torsdag 28 februari 2013

Marklyft

Morgonvikt 88,5kg

Passet:

Rodd 5 minuter, 2:10-tempo dvs mycket lugnt
Marklyft 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 165*2 (sega), 140*14 (en bättre än f.v.)
Biceps 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 35*15, 30*15
Dips 5*5, 25 (som f.v. trots kortare vila)
Mage fk x20, tmt x25, ssu x20

Det går ett litet snäpp framåt varje vecka samtidigt som vikten verkar trenda nedåt. Intermittent Fasta verkar helt enkelt fungera.

onsdag 27 februari 2013

Formbilder - morgon

Jag klickade in två bilder i morse mellan rakningen och tandborstningen (spänd, men nyvaken och opumpad):


27 feb 2013, 07:05 (89,0kg)

27 feb 2013, 07:05 (89,0kg)

tisdag 26 februari 2013

Transform Your Body

Dagens pass: någon extra rep i squat, sämre i OHP pga högt tempo. Ingen uppvärmning pga för mycket folk

Squat 20*10, 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 120*3-, 80*16, 75*16
OH-press 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 55*5, 60*4-, 40*13, 30*13
Chins 12, 7, 6
Mage fällkniv x15, tårna mot taket x20, sneda situps x20
 
 
Ako Rahims tävling, Transform Your Body; Jag har skickat in en bild idag:
 
Före
 
 
Det känns lite ovant att ta en kroppsbild när man är avslappnad och opumpad, men säkert nyttigt för att se hur man faktiskt ser ut.

måndag 25 februari 2013

Framsteg i cykel och lite i bänkpress

Gårdagens kokosbollar satt bra i ben och bröst idag.

Cykel: 5 minuter, Level 14 av 25, 80 rpm; 257-260 Watt (idag orkade jag hela vägen på 80rpm)
Bänkpress: 20*20, 60*8, 80*5, 100*5, 110*4, 115*3, 80*19, 70*14, 60*17 (nitton reps på 80kg var ett steg uppåt, men sen var det svårt att orka 15x på 70kg. Fyran på 110 var med mersmak, men trean på 115 var bara precis)
Pendlayrodd: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 80*18, 70*18, 60*15 (18-reppare istället för 17; ett steg upp). Jag kommer nog hålla kvar vid vikterna på långseten ett bra tag och bara försöka öka antalet för att få rejäl pump i ryggen istället för att höja vikterna. I toppseten ska jag dock höja så mycket jag kan.
Biceps: 20*10, 30*5, 40*5, 50*5 (push - jag var för svag efter rodden för striktcurl), 30*15, 25*15
 
Mat: 0,5L proteinmjölk, 1L lättmjölk, grekisk sallad med fetaost, oliver, rödlök, 300g entrecote, vildris
 
Morgonvikt: 89,6
 
Så här tänkte jag på vägen hem att ett effektivt tränings- och näringsupplägg borde se ut för någon som inte kan ta till sig detaljer och som inte särskilt vill hänga på gymmet eller i löpspåret massa extratimmar bara för att det är kul:
 
1. Träna 3-4x i veckan, ca en timme per gång. Kör de stora, naturliga, sammansatta övningarna (knäböj, marklyft, militärpress, chins, bänkpress)
2. Lyft en del få (1-5) lyft så tunga som möjligt och en del lättare så många som möjligt (10-20st). Du kan blanda metod i samma pass eller göra en variant per pass eller köra en metod en vecka eller månad och den andra en annan period. Det är inte så noga, men ta i så du blir trött och svettig.
3. Ät mycket direkt efter träningen (mycket är 1-1,5g protein per kg kroppsvikt samt de kolhydrater du är sugen på). Vad du äter resten av dygnet och när spelar ingen roll för musklerna, men äter du för mycket då blir du fet också. Äter du lite blir du deffad.
4. Strunta i finlir som jogging, power walks, tillskott mm. Inget av det hjälper nästan någonting - särskilt inte om du inte vet exakt vad du gör.

4h träning, 164h vila

ALLTID VILA

Varje vecka tränar jag 4 timmar och vilar 164 timmar. En hel del tycker att jag tränar "hela tiden" och en liten klick tycker att jag "knappt tränar någonting". Personligen tycker jag att jag ligger på "lagom", vilket jag definierar som "Precis så mycket träning att jag trivs med livet, alltid har lite lätt träningsvärk och håller mig i toppform". På nivån 3h i veckan känner jag viss tristess och apati, på 5h i veckan kan det lätt kännas som för mycket, som att kroppen inte hinner återhämta sig eller ännu värre som om jag mentalt tycker att träningen tar över livet.

Framför allt tycker jag att 4h träning och resten vila är effektivt. Folk får gärna träna mer om de tycker att det är roligt eller om deras kroppar håller och de siktar på elitnivå. Jag däremot vill träna precis så mycket att det är inspirerande och kul, att jag går framåt och tar personliga rekord varje år samt har en fungerande och vältrimmad kropp trots mina snart 42 år, utan att känna att jag alltid packar träningsväskan eller är på väg till eller från gymmet.

Igår, söndag, var det vilodag (varje söndag, onsdag och fredag) och första måltiden var en knockout burger på Texas Longhorn. Knockout är 250g med ost, bacon, peppardressing och jalapenos. Senare åt jag pyttipanna på oxfilé med 3 stekta ägg, inlagd gurka och rödbetor och till efterrätt 15 hemlagade kokosbollar. Då skänkte jag en tanke till SQUATS där en av tjejerna just nu sliter med sin diet, massor med olika pulver och tillskott och dagliga (ofta mycket tidigt på morgonen) power walks trots semestern i Thailand. Och hon är bara 18 då det räcker med att titta på ett löpband för att hålla sig i form. För övrigt tycker jag att deras site är bra och inspirerande och de har redan koll på mycket om träning som många aldrig lär sig. Det gör dock ont i mig att se hur mycket tid och slit de lägger ned (på t.ex. timmar i gymmet, diet, pulver och inte minst tidiga power walks) när de inte alls behöver för att nå sina mål.

Jag har följande form just nu (22 feb 2013) och jag tror att den kommer fortsätta att förbättras märkbart under våren (eftersom jag nyligen dragit igång ett test av Intermittent Fasta som verkar mycket lovande avseende samtidig styrkeutveckling och minskande fettmängd):

ALLTID VILA

Jag lade in en jämförelsebild från 2009 också då jag vägde 10kg mindre (innan jag började med 5x5-träning och mjölkdrickande). Jag har suddat ut ansiktet, inte för att jag måste vara anonym men för att jag som VD för en av Sveriges största hedgefonder inte vill att det ska finnas för tydliga hela "nakenfoton" på mig, inklusive ansikte, valsandes på nätet.

lördag 23 februari 2013

Explosiv lördag

Jag gick på fastande mage mot SATS Spårvagnshallarna ca halv elva. Jag drack mina 10g BCAA (mer om detta överdrivna beteende nedan) några minuter innan det var dags för uppvärmningsrodden.

Jag börjar alltid med 500m i lugnt tempo (idag blev det 2:15) och skakar sen loss armar och ben innan maxrodden. Denna är "bara" 500m i maxtempo. De första 250m är smärtfria och jag hinner knappt bli andfådd (jag andas ändå djupt och snabbt för jag vet vilken syreskuld jag snart ska hamna i). De sista 250m är en kamp mot klockan då genomsnittshastigheten sakta ökar då mitt ca 1:30-tempo äter in i den långsamma starten från stillastående de första sekunderna.

Ska jag vara helt ärlig så sjunker sedan faktiskt snitthastigheten någon/några tiondelar de sista 50m då jag inte längre orkar hålla 1:30-tempo utan får se siffrorna 1:31, 1:32 och t.o.m. 1:33 synas på skärmen.

Idag blev slutresultatet 1:31.4 på 500m. Då flåsar jag som om jag är på väg att dö, jag är vimmelkantig några sekunder och låren är stumma. Efter det är det dags att ge sig i kast med en timmes explosiv styrketräning med fokus på dragövningar, rygg och hela baksidans styrkekedja, dvs precis samma muskler som jag nyss ansträngt till max i "uppvärmningen". Det är dock bra mycket behagligare än vare sig riktigt tunga lyft eller riktigt många lyft.

Att hoppa lådhopp på över en meter efter både maxrodd, power cleans och speedmarklyft kan ändå vara lite läskigt för explosiviteten börjar tryta då.

Maskinrodd: 500m/2:14.9, 500m/1:34.4 (rekord)
Bänkpress, speed: 20x20, 40x10, 60x8, 80x5, 90x8x4
Styrkevändningar: 20x10, 40x5, 60x5, 70x5, 75x5 (bättre än de senaste lördagarnas 3:or på 75kg)
Marklyft, speed: 75x5, 90x5, 110x5, 125x8x3
Boxjump: 75cm x5, 82cm x5, 90cm x5, 98cm x5, 107cm x5 (jag struntade i 112cm idag)
Klokovpressar: 30kg x 15,15,12 (Klokov=maximalt brett grepp, stående striktpressar bakom nacken)
Mage: Fällknivar 3x15 + 60s planka

Just det, ja;  BCAA. Eftersom jag testar ett för mig nytt koncept med Intermittent Fasta (även kallat periodisk fasta) så ville jag köra fullt ut. Då rekommenderas specifikt att ta 10g BCAA innan och efter styrkepasset om man tränar fastande. Hypotesen är att den minimala energimängden i 10g BCAA inte bryter fastan men samtidigt ser till att de viktigaste aminosyrorna för musklerna finns på plats.

Jag tror egentligen att det inte skulle märkas någon skillnad på om jag t.ex. antingen 1) drack 3dl mjölk precis innan träningen eller 2) väntade med näringen till direkt efter träningen. Observera att jag tror att detta gäller mig som trots allt är en tung och muskulös kille. Gissa då om jag tror att BCAA har någon rimlig plats hos t.ex. en tunn bikini fitness-tjej när hon går sina onödiga power walks kl 5 på morgonen?

PS: ALLTID VILA, ALDRIG KÖTTA. Nu har jag tränat mina 4h den här veckan och har ca 54h vilande framför mig till nästa träningstimme.

fredag 22 februari 2013

Träningsmål - uppdatering

Den 23 januari skrev jag ned följande träningsmål och de behöver redan uppdateras, framför allt uppåt:

Bänkpress: från pyramidträning med toppar på 115kg till toppar på 130kg. Högrepsträningen ska samtidigt lyftas från 18x 80kg efter pyramiden till 18x 90kg. Maxmålet blir att upprepa 1 x 140kg (helst lite mer) och speedträningen ska lyftas från 8x4x90kg till 8x4x100kg

Knäböj: pyramiderna ska lyftas från 110kg till 125kg och högrepparna från 15 x 70kg till 15 x 85kg

Marklyft: pyramidtoppen ska lyftas från ca 3x160kg till 3x175kg och mängdrepparna direkt efteråt i passet från 17x130kg till 17x145kg och speedrepparna från 8x3x125kg till 8x3x137,5kg

Stående militärpress: pyramidtopp från 65kg till 70kg och högrepparna från 16x40kg till 16x45kg

Styrkevändningar: från topp på ca 3-5 x75kg till 3-5 x82,5kg

Samtidigt vill jag minska underhudsfettet från 10-12 procent till 8-10 procent


Uppdatering:
Bänkpressmålen är stabila. Svåra men stabila.
Knäböj: jag kör redan på 120kg i toppsetet så 125kg är alldeles för lågt mål; 135kg verkar mer rimligt och skulle innebära att benen till slut går om brösten i styrka. Vad gäller mängdrepparna körde jag senast 15x80kg så 15x85kg är snarast löjligt som mål. Jag borde kunna göra 15x95kg och varför inte sikta högt och kanske misslyckas; 15x100kg.
Marklyft: Igår försökte jag toppa pyramiden på 170kg. Det var för tidigt, men att ha 3x175kg som mål låter faktiskt aningen för lätt; 3x180kg borde gå. Och med redan 13x140kg i långsetet är 17x145 för lågt som mål. Jag siktar hellre på 15x150kg. Det måste ju vara en utmaning. Speedrepparna ska nog snarast vara kvar på 125kg. Jag tror inte det blir rätt hastighet på dem om jag höjer. Egentligen borde jag sänka nu...
Overheadpress: Målen ser tillräckligt tuffa ut
Styrkevändningar: Målet ser tillräckligt tufft ut

Underhudsfett: 7-8% snarare än dagens redan ca 9%

6 veckor med intermittent fasta

Resultatet av snart 6 veckor med intermittent fasta (min variant är att äta i 8 timmar och fasta i 16 timmar. Ofta blir det dock snarare 9/15):

Jag har tappat ca 2,5 kg i vikt varav allt verkar vara rent fett (se graf nedan)
Jag har samtidigt behållit all styrka i de flesta övningar och blivit lite starkare i några
Jag upplever det som mycket harmoniskt att slippa äta frukost och massa mellanmål
Det känns rätt att äta rejält mycket efter varje träningspass. Det i sig är en njutning.

På den negativa sidan finns att jag är kall om händerna på förmiddagarna (dvs de sista timmarna av fastan)

Som synes av grafen fluktuerar vikten ganska mycket under ett år så den senaste tidens viktnedgång kan lika gärna bara vara ett svar på uppgången i höstas.

I vilket fall som helst så är jag mer deffad nu, känner mig lättare och smidigare och det har uppnåtts utan cardio och utan att späka mig själv på något sätt. Tvärtom känns det bara bättre att inte fundera på om det gått 3 timmar sedan jag åt senast eller inte.

Målet nu är ungefär att tappa lika mycket fett till och sedan ägna året åt att försöka bygga tillräckligt med muskler för att få en slutvikt på ca 90kg med 7-8% kroppsfett (8mm magfett, nu ca 10,5mm, från en start på ca 12,5mm för 6v sedan)

torsdag 21 februari 2013

Miss på 170kg i markpyramiden (tre ggr)

Morgonvikt: 88,65kg

I går var det som vanligt vilodag och jag gick runt med precis lagom stramande lårmuskler från tisdagens knäböj.

Idag hade jag tyvärr kvar samma nivå av träningsvärk, vilket kan förklara varför jag precis missade toppsetet på 170kg i marklyft. Jag gav det tre försök men fick bara upp stången någon decimeter innan jag tappade formen och gav upp.

I det avslutande långsetet höjde jag från 135kg (17x förra veckan) till 140kg och gjorde 13 reps. Jag kommer köra samma vikt igen nästa vecka och bara om jag klarar 15x kommer jag öka vikten veckan efter det.

Löpband: 5 min 13-15 km/h
Marklyft: 20x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 170x 0.2, 0.2, 0.2, 140x13
Biceps: 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 35x16, 30x15
Dips: 5x5 +25 (bra slutset med 25 reps efter de första 5x5 explosiva)
Mage: Hängande benlyft 15, 12, 10, plankan 60 sek

Mat: 1L lättmjölk, spaghetti och köttfärssås, 1 kanelbulle med mandelmassa, sojabönor, 250g Kesella

Fruktansvärda deffresultat

Följande hemska kroppsutveckling drabbar en bodybuilder som förbereder sig (dietar/deffar) inför tävling:

Testosteronnivåerna sjönk med 75%. Humörsvängningarna steg från "6" till "43" och vilopulsen sjönk till 27 (från 53). Blodtrycket föll till svaga 104/56 vilket kan ge yrsel och svimningskänslor (men egentligen inte är farligt)

Heart rate decreased from 53 to 27 bpm during preparation and increased to 46 bpm within one month following competition; brachial blood pressure dropped from 132/69 mmHg to 104/56 mmHg during preparation and returned to 116/64 mmHg at 6 months following competition; percent body fat declined from 14.8% to 4.5% during preparation and returned to 14.6% during recovery; strength decreased during preparation and did not fully recover during 6 months of recovery; testosterone declined from 9.22 ng/mL to 2.27 ng/mL during preparation and returned back to the baseline level, 9.91 ng/mL, following competition; total mood disturbance increased from 6 to 43 units during preparation and recovered to 4 six months following competition.

tisdag 19 februari 2013

Dagens seger: 15x80 i eftersquatarna

Den enda lilla segern idag var 15x80kg i långsetet squat efter toppsetet på 120kg. Annars var jag ungefär jämnstark med förra veckan

Uppvärmning: 5 min löpband, 13-15 km/h
Knäböj: 20x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3-, 80x15, 75x15 (jfr f.v. 120x2, 75x20, 75x15. 80x15 var ett bra besked. Jag hade dock hoppats på fler reps på 120)
OH-press: 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x1+, 40x16, 35x13
Chins: 12,7,6
Mage: hängande benlyft x13, tmt x20, sneda situps x27

I morgon är det onsdag och alltså vilodag. Skönt. En av mina principer är "ALLTID VILA", dvs jag tränar 4h i veckan och vilar 164h. I stort sett innebär det att jag alltid vilar. En annan princip är att "ALDRIG KÖTTA". Det betyder att jag tränar snyggt och fokuserat, med en plan och korrekt utförande dock utan att vara pedantiskt strikt. "Kötta" vet jag inte ens vad det är och knappast något jag är intresserad av.

måndag 18 februari 2013

Träning måndag - ännu lite bättre

Jag ökade en nivå på träningscykeln men orkade inte riktigt i mål. Det handlar bara om 5 minuter men på L14 blir det duktigt med mjölksyra på effekten 270 Watt. Efteråt är låren stela som trädstockar och det är t.o.m. lite knepigt att ta sig ned till bänkpressen efteråt.

Bänkpressen gick ungefär som vanligt men 4x110 och 2x115 kändes bättre än senast och var ganska lugna utan pass. Idag fick jag också till långseten bättre utan att gå in i väggen med bara 10-reppare som följd.

I rodden körde jag konsekvent 17-reppare i avslutningsseten vilket är ett snäpp bättre än tidigare.

Cykel (uppvärmning): 5 minuter Level 14 (Technogym 7001 med nivåer 1-25), 80-85 rpm i 4 minuter 70-75 rpm sista minuten, ca 270W i början och ned mot 235W under sista halvminuten.
Bänkpress: 20kg x15, 40kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x4, 115kg x2, 80kg x16, 70kg x13, 60kg x15
Pendlayrodd: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 80kg x17, 70kg x17, 60kg x17
Biceps: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 30kg x15, 25kg x16

Morgonvikt 89,9 kg

lördag 16 februari 2013

Rekord i rodd och boxjump

Det kanske är lite överdrivet att kalla rodden för rekord när jag har kört så få gånger, men jag kan lika gärna börja samla resultat redan nu. 1:31.6 blev det på 500m från stillastående start. Årets mål blir att komma under 90s.

Speedbänken gick som vanligt med 20kg x15, 40x10, 60x5, 80x5, 90x8x4. Efteråt fick jag komplimanger för min korrekta brygga och hälisättning samt sätet i kontakt med bänken av en person som uppenbarligen visste vad han pratade om.

Styrkevändningarna var kanske lite mindre explosiva än senast och jag gjorde bara samma serie som senast: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3

Speedmarken var lite blandad med vissa reps och set riktigt explosiva och andra förvånansvärt sega: 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 125kg x8x3

Boxjump efter rodd, cleans och mark är alltid lite speciellt, men jag hade bra spänst kvar och körde sex set för att kunna öka ytterligare i sista setet: femmor på 75cm, 82cm, 90cm, 98cm, 107cm, 112cm (rekord)

Sedan supersetade jag hängande marklyft med Klokovpressar (dvs striktpressar bakom nacken med maximalt brett grepp): HML 3x15, Klokov 3x15x20kg (första gången jag testar Klokov)

Första minuten av uppvärmningsrodden innan kameran stängde av sig:



torsdag 14 februari 2013

Några smårekord i marklyft

Morgonvikt 89,3kg

Uppvärmning: 5 minuter löpband på 12-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (så explosiva som möjligt upp till 140kg), 165kg x2 (tungt toppset, nytt repprekord på 165kg, 185% av kroppsvikten), 135kg x17 (nytt repprekord på 135kg)
Biceps, stång: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5 (klart lättare än tidigare veckor), 35x15, 30x15 (långseten sitter långt inne, särskilt det andra)
Dips: 5x5 (explosiva) + 23 (långset, ett rep bättre än förra veckan)
Mage, superset: 20 fällkniv + 20 tmt + 20 sneda situps + 60s planka

Ännu en mycket bra dag! Precis som igår känner jag mig frisk och stark efter träningen och mycket mer kraftfull än tidigare veckor. Det är extra kul att vikten sakta faller samtidigt som jag tydligt blir starkare och uthålligare. IF-dieten (eller möjligen det nya träningsupplägget med speed + topp + lång i alla övningar) fungerar över förväntan hittills.

tisdag 12 februari 2013

Mycket bra dag

Idag hade jag en fantastisk känsla i kroppen hela passet. Jag lade på 5kg extra i knäböjen trots att jag körde utan säkerhetsstoppar och lade till ett bonusset pushpress på 65 kg efter ordinarie striktpress på 60kg innan jag körde långseten på 5kg mer än förra veckan.

Efter passet kände jag mig fylld av energi istället för som en klubbad säl. Att jag kräktes i munnen på vägen hem så jag fick upp det i näsan gjorde ingenting för att solka min powerfeeling.

Uppvärmning: 5 min rodd, 2:00-tempo
Knäböj (ställning utan säkerhetsstoppar): 20kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 115kg x4, 120kg x2 (bonusset på +5kg eftersom jag kände mig stark), 75kg x20, 75kg x15 (20-repparen på 5kg tyngre vikt än senast förvånade verkligen)
OH-press: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 55kg x5, 60kg x5, 65kg x3 (pushpress på 65kg), 40kg x15, 35kg x14
Chins: 12,7,6
Mage (superset): 15x fällkniv + 15x tmt + 15 situps + 60s planka

After workout: 1/2 L proteinmjölk, 1L lättmjölk, köttfärslimpa med potatis och lingonsylt (ca 300g köttfärs)

måndag 11 februari 2013

Bättre cykling, rodd och biceps, sämre bänk

Jag inledde starkt på nivå 13 (12 förra veckan) på cykeln och höll ca 85 rpm hela uppvärmningen på 5 minuter. Efter det försökte jag skaka liv i de stumma låren för att klara av att ta mig ned för trappan. Jag tror att cyklingen straffade sig lite i bänkpressen. Dessutom körde jag kortare vila än normalt i bänken så jag kom inte upp till förra veckans nivå trots att jag var fräschare i kroppen. I rodden kändes det desto bättre igen och efter passet var jag nästan helt opåverkad, vilket är en rejäl skillnad från tidigare veckor.

Dagens pass:

Motionscykel: Level 13, 85 rpm, 260W (det här gav rejält stumma lår i några minuter)
Bänkpress: 20x15, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 110*4 (borde varit 5), 115*2 (borde varit 3-4), 80*14 (var 18 förra veckan), 70*10 (ska vara minst 15), 60*15 (stolpe in)
Pendlayrodd 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 80*16, 70*16, 60*16 (sextonreppare istället för 15 visar att jag börjar få kontroll över vikterna. Det märktes också i biceps i  nästa övning då det gick väsentligt bättre än förra måndagen)
Biceps 20*10, 30*5, 40*5, 50*5, 30*15, 25*15 (mycket bra pump efteråt och jag tycker att jag börjar få bättre defintion på armarna tack vare IF-dieten)
 
Det är oklart VAD som gör att IF verkar fungera. Det KAN vara så att jag helt enkelt äter mindre och bättre när jag äter under ett kortare tidsfönster. Det kan också vara så att det stora matintaget efter träning ger en extra stark tillväxtimpuls då OCH att kroppen sedan går in i fettförbränningsläge under den 15-16 timmar långa fastan (men absolut inte hinner nå svältläge och muskelförbränning).
 
Middag: 1L proteinmjölk, 300g entrecôte med pasta, sallad med fetaost, oliver, soltorkade tomater och rödlök, omelett (ca 4dl äggvita på flaska)

lördag 9 februari 2013

Mycket bra explosivitetsträning idag

Fredag: Jag gick från jobbet fem i halv sex för att hinna till Rigoletto där Django Unchained började kl halv sex. Jag hade laddat med keso och två knäckemackor med skinka och Patricia väntade med en påse godis åt mig så jag skulle klara mig genom de 3 timmarna i biomörkret. Filmen var grymt bra; klart och tydligt fem piskrapp av fem möjliga. Efter bion sög jag i mig en kaseindrink på ca 80g protein och 300g bär innan ätfönstret tog slut vid 9-tiden.

Lördag: Idag hamnade jag snett i schemat på morgonen och gick till gymmet strax innan 12, dvs ungefär precis då jag vill äta första målet för dagen. Istället fick jag träna fastande (på 10g BCAA; purple wrath samt en mugg koffeinfritt kaffe), vilket emellertid gick helt utan märkbara negativa effekter. Tvärtom kände jag mig stark och alert hela passet. När jag tog ut mig återhämtade jag mig snabbt (t.ex. i den inledande 500m-rodden) och jag hade spänsten kvar till boxjumpen trots styrkevändningar och marklyft precis innan. Det här var ett mycket skönt pass; faktiskt det första för året då jag kände mig helt fräsch.

Rodd: 500m 2:13 + 500m 1:33.0 (Sträckan tog alltså precis 1:33, men i praktiken så ror jag i 1:32-tempo hela sträckan för att komma ifatt från de första 2-3 dragen när rodden drar igång). Efter en sån här rodd i nästan maxtempo så flåsar jag så tungt i flera minuter att folk tittar nästan oroligt åt mitt håll. Det roliga idag var att jag verkligen hade kontroll över rodden; det var inte alls en maxansträning med känsla av att gå in i väggen utan jag kunde i lugn och ro anpassa dragen så jag stabilt låg på 1:32 hela tiden. Jag hade samma känsla på den första lugna 500m-rodden på 2:13, vilken kändes mycket lättare än förra lördagen då jag tom drog på mig lite mjölksyra och blev andfådd på samma tempo (lite långsammare t.o.m.)
Bänkpress, speed: 20kg x20, 40kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 90kg x8x4. Bra tryck i speedbänken, men kan ändå vara ännu snärtigare och mer explosivt.
Styrkevändning: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3 (bättre explosivitet än förra lördagen, men jag är inte så nöjd med vikterna. Det borde kunna vara 10kg mer)
Marklyft, speed: 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 125kg x8x3 (inte så explosiva lyft på 125kg den här veckan heller, men desto snärtigare på vikterna upp dit. Jag kör nog faktiskt för tungt för riktig speedträning, men mitt ego vill inte kliva ner. Egentligen kanske jag borde köra på 110kg så kanske skulle jag istället köra tex 4/4 eller 6/2 set på 110 resp 125kg om jag prompt måste ha några lyft på 125kg...)
Box jump: 75cm x5, 82cm x5, 90cm x5, 98cm x5, 107cm x5 (dvs 4st 25kg-vikter ovanpå den höga lådan)
Mage, superset: fällkniv x20 + tmt x20 + planka x60s + sneda situps x20

Direkt efter träningen drack jag upp resten av min BCAA-blandning (20g) och efter duschen drack jag en liter lättmjölk och gick sen hem och åt upp resten av godiset samt 160g Salmalax med soja, wasabi, sesamfrön och inlagd ingefära. Nu vill jag ha mer av nåt, kanske kalkon eller entrecôte.

Morgonvikt 89,5kg. Jag verkar tappa långsamt i vikt samtidigt som jag blir starkare så än så länge får Intermittent Fasta godkänt av mig. Det bästa är att det inte öht känns jobbigt eller asketiskt eller ansträngande på något vis. Tvärtom är det bara skönt att inte tänka på att äta hela tiden.

fredag 8 februari 2013

Det långa loppet

Jag blev kontaktad av Ida Lundblad på You Me Agency som vill att fler ska registrera sina motionskilometer för att därmed få Danica Pension att ge mer pengar till välgörenhet. Hon ville att jag skulle lägga upp följande text för att se om någon nappar.

Jag ser det här som ett undantag från min policy om noll reklam. Det är åtminstone inte en återkommande banner på sidan.


Nu går det att träna som vanligt, och samtidigt bidra till något bra. Jag fick höra om en ny kampanj som heter Det Långa Loppet som går ut på att du kan skänka dina kilometrar på löpbandet, i skidspåret eller på promenaden till goda ändamål. Ju fler kilometrar Det långa loppets deltagare rör på sig, desto mer pengar bidrar Danica Pension med till bra saker. Första delmålet är en gåva på 25 000 kronor till Hjärt-Lungfonden. Längre fram väntar andra goda ändamål, men också olika träningserbjudanden.

Såhär fungerar det: På www.detlangaloppet.se skapar du ett FunBeat-konto som du sedan loggar in med (och om du redan har ett konto kan du använda det). Sen är det bara att ge dig ut och träna som vanligt. När du sparar dina pass via FunBeat:s app eller på www.funbeat.se överförs dina kilometrar automatiskt till Det långa loppet. På www.detlangaloppet.se kan du se den totala sträcka alla deltagare har rört sig – och vilka delmål vi kämpar för att nå.

En film om hur det går till: https://www.youtube.com/watch?v=J2TQoFP8py0.

torsdag 7 februari 2013

Fortsatt styrkeutveckling

Nu när jag är frisk kan jag börja årets utveckling på allvar. Efter två veckors dekadens i Costa Rica, en veckas jetlag, en veckas sjukdom (egentligen totalt två) och sedan några dagars återhämtning så kunde jag idag till slut träna helt fräsch och frisk.

Det var första gången på 4 hela år jag var förkyld och det var inte kul, men förhoppningsvis dröjer det fyra år igen till nästa gång jag har ont i halsen, feberfryser eller liknande.

Idag skulle jag köra marklyft med ett toppset på 160kg utan magnesium och ett långset därefter på minst 15 reps på 130kg. Övningarna därefter, bicepscurls och dips samt mage, bleknar helt i jämförelse med urladdningen som marklyft innebär. Spm det blev så ökade jag 2,5kg i både toppsetet och långsetet i marklyft eftersom jag vågade smyga på mig lite magnesium för bättre grepp. Nya vikter redan. Kul! Hoppas resten av året går i samma positiva stil. Det primära målet är att ta 2x kroppsvikten i marklyft.

Löpband: 5 min, 12 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 120kg x5, 140kg x5 (så mycket speed som möjligt på alla vikter upp till 140kg), 162,5kg x2 (jag smög på lite, lite magnesium och lade på 2,5kg mer än tänkt och det höll tillräckligt bra. En tvåa i toppsetet kan jag jobba med för att stärka nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrer), 132,5kg x16 (jag hade kunnat göra en rep till, men var inte riktigt mentalt förberedd på att orka så när jag faktiskt gjorde det lade jag ner setet kanske lite i förtid)
Biceps: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 35kg x15, 30kg x15 (hela bicepsövningen känns mycket konstig. Jag är flåsig från marken och allmänt svag i biceps när jag kör. Vad har egentligen hänt med mina biceps som har blivit så svaga?)
Dips: 5x5 +22 (den avslutande 22:an var ett rejält kliv upp från förkylningens 16. Skönt. Inte minst ett bra kvitto på att IF-dieten inte inverkar negativt på muskelutvecklingen)
Mage: 20 fällkniv + 20 tmt, 20 sneda situps + 60s planka

Mat: 0,5L proteinmjölk, 0,5L lättmjölk, 400g Salmalax, en portion pasta med ketchup.

tisdag 5 februari 2013

Lite bättre knäböj

Löpband: 5 minuter 10-12 km/h (försiktig uppvärmning)
Knäböj: 20kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 115kg x3, 70kg x15, 70kg x15 (lättare högreppare än förra veckan, men jag saknade lite viljestyrka för att göra mer än miniminivån 15x. Å andra sidan så lade jag till 3x115 kg på toppen jämfört med förra veckan)
OH-press: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 55kg x5, 60kg x3+, 40kg x14-, 30kg x13. Ungefär lika klent som tidigare på toppen och svagt på högrepparna. Triceps kändes helt dränerade.
Chins: 11,7,6 (som tidigare, varken bättre eller sämre)
Mage: 10+10 x fällkniv/tmt, 20x tmt, 20 x sneda situps

Just nu ska det bli mycket skönt med vilodag i morgon.

Ta det försiktigt med vem du lyssnar på

Det här blir ett långt inlägg om desinformation, myter och lögner i tränings- och kostsammanhang

Jag lär mig hela tiden (om än långsamt) nya saker om träning. Ibland tar jag till mig ett nytt koncept alltför helhjärtat från start för att först senare förstå nyanserna och hur konceptet egentligen passar in i alla mina andra erfarenheter och kunskaper. Ibland dissar jag felaktigt en idé, men förstår senare att det kanske låg något i den trots allt. Kort sagt: jag vet inte allt och jag lär mig och integrerar nya saker hela tiden. Dessutom tillkommer ny och mer tillförlitlig forskning inom träning och näring som kan ändra bilden av hur man ska göra för att nå vissa resultat. Till sist måste påpekas, vilket tyvärr många glömmer, inte minst inom eliten eller en viss ålderskategori, att vi har olika genetiska förutsättningar och därför inte kan utgå från en enskild individs erfarenheter och resultat när man lägger upp program för någon annan.

Jag har helt enkelt insett att det finns en massa ”om och men” när det gäller träning. Just därför blir jag ibland irriterad när jag läser alla tvärsäkra råd i olika tidningar, bloggar och andra forum. Visst finns det en del gemensamma faktorer för oss alla och dessa kan man ofta härleda evolutionärt när man väl har de kliniska resultaten, men i många andra fall har vi helt enkelt väldigt olika genetiska förutsättningar för att t.ex. åstadkomma en viss muskelmassa, uthållighet, explosivitet eller mängd underhudsfett.

Jag läste nyligen på Ako Rahims sida att han verkligen avråder från viloveckor, medan t.ex. en gammal legend som Ove Rytter tvärtom verkligen tillråder flera vilodagar i veckan och ibland viloveckor. Stronglifts rekommenderar t.o.m. regelbunden vilovecka efter ungefär 8 veckors hård träning. Andra har t.o.m. namngett sin website ”Aldrig Vila” och en del av bloggarna där tränar fler gånger om dagen, varje dag, året om.

Det går inte att komma ifrån att Ako och ”Aldrig Vila”-bloggarna tillhör yttersta eliten inom sina gebit och därmed blir lockande som förebilder, men det beror mer sannolikt på att de är genetiska toppexemplar (eller ”freaks”) än att deras träningsschema är att rekommendera för gemene man. Snarare är det så att begreppet ”överträning” är vanligt förekommande bland elitsatsande och andra som tränar muskulaturen mer än 5 gånger i veckan. De som tål misshandeln överlever och blir bäst, men de andra 99% som inte har supergener blir istället övertränade och skadade. Man kanske också ska tillägga här att det är skillnad på träning och träning (t.ex. teknikträning vs. tung styrketräning eller högrepetitionsträning för muskelvolym. Teknikträna kan man göra i mycket högre utsträckning medan maximal muskelansträngning kräver rejält med vila).

Om man känner sin egen kropp extremt bra, som t.ex. Ako Rahim gör, så kan man också träna extremt. Har man otur kan det dock bli som för halva friidrottslandslaget som dras med stressfrakturer (Kallur och Klüft t.ex.). De flesta och särskilt nybörjare bör istället lyssna på forskning som utförts på stora testgrupper eller på tränare som haft många olika slags kunder och kunnat hitta en del hyggligt allmängiltiga träningssanningar.

Bland ”sanningarna” verkar bland annat dessa vedertagna:

Få och tunga repetitioner (1-5) stärker främst det centrala nervsystemets (CNS) förmåga att aktivera muskelfibrerna och gör dig alltså starkare utan att bygga särskilt mycket mer muskelmassa
Lite fler och därmed lite mindre tunga repetitioner (6-12) åstadkommer ett mellanting där du delvis bygger styrka, men också ger muskelbyggande impulser
Få och lätta (12-20, men så tunga du kan med bra utförande) ger främst muskelbyggande impulser men med ganska liten effekt på styrkeutvecklingen.

Om du på sikt vill bli så stor som möjligt gör du bra i att växla mellan få respektive många repetitioner, t.ex. först lägga 1-2 månader på att bli starkare och sedan 4-5 månader på att bli större och sedan börja om med styrkefokus igen och då helst på en något högre nivå än senast. På detta sätt bygger du successivt upp större volym muskler som sedan CNS lär sig aktivera.

Träna inte kondition och styrketräning samtidigt om du vill uppnå maximal muskel- och styrketillväxt. Vill du kompromissa ska du lägga konditionsträningen så långt efter styrketräningen som möjligt och hellre fokusera på kort och intensiv intervallträning än på lång, tung löpning. En del freaks säger sig dock inte märka några negativa effekter av kombinerad konditions- och styrketräning. Jag har personligen flera gånger dokumenterat kraftigt negativ styrkeeffekt av konditionsträning.

Vila minst en dag i veckan från tung styrketräning och ibland en hel vecka för att låta ditt centrala nervsystem återhämta sig. De flesta blir annars övertränade förr eller senare om de tränar hårt på riktigt. Under vilodagen eller viloveckan kan du förstås köra lätt för att få lite blodgenomströmning i musklerna. Många av de mest erfarna inom styrketräning säger att du ska ha mycket goda skäl om du ska träna mer än 3-4 ggr i veckan. Goda skäl betyder att du redan vet att det fungerar för just dig, men då läser du inte det här.

Ät direkt efter styrketräningen. Det verkar inte så dumt att äta åtminstone lite protein precis innan träningen också, så tänk i termer av att det ska finnas byggstenar redo när kroppen får byggarimpulser av träningen.

Kroppen är både smart och dum sett utifrån vårt moderna skönhetsideal. Den vill gärna äta så mycket som möjligt och lagra fett om det går. Den bränner också muskler om man svälter eftersom muskler kostar energi när man har (för) mycket av dem. Äter man lite odisciplinerat finns alltså en fara att man blir både fetare och svagare än man vill.

Samtidigt är kroppen smart, då den vid kortsiktig fasta (1-3 dygn) ökar sin aktivitetsnivå och bränner fettreserverna (och alltså inte bränner av musklerna förrän man svälter på riktigt efter flera dagar) samt bygger så mycket muskler den kan om den a) utsätts för muskelstimulerande arbete som antyder att något saknas (tex bättre CNS för enstaka tunga lyft  eller muskelmassa för många upprepade halvtunga lyft) och samtidigt b) har tillgång till bra näring.

Den senaste forskningen verkar dessutom visa att vi, precis som den tidiga savannlevande människan, fungerar utmärkt utan frukost eller för den delen mat var tredje timme som matindustrin och kosttillskottsindustrin vill få oss att tro. Det viktiga verkar snarare vara att få i oss rätt mängd energi per dygn eller kanske t.o.m. per tre dygn och samtidigt rätt proportion näringsämnen per 1-3 dygn. De muskelbyggande funktionerna är dock som störst precis efter muskelstressen (träningen) så effekten blir bättre om man ser till att det finns byggstenar på plats då. Jag märker personligen bättre resultat om jag äter mycket efter träningen och forskningen ger stöd åt detta, men matsmältningsmässigt borde det fungera lika bra så länge man ätit en proteinrik måltid senast 5-6 timmar tidigare. Å andra sidan verkar forskningen visa att det kommer en tillväxtimpuls, en ökad proteinsyntes, just när man äter efter träningen så gör just det: ÄT direkt efter träningen.

På så sätt är nämligen kroppen ganska smart; mage och tarmar tar i alla fall 5-10 timmar på sig att smälta en balanserad måltid på riktiga ej processade råvaror och skickar successivt ut näringsämnena i blodet under den tiden innan restprodukterna kommer ut som avföring. Hur skulle det sett ut om savannkillarna sprang runt med humörsvängningar och muskelnedbrytning så fort de inte fick mat var tredje timme? Skulle vi ens finnas kvar idag då?

De flesta poängterar att sömn är viktigt, gärna 8-9 timmar sammanhängande per natt. Kroppen går visserligen in i ett visst uppbyggligt stadium under djupsömnen, men personligen är jag tveksam till om det verkligen krävs så mycket sömn för optimal muskeluppbyggnad. Å ena sidan var det mörkt länge på ”stenåldern” och saknades glödlampor och TV, å andra sidan undrar jag hur ostörd sömnen egentligen var även om det var mörkt och hur viktigt det kunde vara för återhämtningen att sova länge och ostört. Jag vet helt enkelt inte och enkla evolutionsresonemang ger inget entydligt svar, men jag tror på att lyssna på kroppen: Om den vill att du ska sova, särskilt efter ett hårt pass, så passa på att sova så mycket du kan – gärna direkt efter träningen om ett sömntåg kör förbi. Se emellertid upp så du inte förstör möjligheterna att sova normalt på natten. Personligen sover jag 7h per natt på vardagarna och ytterligare någon timme på helgerna. Min strongmantävlande lillebror sover 1-2 timmar mer än jag per dygn, men han tränar också hårdare än jag gör.

Kosttillskott är mest ett påfund för att sälja produkter till lättlurade, precis som lotterier är en slags skatt på matematiskt utmanade, men vissa tillskott kan faktiskt fylla ett syfte. Till att börja med är det lättare att ta med sig en proteinkaka än en smörgås eller kycklingfilé så som mellanmål eller inte minst after workout-mål kan tillskotten ha en poäng. Personligen dricker jag hellre en liter mjölk efter träningen än blandar till äckliga aminosyror eller kladdar med vasslepulver, men jag kan förstå att en del aktivt gillar pulvren bättre.

I princip tycker jag att man kan strunta i ALLA färglada metallicburkar med bilder på svällande muskler. Jag tycker också man kan strunta i alla läskedrycker som utlovar energi och pump. De enda saker jag tycker verkar ha en poäng utan att vara skadliga, onödiga eller dyra utan effekt är följande:

Kreatin någon månad då och då, men med minst lika långt uppehåll mellan månadskurerna. Jag vet faktiskt inte om jag märker någon effekt av kreatin, men jag stärks lite mentalt
Kaffe för att piggna till om man känner sig lite håglös, men hoppa däremot över alla energidrycker som egentligen bara försöker härma kaffets funktion till 10x priset
Omega3-tillskott (helst i form av olja från t.ex. ArcticMed eller Oil4Life) varje dag för att minska kroppens inflammationsbenägenhet och återhämtningsperiod
D-vitamin på vintern för att bl.a. minska inflammationsbenägenheten och risken för förkylning, depression mm
Probiotika (t.ex. från BioGaia) varje dag för att stärka immunförsvaret så du undviker onödig frånvaro pga sjukdom

I övrigt gör du bäst i att äta vanlig mat och STRUNTA i ALLA dyra färgglada burkar. Men, visst, om du tröttnar på mjölk, kyckling, lax, tonfisk och ägg så kan du variera med vassleprotein efter träningen och kasein till middagen istället. Och om du vet med dig att du äter för lite frukt och grönsaker så kan du för säkerhets skull ta en multivitamin till maten. Om du tränar fastande kan du ta BCAA-tillskott (ta då 10g BCAA precis innan och precis efter träningen och smutta eventuellt på 10g under själva träningen) – BCAA har fördelen att ge dig rätt aminosyror i anslutning till träningen men med minimalt med energiinnehåll per muskelnäringsvärde och gör därmed att fastan inte bryts samtidigt som kroppen har byggstenar på plats i samband med träningen

Bland mer speciella och esoteriska (än så länge) näringsrekommendationer finns Intermittent Fasta som bygger på en del av kunskaperna ovan. Det verkar som om en längre daglig fasta och ett kortare ätfönster som koncentreras kring och speciellt efter träningen under ett dygn ger både fettnedbrytande och muskeluppbyggande impulser. Jag avvaktar gärna mer forskning, men de flesta som testar metoden förefaller övertygade. Jag har bara testat i tre veckor, men har inte märkt några negativa faktorer och anar samtidigt några positiva.

Kan IF vara den heliga graalen som ger en stor och deffad muskulatur utan att inverka negativt på de dagliga rutinerna och samtidigt befriar användaren från oket och stressen att äta var tredje timme?

Träna sammansatta basövningar för styrka, funktion och muskeltillväxt. Fokusera på knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, pendlayrodd, dips, chins/pullups. Vill du lägga till discoövningar för att det känns bra eller just du tycker att det ger resultat och du har ork över så visst, gör det. Du ska dock veta att det där med att attackera musklerna ur olika vinklar för att chocka, trötta eller punktträna mest är buffel och båg. Ett marklyft eller en stående overheadpress eller en frivändning tränar nästan hela kroppen på en gång, inklusive alla små stödmuskler utöver huvudgrupperna. Du behöver inga triceps kickbacks, bicepscurls, rotatorcuffövningar, kissande hunden, axeldrag upp mot hakan eller vad du kan tänkas hitta på.

OK, även de mest inbitna bastränarna brukar vilja köra bicepscurls också, så gör det du också, men resten…. släng det i samma hög som metallicburkarna med onödiga preparat.

Till sist, kroppen är en komplicerad maskin som evolverats under miljoner år. Det finns nästan inga exakta sanningar. Däremot finns det sunt förnuft. Om just du får större biceps av att köra 50 set (!) på ett träningspass och har tid att göra det så gör det du. Du kan ju ha freakiga gener. De flesta av oss däremot får maximal utveckling, på gränsen till överträning, av att köra 5 set chins 2 ggr i veckan samt lika mycket bicepscurls – inte minst med tanke på bicepsarbetet i t.ex. pendlayrodden.

Lyssna på kroppen, lyssna på de som har erfarenhet av många olika träningskunder, lyssna på seriös forskning, men lyssna inte på enstaka elittränande eller reklamsäljande träningstidningar eller kosttillskottsföretag.

Vad vet jag? Allt jag vet är att jag är snart 42 år, har styrketränat sedan jag var 14 och snubblat mig fram genom myterna och träningsrönen, men framför allt de senaste 10 åren sett de stora sammanhangen och blivit mer systematisk i min analys av hur träning och näring fungerar för mig och andra. Jag vet hur det är att träna som ung och som medelålders, som ledig, som studerande och som mer än heltidsarbetande. Allt detta vet jag dock i huvudsak bara hur det fungerar för just mig personligen, men samtidigt har jag lärt mig att min kropp fungerar ungefär som genomsnittet i de undersökningar jag tagit del av. Jag tror att de flesta kan lyssna på mig och dra nytta av större delen av mina erfarenheter.

För en del av er är det dock säkert inte så och ni kanske ska chansa på att kopiera Sarah Bäckmans eller Ako Rahims extrema träningsscheman. Vem du än är - lycka till!

måndag 4 februari 2013

Bra måndag igen

Jag är i stort sett frisk; jag känner mig lite "rå" i halsen och jag hostar till då och då. Jag fryser emellertid inte särskilt och jag blir inte matt av ansträngning på samma sätt som tidigare. Dagens gympass innebar också en återgång till samma utförande och vikter som innan jag först kände mig "rå" i halsen innan feberfrossan och halsont slog till för exakt 14 dagar sedan.

Motionscykel: 5 min, Level 12, 85 rpm, 240W
Bänkpress: 20kg x15, 60kg x8, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x4, 115kg x3- (mersmak på 110kg, men missade på 3:an på 115kg trots att jag kände lite smärta i deltamuskeln)
Pendlayrodd: 20kg x12, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 80kg x15, 70kg x15, 60kg x15
Biceps: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5-, 50kg x3 (rent fusk!), 25kg x15, 20kg x15. Underarmarna  var fullständigt kraftlösa efter rodden vilket förstörde bicepsövningen. Nåja, det är bland annat därför det finns fler bicepsövningar inlagda under veckan.

Mat efter träningen: 1L proteinmjölk, kycklingfilé + pasta och gröna bönor. Totalt ca 100g protein och 100g kolhydrater. Jag ska pressa i mig lite till, men vet inte riktigt vad ännu; kanske en kaseindryck med bär och mjölk eller sojadryck, men sen är det stopp omkring halv 9 och nästa matintag blir framåt kl 12 i morgon.

Jag fortsätter alltså med IF-dieten. På knappt tre veckor verkar magfettet ha minskat från 12,5 mm till 11,0 mm, jag är lika stark eller starkare trots sjukdom, jag sover bättre eller iaf lika bra och framför allt slipper jag känna att jag måste äta var tredje timme. Magfettet är knappast statistiskt säkerställt; jag vill ge det minst tre veckor till och få konsekventa mätningar på 9 mm för att vara säker på att IF "fungerar". Samtidigt måste jag göra framsteg i gymmet eller åtminstone ligga kvar på samma nivå för att ge dieten godkänt.

lördag 2 februari 2013

Explosivitet

På lördagar kör jag explosivitetsträning (åtminstone om jag är frisk, vilket jag verkligen inte var förra lördagen). Jag hostar fortfarande efter förkylningen och jag känner mig ganska snabbt lite matt och yr när jag tar i ordentligt, men det gick ändå helt ok idag.

Jag gick upp kl 9 och vägde mig (89,5 kg, så IF-dieten verkar om inte annat medföra viss viktnedgång och jag har inte blivit svagare trots förkylning) och gick sen ut på en 90-minuterspromenad i morgonsolen (och vinterkylan; -8). Jag testade faktiskt att dricka 10g BCAA (purple wrath) innan promenaden trots att jag egentligen skulle fasta till kl 12. Jag ville dock undvika att eventuell ansträngning under promenaden skulle få negativa effekter. Dessutom räknade jag med att träna fastande så jag skulle ändå blanda till BCAA-drycken. Som det var nu gjorde jag 30g för att kunna dricka före promenaden, före träningen och efter träningen.

Jag blev rejält nedkyld av promenaden (vilket kan bero på fastan som gör att blodet dras till fettvävnade för att bryta ned den istället för att slösas på onödiga extremiteter som fingrar...). Eftersom det tog en stund att hämta mig stannade jag hemma till kl 12 och tog en tallrik müsli och tränade alltså inte fastande när allt kom omkring.

Jag var knappast sugen på ett köra en maxomgång i maskinrodden som "uppvärmning" - inte kvartssjuk och hostig innan ett styrkepass - men jag värmde i alla fall upp på 500m på 2:15 och stålsatte mig sedan för en "ganska snabb" rodd. Jag ville inte köra slut mig helt och gå in i väggen så jag satsade på att hålla ett jämnt tempo på ca 1:34-35 hela vägen istället. Det gick alldeles utmärkt och sluttiden blev 1:34,6 utan att jag förtog mig.

I bänkpressen fick jag köra i squatracket på en lite smalare bänk men jag kände mig ändå starkare och mer explosiv än senaste lördagspasset (som ju var precis innan jag blev sjuk, precis efter att jetlaggen från 2 veckor i Costa Rica släppt). Styrkevändningarna var riktigt tuffa och jag lyckades nätt och jämnt upprepa förra lördagspasset. I marklyft var jag nog något snärtigare, starkare och mer explosiv än senast och i box jump passade jag på ett höja med en 15kg-vikt till ca 103cm i sista femman.

Jag gick uppför trappan mot rodden kl 12:27

Maskinrodd: 500m/2:15 + 500m/1:34,6
Bänkpress (speed): 20kg x20, 40kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 90kg x 8x4 (alltså speed på drygt 100% av kroppsvikten)
Styrkevändningar: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3
Marklyft (speed): 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 125kg x 8x3
Box jump: 5x75cm, 5x82cm, 5x90cm, 5x98cm, 5x103cm
Mage (superset): fällkniv x20 + tmt x20 + plankan x60s + situps x20

Jag var klar med magträningen och lite stretch ca kl 13:42, dvs 1h15m efter start. Styrketräningsdelen tog ungefär en timme blankt som vanligt.

Mat: 20g BCAA (dvs det som fanns kvar från förberedelserna), 1L lättmjölk, 3dl stekt äggvita med lite pasta och ketchup, kycklingfilé med pasta. Totalt ca 135g protein i post workout-målet.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE