lördag 30 mars 2013

Överdrivet långt pass

Idag överskred jag entimmesgränsen för styrketräning så mycket att jag skäms och dessutom är lite orolig att jag har brutit ned mig istället för byggt upp mig. Eftersom jag tränade fastande så känns det extra viktigt att inte dra ut på tiden. Jag slutade äta 19:20 igår och tränade 10:30-12:30, dvs jag åt inte förrän efter 17h fasta. Nåja, kroppen är nog smart nog att veta att bygga upp sig efter ett hårt pass även om maten får vänta en extra timme.

Det blev inget nytt roddrekord idag, men ryggskottet är iaf helt borta nu.

Rodd: 500m 2:00, 500m 1:30.7
Bänkpress: 20kg x20, 40*10, 60*10, 80*5, 90*12, 85*11, 80*10, 75*10, 70*11, 65*12, 60*15
Styrkevändning: 20kg x10, 40*5, 50*5, 60*5, 70*3-, 70*3, 75*2-, 60*5
Marklyft (speed): 60kg *5, 80*5, 100*3*8
Box jump: 5*75, 5*82, 5*90, 5*98, 5*106cm (hygglig spänst efter alla övningar innan)
Tåhävningar: 1*50 (maximal höjd på kanten jag kör på; med total stretch i bottenläget)
Hängande benlyft: sneda x16, raka x15, knälyft x15
Klokovpress: 35*14, 30*14, 25*14, 20*14, 20*14, 20*14 (6 set klokov)
Biceps: 35*15, 30*15, 25*15, 20*15, 20*15

Mat: 30g BCAA, 2L mjölk, 330g oxfilé, pasta, rödvin

Nu undrar jag om jag inte ska ta en vilovecka och/eller pausa med fastan en vecka för att se om kroppen kan ladda om.

Fettmätning

Jag vaknade kl 7 idag, påskafton, och vägde in på 87,0kg.

Någon timme senare gjorde jag en fettmätning (egentligen tänkte jag bara mäta magen, men när den visade bara 8:or och tom någon enstaka 7:a [mm hudtjocklek] så blev jag nyfiken på vad som hade hänt med resten av kroppen.

Resultatet blev 8,65% kroppsfett (även om jag inte tycker att bilden gör mig riktigt rättvisa).

Det är ryggen (och till viss del låren) som inte hänger med ned i mätningarna. Jag har 11mm på låren (vilket ändå är helt ok för mig) och 12mm vid skulderbladen, vilket jag bara tycker är konstigt. Det kan till viss del vara ett mätproblem eftersom jag har svårt att se vad jag gör när jag mäter där, men samtidigt kan jag känna med fingrarna att jag är fetare på ryggen än resten av kroppen.

Senare idag är det dags för lördagsträning, dvs 90 sekunders rodd, volymbänk, cleans, box jumps, bicepscurls, klokovpress mm.

En morgonbild på balkongen idag

torsdag 28 mars 2013

Slappmat

Det gick stapplande framåt i marklyftet idag på första riktiga markpasset efter torsdagens ryggskott. Annars är dagens ord "slappmat" för jag orkade inte köpa eller fixa nåt ordentligt så då blev det efter gymmet:

3dl lättmjölk
500g lättkeso
1 banan
165g stekt entrecote
200g gröna bönor
Några stekta potatisar
50g BCAA (!) - det är det här som är det riktigt slappa... bara för att vara säker på att ha maximalt med proteiner efter träningen... Det är de enda extraproteiner jag har hemma tyvärr för jag hade hellre tagit t.ex. Whey80.

Sen blir det nog lite godis eller glass snart...

Dagens träning gick långsamt och oinspirerat. kanske är det dags att slappa på riktigt, dvs ta en VILOVECKA?

Löpband: 5 minuter 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 150x5, 155x1, 160x0,0 (jag liksom varken vågade eller kunde)
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x3, 35x15, 30x15, 25x15, 20x15, 20x15, 20x15'
Dips: 5x5 +25
Mage: Hängande benlyft x15 + tmt x25 + ssu x20 + planka 60 sek (allt utan vila mellan)
Klokovpress: 30kg x12, 25x14, 20x15

Sötpotatis på modet

What’s up with sötpotatis?!


Mer kolhydrater, mer sockerarter, mycket mer salt, mindre kalium, mindre c-vitamin än vanlig potatis… Är det verkligen önskvärt?

Ja, kanske, med tanke på vad man får på köpet istället: massor med A-vitamin och Betakaroten, men är det verkligen värt det när sötpotatisen innehåller 4g socker per 100g istället för potatisens 0,8g?

Det verkar dock inte finnas någon poäng att äta stora mängder sötpotatis eftersom man snabbt fyller upp sin kvot av A-vit och Betakaroten. Du kan lugnt fortsätta med vanlig potatis.

Det ÄR mycket bättre än potatis som källa till A och B, men ingen poäng att äta bara och en massa sötisar bara för det. Dessutom innehåller morötter mer betakaroten än sötpotatis gör

Betakaroten är ett förstadium till A-vitamin och underlättar solbränna. Dessutom är det en antioxidant som liksom alla andra AOs kan minska risken för cancer och bidrar till att reparera kroppens celler (eller undvika att de går sönder/oxideras).


**************************** VISDOM från nätet om betakaroten **************
Betakaroten har väsentligen samma funktioner som redovisats för A-vitamin. Dock fungerar betakaroten som antioxidant och har dessutom följande egenskaper:
• skyddar mot skador i cellulära komponenter.
• minskar risken för solinducerad hudcancer.
• bidrar till att man får snabbare och bättre brun färg vid exponering för sol eller solbadande samtidigt som den skyddar mot solskada.
• motverkar nattblindhet och ögonsjukdomar.
• bidrar i bildandet av hud och epitelvävnad.
• stärker immunförsvarsfunktionerna i kroppen.
• stärker motståndskraften mot förkylningar och infektioner.
• främjar läkning av benbrott.
• har en positiv effekt i behandling av hud, hår, tänder samt gom.
• stärker och stimulera mjälten, tymus, binjurarna och sköldkörteln.
• bibehåller balansen mellan könshormonerna.
• sänker förhöjda kolesterolvärden.
• krävs för leverns avgiftningsprocess av fettlösliga kroppsfrämmande gifter eller endogena restprodukter och motverkar därigenom leverskador.
• främjar matsmältningen.
• ökar kroppens tolerans mot gifter.
• behövs för smörjning av alla membran och för att stärka slemhinnorna.
• minskar cellpermeabiliteten i såväl hud som slemhinnor, varför allergiframkallande ämnen endast med svårighet kan tränga in.
• hindrar skador i cellulära komponenter, speciellt DNA och cellmembran.
• komplement vid cellgifts- och strålbehandling av cancer, förutom hos storrökare.
 

Intermittent Fasta

För mig var den intermittenta fastan bara ett enkelt sätt att bli av med lite onödigt fett utan att tappa muskelmassa.

Det målet har uppnåtts över förväntan på alla plan och har dessutom medfört flera andra positiva effekter såsom förbättrad sömn och mer fritid samt mindre tankar på när jag måste äta nästa gång (var tredje timme) och vad jag då bör äta ("nyttigt"). Förutom måluppfyllelse och bonusarna så var/är det inte ens jobbigt att hålla IF-dieten. Tvärtom är det bekvämare och enklare än min vanliga mathållning, De enda små nackdelarna är kalla händer på förmiddagen och viss hunger samma tid (den senare dämpas dock lätt med t.ex. kolsyrat vatten)

De senaste veckorna har jag utöver ovanstående fått veta att IF-dieten ger mig andra, mycket viktigare fördelar än de jag var ute efter, t.ex. bättre underhållna celler, minskad risk för cancer, stroke och diabetes, minskat kolesterol (om det går givet mina låga värden) och lägre blodsocker, ökad hjärnaktivitet och nya hjärnceller (BDNF +50-400%), minskad risk för Alzheimers och Parkinsons (uppskjutet i 20 år) samt ökad produktion av HGH (det mänskliga tillväxthormonet som brukar kallas ungdomens källa).

Rekommenderas starkt!

Tack Martin Berkhan på Leangains

onsdag 27 mars 2013

Onsdagsmat och fasta

Observation 1: fastan sprider sig i min närhet - mer än 5 personer har börjat den här veckan eller ska inom kort testa intermittent fasta.

Observation 2: Jag äter verkligen helt annorlunda på vilodagar, t.ex. idag:

Första måltiden (börjar 12:00): hämtwok från Wokhouse (kyckling, broccoli, diverse grönsaker - stark) samt en fralla med vitlökssmör

3 kaffe (dubbel koffeinfri espresso) med mjölk (ca 1dl per kopp)

ca 2hg lösgodis (mest chokladbitar typ bounty, japp, geisha men även fruktnappar, lakritsfiskar, chokladdoppade kaniner mm)

Andra och sista måltiden (slutar 19:30): 210g stekt entrecote, två nävar jordnötter, 250g kvarg, ca 300g microvärmda gröna bönor.

Imorgon räknar jag med att äta kl 12:00 efter 16h 30m fasta och på kvällen är det marklyft (då jag hoppas att ryggen är nästan helt fräsch igen efter förra veckans ryggsträckning som jag fick på torsdagen).

Nu ska jag titta på Helt Sjukt med David Hellenius (21:00). För övrigt lär jag dyka upp i något avsnitt framöver (inte den här veckan tror jag) och säga "Intermittent Fasta" som svar på frågan om jag prövat någon diet.

tisdag 26 mars 2013

Trist dagboksuppdatering

Rodd 5min 2:00-tempo
Squat 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 120*2, 85*15, 75*14 (höjning till 85kg i första långsetet)
OH-Press 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*4 (varav den första reppen som push), 40*15, 30*16
Chins 12, 8, 6
Mage fk x15, tmt x35, ssu x15

Klokov 35*11, 30*12, 25*14, 20*15 (lite väl tungt på 35kg för ändamålet kanske)
Biceps 35*15, 30*15, 25*15, 20*15

1L proteinmjölk
350g entrecote
Mjölk
Ostmackor

måndag 25 mars 2013

Ryggskottet släpper successivt

Jag har fortfarande lite problem med att ta mig upp ur sängen pga torsdagens lätta ryggskott. Läget var dock klart bättre idag än igår och jag kunde köra passet i stort sett i normaltempo utan extraset för att göra ryggen smidig.

Cykel 5 min, 81 rpm, 278 Watt, Level 15
Bänkpress 20kg x20, 60*8, 80*5, 100*5, 110*4, 115*2, 115*2, 85*14, 70*14, 65*15 +60*10 (dropset)
Pendlayrodd 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 80*15, 70*15, 60*15
Biceps 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 30*15, 25*15, 20*15

1L lättmjölk innan duschen
1L proteinmjölk efter duschen
Köttfärssås med spaghetti
Saffransvåfflor (riktiga feta, smöriga på vetemjöl; inga äckliga proteinvåfflor :=)

För övrigt kan jag rekommendera VETENSKAPENS VÄRLD på svt2 ikväll kl 20-21 som handlar om fasta och dess koppling till IGF1, livslängd, cancer mm. Se den på svtPlay.

söndag 24 mars 2013

Fettmätning med Parillo

Här hittar man en handfull olika fettmätningsmetoder (som förutsätter en kaliper som mäter hudlagrets tjocklek). Jag använder alltid Parillo eftersom den använder flest mätpunkter och verkar ge rimligast resultat. De andra metoderna har jag för mig ger konstigt låga siffror och jag vill inte ha glädjemätningar som inte betyder något. Som alltid är jag egentligen inte så intresserad av fettprocenten utan mest fokuserad på hur många mm fett jag har på magen. Dessutom verkar "Stor och Grofvs 1-punktsmätning" fungera ganska bra för mig, där 1mm magfett motsvarar 1% kroppsfett.

Dagens resultat blev 8,9% på en dagkroppsvikt på 88,5kg (jag vägde 88,2kg i morse och 87,3-87,5 kg de senaste dagarna i morgonvikt, men dagvikten då jag är uppvätskad och rimligt uppäten är ett kg mer. Jag väger t.ex. ganska precis ett kg mer när jag lägger mig än jag gör när jag går upp).

Här är delresultaten (med magfett på 8,5 mm):



lördag 23 mars 2013

Jobbar försiktigt bort ryggskottet

Det lindriga ryggskottet var kvar i morse. Jag fick kämpa för att få på mig strumporna liggande i sängen och det var omöjligt att resa sig på normalt sätt (rakt framåt) utan jag fick åla mig ur sängen baklänges.

Jag bestämde mig ändå för att träna lite försiktigt - bara typ bänkpress, klokovaxelpress och biceps och hoppa över snabbrodd, marklyft, styrkevändningar och lådhopp t.ex.

Jag inledde som vanligt ändå med en lugn uppvärmningsrodd. Jag ställde in maskinen på 500m-intervaller med 1 minuts vila mellan. Efter första 500m på 2:08 kändes ryggen aningen säkrare så jag rodde andra omgången 500m på 1:55. Därefter testade jag att ta i lite, men utan att pressa mig och rodde på 1:39.9. Efter sista minutvilan körde jag en avvärmningsintervall på 1:50.5 och gick ned till bänkpressen.

Dagens pass:

Uppvärmningsrodd, 4x500m med 1 minuts vila mellan intervallen: 2:08, 1:55, 1:39.9, 1:50.5
Bänkpress: 20kg x20, 40kg x10, 60kg x10, 80kg x10, 90kg x12 (bara 12st pga försiktigt utförande), 80kg x13, 75kg x14, 70kg x14, 65kg x15, 60kg x15, 60kg x15 (många set och reps)

Efter bänkpressen förberedde jag för klokovpress men ångrade mig mitt i och tänkte att ultralätt marklyft skulle kunna rehabilitera ryggen och började mycket försiktigt på 20kg x10...

Marklyft: 20kg x10, 40kg x10, 60kg x5, 90kg x5, 120kg x5, 140kg x3, 90kg x5

Då marklyftet trots allt kändes säkert gick jag vidare med styrkevändningar trots att de egentligen var helt off limits idag pga ryggskottet...

Styrkevändning (power clean): 60kg x5, 70kg x4, 75kg x 1/2, 1/2, 1/2, 60kg x5, 60kg x5

...och när cleansen faktiskt gick att köra (även om jag inte riktigt vågade ta i på toppen och därmed inte fick upp 75kg) så gick jag vidare till lådhopp...

Box jump: 75cm x5, 82cm x5, 90cm x5, 98cm x5, 106cm x5
Klokovpress: 35kg x14-, 30kg x14-, 25kg x15, 20kg x18, 20kg x15
Biceps: 35kg x15, 30kg x15, 25kg x15, 20kg x15
Tåhävningar, maximalt hög kant: 1x50
Mage: hängande benlyft x12 + tmt x30 + planka x60 sekunder (allt i en följd utan vila)

Jag stretchade ryggen och låren mellan varje set hela passet och blev successivt bättre. Efter passet och duschen kunde jag t.o.m. ta på mig kalsongerna ståendes och strumporna sittandes på en bänk (istället för liggande i en säng). Ryggmusklerna är fortfarande krampande och tror att de behöver skydda ryggdiskarna, men det är klart bättre än igår.

Mat: Före passet drack jag 10g BCAA och efteråt 20g BCAA samt 2L lättmjölk, 250g kvarg och en kanelbulle. Det blev ett ganska sent pass så fastan bröts inte förrän kl 14 idag. Å andra sidan åt jag inte de sista pulverfyllda lakritspaddorna igår kväll förrän halv 10 så det blev ganska bra ändå.

Uppdatering kl 17: En plusmeny oxkött på Vigårda har inmundigats tillsammans med en bönsallad.

Fett: Idag efter träningen och maten visar redan kalipern på varannan 8mm och varannan 9mm på magen så jag ligger sannolikt ganska precis på 8,5mm. Morgonvikten kl 9 var 87,3kg.


Formbilder:

 


 




torsdag 21 mars 2013

Ryggskott... typ. Och svagt marklyft.

Uppvärmning: ingen
Marklyft: 20kg x10, 40kg x10, 60kg x10, 80kg x5, 100kg x5, 130kg x5, 150kg x5, 165kg x0,0,0,0 (fyra missar), 140kg x10 + 0.5 (och sträckte ryggen - total failure)
Biceps: 20kg x10, 40kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 55kg x3, 35kg x15, 30kg x15
Dips: 5x5 +26 (+1 vs max hittills)
Hängande benlyft, sneda x15, raka x10+5, tmt x30 + planka x60 sek (utan vila mellan tmt/planka)
Klokov: 30kg x12, 25kg x12, 20kg x12
Biceps, extra: 25kg x20, 20kg x15, 20kg x10

Mycket trist historia med marklyften; har jag blivit svagare eller berodde toppmissen och långmissen (bara 10 reps istället för 15 reps på 140kg samt ett litet "ryggskott" när jag försökte lägga till reps efteråt) på att jag körde tior som uppvärmning eller för den delen på att jag körde 5x130 och 5x150 istället för 5x120 och 5x140 på vägen upp?


Mat: 1L proteinmjölk, 8 stekta ägg med pasta, 1 glas rödvin, jordnötter, 250g kvarg

Morgonvikt 87,5kg. Foto efter träningen och 1L mjölk:

Utvärdering av 6 veckors träning

Utvärdering av träningen de senaste två månaderna (träningsstart 13 januari, men med extrem jetlag och därefter förkylning fram till och med 4 februari). Förutom en rejäl fylla för snart två veckor sedan har jag emellertid tränat bra i 6 veckor.

Jag har tappat ca 4,3 kg i vikt (Intermittent Fasta) och samtidigt blivit (lite) starkare i allt utom overheadpress (”militärpress”):

Bänkpress: ökat ca en repetition på 110 och 115 kg, ökat 4 reps vardera på 80 och 70 kg i långseten
Pendlayrodd: samma toppstyrka, ökat 4 reps vardera i de två första långseten på 80 och 70 kg
Biceps: ökat två reps på toppen på 50kg på måndagar och ökat 5kg till 55kg på torsdagar, ökat några reps på långseten och med 5kg på ett av långseten
Knäböj: ökat från 110kg x3 till 120kg x3 (och 110x5) samt lyft långseten från 70kg (16/15) till 80x18 +75x16
Overheadpress: Slutat köra pushpress på 65, men har tappat 1-2 reps på 60kg (måste pushstarta första rep), flat på långseten
Chins: från 12,7,5 till 12,8,6
Marklyft: från 160kg x3 på toppen till 165 x1-3 (ettor sista veckorna), +10kg i långset från 130x17 till 140x14
Dips: Ökat från 18 reps i slutsetet till 25 reps (dock 22 senaste veckan)
Box jumps: höjt slutsetet till 112cm från 98cm

Totalt sett går experimentet med IF bättre än jag hade trott, men styrkeutvecklingen är lite långsammare än jag hoppades. Dessutom verkar jag ha tappat tempo lite senaste två veckorna. Det kan eventuellt/sannnolikt  förklaras av min tokfylla för 12 dagar sedan så det är inte oroväckande ännu.

Mitt mål att toppa bänkpyramiderna på 130kg ser just nu omöjligt ut. Det är nog snarare så att 122,5kg kan se rätt ambitiöst ut för året. 120kg i Pendlay kan jag nästan testa närsomhelst, men utförandet lär bli onödigt lidande. För året ska det dock vara lugnt med 120kg Pendlayrodd. Målet att toppa bicepspyramiderna på 55kg bör lyftas till 60kg så där ligger jag före. Jag hoppas fortfarande kunna köra 2-3:or på 135kg i squattoppen innan årsskiftet trots att jag stått stilla på 120kg ganska länge (6 veckor), men 130kg kanske är mer rimligt. Långseten verkar dock tuffa på bra så tex 90kg x15 ska inte vara svårt. Törs jag tom fundera på 100kg x15?

I OHP hoppades jag kunna toppa på 70 i år, men det känns mycket avlägset. Frågan är om jag ens kan komma tillbaka till rimliga reps på 65kg. Det kan bero på överträning av Klokovseten, men i såna fall borde jag snart komma ifatt och dessutom då öka rejält. Chins: seg utveckling med bara en extra reps i två av seten. Marklyftet har ökats 5kg och långseten i mark med 10kg (och något färre reps) men har ändå känt för tungt de senaste veckorna (fyllan?) och jag har då tom backat från 3 reps till 1 rep. Oroväckande. Bör jag hitta ett nytt schema för marken? Cleansen har stagnerat, kanske pga megasnabbrodden och mängdbänken innan, så det kanske inte ska oroa egentligen. I gengäld har både dips och box jumps gått framåt rejält (för att jag är lättare, men kanske också pga den allmänna omställningen till volymträning).

Snabbrodden på 1:29.8 senast/500m och cyklingen på 5 min på Level 15 har visat på oväntade förbättringar.

Totalt sett är jag klart nöjd med utvecklingen även om jag känner en liten oro över stagnationen på slutet. Visst kan jag skylla på fyllan, men det är samtidigt alltid lite läskigt att tappa så mycket i vikt.

Jag ser ganska tunn ut på bilder, särskilt på morgonen då jag är helt opumpad och lite urvätskad och fortfarande har 9mm fett kvar. Jag hoppas dock se mer imponerande ut när jag tappat 2kg till trots att jag egentligen är ännu mindre då. Förhoppningsvis fortsätter jag att bli lite starkare under tiden och med kanske några gram ökad muskelmassa trots viktnedgången.

onsdag 20 mars 2013

Viktkurva

Här är min viktkurva de senaste åren samt en mer detaljerad kurva med start i januari 2012. Jag har valt att visa genomsnittsvikten under 7 dagar för att jämna ut normala viktvariationer under en veckocykel.

Just nu står resultatet av intermittent fasta (som startade 16 januari i år) på -4,2 kg för veckosnittet. Samtidigt har jag minst hållit min styrkenivå och i flera fall ökat den.

Veckovikt sedan 2009


Veckovikt sedan januari 2012

tisdag 19 mars 2013

Inget nytt, lite fler reps i Klokov

Nu börjar det bli dags för en seriös bedömning av årets träningsprogram. I morgon kanske.


Rodd 5 min 2:10
Knäböj 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 120*3-, 80x18, 75x16
OH-press 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*4 med push-start, 40*15, 30*15
Chins 12, 7-, 6-
Mage fk x17, tmt x25, ssu x20
Klokov 30*18, 25*16, 20*15
Biceps 30*16, 25*15, 20*16
Morgonvikt 88kg

1L proteinmjölk
1L lättmjölk
500g lasagne
1 glas rödvin

måndag 18 mars 2013

Mer högreppare, ökat tryck i cyklingen

I fredags åt jag middag på Tradition - en extra stor portion köttbullar med gräddsås och rårörda lingon samt ett glas rödvin. I lördags åt jag middag på RAW med en kompis och den kvällen blev det dessutom ett glas rött, en öl och en riktigt stor frozen päron daiquiri. Middagen var inte klar förrän kl 23 så därmed kunde jag inte äta förrän kl 15 nästa dag, dvs efter 16h fasta.

För att sedan hamna rätt i IF-schemat fick jag bara äta fram till ca kl 20 (20:30 blev det) så jag kunde äta lunch idag som vanligt strax efter 12. Kanske bidrog det korta ätfönstret till måndagens låga morgonvikt på 87,5kg. Jag höll dock absolut inte igen utan frossade på lasagne tills magen var full. Den korta tiden jag "får" äta gör dock automatiskt att det inte blir för mycket per dygn. Samtidigt gör schemat att jag kan äta nästan hur mycket som helst under ätfönstret. Särskilt efter träningen ätar jag mer än jag egentligen vill för att verkligen boosta muskeluppbyggnaden när musklerna är som mest mottagliga.

Jag är nu nere på 9,0 mm magfett från 12,5mm när jag började med IF för 8 veckor sen. Det har skett utan ansträngning och är snarast bekvämt eftersom jag slipper äta hela tiden och sparar tid på morgonen genom att hoppa över frukosten. Det lite tråkiga är att det nog tar en-två veckor innan jag böjar få enstaka mätningar på 8mm och kanske 3 veckor innan det bara är 8:or och 4 veckor innan jag kan anta att jag är nere på 8,0. När man väl börjat mäta saker är det lätt att bli girig på förbättringar.

Dagens pass
Cykel Level 15 (ny nivå som suger rejält i låren), 5min, >75rpm, ca 260W, 2km
Bänkpress 20kg x20, 60*8, 80*5, 100*5, 110*4, 115*2, 115*2, 85*14, 70*14, 60*14, 60*10 (Jag lade till ett extra set på 115kg eftersom jag saknade pass och bara gjorde tvåor. Dessutom ökade jag första långsetet till 85kg och lade till ett extra set på 60kg efter det ordinarie på den vikten)
Pendlayrodd 20kg x10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 80*16, 70*16, 60*16
Biceps 20kg x10, 30*5, 40*5, 50*5, 30*15, 25*15, 20*15, 20*15, 20*15

Mat
1L proteinmjölk
500g lasagne med ketchup
1 glas rödvin
250g kvarg
Jordnötter

lördag 16 mars 2013

Roddrekord igen

Det här lördagspasset ska jag i alla fall inte supa bort som jag gjorde med förra veckans pass. Då följde jag upp träningen med omkring 20 enheter alkohol eller gott och väl mer än en hel flaska sprit. Det kändes ända till onsdagen. Samtidigt är det bra att kunna visa att en kanonfylla inte skadar träningen särskilt mycket - om den är hyggligt ensam.

Mitt mål med bloggen är att visa att man kan leva högst normalt, dricka ett glas vin varje dag, ta några fredagsöl och ibland festa rejält samt äta restaurangmat precis varje dag, aldrig gå power walks eller jogga mer än fem minuter i lugnt tempo som uppvärmning och vara över 40 år, sitta på kontor 50 timmar i veckan och ändå skapa en atletisk och imponerande kropp med bara 4h styrketräning i veckan.

Mina motton är att ALDRIG KÖTTA och ALLTID VILA. Om man vill kan man lägga till att man ska LEVA NORMALT, TRÄNA EFFEKTIVT och INTE SLÖSA TID i gymmet i onödan (om man inte vill förstås bara för att det är kul att hänga där). Jag försöker visa hur man med minsta möjliga ansträngning uppnår bästa möjliga resultat.

Dagens träning tog närmare 1,5h istället för rekommenderade 1h. Jag rörde mig långsamt mellan övningarna och la till en del bonusset i bl.a. bänkpress, biceps och klokov eftersom jag just nu experimenterar med att bygga extra muskelvolym genom mängdträning (högreppare). Å andra sidan brukar vardagspassen snarare ta 50 min än en timme så totalmängden för veckan blir ändå ganska precis 4h träning. Sjukt mycket tycker en del. Sjukt lite tycker andra. EFFEKTIVT tycker jag.

Uppvärmningsrodd: 500m/2:09.9 + 500m/1:29.8 (nytt rekord)
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x8, 80x5, 90x14, 80x10, 70x13, 60x15 (+efter styrkevändningarna 70kg x23, 60kg x17)
Styrkevändningar/Power Cleans: 20kg x10, 40x5, 50x5, 60x5, 70x 3+3, 75x1 (dålig spänst pga vaderna - fortfarande ordentlig träningsvärk en vecka efter tåhävningarna)
Box jumps: 75cm x5, 82cm x5, 90cm x5, 98cm x5, 106cm x5
Tåhävningar: 50st
Hängande benlyft: 15 raka, 10 sneda + 5 raka
Biceps: 30kg x20, 25kg x15, 20kg x15, 20kg x15
Klokovpress: 30kg x17, 25kg x15, 20kg x15, 20kg x10
Mage: fällkniv x15 + tmt x15 + planka x60sek (utan vila mellan övningarna)

Mat: 10g BCAA precis innan passet, 20g BCAA precis efter passet samt 2L lättmjölk, 300g kycklingfilé, pasta och ketchup. Uppskattningsvis 170g protein, 160g kolhydrater och alldeles för lite fett (15g?)

Så här ser det ut med några hekto biogodis varje vecka, restauranglunch varje dag och ibland -middag samt alkohol och inga som helst restriktioner på matintaget utom just tidsaspekten som sätts av Intermittent Fasta (dvs jag äter i 8h och fastar 16h varje dag... fast snarare 9/15). Ingen cardio, inga power walks...:


Morgonvikt 88,1kg, 16 mars 2013

torsdag 14 mars 2013

Träningsvärk satte käppar i hjulet idag

Jag har fortfarande intensiv träningsvärk i vaderna och dessutom kvardröjande värk lite här och där (lår, höft) från tisdagens knäböj. De där 18-repparna tar verkligen ordentligt. Jag hade gärna vilat en dag extra så hade det kanske gått bättre idag. Nu blev det ett standardpass - med lite minusvarning pga några missade reps i marklyft och dips.

Löpband 5min, 12-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 165x 1+0+0 (ingen 2:a, ingen 3:a, inte ens en extra 1:a), 140kg x12 (inte 14 och inte 15. Besvikelse!)
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x3 (push/cheat), 35x15, 30x15
Dips: 5x5 +22 (inga 25. Besvikelse!)
Mage: hängande benlyft x15, HBL x10+tmt x20, sneda situps x20 + planka x60 sek (direkt utan vila)
Extrabiceps: 20kg x25,15,15
Klokovpress: 30kg x17, 20kg x17, 20kg x13 (kort vila)

Mat: 19:15: 0,5L proteinmjölk, 19:40: 1L lättmjölk, 20:10: 250g lättkvarg, 20:30: kycklingfilé med pasta + 1 glas rödvin. 20:45 klar.

Nu är det dessutom dags att beställa ny Omega3-olja från ArcticMed samt D-vitamin - allt för att hålla nede kroppens inflammationsbenägenhet och därmed snabba på återhämtningen efter träning samt för att undvika sjukdomar.

tisdag 12 mars 2013

Vadvärk

En intensiv träningsvärk hänger kvar i vaderna från lördagspasset. Jag stapplar fram som en anka när jag nyss har rest mig från sittande läge och jag är inte Blixtens broder i trappor. Trots detta och trots en viss kvardröjande effekt av helgens fylla så gick det ungefär som det skulle på gymmet.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 60kg x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3- (igen!), 80x18, 75x16
OH-press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 509x5, 55x5, 60x5, 40x15-, 30x15
Chins: 12,8,6
Mage: Fällkniv 20, tmt x25, ssu x20

Klokovpress: 30kg x17 + 25kg x13 + 20kg x12 (nästan dropset, mycket kort vila)
Biceps: 30kg x15, 25kg x15, 20kg x15 (kort vila)

Mat: 1L proteinmjölk, 1L lättmjölk, lax+bulgurröra (500g), 250g kvarg, 1 glas rödvin

måndag 11 mars 2013

Raketfylla men ändå OK måndag

Efter maten i lördags kom frågan "vem vill ha en öl" kl 18... och sen blev det en raketfylla till schlagerfinalen. Vi släckte ned och de sista gästerna gick kl 5 (dvs de som inte sov över). På söndagen vaknade jag vid 11-tiden och vägde in på 86,4 uttorkade kilogram; bakis som en örn. Idag vägde jag nästan 3,5kg mer (89,7kg) på morgonen.

Söndagsmaten bestod av en kebab med pommes på Kungsgatan ca kl 13, några hekto godis till en film mitt på dagen och därefter en wok från Sushi House kl 20

Trots den usla standarden under helgen och en bakfylledarig känsla på kontoret hela måndagen gick det som vanligt på gymmet. Inte ens uppvärmningscyklingen tog emot.

Cykel 5min L14, 80rpm, 2.1km
Bänkpress 20*15, 60*8, 80*5, 100*5, 110*5, 115*3, 80*19, 70*15, 60*16
Roddmaskin 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 80*16, 70*16, 60*16 (det fanns ingen fri skivstång idag)
Biceps 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 30*15, 20*15, paus, 20*25, 20*15, 20*15

Mat: 1L proteinmjölk, 450g oxpytt + 4 ägg, kvarg

lördag 9 mars 2013

Rekord i uppvärmningsrodden

Idag körde jag årets 30:e styrkepass och nu har jag kommit ikapp efter de två delvis dekadenta veckorna i Costa Rica kring nyår och förkylningen som störde i två hela veckor. Därmed har den bekanta känslan av att vilja träna mer dykt upp. Förra året resulterade det i en massa löpning (2-3 mil i veckan), men så kommer det inte bli i år. Däremot lägger jag inte lite discobygande efter standardpassen, främst bicepscurls och Klokovpressar.

Morgonvikt 87,85kg

Roddmaskin: 500m 2:14.9, 500m 1:30.00 (rekord)
Bänkpress: 20kg x20, 40kg x8, 60kg x8, 70kg x8, 80kg x20, 75kg x10, 70kg x12, 65kg x12, 60kg x12 (jag trodde ända till tredje setet att jag hade börjat på 90kg och var glad över min 20-reppare, men insåg sen att det inte kunde stämma med viktplockandet. Jag förstår dock inte hur jag kunde missa, men jag var väl vimmelkantig efter rodden)
Styrkevändningar: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3-, 2- (Dålig spänst idag igen. Roddens fel?)
Box jump: 5x 75cm, 5x 82cm, 5x 90cm, 5x 98cm, 5x 107cm, 5x 112cm
Mage: Hängande benlyft 3x15 + planka 75 sekunder
Tåhävningar: 2x50 (kroppsvikt)
Klokovpress: 30kg x 15,14,9, 20kg x 15,15,15
Biceps: 30kg x20, 25kg x15, 20kg x15


Närings- och kaloriräkning för Lasses skull :)
Frukost: en kopp kaffe (med koffein!)
Pre workout: 10g BCAA (10g protein)
Post workout: 20g BCAA (20g protein), 1L lättmjölk (35g protein, 50g kolhydrater, 5g fett), 330g färdiglagad oxfilé (ca 425g rå => 85g protein, 20g fett), Omega 3-olja (15g fett), 1L mjölk till.

Så långt (15:00) är jag alltså uppe i 185g protein, 100g kolhydrater och 45g fett => 1545 kcal. Det är ganska lite, men jag ska nog supa ikväll så jag kanske ska spara utrymme). Uppdatering följer.

FORMKOLL; Så här ser förresten 9,5% kroppsfett ut på mig idag (med Instagramfilter):




















Instagram: glidarmats

fredag 8 mars 2013

Fettmätning

Jag bryr mig egentligen bara om magfettet och det är just nu lite drygt 9mm. För 10 år sedan hade jag alltid 5-6mm, men de senaste åren har jag legat kring 11-13mm. Efter 7 veckor IF börjar jag ändå närma mig de gamla nivåerna och jag gissar att jag är där helt och hållet om 8-12 veckor.

Nu har jag ändå gjort mig besväret att mäta fettet på 9 olika ställen för en Parillo-9-site-uppskattning av kroppsfettprocenten.

Mage: 9
Biceps: 3
Triceps: 4
Höften: 6
Nedre rygg: 9
Vad: 9
Lår: 12
Övre rygg: 12
Bröst: 5

Fettprocent: 9,5%

Någon slags mål innan sommaren är 7%. Det är dock mer en gissning av vart IF-dieten kommer leda än det är ett mål jag strävar efter. Antingen hamnar jag där utan ansträngning eller så gör jag inte. Det är det vi får se.

torsdag 7 mars 2013

Miss på 2-3-repparen på 165kg i marklyft

Morgonvikt 88,2 kg

Var jag svagare idag? Är det pga IF-dieten? Jag tror inte det, hoppas inte det. Jag tror att man helt enkelt bara kan ha en dålig dag ibland och missa en rep utan orsak. Det kan också ha varit ovanlig träningsvärk från knäböjen i tisdags som fortfarande hängde kvar. Det kan ha varit det högre tempot i rodden på uppvärmningen (2:00-tempo istället för 2:10). Det kan ha varit otur med vinklarna i upplyftet, eller kortare vila mellan seten än vanligt. Alla dessa saker sammantaget kan lätt förklara en missad rep snarar än att jag plötsligt blivit svagare - särskilt med tanke på att jag blivit bättre i alla andra övningar. Hittills...

Roddmaskin: 5 min i 2:00-tempo
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 165x 0+1,2 (dvs jag missade helt i första försöket men stod kvar nedböjd och fick då upp den men missade halvvägs till knäna på andra. Sämre än de 2-3 som var tanken), 140x14 (jag borde gjort 15, jag vet inte varför jag stoppade där egentligen. Nu svor jag över mig själv på  vägen hem istället för att vara glad som en lax över ett nytt rekord i form av 15x. Fan!)
Biceps: 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x15, 30x15, 20x 25,15,15 (tre extra discoset på slutet på bara stången)
Dips: 5x5 + 24 (kortare vila mellan alla set än f.v. Annars var jag nog lika stark som den gångens 25:a)
Mage: Fällkniv x20, tårna-mot-taket x25, sneda situps x25
Klokovpress: 20kg x25,15,15 (disco; riktigt bra pump i axlarna)

Totalt sett ca 90 sekunder hård träning idag om jag räknar med kvasiuppvärmningssetet på 140kg x5 i marken. Resten är disco, transportsträcka och uppvärmning eller vila. Endast 140x5, 165x1.2 och 140x14 är riktigt ansträngande både fysiskt och mentalt. Och vilodag i morgon. ALLTID VILA!

Torsdag morgon 88,2kg

Morgonvikt 88,2kg, direkt från sängen

Styrka: all time high (åtminstone i marklyft som är den tyngsta övningen)

Intermittent Fasta fortsätter att leverera (I korthet: Ät halva dagsbehovet efter ditt träningspass. Ät totalt sett bara under ett 8-timmarsfönster varje dygn och fasta övriga 16 timmar)

onsdag 6 mars 2013

Vikteffekt av intermittent fasta

Styrkan smyger uppåt och vikten faller. Det är resultatet av 7 veckors test av intermittent fasta.


Helst vill jag stå stilla i vikt och bara sakta byta ut fett mot muskler, men jag har insett att jag hade mer fett än jag trodde och är först nu nere på ca 10% kroppsfett så jag kommer nog tappa några kilo vikt till innan det vänder uppåt igen.

Enligt den här kalkylen med Parillo 9-punkters ligger jag på 9,8% just nu.

tisdag 5 mars 2013

Några framsteg idag - och disco!

Uppvärmning: rodd 3 minuter 2:00-tempo
Knäböj: 20kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 120kg x3-, 80kg x17, 75kg x16 (oerhört flåsigt men i alla fall extra reps i långseten även om jag missade 3:an på 120 igen. Toppstyrkan går alltså inte så snabbt framåt)
OH-press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x4, 40x14, 30x14 (något bättre än f.v.)
Chins: 12, 8, 6 (f.v. 12,7,6)
Mage: 10+10 fk+tmt, 20 tmt, 20 ssu
Bicepscurls: 20kg x25, 15, 10 (disco!)
Klokovpressar: 20kg x20, 15 (disco!)

Mat: 1L proteinmjölk, 1/2 L lättmjölk, lax med Paolos färskpasta och gröna bönor, 110g laxsashimi, 250g kvarg

Årets fokus är till skillnad från tidigare år på volym (och deff), dvs jag är mer i någon slags bodybuildingläge än styrkeläge i år. Därför kommer jag experimentera ännu mer med lätta högrepset i t.ex. bicepsövningar, axelövningar och mage, t.o.m. utöver de avslutande högrepset jag kör som ordinarie avslutning på vardagspassen.

Nätverka på riktigt

Om du ska nätverka ska du göra det ordentligt. Det är en av mina få små guldkorn jag tagit med mig under mina senaste 25 år på Handels och i näringslivet.

Med ordentligt menar jag att nätverkande bara fungerar om det är på riktigt, dvs att du faktiskt gillar de du nätverkar med och att de gillar dig och att ni all trivs med det ni gör tillsammans. Enligt mig fungerar det inte att "försöka nätverka" eller tvångsmingla i sammanhang man inte trivs eller hör hemma.

Om du ska få några fördelar av ditt nätverk måste detvara genuint, dvs nätverket måste antingen vara dina kompisar eller dina "beundrare" (dvs att de verkligen uppskattar din talang och kompetens oavsett vad de tycker om dig som person). Annars kommer de aldrig anställa dig eller rekommendera dig. Tvärtom. Om "Ove Sundberg" tror sig ha minglat in i mitt nätverk så kommer han få negativa rekommendationer av mig till alla jag känner.

Alltså: var genuin, var inte irriterande, mingla inte med folk där du inte hör hemma eller trivs. Däremot skadar det inte att prata med folk på alla möjliga platser där du brukar vara, tex gymmet, affären, restaurangkön, busshållsplatsen, tunnelbanan, måndagsflyget till London eller var det nu kan vara du ofta träffar på samma personer om och om igen och naturligt hamnar i samspråk med.

Lite om mig

Jag förespråkar Alltid Vila i min träning.

Det betyder att jag vilar 164 timmar i veckan och tränar 4 timmar. Under var och en av dessa 4 timmar gör jag en enda sak som är ansträngande och resten av tiden är en slags halvlätt transportsträcka. På måndagar är det pendlayrodd som får mig att flåsa och må illa. På tisdagar är det knäböj. På torsdagar marklyft och på lördagar är det uppvärmningsrodden på 90 sekunder. Övriga övningar är liksom inte jobbiga på samma sätt. Bänkpress, OH-press, bicepscurls, chins och dips är helt enkelt intetillräckligt stora för att vara påfrestande på allvar för mig. Dessutom vilar jag mer mellan varje set än jag kör och det blir en del vila mellan övningarna pga förflyttning och viktplock.

Man kan säga att jag bara kör riktigt hårt 1-2 toppset och 1-3 långset i tre övningar i veckan samt 90s rodd och 5 min cykling. Totalt summerar det till ungefär 24 tunga reps, 90-95 lätta reps och 6,5 minuter cardio. I VECKAN! Repsen tar ungefär 2,5 + 5,5 =8 minuter att köra totalt, kanske något mer, så min totala riktigt ansträngande träningsinsats i veckan är maximalt en kvart. Vi kan avrunda uppåt till en kvart om vi räknar med en del av explosivitetsträningen på lördagar (speedmarken är trots allt rätt ansträngande).

Alltså: Kör riktigt hårt i 15 minuter i veckan och vila och förbered och värm dig i ungefär 10 000 minuter i veckan.

Jag har ungefär samma motto och princip i min vardag och yrkesliv.

Jag inleder med en liten anekdot från senaste året-halvåret för att sätta saker och ting i sitt perspektiv:

För ungefär ett år sedan gjorde jag en av mina få privatekonomiska investeringar på börsen. Det i sig är anmärkningsvärt eftersom jag har jobbat i finansmarknaden i 20 år och innan dess gick på Handelshögskolan i Stockholm och läste Finansiell Ekonomi. De flesta med min bakgrund gör mycket mer affärer.

Hursomhelst så låg jag relativt tidigt några miljoner plus på affären, men har framför allt de senaste månaderna halkat ned på ganska precis minus fem miljoner kr sedan start, dvs jag har förlorat omkring 7 miljoner kronor privat det senaste halvåret. Det intressanta är att det inte påverkar någonting i min ekonomi; Jag har fortfarande en obelånad vindsvåning på 200 kvadratmeter ett stenkast från Stureplan, jag har fortfarande tiotals miljoner i kontanter, en Lamborghini cab och en guld-Hublot samt ett nettovärde närmare 100 miljoner kronor och är VD och partner på en av Sveriges största och mest framgångsrika hedgefonder någonsin.

Hur hamnade jag i den här positionen från en tämligen fattig uppväxt och finns det några lärdomar att dra?

Jag har fått frågan och därför började jag fundera själv. Det känns inte som om jag har några svar, men jag tar mig friheten att fundera fritt här på styrkebloggen, trots att den inte har med min finanskarriär att göra.

Jag började i skolan i Västerås 1978 som relativt nyinflyttad från Norrland. Jag gissar att min dialekt gjorde mig till någon slags måltavla och jag svarade med 1) våld och 2) att ägna mig åt det jag gillade, t.ex. matematik och klättring. Jag struntade i att framstå som duktig eller anpassad. Tvärtom stack jag gärna ut extra mycket (antagligen eftersom jag ändå stack ut och blev mobbad vare sig jag ville eller inte).

I mellanstadiet togs frågan upp om jag borde gå om en klass, men jag slapp undan och insåg att jag inte bara måste lära mig saker utan måste redovisa kunskaperna för idioterna till lärare också. Under samma tidsperiod var min inställning till livet att man "i Sverige faktiskt inte behöver anstränga sig eftersom man alltid kan leva på socialbidrag när man blir vuxen".

I högstadiet skulle man få betyg för första gången så då började jag räcka upp handen på lektionerna och bete mig mer samhällsanpassat. Vid första betygsutdelningen var det få som brydde sig om att fråga om vad det kunde stå på min lapp, men när någon till slut gjorde det kom det fram att jag, till allas förvåning utom min, var klassetta. Jag visste att jag förstod saker bättre än andra, men var inte säker på om lärarna hade uppfattat det.

På Natur (Naturvetenskaplig linje i gymnasiet, dvs med fokus på matematik, fysik, kemi, biologi) tog jag det till en helt ny nivå, läste en bok i studieteknik på sommarlovet och såg under de tre åren på N till att alltid ligga steget före, repetera, repetera, repetera och aldrig lämna ett ord oförstått eller tvetydigt. Jag behandlade varje lektion som ett potentiellt oförberett prov och såg till att plugga fokuserat 2 timmar varje dag och ibland 4 timmar om det inte hade varit något prov på länge eller om det var dags för Stor Salskrivning eller Nationellt Prov. Jag pluggade aldrig mer än så, dels för att jag inte hade tid mellan styrketräningen, tennisen och kampsporten, dels för att jag inte kunde fokusera längre än så.

Efter Natur var jag skoltrött, var nöjd med att ha fått stipendium utdelat av kungen inför 10 000 Västeråsare, och ville somna om på någon 2-årig kemilinje eller dylikt. Av en slump var det en av de ambitiösa klasskompisarna (en av de tidigare mobbingledarna i mellanstadiet) som drömde om att gå på Handels som undrade varför jag inte sökte dit (jag som hade tillräckliga betyg, dvs 5,0 som var det högsta man kunde få på den tiden). jag hade ingen aning om vad Handels var och hade inga planer på att lämna Västerås, men jag lockades av två saker 1) Bräcka klasskompisen och 2) Göra något enkelt som inte hade med naturvetenskap och formler att göra.

Det slutade med att jag efter en slapp och upprorisk förstatermin, då jag var en hårsmån från relegering pga sexuella trakasserier och allmänt dåligt uppförande, gick ut med högsta betyg i allt utom uppsatsen och teoretiskt hade strålande framtidsutsikter.

Framtill denna punkt hade alltså mitt liv präglats av utanförskap, underdogmentalitet, slumpmässiga val och viss revanschlust, men med toppexamen från Handels var jag på pappret snarare en av de priviligierade i samhället.

Problemet var att 1991-1994 befann sig Sverige i en av sina djupaste ekonomiska kriser någonsin och ekonomer hade inte lätt att få jobb. Ingen hade lätt att hitta jobb. Efter ett antal intervjuer för firmor som Goldman Sachs, McKinsey, Andersen och liknande så hamnade jag på en riktigt liten nystartad mäklarfirma under Skandias paraply: Skandinavien FondKommission. Toppstudenten från Handels blev lågbetald (13 tusen i månaden) mäklarassistent (hamburgerhämtare och diversearbetare) på en i bästa fall tredje klassens mäklarfirma... och jag var nöjd med det, eftersom det var dubbelt så bra "betalt" som studiemedlen.

Sådant var mitt mind-set, dvs knappast någon vinnare, knappast en toppatlet som ser sig själv segla över ribban på 2,40 eller förbi 9m-strecket i sanden.

Efter ett halvår skulle det avgöras om jag fick fast anställning eller om provtiden skulle löpa ut. 4 av 5 ville släppa mig men en person hade fått upp ögonen för en del arbete jag gjort i Excel (bl.a. en Warren Buffett-replikator som jag testade på firmans bästa idéer) och ville ge mig chansen. Och jag fick höjt till 14 000!

Det gick knappast som på räls därifrån heller utan jag slet på dag och natt med excel, kundutgångar, allmänt företagsfylleri, företagsbesök, analyser och kunddragningar men utan att vare sig förstå branschen eller bygga någon riktig plattform för min karriär.

Då, plötsligt, var det en person eller två som tillfälligt hade jobbat på samma firma som sedan hade gått vidare till Swedbank som ville anställa en analytiker och mindes mig. De såg mig som en intelligent och kreativ person som hamnat på fel ställe och riskerade att bli bortglömd. Swedbank anställde mig som ansvarig för att bygga upp deras analys av IT-bolag 1996 och framåt, vilket passade perfekt med Netscapes börsnotering strax innan (dåtidens Google, Facebook och liknande) vilket var startsignalen till IT-haussen. Några år senare figurerade jag i sammanhang som "IT Analytikernas Dream Team i Dagens Industri" och var topprankad analytiker (1-3) i flera branscher. Jag t.o.m. offentligt rekommenderade Claes Dahlbäck på Investor att sälja Ericsson på toppen 1999-2000.

Swedbank blev min språngbräda till hedgefondvärlden där jag anställdes efter nyåret 2000 och jag kunde inleda den delen av karriären med att framgångsrikt blanka IT-bolag istället för haussa dem som analytiker. Timingen var ren tur (utan kollegernas sejour på Skandia och utan flytten till Swedbank, utan IT-haussen som blev sjukt lång pga Greenspan så hade jag inte hamnat i Brummersfären och utan kraschen som följde hade det kanske inte gått så bra som det gick för fonden). Timingen som den nu var gjorde dock att fonden efter att jag varit där i tio år vann pris som European Hedge Fund of The Decade alla kategorier och jag som förvaltare, VD och delägare fick åka till London och ta emot priset på en gala med hundratals andra stora och berömda förvaltare i Europa i publiken.

Nu, ytterligare några år senare har det gått sämre för fonden. Vi hankar oss fram utan några jättemisstag, men vi har varit för pessimistiska när rätt svar skulle vara att Bernanke och Draghi skulle lyckas trycka så mycket pengar att börserna gick upp oavsett hur dåligt det går för den underliggande ekonomin. Jag fick ändå 10m i utdelning förra våren och har sen spelat bort hälften på en dålig privatplacering. Inget av det rör mig i ryggen, för jag ska tjäna minst dubbelt så mycket om året om det ska göra någon skillnad.

Sammanfattningsvis har det gått konstigt bra för mig efter en knackig start. Det är emellertid bara tiden ca 1997-2009 som det gått bra på riktigt (även om jag fick bra betyg i gymnasiet och på Handels). Tretton bra år tack vare tur med timing verkar dock räcka om man råkar vara jag just den här tiden och platsen, men jag har inga lärdomar att komma med. Här är dock några lösa funderingar:

När jag har producerat som bäst och mest har jag struntat helt i framtiden. Jag har bara böjt ner pannan och fokuserat på den närmsta kvarten - oavsett om jag löst ekvationer, tränat engelskaglosor eller skrivit analyser. Som sämst har det gått när jag tänker ett helt år eller mer i förväg. Då tappar jag bollen helt. Samma sak verkar gälla i träningssammanhang för mig - fokusera på reppen eller möjligen setet, inte mer, för om jag gör det känner jag lätt vanmakt och trötthet.

Strunta i vad andra tycker - man blir inte en framgångsrik investerare av att göra som alla andra (jo tyvärr kan man faktiskt bli rik på att göra exakt som alla andra i perioder, men oftast förlorar man sen allt i nästa krasch). Nuförtiden är det dessutom bara coolt att vara udda så gör ditt utan att bry dig om andra. Sen måste man ändå anpassa sig ibland för att få chansen (skaffa bra betyg kan vara en sak, ge gott intryck på anställningsintervjun kan vara en annan).

Annars har jag faktiskt inga lärdomar: Jag tycker att nästan allt här i världen är slumpmässigt - åtminstone för mig. Styrketräning är faktiskt ett av få områden som känns hyggligt kontrollerat och det är nog därför jag har sökt mig dit i en i övrigt kaotisk värld.

måndag 4 mars 2013

Ett snäpp bättre idag igen, precis som det ska vara

Cykling: 5 min, Level 14, 80 rpm, 260W (riktigt bra pump i låren, men inte lika ansträngande som förra veckan)
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x8, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 115kg x3 (en extra på 110 och lite lättare på 115), 80kg x19, 70kg x15, 60kg x15 (någon extra rep på varje set och lättare 19 på 80 än f.v.)
Pendlayrodd: 20kg x10, 55kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 80kg x19, 70kg x19, 60kg x15 (extra reps på 80 och 70)
Biceps: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 30kg x15, 25kg x15

Mat: 25g proteindryck + 1L lättmjölk + 250g färdigstekt kalkonfilé med ca 250g färdigkokt pasta och ett glas rödvin, 100g kvarg

Morgonvikt 88,5kg - om någonting så måste jag tänka på att inte äta för lite så jag fortsätter att bli starkare. Att gå ned i vikt och tappa fett verkar vara det lättaste med IF; lite för lätt t.o.m.

lördag 2 mars 2013

5 pics från idag

Vila från marklyft

Morgonvikt 88,5 kg

Jag hoppade över speedmarken idag för att ge marklyftsmusklerna en chans att återhämta sig ordentligt. Att köra mark 2x i veckan månad efter månad är oftast inte att rekommendera om man vill bli starkare. Jag kör visserligen "bara" speedmark på lördagar, men eftersom jag ligger på gränsen till för tunga vikter för sann speedträning så har nog kroppen ändå lite svårt att hänga med till fullo.

När jag ändå ändrade i dagens program kom jag på att jag ville köra något helt annat än vanligtvis så jag bytte halva programmet från speed till volym just idag.

Pre workout: 10g BCAA (eftersom jag inte äter frukost)

Uppvärmning, rodd: 500m/2:15, 500m/1:31.3 (nytt rekord igen med en tiondels sekund)
Bänkpress: 20kg x15, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x5, 90kg x14, 85kg x9, 80kg x7, 70kg x10, 60kg x15 (jag fick oväntat mycket mjölksyra och pump av de här fem seten. Redan efter 85kg-setet gjorde det riktigt ont, men på ett skönt sätt, och uppenbarligen blev det svårt att faktiskt göra så många reps som jag hade planerat)
Power cleans, styrkevändningar: 20kg x10, 50kg x5, 60kg x5, 65kg x5, 70kg x5- (halvmiss på sista repetitionen). Efter volymbänken hade jag oväntat svårt med explosiviteten.
Box jump: 75cm x5, 82cm x5, 90cm x5, 98cm x5, 107cm x5 (även här var det svårt att vara lika explosiv som vanligt så jag struntade i 112cm idag också)
Klokovpressar: 30kg x15,15,12
Biceps, stång: 40kg x15, 35kg x15, 30kg x15, 25kg x15, 20kg x15
Hängande benlyft: 15, 10+5, 5+5, plankan 60 sek

Post workout: 20g BCAA, 2L lättmjölk, 250g entrecôte med pasta, ett glas rödvin, 250g kvarg (Kesella)

fredag 1 mars 2013

EFFEKTIVITET

Jag sitter och tittar på gladiatorerna och tänker på alla träningsintresserade runt om i Sverige som gärna skulle ha deras kroppar och som lägger tid och pengar på att åtminstone närma sig dessa atleters toppform. Via bloggar och andra forum noterar jag mina amatörkollegers ansträngningar och ofta suckar jag inombords över allt slöseri och all ineffektivitet jag ser.

Jag utgår nu från att man inte ser ett egenvärde i att äta pulver, enformiga måltider eller lägga extra timmar på gymmet eller i löpspåret, utan istället att man helst vill nå sina mål så snabbt, effektivt och billigt som möjligt och sedan göra andra saker med tiden och pengarna man får över. Jag förstår att det finns de som gärna bor på gymmet, men jag tror att de flesta får sitt lystmäte på köer, trängsel, andra människors svett samt smärta tillfredsställt av en handfull timmar i veckan och hellre gör något annat resten av tiden.

Jag förstår att om man ska förvandla sig till någon av gladiatorerna (Toro, Hero, Panzar mfl) så krävs mer tid och mer finlir än vad jag förespråkar, men om man är nöjd med 90% på 1/5 av tiden till halva kostnaden så föreslår jag att man lyssnar på mig och tränar effektivt och lite, äter rejält men smart och inte slösar några pengar på tillskott eller tid på power walks och löpning i onödan.

1. Alltid vila, alltid fritid: Träna 4h i veckan, fria aktiviteter 164h. "Prime" kallar sin blogg för "Aldrig Vila". Jag vet lika lite vad han menar med det som vad andra menar med "kötta". Jag vilar tvärtom nästan alltid och jag köttar aldrig. Träna effektivt dessa 4h. Träna inte en massa timmar för sakens skull utan ha alltid en plan med varför du är i gymmet eller löpspåret.
2. Träna effektivt med sammansatta övningar, dvs flerledsövningar som knäböj, marklyft, stående militärpress, chins, dips, bänkpress, frivändningar, lådhopp. Blanda explosiva halvtunga 3-5:or och funktionalitet med en del styrkebyggande tunga set på 1-5 repetitioner och en del lättare men långa muskelvolymbyggande set på 15-20 reps. Funktionalitetsövningarna håller dig hel och smidig, de tunga seten gör dig stark och styrkan använder du för att kunna göra långseten på lite högre vikt. Kötta inte, träna genomtänkt och kontrollerat.
3. Ät ordentligt efter träningen. Ordentligt=mycket och proteinrikt, men fega inte med kolhydraterna. Efter=börja direkt efter avslutat pass och fortsätt äta några timmar. Ät gärna mer än halva dagsbehovet i målet efter träningen. Börja t.ex. med en liter mjölk eller två och fortsätt med kött av valfritt slag, tex ko, gris, fågel, ägg eller fisk och de kolhydrater du gillar, t.ex. pasta, ris, potatis.
4. Strunta i alla kosttillskott. Ja, alla - åtminstone de som levereras i färgglada metallicburkar. Oavsett om det heter ALA, BCAA, kreatin, whey, kasein, sportdrycker eller mer esoteriska produkter så är det bara att strunta i dessa och spara pengarna istället. Du sparar dessutom kroppen om du hoppar över koffeinöverladdningen och sockret i nämnda tillskott. Det finns inget magiskt i tillskotten som höjer fettförbränningen eller muskeluppbyggnaden. Du kan kanske bli piggare eller mer motiverad av koffeinet och de fina burkarna, men är det värt priset? Jag tycker inte det. Ät ordentligt efter träningen. Det räcker åtminstone 95% av vägen. De sista 5% kan du experimentera med när du redan har ett BMI på 27-30 och kroppsfett på 8% och först då se om just du svarar på specialtillskott.
5. Löpträna inte om du inte gör det för att det är kul eller avslappnande. Om du inte specifikt är ute efter att få bra tider på 3km, 5km, 10km eller vad det nu kan vara så - åtminstone inte för att bränna fett. Visst, om du har tiotals kilos övervikt så snabbar du förstås på fettförbränningen genom löpning. Men, om du är nere under 15% kroppsfett så blir du lätt av med extrakilona genom att bara äta smart. Du behöver heller inte gå en massa power walks, men om du gillar det så skadar det förstås inte.
6. Testa Intermittent Fasta som medverkar till maximal muskeluppbyggnad samtidigt med fettförbränning, dvs matschemat som innebär att du äter under ett begränsat tidsfönster varje dygn och sedan fastar i t.ex. minst 16h. Det finns många varianter, men poängen är att äta efter träningen för att dra nytta av kroppens naturliga uppbyggnadsbenägenhet då. Sedan fastar du i t.ex. 16h-32h, beroende på schema, och då inträder fettförbränning givet att du inte överåt totalt efter träningen (vilket dock är ganska svårt att råka göra givet den begränsade tiden du har på dig att äta)

När du har 30 i BMI och 7% kroppsfett ser du i stort sett ut som gladiatorerna och först då behöver du fundera på om det behövs mer än 4h träning i veckan och mer kontrollerad mathållning och kanske t.o.m. någon slags tillskott för att öka motivationen eller power walks för att motverka slarv med maten.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE