tisdag 31 december 2013

Ingen träning på ett tag nu

Igår måndag var det resdag (till Jamaica) och gymmet på hotellet inbjuder knappast till träning. Det finns lite multimaskiner och konditionsapparater men inte en enda fri vikt och förstås inga av de apparater jag skulle behövt till benrehabben (ingen benspark, lårcurl eller benpress). Jag får kanske göra lite latsdrag och pecdeckövningar :) för att ge buffématen ett existensberättigande.

lördag 28 december 2013

Pajaspass undveks i sista stund

Förutsättningarna var goda: nykter fredag, hemmajobb fredag med mycket vila och mat, många timmar sömn, lugn start på lördagen med lite videoredigering från bla 1990. Möjligen kan man väl säga att det blev onödigt mycket fasta pga sen start på gymmet, men inget som inte stärker kropp och psyke.

Starten blev desto sämre då ingenting var ledigt utom benpressen så jag satte mig där efter löpbandet. Efter tredje setet blev plötsligt squatrackET ledigt och jag bytte bort benpressen mot marklyft. Det var i grevens tid för jag var precis på väg att "ge upp" passet och bara köra lite allt möjligt i discoformat, dessutom ett kort och lätt pass och kalla det för att 2013 var över. Istället blev det ett långt och bra pass.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Benpress: 40kg x25, 80x10, 120x10
Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 130x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 set på 130kg)

Mark 130x5 bakifrån


Mark 130x5 framifrån


Efter avslutat marklyft började jag bära och lassa på vikt på technogymrodden, men just när jag var klar för första set blev bänkpressen ledig och jag skuttade dit istället

Bänkpress: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 set på 100kg)
Rodd (technoym): 40kg x10, 90kg x15,15,15,15,15
Pulldowns (technogym): 110kg x12,12,12,12,12

Pulldowns (delklipp av 12x110kg)


Axelpress, hantel: 24kg x12,8, 22kg x7, 18kg x10,8
Bicepscurl, hantel: 18kg x12,10,8

Det är lite talande att jag efter 2,5 timmar i gymmet låter biceps få lite uppmärksamhet också - i form av tre ynka set... och lite efterspänn (det ser dock mer ut som om jag försöker bryta av mig handleden):



Sen var det dags att bryta fastan med en liter mjölk och en kanelbulle.

torsdag 26 december 2013

Rekord i marklyft. Ryssdusch.

Annadag jul och torsdag; dags för marklyft. Jag började som vanligt med en mycket lätt 10-reppare för att hitta rörelsebanan och förbereda mitt undermedvetna på de tyngre lyften. Sedan fortsatte jag med femmor för att finslipa tekniken och successivt bli varmare och helt redo för topplyften. 140kg gav bra motstånd, men kändes samtidigt bättre än i lördags.

160kg var tungt, så pass tungt att jag egentligen inte hade läge att testa tyngre. Jag hoppades ändå att det bara gjort mig varmare och lade på 170kg och ställde upp kameran. BAM! Med ett fånigt Mowgli-björngnyl fick jag upp vikten för nytt All-time high. Tjohoo!

Jag nöjde mig emellertid inte med det utan testade på 175kg också och missade. För att ge kroppen lite riktig tillväxtimpuls också avslutade jag med en 11-reppare på 140kg.

Uppvärmning (dvs efter Continuum på HBO Nordic och 10g BCAA): 6 minuter löpband 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 40x5, 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, 160x1, 170x1, 175x0, 140x11
Dips: 28, 12, 10, 7 (efter det här började jag må illa, bli darrig och kände mig sliten och träningsovillig)
Biceps: 40kg x10,8,6, 30kg x10,8,8, 20kg x15 (nu var jag verkligen inte sugen på att träna mer)
Mage: 25 fk, 25 crunch m raka ben, 25 crunch, 60 sek planka (10sek vila mellan seten)


Marklyft 170kg (kroppsvikt 89kg)


Efter det här hade jag kunnat krypa ut till duschen men bestämde mig ändå för att rehabba benen lite. Vilodag imorgon ju.

Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10

Nu mådde jag riktigt illa och det blev inte bättre av 30g BCAA. Jag stapplade till duscharna och möttes av beskedet att det inte fanns något varmvatten... Ofrivillig ryssdusch med andra ord. Tur att det är en varm vinter för vatten på 5-7 grader är faktiskt mycket skönare än 2-4 grader. Jag duschade hela min vanliga procedur med schampo, kroppstvål och ansiktsskrubb och efter kallduschen var illamåendet bortblåst. Tack SATS Regeringsgatan för att ni såg till att jag fick en ryssdusch precis när jag behövde det.


UPPDATERING

Här är förresten videon på första setet dips. Det ser ut som om jag inte låser ut triceps ordentligt, men när jag körde kände jag tydligt hur jag nådde det distinkta stopp som betyder fullständigt rak armbågsled. Jag har noterat samma fenomen hos min lillebror där film inte alls gör en rättvisa. Det här setet görs alltså direkt efter maxförsöket på 175kg i marklyft och efterföljande 11-reppare på 140kg

onsdag 25 december 2013

Träningsupplägg

Som svar på en fråga om mitt träningsupplägg:

Hej. Jag försöker hålla mitt upplägg uppdaterat under "resursen" TRÄNINGSMETOD i högerkanten av bloggen.

I korthet är emellertid mitt nuvarande upplägg träning omkring VARANNAN DAG (i praktiken måndag, tisdag, torsdag och lördag) där den ordinarie träningen sker på de tre vardagarna och komplettering sker på lördagar. Jag kör:

BÄNKPRESS (och pendlayrodd, bicepscurls) på måndagar,
KNÄBÖJ (och militärpress, chins) på tisdagar samt
MARKLYFT (och bicepscurls, dips) på torsdagar.

Jag försöker aktivera hela kroppen på varje träningspass, dvs jag har ingen särskild bodybuildingsplit utan snarare ett styrkeupplägg. Basövningarna ovan skvallrar om en split i form av bröst/ben/rygg, men övning nr två varje dag säger samtidigt snarare rygg/axlar/armar eller nåt sånt.

På lördagar kompletterar jag med det som faller mig in. På sistone har det inneburit högrepetitionsarbete i maskinrodd, pulldowns/latsdrag, shrugs, bicepscurls, axelhantelpress samt speedwork och relativt få och tunga reps i bänkpress och marklyft.

Förutom vad jag skriver ovan så rehabiliterar jag vänster knä efter korsbandsoperationen i somras (maj 2013) och kör därför 1-2 ggr i veckan (tisdag/torsdag) relativt mycket högreppare i leg extensions och leg curls. Jag kör dessutom mage på tisdagar och torsdagar.

Så långt om makroupplägget, dvs vilka övningar jag kör vilka dagar. Mikroupplägget, dvs hur jag lägger upp antal set och reps, är

1) några lätta uppvärmningsset
2) några tunga set
3) några ganska lätta högrepetitionsset

* Så kör jag i bänkpress, pendlayrodd och oh-press.

* Jag hoppar över avslutningen (dvs nr 3, slutpumpningen) när det gäller marklyft och knäböj (för påfrestande; jag testade 2012 och då blev jag helt enkelt för slutkörd, övertränad).

* Chins, biceps och dips är annorlunda.

I chins kör jag tre set med en minuts vila och så många reps jag kan (strikta, med stilla, rak kropp och från sträckta armar i nedre läget, till bröstet når stången och axlarna är ovanför stången i övre läget, dvs maximal rörelselängd). Dips körs precis som chins, dvs tre set med maximal rörelselängd och maximalt antal reps med en minuts vila mellan seten. I bicepscurls kör jag 5 set med fallande vikter och anpassar vikterna så jag gör 10-20 reps i varje set.

tisdag 24 december 2013

Christmas? -Ahh, you mean leg day.

Jag är absolut ingen träningsfanatiker. Jag tränar fyra timmar i veckan. Punktum, slut. Det är vad jag gillar och det är samtidigt vad jag orkar och vad jag verkar kunna återhämta mig ifrån. Det lämnar dessutom utrymme att supa ca 8 timmar i veckan.

Idag var det emellertid tisdag - och tisdag är bendag. Eller, nja, det är i alla fall på tisdagar jag knäböjer. Så även idag. Jag var för övrigt långt ifrån ensam. Det var nästan fullt på SATS Odenplan och nästan bara riktigt stora muskelberg. Det är sällan jag är minst på gymmet men julafton på Odenplan kommer bra nära.

Jag kände tidigt at jag inte hade något tryck i musklerna men försökte ändå maxa på 132,5kg... och misslyckades. Sen gick det bättre i övriga övningar.

Löpband: 5 minuter 10-20 km/h (kände mig lätt och snabb)
Knäböj: 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x1, 132.5 x fail, 120x1, 100x5
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x10, 55x6, 50x8, 37,5x13, 37,5x8+2 (årsrekord med 55x10 och dessutom bra uppföljning med en sexa på 55 och en åtta på 50, dvs ett extraset på toppen)
Chins: 13,7,6 (som förra tisdagen)

Nu blir det fish and chips idag igen.

måndag 23 december 2013

125kg bänkpress idag

I ett nästan helt tomt SATS och ganska apatisk efter 10 timmar sittandes framför datorn hemma så utförde jag ett riktigt bra pass idag, dagen före julafton.

Bland höjdpunkterna fanns 125kg bänk, 4 långset bänk, många set rodd och ett extra set biceps.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Bänkpress 20*10, 40*10, 60*10, 80*5, 100*5, 110*3, 115*1, 120*1, 125*1, 110*3, 90*14, 80*12, 70*14, 70*10
Pendlayrodd: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 80*10, 60*20, 60*15, 60*15
Biceps: 30kg x20, 30kg x10, 25kg x12, 25kg x10, 25kg x10, 20kg x15


Utan filter


Solfilter kombinerat med något till (Sutro kanske)


Mat efter gymmet

lördag 21 december 2013

Nykter, men missade ändå 170kg i marklyft

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-16 km/h
Marklyft: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 120x3, 150x1, 150x1. Efter det här hade jag hoppats vara optimalt uppvärmd och med all kraft kvar. Problemet var bara att 150kg kändes lika tungt som 167,5kg i torsdags så jag hade nästan inget hopp alls om 170kg. Jag var ändå för ovanlighetens skull positivt inställd och trodde att det kanske fanns en chans trots allt..., men ICKE; det kändes som vikten satt fast i marken. Jag har nog aldrig varit så långt ifrån att klara av ett lyft jag påbörjat. Alltså: 170x0. Jag var uppenbarligen mycket svagare idag än i torsdags av någon anledning. Jag hade nog inte ens fått upp 155kg i mark när jag tänker efter. Faktum är att det kan vara ett positivt tecken; det kan helt enkelt vara ett symptom på att jag ansträngde mig på allvar i torsdags på 167,5kg (samt lårcurl och benspark) och att kroppen fortfarande håller på att konsolidera den träningen.
Bänkpress: 20kg x10, 50x10, 80x5, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5, 105x3, 110x1, 115x1, 120x1. Det här kändes så stabilt att jag lika gärna kunde testa 125kg fast uppvärmningen var långt ifrån anpassad för tunga lyft (pga alldeles för många reps totalt sett på 100-105kg). Men, intehelt förvånande så gick det inte utan jag fick lite klumpigt rulla ned kroppen över bålen och benen och sen krångla ned den på marken.
Rodd: 40kg x10, 90kg x 15,15,15,15,15 (cheat på slutet för att fuska till 15-repparna)
Pull-downs: 110kg x12,12,12,9,9 (110 är tufft för greppet efter mark och rodd)
Bicepscurls med hantlar: 14kg x10, 16x10, 18x10, 20x8, 22x5, 24x3, 16x15, 14x15, 12x15

Jag bröt fastan kl 15 och har alltså efter träningen fått i mig 20g BCAA, 1L lättmjölk, 250g kvarg, 125g laxfilé med avokadosallad, jordnötter, morötter, müsli med lättmjölk och förstås mina dagliga vitaminer (6000 IE D-vitamin, multivitamin, BioGaia Protectis mjölksyrabakterier)

Alkoholintaget igår begränsade sig till tre eftermiddagsöl, två starkglögg samt en halv flaska champagne så jag var varken full eller bakis idag. Däremot kanske jag var onödigt energidränerad pga den sena träningen och långa fastan

Efter gymmet:


Och så hela videon (eftersom jag inte lyckas klippa den) på missen på 125kg:

fredag 20 december 2013

Marknadsdiskussioner

Extremt viktig info som utbyttes mellan köpsida och säljsida på marknaden idag:


13:55:49  JAG: Defining dwarfism by height alone is problematic because short stature in itself is not a disorder. For example, pygmies have adult male heights of less than 150 cm

13:56:22  JAG: In the United States, Canada, The United Kingdom, and New Zealand, many people with dwarfism prefer to be called little people

13:56:32  MÄKLARASET: Jag är längre än en dvärg iaf

13:56:57  JAG: och proportionerlig

13:57:02  MÄKLARASET: Svanberg bryr sig om "the little people"

13:57:06  JAG: : )

13:57:20  JAG: han tycker att dvärgar också ska få prata i telefon

13:58:19  MÄKLARASET: Nja. Det här var ju i hans egenskap som ordf i BP

13:58:34  JAG: aha, dvärgar ska inte behöva bli kladdiga av olja

13:58:38  MÄKLARASET: Han tycker att även dvärgar ska slippa bada i oljeutsläpp

13:58:49  MÄKLARASET: iNDONES! tYP

13:58:49  JAG: indones

13:58:54  MÄKLARASET: iNDO

13:59:09  MÄKLARASET: Sjukt

13:59:11  JAG: samma sekund. vi börjar bli bra på det där. Som ett gammalt gift par

torsdag 19 december 2013

Rekord i marklyft efter alkolunch på Fjäderholmarna

Träningvärk i låren från i tisdags. Starkvinsglögg på färjan till Fjäderholmarna, en flasköl och två glas vin till fisk-, kött- och sockerorgien på julbordet. En starkvinsglögg på färjan tillbaka efter lunchen. Smärta i senfästen i vid knät på baksidan av vänster lår i uppvärmningssetet i marklyft. Det var min pre workout-rutin idag... och hur gick det?

Jo, tangerat rekord i marklyft på 167,5kg (jag har kollat mina rullor och insett att jag faktiskt aldrig har fått upp 170kg även om jag borde ha gjort det) samt en stabil 28-reppare i dips (årsbästa tror jag) i dagens sista övning innan rehab.

Slutsats: var inte rädda för alkoholen, kids!

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-15 km/h (här känns alkoholen av mest)
Marklyft: 20kg x10, 50x10, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 167,5x1 (rev grip)
Biceps: 40kg x14, 35x10, 30x13, 25x15, 20x15 (ut lite med armbågarna från sidorna, greppa stången hårt och sträva lite inåt mot axlarna med händerna så underarmarna inte är lodräta utan lutar lite utifrån och in - ungefär som när mananvänder en EZ-stång)
Dips: 28, 10, 8 (en minuts vila känns väldigt kort i dips)
Mage: 20, 20, 25 (fällknivar och crunches med raka ben mot taket)
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x15
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10

Lunch: julbord (fish overload), alkohol
Post workout: 1L lättmjölk, kycklingfilé med gröna ärter, ris, currysås, stekt lax, 250g kvarg med frysta hallon och linfrö, jordnötter, jordnötssmör (Markatta - känns som sand under tungan så det är omöjligt att äta mycket... och långsamt går det), morötter, gurka, tomat, påläggsgurka, 1 glas rödvin

onsdag 18 december 2013

En extra rep i knäböj 120kg

Idag har jag träningsvärk låren. Jag har nästan aldrig träningsvärk. Jag tror att det beror på en enda rep i knäböj; den sista för det blev en fyra när redan 3x3 kändes omöjligt när jag värmde på 100kg.

Löpband 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 0kg x10, 40kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 120x3, 120x4
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x7, 55x5, 35x15, 35x11
Chins: 12,6,5
Mage: 3x20
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x15
Benspark: 10kx10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 60x10, 50x10

Post workout: 1L proteinmjölk, 80g Whey80, jordnötter, ett glas rödvin, 1 oxfilépizza från Milano

måndag 16 december 2013

Biceps - en lärdom

En liten ny sak har jag kommit på senaste två veckorna. När jag kör bicepscurls med skivstång ska jag låta armbågarna komma ut lite från sidorna, bara några cm, och samtidigt sträva inåt med händerna direkt mot axlarna istället för att låta dem komma upp utanför axlarna. På detta sätt undviker jag helt känslan av slitage och skada i armvecket och får samtidigt mer pump i själva muskelbuken av biceps. Två flugor i en smäll!

Annars var dagens pass bara ett snabbt standardpass för att komma vidare med kvällen (eftersom jag skulle hem och fira flickvännens födelsedag)

Uppvärmning: löpband 5 minuter, 10-15 km/h
Bänkpress: 20x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 110x3, 90x12, 80x13, 70x15
Rodd: 20x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15,12,12
Biceps: 30x17, 30x12, 25x10, 25x12, 20x15

inget rehabarbete för nu väntade champagnen hemma och sedan Taverna Brillo

Fortum försöker lura till sig tariffbytespengar

Fortum skickade ett brev om att jag skulle tjäna på att byta tariff.

Jag gör av med ca 11500 kWh/år, vilket råkar vara precis över tröskelvärdet där "Enkeltariff" är bättre än "Bastariff". Skillnaden är typ 100kr om året om ens det. Engångskostnaden för att byta tariff är 750kr.

Det är förstås inga stora pengar, men hur kan det vara lagligt att skicka ut rekommendationer där man förlorar 700% på att göra som de föreslår?

lördag 14 december 2013

Bra dragövningar, ok bakisbänk, hummerfrossa

Hummerfasta?

I fredags var det dags för den årliga hummerfrossan på Naglo. Klockan 11:30-13:30 njöt jag av 8 hummerhalvor, pommes frites, ett gäng ostron, rökta räkor, toast med löjrom, sikrom, rödlök, gräslök mm samt fritt flödande champagne. Till efterrätt åt jag en handfull små chokladbitar samt kladdkaka med grädde.

Lite lagom rusig jobbade jag ett par timmar innan jag började smaka på fredagsölen. 3 st hann det bli innan jag spontant gick mot Hilton vid Slussen för en liten after work. Den "lilla" AW:n slutade inte förrän kl 05 efter en tur till söder (Imperiet och McD [QP Meny]) där jag nästan hamnade i slagsmål.

Idag var jag således lite bakfull men skulle förstås träna ändå. I slutänden blev det faktiskt t.o.m. några årshögsta trots de lite svåra förutsättningarna.

Uppvärmning: löpband 10 minuter, varav 5 minuter på 15km/h och 5 min på 10-14 km/h
Bänkpress: 10kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 115x1, 120x1 (jag trodde verkligen inte på 120kg idag, men den var t.o.m. lite lätt)
Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 150x1, 160x1 (140 var sjukt tungt idag så jag hade inte mycket hopp om att ta mer än så, men lyckades ända lyfta både 150kg och 160kg)
Rodd: 60kg x10, 90kg x15,15,15,15,15 (rekordreps på 90kg tror jag)
Pull-downs: 105kg x12,12,12,12,12 (rekordvikt)
Shrugs: 20kg x20, 60x20, 80x15, 60x20, 60x20, 60x20
Biceps: 20kg x20, 30x10, 40x8, 50x3, 40x8, 30x10, 20x20
Sittande hantelpress: 20kg x12, 26x10, 22x12

I fredags åt jag alltså en jättelunch omkring kl 13 och drack sen resten av dagen, kvällen och natten och fyllde inte på med mat förrän vid halv fyra på morgonen Sen åt jag faktiskt frukost vid kl 12 så det blev ingenting som liknade fasta den här dagen. Efter gymmet drack jag en liter mjölk, 20g BCAA (Purple Wraath), åt en apelsin, 500g grillad fläskkarré, pommes frites, sallad, glass med chokladsås och kokosflingor. 

torsdag 12 december 2013

Ett mellanpass, men med bra volym på rehabben

Utan vidare presentation, pass nr 177:

Uppvärmning: 5 min löpband 11-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 80x6, 100x5, 120x5, 140x5, 165x1 (här visade sig nog festkostnaden - om inte annat så för att jag körde knäböj igår och mark idag utan att vila)
Biceps: 40kg x13, 35x13, 30x13, 25x15, 20x15
Dips: 27,10,9
Mage: fällkniv x20, fk x10 + crunch x10, crunch x20
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x20
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x5, 90x5, 100x5, 70x15

Lunch: 8 tunna pannkakor med rårörda lingon
Mellanmål: påläggsskinka, 3 pepparkakshjärtan
Post workout: 1L mjölk, fläskfilé med brie och soltorkade tomater, potatis i ActiFry, stekta grönsaker, en morot, 250g kvarg med kanel, 1 glas rödvin

morgonvikt 89,2kg

onsdag 11 december 2013

Årets bästa knäböj

Champagnemingel, snittar med gåslever, kaviar, lax mm, middag i Spegelsalen på Grand Hotel, fri bar och dans, spontanumgänge med nobelpristagare, efterfest med champagne och 60%-ig Koskenkorva, Quarter Pounder på McDonald's kl 03:20 och ändå på jobbet kl 07:35.

En del kallar det sitt livs kväll. Jag kallar det tisdag.


Med bara drygt tre timmars fyllesömn som återhämtning slog jag ändå till med årets bästa knäböjpass och årets bästa set chin-ups. Knäböjen gjordes dessutom för extra päng i ställning utan säkerhetsstoppar.


Här är en film på tredje och sista setet på 120kg:


Jag var förstås darrig hela dagen av sömnbrist och lite bakfylla. Man dricker inte ostraffat från 18:30-03:00. Ändå kändes knäböjen nästan helt nykter och jag satte dessutom årsrekord genom att göra tre set om 3 reps på 120kg (tidigare ett set om 3 reps). OH-pressen var ungefär så tung man kunde vänta sig och jag fick kompensera svaghet med ett extra set.

Sen kom chinsen och där inledde jag med att tangera årsbästa på 13 reps med bröstet till stången.... och då kom illamåendet. Då måste pulsen ha kickat up över en tröskelnivå som satte fart på slaggprodukter från fyllan. Uäk! Illamåendet siter faktiskt fortfarande i även om det blivit bättre efter maten.

 
13 chin-ups (internationella)
 
 


Uppvärmning: löpband 5 minuter, 11-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3,3,3
OH-press: 20kg x10, 40x5, 55x6, 50x8, 50x6, 35x15, 35x10
Chins: 13,7,6
Mage: 20 fällkniv + 20 crunches + 20 situps + 60 sekunder planka (ingen vila mellan seten)

"Frukost" kl 03:20: Quarter Pounder Cheese
Lunch: bentolåda från Sushi Yama, äpple
Mellanmål: 1 satsumas, 2 apelsiner, 7 pepparkakor
Post workout: 1L proteinmjölk, 250g laxfilé, broccoli, morot, pasta, ketchup, 4 ägg med kardemummaskorpor, ett glas rödvin

måndag 9 december 2013

Svag bänkpress efter megapasset i lördags

I lördags lyfte jag 37 ton (ungefär 5-6 tunga övningar med drygt 100kg x 50-60 reps).

Ett av 10 set marklyft på 115-130kg


I söndags satt jag istället stilla i 8 timmar i ett betonggarage unmder Waterfront och packade böcker i postkartonger. Ett eller två ex av boken "365 sätt att slösa med dina skattepengar" av SlösO (Slöseriombudsmannen Martin Borgs) skulle ned i varje kartong. Bredvid mig satt Martin själv och signerade 2500 böcker, vilket tog ganska många timmar.

Anledningen till att jag satt där var att jag är en av grundarna till förlaget Hydra (vi har bland annat gett ut Alexander Bard, Johan Norberg, Ylva Maria Thompson, Fredrik Segerfeldt och Dominica Peczynski) och vi fick plötsligt 10x så stor order på böcker som vi var förberedda på. Istället för att låta de som faktiskt jobbar på Hydra sitta till midnatt så slängde jag alltså in 8h av min tid, när jag hade kunnat lyssna på podcasts medan jag promenerade i vinterstockholm. Martin signerade mitt ex med "oollat exemplar". Bra att veta.



Det fanns ingen toalett i garaget så jag släppte inte så mycket som en droppe från mig på 9 timmar (promenad dit + 8h där + promenad hem). Det kan ha bidragit till min svaghet i bänkpress idag. Storpasset i lördags bidrog nog också (precis som att återhämtningen i källaren inte heller var den bästa när vätskebalansen var kaiko)

Jag trodde ändå att jag skulle vara rekordstark idag och satsade på en sexa i första setet på 110kg bänkpress. Positive thinking för en gångs skull... och som svar fick jag en sur dromedarfis i ansiktet; det blev 3+2 istället för t.ex. 6+5 på 110kg. Dåligt, men jag tror att kroppen helt enkelt höll på att ta till sig de 37t från i lördags. En oväntad not är också att jag har träningsvärk i vaderna från lördagens uppvärmning (20 minuter löpband, Cucuzzella style)

Uppvärmning: 5 minuter cykel, L10, 85rpm, drygt 200W
Bänkpress: 20kg x20, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 110x2, 90x10, 80x13, 70x14
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x20, 60x12
Biceps: 30kg x15, 30x12, 25x10, 25x10, 20x15+5
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5
Benspark: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x5, 100x5 (cheat)

Så här ser jag ut efter alla julkakor med hjälp av lite sköna filter
9 dec 23013 efter gymmet (90kg morgonvikt)

...och imorgon är det dags för Brummer & Partners vinterfest (ingen träning)efter styrelsemötet. Jag hoppas hålla igen så pass på alkoholen på tisdag att jag kan träna på onsdag, men om det blir fylleövningar till 7 på morgonen får jag nog tänka om. Knäböj är inte lämpligt att köra med alkohol i kroppen. Skaderisken är för stor (och övningen direkt olämplig för någon som jag med dubbla korsbandsoperationer).


söndag 8 december 2013

Världsrekordet i strikt bicepscurl ska vara 102kg

Hittar någon en tyngre bicepscurl? (men hur strikt är den egentligen? Och varför vill man göra en maxtung strikt bicepscurl?)

lördag 7 december 2013

37 ton workout fastande

Idag var jag nykter på träningspasset och passade då på att köra lite extra set och reps. Det var egentligen inte meningen från början, men när jag tänkte sluta bänka efter tre set fortsatte jag till fem set och av bara farten blev det tre set till för totalt 8 set. I marklyft hände ungefär samma sak och där visade sig dessutom första arbetsvikten vara för lätt så jag höjde i två omgångar. Där jag trodde att 10 set på 115kg skulle vara för mycket tog jag de sista tre seten på 130kg. Skönt att köra nykter. undrar om Ako Rahim har testat det...

Rodd var det väl i sanningens namn aldrig någon tanke om att hoppa över, men shrugs hade jag strukit på sekunden om inte squatställningEN (ja, den enda) hade varit ledig och väl där körde jag fler och tyngre än vanligt och än planerat. Sen slängde jag in 5 set hantelpress fast det verkligen inte var meningen. Det adderade knappast till totalvikten idag, men gjorde säkert gott för axlarna. Till sist fick jag tydligen en knäpp och körde en tung övning till med mina trötta händer och armar: 5x12x100kg pulldowns.

Totalvikten för dagens pass blev 37 ton.

Efter det var det skönt att bryta de vanliga 16h fasta med en liter mjölk.

Det här blev nog årets största workout (totalt 37 ton samt 4,5km löpning):

Uppvärmning: 20 minuter löpband 11-17 km/h, intervaller (totalt 4,5km)
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 105x5,4,4,4,4, 100x5,5,5 (totalt 5,5t)
Marklyft: 20kg x10, 40x5, 60x5, 80x5, 115x5,5,5,5,5, 120x5,5, 130x5,5,5 (6,0t)
Rodd: 60kg x10, 90kg x15,10,10,10,10, 80kg x15 (6,8t)
Shrugs: 20kg x10, 60kg x10, 100kg x10, 90kg x20,15,15,15,15, 80kg x20 (10,6t)
Hantelpress, sittande: 16kg x12, 18kg x12, 20kg x12, 18kg x9, 16kg x12 (2,1t)
Pulldowns: 100kg x12,12,12,12,12 (6,0t)

Matstopp kl 22 igår
Träningsstart kl 11 idag (13h fastande) på 10g BCAA
Träning: 2h20m inkl uppvärmning
Post workout: 20g BCAA
Matstart kl 14 (16h efter matstopp; perfekt)

Mat: 1L lättmjölk, en portion Paulúns Granola med mjölk, 100g Whey80, 200g entrecôte med pasta och ketchup, ett glas rödvin (vinet är för övrigt rätt äckligt och smakar mest russin på ett dåligt sätt)

torsdag 5 december 2013

Nya högstanivåer igen

Trots den senaste tidens apati och sviter från fredagsfylla och annorlunda lördagsträning med kraftig träningsvärk som fortfarande håller i idag så blev det ett bra pass. Ofta finner jag mig själv tänkandes negativa tankar som "jag kommer aaaaldrig klara det här, för att inte tala om nästa vikt..." och sen tar jag både de vikterna och ännu mer; The Power Of Negative Thinking kallar jag det.

Så var det idag också. OK jag slog inte rekord i marklyft men jag gjorde i alla fall två lyft på 165kg  (3x165 är ATH och post-op är 2x165 rekord) och jag körde benspark på 100kg x5 (det senare är all-time high, men i en sån övning fyller tunga vikter ingen direkt funktion).

Uppvärmning: ingen; när jag såg att skivstången var ledig gick jag direkt på marklyft
Marklyft: 20kg x10, 40x6, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 165x1+ (missad 2:a), 165x1
Dips: 26, 10, 9, 8 (en minuts vila; ett extra set också trots mina värkande triceps från i lördags)
Biceps: 20kg x10, 30x5, 40x12, 40x8, 35x10, 35x6, 35x6, 30x10, 30x10 (dvs 9 set istället för normala 5, boring but big)
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x5, 55x10, 50x10, 45x15 (ny topp)
Benspark: 10kg x10, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 80x10, 60x20 (ny topp)
Mage: inget, tiden var ute

Lunch (Konstnärsbaren, KB): boveteplättar med kalixlöjrom, Tidaholmare (köttbit) med tomatsallad, en liten öl och ett glas rödvin
Mellanmål: 2 satsumas
Post workout: 1L mjölk, korv stroganoff med ris, 300g grillat kött med pommes (ActiFry), 100g Whey80, 1 stor morot, Rocky Road (hemlagat chokladgodis)

morgonvikt 89,1kg

tisdag 3 december 2013

Oväntade segrar

Tempot var högt och jämnt på jobbet idag, precis som igår. Jag var igång i full fart från kvart i åtta till halv sex; jag byggde modeller, läste prospekt, lyssnade på intervjuer mm och ändå är det minst lika späckat i morgon.

Efter en sån dag är det alltid lite tungt att gå till gymmet. Jag är liksom desorienterad när jag till slut tittar upp från skärmarna. Nåja, precis som jag skrev igår så är det bara att ta ett set i taget och se vart det leder; man kan ju inte göra mer än man kan göra...

När jag började med knäböjen kände jag mig nästan apatisk, lite stel och kraftlös. 20kg var inte alls som luft, 40kg kändes och inför 60kg kände jag mig t.o.m. tvungen att ladda eftersom jag kände på mig att det skulle kännas som ett riktigt set - typ 100kg. Den lilla femrepparen tog faktiskt emot och det gjorde det på 80kg också för att inte tala om hur ansträngande 5x100kg var. Då tänkte jag att det nästan var lönlöst att köra ett set på 110kg men tyckte att jag ju i alla fall kunde testa och se hur många reps det blev mellan 1-4. Och så visade det sig att fem var tungt men kontrollerat.

Efter det var frågan 115 och kunna göra något vettigt eller bara försöka göra en etta på 120? Eftersom jag körde på 120 senast så ville jag inte ha en lägre siffra i protokollet även om det inte ens blev en etta. Jag gjorde 3x120 precis som senast. Förvånande och bra. Stärkt av framgången och lite driven av att jag hoppade över setet på 115kg tänkte jag testa en etta. Först var tanken 125kg, men eftersom jag redan har tagit 1x125 postoperationellt lastade jag på 127.5kg och gjorde en avslutande etta. TJOHOO! nytt post-op-rekord! ...bara för att fortsätta med att höja till 130kg (tangerat ATH lockade). Och en minut senare hade jag gjort 1x130kg, dvs tangerat mitt all-time high och kände mig ganska nöjd med mig själv.

Sikta mot trädtopparna och nå månen, kan man kalla metoden.

Uppvärmning: 5 min löpband 11-15 km/h
Knäböj: 20kg x5, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3, 127.5x1, 130x1 (tangerat ATH)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x7, 52.5x7, 50x6, 35x14, 35x10, 30x12 (jag höjde alltså högsta setet till 55 från 52.5 och alde till ett bonusset på 50 och höjde långseten till 35 fr 32.5 samt la till ett bonusset på 30kg, dvs jag adderade ganska mycket denna loja och oengagerade vecka)
Chins: 12,7,6
Mage: 20,20,25,20 (ett extra set mot normalt)

Efter alla extraset var tiden slut (55 min) så jag hoppade över benspark och bencurl (dvs rehabövningarna)

Lunch: grillad lax med teriyakisås
Mellanmål: 3 pepparkakor
Post workout: 1L lättmjölk, 0,5L proteinmjölk, 100g Whey80, vaniljglass med en banan, kokosflingor och chokladsås, 1 lussebulle, 250g lax med broccoli

Träningsvärk

Jag fick träningsvärk av lördagspasset och det får jag sällan.

Frågan är om man ska bry sig om värken, dvs sikta på att få värk, sikta på att undvika det, träna med träningsvärk eller undvika det? Svaret är ungefär som med bakfylla: det är inte så noga, gör som du känner men fundera på hur övriga pass i närtid sett ut och planeras se ut.



Marek Behrendt på Jacob Gudiols sida Träna Styrka! skrev följande om träningsvärk idag:

Först och främst ska vi komma ihåg att helt oberoende av vad smärtan beror på så är forskningen ganska tydlig att förmågan att generera kraft efter ett hårt pass med excentriska kontraktioner är nedsatt i flera dagar framöver. Mycket tyder nämligen på att de kontraktila delarna i cellen inte är helt intakta innan upp emot en vecka efter passet. Huruvida detta kan tolkas som muskelskada eller en aktiv återuppbyggnadsprocess är lite omdebatterat.

Här beror det alltså lite på var du är i din träning, vad du är ute efter och hur hög intensitet det är på de efterföljande passen. I vissa skeden kan det vara användbart att träna ytterligare pass när du har träningsvärk för att manipulera den sammanlagda träningsmängden och därmed få en bättre adaption i slutändan. Men då bör du antingen välja ett lättare pass för att till exempel stimulera ”fitness” i fitness-fatigue-modellen eller planera in en längre återhämtningsperiod efteråt ifall du medvetet väljer att utföra ett till nedbrytande pass med syftet att stimulera en större superkompensation.

måndag 2 december 2013

Precis lika bra utan förutsättningar eller motivation; 120kg bänkpress


Idag var jag trött efter en dålig nattsömn (antagligen rubbade vanor pga fredagsfestandet). Jag hade dessutom årets mesta träningsvärk i triceps och axlar (pga det annorlunda träningsupplägget i lördags).

Väl på plats på det proppfulla gymmet var jag redo att ge upp redan innan jag började. jag cyklade istället för att jogga (upptaget) och ställde in mig på att köra lite cross cable eller hantelpress eller liknande istället för bänkpress. "jag kommer ändå inte kunna köra tyngre än 100kg med de här armarna och det här huvudet", tänkte jag... "kanske, kanske, några reps på 110kg". Det slutade med 3x110, 2x115 och 1x120 i den ordningen och utan någon i närheten om jag skulle faila.

För varje övning och varje set tänkte jag "det här går inte, jag ger upp, jag byter övning, jag kör lättare vikter", men nu råkar jag helt sakna disciplin och är istället styrd av vanans makt. Det betydde att när passet var över hade jag på 55 minuter kört exakt det jag skulle, om inte tyngre och fler set än planerat - absolut inte lättare eller färre.

Just idag visade det sig alltså att motivation, pepp, "sikta mot stjärnorna", kötta osv inte hade någon plats alls. Med total avsaknad av "grit" och ambition och dessutom fysiskt och mentalt hämmad av intensiv träningsvärk i nyckelmuskulatur för bänkpress (triceps, främre delen av axlarna) och helt utan stöd av någon som kunde passa mig körde jag alltså ett bättre, mer intensivt och tyngre pass än planerat och definitivt på 10-15% högre vikter i bänkpressen än planerat.

Cykel 5 minuter L10, 80-85 rpm
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x5, 100x5, 110x3, 115x2, 120x1, 90x10, 80x10, 70x12, 60x12 (det blev fem set fler än normalt och jag gick upp till 120kg när jag knappt trodde ens på 110kg)
Pendlayrodd: 20kg x10, 40x10, 60x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x15, 60x15, 60x10 (ett extra uppvärmningsset och ett extra set på slutet)
Bicepscurls med hantlar: 16kg x 12, 10, 14kg x12,10,10

Lunch: 8 pannkakor med råröda lingon, 150g keso, 1 äpple
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80, 125g laxfilé med broccoli, en näve lakritsgodis, 2 lussebullar, en stor morot, en banan, ett glas rödvin (och nu måste jag köpa ny box... men vilken?)

Lärdom: gå dit enligt schema, rutin, vana, kör passet som det är tänkt men var beredd att anpassa efter beläggningen, ta ett set och en rep i taget och bara mal på tills du är klar enligt plan. Det går antagligen bättre än du tror.

morgonvikt 89,5kg

söndag 1 december 2013

Perverst

Oj, jag glömde ju den första pod casten på promenaden idag. Den handlade om boken "Perv" som tar upp fenomenet sexualitet och olika varianter och dragningar folk har och hur de skiljer sig från det normativa heterosexuella religiöst inspirerade fortplantningsparadigmet. Programmet började med att påpeka att "pervers" var synonymt med "ateist" och betydde alltså "den som inte trodde på Gud".

En poäng som också gjordes var att man inte är mördare bara för att man någon gång tänkt tanken att döda. Lika lite är det fel att tänka men inte agera ut vissa sexuella scenarier, inklusive de som involverar saker, djur eller barn.

Kroppen reparerar sig själv

Min PW på tre timmar runt Djurgården bjöd på många lärdomar. Det känns som om en sådan Pod Walk med vetenskapsprogram malande i öronen hela vägen kompenserar mer än till fullo för aktiviteterna i fredags. Frukosten senareläggs och fastan förlängs vilket ger kroppen mer tid att reparera skador och rensa sig själv och samtidigt stimuleras hjärnan att utvecklas på nytt efter alkoholens nedbrytande effekt.  Frukosten idag intogs strax före kl 15 och jag slutade äta vid 21:30 igår så fastan blev minst 17,5 timmar.

Jag fick under min pod walk höra hur James Rothman började som arrogant och lite lat fysikstuderande, inspirerad av atombomben som fick honom att själv bygga bomber innan han fyllde tio. Efter en enda biologilektion (om virus) blev han så fascinerad att han bytte bana och senare vann nobelpriset (i år) för upptäckten av vesiklar (det generella kommunikationssystem som cellerna i alla levande varelser, från jäst till människor, använder.

Jag fick också höra hur Rothmans prisdelare Randy Schekman polisanmälde sina föräldrar för stöld (mamman "lånade" av hans gräsklippningspengar som han skulle använda till att köpa ett bra mikroskop).

Jag fick veta att den minnesnedsättning som marijuana kan orsaka uteblir om man t.ex. äter ipren samtidigt som man röker på. Bra att veta för de som är weed eaters av medicinska skäl.

Brain science pratade om hur det går med kartläggningen av connectomet, dvs kartläggningen av hjärnans mekaniska struktur. Som kul soundbyte berättades att rundmasken bara har 302 neuroner och dessa har kartlagts exakt utan att man för den skull riktigt förstår hur det connectomet fungerar. Människohjärnan har närmare 100 miljarder neuroner.

TED Radio hour handlade om minnet. I ett berömt fall friades nyligen en morddömd efter 21 år. Sex st mycket övertygade vittnen hade pekat ut rätt misstänkt i en line up och mordutredarna hade uppgivit att ljusförhållandena var goda vid mordet (drive by shooting från några meter). Inför frikännandet kunde en mer modern utredare visa att kl 19 på norra halvklotet i januari och endast med belysning från en gatlampa bakom skytten skulle det vara omöjligt att ens se hudfärgen på en person i bilen från så lite som en halvmeters håll. Följaktligen hade alla sex vittnenas hjärnor fabricerat minnen. Den riktiga mördaren och chauffören har för övrigt nu identifierats.

Det huvudsakliga budskapet är att alla minnen är rekonstruktiva. Vi minns egentligen bara en slags narrativ, en historia, inte själva händelsen. Detta gäller i ännu högre grad standardhändelser som saknar intressant crescendo och slut. Om man ska öka chanserna att minnas något positivt ska man sluta på toppen och vill man minnas något banalt ska man hitta på och associera detta till något extremt, samma sak gäller namn på en fest. Om man vill komma ihåg t.ex. "Peter" så kan man föreställa sig att man karvar in hans namn i pannan på honom så blodet sprutar och man själv skäms över det brutala tilltaget.

Övriga podcasts under promenaden var inte tillräckligt spännande för att fastna eller vara värda plats här.

Och på träningsfronten har jag värk i axelmusklerna, triceps och lite i ryggen efter allt lätt reppande igår. Bra. Dock ingen känsla alls i biceps. Jag kanske snart borde lyssna på CT Fletch och söka "stupid pump" i biceps istället för min lata mesträning.

lördag 30 november 2013

Årets tyngsta pass

OK, det kanske bara var det tredje tyngsta när jag tänker efter. De dagarna då jag kom hem från respektive Visby och Krakow var förstås ännu värre. Att jag klarar av och dessutom vill träna när jag fortfarande är full och egentligen är så sliten att jag borde ligga i sängen förvånar inte minst mig själv. Jag är ju en slapp person, en livsnjutare av rang, en person nästan helt utan disciplin, mannen som ger genvägen ett ansikte... men jag tror att det är just frånvaron av självspäkelsedrift som gör att jag är slav under mina rutiner och därför har svårt att bryta ett mönster när jag väl har skapat det. Just nu är mönstret att träna på lördagar, att träna 4 dagar i veckan och varken mer eller mindre - och då blir det så oavsett yttre förutsättningar.

Jag vaknade 9:45 och tänkte "Nej, inte igen!". Jag trodde i flera minuter att det var jobbdag, kanske fredag, kanske måndag och att jag hade missatr ett viktigt morgonmöte. Efter några minuter kom jag istället på att jag skulle vara i Riksdagen från kl 10 för att bidra till att rösta in en kompis i Riksdagen. Jag kammade mig, drog på samma kläder som jag hade haft på Ambassadeur under natten, plockade med mig en halvliter starköl och en cola zero och började trampa Regeringsgatan mot Riksdagshuset. Jag drack ölen på vägen och tog sen colan under själva omröstningsmötet. Efter 2 timmar på plats gick jag hem igen, tog en öl till och började packa till gymmet.

Vad hade egentligen hänt dagen innan? Jo, Ambassadeur har tydligen en magisk After Work på fredagar. Vi hade spritbord bokat där kl 18:00 och gick all in på drickan mellan 18-21. Det stod flera hundra i kö utanför redan innan de började släppa in folk, men vi kunde förstås gå rätt in till vårt bord. Innan 19 var stället proppfullt och påminde om området precis nedanför scenen på Summer Burst när Avicii spelar. Det var KAOS! och överallt viftade folk med champagnefyrverkerier. Vi också förstås.

Klockan 21 var en av oss så full att han inte ens kom in på East där vi skulle äta middag. Då gick han till Riche istället och beställde en flaska champagne till sig själv och försvann sedan in i dimman. En annan av oss gick hem efter maten och däckade. Jag och Rickard höll dock fanan och gick tillbaka till Ambassadeur vid midnatt där vi fick tillbaka vårt bord och fortsatte ösa i oss alkohol tills de stängde.

Om jag drack 18-20 enheter förra torsdagen så gick de inte att räkna den här gången. Jag drack i högt tempo från 18-03, dvs i 9 timmar, vilket kan ha betytt nästan hur mycket som helst och det är precis så det känns idag.

Så, jag var på plats på SATS kvart i fyra och klev upp på löpbandet på ostadiga ben... och sen fick jag till ett riktigt bra pass om än väldigt lätta vikter.

Löpband 6 minuter 10-16 km/h
Sittande hantelpress (axlar): 14kg-hantlar x 20,15,15,12,10,12,10,10,10,10 med kort vila (ca 30 sekunder, men närmare minuten på slutet)
Lutande bänkpress med bara stången: 20kg x15,15,15,15,15,15,15,15,15,30 med 30 sek vila
Sittande bicepscurls med hantel: 12kg x20,20,15,15,15 (en minuts vila)
Rodd: 60kg x20,20,20,20,20 (en minuts vila)
Pull-downs: 80kg x15,15,15,15,15
Mage, crunches med raka ben mot taket: 50, 30, 20

Tidsåtgång: 65 minuter ex löpband






Just det ja, jag fick en isbit kastad på ögat också...


Från gymmet några timmar senare:

torsdag 28 november 2013

2x165kg i marklyft, 1 rep från all-time high

Innan operationen var läget följande i de viktigaste övningarna:

All-time peak
Marklyft 5x160kg, 3x165kg, 1x167,5kg, (1- x170kg) 17x140kg
Bänkpress 3x5x120kg, 1x140kg, 19x90kg
Knäböj 5x5x120kg, 1x130kg, 15x85kg

12 maj 2013
Marklyft 5x160kg, 17x140kg
Bänkpress 3x115kg, 15x90kg
Knäböj 5x115kg, 15x80kg (dock striktare utförande än "peak")

Nu, drygt 6 månader efter operationen, när jag trodde att jag fortfarande skulle vara i något slags rehab-mode, så är jag i stort sett tillbaka på highs igen:

28 november 2013
Marklyft 4x160kg, 2x165kg (1 rep från all time high innan skadan)
Bänkpress 5+4 x110kg, 2x115kg, 1x125kg, 15x90kg 
Knäböj 5x115kg, 3x120kg, 1x125kg

Dagens pass gav verkligen ett trevligt besked med en tvåa på 165kg i marklyft. Det är bara en rep från mitt all-time high på 3x165. Det blir snart dags att testa 170kg och därmed definitivt lägga korsbandsoperationen bakom mig. Samma sak gäller 130kg knäböj (men 5x120 eller 1x140 i bänkpress lär dröja minst ett år)

Uppvärmning: löpband 5 min, 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (rev grip), 165x2 (rev grip)
Biceps: 40kg x15, 35x12, 30x12, 25x15, 20x15
Dips: 26, 11, 8
Mage, fällkniv: 20, 10, 10
Lårcurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 45x15, 45x15, 45x15 (en bra genomkörare med några högreppare på slutet inför helgvilan)
Benspark: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 70x10, 60x10, 50x15 (boring but big)

Lunch: marinerad rostbiff med något slags grynpasta och sallad (åts i sällskap med ISS koncernchef, finanschef och verksamhetschef... alla tre är danskar och ansvarar alltså för ISS 540 000 anställda. Jag kämpade för livet för att både kunna äta, förstå vad de sa, ställa frågor, anteckna och göra ett gott intryck. Puh: ensam med ett gäng danskar kräver att hjärnan går på högvarv. Resten av dagen gick åt till att kartlägga spansk bankmarknad och sammanställa lättsmält info till mina partner)
Mellanmål: 1 äpple, tomater
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80, pepparkakor, kycklingfilé med pasta, terracottaost och bacon, 1 glas rödvin, 4 stora lussebullar, 1/2 liter mjölk

Annars var gårdagen riktigt trevlig med drinkhäng på Godot med gamla klasskompisar från högstadiet. En del hade jag inte sett sen 1987. Jag drack perfekt kontrollerat 3 femmor mellan 17:30-19:30; en Lynchburg lemonade, en Ron Berryme och en Money Splash. Gott. Sen hoppade jag över vinet till maten och var därmed nästan alkoholneutral mot en vanlig dag.

onsdag 27 november 2013

Snart dags för onsdagsdrinkar på Godot

Vilodagen är extra välkommen idag efter minirekorden måndag och tisdag. Det känns att musklerna gjorde nåt de inte gjort på typ ett år - inte i form av direkt träningsvärk men genom ett slags trötthet och känsla av brist på styrka. Det är perfekt känsla och imorgon är jag redo för marklyft.

Lunch: Biff Rydberg på Grand Hotels franska veranda
After Work: drinkar på Godot om 20 minuter

tisdag 26 november 2013

Ett snäpp bättre böj: 5x115+3x120

Jag har en bra vecka eller två just nu och tar några kliv framåt i alla stora övningar. Idag höjde jag 6:e setet i knäböj till 115kg och det 7:e till 120kg. I rehabdelen efter mage körde jag bland annat en femma på 55kg i sittande lårcurl och en tia på 80kg benspark.

Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 110x5, 115x5, 120x3 (nytt post-op-rekord)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x5, 32.5x16, 32.5x10 (allt gick bra utom andra toppsetet)
Chins: 12,6,5 (svagt)
Mage, fällkniv: 20,10,10
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 55x5, 40x20
Benspark: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x10, 60x20

Lunch: kycklingwok
Mellanmål: pepparkakor, äpple, satsumas
Post workout: 1L proteinmjölk, 200g chili med pasta, 1 glas rödvin, 3 lussebullar, 100g Whey80

morgonvikt 90kg

måndag 25 november 2013

Bättre bänk efter teknikpasset

Det kändes redan klart bättre i bänkpressen idag, efter de två senaste lördagarnas teknikpass. Nästan två femmor på 110kg i toppen på pyramiden innan jag sänker till högrepseten är ett klart steg framåt och det känns som om det är de tio teknikseten på lördagar som ligger bakom.

Teknikpassen har gått ut på tillräckligt lätta vikter för att kontrollera vikten, rörelsebanan och till största delen även tempot samt kunna köra många set med ett meningsfullt antal reps (10 set à 5 reps) Samtidigt ska det vara så tungt att musklerna får jobba på allvar, särskilt i de sista seten. Det ska ändå inte vara så tungt att centrala nervsystemet tröttas ut, men förstås så tungt att musklerna får en tydlig styrkeimpuls. Det ska inte handla om "aktiv vila" och definitivt inte om högrepset för att bygga volym (för då riskerar man verkligen att slita ut sig om man kör på det sättet flera gånger i veckan).

I lördags körde jag samma upplägg för marklyft som för bänkpress, dvs 10x5. Det gjorde jag veckan innan också och sen på torsdagen satte jag ett oväntat post-op-rekord och nådde därmed årsmålet. Nu hoppas jag nå tangerat all-time high på 170kg innan årsskiftet. Om inte alkoholen vill annat...

Uppvärmning, 5 min löpband 11-15 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x5 (utan problem), 110x4 (det kanske hade gått med 5), 90x15, 80x15, 70x15 (några fler reps än tidigare)
Rodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15, 15, 12 (lättare på höjden, svårare på det lätta vikterna)
Biceps: 30kg x 15, 10, 25kg x10, 12, 20kg x15
Bencurl: 10kg x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10 (jag kör bara upp till toppen och avslutar sedan för att spara benen till knäböjen på tisdagar. Tanken är att köra desto hårdare på tisdagar och torsdagar)
Benspark: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 75x10

Lunch: entrecôte med pommes på Sturehof
Post workout: 1L proteinmjölk, 100g Whey80, grillad fläskkarré med pasta, 2 lussebullar, 10 pepparkakor

lördag 23 november 2013

Ett snäpp tyngre i teknikbänk; 10 set femmor på 102.5kg

Det blev hårt i torsdags: 3 öl under bowling och skytte på Ballbreakers, en fördrink och en efterdrink på Farang samt dryckespaketet till maten (tre glas vin) och sen vidare till Suite och därefter Hell's Kitchen. Entrévakten utanför Sturecompagniet tyckte att jag var för full, men jag svarade "men kontrollerad". Han kontrade med att jag var "mycket full" och jag svarade "men mycket kontrollerad" och fick komma in lite på nåder.

Väl inne och med champagnen och en flaska Grey Goose på plats började jag hinka drinkar för att hinna få slut på vodkan innan den lagstadgade tidsgränsen för helrör satte stopp, dvs kl 01:00. Redan 00:45 kom värdinnan och hällde upp resten av vodkan i 6-8 drinkglas. Jag tog tre av dem i högt tempo för att inget skulle förfaras men då beställde en kollega in 12 drinkar till av vilka jag tog tre samt några glas champagne. Säg att jag var uppe i ca 18 standardenheter vid det laget då det var dags att smita över till Hell's. OBS att jag drack mer inne på Suite än innan och ändå trodde vakten att jag skulle kunna bli ett problem - snacka om att de har dålig koll. Jag stannade inte så länge på Köket utan gick redan vid 4-tiden (det var ju trots allt jobbdag). Efter en nattpromenad och lite tidigt fredagsmys somnade jag ungefär kl 7 och vaknade med ett ryck kvart över 11. Dags att duscha och gå till jobbet : ).

Efter lunchen tog jag dagens första kaffe ca kl 14 och följde upp den med en liten flasköl för att inte göra misstaget att glömma återställare. Några timmar senare tog jagen öl till och dessutom två koppar kaffe för att säkerställa den kemiska balansen i kroppen inför kvällens film: Catching Fire (Hunger Games). Den var riktigt bra, kanske egentligen värd fem av fem, men jag har svårt att sätta toppbetyg på en filmatiserad tonårstrilogi så det blev en stark fyra. Efter bion avslutades kvällen med lamminnerfilé på Tabbouli och en stor Smålandsöl.

Idag började allt i snigeltempo. Jag läste vidare på Ender's Game 3 (Xenocide) i två timmar innan jag gick upp och tog en kopp pulverkaffe (med koffein!) till reprisen av Idol och lunkade så småningom till gymmet vid 13-tiden. Jag kände mig seg, svag, darrig och svårstartad, men visste i alla fall att jag inte var bakfull så den mentala styrkan var inget problem.

Uppvärmning: 11 minuter löpband varav sista 8 min på 15 km/h för att vakna
Bänkpress, teknik: 20kg x10, 10, 10, 40x10, 60x10, 80x5, 102.5x 5,5,5,5,5,5,5,5,5,4 (dvs 9 femmor och en fyra - jag fegade ur inför sista reppen i tionde setet)
Marklyft, teknik: 40kg x10, 70x5, 110x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 femmor, dubbelt överhandsgrepp)
Shrugs: 70kg x10, 90x15, 15, 80x20, 15, 75x20, 15
Rodd: 40kg x10, 90x15, 15, 80x15, 15, 15
Fällknivar: 20, 20, 20 (sista setet var crunches istället för fällknivar)

Post workout (fastan bröts ca kvart över tre på e.m.): 1L mjölk, 100g Whey80, en apelsin, 2 lussebullar, 5 pepparkakor, 1 grillad fläskkarré

onsdag 20 november 2013

Nytt post-op-rekord i marklyft: 165kg

Jag tränar normalt inte på onsdagar och heller inte tre dagar i rad, men eftersom vi har personalfest imorgon fick jag helt enkelt träna undan idag. Personalfest låter lite tråkigt och pretentiöst; vi är helt enkelt 7 nära kolleger/vänner som ska fightas över några öl på Ballbreakers och sen äta oss mätta på Farang innan vi dricker oss unga, snygga och roliga på Suite (Sturecompagniet, Stureplan) och förstör oss själva inför fredagen.

Den frekventa kommentatorn Lasse undrar säkert vad jag håller på med som medvetet går in i en julfylleperiod just när det lossnar på allvar träningsmässigt efter 6 månaders rehab, men man får inte glömma att sprit gör mig lycklig och det är det viktigaste. Stor och Grofv kommer alltid i andra hand.

Trots (tack vare?) att det var tredje träningsdagen i rad och att jag både knäböjde, bensparkade och lårcurlade igår så satte jag nytt efter-operationen-rekord i marklyft - ett mycket trevligt besked inför utgången imorgon.

Uppvärmning: löpband 5 minuter 11-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 70x5, 90x5, 110x5, 140x5, 165x1, 160x1 (jag tyckte inte att det höll med en enstaka topprepetition på 165kg utan la till en på 160kg också)
Biceps: 20kg x20, 25kg x20, 15, 15, 15
Dips: 10, 10, 10, 10, 10 (en minuts vila)
Mage, V-fällknivar (liggande på marken på rygg med raka ben): 20, 15, 10 + 60 sek planka
Benspark: femmor utan vila på 20, 30, 40, 50, 60, 75kg
Lårcurlen var upptagen så jag gick hem istället

Lunch: pyttipanna med rödbetor, gurka och två stekta ägg (från Östermalmshallen)
Mellanmål: pepparkakor, frukt, choklad
Post workout: 1L mjölk, vildsvinsköttbullar på 350g färs, 4 stora potatisar, svampsås, stekt lök, 100g lingonsylt, 100g pepparkakor, 100g Whey80, en stor morot, ett äpple


Marklyft 165kg
(tips, spola fram till 0:30)


tisdag 19 november 2013

Överraskande bra ben

Förra tisdagen överraskade jag mig själv med att gå upp på både 107.5kg och 110kg i knäböjen. idag satsade jag stort på att göra tre toppset med femmor på 110kg men ändrade inför sista setet till 115kg och klarade av en femma även där. Post-op-rekord förstås och överraskande bra. En femma på 115kg motsvarar minst en etta på 130kg så jag är i stort sett i mål för året.

Uppvärmning: löpband 5 minuter, 13-15 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50x5, 80x5, 100x5, 110x5, 110x5, 115x5
OH-press: 20kg x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x8, 32.5x16, 32.5x10 (bra med 10+8 på toppen, mindre bra med 16+10 i botten)
Chins: 12,6,5
Mage: V-fällknivar 20,10,10
Lårcurl: femmor utan vila på 10,20,30,40,50,55
Enbenshopp uppför trappan: 5 set x 14 steg
Balans på ett ben på halv pilatesboll: 4 set x30 sekunder

måndag 18 november 2013

Bänkpress 2x4x110kg

Idag var det extra mycket folk på SATS. Det måste vara någon vinterdrive för det var väldigt många nya ansikten i lokalen. Alla löpband och alla motionscyklar var upptagna så uppvärmningen fick ske i en skidåkningsmaskin. Det kändes verkligen fånigt... och ännu fånigare att SATS har 10 st såna, men nästan aldrig tillräckligt med löpband.

Båda bänkpressarna var upptagna (ja, på Regeringsgatan finns 2 st, vilket är mer än dubbelt så bra som den enda som finns på Spårvagnshallarna), men efter bara två ganska snabba set blev den ena ledig. Jag var kall i musklerna ända upp till första setet på 110kg men gjorde ändå en stabil 4:a och följde upp men en t.o.m. snäppet lättare 4:a till. Därmed kändes den här dagen också värd någonting.

Uppvärmning: skidmaskin, 5 minuter, L10, 760 "strides"
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 0x5, 100x5, 110x4, 110x4, 90x13, 80x12, 70x14
Pendlayrodd: 20kg x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x20, 60x20, 60x15
Biceps: 30kg x15, 30x10, 25x12, 25x10, 20x12
Benspark: femmor utan vila på 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70kg
Lårcurl: femmor utan vila på 10, 20, 30, 40, 50kg
Balans på halv pilatesboll: 2x60 sekunder

Man kan tycka att det går lite trögt på bänkpressfronten. Ja, det tycker jag också faktiskt. Dagens besked på 110kg var ändå ett steg framåt och jag tror att mina 10x5x100kg på helgerna nu kan börja lyftas 2,5kg i taget. Om jag lyckas nå i alla fall 5x5x110kg (10 set är nog för ambitiöst) så borde jag kunna ta 1x130kg, vilket är årsmålet. Sedan börjar resan mot målet på tangerat rekord på 140kg 2014 och 150kg 2015.

I marklyft går det nog t.o.m. bättre än planerat, 2x160kg i torsdags pekar mot 1x165kg, vilket är årsmålet och egentligen klart över förväntan när jag opererade korsbandet i vänster knä den 13 maj. Då hade jag dessutom gått utan korsband i 7 månader och låtit vänsterbenet bli allt svagare. Kanske hinner jag tangera mitt rekord på 170kg innan årsskiftet. Kanske inte, med tanke på att julfyllesäsongen börjar med personalfest på torsdag.

Morgonvikt 88,85kg

lördag 16 november 2013

Tekniklördag och kvartssquat

Jag valde aktiv "vila" idag i form av "lätta" femmor med fokus på teknik. Tanken är att pränta in rörelsemönstret, prajma nervbanor och samtidigt ge lite lagom styrkeimpulser till musklerna - utan att trötta ut dem med högreppare eller slita i onödan på centrala nervsystemet med maxtunga lyft. Med fyra timmespass i veckan vore det dumt att försöka köra för fullt med både maxlyft och volymreps på varje pass.

Jag improviserade ihop dagens träningsprogram givet vad jag tyckte att jag behöver/vill träna på, men med begränsning i form av total träningstid och vilka muskelgrupper som enkelt går att kombinera. Det blev löpning, bänkpress, marklyft, kvartssquat, rodd och hängande benlyft.

Löpband: 11 minuter, varav 4 minuter på 12-14 km/h och 7 minuter på 15 km/h (Cucuzzella natural running style förstås, dvs platt och kort, studsig fotisättning rakt under kroppen som är lätt framåtlutad). Jag sprang lite längre än vanligt, dels för att komma igång på morgonen, dels för att helt enkelt testa om jag blir trött av 15 km/h. Det känns som om jag kan springa 5km i det tempot - på löpband i alla fall)
Bänkpress, teknikbänk: 20kg x10, 40x10, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 st femmor med 1,5 minuters vila)
Marklyft, teknikmark: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10st med knappt en minuts vila)
Kvartssquat: 20kg x10, 60x5, 100x5, 130x5, 150x10, 10, 170x10 (kvartssquat fyller samma funktion som mikroreps i bänkpress, dvs jag får vänja mig vid att hålla i vikten och faktiskt träna utlåsningar på hög vikt, vilket förbereder kroppen inför tunga lyft på riktigt i framtiden)
Roddmaskin: 40kg x10, 90x15, 15, 15, 10, 10
Mage: hängande benlyft x 15, 10, plankan x90 sekunder

Igår avslutade jag andra portionen marängswiss 20:45 och idag bröt jag fastan kl 14 med en liter mjölk. Före träningen drack jag som vanligt 15g BCAA och samma sak direkt efter (dvs halv två)

Post workout-mat: fläskfilé med sallad, grillad entrecôte [härligt grillväder!] med pommes frites (ActiFry), stekt halloumiost, sallad, stekta champignoner och ett glas rödvin.


7:e setet teknikmark (med något för små vikter så lyften blir djupare än standard)


fredag 15 november 2013

Återbesök hos Dr O Morales

Doktorn var mycket nöjd med min rehab. Han påpekade att han bara gör samma sak vid varje operation och sen är det upp till patienten att hantera den verkliga rehabiliteringen. En del blev tjocka, en del blev smala, en del slarvade, en del tog i för mycket med devisen "ju mer träning desto bättre" och skadade sig själva ("Aldrig Vila"-folket) och en del var som jag och följde programmet exakt och fick perfekt läkning. BOOM!

Jag tog med mig överbliven antibiotika samt mina utläggskvitton för medicin, bandage, värktabletter och träningsredskap. Tanken var att de kunde ta hand om gammal medicin och dessutom ta emot kvittona eller berätta vad jag skulle göra med dem. Jag gick hemifrån 8:10 och var framme i hissen upp till mottagningen kl 8:14. Då ser jag att plastfickan med kvitton hade tömts på vägen. Bokstavligen på vägen. Någonstans ute på den våta asfalten låg kvitton för ca tvåtusen kr och blåste omkring eller löstes upp. FUCK! Jag åkte ner, tittade ut på gatan men såg inga kvitton i den omedelbara närheten och tog beslutet att besöket var viktigare än några tusen.

Jag tänkte inte på missödet förrän vi var klara och jag 8:25 klev ut på gatan igen och vandrade mot jobbet. Jag höll ändå ögonen öppna utifall några misstänkta papperslappar skulle dyka upp. Och se! jag fick syn på en städare som plockade skräp på gatan och precis hade riktat in sig på en större samling papper. NEJ NEJ NEJ, ropade jag när han greppade ett av kvittona med sin plockgrej. Det visade sig att det faktiskt var mina kvitton och att jag med en sekunds marginal hade förhindrat att de slängdes.

Har jag gjort slut på dagens tur nu?

Just det ja, rehabben är inte helt slut för jag ska på återbesök om sex månader igen för att göra styrketest i benen och se om det är skillnad på det opererade och det andra.

torsdag 14 november 2013

Sturegallerian

Man vet att det är dags att flytta efter följande upplevelse i Sturegallerian på kosttillskottsbutiken Life intill Sturebadet:

-Är du Sturebadare (dvs för rabattens skull)?
-Nej, svarade jag
-Nähä, OK, du bara ser ut som en Sturebadare

Nytt post-op-rekord i mark: 2x160kg

Jag sitter och suger på en för kall piggelin medan biff rydbergen blir klar i bakgrunden (tärnad potatis i ActiFry och hackad lök på låg värme i rapsolja; entrecôten är redan putsad och skuren i stora kuber). Om en stund blir det alltså vardagslyx med perfekt Biff Rydberg och rött vin - inte av någon särskild anledning men om man vill kan det vara för att jag tog 2x160kg i mark idag samt att jag om 12 timmar ska på 6-månadersåterbesök hos doktor O Morales för att få en sista koll av korsbandet.

Personligen tycker jag att det har gått fenomenalt bra och hade verkligen inte väntat att jag skulle ta 125kg i knäböj och bänkpress samt 160x2 i marklyft eller springa i 20 km/h på löpband innan halvårskollen. För fem månader sedan kunde jag ju inte ens gå.

Dagens pass:

Uppvärmning: 5 minuter löpband på 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5 (här kändes första repen så lätt att jag bestämde mig för att testa 160kg istället för 155 i sista setet), 160x2 (första reppen var hyggligt enkel och andra ganska seg, men med fullt korrekt och säker form)
Biceps: 40kg x13, 35x13, 30x13, 25x13, 20x15
Dips: 25, 10, 7 (Mitt utförande är till fullt djup; långt under 90 grader. Triceps dör fort efter första set kan man konstatera av serien)
Mage (V-fällknivar): 20, 12, 10

Ingen rehab eftersom jag inte vill vara onödigt svullen i knät inför läkarundersökningen imorgon... eller för den skull råka skada mig

Lunch: pyttipanna med ägg och rödbetor samt tunnpannkakor med rårörda lingon till efterrätt
Mellanmål: diverse frukt, lite keso
Post workout: 1L mjölk, 100g Whey80, äpple, satsumas, piggelin, biff rydberg på 300g kött och riktigt mycket potatis samt lök och senapskräm på kvarg och senapspulver, rå äggula, 1 glas rödvin

onsdag 13 november 2013

Japan: "en insekt på jakt efter en vindruta"


Bra beskrivning av läget i Japan där penningtryckande och Abenomics tillfälligt avlett uppmärksamheten men nu verkligheten skiner igenom igen.

In short: as a result of its decision to double the monetary base, Japan delayed the inevitable thanks to the distraction of a surging stock market, but now that the surge is over, attention has returned to the flaming wreck that is Japan's economy. And while its bond yields have been stable for the time being, this will be the final domino to fall before Abe is once again carted off stage left following another epic bout of diarrhea as Abenomics officially fails, and the sun finally sets on the radioactive land of the formerly rising sun.

Annars idag: en ljummen scampisallad till lunch på Prinsen tillsammans med företrädare för det spanska försäkringsbolaget Mapfre (som säger att uppgången under sensommaren, bl.a. stark bilstatistik nog bra är en blip innan det blir dåligt igen). Barclays betalade. Senare ikväll ska jag se Ender's Game på bio. Boken är mycket bra, men jag har mindre hopp om filmen.

tisdag 12 november 2013

Överraskande bra knäböj

Morgonmöte 8:30, internmöte om kundhantering 10:00, eftermiddagsmöte om en specialinvestering 14:00, Nomuras mjukvaruanalytker 16:15 och sen träning så fort som möjligt efter europabörsernas stängning 17:30

Jag hade ingen detaljerad träningslapp med mig så jag råkade köra för mycket i knäböj, vilket blev en positiv överraskning när det plötslit var dags för ett tungt set till när jag trodde att jag var klar. Bra.

Uppvärmning: 5 minuter cykel L10, 83rpm, 200W
Knäböj: 20x10, 50x5, 80x5, 105x5, 105x5, 107.5x5, 110x5 (egentligen siktade jag alltså på 3x5x105)
OH-press: 20x10, 40x10, 52.5x10, 52.5x7, 32.5x17, 32.5x11
Chins: 12,6,6
Mage: 20, 7+23, 25
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 45x10, 40x20, 40x15
Pistolsquat, 3x10 på vänstern

Kycklingwok
Pepparkakor, frukt, biscotti
1L proteinmjölk, 100g Whey80, jordnötter, 1 äpple, matvete med fläskilé och fetaost, sallad, tzatziki, 1 glas rödvin

måndag 11 november 2013

Trist mat men ok träningspass samt läkaråterbesök bokat

Helgen bjöd på underhållning men måndagen bjöd på tråkig mat.

Lunchen på F12 med Nomuras chefsekonom för Kina utgjorde startskottet med lök (!) till förrätt och en bitter torsk med bitter rotfruktspuré och bittra syrade/kokta minibetor. Antingen var det fel på mina smaklökar eller så har det hänt något allvarligt med kocken och F12. Smaken passade dock Zhiwei Zhangs negativa syn på Kinas BNP-tillväxt 2014 (och han har haft mest rätt av ekonomerna i sin bedömning inför 2012 och 2013 så det finns anledning att lyssna på honom).

Middagen efter gymmet var ännu tråkigare. Jag orkade inte laga något vettigt så jag värmde en stor portion färdigkokt fullkornsspaghetti som jag dränkte i ketchup. Till det åt jag fem stora kokta ägg som fanns färdiga i kylen. jag avslutade med 100g Whey80, ett äpple och ett glas rödvin. Innan dess drack jag som vanligt en liter proteinmjölk i omklädningsrummet på SATS Regeringsgatan.

Passet var i stort sett som vanligt, med samma förändring som de senaste veckorna - dvs att jag toppar bänkpressen på 110kg istället för 115 eller 120 och så gör jag lite fler reps istället och behöver heller inte ladda så mycket. Efter det ordinarie passet körde jag en snabbvariant av lårcurl och benpress (egentligen ska dessa vila på måndagar, men några snabba femmor på stigande vikt gör mig knappast övertränad).

Uppvärmning: Löpband 5 minuter 10-15 km/h
Bänkpress: 20kg x20, 50x10, 80x5, 100x5, 110x4, 110x3, 90x13, 80x11, 70x15
Pendlayrodd: 20x10, 50x10, 80x10, 80x10, 60x15, 15, 12
Biceps: 30x15, 30x10, 25x12, 25x10, 20x15
Lårcurl: 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5
Benspark: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x10
Enbenshopp uppför trappa: 5 set (hela trappan i ett svep; 14 steg på ett ben uppför och sedan jämfota nedför)

På fredag har jag tid för återbesök hos Dr O. Morales och 6-månaderskoll av korsbandet. Då har det redan gått ett halvår sedan operationen och jag är nästan helt återställd (knät är bara lite svullet och jag måste värma knät lite innan jag kan sitta fullt ned på huk. Dessutom känns det lite konstigt och gör lite ont att sträcka ut benet maximalt. Jag kan emellertid hoppa på ett ben och jag har knäböjt 125kg samt marklyft 4x155kg och nästan 160kg). Efter besöket tänkte jag fokusera mer på hoppträning än på benspark och lårcurl. Styrkan är tillräcklig.

söndag 10 november 2013

Arga Lappen

Det är väl typiskt att man ska behöva mötas av en arg lapp när man går upp på morgonen. Visst, vi spelade musik innan vi gick ut till Hell's Kitchen och vi lyssnade lite till mellan 5 och 6 på morgonen, men det handlade knappast om någon fest. Vi var t.ex. bara 6 personer och vi samtalade lugnt och stilla, två och två med radio på i bakgrunden. Huvuddrycken var dessutom vatten vid den tiden.

Ändå ska man behöva läsa "Nu var det dags igen! Sånt här tolereras inte. Sista basdunken 5:55...". Nåja, jag kan i alla fall glädjas åt att jag inte är bakfull idag och att jag inte råkade skoja bort lördagens träningspass med en onödig fylla. Jag drack t.ex. bara några glas vin (totalt sett kanske en flaska) och en Lynchburg lemonade och jag slutade dricka strax efter midnatt innan vi gick ut och drack ingenting ute.

De andra däremot gick all in, medan jag bara följde med ut som sällskap och inte för att själv festa. Det var mycket folk både inne och utanför i kön på ställena och på Hell's höll vi oss därför på dansgolvet istället för i baren och på slutet drog vi oss t.o.m. undan till Heaven's Gates danshörna på övervåningen för att få mer dansutrymme.

lördag 9 november 2013

Bänkpress 10x5x100kg teknikträning

Efter en lång power nap med tungt bultande hjärta orkar jag skriva dagens blogginlägg. Jag hann lägga lite tid på att se ett avsnitt av vardera Arrow, One upon a time och Trophy Wife också. De är nästan lika dåliga, men där Arrow faktiskt går att se är Trophy Wife nästan outhärdlig. Mitt försvar är att jag ändå skulle befinna mig i närheten av TVn när jag åt och tog igen mig efter dagens pass. Nu står istället Kunskapskanalen på och underhåller och utbildar med de senaste rönen om dinosaurer. Jag är nästan lika fascinerad av dem fortfarande som jag var som 4-åring.

Igår kväll tog jag det lugnt, men sällskapsdrack ändå 3 glas rödvin och en frozen margarita på 5cl tequila, 2,5cl Bols blå curacao, 2cl citronpress och 1cl sockerlag samt en massa krossad is.

I morse tog jag en kopp kaffe vid 11-tiden (innan dess läste jag några timmar; Ender's Game [1]) men gick inte till gymmet förrän vid 13-tiden. Jag hoppade över uppvärmning på löpband när jag såg att bänkpressEN var ledig (den enda på SATS Spårvagnshallarna).

Bänkpress, teknikträning: 20kg x10, 10, 10, 10, 10, 10, 40x10, 60x10, 80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (totalt 20 set alltså, varav 10 set på 100kg, men det tog ändå "bara" 30 minuter, dvs motsvarande 10 minuters uppvärmning och transport samt 20 minuter träning)
Marklyft (post-op-maxning): 60kg x10, 90x5, 120x1, 140x1, 160x1- (jag missade alltså, men jag lärde mig nåt, nämligen att vikterna på SATS SVH inte har korrekt storlek, så jag fick hämta vikter från en annan del av lokalen för att få upp stången de sista 2cm från marken. Det förklarar varför mark alltid har känts tyngre på lördagar. Jag ska förstås kunna ta 160kg med tanke på att jag körde 5x140 och 4x155 i torsdags, men jag var nog trots allt lite tagen av bänkpressen)
Shrugs: 50kg x10, 90kg x25, 20, 15, 15, 15
Rodd: 30kg x10, 90kg x20, 10, 80kg x15, 12, 12
Mage: hängande benlyft x15, 8, 7 + planka x60s + crunches x50 + planka x60s + crunches x25 (plustecken indikerar superset med 0-5 sekunders vila)

Pre workout: 15g BCAA
Post workout-mat (kl 15): 15g BCAA, 1L lättmjölk, 100g Whey80, äggröra och bacon, 4 honungsmackor, 350g grillad fläskkarré, 2 äpplen, 1 satsumas, 1 morot, 1 glas rödvin
Middag: det får vi se, men förutom kött+kolhydrater lär det bli lite chips, godis, choklad och alkohol också


Film från idag. Först teknikfemmorna i bänkpress där man kan se att jag ligger lite asymmetriskt samt att armbågarna svajar i botten. Sedan marklyft där jag på 140kg fick knäna lite i vägen på nedturen och på 160kg bommade helt; jag tappade tyngdpunkten framåt, koade (muuu!) ihop lite med knäna och lyfte rumpan så jag fällde ryggen till en ännu svagare position. Första, andra och tjugonde reppen på 90kg x20 i rodd. I sista reppen ser man nästan att jag tar i - om inte annat på att jag drar med hela överkroppen (och lite med ansiktet). Musiken är Afterlife med Nemesea.

torsdag 7 november 2013

Mer finans och marklyft

Idag var schemat mer fullspäckat än vanligt. Först hade jag ett morgonmöte med Amazon (bok- och detaljhandelsföretaget) på Grand Hotel i Cadieravdelningen. Det visade sig dock vara inställt i sista minuten så jag fick lomma till kontoret med oförrättat ärende. Där väntade ungefär 15 (!) nya resultatrapporter från globalt viktiga företag i mina sektorer.

Jag ska inte räkna upp alla här, men bland annat ingick Natixis, SocGen, CredAg, MuRe, SwissRe, Securitas, Concur, Amadeus, Generali... I några hade jag en position lång eller kort i fonden och andra var bara viktiga värdemätare för ytterligare andra innehav och ekonomin i stort. Jag hann bara ta till mig lite rubriker, analytikerkommentarer samt bedömningar från mina egna kolleger innan jag och de andra förvaltarna satte oss i morgonmöte för att diskutera rapporterna, världsläget, investeringsidéer, portföljpositionering och möjliga utfall av dagens kommande statistikrapporter (t.ex. USAs BNP i tredje kvartalet) och andra viktiga händelser (såsom Bank of England och ECBs räntebeslut efter lunch).

Vi fastnade i ett långt samtal om framtidens energiproduktion och inte minst energilagringssystem och vad det har för implikationer för t.ex. elproducenter, oljebolag, rederier inom flytande gas, batteritillverkare, elanvändare som smältverk, verkstadsföretag, konsumenter (som får mer pengar över till annat efter bensin- och uppvärmningskostnader) mm mm.

Det långa förmiddagsmötet gjorde att jag inte hade så mycket tid att läsa analyser och själv gå igenom siffrorna från de viktigaste företagsrapporterna innan det var dags att gå till lunchen med Securitas VD. Jag bad honom att utveckla om läget i Argentina, men tyckte at jag fick ett lite undvikande svar. Så är det nästan alltid. De här mötena är mest spel för gallerierna, men maten var god (rimmad torsk med baconchips, mussla, kokt potatis, en god sallad och en musselsås. Inget vin; det får man nästan bara när det är KeplerCheuvreux som håller i mötet. Annat var det för 10 år sedan, då var det vin på nästan varenda lunch :).

Eftermiddagen fick en raketstart när ECB sänkte räntorna (reporäntan till 0,25% och utlåningsräntan till 0,75%. Deponeringsräntan var redan 0% och de är inte riktigt redo att sänka till negativ ännu så som t.ex. Danmark har gjort), men bara en timme senare kollapsade kurserna tillbaka till ursprungsläget när folk fattade att räntan förstås sänktes eftersom det ekonomiska läget är så mörkt. Kanske är det slut på tvärtomekonomin snart där sämre data ger stigande aktiekurser...

Ungefär när USA öppnade hade jag ännu ett möte, denna gång med en brittisk analytiker från Merrill Lynch (numera Bank of America, men jag tänker säga Merrill ett tag till) som skulle hjälpa mig att förstå mer om hur man kan tänka angående värdering och prognoser för brittiska postverket (Royal Mail Group) som nyligen noterades. På tal om noteringar så kom till slut handeln i Twitter igång idag och kursen dubblades från den redan sjukt höga nivån. Vem vill betala 33x intäkterna för ett bolag som går med förlust och där hoppet står till att man ska fylla twitterflödet med reklam? P/E-tal? Glöm det, det blir inga P/E-tal i Twitter på flera år och när det väl blir några närmare år 2020 så kommer de vara tresiffriga, kanske mer, kanske över 1000, dvs helt meningslösa.

Så är det på börsen numera (igen); i stort sett lika galet som år 2000 och det kommer sluta på samma sätt. Kommer ni ihåg MySpace - som var ohotat inom sociala nätverk fram till 2005-2006 och fortfarande när jag var i Miami 2009 var det föredragna nätverket bland de amerikaner jag träffade.

Det var ganska skönt när börsklockan ringde för Europa 17:30 och jag kunde packa min mjölk och gå till gymmet med urblåst skalle. Som tur var var det en bra dag för oss och mig och då gör det inget att den är välfylld.

Uppvärmning: 5 minuter cykel L10, 80-85rpm, 195W
Marklyft: 20x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 155x4- (bra styrkebesked även om greppet var lite klent idag)
Biceps: 40x12, 35x12, 30x12, 25x12, 20x12 (lite kortare vila än vanligt, men bra känsla i biceps)
Dips: 24, 11, 7
Mage: 20,10+10, 25
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10, 40x10, 50x10, 40x20, 40x15, 40x15 (bästa lårcurlpasset sedan operationen; precis som sig bör)
Benspark: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5 (!), 60x15, 55x15, 50x15 (bästa!)

Lunch: torsk, bacon, mussla, musselsås, potatis, sallad
Mellanmål: 8 pepparkakor, en chokladbit, två mandariner, ett äpple
Post workout: 1L mjölk, 300g entrecôte, 1/3 kyckling med mathavre, 1 morot, 1 glas rött, 1 äpple, 4 rostmackor med ost och skinka, en kopp te

Dagens dummaste: modeller med BMI<18,5 förbjuds i reklam och modellagenturer i Israel. Dessutom får inte bilder retuscheras utan att det tydligt anges. Undrar om Harvardeleven och skådespelerskan Natalie Portman skulle få vara modell med de reglerna...


Överträning och Pernilla Wiberg

Bra om överträning från den mycket bra bloggen Hjärnfysik.

Utdrag:

Jag ser ganska sällan på TV, men förra veckan såg jag I huvudet på Gunde Svan. Han hade besök av Pernilla Wiberg. Det blev ett småtrevligt program om två extrema tävlingsmänniskor. De tävlade och pratade. Hon berättade lite om sin ungdom, om hur hon stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning under flera år. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utveckligen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. När hon tvingades vila började musklerna växa.

onsdag 6 november 2013

En vanlig börsdag utan träning

En hektisk dag – inte jobbig eller stressig, men välfylld

Först en rapport- och nyhetsflod med statistik från Kina, generalstrejk i Grekland, Teslakrasch after hours i USA, negativa bankuttalanden från Anders Borg, Loan Officer Survey som tappat tempo, ny giv från US Fed om acceptabel arbetslöshetsnivå för att sluta trycka pengar, ACT-statistik i USA, rapporter från allt möjligt från Toyota och Alstom till Adecco osv.

Sedan morgonmöte med taktik- och strategisnack som allmänt löst filosoferande om Tysklands överskott är sunt och rättvist eller skadligt och orättvist, om eurozonens livslängd, om rätt val av portföljpositionering kommande månad och år mm.

Därefter styrelsemöte (lika meningslöst som alltid). Jag tog på mig en orange slips som ironisk kommentar (en Swedbank-slips som jag skulle ha på ett bröllop för att det var orange tema). Vi var klara med mötet på 20 punkter och 100 sidor material på mindre än 20 minuter. ”Kan vi klub… JA”. Min dragning av fondens och bolagets resultat var snabbare än snittpunkten på agendan.

Efter det blev dagen kanske lite lugnare, men jag hann ändå skriva månadskommentaren för oktober, formulera om en kollegas bidrag och dubbelkolla sättningen och siffrorna innan den gick i väg till tryck.

Lunchen utgjorde en skön paus fylld av pyttipanna från Östermalmshallen och sen vidtog bl.a. läsning av Marc Fabers ”The Gloom, Boom, Doom Report” där han som vanligt ondgjorde sig över de amerikanska makthavarnas stöld från befolkningen.
 
Han varnade också för världens stigande skuldbörda sedan 2007 innan krisen. Skuldbördan/BNP är UPP med 30% sedan dess, då tanken var att man skulle minska skuldberoendet, den farliga hävstången och skriva av dåliga lån för att kunna börja om. Istället har man stretchat systemet ytterligare. I USA är det framför allt de fattiga (halvan med minst förmögenhet och lägst inkomster) som ökat sina skulder istället för minskat dem och vars tillgångar stått stilla (i gengäld har de fått matkuponger) medan den övre halvan både blivit rikare och minskat sin skuldbörda. Den rika halvan investerar i aktier, konst och andra tillgångar (inte produktion) och den fattiga halvan har tömt ut sin förmåga att låna och spendera det de inte har. Kanske kommer de inte ens få lika mycket matkuponger.

TIPS: hoppas inte på tillväxt framöver när produktionsapparaten utarmats och konsumenterna är utblottade.
 
Det ser för övrigt inte bättre ut i Europa även om man kan bygga scenarier där de arbetslösa lyfter sig själva i håret ur misären. Där finns åtminstone en rejäl outnyttjad potential. Synd bara att både befolkningen och staterna är skuldsatta över öronen och bara klarar sig tack vare gratispengar från centralbanken.
 
Asien då? Nja, Kina klarar sig väl, men tillväxten mattas så vi övriga ska inte hoppas på extra draghjälp därifrån. Ryssland är beroende av oljepriset och om inte den globala ekonomin har fart så stiger inte oljepriset och då gör den ineffektiva ryska ekonomin allt lägre vinster, dvs de står inte bara stilla om oljepriset står stilla. Till sist har vi Latinamerika och Afrika där den förra är lika beroende av export av naturtillgångar och därmed av global tillväxt som Ryssland… och den senare (Afrika) inte gör varken till eller från för resten av världen även om det kan gå relativt sett bättre för dem.

Nähä, lite pepparkakor, ett päron och en decafespresso på det så börjar jag bli redo att stänga ner samtidigt med Europabörserna om en halvtimme (kl 17:30 CET)…

 Vilodag idag

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE