fredag 31 augusti 2012

Samvetespass

Bara för att kickstarta Hälsohösten och för att kompensera (det funkar dock inte så, men jag tror inte jag blir övertränad av en enda fempassvecka) så tränade jag idag också.

18:10
jogg 7 min 10-15 km/h 1,5km
18:22 ca
OH-press: 20kg x20, 40kg x10, 50kg x8, 55kg x7, 60kg x5, 65kg push x4-, 50kg x10,7,6-, 40kg x10
18:53
Speedmark: 40kg x15, 90kg x5, 110kg x5, 120kg x5, 130kg x5 (rev grip, speedambition), 140kg x5 (rev), 150kg x5 (rev)
19:12
Pendlayrodd:40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, 80kg x12 (19:27), 12 (uh)
19:31
Bicepscurls:40kg x12,10,8
19:45
Mage, fällknivar:15,10,10
19:52

7 minuter jogg, 90min styrka

Jag dröp av svett precis hela passet. Bra tempo.

Hälsohöst

Hälsohösten kickade officiellt igång i tisdags när jag kom tillbaka till Sverige från en dekadent helg i Marbella. Idag tog hälsohösten ett nytt steg då jag för första gången köpte min lunch på Svarta Lådan.

SL säljer komponentbaserade lunchpaket med protein/kolhydrater/sallad i Liten/Mellan/Stor och Kött/Fågel/Fisk. Som "Fisk" fanns fiskburgare, torsk eller lax. Som kolhydrater finns ett tiotal val av bulgur, quinoa, linser mm. Jag köpte en stor lax och, gröna linser samt en sallad för totalt 89kr.

Det var gott, mycket, mättande och definitivt både mer och nyttigare sammansättning än smörstekta köttbullar eller pannkakor från Östermalmshallen för samma pris.



Blue horseshoe loves Svarta Lådan

Inatt var jag dessutom så disciplinerad att jag tackade nej till en spontaninbjudan till Lady Gagas efterfest. Jag menar, vad skulle jag göra där nykter och hur skulle jag kunna dricka på allvar igen så snart efter Marbella?

torsdag 30 augusti 2012

Tillbaka från de döda

OK då, kanske inte riktigt de döda, men ett tag kändes det nästan så när fyllesviterna aldrig gick ur kroppen och dessutom vänsterknät vek sig i sidled igår. Nu däremot efter tredje styrkepasset och två bastubad är jag fit for fight igen.

Löpband: 5min x 12-15 km/h
Knäböj: 40kg x10, 70kg x10, 100x6, 105x6, 110x4, 105x4, 100x6
Bicepscurls: 20x12, 30x12, 40x3x8
Bänkpress (i Smithmaskin pga ombyggnad och reparation): x12, x12, x12, x11, x7, x1 (jag vet inte vikterna pga att det inte var fria vikter)
Mage tmt: 30, 25, 25

Känner mig nykter nu och mindre trött

onsdag 29 augusti 2012

Ännu tröttare idag

Jag hade svårt att somna i natt pga att jag vände på dygnet helt några gånger de senaste dagarna. Efter en jobbvecka då jag går upp kl 6.45 varje dag gick jag upp kl 7 för avresa till Marbella. Väl där var jag ute och festade till 5-6-tiden två dagar i rad, men gick ändå upp redan kl 10. För att verkligen förstöra dygnsrytmen gick jag upp kl 03.20 på avresedagen efter att ha lagt mig kl 23.

Hjärnan och kroppen blev förstås helt förvirrad av mitt beteende och gjorde att jag höll mig vaken hela tisdagen (då jag gick upp kl 03.20 för att flyga) och ändå hade svårt att somna. I morse var jag därför helt förstörd när klockan ringde kl 7. Jag kämpade mig genom dagen, men när jag väl kom hem vid 18-tiden bestämde jag mig för att ändå slänga in ett träningspass enligt samma princip som igår, dvs: "Det här ska bli en hälsohöst" samt "jag mår alltid bättre efter ett träningspass och det är bästa sättet att bli av med gammal jetlag och bakfylla".

Tyvärr sabbades dagens pass lite av att mitt skadade vänsterknä (från festen för tre veckor sedan) vek sig när jag körde styrkevändningar. Det hängde säkert ihop med allmän trötthet och oskärpa också. Tyvärr kommer det göra mig mer försiktig framöver och kan sabba min plan för en snabb styrkeåterkomst i t.ex. marklyft.

Löpband: 5 min 12-15 km/h 1,1km
Styrkevändningar: 20kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x2 (då vek sig vänster knä och jag måste avbryta. Skyddet fångade dock det mesta)
Pendlayrodd: 60kg x12, 70kg x12, 80kg x12, 90kg (du) x12 (cheat/push)
Bicepsstång: 20kg x15, 30kg x12, 35kg x10, 37.5kg x10, 40kg x10
Mage, fällkniv: 20, 15, 10 + situps tmt x15
Vadpress, enbenta utan extra vikt: 15, 15, 15

tisdag 28 augusti 2012

Rehabträning på mer än ett sätt

Knät är fortfarande långt under isen och förväntas vara så året ut. Dessutom hade jag en flerdagars bakfylla att handskas med idag. Dubbelrehab med andra ord.

Eftersom jag var i Marbella lördag till tisdag så blev det ingen träning i helgen eller på måndag. På Ocean Clubs Champagne Spray Party (August 26, 2012) fullkomligt dränktes vi och alla andra i alkohol när tusen flaskor gula änkan skakades ut runt poolområdet. Det var en fullständigt vansinnig fest med de sämsta partydjuren i Europa. Många engelsmän på plats eftersom det var bankledigt på måndag, men annars Europas finest (eller tvärtom).

Idag flög jag hem tidigt, vilket mest betydde att jag inte fick sova något i natt och heller inte har sovit igen timmarna idag ännu. Däremot har jag ätit nyttigt och t.o.m. fått till ett träningspass ikväll:

Löpband med knästöd: 6 min 10-12 km/h
Marklyft: 20x15,60x10,90x8,110x5,130x5, 140x5, 157,5x2 (tungt men bra för psyket nästa vecka)
Overhead press: 40x9,7,5, 50x5, 52.5x5, 55x5, 57.5x5, 60x5, 62.5x4-, 50x10 (avslutningen med en tia på 50kg sög nog musten ur triceps inför dipsen)
Chins: 9,7,7 (kändes lätt i första set, men jag väger precis som innan resan)
Dips: 0kg x7, 32x5, 41x4, 41x4 (dipsen var tunga, men förklaras med mängden pressar tidigare i passet)
Situps: 10x7 blandade 10or och 12or med mer eller mindre superset av fällkniv, sneda situps och tmt

torsdag 23 augusti 2012

Lite högre vikt i knäböj och bänkpress efter skadan

5 min löpband, helt nytt och därmed lite snabbare, 15 km/h (med extra motstånd iom knäskyddet)
Knäböj: 20kg x12, 60kg x8, 100kg x8,8,8,8,6 (förra veckan 12:or på 80kg)
Bänkpress: 20kg x15, 60kg x8, 80kg x5, 90kg x5, 100kg x 8,8,8 (förra veckan ca 10:or på 90kg)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 8,8,8 (förra veckan 5:or på 40kg, helt slut efter övriga övningar)
Mage: 30/25/25

Mycket svettigt och darrigt pass (spaghettiben av jogg och knäböj i högre repintervall än vanligt)

Överträning - undvikes till varje pris

Från Gunnar's Natural Physique

Överträning, vad är det?
Överträning eller "chronic fatique" innebär att träningen överstiger kroppens förmåga att återhämta sig efter träning - eller som den formella definitionen lyder: "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". Vid träning så bryts det ner muskelvävnad och även skelett, därför behöver kroppen vila för att återhämta sig och under rätt förutsättningar så bygger den upp något lite mer än vad som fanns tidigare och blir fastare, starkare och mer uthållig, denna process kallas för superkompensation. Vid hård träning får man inte bara en fysisk påfrestning utan det sker också en psykisk belastning i form av smärta, stress och fysisk ansträngning.

De viktigaste återhämtningsfaktorerna är vila, sömn, avslappning och näring. Om dessa faktorer helt eller delvis uteblir försvåras, eller omöjliggörs en återhämtning av såväl psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder.

Det finns två typer av överträningssymptom, en "överaktivitetstyp" och en "apatityp". Har man haft symptomen en tid och de till och med förvärrats finns det risk för kroniska besvär, "överträningssyndrom". Har det gått så långt att man drabbats av överträningssyndrom så gäller helt träningsuppehåll under längre tid, kanske flera månader och även kontakt med idrottsläkare för att lokalisera och diagnosticera orsakerna och upprätta en rehabiliteringsplan.

Symptom på överträning; överaktivitet:
- ökad vilopuls
- minskad prestationsförmåga, fysisk och psykisk
- minskad aptit
- viktminskning
- fördröjd återhämtning efter träning
- ökad irritabilitet
- ökad känslomässig instabilitet
- störd nattsömn
- förlust av motivation
- ökad skadefrekvens
- ökad infektionsfrekvens
- minskad styrka

Symptom på överträning; apati:
- låg vilopuls
- lågt blodsocker
- flegmatiskt beteende

Hur förebygger man överträning?
Det grundläggande temat är balans! Balans mellan träning, återhämtning, sömn och näringsintag! Följande råd är också av stor betydelse för att motverka överträning:

- variera intensiteten i träningen
- variera tiden på träningen
- variera innehållet i träningen och undvik monotoni
- planera träningen och följ din träningsplanering
- var uppmärksam på tidiga symptom
- för träningsdagbok där du antecknar ex. hälsotillstånd och lämnar ett omdöme om träningspassen
- undvik snabb träningsökning
- träna inte med infektion i kroppen
- ha minst två vilodagar i veckan
- låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen
- planera in ett par viloperioder per år
- stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt
- unna dig en massagebehandling då och då, gärna regelbundet

Slutord
Jag möter dem hela tiden! Tränande som tar kontakt med mig och berättar att träningen går dåligt, det händer ingenting, man känner sig trött och sliten, träningen känns inte rolig längre, motivationen är borta! När jag frågar närmare om träningen och träningsupplägget så kan det visa sig att man tränar styrka 4-5 dagar i veckan, 1,5 timma varje gång! På frågan om hur länge man tränat så efter samma program kan det handla om år! I en del fall så löptränar man eller håller på med annan fysisk aktivitet på vilodagarna, i värsta fall finns det inga vilodagar!

Man kan alltså tro att bara för att man inte styrketränar så vilar man sig! Oavsett om man styrketränar eller ägnar sig åt annan fysiska aktivitet så utsätter man sig ändå för en såväl fysiologisk som psykologisk stress!

tisdag 21 augusti 2012

Knärehab. Mark 155kg x5

Knärehabiliteringen går framåt. Knät hoppar fortfarande till i sidled och smärtar om jag tar en kurva oförsiktigt eller böjer benet för mycket eller försöker sträcka det helt, men på det stora hela är det funktionellt.

Jogg 15km/h x 3min, 1x14, 1x13 (Det var dels flåsigt, dels så hackade bandet vilket gjorde det svårt att slappna av och andas ordentligt. Därför tvingades jag sänka hastigheten för att spara energi till styrketräningen)
Marklyft: 20x12, 50x9, 80x5, 125x5, 150x7, 155x5 (Jag tyckte att det var tillrcäkligt lätt och säkert på 150kg för att höja till 155kg i andra set för att börja vänja mig vid höga vikter igen)
OH-press: 20x9, 30x7, 40x6, 50x3, 55kg x 3x8 (ja är lite osäker på vad min comebackstrategi ska vara i press. Tungt eller många...)
Chins: 3x7
Dips: 0kg x7, 18kg x7, 40kg x5, 50kg x3 (pyramidupplägg känns rätt här. Det minskar skaderisken och ger en bra toppstyrka)
Situps: 30/25/25

måndag 20 augusti 2012

Måndagspass som var helt ok med tanke på knät

Stadig uppvärmning i lite högre tempo och sedan ett ganska normalt pass sett till topparna. Jag körde dock inte raka set. Jag funderar faktiskt på att lägga om passet till pyramider ett tag istället för mina raka set. Det är skonsammare att successivt öka belastningen istället för att slarva till det med bara två set uppvärmning och sedan höja med nästan dubbla vikten till arbetsseten. Jag tror dessutom att styrkeutvecklingen blir likartad.

Löpband, helt nytt, 5 min 14,5 km/h (extra motstånd med det tunga knästödet)
Snedbänk: 20kg x15, 60kg x9, 80kg x9, 90kg x8, 90kg x6
Pendlayrodd: 20kg x12, 50kg x9, 80kg x9, 90kg x9,9,9
Vadpress (fri skivstång som alltid): 110kg x 15,15,12 (knät är inte moget för tyngre vikter ännu. Mellan seten fick jag t.o.m. en liten "vikning" utåt i knäleden som inte hade känts bra med vikt på)
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x 9, 90kg x 9,9, 95kg x6 (kändes spänstigt och fräscht)

1 liter proteinmjölk
Spaghetti och köttfärssås

Att deffa

Jag fick anledning att läsa lite på Daniels styrkeblogg i helgen och tyckte att hans deffartikel tål att upprepas. Här är hans sammanfattning:

  • Styrketräna. Ökar proteinsyntesen så att du behåller muskelmassa.
  • Ät mycket protein. Minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Minskar förlusten av muskelmassa.
  • Sov ordentligt. Minst 8 timmar. Leder bland annat till att du bevarar mer muskler.
  • Energiunderskott. Gör av med mer energi än du stoppar i dig. 500 kilokaloriers underskott gillar de flesta. Åstadkom gärna detta genom att: 1) Äta mindre 2) Röra på dig mer.
Daniel refererar bland annat till denna artikel om de positiva deffningseffekterna av högt proteinintag. Ett kort referat:

Vid en studie av viktnedgång och proteinintag på 20 friska och tränade atleter jämförde man en högproteindiet (2,3 g protein per kg) med en kontrollgrupp som åt en normal diet (1 g protein per g). Energiintaget låg på ungefär 60 % av deras normala intag. Resultatet blev att av den vikt som kontrollgruppen tappade bestod bara 46 % av fett. Detta kan jämföras med att av den vikt som högproteingruppen tappade bestod hela 80 % av fett.

Till sist länkar Daniel till den här kaloriförbrukningstabellen. Det kan vara ganska roligt att leka med såna här tabeller eller andra sätt att beräkna sitt energibehov. Personligen föredrar jag i första hand spegeln, i andra hand en caliper och i tredje hand vågen för att hålla koll på min form och utveckling.

Personligen var det länge sedan jag deffade, men man vet aldrig när jag kan få för mig att göra det igen. Just nu vill jag hellre fokusera på styrka och låter kroppskompositionen helt enkelt bli det den blir.

lördag 18 augusti 2012

Rehabiliteringen efter knästukningen fortsätter

Det blev ett långt pass, följt av två liter mjölk varav en halvliter proteinmjölk mitt i passet och en halvliter proteinmjölk till direkt efter hela passet.

Löpband: 5min 14 km/h
Marklyft, försiktigt utförande pga instabilt knä: 20kg x20, 60kg x12, 90kg x12, 110kg x12, 130kg x12, 150kg x5
Styrkevändningar: 20x15, 40kg x12, 50kg x12, 60kg x10
Pendlayrodd, extra strikt: 60kg x12, 65kg x12, 70kg x12

Paus med proteinmjölk

Bicepscurls, hantlar: 15kg x18, 18, 12, 13kg x15
Dips: 0kg x7, 22,73kg x5, 31,82kg x5, 40,91kg x5, 50kg x4
Mage, fällkniv+tmt: 20+25

Jag har nästan 90 prc rörlighet i vänster knä igen, men det är svagt i sidled. Det känns ingenting i marklyft ens på 150kg.


Knästöd från Rehband med kraftiga aluminiumskenor

Marklyft 5x150kg med knästöd. Långsamma försiktiga lyft

torsdag 16 augusti 2012

Rehab med 90% extra arbete på samma tid

Det  blev ett lite annorlunda rehabpass, men jag är trots allt ganska nöjd med utfallet; Det gjorde inte ont, jag tog inga snedsteg och jag lyfte mer totalvikt än normalt. Det är ett klart fall framåt jämfört med kl 4 i natt då jag vaknade med ett skrik av att jag råkade böja vänster knä för mycket i sömnen.

Jämför t.ex. de  normala 5x5x120=3000kg i knäböj med 57x80=4560kg eller 9 till 15 gånger 120 i bänkpress ~1440kg med 90x29~2700kg. Dessutom körde jag extra långa uppvärmningsset och i knäböj ska egentligen kroppsvikten räknas med också. Då blir kalkylen för arbetsseten ungefär 5x5x200 mot 57x160 eller 5000 mot 9120.

Inför bicepsövningen var jag emellertid slut i kroppen, darrig och illamående och kunde inte ens köra lika mycket som vanligt; 12:orna på 40kg blev bara femmor och jag var glad att kunna behålla eftermiddagskeson...

Löpband 5 min x13 km/h (knäskyddet ger en del motstånd när man joggar så det här var ganska svettigt)
Knäböj: 20kg x15, 60kg x12, 80kg x12,12,12,12,9
Bänkpress: 20kg x15, 50kg x12, 70kg x12, 90kg x10,10,9
Bicepsstång: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x5,5,5 (darrig, illamående)
Mage, tmt: 30,25,20

Totalt ca 50 minuter.

Efteråt drack jag en halvliter proteinmjölk och en liter lättmjölk innan det var dags för middag på lax och couscousblandning (med fetaost och soltorkade tomater). TIll kvällsmat åt jag sedan 4 rostade mackor med kaviar och 4 kokta ägg samt ett glas mjölk.

onsdag 15 augusti 2012

Näringsintag

Näringsintag för närvarande

FRUKOST: Havregrynsgröt på 50g fiberhavregryn, några matskedar hela linfrön samt några dl lättmjölk eller lättsojadryck och två stora matskedar lingonsylt. 1 matsked Omega 3-olja.

MELLANMÅL: 250g lättkvarg eller lättkeso, plus 3dl mjölk och/eller en frukt

LUNCH: hämtlunch, typiskt köttbullar med kokt potatis, köttgryta med råris, kycklingwok med grönsaker, lax med rotfrukter eller liknande. Ibland en hamburgare/räksallad/entreôte/biff Rydberg eller dylikt ute på restaurang

MELLANMÅL: 250g lättkvarg eller lättkeso, plus 3-4dl mjölk och en frukt

TRÄNING

AFTER WORKOUT: 1-1,5 liter proteinmjölk plus några ägg eller 250g kvarg med bär

MIDDAG: lax med gröna bönor, köttbullar, hamburgare, räkor, panerad torsk, entrecôte med pommes frites, spaghetti och köttfärssås, tacos

KVÄLLSMAT: Rostbröd med ost/skinka/honung/ägg eller kvargdrink eller knäckebröd med lättsojadryck, té med honung

Jag har inte räknat efter ordentligt, men mitt energibehov ligger på drygt 3000 kcal per dag och jag tror att jag får i mig det med ovanstående schema. Jag försöker få i mig ungefär 1g fett per kg kroppsvikt (93 kg) och lite mer protein än kolhydrater för resten, men ungefär 275g vardera per dag.

tisdag 14 augusti 2012

Robotträning

Efter Total Recall kanske det är dags för en reboot av Robocop. Jag kan spela huvudrollen med mitt knäskydd...

Dagens pass, rejält hämmat av själva knäskyddet, försiktighet, rädsla och extremt strikt utförande. Det sög rätt bra i musklerna också av att köra fler reps än jag brukar för att åtminstone tvingas lyfta samma totalmängd som vanligt under passet:

5 min löpband: 12 km/h
Marklyft: 20kg x12, 50kg x12, 90kg x9, 105kg x12, 130kg x12, 140kg x7
OH-press
: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x9, 50kg x 9,10,7
Chins: 7,7,5
Dips: 0kg x7, 18kg x 7,6,5 (jag var slut i triceps efter pressarna på låga vikter)
Situps tmt: 25/25/25

måndag 13 augusti 2012

Stort avbräck i träningen

Jag stukade vänster knä på festen i lördags. Som tur är har jag ett gammalt knästöd från Rehband med kraftiga aluminiumskenor som jag kan ha så inte knät ska hoppa ur led. Jag hade det 2003 på höger knä när jag inte hade något korsband, men sedan operationen har jag inte behövt det. Nu töjdes tyvärr ledbanden på vänster knä ut under ett eller flera fall i lördags och då var det tur att jag hittade skyddet dagen efter.

Jag tränade således med skydd på idag och tog det extra försiktigt i alla övningar och stegade mig upp mot mer rimliga vikter i sista set.

Jogg 8-12 km/h, 5 min
Snedbänk: 20,50x12, 70x12, 80x9, 90x5
Rodd: 20,50x12, 70x12, 80x9, 90x9
Vadpress: 20, 70x15, 110x10, 110x15
Smalbänk: 20x10, 50x9, 70x10, 80x10, 90x8

Det här avbräcket betyder att alla styrkemål får skjutas flera månader på framtiden. Först måste ledbanden stramas upp och börja läka och sedan kan jag börja jobba på att komma ikapp och därefter satsa på nya höjder.

Min plan blir att köra striktare, fler reps och sikta på hypertrofi, muskeltillväxt, snarare än maxstyrka så jag bygger en bas att komma tillbaka från i vår.

fredag 10 augusti 2012

Lätt extraträning

Träning i onsdags eftersom jag skulle till London och kolla in OS-boxningen på torsdag. Efter finalerna åt vi middag på OXO tower, följt av drinkar på Connaught hotel och Mayfair Bar. Det blev ganska sent till slut, typ halv tre UK, dvs halv fyra svensk tid. Trots det fick jag till ett ganska bra 90-minuterspass (dock utan några tunga lyft; ingen squat, bench eller deadlift):

Kl 19:07
Löpband: 11 min, 8-15 km/h
19:18
Styrkevändning: 20kg x10, 50kg x8, 60kg x8, 70kg x5,5-,5,5,5, 75kg x3-,3,3
19:50
Lätt OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 50kg x8,8,8,8,8
20:12
Lätt Pendlayrodd: 50kg x12, 60kg x12, 70kg x12, 80kg x12 (uhg)
20:20
Bicepscurls, hantel: 16kg x12, 15kg x15, 14kg x12
20:33
Mage, fällkniv+situps tmt: 20+20
Kl 20:36

Eventuellt ingen träning i morgon pga 41-årsfest. Kanske trycker jag ändå in de tunga lyften på förmiddagen, men då tvingas jag hålla igen på alkoholen på festen och sånt gillar jag inte.

onsdag 8 augusti 2012

Tre dagar i rad är för tufft för triceps

Eftersom jag ska till London i morgon för OS fick jag ta torsdagsträningen redan idag. Efter smalbänk, snedbänk, OH-press och dips på måndag/tisdag är triceps ganska möra på onsdagar. Det är därför det normalt är en vilodag. Idag fick jag ett konkret bevis för hur svårt det är att köra bänkpress utan den vilan.


Squat: 20,50,70,90x3,110x2, 120kg x 5,4,4,4,4 (reprekord från tidigare 5,3,3,3,3 som mest)
Bench: 60x8,4, 80x3, 100x3, 120x2,2,2,2 (mycket svag antal reps, men jag kunde iaf köra på 120)
Bicepscurl, skivstång: 20x12, 30x12, 40x12,12,12 (eg lite för tungt för att få riktig pump i biceps)
Fällknivssitups:20 (går lite bättre nu efter några gånger, men det är en svår övning)
Situps tmt (tårna mot taket, raka ben): 20

tisdag 7 augusti 2012

Nytt reprekord i mark

Uppvärmning: löpband 5 minuter på 14 km/h
Marklyft: 20kg x10, 50kg x7, 120kg x3, 140kg x1, 157,5kg x 5,3 (nytt reprekord på 157,5kg. Jag närmar mig årsmålet att kunna reppa hela set på 160kg)
OH-press: 20kg x9, 30kg x7, 40kg x3, 50kg x2, 65kg x 6,3, push x6(-)
Chins: 10,7,7
Dips: 0kg x5, 50kg x 4,4,3 (tangerat maxrep över tre set på 50kg)
Situps (raka ben, tårna mot taket): 30, 25, 25

På torsdag åker jag till London för att titta på OS så eventeullt tränar jag inte förrän lördag. Men kanske tränar jag redan imorgon istället. Problemet med onsdag är att det känns som om triceps inte hinner hämta sig från måndag/tisdag på bara ett dygn.

I vilket fall som helst ska jag se Total Recall på bio efter jobbet och ev träningen imorgon.

måndag 6 augusti 2012

Transportpass utan något att rapportera om

Löpband: 5 min x 14 kmh (jag kände mig lätt på mina 92kg morgonvikt)
Lutande bänkpress, ca 30 grader: 20kg x12, 50kg x5, 70kg x5, 90kg x 8,6,5 (nacken bara lite stel från förra veckans träning och fredagens wakeboard)
Pendlayrodd 9x20kg, 4x9x90kg (3 set brett överhandsgrepp, 1 set smalt underhandsgrepp och mer upprätt rygg)
Vadpress 130kg x 3x10 (snarare för bål och viktvana till squat, mer än direkt för vaderna)
Smalbänk 20kg, 50kg, 67.5kg, 97.5kg x 7,5,4 (jag trodde först att det var ny rekordvikt, men jag gjorde 7,6,6 på den här vikten innan sommaren. Lite få reps, men å andra sidan är det styrka jag är ute efter i höst och då räcker 3x5 reps bra)

lördag 4 augusti 2012

Wakeboard och styrkevändningar

Wakeboard igår efter jobbet och sedan en sen grillmiddag och inte sänggång förrän kl 2 på morgonen. Ett riktigt faceplant och ett hopp blev facit på min premiärtur till Arlandas kabelpark.

Idag softade jag i solen på balkongen från tio till kvart i ett innan jag tog mig till gymmet i alla fall. Det blev inga toppvikter idag pga förutsättningarna, men ändå ett klart godkänt pass.

Uppvärmning: lite upphopp, armsnurr och Pendlayrodd på 20kg
Styrkevändning: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x3, 85kg x1, 90kg x 0, 0
Marklyft (speed): 90kg x5, 100kg x3, 110kg x3, 120kg x3, 130kg x3, 140kg x3, 150kg x3, 160kg x 0, 1-
OH-press: 20kg x9, 30kg x7, 40kg x7, 50kg x5, 60kg x5, 65kg x6, 70kg (push) x3, 75kg x 1-, 1-
Chins: 12
Biceps, hantelcurls: 18kg x 12,12,10, 15kg x12, 13kg x12
Mage: fällkniv x20, situps med raka ben och tårna mot taket x20

Efter gymmet klev jag rakt ut till Pridetåget som precis gick förbi på Hamngatan. Jag drack 3 halvliters proteinmjölk och traskade sen hem för lite sol, läsning och musik på min takterrass.

Nu börjar jakten på kvällens middag, men först en kvargdrink på hallon, 250g lättkvarg och några dl lättsojadryck (Alpros utan kolhydrater).

fredag 3 augusti 2012

Gamla rekord

Idag kom frågan om roddrekord och annat upp på tapeten efter OS-rodden.

Jag hittade följande noteringar för mig från tiden då jag rodde som uppvärmning. Detta är alltså uppvärmningstider innan styrketräning... Galet! Vad tänkte jag på?:

Roddmaskin
  • 2735m på 10 minuter; 1.49.7-tempo
  • 1395m på 5 minuter; 1.47.5-tempo
  • 500m på 1:33
 

Styrkerekord (maxrepetitioner inom parentes)
  • Bench press: 140kg (5x120)
  • Deadlift: 167,5kg (7x155)
  • Squat: 130kg (5x120)

torsdag 2 augusti 2012

Ett litet fall framåt

Jogg 5 minuter 13,5 km/h
Knäböj: 20kg, 60kg, 80kg, 120kg x 3,3,3,3,3
Bänkpress: 20kg x15, 60kg x8, 100kg x3, 120kg x 4-,3,3
Bicepscurls: 20kg x12, 40kg x 12,8,8
Situps (tårna mot taket, raka ben): 30,25,25

Stabil vikt i år - 92kg

Jag har hållit vikten ovanligt stabil i år jämfört med tidigare säsonger. Igår satte jag i nytt batteri i vågen och mätte upp 92,0kg i morgonvikt i morse. Det är så gott som oförändrat över sommaren, rensat för dagligt brus.




















Vikt på längre sikt:

onsdag 1 augusti 2012

Vilodag. Lätt löpning istället

Men trots det lätta tempot gjorde en liten slutspurt att maxpulsen blev 192 ändå efter 7km

 

Kostnad för näringstillskott

Utöver mina träningskostnader så har jag helt vanliga dietkostnader, vilket inkluderar några kosttillskott. Jag äter dessa för att stärka immunförsvaret, minimera antalet sjukdagar (0 per år de senaste 3-4 åren) och snabba upp återhämtningen efter ett styrkepass.

1. Probiotika från BioGaia - en mjölksyrabakterie (Lactobacillus reuteri Protectis); 4,33 kr per dag eller 130 kr/mån. Tabletterna håller magen och därmed immunförsvaret i balans

2. Oil4Life Omega3-olja - rättar till Omega 3/6-balansen och därmed minskar inflammationsbenägenheten i kroppen, vilket minskar återhämtningstiden efter träning och således ökar träningspotentialen. Alternativet är att äta massor med makrill och lax varje dag. Kostar 8 kr/dag eller 250 kr/månad

3. D-vitamin från Thorne Research (finns hos Lifeland.se) eller Holistic. Lifeland erbjuder 60 kapslar med 25 000 enheter per tablett för 329 kr. Det är rimligt att ta en sådan var 5e dag, dvs 5000 enheter per dag. ca 1,10 sek per dag eller 33 kr/månad. Alternativet till D-vitaminstillskott är att vara utomhus i sommarsol, vilket kan ge 20 000 enheter på en dag. I Sverige är det omöjligt minst halva året och kan då ge upphov till sömnsvårigheter, depression och försämrat immunförsvar. D-vitamin verkar även vara bra mot benskörhet, diabetes, kolesterol, inflammation, cancer, hjärtsjukdomar, allmän värk och autism.

4. Vitamin- och mineraltillskott. Jag äter Apotekets ACO Sport. Egentligen ska det inte behövas, men jag slarvar ofta med grönsaker och äter mest gröna bönor och hallon. Med min minimala variation kanske jag behöver detta tillskott som kostar några kronor om dagen.

Totalt rör det sig om ca 500 kr/månad eller 6 000 kr per år. I gengäld har jag inte ens varit förkyld sen jag började med detta för över 3 år sedan. Delvis tur, delvis placebo, delvis tillskott.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE