tisdag 29 maj 2012

Några repetitionsrekord i marklyft och dips

Det blev ett ensampass idag också pga sjukdom. Det var mer folk på gymmet idag också - antagligen pga det kyliga vädret. Jag hoppade över löpbandet för att snabbt kunna säkra en plats för marklyft. Idag skulle jag ju höja till 147,5kg och göra åtminston en sjua i dead stop-utförande. Studsar och Touch'n'Go lämnar jag åt andra som vill lura sig själva eller som tränar på något annat än jag gör.

Jag var inte riktigt på humör att träna och insåg att jag måste variera mig lite för att genomföra passet. Jag körde ändå nästan exakt som vanligt, men experimenterade med tyngre vikter i set 2 och 3 i press och dips. Under passet blev det faktiskt ett par rekord (eller ones) i marklyft och dips.

Passet:
Marklyft: 20,50,80,100,120,140. Rejäl uppvärmning. Arbetsset: 147,6kg x 7, 5 (jag använde stora metallstoppar utanför de 147,5kg så totalvikt blev ungefär 147,6kg. 7:an dead stop marklyft på 147,6kg är rekord
OH-press:20x9,30x7,40x5,50x3, 60kg x7, 62,5kg x 4+5 (svag andning i 4:an på 62,5kg. Snyggt att ändå göra en femma i tredje set)
Chins: 11,8,7 (cheat i sista set)
Dips: 0kg x7 (jag kände av syra, kände mig sliten redan i uppvärmningen), testade att öka från 36kg för att slippa reppa som vanligt på gamla vikten. 40,91kg x 7, 45,45kg x 4,3 (instabilt i vänster armbåge). Både 7:an på 40,9kg och 4:an på 45,5kg är rekord för mig i dips.
Mage: 50+25

Marklyft 147,5kg x7... 

...respektive x5

Rejält med magnesium


måndag 28 maj 2012

Ensamträning

I sista stund fick jag besked om att jag fick träna ensam idag. Det stör normalt inte mig särskilt mycket, men sedan SATS köpte sina nya konstiga bänkpressar så är det svårare att köra utan hjälp med ut- och inlyft. Och snedbänk är lite otäckt oavsett utrustning.

Ensampass brukar därför bli lite långsammare pga mer noggrann uppvärmning och laddning mellan seten. Samtidigt blir själva seten ofta någon rep kortare pga att jag inte vill hamna i failure utan pass. Risken finns annars att jag kastar vikterna på någon som råkat hamna just där jag behöver kasta dem för att inte skada mig.

Löpband 6 minuter 10-13 km/h
Snedbänk: 20kg, 40kg, 60kg, 87,5kg x 8,7,7
Skivstångsrodd: 20kg, 50kg, 90kg x 9,9,9,9 (sista setet underhandsgrepp, övriga brett överhandsgrepp)
Vadpress, fri skivstång: 130kg x 15,10,12
Smalbänk: 20kg, 50kg, 95kg x 7,7,6 (jag var ovanligt trött och sliten inför smalbänken och det är dessutom den övning som är mest beroende av passning av alla pga de ruttna bänkpresställningarna)

Lite trötthet hänger kvar

Festen i fredags satte sina spår trots allt. Alkoholintaget inleddes ungefär 4 på eftermiddagen och avslutades 4 på natten. På 12 timmar hinner en hel del sprit passera systemet...Nästan hela lördagen ägnades åt att sova och återhämta mig. Det ledde tyvärr till för dåligt matintag och knepig dygnsrytm, vilket inte är bra för träningen.

På söndag gick jag ändå upp i rimlig tid (10 ca), men efter frukost spenderade jag 4 timmar på balkongen (ja, jag brände mig förstås) innan jag gick till gymmet. Alkoholboosten från i fredags gav ganska bra styrka och den extra dagens återhämtning gjorde att jag trots allt kunde genomföra passet på bra vikter och i bra tempo.

På kvällen testade vi Rigolettos nya VIP-läktare: 245kr för en biobiljett men då ingick fri läsk och popcorn. Jag hoppas att popcorn bygger muskler : ) för jag åt en hel del... Däremot var VIP-läktaren inte någon höjdare - i alla fall inte jämfört med Sergels plusstolar för 140kr. Lädersätena var faktiskt lite obekväma och avståndet till duken är några meter längre än optimalt trots att vi satt på första läktarraden.

Efter bion kunde jag inte somna utan låg vaken till kl 1 och läste. Efter 6 timmars sömn inatt istället för normala 7 är jag därför lite seg idag, men hoppas ändå att dagens styrkepass ska bli ungefär som vanligt. På programmet står snedbänk 87,5kg, skivstångsrodd 87,5kg, vadpress 130kg och smalbänk 95kg. Planen på måndagar är som vanligt att göra 3x9 (undantaget är 3x15 i vadpress), men numera snarare 7-8:or än 10-11:or eftersom jag vill ha mer fokus på styrka än hypertrofi.

Imorgon ska jag höja marklyftet till 147,5kg för två sjuor dead stop vilket nog ska gå bra givet hur gårdagens markpass såg ut. Torsdagens pass däremot uteblir pga ännu en stor sommarfest med sannolik avslutning på The Wall (Vs uteterrass). I fredags Brummer, på torsdag Handelsbanken.

söndag 27 maj 2012

Storfylla i fredags och träning på söndag istället

Jag inledde söndagen med 4 timmar på balkongen. Då blir man alltid lite svag och urlakad, men passet blev rätt ok ändå. Bl.a. fortsatte jag med planen att lägga in några tunga marklyft för att öva upp nervsystemet. Jag kan ju ta fler reps på lägre vikter än jag ska, givet vad mitt max är, så jag vill gärna öka mitt max till min rätta potential.

Marklyft:20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 120kg x3, 140kg x3, 150kg x3, 155kg x3, 157,5kg x1(+), 160kg x1 (faktiskt bara 2,5kg under mitt rekord, vilket rimligen borde sitta ganska löst)
Rodd: 70kg x5, 90kg x5, 110kg x5 (tungt, cheat)
Power Cleans: 72,5kg x 5,5,5 (svårt efter mark och rodd, men funkade)
Bänkpress: 20kg x20, 50kg x10, 70kg x5, 95kg x8x5 (åtta femmor i speedutförande - för tungt egentligen)
Chins: 12kg x 5,5,5 + 0kg x4


Jag hoppas jag hinner återhämta mig till imorgon... snedbänk och smalbänk på programmet

torsdag 24 maj 2012

Alltid rädd på torsdagar

Jag är alltid lite rädd inför knäböjpassen på torsdagar. Det känns så stort och tungt på axlarna och jag som tycker att det är jobbigt nog HELT UTAN VIKT fattar knappt hur jag ska kunna gå ner på huk med nästan 120kg på axlarna och upp igen, 5ggr i taget och göra det fem gånger... På något sätt så funkar det i alla fall, men rädd är jag. Varje torsdag.

Uppvärmning: 5 minuter 10-15 km/h
Knäböj: 20kg, 50kg, 117,5kg x 5,5,5,4,3
Bänkpress: 20,50,90,100, 117,5 x 4,4,4 (med mersmak)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 12,12,8
Mage: 25,30,25


Så här låg jag till i juli 2011 när jag drog igång bloggen:

Dagens plan är att köra Squat 5x5 på 90kg (obs att squat för knänas skull skall köras ned till minst parallellt och för core-styrkans skull skall köras med fri skivstång, inte smith). Innan sommaren gjorde jag 5x5x115kg, men komma-igång-passen måste köras lägre. Det är fem set på böj eftersom det är grundpelaren till all annan styrketräning. Det ger core-balans, magmuskler, anspänning i armar och övre, nedre rygg samt förstås fram- och baksida lår. Baksidan engageras särskilt i bottenläget då den sträcks mot en anspänd korsrygg.

Därefter följer bänkpress 3x5x100kg (jämför med 3x5x120 innan sommaren). Tricep, axlar, rygg i ett och samma paket, självklart med fri stång
. Här kan man nästan säga att man aldrig aldrig ska köra i maskin eller smith då det ger onaturliga rörelsemönster och ökar skaderisken.

tisdag 22 maj 2012

Bra momentum i mark

Sedan jag backade från 145kg till 130kg i marklyft har veckoreppandet gått som på räls. Förra veckans 7+9 på 142,5 kg var en glad överraskning och idag gjorde jag 7+8 på 145kg. Nöjd och kan nu kliva upp till 147,5kg till slut. Jag tror ändå att klivet tillbaka och månadens klättring upp sparade tid för senast stod jag stilla på 145kg i 10 veckor ungefär och fladdrade fram och tillbaka i antalet reps men hade aldrig riktigt läge att höja. Det har jag nu.

Uppvärmning: 5 min löpband försiktigt på 10-12 km/h
Marklyft: 20,60,90,125,145kg x 7,8 (ett litet steg uppåt och höjning även nästa vecka)
OH-press: 20,30,40,50, 60kg x 7,7,6
Chins: 11,6,5
Dips 0kg x7, 36,4kg x 7,7,5+ (det hade blivit någon till om utrustningen varit ok. Tyvärr har dipsmaskinen mjuka manschetter på stängerna och de började glida av när jag körde så jag både hamnade snett och fick avsluta innan jag gled av helt. Varför ska det vara så svårt att köpa saker i metall som är billigare, säkrare och håller längre? SATS gör samma misstag om och om igen med dyra, bulkiga, knepiga maskiner som är sämre än sina billiga, praktiska standardmotsvarigheter)
Mage:25,20,25


En annan liten kul notis är att lillbrorsan gjorde 8 reps i dead stop marklyft på 270kg på strongmantävlingen i Munkedal i helgen.


Många som tränar marklyft kör Touch'n'Go och då blir det inte alls jämförbara resultat då det är mycket enklare att reppa på det sättet. Det är därför jag är tydlig med att han och jag kör ordentliga stopp mellan repsen så det helt enkelt är DÖDA lyft, stillastående vikt liggande på marken som ska lyftas upp.

måndag 21 maj 2012

Ett standardpass utan något särskilt att rapportera

Morgonvikt 91,3kg

Löpband 5 minuter 10-13 km/h
Smalbänk 95kg x 9,9,7 (omvänd ordning snedbänk/smalbänk)
Skivstångsrodd 85kg x 9,9,9,9
Vadpress 120kg x 15,12,10 (jag blev konstigt yr och lite illamående, precis som jag blev när jag gick upp på morgonen)
Snedbänk 87,5kg x 7,7,7 (ganska tung vikt trots att övningen hamnade sist i passet, men principen fram till sommaren blir att hellre köra tungt än många)

lördag 19 maj 2012

Misslyckad mark

Peppad av senaste veckans funderingar kring marklyft trodde jag att det mest handlade om vinklar och mental inställning. Jag satsade på att göra först snabba 2:or och sedan tunga 2:or och till sist fick jag idén att testa en maxning (ändå 15-20 kg under teoretiskt max). Det misslyckades totalt. Jag gjorde sista snabba/tunga 2:an på 150kg och sedan tre nollor på 165kg. Jag var helt chanslös på den vikten. Därefter blev det en riktigt seg 1:a på 150kg - långsam som en maxning. Katastrof.

Ändå gick power cleans:en som de skulle efteråt och jag ökade rodden till 105kg i sista setet (för en femma). I bänk var 8 speedfemmor på 92,5kg som vanligt och för biceps testade jag smala underhandschins med 11kg extravikt för tre femmor.

Passet

5 min löpband 10-15 km/h (kändes väldigt lätt och fräscht)
Mark: 20,60,90,120,140,150x2,165x0,0,0, 150x1
Power clean: 20,40,60x5,70x5,5,5,75x1,80x1,85x0+,0+
Rodd: 85x5, 95x5, 105kg x5
Bänkpress: 20,50,80,92,5kg x 8x5 speed
Chins weighted: 11kg x5,5,5, 0kg x5

torsdag 17 maj 2012

Trevligt besked på Odenplan

Hela kontoret jobbade idag, men resten av stan verkade död. Inte ens de vanliga lunchställena verkade öppna. För att underlätta gick alla fem till samma ställe; Mattias hade bokat Riche 11:30 och fått bekräftelse. När vi kom dit var det stängt och de signalerade genom rutan att de inte öppnade förrän 12. Inget annat hade heller öppet; inte Sturehof, Zink eller Prinsen t.ex.

Det var förstås samma visa med SATS. Endast Odenplan har öppet såna här dagar. Vi gick tidigare från jobbet för att slippa den värsta rusningen när alla träningssugna i hela Stockholm ska söka sig till SATS Odenplan innan det stänger kl 20.

Ovan miljö och omständigheter kan ofta störa träningen, men idag märktes ingen tydlig negativ effekt - kanske för att vi slapp vänta på utrustning trots att det var relativt fullt.

Löpband 5 minuter 10-13 km/h
Knäböj: 20kg, 50kg, 117,5kg x 5,5,5,4,3 (här tog jag ut mig maximalt i de sista två seten, men var redan nöjd med det lilla rep-rekordet 5,5,5 på vikten)
Bänkpress: 20kg, 60kg, 80kg, 105kg, 117,5kg x 5,5,4 (jag hade lite kraft kvar i sista setet, men valde den säkra vägen och stannade på 4 - ganska nöjd med att ha höjt till 117,5kg igen)
Biceps: 20kg x 12, 40kg x 12,9,8
Mage: 15 (fällkniv),20,20

tisdag 15 maj 2012

Markformen tar sig; nästan tillbaka i januariform igen

Uppvärmning: 5 minuter 10-15 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 90kg, 125kg, 142,5kg x 7,9 (en spontan 9:a i andra set således, vilket är lovande inför nästa veckas återgång till 145kg. Det verkar funka bra den här idén med att minska till 130kg och liksom börja om. Jag har fått ett skönt momentum uppåt vilket manifesterades extra tydligt idag med en avslutande 9:a på 142,5kg. Jag tror att jag har sparat tid på att backa 10% och sen ta 6-7 veckor för att ta mig tillbaka men med positivt momentum och inställning)
Press (dvs overhead press, ungefär lika med militärpress fast inte med hälarna ihop): 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg x 7,7,4 (blä, ett klart steg tillbaka från de senaste veckornas 8:or och 9:or i första set)
Chins: 11,7,7 (ett litet steg framåt i sista set)
Dips: 0kg x7, 36,4kg x 7,7,4 (över förväntan i de första två seten)

måndag 14 maj 2012

Årets styrkepass nr 75 - ganska bra

Uppvärmning: 5 minuter 10-14 km/h (bara lagom för att mjuka upp muskler och leder, men inte stimulera konditionen vilket skulle kunna hämma styrkeökningarna)
Snedbänk: 87,5kg x 9,8,6 (jag höjde spontant 2,5kg trots att jag förstod att jag sannolikt skulle missa målet 3x9. Utlyft utan pass försvårade ytterligare. jag tänkte dock fokusera mer på styrka igen ett tag och därför hellre öka och göra färre reps, ned mot 5 st, än hänga kvar vid en lägre vikt och 3x9. Jag tycker 9,8,6 var över förväntan)
Skivstångsrodd, brett överhandsgrepp: 85kg x 9,9,9 + 90kg x9 med smalare underhandsgrepp. Ökning med 5kg mot normalt.
Stående vadpress med fri skivstång: 130kg x 12,12,12. Ökning med 10kg, men missade 15-repsmålet.
Smalbänk: 95kg x 7,7,5 (högre belastning än normalt och det gav extra stora problem vid utlyftet utan pass. 7,7,5 är ändå i linje med styrkemålet även om jag missade 3x9)

Jag kan nu konstatera att min "efterlöpning" efter varje pass ligger bakom frånvaron av styrkeökningar i år. Jag har misstänkt det, men inte fått bekräftelse förrän jag läste vetenskapen bakom på Daniels blogg. Nu kommer jag återgå till att separera styrkedagar från konditionsdagar.

2 flaskor champagne igår på happy på Strandvägen verkar faktiskt ha gjort mer nytta än skada den här gången. Jag behöver lite extra kolhydrater ibland.

Pudzianowski vs Sapp

Det här är mest tragiskt, men jag gillar ändå att se världens starkaste man ge sig in i MMA-världen. Bob Sapp däremot borde lämna den snarast.

Tyvärr tas klippen bort hela tiden. Sök på KSW 19, Pudzianowski vs Sapp 12 may 2012.

lördag 12 maj 2012

Olika träningsmetoder


Sedan jag började lyfta klockloden från vår gamla moraklocka hemma i pojkrummet som 13-åring har jag varit igenom ett antal cykler med aha-upplevelser avseende styrketräning. Då ville jag bli som Dolph Lundgren i Rocky IV eller Jean Claude Van Damne i Kickboxer. Det vill jag nog fortfarande om jag tänker efter.

Jag har både råkat göra mer rätt än jag då anade och mer fel (givet mina mål) än jag kunde tro.

I dagsläget tror jag att det är ungefär så här:

För att få större muskler ska man köra ganska många reps, ganska många set, ganska många övningar, ganska många dagar och äta mycket som fan. Grundprincipen är att köra slut på musklerna på alla sätt; snabba fibrer, långsamma fibrer, olika vinklar, mjölksyra, failure…

Kör t.ex. 5-6 dagar i veckan, ibland två pass om dagen. Kör långa set (15-20 reps per set, 70 sekunder TuT = Time under Tension). Kör typ 3-5 set per övning, 15-20 reps/set, 1-3 muskelgrupper per träningstillfälle, 2-3 övningar per muskelgrupp. Drick massor med mjölk och ät mycket och sov mycket. Du blir inte så mycket starkare, men du lägger på dig mycket muskelmassa i förhållande till din styrkenivå. Var beredd på att gå upp några extra kilo i fett under byggarperioden och bränn bort detta under 5-10 veckors definitionsfokus efter uppbyggnaden. Jojo-bygg.


För att bli så stark som möjligt ska du köra i repsinterallet 3-6 (1-3 stimulerar nervsystemet, medan 4-6 reps ger stimulans att bygga snabba muskelfibrer, men eftersom du inte kör högreppare blir inte mitokondrier eller alla fibertyper stimulerade så du blir inte snabbt större). Ca 5 reps räcker för att ge styrkebyggande impulser och du kan köra mycket tyngre än om du siktar på 10 reps. Undvik failure (misslyckade, forcerade reps) så återhämtar du dig snabbare och kan träna snart igen. Det låga repsantalet ökar också möjligheterna att träna samma muskler igen med högre belastning bara 48 timmar senare. Kör sammansatta övningar, ”riktiga” rörelser, som knäböj, bänkpress, marklyft, chin-ups, rodd, militärpress - hela kroppen varje gång och 3-5 dagar i veckan. Öka vikten lite varje gång eller iaf varje vecka. Backa lite (10%) om du misslyckas på en vikt en månad i rad och börja klättra uppåt igen.

Kör t.ex. 4 dagar i veckan, 4 övningar per gång, 3-5 set per övning, 5 reps per set. Ät så du sakta ökar i vikt, gärna en liter mjölk eller två direkt efter varje pass. Var konsekvent, öka lite hela tiden, vecka efter vecka, år efter år. Om du känner dig sliten eller övertränad kan du lägga in en vecka då du kör på 80% av vikterna, utan att köra slut dig, mest för att skapa blodflöde i musklerna och ge dem chansen till aktiv återhämtning.

Så stor och stark som möjlig över tid? För att optimera storleken över tiden behöver du bli stark också: för att bli stark behöver du dessutom mer muskelmassa, så varva gärna metoderna för att först bli större, sedan starkare, sedan ännu större, sedan ännu starkare.

Lördagsträning (på Sportlife)

Jag gick upp lite senare än normalt och gårdagens vin satt kanske lite i kroppen (drygt 1/2 flaska rosé på kontoret och två glas rött på restaurang 1900) så jag kände mig lite seg. Efter frukosten (gröt, mjölk) smälte jag maten en stund medan jag läste Hungerspelen och kände nästan inte alls för att träna. Jag kände mig liksom lite darrig, klen och omotiverad. Kanske var det min frukostkopp med kaffe, kanske var det den långa tiden i sängen... eller alkoholen.

Väl på gymmet kändes det bättre, men jag hade ändå inte den rätta explosiviteten i styrkevändningarna (skivstång från golvet till axlarna utan att böja för mycket på knäna i uppfångningen). Samma fenomen uppträdde i speedmarken - det gick helt enkelt inte så snabbt som det borde. Rodden var dock lite bättre, lite lättare än väntat - var det förra helgens femmor på 90kg som gjorde skillnad? Bänken var också explosiv och bra, men i biceps var jag svag istället och kunde faktiskt inte köra på 40kg.


Dagens pass
Power clean: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, arbetsset 72,5kg x5,4,4,4,4 (jag försökte alltid på femte men misslyckades)
Speedmarklyft: 72,5kg x5, 100kg x 5,5,5,5,5
Skivstångsrodd: 82,5kg x 10,10,10+10 (underhandsgrepp i sista setet)
Bänkpress (speed): 20kg x20, 60kg x6, 92,5kg x 5,5,5,5,5,5,5,5
Biceps: 20x12, 30x12, 40x8, 30x12,12
Mage:50/50 (raka ben mot taket, sträck fingrarna förbi tårna)
Stretching

torsdag 10 maj 2012

Nytt rekord i knäböj (set), ok bänkpress

Uppvärmning: 5 minuter 10-15 km/h (jag kände mig lätt)
Knäböj: 20kg x12, 60kg x6, 90kg x3 (överraskande lätt känsla), 117,5kg x 5,5,4+,3,4 (Första gången jag sätter femmor på den vikten)
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x6, 90kg x3, 110kg x1, 115kg x 4,5,5(-) (sista reppen var precis på millimetern, men jag tvingades vända ned igen och lägga av vikten på nedre hakarna. Resultatet var ändå ok med tanke på det tuffa tisdagspasset och att jag körde utan pass idag)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x15,11,10 + 20kg x10 i superset
Situps: 50, 50 (normalt vill jag köra 3x15, men det finns inget bra ställe att göra tunga magövningar på SATS Regeringsgatan. Tills vidare kör jag därför situps med raka ben mot taket och lyfter fingrarna förbi tårna 50ggr)


Squat 117,5kg x5


Det framgår alltmer tydligt nu att det var löpningen efter varje pass som hindrade mig från styrkeökningar. Jag kommer därför tänka om hur jag ska sköta min aeroba träning framöver.

Gårdagens lunch: oxfilé och pommes duchesse på Zink
Gårdagens middag: pappardelle med dubbel oxfilé på Vapiano, ett glas rött

Dagens lunch: stark kycklingwok (Devil's) från Wokhouse
Dagens middag: 5 stekta ägg med ketchup och några rostade honungsmackor, ett glas rött

5 pics från bottenläget i respektive squat:






tisdag 8 maj 2012

Falskt alarm, inget halsont. Bättre marklyft

Det var falskt alarm, det blev ingen sjukdom. Tvärtom var jag oväntat stark idag och hade inget halsont på morgonen.

Uppvärmning 5 minuter rodd i varierande tempo (1:50-2:10 per 500m)
Marklyft: 20kg x15, 50kg x10, 90kg x7, 105kg x3 + 125kg x3, arbetsset 140kg x 7,8 (med kraft över så jag lika gärna kunde gjort en nia i andra set. Synd dock att jag fortfarande harvar minst 5kg under normalnivå)
OH-press: 20kg x9, 30kg x7, 50kg x3, 60kg x 8,7,4 (jag hade kraft över i första set, men sen dog axlarna... för kort vila)
Chins: 11,7,5
Dips: 0kg x7, 36,4kg x 7,6,5
Situps: 3x20

måndag 7 maj 2012

Frivändningar och halsont

Jag undrar om jag kanske är sjuk för första gången sedan februari 2009. Jag har liksom rå hals på morgonen, men ingen feber eller större trötthet och jag kan träna för fullt. Igår hade jag emellertid ont i halsen hela dagen vilket förstås är ett tecken på sjukdom. Jag får väl se hur det känns imorgon om det här ska klassas som ett attackförsök eller om jag faktiskt blir sjuk. Träningslust, träningsresultat, aptit och trötthet får avgöra.

Jag har nu kört power cleans vid fyra tillfällen och kan konstatera att jag får lite lätt träningsvärk i kappmuskeln och i sätet efter varje tillfälle. Jag vet inte riktigt vad jag ska dra för slutsatser, men någonting får i alla fall ta i mer än det brukar. Framför allt är det kul omväxling och känns funktionellt.

Dagens pass blev omvänt pga massiv anstormning på Regeringsgatan. Vi gissade att det var vårångesten som högg tag i folk och varar i max några veckor. Förhoppningsvis. Beläggningen är extremt ojämn på SATS Regeringsgatan.

Dagens pass:
Smalbänk: 95kg x 9,8,7- (5kg mer än vanligt eftersom vi körde smalbänken först. Det visade sig vara aningen för tungt)
Skivstångsrodd: 80kg x 9,9,9,9
Vadpress: 110kg x 15,15,15 (10kg mindre än vanligt eftersom vi körde utan spegel)
Snedbänk: 85kg x 7,5,7 (sist i passet istället för först och då var armarna tröttare än vanligt)

Styrkevändningar och Frivändningar mm

Jag säger för det mesta att jag kör "power cleans", vilket också är vad jag kör, dvs styrkevändningar,  men ofta kallar jag det för "frivändningar" på svenska. Mitt fokus är på att jag explosivt ska dra upp en vikt till axlarna och fånga den där. Exakt utförande ("hängande", "fri", "styrke") är inte centralt, utan att jag ska öva explosivitet i benen. Jag kör hittills dock alltid styrkevändningar.

Om man ska vara noggrann så är det så här det ligger till (tror jag):

Frivändning = Clean (kallas också "hel frivändning" eller "full clean")
Vikten dras från marken som ett explosivt marklyft med dubbelt överhandsgrepp som avslutas med ett hopp/stamp och att vikten fångas på axlarnas framsida med armbågarna rakt framåt medan man går ned i en ass-to-the-grass-squat.

Koklayev frivänder vid 0:42s - 0:46s (sen stöter han upp vikten också, men strunta i det)




Styrkevändning = Power Clean (kallas också "hel frivändning" eller "full clean")
Vikten dras från marken som ett explosivt marklyft med dubbelt överhandsgrepp som avslutas med ett litet hopp/stamp med fötterna, maximalt ned till 90 graders knäböj, och att vikten fångas på axlarnas framsida med armbågarna rakt framåt.






Sedan från den bästa av de alla, Pyrros Dimas:






Hängande xxxvändning, Hang(ing) xxx Clean
Börja med vikten upplyft, sänk den till strax ovan knähöjd innan en styrke- eller frivändning tar vid

söndag 6 maj 2012

Helgträning: funktion och hastighet

Träningspass på söndag istället för på lördag och på Sportlife istället för SATS. SL ligger på Tegnérgatan och är nästan helt nytt. Det är riktigt fräscht och har 4 fria standardskivstänger (nja, inte riktigt - de här är mörka, lite tjockare än riktiga och har felaktig räffling utan tex bänkpressmarkeringar), en EZ-stång och en liten justerbar skivstång.

Det funkar bra att träna där någon gång då och då, men tyvärr är nästan ingenting riktigt standard. Det var emellertid väldigt lite folk. Å andra sidan spelade de bara lugna låtar och man kände sig som en brottsling om man körde marklyft eller använde magnesium.

Passet:
Frivändningar: 20x10,50x7, 70kg x 5,5,5,5,5
Speedmark: 90kg x 8x5 (kort vila <30s)
Rodd: 90kg x 5,5,5,5,8(uh)
Bänkpress (speed): 50x6, 90x8x4
Biceps: 20x12, 30x12, 40x3x10
Mage: 50/40/40


Bicepscurls



torsdag 3 maj 2012

Starkare. All time high i squat!

5 min löpband 10-14 km/h
Knäböj: 20kg x10, 50kg x6, 115kg x 5,5,5,5,6 (! Jag klämde alltså dit en sexa i sista set bara för att visa hur behärskat jag tog alla set. Det här är faktiskt all time high för mig - tidigare var det "lätt 5x5" men nu lade jag alltså till en rep i sista set också. Här måste jag därför höja till 117,5kg nästa vecka.)
Bänkpress: 20kg x20, 50kg x9, 80kg x6, 100kg x3, 115kg 6,5,5 (samma som förra veckan. Oklart om jag ska höja eller inte)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 12,9,9
Situps: 30,25,25
11,5 minuter löpband 10-15 km/h
Stretching

Kanske var det AW:n med 10 glas vin igår som gav mig en välbehövlig kolhydratboost till knäböjen...

tisdag 1 maj 2012

SATS Odenplan

Tyvärr var Odenplan det enda öppna SATS idag. Det var trångt som vanligt och inte optimala maskiner.

Uppvärmning: 5 minuter jogg (bra löpband, men det jag fick hackade lite när jag satte ned fötterna)'
Marklyft: 20kg, 70kg, 110kg, 120kg, 137,5kg x 7,7 (jag fortsätter att försiktigt stega mig uppåt igen efter att ha backat från 147,5 till 120 eller om det var 130)
OH-press: 20kg x9, 30kg x7, 47,5kg x3, 52,5kg x2, 60kg x 9,5,7 (bra uppvärmning, smart uppvärmning, men efter första 9an dog armarna. De vaknade dock till liv igen till tredje set)
Chins: Bara dåliga stänger tyvärr, men gjorde 8, 4+4, 8
Dips: jag hade inget viktbälte med mig så jag körde en 28-reppare och sedan två explosiva 10:or: 28,10,10
Sit-ups: 40+40 (mellan dipsen)

Det är bra konstigt att SATS har kassa duschar på flera anläggningar (dock inte här på Odenplan), dåliga passergrindar, riktigt dåliga bänkpressar, fantastiskt kassa chinsstänger på Odenplan (men bra på Regeringsgatan och Stureplan). Finns det ingen i ledningen som har tränat på gym någon gång? Utrustningen är ofta dålig och irriterande och ibland rent farlig. Må de inköpsansvariga brinna!

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE