fredag 29 juni 2012

4e dagen träning i rad. Nu: Visby

Dagens pass i korta drag. Fjärde dagen i rad och nu är jag redo för två dagars supande i Visby.

Bänk: 20x20, 40x10, 60x10, 70x10, 90x5, 100x4, 110x3, 115x3, 120x2, 125x1
Knäböj: 20x10, 40x7, 60x5, 80x5, 100x5, 110x3, 120x1
Rodd: 20x10, 50x6, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5
Mage, raka ben mot taket nudda tårna med kettlebell i händerna: 24kg x 25, 32kg x 20

torsdag 28 juni 2012

Bättre träning än väntat idag

Jag hade räknat med att vara för trött i ben, rygg och triceps för att få något vettigt uträttat idag. Det kändes även så i starten - inte minst de första marklyften.

Men när 150kg åkte på så gick det t.o.m. bättre än i tisdags och i militärpress var jag starkare än igår (!). Bänkpressen blev dock för svår efter gårdagens pressar, viktade dips (50kg) och dagens 70kg-press över huvudet - särskilt då jag körde speedbänk 3x5x90 kg innan jag lade på tyngre vikter.

PASSET
Marklyft 20, 60, 90x5, 110x5, 130x5, 140x5, 150x 4,4,3
OH-press: 20x9, 30x7, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x4, 67.5x2, 70x1- (70kg skulle varit tangerat 1RM-rekord. Med optimering för att ta rekord tror jag nog att 72.5kg hade kommit upp strikt idag)
Bänkpress (speed): 20x13, 50x10, 70x8, 90x3x5, Normalt utförande: 110x5, 115x2
Chins utan låda (hoppar upp): 3x5
Mage (nudda tårna med raka ben mot taket, första gången med viktkula i händerna): 4kg x25, 8kg x25, 20kg x25
Ryggstretch (framåt, bakåt)

onsdag 27 juni 2012

Bryggpass 3

Planen är att köra tisdag, onsdag, torsdag och sen festa stenhårt i Visby fredag, lördag. Efter dagens pass är det inte självklart att jag orkar köra hårt imorgon, men jag ska nog försöka i alla fall.

Framför allt knäböjen kändes seg idag, men det ska den nog göra efter marklyft och power cleans igår och direkt efter power cleans idag. Helst sku,lle jag vilja köra mark och bänk imorgon men undrar om jag kan köra tungt efter de senaste två dagarnas ben- och tricepsträning.

Uppladdning: 90 minuter promenad, lunch, 15 minuter promenad (de sista 15min var att jag glömde träningsshortsen och fick gå tillbaka hem och tillbaka igen så tre raska promenader istället för jogging)
Styrkevändningar 20kg, 40kg, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x 3-,5-, 77,5kg x 2-,4- (minustecknen är när jag inte lyckas racka vikten på axlarna. Jag kör alltså till failure i denna teknikövning)
Knäböj: 20kg x 8, 50kg x5, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x4, 115kg x2, 120kg x1 (varenda vikt kändes tung)
OH-press 20kg x9, 30kg x7, 40kg x5, 50kg x5, 55kg x5, 60kg x5, 65kg x1 (en pinsam etta)
Chins: 10,8,6
Dips: 0kg x6, 18.2kg x5, 31.8kg x5, 40.9kg x4, 45.5 x4, 50kg x2 (första gången jag testar 50kg vilket därmed innebär rekord)
Sit-ups:50,25,25

Uppladdningslunch: 250g grillad laxfilé med
pommes i ActiFry och gröna bönor

tisdag 26 juni 2012

Bryggträning nr 2

Plan: kör trots att det blir sporadiskt
Plan: kör så tungt som möjligt för att få musklerna att inse att de ska vara kvar trots för lite träning
Plan: hellre behålla styrka än någonting annat

Dagen pass, det första sedan bryggpasset i Italien i torsdags, vilket i sin tur var det första på en vecka:

Jogg 5 min 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x12, 50kg x8, 80kg x5, 110kg x5, 130kg x5, 150kg x3,3,3,2
Styrkevändningar: 20kg x8, 50kg x5, 70kg x3, 75kg x3, 77,5kg x 2-
Rodd: 77,5kg x 8, 87,5 x 8
Bänkpress: 20kg x20, 50 x8, 80 x5, 100 x5, 110 x4, 115 x3, 120 x2,2-
Chins 3x5
Mage 3x25

Lite mjukare efter semestern:


Svårt att ta mig hem efter gymmet


 Efter proteinkaka och 1,5 liter mjölk med
30% extra protein fyllde jag på med entrecôte

söndag 24 juni 2012

Vi äter bara två gånger om dagen - intressant experiment

Varje dag äter vi frukost vid 9-10 och middag med 19-21. Några dagar har vi ätit lunch också men långt ifrån alla. Några dagar har vi taget en glass, men inte heller det ens hälften av dagarna. Vi har morgonjoggat två dagar, gått i trappor alla dagar, gjort armhävningar tre dagar och styrketränat en dag av 9. Till sist har vi tagit en bra strandfylla och en gigantisk midsommarfylla.

Frågan är hur skadlig den här semestern är för kroppen. Jag lämnade Stockholm för snart 10 dagar sedan med två veckor med nya styrkerekord varje träningspass bakom mig. Vad har jag kvar när jag kommer tillbaka?

torsdag 21 juni 2012

Tunga basövningar som bryggträning

Efter 5 timmar i solen bytte vi solstolarna mot några liter mjölk och ett lokalt gym.

Jag körde:

Marklyft upp till 140kg +stång
Bänkpress upp till 100kg +stång
Power cleans, styrkelyft på 60kg +stång
Knäböj 100kg +stång
Chins 3x8
Benlyft (mage) 3x15

Stången var en vanlig skivstång men utan viktangivelse. Jag gissar att den vägde 10kg.

Det var riktigt svettigt i lokalen och jag körde helt utan handskar, magnesium eller träningsskor. Utrustningen var undermålig och hade dålig passform. Under omständigheterna körde jag alltså tungt  nog för att dagens pass skulle utgöra en brygga mellan försommarens riktiga träning och sensommarens comeback.

Innan gymmet drack jag en liter mjölk, sedan en liter under slutminuterna och därefter en liter till efter träningen. Totalt 3 liter alltså.

Dagens motion

Som tidigare dagar blev motionen simning 45 minuter, trappan upp till hotellet på 285 steg (kul att räkna det till motionen) samt 50 armhävningar. Dessutom gick vi lite på Capri mellan 10 och 11 : ). Imorgon går vi kanske till byns gym och lyfter riktigt tungt så musklerna får tillräckligt med stimulans för kommande vecka.

tisdag 19 juni 2012

1200 trappsteg, 45 min simning, 50 armhävningar

Dagens lilla motion mellan solandet och ätandet blev två promenader ned till och upp från soldäck à 285 steg. Dessutom simmade vi på öppet vatten i salt, sol och vågor 8 gånger fram och tillbaka till bojar uppskattningsvis ca 75 meter ut i vattnet, max 100m. Det tog 45 minuter. Efter sista promenaden hem gjorde jag sedan 25+25 explosiva armhävningar, vanliga och smala.

Att bara hålla igång litegrann hoppas jag ska göra det lättare att gå till gymmet när jag är tillbaka.

Trasigt gym... i 10 dagar

Vi ska vara här i Sorrento i 10 dagar och det visar sig att just de dagarna ska hotellgymmet renoveras. Därmed verkar det bli minimalt med träning för min del.

I söndags morgonjoggade jag i alla fall 7-8km i FiveFingers innan frukost och sedan dess värker vaderna härligt

I söndags kväll gjorde jag 50 armhävingar. Så explosiva som möjligt, varierat breda, smala, vanliga. Bröst och panna i golvet samtidigt i nedre läget.

Igår vid lunchtid simmade jag 60 längder, men följde sen upp det med att dela 4 flaskor champagne på stranden med min flickvän och åt inget utom frukost på hela dagen. Till slut blev det en portion lasagne kl 1 på natten.

torsdag 14 juni 2012

Nära men ingen cigarr (jo, en faktiskt)

Det har varit dragkamp i år för första gången huruvida knäböjen ska gå om bänkpressen. Idag var det nära, men slutade med oavgjort och fortfarande ingen knäböjserie som slagit min bästa bänkserie.

Jag satte repprekord med 5x120kg i knäböj (följt av 3+3) och lite senare under passet 5x120kg i bänkpress (förljt av 3+3). Lika! Egentligen var femman i bänk en femma minus som framgår av videon, men justerat för den dåliga utrustningen räknas det som en hel femma. Utlyftet tar bort nästan en hel repetition pga att man måste ligga så långt ut för att undgå de konstiga hakarna på ställningen.

Cigarr 1: knäböjen gick nästan men ändå inte om bänkpressen
Cigarr 2: bänkpressen lyckades nästan men inte riktigt tangera gamla rekordet 5x120kg (faktiskt 3x5)
Cigarr 3: jodå, jag satte ju nytt repprekord i knäböj på 120kg

Passet:
Jogg: 5 minuter 10-14 km/h
Knäböj: 20kg, 50kg, 80kg, 100kg, 120kg x 5,3,3,2,2- (femman är personbästa på 120kg)
Bänkpress: 20kg x20, 50kg x9, 80kg x5, 100kg x3, 110kg x1, 120kg x 5,3,3 (femman är typ tangerat repprekord om man justerar för utrustning)
Bicepscurls: 20kg x8, 30kg x8, 40kg x 3x8
Situps: 3x50

Det här var styrkepass nr 92 för året och nu börjar semestern. Skönt att avsluta första halvåret med en rad rekord. Starkare än någonsin.

Det finns gym på hotellet i Italien och min tjej kommer garanterat gå dit så jag ska nog faktiskt få in några pass till innan sista juni.

Squat 120kg x5
video

Korrekt djup och rygg




Bänkpress 120kg x5-
video


Formkoll innan semestern: fettstark

tisdag 12 juni 2012

Fler rekord: mark, press och dips

Idag borde jag sätta några rekord. Jag har kört högreppare hela våren och lagt grunden och sedan kört tyngre de senaste två veckorna. I mark backade jag från 145kg till 130kg efter två fruktlösa månader och t.o.m. viss tillbakagång innan jag började stega uppåt igen. De senaste två helgerna har jag dessutom testat att dra lite tyngre vikter, tex en tvåa på 160kg i lördags. I press har jag legat blickstilla på 60kg hela året efter att ha avslutat 2011 på 65kg.

Det kändes dock inte alls säkert när jag gick till gymmet och absolut inte efter uppvärmningen på 20kg, 60kg, 90kg och 130kg. Ändå kände jag när jag började dra i 150kg att repp efter repp kom upp med ungefär samma ansträngning. Mattias trodde efter 4 att jag inte hade många kvar i mig, men jag gjorde en tydlig sjua och funderade nästan på en åtta, men ville spara lite till andra set. Inför andra set var jag tyvärr redan nöjd för dagen. 7x150kg dead stop var ju rekord med ganska bred marginal (tidigare 7x147,5kg). NAJS som sista markpass för säsongen.

Andra set var tungt. Ettan var tung, tvåan var tung, trean var tung, fyran var riktigt tung, femman kom upp med minne från förra tisdagens heroiska insats, sexan var svår och intressant och jag tänkte egentligen inte ens testa på den och inför sjuan var det nästan mest en teoretisk uppgift men jag fick upp den också för en 2x7x150kg marklyft. Dubbelrekord!

I press värmde jag upp som vanligt på 20kg, 30kg, 40kg och 50kg. Sen var frågan om jag skulle fortsätta på 62,5kg där jag inledde med en sjua senast eller höja till 65kg. Jag höjde och pga lite tvekan och felaktig andning blev det "bara" en femma i första set och en kollaps till 3 reps i andra set, men come back till 4 reps i sista set. Godkänt ändå.

I chins tog jag det lugnt och gjorde 3x7 utan något riktigt engagemang - lite för att vila till dipsen. I dips fortsatte jag på 45,5kg och gjorde 6,5,4 dvs en repp extra per set jämfört med senast. Sexan är nytt rekord och serien förstås också.

Jogg 5 min 10-14 km/h
Marklyft: 150kg x 2x7 (7 i dead stop är nytt repprekord på vikten, 2x7 också förstås)
Overheadpress: 65kg x 5,3,4 (säsongsrekord, men inget all time high)
Chins: 3x7 (slappt)
Dips: 45,5kg x 6,5,4 (6 reps på 45,5kg är repprekord på vikten)

måndag 11 juni 2012

Tar i lite extra sista veckan innan semestern

När man deffar och när man tränar mindre än vanligt kan det vara smart att köra tyngre även om man därmed kör mindre totalt sett. Musklerna reagerar på stimulansen av höga vikter och undviker att förtvina trots mindre träning eller mindre näring. Dock kan det vara viktigt att försöka få in denna stimulans oftare så musklerna inte behöver tveka om att de behövs.

Den här veckan är min sista träningsvecka innan senestern. Jag kommer försöka träna någonting, även kommande månad, men det kommer inte bli lika taktfast som i normala fall. Jag förbereder mig redan den här veckan med att lägga på lite mer vikt även om det betyder färre reps än standardprogrammet stipulerar.

Jogg: 5 minuter 12-14 km/h
Snedbänk: 90kg x 9,6,6 (jag höjde till 90kg från 87,5kg trots att jag inte ens gjorde mer än en 8:a senast Första 9:an på 90kg var därför riktigt överraskande och tangerat eller nytt rekord, men sen blev det tyngre)
Skivstångsrodd: 90kg x 9,9,9 (iofs samma vikt som senast, men det var tungt ändå. Och högt tempo)
Vadpress: 130kg x 12,12,12 (lite bättre än förra veckans tior)
Smalbänk: 97,5kg x 7,6,6 (höjning från 95kg och precis lagom antal reps i sammanhanget. 97,5kg är rekord)

lördag 9 juni 2012

Första fräscha fysen sen fyllan

Idag var första gången jag kände mig helt återställd sedan dubbelfyllan torsdag/fredag för drygt en vecka sedan. Jag förvaltade det med att träna tunga marklyft med några reprekord, lätt rodd, explosiva styrkevändningar samt först snabb och sedan tung bänkpress, följt av avslutande/uppmjukande armhävningar, situps, upphopp.

Jogg 5min, 10-15 km/h
Marklyft: 20,50,90,120,140x3,150x3, 155kg x4, 160kg x2 (i dead stop-utförande är det reprekord)
Power cleans: 50x5, 70x5, 75kg x 3,5,3,5,4 (tungt och ojämnt samt lite dålig nedsläppsteknik - på knäna)
Skivstångsrodd: 75kg x 9, 80 x 9, 85 x 9, 95(uh) x9
Bänkpress: 20x20, 50x8, 70x8, 80x5, 85x3, 90x3, 100x3, 110x3, 115x3, 117.5 x4, 120x3, 125x2(-)
Situps:50,10,10
Pushups: 10,10
Upphopp: 10

Marklyft 155kg x4

Marklyft 160kg x2

fredag 8 juni 2012

Mjölk - det nya mjölk

Arla har släppt en fantastisk ny produkt: Mjölk med 30% extra protein. Förpackningen jag har fått tag på är 1/2 liter och har näringshalten 0,5% fett, 4,5% protein, 5,0% kolhydrater och med en lätt antydan av blåbärssmak. Med den här kompositionen kan man verkligen lugnt använda mjölk som mellanmål - och möjligen ser jag potential även efter träningen.

En sista positiv faktor är att mjölken är högpastöriserad och håller i en månad så länge den är oöppnad. Därmed kan man ha den i gymbagen, precis som en proteinkaka.

torsdag 7 juni 2012

Reprekord i squat, kollaps i bänk

Jag var faktiskt fortfarande sliten efter helgen och de små styrkerekorden från söndag, måndag och tisdag. Ändå lyckades jag sätta min första 5x5 på 117,5kg i knäböj. Tyvärr tvingades vi lägga bänkpressen efter både biceps och mage pga köer, men jag tror att jag hade gjort lika dåligt ifrån mig i alla fall: 117,5kg x 4,3 (och efter det sänkte jag till 90kg bara för att reppa lite)

jogg 5 min 10-14 km/h
squat: 20kg, 50kg, 117,5kg x 5,5,5,5,5 (reprekord)
bicepscurls: 20kg x8, 30kg x8, 40kg x 8,8,8 (ja, jag sparade mig medvetet till bänkpressen, men det hjälpte ändå inte)
mage: 3x25
bänkpress: 50kg, 70kg, 100kg, 117,5kg x 4,3, 90kg x5 (speed)

tisdag 5 juni 2012

Giftet är kvar i kroppen, men viljan är stark

Jag drack senast i fredags kväll, dvs lördags morse kl 2-3 ca. Alkholen borde vara försvunnen för länge sedan, men det upplevs inte så.

Egentligen är faktiskt inte viljan särskilt stark och jag är nog ganska nära att ge upp passet ibland. Ändå lyckas jag på något sätt slå några livsrekord (all time high) på gymmet även en sån här dag.

Mot slutet och direkt efter hela passet mådde jag illa - inte lika mycket som igår, men fortfarande jobbigt. Det känns som om både alkohol och restprodukter från förbränningen lossnar och far ut i blodet. Jag blir lite yr, ganska illamående och det är allmänt obehagligt. Helst vill jag bara krypa ihop i fosterställning, men inser att jag måste hålla blicken mot horisonten och raskt få i mig näring. Proteinkakan hjälper litegrann och efter en liter mjölk har 75% av obehaget försvunnit. Efter det känner jag mig bara lite bakis.

I marklyft överraskade jag mig själv med att följa upp den första tunga 7:an med en 7:a till. De utfördes i strikt dead stop-stil och satt riktigt långt inne. Jag var beredd på att redan första reppen i första set skulle kunna ge problem efter helgens fylla och söndagsträning. När jag lyckades få till en sjua i första set var jag så nöjd att jag nästan struntade i andra set, men bestämde mig för att i alla fall få upp vikten en gång och sen se om det gick att reppa några till.

Första reppen blev lika seg som väntat, men jag fick upp en till och en till... Efter fyra tänkte jag att den femte blir en failure. När jag segade upp den också var jag klar, men tänkte att jag kan ju starta den 6:e och i alla fall få notera en failure-sexa. När jag faktiskt drog den hela vägen upp var jag verkligen helt nöjd och klar, men då ropade Mattias "kom igen". För en gångs skull blev jag faktiskt peppad av det och tänkte "gör en failure-sjua nu då. 6+, 6+, 6+!!!. Jag kanske har mer i mig än jag tror. På video ser det ofta för lätt ut när jag slutar. Kom igen, draaaa!" och se på fan!, vikten gled hela vägen upp för en 7:a i andra set på 147,5kg dead stop marklyft. Rekord för att vara andra set.

PASSET:

Jogg 5 min 10-14 km/h
Marklyft: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 147,5kg x 7,7 (den andra sjuan är rekord för andra set)
OH-press: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 62,5kg x 7,5,3+ (jag är nöjd med en sjua på ny vikt. jag har dock gjort 7 på 65kg tidigare)
Chins: 12,7,5 (ingen uthållighet, vilket var lite av temat för dagen. Därför körde jag tyngre vikt sedan i dips än jag hade planerat - för att inte kunna göra många reps ens med god viljestyrka)
Dips: uppvärmning på 0kg x7, arbetsset på 45,5kg x 5,4,3 (femman i första set är repprekord på vikten)
Situps: 25,25,25

måndag 4 juni 2012

Payback - baksmällans hämnd

Idag fick jag sota rejält för helgens nöjen. Jag svettades och mådde illa och kunde nätt och jämnt avsluta passet med hedern i behåll. Efter rodden kom illamåendet krypandes och i vadpressen blev det påtagligt och accelererade sedan i smalbänken så jag tvingades hyperventilera och undvika att titta i backen för att inte kasta upp.

Totalt sett blev passet helt OK på papperet, men Jesus vad jag inte mådde bra och verkligen tog ut det sista i alla set

Jogg 5 min 10km/h
Snedbänk: 87,5kg x 8,7,6
Skivstångsrodd: 90kg x 9,9,9,9
Vadpress, fri skivstång: 130kg x 10,10,10
Smalbänk: 95kg x 9,7,5

söndag 3 juni 2012

Tvådygnsfylla och tredygnsbakis

Torsdagsutgången med Handelsbanken blev rätt hård (obegränsat med alkohol i 12 timmar från 16-04) och följdes sedan upp med en spontan fredagsöl som blev ÄNNU värre och fortfarande på söndag e.m. inte har gått ur systemet.

Jag tog mig ändå till gymmet idag för att köra torsdagspasset (helgpasset fick strykas den här veckan, men det är ju faktiskt från början bara ett bonuspass och skulle aldrig bli en vana)

Lite lätt snurrig började jag värma upp direkt i knäböjen. Jag värmde flera set på 20kg och sedan på 40kg, 60kg, 80kg och därefter 5x100kg, 5x110kg, 4+3 x 120kg, 1x130kg och till sist en miss på 135kg. 130kg är faktiskt officiellt PB för mig eftersom jag i stort sett aldrig maxar i squat. 135 var dessutom nära trots att jag vid det laget var ganska trött av seten på 120kg. Jag tror att jag kan ta 140kg om jag värmer upp på rätt sätt, men vem bryr sig om vad jag tror : )

I bänkpressen var jag också noggrann med uppvärmningen och körde några tior på 40kg först och därefter några set på 60kg, ett set på 90 kg och tog därefter i på allvar med 5x110kg, 3x115kg, 3x120kg, 2x125kg och 3x115kg. Det fick räcka som bakispass, men jag slängde in en snabb 12.a chins och 40 nudda-tårna-situps samt lite ryggstretch innan bastun och mjölken.

Squat: 20,20,40,60,80,100x5, 110x5, 120x4,3, 130x1, 135x0
Bänkpress: 40,40,60,60,90,110x3,115x3,120x3,125x2, 115x3
Chins x12
Situps x40
Ryggstretch


Squat 120kg x4
video

Squat 130kg x1
video

Miss på 135kg x1
video

Vändpunkt 135kg-försöket i squat


Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE