lördag 29 september 2012

Marklyft 5x10x130kg = jobbig start på passet

Lillbrorsan inspirerade mig att testa 5x10 i marklyft på ungefär så tung vikt jag vågade tro att jag skulle klara. Jag bestämde mig för att testa 130kg. Det var tungt, men inte omänskligt på något sätt. Ändå vågar jag inte lova att jag hade fixat det på 135kg... Resten av passet, dvs sista timmen (!) blev jobbigt, flåsigt och lite illamående pga den här starten. Jag fick ändå till lite press, vadträning, biceps och mage (tre set fällknivar)

Löpband: 5 min 10-15 km/h; 1,1km
Marklyft 20kg x12, 60kg x8, 90kg x6, 110kg x5, 130kg x10,10,10,10,10 (flåsigt och 176 i puls)
OH-press: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x8, 50kg x10,7, 40kg x12,10
Biceps:20kg x10, 30kg x15, 35kg x12, 30kg x12 + 20kgx12 (dropset)
Vader (kroppsvikt):25,25,25
Mage, fällkniv: 15,15,15, +tmt:15 (superset)

fredag 28 september 2012

10,7km ikväll

Egentligen hade jag ganska mycket träningsvärk i låren, men när jag väl kom hem efter jobbet kände jag mig så sömnig att en kvällslöpning nog var bästa receptet för att inte somna i soffan. Sagt och gjort.
 
X markerar var jag blev akut bajsnödig. Det fanns ingenting att göra. Det började vid 7km och vid 8km fanns ingen återvändo.
 
  


torsdag 27 september 2012

Onsdagslöpningen också

Jag får inte glömma onsdagsrundan; återhämtningslöpningen på 10,5km i regn i Hagaparken.

Jag höll ner tempot extra mycket och fick en snittpuls på 143 för hela sträckan med en topp på 164. Då höll jag knappt 10 km/h i snitt. Om jag ökar till 12-13 km/h får jag ett snitt på över 180 skulle jag tro. Det lär dock dröja innan jag testar ett hårt löppass.

Nu är planen bara att aktivera mig, bränna lite fett och låta musklerna återhämta sig genom ordentlig blodgenomströmning utan hög ansträngning.

Fall framåt i knäböj, funderingar i bänkpress

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x15, 60kg x8, 115kg x 5,5,5,4,5 (klart fall framåt vs förra veckan)
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x12, 80kg x8, 90kg x6, 100kg x 9,11,9 (tar det försiktigt med höger armbåge - funderar tom på att gå över till högrepetitionsträning i bänk för att stärka området med mer muskelmassa innan jag attackerar toppen igen)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,10,8 (hur kan jag varken vara stark eller uthållig här?)
Mage: fk x20, tmt x20, sneda situps x20 (fällknivarna bättre och bättre)

tisdag 25 september 2012

Två små segrar är bättre än inga alls

Jag tangerade 5,4 x 157,5kg i dead stop marklyft idag trots att jag inte kände mig stark. Jag gjorde dessutom 15x50kg i OH-press i första set och 11x i andra set, vilket är klart bättre än förra veckan. 10,8,6 i chins är ungefär som vanligt men inte sämre heller. Jag verkar uppåt idag. När livet ger dig citroner... gör lemonad!

Löpband: 5 min 10-14 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x8, 130kg x5, 157,5kg x 5,4 (tangerat rekord, omvänd setordning jfrt med rekordet förra veckan)
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x 15,11,7
Chins: 10,8,6
Inga dips pga ombyggnad
Mage: fällkniv x15, fk x5+tmt x15, sneda situps x20

måndag 24 september 2012

Svag start idag

En helt ok dag på jobbet då jag dessutom gick lite tidigare för att slippa rusningen på SATS förvandlades tyvärr till en dålig start på styrkepasset. Avslutningen blev lite bättre, men inte på topp.

Löpband: 5 min 13 km/h
Snedbänk: 20kg x20, 50kg x9, 70kg x9, 90kg x5,4 (riktigt dåligt; ingen energi alls)
Pendlayrodd: 70kg x10, 80kg x10, 90kg x9, 9 (slappt att inte köra 90kg i alla 4 set)
Vadpress: 120kg x12, 130kg x10, 110kg x15 (intensiv träningsvärk i vaderna; vadpress i lördags eller power walk igår?)
Smalbänk: 20kg x12, 50kg x9, 75kg x9 (speed), 85kg x9 (halvspeed), 97,5kg x7 (ok toppset; bra avslutning på dåligt pass)

söndag 23 september 2012

Söndagar är total vilodag

Ändå blev jag utlurad på drygt 8km power walk innan frukost...

Som om det inte räckte med den nuvarande regimen med styrka 4 dagar i veckan och långlöpning 2 dagar i veckan så ska man tvingas gå en power walk på söndag också.

lördag 22 september 2012

Saknade boost idag

Jag hade ingen bra känsla i kroppen inför träningen idag. När jag ställde mig vid marklyftet kände jag mig svag, inte alls alert eller explosiv. Kanske är det löpningen trots allt. Det gick därför inte bra på toppen, men jag reparerade det med ett bra volymset på 130kg x15 samt speedwork på 8x4x110kg

Ca kl 1430
Jogg 5:30, 1km 10-12 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x8, 90kg x5, 110kg x5, 130kg x5, 150kg x2, 160kg x0 (svårt tända till; ingen boost), 130kg x15 (flåsigt,fanns kanske någon rep till i kroppen)
Speedmark 110kg: 8set x4rep
Pendlayrodd: 60kg x12, 70kg x12, 80kg x12, 70kg x12, 70kg(uh) x12
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x12,9, 40kg x12,10, push x8
Vader: 3x25 kroppsvikt
Mage: fällkniv x15,10 + tmt x25
Ca kl 16

fredag 21 september 2012

kvällsjogg, fredag

157 snittpuls över 10km i regn med långkläder och jacka. Målet är alltid ca 160 i snittpuls för att inte bli trött i benen till morgondagens styrkepass och för att inte stoppa tillväxten från gårdagens knäböj för mycket.

torsdag 20 september 2012

Lite trött, lite trasig

Ett pass som inte går till historien. Lite trött efter jobbet, kanske lite sliten av löpningen trots allt. Jag höll ju inte riktigt i pulsen igår. Inget att skriva hem om, men ändå ett pass. I bänken körde jag lätta vikter pga lite glappkänsla i armbågen.

Löpband: 5 min 12-13 km/h
Knäböj: 20kg x10, 60kg x6, 115kg x5,5,4,4,3- (astungt från första reppen. Löpningen trots allt?)
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x8, 80kg x6, 90kg x6, 95kg x14,10,10- (glappkänsla i höger armbåge. Håller jag fel i squatten?)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,8,8
Mage: fällkniv x20, sneda crunches x20, tårna mot taket x20

onsdag 19 september 2012

Onsdag - återhämtningsjogg

Lågpulsjogg 10km, 162 snittpuls (förra onsd 161), 54m:30s =11 km/h eller 5:27-tempo (förra onsd 10,7). Ca 1000 kcal gick åt enligt klockan. Äter ikapp med dubbel middag och kvällsmat.

Toppuls 178 (173). Lite sämre disciplin med att hålla nere toppulsen idag, men snittet tillräckligt lågt (80-81% av max). Det bör inte påverka knäböjen alls i morgon.

tisdag 18 september 2012

Rekord i marklyft?

Jogg: 5 min 12-13 km/h
Marklyft: 20kg x12, 50kg x9, 125kg x3, 157,5kg x 4,5 (femman i andra set var ganska oväntad för första fyran var ingen lek. Rekord på den här vikten var tidigare 5,3 har jag för mig så det här var nog någon slags minirekord)
OH-press: 20kg x9, 30kg x7, 40kg x5, 50kg x12,10,7(-)
Chins: 10,8,7
Inga dips pga att de var bortplockade från det ruttna SATS Regeringsgatan. Hur svårt kan det vara att lämna kvar en enda dipställning? Nåja, mina armbågar kanske mår bra av lite extra vila (efterkonstruktion)

Status quo gäller för det stukade knät, men senare i höst är det dags för den 2-åriga hälsokoll och då ska jag be både sjuksystern och läkaren att titta på knät och eventuellt föreslå någon slags undersökning.

På jobbet är det jämna plågor. Portföljen som jag förvaltar gör ingen glad i år, men arbetsbelastningen är i alla fall inte överdrivet hård.

Privatekonomiskt har jag bl.a. köpt exakt 1 miljon st XACT BEAR så jag ligger positionerad för börsras. Om penningtryckande och annat fortsätter att lyfta börsen blir även detta område en negativ källa mentalt.

måndag 17 september 2012

Smithmaskin!

Löpning: 5 min x 12-13 km/h
Snedbänk (i Smithmaskin pga utrustningsbrist på SATS Regeringsgatan): uppvärmning: 12x, 12x, arbetsset: 15x, 12x (vet ej vikt pga Smith), byte till fri skivstång: 70kg x12 (normalt 90kg x knappt 3x9, men jag var utmattad efter högrep i Smith:en)
Pendlayodd: 20kg x9, 75kg x 9,9,9,9 (jag var irriterad efter snedbänken och lite sliten i armbågsfästena så jag ville köra lätt istället för 90kg)
Vadpress: 130kg x12, 110kg x15,12
Smalbänk: 20kg x9, 60kg x9, 75kg x9, 85kg x9, 97,5kg x6 (gjorde 7,6,6 x 97,5kg f.v. men vågade inte efter utmattning i Smithmaskinen)

Trots allt en värdig avslutning på ett dåligt pass i överbelagt SATS, men jag funderar på att leta efter nytt gym.

Söndag, lätt (power) walk

Jag startade i promenadtempo, men ökade efter fem km. Snitthastigheten blev drygt 6 km/h över 14km runt Djurgården och jag blev ganska svettig. Efter det frossade jag loss på först lax med gröna bönor och sedan 4 välfyllda fajitasrullar med fläskfilé och kyckling.

lördag 15 september 2012

Fredagslöpning

Först jobba 7:30-17:30 ca, sedan på med pulsklockan och direkt ut i spåret. Först tänkte jag bara springa några km, för jag var ganska stel och stum i låren från torsdagens knäböj och onsdagens millöpning. Under löpningens gång kände jag ändå att jag kunde lägga på km efter km och började till slut sikta mot en halvmara (drygt 21 km). Det blev 21,06 km.

Jag höll pulsen kring 150 i stort sett hela vägen, men maxade upp på 164 precis på slutet. Snittpulsen för hela sträckan blev 148.


Lördagsträning efter halvmaran igår kväll

Det var lite av ett experiment att utvidga gårkvällens lättjogg till en halvmara (21,1km). En iakttagelse är att jag inte är någon löpare och jag är definitivt inte byggd som en (93kg, 183cm). Förutom att jag i våras sprang 3-5km efter varje träningspass har jag inte sprungit mer än min uppvärmningskilometer inför varje styrkepass. Dessutom förberedde jag mig inte alls utan gick från 10 timmar framför datorn och direkt ut i joggingspåret.

Jag höll förstås lågt tempo enligt plan, men jag var ändå utmattad på slutet (inte så förvånande med tanke på att jag inte är van vid långlöpning). Frågan var hur träningen skulle gå idag, dvs om det lugna tempot trots allt begränsade löpningens nedbrytande effekt.

Upvärmning: löpband 6 minuter, 10 km/h (redan här kände jag sviterna från halvmaran. Jag var stel och vaderna var trötta)

Styrka börjar kl 14:41
Marklyft: 20kg x12, 60kg x12, 90kg x12, 110kg x8, 130kg x5 (dubbel överhand), 14:58 (rev grip): 150kg x4,3 (Det är här Agne skiljs från Svullo och jag vara bara ca 4-5prc svagare än utvilad - gjorde 4+3 x 157,5 i tisdags så experimentet med en halvmara får sägas vara lyckat), 15:09: 120kg x16kl 15:15OH-press: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x10, 50kg x10,9,7, 40kg x12,11 (en början till högreparbete på helgerna)
kl 15:42Biceps, hantelcurl: 11kg x10, 13kg x10, 15kg x10, 17kg x10, 19kg x10, 17kg x10, 15kg x15 (ett led i mitt nya försök att återuppväcka mina biceps som inte fått göra ordentligt högreparbete på många år)

Styrka slutar kl 16:01 (1h:20m styrketräningI)

torsdag 13 september 2012

Fortfarande stukat knä - inga konstigheter

Knät kommer inte vara hundra procent på många månader. Det är ändå surt att konstatera att det gjorde ont i bottenläget redan på uppvärmningen i knäböj. Dessutom vek det sig och smärtade lite när jag trampade snett vid knäböjen.

Det är lite trångt bakom en benpress och jag gick in i den med höften och tog emot det lilla fallet i sidled med vänster ben (som är det stukade knät). Knäskyddet från Rehband med aluminiumskenor fångade upp knät bra, men det påminde ändå om att det inte är helt. Jag börjar t.o.m. fundera på om jag kan ha slitit av ett korsband. Det kanske är dags nu, 20 år efter att jag slet av korsbandet i det andra knät.

Jag kände dessutom av en smärta i höger armbåge så jag tog det lugnt med vikterna i bänkpress (95kg istället för planerade 112,5k). Därmed blev det inte så roligt pass idag. Nåja, jag höjde i alla fall ett snäpp i knäböj och jobbar mig mot den gamla formen innan knäskadan.

Uppvärmning: 5 minuter jogg på löpband 12-14 km/h
Knäböj: 20kg x10, 60kg x8, 112,5kg x5,5,5,5,5-
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x12, 80kg x12, 90kg x12, 95kg x12,10,7 (musklerna tog helt slut i sista set av den ovana högrepträningen)
Bicepscurls (stång): 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,10,10
Situps tmt: 25,20,20

Det slår mig att 40kg faktiskt är lite för tungt i biceps för att få till tillräckligt med reps och pump, men jag hoppas kunna lägga till enstaka reps med tiden för att nå 15+ på 40kg.

Onsdag: vilodag från träning

VILODAG.

Istället joggade jag försiktigt 10,3km med ett öga på pulsklockan hela vägen för att inte trötta ut benen inför torsdagens knäböj.

Snittpulsen blev 161 (målet är 160 vilket är knappt 80% av mitt max) och då blev hastigheten 5:35-tempo = 10,75 km/h. Den långsammaste kilometern gick på precis 6 minuter (10 km/h) och bestod till stor del av uppförsbacken upp mot koppartälten i Hagaparken.


tisdag 11 september 2012

Lite fler reps, lite mer hypertrofisk träning

Jag drar igång direkt med försök till lite högre repsintervall i press (stående militärpress).

Löpband 5 min 10-14 km/h
Marklyft: 20kg x15, 60kg x9, 90kg x8, 135kg x3, 157,5kg x 4, 3 (jag funderade på att sänka för en högreppare på 135kg men satsade på ett andraset på 157,5 trots att jag kände mig slut. Det funkade)
OH-press: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12 (oops, nästan failure i uppvärmningen), 50kg x8,8,10 (50kg var i tuffaste laget med den uppvärmningen. Det blir en bra vikt för höstens volymträning)
Chins: 10,7,5 (för kort vila mellan seten)
Dips: 0kg x7, 32kg x5, 41kg x5, 50kg x3 (sliten efter fler reps än vanligt i OH-press. Det kommer bli en kamp på tisdagar - mellan högreps i press och lågreps i dips)
Mage: fällkniv x15, tmt x 20,20

Det här är vad jag menar med "fällknivssitups":

Förändringar i träningen

I min bloggbeskrivning pratar jag om tre entimmespass i veckan uppbyggda kring principen om STYRKEträning med tunga femmor. Detta är vad som byggt upp min kropp till vad den är.

På sistone har jag experimenterat med diverse förändringar. Jag gick t.ex. från 5-repsprincipen till 9-7-5-metoden med högre reps på assistansövningar i början av veckan och lägre reps på torsdagar då jag kör knäböj och bänkpress. Jag började också köra 4 pass i veckan varje vecka istället för 3. På sistone har jag hattat fram och tillbaka, ibland siktat på högre antal reps upp till tex 11 reps innan jag höjt vikt, ibland siktat på fyror/femmor i alla övningar för att locka fram eller behålla högre styrka (särskilt inför och under sommaren 2012).

Nu har jag börjat fundera på högre antal reps igen, åtminstone i vissa öningar där jag tycker att jag saknar massa. Samtidigt har jag precis fått idén (förra veckan) att lägga in lite promenader (ej power walks) och lågintensiv långjogging 10-20km samt fokusera på att äta mer fisk och mindre nötkött.

I går inledde jag dessutom en månads kreatiperiod (jag har en massa kreatin kvar hemma och tänkte köra en månad då och då framöver)

I höst kommer jag köra på följande sätt:

4 styrkepass i veckan: måndag, tisdag, torsdag, lördag
1-2 pass lätt lågintensiv jogging i veckan på träningsfria dagar: onsdag, fredag
1 vilodag: söndag

Måndag-Torsdag kör jag samma pass som tidigare:

Måndag (3x 12-15 reps): snedbänk, vadpress, pendlayrodd, smalbänk
Tisdag: marklyft (2x5 reps), overheadpress (3x 12-15 reps), chins (3x 12-15 reps), dips (3x 5 reps)
Torsdag: Knäböj (5x5 reps), bänkpress (3x5 reps), bicepscurls (12-15 reps)

Lördagar kompletterar jag med övningar och repsinterall jag tycker saknas i veckorna eller behöver mer arbete, t.ex.:

Lördagar: Styrkevändningar, marklyft/speedmark/volymmark, pendlayrodd, overheadpress, dips, bänkpress/speedbänk, bicepscurls, vadpress - högvolym

Jag kommer testa att köra mer högrepsarbete för biceps, både torsdagar och lördagar samt även enstaka set hemma med lätt hantel för att se om jag kan locka fram lite volymtillväxt. I kombination med långlöpningen hoppas jag minska underhudsfettet en aning så mina armar kanske även i avslappnat tillstånd kan se mer än bara stora (och feta) ut.

Jag kommer nog köra mer högrepsarbete även i snedbänk och overheadpress, kanske även smalbänk eftersom det passar in i programmet och det finns gott om tid att vila till det tyngre torsdagspasset. Jag kommer vilja köra mer vadarbete och tänkte få in det på lördagarna. Då blir det äkta högrepsarbete kring 20 reps/set; minst fem set. Eftersom rodden från början till slut var till för att skapa tillväxt i ryggen får jag öka repsen även där upp mot 12-15 reps. Paradoxalt nog tror jag det sliter mindre på utsatta senfästen och liknande som nu får kämpa med lite för höga vikter.

Marklyft och dips kommer fortsatt att köras tungt, omkring 5 reps/set. Jag har fortfarande en hel del uppsida kvar innan jag måste bygga mer massa i dessa övningar.

Knäböj och bänkpress kommer också köras tungt tills vidare, dvs 5 reps/set.

På lördagar kommer jag blanda explosiva styrkevändningar med tunga marklyft (1-5 reps) och speed- eller volymmark (-20 reps), kompletterande pendlayrodd (15 reps), overheadpress (15 reps), dips (1-5 reps), speedbänkpress/tung bänkpress (1-5 reps), bicepscurls (15 reps) och vadpress (-20 reps)

Den övergripande planen är polarisering mellan tunga lågreppare och lätta högreppare. Mer reps än tidigare i högreps (öka från 9 till 12-20) och färre reps i lågrepparna (minska från 5-7 till 1-5, men med fokus på 5 som tidigare)

måndag 10 september 2012

Roddmaskin

Rodd 5 min 1:59-tempo (inga lediga löpband, körde mycket lugnt för rodd kan vara förrädiskt. 2:00-tempo är jättelätt, men 1:50 tungt och 1:45 supertungt. Det märks dock inte förrän efter någon eller några minuter)
Snedbänk: 20kg x15, 50kg x9, 90kg x8,7,7 (bättre än förra veckans 7,6,5)
Vadpress: 20kg x10, 110kg x15,15,14 (110kg ist för 130kg pga annan ställning utan vägg eller spegel. Krampkänning - kanske pga löpningen i fredags?)
Pendlayrodd: 20kg x10, 50kg x9, 90kg x 9,9,9,9 (illamående, flåsig)
Smalbänk: 20kg x12, 50kg x9, 97,5kg x 7,6,6 (illamående, darrig från rodden. Höjning från 95 x 9,9,4)

lördag 8 september 2012

Sviter av löpningen

Trots det lugna tempot på löpningen igår var jag lite stel i kroppen i morse. Det är knappast konstigt med tanke på att jag sprang 9km i onsdags och 16-17km igår efter att inte ha sprungit mer än någon enstaka kilometer på löpband de senaste månaderna.

Det medförde att toppstyrkan inte var så hög som den brukar och det kan ha bidragit till att göra passet lite långsammare. Idag tog styrkedelen 90 minuter vilket verkligen är i överkant. Jag körde för ovanlighetens skull med mer fokus på högt antal repetitioner idag, dels för att toppstyrkan inte fanns, dels för att jag kommit på att jag behöver bygga mer muskelmassa i biceps och axlar.

Löpband 10 min 10-12 km/h; 1,75km

12:05 styrka börjar

Marklyft (speed upp till 120kg): 20kg x12, 50kg x8, 70kg x8, 100kg x8, 120kg x5, 130kg x5, 140kg x5,5, 150kg x1 (uppenbarligen ca 10 procent svagare än normalt pga löpningen på 16,5km igår), 120kg x15 (reverse grip). Den avslutande 15-repparen på 120kg tog rejält på baksida lår. Det är ganska skönt att köra högreppare i marklyft ibland. Det gör att vanmakten från toppseten när man knappt får upp vikten försvinner och det gör att pulsen går upp och svetten bryter fram så det faktiskt känns att man tränar.
12:40
OH-press:20kg x10, 30kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 55kg x6, 50kg x10,8, 45kg x8, 40kg x12,8 (10 set inkl uppvärmning)
13:15
Bicepscurls: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x10, 45kg x5, 40kg x8, 35kg x8, 30kg x10
Situps, tmt (raka ben, tårna mot taket): 50x

13:35 styrka slutar

fredag 7 september 2012

Fredagslunk

Ännu ett lågpulspass istället för att somna i soffan. Denna gång 16,5km runt Haga




kartbild





torsdag 6 september 2012

Gym i jeans

Jag glömde träningsbyxorna i morse, men inget får stoppa ett schemalagt pass så jag körde i jeans. Trånga Dieseljeans.

I jeans, utan knästöd, utan magnesium. Och trots allt 12 timmar efter första utejoggen (9km) på länge även om den var lugn.

18:10
Squat: 0kg x15, 20kg x10, 50kg x8, 70kg x5, 100kg x5, 110kg x 5,5,5,5,5
18:25
Bänkpress: 20kg x10, 60kg x8, 90kg x5,(18:30) 110kg x 5,5,5 (18:39), 100kg x7, 90kg x8
Bicepscurls:20kg x12, 30kg x12, 40kg x10,8,8, 30kg x12
Mage: fällkniv x15, 10, 10, tmt:x25
19:10
8 minuter avvärmning på löpband, 8 km/h (ja, i jeans)

En timmes träning i trånga jeans kan ha följande effekt märkte jag efteråt.


Svarta Lådan

Ännu en dag med lunch från Svarta Lådan.

Jag har inte vågat äta där förut pga att portionerna har sett för små ut. Efter fyra försök senaste veckan kan jag konstatera att "Large" mat och "Medium" kolhydrater samt en sallad är (mer än) tillräckligt.

Jag har bara prövat lax, skaldjursbiff, torsk, linser, hel-vete samt några olika sallader, men allt har varit gott och mycket och nyttigt. Kanske vågar jag mig in på kött (köttbullar, wok) och fågel (kyckling, kalkon) framöver, men tills vidare håller jag mig till fisken. Kanske ska jag ändå testa svart ris istället för linser nästa gång - vad nu svart ris är för något.

89kr för en "Large" meny (mat, kolhydrater, sallad). Jag tror Medium kostar 74kr och Small 59kr

/Blue Horseshoe loves Svarta Lådan

onsdag 5 september 2012

Distanspass, lågpuls

Jag tänkte försöka jogga lite mer framöver. För att det ska fungera med styrketräningen får jag inte anstränga mig. Idag var målet att lufsa runt 9-10 km utan att bli trött.

Mitt riktmärke blev att inte låta pulsen stiga över 160. Det gick ganska bra och snittpulsen blev 157. Tyvärr hade jag lite otur med trafikljus och i backarna var det svårt att kontrollera pulsen. Vid ett tillfälle i slutbacken råkade jag nå 173. Mina två stigningar och utförslöpor i Vanadislunden kontrollerade jag däremot fint.

tisdag 4 september 2012

Vatten över huvudet

Jag ropade nog efter för mycket med mina fem pass på raken förra veckan direkt ovanpå en legendarisk fylla, för idag var jag fortfarande trött i kroppen och utan vare sig explosivitet eller toppstyrka. Dessutom har jag ju det stukade knät som gör att jag inte bör eller vågar ta i till fullo.

Löpband: 5 min 10-14 km/h
Marklyft: 20kg x15, 60kg x9, 80kg x7, 135kg x3, 157,5kg x3, 135kg x10 (jag orkade/vågade inte köra ett andra set på 157,5kg)
OH-press: 20kg x10, 30kg x7, 40kg x7, 50kg x5, 60kg x7, 65kg x4-
Chins: 10,8,7
Dips: 0kg x7, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x4
Mage: fällkniv x15, tmt x30, sneda situps x25

måndag 3 september 2012

Lutande och smal bänkpress samt rodd och vadpress

Förra måndagen mådde jag bland det sämsta hittills i år efter en gigantisk 48-timmarsfylla med bara totalt ca 10 timmars uppehåll. Nu har jag lagt 6 styrkepass och bara nyttig mat och mycket sömn mellan mig och dekadensen och mår på topp igen.

Passet idag blev ok, särskilt med hänsyn till omständigheterna, men inte mer än så. Inget att hänga i julskyltningen.

Löpband: 5 minuter 13 km/h
Lutande bänkpress: 20kg x15, 50kg x9, 90kg x 7,6,5
Pendlayrodd: 50kg x 7, 90kg x9,9,9,9 (uh sista set)
Vadpress: 20kg x10, 130kg x10, 110kg x12, 10
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x5, 70kg x5, 95kg x 9,9,4 (! Mycket vila mellan set ett och två samt total positive failure med cheat medförde att sista set var helt kört)

lördag 1 september 2012

Veckans femte pass - jag är ifatt (och nykter)

Det trodde jag inte i tisdags morse när jag satte mig på flyget från Malaga till Stockholm efter tre legandariska fyllor, att jag på lördag eftermiddag samma vecka skulle ha genomfört 5 svettiga styrkepass. Dagens var kanske det våtaste av alla fem.

Och eftersom jag tog en rejäl ångbastu efteråt ville inte eftersvettningarna sluta trots en dusch på kallaste inställningen. Svetten rann ned för kinder och panna i parallella banor närjag stod i kön på NK med darrande armar i väntan på en extra liter mjölk utöver proteinmjölken i omklädningsrummet.

Jag lyckades dessutom köra styrkevändningar lite försiktigt. Jag vågar inte köra explosivt pga vänster knä, men jag kunde i alla fall tryggt göra en rörelse som såg ut som styrkevändningar.

Dagens pass:

Löpband 10 minuter 12 km/h
14:05: styrka börjar
Styrkevändning: 20kg x15, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10, 70kg x5,5,5
Speedmark: 70kg x5, 100kg x5, 110kg x3, 120kg x3,3,3,3,3,3,3,3
14:40
Bänkpress: speed; 40kg x15, 60kg x10, 80kg x8, 90kg x5, 95kg x3,3,3,3,3,3,3,3 (15:05), tungt; 100kg x5, 110kg x4,4,4, 115kg x2 (15:23), volym; 85kg x3 (aj, det högg till i armbågen direkt så jag avbröt det planerade volyminslaget)
Mage:15+15+20 superset fällkniv, tmt, sneda situps
15:30: styrka slutar

1:25 styrketräning + 10 minuter uppvärmningsjogg

Feltänkt på SATS

Snart ska SATS Regeringsgatan förbjuda magnesium, dvs det vita pulver vi som styrketränar använder för att få bättre grepp och slippa valkar i händerna. Anledningen påstås vara att de ska köpa in fler fria vikter och att det därmed kommer komma fler hardcoretränande som gärna använder -tadam- magnesium. För att hindra att kunderna skräpar ner med vitt ofarligt pulver som gör greppen torra, greppvänliga och hygieniska samt utgör ett fullkomligt naturligt träningsinslag så ska alltså magnesiumet förbjudas.

Det här är SATS dummaste tilltag sen de 1) valde att ha max två bänkpressar på sina gym, men 10 crosstrainers och 2) bytte ut riktiga standardbänkpressar som är billigare, bättre, med höjdinställning och framför allt mindre farliga mot futuristiska, klumpiga, fixa ställningar med sned konstruktion och en nedre avläggningsklyka som är ivägen när man kör.

Sen att de vägrar byta ut den trasiga och fullkomligt livsfarliga stoppstången i squatracket är bara ofattbart. Istället har de (då stoppen varit trasig i ett halvår och utsatt mig och andra knäböjare för risk för allvarlig kroppskada vid hundratals tillfällen) valt att byta ut sätena på de enda bänkpressarna (samtidigt på båda förstås) samt på två andra maskiner bara för att lädret är minimalt sprucket.

De tänker verkligen inte till på SATS.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE