tisdag 27 november 2012

OK marklyft, framsteg i oviktade dips

Jag måste acceptera att lågvikts- och högrepträning i pressövningarna medför att jag får lägre toppstyrka i bänkpress. Om jag bara bortser från det så går träningen faktiskt helt OK nu. Dagens 3+2 i marklyft på 160 kg t.ex, utan vare sig handskar, magnesium eller dragremmar, är faktiskt inte långt från toppresultatet 3+5 med magnesium för någon månad sedan.

Löpning: 5 min 13-15 km/h (kändes lätt)
Marklyft: 20, 60, 100 x5, 130 x3, 160kg x3,2 (utan magnesium. Förra veckan: 3,1)
OH-press: 20x12, 30x8, 40x6, 52,5 x14(-), 8,7 (f.v. 14(+),9,8)
Chins: 12,7,7 (som f.v.)
Dips: 23,12,10 (f.v. 22,10,10) Jag tycker att det här är ganska bra resultat efter att ha kört slut mig i OH-press en kvart tidigare
Mage: fk x15, tmt x20,20

måndag 26 november 2012

Fortfarande träningsvärk...

Fortfarande rejäl träningsvärk i låren från torsdagspasset, men mer skönt än ont nu

Uppvärmning: 4:30min rodd i 1:59-tempo
Smalbänk: 20x15, 50x8, 90x 9,9,7 (ok)
Pendlayrodd: 20x9, 50x9, 70x9, 90x8,7,7 (ej nedställ = ny teknik. Jag doppar dock så djupt att jag ibland precis touchar marken ljudlöst)
Vadpress: 110x3x15
Snedbänk: 20x12, 50x8, 77,5 x10,9,5 (Vilken genomklappning! Förra veckan 14,9,8 på samma vikt)

Godare än det ser ut

Jag har haft en grym träningsvärk hela helgen. Vila blev inte ett val utan en nödvändighet. Fortfarande idag har jag ont på ett nästan obehagligt sätt från torsdagens knäböj. Läskigt att det kan bli sån skillnad bara för att jag missade ett pass och sen hade magsjuka.

Magen är helt återställd nu och jag kan äta vad som helst. Idag blev det renskav med bulgur och råkost till lunch samt bärkesella och nötter till efterrätt. Från Svarta Lådan. Jag föredrar normalt fiskrätterna där, men jag åt så mycket lax i helgen att jag ville variera mig.

fredag 23 november 2012

Thanksgiving från Stronglifts

Det här blir lite fel nu när jag precis har avslutat mitt medlemsskap hos Stronglifts.

Mehdi tackar mig för mitt medlemsskap och använder en programvara för att göra det hela personligt med mitt riktiga namn insprängt i texten:

Leading by example: I'm grateful for the success of StrongLifts.
I'm grateful that I've been able to quit my IT job to do this full
time. I'm grateful that I can do work I really enjoy. And I'm also
grateful for StrongLifts Inner Circle Members like YOU Mikael
who make all of this possible through your constant participation,
suggestions, contributions, concern for me, and a lot more.

Magsjukan i helgen som gick

Här (röd pil) syns magsjukan tydligt. Jag kräktes aldrig, men jag hade ingen aptit och avföringen var motsatsen till fast... Jag verkar ha tappat 1,5-2,0 kg permanent.

torsdag 22 november 2012

Svag idag

Kanske var det en fördröjd effekt av magsjukan, kanske var det uppvärmningsrodden. I vilket fall som helst så var jag svag idag. Morgonvikt 90,2kg, vilket betyder att jag verkar ha tappat 1,5kg permanent av magsjukan.

Roddmaskin: 5 min i 1:54-tempo (det kändes inte snabbt eller jobbigt, men det måste ha tagit mer än jag trodde för resten av passet blev tungt)
Knäböj: 20kg, 50kg, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x2, 100kg x 5, 100kg x5 (jag var darrig i benen, drog på mig mjölksyra och någon slags instant träningsvärk i baksida lår. Här ska 5x5x110kg egentligen vara lätt till lagom)
Bänkpress: 20kg x12, 50kg x12, 70kg x8, 90kg x5, 100kg x7,7,5 (här borde det varit 12,10,8, men istället gjorde jag ungefär vad jag vid det här laget borde göra på 115-120 kg)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,10,10 + 30kg x8 + 20kg x8 (plustecken betyder superset dvs utan vila)
Mage: 20+20 (fällkniv + tmt superset), 20+60 (sneda situps + 60s planka i superset)

Middag: Stekt Salma-lax med pepparrotskvarg, citron och potatiskuber i ActiFry

Jag kommer vila fredag, lördag, söndag tror jag. I morgon kväll ska jag i alla fall se ARGO på bio istället för att springa.

onsdag 21 november 2012

Nya skjortor från Tailorstore

Som vältränad är det inte alltid lätt att hitta skjortor som passar perfekt. Om de sitter bra över axlar, bröst och nacke så är midjan alldeles för stor och bylsig t.ex.

Jag beställer därför mina skjortor från Tailorstore. Den senaste laddningen på tre st (blå, röd och vit) mätte och beställde jag den 6 nov. Skjortorna var framme igår, precis 14 dagar senare. Här är den vita (som gick på 717 kr pga bästa tyget samt lite detaljer med knappkontraster. Den blå kostade 517 kr):

tisdag 20 november 2012

Oväntat stark

Trots att jag bara vägde 90,3kg i morse och fortfarande har vissa känningar från helgens magsjuka och matstrejk så var jag oväntat stark på gymmet idag. Jag hade tänkt köra marklyft på 140 eller 150 istället för 160 kg för att vara säker på att få lyfta en del. Sänkningen skulle kompensera för magnesiumförbudet på SATS samt för svaghet (inte minst greppstyrkan) efter magsjukan.

Nu blev det 160kg i alla fall eftersom vikterna som låg framme råkade bli just så mycket. Som tur var hade vi fått tag på en av de nya skivstängerna med bra räffling. Tyvärr räkade jag snitta tummen med en för lång nagel så jag tvingades hålla reda på en pappershandduk när jag skulle greppa stången, vilket gjorde att jag kom snett med andningen inför första set.

Träningen idag:

Löpband: 5 min 12-15 km/h
Marklyft:20, 60, 100, 130, 160kg x3,1+ (bra jämfört med 1+1 när jag var frisk förra veckan)
OH-press: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x6, 52,5kg x 14, 9, 8 (samma som förra veckan, vilket får anses mycket positivt)
Chins: 12, 7, 7
Dips: 22, 10, 10
Mage: tmt x 3x25

måndag 19 november 2012

Sjuk

I fredags hade jag min första sjukdag på över 7 år (och då var det för att operera knät). Jag drabbades av frossa redan på torsdagen och tillbringade sedan natten och hela fredagen med magont. På lördagsmorgonen började jag spraylacka vattenklosetten med "mjölkchoklad" och på söndagen kunde jag så smått börja äta. Idag har jag varit i stort sett normal, men jag gick ned till 89,3kg i morgonvikt under helgen och har naturligt nog varit fortsatt matt av näringsbrist idag.

Magsjukan innebar att jag inte kunde träna torsdag, fredag eller lördag, vilket förklarar frånvaron här. I onsdags var jag på Twilightpremiären så det blev ingen löpning heller. Det innebär 5 helt träningsfria dagar i rad, men idag var jag tillbaka med det vanliga måndagspasset, fast lite försiktigare vikter för att mjukstarta.


Löpband: 5 min 10-13 km/h (jag kände mig lätt)
Smalbänk: 20kg x20, 50kg x12, 75kg x 9,9,9 (istället för 90kg)
Pendlayrodd: 20kg x9, 50kg x9, 70kg x9, 80kg x9, 80kg x9, 80kg x9 (ist för 90kg)
Vadpress: 20x10, 3x15x110kg
Snedbänk: 20kg x20, 50kg x9, 70kg x16,12,7 (istället för 77,5kg)

tisdag 13 november 2012

Nyårslöfte

Det är rena nyårslöftesstämningen på SATS Regeringsgatan sedan de invigde crossfitområdet. Uppsidan är att det nu finns ca 15 skivstänger och fler vikter. Nackdelen är att det plötsligt är dubbelt så mycket folk på plats; inte bara i crossfiten utan även i övriga gymmet. Det får till följd att jag numera ibland tvingas ro på uppvärmningen istället för att jogga.

Annars kände jag mig ganska fräsch och stark idag. Även uppvärmningen till marklyftet kändes bra. Tyvärr hämmades jag av bristen på magnesium (pga förbudet mot torrmagnesium) och att vi använde gymmet äldsta skivstång där greppmönstret nästan är helt nedslipat och jag var lite svettig. Jag fick helt enkelt ge upp 160kg-vikten då jag inte kunde hålla i den.

Rodd: 5min i 2:00-tempo
Marklyft: 20, 60, 90, 120, 140, 160 x1,1 (greppet), 110x8 (speedutförande)
OH-press: 14,9,8 (Jesus vad svårt det skulle vara att få till 15 reps i första set! Och sen var triceps slut)
Chins: 12,8,6 (en av de bättre omgångarna i chins)
Dips: 20,10,9 (bättre än förra gången, men det märks att triceps är slut efter OHn samt att efter ett långt första set finns inte mycket kvar till övriga set när man vilar så pass kort som vi gör)
Mage: fk x15,tmt x20,20

måndag 12 november 2012

Bakvärk

Aj, aj, powerpromenaden i lördags satt fortfarande i baken idag. Det inverkade inte direkt på passet, men jag är glad att det inte var marklyftsdag.

Rodd: 5 min 2:00-tempo
Pendlayrodd: 20x9, 50x9, 70x9, 80x9, 90x9, 90x9
Vadpress: 3x15x110kg
Snedbänk: 20, 50, 77,5kg x14,9,8 (14-repparen dödade triceps direkt)
Smalbänk: 20, 50x5, 80kg x9, 9, 9 (sänkning från 90kg pga att snedbänk och smalbänk hamnade direkt efter varandra)

söndag 11 november 2012

VILA i 3 dagar

Jag struntade i att springa i fredags och att träna i lördags och söndagens vila är helig, så det blev tra dagars vila i rad. Helt stilla var jag emmellertid inte utan gick en pontan power walk igår... som blev 27km lång och nu har jag ont i baken trots att jag haft vilohelg.


fredag 9 november 2012

Svaga triceps

Löpning 5 min
Knäböj, 20kg, 50kg, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x 5,5,5,5
Bänkpress: 20kg, 50kg, 80kg, 100kg x9,7,5 (mycket svagt, triceps helt slut, kanske från dips och OH-pressar)
Biceps: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x12,10,8
Mage: 15 fällkniv, 20 tmt, 20 tmt

Frågan är om jag ska lyssna på kroppen och ta det lugnt ett tag eller om jag ska inse att svaghet är en naturlig reaktion på högvolymarbetet och anpassa vikten nedåt.

Efter träningen blev det utgång på Miss Voon, Sturehof och Suite. Hemma ca kvart över 3 och i säng halv 4, sedan upp fyra timmar senare halv åtta för att gå till jobbet.

torsdag 8 november 2012

Onsdagsjogg

Bra start, första 5km på 26 min blankt trots mörker, kyla, gropar, löv och andra hinder. Därefter kroknade jag, kanske pga att jag inte drack någon mjölk eller åt någon banan innan löpningen. Energin tog slut helt enkelt så jag masade mig hemåt i ca 10km/h-tempo för ett totalt snitt på 11 km/h.


161 snittpuls, topp 177

tisdag 6 november 2012

Inget magnesium idag

Första passet utan magnesium idag pga förbudet på SATS som skulle träda i kraft idag (även om jag inte såg några skyltar). Jag körde därför utan, men har ändå kontaktat Allmänna Reklamationsnämnden i ärendet, för det är inte alls självklart eller ens sannolikt att SATS kan förbjuda ett normalt och ofarligt träningsredskap som magnesiumkarbonat.

Det var faktiskt bara lite tuffare att hantera grepp utan MK men så var jag inte sarskilt svettig heller. Det kan bli mycket värre... Och jag kommer få valkar.

Rodd: 5 min ca 2.00-tempo
Marklyft: 20kg x12, 60kg x9, 90kg x5, 140kg x3, 160kg x 3,4 (bra för att vara efter 1, 0 förra veckan samt med rodd som uppvärmning idag)
OH-press: 20kg x12, 40kg x8, 52,5kg x 14,10,7
Chins: 11,7,6
Dips: 20,7,10
Mage: fk x15, tmt x20, ssu x20

Trött och darrig igen - för mycket kaffe?

Löpband: 5min x13-15 km/h
Snedbänk: 20x12, 50x9, 77.5kg x 14,11,7
Pendlayrodd: 20x9, 50x9, 70x15, 80x12, 90x9, 70x12
Vadpress: 110x15,12,12
Smalbänk: 20x15,50x8, 90x9,9,7

Jag drack tre enkelespresso idag. Efter att ha varit helt ren i 3 månader drack jag en om dagen i två veckor och sedan 2 om dagen några dagar och igår 3st! Det verkar ha blivit för mycket och kan också förklara varför jag vaknade kl 3 i natt och inte kunde somna förrän kl 5.

Dessutom verkar kaffet ha gjort mig darrig till träningen - den lätta koffeinförgiftningen känns ungefär som näringsbrist

lördag 3 november 2012

Lite sliten av intervallerna

Morgonvikt 91,5 kg och rejält ont i röven av trappintervallerna kvällen innan (40 st upp och ned i en trappa på 90 trappsteg)

Jag vaknade redan kl 7, men åt inte frukost förrän vid 9-tiden. Intervallerna påverkade uppenbart både toppstyrkan och viljan att ta i idag. Jag gjorde t.ex. bara en trea på 150k i marklyft och fick kämpa för 10:an på 140 kg som avslutning. Nåja, jag fick i alla fall till ett hyggligt pass och jag körde utan knästöd för första gången sedan stukningen i somras. Jag kan inte sitta på huk, särskilt inte utan stödet, så box jump var knepigt, men jag löste det med att hoppa lägre och landa på lådan med låren vågräta (ca 90 grader)

Löpband: 7 min x 5-15 km/h
10:43
Marklyft: 5x20,5x60,5x90,5x120,5x130,5x140, 150kg x3 (sega), 140kg x10 (video)
11:22
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 52,5kg x11+3+2+3 (myoreps med 10-15s vila per +), 8+2+2+2 (myo), 7+2(-)+2(push)+3(-,push)
11:48
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x11+3+3+3, 8+2+2+2, 7+2+2+3(push) + 20kg x15
12:10
Box jump: 75cm x3x10
12:15
Vadpress: 25, 25 (extra hög (för hög) kant)
Mage: tmt x 50, 35 + planka 60s
12:23


Avslutande 10x140kg marklyft
 
Några i bakgrunden verkade nyfikna...


fredag 2 november 2012

Trappintervaller berusad

Typiskt att när jag blir ilurad vin på jobbet och sen inte har lust att springa då tar jag i hårdare istället... I kväll blev det 40 trappintervaller (90 steg upp och 90 steg ned per intervall) samt en km nedvarvning. 163 snittpuls, topp 183.

Nu luktar jag ammoniak som om varenda muskel gått åt som bränsle pga det mer muskulära arbetet i trappan än den vanliga fredagslunken runt Haga. Discplinen försvinner helt med alkoholen; jag orkar bara inte ta det lugnt då.


torsdag 1 november 2012

Torsdagspass - svag känsla i benen

Löpband: 5 min x 10.5 km/h. Kall och svårstartad. Darrig i benen - Kolhydratbrist? Löpningen igår?
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x10, 80kg x8, 100kg x 11,8,7 (kortare vila än senast)
Knäböj: 20kg x10, 50kg x8, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 100kg x 5, 100kg x5
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x 12,10,10
Mage: fk x20, fk x10+tmt 10, ssu x20

1L proteinmjölk
268g Salmalax med pasta och pressad citron
6 rostmackor varav 4 med kalkon och 2 med honung

Onsdagsjogg

166 snittpuls, 188 toppuls - för högt för att inte påverka styrkeutvecklingen, men ibland har jag inte tålamod att bara sega mig fram. Dessutom skadar det inte att bättra på konditionen lite också. Styrka och muskler är trots allt inte allt.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE