tappade jag på det och höll på att sätta igen avloppet på köpet :)

Lite mer ont - och en bieffekt

Jag har lite mer ont i knät idag - inte när jag ligger still men när jag hasar fram som en zombie. Faktum är att nu börjar baksida lår eller hamstringsenan göra sig påmind. Den gör inte direkt 'ont' men jag noterar att den existerar även när jag bara ligger. Ibland när jag rör mig normalt biter den ifrån lite. Det kan bero på rehabövningarna igår - inte minst "Magligg: bencurl".

En bieffekt av morfinet (oxytabletterna) skulle vara förstoppning. Mycket riktigt har jag inte passerat någon fast avföring sedan i söndags och jag går annars minst en gång om dagen. Trots att jag har ätit klart mindre sedan operationen har jag ökat i vikt från 87.8 i måndags morse till 89.5 idag - bara bajs!

onsdag 15 maj 2013

Korsbandsskador

Tidigt på det glada 90-talet, närmare bestämt 1992, så hoppade jag gärna omkring på ett ben... med det andra benet placerat bakom nacken. Ju rakare jag stod upp på det sättet desto bättre, tänkte jag.

En gång på Korfu i byn Pelekas när jag var full som en kastrull så slängde jag som vanligt upp benet och rätade på ryggen så jag blev lika raklång som dyngrak. Då hördes en skarp smäll intill örat; den var så kraftig att det gjorde ont i örat och det tog några sekunder innan jag förstod att det var högerknät som jag hade bakom nacken som var upphovet till ljudet. Där och då förstod jag inte mer än att knät blev svajigt och ostadigt. Jag fixade därför stödbandage och haltade i någon/några månader innan jag byggt tillräckligt med muskler för att vara mer stabil.

Då och då, med några års mellanrum, skadade jag högerknät mer eller mindre allvarligt och haltade några veckor efter varje gång. Oftast skedde det i samband med sidförflyttningar när jag spelade tennis. En gång skedde det på en motorcrosscykel i skogen och jag blev nästan orörlig i en månad. Som tur var skedde det i samband med att jag bytte jobb och hade lagom mycket karantäntid. Först ytterligare fem år efter MC-olyckan vred jag knät så illa på tennisbanan att jag åkte in till akuten där de kunde konstatera att främre korsbandet var av. Lite senare visade magnetröntgen att det inte bara var av; det var spårlöst borta vilket innebar att det gått av för mycket länge sedan och med tiden ätits upp av kroppen. Jag tänkte tillbaka på alla tennisolyckor och inte minst motorcrossincidenten och kom till slut på att det var 1992 på Korfu som var ursprunget. Oktober 2005, drygt 13 år efter att jag slet av det främre korsbandet i höger knä, opererade jag således till slut mig; efter bara knappt tre månader lärde jag mig vågsurfa i Australien och efter ett år var jag hundraprocentig i knät, vilket alltså var bättre än innan, bättre än 1992-2005.

7 år senare slog fyllan till igen i augusti 2012. Denna gång i form av ett hopp upp på ett ostadigt bord, följt av ett glatt nacksving av en nyliberal MMA-entusiast (Fredrik Segerfeldt) som fick mitt andra ben, vänstern, att slängas in mot en vägg och knäckas i en obehaglig vinkel. Fyllan bedövade smärtan men när jag ställde mig upp föll jag förvånat ihop. Detta skedde flera gånger innan jag förstod att benet var obrukligt. Dagen efter och i ytterligare några veckor hoppades jag att det bara rörde sig om ett uttänjt yttre ledband, men efter tre månader började sanningen gå upp för mig - jag hade slitit av främre korsbandet i vänster knä. Jag väntade ytterligare 4 månader innan jag var helt säker på att mitt ACL var avslitet och uppsökte läkare som kunde konstatera skadan. Ytterligare några veckor senare fick vi reda på den exakta omfattningen av skadan via en magnetröntgenbild. Eftersom jag redan var fulltränad kunde jag ta första lediga operationstid och nu ligger jag här hemma och rehabbar för att komma tillbaka.

Idag var första dagen med riktiga övningar: hälsläp, magligg (bencurl), benspark, höftlyft, hällyft och benlyft. De sex övningarna ska göras två gånger per dag, 10 repetitioner per gång. Alla former av böjande i knäleden medför snabbt ca 8 i smärta och skulle lätt kunna tas till 9-10, men ingen vettig människa gör det senarefrivilligt - särskilt inte då det skulle göra mer skada än nytta. Förutom dessa 120 repetitioner med smärta per dag så är upplevelsen mycket mer behaglig än den var för snart 8 år sedan. Den dagliga konstantsmärtan är bara 1-2 och det är ytterst sällan jag hamnar på 8-9 genom att tappa balansen och råka anstränga vänster hamstring (som ju "skördades" för att tillverka det nya korsbandet).

Visst har jag mer och bättre värktabletter nu (morfinbaserade) - och förra gången kom maxsmärtan på dag 5-6 då jag slutade med värkisar - så jag ska inte ropa hej ännu, men så långt är det MYCKET bättre än förra gången.

Kuckelimuck 2

En massa kuckelimuck från omtänksamma kolleger dök upp hemma. Det var helt OK att gå en extra km (subjektivt) till dörren för att ta emot budet med bland annat styrelsepapper, The Economist, Barron's, Affärsvärlden och namngiven Coca Cola Zero.



Rehab dag två

Idag börjar de riktiga övningarna. Jag har inte kollat exakt vad jag ska göra men jag vet att det nog gör rejält ont - så ont jag orkar med helt enkelt. Eller så ont att jag tror att det är nyttigt men inte skadligt.

tisdag 14 maj 2013

Kuckelimuckglass

Till alla träningsmuppar som kör eviga och tidiga powerwalks eller låtsas att kaseingröt och proteinpannkakor är gott. Testa hederlig vaniljglass med kakaopulver. DET är gott. På riktigt.

Inte så farligt ont än så länge

Det var en period sent igår kväll, vid halv tio-tiden, då smärtan tilltog långsamt men till synes obönhörligt. I slutänden blev det inte mer än smärta 6 av 10, men det var lite skrämmande innan trenden bröts med standardkvällsdosen av piller (2 långtidsalvedon, 1 långtidsmorfin, 1 vidbehovmorfin samt 2 voltaren).

Jag hade lite svårt att hitta en bra sovställning. Jag trodde flera gånger att "Det här funkar ju; nu gör det inte ont" när jag t.ex. lade vänster ben på sidan istället för rakt. Det irriterande var att knäsmärtan i sig inte var värst. Det var vaden som som både smärtade och kändes fel liksom. Efter 10 minuter kom jag på at jag skulle pova med at ta av stödbandaget så jag fick bättre blodcirkulation och efter det somnade jag nästan direkt. Klockan var då ungefär midnatt.

Efter 7 timmar vaknade jag av väckarklockan (min normala tid; 6:59 varje vardag) och hade inte alls så ont som jag befarade att jag skulle ha. Visst kändes knät osäkert och smärtan låg på 6-7, men det var absolut inte tal om något postophelvete. Jag haltade på kryckor till toaletten och fick en släng av yrsel och svettningar medan jag stod där, men utan samma kraftiga obehag som igår.

Jag ploppade i mig morgondosen av piller (samma som på kvällen men utan voltaren som bara kombineras in vid behov) och loggade på videokonferensen till kontoret. Jag orkade inte sitta upp och ögonen klippte lite mer än vanligt men på det stora hela hängde jag med bra. Det känns helt enkelt mycket bättre, än så länge, efter den här operationen än när jag gjorde samma sak med det andra knät för 8 år sedan. Den gången blev jag för övrigt tillsatt som VD medan jag var sövd under operationen, så jag hoppades lite på att vakna avsatt den här gången.

Sömntågen rullar in med bara några minuters mellanrum så det är svårt att fokusera någon längre tid. Det är förstås bra mot smärtan, men jag fattar inte hur man kan bli beroende av opiater.

måndag 13 maj 2013

Post op

Operationen gick helt enligt plan. Min hamstringsena var 9.5mm och kirurgen hade sagt att 8mm tjocklek på det nya korsbandet var målet (annars hade han tagit båda hamstringsenorna)
 
Kl 8 var jag på plats vid Hötorget och vid 9:15 sövdes jag. Innan dess fick jag två gigantiska sprutor lokalbedövande medel i knät som gjorde att det såg ut som om någon gömt ett par golfbollar under huden - Jätteäckligt!
 
Jag vaknade kl 10:25 och fick en smörgås innan jag haltade ut på stan för att köpa morfin.
 
Tabletterna gav en obehaglig bieffekt av kraftig yrsel, på gränsen till svimning, samt illamående och plötslig svettning i hela ansiktet. Det varade emellertid bara i tio minuter.
 
Smärtnivån låg på ca 2 av 10, ett lätt molande i bakgrunden, men kl 15:23 undslapp jag mig ett primalvrål av smärta (9,5 av 10) då jag hamnade i viss obalans när jag skulle sätta mig och därvid råkade anstränga baksidan av vänster lår.
 
Kl 17 var semestern över och den konstanta smärtan gled över fem på smärtskalan 0-10, senare upp till 6. Där är jag nu. Sömnvågor sköljer över mig då och då och smärtan i knät är smått besvärande - och tilltagande. Jag befarar att det blir som värst i morgon bitti då jag är på drogminimum.
 
morfinsvettningar

söndag 12 maj 2013

Lugnt sista pass innan operationen

Egentligen skulle jag inte träna idag, men i slutänden blev det ändå ett lugnt pass mest för att få lite blodgenomströmning till musklerna - ett s.k. återhämtningspass.

Roddmaskin 2km/7m:30s
Benspark, tvåbent 15*20kg, 15*30kg
Bollcurl, tvåbent 3*15
Klokovpress 15*20kg, 15*20kg, 15*25kg, 15*30kg, 15*35kg, 5*40kg, 9*35kg, 15*30kg
Hängande knälyft, sneda: 20, 15, 15
Tårna mot taket: 20, 25, 20

Och så några sista formbilder innan jag blir invalid i några månader

Det här benet ska skäras upp både här och där; en del av baksida lår ska användas som nytt korsband:










Toppform inför operationen (88kg). Vi får se när jag når dit igen:

fredag 10 maj 2013

Alkohol och träning går bra ihop. Ganska bra.

Jag kände mig lite småbakis hela dagen idag - ända till jag fick i mig en halv flaska champagne mellan halv fem och halv sex på eftermiddagen. Direkt efter sista klunken promenerade jag mot SATS. De inledande seten i marklyft kändes därmed lite svajiga och kanske låg alkoholen bakom missen på 170kg. I stort sett blev det ändå ett bra pass tycker jag.

Marklyft: 20*15, 40*10, 60*5, 80*5, 110*3, 130*3, 150*1, 160*1, 170*0. Jag struntade i långsetet eftersom jag absolut inte får ha några småsår på smalbenen när jag opererar knät på måndag.
Bicepscurls: 20*12, 30*12, 40*5, 50*5, 40*10, 35*10, 30*12, 30*12, 30*8, 30*8
Dips: 30+ 5*5
Rehab: 3*15 Bollcurl, 2*15*36kg Bollböj, 15*60kg, 15*25kg Benspark

Jättefylla och hamburgarmeny kl 5 på morgonen

Onsdagen bjöd på en spontanutgång som innehöll 15 standardenheter alkohol i form av öl, champagne, vin, drinkar... Totalt motsvarande över en hel flaska sprit. Alkoholintaget följdes upp med en 150-grammare med ost och pommes frites kl 5 på morgonen utanför Hell's Kitchen när de stängde.

Jag passade på att ta en snabb kroppsbild kl halv sex på morgonen för att visa hur en kanonfylla och en stor ostburgare ser ut bakom rutorna : )



Dagen efter blev just "dagen efter" och därmed ingen fasta och dessutom dålig mathållning i form av bl.a. 2hg godis på bion som började kl 21. Driven av bakfylla och lite behov att kolla att formen inte påverkas av sprit, ost och pommes tog jag följande foto på balkongen (där jag tillbringade 4h i solen innan jag blev bakis på riktigt)





Och som svar på frågan "Var ligger stranden?":

onsdag 8 maj 2013

Knäböj och fylla

Våren var så bra den blir och vänner lockade med trevligt häng på Strandbryggan vid bron över till Djurgården, men jag gick ned i källaren på SATS Regeringsgatan...

Jag fick till ett bra standardpass och rehab och lyckades sen bryta mina strikta vanor och spatserade mot Strandvägen med ett halvt kg kvarg i handen för att ansluta spontanfestandet.

Jag var på plats 19:55 och hade då 1L proteinmjölk och 0,5kg kvarg i magen. Precis kl 20 hade jag sänkt första starkölen (som förstås gick rakt ut i låren tack vare dagens knäböj) och inte många minuter därefter, ca 20:20, var jag klar med den andra. Där och då hade jag fortfarande inte på något sätt brutit mot IF-schemat (mer om Intermittent/Periodisk Fasta här). Dessutom är 2 öl knappast onyttigt i sig.

Jag gick emellertid vidare med ett glas vin och två burkar 3,5%-öl mellan 21 och 23 så just de magiska fasteeffekterna uteblir idag om jag som vanligt äter kl 12. Däremot hade jag nog kaloriunderskott igår och tappade fett - och bristen på fast föda medförde en viktregistrering på låga 87,35kg i morse (jämför med 88,3 igår och 89,1 i förrgår). Jag är ändå inte rädd att ha tappat eller gått miste om några muskler då 105g direkt efter träningen verkligen ska räcka i kombination med bra matintag tidigare under dagen (kycklingwok och keso)

Passet igår förde med sig bl.a. en snygg femma på 115kg i knäböj, en sexa OH-press på 60kg, en 11:a på 50kg samt en 13-reppare i chins (följt av en 10-reppare). Rehab-träningen innehöll bl.a 15x60kg tvåbenig benspark och 15x25kg enbent - för vänstern som ska opereras på måndag.

Passet:

Squat 3*10*20kg, 50*5, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 115*5, 80*15, 70*15
OH-press 20*10, 30*7, 40*7, 50*5, 60*6, 50*11, 40*14
Chins 13, 10, 6
Mage 15fk + 30tmt (superset; utan vila), 20 sneda situps

Rehab
Bollcurl enbent 3*10 (snudd på kramp i hamstring)
Bollböj 26kg x 2*15 (det fanns inga rimliga vikter så det fick bli 14+12 kettlebells)
Benspark tvåbent 60kg x15, enbent 25kg x15

tisdag 7 maj 2013

En artikel om hur man kan lägga upp sitt träningspass

Jakob säger en del bra saker här.

I korthet är hans budskap:
1. Värm upp smart
2. Lägg de mest explosiva och tyngsta övningarna först då du är fräsch och fokuserad
3. Avsluta med högreps-/hypertrofiövningar för ökad muskelmassa
4. Lägg eventuellt till lite avslutande konditionsträning om du vill passa på att bränna lite extra fett (inte min melodi dock)

måndag 6 maj 2013

Sista måndagspasset på några månader

Nästa måndag ska jag operera främre korsbandet, ACL, i vänster knä. Jag genomgick samma operation i höger knä för 8 år sedan så jag vet ganska precis vad som väntar. Det blir 5-6 dagar i totalt sängläge med tilltagande smärta och därefter ytterligare knappt en vecka då jag är nästan orörlig.

Efter det har smärtan släppt och det mest akuta från operationen läkt (vänster hamstring är värst eftersom man "stämplar" ut halva dess bredd och skapar det nya korsbandet av).

Allt jag gör den här veckan är därför "sista" innan mitt nya rehab-jag. Dagens pass blev ett ensampass utan något speciellt, förutom viss höjning i benspark och att jag fick köra andra rodd- och bicepsövningar pga trängsel.

Motionscykel 5 minuter på Level 15, 81 rpm, ca 280W, 2,15km. Mjölksyran är sjuk i den här "uppvärmningen"
Bänkpress: 20kg x15, 50kg x10, 60kg x8, 80kg x6, 100kg x5, 110kg x4, 115kg x2, 2- (utan pass blir det lätt lite udda), 85kg x14, 75kg x12, 65kg x12 (kort vila mellan seten; utan återhämtning är det svårt att få till 15-reppare. I gengäld kanske musklerna fick kämpa desto mer i utmattat tillstånd)
Rodd, hantel, enhands: 19kg x10, 28kg x10, 34kg x5, 40k x10, 10, 10
Bicepscurls, hantel: 11kg x10, 19kg x5, 26kg x4, 19kg x12, 10

Rehab
Bollcurl, enbent: 3x10
Leg extensions: tvåbent 60kg x15, enbent 25kg x15
Bollböj, 40kg: 2x15

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE