tisdag 31 juli 2012

Bra marklyft (reprekord), men sämre på resten

Jag drogs med en lätt sträckning på höger sida av nacken från och med träningen igår. Jag visste därför inte hur det skulle gå idag eller vilken strategi jag skulle ha. Jag försökte stretcha och mjuka till och från hela dagen och inför gymmet kändes det i alla fall som om jag skulle kunna ta i. Man vet emellertid aldrig hur det blir i praktiken när man måste ta i på allvar, särskilt i press över huvudet. Nu gick det helt ok och t.o.m. mycket bra i marklyft, med nytt reprekord på 155kg (x7).


Löping: 5 minuter 13,5 km/h (kändes oväntat lätt)
Marklyft: 20kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x5, 140kg x3, 155kg x 7, 5 (Första setet är rekord i repetitioner på 155kg utförda med totalt stopp mellan varje rep. De första fem repsen var nästan lätta - kanske prickade jag tekniken bättre än vanligt för jag tänkte verkligen på att ha stången touch mot smalbenet redan när jag greppade den. Sedan fick jag kämpa lite med nr 6 och 7. I andra set hade jag nästan gett upp på förhand och i fjärde repen började greppet ge upp för första gången på länge. Jag tvingades greppa om i botten men drog ändå upp en seg femte repetition för totalt 7+5. Dvs mycket bättre än 5+3 senast på vikten, vilket var rekord då - för en vecka sen)
Overheadpress/militärpress/press: 20kg x7, 30kg x5, 40kg x3 + 3x50kg, 65kg x 6,3+, pushpress x5 (jag hade ingen kraft kvar till tredje set och tvingades pushpressa för att kunna göra någonting alls. Förra veckan gjorde jag 6,4,2 med korrekt utförande)
Chins: 10, 7, 7 (lite klent, precis som förra veckan)
Dips: 0kg x5, 50kg x 4,3,3 (inga framsteg, men rätt bra efter den svåra OH-pressen. 4,4,3 förra veckan)
Situps (tårna mot taket): 3x25

måndag 30 juli 2012

Toksvettigt

Grymt svettigt pass idag, kanske var det vädret, kanske att jag joggade bara lite snabbare på uppvärmningen och kanske det något högre tempot. I vilket fall som helst sprutade svetten om mig när jag andades, eller snarare frustade i repsen.

5min jogg 13 km/h
Lutande bänkpress: 20kg x 18, 60kg x5, 90kg x 7,6,4 (tyvärr kände jag av samma nackont som förra veckan. Trist historia)
Skivstångsrodd, brett dubbel överhandsgrepp: 20kg x9, 90kg x 9,9,9 +9 (underhandsgrepp)
Vadpress, fri skivstång: 120kg x 15,13,11
Smal bänkpress: 20kg x 20, 40kg x5 + 60kg x 5, 95kg x 9,7,7 (oväntat med en 9:a här på 95kg. Tidigare rekord [i alla fall i närtid] är 9,7,5 på 95kg samt 7,6,6 på 97,5kg)

Styrkans pris

Min lilla styrketräningshobby tar omkring 4 timmar faktisk träning i veckan samt ytterligare 4 timmar för dusch, ombyte och transport. Dessutom lägger jag omkring 1+1 timme ytterligare på löpning varje vecka. Totalt pratar vi alltså om 10 timmar i veckan som går åt till träning med kringaktiviteter.

För att underhålla musklerna äter jag två extra mellanmål varje vardag, typiskt sett 2,5dl kvarg eller keso per mellanmål. Det kostar ca 25 kr per dag. Man får nog säga att jag lägger det även på helgerna även om det sker på annat sätt. Det blir 175 kr per vecka.

Efter varje pass dricker jag minst 1L mjölk, förut normal lättmjölk, numera oftast mjölk med extra protein. Ofta blir det dessutom 1,5L, tex 3st halvliters mjölk med extra protein efter varje träningstillfälle. Det kostar från 8kr (bara 1L lättmjölk) till 36kr (extraproteinmjölk 3st), men i snittfallet ca 30kr (2 proteinmjölk samt lite extra av något annat). På fyra styrkepass per vecka blir det 120kr. I gengäld har jag slutat med proteinkakor.

Magnesiumpulvret kostar 22,50 per bit och varje bit räcker 50 pass så det blir knappt 2kr/vecka.

Jag använder inte handskar. Träningsbyxor, skor och tröjor får nästan anses gratis eller att det som kostar är att jogga och tvätta. Ett par shorts för 2-400 håller i flera år, dvs kostar kanske 50 öre /pass eller 2kr/vecka. Tröjor och strumpor finns alltid men vill man kan man förstås köpa dyra funktionskläder för 1000kr/år eller 5kr/pass, 20kr/vecka.

Hygienprodukterna skulle ändå användas för en dusch om dagen så de är i alla fall gratis.

Alltså: mat och mjölk kostar 300 kr/vecka (extra i direkt anslutning till träning). Alla andra produkter är nästan försumbara, men kan uppskattas till totalt MAX 50kr/vecka. Totalt blir det ca 1500/månad. Obs att en månad är ca 4,3 veckor.

Träningskortet har jag gratis, men det verkar kosta ca 500 kr/månad om jag ska räkna priset som andra betalar.

Totalt pris för träningen ligger således på omkring 2000 kr/månad eller 24 000 per år.

När jag spelade golf betalade jag 800 kr/år i medlemsavgift samt ca 500kr x 8 rundor=4000kr per år i green fee och 400 kr/år i golfbollar samt 1000 kr/år för golfklubbor, 100kr/år för golfbagar, 150 kr/år för golfskor, 300kr/år för handskar samt 2500 i extrabensin för transporten per år. Med lite diverse fikakostnader på det blev kostnaden för golf 10 000 per år. Styrketräningen kostar alltså dubbelt så mycket som golfen gjorde för mig.

I sammanhanget kan nämnas att min Lamborghini Gallardo Spyder kostar 20k/år i service, 20k i reparationer/underhåll, 26k/år i garage, 5k x 7 /år + 1k x5 i försäkring 7+5 månader om året = 40k/år om jag ställer av den 5 mån/år. Bensin 500 mil x 2,5 l/mil x 15 kr/l = 19k/år. Det blir 125k/år i driftskostnader och sen tillkommer värdeminskning på lika mycket, totalt 250 000/år för Lamborghinin. Då framstår plötsligt styrketräning som en billig fritidssyssla. De 500 milen per år tar dessutom normalt bara någon timme i veckan i anspråk (genomsnitt av glidande i 15 km/h och enstaka maxkörningar på 300+), så på en tiondel av tiden gör jag av med 10x så mycket på bil jämfört med styrketräning.

söndag 29 juli 2012

Söndag istället för lördag

I fredags  blev det full utgång som inte avslutades förrän framåt 4-5 på lördag morgon. Utgången följdes upp med sol, vattenskoter, lite bubbel, grill och bad på Tranholmen samt Batman på kvällen. 5 av 5 i betyg.

Idag var det så till slut ändå träningsdags igen och på exakt en timme fick jag till följande:

14:23
Marklyft 20x10,50x5,70x5,90x5,120x3,140x3,150x3,160x (först råkade jag ta dubbelt överhandsgrepp, sedan dubbelt underhandsgrepp och då var jag för svag för att få upp den med reverse gripp som tredje försöket i samma nedböjning) + 1 (reverse grip. Nu fick jag upp vikten när jag greppade korrekt från början)
14:45
Rodd: 90x8,8,8
14:53
Bänkpress: 20x20, 8x60, 5x80, 90x5x5 speed
15:10
Bicepscurls, hantel: 3x8 på 8/11/14kg i superset, 17kg x12,12,12 (ok mjölksyra)
15:22
Mage:10/10/10 superset med tårna mot taket, fällkniv, tårna mot taket igen
15:23

torsdag 26 juli 2012

Tung torsdag

Det kanske inte gick så bra idag, men jag kunde ändå nästan utan att skämmas köra set på samma vikter som innan sommaren och på mina högsta setvikter någonsin. Normalt ligger jag 20% back vid den här tiden. Det verkar som om jag fortfarande är starkare i bänkpress än i knäböj, men i höst ska inte brösten ha en chans att hänga med benen.

Planen de kommande veckorna är att envist hänga kvar vid de här vikterna och försöka få till några extra reps så jag närmar mig raka femmor. På helgerna kommer jag lägga till ännu tyngre lyft för att vänja mig inför höjningarna.

Dagens pass:

5 min jogg, 12,5 km/h
Knäböj: 20kg, 60kg, 120kg x 3,3,2,2-,1+
Bänkpress: 40kg, 60kg, 80kg, 120kg x 3,3,3 (och de treorna satt ganska långt inne. Tyvärr högg det lite i höger armbåge i första reppen första setet pga lite för lite uppvärmning)
Biceps: 20kg x 12, 40kg x 12,8,5
Situps (tårna mot taket med raka ben): 30,25,25

Jag såg för övrigt Medaljens Pris på svt2 idag. Jag är så glad att jag har haft vett att inte pressa mig extra när jag haft skador eller skadekänning. Varenda elitidrottare verkar få stressfrakturer som leder till årslånga uppehåll och snabba återfall.

onsdag 25 juli 2012

Vilodag och inga planer - då blev det en lugn jogg på 6km

Min pappa har varnat mig för pulser över 200. Jag tror inte att det är någon fara utan bara genetiskt betingat, dvs jag har hög maxpuls för min ålder, men idag tog jag det i alla fall lugnare och stannade på 194 i puls.

tisdag 24 juli 2012

Vanligt tisdagspass. OK mark och press.

Passets längd ca 50 minuter inkl uppvärmning. Riktigt svettigt.

Jogg 5 min 12 km/h
Marklyft: 20, 60, 120, 140, 155x 5,3 (ok med en femma på 155, tangerat all time high i reps på den vikten med dead stop-utförande)
OH-press: 20, 30, 40, 50, 65x 6,4,2 (6:an var faktiskt bättre än väntat, men då sträckte jag något i nacken vilket hämmade resten av passet något)
Chins: 10,7,7 (lite klent)
Dips: 0kg x7, 50kg x 4,4,3 (ok på 50kg, borde blivit några reps till)
Mage: 3x25

måndag 23 juli 2012

Första ordinarie passet på 6 veckor

Jag gick på semester den 16 juni och innan dess var det några veckor då träningen blev lite annorlunda. Idag var det dags för första ordinarei träningspasset - dessutom tillsammans med en träningspartner.

Passet gick i förvånansvärt högt tempo och om jag inte hade tränat 4ggr i veckan hela sommaren skulle jag inte haft en chans idag.

Börsen stänger 17:30. Då packade vi ihop och promenerade till SATS Regeringsgatan som vanligt (sedan i våras)

Träningsstart ca 17:45
5 min jogg 11 km/h
Snedbänk: 20x15, 60x9, 90x7,6, 60x9 speed (första snedbänken sedan semestern började. En 7a och en 6a på 90kg är mer än godkänt)
Skivstångsrodd: 3x9x90 + 9x90 (underhandsgrepp på sista 9:an)
Vadpress: 120kg x 15, 13, 10
Smalbänk: 95kg x 7,6,7 (första smalbänken sedan innan semestern. Serien på 95kg är minst sagt godkänd)
Klart 18:40 (total tid inkl jogg, ca 55 minuter)

söndag 22 juli 2012

Lördag - snabb bakisträning

Jag var ute i Uppsala i fredags och således ganska seg och bakfull på lördagen. Jag hade ändå sagt innan att om jag skulle festa så skulle det inte vara värre än att jag kunde träna. Jag kände mig ganska OK faktiskt, trots mycket sprit och lite sömn och tog ett snabbt pass innan bakfyllan och tröttheten kunde göra sig gällande på allvar. Totalt tog passet 25 minuter.

14:18
Styrkevändningar: 20, 50,60,70,80x 2- (det var svårt att vara explosiv med sprit kvar i kroppen, mindre än 12 timmar efter att klubben stängde)
Rodd: 80x10,10 (två snabba men snygga tior fick räcka)
Chins: 1x12 (en tolva bara för att få lite träningskänning i biceps))
Dips:7x0, 5x31,82, 54, 55x2, 63,64x2- (ettan på 63,6 var lättare än väntat så jag försökte göra en rep till men misslyckades. Ändå rekordnivå)
Mage, fällkniv:20 (men jag måste erkänna att jag är svag i fällkniv)
14:43

torsdag 19 juli 2012

Bra, kort pass med nytt rekord

Efter en vanlig arbetsdag stod jag vid marklyftet kl 17:53 och började värma upp. Efter 5x120 med dubbelt överhandsgrepp och 3x140 med samma d.ö. kände jag mig oväntat stark och lade på 155kg för att reppa. Jag gjorde en ganska kämpig femma, men tyckte att jag hade rätt bra bottendrag och en stark känsla i ryggen så jag höjde 10kg till 165. Jag tänkte att det inte gjorde något om jag fick upp detta personbästa, men att det kunde vara bra att tvinga kroppen att testa på höga vikter. Jag segade upp vikten, inte med mycket marginal men ändå. Nytt PB i marklyft: 165kg

Video, nytt PB, marklyft 165kg
video

Lite dumt tänkte jag att om jag ändå inte misslyckades på 165kg trots att jag var inställd på det så kunde jag lika gärna misslyckas på 167,5kg istället. Nu var jag förstås lite sliten efter en seg femma på 155kg och ett nytt all-time high, men lade ändå på 167,5kg och gjorde mig redo. Nästan lite nervös med spaghettiben ställde jag upp videokameran, slog mig på ischiasnerven, knäckte till ryggen, tog ett djupt andetag och dök ned mot stången. Jag fick direkt upp den några centimenter över marken och vägrade helt enkelt ge mig innan den var ända uppe. Nytt PB igen, marlyft 167,5kg.

Video, nytt PB, marklyft 167,5kg
video

Sedan hade jag inte mycket motivation till bänkpressen men värmde ändå upp på 20kg, 60kg, 80kg och 100kg och gjorde sen en femma på 110kg, en trea på 120kg och en etta på vardera 125kg och 130kg. Sen avslutade jag med lite bicepsstång i högreputförande. Klar på precis en timme.

Passet:

17:53: mark: 20x10, 50x10, 70x8, 90x5, 120x5, 140x3 (dö), 155x5, kl 18:07: 165x1, 167,5x1
18:25, bänkpress: 20x20, 60x10, 80x6, 100x5, 110x3, 18:35: 120x3, 18:40: 125x1, 18:43: 130x1
18:47, bicepscurls: 20x20, 30x20+10 (nästan superset, mycket kort vila)
18:53

Dagens lunch

Istället för köttbullar, wok eller entrecôte med pommes valde jag idag en helgrillad röding med rödbetor och kokt potatis i solen på Sturehofs uteservering. Nyttigare. Jag gillar ju laxfisk och skaldjur så jag ska har minskat lite på koköttet i sommar. Jag ska nog minska ytterligare och tänka på att ta fisk oftare istället. Gott. Och nyttigare.

firre

6km bonusjogg igår, marklyft ikväll

Nu när jag har sprungit några gånger har ett litet joggingintresse fötts igen. Igår bytte jag TV-soffan mot en kort jogg. Jag sprang en hel del i våras, men då nästan alltid i samband med styrketräningen vilket inte var bra. Styrkeutvecklingen stagnerade helt, eftersom den hårda löpningen direkt efter varje pass stoppade muskeluppbyggnaden. Det visste jag inte då lika konkret som jag gör nu efter att ha läst det i en forskningsrapport.

gårdagens jogging:

tisdag 17 juli 2012

Lite snabbare, lite tyngre, lite fler set

Projekt normalisering har börjat och idag stod knäböj på programmet. Förr eller senare ska jag vänja mig vid 5 tunga set igen, eller åtminstone 3 istället för ungefär 1 som jag kört under sommaren.

Passet kördes på en timme och utan generell uppvärmning. i Knäböj gjorde jag tre toppset på 120kg. Det är en bit kvar till 5x5x120kg, men det skulle å andra sidan vara all time high, så för att vara efter en fyllesommar är jag klart nöjd. Styrkevändningarna var ren bonus och det sög en del i benen efter squats så 3x80kg i toppen var riktigt bra.

5-6 övningar på en timme, inkl lite småprat med en bekant jag sällan ser, är bra tempo och det märktes på att jag svettades rejält från och med skivstångsrodden.

18:00, Squat: 40kg x5, 60x5, 80x5, 110x5 (18:07), 120x 3,2,3-
18:18, Styrkevändning: 20x8, 50x6, 70x5, 80x3
18:28, Rodd: 80x8, 90x8, 100x8 (18:35)
viktplock 5 min
18:40, Chins: 13, 7
skitsnack med en kompis 5 min
18:50, Biceps hantelcurl: 18kg x 12, 8
18:55, Mage, fällkniv/tårna/situps: 20/20/20
18:58, snabbstretch
18:59

Efter träningen drack jag en halvliter proteinmjölk och efter duschen ytterligare en halvliter. Sedan blev det middag på 140g laxfilé (från djupfryst; 4m:30s i micro 1000W), gröna bönor och kokt potatis samt ett glas rödvin (Morgon 2010).

måndag 16 juli 2012

Speedwork

Jag var trött i benen efter morgonens löpning och även lördagens löpning och bestämde mig för att köra lätta speedövningar idag: Overheadpress, Speedmark och Speedbänkpress. Tyvärr fanns ingen ställning för OH-press ledig så jag fick börja med bänkpress istället, vilket förstås sänkte OH-resultatet lite (efter 16 set bänk).

Speed är överhuvudtaget ett bra sätt att träna kraft utan att behöva köra så tungt. Problemet är att lyckas tända till för att verkligen köra varje repetition i absolut maximal explosivitet och hastighet. Speed kan tex köras i formen 8 set om 3 reps vardera på ca 55-70% av 1RM.

Speedbänk: 20x20, 30x20, 40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x8, 90x6, 95x8x3
Speedmark: 70x8, 90x8, 110x3x8
OH-press: 20x10, 30x8, 40x6, 50x5, 55x5, 60x6, 65x 3+, 7-(kick)
Mage: 32kg x25 + 0kg x50 superset

5km till

Jag vaknade kvart i fem i morse, försökte somna om en timme, men tänkte sen att jag lika gärna kunde utnyttja läget och det fina vädret till en morgonjogg. Tio i sex snörade jag på mig skorna och stack ut på en liten tur mot Djurgården. Jag sprang precis 2,5km ut och lika långt hem för totalt 5km och började sen med de vanliga morgonbestyren.

Blodblåsorna från i lördags besvärade förstås både under rundan och nu efter rundan, men i stort sett var det en behaglig upplevelse. Vädret var underbart, med blå himmel och några enstaka små moln och det kändes faktiskt lättare att springa än uppstartsrundan på 10km i lördags. Jag hade inte alls samma motvindskänsla nu.

Den här veckan blir min "tillbaka-till-jobbet-uppstart"-vecka för styrketräningen. Det betyder att jag fortsätter ungefär som under sommaren, med tunga basövningar, men kanske börjar tweaka lite här och där för att normalisera träningsprogrammet. Dessutom kanske jag funderar ut några permanenta förändringar till normalprogrammet.

söndag 15 juli 2012

Första joggen på länge; 10km, 201 i puls

Utgången i torsdags blev hård och sen. Jag kom i säng ordentligt vid 5-6-tiden på morgonen och gick upp ca halv 12, tog en återställaröl, och  gjorde mig i ordning för ett kundmöte kl 13. Mötet gick nog bra men några timmar efter det kom baksmällan på riktigt. Jag blev fruktansvärt trött men hjärtat bultade så tungt att jag inte kunde somna. Efter en timmes oroligt ryckande och halvslumrande på soffan tog jag en busgrogg och gick på bio (Abraham Lincoln: Vampire Hunter. Underhållande trots 3D och bakfylla).

När jag kom hem fortsatte kvällen med en iofs ganska lugn hemmafest men ändå en del alkohol. Jag tog tre halvliters starköl innan jag började med vattnet. Den natten lade vi oss en bit efter 2.

Igår var tanken först att styrketräna, men då gymmet stängde för tidigt för att passa med övriga planer tyckte jag att 4 styrkepass fick räcka och tog vilodag istället. Vilodag betydde den här gången att jag stack ut för en lugn distansjogg. Redan från första steget kändes det som motvind/uppförsbacke och jag fick kämpa hela vägen. Jag sprang 5km ut och 5km hem, totalt 1 mil alltså. Första halvan höll jag 12,2 km/h och andra halvan 9,8 km/h så genomsnittet blev 11 km/h. Jag kom upp i 201 i puls vid vändningen och gick i 2 minuter efter det och började sen jogga väldigt långsamt, vilket förklarar den dåliga hastigheten på hemsträckan. Även på hemsträckan kom jag upp i 200 i puls strax innan "målgång".

Det märks på pulsen om inte annat att jag inte har sprungit något i vår och sommar, eller ens till uppvärmning på gymmet under sommaren.

Pulsgraf från lördagsjoggen

torsdag 12 juli 2012

Mjukt extrapass innan utgång

De senaste tre dagarnas hårdkörning efter Amsterdam har gett mig en bra träningsvärk. För att underlätta läkningen körde jag ett kortare och lättare pass idag (nja, tänkte jag i alla fall, men blev viktinspirerad mot slutet)

kort sammanfattning

START 10:40
Styrkevändningar: 20x10, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 75x5, 80x3, 85x 1-,1-,1-
11:09
Bänkpress: 20x20, 40x10, 50x8, 60x6, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x4, 120x2, utlyft 150kg x3 x10 sekunder
11:34
Mage: 32kg x25 + 0kg x25 superset
SLUT 11:38 (58 minuter)

Ikväll blir det utgång så det är bra att det är nästan 12 timmar mellan passet och fyllan. Massor med protein och gärna en tupplur gäller nu.

Dagens bilder från balkongen

onsdag 11 juli 2012

Rekord i viktade dips

Jag tog tid på passet idag också. 1:10 blev det trots att jag träffade en gammal kompis och dessutom fick leta igenom precis hela gymmet innan jag hittade dipsbältet.

Jag trodde att jag skulle vara sliten i benen och allmänt trött efter måndag och tisdag, men trots det toppade jag markserien med 150, 155 och 160kg och satte nya rekord i viktade dips med 2x59,1 kg och 1x63,6kg.

START 11:48
Marklyft: 20, 40, 60, 80x5, 100x5, 120x5 (dö),
kl 11:58: 140x5, 150x3, 155x2, 160x1 (klar 12:14 efter totalt 26 minuter i gymmet)
Skivstångsrodd: 90kg x 12 (spontant, jag tänkte inte köra rodd)
12:25 (letade viktbälte nästan 10 minuter) Dips:0kg x5, 18kg x5, 27kg x5, 36kg x5, 45x3, 50x2, 55x2, 59,09 x2, 63,64 x1
12:47, Chins: 12x 0kg (spontant, tänkte egentligen inte köra chins)
12:49, Bicepscurls: 18kg/hantel x 12 (uppföljning av spontanchinsen)
12:52, Mage: 32kg x25 +superset 0kg x50
Stretch
KLAR 12:58

tisdag 10 juli 2012

Dagens pass 75 minuter, bänk 125kg, squat 120kg

Jag klockade passet idag. Totalt tog det 1:15 minuter. Egentligen vill jag helst klara av passen på under 60 minuter för att maximera testosteron/kortisol/insulin-komplexet, men ofta tar jag längre tid på mig när jag slapptränar på sommaren eller ensam på helgerna. Jag har liksom svårt att verkligen tro att det är bättre att hoppa över sista övningen om jag har kört för långsamt för att få in den i mina 60 minuter.

Styrkepass, tisdag 10 juli 2012: 13:52 - 15:07

Bänkpress (warm-up 13 minuter): 20x20, 40x12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x6, 90x5, 100x5
(arbetsset 19 minuter): 110x4, 115x2, 120x2, 125x1, upplyft 140kg x 5x 10sekunder
Viktförflyttning till squatställningen 6 minuter
Knäböj (warm-up 11 minuter): 20x10, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5
(arbetsset 9 minuter): 110x5, 120x3-
Bicepscurls (13 minuter): 20kg x15, 30kg x15, 40x10, 45x5, 50x5 (cheat)
Mage (5 minuter): 32kg x 20 + 0kg x50 (superset)

Lite sommarmätt
10 juli 2012

Varför sommarträning, varför blogg?

Uppdateringen är gansk klen och oinspirerad här. Jag springer från flyg till flyg och kastar in några träningspass här och där utan plan. Varför gör jag det och varför bloggar jag om det?

Bloggandet är min träningsdagbok. Jag vill ha den för att alltid komma åt mina träningsresultat och kunna jämföra och planera. Dessutom kanske det kan inspirera någon stackars träningssjäl där ute.

Sommarträningen är för att hålla musklerna i alla fall lite förberedda på höstträningen. När jag tar 4 veckors uppehåll rakt av är jag så ovan när jag kommer igång att det tar 8 veckor innan jag är i närheten av något som kan liknas vid normalträning igen. Med årets sommarträning tror jag att jag kan träna helt mormalt redan vecka 2. Och kanske egentligen köra på vettiga vikter redan första veckan efter sommaren.

Min sommarträningsmetod går som sagt ut på att

1. Ta mig till gymmet varje vecka trots resor och fylleri
2. Träna tungt, dvs toppsetet ska ha minst normalvikt även om antalet set och reps blir färre. Jag tror att både nervystemet och muskelmassan behålls bäst på det sättet
3. Det ska vara kul, dvs för att orka ta mig till gymmet så vill jag att passen ska vara ganska snabba och utan mental press. Därför kör jag övningarna enligt formen "börja från bara skivstången och öka successivt tills jag är varm och fortsätt upp till dagens maxvikt som bara ger några reps"

måndag 9 juli 2012

4 dagars uppehåll, 4 nätters fylla i Amsterdam, återhämtning idag

Jag orkade inte köra tunga benövningar så det fick bli alla "lätta" övningar. Efter 6 timmar i solen och med fyra Amsterdamnätter i bagaget var resultatet klart ok:

Oh-press: 20x9,30x7,40x5,50x5,55x5,60x5,65x4,70x 1-, 1push, 1- (70kg är rekordvikt)
Power cleans:50x5, 60x5, 70x5, 75x5, 80x3-, 85x2- (kan vara tangerat rekord)
Rodd: 85x8, 95x8, 105x8
Chins: 12kg x 3x5 + 0kg x5
Mage:24kg x 25, 25 + 0kg x25

onsdag 4 juli 2012

Bryggpass, pass nr 100 i år. Sista inför Amsterdam

Bråttom inför flyget till Amsterdam, men jag hann klämma in ett snabbt pass i alla fall:

Oh-press: 20x9, 30x7, 40x5, 50x5, 55x5, 60x4, 65x2-
Styrkevändning: 20x7, 50x5, 60x5, 70x5, 75x4-, 80x3-
Rodd: 80x9, 90x9, 100x5
Chins: 12x (0kg)
Mage: 32kg x 20, 15 + 0kg x15 (superset)

tisdag 3 juli 2012

Pass 99, litet PB i viktade dips

Jag kände mig tyvärr ganska svag i benen och lite lätt glappig i höger armbåge, men lyckades ändå köra squat upp till 125kg (en 1:a bara) och dips upp till 59.1 kg (rekord)

Jogg 5 min 10-14 km/h
Squat: 30kg, 70kg, 90kg, 100kg, 120kg x4, 125 x1
Dips: 0x7, 13.6 x5, 22.7 x5, 31.8 x5, 40.9 x3, 45.5 x2, 50 x2, 54.5kg x1, 59.1kg x1
Chins: 13kg x 5,5,5 + 0kg x5
Mage (raka ben, tårna mot taket, nå tårna med en kettlebell i händerna): 40kg x 10, 5, 0kg x50

måndag 2 juli 2012

97 styrkepass första halvåret, nr 98 idag efter en tuff helg i Visby

Helgen i Visby var all in alkoholmässigt, men efter att ha vilat under söndagen och jobbat idag var jag ändå ganska redo för ett styrkepass igen.

Jag fortsätter med taktiken att i alla fall se till att komma iväg till gymmet under sommarvilan. Då försöker jag åtminstone lyfta ganska tungt även om jag inte kör så många reps eller set.

Med lite kvardröjande yrsel och trötthet från fyllorna började jag med bänkpress idag...

Bänkpress: 20kg x20, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x8, 70kg x6, 80kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 115kg x4, 120kg x 2+2
Marklyft: 20x8, 60x6, 80x5, 100x5 120x5 (dö), 140x5, 155x2
Rodd (skivstång, stående, 90 grader, brett överhandsgrepp): 20kg x10, 60kg x9, 80kg x8, 90kg x8, 100kg x8
Mage (raka fötter mot taket, nå över tårna med en kettlebell i händerna): 32kg x 20, 20

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE