tisdag 30 oktober 2012

Det kändes som ett värdelöst pass

I praktiken var det förstås inte det eftersom det bara var marklyftet som inte blev så mycket som en tumme. Resten var faktiskt helt ok.

Löpband: 5 min 10-16 km/h
Marklyft: 20kg x12, 60kg x8, 90kg x5, 110kg x3, 140kg x2, 160kg x .......1,0 (gissa om jag var besviken när jag hade siffrorna 6,5 i huvudet). Jag tror att planen blir att försöka reparera missen på lördag istället för att hoppa upp på lådor. Det kanske f.ö. var helgens lådhopp som var boven i dramat.
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 52,5kg x 13+, 10, 9+2 (myo)
Chins: 10,7,7
Mage: fällkniv x20, fk x10+tmt x10, sneda situps x20+60s planka (superset)

måndag 29 oktober 2012

Trötta triceps

En grymt skön känsla sköljde över mig när jag gick ut från kontoret idag. Det tog några sekunder att inse att det var en perfekt höstkväll som var upphovet; mörkt, duggregn, glittrande asfalt, fem grader varmt. Det skadade inte att jag gick en timme tidigare (jag tyckte att börsen var meningslös eftersom den varken rörde på sig, producerade några nyheter eller var öppen i USA [pga stormen Sandy]).

Jag kunde förstås ha presterat bättre på gymmet, men måste inse att discopasset på lördag förstörde förutsättningarna för stordåd i snedbänk och smalbänk.

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Snedbänk: 20kg x15, 50kg x9, 77,5kg x12,9,9 (förra veckan gjorde jag typ 14,12,7)
Pendlayrodd: 50kg x9, 90kg x9,9,9,9 (flåsigt som vanligt)
Vadpress: 20kg x9, 110kg x 15,12,12 (svagt)
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x5, 70kg x4, 90kg x9,9,8 (snäppet bättre än senast trots allt)

Nu har SATS Regeringsgatan byggt klart crossfitområdet och ställt ut typ 8 (!) fria skivstänger med gammaldags justerbara ställningar. Äntligen! Underbart! Till slut har de förstått att det både är billigt och effektivt.

lördag 27 oktober 2012

Discolördag

Jag kör ju bara discoövningar på lördagar numera kom jag på idag... : )

Jag tog med måttstock till gymmet för att verifiera mina mätningar på bilden. De stämde. Lådan är 75cm, 25kg-vikterna ca 6,75 cm. Låda +3 vikter = 95cm, 4v=102cm

Löpband: 6 min, 8-16 km/h, 1.25km
Boxjump: 75cm x5, 82cm x3, 89cm x3, 95cm x 2, 102cm x5,5,5 (video), 75cm x10,10,10
Kl 12, OH-press (myo):20kg x12, 30kg x8, 40kg x6, 52.5kg x10+3+2+3, 9+2+2+2, 7+2+2+3pp, 40kg x15+4+3+4
Kl 12:30, Bicepsstång: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12+3+3+3, 9+3+3+3, 8+2+2+3, 30kg x15
Kl 12:55, Vadpress: 30,30,30
Mage: fk x15, fk 10+tmt x15, tmt x25
Kl 13

Box jump 3x5x102cm

video
 
 
video
 
video

fredag 26 oktober 2012

Kvällsjogg

141 snittpuls, drygt 10 km/h inkl övergångsställen. Bra återhämtningsjogg. Smart.

torsdag 25 oktober 2012

Kallras och nybakade PT

Kallraset från ACn på jobbet gjorde mig stel och seg inför gymmet. Jag blev inte ens varm på löpbandet (5 min x 10-15 km/h som vanligt) och första set knäböj på 115kg blev en tuff historia (kanske delvis pga gårdagens lite hårdare löpning med 191 i toppuls). Andra och tredje set gick bättre då jag till slut blivit varm, men i fjärde och femte var krafterna slut.

Mitt i knäböjen kommer en relativt nybakad PT fram och börjar prata om vinklar och teknik som om jag brydde mig om vad han hade att tillföra ämnet. Han är max 30, byggd som en sparv, har knappast styrketränat själv utan bara läst en snabbkurs i ämnet utan riktig praktik. Varför skulle jag vara intresserad av att lyssna på honom när jag är 40+, skadefri och dubbelt så stark som han är...

Och dessutom är jag antagligen smartare, med en master i ekonomi från Handelshögskolan, mer påläst om träning tack vare intellektuell läggning, 25+ års träningserfarenhet och en lillebror som tar 330kg i marklyft RAW som är likaledes intellektuell i sin träningsansats och bidrar med sina kunskaper till mig. Om jag vill ha en nybakad PTs råd så betalar jag för dem. Tills dess kan han fortsätta att instruera sina kunder fel i marklyft (vilket jag stört mig på tidigare och funderat på att gå in och rätta)

Dagens pass: mediokert

Löpband: 5 minuter 10-15 km/h
Knäböj: 115kg x 5,5,5,3,4-
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x9, 80kg x6, 100kg x 11, 9, 8
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x 12, 10, 8
Mage: 15 fällkniv, 20 tårna-mot-taket-sit-ups, 20 tmt

Vikt 2012

Eftersom jag startade kreatinet och långjoggingen nästan samtidigt har det varit svårt att se några direkta effekter av någotdera. Nu när jag har stoppat kreatinet efter en månad, men fortsatt med löpningen (2x10 km/vecka) så finns en antydan till viktnedgång. Än så länge är fluktuationerna dock inom rimliga felmarginaler som har med salt, vätska och tarmtömning att göra.

Morgonvikten i morse var samma som den 11 januari.

onsdag 24 oktober 2012

165 snittpuls, topp 191

Odisciplinerad löpning då pulsen fick bli vad den ville. Övergångsställen sänkte pulsen ofrivilligt på några ställen. Jag fick t.o.m. håll på slutet, kanske pga den lite kallare luften.

tisdag 23 oktober 2012

Stor och gro(f)v

Trots att jag är byggd som en heffaklump och väger 92kg på morgonen kan jag tydligen springa halvmaran efter 10h på jobbet en fredag och sen gå upp och styrketräna lördag förmiddag.

Trots att jag inte tränar spänst utan bara lyfter lite för tungt hela tiden kan jag tydligen hoppa upp på ganska höga lådor också och idag, två dagar senare tvinga upp en trea i marklyft på 160kg (den satt emellertid ganska långt inne och jag fick tom ont i fingrarna) och direkt efter den en femma (!) på samma vikt och därmed ett nytt repprekord på den vikten.

Sammanfattning: stor och grov och spänstig och uthållig :). Inte illa för en man i sina bästa år (låga 40) som tillbringar 50 timmar i veckan i en kontorsstol med att fundera på investeringar. Idag hade jag dessutom  både ett möte med en mångmiljardkund och styrelsemöte (jag är VD för företaget samt tredje största ägare)

Dagens pass:

Löpband: 5 minuter 10-16 km/h
Marklyft: 50kg x8, 90kg x5, 130kg x3, 160kg x 3, 5 (nytt repprekord på 160kg dead stop)
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x6, 52,5kg x 12, 9, 8 (siktar på 15,10,8 innan höjning till 55kg där rekordet är 13 reps)
Chins: 11,8,7
Mage: fällkniv x15, tmt x20, 20

Dryck efteråt: 1 liter "30% extra protein"-mjölk
Middag (snart): älgfärsbiffar

Nytt inköp: 1 liter äggvita för 33kr på NK livs; motsvarar ca 30 äggvitor eller 90g högvärdigt protein.

Måndag: OK högrepetition i snedbänk

Löpband: 5 min, 10-16 km/h
Snedbänk: 77,5kg x 14,12,7
Pendlayrodd: 50kg x10, 90kg x10,10,10, duh x9
Vadpress: 110kg x15,15,12
Smalbänk: 90kg x 9,8,7 (lätt illamående)

Dubbel "extra protein"-mjölk = 1L
Grillad entrecôte (300+ gram)
Mackor med kalkon, gurka, peppar

lördag 20 oktober 2012

Lådhopp istället för styrkevändningar

Vila från löpningen igår, men det tänkte jag ta igen imorgon. Somnade innan midnatt och vaknade utvilad kl 7, men lyckades somna om och blev då så groggy och apatisk att jag inte släpade mig ur sängen förrän kl 10.

Jag drack en kopp kaffe till frukosten för första gången på över 3 månader och blev då darrig och yr av koffeinchocken. Det var nästan så jag trodde att jag skulle bli sjuk för första gången på snart 4 år, men när jag insåg det orimliga i att jag skulle kunna bli förkyld igen kom jag på att det förstås var koppen kaffe som påverkade mig.

Tjugo över tolv promenerade jag till SATS Spårvagnshallarna och inledde passet med 10 minuter löpning. När jag skulle köra cleans var alla stationer upptagna så jag testade box jump istället. För en tung och klumpig typ på 93kg som aldrig kör spänst ser en låda ganska skrämmande ut.

Jag testade med den lilla lådan först; den verkade vara 45cm hög. Jag gjorde en tia och det kändes lugnt. Jag ställde mig då framför den stora (största) lådan med hjärtat i halsgropen, fumlade lite med ansatsen (hur lågt skulle jag gå i knäna, hur mycket svänga med armarna osv) och tryckte ifrån. Jag kom upp väldigt enkelt och i nedhoppet kändes jag lätt som en fjäder. Det enda jag kände av mitt stukade knä var i hukställningen uppe på lådan så jag kunde inte böja benen fullt ut när jag passerade kanten på lådan eller landade på den. Jag körde tre tior på den största lådan och frågade sedan en PT hur hög den var. Han sa 90cm och jag svarade "inte en chans".

Det är sorgligt oproffsigt av SATS att ha personal som instruerar folk i crossfit (som den här killen gjorde just då med en kund) och sprider desinformation om lådhöjder.

Jag fotograferade lådan tillsammans med den lilla lådan samt en vattenflaska för att kunna uppskatta höjden hemma och byggde sedan på höjden med först en, sedan två och till sist tre tjocka 25kg-vikter.

Jag tror att jag kom upp i ca 95cm till slut och gjorde där mitt sjunde set boxjump med tio repetitioner. Detta sista set filmade jag.

Passet
Löpband: 10 min x 6-16 km/h, 2km
Box jump: 45cm x10, 75cm x10, 10, (12:56) 10, 81cm x10, 88cm x10, 95cm x10 (video)
kl 13:13
OH-press: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x10, 50kg(myo) x10+3+2+2, 9+2-, 40kg(myo) x10+3+2+3
kl 13:35
Bicepsstång: 20kg x12, 30kg x12, 40kg(myo) x10+3+3+3, 8+2+2+2, 6+2+2+2, 30kg x15
kl 13:58
Vadpress:30, 25, 25
Mage: fk x15, fk x10 + tmt x10, tmt x25
kl 14:05
Efterjogg 1km på 10km/h

Lådan


















Lådhopp x10, min första lådhoppsdag
video

Övertränade armar

Det förefaller som om högreparbetet i bänkpress och OH-press de senaste veckorna blev dödsstöten för triceps - åtminstone vad anbelangar kapaciteten på höjden i bänkpress.

Jag vet inte vilken strategi jag ska ha nu: Vila och sedan ge mig in i tunga 5-reppare igen, eller pressa på med högrepetitionsarbete och försöka fortsätta bygga volym och strunta i styrkan.

fredag 19 oktober 2012

Knäböj, öl och AIK

Löpband: 6 min: 10 km/h, 12 km/h, 3x16 km/h, 9 km/h
Ca 18:06
Squat: 20kg x9, 60kg x5, 90kg x3, 115kg x5,5,5,5-,5- (lite bättre, men fortfarande klent)
Bench: 20kg x15, 60kg x10, 80kg x8, 90kg x6, 100kg x10, 7, 5 (jag vet inte vad som hänt här. Från 5:or på 120 till detta... Är det överträning?)
Bicepscurls (hantel), stående: 14kg x10, 20kg x10, 10, 10+3+2+3 (myo)
Mage: fk x20 (hårt golv) + tmt x 20 + ssu x20 (+ är kort mkt vila, nästan superset)
Klar kl 19:01; 55 min styrka

Därefter hamburgare och två mellanöl på Bishop's Arms med två AIK-fanatiker (AIKS ekonomichef samt en styrelsemedlem)

torsdag 18 oktober 2012

Onsdagsjogg

Snittpuls 146, topp 163



Lugnt och disciplinerat - bör inte påverka dagens styrketräning

tisdag 16 oktober 2012

Markrekord (reps)

Jag hade samma tröga känsla idag som igår. Det kan vara den förbannade, manipulerade börsen som äter upp min positiva energi. Det kan också vara en lätt begynnande överträning. Trots detta lyckades jag bestämma mig för att vinna över vikterna i marklyft, eller åtminstone att inte ge mig på förhand. Ofta tänker jag nämligen när jag böjer mig ned mot stången i marklyft att "det här klarar jag inte, jag kommer inte få upp den en enda gång". Idag tänkte jag "en gång ska den upp i alla fall". Totalt  blev det exakt 60 min styrketräning inkl mage och det nya reprekordet i marklyft lyder 2x4x160kg från tidigare endast en enda 2:a på 160kg.

Löpband: 5 min x10.5, 12.5, 15.5, 10, 15.5 km/h
Kl 17:55
Marklyft: 20x15, 60x6, 100x5, 120x3, 140x3, 160kg x4,4 (rekord fr 2x)
Kl 18:21OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x5, 50kg x15, 10, 8 (idé: höj till 52.5kg när kan göra 15+10+8 reps, dvs höj nästa vecka. Sänk igen om inte klarar totalt 22 reps, minst 10 i första efter 2 försök). Mitt pressrekord är 13x55kg.
Kl 18:38
Chins: 12, 9, 7
Mage: fk x17, fk x8+tmt x12, tmt x25
Kl 18:55

måndag 15 oktober 2012

Låg energinivå

Jag hade låg energinivå idag; jag var lätt apatisk på jobbet också och hade svårt att hitta motivation i arbetet. På gymmet körde jag ensam och det höll ner tempot. Det betyder bättre uppvärmning, men samtidigt längre pass och ibland lite väl lång mygelvila mellan seten och övningarna.

Efteråt tvingades jag köpa proteindryck på SATS då jag glömde packa mjölk i morse. Det blev en chokladdryck med 50g protein och 50g kolhydrater för 40kr.

Löpband, 5 min: 10+12+15+10+15 km/h
Snedbänk: 20kg x15, 40kg x9, 60kg x9, 77,5kg x12,10,8+3 (myoreps i sista set, 15sek vila)
Pendlayrodd: 20kg x15, 50kg x9, 70kg x6, 80kg x6, 90kg x12,12,12,9 (underhandsgrepp i sista set)
Vadpress: 20kg x9, 60kg x8, 100kg x8, 130kg x10,10,10 (astungt)
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x9, 70kg x9, 90kg x9,7,7

lördag 13 oktober 2012

Alkohol och träning gick bra ihop i helgen

I fredags drack jag en halv flaska champagne under de sista två timmarna på jobbet. En halvtimme senare stack jag ut i Hagaspåret och sprang mina vanliga 10km, dessutom snabbare än vanligt. Jag blev kanske lite otålig av alkoholen, eller övermodig, så jag lät pulsen rusa iväg mer än jag normalt vill på de här återhämtningspassen på  mina vilodagar.

Pulsen toppade på 192 vid två tillfällen, dels vid 5km (24 min), dels vid 10km (sista backen hem) och snittpulsen var 169.

Efter löpningen följde jag upp med en halv flaska champagne till hemma och två stora starköl till en rejält stabbig grekisk middag på ett söderhak.

Till råga på allt la jag mig så pass sent som kl 2...

I morse när jag vaknade kl 10 var jag därför inte alls på träningshumör. Vanans makt är dock stor så kl 12 stod jag ändå i omklädningsrummet på SATS Spårvagnshallarna och det blev ett ganska bra pass till slut med 1h15min styrketräning:

12:20
Jogg 5 min 8-15 km/h
12.26
Styrkevändningar (mina första riktiga sedan jag stukade knät för 2 månader sedan): 20kg x10, 40kg x10, 50kg x8, 60kg x6, 70kg x(3),(3), 60kg x5,5
12.54
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, myoreps 50kg x10+3+3+3, 8+3+2+3, 8+2+2+2
13.16
Bicepscurls:20kg x15, 30kg x12, myoreps 40kg x 10+3+3+3, 8+3+2+2, 8+3+2+3
Vadpress: 26, 27, 30
Mage, tmt: 30+20+15 (10sek vila)
1341
avjogg 1km

torsdag 11 oktober 2012

Kraftlös i bänkpressen - dags för vilovecka?

3x5x105 istället för 3x5x minst 120kg vid det här laget. Det är status idag. Svagt. Övertränad kanske.

Löpband: 5 min x10-15 km/h
Squat: 20kg x12, 50kg x5, 80kg x5, 100kg x3, 115kg x5,5,4,3,3+
Bänkpress: 20kg x12, 50kg x10, 70kg x8, 90kg x5, 105kg x5,5,5
Hantelcurls: 11kg x12, 13kg x12, 17kg x12, 12, 12, myoreps 17kg x8+3+3+3++3+3+3+3+3
Mage: fk x20, fk+tmt x10+10, ssu x25

onsdag 10 oktober 2012

Onsdag, 10km lugn löpning

156 snittpuls, 182 topp. Jag tittade inte på pulsen på hela rundan utan lät den löpa fritt. Jag tror att jag kan hantera knäböjen i morgon även om jag har någon enstaka pulsnotering över 170. I dag var för övrigt sista dagen på min 31-dagars kreatintest. Jag har inte märkt mer än att jag verkar ha gått upp i vikt trots löpningen. Kanske har jag lagt på mig vatten. Samtidigt ser jag lite hårdare ut, vilket borde vara löpningens förtjänst.




 

tisdag 9 oktober 2012

Marklyftstisdag

Darrig, svag, osäker, funderade på att sänka rejält i marklyft för att skapa momentum, men var så kraftlös att jag trodde att jag inte skulle orka fler reps i alla fall.
Kanske var det den klena lunchen på tre sorters sill samt räksallad på Sturehof som bidrog till kolhydratbrist...

Efter uppvärmningsreps på 20kg, 60kg och 90kg kände jag mig nästan febrig och benen var som överkokt pasta. Efter den obligatoriska femman på 120kg visste jag fortfarande inte om jag skulle välja 130kg (sikta på 16+ reps, vilket samtidigt kändes orimligt pga känslan av kolhydratbrist), 140kg (10 hade varit för få, men kanske ändå inte hade nått dit, 12st orimligt eller?), 150kg ("lika tungt" som ordinarie 157,5kg med enda skillnad att jag nästan garanterat skulle få upp EN rep i alla fall).

Jag valde 157,5kg med motiveringen att om jag bara skulle orka en rep kunde den åtminstone vara tung. Det gick segt upp första reppen, och andra, segade upp tredje, dead stop mellan varje var tungt mentalt; jag visste aldrig om den skulle lätta igen... Fjärde kom upp, femte med ett nödrop, vågade dra på chans på sjätte, ställde ned, stop, tryckte på igen och förvånade både mig och Mattias med en sjunde på 157,5kg = nytt repetitionsrekord. Andra set kändes inte lovande efter denna urladdning: darrig, tunn andhämtning, noll adrenalin.... Första reppen nästan failure, ... Men segade upp en femma för totalt 7+5 på 157,5kg i marklyft = stort totalreprekord.

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x12, 60kg x9, 90kg x 6, 120kg x5, 157,5kg x7,5
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x14,7,7
Chins: 10,7,6
Mage: fällkniv x15, tmt x20,20

måndag 8 oktober 2012

Måndag - inget särskilt

Löpband: 5min x 10 km/h (jag kände inte för att göra mer än nätt och jämnt bli lite varm)
Pendlayrodd: 20kg x15, 50kg x9, 4x9x90kg (började med rodd pga köer)
Snedbänk: 20kg x15, 60kg x9, 77,5kg x12,10,7
Vadpress: 130kg x3x10
Smalbänk (ovan, svårare, ställning): 20kg x15, 60kg x9, 90kg x 8,7,8(-)

Efterdryck: 1/2 L mjölk med extra protein
Middag: Biff Rydberg

söndag 7 oktober 2012

lördag 6 oktober 2012

Myoreps (?) och kanelbullar.

Veckans kanelbullar (tis-lör): 2,3,4,6,4,2 (hittills idag)

Dagens pass: jag var inte toppstark men däremot ganska repetitionsstark. I press och biceps testade jag s.k. myoreps (tror jag) då man fyller på setet med extrareps i tre omgångar med kort vila och sen vilar normalt inför nästa likadana omgång.

Löpand: 5 min 10-15 km/h
Marklyft:20kg x15, 60kg x8, 90kg x8, 120kg x3, 140kg x3, 150kg x1, 160kg x0,0
Speedmark: 120kg x 8x4 (7 minuter)
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 50kg x 10+3+3+3 (15sek vila per plus), 10+3+2+3- (15sek/+), 7+2+2+3- (15sek/+), 40kg x 11, 7+4+4+4
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x10+3+3+3, 8+3+3+3, 6+3+2+3, 30kgx12+20kgx12 (15 sek vila)

Vadpress: 25, 25, 25

Mage: fk x15, fk x10+tmt x10, tmt x25

Efterjogg: 10 km/h, 6 min; 1km

Och på annat håll tog min sambo idag guld i boxning (60kg) i en turnering i Norge.

Ikväll blir det video och godis (jag har hyrt Underworld Awakening samt Cold Light of Day)

fredag 5 oktober 2012

lugn fredagsjogg

10km, långbyxor och jacka

Puls: 148 snitt 166 max


torsdag 4 oktober 2012

Onsdagslöpningen

10,6km. Första 5km på 24:45 eller 4:57-tempo (12,1 km/h). Hela sträckan i 5:10-tempo eller 11,6 km/h. 167 i snittpuls.


Fortsätter att experimentera med repsen

Löpband: 5min x 11-13 km/h (jag kände nog av gårdagens lite hårdare löpning idag)
Knäböj: 20kg x15, 60kg x8, 80kg x3, 115kg x5,5,4,3,4- (fortsätter med 5x5-principen i knäböj för att bygga styrka snarare än volym. Det är här grunden till en sund och stark kropp läggs)
Bänkpress: 20kg x15, 60kg x9, 80kg x6, 90kg x6, 105kg x9,8(-),7 (jag kör någon slags högrepträning för att senare smyga mig tillbaka till styrkeutförande, eventuellt mycket senare)
Mage: fällkniv x20, tmt x 20,20

tisdag 2 oktober 2012

Angående BLUFFEN om 3-minutersträningen

TRÄNINGSBLUFF!

Ni kanske har hört talas om det senaste; träna 12 minuter i månaden är allt som behövs samt att vissa inte svarar alls på träning. Det är en total tidningsanka. GLÖM DET! Sanningen är att man kan öka sin maximala syreupptagningsförmåga (nästan alla som inte tränar) och öka insulinkänsligheten, men du blir inte "vältränad", stark eller kan springa milen med metoden. Du får inte ens bättre blodfetter.

För att sänka blodfettet ska du istället gå 90 min power walk VARJE kväll eller ännu hellre stå och gå så fort du kommer åt all vaken tid, minst en gång i timmen. Dessutom... de sk 12 minuterna är upplagda som extremt intensivt spurtande 3x20 sekunder 3x i veckan. Det innebär: först uppvärmning (5 min rekommenderas), sedan spurt, vila, spurt, vila, spurt och eftersvettande. Processen tar nog minst en kvart och dessutom ska du duscha efteråt så det blir en halvtimme som går åt 3x i veckan. Du måste också vara hyggligt tränad och med stark disciplin för att kunna träna så högintensivt som krävs.

"Metoden" kan alltså ha sina poänger för den som idag inte tränar alls och som inte vill det heller och inte har annan ambition än att leva lite längre men inte vara vältränad, men kan tänka sig att försöka stå och gå mer. Å andra sidan så lär en sådan aldrig klara av 3 högintensiva pass i veckan hur korta de än är.

Ännu ett iofs lite intressant vetenskapligt rön som säger det självklara: rör på dig lite då och då samt spring ifrån ett lejon några gånger i veckan, men som förvanskas helt i pressen till en slags mirakelkur utan insats.

Står still på highs i marklyft

Jag är förstås toknöjd med att stå still på all time high i marklyft, med tanke på förutsättningarna med ett stukat knä sen en fest i sensomras, men det är ändå lite tråkigt att inte fortsätta uppåt. Jag gjorde 2x4x157,5 kg idag när jag hade hoppats på en sexa och kanske t.o.m. en sjua. Kanske satt mina 5x10x130kg från i lördags i benen, men jag hade snarast trott att det skulle gjort mig starkare till idag.

Det saknas fortfarande en dipställnng som man kan köra extra vikt i så vi tvingas hoppa över tricepsträningen. Men, med tanke på slutkörningen med högrepetitionsträning i OH-press så gör det inte så mycket. Man kan dock inte berömma SATS för att jobba snabbt eller sköta omställningen på ett snyggt sätt.

Löpband: 5 minuter, 12-15 km/h
Marklyft: 20kg x12, 60kg x8, 90kg x6, 120kg x5, 157,5kg x4,4
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x15,12,11
Chins: 10,8,7

1 liter 30% extra protein-mjölk

Middag på micrad laxfilé med gröna bönor och ett litet glas rödvin samt några hembakade kanelbullar.

måndag 1 oktober 2012

Lite fler reps fr o m nu

Vacklar och famlar...nog in på högrepetitionsspåret i höst. Planen för några år sedan var ju att lyfta styrkan och sen köra högreparbete för att få musklerna att svullna lite extra.

Löpband: 5 min x 12-15 km/h
Snedbänk: 20kg x15, 60kg x9, 75kg x15,12,12 (istället för dåliga 9:or på 90kg gjorde jag 15 och 12 på 75kg som ett led i den nya regimen med många reps per set)
Pendlayrodd: 90kg x4x9
Vadpress: 125kg x12,10,10
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x9, 90kg x9,7,7 (feltänk på vikten efter högreparbetet i snedbänk)

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE