tisdag 30 april 2013

Läkarbesök i morse. Operationsdatum bestämt till 13 maj

Från och med 13 maj kommer den här bloggen bli en rehabblogg under några månader istället för en styrkeblogg. Jag hoppas att det ska bli minst lika intressant och lärorikt.

Dagens pass

Löpband 5 minuter 12,5 km/h
Knäböj: 20x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5, 115x3, 80x15, 70x15
OH-press: 20x10, 30x7, 40x6, 50x5, 55x5, 60x5-, 45x15, 40x13
Chins: 12,9,6
Mage: 20fk, 30tmt, 20ssu

Rehab
Bollcurl, enbent: 3x10
Bollböj, 38kg: 2x15
Benspark: tvåbent 50kg x15, enbent 20kg x15

Mat: proteindryck 25g protein 9g kolhydrater, cornflakes med mjölk, köttbullar med svampsås, potatis och lingonsylt

Nu blir det grill och champagne

måndag 29 april 2013

Sällsynt miss i bänken samt sega lår

Kanske var det fyllan i helgen (kombinerad med en mycket god Porterhouse steak på AG), eller så var det bara allmän viktjaktsstress på SATS (får man tag på en ställning/skivstång/vikt gäller det att hålla fast vid den). Hursomhelst så råkade vi lämna bänkpressen och kasta oss över till ett squat rack när vi bara hade kört halva övningen. Vi kom på det efter några minuter men då var det liksom för sent. Jag kör ju min prehab efter passet så jag passade på att komplettera bänkpressen då. Det var värre för min träningskamrat som gick hem med halvt utvilade pecs...

Uppvärmningen på motionscykel blev samtidigt en lektion i ödmjukhet. Jag brukar köra 5 minuter på nivå 15 och cykla i ca 80 varv per minut. Jag funderade t.o.m. på att höja till nivå 16 idag... Det var verkligen tur att jag inte gjorde det. Jag hade svårt att hålla 80 rpm redan från start och svajade mellan 73 och 83. Efter halva tiden började jag sänka och hade snart stegat ned till nivå 12 och på den nivån fick jag kämpa mer än något tidigare pass för att orka i mål. WTF?! Fyllan? Cykeln? Något annat?

Cykel: Level 15-12, 5 min, 75-80 rpm. Fruktansvärt jobbigt. Total mjölksyrechock för låren.
Bänkpress: 20kg x15, 60x10, 80x5, 100x5, 110x4, 115x2 (glömde köra långseten)
Pendlayrodd: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 80x15, 70x15, 60x15
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x11, 30x10 (jag kunde inte göra 15-reppare. Fyllan igen? Vi körde dock i högre tempo än vanligt pga det var kö till skivstången)

Bänkpresskomplettering: 70kg x5, 80kg x15, 12, 10

Prehab
Bollcurl, enbent vänster: 2x10
Bollböj, 34kg: 2x15
Benspark: tvåbent 50kg x15, enbent vänster 20kg x15

Mat: 1L lättmjölk, 200g kycklingfilé med ketchup, några morötter, 200g lax, 150g köttbullar med svampsås och lingonsylt

Glöm heller inte att alltid lägga till en matsked Omega3-olja och en tablett Protectis probiotika från Biogaia och gärna en rejäl dos D-vitamin (2000 IE per dag är ganska lagom)

lördag 27 april 2013

Lätt och fräsch känsla efter lördagspasset

Jag svslutade maten igår kväll vid 20 som vanligt, men bröt inte fastan förrän kl 14 idag efter gympasset eftersom jag kom iväg ganska sent. Det blev alltså 18h fasta. På vägen hem hade jag en märkligt lätt och fräsch känsla i benen och resten av kroppen. Kanske har jag efter två veckor kommit över en tröskel i prehabträningen inför knäoperationen och benen alltså har kommit ifatt den ökade belastningen.

Dagens pass

Rodd: 500m/2:09, 500m/1:30.6 (jag dog helt sista 50m och fick se tiden rusa iväg)
Bänkpress: 20kg x15, 40x10, 60x8, 80x5, 95x11, 85x11, 75x11, 65x15, 65x12
Styrkevändningar: 45kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3-
Marklyft, speedwork: 60kg x3, 105kg x8x3
Box jump: 5x75cm, 5x82cm, 5x90cm, 5x98cm, 5x106cm
Tåhävningar: 1x50
Hängande benlyft, sneda: 15+10+15
Klokovpress: 20kg x15, 30kg x12, 35kg x12, 35kg x10, 30kg x12
Biceps: 20kg x15, 30kg x12, 10, 8, 6, 20kg x8
Bollcurl: tvåbent x15, enbent x10
Bollböj: 30kg x15, 32kg x15
Benspark: tvåbent 45kg x15, enbent 20kg x15 (jag får mycket bra mjölksyra i den här övningen)

Mat: 10g BCAA före, 10g BCAA efter, 1L lättmjölk, köttbullar (ca 25st) och spaghetti, 225g lax

Senare ikväll blir det drinkar och stora välhängda stekar på AG (Kungsholmen).

Eftersom jag kommer äta sent och dricka sent, säkert fram till midnatt och kanske t.o.m. därefter så betyder det att mitt ätfönster idag förlängs till kanske 10-12h istället för 8h. Det gör absolut ingenting; det är bara att börja om med IF dagen efter. Jag kommer då sannolikt helt enkelt vänta 15-16h från sista kaloriintaget oavsett när det blir (kanske kl 18 i västa fall) och sedan äta fram till 20-21 som vanligt.

Sluta stöd kosttillskottsindustrin

Nästan varenda träningsblogg lovordar kosttillskott i tid och otid. En del är sponsrade och gör bara sitt jobb, men andra är bara lurade och tror att de gör sina läsare en tjänst som berättar om alla "goda smaker" och "fantastiska egenskaper". Sanningen är att i princip alla kosttillskott är mer eller mindre onödiga. Som regel kan man säga att det bara är slöseri med tid och pengar att jaga, köpa, tillreda och stoppa i sig kosttillskott. Som undantag kan nämnas Omega3-olja, D-vitamin och probiotika.

Resten är bara dyrt skräp som är i stort sett helt meningslöst (även om man förstås kan få lite placeboeffekt av de fina burkarna och komplicerade eller explosiva namnen). På senare tid har det börjat sprida sig att träning med fria vikter är mycket bättre än maskiner och att riktig mat är allt du behöver.

Proteinpulverstillverkarna sprider myter som att du blir proteinkatabol efter bara några timmar utan mat (när sanningen är att det tar flera dagar) och att du behöver olika specialproteiner före träning, under träning, efter träning, mitt på dagen, innan läggdags samt förstås olika stimulerande substanser innan power walken, innan träningen, innan läggdags osv. De vill få dig att tro att träningen inte ger optimal effekt om du bara äter vanlig mat och att du måste få i dig specialnäring var tredje timme och i anslutning till träningen.

Fokuset på att äta ofta är för att du inte ska kunna äta vanlig mat då det är svårt att alltid ha en kycklingfilé med sig i fickan. Det lurar dig att blanda shakes, köpa proteinkakor och diverse piller och pulver när du mycket hellre kunde druckit en liter mjölk direkt efter träningen eller helt enkelt inte ätit alls (nyttig och fettförbrännande fasta) om det gäller någon tidpunkt som inte är i anslutning till träningen.

1. Kroppen behöver inte frukost (den är inte magisk på något sätt, gör dig inte hälsosam, ökar inte förbränningen osv. Frågan är bara hur mycket och vad du äter under hela dygnet)
2. Kroppen behöver inte mat var tredje timme (varje dag räcker) för att bevara musklerna
3. Kroppen mår bra av fasta ibland för att ges tid att fokusera på reparation och underhåll (vilket minskar risken för t.ex. cancer) istället för att alltid hålla full gas (vilket ökar risken för cancer och kortare liv, om den alltid har tillgång till mat)
4. Du ökar inte ämnesomsättningen genom att äta ofta, tvärtom ökar ämnesomsättningen under fasta (som är kortare än några dagar)
5. Den enda "myt" som är sann är att det ger bra muskeluppbyggande effekt att äta rejält med mat direkt efter styrketräningen - 1 liter mjölk för 7-8 kr ger dig allt du behöver för att klara dig restaurangen eller köket.
6. Du behöver absolut inte trycka i dig kasein innan läggdags för att undvika muskelförbränning. Det spelar dessutom ingen som helst roll om det är kasein eller vassle. Kroppen utnyttjar byggstenarna och energin under nattens 8 timmar precis likadant oavsett proteintyp. Om du istället vill fokusera på fettförbränning och underhåll av kroppens celler kan du hellre hoppa över det sista kvällsmålet helt. I praktiken är det enda som betyder något hur mycket du stoppar i dig per 1-3 dygn, inte när under dessa dygn (utom vad gäller tajmingen att äta mycket i anslutning till träningen)
7. Pre-workout-drinkar, pre-powerwalkdrinkar mm är slöseri med tid och pengar (förutom placeboefekten då). Ta en kopp kaffe eller te om du är trött - servera i en färglad shaker om du vill få känslan av att dricka något magiskt.
8. Om du tränar fastande (dvs du inte har ätit på 10-15 timmar) så kan du ta 5-10g BCAA innan och efter träningen för att skydda musklerna med minimalt med kaloriintag, men i övrigt kan du skrota alla dina tillskott.

torsdag 25 april 2013

Fortfarande sliten, men ändå bra pass. Ingen kramp : )

Dagens mat

Första målet kl 12: Kycklingwok med grönsaker från Wokhouse på Regeringsgatan
Andra målet kl 15: 3 kanelbullar från NK, 2 äpplen, kaffe med mjölk, ca 100g lättkeso
Tredje målet kl 20: (efter träningen): proteindryck (25g protein, 9g kh), 600g ugnsstekt kycklingfilé med ketchup och smörgåsgurka, en portion oxpytt, ett glas rödvin, en näve cashewnötter, några hekto frysta bär... och nu mixas en kvargdrink som jag antagligen kommer smaka på.

Dagens träning
Löpband, uppförsbacke: 5 min 9 km/h
Marklyft: 20kg x10, 70kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 120kg x5, 140kg x5, 160kg x3, 140kg x16 (Jag hade lite mer upprätt stil idag än de senaste gångerna. Det kändes tryggare och stabilare. 3x160 var också bättre än kvartsreppen på en snedlastad stång med 160/170=165kg senast)
Biceps: 20kg x10, 30kg x7, 40kg x5, 50kg x5, 35kg x15, 30kg x15 (+ senare 30kg x12,8,8)
Dips: 5x5 +24
Mage: fällkniv x20, tmt x30, ssu x20

Rehab
Bollcurl: tvåbent x15, enbent x10 (ingen kramp idag)
Bollböj 28kg: 2x15
Leg extensions: tvåbent 40kg x15, enbent 20kg x15 (nästa gång blir det nog 45kg/20kg på 2ben/1ben)

Klokovpress: 20kg x12, 25kg x12, 30kg x12, 30kg x12, 30kg x12

tisdag 23 april 2013

Kramp under rehabträningen; låren uttröttade.

"No cardio" - Jag säger inte det för att jag tror att det är onyttigt med löpning. Tvärtom tror jag att löpning är bra. Jag säger bara att det inte behövs för att bli deffad. Det är ju heller inte helt sant att jag inte kör någon cardio alls; jag värmer ju faktiskt upp i 5 minuter på löpband, roddmaskin eller cykel 4 ggr i veckan. Det blir 20 minuter cardio i veckan. Det är trots allt ganska mycket.

Jag går inga power walks. Däremot går jag till och från jobbet varje dag. Det blir 8km i veckan. Jag hämtar lunch varje vardag samt går enstaka ärenden eller på möten och det blir ytterligare någon mil i veckan. Sen förflyttar jag mig till fots även på helgerna, kanske en shoppingrunda eller en längre nöjespromenad runt stan. Det blir ofta en mil till i veckan i makligt tempo. Alltså: 20 minuter rimlig uppvärmning samt ca 3 mil lugn promenad i veckan.

Om man vill bli bra på att springa ska man förstås springa mer än mina 20 minuter i veckan. Det behövs dock inte för att få bra blodvärden och ha en hög arbetskapacitet. Däremot är det svårt att få bra tider på milen och halvmaran om man inte tränar löpning specifikt. Att jogga en mil eller två vid behov går dock utmärkt utan att träna på det i förväg, men hoppas då inte på högre tempo än 5-6 minuter per km i snitt.

Power walks tycker säkert en del är trevligt och tränar man ingenting annat så är det säkert nyttigt också. I övriga fall är det slöseri med tid och skosulor.

Dagens pass:

Löpband: 5 minuter 12 km/h
Press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 40x19, 40x14 (Det är uppenbart att omvänd ordning mellan böj och press sparade en massa kraft till pressen)
Böj: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 115x3, 80x15, 70x15 (Sista setet var nog årets jobbigaste set alla kategorier. Det är den striktare upprätta stilen som suger musten ur låren... och sparar ryggen)
Chins: 11,7,6 (jag körde långsamma repetitioner vilket gjorde att kraften snabbt tog slut och medförde kortare set)
Mage: fällkniv x20 (liggandes på rygg på marken med raka ben, inte den mycket lättare bollvarianten med magen nedåt mot marken), tmt x30, ssu x20

Rehab
Bollcurl: tvåbent 2x10 (jag fick kramp i båda seten. Benen verkar inte gilla att jag har tränat tre dagar i rad och kört rehab tre dagar i rad)
Bollböj: 26kg: 2x15
Benspark: tvåbent 40kg x15, enbent 20kg x15

I morgon förmiddag är det dags att magnetröntga knät för att se vad mer som är trasigt än korsbandet.

Mat: 0,5L proteinmjölk, 1L lättmjölk, 2 stora kycklingfiléer (ca 450-500g totalt), ris, currysås, gröna ärter, lättkokt broccoli, ett glas rödvin (och som alltid en matsked Omega 3-olja, en tablett BioGaia Protectis samt 1 multivitamin)

(Lunch: biff rydberg med senapsgrädde. Mellanmål: ca 150g keso, 1 äpple, kaffe med mjölk)

Morgonvikt 88,1 kg




TILLÄGG:
Martin Berkhan om alkohol och samtidig diet för fettförbränning:

* For this day, restrict your intake of dietary fat to 0.3 g/kg body weight (or as close to this figure as possible).

* Limit carbs to 1.5 g/kg body weight. Get all carbs from veggies and the tag-along carbs in some protein sources. You'll also want to limit carbohydrate-rich alcohol sources such as drinks made with fruit juices and beer. A 33 cl/12 fl oz of beer contains about 12 g carbs, while a regular Cosmopolitan is about 13 g.

* Good choices of alcohol include dry wines which are very low carb, clocking in at about 0.5-1 g per glass (4 fl oz/115ml). Sweet wines are much higher at 4-6 g per glass. Cognac, gin, rum, scotch, tequila, vodka and whiskey are all basically zero carbs. Dry wines and spirits is what you should be drinking, ideally. Take them straight or mixed with diet soda. (No need to be super-neurotic about this stuff. Drinks should be enjoyed after all. Just be aware that there are better and worse choices out there).

* Eat as much protein as you want. Yes, that's right. Ad libitum. Due to the limit on dietary fat, you need to get your protein from lean sources. Protein sources such as low fat cottage cheese, protein powder, chicken, turkey, tuna, pork and egg whites are good sources of protein this day.

* For effective fat loss, this should be limited to one evening per week. Apply the protocol and you will lose fat on a weekly basis as long as your diet is on point for the rest of the week.

Basically, the nutritional strategy I have outlined here is all about focusing on substrates that are least likely to cause net synthesis of fat during hypercaloric conditions. Alcohol and protein, your main macronutrients this day, are extremely poor precursors for de novo lipogenesis. Alcohol suppresses fat oxidation, but by depriving yourself of dietary fat during alcohol consumption, you won't be storing anything. Nor will protein cause any measurable de novo lipogenesis. High protein intake will also compensate for the weak effect of alcohol on satiety and make you less likely to blow your diet when you're drinking.

By the way, a nice bonus after a night of drinking is that it effectively rids you of water retention. You may experience the "whoosh"-effect, which I've talked about in my two-part series about water retention. That in itself can be motivating for folks who've been experiencing a plateau in their weight loss.

Apply this with good judgement and don't go out and do something stupid now. Remember, this a short-term strategy for those that want to be able to drink freely* without significantly impacting fat loss progress or causing unwanted fat gain. It's not something I encourage people to do on a daily basis, but it's one of the strategies that I apply for maintaining low body fat for myself and my clients.

* Now of course...you can always drink in moderation and make sure to not go over your calorie budget for the day. But what fun is there in that? I'd rather cheat the system with the kind metabolic mischief I've layed out above.

Prioritera det DU vill prioritera och sluta lyssna på andra

Ako Rahim, eller Toro, tränar mycket mer än de flesta. Han tränar ungefär lika mycket varje dag som jag gör i veckan och då räknar jag inte med hans power walks. Hans metod har gett honom en fysik i världsklass - inget snack om saken. Frågan är om hans insats är värd resultatet för de flesta. För Ako är det värt det... uppenbarligen.

Jag är absolut inte ett fysiskt fenomen i världsklass så som han är. Det syns lätt om man jämför bilder på oss. För att bli som Ako måste man vara Ako och det är inte jag. Däremot kan man komma väldigt långt på en bråkdel av hans insats. Man behöver dessutom INTE säga nej till alkohol, INTE gå upp tidigt för power walks, INTE lägga flera timmar om dagen på träning (30 minuter om dagen räcker gott), INTE äta hela tiden, INTE bära runt på matlådor, INTE lägga pengar och energi på massa TILLSKOTT.

Jag är ett bevis på att vanlig mat, inklusive pizza, pasta, hamburgare mm, i kombination med 1 timmes styrketräning varannan dag (inte 4 timmar om dagen med olika träningsformer som Ako) kan göra en 40+ kontorsråtta till en värdig utmanare i Gladiatorerna.

Ako kallar det för att "offra lite, tjäna mycket" och så är det kanske för honom. Att träna varje dag kanske är att "offra lite" för honom. Att hoppa över alkohol och gå tidiga power walks kanske är att "offra lite" för honom. Det skulle det inte vara för mig. Frågan är hur det är för dig och för tusentals andra hälso- och träningsintresserade. Vill du lägga 30 timmar i veckan för att kanske kunna bli som Ako eller räcker 4h för att nå mina resultat och du har 26 timmar extra över till annat som du kanske egentligen prioriterar högre.

Du måste fråga dig själv vad just DU prioriterar och vad du ska ha träningen till. Själv vill jag bara vara hel och hälsosam och leva ett långt och friskt liv samtidigt som jag är hyggligt imponerande stark och deffad, inte minst för min ålder. Jag vill uppnå detta utan att ge avkall på mat eller alkohol, men så har jag heller inga ambitioner om att tävla i fitness och liknande.

Med min inställning och ålder och stillasittande jobb och glädje för alkohol och god mat så ser jag ändå ut som jag gör UTAN cardio och på 4 timmar styrketräning i veckan (och 164 timmar vila) och tar 140kg i bänkpress, 170kg i marklyft (eller tex 5x165kg eller 16x140kg) och ror 500m på under 1:29 på en Concept 2. Det här beror inte på att jag är någon slags genetiskt freak som inte behöver träna. Det beror på den enkla sanningen att man får ut otroligt lite av att träna mer än 4h i veckan (om vi inte pratar om teknik- eller löpträning). En del kan man förstås få ut, särskilt om man har ungdom, gener, sömnmöjligheter eller steroider som hjälp, och man måste träna mer än jag om man ska nå eliten.

Min poäng är att om att vinna tävlingar inte har högsta prioritet, medan däremot hälsa, utseende och varierad fritid är viktigt så är 4h träning/vecka perfekt. Låt ingen lura dig till något annat. Det är bara slöseri med tid och pengar.

Å andra sidan kanske jag har följt Akos råd till punkt och pricka. Jag "offrar" 4h i veckan, vilket är väldigt liten del av de 168h som finns, och tjänar väldigt mycket i o m att jag uppnår 90% av hans fysiska resultat trots att jag är ett decennium äldre och inte säger nej till något av livets goda.

ALLT om Intermittent Fasta/Periodisk Fasta

ALLT om Intermittent Fasta/Periodisk Fasta

Nej, snarare kommer du precis tvärtom bara få den enklaste versionen här; det mest lättsmälta om IF - så kan du läsa mer om detaljerna på annat håll.

Den riktigt korta versionen: Ät under 8 timmar varje dag och fasta övriga 16h. Ät vad du vill – och efter träning i stort sett hur mycket du vill. Effekter: Du blir deffad/mindre fet utan att förlora muskler. Du blir dessutom mycket friskare på insidan och kan förvänta dig ökad livslängd. Du sparar tid. Du behöver ingen cardio eller speciell diet och absolut inga kosttillskott för att se bättre ut och bli mer hälsosam.

Längre version:

1.       Det är enkelt: Ät i 8h, fasta i 16h och ät vad du vill varje dag. Jag föredrar att äta 12.30-20.30. Jag börjar med lunch och slutar med middag/post workout-mål. Du kan välja dina egna tidpunkter, men se till att fasta i åtminstone 15h varje dygn. Det finns andra varianter, t.ex. 5/2-fasta (ät mindre 2 valfria dagar i veckan och mer de andra 5 dagarna) eller 25/175-fasta (ät 25% av dagsbehovet varannan dag och vad du vill upp till 175% varannan dag)
2.       Ät massor efter träningen. Du kan äta bra innan träningen också om du tränar på eftermiddagen/kvällen, men lägg fokus (50-60% av dagsbehovet) efter träningen. Om du inte tränar kan du istället med fördel göra det första målet störst och de andra målen mindre. Om du vill finlira så äter du mer frukt och grönt och fet fisk på vilodagar och sparar pasta/pizza/bröd och rött kött till träningsdagarna.
3.       Om du tränar så vet du att du behöver protein. Däremot behöver du inte proteintillskott. Ät normal mat men se åtminstone till att få i dig 1g protein per dygn och kg kroppsvikt. Jag brukar ligga på 2,5-3g och många pratar om 1,5-2g, men en hel del forskning säger att 1g räcker för reparation och måttlig uppbyggnad. Jag äter allt: pizza, spaghetti, köttfärs, entrecôte, lax, pannkakor med socker, hemmagrillade hamburgare, tacos osv men jag äter också ganska mycket ägg och dricker 2L mjölk per dag.
4.       Holy Grail-effekt: Du bulkar efter träningen och deffar resten av dygnet, dvs du bygger muskler och bränner fett på samma gång (eller inte på samma gång utan snarare på samma dygn)
5.       Fountain of Youth-effekt: Under fastan går kroppen på sparlåga och cellerna fokuserar på reparation och underhåll istället för tillväxt. Det minskar risken för fel i DNA-kopiering och proteinsyntes och minskar därmed risken för cancer, inflammation, stroke, diabetes, högt kolesterol mm. Blodsockret minskar, hjärnaktiviteten ökar, nya hjärnceller bildas lättare, risken för Alzheimers och Parkinson minskar. Produktionen av HGH (mänskligt tillväxthormon kallat ”ungdomens källa” ökar). Du blir alltså friskare och lever längre. Vissa studier på råttor indikerar motsvarande 20 år längre.
6.       Jag kör ingen cardio mer än mina 5 minuter uppvärmning innan styrketräningen. Jag går inga power walks och jag joggar inte. Jag styrketränar 4x1h i veckan och det räcker gott för att bygga måttligt med muskler och samtidigt tappa 2kg fett i månaden.
7.       Tidseffekt: Eftersom jag slipper äta kvällsmat och frukost (och förmiddagsmellanmål) så sparar jag massa tid. Framför allt att hoppa över kvällsmålet gör att jag kommer i säng tidigare och därmed kan sova mer.
8.       Jojobantningsrädsla är obefogad. Kroppen är inte så dum att den slår över på sparlåga och sänker ämnesomsättningen och bränner muskler/lagrar fett efter bara något dygn utan mat. Det tar upp till en vecka innan detta sker. Jojo-bantare gör misstaget att svälta sig i över en vecka och sedan överäta när ämnesomsättningen fallit. IF fungerar precis tvärtemot eftersom ämnesomsättningen och hjärncellsproduktionen faktiskt stiger under första dygnets fasta (dvs varje dag med 8/16-metoden). Evolutionärt kan det förklaras med att kroppen vill ha en ökad aktivitetsnivå och ökad intelligens för att leta rätt på mammutar och annan mat innan det är för sent.
9.       Jag upplever dessutom att det är lättare att äta lite mer rent och rätt när man bara äter några stora mål mat om dagen. Istället för att förbereda kvarg och keso eller i värsta fall proteindrinkar som ska intas var tredje timme så räcker det med att steka lite extra köttfärssås till din portion pasta så får du mer protein till samma mängd kolhydrater utan att behöva jonglera med shakers och matlådor.
10.   Man slipper daglig panik över att vara katabol (nedbrytande), dvs det förhatliga och skräckinjagande stadium som kosttillskottsproducenterna felaktigt och bedrägligt vill få oss att tro att kroppen går in i redan efter några timmar utan mat.

88,1kg i morse direkt från sängen; formcheck


måndag 22 april 2013

Lite trött måndagsträning efter söndagen

Det kändes i kroppen att jag tränade igår istället för i lördags

Motionscykel: Level 15, ca 81 rpm=278W (en rejäl kickstart för låren som blir stumma som trädstockar i någon minut)
Bänkpress: 20kg x15, 60x8, 80x5, 100x5, 110x4, 115x2, 85x15, 75x15, 65x15
Pendlayrodd: 20x10, 55x5, 80x5, 100x5, 110x5, 80x15, 70x15, 60x15
Biceps: 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x15, 30x15

Rehab
Bollcurl: enbent 2x10
Bollböj: 25kg: 2x15
Benspark: tvåbent 35kg x15, enbent 20kg x15

Middag: 1L proteinmjölk, hemgrillade hamburgare på 250g köttfärs, ett glas lättmjölk, 250g Kesella.

Men nu Vetenskapens Värld på svt2 (kl 20-21) som handlar om bl.a. meteoriten över Ryssland den 15 februari (en dokumentär som kommer dominera dagens program efter inslagen om väderförändringar och Antarktis)

Senare blir det senaste avsnittet av Game of Thrones på HBO Nordic.

söndag 21 april 2013

Stor söndagsträning

Jag var i Karlstad och tittade på SM i boxning på lördagen så jag fick träna idag istället.

Just nu kl 16:30 står jag utanför SATS Spårvagnshallarna och svalkar mig efter träning och bastu. Jag var lite trögstartad pga 2,5 timmar i solen på balkongen innan gymmet, men kom igång efter ett tag. Jag körde ändå lugnare rodd och mindre bänk eftersom jag ska styrketräna igen redan imorgon.

Rodd: 500m/1:40.0 + 500m/1:38.9 (Tanken var att köra två halvlugna snabbroddar på 1:40 vardera då jag inte hade lust att ro på 1:29 och dessutom tänkte att det kanske är bättre träning med 2*90% istället för 1*100%)
Bänkpress 20*15, 50*10, 70*6, 80*5, 90*14, 80*14, 70*14 (bara tre riktiga set istället för sju)
Styrkevändningar 20*10, 40*5, 50*5, 60*5, 70*4, 75*3-
Speedmark 75*3, 100*3*8 (på 5 minuter. Det blir lättare och lättare och jag borde nog höja till 105kg nästa gång)
Box jump 5*5: 75-106 cm
Tåhävningar 1x50 på maximalt hög kant
HBL 3*15 (sneda)
Klokov 10-reppare på 20, 20, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 25, 25
Biceps 10-reppare på 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 20, 20, 20
Bollcurl tvåbent 2*15, enbent 1*10
Bollböj 10kg 2*15
Benspark tvåbent 30kg x15, enbent 20kg x15

Bastu

Mat
1L mjölk
4 hemmagrillade 130g-hamburgare med Frisco-bröd, jalapeno, rödlök, smörgåsgurka, bacon (nästan ett helt paket gick åt till mina 520g köttfärs) och förstås stark senap och ketchup
1 glas rödvin

fredag 19 april 2013

Retrospektiv

På förekommen fråga om min marklyftshistorik (med tanke på att jag började med de riktiga lyften så sent i min träning) kollade jag nyss upp mina anteckningar.

21 jun 2009: "Idé om att börja köra knäböj och marklyft", dvs här tändes första tanken om dessa lyft
16 juli 2009: "Idé om att köra 5x5 Stronglifts schema med de stora styrkelyften"

28 juli 2009: Första passet 5x5: Squat 5x5 x 60kg, Bänkpress 3x5 x 95kg, Marklyft 1x5 x 70kg
6 augusti 2009: Marklyft 1x5 x90kg
10 augusti 2009: Marklyft 1x5 x 92,5kg, 12/8 1x5 x 95kg, 18/8 1x5 x 100kg, Knäböj 5x5 x 65kg
17 oktober 2009: Marklyft 1x5 x 127,5kg, Knäböj 5x5 x 70kg, Bänkpress 3x5 x 100kg

Peak
Marklyft 5x160kg, 3x165kg, 1x167,5kg, 16x140kg
Bänkpress 3x5x120kg, 1x140kg, 19x90kg
Knäböj 5x5x120kg, 1x130kg, 15x85kg

Nu
Marklyft 2x160kg, 16x140kg
Bänkpress 3x115kg, 15x90kg
Knäböj 3x115kg, 15x80kg (dock striktare utförande än "peak")

torsdag 18 april 2013

Miss i mark pga slarv

Just nu sitter jag och flämtar efter 2 snabba liter lättmjölk, lite varmrökt lax och 8 stekta ägg med ketchup. Förhoppningsvis går allt detta rakt ut i biceps och lite i baken eftersom det var de primära muskelgrupperna idag. Marklyftet blev lite misslyckat på toppen pga att stången var fellastad med motsvarande 160kg på ena sidan och 170 på andra sidan. Jag var på väg att lyfta alltihop ändå (kände mig stark), men avbröt då det kändes för snett. Det var nog rätt beslut (tycker knäna och ryggen)

Uppvärmning: 5 min rodd/2:05
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 165x0.5 (snedlastad 160/170), 140x16
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x15, 30x15
Dips: 5x5 +26
Mage: fällkniv x20, tmt x30, ssu x20

Rehab
Bollcurl: 2x15 (tvåbenta)
Bollböj 5kg: 2x15
Benspark: tvåbent 25kg x15, enbent 20kg x15

Superset klokov/biceps 10+10 på 20kg
Klokov 20kg x10 + biceps 20kg x10
repetera 10x utan paus, dvs totalt 100+100 reps

Morgonvikt: 87,4 kg

tisdag 16 april 2013

Rehab dag 2 samt en variant av tysk volymträning

Jag känner fortfarande av festen i lördags och det extra alkoholintaget i söndags, men nu efter träning och dusch känns det bättre. Träningsmässigt går det dock i stort sett lika bra som om ingenting hade hänt.

Uppvärmning: maskinrodd 5 minuter/2:00-tempo
Knäböj: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 115x3, 80x15, 70x15 (jag har fått sänka 5kg för att kunna köra mer upprätt och hållbart utförande)
OH-press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x4, 40x15, 35x14 (missade en rep)
Chins: 12,9,6-
Mage: fällkniv x15, tmt x30, ssu x20 (kort vila)

Mjölkpaus 0,5L proteinmjölk

Rehab

Bollcurl: tvåbent 2x15
Bollböj 5kg: 2x15
Benspark: tvåbent 20kg x15, enbent 20kg x15 (på gränsen)

Efterarbete (en variant av tyskt volymarbete som egentligen är 10x10 på samma vikt, men nu blev det 8x10)

Bicepsstång: 35kg x10, 25kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10 (kort vila)
Klokovpress: 20kg x8x10 (kort vila)

Mjölk: 0,5L proteinmjölk

Mat: Spaghetti och köttfärssås + varmrökt lax och ett glas Proviva blåbärsjuice

måndag 15 april 2013

Fylla och rehab

Ej uppvärmning pga fullt bland konditionsmaskinerna
Bänkpress 20*20, 60*8, 80*5, 100*5, 110*4, 115*2, 85*15, 75*15, 65*15 (bara en tvåa på 115kg men i gengäld 5kg tyngre långset och ändå 15-reppare på alla)
Pendlayrodd 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 80*15, 70*15, 60*15
Biceps 20*10, 30*5, 40*5, 50*4, 35*15, 30*12
Med tanke på den monumentala fyllan i helgen (jag drack i 11h från 18:30 till 05:30) och att jag spädde på med tre enheter på söndagen för att "landa" mjukt så var passet idag förvånansvärt bra. Jag gav inte upp förrän i sista setet och gjorde en tolva istället för 15 reps.

Knäoperation

Jag gjorde mitt första besök hos sjukgymnast idag inför korsbandsoperationen. Han var ganska förvånad över att jag verkade fullt frisk, inte hade ont och inte hade någon som helst underutvecklad muskulatur i det skadade benet. Jag fick 3 övningar som jag ska köra varje gång jag ändå tränar (4x/vecka) och så tyckte han att vi inte behövde träffas mer innan operationen om inte jag särskilt önskade det.

Rehabträning:

Bollcurl: tvåbent 2*15, enbent 1*7 (liggande på rygg med hälarna på bollen, dra hälarna mot mig)
Bollböj: 2*15 (knäböj mot vägg med boll i ryggen)
Leg extensions i maskin: tvåbent 20kg x1*15, enbent 15kg x1*15

lördag 13 april 2013

Bra pass inför kvällens fest; roddrekord

Jag var segstartad i morse, men som tur är så vet jag av gammal vana att det bara är att köra ett set och en övning i taget och se vad som händer. Det som brukar hända är att varje set och övning känns ganska bra och att även nästa set och övning låter som en bra idé. Till slut är hela passet klart utan mygel eller för lågt tempo.

Jag inledde med ett överraskande tangerat rekord i rodd 500m (jag är dessutom säker på att den avrundade upp sista tiondelen så egentligen var det nog rekord om den hade visat hundradelar).

Passet

Rodd 500m/2:15, 500m/1:29.8
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 70x5, 80x5, 90x13, 85x11, 80x11, 75x12, 70x12, 65x14, 60x15
Styrkevändningar: 20kg x10, 40x5, 60x5, 70x5, 75x3(-)
Marklyft, speed: 75kg x3, 100kg x3,3,3,3,3,3,3,3 (+1 när jag skulle lyfta upp stången på ställningen)
Box jump: 75cm x5, 82cm x5, 90cm x5, 98cm x5, 106cm x5
Tåhävningar: 1x50

Efter de övningarna hade jag tänkt köra tysk volymträning i klokovpress och bicepscurls och eventuellt mage. Jag kände dock för att experimentera lite så jag gjorde något crossfit-liknande och körde 7 vändor utan vila mellan övningarna eller rundorna med 20-30 situps + 10-20 klokovpressar à 20kg + 10-20 bicepscurls à 20 kg:

7x:
30 situps (20, 20, 30, 30, 25, 25, 20)
20 klokov x20kg (20, 20, 17, 16, 15, 12, 10)
20 bicepscurls med skivstång 20kg (20, 20, 15, 12, 10, 10, 10)

Styrkepasset tog ca 70 minuter

Efter träningen drack jag resten av min BCAA-blandning (dvs de 20g som fanns kvar efter att ha druckit 10g precis innan träningen) samt 1,2 liter lättmjölk och 250g kvarg och sen blev det lunch på varmrökt lax (335g ren lax med innehåll 22% protein, 9% fett). Proteinmängd: ca 180g (då har jag emellertid inte räknat med diverse småsaker som jordnötter, gröna bönor och potatis)

I kväll är det fest så i morgon är jag ett vrak. Tjohoo.

Morgonvikt 88,0 kg
Magfett: 8mm
Fettprocent, sannolikt 8,5% som vid den senaste totalmätningen

fredag 12 april 2013

Avslitet korsband

Igår morse hade jag bokat läkarbesök för att kolla upp vad jag gissade var ett avslitet korsband. Mina farhågor visade sig stämma, dvs min ACL i vänster knä, korsbandet, är avsliten och även yttre ligamentet skadat samt eventuellt menisken i vänster knä. Jag avvaktar nu tid för magnetröntgen för att kolla upp de exakta kringskadorna utöver korsbandet.

För 7,5 år sedan opererade jag höger korsband (efter att ha gått med det avslitet i 15 år) så jag vet precis vad som väntar mig framöver. Den här gången väntade jag emellertid bara i exakt 7 månader innan jag verifierade min skada. Det var på en fest den 11 augusti 2012 som jag kombinerade ett misslyckat bordshopp med att direkt därefter bli slängd som en vante in i en vägg av en MMA-kille. Tyvärr misstänker jag att 7 månader ändå är för länge för att man ska kunna återanvända mitt eget korsband och bara sy ihop det och häfta fast det. Det blir nog istället samma visa som 2005 då jag fick stämpla ut en bit av hamstringen på samma ben (för att inte ha två trasiga ben samtidigt) och använda den som nytt korsband.

Förra gången opererade jag mig den 6 oktober och noterade att smärtan och obehaget av operationen toppade 5 dagar senare den 11 oktober. Den 15 oktober antecknade jag att smärtan började avta. jag har inga anteckningar om annan träning än lätt rehab hemma. Däremot var jag tydligen ute och festade så tidigt som den 24 november, dvs jag kan anta att efter 1 månad och 18 dagar är jag ganska rörlig och antagligen kan styrketräna med lätta vikter. Ytterligare drygt en månad efter det lärde jag mig vågsurfa i Australien så efter 3 månader var jag riktigt fit for fight. Sedan tog det ytterligare 9 månader innan jag kände mig helt säker och 100-procentig, dvs totalt sett ett år.

Det positiva är att jag måste fokusera extra mycket på teknik, balansövningar och strikt utförande.

En del kan tycka att det är lite stört att jag satt en hel del styrkerekord under hösten och våren trots avsaknad av fungerande korsband... Vissa tyckte t.o.m. att bara det att gå till ett marklyftspass samma dag som jag fick diagnosen är lite sjukt.

Förvirrad torsdagsträning

Jag körde fel program igår, torsdag. Efter marklyft råkade jag gå på OH-press och hann köra t.o.m. 5x60kg innan jag insåg misstaget och fick fortsätta med ordinarie program (biceps, dips, mage). Pressarna måste ha tagit lite på triceps för jag orkade sen bara 5x5+23 istället för +25 i dips.


Ingen uppvärmning
Marklyft 20*10, 70*8, 70*5, 70*5, 100*5, 120*5, 140*5, 160*2, 140*13+1
OH-press 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*5 (insåg då att OHP ej ingick i torsdagsschemat)
Biceps (tyskt volymarbete 10x10 "GVT") 20*10, 30*10, 40*10, 30*10, 25*10, 20*5*10
Dips 5*5, 23, 8
Mage 20 fk + 20 tmt, 20 tmt + 60sek planka ("+" betyder superset utan vila)

Mat: 1L lättmjölk, tacos på 275g mager (5%) köttfärs, 250g kvarg, 1glas rödvin (totalt bara kanske 135g protein vilket är mindre än vanligt efter träningen)

morgonvikt torsdag: 87,4 kg
morgonvikt fredag 87,8 kg

tisdag 9 april 2013

Striktare knäböj

Jogg 5 min, 12-15 km/h, snitt 13.7 km/h
Squat 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 115*3 (rak rygg, strikt och skonsamt, viftade med tårna för att få tydlig kontakt med hälarna i golvet), 85*10 (15 förra veckan med mer rygginblandning), 70*10 (75*15 f.v.)
OH-press 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*5 (smalare grepp, tightare bål), 40*15, 35*15
Chins 11, 9, 7
Mage 20/20/20 (fällkniv, tmt, sneda situps)

Klokov 35kg x14, 30x12, 25x12, 20x12 (kort vila)
Biceps 20kg x10, 25x10, 30x10, 25x10, 20x10, 20x10, 20x10, 20x10 (Tysk volymträning, 45s vila)

morgonvikt 88,0 kg

Mat efter träningen:
2L mjölk, varav en liter proteinmjölk, 4 stekta ägg med ketchup, 150g grillad fläskkarré, 400g lättkvarg, 100g jordnötter, ett glas rödvin

måndag 8 april 2013

Klart lättare cykel

Cykel 5 min, L15, 80-81rpm, 278 Watt, lättaste cyklingen på L15 hittills, men jag tror inte att jag vill höja till L16. Jag tror hellre att jag vill öka varvantalet mot 85 innan dess
Bänkpress 20*20, 60*8, 80*5, 100*5, 110*4, 115*2, 85*15, 70*18, 60*17 (bra antal reps på i de tre sista seten)
Pendlay 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5 (tungt), 80*15, 70*15, 60*15
Biceps 20*10, 30*5, 40*5, 50*5 (tungt), 35*15, 30*15

lördag 6 april 2013

Bra lördagspass

Efter några hyrfilmer somnade jag kl 2 i natt (jag slutade äta godis kl 22 så IF-fastan skulle därmed vara till kl 14 nästa dag), men vaknade ändå redan strax efter 8 på morgonen. Jag tog det lugnt på förmiddagen och kom iväg till SATS Spårvagnshallarna först ungefär kl 12.

Jag inledde med rodd; först uppvärmning på 500m/2:15 och sen ett snabbset på 500m/1:29.9 (allt under 1:30 är bra) och började sedan med bänkpressen ca 12:35.

Rodd 500/2:15, 500/1:29.9
Bänkpress 20*15, 40*10, 60*10, 80*5, 90*12, 85*10, 80*11, 75*12, 70*12, 65*12, 60*12 (ca 7x12 alltså)
Styrkevändningar: 20*10, 40*5, 60*5, 70*5, 75*3- (5:an på 70 var bättre än de senaste veckorna)
Marklyft (speed) 100*8*3 (riktigt bra explosivitet idag vilket kan bero på att passet låg ett par timmar senare på dagen än vanligt. Det känns helt klart mer korrekt att köra speedmarken på 100kg än 125kg. Det blir inte riktigt explosivt på 125)
Box jump 75cm x5, 82*5, 90*5, 98*5, 106*5 (bra spänst kvar även efter rodd, cleans och mark)
Tåhävningar 1*50 (utförs på maximalt hög kant för maximal stretch i bottenläget)
Klokovpress 20*5, 25*5, 30*5, 35*14, 30*14, 25*14, 20*15, 20*14, 20*14 (lite uppvärmning och sedan ca 6x15)
Biceps 20*5, 30*5, 35*15, 30*15, 25*15, 20*15 (lite uppvärmning och sedan 4x15)
Ingen magträning idag

2L mjölk, 30g BCAA (10g precis innan träningen, eftersom jag tränade fastande, och 20g efter)
Köttfärsbiffar med bulgur, oliver mm
Lite kycklingfilé
Morgonvikt 86,9kg (dock uppmätt senare på dagen än normalt och då blir det ofta lägre printar): Jag har gått ned 5kg som veckosnitt sedan jag inledde IF-dieten i mitten av januari och behållit eller utvecklat min styrka under tiden.

På onsdag kommer jag sannolikt vara med i HELT SJUKT med David Hallenius och på mitt eget lätt autistiska sätt svara att jag testat Intermittent Fasta och fått precis de resultat jag ville. Jag ljög dock om att jag inte gått ned något i vikt utan bara ändrat kroppskonstitution. Jag ville göra en poäng av att dieter inte måste vara till för att gå ner i vikt.

torsdag 4 april 2013

Det är därför jag är här

Jag gör ganska få saker som andra gör på gymmet.

Jag gråter inte, jag förväntar mig inget blod och jag sprider framför allt inte klyschor som "Blod, svett och tårar" om kring mig. Jag varken "köttar" eller säger att jag gör det. Jag planerar aldrig att "träna sönder mig" på ett pass; det verkar kontraproduktivt.

Jag lyfter inte mer än jag tror att jag kan lyfta. Till skillnad från utvecklingsstörda så vet jag att träning snarast sitter 97% i kroppen och 3% i huvudet än tvärtom som vissa tycks tro. Jag siktar heller inte på att träna 3ggr om dagen 2-3 timmar per gång eller 7 dagar i veckan. Istället försöker jag få ut maximal effekt av ca 4h smart träning i veckan.

Jag går inga power walks eller joggar för att deffa. Jag vet att det räcker gott med 4h styrketräning för att bli både stor och deffad, givet att man äter rätt. Och rätt för mig är inte som vissas enformiga kyckling och broccoli-dieter, självspäkande, anti-godis, anti-glass, LCHF eller andra konstiga och extrema, tråkiga och kanske t.o.m. skadliga matscheman.

Jag vet att det enda kroppen räknar på är kalori in och ut samt att den får tillräckligt med protein för att underhålla och bygga muskler. Det enda jag gör är att tajma maten lite smart, vilket innebär att jag äter det mesta av dagens mat runt träningspasset (framför allt efteråt) och mindre resten av dygnet. Med min ålder och stillasittande jobb har jag livet emot mig, men uppnår ändå resultat strax under de bästa och klart över de flesta - med mycket mindre insats än de flesta ni hittar på olika träningsbloggar.

En sak gör jag dock: Jag peppar mig själv inför ett set om jag anar viss apati eller uppgivenhet. Jag säger till mig själv "Det är därför jag är här" och så genomför jag setet till fullo. Det är ju därför jag är där på gymmet - för att lyfta vikterna som är tunga - just därför att det är svårt och inte lätt... Lite tyst för mig själv väser jag "Det är därför jag är här", greppar stången och börjar lyfta. Jag köttar inte, jag tränar inte sönder mig, jag lyfter inte mer än jag tror jag kan (Hur obegåvat är inte det!? Snacka om att bokstavligen träna sönder sig). Jag kör disciplinerat, fokuserat, med eftertanke och enligt en plan. I en timme, 4ggr i veckan. Sen äter jag.

Dagens pass:

Rodd: 5 minuter i 2:15-tempo (extra lugnt för att spara mig lite till marklyft)
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x2 (bättre än 0x160 som senast), 140x15 (rekord på 140kg med 15 reps)
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x15, 30x15
Dips: 5,5,5,5,5,25
Mage: Fällkniv x20, tmt x30, ssu x25

0,5L proteinmjölk

Klokovpress: 30kg x17, 25kg x18, 20kg x17
Biceps: 30kg x20, 25kg x15, 20kg x15

Mat: 1L lättmjölk, grekiska köttfärsbiffar med fetaostkräm, bulgur och diverse, 250g kvarg

(lunchen tidigare idag bestod av laxwok på Sushi House, Brahegatan och som eftermiddagssnack åt jag några körbärstomater, ett äpple och en apelsin. Jag äter inte frukost och inte förmiddagsmål och inget efter middagen heller. Jag äter kl 12-20 och äter sedan inget mellan 20-12. Se Leangains för mer information om Intermittent Fasta)



PS: Det är därför jag är här

tisdag 2 april 2013

Vem är det som gråter på gymmet?!

Blod, svett och tårar?

Man ser så mycket dumt bland träningsbloggarna att hälften vore nog. Visst ska man bli svettig när man tränar - konstigt vore det annars när kroppen behöver kyla ned en uppvärmd och ansträngd kropp, men blod? Blod är ett tecken på att man har gjort fel. Jag kan ändå sträcka mig till att om man tränar hårt så kommer man förr eller senare antagligen att göra misstag som leder till blodvite. Marklyft utgör en klar risk för blodspillan när man är nybörjare eller bara trött eller slarvig, men att gå så långt som att blod SKA ingå i hård styrketräning tycker jag är orimligt. Blod är när man gör fel.

Och till sist... tårar?! Vem är det som står och gråter på gymmet? Hur hårt man än tar i så finns inget läge att börja gråta. Man kan spy eller svimma av ansträngning, men gråta?! What the fuck liksom.

Dagens pass (varken blod eller tårar men ändå några små framsteg)

Löpband 5 min 12-15 km/h
Squat 20*10, 50*5, 80*5, 100*5, 110*5, 120*3-, 85*15, 75*15 (de två långseten suger verkligen musten ur benen och gör det svårt att komma ifatt andningsmässigt till pressen)
OH-press 20*5, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*3, 40*17, 35*15 (ett klart steg framåt med 17 reps på 40kg)
Chins 12, 8, 7 (Tusan vad svårt det är att öka antalet reps här. Varje extra reps innebär ju en höjning med 10-15%. Jag vill kunna göra strikta 20- och 15-reppare här. Ja, utan något gungande eller kippande. Jag gör inte armhävningar på knäna heller... : )
Mage fk x15+tmt x5, tmt x20, ssu x20

Mjölkpaus: 1L proteinmjölk

Klokov 35*14, 30*12, 25*14, 20*15
Biceps 35*15, 30*15, 25*15, 20*15

Mat: 1L lättmjölk, 450g lättkvarg (Jag hade varken tid [om jag skulle vara färdigäten senast 20:15] eller lust att äta riktig mat eller mer mat så det här fick räcka)

Instagrams solfilter

Jag hittade en solfiltersknapp på Instagram som jag inte har provat förut. När man trycker på den blir man solbränd. Så här blev det efter bänkpressen igår, måndag:




Formbild med "solfilter"

måndag 1 april 2013

Morgonträning är inte min grej

Jag har tagit två dagars paus från den intermittenta fastan. Det började med en utgång i lördags och fortsatte med en orgie i oxfilé och pasta igår. Idag fortsatte jag med en rejäl frukost innan träningen, men från och med kl 20 ikväll fortsätter IF-dieten.

Jag hade räknat med att vara rejält laddad på gymmet idag, men tvärtom var jag nästan håglös och hade svårt att tända till.

Cykel, Precor, 5 min, level 20, 113 kcal, 2,7 km, 75-80 rpm. Det är mycket stor skillnad på inställningen på olika motionscyklar. Den här cykeln på SATS Spårvagnshallarna, en Precor, krävde nivå 20 för att kännas ungefär som 15 på SATS Regeringsgatan.
Bänkpress (hantlar 14kg *10, 22kg x8, 34kg x5), bänkpress 90*5, 110*3, 115*2, 85*15, 80*12, 75*13, 70*14, 65*15, 60*15 (kolhydraterna och icke-fastan verkade ge extra energi till långseten så jag gjorde några extra och med mindre viktsänkning mellan seten)
Pendlayrodd 20*10, 60*5, 80*5*5, 90*5*5, 60*20, 70*15 (jag saknade geist och ville verkligen inte höja till 100 och 110 kg, särskilt inte efter känslan i bänken där redan 90kg kändes tungt på vägen upp mot 115. Efter 5x5 på 80kg vaknade jag ändå till något och ville och kunde köra 5x5 på 90kg. Jag hade tänkt sluta där men fick ändå för mig att köra ett långset på 60kg och efter det blev det ett set på 70kg också av bara farten)
Biceps 20*10, 30*5, 40*5*5, 25*15, 20*15, 20*15 (här var dock tanken tom trots allt. Det hade inte gått att höja till 50kg så det fick bli 5x5 på 40kg istället och bara 3 långset)

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE