torsdag 31 januari 2013

Marklyft nästan frisk

Roddmaskin: 5 min, 2:10-tempo (rev lite i halsen)
Marklyft: 20*15, 60*10, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 160*2, 130*15 (jag var fortfarande lite matt av sjukdomen så det var särskilt svårt att tända till inför toppsetet och det avslutande långsetet, men det gick hyggligt till slut)
Biceps: 20*10, 30*5, 40*5, 50*4, 30*15, 25*15
Dips: 5*5, 16
Mage: fk x15, tmt x20, sneda situps x20

Nästa vecka hoppas jag få träna utan jetlag eller förkylning.

Viktnedgång

Jag har inte valt någon stabil period att testa årets träningsprogram och IF-dieten (Intermittent Fasta). Först hade jag kraftig jet lag i en vecka (Costa Rica, -7h) och sedan var jag sjuk en vecka (hostandet håller precis på att avta). Därmed är det svårt att avgöra om den nya mathållningen och det nya träningsprogrammet fungerar. Med "fungerar" menar jag att jag ska bli starkare, få större muskler och samtidigt minska i fett.

Hittills verkar jag hålla styrkan bra, givet sjukdom och samtidigt har jag tappat rejält i vikt och printade t.ex. i morse mitt lägsta sedan 2011 (och då ska man veta att jag samtidigt med alla andra rörliga delar i experimentet har påbörjat en enmånads kreatinomgång också, vilket brukar ge uppgång i vätskevikt).

Jag är fortfarande lite orolig att IF inte ska fungera utan att jag helt enkelt bara ska tappa muskelmassa pga den dagliga jojobantningen och energiunderskott. Den snabba viktnedgången gör mig inte mindre orolig. Nu behöver jag några veckor med stabil, frisk träning utan några nya inslag så ska jag se om kalipern ger utslag på mag-, eller lårfettet efter en månads IF.

Min vikt nedan sedan jag inledde projekt "Gå upp i vikt och bli Stor och Grofv". Viktökningen från 80 till 100kg gjordes framför allt genom dagligt intag av flera liter mjölk.

tisdag 29 januari 2013

Lägger sjukdomen bakom mig, gör en femma på 110 i knäböj igen

Förra tisdagen kraschade jag rätt in i sjukdomen och hade halsont med blodsmak, hostade och fick yrsel av knäböjen.

Den här tisdagen är jag precis på väg att skaka av mig sjukdomen, men har fått huvudvärk av hostan, har fortfarande lite ont i halsen och kände mig matt efter träningen. Träningsmässigt gick det ungefär lika bra båda tillfällena.

Löpband 11 km/h (försiktigt för att inte reta halsen som lätt blir torr och hostig av luftdraget)
Squat: 20x15, 50x5, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 70x2x15
OH-press: 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 60x4, 60x3, 40x14, 30x14
Chins: 11,7,6
Mage: 20x3 (fällkniv+tmt, tmt, sneda situps, kort vila)

måndag 28 januari 2013

Nästan frisk

Jag var lite matt och desorienterad när jag gick till jobbet i morse. Jag har småfrusit lite då och då under dagen men inte på ett sätt som var riktigt besvärande; bara lite irriterande. Jag har kvar en irritationshosta som triggas av kall uteluft, ansträngning, skratt och tal. Med andra ord är jag fortfarande lite sjuk, men till största delen handlar det om att kroppen är sliten av tiden som sjuk så symptomen hänger kvar trots att viruset har dött.

Till saken hör att torsdag och fredag var jag riktigt sjuk så även "lite sjuk" upplevs som "frisk". Jag saknar inte de upphostade gröna kletarna med blod eller andnöden när gomseglet täppte till strupen

Jag styrketränade idag efter att ha hoppat över det schemalagda torsdagspasset och lördagens återkommande bonuspass. Egentligen kanske det var lite tidigt, men i gengäld höll jag igen 5-10%. Visst fick jag lite hostattacker och yrsel, men på det stora hela kändes det som ett tillfriskningspass.

Cykel: 5 minuter på L10 (12), 200W (220-230). 164 i slutpuls (185)
Bänkpress: 20x20, 60x10, 70x5, 90x5, 100x5, 110x4, 80x15, 70x14, 60x15. Jag hoppade alltså över 115kg i toppsetet, men gjorde en 4:a på 110 vilket är klart godkänt i sammanhanget
Pendlayrodd: 20x12, 40x8, 65x5, 75x5, 90x5, 95x5 (110kg), 70x15 (80kg), 65x15 (70kg), 60x15 (60kg). Jag höll igen ordentligt på pyramiden och körde 75, 90, 95 istället för 90, 100, 110 men tog igen det delvis med 70, 65, 60 i långseten istället för 80,70,60. Det här var förstås dagens värsta övning, men ändå inte lika fruktansvärt som när jag drog igång programmet för två veckor sedan
Biceps, stång: 20x8, 30x5, 40x5, 50x4 (fula), 30x15, 25x15 (bara dåligt som vanligt, men ändå ganska bra pump)

I morgon är det knäböj och jag hoppas verkligen att mitt halsont lägger sig lite till i natt. Jag minns fortfarande förra tisdagen med fasa då jag körde med feberfrossa och yrsel...

Dagens mat: lunch på F12 kl 1230 (pilgrimsmusslor samt ryggbiff), keso och päron till mellanmål, keso och päron innan träningen, 1L proteinmjölk efter gymmet, middag: tacos på 325g färdigstekt köttfärs, diverse grönsaker, avocado, vitlök, stark tacosås samt 250g Kesella. För övrigt höll jag mig till IF-dieten hela sjukdomsperioden, dvs åt bara mellan 12-20 ca och fastade övrig tid.

Till sist: HUR KAN JAG BARA HA 3 KLICK I GYMGROSSISTTÄVLINGEN? Inte för att det är viktigt för mig, men jag är förvånad över att ingen ens orkar klicka bara för att vara sjysst. Lite trafik har jag ju faktiskt här. Nåja, jag kommer inte vinna något oavsett och jag behöver inte vinna något. Däremot är jag överraskad. OK, knappen är fixad nu, men jag tvingades byta namn till "Aldrig Kötta"

torsdag 24 januari 2013

Sjuk

Jag har brutit min svit på 1500 dagar utan halsont eller förkylning. Det hade jag inte räknat med när jag planerade träningen i januari. Jag är så sjuk att jag tom har stannat hemma från jobbet idag! På något sätt känns det extra trist att missa just marklyft eftersom det är tyngst och det är där jag jagar "intermediate"-nivån 2x kroppsvikten. Jag kan se många faktorer bakom att jag till slut åkte dit, förutom att alla förstås blir sjuka förr eller senare:

14 dagar utan omega 3 på semestern
Ovanligt hård träningsstart första veckan
Mental stress som släppte då jag avslutade ett projekt
Start av IF-diet kan ha fått kroppen ur balans

Nåja, det blir bara en extra liten tuva att ta sig över för att nå årets mål.

onsdag 23 januari 2013

Träningsmål 2013

Jag har tidigare i år skrivit om årets nya träningsprogram (både få tunga reps och många lätta, kompletterat med explosivitetsträning) och testen av Intermittent Fasta under inledningen av året.

Nu, efter drygt en veckas träning tänkte jag uppdatera mina träningsmål för 2013.

En första tanke är att jag i slutet av året ska köra alla övningar omkring 10% tyngre än jag gör just nu. I vissa övningar där jag upplever en tillfällig svacka siktar jag på ännu mer.

Konkreta mål

Bänkpress: från pyramidträning med toppar på 115kg till toppar på 130kg. Högrepsträningen ska samtidigt lyftas från 18x 80kg efter pyramiden till 18x 90kg. Maxmålet blir att upprepa 1 x 140kg (helst lite mer) och speedträningen ska lyftas från 8x4x90kg till 8x4x100kg
Knäböj: pyramiderna ska lyftas från 110kg till 125kg och högrepparna från 15 x 70kg till 15 x 85kg
Marklyft: pyramidtoppen ska lyftas från ca 3x160kg till 3x175kg och mängdrepparna direkt efteråt i passet från 17x130kg till 17x145kg och speedrepparna från 8x3x125kg till 8x3x137,5kg
Stående militärpress: pyramidtopp från 65kg till 70kg och högrepparna från 16x40kg till 16x45kg
Styrkevändningar: från topp på ca 3-5 x75kg till 3-5 x82,5kg

Samtidigt vill jag minska underhudsfettet från 10-12 procent till 8-10 procent.

Mina träningshjälpmedel under året blir magnesiumkarbonat (gForce) för att ge stabilt och säkert grepp i framför allt de tyngsta marklyften, kaseinproteinet 100% Casein Gold Standard för att kunna äta stora mängder protein vid samma tillfälle i min IF-diet och ändå få en långsiktig och stabil proteinutsöndring i blodet samt tidvis även kreatin (i ca 4-veckorsomgångar med minst en månads vila emellan. Tanken är att i cykler få en liten extra boost som kanske kan hjälpa mig att bryta platåer och däremellan vila för att ge kroppen en chans att stärka sig naturligt).

Låt spelen börja!

NU SKA KNAPPEN FUNKA TROR JAG. TESTA GÄRNA!

 Rösta på mitt bidrag!

Lite sjuk!

Jag har inte varit förkyld på snart 1500 dagar men igår fick jag lite känningar av hosta, halsont, frossa och blodsmak, men jag körde på i gymmet i alla fall.

Det fanns inga lediga konditionsmaskiner på SATS så vi gick direkt på knäböjen, vilket innebar att jag aldrig fick chans att få upp värmen i kroppen på allvar. Det kändes som om höftböjarna var av trä så knäböjen blev ganska obehaglig.

Squat: 20 kg x10, 20kg x 10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x4, 70x15, 70x15. Jag hostade blodsmak så fort jag ansträngde mig och jag frös hela tiden. Antagligen var det en virusattack.
OH-press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x4, 40 x15-, 35x10 (jag hade inget kvar att ge)
Chins: 10, 7, 5 (frossa och matthet satte stopp för alla försök att ta i på allvar. Jag var nog starkare idag än förra veckan men viruset stoppade mig mentalt.
Mage: 30 + 20 raka situps.

Efter träningen duschade jag varmt och satt länge i bastun för att sluta frysa.

Väl hemma tilltog symptomen och jag blev riktigt svag, frös, var osugen på mat och hade lite ont i halsen eller länder mig liksom lite rå i halsen utan att direkt behöva halstabletter. Jag klämde i mig samma megadrink som igår samt lite diverse annat (köttbullar och makaroner, proteinmjölk, lättmjölk...) och halvsov i soffan med dubbla tjocka tröjor.

Jag försökte sova på samma sätt men vaknade i en pöl av svett och klädde successivt av mig. Nu på morgonen mår jag nästan helt bra igen så frågan är vad det var egentligen. Jag fryser iaf inte längre, men har ont i halsen för första gången på 4 hela år (våren 2009). Var det så här det kändes...?

måndag 21 januari 2013

Mycket behagligare måndagspass

Utan alla droger i kroppen, utan jet lag och med en veckas acklimatisering till nya träningsprogrammet blev kvällens pass mycket behagligare än förra måndagen.

Cykel 5 min: 230W, Level 12, 83rpm, 2,2km
Bänkpress: 20x20, 60x10, 70x5, 90x5, 100x5, 110x4, 115x3-, 80x18, 70x14, 60x16 (bättre långset än förra veckan)
Pendlayrodd: 20x12, 50x5, 90x5, 100x5, 110x5, 80x15, 70x15, 60x16 (klart bättre långset än förra veckan och det utan att ligga och kräla på golvet efteråt)
Biceps (skivstång): 20x5, 30x5, 40x5, 50x4, 30x15, 20x15
Den här känslan lever jag gärna med.

Vad gäller IF-dieten så har inget nytt hänt. Jag är inte hungrig eller okoncentrerad under fastan och jag upplever inget obehag av att tvingas äta ikapp dagens energibehov på kvällen innan halv 9. Tvärtom känns det bara skönt att slippa frukost, kvällsmat och mellanmål samt slippa känna panik över att vara katabol om jag inte får protein inom 3 timmar. Jag hoppas verkligen att den här matstilen funkar för den verkar passa mig som handen i handsken.

Några tankar om IF-dieten

OM intermittent fasta “fungerar” (dvs verkar muskeluppbyggande och fettnedbrytande) så tror jag att det beror på följande.

1.       När kroppen har slut på mat, inte minst börjar tömma glykogendepåerna, så bränner den fett. Det är det fettet är till för. Det verkar rimligt ur ett evolutionärt perspektiv. Det betyder att under 16h-fastan så hinner kroppen börja bränna fett, men inte muskler eftersom det knappast räknas som svält så tidigt.
2.       Kroppen börjar inte svälta på 16h; det tar minst ett dygn, kanske 2, 3 eller 4 dygn t.o.m. Därmed sjunker inte ämnesomsättningen och ej heller påbörjas muskelnedbrytning för att konservera energi på det sätt som görs under riktig svält.
3.       Tvärtom visar undersökningar att ämnesomsättningen ökar något under denna korta fasta. Evolutionärt vill kroppen sätta extra fart för att leta efter mat.
4.       Den fruktade jojobantningen bygger på över 3 dagars fasta eller underätande och därefter några dagars frossande/överätande. Med dessa längre intervaller hinner kanske svältläge inträda, ämnesomsättningen falla, muskelnedbrytning initieras och fettbevarande processer starta och precis när timingen är som sämst så frossar jojobantaren och då på kolhydrater och fett snarar än protein vilket ger dubbelt negativ effekt på kroppssammansättningen (kvoten muskler/fett).
5.       Stort matintag just när man är som mest anabol efter styrketräning ger extra anabol effekt, men utan att man har kaloriöverskott sett över hela dygnet. Precis det upplevde jag när jag gick upp från 80 till 100 och alltid åt massivt i samband med träningen, men då dessutom hade kaloriöverskott totalt sett och därför blev fet på kuppen. Med IF så både äter jag massor kring träningen OCH håller mig kalorineutral över dygnet samt hinner tömma glykogenet i slutet av fastan och därmed bränna fett. Kanske uppnår man den heliga graalen om muskeluppbyggnad OCH fettnedbrytning genom rätt (personligt?) fasteintervall.
6.       Allmän ”fokus-på-mat”-effekt, dvs alltid när man ”går på diet” så får man fokus på vad man stoppar i sig och därför äter lite bättre/mindre

Det jag som nybörjare på IF är rädd för är att det ska finnas någon sanning i gamla tumregler om jojobantning, muskelnedbrytning, ämnesomsättning, fettinlagring osv. och att jag därför kommer se ut som just en svag (-are) jojobantare efter detta test.

Speedträning

Kl 12.06 En skopa (12g) BCAA
Observera att jag tränade på fastande mage ex bcaa, dvs jag hade inte ätit sedan middagen kl 20-21 igår kväll, men "laddade" med hela 12g BCAA innan träningen idag.

Kl 1211 rodd hiit 1m + 500m på 1.33.2 (Det började bra på 1:25-tempo men efter 250m tappade jag all intensitet.

Kl 12.16
Bänkpress (speedwork på ca 65%): 20x10, 40x10, 60x5, 80x5, 90kg x 8x4,
Kl 12.34 vila
Kl 12.37
Styrkevändning (trappa): 20x5, 40x5, 60x5, 70x4, 75x3 (tungt idag, men jag tror inte att det berodde på fastan
Kl 12.49
Marklyft (speedwork på ca 65-70%): 60x5, 80x5, 100x5, 125kg x 8x3
Kl 13.03
Box jump: 5x5 (cm: 75,82,90,90,98)
Kl 13.11
mage 20fk, 20tmt, 60s planka (superset)
Kl 13.16 slut på passet efter ganska exakt en timmes styrketräning

Mat
En halvliter proteinmjölk
En liter mjölk
Tre dl äggvita
Tacos på 300g köttfärs
En apelsin
Proteindryck på 250g kvarg,  3dl mjölk, 2dl sojamjölk,  100g blåbär,  100g hallon,  3 matskedar linfrö, 1/2 dl kasein.

Nu blir det bio: Life of Pi

UPPDATERING: Mat efter bion
Proteindryck på kasein (50g protein), sojadryck, linfrö
Sashimi på 220g lax


fredag 18 januari 2013

Direkt från Leangains: Matschema

Leangains metod i korthet med Martins egna ord:

 On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself. Train within 3 hrs of having eaten this meal and have a much larger meal after your workout; in this meal, add more complex carbs – and you may even have one of your favourite treats as dessert, if it’s not too high in fat and if eaten in moderation. Good examples of what I refer to as ‘treats’: low fat ice cream, sorbet or JC’s cheesecake. Bad example: Chinese buffet or your son’s birthday cake. You get the point, keep it within moderation and don’t pig out.

On rest days, eat less calories than on workout days - do this by cutting down on carb intake, and make meat, fibrous veggies and fruit the foundation of your diet for this day (dvs INTE pasta, potatis o dylikt). The first meal of the day should be the largest, in contrast to workout days where the post-workout meal is the largest. Largest doesn’t necessarily mean largest in terms of volume; I suggest getting at least 40% of your calorie intake in this meal, and the dominant macronutrient should be protein. I’ll have some clients eating upwards to 100 g protein in this meal, so don’t be afraid to pile on the meat (or whichever protein source you prefer). Fattier meat and fish like ground beef and salmon are examples of some excellent protein sources that may be consumed on rest days.

• In the last meal of the day, include a slow digesting protein source; preferably egg protein, cottage cheese (or any other source of casein based protein). Meat or fish is also ok if you add veggies or supplement with fiber. This meal will keep you full during the fast and exert an anti-catabolic effect on muscle protein stores by ensuring that your body has an ample supply of amino acids until the next meal.

• Whole and unprocessed foods should always take priority over processed or liquid foods, unless circumstance demands a compromise. For example, you might find yourself in situations when there is little time to eat or prepare foods – in such a situation, having a protein shake or meal replacement bar is ok, where as solid, more satiating foods should be consumed whenever there is ample time to cook.


Min tolkning givet min situation:

TräningsvardagarLunch: (25%) kyckling/kött + grönsaker och frukt, håll igen på fettet och undvik stärkelse (potatis, pasta, bröd mm)
Före träningen: (15%) keso, kvarg, en frukt, kanske några mackor (stärkelse är ok kort innan träning), BCAA-tillskott
Träning
Middag efter träning: STOR måltid (60%), Mjölk, kyckling, kött, hamburgare (men håll igen på fettet), kolhydrater av alla sorter, mina tillskott (omega 3, Biogaia, vitaminer samt ev. kreatin och BCAA) samt eventuellt kaseintillskott eller äggprotein för att få i mig tillräckligt med kalorier och protein för nattens fasta

TräningshelgdagarAlt 1, träning på fastande mage:

Före träningen: 10g BCAA eller ett ägg
Träning
Lunch: STOR måltid (60%) Kyckling, kött, hamburgare (men håll igen på fettet), kolhydrater av alla sorter, mina tillskott (omega 3, Biogaia, vitaminer samt ev. kreatin och BCAA)
Mellanmål: (15-20%) keso, kvarg, en frukt, kanske några mackor
Middag: lagom måltid (20-25%), kyckling/kött + grönsaker och frukt, håll igen på fettet och undvik stärkelse (potatis, pasta, bröd mm) samt ta eventuellt kaseintillskott eller äggprotein för att få i mig tillräckligt med protein för nattens fasta

Alt 2, träning efter lunch:

Lunch: (25%) kyckling/kött + grönsaker och frukt, håll igen på fettet, lite stärkelse (pasta, potatis) är ok innan träning + eventuellt BCAA
Träning
Middag efter träning: STOR måltid (60%), Kyckling, kött, hamburgare (men håll igen på fettet), kolhydrater av alla sorter, mina tillskott (omega 3, Biogaia, vitaminer samt ev. kreatin och BCAA)
Kvällsmat: (15%) keso, kvarg, en frukt, kaseintillskott eller äggprotein för att få i mig tillräckligt med protein för nattens fasta

Vilodagar

Lunch: Dagens största mål (40%), Lax (fett är mer ok på vilodagar), broccoli, gröna bönor, frukt, men inte stärkelse (potatis, pasta...), mina tillskott (omega 3, Biogaia, vitaminer samt ev. kreatin)
Mellanmål: (30%) Proteinrikt (keso, kvarg, ägg, kyckling...) med grönsaker, ej stärkelse
Middag: Lagom måltid (30%), kasein, ägg, fisk, keso, grönsaker som broccoli/gröna bönor


Maten idag:
Lunch: lax med citronkräm på creme fraiche samt gröna linser, ett äpple
Mellanmål: 250g kvarg, ett äpple, två häxvrål
Middag:

torsdag 17 januari 2013

IF fortsätter - Intermittent Fasta

Jag har haft kraftig träningsvärk i låren hela dagen. Det har varit svårt att gå nedför trappor och det gör ont att sätta sig och resa sig ur stolen. Jag var lite orolig att dagens pass därmed skulle bli riktigt dåligt. Samtidigt visste jag att smärta bara är svaghet som lämnar kroppen... Oooops, nu skrev jag en riktigt löjlig träningsklyscha. Stryk den. Jag visste att ofta kan jag ha rejäl värk på väg till gymmet men när man väl börjar lyfta så är fokus på vikterna och inte på eventuell träningsvärk. Dessutom visar forskning att värken faktiskt är en tillfällig förstärkning av muskulaturen snarare än att de skulle vara mindre starka eller trasiga.

Dagens pass

Löpband 5 minuter 10-15 km/h, lite stappligt först pga värken men sen släppte det. Jag kände inte av någon hunger eller näringsbrist från dieten.
Marklyft: 20kg x15, 60kg x10, 80kg x5, 100kg x5, 120kg x5, 140kg x5, 160kg x3 (tufft utan magnesium men det funkade), 130kg x17 (kanske t.o.m. något enklare än precis innan julsemestern)
Biceps: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x4, 30kg x17, 25kg x15 (Jag är så satans dålli')
Dips: 5x5 + 18
Mage: 20 fällkniv, 20 tmt, 20 sneda situps. Kort vila.

Jag är klart nöjd med att kunna upprepa passet från innan semestern trots alla fester och sämre matintag. Å andra sidan, när jag tänker efter, så äter jag normalt nästan som IF-dieten när jag är ute och reser - sällan och mycket.

Jag känner inte av dieten alls. Jag är inte hungrig på f.m. och under träningen märks ingen brist. Inte ens nu till stormålet är jag jättehungrig så det är lite av en kamp att äta tillräckligt inför 16h fasta innan jag får äta i 8h igen.

Uppdatering: Mat idag

Lunch kl 12: Kycklingköttbullar med gröna linser (Svarta Lådan Large)
Mellanmål kl 16: två skinkmackor med inlagd gurka, 2 bananer, 2 glas mjölk
Middag kl 19-21: 1L lättmjölk, 0,5L proteinmjölk, köttbullar med svampsås och potatis, 250g kvarg+200g bär+5dl sojadryck+ några matskedar linfrö

IF-dieten

Första noteringen, första morgonen utan kvällsmat eller frukost är att urinen har antagit en grågrön ton snarare än gul.

Det kan bero på vad som helst och vara helt okorrelerat, men det kan eventuellt också bero på en annorlunda metabolism pga den intermittenta fastan (fasta 16h, matfönster 8h).

Uppdatering kl 12:30 efter lunchen
Jag har inte upplevt någon särskild hunger under de första 16h fasta. Eventuellt hade fastan att göra med att jag inte kunde sova i natt, men jag slåss samtidigt med en grym jet lag från Costa Rica och jag kunde trots allt sova 23-02 samt 05-07 så jag tror inte att det var fastans fel. Jag frös idag under förmiddagen, men det kan lika gärna bero på vår oscillerande AC snarare än någon energibrist pga fastan.

Magfett med caliper igår kväll: 12,5 mm
Morgonvikt idag: 91,1kg

onsdag 16 januari 2013

Intermittent fasta – SOG testar hajpen

Jag upplevde tydligt positiva effekter när jag för 15 år sedan gick från att äta ett fåtal stora mål mat om dagen till att nästan slaviskt äta var tredje timme. Jag kände mig piggare, somnade aldrig på långrandiga möten och upplevde mig helt enkelt som friskare och allmänt hälsosam.

Jag har dissat de flesta dieter (och även träningsupplägg) som rent nys enbart ämnade för att sälja kvällstidningar till den dumma massan. Jag har dock testat att minska mängden snabba kolhydrater till förmån för långsamma och även där upplevt tydliga hälsoeffekter. Jag äter normalt ganska mycket (1g/kg kroppsvikt och dygn) omättade fetter, men jag har aldrig gått så långt som att testa LCHF eller liknande popdieter.

Nu har jag ändå till slut blivit intresserad av att hoppa på en riktig hajp – Intermittent Fasta, IF-dieten.

Vetenskapliga studier verkar ge ett tydligt stöd för att det nästan inte spelar någon roll för när under dagen man sätter i sig sin mat. Kroppen tillgodogör sig både energin och proteinerna på ett nästan optimalt sätt oavsett om det sker med många små eller några stora mål mat. Med IF-dieten följer emellertid åtminstone en stor fördel gentemot var-tredje-timme-principen (V3T-principen): Man slipper äta hela djävla tiden! Dessutom kan det bli så att man lättare äter mindre om man t.ex. bara har ett begränsat tidsfönster att äta på varje dag. Det verkar också som om IF ger positiva effekter på fördelningen muskelmassa/fett i kroppskonstitutionen för ett givet energiintag och kanske även ökar viloförbränningen.

Det finns många upplägg av IF-dieten och jag kommer testa den enklaste (för mig), nämligen IF 16/8 som innebär att man fastar i 16 timmar varje dygn och sedan äter under 8h. Om man väljer andra upplägg som inkluderar träning under fastetiden så rekommenderas ett litet proteinintag (10g) före och efter själva träningen som inte räknas som fastebrytande. Fortfarande gäller alltså att protein direkt före och efter träning leder till ökad proteinsyntes/muskeluppbyggnad.

För att passa min vardagsrytm kommer jag sluta äta kvällsmat och frukost och istället låta lunch ca kl 12-13 vara mitt första mål mat (på 20-25% av dagsbehovet). Sedan kommer jag äta en andra lunch, ett pre-workout-mål, som är lika stort. Efter träningen kommer megamålet på 50-60% av dagsbehovet. Detta kommer i min sedvanliga stil bestå av mjölk och husmanskost ca kl 19-21. På vilodagar kan man gärna fördela måltiderna jämnare med t.ex. 35-40% av energiintaget under den första måltiden (lunchen) och då gärna mycket protein samt förstås äta mindre på vilodagarna och mer på träningsdagarna.

För min egen del håller jag redan enkelt energibalans och konstant vikt, men upplever att jag har för mycket underhudsfett. Testet och målet med IF-dieten för min del är alltså att se om jag kan fortsätta öka (eller åtminstone hålla mig konstant) i styrka och muskelmassa samtidigt som fettmängden minskar.

tisdag 15 januari 2013

Bra pass (nästan) utan illamående idag

Tisdagspasset är också tufft men jag blir inte alls lika slutkörd och illamående av knäböj och press som jag blir av hård cykling och pendlayrodd då man måste jobba med vikterna på golvnivå hela tiden. Dessutom både tung och uthållighetsbänkpress...

Löpband: 5min, 10 km/h (det gick inte att jogga fortare utan att bandet högg fast)
Knäböj: 20kg x15, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x3, 70kg x16, 70kg x15
OH-press: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 55kg x5, 60kg x5, 65kg x2 (mycket seg med push), 40kg x16, 35kg x13 (extremt seg)
Chins: 12,7,5 (förra gången innan Costa Rica: 11,6,6)
Mage: fk x15, tmt x15, sneda situps x16, (planka). Kort vila mellan seten

Jag har rejäl träningsvärk i ben och bröst och efter dagens pass och dagens utveckling är det uppenbart att det kommer mer värk i morgon. Jag hoppas (och tror) att det här nya upplägget för 2013 ska ge synbara resultat inom ett halvår. Upplägget bygger som sagt på SPEED under uppvärmningen, TUNGT i toppseten samt HYPERTROFI i de avslutande långseten - allt på samma gång. Dessutom blir både intensiteten och den totala mängden träning mycket större än tidigare rena styrketräning (5x5).

Efter passet intog jag flåsande och bara lite lätt illamående 1 liter Arla proteinmjölk. Nu börjar jag känna att jag bara sov 3h förra natten och 4h den här natten... Lagom till helgen borde dock jetlaggen lägga sig så jag får rejält med vila.

måndag 14 januari 2013

Kräktes nästan på första passet

Dels hade jag bara sovit 4 timmar i natt pga 7h jetlag från Costa Rica, dels hade jag ett par tunga fyllor i kroppen från samma ställe. Dessutom hade jag haft lite mer än två veckors uppehåll med styrketräningen, vilket är det mesta jag haft sen förra julen. Jag skulle också köra det nya träningsprogrammet som inleds med hård cykling...

Allt det här gjorde att jag var lite kräkfärdig hela andra halvan av passet. Det var riktigt svårt att hämta mig efteråt, bl.a. eftersom det var svårt att dricka proteinmjölken med min tunga andhämtning, svaga kropp och illamående. Bra start på året med andra ord!

5 min cykling, Level 15-12, 80 rpm (jag började glatt på level 15 men fick successivt ge mig och sänka mot tolv). Efter det här kunde vi knappt ta oss nedför trappan från cykelstället och det gick inte att stretcha lårmuskeln eftersom jag inte kunde stå på ett ben.

Bänkpress: 20kg x20, 60kg x10, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x4, 115kg x2, 80kg x15, 70kg x10, 60kg x12 (Triceps dog fullständigt. Utlåsningarna var värst. Redan efter 80x15 kände jag att jag var körd oavsett vikt)

Pendlayrodd: 20kg x12, 60kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 80kg x15, 70kg x12, 60kg x15 (Rodden var FRUKTANSVÄRD. Redan på 20kg blev jag ännu mer illamående och flåsade tungt. 80kg x15 var snudd på heroiskt och ledde till att jag inte orkade i mål på 70kg. Som tur var så kändes 60kg lätt igen, men nu kunde jag inte längre stå upp och att påbörja biceps var inte lockande, men jag ville hålla uppe tempot)

Biceps: 20kg x5, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3 (sorgligt, men jag hade inget kvar), 30kg x12, 20kg x15 (efter det här började biceps successivt värka allt mer under flera minuter - en skön och uppbygglig känsla som tävlade med fokus på tung andhämtning, stigande illamående och yrsel)

Jag kämpade i mig halva mjölken och lade mig på rygg på golvet och räknade 100 djupa andetag innan jag satte mig upp mot bänken och drack resten av mjölken innan jag släpade mig till duschen. Där körde jag tre kallvattenchocker för att få bort slaggprodukter och sätta tankarna på något annat. Sen lade jag mig i bastun tills det kom in folk...

Jag hoppas att det här var årets värsta pass trots att det var det första.

Dagens mat
Frukost 0530 (jetlag): func supermüsli (den blå) med soyadryck och ett ägg
Mellanmål 1030: 167g lättkeso (1/3 burk) + 1 mandarin
Lunch 1200: Sjötunga med räkor och champignon på Tures
Mellanmål 1600: 167g lättkeso (1/3 burk) + 1 päron
Pre workout 1720: 1 banan
Post workout 1900: 0,5L Arla proteinmjölk (FYI: Skånemejerier har lanserat en med +50% som är billigare än Arlas +30%)
Post post workout 2000: 0,5L Arla proteinmjölk
Middag 2100: pasta med fläskfilé, pesto, fetaost mm
Kvällsmat 2245: två rostade mackor med kaviar och 3 hela kokta ägg

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE