måndag 31 december 2012

Styrkepass #192

Det blev ett pass till i år trots allt. På hotellet i Costa RIca, innan frukost, fick jag till 2km på cykel som uppvärmning. Därefter körde jag igenom hela kroppen med lätta knäböj, benspark, vadpress, fällkniv och situps, bicepscurls, hantelflys, latsdrag och axelpress med hantlar. Det enda som inte gick att köra var marklyft.

fredag 28 december 2012

Sista testpasset: "torsdag", #191

"Torsdagspasset" testades idag. Det ska normalt vara en dags vila mellan "tisdag" och "torsdag", men pga min resa till Costa Rica i morgon så hann jag inte med vila den här gången. Dagens pass blev årets 191:a renodlade styrketräningspass och sannolikt årets sista pass.

Testet av det nya konceptet föll väl ut. Det tog precis en timme inklusive uppvärmning och jag blev trött och flåsig under själva övningarna men efter duschen kände jag mig fräsch och nästan som om jag fuskat.

Löpband 5 minuter: 12-13 km/h
Marklyft (dead stop mellan varje rep): 20kg x15, 60kg x10, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160kg x3, 130kg x17 (det här var riktigt flåsigt, framför allt efteråt. onstigt nog är det utlåsningen som tryter på slutet, inte upplyftet)
Bicepscurls: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 30kg x17, 30kg x12
Dips: 5,5,5,5,5,5 (explosiva utan vikt), 22 (fler än jag hade gissat)
Mage: fk x15+tmt x15+situps x15+planka x60s (superset)

torsdag 27 december 2012

Squat, press och chins

"Tisdagspasset" funkade också bra. Det var lite slitigt i de långa seten, men trots att passet tog precis en timme med ganska bra tempo mellan seten så kände jag mig nästan som en fuskare när passet var slut. Det var emellertid riktigt tufft i de sista repsen i sista långa setet knäböj. Jag såg först efteråt att jag egentligen hade planerat för 60x20. Jag får se hur jag gör framöver, kanske räcker ca 15 reps som långt set i just squat.

Egentligen var nog tanken också att göra tre långa set på slutet i OHP istället för bara två. Så får det nog bli nästa gång om inte tiden rinner iväg när jag kör med en träningskamrat.

Start Kl 12:25Löpband 5 min 8-14 kmh
Knäböj: 20x15, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 115kg x3, 70kg x15, 70kg x15
OH-press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 60kg x5, 65kg pushpress x3, 40kg x16, 35kg x15
Chins: 11, 6, 6 (extra tjockt grepp)
Mage (superset): fk x10 + tmt x10 + planka 60s
Slut: 13:25 (60 min inkl uppvärmning)

Nya måndagspasset

På juldagen testade jag det nya "måndagspasset". Det är ovant att avsluta med högreppare efter en stigande trappa av snabba och tunga lyft, men det känns som om det nya upplägget fungerar. Dels går det att göra på en timme, dels verkar musklerna bli utmanade. Men, jag vet förstås inte förrän till sommaren ungefär om det dessutom ger önskade resultat i form av mer muskelmassa.

I söndags tog jag fört en (power) walk på 2h och gick därefter till gymmet för att jogga 12km eftersom jag tyckte att promenaden gav för lite.

23 dec: 2h promenad, 12km jogging
25 dec
Start kl 12:41
Motionscykel 5min: 33/34 kmh, Level 15, 188 puls
Bänkpress: 20x20, 60x10, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 115kg x3, 80x15, 70x15, 60x15
Pendlayrodd: 20x12, 60x5, 90x5, 100x5, 110kg x5, 80x15, 70x15, 60x15 (kl 13:27)
Biceps (hantelcurls, stående): 12x5, 18x5, 22x5, 24kg x5, 14kg x15, 14kg x12
Slut kl 13:41 (totalt precis en timme inkl uppvärmning)
Utgång i Västerås på juldagen

26 dec: 90 minuter power walk

Idag, 27e dec, är det tänkt att jag ska prova det nya tisdagspasset. Just nu är jag inte så peppad, men det brukar lossna så fort jag är på plats.

lördag 22 december 2012

Test av nya lördagspasset

Trots 2 stora starköl igår och att jag och tjejen delade på tre flaskor champagne hemma på kvällen gick jag till gymmet idag. Jag var sugen på att testa det nya lördagspasset och inte minst HIIT-inledningen. Jag har inte rott hårt på 3-4 år och har bara en enda gång tidigare tagit i maximalt under 500m. Planen var att göra om det idag. Då, 2009 rodde jag 500m på 1.33. Frågan var vad det skulle bli idag.

Roddmaskin: 2 min lätt uppvärmning på ca 2.00-tempo, vila någon minut och sedan 500m på 1.31.7 (dvs nytt rekord)
Bänkpress, speedutförande: 20kg x15, 40kg x10, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5, 90kg x 3,3,3,3,3,3, 95kg x3, 100kg x3 (det var snäppet för lätt på 90kg, men för tungt för riktig speed på 100kg märkte jag)
Styrkevändning: 20kg x10, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3
Marklyft, speedutförande: 75kg x3, 100kg x3,3,3,3,3, 105kg x3, 110kg x3, 125kg x3
Box jump: 75cm x 5, 82cm x 5, 90cm x 5,5,5
Mage, superset: fällkniv x25 + tmt x25 + planka 60 sek

Hela passet inklusive uppvärmning tog 1 timme och 10min, vilket jag tycker gör sammansättningen helt ok. Jag blev riktigt sliten av rodden, men det funkade eftersom jag inte skulle ta i på allvar i någon annan övning utan bara vara så explosiv som möjligt. Det här kommer nog fungera bra som ett icke nedbrytande pass efter de tre ordinarie högrepdagarna.

Pulsregistrering (183 under rodd 500m)

fredag 21 december 2012

Nytt träningsprogram

Här är första ansatsen till nytt träningsprogram för 2013

Det kommer bli en kombination av 5x5-inspirerat styrkelyftande (3-5 reps) och högrepetitionsarbete (15-20 reps) från kroppsbyggande. Tre styrkeövningar per dag som består av stigande uppvärmningsset samt 5-8 arbetsset som blandar tunga, många och explosiva reps. Tanken är att alltid utmana musklerna att lyfta riktigt tunga vikter för styrkeökningar och samtidigt kombinera detta med avslutande högrepetitionsarbete för att matta ut musklerna och trigga muskeltillväxt. På lördagarna blir det mer funktionellt, explosivt powerarbete.

Jämfört med tidigare blir de övningsspecifika uppvärmningsseten fler (för att ge mer totalt arbete samt lättare hitta dagens styrkenivå för toppseten) och kompletteras dessutom med avslutande mjölksyraset för tillväxtimpuls och större energiåtgång.

Tanken är att efter flera år då jag slagit i samma platåer i bänk och böj är det dags att bygga mer muskelmassa (fler reps) men ändå inte släppa styrkan helt (hög vikt, få reps) för att kanske under 2014 fokusera enbart på styrka igen och sätta nya all time highs i bänk, böj och mark.

Under 2013 är det bara i marklyft jag har tydliga mål om nya rekord. Från årets 167,5kg (vilket jag rimligen borde kunna slå redan nu, givet antal reps på andra vikter), vill jag åtminstone öka 10kg, men rimligen borde jag snarare kunna sikta på 180kg+ för att under 2014 nå 200kg. I bänkpress vill jag någon gång ta 150kg, kanske blir det till slut av 2014. I knäböj har jag inga riktiga drömmar eller ens riktig association till 1RM, men 150kg borde vara ett minimummål givet bänkpressmålet.

Kanske kan jag 2014-2015 sikta på 200+150+150 för en RAW score på 500kg... Sen kanske det är dags för en helt ny inriktning... deff eller boxning eller något helt annat...

Dag 1 (måndag, allt utom ben, dock cykel och rodd)

Uppvärmning: cykel 5 min med relativt högt motstånd (både uppvärmning och lite benträning som annars kommer saknas dag 1). Jag får alltid pump i låren av att cykla.
Bänkpress (pyramid): Stigande vikter i små inkrement, tighta, explosiva femmor samt 1-2 treor på toppen på 85-90% av max och därefter tre avslutande set med maxantal repetitioner på vikter omkring 50-60% av max. T.ex: 20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3, 125x3, 80x15, 70x15, 60x20
Pendlayrodd (pyramid enligt samma princip som bänkpress): 20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x3, 120x3, 80x15, 70x15, 60x20
Bicepscurls (kort pyramid och två maxrepset): 20x12, 30x8, 40x5, 50x3, 30x18, 30x15
Mage (3 set, ofta fällkniv, tårna-mot-taket samt situps)


Dag 2 (tisdag, allt utom bröst, dock press)

Uppvärmning: löpband 5 minuter, relativt lugnt endast för att få upp lite generell värme i kroppen
Knäböj (pyramid med 1-2 högrepset): 20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3,..., 70x15, 60x20
Overheadpress (pyramid): 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x3, 45x15, 40x15, 35x15
Chins: 3x max
Mage (3 set, ofta fällkniv, tårna-mot-taket samt situps)


Dag 3 (torsdag, allt utom bröst, dock dips)

Uppvärmning: Löpband eller rodd 5 minuter, relativt lugnt
Marklyft (pyramid och ett maxrepset på 70-75%): 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x3, 165x3, 130x15
Bicepscurls (kort pyramid och två maxrepset): 20x12, 30x8, 40x5, 50x3, 30x18, 30x15
Dips (pyramid med ett maxrepset): 0x5, 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 0x15
Mage (3 set, ofta fällkniv, tårna-mot-taket samt situps)


Dag 4 (lördag, extra bröst och ben samt kondition och explosivitet), fritt program, valfri dag, men ofta enligt nedan

Uppvärmning/kondition: 5 min HIIT-rodd (high intensity interval training), mycket högt tempo, ibland maxtempo. Rekord på 500m
Bänkpress (speedwork på ca 65%): 20x10, 60x5, 80x5, 90kg x 8x3
Styrkevändning (trappa): 20x5, 40x5, 60x5, 70x5, 80x5, 85x3
Marklyft (speedwork på ca 65-70%): 20x10, 60x5, 80x5, 100x5, 125kg x 8x3
Box jump: 5x5
Mage (plankan, kanske fällkniv, superset)

torsdag 20 december 2012

Snart nytt år

Löpband: 5 min x 12-15 km/h
Knäböj: 20kg, 60kg, 80kg x5, 90kg x 5,5,5,5, 100kg x 5
Bänkpress: 20kg x18, 60kg x8, 80kg x6, 100kg x 11, 90kg x 9,8
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x12,7,5
Mage: fk x20, fk x10+tmt x10, tmt x20

Det är några pass kvar i år, men jag har redan börjat fundera på nya upplägg 2013. Hur ska jag kunna bryta mina gamla platåer och uppnå mina mål?

tisdag 18 december 2012

Hummerfrossa och marklyft

Ännu en mäklarfirma bjöd på jullunch idag. Det blev hummerfrossa på Naglo (vid Gustav Adolfs Torg och Operan). Jag var otaktisk och åt pommes frites, 5 ostron, sex rejäla matskedar sikrom och löjrom, rostbröd, crème fraiche, ägg med rom mm. Därmed fick jag "bara" i mig 10 halva humrar med klor och en halv flaska champagne. Mättnaden och ruset satt kvar nästan ända till träningen efter jobbet när europabörserna stängde kl 17:30.

Jag lyckades ändå ladda lite mentalt och fick faktiskt hjälp av att några i gymmet sneglade på mina vikter när jag värmde upp. Det gjorde att jag fokuserade på maximal speed på 5x120kg t.ex. och vikten flög verkligen upp som en drickaback. Även 5x140 kg kändes ovanligt lätt, men i klart långsammare tempo än för 120kg. Jag höjde till 160kg och fick ändå en lite dålig känsla att det skulle kunna vara svårt utan magnesium. Turligt nog satt tre yngre killar och sneglade åt min nästan fullastade skivstång vilket peppade mig bara precis lite extra så jag fick upp tre reps innan greppet gav upp. Sen satte jag en trea till och avslutade med en tvåa så 3,3,2 x 160kg marklyft blev verkligen godkänt som non-magnesium-lyft. Man kan nästan kalla det all time high om man vill. Mitt riktiga ATH på 3+5 gjorde jag med magnesium har jag för mig.

I OH-pressen blev det 52,5kg x 15,9,8+. Jag tror att det var min första femtonreppare på vikten och det fanns faktiskt mersmak.

Chinsen blev sämre med bara 3x7 men jag skyller det lite på den tjockare stången och utan lindning, dvs bara en clean, tjockare metallstång med svart färg.

Dips: 20,12,10. OK, men inte mer. Jag borde kunna göra 24-25 reps i första set trots att jag kör slut mig i OH-pressen, men det kommer väl när jag höjer OHP-vikten.

Mage (supermedley): 20 fällkniv + 20 tårna mot taket + 60 sekunder planka

måndag 17 december 2012

Fullt gym igen = andra övningar

Cykel 5min: 230W, L12, 82-83rpm, 2,2km
Snedhantelpress: 15kg x12, 30kg x 16,10,10
Pendlayrodd: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg x4x9
Vadpress: ?x3x15 (smithmaskin gör det svårt att veta vilken vikt det blev)
Smalbänk: 20, 50kg x 9,9, 70x9, 80x9, 90x4

Lite illamående (var det älgfilén på Teatergrillen? Svampen? Kanske lite kvardröjande alkohol eller slaggprodukter från helgens superi?)

Snabbt och svettigt lördagspass

Jag hade bråttom i lördags men ille ändå hinna träna allt jag hade planerat. Det ble ett snabbt och hårt pass med lite lägre vikter och minimalt med vila.

Löpband: 6 min 12-16 kmh
Bänkpress: 20,50,70,80,90x5,100x5,105x5
Knäböj (mer upprätt och djupare): 20x8, 50x8, 80x5,5,5,5, 90x5
Marklyft: 20x8, 50x8, 90x5, 110x5, 130x16 (16 reps sög rejält i låren direkt efter knäböj)
Biceps: 20x12, 30x12, 40x5,5,5, 20x10
OH-press: 20x12, 30x8, 40x5, 50x5, 60x3, 40x10
Mage: 50x
Vadpress: 3x20

Totalt tog träningen en timme inkl uppärmningen på löpband

Efter träningen åkte jag till Haninge för att titta på boxning och sedan tillbaka till city för att ha hemmafest.

I söndags gick dagen åt till att hämta mig från festen och sedan äta framför allt fiskfrossa på EASTs julbord innan jag skulle se filmen "Hobbit" på FS Sergel.

torsdag 13 december 2012

Ingen träning idag

Det blev för hårt på festen igår och bara 1,5 timmars sömn i natt. Jag hoppar över träningen och åker pulka med min nya GoPro Hero 3-videokamera istället.

tisdag 11 december 2012

OK på "lätt" marklyft och ett bra set i OHP

Extremt andfådd efter marklyft. Jag kom aldrig riktigt ifatt efter det, men kämpade till mig ett bra första set i OH-press och första setet chin-ups. Till dips var jag för sliten för att åstadkomma något bra öht, men gjorde 18 reps i första set utan någon stor insats.

Cykling: 5 min, level 11/25, 83 rpm, 215W, 2,2km, 165 beats/min (nu har jag iaf testat att cykla en handfull gånger innan hälsotestet på fredag)
Marklyft: 20kg, 50kg, 90kg, 145kg x11,7 (svagt grepp, mycket andfådd och yr efteråt. Jag borde dock gjort en tolva i första set. Det var lite latmask och lite grepp som stoppade mig. Jag sparade mig liksom lite till andra set, uppenbarligen till ingen nytta)
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 52.5kg x 14,7,6
Chins: 11,6,5
Dips: 18,9,7
Mage, tmt: 30,25,20

Imorgon är det personalfest på Operaterrassen...

måndag 10 december 2012

Reprekord på 77,5kg i snedbänk (15x)

Bra pass med reprekord (15x) i snedbänk 77,5kg samt helt ok utfall i resten.

Cykling: 5 min 220W (11/25 motstånd, ca 80rpm)
Snedbänk: 20x20, 50x8, 77,5kg x 15,10,8 (kan därmed ev öka till 80 nästa vecka)
Pendlayrodd: 20x12, 50x7, 90kg x 9,9,9,7 (låga men utan nedställ, luft-touch)
Vadpress, stående, fri skivstång: 3x15x110kg
Smalbänk: 20x10, 50x8, 90kg x8,8,8-

På onsdag är det vinterfest med Brummer & Partners... och på fredag hälsotest (suck, timingen är usel)

lördag 8 december 2012

Sällsynt lördagspass

Efter att ha kört 4 pass styrketräning som en klocka hela året slutade jag tvärt när jag blev magsjuk. Jag slutade springa då också. I söndags sprang jag första "milen" igen och idag var det dags för första lördagspasset efter 2-3 lördagars uppehåll.

Till att börja med var jag inte alls motiverad. Jag kände mig seg och trög hemma och ville egentligen bara slappa framför Breaking Bad säsong 3. Jag bestämde mig ändå för att helt enkelt bara hoppa rakt in i passet med bra tempo.

Jag inledde med lätt cykling för att förbereda mig inför hälsotestet. Då mäts syreupptagningen medan man cyklar i lugnt tempo tills man nått 120 i puls. Om kroppen inte är van vid cykling kan pulsen hoppa upp till 120 direkt och ge totalt felaktigt mått på konditionen.

Cykling 5 min 32-38 km/h, 2,6km, 92rpm, 11-15 level
Löpband: 5 min 13 km/h
Boxjump: 5x5x75cm (som en denl av uppvärmningen till marklyftet. Jag hoppade varannan och markade de lätta vikterna varannan)
Marklyft: 20kg x8,8, 60kg x8, 90kg x5 (dö, speed), 110kg x5 (dö, speed), 130kg x5 (rg, halvspeed), 145kg x5 (rg), 160kg x0+2, 130kg x13 (på 160kg rubbade jag först inte vikten och då blev jag nästan lite arg, pausade 2 sekunder, ställde mig där igen och bestämde mig för att dra upp den oavsett vad och gjorde då en tvåa. Sen avslutade jag med en trettonreppare på 130kg)
OH-press: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x5, 55kg x5, 60kg x5, 5 (slog i hakan i  sista set :)
Mage, tmt: 50x
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x8,8,8+5x30kg+12x20kg (fetmarkerat=myoreps)
Cykling
5 min: 1x47km/h (L20), 1x23, 1x33 (L15), 1x23 (L10), 1x33 (L15), 1x23 (den första minuten på level 20 i 47 km/h var jobbigare än man kan tro. Jag undrar om jag inte var uppe och snuddade på maxpuls. Det kändes i alla fall så med yrsel och nästan illamående)

fredag 7 december 2012

Omotiverad men ändå helt OK

Igår var jag rejält omotiverad och apatisk inför träningen. Istället för att bara ge upp tog jag en rep och ett set och en övning i taget och blundade för vad jag hade framför mig efter det. Passet tog lång tid och jag blev aldrig riktigt varm eller på träningshumör, men nivån på passet blev ändå klart godkänd.

Jag körde ensam idag vilket inte gjorde apatin bättre (dessutom utan pass m.a.o. vilket är lite extra svårt i de här bänkressarna [SATS Regeringsgatan] där man måste långt ut från ställningen i utlyftet.)

Cykling: 5 min, 80rpm, nivå 11/25, 215W, 2,1km
Knäböj: 20kg x10, 60kg x8, 90kg x5, 100 x5, 105 x5, 110 x5, 110 x5 (ett "fall framåt" med 2x5 på 110kg)
Bänkpress: 20kg x20, 50kg x10, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x9,8,7- (bra med tanke på träningsvärk i triceps efter hantelövningarna tidigare i veckan)
Biceps: 20kg x12, 30kg 8, 40kg x15, 10, 8+5x30kg+8x20kg (bra förstaset vs 12 tidigare. Dock lite små-cheat. Det gulmarkerade sista setet var ett superset/myorepset utan vila)
Mage: 20fk+20tmt (superset), 10fk+60s planka (superset)

Jag har precis fått ett Hälsotest bokat till efter personalfesten i mitten av december, därav cykling (syreupptagningen mäts under cykling och då vill jag inte begränsas av att cykelmusklerna är helt otränade). Typiskt att testet måste utföras bakfull...

TILL ARKIVET: Jag joggade 9 km utomhus i söndags i -8 grader. Jag har alltså inte helt slutat springa, men kanske är det ändå över i.o.m. den rundan.

tisdag 4 december 2012

Julfullt idag också - funderar på att byta från SATS till Actic

Det var fullt idag igen så jag tvingades köra roddmaskin som uppvärmning. Jag körde riktigt lätt för jag kände viss kolhydratsbrist. Orsaken var en stor förbeställd hängmörad sak på Zink som gjorde mig så mätt att jag inte fick i mig några kolhydrater vare sig till lunch eller senare på eftermiddagen.

Tack Nordea. Det var gott, men sabbade min träning : )

Roddmaskin 5 min 2:08-tempo (jfr 1:54-tempo igår som kändes ganska precis lika mycket)
Sittande axelhantelpress: 15x12, 22kg x15,10,8 (fullt vid alla skivstänger)
Marklyft: 20kg, 60kg, 90kg, 140kg x7,10 (gammal stång utan räfflor kvar så greppet gav upp)
Chins: 7,6,6 (greppet var slut redan inna jag började)
Dips: 15,15,12 (jfr 23, 12, 10 senast)
Mage, tmt x30,20,20

måndag 3 december 2012

Inte ett rätt idag

Jag körde inte en enda övning som jag brukar köra på måndagar idag pga att det var julrush på SATS Regeringsgatan.

Maskinrodd ist för löpband, lutande hantelpress ist f lutande bänkpress, enhandsrodd med hantlar istälet för stående pendlayrodd med skivstång, tricepspress bakom nacken med hantel ist f bänkpress med smalt grepp

Maskinrodd: 5min x 1.54-tempo
Lutande hantelpress: 14x12, 20x12, 32kg x14,10,9
Enhandsrodd (stående på knä): 14kg x12, 32kg x9,12,12,12
Triceps (tvåhands m en hantel) bakom nacken: 15kg x12, 20kg x12,11,10
Vadpress, enbent, kroppsvikt: 25,20,20
Avjogg: 1km

Känslan blev ändå ganska bra; trött i musklerna på rätt sätt.

Träning torsdag, sedan dubbelfylla

Normal torsdagsträning följdes av tung torsdagsfylla (de sista 10 drinkarna på Suite och Köket var kanske lite onödiga, men de första ölen och vinflaskan till köttet på AG satt bra) som kändes rejält dagen efter. Jag tog mig faktiskt inte till jobbet förrän ungefär halv tolv, lagom till lunch... : )

På fredagen tog jag två återställaröl på eftermiddagen, ställde in kvällsjoggen och fortsatte istället med en halv flaska champagne, en öl och tre drinkar på Vapiano. På så sätt blev jag aldrig bakis, vare sig fredag eller lördag.

Jag hoppade över lördagsträningen också men joggade 9km i söndags. Tungt och kallt.

Idag är det vardag igen och normal måndagsträning står på programmet.

Torsdagsträningen
Rodd: 5 minuter, 1:59-tempo
Knäböj: 5x80kg, 5x90kg, 3x5x100kg
Bänkpress: 100kg x10,8,7
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x12,10,10
Mage: fällkniv x20, tmt x 20,20

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE